Γυμναστική μετά τον τοκετό για. Γυμναστική μετά τον τοκετό, για αποκατάσταση και απώλεια βάρους στην κοιλιά

Κατά τους 9 μήνες της εγκυμοσύνης, το σώμα της γυναίκας, τόσο μέσα όσο και έξω, υφίσταται τεράστιες αλλαγές. Η μεταφορά ενός παιδιού και η προετοιμασία για τον τοκετό προκαλεί αλλαγές σε όλα σχεδόν τα συστήματα και τα όργανα της εγκύου. Επομένως, μετά τη γέννηση του μωρού, το σώμα της γυναίκας πρέπει να περάσει ξανά μια περίοδο προσαρμογής για να επιστρέψει στην προηγούμενη κατάσταση. Σε αυτό θα βοηθήσουν οι σωματικές ασκήσεις μετά τον τοκετό (με την άδεια του γυναικολόγου φυσικά).

Συχνά, οι νεαρές μητέρες για πρώτη φορά μετά τη γέννηση του μωρού τους δεν ανησυχούν πολύ για το δικό τους εμφάνιση, είναι απασχολημένοι με άλλες χαρούμενες δουλειές. Ωστόσο, μετά από μερικές εβδομάδες, έρχεται η συνειδητοποίηση ότι η αντανάκλαση στον καθρέφτη έχει αλλάξει λίγο και αυτό αυξάνει περαιτέρω το ψυχοσυναισθηματικό φορτίο. Είναι πολύ σημαντικό για μια γυναίκα να νιώθει ελκυστική, επομένως πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και να βρείτε ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων μετά τον τοκετό για να επαναφέρετε την προηγούμενη σιλουέτα σας και να ανακτήσετε την αυτοπεποίθησή σας.

Ποιες μεταμορφώσεις συμβαίνουν στο σώμα μετά τον τοκετό;

Κατά μέσο όρο, η περίοδος μετά τον τοκετό διαρκεί 6-8 εβδομάδες. Στο διάστημα αυτό αλλάζουν το ενδοκρινικό, το αναπαραγωγικό, το πεπτικό, το καρδιαγγειακό και το μυοσκελετικό σύστημα. Η διαδικασία κατά την οποία συμβαίνουν αντίστροφοι μετασχηματισμοί σε συστήματα και όργανα μετά την εγκυμοσύνη ονομάζεται ενέλιξη.

Αλλαγές στο ενδοκρινικό σύστημα

Αμέσως μετά τον τοκετό, η παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης αρχίζει να μειώνεται. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το σωματικό βάρος αυξάνεται στη συνέχεια λόγω της μειωμένης οξείδωσης του λίπους. Το δέρμα μιας νεαρής μητέρας γίνεται πιο ξηρό και λιγότερο ελαστικό και μπορεί να εμφανιστεί. Η ορμόνη ωκυτοκίνη απελευθερώνεται ενεργά, η οποία προάγει τη συστολή.

Η υπόφυση παράγει ωχρινότροπη ορμόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη γαλουχία. Αρχικά, απελευθερώνεται το πρωτόγαλα, μια κίτρινη διαφανής λιπαρή ουσία που παρέχει την πρώτη προστασία του νεογέννητου. 3-4 μέρες μετά τη γέννηση αρχίζει να παράγεται γάλα. Το στήθος διογκώνεται, μερικές φορές αυξάνεται κατά 2-3 μεγέθη.

Γεννητικά όργανα μετά τον τοκετό

Φυσιολογικά, το μέγεθος της μήτρας αποκαθίσταται την 8η εβδομάδα μετά τη γέννηση του μωρού. Το βάρος της μήτρας μετά τον τοκετό είναι περίπου 1,5 κιλό· σε 2 μήνες το βάρος της πρέπει να μειωθεί κατά 30 φορές. Αυτή η διαδικασία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αρχή με την οποία τρέφεται το παιδί. Σε γυναίκες που δεν μπορούν να θηλάσουν, η μείωση του όγκου εμφανίζεται πολύ πιο αργά. Πρέπει να μάθουν ασκήσεις για να συσπάσουν τη μήτρα μετά τον τοκετό.

Ο τράχηλος επιστρέφει στο αρχικό του μέγεθος μετά από 3 εβδομάδες, αλλά αντί για κωνικό σχήμα γίνεται κυλινδρικός. Η εσωτερική επένδυση μετά τον τοκετό είναι μια πληγή που πρέπει να δοθεί χρόνος για να επουλωθεί. Επομένως, πρέπει να τηρείτε προσεκτικά την υγιεινή των γεννητικών οργάνων και είναι καλύτερο να αναβάλετε τη σεξουαλική δραστηριότητα για 1,5-2 μήνες. Ταυτόχρονα, ο κόλπος παίρνει επίσης το αρχικό του σχήμα. Για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυϊκών τοιχωμάτων του αιδοίου και τη λειτουργία του πυελικού εδάφους, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel μετά τον τοκετό.

Απαλλαγή κατά την περίοδο μετά τον τοκετό

Τις πρώτες 3-4 ημέρες της επιλόχειας περιόδου, το έκκριμα (λόχια) είναι έντονο κόκκινο και μοιάζει με βαριά έμμηνο ρύση. Με την πάροδο του χρόνου, αποκτούν μια ροζ-γκρι απόχρωση και υπάρχουν όλο και λιγότερες από αυτές.

Για τις μητέρες που θηλάζουν, η έμμηνος ρύση εμφανίζεται μετά το τέλος του θηλασμού ή όταν ο θηλασμός γίνεται πολύ σπάνιος. Ωστόσο, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να θυμούνται ότι ήδη έξι μήνες μετά τη γέννηση ενός παιδιού, ακόμη και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, εμφανίζεται συχνά ωορρηξία, επομένως η σεξουαλική επαφή χωρίς προστασία μπορεί να οδηγήσει σε εγκυμοσύνη. Εάν μια γυναίκα δεν θηλάζει το μωρό της, η περίοδος της έρχεται 1,5-2 μήνες μετά τη γέννηση.

Τι συμβαίνει με άλλα συστήματα

Δεδομένου ότι πολλά εσωτερικά όργανα μετατοπίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω της αυξανόμενης μήτρας, οι αλλαγές επηρεάζουν το πεπτικό και το ουροποιητικό σύστημα. Πιθανή επιβράδυνση της περισταλτικής, δυσκοιλιότητα κ.λπ. Επομένως, μια γυναίκα πρέπει να παρακολουθεί τη διατροφή της και να προσέχει την κανονικότητα και την ποιότητα των κοπράνων.

Η μείωση του τόνου στην ουροδόχο κύστη μετά τον τοκετό συχνά προκαλεί έλλειψη ώθησης για ούρηση, η οποία απειλεί να υπεργεμίσει το όργανο και να μειώσει τη συστολή της μήτρας. Εξαιτίας αυτού, η απόρριψη των λόχιων επιβραδύνεται και προκαλούνται φλεγμονώδεις διεργασίες. Μέτριος φυσική άσκηση 6-8 εβδομάδες μετά τη γέννηση βοηθούν στην αποκατάσταση αυτών των λειτουργιών.

Μετά τη γέννηση ενός παιδιού, μια γυναίκα χάνει μεγάλη μάζασώμα και το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα μειώνεται σημαντικά. Το σώμα δεν έχει πάντα χρόνο να προσαρμοστεί γρήγορα, επομένως μπορεί να εμφανιστεί αντισταθμιστική ταχυκαρδία.

Το μυοσκελετικό σύστημα μιας εγκύου γυναίκας προσαρμόζεται σε μια μετατόπιση του κέντρου βάρους εδώ και 9 μήνες και θα πρέπει να προσαρμοστεί ξανά μετά τον τοκετό. Οι σύνδεσμοι, οι μύες, οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη συνηθίζουν στη νέα θέση του σώματος στο διάστημα.

Συχνά μυϊκό σύστημαεξασθενημένο, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο. Οι κοιλιακοί μύες μπορεί να χωριστούν, σχηματίζοντας μια διάσταση, η οποία κάνει την κοιλιά να προεξέχει και να φαίνεται σαν η γυναίκα να είναι ξανά έγκυος. Και αυτό δεν είναι μόνο αισθητικό πρόβλημα, αλλά και κίνδυνος κήλης. Για να αποφύγει ένα τέτοιο πρόβλημα, μια γυναίκα θα πρέπει να γνωρίζει τι ασκήσεις πρέπει να κάνει για να αναρρώσει μετά τον τοκετό.

