Οι βασικοί σωματότυποι (έκτομορφο, ενδομορφικό και μεσόμορφο) είναι επίσης σχετικοί για τα κορίτσια. Δεδομένου ότι, ανατομικά, τα σχήματα των γυναικείων μορφών είναι πολύ πιο διαφορετικά, απαιτείται πρόσθετη διευκρίνιση στο θέμα της σωματικής διάπλασης των κοριτσιών.

Σίγουρα, σωματότυπος Συνταγματικός σωματότυπος ενός ανθρώπου και το πρόγραμμα του μέλλοντός του φυσική ανάπτυξη. καθορίζεται πρωτίστως γενετικά και είναι αδύνατο να επηρεαστεί αυτό, αλλά η αλλαγή του τρόπου ζωής σας, που επηρεάζει σημαντικά την επιδερμίδα σας, είναι αρκετά εφικτή.

Γυναικείοι σωματότυποι

Πριν ξεκινήσουν τη βελτίωσή τους, για να προσδιορίσουν τα χαρακτηριστικά που είναι πιο δύσκολο να διορθωθούν, τα κορίτσια πρέπει να μάθουν την απάντηση στην ερώτηση: "Τι τύπο σιλουέτας έχω;"

Κάνουμε τρεις μετρήσεις:

1. Όγκος μπούστου:πάνω από ένα κανονικό σουτιέν χωρίς push-up, στο πιο προεξέχον σημείο, κρατώντας το εκατοστό παράλληλα με το πάτωμα.
2. Μέση:κατά μήκος του στενότερου μέρους του σώματος (ακριβώς πάνω από τον αφαλό), χωρίς να ανασύρεται ή να προεξέχει το στομάχι.
3. Μέγεθος ισχίου:σε όλο το φαρδύ μέρος των γοφών, κρατώντας την ταινία παράλληλη με το πάτωμα.

Αξιολογούμε τα αποτελέσματα:

Σωματότυπος – Αχλάδι (τρίγωνο)

Τα κύρια χαρακτηριστικά γνωρίσματα αυτού του τύπου φιγούρας είναι αρκετά φαρδιούς γοφούςμε σχετικά στενούς ώμους. Τέτοιες γυναίκες είναι επιρρεπείς σε πληρότητα στους γοφούς και τους γλουτούς.

Κατά την αναπλήρωση, το λίπος εναποτίθεται σε αυτές τις περιοχές. Μερικές φορές μπορείτε να δείτε μια γυναίκα με κομψό, ακόμη και εύθραυστο, πάνω μέρος και πολύ ογκώδες κάτω μέρος. Η μέση μπορεί να είναι πολύ όμορφη.

1. Το πάνω μέρος του σώματος είναι μακρύτερο από το κάτω μέρος.
2. Στις περισσότερες περιπτώσεις κάτω άκραπλατύκοκκαλοι και οι ανώτεροι – στενόστενος.
3. Η μέση είναι στενή, μερικές φορές χαμηλή.
4. Μια έντονη γραμμή μέσης διατηρείται υπό οποιεσδήποτε συνθήκες.

Εκπαίδευση

Τα κορίτσια με αυτόν τον σωματότυπο είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με την κυτταρίτιδα. Στην προπόνηση, είναι σημαντικό να ασκείτε πίεση στο πάνω μέρος του σώματος: δουλέψτε την πλάτη, τους ώμους και το στήθος.

Η ολοκληρωμένη προπόνηση των ποδιών είναι πολύ σημαντική, καθώς και η μεμονωμένη για να «στεγνώσουν» τους γοφούς. Οι κυκλικές θα είναι αποτελεσματικές εντατικά μαθήματαή υπερσύνολα. Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε το πάνω και το κάτω μέρος σε διαφορετικές ημέρες.

Γυμνάσια:

• lunges (πιθανώς με βάρη)
• ανασηκώσεις ποδιών στον προσομοιωτή
• άλματα καταλήψεις
• ελλειψοειδές
• υπερέκταση

Τύπος σώματος – Αντεστραμμένο τρίγωνο (Σχήμα V)

Τα κορίτσια με αυτόν τον σωματότυπο έχουν συνήθως φαρδιούς ώμους και στενούς γοφούς. Αν ένα κορίτσι παχύνει, τότε σωματικό λίποςσυσσωρεύονται στην πλάτη, στους ώμους και στο στήθος της.

1. Το πάνω μέρος του σώματος είναι πιο κοντό από το κάτω μέρος.
2. Τα πόδια είναι συχνά λεπτά, αλλά λεπτά.
3. Η μέση του σώματος δεν είναι σαφώς καθορισμένη.

Εκπαίδευση

Οι ιδιαιτερότητες της προπόνησης είναι ότι είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν οι γοφοί και οι γλουτοί, καθώς και να προσέχουμε συνεχώς τους κοιλιακούς.

Εναλλακτικά, για να μειώσετε το σωματικό βάρος, εκτελέστε πολλαπλά σετ με σχετικά μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.

Είναι απαραίτητο να θυμάστε συνεχώς τις ασκήσεις καρδιο για τον έλεγχο του βάρους και την πρόληψη της συσσώρευσής του. Εάν χρειάζεται να κάνετε επαναφορά υπερβολικό βάρος, μετά ασκηθείτε περισσότερο, 4-5 φορές την εβδομάδα, αφού αυτός ο τύπος χαρακτηρίζεται από αργή μείωση.

Γυμνάσια:

• lunges
• πατών
• ποδήλατο γυμναστικής
• αντίστροφα τσακίσματα

Τύπος σώματος – Ορθογώνιο (σε σχήμα Η)

Αυτός ο σωματότυπος δεν έχει έντονη μέση. Το σώμα έχει περίπου το ίδιο πλάτος στο στήθος, τη μέση και τους γοφούς. Η κατανομή του λιπώδους ιστού γίνεται ομοιόμορφα.

1. Η μέση δεν εκφράζεται.
2. Τάση για σωματικότητα.
3. Το στομάχι συνήθως προεξέχει προς τα εμπρός.
4. Η μυϊκή ανακούφιση είναι ισχυρή με μειωμένο βάρος.

Εκπαίδευση

Για αυτόν τον τύπο κοριτσιών, πρέπει να εστιάσετε στα πόδια σας, λόγω ατελούς μέσης, που πάντα κινδυνεύουν να χάσουν.

Είναι σημαντικό για αυτούς να εκπληρώσουν στατικές ασκήσειςμε στόχο την αργή προπόνηση μυϊκές ίνεςπρέσα, για παράδειγμα: πλαϊνή και ευθεία σανίδα, κατά την οποία όχι μόνο η πρέσα είναι καλά σφιγμένη, αλλά και οι κάτω αιωρούμενες νευρώσεις μειώνονται σε όγκο.

Το σχέδιο εκπαίδευσης θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αύξηση συνολικά μυική μάζα, δηλαδή, δουλεύοντας το πάνω και το κάτω μέρος στον ίδιο βαθμό.

Γυμνάσια:

• οποιαδήποτε συστροφή
• καταλήψεις σούμο
• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣμε κλίση
• πατών

Σωματότυπος – Κλεψύδρα (Χ ή 8-8)

Το περιβόητο 90/60/90, αυτός ο σωματότυπος είναι ο πιο «ισορροπημένος» και θεωρείται ο πιο ελκυστικός για το αντίθετο φύλο. Εάν μια γυναίκα πάρει βάρος, ο λιπώδης ιστός εναποτίθεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.

1. Θεωρείται κλασική γυναικεία σωματική διάπλαση.
2. Το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος είναι ανάλογα μεταξύ τους.
3. Η μέση είναι πολύ στενή.
4. Η αναλογία μέσης προς γοφό είναι 0,7.

Εκπαίδευση

Τα κορίτσια με μια τέτοια φιγούρα μπορούν να χτίσουν το δικό τους εκπαιδευτική διαδικασία, αφού το κύριο πράγμα για αυτούς είναι η διατήρηση του μυϊκού τόνου.

Επιτρέπονται πειράματα με βάρη και είδη προπόνησης προκειμένου να αποφευχθεί η εναπόθεση λίπους. Ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι η ενδυνάμωση των μυών του σώματος για τη διατήρηση των αναλογιών· τόσο η ενδυνάμωση όσο και η καρδιοπροπόνηση είναι σημαντικές. Οι ομαδικές αερόβιες ασκήσεις (αερόμπικ, αθλητικός χορός και πολλές άλλες) είναι τέλειες για αυτό.

Γυμνάσια:

• κολύμπι
• βραδεία λειτουργία
• ελαφρύ ποδήλατο αντίστασης
• step aerobic

Τύπος σώματος – Μήλο (κύκλος)

Το σώμα των κοριτσιών με αυτό το είδος φιγούρας έχει φαρδιά μέση και (συνήθως) καλά καθορισμένο στήθος και μπορεί να μοιάζει με οβάλ ή κύκλο. Το υπερβολικό βάρος τείνει να εναποτίθεται στο στομάχι· τα πόδια είναι τα τελευταία που υποφέρουν.

1. Έχει στρογγυλεμένο περίγραμμα στην περιοχή από τους ώμους μέχρι τους γλουτούς.
2. Τα πόδια είναι συνήθως λεπτά.
3. Στενοί ώμοι.

Εκπαίδευση

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι για τους ιδιοκτήτες αυτής της σωματικής διάπλασης υπάρχουν ξεχωριστοί τύποι προπόνησης και έχουν τις δικές τους ιδιαιτερότητες, τις οποίες ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να καταλάβετε.

