Για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών για τις γυναίκες. Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στη σύσφιξη των θωρακικών μυών μιας γυναίκας;

Δυστυχώς, με την πάροδο του χρόνου, σφιχτά στήθημπορεί να χάσει το σχήμα. Και εδώ είστε, όλοι τόσο όμορφοι, ελκυστική γυναίκα, αλλά με ένα οπτικό ελάττωμα. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση;

Καταρχήν ηρεμήστε. Υπάρχουν μερικές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σφίξετε τους μαστικούς αδένες σας στο σπίτι.

Γιατί γενικά το στήθος χάνει το σχήμα του;

Τα στήθη τείνουν να αλλάζουν το σχήμα και το μέγεθός τους. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα συχνά μετά το τέλος του θηλασμού, όταν το μέγεθος του μαστού μειώνεται απότομα. Το άλμα μπορεί να κυμαίνεται από το μέγεθος τρία έως το μέγεθος ένα. Επιπλέον, το στήθος μπορεί επίσης να συρρικνωθεί κατά την απώλεια βάρους, και αυτό συμβαίνει αρκετά γρήγορα, αφού οι μαστικοί αδένες αποτελούνται από μεγάλη ποσότητα λίπους.

Πώς συμβαίνει η παραμόρφωση; Το γεγονός είναι ότι λόγω της απότομης μείωσης του όγκου, το δέρμα του μαστού δεν έχει χρόνο να επιστρέψει στο προηγούμενο σχήμα του και, επομένως, παραμένει χαλαρό. Το δέρμα γίνεται απαλό και χάνει την ελαστικότητά του. Και αυτοί είναι σχεδόν οι κύριοι παράγοντες που καθορίζουν το σχήμα του στήθους. Εάν το δέρμα είναι ανελαστικό, η εμφάνιση θα είναι εντελώς διαφορετική.

Ευτυχώς, οποιαδήποτε διαδικασία μπορεί να αποτραπεί. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δημιουργήσετε την κατάλληλη φροντίδα για τους μαστικούς αδένες.

Πώς να φροντίσετε το στήθος σας;

Πώς να σφίξετε το στήθος σας μετά τον τοκετό;

Ωστόσο, ακόμα κι αν ακολουθήσετε όλους τους παραπάνω κανόνες, υπάρχει πιθανότητα μετά τον τοκετό να χρειαστεί να καταφύγετε σε διάφορες μεθόδους ανόρθωσης στήθους. Έτσι, εάν συνδυάσετε τη σωστή περιποίηση του στήθους και τα περιτυλίγματα, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Κανόνες για την εκτέλεση αναδιπλώσεων

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε body wraps, πρέπει να ακολουθήσετε οκτώ απλούς κανόνες:

• Μην εφαρμόζετε το μείγμα στις θηλές και τις θηλές γύρω από αυτές, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί ερεθισμός.
• τρίψτε τις ουσίες με κυκλικές κινήσεις μασάζ, ξεκινώντας από το κέντρο του στήθους. Επιπλέον, καλύψτε την περιοχή κάτω από το στήθος, τη λαιμόκοψη και τους ώμους.
• Είναι επίσης απαραίτητο να μάθετε πώς να τυλίγεστε σωστά, καθώς αυτό καθορίζει την επιτυχία. Ξεκινήστε από την περιοχή κάτω από το στήθος, προχωρώντας στους ίδιους τους μαστούς. Τυλίξτε σφιχτά, αλλά όχι πολύ σφιχτά, σταυρωτά.
• μπορείτε να εφαρμόσετε το μείγμα σε καθαρό δέρμα ή σε οποιοδήποτε ύφασμα. Εφαρμόστε πλαστικό περιτύλιγμα ή επίδεσμο στην κορυφή και στη συνέχεια τυλίξτε τον εαυτό σας με μια πετσέτα/μαντήλι/κουβέρτα για να αποφύγετε τα κρυολογήματα. Τα υλικά του υφάσματος πρέπει να είναι φυσικά για να αποφεύγεται ο ερεθισμός του δέρματος.
• Ο χρόνος της διαδικασίας είναι περίπου μισή ώρα εάν το μείγμα είναι κρύο και περίπου μία ώρα εάν το μείγμα είναι ζεστό. Στη συνέχεια ξεπλύνετε τα πάντα καλά.
• φροντίστε να εφαρμόσετε μια θρεπτική κρέμα εάν χρησιμοποιήσατε την ψυχρή μέθοδο σύσφιξης του δέρματος του μαστού. Εάν είναι ζεστό, τότε είναι καλύτερα να μην το κάνετε.
• μετά την ολοκλήρωση της διαδικασίας, μην ψύχετε αμέσως την περιοχή του στήθους, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.
• το μάθημα περιλαμβάνει δέκα διαδικασίες που πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό μέσα σε μερικούς μήνες.

Τυλίξτε συνταγές για να σφίξετε το χαλαρωμένο στήθος

Τώρα μπορείτε να ασχοληθείτε. Τα περιτυλίγματα είναι ιδανικά για μετά τον τοκετό, καθώς δεν προκαλούν σοβαρές συνέπειες.

• Πορτοκάλι. Ανακατέψτε 150 γραμμάρια τυρί cottage και ξινή κρέμα και στη συνέχεια στύψτε το χυμό από ένα πορτοκάλι. Αφού ανακατέψετε καλά, τοποθετήστε τα πάντα σε ένα πανί ή γάζα. Εφαρμόστε τη κομπρέσα στο στήθος και το λαιμό, τυλίξτε το στήθος με μεμβράνη. Κρατήστε αυτή τη συμπίεση για 30 λεπτά.
• Φρούτα. Τα πιο θρεπτικά περιτυλίγματα, καθώς περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών. Αλέστε αρκετές φράουλες και μια μπανάνα στο μπλέντερ, προσθέστε κρέμα. Εφαρμόστε όλα αυτά στο δέρμα και τυλίξτε το με μεμβράνη. Διατηρήστε ζεστό για περίπου μία ώρα.
• καρυδιά. Τρίβουμε τέσσερα καρύδια μέχρι να βγει το λάδι. Προσθέστε μια κουταλιά μέλι και 30 γραμμάρια κρέμα γάλακτος. Ταραχή. Τρίψτε την πάστα στο δέρμα, αποφεύγοντας την περιοχή της θηλής. Κρατήστε το μείγμα για 20 λεπτά.
• Σοκολάτα. Ένας πολύ ενδιαφέρον και αποτελεσματικός τύπος περιτυλίγματος. Ανακατεύουμε 200-250 γραμμάρια κακάο με 200 ml λιπαρό γάλα. Ζεσταίνουμε το γάλα, αλλά δεν το βράζουμε. Προσθέτουμε το κακάο και ανακατεύουμε. Ψύξτε σε θερμοκρασία δωματίου και εφαρμόστε στην περιοχή του στήθους. Αφήστε για 30-40 λεπτά. Ξεπλύνετε με ζεστό νερό.
• Μέλι. Αρκετά θρεπτικό προϊόν. Ωστόσο, δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε στην καθαρή του μορφή. Καλό θα ήταν να το χρησιμοποιείτε αναμεμειγμένο με γάλα, φυτικό λάδι και χυμό εσπεριδοειδών.
• Περιτύλιγμα ξυδιούβελτιώνει τον τόνο του δέρματος και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Ανακατεύουμε 100 ml κρύο νερό, 100 ml μηλόξυδο και μερικές σταγόνες λάδι μέντας. Στη συνέχεια, αφού εμποτίσετε τους επιδέσμους στο προϊόν, τυλίξτε τους γύρω από το στήθος σας και τυλίξτε τους επιπλέον με μεμβράνη. Αφήστε για περίπου μία ώρα και μετά ξεπλύνετε με νερό.

Θυμηθείτε, αγαπητά κορίτσια. Όλα αυτά λειτουργούν, αλλά όχι πολύ γρήγορα. Παρακαλώ να είστε υπομονετικοί.

Πώς να σφίξετε το στήθος σας μετά την απώλεια βάρους;

Το πρόβλημα για τα κορίτσια μετά την απώλεια βάρους είναι η μείωση του όγκου του μαστού λόγω απώλειας λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο εύκολο να επαναφέρετε τα πάντα στην προηγούμενη μορφή παρά μετά τον τοκετό.

Η ουσία της τεχνικής είναι τακτική εφαρμογή απλές ασκήσεις. Σημαντικό: Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, κάντε προθέρμανση. Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στο ζέσταμα θωρακικοί μύες, αφού είναι αυτοί που θα πρέπει να ζοριστούν περισσότερο.

Απλές ασκήσεις

Οι πιο αποτελεσματικές αλλά δύσκολες ασκήσεις

1. Φανταστείτε σαν να κάνετε σκι: γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και κινείτε τα πόδια σας με γρήγορο ρυθμό. Το μόνο πράγμα είναι ότι κρατάτε αλτήρες, όχι μπαστούνια. Τρέξτε στη θέση του για περίπου ένα λεπτό. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές σε δύο σετ.
2. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και φανταστείτε ότι κάνετε πυγμαχία. Χτύπησε με γρήγορο ρυθμό, ισιώνοντας τα χέρια σου μπροστά σου.
3. Κάντε full push-ups περίπου 15 φορές.

