Πώς να υπολογίσετε το σωματικό λίπος. Πόσο λίπος, μύες και νερό υπάρχει στο σώμα σας; Προσδιορισμός του ποσοστού λίπους "με το μάτι"
Πιθανώς όλοι καταλαβαίνουν ότι το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ένας σημαντικός δείκτης.
Δεν πρέπει να αγνοηθεί, εστιάζοντας μόνο στα κιλά και το βέλος στη ζυγαριά κατά την απώλεια βάρους. Γιατί θέλουμε να απαλλαγούμε από λίπος, όχι μυς.
Επιπλέον, τα άτομα με το ίδιο βάρος μπορεί να φαίνονται εντελώς διαφορετικά. Επομένως, το να γνωρίζετε ακριβώς πόσο λίπος υπάρχει στο σώμα είναι πολύ πιο χρήσιμο.
Υποδόρια και σπλαχνική
Πώς να προσδιορίσετε την ποσότητα σπλαχνικό λίπος? Η περίσσεια γίνεται εύκολα αντιληπτή από τις διαταραγμένες αναλογίες του σώματος: το στομάχι προεξέχει αισθητά προς τα εμπρός.
Τι ποσοστό εσωτερικού λίπους πρέπει να έχουν οι γυναίκες και οι άνδρες; Όχι περισσότερο από το 15% του συνολικού σωματικού λίπους, ανεξαρτήτως φύλου. Μπορείτε επίσης να καταλάβετε ότι ο κανόνας του σπλαχνικού λίπους ξεπερνιέται απλά αλλάζοντας τη μέση σας. Για τις γυναίκες, η επικίνδυνη φιγούρα θα είναι 80 cm, για το ισχυρότερο μισό της ανθρωπότητας - 90.
Φυσικά, αυτές δεν είναι ιδανικές και όχι απολύτως αξιόπιστες μέθοδοι, αλλά είναι οι μόνες διαθέσιμες σε άτομα στο σπίτι!
Γιατί είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε;
Οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος, έτσι ακόμα και με το ίδιο βάρος, δύο άτομα μπορούν να έχουν εντελώς διαφορετική ποιότητα σώματος. Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους και όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό μυών, τόσο πιο προεξέχον θα είναι το σώμα. Έτσι πανεμορφη, αθλητικό σώμα- όχι κιλά στη ζυγαριά, γιατί η «ποσότητα του σώματος» δεν αντιστοιχεί πάντα στην «ποιότητά» του. Οι γυναίκες, για φυσιολογικούς λόγους, έχουν περισσότερα λιποκύτταρα από τους άνδρες, επομένως είναι πάντα πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Ομορφο σώμα- είναι πραγματικά πολύ δουλειά για τον εαυτό σου. Όχι αναζήτηση για «θαυματουργές δίαιτες», μαγικά χάπια ή πονηρή τεχνική της τρίτης συζύγου του Κινέζου αυτοκράτορα Τσιν, αλλά καθημερινό έλεγχο της διατροφής, τακτικά μαθήματαστο γυμναστήριο και επιθυμία να καταλάβουμε πώς λειτουργούν όλα. Σαν το έργο ενός γλύπτη που σκαλίζει ήρεμα και μεθοδικά ένα όμορφο άγαλμα από άμορφη πέτρα.
Εάν χάνετε βάρος και παρακολουθείτε την ποιότητα του σώματός σας, τότε προσπαθήστε να μετράτε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας τουλάχιστον μία φορά το μήνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αλόγιστη απόρριψη υπέρβαροςκαι βελτιώνουν συστηματικά τη σύσταση του σώματος.
Εκτός:
- Μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές στη λιπώδη μάζα σας τόσο κατά την απώλεια βάρους όσο και κατά την αύξηση των μυών. Αυτό είναι πολύ πιο αποκαλυπτικό από το βέλος της ζυγαριάς.
- Γνωρίζοντας το ξηρό σας βάρος μυική μάζα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις
Ο κανόνας για γυναίκες και άνδρες: τι πρέπει να είναι
Λοιπόν, ποιο είναι το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους για μια γυναίκα;
- έως 30 ετών – 15-23%
- από 30 έως 50 ετών - 19-25%
- από 50 ετών - 20-27%.
Κανονικό ποσοστό σωματικού λίπους για τους άνδρες:
- έως 30 ετών – 11-18%
- από 30 έως 50 ετών - 14-20%
- από 50 ετών – 16-22%.
Εάν υπάρχει περισσότερο από 32% λίπος, ένα άτομο εμφανίζει παχυσαρκία.
Περισσότεροι οπτικοί πίνακες:
Πώς να το μάθετε μόνοι σας στο σπίτι;
Δεν υπάρχει ακριβής τρόπος να μάθετε πόσο λίπος υπάρχει στο σώμα. Υπάρχουν πιο ακριβείς μέθοδοι, υπάρχουν απλές μέθοδοι που το δείχνουν περίπου αυτό.
Πώς να προσδιορίσετε από μια φωτογραφία
Φτηνό και χαρούμενο: για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, πρέπει να βρείτε ένα σχήμα σώματος που να είναι όσο το δυνατόν παρόμοιο με το δικό σας:
Για τα κορίτσια και τις γυναίκες, η αθλητική σωματική διάπλαση χαρακτηρίζεται από 14-20% σωματικό λίπος, καλή φυσική μορφή - 21-24%, μέσο επίπεδολίπος - 25-31%. Ταυτόχρονα, ένα επίπεδο λίπους κάτω από 10% είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για το γυναικείο σώμα και οδηγεί στη διακοπή της .
Για τους άνδρες, 6-13 τοις εκατό σωματικό λίπος σημαίνει τονισμένο, αθλητικό σωματότυπο και αρκετά καθορισμένους κοιλιακούς, 14-17% σημαίνει καλή φυσική κατάσταση με μικρή ποσότητα λίπους στις προβληματικές περιοχές, 18-25% σημαίνει ένα μέσο επίπεδο σχήματος και πάνω από 25% σημαίνει παχυσαρκία.
Από τη θετική πλευρά:Αυτός είναι ο πιο γρήγορος, δωρεάν και ευκολότερος τρόπος. Για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, πρέπει να βρείτε ένα σχήμα σώματος που να είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοιο με το δικό σας.
Από τα αρνητικά:απαιτεί την εκτίμησή σας για τον εαυτό σας, η οποία δεν είναι πάντα αντικειμενική. Μπορεί ασυναίσθητα να «πετάξουμε» μερικά κιλά στο μυαλό μας και να συγκριθούμε με την πιο αδύνατη εκδοχή της φωτογραφίας. Με μια λέξη, με πιθανότητα 80% αυτή η μέθοδος είναι ένα «δάχτυλο στον ουρανό».
Πώς να μετρήσετε με δαγκάνα
Διαβήτης- μια ειδική συσκευή που μετρά το πάχος των πτυχών δέρματος-λίπους σε διάφορα μέρη του σώματος. Με βάση τα ληφθέντα στοιχεία, το ποσοστό του υποδόριου λίπους προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες ή τύπους.
Πώς να μετρήσετε το σωματικό λίπος με δαγκάνα -!! μόνο για γυναίκες!!
- Πίσω επιφάνειαώμος: η πτυχή λαμβάνεται κάθετα στη μέση μεταξύ άρθρωση ώμουκαι τον αγκώνα.
- Στην άκρη: Η πτυχή λαμβάνεται από το πλάι διαγώνια στη μέση μεταξύ της κάτω πλευράς και των οστών του ισχίου.
- Στο στομάχι: Η πτυχή λαμβάνεται κάθετα σε απόσταση +-2,5 cm από τον αφαλό.
% λιπαρών = (A-B+C) + 4,03653, όπου:
- A = 0,41563 x (άθροισμα και των τριών πτυχών σε mm),
- B = 0,00112 x (άθροισμα και των τριών πτυχών σε mm στο τετράγωνο),
- C = 0,03661 x ηλικία σε έτη.
Κοινή μέτρηση για γυναίκες και άνδρες
Προσθέτουμε τους αριθμούς που προκύπτουν σε mm και βρίσκουμε το ποσοστό του υποδόριου λίπους χρησιμοποιώντας τον πίνακα:
Από τη θετική πλευρά:φθηνό, γρήγορο, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι, αρκετά ακριβείς δείκτες.
Από τα αρνητικά:Χρειάζεστε εξάσκηση για να μάθετε πώς να το χρησιμοποιείτε σωστά ή τη βοήθεια κάποιου άλλου, απαιτούνται υπολογισμοί με χρήση τύπων.
Πώς να υπολογίσετε online
Υπάρχουν επίσης πολλοί αριθμομηχανές ποσοστού λίπους στο διαδίκτυο με βάση διαφορετικές μετρήσεις σώματος. Έτσι μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε online. Για παράδειγμα, αυτά:
Από τη θετική πλευρά:
Από τα αρνητικά:ο υπολογισμός είναι αναξιόπιστος.
Πώς να υπολογίσετε με ζυγαριά και αναλυτή
Πώς η ζυγαριά καθορίζει την ποσότητα λίπους και μυών στο σώμα: η συσκευή περνάει ένα ασθενές ρεύμα μέσα από εσάς και υπολογίζει την αντίσταση των ιστών.
Από τη θετική πλευρά:γρήγορο, κατάλληλο για τακτική οικιακή χρήση.
Από τα αρνητικά:το ίδιο όπως και για τη βιοεμπέδηση - όχι πάντα ακριβείς δείκτες, καθώς το σχήμα μπορεί να επηρεαστεί από το ισοζύγιο νερού (οίδημα). Οι ζυγαριές υψηλής ποιότητας θα κοστίζουν περισσότερο από 10.000, αλλά είναι καλύτερο να αρνηθείτε τις φθηνές - είναι σπατάλη χρημάτων. Σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις, η απώλεια υγρών μπορεί να δείξει στην κλίμακα μείωση του ποσοστού της λιπώδους μάζας, αν και στην πραγματικότητα έχει παραμείνει αμετάβλητη. Ο μόνος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τέτοιες κλίμακες είναι να παρακολουθείτε την τάση - αφήστε τον αριθμό να ψεύδεται, αλλά αυτό που είναι σημαντικό είναι η αύξηση ή η μείωση του με την πάροδο του χρόνου.
Πώς να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος από το Lyle MacDonald
Η μέθοδος είναι κατάλληλη μόνο για μη εκπαιδευμένα άτομα, δηλ. για αρχάριους που δεν έχουν ξεκινήσει ακόμη την προπόνηση προπόνηση δύναμης. Για τους ευτυχισμένους ιδιοκτήτες ορατών ενσωματωμένων μυών γυμναστήριοπάνω από τον "κανονικό", αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη.
Για να προσδιορίσετε το ποσοστό σωματικού σας λίπους, πρέπει να γνωρίζετε τον δείκτη μάζας σώματος: ΔΜΣ = βάρος σε kg/ύψος σε τετραγωνικά μέτρα
Πώς να ελέγξετε με επαγγελματίες
Πώς να υπολογίσετε την ποσότητα με ανάλυση βιοεμπέδησης
Ένα ασθενές ρεύμα διέρχεται μέσω του σώματος χρησιμοποιώντας ηλεκτρόδια που είναι προσαρτημένα στους αστραγάλους και τους καρπούς, μετά από τα οποία μετράται η ηλεκτρική αντίσταση του ιστού. Ακόμη και στα μαθήματα φυσικής, μας έλεγαν για την αντίσταση του ηλεκτρικού ρεύματος με διαφορετικούς αγωγούς. Γνωρίζουμε ότι το νερό είναι εξαιρετικός αγωγός. Γνωρίζουμε επίσης από τα μαθήματα ανατομίας ότι οι μύες του σώματος είναι κατά 75% νερό, ενώ ο ανθρώπινος λιπώδης ιστός περιέχει τη λιγότερη ποσότητα από αυτό. Αυτό σημαίνει ότι η ηλεκτρική ώθηση περνάει εύκολα και γρήγορα μέσα από τον μυϊκό ιστό, αλλά καθυστερεί στο δρόμο της μέσω του λιπώδους ιστού.
Από τη θετική πλευρά:γρήγορο, δεν απαιτεί καμία δραστηριότητα.
Από τα αρνητικά:το κόστος και η τοποθεσία είναι ασαφή, η ανάγκη επίσκεψης σε κλινική, η χρήση εξοπλισμού ποικίλης ποιότητας. Δεν είναι πάντα ακριβείς δείκτες, καθώς ο αριθμός μπορεί να επηρεαστεί από το ισοζύγιο νερού (οίδημα).
Πώς να καταλάβετε πόσο χρησιμοποιώντας τη μέθοδο υποβρύχιας ζύγισης
Η μέθοδος βασίζεται στο νόμο του Αρχιμήδη: ένα στερεό σώμα βυθισμένο σε νερό χάνει τόσο βάρος όσο το υγρό που εκτοπίζει. Δεδομένου ότι η ξηρή μάζα σώματος και μάζα λίπους- διαφορετική σε πυκνότητα, συγκρίνοντας την πυκνότητα σώματος μετά από τακτική ζύγιση και υποβρύχια ζύγιση, προσδιορίζεται το ποσοστό της λιπώδους μάζας. Η μέθοδος είναι πολύπλοκη και χρησιμοποιείται σπάνια.