Λόγω του γεγονότος ότι αυτός ο αυτο-τύπος είναι επιρρεπής στην απόκτηση υπερβολικού βάρους, θα πρέπει να δίνετε αρκετή προσοχή στην αερόβια άσκηση: διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής ή stepper, αερόμπικ, τάι-μπο, για τουλάχιστον 20-30 λεπτά κάθε φορά ή να αφιερώνετε μία από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις ειδικά καρδιο.

Είναι επίσης απαραίτητο να συμπεριληφθούν διάφορες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της κοιλιάς και των ποδιών. Αυτό θα δημιουργήσει την απαραίτητη ισορροπία μεταξύ της κορυφής και κάτω μέροςσώματα.

Γυμνάσια:

• Burpee με άλμα
• πιέσεις ποδιών
• tabata
• καταλήψεις

Ακόμη και με όλα τα παραπάνω, μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να προσδιορίσετε τον σωματότυπο σας.

Και έτσι, έχει καταρτιστεί ένα σαφές σχέδιο, προβληματικές περιοχέςγια λείανση. Μην βιαστείτε να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης, πρώτα, συντονιστείτε ψυχολογικά, δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στη σωματική δραστηριότητα.

Ο υπερβολικός ενθουσιασμός, ειδικά στην αρχή, είναι πιθανό να έχει αρνητικό αντίκτυπο. Ο πιο σημαντικός κανόνας για αρχάριους: προσπαθήστε να προχωρήσετε προς τον στόχο σας βήμα προς βήμα.

Είστε τυχεροί: έχετε φυσικά ένα δυνατό, μυώδες σώμα. Όσον αφορά τις γραμμές του σχήματος, το πάνω και το κάτω μέρος σας είναι λίγο πολύ ισορροπημένα. Υπάρχει μόνο ένα πρόβλημα - μια κοιλιά που προεξέχει και μια φαρδιά μέση. Με ένα τέτοιο ελάττωμα, η φιγούρα σας δύσκολα μπορεί να ονομαστεί ιδανική. Ταυτόχρονα, είστε πιο κοντά στο ιδανικό από άλλους τύπους γυναικών. Θα εξηγήσω γιατί. Οι μύες σας, που είναι από τη φύση τους δυνατοί, ανταποκρίνονται πολύ γρήγορα σε ασκήσεις διαμόρφωσης με βάρη. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς παρά για όλους τους άλλους να δώσετε στο σώμα σας μια πραγματικά τέλεια εμφάνιση.

Έτσι, ο πρώτος σας στόχος είναι να χάσετε λίπος γύρω από τη μέση σας και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος στην περιοχή της μέσης είναι απλός - κάθε μέρα, λένε, πρέπει να «σηκώνετε» τους κοιλιακούς σας μέχρι να πέσετε. Ωστόσο, αυτή είναι μια ερασιτεχνική προσέγγιση. Προσωπικά, «ανυψώνοντας» τους κοιλιακούς σου, δυναμώνεις τους μύες σου και μόνο: Ίσως οι ασκήσεις βοηθούν και κάποιον άλλο να χάσει το περιττό λίπος, αλλά όχι τον τύπο σου. Το λίπος στην κοιλιά σας δίνεται από τη φύση, και ως εκ τούτου είναι εξαιρετικά επίμονο. Δυστυχώς, η άσκηση από μόνη της δεν θα βοηθήσει εδώ. Πώς να είσαι; Η βέλτιστη λύση είναι να χτυπήσετε τη μέση σας με έναν συνδυασμό δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αερόμπικ και Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, στοχεύοντας τους κοιλιακούς μύες.

Ποια δίαιτα είναι καλύτερη;

Θυμηθείτε, δεν μιλάμε για ολοκληρωτικούς περιορισμούς! Εάν αποφασίσετε να φάτε πολύ λίγο, θα βλάψετε μόνο τον εαυτό σας. Η δίαιτα θα αποδυναμώσει το σώμα σας και δεν θα μπορέσετε να αναπτύξετε το επίπεδο της έντασης της αθλητικής προσπάθειας που οδηγεί στην επιτυχία. Στην πραγματικότητα, πώς μπορείς να «κουνάς» με τις ώρες και να κάνεις πολλές αερόμπικ καθημερινά αν κάνεις μια πενιχρή δίαιτα;

Τι χρειάζεται? Ξεκινήστε με την εξάλειψη των λιπαρών τροφών. Λιγότερο λάδι, τηγανητά, βραστά και άλλα πιάτα εμποτισμένα με λίπος. Λιγότερη μαγιονέζα, τυριά και λουκάνικα. Αν είναι κρέας, τότε είναι βραστό. Αν λαχανικά, τότε βραστά ή βρασμένα σε νερό.

Γιατί να ξεκινήσετε με τα λιπαρά; Το θέμα είναι ότι παίζουν κύριος ρόλοςστην παχυσαρκία μας. Όσο περισσότερα λίπη τρώτε, τόσο περισσότερα θα εναποτίθενται κάτω από το δέρμα.

Οι δεύτερες πιο βλαβερές τροφές για εσάς είναι τα γλυκά. Σε απάντηση στα γλυκά, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη ινσουλίνη. Διεγείρει την ευαισθησία των λιποκυττάρων στα διαιτητικά λίπη. Μεταφορικά, «ανοίγονται» στο λίπος και το απορροφούν εύκολα. Υπό αυτή την έννοια, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής είναι διπλά επικίνδυνα. Περιέχουν και ζάχαρη και λίπος. Είναι σαφές ότι πρέπει πρώτα απ 'όλα να εγκαταλείψετε τα γλυκά και τα κέικ. Υπάρχουν όμως και κρυφοί κίνδυνοι. Για παράδειγμα, τα αναψυκτικά, η ίδια Coca-Cola. Ένα ποτήρι περιέχει 6 κουταλιές της σούπας ζάχαρη!

Εάν αυτή η δίαιτα δεν σας βοηθήσει, προχωρήστε - περιορίστε την κατανάλωση ψωμιού, ζυμαρικών και ζυμαρικών. Αντίθετα, τρώτε περισσότερα λαχανικά, πατάτες και δημητριακά. Αυτό σίγουρα θα λειτουργήσει!

Και επιπλέον. Να θυμάστε: δεν μπορείτε ούτε να κάνετε δίαιτα ούτε να την σταματήσετε. Ως αποτέλεσμα αυτού του "εκκρεμούς" θα έχετε μια μέση σαν ιπποπόταμος. Ο μηχανισμός εδώ είναι κάπως έτσι. Αρχικά, χάνετε μερικά κιλά με τη βοήθεια μιας δίαιτας. Μετά επιστρέφετε στην κανονική σας διατροφή και τα ξανακερδίζετε. Ήδη όμως με μικρό πλεόνασμα! Επί πλέον, όπως δείχνει η εμπειρία, νέο λίπος εναποτίθεται γύρω από τη μέση. Γνωρίζετε ήδη τον λόγο: τα λιποκύτταρα στη μέση είναι τα μεγαλύτερα και πιο «λίπος».

Η αεροβική σου στενεύει τη μέση!

Και πάλι, είστε πολύ τυχεροί με την αεροβική. Η επιστήμη έχει καθορίσει ότι ορισμένοι τύποι αερόβιας άσκησης (45 λεπτά πολλές φορές την εβδομάδα) προκαλούν συγκεκριμένα την «απώλεια βάρους» στην περιοχή της μέσης! Τι είδους φορτία είναι αυτά; Το τζόκινγκ και το περπάτημα είναι οι πιο απλές και εύκολες ασκήσεις!

Ας επιστήσουμε την προσοχή σας σε αυτό. Πρέπει να περπατάτε ή να τρέχετε πολύ. Και, σε καμία περίπτωση μην εγκαταλείψετε αυτή τη δραστηριότητα με το πρόσχημα ότι είστε πολύ απασχολημένοι! Λοιπόν, αν αγνοήσετε τις συμβουλές μας, τότε με την ηλικία η κοιλιά σας θα μεγαλώνει και θα μεγαλώνει! Αυτά είναι τα χαρακτηριστικά της γενετικής σας! Επομένως, επαναλαμβάνουμε, περπατάμε και τρέχουμε όσο το δυνατόν περισσότερο - είτε στο δρόμο είτε στο γυμναστήριο σε διάδρομο.

Πρέπει να σας προειδοποιήσουμε αμέσως: σε σύγκριση με άλλα μέρη του σώματος, η κοιλιακή περιοχή διακρίνεται, από ιατρική άποψη, από αυξημένη λιπολυτική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, είναι πιο εύκολο να αφαιρέσετε το λίπος από εδώ. Έτσι, κατ 'αρχήν, το κύριο καθήκον του τύπου H δεν είναι τόσο δύσκολο. Και για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, κάντε αερόβια προπόνηση πέντε φορές την εβδομάδα.

Γυμνάσια

Το πρόγραμμα στοχεύει στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος, αλλά φυσικά δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος σωσίβιο γύρω από τη μέση σας. Το πρόγραμμα βασίζεται στην αρχή της ξεχωριστής προπόνησης: την Τετάρτη και το Σάββατο, ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τη Δευτέρα και την Παρασκευή - για άλλα μέρη του σώματος. Ως συνήθως, στο πρόγραμμα περιλαμβάνεται αερόβια προπόνηση για την καύση λίπους.