Για να εμφανιστούν αποτελέσματα, πρέπει να εργαστείτε για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Σημαντική συμβουλή: δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης κάθε μέρα· μετά την προπόνηση, οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση για τουλάχιστον μια μέρα. Διαφορετικά, δεν θα έχουν χρόνο να αναρρώσουν, κάτι που θα οδηγήσει σε χειρότερα αποτελέσματα.

Πώς να σφίξετε το χαλασμένο στήθος με το φαγητό;

Εκτός από ασκήσεις και περιτυλίγματα, τα ακόλουθα προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στο δύσκολο έργο της αποκατάστασης του μαστού:

• μήλα?
• πράσινο τσάι;
• σταφύλι;
• ακτινίδια;
• κοκτέιλ βιταμινών?
• κόκκινο πιπέρι;
• θαλασσινά;
• ψάρι;
• καρύδια?
• πράσινο τσάι;
• χυμοί?
• φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

Αν προσπαθήσετε να τρώτε τουλάχιστον ένα προϊόν την ημέρα από τα παραπάνω, θα πλησιάσετε πιο γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μασάζ για χαλάρωση του μαστού

Το μασάζ είναι επίσης πολύ χρήσιμο πράγμα. Η διαδικασία διεγείρει πολύ καλά την κυκλοφορία του αίματος και επίσης αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος.

Οι παρακάτω επιλογές για εφέ στο δέρμα θα είναι πιο χρήσιμες.

• Κρύο και ζεστό ντους. Για ένα τέτοιο μασάζ θα χρειαστείτε καλή πίεση νερού. Αλλάξτε το κρύο νερό σε ζεστό και αντίστροφα. Η βέλτιστη διάρκεια της διαδικασίας είναι 20 λεπτά. Διακριτικό χαρακτηριστικόΤο πλεονέκτημα αυτού του τύπου μασάζ είναι ότι μπορεί να γίνει στο σπίτι κάθε μέρα.
• Πολύ χρήσιμο ορυκτό και κυκλικό μασάζ. Πηγαίνετε στο σαλόνι μια-δυο φορές και περιποιηθείτε τον εαυτό σας.
• Τυπικό μασάζ. Για να το κάνετε αυτό, πρώτα λιπάνετε τα χέρια σας με φυτικό λάδι. Επειτα σε μια κυκλική κίνησηξεκινήστε να εργάζεστε στο δέρμα του στήθους. Συνεχίστε μέχρι να απορροφηθεί πλήρως το λάδι στο δέρμα.

Πώς να σφίξετε το χαλασμένο στήθος χρησιμοποιώντας λαϊκές θεραπείες;

• Πάρτε δύο κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ και ανακατέψτε τις με ένα κουταλάκι του γλυκού κρέμα, φυτικό λάδι και οποιοδήποτε χυμό φρούτων. Ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Εφαρμόστε ένα λεπτό στρώμα στον εαυτό σας, χωρίς να χρειάζεται να τρίβετε. Περιμένετε 20 λεπτά και μετά ξεπλύνετε με χλιαρό νερό.
• Αλέστε μερικά φύλλα από συνηθισμένο λάχανο και φρέσκο ​​αγγούρι, προσθέστε ένα ωμό αυγό και λίγο κεφίρ. Απλώστε ένα λεπτό στρώμα στο στήθος σας, περιμένετε 15-20 λεπτά και ξεπλύνετε με δροσερό νερό.
• Μείγμα Μηλόξυδομε νερό σε αναλογία 2:1. Σκουπίστε το υγρό πάνω από την περιοχή του στήθους, δεν χρειάζεται να ξεπλύνετε.
• Τα παγάκια που βασίζονται σε αφεψήματα βοτάνων είναι επίσης αρκετά καλή μέθοδος. Απλά πρέπει να μετακινήσετε τους κύβους πάνω από το σώμα σας.
• Βάμμα αγγουριού. Ανακατέψτε δέκα κουταλιές της σούπας με τριμμένο φρέσκο ​​αγγούρι. Καλύψτε με ένα καπάκι και τοποθετήστε σε δροσερό, σκοτεινό μέρος. Το υγρό πρέπει να καθίσει για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, σουρώνουμε από ένα σουρωτήρι. Αραιώστε με νερό σε αναλογία 1,1 και σκουπίστε την περιοχή του στήθους με το προϊόν.
• Σιτηρά. Ρίξτε δύο κουταλιές της σούπας δημητριακά με ζεστό νερό. Αφήστε το να βράσει για 20 λεπτά. Μετά την εφαρμογή στο στήθος, περιμένετε μέχρι να στεγνώσει η μάζα και στη συνέχεια ξεπλύνετε με ζεστό νερό.

Όπως μπορείτε να δείτε, αγαπητά κορίτσια, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σφίξετε το χαλαρωμένο στήθος. Το κύριο πράγμα είναι να μην πέσετε σε απόγνωση, γιατί υπάρχει πάντα μια διέξοδος.

Εάν συνδυάσετε πολλές τεχνικές ταυτόχρονα, θα επιτύχετε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα. Απλώς θυμηθείτε: η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα. Μην το παρακάνετε με φορτία.

Πολλά κορίτσια ονειρεύονται ένα όμορφο μπούστο και δεν έχει να κάνει μόνο με το μέγεθος, αλλά και με το ότι το στήθος είναι αρκετά τονωμένο και σφριγηλό. Ωστόσο, λόγω ορισμένων παραγόντων, με την πάροδο του χρόνου, το στήθος μπορεί να φαίνεται εντελώς διαφορετικό από αυτό που θα θέλατε. Αλλά μην εκνευρίζεστε και τρέξτε αμέσως στον χειρουργό - οι σωστές και τακτικά εκτελούμενες ασκήσεις ανύψωσης στήθους για γυναίκες θα σας βοηθήσουν σύντομα να δείτε σαφείς αλλαγές προς το καλύτερο.

Αρχικά, ας καταλάβουμε γιατί το στήθος πέφτει γενικά. Οι κύριοι λόγοι αυτού του φαινομένου είναι οι εξής:

• μειωμένη ελαστικότητα ιστού, η οποία γίνεται ιδιαίτερα αισθητή με την ηλικία.
• τοκετός και θηλασμός?
• γρήγορη σημαντική απώλεια βάρους.
• διαταραχές στάσης του σώματος.

Πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι το όμορφο και ψηλό στήθος δεν είναι μόνο δώρο της φύσης, αλλά και αποτέλεσμα των προσπαθειών σας. Ακόμα και το πιο εντυπωσιακό στήθος δεν θα μπορέσει να παραμείνει σταθερά σφιχτό για πολλά χρόνια.

Για ελκυστική εμφάνισηΗ περιοχή του ντεκολτέ πρέπει να διατηρείται σε τόνο από δύο ομάδες μυών που είναι υπεύθυνες για την ελαστικότητα του στήθους και τα καθαρά περιγράμματα του - οι μύες του στήθους και οι μύες της πλάτης. Στη νεολαία σας δεν χρειάζεται να προσπαθείτε πολύ σκληρά, αλλά μόλις η στρογγυλότητά σας φτάσει σε πλήρη ανάπτυξη (20-23 ετών), καθήκον σας είναι να εκτελείτε τακτικά ασκήσεις για τονισμένο στήθος.

Το καλό με τη σωματική άσκηση είναι ότι βοηθά στην καταπολέμηση της μυϊκής αδυναμίας,διατηρώντας έτσι τον τόνο του μπούστου. Οι ασκήσεις για σύσφιξη μεγάλου στήθους είναι ιδιαίτερα σημαντικές, αφού οι αξιοζήλευτοι όγκοι είναι πιο πιθανό να χάσουν το σχήμα τους από τους μέτριους.

Επηρεάζει την εμφάνιση του μαστού και τη στάση του σώματος.Εάν λυγίζετε συχνά, θα έχει αρνητικό αντίκτυπο. Οι ασκήσεις θα είναι επίσης χρήσιμες για ευθεία στάση· θα βοηθήσουν να δουλέψετε την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους σας.

Αρκεί να κάνετε ασκήσεις για να σφίξετε το χαλασμένο στήθος τρεις φορές την εβδομάδα, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και σύντομα θα παρατηρήσετε σαφείς αλλαγές προς το καλύτερο. Το κύριο πράγμα είναι να μην είστε τεμπέληδες και να το κάνετε τακτικά.

Οι περισσότερες ασκήσεις σύσφιξης γυναικείο στήθοςπολύ απλό και οικείο σε εμάς από τη σχολική φυσική αγωγή. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για αυτό, αρκούν μικροί αλτήρες και ένα χαλάκι. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε αλτήρες γεμάτους με νερό και πλαστικά μπουκάλια.

Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με προθέρμανση. Για να ζεστάνετε τους θωρακικούς μύες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κούνιες βραχιόνων και άλματα. Αρκεί να αφιερώσετε 4-5 λεπτά για ζέσταμα.

Τώρα ας αναλογιστούμε καλύτερες ασκήσειςγια ανόρθωση στήθους. Είναι οι εξής:

• Κάμψεις.Κλασσικός, με τον καλύτερο δυνατό τρόποβοηθώντας στην προσαρμογή του μπούστου. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας στο πάτωμα, απλώνοντας τα τελευταία φαρδιά. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας, απλώνοντάς τους στο πλάι, στη συνέχεια ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να μην κρεμάσει το στομάχι σας. Για να ξεκινήσετε, απλώς κάντε 10-15 επαναλήψεις. Εκτός από την ενδυνάμωση των θωρακικών μυών σας, τα push-up βοηθούν επίσης να δουλέψετε τα χέρια, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας.
• Το λεγομενο «μονόπλευρα» push-ups.Ο αλγόριθμός τους είναι αρκετά απλός. Πάρτε την αρχική θέση που είναι τυπική για τακτικά push-ups. Λυγίστε τα χέρια σας και όταν τα ισιώσετε, σηκώστε το δεξί σας από το πάτωμα και κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο για το δεύτερο χέρι. Συνιστάται να κάνετε δέκα επαναλήψεις για κάθε χέρι. Μπορεί να νιώσετε σημαντική ένταση στους ώμους και το στήθος σας - αυτό είναι φυσιολογικό.
• Ακουμπήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, που θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ, τεντώστε τα πόδια σας, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Σπρώξτε από αυτή τη θέση αρκετές φορές χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας. Επάνω μέροςτο σώμα πρέπει να σηκωθεί λόγω της δύναμης των μυών των χεριών.
• Τώρα Θα χρειαστείτε αλτήρες 1,5 κιλού ή μπουκάλια νερού. Πάρτε τα στα χέρια σας και καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη. Πιέστε τα χέρια σας με βάρη στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια έτσι ώστε οι αγκώνες σας να πιέζονται στο σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Σταθείτε ίσια, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Το καθήκον σας είναι να αυξήσετε δεξί χέρικαι τράβα την πίσω από το κεφάλι της όσο πιο δυνατά μπορείς.Στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι σας και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε το ίδιο για το δεύτερο χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 5-7 φορές.
• Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα εμπρός και σταυρώστε τα ένα προς ένα.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες. Ανασηκώστε τα ομαλά προς τα πάνω και στα πλάγια.
• Τώρα αφήστε τους αλτήρες στην άκρη και καθίστε μπρούμυτα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους πίσω από το κεφάλι σας.Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να σηκώσετε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε. Συνιστάται η επανάληψη 8-10 φορές.

Υπάρχουν επίσης άλλες αποτελεσματικές ασκήσειςγια ανόρθωση στήθους, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Προσπαθήσατε ποτέ να σπρώξετε έναν τοίχο; Ήρθε η ώρα να το κάνετε αυτό. Πηγαίνετε στον τοίχο, πιέστε δυνατά τα χέρια σας πάνω του, πιέστε δυνατά, μη φείδοντας προσπάθεια. Σωστή εκτέλεσηΑυτή η άσκηση θα έχει ευεργετική επίδραση στους θωρακικούς μύες.
• Μια άλλη επιλογή για τη χρήση του τοίχου είναι να γυρίσετε την πλάτη σας σε αυτόν και να κάνετε στροφές. Όταν στρίβετε, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον τοίχο με μισολυγισμένα χέρια και μετά να σπρώξετε από αυτόν. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη δύναμη του χεριού σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Ένας αρκετά πρωτότυπος τρόπος για να διορθώσετε το σχήμα του στήθους σας είναι να ασκηθείτε με ένα μαξιλάρι. Πρέπει να πάρετε ένα ελαστικό μαξιλάρι, να το τοποθετήσετε στο ύψος του στήθους και να το πιέζετε αργά. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον είκοσι επαναλήψεις.
• Τώρα πάρτε μια μεγάλη πετσέτα και στρίψτε την σαν να θέλετε να στύψετε όλο το νερό από αυτήν. Επαναλάβετε αυτούς τους χειρισμούς έως και τριάντα φορές.
• Καθίστε στο τραπέζι, σφίξτε τις γροθιές σας σφιχτά και τοποθετήστε τις στην επιφάνειά του ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι μεγαλύτερη από 20 εκ. Ακουμπήστε αργά πάνω τους. Συνιστάται η επανάληψη αυτής της ενέργειας έως και 50 φορές.
• Η επόμενη άσκηση είναι επίσης εύκολη στο σπίτι. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα και να σφίξετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα δάχτυλα πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω, οι παλάμες να είναι ελαφρώς λυγισμένες. Γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά ενώ μετακινείτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.

Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σύμπλεγμα:

• Σφίξιμο των παλάμων.Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά σας, με τα δάχτυλα προς τα πάνω, με τους αγκώνες σας στο ύψος του στήθους. Δύο φορές με το μέτρημα του ενός ή δύο, πιέστε σφιχτά τα κάτω μέρη των παλάμων σας, με το μέτρημα των τριών γυρίστε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας, με το μέτρημα των τεσσάρων ισιώστε τις παλάμες σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας και διπλώστε τα χέρια σας μπροστά πάλι από σένα. Επαναλάβετε την άσκηση 5-8 φορές.

• Συμπλεκόμενα δάχτυλα. Πρέπει να σταθείτε όρθια, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους λυγισμένους αγκώνες σας στο επίπεδο του προσώπου, σφίξτε τα δάχτυλά σας σφιχτά. Αφού κάνετε απότομες κινήσεις, προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.
• Εναλλακτικό σήκωμα των χεριών.Σταθείτε ίσια, φέρτε τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε το δεξί σας ίσιο χέρι προς τα πάνω, μετακινήστε το πίσω από το κεφάλι σας όσο πιο μακριά μπορείτε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές για κάθε χέρι.
• Σηκώνοντας τα χέρια.Πρέπει να σταθείτε όρθια, να σηκώσετε τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός με ομαλή κίνηση, στη συνέχεια να τα απλώσετε στα πλάγια, να γυρίσετε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και χτυπήστε τα χέρια σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κυκλικές κινήσεις με τα χέρια.Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον μηρό σας και κάντε έναν κύκλο με το δεξί σας, αρχίζοντας να προχωράτε προς τα εμπρός. Κάντε την άσκηση γρήγορα, περιγράφοντας εναλλάξ κύκλους μπρος-πίσω. Για κάθε χέρι, επαναλάβετε τη δράση 3-5 φορές.
• Εκτροπές. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σηκώνοντας ομαλά το στήθος και το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας και χαλαρώστε εντελώς, χαμηλώστε το κεφάλι σας, γυρίστε το πρόσωπό σας στο πλάι. Κάντε 5-6 επαναλήψεις.
• Γρήγορη κλίση - αργό ίσιωμα.Πρέπει να κατεβείτε στα γόνατά σας, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε τα χέρια και τα πόδια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα σας. Το κεφάλι βρίσκεται στο ύψος του σώματος, προσπαθήστε να μην το σηκώσετε ή να το χαμηλώσετε. Ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε γρήγορα τους αγκώνες σας προς τα έξω και στη συνέχεια ισιώστε τους αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
• Αργή κλίση - γρήγορο ίσιωμα.Πρέπει να σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι ή μια καρέκλα, να σφίξετε τις πλευρικές άκρες με τα χέρια σας και μετά να μετακινηθείτε προς τα πίσω πρώτα το δεξί και μετά το αριστερό σας πόδι, ακουμπώντας στα χέρια σας. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, με τις ωμοπλάτες ενωμένα. Σε αυτή τη θέση, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και στη συνέχεια ισιώστε τους γρήγορα. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές. Κάντε πολλές προσεγγίσεις.
• Κινήσεις παρόμοιες με το πρόσθιο βοηθούν επίσης.Πρέπει να σταθείτε όρθια, να ενώσετε τα πόδια σας, να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω. Ενώ τεντώνεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα κάτω, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας αλλά μην τους χαμηλώσετε, οι παλάμες σας μην πέφτουν κάτω από τους ώμους σας - σαν να κόβετε το νερό. Στη συνέχεια, λυγίστε δυνατά τα χέρια σας στους αγκώνες, πιέστε τα στο σώμα σας και πιέστε τις παλάμες σας προς το μέρος σας περίπου στο ύψος του λαιμού σας. Στη συνέχεια, οι παλάμες ανεβαίνουν προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά, επαναλαμβάνοντας τις κινήσεις 10-20 φορές.

Το κολύμπι είναι γενικά πολύ ωφέλιμο για τους μύες του στήθους, οπότε αν έχετε την ευκαιρία να επισκεφτείτε την πισίνα, μην το αρνηθείτε.