Πώς να επανέλθετε γρήγορα σε φόρμα μετά τον τοκετό;

Κατά τον τοκετό χάνονται περίπου 5-7 κιλά, τα οποία αντιπροσωπεύουν το βάρος του παιδιού, τον πλακούντα και το αμνιακό υγρό. Μέσα σε λίγες μέρες μετά τον τοκετό χάνονται πολλά κιλά υπερβολικού υγρού που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Περαιτέρω αλλαγές στο βάρος και τη σιλουέτα εξαρτώνται μόνο από την ίδια τη γυναίκα.

Η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης επιβραδύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση των περιττών κιλών εάν δεν παρατηρηθεί. κατάλληλη διατροφή. Ταυτόχρονα, η γαλουχία παίρνει πολλή δύναμη και ενέργεια από το σώμα - περίπου 500 kcal την ημέρα, που είναι αυτό που προκαλεί αυξημένη όρεξη στις θηλάζουσες μητέρες.

Υπάρχει μια άποψη μεταξύ των ανθρώπων ότι τόσο μια έγκυος όσο και μια θηλάζουσα μητέρα πρέπει να τρώνε για δύο. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια· θα πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα και να αποφεύγετε τα λιπαρά, γλυκά και πλούσια τρόφιμα.

Επιπλέον, ήδη μερικές εβδομάδες μετά τον τοκετό και ελλείψει αντενδείξεων, θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για να αποκαταστήσετε τη σιλουέτα σας.

Για να είναι τα αθλήματα ωφέλιμα, ευχάριστα και αποτελεσματικά, πρέπει να ακολουθήσετε απλές οδηγίες:

• συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.
• επιλέξτε ένα απαλό σύνολο ασκήσεων και μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας.
• μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα.
• συστηματικά αλλά αργά αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
• αναπνέετε σωστά και μην κάνετε απότομες κινήσεις.
• άσκηση με άνετα ρούχα σε καλά αεριζόμενο χώρο μετά το τάισμα.
• ασκήσου τακτικά;
• ακούστε το δικό σας σώμα.

Ασκήσεις για τη σύσπαση της μήτρας

Για να επιταχύνετε την ενέλιξη, λίγες μόνο ημέρες μετά τη γέννηση μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τη μήτρα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Ισιώστε τα ομαλά και λυγίστε τα προς τα πίσω 10 φορές. Στο τελευταίο ίσιωμα, σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε «γροθιά» 10 φορές.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Ισιώστε το ένα πόδι και τραβήξτε το δάχτυλο όσο πιο κοντά σας γίνεται 10 φορές. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεύτερο πόδι.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας στην περιοχή κάτω από τον αφαλό. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, στρογγυλεύοντας το στομάχι σας. Απελευθερώστε τον αέρα με θόρυβο μέσω του στόματός σας και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, βοηθώντας με το χέρι σας στην κατεύθυνση από την ηβική προς τον αφαλό. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 3, αλλά ξαπλωμένη στο πλάι, 10 φορές.
5. Ακουμπώντας στους αγκώνες σας, ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε ένα χοντρό μαξιλάρι κάτω από αυτό. Επαναλάβετε τις ασκήσεις αναπνοής, ενώ εκπνέετε, πιέστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα στο μαξιλάρι.

Οι ασκήσεις Arnold Kegel θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση οικείους μύες. Μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε και οπουδήποτε:

1. Πιέστε τους μύες του κόλπου και του πρωκτού εναλλάξ για 10 δευτερόλεπτα. Μεταξύ των ασκήσεων, κάντε ένα διάλειμμα χαλάρωσης 10 δευτερολέπτων. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι οι μύες του προσώπου είναι χαλαροί. Πρέπει να αφιερώνετε 5 λεπτά την ημέρα σε μια τέτοια «φόρτιση».
2. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά με επιταχυνόμενο ρυθμό - 1 δευτερόλεπτο το καθένα.

Πρέπει να ξεκινήσετε ασκήσεις μετά τον τοκετό για να συσπαστεί η μήτρα και ασκήσεις Kegel, όπως κάθε άλλη άσκηση, με ελάχιστο σωματική δραστηριότητα. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος στα γεννητικά όργανα και συμβάλλουν όχι μόνο στην αποκατάστασή τους, αλλά και βελτιώνουν την ποιότητα της οικείας ζωής λόγω αυξημένων αισθήσεων.

Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά μετά τον τοκετό

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να θυμάστε ότι αμέσως μετά τον τοκετό κοιλιακοι μυςπρέπει να αντιμετωπίζονται με πολύ λεπτότητα. Οι ασκήσεις κοιλιακών μετά τον τοκετό πρέπει να είναι ομαλές και απαλές. Η υπερφόρτωση και οι ξαφνικές κινήσεις μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση και να προκαλέσουν διάσταση. Επομένως, θα πρέπει να αρχίσουν να γίνονται 6-8 εβδομάδες μετά τη γέννηση και μετά από καισαρική τομή - μετά από 2-3 μήνες.

Εδώ είναι μερικές από τις πιο επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, λυγισμένα στους αγκώνες, πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα γόνατά σας. Το πηγούνι δεν φτάνει προς το στήθος. Τα χέρια δεν πιέζουν το λαιμό. Επαναλάβετε 20 φορές.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε 20 φορές.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε τα πλάγια στο πάτωμα. Επαναλάβετε τις κινήσεις όπως στην πρώτη άσκηση 15 φορές. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας προς την άλλη πλευρά, επαναλάβετε 15 φορές.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατο με τον δεξιό αγκώνα, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι. Κάντε το 20 φορές.

Υπάρχουν πολλά σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Μην εστιάζετε μόνο στον Τύπο. Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς ταυτόχρονα - αυτό είναι πιο αποτελεσματικό. Έξι μήνες μετά τον τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε έντονη προπόνηση ως συνήθως και να πάτε στο γυμναστήριο ή ομαδική εκπαίδευση, αλλά όλα αξιολογούνται μεμονωμένα. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να ασκούνται σε fitball μετά τον τοκετό. Οι ασκήσεις στην μπάλα βελτιώνουν τη διάθεσή σας και μπορούν να γίνουν ακόμα και με ένα μωρό στην αγκαλιά σας, θα του αρέσει επίσης.

Πώς να επαναφέρετε το σχήμα του στήθους σας

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, ο ιστός του μαστού τεντώνεται, ο αδενικός ιστός αντικαθίσταται από χαλαρό συνδετικό ιστό, οι μύες εξασθενούν και οι μαστοί πέφτουν, παίρνοντας μια εντελώς αναισθητική όψη. Το να το επαναφέρεις σε φόρμα είναι πιο δύσκολο από το να το χάσεις υπερβολικό βάροςή ανεβάστε τους κοιλιακούς σας, αλλά χάρη σε καθημερινή εφαρμογήασκήσεις για το στήθος μετά τον τοκετό μπορούν να αποκαταστήσουν τον τόνο θωρακικοί μύεςκαι μην φοβάστε να φορέσετε ρούχα με ανοιχτή λαιμόκοψη.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις:

• Ορθώσου. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας και πιέστε τη μία πάνω στην άλλη με δύναμη για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 8 φορές.
• Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του κεφαλιού. Πιάστε τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας χέρι και τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό σας χέρι. Πιέστε με δύναμη το μέτωπό σας στα χέρια σας. Επαναλάβετε 8 φορές.
• Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση 2, αλλά βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Επαναλάβετε 8 φορές.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και πιέστε τον με τις παλάμες σας, σαν να θέλετε να τον μετακινήσετε. Επαναλάβετε 8 φορές.
• Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα, αλλά με έμφαση στα γόνατά σας. Λυγίστε το στήθος σας προς το πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Επαναλάβετε 10 φορές.
• Κάντε κούνιες με τα χέρια σαν μύλος. Εμπρός και πίσω 8 φορές.

Εκτελώντας τέτοιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της σίτισης, μπορείτε να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος στους μαστικούς αδένες, βελτιώνοντας έτσι τη γαλουχία.