Γοφούς και γλουτούς

Πετάει προς τα εμπρός με αλτήρες.
Στόχος: μηροί, γλουτοί.

Κάμψεις με ένα πόδι.
Στόχος: μηριαία, γλουτιαίοι.

Επεκτάσεις πίσω.
Στόχος: γλουτοί.

Πάνω μέρος του σώματος

Crossovers.
Στόχος: θωρακικοί μύες.

Πάγκος στο γυμναστήριο.
Στόχος: ώμοι.

Ανύψωση αλτήρων στο πλάι κεκλιμένος πάγκος.
Στόχος: ώμοι.

Σειρές σε ένα μπλοκ στο στομάχι ενώ κάθεστε.
Στόχος: Άνω και μέση πλάτη.

Συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου.
Στόχος: δικέφαλος.

Βυθίσεις.

Προεκτάσεις βραχιόνων στο κάτω μπλοκ.
Στόχος: Τρικέφαλος (πίσω ώμος/βραχίονας).

Ασκήσεις κοιλιακών

Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες έχουν μια μοναδική ικανότητα: για χάρη του δικού τους ενεργειακού εφοδιασμού, καίνε το λίπος της κοιλιάς ακόμα και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, πράγμα που σημαίνει ότι η γεμάτη κοιλιά σας δεν θα γεμίσει ποτέ με λίπος.

«Στρίψιμο» σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω.

Πλευρικές ανατροπές.

Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων.

Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Δευτέρα Παρασκευή

Στόχος: Ενδυνάμωση και «ισορροπία» του άνω και του κάτω μέρους του σώματος.

Προθέρμανση: 5-10 λεπτά περπάτημα.

Στυλ προπόνησης: Μέτριο βάρος με υψηλές επαναλήψεις (12-15).

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Γυμνάσια	Σκηνικά	Επαναλήψεις
Lunges με αλτήρες	Σετ προθέρμανσης (ελαφρύ βάρος) 2-3 *	10-12 12-15
Μπούκλες με ένα πόδι	Σετ προθέρμανσης (ελαφρύ βάρος) 2-3 *	10-12 12-15
Επέκταση πλάτης	1 (χωρίς βάρος)	25-50
Crossovers	Σετ προθέρμανσης (ελαφρύ βάρος) 2-3 *	10-12 12-15
Πλευρική ανύψωση αλτήρων σε επικλινές πάγκο	Σετ προθέρμανσης (ελαφρύ βάρος) 2-3 *	10-12 12-15
Σειρές σε ένα μπλοκ ενώ κάθεστε στο στομάχι	Σετ προθέρμανσης (ελαφρύ βάρος) 2-3 *	10-12 12-15
Συμπυκνωμένη μπούκλα αλτήρα για δικέφαλους μυς	Σετ προθέρμανσης (ελαφρύ βάρος) 2-3 *	10-12 12-15
Push-ups (στον προσομοιωτή)	Σετ προθέρμανσης (ελαφρύ βάρος) 2-3 *	10-12 12-15
Προέκταση βραχίονα στο κάτω μπλοκ	Σετ προθέρμανσης (ελαφρύ βάρος) 2-3 *	10-12 12-15
Κραντσάκια σε έναν πάγκο	1	15-25

*Αυξήστε το βάρος για κάθε επόμενο σετ.

Είδος γυμναστικής

Μετά την προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να κάνετε λίγο περπάτημα, τρέξιμο, τζόκινγκ ή εργασία σε διάδρομο (30-45 λεπτά). Αν σε μια από τις μέρες «δύναμης» δεν μπορείτε να κάνετε αερόμπικ, μεταφέρετέ την σε Πέμπτη χωρίς προπόνηση.

Τρίτη

Στόχος: να απαλλαγούμε από περιττό λίπος.

Είδος γυμναστικής

45 λεπτά περπάτημα, τρέξιμο, τζόκινγκ ή σε διάδρομο.

Τετάρτη Σάββατο

Στόχος: περιοχή της κοιλιάς.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Είδος γυμναστικής

Μετά την αθλητική σας προπόνηση, μπορείτε να περπατήσετε, να τρέξετε, να τρέξετε ή να τρέξετε σε διάδρομο (30-45 λεπτά).

Πέμπτη/Κυριακή

Θυμηθείτε: η μεθοδικότητα και η συνέπεια είναι η βάση κάθε επιτυχίας!

Πολλές γυναίκες, στην επιθυμία τους να χάσουν βάρος ή απλώς να διορθώσουν ορισμένα χαρακτηριστικά της σιλουέτας τους, αρχίζουν να ασχολούνται φανατικά με τον αθλητισμό, ωστόσο, δεν επιτυγχάνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει αυτό? Το θέμα είναι ότι υπάρχουν έξι διαφορετικοί τύποι γυναικείων φιγούρων, που είναι κατάλληλοι για εντελώς διαφορετικές φυσική άσκηση. Για να μάθετε τι σωματότυπο έχετε και ποιες ασκήσεις σωματότυπου θα είναι πιο αποτελεσματικές για εσάς, κάντε το απλό τεστ μας, που αποτελείται από μία μόνο ερώτηση.

Για να επιλέξετε ασκήσεις με βάση τον σωματότυπό σας, καθορίστε σε ποιο μέρος του σώματός σας συγκεντρώνετε τα περισσότερα λίπη.

Σωματότυπος σε σχήμα Α: Τα περισσότερα από τα αποθέματά μου λίπους συσσωρεύονται στην περιοχή των γλουτών και των μηρών και είναι σχεδόν αδύνατο να απαλλαγώ από αυτά τα επιπλέον εκατοστά.

Σωματότυπος σε σχήμα Η: Οι εναποθέσεις λίπους κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλο μου το σώμα, οπότε οπτικά φαίνομαι «ομοιόμορφος».

Σωματότυπος σε σχήμα Ι: Στην πραγματικότητα δεν είμαι διατεθειμένος να είμαι υπέρβαρος, και μάλιστα, αντίθετα, θέλω να πάρω λίγο βάρος, καθώς η σιλουέτα μου είναι πολύ «μακρόστενη» και χαριτωμένη.

Σωματότυπος σε σχήμα Ο: Τα περισσότερα από τα εναποθέματά μου λίπους συσσωρεύονται στη μέση, την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης και η εμφάνισή τους δεν σχετίζεται σε καμία περίπτωση με διατροφικά λάθη.

Σωματότυπος σε σχήμα Τ: Το λίπος μου εντοπίζεται στους ώμους και στο στήθος, καθώς και στο πάνω μέρος της πλάτης.

Σωματότυπος σε σχήμα Χ: Βασικά, εναποθέσεις λίπους εναποτίθενται στο στήθος, τα πόδια και τους γοφούς μου, αλλά η μέση μου παραμένει πρακτικά αμετάβλητη.

Οι παρακάτω συστάσεις είναι γενικού χαρακτήρα, ωστόσο, εάν τις ακολουθήσετε θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε τις προβληματικές περιοχές σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Εάν δεν θέλετε απλώς να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά να αλλάξετε ριζικά, τότε θα πρέπει να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία γυμναστή που θα αναπτύξει για εσάς ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να αλλάξει το σώμα σας σχεδόν αγνώριστο.

Η φιγούρα σας ανήκει στον λεγόμενο τύπο σχήματος Α, ο οποίος ονομάζεται επίσης τύπος "αχλάδι". Η σωματική σας διάπλαση διακρίνεται από ογκώδεις γοφούς και γλουτούς με αρκετά στενούς ώμους και μικρό μέγεθος στήθους. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα της σιλουέτας σας είναι μια σαφώς καθορισμένη μέση και κομψό τοπ, αλλά θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά με το κάτω μέρος. Όσο περισσότερο έχετε την τάση να είστε υπέρβαροι, τόσο πιο έντονη γίνεται η διαφορά μεταξύ ενός πλούσιου πάτου και μιας στενής κορυφής. Για να διορθώσετε τις αναλογίες της σιλουέτας σας, θα πρέπει να απαλλαγείτε από μερικά περιττά κιλά στο κάτω μέρος του σώματός σας, καθώς και να δυναμώσετε και να αναπτύξετε τους μύες της πλάτης, των ώμων και του στήθους σας. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για μία ώρα. ΕΛΕΥΘΕΡΟΣ ΑΠΟ ασκήσεις δύναμηςΟι μέρες πρέπει να αφιερώνονται σε αερόβια προπόνηση, τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι ή άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής. Η διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης πρέπει να είναι τουλάχιστον 40-50 λεπτά.

Για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, είναι καλύτερο να επιλέξετε σύνθετο προπόνηση δύναμης, αναπτύσσοντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Σε μια τέτοια προπόνηση, η κύρια έμφαση πρέπει να δίνεται στις ασκήσεις για τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια, ωστόσο, ξεχάστε πάνω μέροςτο σώμα δεν αξίζει επίσης, επειδή οι ανεπτυγμένοι μύες του άνω μέρους του σώματος θα σας επιτρέψουν να μετατοπίσετε την έμφαση από τους πολύ καμπυλωτούς γοφούς.

