Ο υπολογισμός του ποσοστού λίπους σας βοηθά να παρακολουθείτε και να ελέγχετε το επίπεδο αποτελεσματικότητας της στρατηγικής απώλειας βάρους που έχετε επιλέξει.

Πώς και τι να μετρήσετε;

Πρέπει να μετρήσετε το ύψος, το βάρος, τη μέση, το λαιμό και την περιφέρεια των γοφών σας. Υποδείξτε επίσης το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητάς σας. Εισαγάγετε τις μετρήσεις που λάβατε στην αριθμομηχανή, κάντε κλικ στο κουμπί "Υπολογισμός".

Ποιο είναι το φύλο σου
	Το ύψος σας (σε εκατοστά):
	Το βάρος σας (σε κιλά):
	Η μέση σας (σε εκατοστά):
	Ο λαιμός σας (σε εκατοστά):
	Οι γοφοί σας (σε εκατοστά):
Σωματική δραστηριότητα:	Σωματική δραστηριότητα:
	Υπολογίζω

Παράμετροι σώματος

Για να κάνετε μετρήσεις θα χρειαστείτε μια μεζούρα και.Κάντε μετρήσεις με ακρίβεια 0,5 εκ. Βεβαιωθείτε ότι η μεζούρα δεν σφίγγει το δέρμα, αλλά δεν κρέμεται χαλαρά.

• Υψος– μετρήστε το ύψος σας χωρίς παπούτσια.
• Βάρος– ανεβείτε στη ζυγαριά το πρωί, χωρίς ρούχα, επισκεφθείτε πρώτα την τουαλέτα και μην πάρετε πρωινό.
• Μέση– Οι μετρήσεις της μέσης για τους άνδρες πρέπει να γίνονται στην περιοχή του ομφαλού, για τις γυναίκες – στο στενότερο μέρος της κοιλιακής κοιλότητας.
• Λαιμός– μετρήστε την περιφέρεια του λαιμού κάτω από το μήλο του Αδάμ.
• Γοφούς– μετρήστε στο πιο φαρδύ μέρος των γοφών.

Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

• Ελάχιστο– παθητικός τρόπος ζωής, εργασία στον υπολογιστή, σπάνια ακανόνιστη άσκηση.
• Μέτριος– καθημερινό περπάτημα, εργασία σε κίνηση, ενεργή αναψυχή.
• Ενεργός – τακτικά μαθήματααθλητισμός, σκληρή σωματική εργασία.

Αποκωδικοποίηση των αποτελεσμάτων

Δείκτη μάζας σώματος– η αναλογία βάρους και ύψους ενός ατόμου. Ο τύπος ΔΜΣ = kg/m2 σας επιτρέπει να προσδιορίσετε πόσο το βάρος σας αντιστοιχεί στον κανόνα. Η φόρμουλα δεν λαμβάνει υπόψη τον σωματότυπο σας, επομένως θα δώσει ανακριβή αποτελέσματα εάν είστε αθλητής με ανεπτυγμένους μύες.

	ΔΜΣ< 18.5
Κανόνας	ΔΜΣ 18,5 – 24,9
Υπέρβαρος	ΔΜΣ 25-29,9
Ευσαρκία	ΔΜΣ ≥ 30

Αναλογία μέσης προς ύψος- σας επιτρέπει να προσδιορίσετε πόσο κοιλιακό λίποςβρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα. Η υπανάπτυξη και οι μεγάλες ποσότητες κοιλιακού λίπους οδηγούν σε παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, του ήπατος και του γαστρεντερικού συστήματος.

Ποσοστό σωματικού λίπους– Η επιτρεπόμενη ποσότητα λίπους είναι διαφορετική για άνδρες και γυναίκες. Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και τους μηρούς στις γυναίκες εξηγείται από την ανάγκη να υπάρχει μια επιπλέον πηγή διατροφής και ενέργειας σε περίπτωση εγκυμοσύνης. Το σώμα ενός άνδρα χρειάζεται περισσότερους μύεςνα προστατεύει και να φροντίζει την οικογένεια.

Άπαχο σωματικό βάρος– υπολογίζεται με τον τύπο: Μάζα x (100 – ποσοστό λίπους). Ο υπολογισμός σάς επιτρέπει να μάθετε το βάρος ενός ατόμου χωρίς εναποθέσεις λίπους.

Ελάχιστες απαιτήσεις σε θερμίδες– το αποτέλεσμα δείχνει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα ενός ατόμου συγκεκριμένου ύψους και βάρους για κανονική λειτουργία. Ο υπολογισμός εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την τιμή του ΔΜΣ, εάν ο δείκτης μάζας σώματος είναι μεγαλύτερος από 25 (που σημαίνει υπέρβαρος ή παχύσαρκος), η αριθμομηχανή μειώνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 15%.

Ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα– το αποτέλεσμα επηρεάζεται από τον δείκτη μάζας σώματος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας του ατόμου. Το πρότυπο πρωτεΐνης υπολογίζεται με βάση:

• 0,8 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
• 1,1 γραμμάρια για μέτρια δραστήρια.
• 1,4 γραμμάρια για ενεργητικά, δραστήρια άτομα.

Με βάση τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, προσαρμόζεται η ποσότητα άλλων συστατικών της δίαιτας. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε φυσιολογική μυϊκή ανάπτυξη με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Η αναλογία που χρησιμοποιείται είναι: 30% πρωτεΐνη, 30% λίπος, 40% υδατάνθρακες.

Πρωτεϊνική δίαιτα

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Αποδεκτό ποσοστό λίπους

Πόση λιπώδης μάζα μπορεί να περιέχεται στο ανθρώπινο σώμα; Οι επαγγελματίες bodybuilders, που προετοιμάζονται για αγώνες, μειώνουν την ποσότητα λίπους στο 3-4%. Το σώμα τους είναι μια τέλεια ανακούφιση των μυών που εμφανίζονται με την παραμικρή ένταση.

Ο χαμηλός δείκτης μάζας και η ανεπαρκής ποσότητα λιπώδους ιστού οδηγούν σε μεταβολικές διαταραχές στο σώμα. Η κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών επιδεινώνεται. Οι ορμόνες του φύλου δεν παράγονται, η αναπαραγωγική λειτουργία διαταράσσεται.

• Ελάχιστος δείκτης– 5% για τους άνδρες και 10% για τις γυναίκες.
• Φυσιολογική ποσότητα λιπώδους ιστού 12-20% στους άνδρες και 18-25% στις γυναίκες. Αυτός ο δείκτης αντιστοιχεί σε μια αθλητική, μέτρια σμιλεμένη σωματική διάπλαση και καλή υγεία.
• Ξεκάθαρα σημάδια υπέρβαροςκαι της παχυσαρκίας: υπανάπτυκτοι μύες, δείκτης μάζας σώματος μεγαλύτερος από 30, ποσοστό λίπους μεγαλύτερο από 30% στους άνδρες και 35% στις γυναίκες.

Με την παχυσαρκία, η εμφάνιση του ατόμου υποφέρει κυρίως - στήθη, αυξημένη εφίδρωση και μη αισθητική εμφάνιση.

Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος καρδιαγγειακές παθήσεις, οι αρθρώσεις καταστρέφονται, η σπονδυλική στήλη λυγίζει κάτω από το βάρος περιττά κιλά. Η ψυχή υποφέρει - η αυτοεκτίμηση μειώνεται, η αντιπάθεια του εαυτού, η ευερεθιστότητα και η κατάθλιψη εμφανίζονται.

Πώς αλλιώς μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους σας;

Βιοαντίσταση

Μπορείτε να μάθετε πόσο λίπος περιέχει το σώμα σας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο βιοεμπέδησης (μέτρηση ηλεκτρικής αντίστασης). Οι γιατροί μελέτησαν τη διαφορά στην ηλεκτρική αντίσταση του λίπους, των μυών, των οστών, του νερού και, με βάση τις γνώσεις που αποκτήθηκαν, δημιούργησαν μια συσκευή για τον προσδιορισμό του ποσοστού λίπους. Η ακρίβεια της μεθόδου είναι σφάλμα που δεν υπερβαίνει το 2%.