βίντεο
Ένα βίντεο σχετικά με το ποσοστό σωματικού λίπους και τον προσδιορισμό του με διάφορες μεθόδους. Τεστ λίπους:
Η γνώση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας είναι απαραίτητη όταν αλλάζετε το σώμα σας. Θα βοηθήσει:
- Προσδιορίστε τα αρχικά δεδομένα ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τις αλλαγές αργότερα))
- Υπολογίστε την κατά προσέγγιση διάρκεια της δίαιτας (περίπου).
- Παρακολουθήστε τη δυναμική των αλλαγών στη σύσταση του σώματος σε μια δίαιτα (την αναλογία μυϊκής μάζας, οστικής μάζας και λίπους στο σώμα).
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι μέτρησης, ας δούμε πώς να μάθετε το ποσοστό λίπους σας.
Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι η αναλογία του λιπώδους ιστού προς το υπόλοιπο σωματικό σας βάρος, το οποίο αποτελείται από μύες, οστά, εσωτερικά όργανα και υγρά.
Χαμηλό ποσοστό λίπους δεν σημαίνει απαραίτητα αθλητική και αρμονική σωματική διάπλαση, και υγιες σωμα, βασικα.
Δύο άτομα με το ίδιο ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να φαίνονται διαφορετικά. Εάν η συνολική μάζα σώματος είναι μεγάλη και υπάρχει λίγο λίπος, τότε ένα τέτοιο σώμα θα φαίνεται αθλητικό λόγω της μεγάλης μυϊκής μάζας. Εάν υπάρχουν λίγοι μύες και λίπος, τότε το σώμα φαίνεται λεπτό.
Το ποσοστό λίπους στο σώμα μιας υγιούς γυναίκας είναι πάντα υψηλότερο από αυτό ενός άνδρα - τα υψηλότερα επίπεδα λίπους υποστηρίζουν την αναπαραγωγική λειτουργία.
Οι νόρμες ποσοστού λίπους για άνδρες και γυναίκες δίνονται στον παρακάτω πίνακα ():
Και έτσι φαίνεται (περίπου):
Μέθοδοι μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους
Κανένα σημάδι ή πίνακας μέτρησης στο Διαδίκτυο δεν θα σας δείξει το ακριβές ποσοστό σωματικού λίπους.
Ωστόσο, μπορείτε να βασιστείτε σε κάτι ή να χρησιμοποιήσετε την ίδια μέθοδο για να παρακολουθείτε την πρόοδο. Μπορεί να υπάρχει κάποιο σφάλμα, αλλά θα δείτε τη δυναμική της αλλαγής.
Πώς να μάθετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας χρησιμοποιώντας το ΔΜΣ
Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι μια γενικά αποδεκτή μέθοδος για τον υπολογισμό του βέλτιστου σωματικού βάρους. Λαμβάνει υπόψη μόνο το βάρος, το ύψος και το φύλο σας και υπολογίζεται:
ΔΜΣ = σωματικό βάρος σε kg / (ύψος σε μέτρα x ύψος σε μέτρα), π.χ. 80 kg/ 1,86 m x 1,86 m = 23,1 kg/m2
Παρά το γεγονός ότι ο ΔΜΣ δεν συσχετίζεται με το ποσοστό του λίπους, μια πρόχειρη εκτίμηση της περιεκτικότητάς του μπορεί να εκτιμηθεί για άτομα που δεν είναι πολύ αθλητικά, χωρίς μεγάλους μύες (λήφθηκε από https://shantramora.livejournal.com/149932.html ):
Εάν έχετε μύες και είναι πολλοί, τότε είναι καλύτερα να μετράτε διαφορετικά. Για παράδειγμα, ο δείκτης μάζας σώματος του Arnold Schwarzenegger στην κορύφωση της ανταγωνιστικής του μορφής θα έδειχνε παχυσαρκία:
Ο Άρνολντ έχει ύψος 1,88 μ. και ζυγίζει 107 κιλά στη σκηνή. ΔΜΣ = 30 kg/m2, που αντιστοιχεί σε 26% σωματικό λίπος, κάτι που δεν είναι αλήθεια.
Διαβήτης
Η καλιπερομέτρηση είναι μια απλή και προσιτή μέθοδος για την εκτίμηση του υποδόριου λίπους. Κατάλληλο για άτομα με ΔΜΣ της τάξης των 18,5-25 kg/m2, καθώς τα μοντέλα με δαγκάνα έχουν περιορισμούς στη μέτρηση του πλάτους της πτυχής του δέρματος.
Το λίπος κατανέμεται άνισα σε όλο το σώμα μας. Περιβάλλει επίσης τα εσωτερικά όργανα. Επομένως, η βαθμομετρία έχει υψηλό σφάλμα, αλλά είναι αρκετά κατάλληλη για την παρακολούθηση της δυναμικής των αλλαγών κατά την απώλεια βάρους.
Θα πρέπει να τραβήξετε προς τα πίσω το δέρμα μαζί με το υποδόριο λίπος, εξαιρουμένων των μυών, να μετρήσετε το πάχος της πτυχής με ένα παχύμετρο και, στη συνέχεια, να συγκρίνετε τις τιμές με πίνακες ή να εισαγάγετε τις τιμές σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Μπορείτε να βρείτε διάφορες μεθόδους μέτρησης και λήψης αποτελεσμάτων.
Το παχύμετρό σας μπορεί να περιέχει στις οδηγίες του μια μέθοδο μετατροπής των τιμών του σε ποσοστό λίπους, αλλά μπορεί και όχι, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τον παραπάνω σύνδεσμο.
Στον ιστότοπο www.linear-software.com/online.html μπορείτε να επιλέξετε 5 μεθόδους μέτρησης πτυχών και μία με βάση τις μετρήσεις περιμέτρου με μεζούρα. Εισαγάγετε τις τιμές και κάντε κλικ στο κουμπί λήψης αποτελέσματος. Χρησιμοποιήστε τον ενσωματωμένο μεταφραστή στο πρόγραμμα περιήγησης εάν δεν μιλάτε αγγλικά Οι ίδιες οι μετρήσεις μπορεί να μοιάζουν με αυτό:
Για τους άνδρες
- Στήθος - Διαγώνια πτυχή στη μέση μεταξύ της θηλής και πάνω μέρος θωρακικός μυςστη μασχάλη.
- Κοιλιά - Κάθετη πτυχή 2,5 cm δεξιά από τον αφαλό.
Για γυναίκες
- Triceps - Η κατακόρυφη πτυχή στο μέσο μεταξύ της κορυφής του ώμου και του αγκώνα.
- Suprailium - Η διαγώνια πτυχή πάνω από το άνω πρόσθιο τμήμα της λαγόνιας ακρολοφίας.
- Μηρός - Κάθετη πτυχή στη μέση μεταξύ επιγονάτιδακαι βουβωνική πτυχή.
Σημαντικό όταν χρησιμοποιείτε δαγκάνα:
- Πραγματοποιήστε διαφορετικές μετρήσεις την ίδια ώρα της ημέρας, υπό τις ίδιες συνθήκες, με το ίδιο παχύμετρο.
- Μετρήστε τις πτυχές στη δεξιά πλευρά του σώματος.
- Το δέρμα πρέπει να είναι στεγνό, άθικτο και χωρίς ρούχα.
- Εξάσκηση πρώτα. Οι μετρήσεις σας πρέπει να είναι οι ίδιες.
Με την περίμετρο των μερών του σώματος
Για τα συνηθισμένα και παχύσαρκα άτομα των οποίων το ποσοστό λίπους δεν μπορεί να προσδιοριστεί με παχύμετρο, είναι κατάλληλη μια μέθοδος που χρησιμοποιεί μετρήσεις περιμέτρου σώματος.
Πρέπει να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης, των γοφών και της λεκάνης σας και στη συνέχεια να συνδέσετε τα δεδομένα στην αριθμομηχανή.
ΜΑΘΗΜΑΤΙΚΟΙ τυποι
Χρησιμοποιώντας τύπους, Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε πολλά σχήματα υπολογισμού και να λάβετε τη μέση τιμή.
Φόρμουλα σωματικού λίπους του Ναυτικού των ΗΠΑ
Με βάση τα δεδομένα για τις περιφέρειες του λαιμού, της μέσης και των γοφών (για τις γυναίκες), η φόρμουλα δείχνει το αποτέλεσμα με σφάλμα 1-3%, το οποίο είναι αρκετά καλό.
Ο ίδιος ο τύπος μοιάζει με αυτό:
- Για άνδρες 86,01 x LOG (μέση - λαιμός) - 70,041 x LOG (ύψος) + 30,3;
- Για γυναίκες 163,205 x LOG (μέση + γοφοί - λαιμός) - 97,684 x LOG (ύψος) - 104,912.
Όπου LOG είναι ο δεκαδικός λογάριθμος.
τύπος YMCA
- YMCA για άνδρες (-98,42 + (4,15 x μέση/2,54) - (0,082 x (βάρος/0,454)))/(βάρος/0,454) x 100
- YMCA για γυναίκες (-76,76 + (4,15 x μέση/2,54) - (0,082 x (βάρος/0,454)))/(βάρος/0,454) x 100
Φόρμουλα βασισμένη στο ΔΜΣ
Ποσοστό σωματικού λίπους με βάση το ΔΜΣ = (1,2 x ΔΜΣ) + (0,23 x ηλικία) - (10,8 x φύλο) - 5,4, όπου το φύλο είναι 1 για τους άνδρες και 0 για τις γυναίκες.
Online αριθμομηχανή ποσοστού λίπους
Για να μην ανησυχείτε για όλους αυτούς τους τύπους, απλώς εισαγάγετε τις τιμές σας σε αυτήν την αριθμομηχανή και λάβετε ένα κατά προσέγγιση ποσοστό λίπους. Τα δεδομένα είναι ο γεωμετρικός μέσος όρος των τριών παραπάνω μεθόδων για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους:
Κανονικές φωτογραφίες και με το μάτι
Συνδέστε όσο το δυνατόν περισσότερους τρόπους για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς να το κάνετε:
Παρακολουθήστε πώς αλλάζει το σώμα σας στη φωτογραφία και την αντανάκλαση στον καθρέφτη και συγκρίνετε τον εαυτό σας με τα οποία δείχνουν την κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε λίπος.
Μέθοδος βιοεμπέδησης
Βασίζεται στη μέτρηση της βιοηλεκτρικής αντίστασης των ιστών του σώματος. Ο λιπώδης ιστός μεταφέρει τον ηλεκτρισμό διαφορετικά από τα οστά και τους μύες. Αυτό οφείλεται στο χαμηλότερο ποσοστό νερού (περίπου 50%) στο λίπος σε σύγκριση με τους μυς (περίπου 75%).
Για τη λήψη μετρήσεων, ένα άτομο τοποθετείται σε έναν καναπέ, συνδέονται ηλεκτρόδια και μετά από λίγα λεπτά του δίνεται μια εκτύπωση με δεδομένα για τη σύσταση του σώματος.
Το σφάλμα της μεθόδου είναι 3-9%. Η τιμή είναι προσιτή και ξεκινά από 1000 ρούβλια στη Μόσχα (κλινικές όπου μπορεί να γίνει αυτό). Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν την παρουσία βηματοδότη και την εγκυμοσύνη. Ηλεκτρονική ισορροπία
Ναι, οι σύγχρονες έξυπνες ζυγαριές μπορούν να μετρήσουν τη σύσταση του σώματος και να το κάνουν αρκετά καλά με βάση την ίδια ανάλυση βιοεμπέδησης. Η ανασκόπηση που πραγματοποιήθηκε από το habr.com συγκρίνει την απόδοση των έξυπνων κλιμάκων MGB και των μετρήσεων βιοεμπέδησης χρησιμοποιώντας τη συσκευή MEDASS σε κλινικό περιβάλλον:
Δεν υπάρχουν ριζικές διαφορές. Το κόστος της ζυγαριάς MGB είναι 1990 ρούβλια και θα εξοφληθεί μετά από δύο ταξίδια στην κλινική Εξωτικός
BOD POD
Πληθυσμογραφικός αναλυτής σύστασης σώματος. Αντιπροσωπεύει έναν θάλαμο αέρα που μετρά την πυκνότητα των εξαρτημάτων ανθρώπινο σώμα. Με βάση τις μετρήσεις, μπορείτε να λάβετε τα ακόλουθα δεδομένα ():
- Σύνθεση σώματος;
- Συνολικό βάρος;
- Μάζα λίπους;
- Μάζα χωρίς λίπος.
- Αξιολόγηση θωρακικού όγκου αερίου (TGV).
- Μέτρηση όγκου θωρακικού αερίου (TGV).
- Εκτίμηση μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR).
- Εκτίμηση Συνολικής Ενεργειακής Δαπάνης (ΤΕΕ).
Η μέθοδος θεωρείται ακριβής, το σφάλμα είναι 2-6%, αλλά δεν μπόρεσα να βρω πού να κάνω μια τέτοια ανάλυση στη Ρωσία.
DEXA και υδροστατική ζύγιση
Οι δύο πιο ακριβείς μέθοδοι για τον προσδιορισμό της σύστασης του σώματος. Σφάλμα έως 2%.
Η μέθοδος DEXA βασίζεται στη σάρωση του σώματος με ακτίνες Χ, η υδροστατική ζύγιση πραγματοποιείται σε νερό. Και οι δύο διαδικασίες είναι ακριβές, πολύπλοκες και άβολες για τακτικές μετρήσεις, για παράδειγμα για την παρακολούθηση της προόδου απώλειας βάρους.