Για το κάτω μέρος του σώματος, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις όπως squats, lunges, σηκώσεις γάμπας, ανασηκώσεις ποδιών σε διάφορες θέσεις, μπούκλες ποδιών, επεκτάσεις ισχίου και ξαπλώστρες κορμού. Όλες οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία του κάτω μέρους του σώματος πρέπει να εκτελούνται με μικρό βάρος, αλλά με σημαντικό αριθμό επαναλήψεων, που θα σας επιτρέψουν να μειώσετε γρήγορα τον όγκο και να σφίξετε τους μύες.

Για το πάνω μέρος του σώματος ασκήσεις που συμβάλλουν στο σχηματισμό του σωστή στάση του σώματοςκαι να ενισχύσει όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν βυθίσεις ή έλξεις, μπούκλες με αλτήρες σε διάφορες θέσεις σώματος, ανασηκώσεις αλτήρων, πιέσεις μπάρας σε πάγκο ή όρθια στάση, περιστροφές στο πάνω μέρος του σώματος και έλξεις για την άνω κοιλιακή χώρα και την πλάτη. Να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος πρέπει να εκτελούνται με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις, κάτι που θα χτίσει αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα που λείπει σε αυτές τις περιοχές.

Δείχνοντας επιμονή και επιμονή, σίγουρα θα μπορέσετε να επιτύχετε παραμέτρους σαγηνευτικής σιλουέτας που προσελκύουν τα βλέμματα θαυμασμού των αντρών, γιατί ένα από τα πιο σέξι και ελκυστικές γυναίκεςΗ νεωτερικότητα - η Jennifer Lopez - είναι η ευτυχής ιδιοκτήτρια αυτού του τύπου φιγούρας.

Ο σωματότυπος σας είναι μια σιλουέτα H, που ονομάζεται επίσης "ορθογώνιο". Τα κύρια χαρακτηριστικά αυτού του τύπου φιγούρας είναι περίπου η ίδια κατανομή μυϊκού ή λιπώδους ιστού σε όλο το σώμα, που ως αποτέλεσμα σχηματίζει μια ομοιόμορφη «ορθογώνια» σιλουέτα με περίπου ίσο πλάτος ώμους και γοφούς, καθώς και ασθενώς καθορισμένη μέση. Όσο περισσότερο παχαίνεις, τόσο πιο ογκώδης και ίσια γίνεται η σιλουέτα σου λόγω της αποδυνάμωσης του μυϊκού κορσέ. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους σε γυναίκες με αυτό το είδος φιγούρας γίνονται ορατά πιο γρήγορα. Διακριτικό χαρακτηριστικόΜια τέτοια σωματική διάπλαση έχει δυνατούς μύες από τη γέννηση, κάτι που σας επιτρέπει να πετύχετε σχεδόν τελειο σωμα. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και ενδιάμεσα φροντίστε να κάνετε αερόμπικ, τρέξιμο, αγωνιστικό περπάτημα, κολύμπι ή χορό. Η διάρκεια της προπόνησης δύναμης πρέπει να είναι 1,5-2 ώρες, η αερόβια προπόνηση - περίπου μία ώρα.

Για επίτευγμα αισθητά αποτελέσματαθα πρέπει να επιλέξετε τέτοιες ασκήσεις δύναμης όπως διάφορες κάμψεις και ίσιωμα των χεριών με αλτήρες, σηκώσεις των χεριών με αλτήρες σε διαφορετικές πλευρές, τραβήξτε το μπλοκ από πίσω προς τα ωμική ζώνη, πρέσα μπάρα, squats με μπάρα, λυγίζει σε διάφορες κατευθύνσεις με αλτήρες, σηκώνοντας τα γόνατα προς το στομάχι σε ξαπλωμένη θέση, σηκώνοντας τα πόδια προς τα πάνω και στο πλάι σε θέση ξαπλώστρας, τσακίσεις σε κεκλιμένο πάγκο, βυθίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις και σηκώνοντας τα γόνατα στο στομάχι σε κρεμαστή θέση. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να εκτελούνται με αρκετά μεγάλα βάρη, αφού οι μύες σας θα ανταποκρίνονται επαρκώς μόνο σε έντονη και ακόμη και εξαντλητική προπόνηση. Οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω επεξεργάζονται τέλεια όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, επιτρέποντάς σας να σχηματίσετε σταδιακά όμορφη φιγούρα.

Ο προσδιορισμός του σωματότυπου μιας γυναίκας είναι πολύ πιο δύσκολος από τον προσδιορισμό του σωματότυπου ενός άνδρα. Κάθε κορίτσι είναι μοναδικό, έχει τα δικά του χαρακτηριστικά σιλουέτας, μεταβολισμού, αντοχής και αρχικής ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Όμως παρόλα αυτά όλοι θέλουν να έχουν τονισμένο σώμαχωρίς ύπουλες πτυχές, ορεκτικά σχήματα, και απλά σε καλή γενική κατάσταση.

Φυσικά, οι βασικοί σωματότυποι (εκτόμορφο, μεσόμορφο, ενδόμορφο) είναι σχετικοί και εδώ. Όμως, λόγω των φυσιολογικών διαφορών μεταξύ του γυναικείου και του ανδρικού σώματος (πλατύτερα ισχία με λιγότερο στενούς ώμους), το θέμα της σωματικής διάπλασης στα κορίτσια απαιτεί πρόσθετη διευκρίνιση. Και εδώ θα ήθελα να σημειώσω αμέσως ότι κάθε κορίτσι οφείλει την παρουσία της φιγούρας που έχει, πρώτα απ 'όλα, στη γενετική κληρονομικότητα και, δεύτερον, στον τρόπο ζωής της. Και αν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για το πρώτο, τότε, για παράδειγμα, η εγκατάλειψη του γρήγορου φαγητού είναι εντελώς μέσα στις δυνάμεις σας.

Τύποι γυναικείων μορφών

Αυτό το ερώτημα πρέπει να αντιμετωπιστεί Ιδιαίτερη προσοχήόχι μόνο να πάω για ψώνια. Ένα ταξίδι στο γυμναστήριο θα πρέπει επίσης να προηγηθεί από μια απάντηση στην ερώτηση: "Τι τύπος φιγούρας είναι χαρακτηριστικός για μένα;" Εξάλλου από αυτό εξαρτώνται τόσο το προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης όσο και η επιλογή του εξοπλισμού άσκησης.

Αχλάδι (γνωστό και ως κουτάλι)

Αυτός ο τύπος φιγούρας χαρακτηρίζεται από την παρουσία ενός τεράστιου κάτω σώματος (γοφούς, γλουτούς) με αρκετά μικρό μπούστο και μέση. Το σώμα σε αυτή την περίπτωση μοιάζει με το γράμμα "Α". Χαρακτηριστικά:

• Αρκετά λεπτά πόδια και χέρια.
• Τα πόδια είναι κοντά.
• Οι γάμπες και οι αστραγάλοι είναι φαρδιοί.
• εναπόθεση λίπους κυρίως στους γοφούς, τους γλουτούς και τα πλάγια.
• Η κυτταρίτιδα είναι σταθερός σύντροφος για τα κορίτσια με αυτό το είδος σιλουέτας.

Αλλά υπάρχει επίσης ένα πλεονέκτημα - αυτός ο τύπος φιγούρας, οι ιδιοκτήτες του οποίου είναι το 15% των κοριτσιών, είναι πολύ ελκυστικός για τους άνδρες.

Σχήμα V (ή ανεστραμμένο τρίγωνο)

Σε αντίθεση με τα κορίτσια με σωματότυπο σε σχήμα «αχλαδιού», το σχήμα V, αντίθετα, χαρακτηρίζεται από την παρουσία στενών γοφών με φαρδιούς ώμους. Τα κύρια χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν:

• παρουσία μιας πλούσιας προτομής.
• ο πισινός είναι αρκετά επίπεδος.
• η μέση είναι λεπτή?
• εναπόθεση λίπους - κυρίως στην κοιλιά και στο πάνω μέρος του σώματος.

Το κύριο πλεονέκτημα των κοριτσιών με αυτό το είδος φιγούρας είναι τα λεπτά, όμορφα πόδια.

Ορθογώνιο (ή σχήμα H)

Στην εμφάνιση, τα κορίτσια αυτού του σωματότυπου μοιάζουν με αγόρια, επειδή:

• η περιφέρεια του στήθους, της μέσης και των γοφών είναι σχεδόν η ίδια.
• οι γλουτοί είναι επίπεδοι, όπως, καταρχήν, είναι η φιγούρα στο σύνολό της.
• γρήγορος μεταβολισμός, που οδηγεί σε προβλήματα με την αύξηση βάρους.

Όπως τα κορίτσια του προηγούμενου σωματότυπου, λεπτά πόδια- ένα σαφές πλεονέκτημα.

Κλεψύδρα (σχήμα Χ ή σχήμα οκτώ)

Τέτοια σχήματα είναι πολύ ελκυστικά για το αντίθετο φύλο, καθώς αυτός ο τύπος φιγούρας μπορεί να ονομαστεί το πιο "ισορροπημένο". Χαρακτηριστικά:

• ιδανική αναλογία ύψους και σωματικού βάρους.
• η περιφέρεια στήθους αντιστοιχεί στην περιφέρεια του ισχίου.
• Η αναλογία της περιφέρειας της μέσης προς το ισχίο είναι 0,7.
• στρογγυλεμένοι γλουτοί?
• οι καμπύλες του σώματος είναι απαλές, χαριτωμένα.
• Η κατανομή του λιπώδους ιστού είναι ομοιόμορφη.
• τα πόδια είναι λεπτά, ανάλογα με το μήκος του πάνω μέρους του σώματος.