Για να διατηρήσετε το στήθος σας όμορφο και σφριγηλό, δεν χρειάζεται μόνο να κάνετε ασκήσεις, αλλά και να κολλάτε σωστά στο μωρό σας, να φοράτε άνετα εσώρουχα και να χρησιμοποιείτε ειδικά καλλυντικά για να επαναφέρετε την ελαστικότητα του δέρματος.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το φορτίο σε όλα τα συστήματα του σώματος αυξάνεται, συμβαίνουν ορμονικές αλλαγές και το βάρος της γυναίκας αυξάνεται. Στην περίοδο μετά τον τοκετό, θέλετε πραγματικά να ανακάμψετε γρήγορα και να ανακτήσετε το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη. Η γυμναστική έρχεται στη διάσωση. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση κατά την περίοδο μετά τον τοκετό μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό και τις συστάσεις του.
Η γυμναστική στην περίοδο μετά τον τοκετό έχει σχεδιαστεί για να αποκαθιστά τη στάση και το βάδισμα, να ομαλοποιεί τον μυϊκό τόνο κοιλιακούςκαι του πυελικού εδάφους, επιταχύνουν την αντίστροφη σύσπαση της μήτρας (μετά τον τοκετό), επαναφέρουν τα όργανα της κοιλιάς και της πυέλου στη φυσιολογική τους θέση, βελτιώνουν την κυκλοφορική και αναπνευστική λειτουργία και ομαλοποιούν το νευρικό σύστημα.

Φυσιολογία της επιλόχειας περιόδου

Η περίοδος μετά τον τοκετό είναι ένα σημαντικό στάδιο στη ζωή μιας γυναίκας μετά τον τοκετό· είναι μια περίοδος σωματικής και συναισθηματικής αναδιάρθρωσης. Η περίοδος μετά τον τοκετό διαρκεί 6-8 εβδομάδες, κατά την οποία τα αναπαραγωγικά όργανα επανέρχονται στην προγεννητική τους κατάσταση. Κατά την ανάκτηση του σώματος μιας γυναίκας, ο γιατρός δίνει προσοχή στη θερμοκρασία, τους παλμούς και τους ρυθμούς αναπνοής, τη φύση και την ποσότητα των λόχιων και τις συσπάσεις της μήτρας.
Το Lochia (επιλόχειο έκκριμα) είναι μια απόρριψη του βλεννογόνου της μήτρας λόγω της επούλωσης της επιφάνειας του τραύματος, που σχηματίστηκε μετά τον τοκετό. Την πρώτη εβδομάδα, η λόχια μοιάζει με την εμμηνορροϊκή αιμορραγία, στη συνέχεια γίνεται αυθεντική, μετά κιτρινωπό-γκρι. Το μέγεθος της μήτρας επανέρχεται στο αρχικό της μέγεθος σταδιακά, πρώτα ψηλαφάται η μήτρα στο επίπεδο του ομφαλού, μετά κάτω από τον ομφαλό, μέχρι να εξαφανιστεί πίσω από τη μήτρα. Οι καλές συσπάσεις της μήτρας προωθούνται με μασάζ και τοποθέτηση στο στομάχι. Την πρώτη εβδομάδα μετά τη γέννηση, η θερμοκρασία μπορεί να ανέλθει σε υποπυρετικά επίπεδα (37-38 βαθμούς). Αυτή είναι η αντίδραση του σώματος στην απορρόφηση των προϊόντων αποσύνθεσης που σχηματίζονται κατά την επούλωση της επιφάνειας του τραύματος στη μήτρα. Οι κολπικοί μύες αποκαθιστούν τον τόνο τους, αλλά ο ίδιος ο κόλπος θα παραμείνει ευρύτερος. Ο τελικός σχηματισμός του τραχήλου της μήτρας τελειώνει στις 13-14 εβδομάδες, αλλά ο αυχενικός πόρος παραμένει κάπως διεσταλμένος και το έξω στομάχι παίρνει σχήμα σαν σχισμή. Τα χείλη γίνονται σκοτεινά και φαρδιά μετά τον τοκετό. Είναι δυνατή μια μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την εκτέλεση θεραπείας άσκησης στην περίοδο μετά τον τοκετό.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων κατά την περίοδο μετά τον τοκετό

Για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα, η γυμναστική κατά την περίοδο μετά τον τοκετό πραγματοποιείται λαμβάνοντας υπόψη διάφορους κανόνες. Σε αυτή την περίπτωση, η διαδικασία αποκατάστασης θα προχωρήσει πιο γρήγορα και θα βελτιώσει τη συναισθηματική κατάσταση της μητέρας.

Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον ρυθμό αύξησης του φορτίου, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία ασκήσεων (οι ίδιες και βαρετές ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν το αντίθετο αποτέλεσμα).
εκτελείτε γυμναστική τακτικά, πρώτα καθημερινά, στη συνέχεια αρκετές φορές την εβδομάδα.
εκτελείτε τις κινήσεις αργά, ομαλά, με διαλείμματα για την αποκατάσταση της αναπνοής.
Η γυμναστική πρέπει να διεξάγεται σε καλά αεριζόμενο δωμάτιο, στο πάτωμα και με άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.
πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική είναι απαραίτητο να αδειάσετε τα έντερα και Κύστη;
είναι καλύτερο να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις 1-1,5 ώρες πριν από το φαγητό και μετά τη σίτιση (κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, απελευθερώνεται γαλακτικό οξύ, το οποίο επηρεάζει τη γεύση του γάλακτος και είναι επίσης δυνατή η μείωση της παραγωγής γάλακτος).
Για να αποτρέψετε τη μείωση της παροχής γάλακτος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Ασκήσεις κατά την περίοδο μετά τον τοκετό - παραδείγματα

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι χρήσιμο να κάνετε προθέρμανση για 5-10 λεπτά. Πρώτα, πρέπει να πάρετε τρεις ή τέσσερις βαθιές αναπνοές και να εκπνεύσετε, να τεντωθείτε προς τα πάνω, στη συνέχεια να σκύψετε και να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Μετά από αυτό, κάντε πολλές φαρδιές ταλαντεύσεις των χεριών σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρέςκαι βαδίστε στη θέση σας, με τα γόνατά σας σηκωμένα ψηλά.
Η φυσιολογία της περιόδου μετά τον τοκετό περιλαμβάνει μεγάλες βόλτες με το παιδί, κολύμπι, σκι και πατινάζ. Απαγορευμένος ασκήσεις δύναμης, πάλη, ποδηλασία, τρέξιμο και ακραία είδηαθλητικά (απελευθερώνεται αδρεναλίνη, η οποία επιδεινώνει την ποιότητα του γάλακτος).

Ασκήσεις που μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα μετά τον τοκετό:

Αρχική θέση: ξαπλωμένοι ανάσκελα, στρίψτε τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας, όπως όταν πλένετε το πρόσωπό σας.
ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πρέπει να σύρετε τα πόδια σας κατά μήκος του, λυγίζοντας το ένα πόδι και ισιώνοντας το άλλο.
Ρίξτε τα λυγισμένα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα: σε αυτή τη θέση, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, εισπνέοντας και χαμηλώστε την, εκπνέοντας.
ενώ κουνάτε τα χέρια σας, καθίστε κάτω, ενώ προσπαθείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας (3-4 ταλαντεύσεις πριν καθίσετε).
Φέρτε τα πόδια σας μαζί και τραβήξτε τα προς το σώμα σας, απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε τους μύες σας.
άσκηση "ποδήλατο": ξαπλωμένος ανάσκελα, περιστρέψτε τα πόδια σας σε κύκλους.
ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, σφίξτε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας και σε αυτή τη θέση σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και μετά το άλλο, κρατήστε τα κρεμασμένα και χαμηλώστε.
σε στάση στα τέσσερα, τεντώστε προς τα πίσω και προς τα πάνω εναλλάξ το ένα και μετά το άλλο πόδι.