Τώρα μπορείτε να αγοράσετε ένα οικιακό ανάλογο - ζυγαριά για τη μέτρηση του ποσοστού λίπους και μυών, η εργασία του οποίου βασίζεται στη μέθοδο βιοεμπέδησης.

Η ζυγαριά στέλνει μια αδύναμη ηλεκτρική ώθηση μέσω του σώματος. Η ένταση του ρεύματος, λαμβάνοντας υπόψη τη διαφορά δυναμικού, δείχνει τον βαθμό ηλεκτρικής αντίστασης των ιστών στο σώμα. Ανάλογα με τον βαθμό αντίστασης προσδιορίζεται η σύνθεση του υφάσματος.

Οι κλίμακες που βασίζονται στη μέθοδο βιοεμπέδησης έχουν μια σειρά από μειονεκτήματα:

• Η ζυγαριά πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε ζεστό δωμάτιο σε κανονική θερμοκρασία σώματος. Η διαστολή ή η συστολή των αιμοφόρων αγγείων λόγω έκθεσης σε εξωτερικές θερμοκρασίες είναι απαράδεκτη.
• Η μέτρηση του βάρους πραγματοποιείται με άδειο στομάχι. Δεν μπορείτε να πάρετε διουρητικά - το αποτέλεσμα είναι πολύ παραμορφωμένο.
• Δεν πρέπει να κάνετε έντονη άσκηση ή να κάνετε ντους πριν μετρήσετε το βάρος σας, προκειμένου να αποκλείσετε την εξωτερική επίδραση στην ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα.
• Η ηλεκτρική ώθηση ταξιδεύει κατά μήκος της συντομότερης διαδρομής, επομένως η συσκευή λαμβάνει υπόψη μόνο την αντίσταση του ιστού του ποδιού. Εάν έχετε λεπτά πόδια αλλά μεγάλη κοιλιά, η ζυγαριά δεν θα δείξει ακριβές αποτέλεσμα.

Ζύγισμα στο νερό

Για να μελετήσουν το στάδιο και τον βαθμό της παχυσαρκίας, οι γιατροί χρησιμοποιούν ζύγιση νερού. Η μέθοδος βασίζεται σε θεωρητική γνώση της πυκνότητας λίπους, η οποία διαφέρει από μυϊκός ιστός.

Ένα άτομο ζυγίζεται στον αέρα και στο νερό, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας σύνθετους τύπους, υπολογίζεται η διαφορά μεταξύ των δεικτών και υπολογίζεται το ποσοστό λίπους.

Η διαδικασία είναι η εξής: ένα άτομο κάθεται σε μια ειδική καρέκλα για τη μέτρηση της μάζας, συνδεδεμένη με μια ζυγαριά. Πρέπει να εκπνεύσετε βαθιά, μετά την οποία η καρέκλα βυθίζεται στο νερό για 10 δευτερόλεπτα. Για να ληφθούν ακριβείς μετρήσεις, η διαδικασία πραγματοποιείται τρεις φορές.

Μέτρηση πτυχής λίπους

Η μέτρηση του ποσοστού λίπους με βάση το πάχος των πτυχών του λίπους είναι μια απλούστερη και ασφαλέστερη μέθοδος μελέτης του βαθμού παχυσαρκίας. Οι γιατροί έχουν έναν ειδικό μετρητή για αυτούς τους σκοπούς - ένα παχύμετρο, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παχύμετρο και ακόμη και έναν κανονικό χάρακα.

Η ουσία της μεθόδου είναι να τσιμπήσετε λίπος πτυχήσε τέσσερα σημεία του σώματος και μετρήστε το πάχος του:

• Τσιμπήστε την πτυχή του λίπους στους τρικέφαλους, στη μέση μεταξύ των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα και μετρήστε το πάχος.

• Ομοίως, μετρήστε την πτυχή του λίπους στους δικέφαλους μυς σας.

• Μετρήστε την πτυχή κάτω από την ωμοπλάτη και πιέστε το δέρμα σε γωνία 45° προς την κατακόρυφο. Βεβαιωθείτε ότι η πτυχή βρίσκεται κατά μήκος της γραμμής που συνδέεται αυχενική περιοχήσπονδυλική στήλη και τα πλευρά.

• Κάντε μια μέτρηση της πτυχής του λίπους στην περιοχή του ομφαλού, επιλέγοντας την περιοχή με τη μεγαλύτερη ποσότητα λίπους.

Τα αποτελέσματα που προέκυψαν συνοψίζονται. Για να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους σας, χρησιμοποιήστε έναν ειδικό πίνακα.

Μετρήστε τον δείκτη σωματικής παχυσαρκίας χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή και μάθετε επίσης τα αποδεκτά πρότυπα παχυσαρκίας για γυναίκες και άνδρες, καθώς και τους τύπους σωματικού λίπους.

Υπολογιστής δείκτη παχυσαρκίας

Ο Δείκτης Σώματος Παχυσαρκίας (BAI) σας επιτρέπει να υπολογίσετε το % του σωματικού λίπους και είναι μια εναλλακτική λύση στη μέθοδο προσδιορισμού του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

• Θυληκο αρσενικό

20-39 40-59 60-79

• Περιφέρεια ισχίου, cm

Δείκτης σωματικής παχυσαρκίας στις γυναίκες (πίνακας)

Ηλικία (έτη)	Κάτω του φυσιολογικού	Κανόνας	Υπέρβαση	Ευσαρκία
20-39	Λιγότερο από 21%	21% — 33%	33% — 39%	άνω του 39%
40-59	Λιγότερο από 23%	23% — 35%	35% — 41%	πάνω από 41%
60-79	Λιγότερο από 25%	25% — 38%	38% — 43%	πάνω από 43%

Ταξινόμηση στη ΜΕΘ για άνδρες

Ηλικία (έτη)	Κάτω του φυσιολογικού	Κανόνας	Υπέρβαση	Ευσαρκία
20-39	Λιγότερο από 8%	8% — 21%	21% — 26%	άνω του 26%
40-59	Λιγότερο από 11%	11% — 23%	23% — 29%	πάνω από 29%
60-79	Λιγότερο από 13%	13% — 25%	25% — 31%	άνω του 31%

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ένα συγκεκριμένο ποσόλίπος για τη φυσιολογική λειτουργία της ζωής, την εξοικονόμηση ενέργειας και την προστασία των ζωτικών οργάνων. Τα τριγλυκερίδια, η χοληστερόλη και άλλα απαραίτητα λιπαρά οξέα που λαμβάνει το σώμα από το εξωτερικό λειτουργούν ως αγγελιοφόροι και επιτρέπουν στην πρωτεΐνη να κάνει τη δουλειά της. Είναι υπεύθυνοι για χημικές αντιδράσεις που βοηθούν στον έλεγχο της ανάπτυξης, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, της αναπαραγωγής και άλλων πτυχών του βασικού μεταβολισμού.

Σπουδαίοςελέγξτε την ισορροπία λίπους του σώματος για να αποφύγετε δυσμενείς συνέπειες.

Το λίπος και ο ρόλος του στο ανθρώπινο σώμα

Ο καθένας πρέπει να περιλαμβάνει λίπος στη διατροφή του, καθώς βοηθά το σώμα να διατηρεί τη θερμοκρασία, να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια. Η κατανάλωσή του είναι απαραίτητη καθημερινά για να διατηρεί ο οργανισμός όλες τις λειτουργίες του.

Αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ορισμένα λίπη έχουν θετική λειτουργικότητα ενώ άλλα όχι. Οι καλοί δουλεύουν για να παραμείνουν υγιείς. εσωτερικά όργανακαι προστατέψτε την καρδιά. Οι κακές, αντίθετα, επιδεινώνουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών.

Το λίπος στο ανθρώπινο σώμα εκτελεί διάφορες λειτουργίες:

1. Παρέχει ενέργεια.
2. Απορροφά βιταμίνες.
3. Δημιουργεί αποθέματα για μελλοντική χρήση.
4. Διατηρεί τη σωστή θερμοκρασία σώματος.
5. Προστατεύει το σώμα.