Περιττό να πούμε ότι τυχερή είναι η κοπέλα που μπορεί να εφαρμόσει όλα τα παραπάνω σημεία στον εαυτό της.

Μήλο (ή κύκλος)

Το σώμα των κοριτσιών με αυτό το είδος φιγούρας μπορεί να μοιάζει με οβάλ ή κύκλο. Αυτός ο τύπος φιγούρας χαρακτηρίζεται από:

• παρουσία μιας πλούσιας προτομής.
• Οι γλουτοί είναι επίπεδοι.
• στενοί γοφοί?
• μέσο ύψος;
• το στρώμα λίπους σχηματίζεται στη μέση και την κοιλιά.
• ο λαιμός είναι κοντός?
• ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΠΡΟΣΩΠΟ.

Αλλά και τα πόδια μου δεν με άφησαν κάτω. Είναι η λεπτότητα και η ομορφιά τους που είναι το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου φιγούρας.

Φυσικά, στο θέμα του προσδιορισμού του σωματότυπου σας, όλα μπορεί να μην είναι τόσο ξεκάθαρα όσο περιγράφηκαν παραπάνω. Αλλά για να γίνει ευκολότερος ο προσδιορισμός, έχουν αναπτυχθεί πολλοί αριθμομηχανές που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας εάν εισαγάγετε τα ανθρωπομετρικά σας δεδομένα.

Ποιες προπονήσεις είναι κατάλληλες για κορίτσια με διαφορετικούς σωματότυπους;

Ανεξάρτητα από το με τι σας έχει ευλογήσει η φύση, ένας νεοφερμένος στο γυμναστήριο δεν πρέπει να αρχίσει να ασκεί το σώμα του με «προβληματικές περιοχές». Πρώτα, πρέπει να τονώσετε τους μυς σας, να χάσετε λίπος και για την υγεία σας υπερβολικά φορτίααρκετά επικίνδυνο για ένα απροετοίμαστο σώμα. Επιπλέον, συχνά εκτελούνται σε λάθος λειτουργία.

Ετσι, για αρχάριουςΑυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι αρκετά κατάλληλο:

• κάθε δεύτερη μέρα – προπόνηση δύναμης για όλες τις μυϊκές ομάδες σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων (20 επαναλήψεις ανά προσέγγιση).
• μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης – 20 λεπτά προπόνηση καρδιο.

Είναι αυτό το καθεστώς που θα σας επιτρέψει να σφίξετε τους μυς σας και να τους τονώσετε. Και μόνο όταν αρχίσετε να σημειώνετε πρόοδο και παρατηρήσετε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα, θυμηθείτε ότι κάθε σωματότυπος έχει τις δικές του προβληματικές περιοχές και αρχίστε να εργάζεστε σε αυτές.

Προπόνηση σώματος με αχλάδι

Η κύρια έμφαση κατά την εκτέλεση προπόνησης ενδυνάμωσης πρέπει να δίνεται στο πάνω μέρος. Δεν θα μπορείτε να το ανεβάζετε πολύ, αλλά θα εμφανιστεί κάποια ισορροπία στη φιγούρα σας. Οι έλξεις, οι πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες, οι πρέσες με αλτήρες, οι σειρές είναι τέλειες άνω μπλοκμε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ.

Όταν εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματος, εργάζεστε με βαριά ζυγαριά, αφού ο στόχος δεν είναι η άντληση, αλλά μάλλον η καύση του υπάρχοντος λίπους. Η ιδανική επιλογή είναι lunges, squats, επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή. Αριθμός επαναλήψεων – 10-15.

Η καρδιοπροπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει άσκηση κάτω μέροςσώμα - ελλειψοειδές, περπάτημα. Το stepper αντενδείκνυται, καθώς μπορεί να προσθέσει όγκο στα πόδια.

Προπόνηση με σχήμα V

Η προπόνηση δύναμης για κορίτσια με αυτό το είδος φιγούρας, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να στοχεύει στην προσθήκη όγκου στα πόδια. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε πρώτα να εκτελέσετε βαριές σύνθετες ασκήσεις (πρέσεις, καταλήψεις, άρση βάρουςσε ίσια πόδια), και μετά – τρίψιμο με προεκτάσεις, πτώσεις με μπάρα ή αλτήρες, απαγωγές, άλματα από βαθύ squat. Η προσέγγιση πρέπει να περιέχει 6-8 επαναλήψεις.

Η προπόνηση του άνω μέρους του σώματος πρέπει να γίνεται σε λειτουργία υψηλής επανάληψης (20 επαναλήψεις ανά σετ).

Από όλα τα είδη της καρδιο άσκησης, ίσως ιδανική επιλογήθα υπάρχει ένα stepper. Θα σας βοηθήσει να προσθέσετε όγκο στα πόδια σας και να κάψετε θερμίδες. Ο διάδρομος αντενδείκνυται και ο ελλειπτικός είναι εντελώς απαγορευμένος. Στεγνώνει πάρα πολύ τα πόδια, κάτι που θα προσθέσει μόνο οπτικά όγκο στην κορυφή.

Προπόνηση για τη φιγούρα "Ορθογώνιο".

Όπως σημειώθηκε νωρίτερα, αυτός ο τύπος φιγούρας χαρακτηρίζεται από την απουσία μέσης και την εναπόθεση λίπους στα πλευρά και την κοιλιά. Και είναι ο αγώνας για την εμφάνιση της μέσης που γίνεται ο κύριος στόχος των κοριτσιών με αυτό το είδος σιλουέτας. Και εδώ αξίζει να συνειδητοποιήσουμε μια απλή αλήθεια - δεν υπήρχε μέση και δεν θα υπάρξει ποτέ! Λοιπόν, έτσι το διέταξε η φύση, τίποτα δεν μπορεί να γίνει γι' αυτό. Στην περίπτωση αυτού του τύπου φιγούρας, μπορείτε μόνο να «στεγνώσετε» το στομάχι τρώγοντας σωστά και χρησιμοποιώντας ένα χούλα χουπ.

Η προπόνηση πρέπει να είναι σύντομη αλλά πολύ έντονη. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να υπόκειται σε στρες μία φορά την εβδομάδα.

Όταν εκτελείτε προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να αποφεύγετε το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Δεν πρέπει να εκτελείτε βαριές τσακίσεις (ειδικά πλάγιες κάμψεις με αλτήρες) ή άρσεις θανάτου. Τα squat με μεγάλα βάρη δεν θα βοηθήσουν επίσης να προσθέσετε όγκο στους γλουτούς σας. Αυτό θα ενισχύσει μόνο τους μυς της μέσης σας και θα την κάνει πιο μαζική. Σε αυτή την περίπτωση, η πρέσα ώμου, η πρέσα στον πάγκο, τα squats και τα pull-down θα είναι αποτελεσματικά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-8 σε κάθε επανάληψη.

Αλλά προσοχή στο κύριο ατού - τα πόδια - θα πρέπει να δίνεται δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να δομήσετε την προπόνησή σας ως εξής:

• βαριές σύνθετες ασκήσεις (lunges, πρέσες).
• άλεσμα με απαγωγές, λάγκες, προεκτάσεις.

Αλλά εδώ είναι σημαντικό να καταλάβετε: μπορείτε να νιώσετε με ακρίβεια ποιο μέρος του σώματος φορτώνεται. Εάν μέρος της έντασης πηγαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης και δεν μπορείτε να το "σβήσετε", τότε θα πρέπει να προτιμάτε πολλές επαναλήψεις απλές ασκήσειςόρθιος.

Από όλη την ποικιλία των προπονήσεων καρδιο, προτιμήστε εκείνες όπου το φορτίο είναι στο μεσαίο τμήμα (βήμα, διαδρομή κλίσης).

Προπόνηση για φιγούρα κλεψύδρας

Φυσικά, τα κορίτσια με αυτό το είδος φιγούρας είναι απίστευτα τυχερά: το λίπος εναποτίθεται ομοιόμορφα και η μέση είναι πάντα πιο στενή από τους γοφούς και το στήθος. Αλλά μην ξεχνάτε ότι εάν συμπεριφέρεστε λανθασμένα στο σώμα σας, ακόμη και τα πιο υπέροχα φυσικά χαρακτηριστικά μπορούν να αλλοιωθούν σοβαρά.

Η "Κλεψύδρα" σας επιτρέπει να χτίζετε όμορφο σώμαστην αίθουσα. Όλα τα υπόλοιπα μπορούν μόνο να διορθώσουν αυτό που έχει δώσει η φύση. Η κύρια αρχή είναι μια ποικιλία από προπονήσεις, προσεγγίσεις, διαλείμματα μεταξύ τους, επαναλήψεις. Έτσι το σώμα θα είναι σε καλή φόρμα και δεν θα φτάσει σε πλάτωμα.

Η διάρκεια κάθε προγράμματος θα πρέπει να είναι από 6 έως 8 εβδομάδες. Μετά από αυτό, θα πρέπει να αρχίσετε να αλλάζετε τις ασκήσεις και τον αριθμό των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις.