Σετ ασκήσεων στην περίοδο μετά τον τοκετό

Συγκρότημα Νο. 1

Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να πραγματοποιηθεί μία ημέρα μετά τη γέννηση. Σκοπός των ασκήσεων είναι η πρόληψη της θρόμβωσης.
Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση, έτσι ώστε τα γόνατά σας, που αγγίζουν τα πλάγια, να μην ξεκολλούν το ένα από το άλλο.
Τουλάχιστον 10 φορές πιέστε αργά και δυνατά τα δάχτυλα των ποδιών σας («ανασύρετε τα νύχια σας») και ξεσφίξτε τα.
Λύγισε τα γόνατά σου. Στη συνέχεια, ισιώστε το ένα πόδι και τραβήξτε το πρώτα προς το μέρος σας και μετά τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού. Για κάθε πόδι, εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.
Εκτελέστε την τελευταία άσκηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, προσπαθώντας να μην τα σηκώσετε, αλλά απλά τεντωθείτε στην πλάτη σας.

Συγκρότημα Νο 2

Αυτό το σετ ασκήσεων μπορεί επίσης να ξεκινήσει την επόμενη ημέρα μετά τον τοκετό. Πρέπει να αναπνέετε ενώ το κάνετε αυτό. κάτω μέροςκοιλιά.
Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Ξεκινήστε να εισπνέετε αργά από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας (σε «χααα»). Το κοιλιακό τοίχωμα θα ανέβει κατά την εισπνοή και κατά την εκπνοή πρέπει να βοηθήσετε το στομάχι: χαϊδέψτε το αργά με τα χέρια σας από την ηβική σύμφυση στον ομφαλό. Μην πιέζετε το στομάχι σας σε καμία περίπτωση, αλλά απλώς τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος της κάτω κοιλιάς σας.
Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, στρίψτε στο πλάι έτσι ώστε το κεφάλι, το στήθος και η λεκάνη σας να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Τοποθετήστε το επάνω χέρι σας κάτω μέροςκοιλιά και επαναλάβετε ξανά τις αναπνευστικές κινήσεις με το κοιλιακό τοίχωμα. Για καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να πείτε "pfff" ή "puuhh" καθώς εκπνέετε.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να κυλήσετε πάνω στο στομάχι σας, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας. Σε αυτή τη θέση, αναπνεύστε από το κάτω μέρος της κοιλιάς. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, λέγοντας "pfff" ή "puuhh".

Μετά τον τοκετό, πολλές νεαρές μητέρες θέλουν να επανέλθουν σε φόρμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τι ασκήσεις υπάρχουν μετά τον τοκετό; Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε τους μυς της κοιλιάς, του στήθους και του περίνεου χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;

Γιατί χρειάζεται η γυμναστική;

Το να διατηρείς το σώμα σου σε καλή φόρμα δίνει σε κάθε γυναίκα την ευκαιρία να είναι όχι μόνο όμορφη, αλλά και γεμάτη δύναμη. Ακόμη και στην αρχαιότητα, πίστευαν ότι για να διατηρήσετε την υγεία σας πρέπει να τρώτε σωστά και να κινείστε περισσότερο. Και αν οι γυναίκες που μόλις γέννησαν δεν έχουν ερωτήσεις σχετικά με το πρώτο σημείο, τότε προκύπτουν ορισμένες δυσκολίες με την κινητική δραστηριότητα. Πολλές γυναίκες δεν είναι σίγουρες ότι αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού τους μπορούν να φροντίσουν το σώμα τους και να κάνουν διάφορες ασκήσεις για να χάσουν βάρος. Είναι αλήθεια;

Οι ειδικοί λένε ότι όσο πιο γρήγορα επιστρέψει μια γυναίκα ενεργό ζωή, τόσο το καλύτερο για αυτήν. Φυσικά, μετά από μια δύσκολη γέννα και καισαρική τομή, θα πρέπει να περιμένετε μέχρι να επουλωθούν τα ράμματα, αλλά αυτή η περίοδος συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από 14 ημέρες. Κατά μέσο όρο, οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να κάνουν απλές ασκήσεις ήδη στο μαιευτήριο. Νωρίς σωματική δραστηριότηταόχι μόνο δίνει δύναμη, αλλά προάγει επίσης τη συστολή της μήτρας, η οποία βελτιώνει σημαντικά τη γενική κατάσταση.

Γιατί πρέπει να γυμνάζεστε μετά την απόκτηση μωρού; Οι γυναικολόγοι λένε ότι η εκγύμναση των μυών της κοιλιάς, του στήθους και του περινέου είναι πολύ χρήσιμη για τις νεαρές μητέρες. Τι δίνει αυτό;

• Η ικανότητα να είσαι πάντα στα πόδια σου.
• Ευκαιρία να χάσετε τα περιττά κιλά.
• Μια φόρτιση ζωντάνιας και ενέργειας.
• Αυξημένη αυτοεκτίμηση.

Ελέγξτε έναν γυναικολόγο πριν ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι.

Οι γυναικολόγοι σε όλο τον κόσμο μιλούν ομόφωνα για τη χρησιμότητα των ασκήσεων Kegel. Η επιλογή αυτής της αθλήτριας σάς επιτρέπει να αποκαθιστάτε και να ενισχύετε φυσικά σημαντικούς μύες του πυελικού εδάφους. Στα φόρουμ του Διαδικτύου, οι ασκήσεις Kegel μετά τον τοκετό ονομάζονται συχνά γυμναστική Kernig, αλλά αυτός ο Ρώσος θεραπευτής δεν έχει καμία σχέση με την εκπαίδευση των κολπικών μυών.

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν ήδη στο μαιευτήριο, υπό την προϋπόθεση ότι η νεαρή μητέρα είναι καλά στην υγεία της. Ο Αμερικανός γιατρός Arnold Kegel, που ανέπτυξε αυτό το πρόγραμμα, διαβεβαιώνει τις γυναίκες για τη χρησιμότητα τέτοιων ασκήσεων. Η εκγύμναση των μυών του περίνεου σάς επιτρέπει όχι μόνο να βελτιώσετε την οικεία σας ζωή, αλλά και να αποφύγετε την ανάπτυξη ακράτειας ούρων, πρόπτωση μήτρας και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.

Μια επιλογή από ασκήσεις για οικείους μύες.

• Αργά και σταδιακά συσπάστε τους μύες σας σαν να θέλετε να σταματήσετε να ουρείτε. Τραβήξτε τα σταδιακά προς τα πάνω, κρατώντας τα σε αυτή την κατάσταση για αρκετά δευτερόλεπτα. Στην ιδανική περίπτωση, μια γυναίκα μπορεί να συγκρατήσει έως και 4-7 «δάπεδα» περινεϊκών μυών με αυτόν τον τρόπο. Χαλαρώστε σταδιακά με την ίδια σειρά.
• Γρήγορη συστολή και χαλάρωση των μυών του περίνεου.
• Σπρώξτε τους μύες προς τα έξω όπως κατά τη διάρκεια του τοκετού ή κατά τη διάρκεια των κενώσεων. Νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες του κόλπου και του πρωκτού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κάνοντας ασκήσεις Kegel (συχνά αποκαλούμενες ασκήσεις Kernig) θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε γρήγορα σε φόρμα και να αποκαταστήσετε τη δομή του περινέου σας.

Οι κοιλιακοί μύες είναι το δεύτερο αδύνατο σημείο μιας γυναίκας που έχει γεννήσει παιδί. Για γρήγορη απώλεια βάρουςκαι επαναφέρετε τους κοιλιακούς σας, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις.

• Μάθετε να αναπνέετε σωστά. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μυς προς τα μέσα, εισπνεύστε αργά και κατευθύνετε όλο τον αέρα που προκύπτει μέσα στήθος. Κρατήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα.
• Κατέβα στα τέσσερα και κύρτωσε την πλάτη σου σαν γάτα. Μετά από δύο κύκλους διαφραγματική αναπνοήΛυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς μύες προς τα μέσα.
• Σταθείτε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβώντας τους κοιλιακούς σας μύες προς τα μέσα. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
• Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τα γόνατά σας. Τραβήξτε αργά τους κοιλιακούς σας μύες προς τα μέσα. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση για τους κοιλιακούς 6 φορές.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μυς και στερεώστε τους σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

Αυτές οι απλές ασκήσεις αποκατάστασης μετά τον τοκετό θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα για πολλά χρόνια.

Ξεκινήστε την άσκηση όχι νωρίτερα από 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Η προπόνηση Fitball συνιστάται επίσης για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Η απλή γυμναστική σε μια μπάλα στοχεύει στην ενίσχυση όλων των κοιλιακών και κοιλιακών μυών.