Άλλες λειτουργίες επιτρέπουν:

• εγκέφαλος;
• ορμόνες?
• υγιής ισορροπία μαλλιών και δέρματος.

Πηγές Υγιεινού Λίπους

Είναι σημαντικό να επιλέγετε πάντα μονοακόρεστα (MUA) ή πολυακόρεστα (PUFA). Αυτοί οι τύποι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης και επίσης σταθεροποιούν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Τα κακά λίπη (τρανς και κορεσμένα) αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, η οποία μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να σκληρύνει τις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής.

Φυσιολογικό σωματικό λίπος για γυναίκες και άνδρες

Το απαραίτητο λίπος υπάρχει στο ανθρώπινο σώμα - αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που απαιτείται για τη σωματική και φυσιολογική υγεία. Το ιδανικό ποσοστό πρόσθετου σωματικού λίπους ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες.

Επηρεάζει αυτούς τους δείκτες:

• Σωματότυπος;
• κληρονομικότητα;
• ηλικία;
• επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ;
• διατροφικές συνήθειες;

Ο κανόνας του λίπους για το ανδρικό και το γυναικείο σώμα είναι διαφορετικός. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερο βαθμό σωματικού λίπους σε σύγκριση με τους άνδρες. Γυναικεία φυσιολογία, οι ορμόνες, το στήθος και τα γεννητικά όργανα χρειάζονται αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, απαιτούν μεγαλύτερες ποσότητες για την ωορρηξία, μια υγιή εγκυμοσύνη και περαιτέρω σίτιση του παιδιού.

Υπάρχουν δύο πίνακες για τον προσδιορισμό των δεικτών λίπους. Το πρώτο λαμβάνει υπόψη τις διαφορές των φύλων και τη σύσταση του σώματος. Και το δεύτερο βασίζεται επίσης σε αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Είναι το τελευταίο διάγραμμα ποσοστού που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του λίπους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο διαβήτη.

Ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους

Επίπεδο	Ανδρες	γυναίκες
Ζωτικής σημασίας	2-5%	10-13%
Αθλητισμός	6-13%	14-20%
Καταλληλότητα	14-17%	21-24%
Μέση τιμή	18-24%	25-31%
Ανω του μέσω όρου	25+	32+

Πίνακας Νο 2

Ηλικία	Ανδρες	γυναίκες
20	8,5	17,7
25	11,5	18,4
30	12,7	19,3
35	13,7	21,5
40	15,3	22,2
45	16,4	22,9
50	18,9	25,2
55	20,9	26,3

Τύποι εναποθέσεων λίπους στο σώμα

Καταθέσεις λίπουςπροκαλούν προβλήματα υγείας και ομορφιάς: από αθηροσκλήρωση μέχρι χαμηλά επίπεδα αυτοεκτίμησης, ορμονική ανισορροπία και παχυσαρκία. Για την καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους, είναι σημαντικό να μελετήσετε και να αναγνωρίσετε τους τύπους του.

Κύριοι τύποι:

1. καφέ;
2. άσπρο;
3. εντοσθιακός;
4. υποδόριος;
5. στην περιοχή της κοιλιάς.

Μπορούν να ομαδοποιηθούν σε δύο κύριες κατηγορίες: σπλαχνικό λίπος(περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα) και το υποδόριο λίπος (βρίσκεται κάτω από το δέρμα και αποτελεί περίπου το 80% του συνόλου του λίπους).

Σπλαχνικό λίπος

Αυτός ο τύπος είναι ο πιο επικίνδυνος. Βρίσκεται στην κυτταρική επιφάνεια των εσωτερικών οργάνων και βλάπτει τη λειτουργία τους. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, και πιστεύεται ότι συνδέεται με την άνοια.

Η μεγάλη μέση ή η κοιλιά είναι σημάδι σπλαχνικού λίπους και η απώλεια του απαιτεί δίαιτα και άσκηση. Αυτός ο τύπος λιπώδους ιστού εμπλέκεται στην αντίσταση στην ινσουλίνη και επηρεάζει την παραγωγή λεπτίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει την όρεξη, τη μάθηση και τη μνήμη.

Για να παραμείνετε υγιείς, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το λίπος της κοιλιάς

Αυτός ο τύπος είναι εν μέρει σπλαχνικός, εν μέρει υποδόριος και είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ποιο τμήμα του ανήκει σε ποια κατηγορία. Είναι πολύ πιο επικίνδυνο από τον λιπώδη ιστό στους μηρούς ή τους γλουτούς, καθώς έχει περισσότερο ισχυρή επιρροήστα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακού επεισοδίου. Οι άνδρες τείνουν να το συσσωρεύουν στην κοιλιά τους, ενώ οι γυναίκες τείνουν να το συσσωρεύουν στους μηρούς και τους γλουτούς τους.

Υποδόριο λίπος

Θεωρείται λιγότερο επικίνδυνο από το σπλαχνικό. Οι κύριες περιοχές όπου βρίσκεται είναι Κάτω μέροςσώματα για γυναίκες και πάνω μέροςσώματα για άνδρες, αν και είναι δυνατές και άλλες παραλλαγές. Οι γυναίκες τείνουν επίσης να το συσσωρεύουν στα μπράτσα, στους τρικέφαλους μυς και στο εσωτερικό των γόνατων ή των μηρών. Στους άνδρες κυριαρχεί στους μηρούς.

Λευκό λίπος

Παράγει ενέργεια και παράγει ορμόνες, οι οποίες στη συνέχεια απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Παράγει επίσης αδιπονεκτίνη, μια ορμόνη που βοηθά το συκώτι και τους μύες να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την ινσουλίνη και τη ζάχαρη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Καφέ λίπος

Συχνά θεωρείται ένας τύπος μυϊκού ιστού επειδή καίει λευκό λίπος για να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Η αύξηση του καφέ λίπους μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της παχυσαρκίας και άλλων επιπτώσεων που προκαλούνται από υπέρβαρος.

Μέτρηση λίπους με τη μέθοδο του παχύμετρου

Για τον υπολογισμό του βαθμού σωματικού λίπους, χρησιμοποιείται ένα παχύμετρο. Για να το κάνετε αυτό, μετρήστε το μήκος των πτυχών σε διαφορετικές περιοχές. Οι δείκτες υπολογίζονται με τη μέθοδο Jackson Pollock. Το φύλο και η ηλικία πρέπει να ληφθούν υπόψη. Οι μετρήσεις γίνονται στη δεξιά πλευρά του σώματος.

Για τους άνδρες:

• Κάντε μια μέτρηση του μαστού μεταξύ της πρόσθιας μασχαλιαίας γραμμής και της θηλής. Η πτυχή θα είναι διαγώνια.
• Μετρήστε την παχιά πτυχή της κοιλιάς κοντά στον ομφαλό. Η πτυχή θα είναι κάθετη.
• Μετρήστε στο μπροστινό μέρος του μηρού, ανάμεσα στη βουβωνική χώρα και το γόνατο. Η θέση είναι κάθετη.

Για γυναίκες:

• Κάντε μια μέτρηση τρικεφάλου κατά μήκος του πίσω μέρους του χεριού σας μεταξύ του ώμου και του αγκώνα σας. Η πτυχή θα είναι κάθετη.
• Μετρήστε την πτυχή της μέσης. Η πτυχή θα είναι διαγώνια.
• Κάντε μια μέτρηση στο μπροστινό μέρος του μηρού, ανάμεσα στη βουβωνική χώρα και το γόνατο. Η θέση είναι κάθετη.

Εκτέλεση υπολογισμών:

1. Υπολογίστε τη μάζα σώματος χρησιμοποιώντας την εξίσωση Jackson Pollock για να προσδιορίσετε περαιτέρω το ποσοστό του σωματικού λίπους.
2. Για τους άνδρες, πυκνότητα σώματος = 1,10938 - (0,0008267 x το άθροισμα όλων των δεικτών σε mm) + (0,0000016 x τετράγωνο του αθροίσματος των δεικτών σε mm) - (0,0002574 x ηλικία).
3. Για τις γυναίκες, πυκνότητα σώματος = 1,0994921 - (0,0009929 x άθροισμα δεικτών) + (0,0000023 x τετράγωνο του αθροίσματος των δεικτών) - (0,0001392 x ηλικία).
4. Επανυπολογισμός της συνταγματικής πυκνότητας σε ποσοστό λίπους χρησιμοποιώντας την ακόλουθη εξίσωση: ποσοστόσωματικό λίπος = [(4,95 / ανδρική/γυναικεία πυκνότητα σώματος) - 4,5] x 100.