συμπέρασμα
Σύγχρονες μέθοδοιμετρήσεις ποσοστού λίπους Για να χάσετε βάρος, μία φορά κάθε 2-4 εβδομάδες πρέπει να μετράτε το ποσοστό λίπους σας για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα της διατροφής σας (διαβάστε σχετικά χωρίς να βλάψετε το σώμα και χωρίς διατροφικούς περιορισμούς).
Χρησιμοποιώντας ακόμη και όχι τις πιο ακριβείς μεθόδους, όπως η καλιπερομέτρηση, μπορείτε να δείτε την οπτική δυναμική της μείωσης του ποσοστού λίπους. Αν και οι αριθμοί μπορεί να μην είναι ακριβείς, αυτό που είναι σημαντικό είναι να μειώνονται με την πάροδο του χρόνου.
Στην ιδανική περίπτωση, συνδυάστε πολλές μεθόδους και λάβετε τη μέση τιμή.
Μετρήστε τον δείκτη σωματικής παχυσαρκίας χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή και μάθετε επίσης τα αποδεκτά πρότυπα παχυσαρκίας για γυναίκες και άνδρες, καθώς και τους τύπους σωματικού λίπους.
Υπολογιστής δείκτη παχυσαρκίας
Ο Δείκτης Σώματος Παχυσαρκίας (BAI) σας επιτρέπει να υπολογίσετε το % του σωματικού λίπους και είναι μια εναλλακτική λύση στη μέθοδο προσδιορισμού του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
- Θυληκο αρσενικό
Περιφέρεια ισχίου, cm
20-39 40-59 60-79
Δείκτης σωματικής παχυσαρκίας στις γυναίκες (πίνακας)
| Ηλικία (έτη) | Κάτω του φυσιολογικού | Κανόνας | Υπέρβαση | Ευσαρκία |
| 20-39 | Λιγότερο από 21% | 21% — 33% | 33% — 39% | άνω του 39% |
| 40-59 | Λιγότερο από 23% | 23% — 35% | 35% — 41% | πάνω από 41% |
| 60-79 | Λιγότερο από 25% | 25% — 38% | 38% — 43% | πάνω από 43% |
Ταξινόμηση στη ΜΕΘ για άνδρες
| Ηλικία (έτη) | Κάτω του φυσιολογικού | Κανόνας | Υπέρβαση | Ευσαρκία |
| 20-39 | Λιγότερο από 8% | 8% — 21% | 21% — 26% | άνω του 26% |
| 40-59 | Λιγότερο από 11% | 11% — 23% | 23% — 29% | πάνω από 29% |
| 60-79 | Λιγότερο από 13% | 13% — 25% | 25% — 31% | άνω του 31% |
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ένα συγκεκριμένο ποσόλίπος για τη φυσιολογική λειτουργία της ζωής, την εξοικονόμηση ενέργειας και την προστασία των ζωτικών οργάνων. Τα τριγλυκερίδια, η χοληστερόλη και άλλα απαραίτητα λιπαρά οξέα που λαμβάνει το σώμα από το εξωτερικό λειτουργούν ως αγγελιοφόροι και επιτρέπουν στην πρωτεΐνη να κάνει τη δουλειά της. Είναι υπεύθυνοι για χημικές αντιδράσεις που βοηθούν στον έλεγχο της ανάπτυξης, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, της αναπαραγωγής και άλλων πτυχών του βασικού μεταβολισμού.
Σπουδαίοςελέγξτε την ισορροπία λίπους του σώματος για να αποφύγετε δυσμενείς συνέπειες.
Το λίπος και ο ρόλος του στο ανθρώπινο σώμα
Ο καθένας πρέπει να περιλαμβάνει λίπος στη διατροφή του, καθώς βοηθά το σώμα να διατηρεί τη θερμοκρασία, να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια. Η κατανάλωσή του είναι απαραίτητη καθημερινά για να διατηρεί ο οργανισμός όλες τις λειτουργίες του.
Αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ορισμένα λίπη έχουν θετική λειτουργικότητα ενώ άλλα όχι. Οι καλοί δουλεύουν για να παραμείνουν υγιείς. εσωτερικά όργανακαι προστατέψτε την καρδιά. Οι κακές, αντίθετα, επιδεινώνουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών.
Το λίπος στο ανθρώπινο σώμα εκτελεί διάφορες λειτουργίες:
- Παρέχει ενέργεια.
- Απορροφά βιταμίνες.
- Δημιουργεί αποθέματα για μελλοντική χρήση.
- Διατηρεί τη σωστή θερμοκρασία σώματος.
- Προστατεύει το σώμα.
Άλλες λειτουργίες επιτρέπουν:
- εγκέφαλος;
- ορμόνες?
- υγιής ισορροπία μαλλιών και δέρματος.
Πηγές Υγιεινού Λίπους
Είναι σημαντικό να επιλέγετε πάντα μονοακόρεστα (MUA) ή πολυακόρεστα (PUFA). Αυτοί οι τύποι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης και επίσης σταθεροποιούν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Τα κακά λίπη (τρανς και κορεσμένα) αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, η οποία μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να σκληρύνει τις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής.
Φυσιολογικό σωματικό λίπος για γυναίκες και άνδρες
Το απαραίτητο λίπος υπάρχει στο ανθρώπινο σώμα - αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που απαιτείται για τη σωματική και φυσιολογική υγεία. Ιδανικό ποσοστόΤο πρόσθετο σωματικό λίπος ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
Επηρεάζει αυτούς τους δείκτες:
- Σωματότυπος;
- κληρονομικότητα;
- ηλικία;
- επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ;
- διατροφικές συνήθειες;
Ο κανόνας του λίπους για το ανδρικό και το γυναικείο σώμα είναι διαφορετικός. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερο βαθμό σωματικού λίπους σε σύγκριση με τους άνδρες. Γυναικεία φυσιολογία, οι ορμόνες, το στήθος και τα γεννητικά όργανα χρειάζονται αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, απαιτούν μεγαλύτερες ποσότητες για την ωορρηξία, μια υγιή εγκυμοσύνη και περαιτέρω σίτιση του παιδιού.
Υπάρχουν δύο πίνακες για τον προσδιορισμό των δεικτών λίπους. Το πρώτο λαμβάνει υπόψη τις διαφορές των φύλων και τη σύσταση του σώματος. Και το δεύτερο βασίζεται επίσης σε αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Είναι το τελευταίο διάγραμμα ποσοστού που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του λίπους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο διαβήτη.
Ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους
| Επίπεδο | Ανδρες | γυναίκες |
| Ζωτικής σημασίας | 2-5% | 10-13% |
| Αθλητισμός | 6-13% | 14-20% |
| Καταλληλότητα | 14-17% | 21-24% |
| Μέση τιμή | 18-24% | 25-31% |
| Ανω του μέσω όρου | 25+ | 32+ |
Πίνακας Νο 2
| Ηλικία | Ανδρες | γυναίκες |
| 20 | 8,5 | 17,7 |
| 25 | 11,5 | 18,4 |
| 30 | 12,7 | 19,3 |
| 35 | 13,7 | 21,5 |
| 40 | 15,3 | 22,2 |
| 45 | 16,4 | 22,9 |
| 50 | 18,9 | 25,2 |
| 55 | 20,9 | 26,3 |
Τύποι εναποθέσεων λίπους στο σώμα
Οι εναποθέσεις λίπους προκαλούν προβλήματα υγείας και ομορφιάς: από αθηροσκλήρωση μέχρι χαμηλά επίπεδα αυτοεκτίμησης, ορμονική ανισορροπία και παχυσαρκία. Να πολεμήσει περιττό λίπος, είναι σημαντικό να μελετήσουμε και να προσδιορίσουμε τα είδη του.
Κύριοι τύποι:
- καφέ;
- άσπρο;
- εντοσθιακός;
- υποδόριος;
- στην περιοχή της κοιλιάς.
Μπορούν να ομαδοποιηθούν σε δύο κύριες κατηγορίες: το σπλαχνικό λίπος (που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα) και το υποδόριο λίπος (που βρίσκεται κάτω από το δέρμα και αποτελεί περίπου το 80% του συνολικού λίπους).
Σπλαχνικό λίπος
Αυτός ο τύπος είναι ο πιο επικίνδυνος. Βρίσκεται στην κυτταρική επιφάνεια των εσωτερικών οργάνων και βλάπτει τη λειτουργία τους. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, και πιστεύεται ότι συνδέεται με την άνοια.
Η μεγάλη μέση ή η κοιλιά είναι σημάδι σπλαχνικού λίπους και η απώλεια του απαιτεί δίαιτα και άσκηση. Αυτός ο τύπος λιπώδους ιστού εμπλέκεται στην αντίσταση στην ινσουλίνη και επηρεάζει την παραγωγή λεπτίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει την όρεξη, τη μάθηση και τη μνήμη.
Για να παραμείνετε υγιείς, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο.
Το λίπος της κοιλιάς
Αυτός ο τύπος είναι εν μέρει σπλαχνικός, εν μέρει υποδόριος και είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ποιο τμήμα του ανήκει σε ποια κατηγορία. Είναι πολύ πιο επικίνδυνο από τον λιπώδη ιστό στους μηρούς ή τους γλουτούς, καθώς έχει περισσότερο ισχυρή επιρροήστα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακού επεισοδίου. Οι άνδρες τείνουν να το συσσωρεύουν στην κοιλιά τους, ενώ οι γυναίκες τείνουν να το συσσωρεύουν στους μηρούς και τους γλουτούς τους.
Υποδόριο λίπος
Θεωρείται λιγότερο επικίνδυνο από το σπλαχνικό. Οι κύριες περιοχές όπου βρίσκεται είναι Κάτω μέροςσώματα για γυναίκες και πάνω μέροςσώματα για άνδρες, αν και είναι δυνατές και άλλες παραλλαγές. Οι γυναίκες τείνουν επίσης να το συσσωρεύουν στα μπράτσα, στους τρικέφαλους μυς και στο εσωτερικό των γόνατων ή των μηρών. Στους άνδρες κυριαρχεί στους μηρούς.
Λευκό λίπος
Παράγει ενέργεια και παράγει ορμόνες, οι οποίες στη συνέχεια απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Παράγει επίσης αδιπονεκτίνη, μια ορμόνη που βοηθά το συκώτι και τους μύες να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την ινσουλίνη και τη ζάχαρη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Καφέ λίπος
Συχνά θεωρείται ένας τύπος μυϊκού ιστού επειδή καίει λευκό λίπος για να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Η αύξηση του καφέ λίπους μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της παχυσαρκίας και άλλων επιπτώσεων που προκαλούνται από υπέρβαρος.
Μέτρηση λίπους με τη μέθοδο του παχύμετρου
Για τον υπολογισμό του βαθμού σωματικού λίπους, χρησιμοποιείται ένα παχύμετρο. Για να το κάνετε αυτό, μετρήστε το μήκος των πτυχών σε διαφορετικές περιοχές. Οι δείκτες υπολογίζονται με τη μέθοδο Jackson Pollock. Το φύλο και η ηλικία πρέπει να ληφθούν υπόψη. Οι μετρήσεις γίνονται στη δεξιά πλευρά του σώματος.
Για τους άνδρες:
- Κάντε μια μέτρηση του μαστού μεταξύ της πρόσθιας μασχαλιαίας γραμμής και της θηλής. Η πτυχή θα είναι διαγώνια.
- Μετρήσει λίπος πτυχήκοιλιά κοντά στον αφαλό. Η πτυχή θα είναι κάθετη.
- Μετρήστε στο μπροστινό μέρος του μηρού, ανάμεσα στη βουβωνική χώρα και το γόνατο. Η θέση είναι κάθετη.
Για γυναίκες:
- Κάντε μια μέτρηση τρικεφάλου κατά μήκος του πίσω μέρους του χεριού σας μεταξύ του ώμου και του αγκώνα σας. Η πτυχή θα είναι κάθετη.
- Μετρήστε την πτυχή της μέσης. Η πτυχή θα είναι διαγώνια.
- Κάντε μια μέτρηση στο μπροστινό μέρος του μηρού, ανάμεσα στη βουβωνική χώρα και το γόνατο. Η θέση είναι κάθετη.
Εκτέλεση υπολογισμών:
- Υπολογίστε τη μάζα σώματος χρησιμοποιώντας την εξίσωση Jackson Pollock για να προσδιορίσετε περαιτέρω το ποσοστό του σωματικού λίπους.
- Για τους άνδρες, πυκνότητα σώματος = 1,10938 - (0,0008267 x το άθροισμα όλων των δεικτών σε mm) + (0,0000016 x τετράγωνο του αθροίσματος των δεικτών σε mm) - (0,0002574 x ηλικία).
- Για τις γυναίκες, πυκνότητα σώματος = 1,0994921 - (0,0009929 x άθροισμα δεικτών) + (0,0000023 x τετράγωνο του αθροίσματος των δεικτών) - (0,0001392 x ηλικία).
- Επανυπολογισμός της συνταγματικής πυκνότητας σε ποσοστό λίπους χρησιμοποιώντας την ακόλουθη εξίσωση: ποσοστόσωματικό λίπος = [(4,95 / ανδρική/γυναικεία πυκνότητα σώματος) - 4,5] x 100.
Σπουδαίος!Μην κάνετε μετρήσεις μετά σωματική δραστηριότητα, λόγω απώλειας υγρών.
Εάν βρείτε τυπογραφικό λάθος ή ανακρίβεια, επιλέξτε ένα κομμάτι κειμένου και κάντε κλικ Ctrl+Enter.
«Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ένα μέτρο της σύστασης του σώματος. Σε αντίθεση με το βάρος, το σωματικό λίπος σχετίζεται με όλες τις σημαντικές πτυχές της δομής του σώματός σας». — Rob Fagin, συγγραφέας του Natural Hormonal Health.
«Η απώλεια βάρους είναι λάθος στόχος. Θα πρέπει να ξεχάσετε το βάρος σας και αντ 'αυτού να συγκεντρωθείτε στην απώλεια λίπους και στην απόκτηση μυών!». — Δρ. William Evans, συγγραφέας του Biomarkers.
Μύες εναντίον λίπους
Μπορεί να είναι αλήθεια ότι η ομορφιά είναι στο μάτι του θεατή, αλλά ας δούμε τα γεγονότα - οι μύες φαίνονται καλύτεροι από το λίπος. Το λίπος γεμίζει όλες τις γραμμές και τις «αυλακώσεις» που χωρίζονται μεταξύ τους διάφορες ομάδεςμύες. Βρίσκεται σε ένα παχύ, χαλαρό στρώμα, κρύβοντας τα ξεχωριστά σχήματα των μυών από κάτω και δίνοντας σε ολόκληρο το σώμα στρογγυλότητα, απαλότητα και όψη σαν ζύμη. Οι μύες είναι αυτοί που δίνουν στο σώμα σας τη σμιλεμένη και σπορ εμφάνιση. Έχουν όμως κάτι περισσότερο από αισθητική αξία. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς όχι μόνο για ομορφιά, αλλά και για να λειτουργούν για το σώμα σας.
Οι μύες είναι μυστικό όπλοστον πόλεμο κατά του λίπους. Οι μύες είναι ένας «μεταβολικός φούρνος» που καίει θερμίδες ακόμα και όταν κοιμάστε και παρακολουθείτε τηλεόραση. Οι μύες είναι ένας ενεργός ιστός, είναι καταλύτης του μεταβολισμού. Το λίπος απλώς κάθεται αδρανές σε ομάδες στο σώμα σας.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν δίνουν σημασία στο μέγεθος των μυών τους επειδή λατρεύουν υπερβολικά τον πανίσχυρο όγκο. Αυτό είναι τεράστιο λάθος!
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν απόλυτη εμμονή με το βάρος. Το πρόβλημα με τον δείκτη βάρους είναι ότι δεν σας λέει πόσο από το βάρος σας είναι λίπος και πόσο μυς. Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι το βάρος σας μπορεί να ποικίλλει πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανάλογα με το επίπεδο ενυδάτωσης του σώματός σας. Μπορεί να αλλοιώσει την πραγματική εικόνα.
Η απώλεια βάρους είναι πολύ εύκολη. Η απώλεια λίπους για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας είναι πολύ πιο δύσκολη. Αν θέλατε απλώς να χάσετε βάρος, τότε θα μπορούσα να σας δείξω πώς να χάσετε 4-7 κιλά. μόνο για ένα Σαββατοκύριακο, απλώς παραμένοντας ενυδατωμένοι χρησιμοποιώντας φυσικά διουρητικά. Οι bodybuilders και οι παλαιστές το κάνουν πάντα για να ταιριάζουν στην απαιτούμενη κατηγορία βάρους.
Τι ωφελεί όμως αυτό αν το χαμένο βάρος είναι νερό και όλα επανέρχονται σε λίγες μέρες;
Αν θέλετε να έχετε δυνατούς μύες, λεπτό σώμακαι βγείτε από το τρενάκι δίαιτας μια για πάντα, θα πρέπει να ξεχάσετε την ενασχόλησή σας με τους αριθμούς βάρους και αντί να μετρήσετε την πρόοδό σας με βάση την αδύνατη μάζα σώματος και το σωματικό σας λίπος. Η αγνόηση του σωματικού βάρους προς όφελος του σωματικού λίπους είναι μια μεγάλη αλλαγή νοοτροπίας, αλλά είναι σημαντική για τη μακροπρόθεσμη βιώσιμη επιτυχία.
Διαγράμματα ύψους και βάρους - ξεπερασμένα
Μία από τις πιο κοινές μεθόδους για τον προσδιορισμό του «ιδανικού βάρους» σας είναι ο πίνακας βάρους προς ύψος. Αυτοί οι πίνακες χρησιμοποιούνται συχνά από ασφαλιστικές εταιρείες, γιατρούς, αθλητικές ομάδεςΚαι ένοπλες δυνάμεις, να σου πω πόσο πρέπει να ζυγίζεις με βάση μόνο το ύψος σου. Αν και αυτοί οι πίνακες εξακολουθούν να είναι δημοφιλείς, είναι πολύ ανακριβείς, ειδικά για αθλητές και bodybuilders που έχουν περισσότερους μύεςαπό τους περισσότερους ανθρώπους.
Με ύψος 177 cm, ένας άνδρας bodybuilder που ζυγίζει 90 κιλά θα ξεπεράσει σημαντικά τον κανόνα που υποδεικνύεται στον πίνακα βάρους και ύψους. Ωστόσο, ένας τέτοιος αθλητής μπορεί να έχει μονοψήφιο επίπεδο σωματικού λίπους και θα έχει κοιλιακούς με προφανή «εξασκία».
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με «φυσιολογικό» σωματικό βάρος μπορούν εύκολα να ταξινομηθούν ως παχύσαρκα εάν αξιολογήσετε τα επίπεδα σωματικού λίπους τους.
Για παράδειγμα, 48 κιλά. Οι γυναίκες μπορεί να έχουν 33% σωματικό λίπος. Ένας άντρας βάρους 78 κιλών. ίσως 27% σωματικό λίπος. Και οι δύο έχουν «αποδεκτό» σωματικό βάρος, σύμφωνα με τα διαγράμματα, αλλά τα επίπεδα σωματικού λίπους τους εμπίπτουν στην κατηγορία των «παχύσαρκων». Αυτοί οι άνθρωποι, που έχουν χαμηλό βάρος αλλά έχουν υψηλή αναλογία λίπους προς μύες, είναι αυτό που αποκαλώ «κοκαλιάρικο παχύ άτομο».
Ο πίνακας ύψους και βάρους δεν δίνει μια ιδέα για την κατάσταση του σωματικού λίπους
Ο λόγος αυτής της ασυμφωνίας μεταξύ του λεγόμενου «ιδανικού βάρους» και του ιδανικού σωματικού λίπους είναι προφανής:
Το "ιδανικό βάρος" από τραπέζια βάρους και ύψους δεν γίνεται καθόλου αποδεκτό στρώμα λίπουςυπόψη; Ως εκ τούτου, δεν μπορούν να σας συστήσουν ακριβώς πόσο πρέπει να ζυγίζετε.
Η απώλεια βάρους δεν είναι ίδια με την απώλεια λίπους. Η απώλεια βάρους δεν είναι ευεργετική εάν το βάρος χάνεται σε βάρος της μυϊκής μάζας. Ομοίως, η απόκτηση βάρους δεν είναι το ίδιο με την απόκτηση λίπους (η απόκτηση άπαχου σωματικού βάρους είναι πάντα ευεργετική). Ξέχνα λοιπόν" ιδανική ζυγαριάκαι επικεντρωθείτε κυρίως στο «ιδανικό σωματικό λίπος».
Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) - άλλος ένας άχρηστος δείκτης;
Ο προσδιορισμός του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να μάθετε πόσο «χρήσιμο» είναι το βάρος σας. Ακριβώς όπως τα διαγράμματα ύψους και βάρους, ο ΔΜΣ είναι ένας αδύναμος τρόπος αξιολόγησης της κατάστασης του σώματος, επειδή επίσης δεν λαμβάνει υπόψη την αναλογία λίπους προς μυϊκό ιστό.
Σύμφωνα με το εγχειρίδιο «Φυσιολογία του αθλητισμού και της άσκησης» των Wilmore και Costill, ο ΔΜΣ ορίζεται ως
«Ένα μέτρο του υπέρβαρου σώματος ή της παχυσαρκίας που προσδιορίζεται διαιρώντας το βάρος (σε κιλά) με το ύψος (σε μέτρα) στο τετράγωνο».
Ίσως εξακολουθώ να συμφωνώ με τον ισχυρισμό ότι ο ΔΜΣ είναι πιο ακριβής δείκτης υγείας και φυσικής κατάστασης από το σωματικό βάρος μόνο, αλλά ο ισχυρισμός ότι ο ΔΜΣ αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τη σύσταση του σώματος είναι απόλυτη ανοησία!
Επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα παράδειγμα για το πώς αποτυγχάνει ο ΔΜΣ ως δείκτης της σύστασης του σώματος.
Ας πάρουμε έναν αθλητή που παίζει. Σε εκτός εποχής, μπορεί να ζυγίζει περίπου 91,36 κιλά. και το ύψος του είναι 172 εκ. Τώρα ας αντικαταστήσουμε αυτούς τους δείκτες στον τύπο ΔΜΣ και ας δούμε σε τι καταλήγουμε:
1,72 μέτρα τετράγωνο = 2,96 μέτρα.
91,36 κιλά / 2,96 μέτρα = 30,86 ΔΜΣ.
Αν το εκτιμήσουμε φυσική κατάστασηΣύμφωνα με τον ΔΜΣ του = 30,86, διατρέχει σοβαρό κίνδυνο για την υγεία του και πρέπει επειγόντως να χάσει βάρος. Αλλά προφανώς αυτό δεν ισχύει. Ακόμη και όταν δεν βρίσκεται σε αγωνιστική προετοιμασία, το σωματικό του λίπος σπάνια είναι διψήφιο.
Bodybuilders και άλλοι αθλητές έχουν μεγάλη μάζαπιο λεπτό σώμα από μέσος άνθρωπος, και ως εκ τούτου θα ταξινομηθεί ως έχον υπέρβαρος, εάν χρησιμοποιείτε το ΔΜΣ ως κριτήριο μέτρησης. Αντίθετα, κάποιος μπορεί να έχει «υγιή» ΔΜΣ 19 – 22, αλλά εξακολουθεί να έχει επικίνδυνα υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους («κοκαλιάρικο παχύ άτομο»).
Ο ΔΜΣ είναι ένας κακός δείκτης της υγείας, της φυσικής κατάστασης ή του ιδανικού βάρους σας. Ξεχάστε τα διαγράμματα βάρους και ύψους και ΔΜΣ. Η σωστή λύση είναι να δοκιμάσετε το στρώμα λίπους.
Δοκιμή του στρώματος λίπους
Ο καθορισμός της σύστασης του σώματος είναι απαραίτητος, ώστε να μπορείτε να παρατηρείτε το λίπος ξεχωριστά και τους μύες ξεχωριστά. Αντί να εξετάζετε μόνο το σωματικό βάρος, η ανάλυση σύστασης σώματος σάς επιτρέπει να εστιάσετε στο σωματικό λίπος και την άλιπη μάζα σώματος. Ένας άλλος λόγος για τη μέτρηση της σύστασης του σώματος είναι για να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να έχετε συνεχή ανατροφοδότηση. Στο πρώτο κεφάλαιο για τον καθορισμό στόχων, μάθατε πόσο σημαντικό είναι να έχετε έναν τρόπο αντικειμενικής μέτρησης της προόδου. Μια εβδομαδιαία ανάλυση σύστασης σώματος θα μετρήσει και θα καταγράψει τον αντίκτυπο που έχει η διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης στο σώμα σας.
Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν τη δραστηριότητα ως επίτευγμα. Προφανώς κάνουν σκληρή δίαιτα και εργάζονται σκληρά στο γυμναστήριο - το πρόβλημα είναι ότι δεν έχουν αποτελέσματα και δεν το παρατηρούν καν επειδή δεν μετρούν τα αποτελέσματα!
«Πολλοί άνθρωποι ανεβαίνουν τη σκάλα της επιτυχίας κάθε μέρα, μόνο για να διαπιστώσουν ότι ακουμπάει σε λάθος τοίχο!»
Εάν δεν μετρήσετε τα αποτελέσματά σας μέσω δοκιμών σύστασης σώματος, μπορεί να βρεθείτε να περιστρέφετε τους τροχούς σας (καίγοντας ενέργεια) αλλά να μην φτάσετε πουθενά ή ακόμα και να οδηγείτε μια πομπή που κατευθύνεται προς τη λάθος κατεύθυνση!
Μπορείτε να μελετήσετε, να μελετήσετε, να μελετήσετε, αλλά χωρίς συνεχή ανατροφοδότησηπου παρέχει η δοκιμή σύστασης σώματος, δεν έχετε κανένα τρόπο να γνωρίζετε εάν όλη αυτή η δραστηριότητα σας φέρνει πιο κοντά στον στόχο σας. Οι μόνοι στόχοι που αξίζει τον κόπο σας είναι η απώλεια λίπους και η αύξηση των μυών, όχι η απώλεια βάρους και η αύξηση βάρους.
Για παράδειγμα, εάν χάνετε βάρος, αλλά το είδος του βάρους που χάνετε είναι οι μύες, τότε πηγαίνετε σε λάθος κατεύθυνση και θα πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας! Εάν χάσετε λίπος και διατηρήσετε τους μυς σας, τότε το πρόγραμμά σας λειτουργεί και δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα.
Ποιο είναι το μέσο επίπεδο σωματικού λίπους;
Το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικιακή ομάδα. Λόγω των οιστρογόνων (της γυναικείας σεξουαλικής ορμόνης), οι γυναίκες έχουν 5% περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες. Η μέση γυναίκα έχει περίπου 23% σωματικό λίπος και ο μέσος άνδρας περίπου 17%. Τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, το σωματικό λίπος αυξάνεται με την ηλικία, ενώ η άλιπη μάζα σώματος μειώνεται.