Τι μπορείτε να κάνετε σε ένα fitball;

• Ενώ κάθεστε σε ένα fitball, σπρώξτε από αυτό με τα πόδια σας. Θυμηθείτε να αναπνέετε ρυθμικά και να τραβάτε τους κοιλιακούς σας μύες προς τα μέσα.
• Ξαπλώστε με το στομάχι σας πάνω στην μπάλα και περπατήστε μπροστά με τα χέρια σας. Κυλήστε το fitball έτσι ώστε η μπάλα να περάσει σε ολόκληρο το σώμα σας - από το στήθος μέχρι τα γόνατά σας. Μην ξεχνάτε να συσπάτε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Γονατίστε με την μπάλα κάτω από το στήθος σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε και σηκώστε το χέρι και το αντίθετο πόδι. Κρατήστε την ισορροπία σας στην μπάλα.
• Ξαπλώστε στο πλάι στην μπάλα με το ένα χέρι στο πάτωμα. Κάτω πόδιδιορθώστε το, σηκώστε σιγά σιγά το πάνω και χαμηλώστε το εξίσου αργά. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ποιες ασκήσεις κοιλιακών θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα; Οι νεαρές μητέρες κάνουν αυτή την ερώτηση σχεδόν στην αίθουσα τοκετού.


Η παρακάτω επιλογή ασκήσεων συνιστάται για απώλεια βάρους.

• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, σηκώστε σταδιακά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας και τραβώντας τους κοιλιακούς σας μυς. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι σας και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, περιγράψτε μεγάλους κύκλους με τεντωμένα τα πόδια σας. Μην ξεχάσετε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς.
• Καθισμένοι στην άκρη μιας καρέκλας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και να χαλαρώνετε το στομάχι σας. Κρατήστε τα σηκωμένα πόδια σας για 10 δευτερόλεπτα.

Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςσυνδυάστε τη γυμναστική με τη σωστή διατροφή.

Ασκήσεις στήθους

Οι γυναίκες κάνουν γυμναστική μετά τον τοκετό όχι μόνο για να χάσουν βάρος. Πολλές νεαρές μητέρες ονειρεύονται να ανακτήσουν το σχήμα και τη σφριγηλότητα του στήθους τους μετά τη γέννηση του μωρού τους.

Τι μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους θωρακικούς σας μύες;

• Σε όρθια θέση, φέρτε αργά τα χέρια σας κοντά στις παλάμες σας στο ύψος του στήθους. Πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους με μέγιστη δύναμη. Μπορείτε να κρατήσετε μια κανονική μπάλα τένις ανάμεσα στα χέρια σας.
• Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους και προσπαθήστε να τα σκίσετε. Νιώστε πώς σφίγγονται οι μύες του στήθους σας κατά τη διάρκεια του κεφαλιού.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και πιέστε τον όσο πιο δυνατά μπορείτε. Χαλαρώστε τους μύες του στήθους και της κοιλιάς και μετά επαναλάβετε όλα τα βήματα.
• Από όρθια θέση, μετακινήστε τους ώμους σας μπροστά και πίσω. Κάνε 6 κυκλικές κινήσειςγια την ενίσχυση των μυών του στήθους. Επαναλάβετε την άσκηση με τα χέρια στους ώμους σας.

Τι πρέπει να ξέρετε;

Όταν ξεκινάτε ασκήσεις Kegel ή κάνετε άλλες σωματικές ασκήσεις μετά τον τοκετό για να χάσετε βάρος, να θυμάστε ότι όλες οι προπονήσεις πρέπει να είναι διασκεδαστικές για εσάς. Μην ξεκινάτε ασκήσεις εάν αισθάνεστε αδιαθεσία! Η κούραση και η απογοήτευση είναι αυτό που σας περιμένει όταν προσπαθείτε να ασκηθείτε με δύναμη. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, θα πρέπει επίσης να αναβάλλετε τα μαθήματα για μερικές ημέρες.

Οι ασκήσεις για το στήθος και την κοιλιά πρέπει να εναλλάσσονται με ασκήσεις αναπνοής. Για να χάσετε γρήγορα βάρος, μπορείτε να επισκεφτείτε την πισίνα ή τη σάουνα ξεκινώντας από 6 εβδομάδες μετά τη γέννηση. Ιδιαίτερη προσοχήΘα πρέπει να κάνετε καθημερινές βόλτες. Ας είναι ένα πρωινό τζόκινγκ ή μια χαλαρή βόλτα με ένα καρότσι - Καθαρός αέραςθα ενισχύσει τη δύναμή σας και θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Το περπάτημα πριν τον ύπνο έχει επίσης καλή επίδραση στην υγεία. Δύο ώρες την ημέρα έξω από το σπίτι είναι αρκετές για να αποκαταστήσουν τη δύναμη, να διατηρήσουν την υγεία και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα μετά τον τοκετό.

Μην ξεχνάτε την ξεκούραση και τον καλό ύπνο. Φροντίστε τον εαυτό σας, ακούστε το σώμα σας και μην το πιέζετε σε σημείο εξάντλησης. Να θυμάστε ότι στόχος σας είναι να ανακτήσετε την υγεία και τη ζωτικότητα και όχι να βλάψετε τον εαυτό σας με σκληρή προπόνηση.

Γκουρού ασκήσεις αναπνοήςΗ bodyflex, η μόνη εξουσιοδοτημένη ειδικός διόρθωσης φιγούρας στη Ρωσία που χρησιμοποιεί τεχνικές αναπνοής, η Marina Korpan, έχει αναπτύξει ένα σύνολο ασκήσεων που θα βοηθήσουν τις γυναίκες που έχουν γίνει μητέρες να βρουν όμορφες λεπτή σιλουέταχωρίς αυστηρές δίαιτες και εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Στο νέο της βιβλίο, «My Slim Mom», η Μαρίνα λέει πώς, ξοδεύοντας όχι περισσότερα από 25 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας.

Βασικοί κανόνες του bodyflex

• Είναι απαραίτητο να μελετήσετε όχι μόνο άδειο στομάχι, και συγκεκριμένα με άδειο στομάχι. Η άσκηση με άδειο στομάχι αναγκάζει το σώμα να κάψει λίπος. Εάν τρώτε αμέσως πριν την προπόνηση, το σώμα σας θα κάψει υδατάνθρακες και όχι λίπος.
• Δεν έχετε Σαββατοκύριακα ή αργίες. Πρέπει να γίνει "Bodyflex". κάθε μέραμέσα σε 1-2 μήνες.
• Ασκηση το πρωί, τότε ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει αυξημένος μέχρι το βράδυ. Και ό,τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν θα αποθηκευτεί ως λίπος.
• Η προπόνησή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει 20-25 λεπτά.
• Τρώωμετά την προπόνηση μπορείς μόνο σε 1 ώρα.

Τεχνική αναπνοής. Στάδιο 1. Εκπνεύστε από το στόμα

Στάδιο 4. Κρατώντας την αναπνοή σας και τραβώντας το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας

Αφού κάνετε τη βουβωνική χώρα, κρατήστε την αναπνοή σας, γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα, ελαφρώς στρογγυλό πάνω μέροςπίσω, κατευθύνουμε το πηγούνι προς τη σφαγίτιδα κοιλότητα, κάνουμε ένα κλείδωμα του λαιμού (πιέζουμε τους μύες του λαιμού, νιώθοντας την επίδραση της «κατάποσης σάλιου»). Ταυτόχρονα, ενεργοποιείται η κάτω κλειδαριά: καταπονούμε τους μύες του περίνεου και των εσωτερικών γεννητικών οργάνων. Θα πρέπει να νιώσετε πώς τα εσωτερικά σας όργανα ανεβαίνουν από κάτω προς τα πάνω, ενώ οι κοιλιακοί μύες (ορθός μυς) δεν συμμετέχουν στην ανάσυρση της κοιλιάς. Με την πρώτη ματιά, αυτό μπορεί να φαίνεται περίπλοκο, αλλά αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε για να μην βλάψετε εσωτερικά όργανακαι να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Σημειώστε ότι η απλή απόσυρση της κοιλιάς δεν μπορεί να μειώσει το μέγεθος του στομάχου και, επομένως, να μειώσει την όρεξη. Και μην αγνοείτε ποτέ την κλίση του σώματος!