Σπουδαίος!Μην κάνετε μετρήσεις μετά σωματική δραστηριότητα, λόγω απώλειας υγρών.

Εάν βρείτε τυπογραφικό λάθος ή ανακρίβεια, επιλέξτε ένα κομμάτι κειμένου και κάντε κλικ Ctrl+Enter.

Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι το ποσοστό του βάρους σας που αποτελείται από λιπώδη ιστό.

Για παράδειγμα,Μια γυναίκα 70 κιλών με 30% σωματικό λίπος έχει 21,1 κιλά λιπώδους ιστού. Το υπόλοιπο 48,9 πέφτει στους μύες, στα οστά, στα νεύρα, στους ιστούς, στα εσωτερικά του όργανα κ.λπ.

Το ποσοστό του σωματικού λίπους εξαρτάται άμεσα από το επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, επομένως είναι καλύτερος δείκτης υγείας από τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Ο πίνακας δείχνει το ποσοστό σωματικού λίπους σε άνδρες και γυναίκες και το επίπεδο προπόνησής τους

*Για τους άνδρες, η πάθηση θεωρείται οριακή στο 25% του λιπώδους ιστού και η κλινική παχυσαρκία στο 30%. Στις γυναίκες, υπάρχει οριακή κατάσταση στο 30% του λιπώδους ιστού και κλινική παχυσαρκία στο 35%.
**Το χαμηλό σωματικό λίπος στις γυναίκες αυξάνει την πιθανότητα αμηνόρροιας (διακοπή της εμμήνου ρύσεως).

Πώς να μετρήσετε σωστά το ποσοστό σωματικού λίπους

Για να κάνετε σωστά τις μετρήσεις, πρέπει να χρησιμοποιήσετε παχύμετρο. Ωστόσο, οι μετρήσεις θα απαιτήσουν τη βοήθεια ενός ξένου. Ακολουθήστε αυτόν τον αλγόριθμο:

1. Πιάστε το δίπλωμα με δύο δάχτυλα και πιέστε το σφιχτά.
2. Χωρίς να απελευθερώσετε την πτυχή, κλείστε καλά τις σιαγόνες της δαγκάνας ακριβώς από κάτω.
3. Καταγράψτε το αποτέλεσμα και προχωρήστε στο επόμενο μέρος του σώματος.

Το να έχεις σωματικό λίπος είναι φυσιολογικό

Ένα ορισμένο ποσοστό λίπους πρέπει να υπάρχει στο σώμα. Οι άνθρωποι χρειάζονται λιπώδη ιστό για να ρυθμίσουν την παραγωγή ορμονών και να διατηρήσουν τη θερμοκρασία του σώματος. Το πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους ενέχει κίνδυνο για την υγεία.

Το κατώτερο όριο για την περιεκτικότητα σε λιπαρά για τους άνδρες είναι 5%. για τις γυναίκες – 13%.

Με βάση τα υλικά:

• Jackson, Α. S., & Pollock, Μ. L. (1978). Γενικευμένες εξισώσεις για την πρόβλεψη της σωματικής πυκνότητας των ανδρών. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
• Jackson, Α. S., Pollock, Μ. L., & Ward, Α. (1980). Γενικευμένες εξισώσεις για την πρόβλεψη της πυκνότητας του σώματος των γυναικών. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.

Τζούλια Βέμπερ

Πώς να μάθετε το ποσοστό λίπους και μυών στο σώμα μιας γυναίκας

Πολλές γυναίκες, σε επιδίωξη τέλεια φιγούρα, καθίστε σε δίαιτες μισής πείνας και χαρείτε κάθε χαμένο κιλό. Η εμμονή τους είναι να χάσουν βάρος και να μειώσουν το μέγεθος του σώματος.

Εδώ δεν θα μιλήσουμε για το πώς να χάσετε βάρος σωστά. Ας εξετάσουμε το ερώτημα πώς να μάθετε το ποσοστό λίπους και μυική μάζαστο σώμα.

Οι γυναίκες που χάνουν βάρος σκέφτονται πώς μειώνονται τα κιλά τους; Συχνά όχι. Εάν έχετε χάσει μερικά κιλά και το μέγεθος του σώματός σας έχει μειωθεί κατά μερικά εκατοστά, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το μισητό λίπος έχει φύγει. Μπορεί να έχετε χάσει βάρος λόγω απώλειας νερού ή μυϊκής μάζας από το σώμα σας. Ως εκ τούτου, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πόσο λίπος υπάρχει στο σώμα και πόσους μυς και να παρακολουθείτε τις αλλαγές στους δείκτες. Αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε τι πρέπει να δουλέψετε: χρησιμοποιήστε έντονη προπόνηση για να χάσετε λίπος ή να εστιάσετε προπόνηση δύναμηςκαι διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Το σώμα μας αποτελείται από διαφορετικούς ιστούς. Με επιστημονικά λόγια - σύνθεση σώματος.

Υπάρχουν διάφορα μοντέλα που περιγράφουν τη σύνθεση του σώματος:

μοντέλο δύο συστατικών- το άθροισμα της λιπώδους μάζας και της άλιπης μάζας σώματος

Λίπος σώματος- τη μάζα όλων των λιπιδίων στο σώμα. Το περιεχόμενό του μπορεί να διαφέρει πολύ.

Υπάρχει απαραίτητο λίπος, το οποίο αποτελεί μέρος του συμπλέγματος πρωτεΐνης-λιπιδίων των περισσότερων κυττάρων του σώματος, και μη απαραίτητο λίπος (τριγλυκερίδια) στον λιπώδη ιστό.

Σημαντικό λίποςαπαραίτητο για τον φυσιολογικό μεταβολισμό των οργάνων και των ιστών. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερη σχετική ποσότητα βασικού λίπους από τους άνδρες. Η σχετική περιεκτικότητα σε βασικό σωματικό λίπος πιστεύεται ότι είναι αρκετά σταθερή και κυμαίνεται από 2 έως 5% της άλιπης μάζας σώματος για διαφορετικούς ανθρώπους.

Μη απαραίτητο λίποςεκτελεί τη λειτουργία της θερμομόνωσης των εσωτερικών οργάνων. Η περιεκτικότητα σε μη απαραίτητο λίπος αυξάνεται με την υπερβολική διατροφή και μειώνεται με την ανεπαρκή διατροφή.

Η ποσότητα του λιπώδους ιστού στο σώμα μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο και να διαφέρει μεμονωμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Αυτό μπορεί να οφείλεται τόσο σε φυσιολογικές φυσιολογικές αλλαγές κατά την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος, όσο και σε μεταβολικές διαταραχές. Το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους στους ενήλικες κυμαίνεται συνήθως από 10% έως 20-30% του σωματικού βάρους.

Το μη απαραίτητο λίπος αποτελείται από υποδόριο και εσωτερικό λίπος. Το υποδόριο λίπος κατανέμεται σχετικά ομοιόμορφα κατά μήκος της επιφάνειας του σώματος. Το εσωτερικό (σπλαχνικό) λίπος συγκεντρώνεται κυρίως στην κοιλιακή κοιλότητα. Έχει διαπιστωθεί ότι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό σωματικό βάρος έχει μεγαλύτερη σχέση με την περιεκτικότητα του εσωτερικού και όχι του υποδόριου λίπους. Υπάρχει μια έννοια του κοιλιακού λίπους, που αναφέρεται στο σύνολο του εσωτερικού και υποδόριο λίποςεντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς.