Σύμφωνα με τον Δρ William Evans, συνεργάτη στο Human Nutrition Research Center, ο μέσος άνθρωπος χάνει 3 κιλά. άλιπη μάζα σώματος κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 20 ετών. Ο ρυθμός απώλειας μυών αυξάνεται στην ηλικία των 45 ετών. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, οι περισσότεροι άνθρωποι παχαίνουν ακόμα και όταν το σωματικό τους βάρος δεν αλλάζει πολύ. οι μύες συστέλλονται καθώς συσσωρεύεται λίπος. Ο μέσος άνδρας φοιτητής (ηλικίας 20 ετών) έχει περίπου 15% σωματικό λίπος. Ο μέσος μεσήλικας άνδρας με καθιστική ζωή έχει 25% σωματικό λίπος ή περισσότερο.
Ποιο είναι το «ιδανικό» επίπεδο σωματικού λίπους;
Θα πρέπει να σημειώσετε ότι τα επίπεδα σωματικού λίπους είναι κάτω από το μέσο εύρος τιμών, όχι απαραίτητα ιδανικά εύρη. Τελικά, ποιος θέλει να είναι απλώς «μέτριος»;
Ένα σωματικό λίπος 25% θα τοποθετούσε στατιστικά μια γυναίκα στη «μέση» κατηγορία, αλλά αυτό το επίπεδο δεν είναι απαραίτητα ιδανικό. Το βέλτιστο ποσοστό σωματικού λίπους για έναν μη αθλητή είναι περίπου 10-14% για τους άνδρες και 16-20% για τις γυναίκες.
Αυτοί οι ιδανικοί στόχοι σωματικού λίπους είναι ρεαλιστικοί, επιτεύξιμοι σχεδόν για όλους και μπορούν να διατηρηθούν βιώσιμα και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα επιθυμητά επίπεδα σωματικού λίπους για τους αθλητές μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερα, ανάλογα με το άθλημα. Με αυτά τα «ιδανικά» επίπεδα σωματικού λίπους, θα φαίνεστε αδύνατη και, ως επί το πλείστον, αδύνατη.
Αν θέλετε να έχετε ένα "σκίσιμο" εμφάνισηνικητής του bodybuilder ή του διαγωνισμού fitness, ίσως χρειαστεί να τα μειώσετε ακόμη περισσότερο. Οι περισσότεροι άνδρες αρχίζουν να παρουσιάζουν εξαιρετική διαίρεση όταν μετακινούν τους μέσους όρους τους σε υψηλά μονοψήφια νούμερα. Οι γυναίκες εμφανίζονται μυώδεις όταν φτάσουν στο κατώτερο άκρο του μέσου όρου (Πίνακας 1).
Ονομαστική κλίμακα σωματικού λίπους
Ποιο στρώμα λίπους είναι επικίνδυνα μεγάλο;
Τα υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους συνδέονται με περισσότερα από 30 προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο και οστεοαρθρίτιδα.
Το να ανήκεις στην κατηγορία των «κλινικά παχύσαρκων» σημαίνει ότι το σωματικό λίπος έχει φτάσει σε τέτοιο επίπεδο που αυτά τα προβλήματα υγείας γίνονται υπαρκτά. Οι άνδρες είναι οριακά με 25% σωματικό λίπος και κλινικά παχύσαρκοι στο 30%, ενώ οι γυναίκες οριακά στο 30% και κλινικά παχύσαρκοι στο 35% σωματικό λίπος.
Τα υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους μειώνουν την αθλητική απόδοση. Έρευνες το έχουν δείξει υψηλά επίπεδαΤο λίπος προκαλεί μειωμένη απόδοση σε δοκιμές αντοχής, ταχύτητας, ισορροπίας, ευκινησίας και ικανότητας άλματος.
Σε ποιο επίπεδο πρέπει να μειωθεί το σωματικό λίπος;
Είναι αδύνατο να μηδενιστεί το λίπος του σώματος, αφού ένα μικρό μέρος του λίπους βρίσκεται μέσα στο σώμα και είναι απαραίτητο για την κανονική του λειτουργία. Ονομάζεται «απαραίτητο λίπος». Το απαραίτητο λίπος απαιτείται για την αποθήκευση ενέργειας, την προστασία των εσωτερικών οργάνων και την προστασία από την απώλεια θερμότητας. Το βασικό λίπος βρίσκεται στα νεύρα, τον εγκέφαλο, το μυελό των οστών, το συκώτι, την καρδιά και σχεδόν όλους τους άλλους αδένες και όργανα του σώματος. Στις γυναίκες, αυτό το λίπος περιλαμβάνει επίσης το σεξ σωματικό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του ιστού του μαστού και της μήτρας. Το απαιτούμενο σωματικό λίπος είναι 2-3% για τους άνδρες και 7-8% για τις γυναίκες.
Οι ανταγωνιστικοί bodybuilders και οι αθλητές αντοχής, όπως οι μαραθωνοδρόμοι, επιτυγχάνουν επίπεδα σωματικού λίπους έως και 2-4% στους άνδρες και 8-10% στις γυναίκες (Πίνακας 2). Με τη σημερινή εμμονή με την απώλεια βάρους, η ασφάλεια της μείωσης του σωματικού λίπους σε πολύ χαμηλά επίπεδα έχει συχνά αμφισβητηθεί. Το να είσαι πολύ αδύνατος είναι αναμφίβολα πιο ωφέλιμο από το να είσαι σούπερ χοντρός. Ωστόσο, η προσπάθεια διατήρησης εξαιρετικά χαμηλών επιπέδων σωματικού λίπους για πάρα πολύ καιρό δεν είναι ρεαλιστική ή ωφέλιμη.
Πίνακας 2. Τυπικό μέσο σωματικό λίπος για αθλητές
| Ανδρες | γυναίκες | |
| Δρομείς σε μεγάλες αποστάσεις | 5-10% | 10-16% |
| Ελίτ μαραθωνοδρόμων | 3-5% | 9-12% |
| Σπρίντερ | 5-12% | 12-18% |
| Άλτες και αθλητές με εμπόδια | 6-13% | 12-20% |
| Ολυμπιονίκες αθλήτριες | 5-8% | 11-14% |
| Bodybuilders, αγωνιστική στολή | 3-5% | 8-12% |
| Bodybuilders, εκτός εποχής | 6-12% | 13-18% |
| Ποδοσφαιριστές, εξτρέμ | 9% | - |
| Ποδοσφαιριστές, χαφ | 14% | - |
| Ποδοσφαιριστές, επιθετικοί | 16-19% | - |
| Παίχτες ποδοσφαίρου | 7-12% | 10-18% |
| Παίκτες του μπέιζμπολ/σόφτμπολ | 10-14% | 12-18% |
| Καλαθοσφαιριστές | 7-12% | 10-16% |
| παλαιστές | 4-12% | - |
| Σκιέρ cross country | 7-13% | 17-23% |
| Τενίστες | 10-16% | 14-20% |
| Κολυμβητές | 6-12% | 10-16% |
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Με λίγες εξαιρέσεις, οι περισσότερες γυναίκες που προσπαθούν να διατηρήσουν το σωματικό τους λίπος μεταξύ 10-13% μπορεί να έχουν προβλήματα με την παραγωγή οιστρογόνων, διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου και την κανονική λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος και με την ηλικία μπορεί να μειώνουν την οστική πυκνότητα, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης.
Η επίτευξη αυτών των ακραίων επιπέδων σωματικού λίπους κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι κοινή πρακτική. Αλλά η προσπάθεια διατήρησης αυτής της κατάστασης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα. Είναι πιο χρήσιμο και λογικό να προπονείστε και να κάνετε δίαιτα σε κυκλικό τρόπο, αλλάζοντας το επίπεδο σωματικού λίπους στην εποχή και εκτός εποχής.
Η τυπική γυναίκα bodybuilder ή αθλήτρια ανταγωνιστικής φυσικής κατάστασης διατηρεί ένα λεπτό (και υγιές) σωματικό λίπος 13-16% για το μεγαλύτερο μέρος του έτους και στη συνέχεια το μειώνει στο 8-12% κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι άνδρες μπορούν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος στο 3-5% κατά τη διάρκεια του αγώνα και στη συνέχεια να το αυξήσουν στο 8-10% εκτός σεζόν.
Μέθοδοι μέτρησης της σύστασης του σώματος
Ζυγαριές, μεζούρες και καθρέφτες είναι όλα πολύ χρήσιμα, αλλά δεν αρκούν από μόνα τους. Αλλά γιατί να μην χρησιμοποιήσετε απλώς τον καθρέφτη; Τελικά, το μόνο που έχει σημασία είναι αν είστε ευχαριστημένοι με την αντανάκλασή σας όταν στέκεστε γυμνοί μπροστά στον καθρέφτη, σωστά;
Το πρόβλημα είναι ότι όταν κοιτάζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη κάθε μέρα, είναι συχνά δύσκολο να «παρατηρήσετε» καθημερινές και εβδομαδιαίες αλλαγές επειδή συμβαίνουν τόσο αργά. Μπορεί να είναι απογοητευτικό και αποθαρρυντικό—κάπως σαν να βλέπεις το γρασίδι να μεγαλώνει.
Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να αξιολογήσουν αντικειμενικά την πρόοδό τους. Το πιο διάσημο παράδειγμα διαστρεβλωμένης εικόνας του εαυτού του είναι η ανορεξία, αλλά λειτουργεί αμφίδρομα: πολλοί bodybuilders και υπερβολικά ενθουσιώδεις φυσική άσκησηΟι αθλητές πάσχουν από «μυϊκή δυσμορφία» - ένας όρος που επινοήθηκε από ψυχολόγους, η έννοια του οποίου εξηγείται καλύτερα ως «αντίστροφη ανορεξία». Αυτοί είναι άνθρωποι που πάντα νιώθουν ότι δεν είναι αρκετά μεγάλοι ή αρκετά μυώδεις.
Σχεδόν όλοι έχουν μια παραμορφωμένη αντίληψη για την εικόνα του σώματός τους σε κάποιο βαθμό. Σπάνια παρατηρείτε αλλαγές στη σωματική σας διάπλαση τόσο εύκολα όσο οι άλλοι. Γι' αυτό χρειάζεστε μια αντικειμενική, ακριβή και επιστημονική μέθοδο μέτρησης της προόδου σας. Υπάρχουν τουλάχιστον δώδεκα μέθοδοι δοκιμής σύστασης σώματος.
Διάφοροι «ειδικοί» πιθανώς πάντα θα διαφωνούν για το ποιος είναι ο καλύτερος. Αφού εξετάσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε μεθόδου, αναμφίβολα θα καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι για τον σκοπό σας να παρακολουθείτε την προσωπική σας εβδομαδιαία πρόοδο, το τεστ δερματικής πτυχής είναι η πιο εύκολη και πρακτική μέθοδος.
Υποβρύχια ζύγιση (υδροστατική)
Η υδροστατική δοκιμή ή η υποβρύχια ζύγιση θεωρούνταν πάντα το «χρυσό πρότυπο» στη μέτρηση της σύστασης του σώματος, σε σύγκριση με όλες τις άλλες μεθόδους.
Ίσως, πράγματι, πολύ αποτελεσματική, η υδροστατική δοκιμή έχει τα μειονεκτήματά της: το κύριο είναι ότι δεν είναι πάντα δυνατό και βολικό να βυθιστείτε στο νερό.
Για να προσδιορίσετε το σωματικό σας λίπος χρησιμοποιώντας την υδροστατική μέθοδο, βυθίζεστε κάτω από το νερό ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα που είναι κρεμασμένη από μια ζυγαριά (φανταστείτε τον εαυτό σας να κάθεστε σε ένα τεράστιο τηγάνι ζυγαριάς και μετά να βυθίζεστε στο νερό σε μια δεξαμενή ή πισίνα) . Το σκεπτικό για την υδροστατική ζύγιση είναι ότι το λίπος επιπλέει και οι μύες βυθίζονται. Όσο πιο παχύς είσαι τόσο περισσότερο θα επιπλέεις και όσο περισσότερο επιπλέεις τόσο λιγότερο θα ζυγίζεις κάτω από το νερό. Όσο λιγότερο λίπος έχετε, τόσο περισσότερο θα βυθιστείτε και θα ζυγίσετε περισσότερο κάτω από το νερό.
Η υδροστατική ζύγιση έχει και άλλα μειονεκτήματα. Διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ακρίβεια της ανάλυσης. Για παράδειγμα, οι Αφροαμερικανοί έχουν πιο πυκνά οστά από άλλες φυλές και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να έχουν χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από αυτό που υποδεικνύουν οι υδροστατικές μετρήσεις. Επιπλέον, οι άνδρες τείνουν να έχουν πιο πυκνά οστά από τις γυναίκες και οι νεότεροι τείνουν να έχουν πιο πυκνά οστά από τους ηλικιωμένους.
Αν δεν ληφθούν υπόψη προσεκτικά η φυλή, η ηλικία και το φύλο, οι εκτιμήσεις σωματικού λίπους μπορεί να είναι σε μεγάλο βαθμό ανακριβείς.
Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα της ανάλυσης είναι ο "υπολειπόμενος όγκος". Ο υπολειπόμενος όγκος είναι η ποσότητα αέρα που παραμένει στους πνεύμονές σας μετά από μια πλήρη εκπνοή. Πριν βουτήξετε στη δεξαμενή, πρέπει να εκπνεύσετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Εάν δεν μπορείτε να εκπνεύσετε εντελώς όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας πριν βυθιστείτε, θα καταγράψετε υψηλότερη περιεκτικότητα σωματικού λίπους από αυτή που έχετε στην πραγματικότητα.
Η υδροστατική ζύγιση γίνεται συχνότερα σε νοσοκομεία και πανεπιστημιακά ερευνητικά κέντρα. Αυτό μπορεί να είναι ένα ακριβό εγχείρημα, αν και σε ορισμένα πανεπιστήμια μπορεί να είστε εθελοντής για να πειραματιστείτε από φοιτητές επιστήμονες στα ερευνητικά τους έργα. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πράγματα, το υποβρύχιο ζύγισμα δεν είναι πολύ πρακτικό, αν και είναι διασκεδαστικό να το κάνετε μία φορά, έστω και μόνο για «πλάκα».
Ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης
Η ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (BIA) μετρά το σωματικό λίπος μετρώντας την ηλεκτρική αγωγιμότητα των ιστών του σώματός σας. Η άλιπη μάζα σώματος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε νερό, είναι πολύ ηλεκτρικά αγώγιμη. Το λίπος, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, παρουσιάζει μονωτικές ιδιότητες και επομένως είναι λιγότερο ηλεκτρικά αγώγιμο. Η ανάλυση πραγματοποιείται με την προσάρτηση ηλεκτροδίων στο δέρμα του δεξιού καρπού σας και δεξί πόδι. Στη συνέχεια, ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα περνά μέσα από το σώμα σας, μετρώντας την αντίσταση των μυών, των οστών και του λιπώδους ιστού σας. Με τη μέτρηση των ενδείξεων σε μονάδες Ohm, προσδιορίζεται το πάχος του στρώματος λίπους.
Επειδή το τεστ βασίζεται στην κατάσταση ενυδάτωσης του σώματός σας, τα αποτελέσματα ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με την ενυδάτωση του σώματός σας. Εάν είστε αφυδατωμένοι λόγω της έκθεσης σε αλκοόλ, καφεΐνη, σωματική δραστηριότηταή έντονη εφίδρωση, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι λανθασμένα. Δεδομένου ότι το ισοζύγιο νερού σας αλλάζει επίσης ανάλογα με την ώρα της ημέρας, τα αποτελέσματα των δοκιμών που πραγματοποιούνται το πρωί μπορεί να διαφέρουν πολύ από αυτά τη νύχτα.
Η μελέτη δείχνει ότι το BAS είναι μια αρκετά αξιόπιστη και έγκυρη μέθοδος για τη μέτρηση της σύστασης του σώματος. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος τείνει να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος αθλητικές ομάδες(όπως οι bodybuilders). Επί του παρόντος, έχουν αναπτυχθεί φόρμουλες για τον προσδιορισμό του σωματικού λίπους για τον μέσο πληθυσμό, επομένως οι bodybuilders και οι αθλητές προτιμούν τις δοκιμές δερματοπτυχών.
Ζυγαριά σωματικού λίπους ALS και έλεγχος με μόνιτορ απώλειας λίπους
Σχετικά νέα μέθοδοςΜερικοί από τους τρόπους δοκιμής του σωματικού λίπους περιλαμβάνουν τις ζυγαριές λίπους και τη δοκιμή λαβής στο χέρι. Οι πιο δημοφιλείς ζυγαριές φτιάχνονται από την Tanita. Η πιο δημοφιλής "παρακολούθηση απώλειας λίπους" κατασκευάζεται από την Omron. Οι κλίμακες και οι οθόνες σωματικού λίπους λειτουργούν μέσω του BAS, αν και αυτό δεν είναι το ίδιο με μια τυπική δοκιμή BAS που εκτελείται με χρήση ηλεκτροδίων στο χέρι και το πόδι.
Οι κατασκευαστές αναφέρονται γρήγορα επιστημονική βιβλιογραφία, τεκμηριώνοντας την αξιοπιστία του BAS, αλλά λίγες μελέτες έχουν διεξαχθεί για να αποδειχθεί η ακρίβεια της κλίμακας BAS ή «παρακολούθησης». Οι περισσότερες δημοσιευμένες έρευνες για το ALS έχουν γίνει με τη συνήθη μέτρηση του ALS σε ένα εργαστήριο, όπου ξαπλώνετε και έχετε ηλεκτρόδια συνδεδεμένα στον καρπό και το πόδι σας. Τα αποτελέσματα αυτών των μελετών δεν μπορούν να εφαρμοστούν σε κλίμακα BAS ή οθόνη, επειδή αυτές οι τεχνικές δεν μετρούν την αγωγιμότητα ολόκληρου του σώματος. Η ζυγαριά κάνει μετρήσεις μόνο στο κάτω μέρος του σώματος. Η δοκιμή της οθόνης λαμβάνει μετρήσεις μόνο του άνω σώματος.
Το πλεονέκτημα της χρήσης μιας ζυγαριάς UAS είναι η ευκολία και η δυνατότητα λήψης μετρήσεων στο σπίτι - καμία μέθοδος δεν μπορεί να τις ξεπεράσει όσον αφορά την ευκολία και την ευκολία χρήσης. Ωστόσο, ενώ κερδίζεις στην άνεση, χάνεις στην ακρίβεια. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά, να έχετε κατά νου ότι οι μετρήσεις που λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας μπορεί να έχουν ασυνεπή αποτελέσματα επειδή τα επίπεδα νερού του σώματός σας κυμαίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν πιστεύετε ότι η ζυγαριά σας δίνει σταθερές και επαναλαμβανόμενες μετρήσεις, συνεχίστε να τη χρησιμοποιείτε. Ωστόσο, μην εκπλαγείτε αν υπάρχουν σημαντικές διακυμάνσεις και περίεργα δεδομένα. Έως ότου οι κλίμακες έχουν επικυρωθεί σωστά επιστημονικά, θεωρούνται «πειραματικές».
Μέθοδος υπέρυθρων
Η υπέρυθρη μέθοδος βασίζεται στις αρχές της απορρόφησης και της ανάκλασης του φωτός. Οι μετρήσεις γίνονται με την τοποθέτηση ενός καθετήρα οπτικής ίνας στο εξόγκωμα του δικεφάλου. Ο ανιχνευτής στέλνει μια δέσμη υπέρυθρου φωτός στον μυ, όπου συμβαίνει η διάθλαση, και στη συνέχεια μετράται το μήκος κύματος για να εκτιμηθεί το συνολικό σωματικό λίπος.
Η συσκευή Futrex είναι η πιο κοινή από τις συσκευές υπερύθρων. Τα δεδομένα για το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο, τον τύπο σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας εισάγονται στη συσκευή και η συσκευή εκτυπώνει τα αποτελέσματα. Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι ότι είναι γρήγορη, απλή και μη επεμβατική (ατραυματική). Στα μειονεκτήματα περιλαμβάνονται το υψηλό κόστος του μηχανήματος (3.999€), η αμφισβητήσιμη ακρίβεια και αξιοπιστία.
Περίμετρος και ανθρωπομετρική μέθοδος
Αυτές οι μέθοδοι σύνθεσης σώματος, οι οποίες αξιολογούν το πάχος του σωματικού λίπους, περιλαμβάνουν τη μέτρηση της διαμέτρου του οστού ή της περιφέρειας των άκρων σε πολλαπλές θέσεις. Οι περιφέρειες μετρώνται χρησιμοποιώντας μια μεζούρα, ενώ οι διάμετροι των οστών προσδιορίζονται χρησιμοποιώντας μια συσκευή που ονομάζεται ανθρωπόμετρο.
Και οι δύο μέθοδοι βασίζονται στην υπόθεση ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του σκελετικού μεγέθους, των μετρήσεων του σώματος και της άλιπης μάζας σώματος. Οι διάμετροι ή οι περιφέρειες χρησιμοποιούνται σε εξισώσεις παλινδρόμησης για τον προσδιορισμό της μάζας χωρίς λίπος και έτσι τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε σωματικό λίπος.
Ο προσδιορισμός της αναλογίας της περιφέρειας ισχίου προς μέση είναι ένα παράδειγμα εφαρμογής της μεθόδου της περιφέρειας. Μπορεί να έχετε δει αυτά τα γραφήματα στο διαδίκτυο ή σε περιοδικά γυμναστικής. Απλώς συνδέετε τους δείκτες, το ύψος και το βάρος σας και - είστε ευπρόσδεκτοι! — Έχετε μια αξιολόγηση του σωματικού σας λίπους. Οι δοκιμές είναι απλές, αλλά είναι πολύ λιγότερο ακριβείς από αυτές που λαμβάνονται με άλλους τρόπους. Μελέτες έχουν δείξει σημαντικό βαθμό ανακρίβειας σε αυτή τη μέθοδο σε σύγκριση με τη μέθοδο δερματοπτυχών και την υδροστατική ζύγιση. Δεν σας προτείνω αυτή τη μέθοδο. Χρησιμοποιήστε το μόνο εάν οι κατά προσέγγιση τιμές είναι αρκετές για εσάς.
Άλλες μέθοδοι
Υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση του σωματικού λίπους, όπως το κάλιο, η συνολική ηλεκτρική αγωγιμότητα του σώματος, η ισοτοπική αραίωση, η απέκκριση κρεατίνης στα ούρα, το συνολικό ασβέστιο, το ολικό άζωτο, η ολική κρεατινίνη πλάσματος, η αξονική τομογραφία, η μαγνητική τομογραφία, η υπερηχογράφημα, η ενεργοποίηση νετρονίων ανάλυση και διπλή απορρόφηση φωτονίων. Ενώ ορισμένες από αυτές τις μεθόδους υψηλής τεχνολογίας μπορεί να είναι απίστευτα ακριβείς και χρήσιμες στο εργαστήριο, καμία από αυτές δεν είναι πρακτικά κατάλληλη για την προσωπική σας χρήση κατά την εφαρμογή ενός προγράμματος διατροφής.
Αλλά αν θέλετε να λάβετε εξαιρετικά ακριβείς δείκτες σύνθεσης σώματος, τότε μόνο η μέθοδος "άμεσης μέτρησης" είναι κατάλληλη. δηλαδή φυσική κοπή του λιπώδους στρώματος. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να είσαι νεκρός για να μετρήσεις το σωματικό σου λίπος με αυτόν τον τρόπο, επομένως αυτή η μέθοδος δεν είναι πολύ πρακτική. Το αναφέρω αυτό όχι για να σας κοροϊδέψω, αλλά για να τονίσω ότι όλες οι μέθοδοι ελέγχου σωματικού λίπους είναι απλώς πρόχειρες εκτιμήσεις και όχι «άμεσες μετρήσεις».
Μέτρηση πτυχής δέρματος. Δοκιμή "τσιπ ανά εκατοστό"
Όταν επιλέγετε μια μέθοδο για τη δοκιμή σωματικού λίπους, αναζητήστε να είναι πρακτική, εύκολη στην εκτέλεση και συνεπής σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις. Σημείωση: Δοκιμή δερματικής πτυχής.
Η δοκιμή δερματικής πτυχής βασίζεται στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σας συσσωρεύεται απευθείας κάτω από το δέρμα σας. Αυτός ο τύπος εναπόθεσης λίπους ονομάζεται «υποδόριο λίπος». Το υπόλοιπο λίπος βρίσκεται γύρω από τα όργανα ( εσωτερικό λίπος) και στον μυϊκό ιστό (ενδομυϊκό λίπος).
Μετρώντας την ποσότητα του υποδόριου λίπους «τσιμπώντας» πτυχές δέρματος και λίπους σε ορισμένα σημεία, μπορείτε να πάρετε μια πολύ ακριβή εκτίμηση του συνολικού ποσοστού περιεκτικότητας σε λίπος. Ένας πιστοποιημένος ελεγκτής μπορεί να μετρήσει το σωματικό λίπος με ακρίβεια πολύ κοντά στην υποβρύχια ζύγιση, το χρυσό πρότυπο για τη δοκιμή σύστασης σώματος. Το πιο σημαντικό, η δοκιμή δερματικής πτυχής είναι εξαιρετικά πρακτική.
Αυτός ο τύπος δοκιμής εκτελείται με ένα απλό όργανο που μοιάζει με μέγγενη που ονομάζεται μετρητής πάχους. Οι σιαγόνες του μετρητή πάχους τσιμπούν την πτυχή του δέρματος και του λίπους και μετρούν το πάχος της παχιάς πτυχής σε χιλιοστά. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μάρκες μετρητών πάχους που διατίθενται στην αγορά. Προτείνω όμως τον μετρητή πάχους Myprotein γιατί είναι ένα από τα λίγα φθηνά (πλαστικά) μοντέλα που δίνει αρκετά ακριβή αποτελέσματα.
Δερματικές φόρμουλες δοκιμής
Οι μετρητές πάχους χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση των πτυχών του δέρματος σε διάφορες περιοχές του σώματος και στη συνέχεια αθροίζουν τις μετρήσεις. Στη συνέχεια, η ποσότητα εισάγεται στον πίνακα ποσοστού λίπους που συνοδεύει το μετρητή πάχους. Αυτοί οι πίνακες προέρχονται από μαθηματικές εξισώσεις παλινδρόμησης και σας επιτρέπουν να μετατρέπετε γρήγορα τις μετρήσεις σε χιλιοστά.