Οι τακτικές ασκήσεις για τη σύσφιξη του γυναικείου στήθους θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το στήθος σε ένα όμορφο και σαγηνευτικό σχήμα. Δεν χρειάζεται να πάρετε ολόκληρη τη λίστα αμέσως, για να ξεκινήσετε, απλώς επιλέξτε 5-8 ασκήσεις και κάντε τις τακτικά.Αλλά είναι επιθυμητό οι κινήσεις να είναι διαφορετικών τύπων - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δημιουργήσετε όμορφο σχήμαστήθος και δουλέψτε τα χέρια σας και βελτιώστε τη στάση σας.

είναι το καμάρι ενός κοριτσιού και μιας γυναίκας. Εάν στη νεολαία το στήθος διατηρείται σε καλή κατάσταση φυσικά, τότε σταδιακά με την ηλικία οι μύες που τους υποστηρίζουν εξασθενούν και πέφτουν. Για να παραμείνουν τονισμένοι οι μαστοί, είναι απαραίτητο να το φροντίζουμε συνεχώς και να το ενισχύουμε με τη βοήθεια της φυσικής αγωγής. Πρέπει να ξεκινήσετε να το κάνετε αυτό όσο το δυνατόν νωρίτερα και να προπονείστε τακτικά, τηρώντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων με τις οποίες μπορεί ένα κορίτσι αντλήστε τους μύες του στήθους στο σπίτι, κάνοντας το στήθος σας σμιλεμένο και τονωμένο.

Λίγη ανατομία του μαστού

Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό και μαστικούς αδένες, κάτω από τους οποίους βρίσκονται οι μύες. Είναι αυτές που μπορούν να ρυθμιστούν σε όγκο και να βοηθήσουν στη διατήρηση των όμορφων μαλλιών. Μπορείτε να ασκήσετε τον μείζονα και τον ελάσσονα θωρακικό, τον υποκλείδιο και τον οδοντωτό πρόσθιο μύες με ασκήσεις. Επιλέγοντας ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες και ασκώντας τις, μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα της σύσφιξης των μαστικών αδένων και.

Είναι πολύ πιο δύσκολο για τις γυναίκες να το αντλήσουν από ό,τι για τους άνδρες, λόγω του γεγονότος ότι το σώμα τους έχει ανεπαρκείς ποσότητες τεστοστερόνης, της ανδρικής ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη. μυική μάζα. Επομένως, σίγουρα θα υπάρξουν αλλαγές στην εμφάνιση των μαστών μετά την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων, αλλά όχι γρήγορα και όχι πολύ αισθητές.

Αποτελεσματικές ασκήσεις

Ιδανικό για την άντληση των θωρακικών μυών απλές ασκήσεις, γνωστά από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, οπότε το να τα κάνεις στο σπίτι είναι αρκετά απλό. Όμως, παρά αυτή την απλότητα, θα πρέπει να τηρηθεί η τεχνική εκτέλεσης και ο αριθμός των προσεγγίσεων για καθεμία από αυτές. Τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μέσα σε μια εβδομάδα. Δεν θα μετατραπεί αμέσως ως δια μαγείας σε ελαστικό και ανάγλυφο. Αυτό θα απαιτήσει πολύ χρόνο και προσπάθεια.

Κάμψεις

Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά ασκήσεις για ανόρθωση στήθουςκαι μυϊκή άντληση. Με τη βοήθειά του, εκπονούνται οι πρόσθιοι οδοντωτοί μύες, οι θωρακικοί μύες, οι λοξοί και οι ορθοί κοιλιακοί μύες, πλατύς μυςπλάτες και ωμική ζώνη. Τα push-ups περιλαμβάνονται σε πολλά σετ αθλητικών ασκήσεων.

Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους:

Κλασσικός

Κλασικά push-ups

Η παραδοσιακή έκδοση περιλαμβάνει push-ups από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Δίνεται έμφαση στις παλάμες ή τις γροθιές και τα δάχτυλα των ποδιών. Στο μέτρημα του "1", τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, το σώμα χαμηλώνει στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξει. Στο μέτρημα του "2", τα χέρια απλώνονται, σηκώνοντας το σώμα. Για ένα έμπειρο άτομο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 12 ασκήσεις σε 1 προσέγγιση και θα πρέπει να γίνουν 4 προσεγγίσεις. Μεταξύ των προσεγγίσεων, πρέπει να ξεκουράζετε τους μύες για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Ελαφριά επιλογή για αρχάριους

Η άσκηση εκτελείται ενώ γονατίζετε στο πάτωμα ή κάνετε push-ups από πάγκο ή τοίχο. Αρχικά, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε push-ups τουλάχιστον 4-5 φορές σε 1 προσέγγιση.

Η πρέσα αλτήρων από μια ξαπλωμένη θέση σε έναν πάγκο γυμναστικής, όπου μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία κλίσης, σας επιτρέπει να ασκήσετε διάφορα μύες του στήθους. ΣΕ οριζόντια θέσηΟι μύες του μεσαίου τμήματος δέχονται το μεγαλύτερο φορτίο.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε αλτήρες στα χέρια σας στο στήθος σας. Με το μέτρημα του "1", εκπνεύστε, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, αλλά δεν είναι απαραίτητο να ισιώσετε εντελώς τους αγκώνες σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους στο μέγιστο σημείο τους. Στο μέτρημα του "2" οι αλτήρες χαμηλώνουν. Απαιτούμενο ποσόασκήσεις – 12 για 1 προσέγγιση. Αριθμός προσεγγίσεων – 4.

Σηκώνουν βάρη 2 φορές πιο γρήγορα από ότι τα κατεβάζουν. Όταν σηκώνετε αλτήρες, οι θωρακικοί μύες συμπιέζονται και όταν χαμηλώνουν, τεντώνονται, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Η άσκηση εκτελείται αργά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος βλάβης των στροφικών πετάλων.

Μια αποτελεσματική άσκηση για άντληση και αύξηση όγκου ανώτεροι μύεςστήθη Πρέπει να καθίσετε σε έναν πάγκο, να κρατάτε αλτήρες στην περιοχή του στήθους, να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Οι αλτήρες πιέζονται στο μέγιστο, αλλά δεν ενώνονται· πρέπει να υπάρχει απόσταση μεταξύ τους. Τα χέρια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-12.

Αυτή η άσκηση στο στήθος με αλτήρες εκτελείται ξαπλωμένη κεκλιμένος πάγκος. Οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να επιλέξετε γωνία κλίσης περίπου 35 μοιρών.

Στην αρχή της άσκησης τοποθετούνται αλτήρες στο μεσαίο τμήμα του στήθους. Όλη η περιοχή των ποδιών στηρίζεται στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και να δείχνουν προς τα κάτω. Αυτό είναι απαραίτητο για άνετη και ασφαλή άσκηση. Κατά την εκτέλεσή του, πρέπει να δοθεί προσοχή στους μύες. Μεταξύ των προσεγγίσεων, αφήστε τους μύες να ξεκουραστούν για ένα λεπτό.

Οι αλτήρες επιλέγονται πρώτα με ελάχιστο βάρος, προσθέτοντάς το σταδιακά. Πρέπει να εκτελέσετε 12-15 ασκήσεις, ο αριθμός των προσεγγίσεων υπολογίζεται ανάλογα με την κατάστασή σας. Αλλάζοντας τη γωνία του πάγκου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κάτω, πάνω, μεσαίο τμήμα μυϊκό σύστημαστήθη

Προσευχή

Μια καλή άσκηση για την ενίσχυση των θωρακικών μυών, με την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Εκτελείται ενώ κάθεστε στο πάτωμα με την πλάτη σας εντελώς ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη, με τους αγκώνες σας παράλληλα με το πάτωμα. Αρχίζουν να ενώνουν με δύναμη τις παλάμες τους, σαν να τους σπρώχνουν. Κάνετε αυτό ενώ εισπνέετε. Μετά από 5 δευτερόλεπτα, οι παλάμες χαλαρώνουν.

Πρέπει να πιάσετε το διαστολέα από τις λαβές, να σφίξετε το ελατήριο στη μέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και ισιώστε το σώμα σας για να τραβήξετε έξω το βλήμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 10 φορές. Αφήστε τους μύες να ξεκουραστούν για ένα λεπτό και αλλάξτε τη λαβή, περνώντας τον διαστολέα. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές.

Σκι

Βασική άσκηση για αρχάριους. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σηκωθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους αλτήρες έναν έναν από τους γοφούς μέχρι το στήθος, μιμούμενοι τις κινήσεις των πόλων όταν κάνετε σκι. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε χέρι.