Άλιπη μάζα σώματος- σωματικό βάρος εξαιρουμένου του λίπους. Τα συστατικά της άλιπης μάζας σώματος είναι το συνολικό νερό του σώματος, η μυϊκή μάζα, η σκελετική μάζα και άλλα συστατικά.

μοντέλα τριών συστατικών:

Άθροισμα μάζας σωματικού λίπους, ολικού νερού σώματος και άλιπης μάζας σώματος χωρίς λίπος

Άθροισμα της μάζας σωματικού λίπους, της μεταλλικής μάζας σώματος και του άπαχου κλάσματος μαλακών ιστών

μοντέλα τεσσάρων συστατικών:

Άθροισμα της μάζας σωματικού λίπους, του συνολικού νερού σώματος, της μεταλλικής μάζας σώματος και της υπολειμματικής μάζας

Άθροισμα μάζας σωματικού λίπους, σωματικής κυτταρικής μάζας, μάζας εξωκυττάριου υγρού και εξωκυττάριας στερεάς μάζας

μοντέλο πολλαπλών συστατικών πέντε επιπέδων- η δομή του σώματος εξετάζεται σε επίπεδο στοιχειώδους, μοριακού, κυτταρικού, ιστού και στο επίπεδο του οργανισμού συνολικά

Ο προσδιορισμός της σύστασης του σώματος είναι σημαντικός στον αθλητισμό, τη διαιτολογία, την αναισθησιολογία, την ανάνηψη και την εντατική φροντίδα. Χρησιμοποιείται στη θεραπεία της ανορεξίας, της παχυσαρκίας, της οστεοπόρωσης και ορισμένων άλλων ασθενειών.

Οι προπονητές και οι αθλητικοί γιατροί χρησιμοποιούν μετρήσεις σύστασης σώματος για να βελτιστοποιήσουν τα προπονητικά σχήματα κατά την προετοιμασία για τον αγώνα. Μελέτες των ισχυρότερων αθλητών κατέστησαν δυνατή τη δημιουργία βέλτιστων τιμών για το λίπος και τη μυϊκή μάζα του σώματος. Όμως δεν υπάρχουν ακόμη ενιαία πρότυπα και ποικίλλουν ανάλογα με το είδος του αθλήματος, τη συγκεκριμένη εξειδίκευση και το επίπεδο προπόνησης των αθλητών.

Διάφορες μέθοδοι χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό της σύστασης του ανθρώπινου σώματος. Και υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τύπων. Δεν θα εμβαθύνουμε και δεν θα τα περιγράψουμε όλα λεπτομερώς, επειδή η έρευνα πραγματοποιείται σε εργαστήρια και κλινικές από ειδικούς και η γνώση όλων αυτών των λεπτοτήτων απλά δεν είναι απαραίτητη. Ας δούμε τις απλούστερες και πιο δημοφιλείς μεθόδους που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε το ποσοστό λιπώδους ιστού και μυϊκής μάζας στο σώμα.

Καλιπερομετρία

Συνίσταται στη μέτρηση του πάχους των πτυχών του δέρματος και του λίπους σε ορισμένες περιοχές του σώματος με τη χρήση ειδικών συσκευών μέτρησης - δαγκάνες.

Σήμερα, παράγονται ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών μοντέλων δαγκάνες, που διαφέρουν μεταξύ τους χαρακτηριστικά σχεδίου, ακρίβεια μέτρησης, συνθήκες εφαρμογής, τιμή και άλλοι δείκτες. Η ακρίβεια του προσδιορισμού του πάχους των πτυχών με πλαστικές δαγκάνες είναι συνήθως χαμηλότερη από ό,τι με μεταλλικές.

Όλες οι μετρήσεις γίνονται στη δεξιά πλευρά του σώματος. Κρατώντας τη δαγκάνα στο δεξί σας χέρι, πιάστε με τον αντίχειρα και το δείκτη του αριστερού σας χεριού την πτυχή του λίπους του δέρματος, η απόσταση μεταξύ της οποίας, ανάλογα με το πάχος της πτυχής, πρέπει να είναι από 4 έως 8 εκατοστά και απαλά, χωρίς να προκαλείτε πόνο, σηκώστε την πτυχή σε ύψος περίπου 1 εκατοστού.

Το παχύμετρο είναι τοποθετημένο κάθετα προς την πτυχή, με την κλίμακα μέτρησης στραμμένη προς τα πάνω. Οι επιφάνειες εργασίας της δαγκάνας τοποθετούνται σε απόσταση 1 εκατοστού από τον αντίχειρα και τον δείκτη στη μέση μεταξύ της βάσης και της κορυφής της πτυχής.

Απελευθερώστε προσεκτικά και τελείως την πίεση των τόξων της δαγκάνας στην πτυχή και, στη συνέχεια, μέσα σε 3-4 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιήστε τη ζυγαριά για να προσδιορίσετε το πάχος της, διατηρώντας την πτυχή σε ανυψωμένη θέση.

Η πτυχή πρέπει να λαμβάνεται γρήγορα, αφού με παρατεταμένη συμπίεση λόγω ανισορροπίας υγρού στις κοντινές επιφανειακές περιοχές του σώματος, γίνεται πιο λεπτή.

Το δέρμα στις περιοχές μέτρησης πρέπει να είναι στεγνό. Δεν συνιστάται η διεξαγωγή εξέτασης αμέσως μετά την εντατική σωματική δραστηριότηταή υπερθέρμανση.

Υπάρχουν περισσότερες από 100 φόρμουλες που βασίζονται σε καλιπερομετρία για τον προσδιορισμό της σύστασης του σώματος. Αυτοί οι τύποι αντιστοιχούν σε διάφορα σχήματα για την επιλογή θέσεων μέτρησης.

Τα πιο δημοφιλή προγράμματα είναι:

• Σε δύο πτυχές:επί πίσω επιφάνειατον ώμο και τη μέση της γάμπας
• Σε τρεις πτυχές:στο πίσω μέρος του ώμου, άνω λαγόνιο και στη μέση του μηρού πίσω
• Σε τέσσερις πτυχές:στο πίσω μέρος του ώμου, άνω λαγόνιο, στο στομάχι κοντά στον ομφαλό, στη μέση του μηρού. ή στην πρόσθια και οπίσθια επιφάνεια του ώμου, κάτω από την ωμοπλάτη, άνω λαγόνιο
• Κατά μήκος επτά πτυχών:στο πίσω μέρος του ώμου, στο στήθος, μασχαλιαία, κάτω από την ωμοπλάτη, άνω λαγόνιο, στο στομάχι κοντά στον ομφαλό, στη μέση του μηρού στο πίσω μέρος
• Κατά μήκος οκτώ πτυχών:κάτω από την ωμοπλάτη, στο μπροστινό μέρος του ώμου, στο πίσω μέρος του ώμου, στο αντιβράχιο, στο στήθος, στο στομάχι κοντά στον ομφαλό, στο άνω μέρος του μηρού, στο άνω πόδι

Πώς να πάρετε πτυχώσεις

Στο πίσω μέρος του ώμου- μια κάθετη πτυχή πάνω από τον τρικέφαλο μυ με το χέρι χαμηλωμένο και χαλαρό. Λήψη στη μέση γραμμή της οπίσθιας επιφάνειας του ώμου στη μέση μεταξύ της διαδικασίας ακρωμίου και ωλεκράνου

Στο μπροστινό μέρος του ώμου- μια κάθετη πτυχή που λαμβάνεται πάνω από τον δικέφαλο μυ στη μέση μεταξύ των διεργασιών ακρώμιο και ωλεκράνιο, ο βραχίονας είναι χαλαρός και βρίσκεται κατά μήκος του σώματος

Στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού- μια κατακόρυφη πτυχή που λαμβάνεται στη μέση γραμμή της έσω επιφάνειας της γάμπας στο επίπεδο της μέγιστης περιφέρειας.

Ανώτερη λαγόνια πτυχή- μια διαγώνια πτυχή που λαμβάνεται ακριβώς πάνω από την λαγόνια κορυφή, κατά μήκος της φυσικής της γραμμής.