Θα παρατηρήσετε πώς το στομάχι σας θα ρουφήξει κυριολεκτικά κάτω από τα πλευρά σας. Μόλις έχετε την πρώτη επιθυμία να εισπνεύσετε, φροντίστε να εισπνεύσετε.

Προσοχή!

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ. αρχικά στάδιαπροπόνηση. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να κυμαίνεται από 4 έως 10 δευτερόλεπτα.

Στάδιο 5. Εισπνεύστε

Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας και εκτελέσετε την άσκηση, μπορείτε να εισπνεύσετε τόσο από το στόμα όσο και από τη μύτη σας. Μετά την εισπνοή, οι κοιλιακοί μύες χαλαρώνουν. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να καταλάβετε και να θυμάστε σε αυτό το στάδιο είναι ότι εάν κρατήσετε την αναπνοή σας για έως και 10 μετρήσεις, τότε στην 9η μέτρηση πρέπει να χαλαρώσετε όλους τους μυς σας, να επιστρέψετε στην αρχική θέση από την οποία ξεκινήσατε να αναπνέετε και ήδη σε ηρεμία πάρε μια ανάσα. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε μια καθυστέρηση 10 μετρήσεων, τότε το σχέδιο είναι το ίδιο. Εάν θέλετε να εισπνεύσετε στο 5ο δευτερόλεπτο, τότε χαλαρώστε στο 4ο και εισπνεύστε ήρεμα στο 5ο μέτρημα. Δοκιμάστε να επαναλάβετε τα βήματα της αναπνοής αρκετές φορές. Μην ανησυχείτε αν δεν πετύχετε την πρώτη φορά. Είναι αδύνατο σε 10 λεπτά να μάθεις να αναπνέεις καθώς δεν έχεις αναπνεύσει όλη σου τη ζωή.

Προσοχή!

Παίρνοντας μια πολύ απότομη αναπνοή αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, επιβαρύνετε τρομερά την καρδιά. Θα πρέπει να έχετε μια φυσική επιθυμία να εισπνεύσετε και να πάρετε μια ήρεμη αναπνοή.

Άσκηση «Διαμάντι»: για τους μυς των χεριών και του στήθους

Αποσκοπεί στη μείωση των εναποθέσεων λίπους στην περιοχή των ώμων, στην ενδυνάμωση των μυών των χεριών και του στήθους.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά. Εκτέλεση άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την επόμενη θέση.

2. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και ενώστε τα δάχτυλά σας για να σχηματίσετε ένα ημικύκλιο μπροστά σας, όπως φαίνεται στο σχήμα.

3. Στρογγυλοποιήστε ελαφρά το πάνω μέρος της πλάτης σας. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, αρχίστε να πιέζετε όσο το δυνατόν πιο δυνατά ο ένας τον άλλον με τα δάχτυλά σας.

4. Μετά από 8-10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τα χέρια σας, χαμηλώστε τα και εισπνεύστε.

Η μεταφορά ενός παιδιού και η ίδια η γέννησή του, αν και είναι φυσικές φυσιολογικές διεργασίες, δεν περνούν χωρίς να αφήσουν ίχνη στο σώμα. Μετά τον τοκετό, το σώμα χρειάζεται σίγουρα αποκατάσταση, επειδή το αυξημένο στρες εξασθενεί τον τόνο των κοιλιακών μυών και του περίνεου και τα προβλήματα με τις φλέβες που ξεκίνησαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να εξελιχθούν. Η γυμναστική μετά τον τοκετό είναι απαραίτητη για την πλήρη και αποτελεσματική αποκατάσταση του σώματος. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει, τόσο πιο γρήγορο και καλύτερο θα είναι το επανορθωτικό αποτέλεσμα.

Αν δεν υπήρξαν ρήξεις ή τομές του περίνεου κατά τον τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε τα μαθήματα πολύ σύντομα, πρακτικά την επόμενη μέρα που θα γεννηθεί το μωρό, αν το επιτρέπει η υγεία σας. Εάν τοποθετήθηκαν ράμματα, τότε φυσικά πρέπει να περιμένετε μέχρι να επουλωθούν, αυτό διαρκεί περίπου 2 μήνες.

Πέντε λεπτά την ημέρα για να επαναφέρετε την κοιλιά σας

Η επανορθωτική γυμναστική μετά τον τοκετό περιλαμβάνει διαφορετικά συμπλέγματαγυμνάσια. Ισως, Το πιο προβληματικό μέρος είναι το στομάχι.Οι τεντωμένοι κοιλιακοί μύες συνεπάγονται μια σειρά από ενοχλήσεις που θέλετε να εξαλείψετε το συντομότερο δυνατό. Κυρίως αυτή είναι η απουσία της παρόρμησης για ούρηση και αφόδευση, η οποία είναι γεμάτη με διάφορα προβλήματα έως και αμηχανία.

Η γυμναστική για την κοιλιά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση της σιλουέτας σας. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς να περιορίζεστε στο να φοράτε επίδεσμο. Ο επίδεσμος σταθεροποιεί μόνο τους μύες, αλλά δεν τους αναγκάζει να συστέλλονται και επομένως δεν οδηγεί σε ανάκαμψη.

Για την αποκατάσταση των κοιλιακών μυών, αρκεί να εκτελείτε τακτικά μερικά πολύ απλές ασκήσεις. Μια τέτοια γυμναστική δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά, αλλά εάν εκτελείται συνειδητά και συνεχώς, θα δώσει ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Άσκηση 1. Τραβήξτε το στομάχι σας

πιπιλίστε το στομάχι σας

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, πιέζουμε τα πόδια μας σταθερά στο πάτωμα, τις παλάμες στο στομάχι μας.

Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια παίρνουμε μια βαθιά, αργή αναπνοή και επαναλαμβάνουμε την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Άσκηση 2. Φτιάχνοντας μια «γέφυρα»

Παίρνουμε την ίδια θέση όπως όταν εκτελούμε την πρώτη άσκηση. Μετά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη, τεντώνοντας τους γλουτούς και τραβώντας το στομάχι. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι σας και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολη, επομένως μπορεί να είναι δύσκολη η εκτέλεση στην αρχή. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό· με την πάροδο του χρόνου, οι μύες θα αποκτήσουν τόνο και δύναμη και ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί.

Μια σύνθετη προσέγγιση

Υπάρχουν ελάχιστες γυναίκες που το μόνο προβληματική περιοχήμετά τον τοκετό είναι η κοιλιά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ολόκληρο το σώμα χρειάζεται αποκατάσταση και τόνωση. Αυτό σημαίνει ότι τα προβλήματα μετά τον τοκετό πρέπει να αντιμετωπιστούν ολοκληρωμένα, δηλαδή να κάνετε ποικίλες ασκήσεις και να χρησιμοποιείτε όλα τα μέρη του σώματος.

Εάν θηλάζετε, είναι προτιμότερο να ασκηθείτε μετά το τάισμα. Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε άνετα ρούχα, ένα μικρό μαξιλάρι και μια χαρούμενη διάθεση. Όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της γυμναστικής πρέπει να εκτελούνται ομαλά και προσεκτικά.

Ασκήσεις για την πρόληψη των συνεπειών των κιρσών

Άσκηση 3

Παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση, μπρούμυτα. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια να ενώνονται και να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες γυρισμένες προς τα κάτω. Ανορθώνουμε τα πόδια μας χωρίς να χωρίζουμε τα γόνατά μας και σφίγγουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας 10 φορές με δύναμη (σαν να μαζεύουμε τα νύχια μας). Στη συνέχεια επιστρέφουμε τα πόδια στην προηγούμενη θέση τους.

Άσκηση 4

Χωρίς να αλλάξουμε θέση, σηκώνουμε το ένα πόδι προς τα πάνω, ισιώνοντάς το εντελώς στο γόνατο, και τραβάμε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος μας και μακριά μας. Οι κινήσεις των ποδιών πρέπει να εκτελούνται 10 φορές και με μεγάλο πλάτος. Στη συνέχεια κάνουμε τις ίδιες ενέργειες με το άλλο πόδι.