Κάνε στην άκρη

Μια δημοφιλής άσκηση που δουλεύει τον θωρακικό μυ, τον πρόσθιο οδοντωτό μυ και τους τρικέφαλους. Η αρχική θέση για αυτήν την άσκηση είναι ελαφρώς διαφορετική από τις προηγούμενες. Ανάγκη να ξαπλώσεις πάνω μέροςτην πλάτη σας στον πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται σε ορθή γωνία. Ο αλτήρας συγκρατείται στην κάτω περιοχή του θώρακα. Τα χέρια με τον αλτήρα μετακινούνται αργά πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια ανασηκώνονται αργά. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να εκτελέσουν 7 επαναλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό τους κατά την κρίση και την ευημερία τους.

Οι προπονήσεις στο στήθος πραγματοποιούνται συχνά σε συνδυασμό με ασκήσεις πλάτης για αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Αλλά θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με την άντληση στήθους· αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τη μέγιστη αφοσίωση.

Ο απαραίτητος εξοπλισμός για την εκπαίδευση

Κάνοντάς το στο σπίτι ασκήσεις δύναμηςμπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς ειδικές συσκευές. Το σώμα αντλείται με τη βοήθεια του ίδιου του σώματός σας, απλά χαμηλώνοντας και ανασηκώνοντάς το με τη δύναμη των μυών σας. Αλλά στο μέλλον, καθώς προπονείστε και αυξάνετε τη μυϊκή σας δύναμη, θα χρειαστείτε απλό αθλητικό εξοπλισμό.

Τις περισσότερες φορές, για την άντληση των θωρακικών μυών, οι γυναίκες χρειάζονται:

• Fitball - γυμναστική μπάλαστην οποία εκτελούνται οι ασκήσεις·
• αλτήρες διαφορετικά βάρη(από 1 έως 10 κιλά).
• Γυμναστικό χαλάκι για ευκολία στην άσκηση.
• διαστολέας για τέντωμα και ενδυνάμωση των μυών του θωρακικού, της πλάτης, των ώμων.

Πολλές ασκήσεις εκτελούνται σε έναν πάγκο γυμναστικής. Στο σπίτι, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ένα fitball ή να βάλετε πολλά σκαμπό στη σειρά.

Πριν, πώς να σηκώσετε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι,πρέπει να θυμάστε μια σειρά από κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν γρήγορα και αποτελεσματικά να αυξήσετε και να ενισχύσετε μυϊκός ιστόςχωρίς τραυματισμό ή πόνο.

Ζέσταμα

Ολα αθλητικές δραστηριότητεςξεκινήστε με το ζέσταμα των μυών. Αυτή είναι μια σημαντική κατάσταση, η μη συμμόρφωση με την οποία οδηγεί σε πόνο, δυσφορία και μυϊκό τραυματισμό. Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να ζεσταίνετε καλά την ωμική ζώνη χρησιμοποιώντας τακτικές ασκήσεις. Για αρκετά λεπτά, κουνήστε τα χέρια σας, περιστρέψτε τις αρθρώσεις του ώμου και του αντιβραχίου σας με κυκλικές κινήσεις, κάντε μερικά ελαφριά push-ups και δουλέψτε με αλτήρες ελάχιστου βάρους. Μόλις ζεσταθεί το σώμα, μπορείτε να ξεκινήσετε το κύριο σύμπλεγμα.

Αύξηση βάρους

Οι ασκήσεις ξεκινούν με το μικρότερο βάρος. Καθώς φτάσετε σε ένα μέσο επίπεδο μυϊκής φυσικής κατάστασης, όταν επιλέγετε το βάρος των αλτήρων ή της μπάρα, πρέπει να επιλέξετε το βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε άνετα 10-15 επαναλήψεις.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ

Οι μύες πρέπει να αναρρώσουν μεταξύ των σετ. Αυτό θα πάρει πολύ λίγο χρόνο - περίπου ένα λεπτό. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να μην ξαπλώσετε, αλλά να περπατήσετε ή τουλάχιστον να αλλάξετε τη θέση του σώματος.

Σωστή αναπνοή

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η χαλάρωση γίνεται κατά την εισπνοή και η προσπάθεια κατά την εκπνοή. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να εστιάζουν συνεχώς σε αυτό και μετά από λίγο η διαδικασία θα συμβεί αυτόματα.

Λειτουργία προπόνησης

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με προσπάθεια και μετά από 2 κινήσεις να επαναλαμβάνονται με ιδιαίτερη δυσκολία. Την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, οι μύες πρέπει να «πονάνε», που σημαίνει ότι δούλεψαν χθες. Αλλά ταυτόχρονα, το εύρος των κινήσεων δεν πρέπει να επηρεάζεται, οι μύες πρέπει να λειτουργούν σε κανονικό όγκο.

Επιλογή ασκήσεων

Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων εάν υπάρχει ανάγκη άντλησης μόνο ορισμένων μυών. Μπορείτε να επιλέξετε πολλά από τα πιο αποτελεσματικά και απαραίτητα για την αύξηση του όγκου των μυών-στόχων και να εκτελέσετε μόνο αυτούς, αλλάζοντας το φορτίο και εναλλάσσοντας ασκήσεις.

Διατροφή και ενυδάτωση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα ξοδεύει μεγάλη ποσότητα θερμίδων και υγρών. Είναι απαραίτητο να φροντίσετε για την έγκαιρη αναπλήρωσή τους· το μενού πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών. Μην ξεχνάτε τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αλλά το μερίδιό τους στο μενού πρέπει να είναι μικρότερο από τις πρωτεΐνες και τις βιταμίνες.

Θα πρέπει να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι καθαρό νερό και αν εμφανιστεί δίψα, θα πρέπει να αναπληρώσετε αμέσως την έλλειψη υγρών στο σώμα. Δεν χρειάζεται να πιείτε με το ζόρι νερό, αν δεν έχετε όρεξη να πιείτε, σημαίνει ότι το σώμα σας έχει επαρκή ποσότητα υγρών και δεν το χρειάζεται ακόμα. Όταν προπονείστε, πρέπει να ακούτε το σώμα σας.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Καθώς η προπόνηση και η μυϊκή δύναμη αυξάνονται, μπορείτε να προσθέσετε άλλες ασκήσεις για να ασκήσετε το στήθος ή να προσθέσετε βάρη με αλτήρες, αλλά με τέτοιο τρόπο ώστε ο αριθμός των επαναλήψεων να μην μειωθεί στις 8, επειδή το σώμα της γυναίκας ανταποκρίνεται καλύτερα στις ασκήσεις με μεγάλο αριθμό των επαναλήψεων. Εάν δεν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερες από 25. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποιότητα της εκτέλεσης (το σώμα πρέπει να λειτουργεί αργά και ομαλά, χωρίς τραντάγματα).

Παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος

Αυτό πρόγραμμα κατάρτισηςσχεδιασμένο για κορίτσια που θέλουν να σφίξουν τους μύες του στήθους τους. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα ακριβώς, αλλά μπορείτε να τα πάρετε ως βάση δημιουργώντας το δικό σας πρόγραμμα με βάση τις αγαπημένες σας ασκήσεις. Η προπόνηση ξεκινά τη Δευτέρα, οι ασκήσεις εκτελούνται κάθε δεύτερη μέρα.

Δευτέρα

Εκτελέστε ένα πάτημα μπάρα προς τα πάνω ενώ είστε ξαπλωμένοι σε κεκλιμένο πάγκο γυμναστικής, 4 σετ των 12-15 φορές. Στη συνέχεια, κάντε μια άσκηση για να σηκώσετε τα χέρια σας στα πλάγια με αλτήρες από ξαπλωμένη θέση. Εκτελέστε 4 επαναλήψεις 15 φορές.

Τετάρτη

Κάντε ένα πάτημα αλτήρα επάνω σε έναν επικλινές πάγκο. 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, κάντε 4 σετ των 7-12 push-ups.

Παρασκευή

Κάντε ασκήσεις πουλόβερ με αλτήρες 12 φορές, 4 επαναλήψεις. Στη συνέχεια η μπάρα πιέζεται επάνω σε έναν κεκλιμένο πάγκο γυμναστικής. Η άσκηση εκτελείται 7-10 φορές, 4 προσεγγίσεις.

Το συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για αρχάριους αθλητές. Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας με διαστολέα ή μπάρα στο σύμπλεγμα σας. Αλλά μια τέτοια προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετά αρκετή για να ενισχύσει και να τονώσει τους θωρακικούς μύες.

Για να διατηρήσει την ομορφιά, την ελαστικότητα και τον καθορισμό του στήθους της, μια γυναίκα χρειάζεται να κάνει μεγάλη προσπάθεια. Αλλά συνθέτοντας ένα σετ ασκήσεων για τον εαυτό σας και κάνοντας τις 3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών, τα φορτία στο στήθος βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος σε αυτήν την περιοχή, αυξάνουν την ελαστικότητα του δέρματος και προάγουν το σχηματισμό όμορφη στάση. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα μετά την έναρξη της προπόνησης, οι θετικές αλλαγές θα γίνουν αισθητές.