Πίσω στο μέσο του μηρού- μια κάθετη πτυχή που λαμβάνεται από πίσω πάνω από τον τετρακέφαλο μυ στο μέσο του μηρού του δεξιού ποδιού (μετρούμενη σε όρθια θέση· το κέντρο βάρους μετατοπίζεται στο αριστερό πόδι, δεξί πόδιχαλαρή).

Στο στομάχι κοντά στον αφαλό- μια κάθετη πτυχή, η οποία λαμβάνεται στο επίπεδο του ομφαλού στα δεξιά σε απόσταση 2 εκατοστών από αυτήν.

Κάτω από την ωμοπλάτη- διαγώνια πτυχή (από πάνω προς τα κάτω, από μέσα προς τα έξω), που βρίσκεται υπό γωνία 45 μοιρών σε απόσταση 2 εκατοστών κάτω από την κάτω γωνία της ωμοπλάτης

Στο στήθος- διαγώνια πτυχή (από πάνω προς τα κάτω, από έξω προς τα μέσα), που λαμβάνεται στη μέση μεταξύ της πρόσθιας μασχαλιαίας γραμμής και της θηλής (στις γυναίκες, το 1/3 της απόστασης)

Μασχάλης- κατακόρυφη πτυχή που λαμβάνεται στη μέση μασχαλιαία γραμμή στο επίπεδο της ξιφοειδούς απόφυσης του στέρνου

Στο αντιβράχιο- μια κάθετη πτυχή στην μπροστινή επιφάνεια του αντιβραχίου στο πιο φαρδύ σημείο του

Στο άνω μέρος του μηρού- λαμβάνεται σε καθιστή θέση σε μια καρέκλα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία. Η πτυχή μετριέται στο πάνω μέρος του δεξιού μηρού στην προσθιοπλάγια επιφάνεια παράλληλη με τη βουβωνική πτυχή, λίγο κάτω από αυτήν

Στην κορυφή της κνήμης- Η πτυχή μετριέται στην ίδια θέση όπως στο πάνω μέρος του μηρού. Λήψη σχεδόν κάθετα στην οπίσθια πλάγια επιφάνεια του άνω μέρους της δεξιάς κνήμης, στο επίπεδο της κάτω γωνίας του ιγνυακού βόθρου

Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους

Από τις πολλές φόρμουλες, η πιο δημοφιλής είναι η φόρμουλα Matejka, η οποία χρησιμοποιείται για ηλικιακές ομάδες άνω των 16 ετών. Ο τύπος για τον προσδιορισμό της μάζας του λιπώδους ιστού στο σώμα (ΒΔΤ) έχει τη μορφή

όπου d είναι το μέσο πάχος της στιβάδας του υποδόριου λίπους μαζί με το δέρμα (mm), S είναι η επιφάνεια του σώματος (m 2), k = 1,3.

Για τις γυναίκες, η τιμή του d υπολογίζεται ως εξής:

Προσθέστε το πάχος των επτά πτυχών του δέρματος και του λίπους σε χιλιοστά (στον δικέφαλο, τρικέφαλο, αντιβράχιο, πλάτη, κοιλιά, μηρό και κάτω πόδι). Διαιρέστε το ποσό που προκύπτει με το 14.

Η επιφάνεια του σώματος καθορίζεται από τον τύπο του Dubois:

Για γυναίκες (20-60 ετών) με υψηλό σχετικό σωματικό λίπος, η φόρμουλα είναι:

Η κοιλιακή περίμετρος μετράται στο επίπεδο του ομφαλού κατά τη διάρκεια της παύσης μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής.

Σίγουρα, πολλοί θα δυσκολευτούν να κατανοήσουν τους όρους δομής του σώματος που χρησιμοποιούνται παραπάνω και πού να μετρήσουν τις πτυχές. Όμως θα είναι δύσκολο να κάνεις υπολογισμούς. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλούστερη μέθοδο.

Μπορείτε να μετρήσετε πτυχές σε 4 σημεία:

στους τρικέφαλουςπερίπου στην ίδια απόσταση από τον ώμο και αρθρώσεις του αγκώνα

στον δικέφαλο, παρόμοιο με τον τρικέφαλο, στην αντίθετη πλευρά του βραχίονα

στην ωμοπλάτηη πτυχή είναι τσιμπημένη ακριβώς κάτω από αυτήν σε γωνία 45 μοιρών προς την κατακόρυφο, έτσι ώστε η πτυχή να κατευθύνεται κατά μήκος της γραμμής που συνδέει τους αυχενικούς σπονδύλους και τις πλευρές

στη μέση κοντά στον αφαλόπου είναι το πιο λίπος

Όλα τα αποτελέσματα (σε χιλιοστά) προστίθενται μαζί. Το ποσοστό λίπους υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο πίνακα:

Παρέχει δεδομένα για γυναίκες. Για διαφορετικών ηλικιώνδιαφορετικούς δείκτες. Αυτό συμβαίνει γιατί όσο μεγαλώνουμε, η ποσότητα του λίπους μέσα στους μύες και στην κοιλιακή κοιλότητα γύρω από τα εσωτερικά όργανα αναπόφευκτα αυξάνεται. Όταν μετριέται σωστά αυτή τη μέθοδο 97-98% ακρίβεια.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε πώς φαίνεται η σιλουέτα των γυναικών με διαφορετικά ποσοστά λίπους.

Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό μυϊκής μάζας

Για τον υπολογισμό της μυϊκής μάζας, η πιο ακριβής και κοινή μέθοδος είναι ο τύπος Matejka. Πρώτα πρέπει να κάνετε τις παρακάτω μετρήσεις.

Πρέπει να μετρήσετε το πάχος της πτυχής με παχύμετρο ή παχύμετρο:

1. στο μπροστινό μέρος του ώμου (δικέφαλος μυς)
2. στο πίσω μέρος του ώμου (τρικεφάλου)
3. στο αντιβράχιο
4. στον μπροστινό μηρό
5. στην κνήμη

Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε την περίμετρο:

• ώμος
• αντιβράχια
• γοφούς
• κνήμες

Φόρμουλα για τον προσδιορισμό της σκελετικής μυϊκής μάζας (SMM)

όπου DT είναι ύψος (m), k=6,5, r είναι η μέση τιμή της περιφέρειας του ώμου, του αντιβραχίου, του μηρού και του κάτω ποδιού χωρίς υποδόριο λίπος και δέρμα, που προσδιορίζεται από τον τύπο

Η περιφέρεια των ώμων μετριέται σε ήρεμη κατάστασηστον τόπο της μεγαλύτερης ανάπτυξης· περιφέρεια του αντιβραχίου - στη θέση της μεγαλύτερης μυϊκής ανάπτυξης σε έναν ελεύθερα κρεμασμένο βραχίονα, οι μύες είναι χαλαροί. περιφέρεια γάμπας - στη θέση της μεγαλύτερης ανάπτυξης του μυός της γάμπας. Η περιφέρεια των μηρών μετριέται κάτω από τη γλουτιαία πτυχή, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Οι πτυχές καθορίζονται στην ίδια θέση και θέσεις με τις περιφέρειες.

Για να υπολογίσετε τη μυϊκή μάζα ως ποσοστό, διαιρέστε τη μυϊκή μάζα κατά βάρος σε κιλά και πολλαπλασιάστε με το 100.

Ανάλυση βιοεμπέδησης

Βασίζεται σε σημαντικές διαφορές στην ειδική ηλεκτρική αγωγιμότητα του λιπώδους ιστού και της άλιπης μάζας σώματος. Οι κύριοι αγωγοί του ηλεκτρικού ρεύματος στο σώμα είναι ιστοί με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ηλεκτρολύτες διαλυμένοι σε αυτό. Το λίπος και τα οστά έχουν χαμηλότερη ηλεκτρική αγωγιμότητα.

Οι μετρήσεις γίνονται με χρήση συσκευών με ενσωματωμένο λογισμικό. Διαφέρουν ως προς τη συχνότητα (ή το σύνολο των συχνοτήτων) του χρησιμοποιούμενου εναλλασσόμενου ρεύματος, τους μετρούμενους δείκτες, τα προτεινόμενα μοτίβα τοποθέτησης ηλεκτροδίων και τις ενσωματωμένες φόρμουλες για τον προσδιορισμό της σύστασης του σώματος.