Προπονήσεις για κορίτσια με φιγούρα κλεψύδρας πρέπει να περιέχει καρδιο φορτία . Και όσο πιο διαφορετικοί είναι, τόσο περισσότεροι καλύτερο αποτέλεσμα. Έλειψη, stepper, ανηφορικό περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία - η επιλογή είναι εξαιρετική. Είναι η προπόνηση καρδιο που αξίζει να ολοκληρώσετε την προπόνηση δύναμης για να ασκήσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Μετά τις ασκήσεις ποδιών, πηγαίνετε για τρέξιμο, μετά την προπόνηση με φορτίο στα χέρια σας, σκεφτείτε το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα.

Η συχνότητα των μαθημάτων είναι μόνο δύο φορές την εβδομάδα, διάρκειας 25-30 λεπτών.

Εκγύμναση σώματος με μήλο

Τα μαθήματα για κορίτσια με αυτό το είδος σιλουέτας είναι ίσως τα πιο έντονα και γρήγορα. Η κύρια σύσταση είναι η εκτέλεση σύνθετης προπόνησης· τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των προσεγγίσεων (4-5) πρέπει να είναι ελάχιστα, αφού ο κύριος στόχος τους είναι η καύση λίπους. Τέτοια αερόμπικ ισχύος (ή υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης) - ακριβώς αυτό που χρειάζεται. Μόνο Γρήγορο πέρασμααπό τον έναν προσομοιωτή στον άλλο, ένας υψηλός ρυθμός προπόνησης θα βοηθήσει να ξεπεραστούν οι υπερβολικές εναποθέσεις στην κοιλιακή περιοχή. Για τον ίδιο σκοπό, η χρήση ενός χούλα χουπ και η άσκηση κοιλιακών ασκήσεων είναι αποτελεσματική.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να επικεντρώνεται στην άσκηση των ποδιών για τη δημιουργία ισορροπίας πάνω μέροςσώματα. Θα είναι αποτελεσματικό να κάνετε πιέσεις ποδιών, άρσεις θανάτου και squats με εύρος επαναλήψεων 6-8 ανά σετ.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων καρδιο, κυριολεκτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλα εκτός από το ελλειψοειδές.

Αγαπητά κορίτσια, ανεξάρτητα από τη σιλουέτα σας, να θυμάστε ότι όλες οι αδυναμίες του μπορούν να ξεπεραστούν με τη βοήθεια του αθλητισμού, ο οποίος πρέπει να γίνει αναπόσπαστο μέρος της ζωής οποιουδήποτε ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του.

Εγγραφείτε στο κανάλι μας στοTelegram, ομάδες σε

Όλοι γνωρίζουμε τους σωματότυπους των γυναικών. Εάν το πάνω μέρος είναι εύθραυστο και το κάτω μέρος είναι "βαρύ", "αχλάδι". Εάν μόνο το στομάχι σας είναι γεμάτο και όχι τα πόδια σας, είναι ένα «μήλο». Υπάρχει μια μέση με περίπου τους ίδιους όγκους ώμων και γοφών - "κλεψύδρα", Όχι; "Τετράγωνο"! Ορισμένες πηγές συνιστούν να ακολουθούμε συγκεκριμένα σχέδια προπόνησης για κάθε σωματότυπο από την πρώτη μέρα. Αλλά οι επιστήμονες λένε ότι εφόσον σας διδάσκουν βασικές τεχνικές και αυξάνουν τη συνολική σας αντοχή, δεν μπορεί να γίνει λόγος για οποιαδήποτε προπόνηση «ανάλογα με τον σωματότυπό σας».

Τότε - παρακαλώ, αλλά η διαφορά θα είναι ελάχιστη, απλά θα εντοπίσετε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που θα μείνουν πίσω και θα αρχίσετε να τις εκπαιδεύετε σύμφωνα με τον τύπο της σωματικής σας ανάπτυξης. Σε γενικές γραμμές, αυτή η περιοχή είναι πολύ «μυθοποιημένη», γιατί είναι πάνω από μύθους που μπορούν να γίνουν πολλές πωλήσεις. Όλοι οι άνθρωποι θέλουν λύσεις στα προβλήματά τους και άμεσα. Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να «πουλήσουμε την τεχνική» και αυτό είναι.

Εκπαίδευση για αχλάδια

Εδώ η ανθρώπινη φαντασία έχει πάει μακριά. Το πιο συνηθισμένο είναι το ακόλουθο σύνολο συμβουλών:

1. Εάν οι γοφοί και οι γλουτοί σας είναι γεμάτοι, δεν πρέπει ποτέ να «αντλήσετε» τα πόδια σας με βάρη. Πρέπει να ασκηθούν χωρίς βάρη, κάνοντας καρδιο.
2. η κορυφή, αντίθετα, πρέπει να "αντληθεί" με αρκετά μεγάλα βάρη για 8-12 επαναλήψεις.
3. Όλα αυτά υποτίθεται ότι συνδυάζονται σε ένα πρόγραμμα και μάλιστα με δίαιτα.

Υπάρχουν επίσης πολλοί μύθοι και αποκλίσεις εδώ. Λένε ότι μόνο κάποιου είδους έλλειμμα θερμίδων είναι για τους αδύναμους. Οι πραγματικοί ήρωες πρέπει να κάνουν μια παράκαμψη και να τρώνε αποκλειστικά τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες. Εάν παραμείνετε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, δεν θα πάρετε βάρος, αλλά θα χάσετε βάρος. Και το λίπος θα καεί και το πάνω μέρος του σώματος θα αντληθεί ως εκ θαύματος από την προπόνηση δύναμης.

Τι συμβαίνει πραγματικά: Αλλάζουμε τον τρόπο που προτείνει η διατροφή μας, όχι τις προπονήσεις μας. Σε ένα έλλειμμα θερμίδων, ακόμη και σε ένα πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων, χάνουμε γρήγορα τόσο λίπος όσο και μυϊκό γλυκογόνο. Ως αποτέλεσμα, οι μύες γίνονται «επίπεδοι» και μικροί. Και μάντεψε τι? Το τοπ μας γίνεται ακόμα μικρότερο από πριν ξεκινήσει η δίαιτα. Ο πάτος επίσης χάνει βάρος, αλλά όχι τόσο γρήγορα και δυναμικά. Ως αποτέλεσμα, έχουμε μια ενδιαφέρουσα εικόνα - μια εξαντλημένη κορυφή, γεμάτοι γοφοί, καμία αλληλεπίδραση επιθυμιών και δυνατοτήτων.

Επιπλέον, η συνιστώμενη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν συνδυάζεται σε καμία περίπτωση με τον τόνο καρδιο που κάνουν τα φτωχά «αχλάδια». Συνιστάται να τρέχουν 2 φορές την εβδομάδα για μία ώρα ή να κάνουν διαλείμματα σε διάδρομο. Άλλωστε, το stepper υποτίθεται ότι θα κάνει τους μηρούς τους ακόμα πιο «φουσκωμένους». Ταυτόχρονα παίρνουμε 120 λεπτά την εβδομάδα καρδιο υψηλής έντασης. Δεδομένου ότι κάνουμε προπόνηση δύναμης και με μικροβάρη, τα οποία λόγω του τρόπου λειτουργίας τους φορτώνουν αποκλειστικά και το καρδιαγγειακό σύστημα, αντιμετωπίζουμε υπερπροπόνηση.

Ναι, το νευρικό σύστημα θα είναι το πρώτο που θα «παραιτηθεί» από μια τέτοια εκμετάλλευση. Αυτό θα κάνει την ανάρρωση αδύνατη και θα κάνει τη ζωή πιο δύσκολη με την έννοια ότι το άτομο θα έχει μεγάλη δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων.

Τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών σας θα πέσουν στη συνέχεια (μια τυπική συνέπεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) και ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Η απώλεια βάρους θα γίνει πιο δύσκολη. Θα λάβουμε μόνο προβλήματα και όχι κάποια μπόνους. Αξίζει λοιπόν να προχωρήσουμε σε τέτοια σχέδια;

Τέλεια επιλογή: Σε ποιους απευθύνονται τότε αυτές οι συμβουλές; Για μια γυναίκα που είναι 2-3 κιλά υπέρβαρη και έχει ελαφρώς γεμάτους γοφούς. Ας υποθέσουμε ότι υπάρχει περίπου 1 cm περιττό λίπος γύρω από ολόκληρη την περιφέρεια. Στην πραγματικότητα θα χάσει βάρος με καρδιο και μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για 1-2 μήνες στο «ιδανικό» της βάρος, θα διατηρήσει μια μικρή δυσαναλογία μεταξύ πάνω και κάτω και θα είναι ευχαριστημένη με το αποτέλεσμα, ειδικά αν δεν χρειάζεται πραγματικά ογκώδεις μύες .

Πώς να κάνετε πραγματικά σάκους του μποξ

• Χωρίς υπερβολικό βάρος για ιατρικούς λόγους

Έχετε την περιβόητη "ελαφριά χαλαρότητα" και χωρίς μυϊκό ορισμό, με αδύναμο πάνω μέρος και ισχυρό κάτω μέρος. Στη συνέχεια η εκπαίδευση παίρνει τη μορφή:

1. Ημέρα 1: Squat και deadlift, 2 σετ των 6 επαναλήψεων. Όλα τα άλλα - αν έχετε τη δύναμη και την επιθυμία. Μπορείς να κάνεις απαγωγές στον προσομοιωτή για γλουτούς, επεκτάσεις ποδιών, κάμψεις ισχίου και πάλι, αν θέλεις. Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης - 5-6 σπριντ των 200 m το καθένα με διάλειμμα ανάπαυσης μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.
2. Ημέρα 2: Πρέσα πάγκου, όρθια πίεση, έλξεις και σειρές με μπάρα, 2 σετ των 6 επαναλήψεων, με αρκετά σετ προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε τα κύρια σετ. Push-ups με στενή ρύθμισημπράτσα, παράλληλα έλξεις στην οριζόντια μπάρα, μερικές ασκήσεις απομόνωσης για δικέφαλους και τρικέφαλους. Κοιλιακοί, καλύτερα «σανίδα» και φέρνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στην οριζόντια μπάρα ενώ κρέμεστε από οτιδήποτε άλλο.