Μην κολλάτε πολύ στο σημείο που γίνονται οι μετρήσεις των πτυχών του δέρματος. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι το μεγαλύτερο μέρος του ορατού λίπους τους είναι συγκεντρωμένο στο κάτω μέρος του σώματός τους και προσπαθούν να κάνουν μετρήσεις πτυχών στο πάνω μέρος. Οι φόρμουλες σωματικού λίπους θα σας δώσουν μια πολύ ακριβή εκτίμηση του συνολικού σωματικού σας λίπους χρησιμοποιώντας μία έως τέσσερις μετρήσεις, ακόμα κι αν όλες λαμβάνονται από το πάνω μέρος του σώματός σας.
Οι μετρήσεις που λαμβάνονται από τρία σημεία θα είναι αρκετές για να γίνει ένας ακριβής υπολογισμός. Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση περισσότερων από τέσσερις τοποθεσίες δεν αυξάνει σημαντικά την ακρίβεια, αλλά η χρήση λιγότερων από τρεις θέσεις μπορεί να μειώσει την ακρίβεια.
Πόσο ακριβής είναι η δοκιμή δερματικής πτυχής;
Η τεχνική δερματοπτυχών επικρίνεται μερικές φορές επειδή δεν παρέχει ακριβή αποτελέσματα (αυτό ισχύει ιδιαίτερα με τους κατασκευαστές άλλων συσκευών μέτρησης λίπους). Σε σύγκριση με πολύπλοκες μεθόδους όπως η υποβρύχια ζύγιση ή η μαγνητική τομογραφία, η δοκιμή δερματικής πτυχής μπορεί να φαίνεται πολύ απλή για να είναι ακριβής.
στην πραγματικότητα αυτός ο τύποςη δοκιμή απαιτεί απλώς πολλή εξάσκηση. Τα μεγαλύτερα λάθη είναι το τσίμπημα σε λάθος σημείο ή το δίπλωμα με λάθος τρόπο (για παράδειγμα, η οριζόντια πτυχή όταν θα έπρεπε να είναι κάθετη). Μια ανάλυση δερματικής πτυχής μπορεί να είναι τόσο ακριβής όσο το άτομο που την εκτελεί.
Ο Dan Duchaine, συγγραφέας του Body Opus, έγραψε κάποτε:
«Δεν ξέρω γιατί οι μετρητές πάχους είναι τόσο ακριβείς. Αν και μπορείτε να βρείτε πιο γοητευτικά μηχανήματα, το νέο "clothespin" μπορεί να δώσει μια πιο ακριβή εκτίμηση από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο εκτός από την ανατομή. Το μόνο μειονέκτημα της χρήσης μετρητών πάχους είναι η έλλειψη προσόντων χειριστή. αλλά η εξάσκηση τα κάνει όλα τέλεια».
Όταν εκτελείται σωστά και από εξειδικευμένο εκπαιδευτή, η δοκιμή δερματικών πτυχών είναι σχεδόν εξίσου ακριβής με οποιαδήποτε άλλη μέθοδο που έχει σχεδιαστεί για τη διάγνωση ατόμων με σωματικό λίπος στο εύρος σωματικού λίπους 15-35%.
Για το σωματικό λίπος, περισσότερο από 35%, η ακρίβεια αυτής της μεθόδου στην πραγματικότητα μειώνεται κάπως, αλλά για τα αδύνατα άτομα αυτή η τεχνική είναι η πιο ακριβής.
Αξιοπιστία και συνέπεια των δοκιμών δερματικών πτυχών
Γιατί είναι πολλοί διάφοροι τύποιμετρητές πάχους και τύποι για τον υπολογισμό με τη μέθοδο του skinfold - είναι σημαντικό οι μετρήσεις να λαμβάνονται από το ίδιο άτομο και να χρησιμοποιεί το ίδιο μετρητή πάχους και τον ίδιο τύπο κάθε φορά. Η ακρίβεια δεν είναι τόσο σημαντική όσο η αξιοπιστία και η συνέπεια των επαναλαμβανόμενων μετρήσεων.
Ακόμη και με τον πιο καταρτισμένο εκπαιδευτή δοκιμών, η τεχνική του skinfold - και οι περισσότερες άλλες παρόμοιες μέθοδοι - είναι ακριβείς μόνο σε τρία έως τέσσερα τοις εκατό. Ωστόσο, εάν οι δοκιμές δείχνουν ότι έχετε 12% σωματικό λίπος, τότε δεν έχει μεγάλη σημασία ότι το σωματικό σας λίπος είναι στην πραγματικότητα 15%. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ότι η μέθοδος που χρησιμοποιείται εδώ είναι αξιόπιστη με την έννοια ότι μπορείτε να σημειώσετε την τάση της προόδου σας από τη μια διάσταση στην άλλη. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο μόνος σκοπός της δοκιμής σωματικού λίπους - η μέτρηση της προόδου.
Πώς να υπολογίσετε το σωματικό βάρος και την άλιπη μάζα σώματος (MBM)
Η ίδια η περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος δεν είναι τίποτα άλλο παρά ένας αριθμός - δεν σας κάνει πραγματικά τίποτα άλλο από το να καυχιέστε εάν είναι χαμηλή. Η πραγματική αξία του να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας είναι να το χρησιμοποιήσετε ως εργαλείο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας όσον αφορά τα κιλά λίπους και μυών.
Το επόμενο βήμα στη χρήση του ποσοστού λίπους είναι να διαιρέσετε το συνολικό σας βάρος σε κιλά λίπους και σε κιλά μυϊκής μάζας. Στη συνέχεια, μπορείτε να εγγυηθείτε την πρόοδο όσον αφορά το ποσοστό της συνολικής μάζας, το σωματικό λίπος, το MCT και το σωματικό λίπος.
Το BW σας είναι το συνολικό βάρος όλων των ιστών στο σώμα σας, εξαιρουμένου του λίπους. Αυτός ο δείκτης περιλαμβάνει όχι μόνο μύες, αλλά και οστά και άλλους ιστούς που δεν περιέχουν λίπος. Επειδή μυςείναι το μεγαλύτερο συστατικό της άλιπης μάζας σώματος, η παρακολούθηση του MMT σας μπορεί να σας δείξει εάν χάνετε ή κερδίζετε μυς.
Η παρακολούθηση των ΜΑΤ είναι ένας από τους πιο χρήσιμους και σημαντικούς σκοπούς της δοκιμής σωματικού λίπους.
Για να υπολογίσετε το BW σας σε κιλά, πρέπει να γνωρίζετε δύο πράγματα: το σωματικό σας βάρος και την περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα σας. Πρώτα, καθορίστε πόσα κιλά. λίπος που διατίθεται στο σώμα πολλαπλασιάζοντας το ποσοστό του λίπους κατά βάρος. Με βάση αυτό, μπορείτε να υπολογίσετε τη άλιπη μάζα του σώματός σας αφαιρώντας κιλά. λίπος από το συνολικό σωματικό σας βάρος.
Παράδειγμα:
Το σωματικό σας βάρος είναι 95 κιλά. Η περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος είναι 19%.
Πολλαπλασιάστε το ποσοστό σωματικού λίπους με το βάρος σας για να βρείτε κιλά. Λίπος:
0,19% * 95 κιλά = 18,05 κιλά λίπους.
Αφαιρέστε κιλά λίπους από τη συνολική σας μάζα για να προσδιορίσετε την άλιπη μάζα του σώματός σας:
95 κιλά - 18,05 κιλά. λίπος = 76,95 κιλά. άπαχη μάζα σώματος
Ένα απλό κριτήριο για να προσδιορίσετε το ιδανικό σας βάρος
Τώρα που καταλαβαίνετε τη σημασία της αναλογίας σωματικού λίπους προς βάρος και ότι τα γραφήματα ύψους-βάρους δεν κοστίζουν τίποτα, πώς πρέπει να υπολογίσετε ιδανικό βάρος? Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, δεν έχει καθόλου σημασία πόσο ζυγίζεις!Αν έχεις μυώδες σώμα χωρίς ορατό λίπος, θα σε νοιάζει πραγματικά πόσο ζυγίζεις;
Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι συνετό να προσδιορίσετε το στοχευόμενο βάρος σας σε κιλά καθώς και το σωματικό λίπος που θέλετε. Μπορείτε να υπολογίσετε το «πραγματικό» ιδανικό σας βάρος εάν γνωρίζετε το τρέχον σωματικό σας λίπος και το επίπεδο σωματικού λίπους που θέλετε να επιτύχετε.
Ιδανική φόρμουλα βάρους
Για να βρείτε το ιδανικό σας βάρος, πρέπει να γνωρίζετε την επιθυμητή περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος, το τρέχον βάρος, την περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος και την άλιπη μάζα σώματος. Στη συνέχεια, για να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος, θα πρέπει απλώς να διαιρέσετε την τρέχουσα άλιπη μάζα σώματος σας με το ποσοστό της άλιπης μάζας σώματος μείον το σωματικό σας λίπος που θέλετε.
Ο τύπος είναι:
Διαιρέστε το τρέχον άπαχο σωματικό σας βάρος με την επιθυμητή περιεκτικότητα σε λίπος.
Είσαι άντρας.
Το βάρος σας: 95 κιλά
Περιεκτικότητα σε λιπαρά: 19%
Βάρος λίπους: 18,05 kg.
Άπαχο σωματικό βάρος: 76,95 kg.
Ποσοστό στόχου λίπους: 12%
Προσδιορίζουμε το ποσοστό της άλιπης μάζας σώματος αφαιρώντας τη στοχευόμενη περιεκτικότητα σε λίπος από 1: (1-0,12 = 0,88)
Διαιρέστε τη άλιπη μάζα του σώματός σας με το ποσοστό της αδύνατης μάζας σώματος και καθορίστε το ιδανικό σας βάρος: (76,95/0,88 = 87,44)
Άρα, το ιδανικό σας βάρος με 12% λιπαρά είναι 87,44 κιλά.
Επίδραση του βάρους του νερού στις μετρήσεις MCT
Όταν χρησιμοποιείτε αυτόν τον τύπο, πρέπει να λάβετε υπόψη την επίδραση του βάρους του νερού. Δεδομένου ότι το σώμα σας αποτελείται κατά 70% από νερό, αφήστε ένα περιθώριο 2-4% για να ληφθεί υπόψη το βάρος του νερού. Όσο μεγαλύτερο είναι το συνολικό σωματικό σας βάρος και όσο περισσότερο λίπος πρέπει να χάσετε, τόσο περισσότερο βάρος νερού θα χάσετε.
Πολύ συχνά μπορείτε να παρατηρήσετε απώλεια 1-3 κιλών. την πρώτη εβδομάδα που ξεκινάτε την άσκηση νέο πρόγραμμαδιατροφή και ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Δεδομένου ότι το νερό είναι μέρος της άλιπης μάζας σώματος, οι υπολογισμοί σας για το MHT θα επηρεαστούν από την απώλεια νερού για την πρώτη ή δύο εβδομάδες. Θα φαίνεται σαν να χάνετε μυς, αλλά μην πανικοβληθείτε αν δείτε μια ελαφρά πτώση στην τιμή του MHT σας—είναι απλώς το βάρος του νερού.
Μετά την πρώτη ή δύο εβδομάδες, η απώλεια βάρους θα πρέπει να σταθεροποιηθεί στο 1 κιλό. ανά εβδομάδα ή λιγότερο και η περαιτέρω μείωση της άλιπης μάζας σώματος θα πρέπει να είναι ελάχιστη. Να θυμάστε ότι είναι δύσκολο -αν όχι αδύνατο- να χάσετε περισσότερα από 1 κιλό. λίπος την εβδομάδα. Εάν χάσετε περισσότερο από 1 κιλό, μέρος αυτού του όγκου είναι νερό ή μυς.
Μικρές μειώσεις της MHT είναι σχεδόν αναπόφευκτες και δεν προκαλούν ανησυχία. Εάν αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενες σημαντικές πτώσεις στο MHT σας, χάνετε μυς και θα πρέπει να λάβετε άμεσα διορθωτικά μέτρα για να αποτρέψετε περαιτέρω απώλεια.
Τώρα που ξέρετε πώς να μετράτε το σωματικό λίπος και να υπολογίζετε την άλιπη μάζα σώματος, είστε έτοιμοι για το Κεφάλαιο 4, όπου θα μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τις εβδομαδιαίες μετρήσεις βάρους και σύστασης σώματος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε εάν:
- Χάνετε άλιπη μάζα σώματος.
- Συσσωρεύετε σωματικό λίπος.
- Χάνεις λίπος για λίγο και μετά κολλάς σε ένα οροπέδιο.
- Τίποτα δεν συμβαίνει καθόλου - δεν χάνεις τίποτα και δεν κερδίζεις τίποτα.
Θέλετε να μάθετε πώς να μετρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, αλλά δεν ξέρετε πώς; Σήμερα είναι τόσο εύκολο όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών: απλώς ενεργοποιήστε την αριθμομηχανή στο διαδίκτυο και θα υπολογίσει αυτό που χρειάζεστε. Χρησιμοποιώντας έναν ειδικό πίνακα που εμφανίζει την αναλογία σωματικού βάρους και ηλικίας, ύψους, φύλου, μπορείτε να μάθετε ακριβώς πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για κανονική λειτουργία.