Οι φθηνές συσκευές μιας συχνότητας χρησιμοποιούνται για την παρακολούθηση του σωματικού λίπους και της μάζας των σκελετικών μυών. Οι ακριβότεροι αναλυτές βιοεμπέδησης διπλής συχνότητας και πολλαπλών συχνοτήτων χρησιμοποιούνται κυρίως στην κλινική ιατρική και την επιστημονική έρευνα.

Μια πιο ακριβής εκτίμηση της σύστασης του σώματος μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας συσκευές που λειτουργούν με την τοποθέτηση ηλεκτροδίων στην κνήμη και τον καρπό.

Παράγουν χειροκίνητους αναλυτές λίπους βιοεμπέδησης που λαμβάνουν πληροφορίες από ωμική ζώνη. Υπάρχουν ζυγαριές μπάνιου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι. Σε αυτές ακριβώς τις ζυγαριές θα εστιάσουμε την προσοχή μας.

Όταν πατάτε στη ζυγαριά, ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα τρέχει στο ένα πόδι, μέσω της λεκάνης σας και στη συνέχεια στο άλλο πόδι. Επειδή οι μύες περιέχουν περισσότερο νερό, μεταφέρουν τον ηλεκτρισμό καλύτερα από το λίπος. Έτσι, όσο περισσότερη αντίσταση, τόσο περισσότερο λίπος έχετε στο σώμα σας. Για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους και μυϊκής μάζας, χρησιμοποιούνται τύποι με βάση την ταχύτητα διέλευσης του ηλεκτρικού σήματος και άλλα δεδομένα που εισάγετε: ύψος, ηλικία, φύλο. Το ύψος πρέπει να εισαχθεί με ακρίβεια 1 εκατοστού. Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται ελέγχονται με τους πίνακες που περιλαμβάνονται στις οδηγίες για τη ζυγαριά. Αυτοί οι πίνακες δείχνουν την ηλικία και τα φυσιολογικά επίπεδα μυϊκού ιστού, λίπους και νερού στο σώμα.

Φυσικά, τέτοιες ζυγαριές είναι βολικές στη χρήση, αλλά δεν δίνουν ακριβή αποτελέσματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα περισσότερα καλύτερη ζυγαριάείναι μόνο 80% ακριβείς. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αξιολογήσετε μόνο κατά προσέγγιση εάν η σύνθεση του σώματός σας πληροί τα καθιερωμένα πρότυπα. Παράγοντες όπως σωματότυπος, αυξημένη θερμοκρασία σώματος, ενυδάτωση, πρόσφατοι φυσική άσκησηκαι το τελευταίο γεύμα. Ακόμη και τα βρεγμένα ή ιδρωμένα πόδια, καθώς και οι μεγάλοι κάλοι στα πόδια, μπορούν να παραμορφώσουν τα αποτελέσματα. Καθόρισε ότι διαφορετικές κλίμακεςδίνουν διαφορετικές αναγνώσεις. Τέτοιες συσκευές μπορεί να είναι λιγότερο ακριβείς για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα σε καλή φυσική κατάσταση, παιδιά και άτομα με οστεοπόρωση. Ορισμένες άλλες ασθένειες επηρεάζουν επίσης την ακρίβεια - συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής δυστροφίας, της πολιομυελίτιδας, της κίρρωσης του ήπατος και της καρδιακής ανεπάρκειας. Επιπλέον, αυτές οι κλίμακες μπορεί να υπερεκτιμούν το ποσοστό σωματικού λίπους σε αδύνατα άτομα και να το υποτιμούν σε άτομα με υπέρβαρος. Αυτές οι ζυγαριές δεν συνιστώνται για χρήση από έγκυες γυναίκες ή εάν έχουν ηλεκτρικά εμφυτεύματα όπως βηματοδότη ή απινιδωτή.

Η ζυγαριά πρέπει να τοποθετηθεί σε επίπεδο δάπεδο και κατά τη ζύγιση να στέκεται ίσια και να μην κινείται (μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα αφού ζυγίσετε στη μνήμη της ζυγαριάς). Πρέπει να ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ημέρας ( καλύτερα το πρωίμε άδειο στομάχι κάποια στιγμή αφού ξυπνήσατε και πήγατε στην τουαλέτα), μην το κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση και ζυγιστείτε σε δωμάτιο με σταθερή θερμοκρασία.

Δεν υπάρχουν κοινά πρότυπα για ιδανικό ποσοστόλίπος και μυϊκός ιστός στο σώμα. Εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση και την εθνικότητα.

Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, το εύρος του «υγιεινού» σωματικού λίπους κυμαίνεται μεταξύ 23 και 33 τοις εκατό για μεσήλικες γυναίκες και έως 35 τοις εκατό για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι αθλητές τείνουν να έχουν πολύ λιγότερο σωματικό λίπος. Το κατώτερο όριο περιεκτικότητας σε λίπος στο σώμα μιας γυναίκας είναι 10%. Όταν προσπαθείτε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, να θυμάστε ότι το πολύ λίγο σωματικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Για τις γυναίκες, η μέση μυϊκή μάζα είναι 36%.

Ποσοστό σωματικού λίπους, Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)

Η επίδραση μιας δίαιτας ή ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να επαληθευτεί μόνο όταν έχετε ακριβή βιομετρικά δεδομένα. Αυτή η ιστοσελίδα θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), το ποσοστό σωματικού λίπους και την άλιπη μάζα σώματος. Θα λάβετε επίσης μια εκτίμηση των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες και πρωτεΐνη στο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μία φορά την εβδομάδα θα πρέπει να καταγράφετε τις μετρήσεις σας για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας. Εάν διατηρείτε τα δεδομένα σας σε υπολογιστικό φύλλο (π.χ. MS Excel), θα μπορείτε να δημιουργήσετε γραφήματα για να διευκολύνετε την προβολή των τάσεων.

Ο αριθμός των θερμίδων στα τρόφιμα που τρώμε και ο αριθμός των θερμίδων που καίμε καθορίζουν αν γίνουμε παχύσαρκοι ή αδύνατοι. Οι επιπλέον θερμίδες που καταναλώνουμε αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα μας. Για να διατηρήσουμε ένα βιώσιμο βάρος, ο αριθμός των θερμίδων στη διατροφή μας πρέπει να είναι ίσος με τον αριθμό των θερμίδων που δαπανούμε μέσω της δραστηριότητας, που εκκρίνουμε ως απόβλητα ή χρησιμοποιούμε για την αναγέννηση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και άλλων ιστών του σώματος. Για να χάσουμε βάρος, πρέπει να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που απαιτεί το σώμα μας, έτσι ώστε το λίπος που υπάρχει στο σώμα μας να χρησιμοποιείται και να αναπληρώνει το μέρος των θερμίδων που λείπει. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα.

Πώς να κάνετε μετρήσεις

Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει τους μύες και να παράγει ορμόνες. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα χρειάζονται για την αναπαραγωγή των κυττάρων και για τη διατήρηση της δομής του νευρικού συστήματος. Επομένως, οποιαδήποτε μείωση των θερμίδων θα πρέπει να επιτυγχάνεται με τη μείωση της ποσότητας κορεσμένων λιπαρών και υδατανθράκων. Η διατροφή πρέπει πάντα να παρέχει επαρκείς ποσότητες βασικών λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 15 γραμμάρια βασικών λιπαρών οξέων την ημέρα, τα οποία βρίσκονται στο κρέας, το ψάρι και τους ξηρούς καρπούς. Μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε θερμίδες (λιγότερες από 1.300 θερμίδες την ημέρα) συνήθως δεν παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για καλή υγεία.

Ποσοστό λίπους ανά περιφέρεια μελών του σώματος.Χρησιμοποιώντας την προτεινόμενη μορφή, υπολογίζονται οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), η αναλογία μέσης προς ύψος και το ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτές οι μετρήσεις σας βοηθούν επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στη θεραπεία. Οι μετρήσεις πρέπει να είναι ακριβείς με ακρίβεια 0,5 cm ή 1/4 ίντσας. Πρέπει να λαμβάνονται μετρήσεις έτσι ώστε η ταινία να τεντώνεται, αλλά να μην συμπιέζει το δέρμα.

• Υψος- μέτρο χωρίς παπούτσια
• Βάρος- Πρέπει να ζυγίζεστε το πρωί, μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα, με άδειο στομάχι, χωρίς ρούχα.
• Μέση(Άνδρες) - μετρήστε οριζόντια, στο επίπεδο του ομφαλού
  (Γυναίκες) - μετρήστε οριζόντια, στο επίπεδο του ελάχιστου πλάτους της κοιλιάς
• Λαιμός- Η περιφέρεια του λαιμού μετριέται τοποθετώντας μια ταινία γύρω από το λαιμό οριζόντια κάτω από το μήλο του Αδάμ.
• Γοφούς(Γυναίκες) - η μεγαλύτερη οριζόντια περιφέρεια γύρω από τους γοφούς.

Αυτή η φόρμα απαιτεί JavaScript.
Ενεργοποιήστε τη JavaScript και φορτώστε ξανά ιστοσελίδες.

Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

• Καθιστικός- Παθητικές δραστηριότητες, παρακολούθηση τηλεόρασης, εργασία στον υπολογιστή, ανάγνωση
• Μέτρια δραστηριότητα- Μία ώρα την ημέρα περπάτημα, κολύμπι, τζόκινγκ, τένις
• Ενεργή δραστηριότητα- Δύο ή περισσότερες ώρες την ημέρα άσκηση ή αναδιάταξη επίπλων

Εισαγάγετε το ύψος, το βάρος και άλλες πληροφορίες και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στο κουμπί "Υπολογισμός".

Δημιουργήστε έναν σύνδεσμο προς αυτήν την ιστοσελίδα από το ιστολόγιό σας ή την ιστοσελίδα σας. Απλώς αντιγράψτε το παρακάτω απόσπασμα HTML στο ιστολόγιό σας ή στην ιστοσελίδα σας και θα δημιουργηθεί ένας υπερσύνδεσμος χρησιμοποιώντας το παρακάτω εικονίδιο Diet Calculator

Τι σημαίνουν οι αριθμοί;

• Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)- Η αναλογία βάρους προς ύψος μετριέται σε kg/m2 και υπολογίζεται με τον τύπο:

  ΔΜΣ = m/h 2

  όπου: m - σωματικό βάρος σε κιλά, h - ύψος σε μέτρα

  Γενικά, ο ΔΜΣ είναι μικρός για τα αδύνατα άτομα και μεγάλος για τα παχιά άτομα. Τα άτομα με ΔΜΣ 25 ή περισσότερο θεωρούνται υπέρβαρα εκτός εάν το σώμα τους είναι πολύ μυώδες. Ο ΔΜΣ δεν εξετάζει την ποσότητα σωματικού λίπους ή μυϊκής μάζας. Ο ΔΜΣ μπορεί να ταξινομήσει ένα λεπτό, μυώδες άτομο ως υπέρβαρο. Αυτό είναι ένα γνωστό ελάττωμα στη φόρμουλα ΔΜΣ. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 25 ή μεγαλύτερος, η αναλογία μέσης προς ύψος είναι μικρότερη από 0,5 και το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι στο εύρος "αθλητής" ή "μέσος όρος", πιθανότατα είστε μυώδης και όχι λίπος.

  
  

  
  ΔΜΣ=36,6

  ΔΜΣ=41,4

  Ο ΔΜΣ δεν μπορεί να καθορίσει πώς κατανέμεται το βάρος.

  
  

  Τυπικά σχήματα σώματος σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος
  
  
  
  

• Αναλογία μέσης προς ύψος- Η αναλογία μέσης προς ύψος 0,5 ή περισσότερο υποδηλώνει αυξημένη ποσότητα κοιλιακού λίπους τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Το κοιλιακό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Ποσοστό σωματικού λίπους- Υπολογίστηκε χρησιμοποιώντας τύπους για τη μέθοδο περιφέρειας μέρους του σώματος που αναπτύχθηκε από τους Hodgdon και Beckett. Οι άνδρες και οι γυναίκες απαιτούν διαφορετικές μεθόδους μέτρησης επειδή οι άνδρες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γύρω από την κοιλιά τους (σχήμα μήλου) και οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γύρω από την κοιλιά και τους γοφούς τους (σχήμα αχλαδιού).

  Φόρμουλα για άνδρες:

  %Fat=495/(1,0324-0,19077(κούτσουρο(μέση-λαιμός))+0,15456(log(Ύψος)))-450

  
  Φόρμουλα για γυναίκες:

  %Fat=495/(1,29579-0,35004(log(μέση+γοφοί-λαιμός))+0,22100(log(ύψος)))-450

  
  

  Ποσοστό σωματικού λίπους
  

• Άπαχο σωματικό βάρος(Μάζα σώματος χωρίς λίπος) - υπολογίζεται αφαιρώντας το σωματικό λίπος από το συνολικό σωματικό βάρος.

  Άλιπη μάζα σώματος = Βάρος × (100 - Ποσοστό σωματικού λίπους)

• Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες- Οι ελάχιστες ημερήσιες θερμίδες υπολογίζονται ανά ύψος και φύλο, χρησιμοποιώντας τις συστάσεις του Ινστιτούτου Ιατρικής. Όταν ο ΔΜΣ είναι 25 ή μεγαλύτερος, η αριθμομηχανή μειώνει την ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων κατά 15% για να δημιουργήσει μια δίαιτα που μπορεί να διατηρηθεί από υγιή άτομα για πολλούς μήνες χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.
• γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα- υπολογίζεται από το μέγιστο φυσιολογικό ΔΜΣ, ύψος και επίπεδο δραστηριότητας. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας, 1,1 γραμμάρια για μέτρια δραστηριότητα και 1,4 γραμμάρια για έντονη δραστηριότητα. Άλλα συστατικά της δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων και των υδατανθράκων, πρέπει να είναι ισορροπημένα ώστε να παρέχουν τις ελάχιστες απαιτούμενες θερμίδες ανά ημέρα. Οποιαδήποτε δίαιτα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει τουλάχιστον μια ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης για να αποφευχθεί η απώλεια μυών όταν μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων. Τυπικό υψηλό πρωτεϊνική δίαιταπεριέχει 30% θερμίδες από πρωτεΐνη, 30% από λίπος και 40% από υδατάνθρακες. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα ποσοστά των θρεπτικών συστατικών για τις δίαιτες 2000 και 1800 θερμίδων.

Βιβλιογραφία:

1. . Παρέχει πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και τη διατροφή
2. Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για ενέργεια, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, λίπος, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνες και αμινοξέα (Μακροθρεπτικά συστατικά) (2002). Ένα βιβλίο για τη διατροφή και την υγεία.
3. Michael R. Eades, M.D., και Mary Dan Eades, M.D., " Protein Power», Bantam Books, 1996. Περιγράφει μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά που είχε μεγάλη κλινική επιτυχία στη μείωση της παχυσαρκίας και στην ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης.
4. Barry Sears, Bill Lawren, «The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently», ReganBook, 1995. Συνιστά μια δίαιτα 40% υδατανθράκων, 30% πρωτεΐνης και 30% λιπαρών.
5. S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Σχετ. Metab. Διχόνοια., 2003 Μάιος; 27 (5): 610-6. Αναλογία μέσης προς ύψος, ένας απλός και πρακτικός δείκτης για την αξιολόγηση της κεντρικής κατανομής λίπους και του μεταβολικού κινδύνου σε Ιάπωνες άνδρες και γυναίκες.
6. J. Hodgdon και M. Beckett, «Πρόβλεψη ποσοστού σωματικού λίπους για άνδρες και γυναίκες του Ναυτικού των ΗΠΑ από την περιφέρεια του σώματος και το ύψος». Αναφορές Αρ. 84-29 και 84-11. Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

Πνευματικά δικαιώματα 2012 - Antonio Zamora