Αυτές οι μέρες θα πρέπει να εναλλάσσονται με μια ημέρα πλήρους ανάπαυσης για 4-6 εβδομάδες. Στη συνέχεια αλλάξτε τις παραλλαγές των βασικών ασκήσεων, αλλάξτε το κράτημα, χρησιμοποιήστε περισσότερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις.

Ο στόχος της προπόνησης πρέπει να είναι η αύξηση των βαρών εργασίας. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να τρώτε ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες και χωρίς να μειώσετε τους υδατάνθρακες. Δεν θα πάρεις βάρος, λίπος ή οτιδήποτε άλλο, θα γίνεις πιο μυώδης και σκισμένος. Και θα δείτε ότι ο όγκος των γοφών έχει μόνο μειωθεί, γιατί... Οι προπονήσεις με χαμηλές επαναλήψεις και τα σπριντ δεν μας κάνουν μεγάλους, αλλά μας κάνουν πιο αδύνατους.

• Είναι υπέρβαροι πάνω από 5 κιλά

Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεστε «ειδική προπόνηση», αλλά απλά χάνετε βάρος σύμφωνα με τον φυσιολογικό κανόνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε σχέδιο για έναν αρχάριο στο γυμναστήριο και μην διαιρείτε το σώμα σε "πάνω" και "κάτω". Θα ήταν καλύτερα να απευθυνθείτε σε έναν ικανό προπονητή προπόνησης δύναμης για να διδαχθείτε την τεχνική των ασκήσεων δύναμης. Συνιστάται επίσης καρδιο έως 200 λεπτά την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ελέγχετε τους παλμούς σας και να δουλέψετε με την ένταση. αερόβια προπόνηση, και όχι απλώς να κάνετε πετάλι τυχαία ή να παρακολουθείτε ταινίες ενώ κάθεστε στο μηχάνημα γυμναστικής.

Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη (και να παραμείνει έτσι μέχρι να ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν αγώνα bodybuilding) και το θερμιδικό σας έλλειμμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10%. Εάν δεν χάνετε βάρος με αυτό το σχήμα, κάνετε λάθη, ζυγίζετε το φαγητό σας και μην προσπαθείτε να εξαπατήσετε τον εαυτό σας.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι σε βίντεο:

Προπονήσεις για σωματότυπο μήλου

Εδώ η συμβουλή εξαρτάται πραγματικά από τον βαθμό «διαφθοράς» του συγγραφέα με τα σύγχρονα βίντεο γυμναστικής. Αν όλη η κουλτούρα μας έχει περάσει μέχρι τώρα, θα προτείνουν:

• αντλήστε τους κοιλιακούς σας μέχρι ο ορθός κοιλιακός μυς να γίνει μπλε. Πηγαίνετε κυριολεκτικά σε μαθήματα όπως το ABL crunch και κάντε στριφτές και άρσεις ποδιών στο χαλάκι για μια ώρα.
• κάντε πλευρικές στροφές με αλτήρες βάρους 2-3 κιλών.
• Στρίψτε το χούλα χουπ γύρω από τη μέση σας.
• βάλε ζώνη στο άτυχο κέντρο του σώματος ή μεμβράνη προσκόλλησηςγια απώλεια βάρους?
• Επιπλέον, κάντε πολύ καρδιο, αφιερώστε κυριολεκτικά μια ώρα την ημέρα σε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής ή οποιονδήποτε άλλο «αερόβιο φίλο του ανθρώπου».
• αν είναι δυνατόν, καλύψτε χιλιόμετρα με τα πόδια?
• Δεν είναι επίσης σαφές τι να κάνετε με το φαγητό. Κάποιοι συμβουλεύουν μια «δίαιτα με λίπος στην κοιλιά» που αποτελείται μόνο από λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς στο πνεύμα του ριζοσπαστικού βιγκανισμού. Άλλοι τρώνε μόνο στήθη κοτόπουλου και λαχανικά, τρώγοντας σχεδόν όπως κληροδότησε ο μεγάλος Ντουκάν, αλλά χωρίς το πρώτο στάδιο της δίαιτας, όταν χρειάζεται να μασάτε μόνο κρέας. Άλλοι πάλι συμβουλεύουν να σταματήσετε τις βαρετές προσπάθειες να φάτε φαγητό και να ακολουθήσετε τη δίαιτα ABC. Το οποίο είναι ένα «στρατόπεδο προπόνησης ανορεξίας» και συνιστά να περιοριζόμαστε σε 400-500 kcal την ημέρα και να μην υποφέρουμε από αυτό.

Γενικά, ζήσε ευτυχισμένος, μην τρως τίποτα, κάνε καρδιο και θα... Όχι, όχι με λεπτή και σφήκα μέση, αλλά με «σκοτωμένη» νευρικό σύστημαλόγω των εξαιρετικά υψηλών ποσοτήτων καρδιαγγειακής δίαιτας και δίαιτας χαμηλών θερμίδων και ενός καλά ενισχυμένου ορμονικού συστήματος. Με την έννοια ότι υψηλό επίπεδοΔεν μπορείτε να περιμένετε θυρεοειδικές ορμόνες ούτε με αυτή τη δίαιτα. Όσοι είναι ιδιαίτερα επίμονοι θα εμφανίσουν επίσης αμηνόρροια και προβλήματα με τα νύχια και τα μαλλιά. Το μόνο που μένει είναι να ξεκαθαρίσουμε αν χρειάζεστε τέτοια απώλεια βάρους ή αν είναι καλύτερα χωρίς αυτήν.

Υπάρχουν επίσης συμβουλές στο πνεύμα της πιο μοντέρνας φυσικής κατάστασης, αλλά δεν είναι επίσης πολύ «κατάλληλες» για χρήση:

• κάνε σανίδα και σκούπιζε με ηλεκτρική σκούπα κάθε πρωί. Επιπλέον, όσο περισσότερο στέκεστε στη σανίδα, τόσο το καλύτερο για τη γενική υγεία σας.
• ταλαντεύεσαι στις μηχανές, προσπαθώντας να κάνεις 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης και στοχεύοντας αποκλειστικά σε μυϊκή ανεπάρκεια σε κάθε επανάληψη και όχι σε άλλα αποτελέσματα.
• Κάντε μια ώρα καρδιο χαμηλής έντασης κάθε μέρα για να αποφύγετε το κάψιμο των μυών.

Στην πραγματικότητα, θα το χρειαστείτε ξανά ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ. Εάν είστε προχωρημένος πελάτης και δεν είστε υπέρβαροι, αλλά δεν μπορείτε να καυχηθείτε για κοιλιακούς, πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας πόσο το χρειάζεστε και πόση από την υγεία σας είστε διατεθειμένοι να θυσιάσετε για χάρη των κοιλιακών. Ναι, όλα είναι τόσο λυπηρά - αν προσπαθείτε για ανακούφιση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ερασιτεχνικά εργαλεία bodybuilding:

• «ξήρανση» με ό,τι συνεπάγεται. Ξεκινάμε με 2 g πρωτεΐνης, 1 g λίπους και περίπου 3 g υδατανθράκων ανά κιλό και κάθε εβδομάδα μειώνουμε την ποσότητα των υδατανθράκων μέχρι να φτάσουμε στο 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. «Καθόμαστε» σε αυτούς τους αριθμούς μέχρι να εμφανιστεί το περιβόητο ανάγλυφο.
• Αν πάλι δεν εμφανίζεται, αφαιρούμε όλες τις τροφές που μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών.
• Παράλληλα, κάνουμε καρδιο σε ποσότητα μισής ώρας την ημέρα στον καρδιακό ρυθμό της κάτω αερόβιας ζώνης και εκτελούμε προπονήσεις ενδυνάμωσης ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν έχουμε ένα μέσο επίπεδο, κρατάμε 1 βασική άσκηση με μεγάλο βάρος, εκτελώντας 2 σετ εργασίας των 6 επαναλήψεων, «περιορίζουμε» όλα τα άλλα στο ελάχιστο που απαιτείται, είναι πιο σημαντικό για εμάς να κάνουμε καρδιο, να κρατάμε δίαιτα και αναρρώνω;
• όλα αυτά θα μας δώσουν μια όμορφη σιλουέτα, με την προϋπόθεση ότι υπάρχει ήδη μια συγκεκριμένη ποσότητα μυών. Χωρίς αυτή τη συνθήκη, θα είμαστε απλώς λεπτοί.