Το άρθρο συζητά αν είναι δυνατό να σφίξετε το στήθος στο σπίτι με ασκήσεις και ποιες από αυτές είναι πιο αποτελεσματικές. Περιγράφεται ότι βοηθά στη σύσφιξη μέσω της σωστής διατροφής, χρησιμοποιώντας ντους αντίθεσης και μάσκες για την περιοχή του ντεκολτέ.

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Το χαλασμένο στήθος είναι ένα ξεκάθαρο αισθητικό ελάττωμα. Όσο όμορφο κι αν είναι αρχικά, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που οδηγούν σε χαλάρωση με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να διορθωθεί με χειρουργική επέμβαση, αλλά αυτό δεν είναι κατάλληλο για όλους και δεν είναι πάντα κατάλληλο. Υπάρχει μια μεγάλη ευκαιρία να βελτιώσετε την υγεία του μαστού σας στο σπίτι με μια μικρή επένδυση. Το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει ευχάριστα. Αλλά για να το αποκτήσετε, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί και επίμονοι.

Είναι δυνατόν να σφίξετε το στήθος με ασκήσεις;

Το στήθος μπορεί να πέσει για διάφορους λόγους. Οι κύριοι λόγοι που οδηγούν σε χαλάρωση του γυναικείου μαστού: εγκυμοσύνη και θηλασμός, εξασθένηση των θωρακικών μυών, ηλικία κ.λπ.

Οι αλλαγές που προκλήθηκαν από αυτούς τους παράγοντες μπορούν να εξαλειφθούν χρησιμοποιώντας μια ολόκληρη σειρά μέτρων. Μεταξύ αυτών, την ηγετική θέση καταλαμβάνει φυσική άσκηση.

Όλοι γνωρίζουν ότι το ίδιο το στήθος αποτελείται από κάτι περισσότερο από μόνο μυϊκό ιστό, επομένως δεν είναι δυνατό να τον αντλήσουμε. Ωστόσο, μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης που υποστηρίζουν το στήθος σας. Ως αποτέλεσμα της συνεχούς άσκησης, το στήθος σας θα σηκωθεί και θα δείχνει πιο στρογγυλεμένο. Η ενίσχυση των θωρακικών μυών, που θα βοηθήσει στην ανύψωση του στήθους, θα έχει επίσης εξαιρετικό αποτέλεσμα.

Ο συνδυασμός ενός σετ ασκήσεων με ντους αντίθεσης και ειδικές κρέμες θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε σημαντικά την όψη του στήθους σας σε μόλις ένα μήνα. Επίσης μην ξεχνάτε κάνοντας τη σωστή επιλογήσουτιέν και ορθολογική διατροφή.

Αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους στο σπίτι

Όταν επιλέγετε ένα σύμπλεγμα, η κύρια έμφαση πρέπει να δίνεται σε αυτά που θα βελτιώσουν τον τόνο των μυών της πλάτης και του στήθους. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την αποκατάσταση της ελαστικότητας του μπούστου σας. Οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται για 40 λεπτά, αν είναι δυνατόν το πρωί και το βράδυ, από 10 έως 20 φορές. Υπάρχουν πολλά σετ ασκήσεων που στοχεύουν στη σύσφιξη των μαστών που πέφτουν μετά τον τοκετό και στην ενδυνάμωση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Μπορείτε να επιλέξετε όποιο από αυτά είναι πιο κατάλληλο για εσάς.

Ένα σετ ασκήσεων για να τεντώσετε το στήθος σας στο σπίτι

Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή σε μια σειρά από συστάσεις που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα:

• Όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να φοράτε ένα αθλητικό σουτιέν που θα σας επιτρέπει να υποστηρίζετε σωστά και άνετα το στήθος σας.
• Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας.

Πραγματοποιούμε περαιτέρω ασκήσεις ως εξής:

1. N.p. - Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια σας ίσια, ενωμένα μεταξύ τους, τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος του στήθους. Ας ενώσουμε τις παλάμες μας και ας τις πιέσουμε δυνατά για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουμε. Το επαναλαμβάνουμε δέκα φορές. Για ευκολία, μπορείτε να τοποθετήσετε μια μικρή μπάλα ή άλλο ελαστικό αντικείμενο ανάμεσα στις παλάμες σας και να το σφίξετε.
2. N.p. - γονατίζουμε, τοποθετούμε τα χέρια μας στην άκρη του καναπέ, της καρέκλας ή του σκαμπό έτσι ώστε το επιλεγμένο στήριγμα να απέχει 1 μέτρο από εμάς. Αρχίζουμε να κάνουμε push-ups, λυγίζοντας αργά τους αγκώνες μας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε την άκρη του στηρίγματος με το στήθος σας. Εάν το επιτρέπουν οι φυσικές σας δυνατότητες, μπορείτε να κάνετε push-ups. Αυτό θα αυξήσει το φορτίο στον μυϊκό ιστό και θα σας επιτρέψει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
3. N.p. - Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας ψηλά. Εισπνέοντας, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, εκπνέοντας, τα φέρνουμε μαζί. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να διατηρείτε τους μυς των χεριών σας συνεχώς τεντωμένους.
4. N.p. - τα τακούνια μαζί, τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Όταν εισπνέουμε, αρχίζουμε να τα απομακρύνουμε και όταν εκπνέουμε τα συγκεντρώνουμε. Η απαίτηση αυτής της άσκησης είναι να κρατάτε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
5. N.p. - τα τακούνια μαζί, τα χέρια πρέπει να απλώνονται στο πλάι παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, αναπηδήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω για 1 λεπτό και καθώς βγαίνετε, χαμηλώστε τα. Τώρα μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και, ενώ εισπνέετε, σπρώξτε τα για 1 λεπτό. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε προς τα κάτω. Αυτές οι κινήσεις πρέπει να επαναληφθούν 10 φορές.
6. N.p. - τα τακούνια ενωμένα, κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες. Εισπνέοντας, γυρίζουμε το σώμα στο πλάι και απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Εκπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Τώρα στρίβουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ποιες ασκήσεις σφίγγουν το στήθος χρησιμοποιώντας αθλητικό εξοπλισμό;

Η φόρτιση δύναμης ενώ κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις θα σας βοηθήσει να κάνετε ανύψωση στήθους στο σπίτι. Ένας διαστολέας, αλτήρες, μια μικρή μπάρα και άλλα αθλητικά χαρακτηριστικά θα είναι εξαιρετικοί βοηθοί στον αγώνα για ένα τονισμένο και σταθερό μπούστο.

Ας εξετάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων με αθλητικό εξοπλισμό:

• Άσκηση με διαστολέα. Οι ασκήσεις με διαστολέα είναι βολικές γιατί μπορείτε να καθίσετε ενώ τις κάνετε. Η βασική τους απαίτηση είναι η ίσια πλάτη. Πάρτε το διαστολέα και τεντώστε το μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Άνοιξε αργά τα χέρια σου διαφορετικές πλευρές, τεντώνοντας τον διαστολέα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κλειδώστε τη θέση και μείνετε σε αυτήν για 10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, επιστρέψτε αργά.
• Άσκηση με αλτήρες. Οι ειδικοί συνιστούν να επιλέξετε ένα ελαφρύ βάρος για να ξεκινήσετε, επομένως η βέλτιστη λύση θα ήταν αλτήρες βάρους έως 1,5 kg. Στο μέλλον, η μάζα των κελυφών μπορεί να αυξηθεί στα 2,5 κιλά. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Εισπνέοντας, σηκώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω και εκπνέοντας τα κατεβάζουμε προς τα κάτω. Αυτή η άσκησηέχει πολλές επιλογές για εκτέλεση: σηκώνοντας τα χέρια σας ταυτόχρονα, σηκώνοντας τα χέρια σας με τη σειρά σας, σηκώνοντας τα χέρια σας με κάμψεις στο πλάι. Οποιαδήποτε από τις επιλογές θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τους μύες του στήθους σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Προσοχή όταν εκτελείτε ασκήσεις, υπολογίστε το βάρος των αλτήρων. Μην το παίρνετε πολύ μεγάλο. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε ή να εκτελέσετε την άσκηση λανθασμένα.

Πώς να σφίξετε τους μύες του στήθους σας χρησιμοποιώντας μηχανές άσκησης

Η άσκηση σε εξοπλισμό άσκησης θα βοηθήσει στη σύσφιξη των μαστών που πέφτουν μετά τον τοκετό. Αυτή η μέθοδοςθα απαιτήσει ορισμένα οικονομικά και χρονικά έξοδα, αλλά το αποτέλεσμα θα σας ενθουσιάσει.

Λάβετε υπόψη ότι η προπόνηση σε μηχανήματα άσκησης, ειδικά για αρχάριους, είναι απαραίτητη με έναν προπονητή. Θα υπολογίσει το απαιτούμενο φορτίο, θα βεβαιωθεί ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά και δεν θα επιτρέψει την υπερκόπωση.

Προκειμένου το μπούστο να γίνει πιο ελαστικό και τονισμένο, είναι απαραίτητο να αντλήσετε το μεσαίο τμήμα του στήθους. Τα καλύτερα μηχανήματα για αυτό είναι αυτά που χρησιμοποιούνται για να κάνουν πρέσες και τσακίσματα. Το ιδανικό από αυτή την άποψη θα ήταν το "Butterfly", το "Crossover" και άλλα. Μην ξεχνάτε για απλοί αλτήρες. Η άσκηση μαζί τους σε διάφορες στάσεις θα ενισχύσει σημαντικά τους μύες της πλάτης σας και θα σφίξει το στήθος σας.

Εάν έχετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, μην το ξεχάσετε. Αλλάξτε το ύψος της ράβδου και εκτελέστε έλξεις από διαφορετικές θέσεις. Να είστε σίγουροι, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Εκτός από το να σφίξετε το στήθος σας, μπορείτε να απαλλαγείτε και από τα περιττά κιλά.

Ασκήσεις για τονισμένο στήθος: εναλλακτικές μέθοδοι

Εκτός από τις ασκήσεις στο σπίτι και στο γυμναστήριο, εξαιρετική επιλογήΓια να δυναμώσετε και να σφίξετε το στήθος είναι μαθήματα φυσικής κατάστασης, αερόμπικ στο νερό, προπόνηση με στύλο, γιόγκα, άρση στριπ, ανατολίτικος χορός ή πιλάτες. Θα ενισχύσουν σημαντικά τους μύες της πλάτης σας και θα σφίξουν το στήθος σας. Επιπλέον, θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά από τα πλάγια και να βελτιώσετε γενική κατάστασησώμα.

Εάν δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή λόγω έλλειψης χρόνου ή λόγω έλλειψης κεφαλαίων, τότε μην απελπίζεστε. Σήμερα στο Διαδίκτυο ή στα καταστήματα μπορείτε να βρείτε έναν τεράστιο αριθμό διαφορετικών μαθημάτων βίντεο από επαγγελματίες εκπαιδευτές.

Επιλέξτε κάποιο από αυτά με το γούστο σας και μελετήστε στο σπίτι σε γνώριμες συνθήκες στον ελεύθερο χρόνο σας. Μην είσαι τεμπέλης, μην λυπάσαι τον εαυτό σου και μην αναβάλλεις για αύριο αυτό που πρέπει να κάνεις σήμερα.

Σωστή διατροφή για ανόρθωση στήθους στο σπίτι

Σε ένα τόσο σημαντικό θέμα όπως η βελτίωση εμφάνισηστήθη, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Δεν είναι άδικο που λένε ότι είμαστε το φαγητό μας. Οι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές συνιστούν να ακολουθείτε απλούς κανόνες όταν διαμορφώνετε τη διατροφή σας, εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα από την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας επιτρέψουν να βελτιώσετε σημαντικά όχι μόνο την κατάσταση του στήθους σας, αλλά και ολόκληρου του σώματός σας:

• Αποβάλετε τα πολύ λιπαρά φαγητά από το μενού σας.
• Η διατροφή πρέπει πάντα να περιλαμβάνει πιάτα με ψάρια και θαλασσινά.
• Προσπαθήστε να πίνετε έως και 3 λίτρα νερό την ημέρα.
• Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει προϊόντα γαλακτικού οξέος κάθε μέρα, το καλύτερο από όλα κεφίρ.
• Τρώτε φρούτα και λαχανικά τακτικά.
• Μην κάνετε κατάχρηση αλκοόλ και καφέ.
• Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το μαύρο τσάι με πράσινο ή τσάι από βότανα.
• Συμπληρώστε τη διατροφή σας με βιταμίνες και μέταλλα.
• Η κατανάλωση ιχθυελαίου είναι πολύ ευεργετική.

Ντους αντίθεσης για όμορφο τονισμένο στήθος

Για να επιτύχετε καλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται η συμπλήρωση ενός σετ ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του στήθους με ένα ντους αντίθεσης. Εάν είστε πολύ τεμπέλης ή δεν έχετε καθόλου χρόνο, αυτή η διαδικασία μπορεί να αντικαταστήσει τη σωματική δραστηριότητα.

1. Η διαδικασία περιλαμβάνει εναλλαγή ζεστού και κρύου νερού για 10 λεπτά.
2. Μην χρησιμοποιείτε πολύ ζεστό νερό για ντους.
3. Η διαδικασία δεν πρέπει να ολοκληρώνεται με κρύο νερό.
4. Το ντους πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
5. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, μπορείτε να κάνετε μια συνεδρία υδρομασάζ μαστού. Το νερό δεν πρέπει να ρέει σε δυνατό ρεύμα. Το ντους πρέπει να μετακινείται με κυκλικές κινήσεις περιμετρικά του στήθους τουλάχιστον 10 φορές.
6. Μην ξεχνάτε την περιοχή γύρω από το ίδιο το στήθος. Μπορεί επίσης να γίνει μασάζ, αλλά με ισχυρότερη ροή νερού.
7. Δεν πρέπει να κάνετε μασάζ στην ίδια την περιοχή της θηλής.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το αποτέλεσμα ενός ντους αντίθεσης θα είναι ορατό μόνο εάν τηρούνται ορισμένοι κανόνες. Διαφορετικά, μπορεί να βλάψετε την υγεία σας.

Συνταγές για μάσκες για σύσφιξη του χαλασμένου στήθους στο σπίτι

Οι μάσκες από απλά και οικονομικά συστατικά θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της επίδρασης ενός ντους αντίθεσης. Μπορείτε να τα κάνετε δύο ή τρεις φορές μέσα σε 7 ημέρες.

Ας δούμε συνταγές για αποτελεσματικές συνθέσεις:

• Πάρτε 1 κ.σ. μεγάλο. τυρί κότατζ και το αλέθουμε με χλιαρό γάλα μέχρι να γίνει κρέμα γάλακτος. Στη συνέχεια εφαρμόστε το παρασκευασμένο μείγμα σε καθαρό δέρμα στο στήθος για 20 λεπτά Ξεπλύνετε τη μάσκα με ζεστό νερό. Στη συνέχεια, μπορείτε να εφαρμόσετε θρεπτική κρέμα.
• 2 κ.σ. μεγάλο. κανονικό πλιγούρι βρώμης χύνεται με βραστό νερό και διατηρείται για 15 λεπτά κάτω από ένα καλά κλειστό καπάκι. Ο χυλός που προκύπτει χτυπιέται σε παχύρρευστη κρέμα. Αυτό το μείγμα τρίβεται στην περιοχή του στήθους και του ντεκολτέ. Μετά από 20 λεπτά ξεπλύνετε με χλιαρό νερό.
• 100 γραμμάρια κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά πρέπει να αναμειχθούν με 1 αυγό και 2 κ.σ. μεγάλο. ελαιόλαδο. Το μείγμα που προκύπτει εφαρμόζεται ομοιόμορφα στο στήθος, εξαιρουμένης της περιοχής της θηλής. Μετά από 20 λεπτά, πρέπει να ξεπλυθεί με ζεστό νερό.

Αυτές οι διαδικασίες πρέπει να εκτελούνται αφού έχετε κάνει σωματική άσκηση. Όσο περισσότερο εκτελούνται, τόσο πιο γρήγορα θα είναι ορατό το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ωστόσο, μην το υπολογίζετε αμέσως μετά την πρώτη φορά.

Υπάρχουν πολλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια υπέροχη εμφάνιση: πολλά χρόνια. Αυτές οι συστάσεις θα είναι χρήσιμες σε όλες τις γυναίκες και θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ομορφιάς του στήθους τους:

• Προσπαθήστε να μην κάνετε ηλιοθεραπεία τόπλες.
• Μην παρασυρθείτε με σολάριουμ.
• Επιλέξτε το σωστό μέγεθος σουτιέν.
• Μην φοράτε εσώρουχα που είναι πολύ στενά/φαρδιά.
• Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος.
• Ασκήσου τακτικά;
• Δεν πρέπει να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος πολύ γρήγορα.

Πώς να σφίξετε το στήθος σας στο σπίτι - δείτε το βίντεο:

Αξίζει να σημειωθεί ότι ανεξάρτητα από την επιλογή που θα επιλέξετε για να βελτιώσετε την εμφάνιση του στήθους σας, να θυμάστε ότι θα μπορείτε να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα μόνο μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα και μόνο με συνεχή άσκηση. Φροντίστε να συνδυάσετε με σωματική δραστηριότηταπρόσθετες δραστηριότητες - μάσκες, μασάζ, ντους αντίθεσης. Θα επιταχύνουν τη διαδικασία και θα εδραιώσουν τα αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις στήθους καταλαμβάνουν διαφορετική θέση σε κάθε κορίτσι εκπαιδευτικό συγκρότημα. Κάποιοι το θεωρούν χάσιμο χρόνου, άλλοι το αποφεύγουν φοβούμενοι μήπως γίνουν Ηρακλής κατά σάρκα.

Τόσο ο πρώτος όσο και οι άλλοι είναι ελαφρώς λανθασμένοι στις πεποιθήσεις τους. Το στήθος χρειάζεται άντληση όπως και άλλοι μύες. Δεν μιλάμε για το ίδιο το στήθος (ως το άμεσο αντικείμενο θαυμασμού όλων των ανδρών), αλλά για τους θωρακικούς μύες, που στηρίζουν το στήθος, τους προσθέτουν σχήμα, σφριγηλότητα και τους προστατεύουν από τη χαλάρωση.

Ναι ναι. Ακόμη και οι ιδιοκτήτες ιδανικών σχημάτων καλό θα ήταν να προσθέσουν μια άσκηση στο στήθος στην προπόνησή τους. Τουλάχιστον ως προληπτικό μέτρο.

Σήμερα λοιπόν θα δούμε τις καλύτερες ασκήσεις σύσφιξης στήθους για γυναίκες, πιθανά λάθηόταν εκτελούνται, καθώς και συστάσεις για την εξάλειψή τους.

Λίγα λόγια για τη δομή των θωρακικών μυών

Εν ολίγοις, το στήθος αποτελείται από δύο μύες: τον μείζονα θωρακικό και τον ελάσσονα θωρακικό. Δεν είναι δύσκολο να βρεθούν. Μείζονα θωρακικός μυςβρίσκεται σε όλη την επιφάνεια από την κλείδα μέχρι το στέρνο (είναι επίσης ο μεγαλύτερος μυς στήθος) και συνδέεται με το βραχιόνιο οστό.

Η κύρια λειτουργία του είναι η κάμψη και η προσαγωγή του ώμου, δηλ. μάλιστα, έλεγχος των όποιων κινήσεών του.

Μικρός θωρακικός μυςπου βρίσκεται αμέσως κάτω από τον μεγάλο μυ, αποτελώντας την ιδιόμορφη προσθήκη του.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις στο στήθος, εστιάζετε σε αυτούς τους μύες· τα κορίτσια/οι γυναίκες δεν μπορούν να σηκώσουν μόνα τους το στήθος τους, όσο κι αν το επιθυμούν.

Όλοι ανεξαιρέτως αντλούν το στήθος τους. Φυσικά, οι άνδρες επιδιώκουν ελαφρώς διαφορετικούς στόχους όταν σηκώνουν το στήθος τους (εκτελούν επίσης διαφορετικές ασκήσεις) και όλα αυτά επειδή ένα φαρδύ στήθος θεωρείται σημάδι θάρρους και ηρωισμού από την αρχαιότητα.

Για να μάθετε πώς να αυξήσετε αυτήν την ομάδα μυών για έναν άνδρα, ανατρέξτε στο άρθρο «Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για άνδρες».

Παρεμπιπτόντως, οι πιο διάσημοι γυμναστές, οι ειδικοί στο bodybuilding και άλλοι ειδικοί δίνουν μεγάλη προσοχή στο σύμπλεγμα άντλησης στήθους. Και, αν κρίνουμε από τη δημοτικότητά τους στο Instagram και τις ατελείωτες αναρτήσεις θαυμασμού, δεν είναι καθόλου μάταιο.

Πολλές ασκήσεις στήθους είναι καθολικής φύσης, επομένως μπορούν να εκτελούνται εύκολα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Θα ήταν βέλτιστο να διεξάγετε τα πρώτα μαθήματα υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή.

Από την άλλη πλευρά, αν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και κάνετε τις ασκήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη, μπορείτε να κάνετε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.
Ορίστε λοιπόν μερικές συστάσειςγια το πώς να αυξήσετε τους θωρακικούς μύες ενός κοριτσιού στο σπίτι:

Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για κορίτσια

Κάμψεις

Δεν είναι τυχαίο ότι αυτή η άσκηση έρχεται πρώτη, καθώς τα push-ups είναι η απλούστερη και ταυτόχρονα η πιο αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των μυών του στήθους για τις γυναίκες. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε κανένα διαθέσιμο εργαλείο για αυτό, μόνο το δικό σας βάρος θα σας βοηθήσει.

Σημείωση:Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων (ή ακόμα και λίγο πιο φαρδιά), με τους αγκώνες σας να απομακρύνονται από το σώμα σας και όχι κατά μήκος του. Διαφορετικά, θα αυξήσετε τους τρικέφαλους σας. Προσέξτε επίσης τη θέση της πλάτης σας!

Θα πρέπει να παραμένει επίπεδο και ακίνητο (αποφύγετε τις οσφυϊκές καμάρες!), θα πρέπει να λειτουργούν μόνο τα χέρια και οι μύες του στήθους. Σχετικά με την αναπνοή:εκπνεύστε με τη μέγιστη ένταση των μυών (δηλαδή στο πολύ χαμηλότερΟ σημείοτροχιά), αφήστε την εισπνοή για την άνοδο.
Μια πιο ελαφριά εκδοχή είναι τα push-ups με λυγισμένο γόνατο.
Είναι καλύτερα να κάνετε ζυγό αριθμό επαναλήψεων (6, 8 ή 10 φορές) σε 3 σετ.

Ο αλτήρας πετάει σε έναν πάγκο

(Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης «πεταλούδα»). Είναι αρκετά αποτελεσματικό, αν και για μέγιστο αποτέλεσμααπαιτεί ένα είδος ανύψωσης. Ένας κανονικός πάγκος, μια πλατφόρμα για βήμα ή ένα fitball θα ήταν το βέλτιστο.

Αν δεν έχετε κάτι τέτοιο σε απόθεμα αθλητικός εξοπλισμός, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια καναπέ, τοποθετώντας τα το ένα πάνω στο άλλο (αλλά φροντίστε να μην «πνιγείτε» μέσα σε αυτά· η έμφαση πρέπει να είναι σταθερή).

Έτσι, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο (ή στην κλίση σας), το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να πιέζεται, ενώ οι γοφοί σας θα πρέπει να παραμένουν «σε βάρος». Τα χέρια με αλτήρες απλώνονται. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, παραμένοντας στο πάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα, και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.

Μην κινείστε με αδράνεια. Αν δεν νιώθετε τους θωρακικούς σας μύες να σφίγγονται, τότε κάνετε λάθος την άσκηση!

Είναι καλύτερα να εναλλάσσονται τα σηκώματα χεριών με push-ups. Αλλά μην το παρακανεις!Στην ιστορία του bodybuilding, υπήρξαν περιπτώσεις όπου, επιδιώκοντας γρήγορα αποτελέσματα, τα κορίτσια άντλησαν με τέτοια δύναμη που την επόμενη μέρα χρειάζονταν βοήθεια ακόμη και στο στάδιο του σηκώματος από το κρεβάτι (απλά «δεν μπορούσαν να νιώσουν» τα χέρια τους !).

Σπρώχνοντας τα χέρια σας προς τα πίσω με αλτήρες

Για να το κάνετε αυτό, χωρίς να αλλάξετε την προηγούμενη θέση στον πάγκο (ή στο fitball), σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγίζοντας τους στους αγκώνες (οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση 10-15 cm ο ένας από τον άλλο). Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (όσο μπορείτε) και καθώς εκπνέετε, «οδηγήστε» τα χέρια σας στο στομάχι σας.

Είναι σημαντικό να μην σταματήσετεκαι μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας. Εκτελέστε ζυγό αριθμό επαναλήψεων (12, 14 ή 16) σε 2 σετ.

Άσκηση με μπάλα

Μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή καθιστή. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την μπάλα στα χέρια σας και σηκώστε την στο ύψος του στήθους, απλώνοντας τους αγκώνες σας στο πλάι. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείτε, τεντώνοντας τους θωρακικούς σας μύες. Αφού μετρήσετε μέχρι το 6, χαλαρώστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Εκτελέστε την άσκηση 8-10 φορές.

Πώς να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι - εκπαιδευτικό βίντεο

Στο παρακάτω βίντεο θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις στήθους. Επιπλέον, οι απαραίτητες ασκήσεις εμφανίζονται ως προθέρμανση, αλλά και ως «υπενθύμιση», περιοδικά «αναδύονται» επιγραφές που υποδεικνύουν τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Ως μπόνους - ευχάριστη, διακριτική μουσική και πρακτικά σχόλια από τον εκπαιδευτή.

Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες είναι απαραίτητες σε οποιαδήποτε ηλικία! Για ενδυνάμωση, ανύψωση μαστών, αλλά και ως προληπτικά μέτρα κατά αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία! Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις μόνο δύο φορές την εβδομάδα, θα γίνετε κάτοχος όμορφων, τονωμένων φιγούρων!

Έχετε ήδη δοκιμάσει ασκήσεις στήθους; Τι αποτελέσματα έχετε επιτύχει; Τι αποδείχθηκε πιο αποτελεσματικό - να μελετήσετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, υπό την καθοδήγηση έμπειρος προπονητής? Αφήστε σχόλια και μοιραστείτε τα επιτεύγματά σας μαζί μας!