Ασκήσεις εκγύμνασης κοιλιακών μυών

Άσκηση 5

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα γόνατά μας, απλώνουμε ελαφρά τα πόδια μας και τοποθετούμε τα χέρια μας, με τις παλάμες προς τα κάτω, στο στομάχι μας. Παίρνουμε μια αργή αναπνοή και μετά εκπνέουμε εξίσου ήρεμα, σαν να προφέρουμε τον ήχο "χαααααα". Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας, βοηθώντας λίγο με τα χέρια σας. Δεν χρειάζεται να πιέζετε με τα χέρια σας, θα πρέπει να χαϊδεύεται προς την κατεύθυνση από την ηβική κοιλότητα προς τον ομφαλό. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 10 φορές. (Εικόνα από την άσκηση 1)

Άσκηση 6

Τώρα ξαπλώνουμε στο πλάι. Για να μην σπαταλάτε την προσοχή σας σε ταλαιπωρία και ταλαιπωρία, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας. Εκτός από την αρχική θέση, αυτή η άσκηση δεν διαφέρει από την προηγούμενη: τραβάμε επίσης στο στομάχι καθώς εκπνέουμε με τον ήχο «χααααα» και βοηθάμε με τα χέρια μας. Κάνουμε την άσκηση σε κάθε πλευρά, εκτελώντας 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 7

Κυλάμε πάνω στο στομάχι μας, τοποθετούμε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά μας και στηρίζουμε το σώμα μας στους αγκώνες μας. Εισπνέουμε και καθώς εκπνέουμε κινούμε τη λεκάνη μας προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 10-12 φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να μην ασκείτε πίεση στο στήθος, έτσι ώστε το ίδιο το στήθος να μην γεμίζει.

Βίντεο για το πώς να αποκαταστήσετε την κοιλιά σας μετά τον τοκετό

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του περίνεου

Άσκηση 8

Αρχική θέση - καθιστή ή ξαπλωμένη. Προσπαθούμε να τεντώσουμε τους μύες του κόλπου και του πρωκτού με τη σειρά τους. Αυτή η άσκηση απαιτεί εξάσκηση, γιατί κάθε φορά φαίνεται ότι οι ίδιοι μύες συστέλλονται. Όταν ο διαχωρισμός είναι ξεκάθαρος, μπορείτε να προσπαθήσετε να πραγματοποιήσετε ένα «κύμα» συσπάσεων από τον πρωκτό προς την ηβική κοιλότητα. Η χαλάρωση των χειλιών και των μυών του στόματος και ο έλεγχος της αναπνοής σας θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση.

Αυτή η άσκηση θυμίζει πολύ τις γνωστές ασκήσεις Kegel, οι οποίες συνίστανται ακριβώς στη σύσπαση των μυών του περίνεου με διαφορετικούς ρυθμούς. Μια τέτοια γυμναστική θα είναι χρήσιμη τόσο πριν όσο και μετά τον τοκετό.

Βίντεο με ασκήσεις Kegel για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών

Άσκηση 9

Ξαπλώνουμε στα πλάγια. Το κεφάλι, οι ώμοι και η λεκάνη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Ο κάτω βραχίονας πρέπει να τοποθετείται κάτω από το κεφάλι, ο βραχίονας λυγισμένος και να ακουμπά στην επιφάνεια με μια γροθιά ή την παλάμη στην περιοχή του ομφαλού. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας (στήριγμα στο άνω μέρος του βραχίονα) και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την. Επαναλάβετε 8-10 φορές και από τις δύο πλευρές.

Άσκηση 10

Παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση, με το πρόσωπο προς τα πάνω, λυγίζουμε τα γόνατά μας, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι, εισπνεύστε - επιστρέφουμε στην αρχική θέση, εκπνέετε - επαναλάβετε την άσκηση, αλλά τώρα φτάστε με το δεξί σας χέρι στο δεξί σας πόδι. Κάνουμε 5-6 επαναλήψεις στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.

Άσκηση 11

Μπαίνουμε στα τέσσερα. Το κεφάλι, οι ώμοι και η λεκάνη βρίσκονται στο ίδιο ύψος, τα γόνατα απέχουν περίπου στο πλάτος των ώμων. Εκπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε την αριστερή σας παλάμη από την επιφάνεια και δεξί πόδι, εισπνέουμε – επιστρέφουμε στην αρχική θέση, εκπνέουμε – επαναλαμβάνουμε την άσκηση, αλλάζοντας τη «διαγώνιο». Εκτελούμε 10-12 φορές.

Άσκηση 12

Συνεχίζουμε να εξασκούμαστε όρθιοι στα τέσσερα. Αυτή τη φορά, ακουμπήστε στις παλάμες σας και σηκώστε τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώνοντας τα γόνατά σας και κατανέμοντας το βάρος στις παλάμες και τα πόδια σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνουμε 10-12 επαναλήψεις.

Άσκηση 13

Ξαπλώνουμε ξανά στο πλάι. Κάτω χέριισιωμένο και τοποθετημένο σε ορθή γωνία με το σώμα, έμφαση στην παλάμη. Κορυφαίο χέριεκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από την επιφάνεια και σηκώστε ελαφρά. Καθώς εισπνέετε, πάρτε την αρχική στάση. Εκτελούμε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Άσκηση για τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς

Άσκηση 14

Στεκόμαστε απέναντι στον τοίχο. Ακουμπάμε τις παλάμες και τους πήχεις στον τοίχο, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και στο πλάτος των ώμων. Συσπώνουμε τους κοιλιακούς μύες, σαν να προσπαθούμε να φέρουμε τον δεξιό αγκώνα πιο κοντά στο αντίθετο γόνατο και μετά, αντίθετα, τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση δεν εκτελείται, μόνο οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.

Αποχαιρετώντας τα περιττά κιλά

Δυστυχώς, το βάρος μιας εγκύου αυξάνεται όχι μόνο λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου, του πλακούντα, του αμνιακού υγρού και του αυξημένου όγκου του κυκλοφορούντος αίματος. Τα περιττά κιλά που έχουν εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης «κολλάνε» στη νέα μητέρα και παραμένουν μαζί της μετά τον τοκετό. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να περιορίσετε σοβαρά τον εαυτό σας στη διατροφή μετά τον τοκετό, η καλύτερη επιλογή είναι η γυμναστική για απώλεια βάρους.

Διαβάζοντας για το θέμα:

• Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος μετά τον τοκετό;
• Ραγάδες στην κοιλιά μετά τον τοκετό:πώς να τα αφαιρέσετε στο σπίτι και χρησιμοποιώντας την κοσμετολογία υλικού
• Απώλεια βάρους μετά τον τοκετό - βασικές συμβουλές
• Τεχνική απώλειας βάρους - διαδικτυακό μάθημα "Μαμά + μωρό"

Μέθοδος Cindy Crawford

Οι ασκήσεις της Cindy Crawford μετά τον τοκετό είναι πολύ δημοφιλείς για αυτό το σκοπό. Αυτό το σύνολο ασκήσεων αναπτύσσεται με βάση προσωπική εμπειρίακαι περιλαμβάνει τρεις ομάδες ασκήσεων: Α - βασικές ασκήσεις, που μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή, Β - ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στην ενδυνάμωση των μυών, Γ - έντονες ασκήσεις για καύση λίπους. Η εκπαίδευση βίντεο μπορεί να βρεθεί στο δημόσιο τομέα, είναι επίσης γνωστή ως το σύνολο ασκήσεων "Νέα Διάσταση". Η άσκηση με έναν εικονικό εκπαιδευτή είναι πολύ βολική. Στο τακτικά μαθήματατα αποτελέσματα είναι ορατά μέσα σε 2 εβδομάδες.

Βίντεο από την Cindy Crawford. Νέα διάσταση. Σύμπλεγμα Γ

Cindy Crawford - τέλειο σώμα σε 10 λεπτά

Η περίοδος μετά τον τοκετό (6-8 εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού) είναι μια περίοδος σωματικής και συναισθηματικής προσαρμογής. Τα αναπαραγωγικά όργανα επιστρέφουν στην προγεννητική τους κατάσταση. Η οικογένεια προσαρμόζεται στον ερχομό ενός παιδιού στο σπίτι. Οι ευθύνες κάθε γονιού αλλάζουν για να ανταπεξέλθουν στις ανάγκες του μωρού.