Σπουδαίος: Μπορεί να μην δούμε ποτέ τον ορισμό της κοιλιάς. Για πολλούς, είναι φυσιολογικό να έχουν μόνο «δύο ρίγες» στην κοιλιά και να διατηρούν υγιή επίπεδα ορμονών φύλου. Οτιδήποτε «χαμηλότερο» μπορεί να τους οδηγήσει σε μια κατάσταση όπου το επίπεδο των ορμονών του φύλου πέφτει σε εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο. Τότε ο κύκλος διακόπτεται και η υγεία υποφέρει. Αλλά μπορεί να υπάρξει ανακούφιση. Συνήθως συνηθίζεται να σιωπά κανείς γι' αυτό, αλλά είναι γεγονός.

• Θέλουμε απλώς να χάσουμε πολλά περιττά κιλά.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να ξεχάσουμε τα χούλα χουπ και τα κραντσ. Δεν θα βοηθήσουν, όπως τα περιτυλίγματα, τα στομαχικά χάπια και άλλα μέσα λαϊκής «διαιτολογίας και φυσικής κατάστασης» δεν θα βοηθήσουν. Θα πρέπει να περιορίσουμε τις θερμίδες με σύνεση, δημιουργώντας περίπου 10% έλλειμμα. Ταυτόχρονα, πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 1,5 g πρωτεΐνης και 1 g λίπους ανά κιλό τρέχοντος (όχι το ιδανικό, αυτό είναι σημαντικό) σωματικού βάρους. Το υπόλοιπο έλλειμμα το δημιουργούμε αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα.

Είναι καλύτερα να κάνετε καρδιο άσκηση, η οποία λειτουργεί όχι μόνο στους μύες των ποδιών, αλλά και στον πυρήνα - κωπηλασία, ελλειπτικός προπονητής, μαθήματα tai bo ή fitbox, ερασιτεχνική προπόνηση kettlebell, κολύμβηση. Ταυτόχρονα, παίρνουμε έως και 200 ​​λεπτά καρδιο την εβδομάδα· το περισσότερο είναι μια άσκοπη θυσία. Προπονούμαστε τακτικά, αλλά αφήνουμε τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση. Και δεν βιαζόμαστε.

Αφού αφιερώσουμε περίπου 16 εβδομάδες στο πρόγραμμα απώλειας βάρους, αυξάνουμε σταδιακά τη θερμιδική πρόσληψη με θερμίδες συντήρησης και «καθόμαστε» εδώ μέχρι να περάσουν τουλάχιστον 12-16 εβδομάδες. Αυτή τη στιγμή αξίζει να προσθέσετε βάρη εργασίας γυμναστήριο, και προσπαθήστε να γίνετε πιο δυνατοί. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, θα γίνεστε πιο «σκληροί» και θα έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε πιο αρμονική ανάπτυξη. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε στην απώλεια βάρους ή απλά να εδραιώσετε τα αποτελέσματα.

Προπόνηση στο σπίτι σε βίντεο:

Προπονήσεις με κλεψύδρα

Εδώ η λαϊκή σκέψη προχώρησε ακόμη παραπέρα. Υποτίθεται ότι είσαι ήδη τέλειος. Γυμναστείτε ή μην γυμναστείτε (για να μην διογκώσετε τη μέση σας) τους κοιλιακούς σας, πηγαίνετε για χορό και κάποιο είδος step dance και τρώτε μια μέτρια και ισορροπημένη διατροφή. Μυρίζει πραγματικά μίσος για τους άλλους δύο σωματότυπους. Λένε, για αυτούς - χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, λαχανικά και καρδιο σε σημείο ελεύθερης πτώσης, για εσάς - μια ελαφριά, ισορροπημένη ή «σωστή» διατροφή. Η συμβουλή είναι στο πνεύμα του «μην χαλάς τη φυσική ομορφιά».

Εν τω μεταξύ, η κλεψύδρα μπορεί να έχει τα ίδια προβλήματα με την υπόλοιπη ανθρωπότητα:

• αδύναμος μυϊκός κορσέ, κοιλιά που προεξέχει και σκυμμένη στάση με μικρό ποσοστό λίπους. Ή όλα είναι ίδια, αλλά «μεγάλα».
• Το σύνδρομο αιώνιας απώλειας βάρους, όταν μια γυναίκα προσπαθεί για ανταγωνιστική ανακούφιση, κάνει 1-2 ώρες καρδιο την ημέρα, προσπαθεί να γίνει πιο στεγνή από ένα μπισκότο, αλλά δεν βγαίνει τίποτα. Δεδομένου ότι το επίμονο φυσικό ορμονικό υπόβαθρο δεν "παραιτείται".
• μεγάλο ποσοστό λίπους και υπερβολικού βάρους με ανεπάρκεια ή φυσιολογική μυϊκή μάζα. Γιατί; Επειδή κάθε άτομο, με οποιοδήποτε είδος σιλουέτας, μπορεί να πάρει βάρος, αρκεί να τον ταΐζετε γενναιόδωρα, να τον «τροφοδοτείτε» με αλκοόλ μια-δυο φορές την εβδομάδα και να τον βάζετε στο γραφείο για 8 ώρες και στο αυτοκίνητο. για τις υπόλοιπες 2 ώρες της ενεργής ημέρας·
• σύνδρομο αιώνιας αύξησης μυϊκής μάζας. Δεν είναι ακόμη πολύ διαδεδομένο στη χώρα μας, αλλά σχετίζεται με το ίδιο πρόβλημα - ένα άτομο δεν είναι αρκετά μεγάλο για να καταλάβει ότι δεν μπορεί κανείς να «ανέβει» στην κατηγορία του «κλασικού bodybuilding των γυναικών» σε φυσικό ορμονικό υπόβαθρο.
• απλά πολύ παραμελημένο φυσική μορφήμε άριστα εμφάνιση. Λοιπόν, ξέρετε, το βάρος μας είναι φυσιολογικό, αλλά καπνίζουμε, πίνουμε τις Παρασκευές και περηφανευόμαστε που παραλείπουμε την άσκηση όποτε είναι δυνατόν. Το αποτέλεσμα είναι απογοητευτικό - ένα σωρό κρυμμένες χρόνιες ασθένειες, η αδυναμία να κάνετε ένα push-up στο πάτωμα και να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας τουλάχιστον 10 φορές, και είναι κάπως τρομακτικό να μιλάμε ακόμη και για καταλήψεις.

Τι πρέπει να κάνει το «ρολόι»; Squats, deadlifts, πάγκοι και όρθιες πρέσες και έλξεις. Συν μια άσκηση για τους κοιλιακούς. Εάν θέλετε, μπορείτε να μοιράσετε τις κινήσεις ανά ημέρα της εβδομάδας και να προσθέσετε βοηθητικές ασκήσεις στους ώμους, την πλάτη και τα πόδια στα μηχανήματα. Cardio - όσο χρειάζεται, αλλά όχι περισσότερο από 200 λεπτά την εβδομάδα. Πραγματικά δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις κάμψης με βάρη, αλλά μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μερικά σετ κοιλιακών κρίσεων.

Προπόνηση για «τετράγωνο» σωματότυπο

Εδώ η λαϊκή σκέψη ακολούθησε το πνεύμα του λαϊκού bodybuilding. Μας λένε να κάνουμε πολλές όρθιες κουνήσεις ώμων, πολλές πιέσεις ώμων σε καθιστή θέση, γενικά πολλές ασκήσεις ώμων. Μπορείτε επίσης να κουνήσετε την πλάτη σας. Και, φυσικά, ένα σωρό απαγωγές γλουτών, γέφυρες γλουτών, βαριές κλίσεις, και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής. Οτιδήποτε για να «ανυψώσει την κλεψύδρα».

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες μεθόδους, αλλά αξίζει να τις προσαρμόσετε:

• εξακολουθούν να εκτελούν squats, deadlifts, πιέσεις πάγκου και όρθιες πρέσες. Μάθε να τραβάς τον εαυτό σου ψηλά. Χωρίς αυτές τις ασκήσεις δεν υπάρχουν καλοί μυϊκοί κορσέδες. Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη, πηγαίνετε σε έναν ειδικό αποκατάστασης και έναν γιατρό αθλητική ιατρικήέτσι ώστε ο εξοπλισμός σας να αλλάξει ανάλογα.
• Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις απομόνωσης σε συνολικό όγκο όχι περισσότερο από 9 προσεγγίσεις εργασίας.
• εναλλακτική εκπαίδευση "σε αποτυχία" με εργασία σε ευκολότερο τρόπο.
• Μην προσπαθήσετε να βάλετε την αύξηση βάρους και την περικοπή στο ίδιο σχέδιο. Εάν θέλετε να προσαρμόσετε τις αναλογίες, τρώτε με το "καθαρό βάρος" σας - συν 200-300 kcal πάνω από αυτό που χρειάζεστε.
• Εάν θέλετε να χάσετε λίπος, τρώτε με «έλλειμμα» θερμίδων.
• μειώστε τις προσδοκίες σας - μην προσπαθείτε με κάθε κόστος για να επιτύχετε μια μορφή μοντέλου σε 1 χρόνο εκπαίδευσης.

Γενικά, όλες οι «κατηγορίες σωματότυπου» καταλήγουν σε ένα πράγμα. Πρέπει να μάθεις να κάνεις βασικές ασκήσειςμε καλή τεχνική και προσθέστε 1-2 κινήσεις απομόνωσης σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που νομίζετε ότι υστερείτε. Όλη η υπόλοιπη δουλειά πρέπει να γίνει μέσω σωστής και ισορροπημένης διατροφής.

Το άρθρο ετοιμάστηκε από την Anna Tarskaya (εκπαιδεύτρια, διατροφολόγος)