Εάν βρίσκεστε στο δρόμο για τη βελτίωση της σιλουέτας σας, τότε, φυσικά, πρέπει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος, την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και την περιεκτικότητα σε άνθρακα στα τρόφιμα. Μπορεί να βοηθήσει με όλα αυτά αριθμομηχανή σωματικού λίπους. Φυσικά, η φυσική μας κατάσταση εξαρτάται από το πόσες θερμίδες καταναλώνουμε ή καίμε καθημερινά. Από μια περίσσεια αυτών των ίδιων θερμίδων, αρχίζει να εναποτίθεται υποδόριο λίπος και σύντομα θα χρειαστείτε μια δίαιτα ή ένα καλό αθλητικό πρόγραμμαγια να απαλλαγούμε από αυτά.
Όπως είναι φυσικό, αν σκοπεύετε να κάνετε δίαιτα, το πρώτο ερώτημα που θα προκύψει είναι πώς να μετρήσετε την ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Αυτό το πρόβλημα έχει ήδη λυθεί, αφού η αριθμομηχανή θα το υπολογίσει μόνος του. Το επόμενο βήμα είναι να συζητήσετε τα σχέδιά σας με έναν διαιτολόγο. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε συμβουλές παρά να βλάπτετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο λόγω της λανθασμένης προσέγγισης για την επίλυση του προβλήματος. Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας μόνο στην ποσότητα του φαγητού και πρέπει να τρώτε τα πάντα εντός των επιτρεπόμενων ορίων. Τα γεύματα πρέπει να έχουν μια ισορροπημένη ποσότητα από τα ακόλουθα συστατικά:
- άνθρακες?
- πρωτεΐνες;
- λίπη.
Δίαιτα με λίγες θερμίδεςμπορεί να σου φέρει πολύ κακό, γιατί δεν είναι σε θέση να δώσει στο ανθρώπινο σώμαόλα τα απαραίτητα για την κανονική ζωή. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα λιπαρά οξέα, από τα οποία στη συνέχεια συντίθενται άλλες ουσίες στον οργανισμό. Είναι εξαιρετικά σημαντικά για την ανάπτυξη των μαλλιών, των νυχιών, την ανανέωση του δέρματος και τη φυσιολογική λειτουργία των οργάνων.
Έτσι, μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή δεν είναι μόνο η απάντηση στο ερώτημα πώς να υπολογίσετε την παρουσία λίπους στο σώμα, αλλά και τον απαραίτητο βοηθό σας σε οτιδήποτε σχετίζεται με τη διατροφή και τη σιλουέτα.
Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους
Πώς προσδιορίζει η αριθμομηχανή την παρουσία λίπους στο σώμα; Φυσικά, είναι σε θέση να το υπολογίσει χρησιμοποιώντας έναν αριθμό τύπων. Αλλά για να δώσει η αριθμομηχανή έναν ορισμό, πρέπει να καθορίσετε όλες τις απαραίτητες παραμέτρους, χωρίς τις οποίες θα είναι αδύνατο να γίνει ένας υπολογισμός. Τι πρέπει να εισαγάγετε:
Όλα τα απαραίτητα όργανα για μετρήσεις:
- Ζυγός;
- μεζούρα.
Ο αναλυτής θα δείξει έγκυρα αποτελέσματα μόνο εάν έχετε κάνει όλες τις μετρήσεις με ακρίβεια. Γι' αυτό η ταινία πρέπει να χρησιμοποιείται για να μην σφίγγει το δέρμα ή να κουνιέται χαλαρά και αξίζει να βεβαιωθείτε ότι η ζυγαριά είναι ακριβής. Αξίζει επίσης να μετρήσετε το βάρος το πρωί και χωρίς ρούχα, χωρίς φαγητό, και το ύψος - χωρίς παπούτσια και με ίσια πλάτη.
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
Αυτό το σημείο είναι επίσης σημαντικό. Η ανάγκη του σώματός μας για διαφορετικές ουσίες εξαρτάται από το πώς ζούμε. Υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας:
Λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής και άλλους προαναφερθέντες δείκτες, μπορείτε να υπολογίσετε σωστά τον απαιτούμενο αριθμό διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Φυσικά, ολόκληρη η δίαιτα θα διαφέρει σημαντικά. Αρχικά, θα πρέπει να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά, επειδή η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό του ανθρώπινου σώματος, είναι σημαντική για τον μυϊκό τόνο και για την παραγωγή ορμονών. Όσο πιο δραστήριος τρόπος ζωής σας, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα σας. Τα πρότυπα για τα λίπη και τους άνθρακες θα πρέπει να υπολογίζονται με βάση την ποσότητα των πρωτεϊνών.
Εάν κάνετε δίαιτα, πρώτα αναλύστε τους δείκτες σας με το γιατρό σας και, στη συνέχεια, θα είναι ευκολότερο να επιλέξετε το είδος της δίαιτας που είναι πιο κατάλληλο για εσάς. Υπάρχουν πρωτεΐνες, χαμηλές θερμίδες και πολλές άλλες δίαιτες. Αλλά ανεξάρτητα από το ποια θα επιλέξετε, να θυμάστε ότι η υγεία προέχει. Δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε το σώμα σας ή να μειώσετε την απαιτούμενη ποσότητα ζωτικών ουσιών.
Επεξήγηση αριθμών
Δείκτη μάζας σώματος- αναλογία βάρους προς ύψος. Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός σας, τόσο χαμηλότερος είναι ο δείκτης. Μετριέται σε κιλά ανά τετραγωνικό μέτρο. Αλλά πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι η φόρμουλα δεν λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας, επομένως τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν, για παράδειγμα, για αθλητές. Ο δείκτης μπορεί να υποδεικνύει ότι ένα άτομο είναι υπέρβαρο, αλλά αν η ποσότητα του λίπους στο σώμα του δείχνει την κατηγορία των αθλητών, τότε αντλείται και όχι λίπος.
Αναλογία ύψους προς μέση -δηλώνει ποσότητα κοιλιακό λίπος. Όλοι γνωρίζουν ότι η περίσσεια του είναι πολύ επικίνδυνη, αφού η λειτουργία της καρδιάς, του ήπατος, γαστρεντερικός σωλήνας, σκάφη. Έτσι, προκύπτουν πολλές σύνθετες ασθένειες, οι οποίες είναι πολύ δύσκολο να θεραπευτούν.
Πρέπει να σημειωθεί ότι κάθε σώμα έχει διαφορετικά επίπεδα λίπους. Είναι διαφορετικά για τους άνδρες και τις γυναίκες. Οι άνδρες είναι πιο μυώδεις και αν συσσωρεύουν λίπος, συνήθως συμβαίνει στην κοιλιά. Στις γυναίκες, το λίπος εναποτίθεται όχι μόνο στο στομάχι, αλλά και στους γοφούς.
Άπαχο σωματικό βάρος- η μάζα ενός ατόμου, εξαιρουμένου του λίπους. Εδώ, ο δείκτης μάζας είναι πολύ σημαντικός στους υπολογισμούς, γιατί με αυτόν η αριθμομηχανή θα υπολογίσει τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων. Εάν χρειαστεί, θα μειώσει ή θα αυξήσει το ποσοστό.
Οι θερμίδες που απαιτούνται κάθε μέρα είναι θερμίδες που καίει το σώμα. Ο αριθμός τους εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και τη δραστηριότητα. Αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης που λαμβάνεται υπόψη κατά την επιλογή δίαιτας.
Πρωτεΐνη - φυσικά, πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά, γιατί είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά του οργανισμού μας. Όταν ορίζετε τη σωστή δίαιτα, υπολογίστε πρώτα από όλα πόση πρωτεΐνη απαιτείται. Όλα τα άλλα προσαρμόζονται με βάση αυτό.
Ποσοστό λίπους
Πόσο λοιπόν σωματικό λίπος είναι φυσιολογικό; Είναι διαφορετικό για τον καθένα. Για παράδειγμα, οι bodybuilders και οι αθλητές έχουν αρκετά τοις εκατό λιγότερη μάζα λίπους από τους ανθρώπους που ακολουθούν λιγότερο δραστήριο τρόπο ζωής. Το σώμα τους είναι κυρίως μύες σε πολύ καλή φόρμα. Αλλά δεν πρέπει να «ξεπαιώνετε» το σώμα σας. Δεν χρειάζεται να είστε φανατικοί μιας μικρής και εύθραυστης σιλουέτας, γιατί αυτό δεν είναι κατάλληλο για κάθε σώμα.
Ξέρετε τι σημαίνει για τον οργανισμό η έλλειψη λίπους; Πρώτα απ 'όλα, ο μεταβολισμός, η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των μυών και η λειτουργία των οργάνων επιδεινώνονται· η παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του φύλου, σταματά, γεγονός που προκαλεί σοβαρές ασθένειες.
Μην προβλέπετε την παχυσαρκία σας, γιατί το υπερβολικό βάρος προσδιορίζεται από ποσοστό λίπους πάνω από 30%. Εάν αυτό το ποσοστό είναι μικρότερο, έχετε ένα απολύτως φυσιολογικό, υγιές σώμα. Εάν υπάρχει μόνο 5-10% λιπώδης μάζα, αυτό είναι ήδη ένα πρόβλημα. Πρέπει επειγόντως να επανεξετάσετε τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Τόσο η παχυσαρκία όσο και η ανορεξία είναι τρομερές ασθένειες. Εξαιτίας αυτών, διαταράσσεται η λειτουργία ολόκληρου του σώματος ως συνόλου. Η σπονδυλική στήλη, η καρδιά, το πεπτικό σύστημα και ακόμη και η εφίδρωση - όλα αυτά εξαρτώνται από τη μάζα του λίπους. Και η εμφάνιση γενικά αλλάζει πέρα από την αναγνώριση. Εδώ, όχι μόνο το φυσιολογικό, αλλά και ψυχική υγεία. Ένα άτομο δεν συμπαθεί τον εαυτό του, γι 'αυτό η κατάθλιψη, η απάθεια και ακόμη και οι νευρικές καταστροφές δεν είναι ασυνήθιστες.
Άλλοι τρόποι υπολογισμού του σωματικού λίπους
Σήμερα, η αριθμομηχανή απέχει πολύ από τη μόνη συσκευή που μπορεί να κάνει τέτοιες ενέργειες. Για παράδειγμα, για τον υπολογισμό της παχυσαρκίας, χρησιμοποιήστε βιοσύνθετη αντίσταση. Αλλά μια τέτοια συσκευή δεν είναι πολύ βολική, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο στο σπίτι. Εάν θέλετε να μάθετε το πιο ακριβές αποτέλεσμα, τότε αυτή η συσκευή θα σας βοηθήσει.
Για όσους δεν θέλουν ή δεν μπορούν να επισκεφτούν ένα ιατρικό εργαστήριο, έχουν δημιουργηθεί κλίμακες που μπορούν να καθορίσουν την αναλογία μυών προς λίπος ως ποσοστό. Πώς λειτουργεί αυτή η συσκευή; Χρησιμοποιώντας ηλεκτρικές ώσεις που περνούν από το ανθρώπινο σώμα. Επομένως, δεν πρέπει να παραμελείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις ζυγαριές. Κάντε μετρήσεις αποκλειστικά σε ζεστό δωμάτιο και μόνο σε θερμοκρασία σώματος 36,6. Μην παίρνετε τροφές ή διουρητικά φάρμακα καθώς τα αποτελέσματα δεν θα είναι ακριβή. Ακόμη και ένα προ-ντους μπορεί να σας βλάψει στη διαδικασία υπολογισμού του ποσοστού λίπους στο σώμα σας.
Εξασκούνται ακόμη και στο ζύγισμα στο νερό. Φυσικά, μόνο στα εργαστήρια. Το βάρος του ασθενούς μετριέται πρώτα σε αέρα και μετά σε νερό. Τα αποτελέσματα συγκρίνονται και χρησιμοποιώντας διάφορους τύπους και διαφορές στην πυκνότητα του λιπώδους ιστού σε διαφορετικά περιβάλλοντα, υπολογίζεται το ποσοστό του σωματικού λίπους. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά ακριβής και βοηθά στον σωστό προσδιορισμό του βαθμού παχυσαρκίας.
Μπορείτε επίσης να μετρήσετε την ποσότητα λίπους μετρώντας απλώς τις πτυχές λίπους στο σώμα. Απλά πρέπει να τσιμπήσετε την πτυχή σε τέσσερα σημεία:
- στους τρικεφάλους?
- στο δικέφαλο?
- στην περιοχή του ομφαλού?
- κάτω από την ωμοπλάτη.
Οι γιατροί χρησιμοποιούν ένα παχύμετρο, μια ειδική συσκευή, για τη μέτρηση του πάχους. Αλλά στο σπίτι, μια δαγκάνα ή ένας απλός χάρακας θα κάνει. Χρησιμοποιήστε τον ειδικό πίνακα για να προσδιορίσετε το αποτέλεσμά σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτός ο πίνακας λαμβάνει υπόψη τόσο την ηλικία όσο και το φύλο του ατόμου. Με τα χρόνια, η ποσότητα του λίπους στο σώμα εξακολουθεί να αυξάνεται και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
Για να προσδιορίσετε γρήγορα το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή καθημερινά δημιουργώντας μόνοι σας έναν πίνακα ή ένα γράφημα. Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει τον χρήστη να πλοηγηθεί και θα δείξει ξεκάθαρα τις πραγματικές αλλαγές. Γενικά, για να μην ανησυχείτε για το πώς να μάθετε το ποσοστό του σωματικού λίπους, είναι σημαντικό να κάνετε μια ενεργή ζωή.
Να είστε υγιείς και να προσέχετε τη σιλουέτα σας!
Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!