Η άσκηση στην πρώιμη περίοδο μετά τον τοκετό βοηθά πραγματικά τη διαδικασία αποκατάστασης. Είναι σημαντικό μόνο να παρατηρήσετε τον ρυθμό αύξησης του φορτίου και την ποικιλία των ασκήσεων. Οι ίδιες ασκήσεις και οι κουραστικές, κουραστικές προπονήσεις, αντίθετα, μπορούν να προκαλέσουν αντίθετη αντίδραση από την αναμενόμενη.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση την πρώτη μέρα μετά τον τοκετό. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τακτικά, πολλές φορές την ημέρα, ξαπλωμένοι σε επίπεδη επιφάνεια (πάρτε ένα μικρό μαξιλάρι για ευκολία). Εκτελέστε τις κινήσεις αργά, χωρίς συγκέντρωση, ομαλά. Σε καμία περίπτωση σκληρή. Το δωμάτιο όπου ασκείτε θα πρέπει να αερίζεται καλά. Η βέλτιστη θερμοκρασία είναι 18-20 βαθμοί. Είναι απαραίτητο να ασκηθείτε με άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Μην ξεχάσετε να επισκεφτείτε την τουαλέτα πριν την προπόνηση.

Είναι καλύτερα να ασκηθείτε μετά το τάισμα. Πάντα να σηκώνεστε από μια ξαπλωμένη θέση γυρίζοντας στο πλάι. Είναι καλύτερα να ξαπλώνετε στο στομάχι σας τις περισσότερες φορές, υποστηρίζοντας έτσι την περιέλιξη της μήτρας και μειώνοντας τις εκκρίσεις μετά τον τοκετό. Το να ξυπνάτε νωρίς μετά τον τοκετό και το περπάτημα υποστηρίζει τις διαδικασίες αποκατάστασης. Προσοχή στην καλή τοποθέτηση του ποδιού και ιδιαίτερα στο «κύλιση» από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.

Εάν η διαδικασία τοκετού έγινε χωρίς επιπλοκές, η γυμναστική μετά τον τοκετό μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την πρώτη εβδομάδα. Είναι σαφές ότι μιλάμε για τις πιο απλές, τις πιο βασικές ασκήσεις για τις γυναίκες μετά τον τοκετό· θα πρέπει να προστεθούν πιο έντονα φορτία αργότερα. Μετά την καισαρική τομή, λόγω της πολυπλοκότητας της επέμβασης, η επανορθωτική γυμναστική έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.

Τι πιο όμορφο από μια γυναίκα με μωρό; Οι νεαρές μητέρες λάμπουν από ευτυχία. Αλλά δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα. Αυτό το σετ ασκήσεων μετά τον τοκετό θα βοηθήσει τις γυναίκες να ανακάμψουν γρήγορα φυσική κατάστασηκαι φορέστε ξανά τα αγαπημένα σας ρούχα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς μετά τον τοκετό

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μετά τον τοκετό για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μύες; Οι ασκήσεις 1 και 2 μπορούν να ξεκινήσουν από την 4η ημέρα μετά τη γέννηση και όλες οι υπόλοιπες - από τη 12η ημέρα μετά τη γέννηση.

Άσκηση Νο. 1:

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.

2. Εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά τον αέρα από το στόμα σας, τεντώνοντας έντονα τους κοιλιακούς σας μύες.

3. Μετά την εκπνοή, διατηρήστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Άσκηση Νο 2:

1. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση από το συγκρότημα γυμναστικής για αποκατάσταση μετά τον τοκετό, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι, τα πόδια σας ίσια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.

2. Χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι και το στήθος σας - εισπνεύστε.

3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές.

Άσκηση Νο. 3:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας.

2. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τα όσο πιο αργά γίνεται.

3. Αυτή η άσκηση για τους μύες μετά τον τοκετό πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 φορές.

Άσκηση Νο. 4:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, στην άκρη του καθίσματος. πλάτη ίσια.

2. Τραβήξτε το στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας.

3. Σηκώστε λυγισμένα πόδιαεπάνω, προσπαθώντας να μην αψιδώσετε στο κάτω μέρος της πλάτης.

4. Μείνετε στο σημείο της υψηλότερης έντασης και πάρτε 10 βαθιές αναπνοές.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Άσκηση Νο. 5:

1. Γονατίστε, με την πλάτη ίσια.

2. Καθίστε στο πάτωμα.

3. Σηκωθείτε στα γόνατα χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.

4. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.

Άσκηση Νο. 6:

1. Αυτή η άσκηση για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς μετά τον τοκετό εκτελείται ξαπλωμένη. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να ισιώσετε τα πόδια σας.

2. Σφίξτε τα πόδια σας σε όλο τους το μήκος, τραβήξτε το στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας.

3. Τραβήξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας - εισπνεύστε.

4. Χαμηλώστε τα γόνατα λυγισμένα προς τα δεξιά μέχρι ο δεξιός μηρός σας να ακουμπήσει το πάτωμα - εκπνεύστε.

5. Κάντε το ίδιο και στην αριστερή πλευρά.

6. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση Νο. 7:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας.

3. Σηκώστε τα κλειστά πόδια σας προς τα πάνω και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά.

4. Γυρίστε από την αριστερή πλευρά και κάντε το ίδιο.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Πρέπει να αρχίσετε να κάνετε ειδικές ασκήσεις όσο είστε ακόμα στο μαιευτήριο. Θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στο περίνεο, την πλάτη και την κοιλιά, θα αποκαταστήσουν τη στάση του σώματος και θα αποφύγουν πολλές από τις κακοτυχίες που ταλαιπωρούν τις γυναίκες που έχουν γεννήσει.

Ασκήσεις για τους μύες του στήθους μετά τον τοκετό

Ποιες ασκήσεις μετά τον τοκετό θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του στήθους σας; Εάν δεν θηλάζετε, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ήδη από 2 εβδομάδες μετά τη γέννηση και αν θηλάζετε, τότε μόνο αφού σταματήσετε το θηλασμό.

Αρχική θέση - σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.

Άσκηση Νο. 1:

1. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας: αγκώνες υψωμένοι στο ύψος των ώμων, δάχτυλα ανοιχτά, παλάμες σε επαφή.

2. Για 5-7 δευτερόλεπτα, πιέστε σταθερά με τη μια παλάμη στην άλλη και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση Νο 2:

1. Περιγράψτε μεγάλους κύκλους με τα χέρια σας σηκωμένα στα πλάγια.

Άσκηση Νο. 3:

1. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ρίξτε τα αργά προς τα πίσω και μετά χαμηλώστε τα απότομα.

2. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση Νο. 4:

1. Ισιώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σφίξτε τα χέρια σας.

2. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να απελευθερώσετε τα δάχτυλά σας.

Άσκηση Νο. 5:

1. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, σφίγγοντας τις παλάμες σας και απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια.

2. Χωρίς να χωρίζετε τις παλάμες σας, μετακινήστε εναλλάξ τους αγκώνες σας όσο πιο πίσω γίνεται.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Ασκήσεις αποκατάστασης μετά τον τοκετό για γυναίκες που έχουν κάνει καισαρική τομή

Όλες οι ασκήσεις επανορθωτικής γυμναστικής μετά τον τοκετό για γυναίκες που ήταν καισαρική τομή, εκτελούνται σε ύπτια θέση σε κρεβάτι.

1. Τραβήξτε δυνατά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και μετά μακριά σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.

2. Περιστρέψτε τα πόδια σας γύρω από τον αστράγαλο, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

3. Λυγίστε το πόδι σας προς την κνήμη σας και μετά απλώστε το αργά προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.

4. Σφίξτε τα γόνατά σας και πιέστε τα στο κρεβάτι για 4-5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

5. Σφίξτε τους γλουτούς σας και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

6. Λυγίστε και τεντώστε εναλλακτικά τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές για κάθε πόδι.

7. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε το στομάχι σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και πιέστε την πλάτη σας στο κρεβάτι - εκπνεύστε. Μετρήστε μέχρι το τέσσερα και χαλαρώστε - εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές.

Εδώ μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεο "Γυμναστική μετά τον τοκετό", το οποίο δείχνει ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τους μύες του θώρακα: