Τζόκινγκ στο πάρκο. Πώς καθορίζεται η μέση ταχύτητα ενός ατόμου όταν περπατά και τρέχει;

Τι να κάνετε, αν υπέρβαροςκυριολεκτικά δηλητηριάζει τη ζωή, και το όνειρο να αποκτήσει τέλεια φιγούραόχι από το μυαλό σου; Τρέξιμο! Εξάλλου, δεν θα θέλετε να καθίσετε στο σπίτι όταν μάθετε πόσες θερμίδες καίτε τρέχοντας. Και το πιο σημαντικό, μπορείτε να βελτιώσετε την εμφάνισή σας ανά πάσα στιγμή. ελεύθερο λεπτό(καλύτερα φυσικά σε μερικές δεκάδες δωρεάν λεπτά).

Όσο πιο βαρύ άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει ενώ κάνει τζόκινγκ και το αντίστροφο. Ένας απλός πίνακας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε αυτήν την αριθμητική, η οποία υποδεικνύει την αναλογία βάρους, ταχύτητας τρεξίματος και θερμίδων που καίγονται.

Κατά μέσο όρο, με ένα κανονικό τρέξιμο με ταχύτητα 6 km/h, χάνονται 5,5 kcal για κάθε κιλό βάρους. Εάν αυξήσετε την ταχύτητά σας στα 10 km/h, μπορείτε να χάσετε 10 kcal από κάθε κιλό.

Για παράδειγμα, με ταχύτητα 7 km / h, ένα άτομο που ζυγίζει 50 kg θα κάψει 350 kcal. Με παρόμοιο ρυθμό τρεξίματος και βάρος 90 κιλών, θα καούν περίπου 630 kcal.

Να θυμάστε ότι παρά την αυξημένη απώλεια θερμίδων, βάρος χοντροί άνθρωποιθα μειωθεί πιο αργά και θα αυξηθεί ο κίνδυνος διάφορων τραυματισμών στις αρθρώσεις. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζετε την προπόνηση με εξαιρετική προσοχή και να επιλέξετε μόνοι σας λιγότερο τραυματική και περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, ρίξτε μια ματιά στο .

Είναι απίθανο να μπορέσετε να ξεκολλήσετε από τον καναπέ και να τρέξετε αμέσως. Αρχικά, θα πρέπει να λάβετε υπόψη μια σειρά από συνθήκες για να υπολογίσετε σωστά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ενώ τρέχετε. Αυτά περιλαμβάνουν:

ρυθμός μεταβολισμού;
ένταση προπόνησης?
απόσταση τρεξίματος?
διάρκεια λειτουργίας.

Μεταβολισμός

Πρέπει να έχετε ήδη φορέσει παπούτσια για τρέξιμοκαι εντόπισα μερικά χαριτωμένα κολάν στο κατάστημα αθλητικών ειδών, αλλά περιμένετε. Οποιαδήποτε σωματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, πρέπει να προσεγγίζεται με σύνεση. Πρώτα, ρίξτε μια ματιά στον μεταβολισμό σας. Θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή ώρα και φόρτιση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εάν, για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε έναν ολόκληρο κάπρο χωρίς ορατές συνέπειες για τη σιλουέτα, και η παράλειψη ενός γεύματος κάνει το βέλος της ζυγαριάς να πέφτει με μανία - συγχαρητήρια, έχετε γρήγορο μεταβολισμό. Είναι απίθανο να χρειαστεί να εξαντλήσετε τον εαυτό σας με εξαντλητικές προπονήσεις για να χάσετε μερικά κιλά σε ένα μήνα. Στην περίπτωσή σας, το τρέξιμο θα βοηθήσει στη δημιουργία ανακούφισης για τους μύες και στη σύσφιξη του δέρματος.

Αν, αντίθετα, πρήζεσαι από κάθε καραμέλα που τρως, και οι πίτες και το γρήγορο φαγητό είναι ταμπού για σένα, τότε ο μεταβολισμός σου είναι αργός. Θα είναι δύσκολο να κάψετε θερμίδες και για ορατό αποτέλεσμα, θα πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο από μία ώρα.

Εάν ο μεταβολισμός είναι πολύ αργός, απαιτείται η βοήθεια ειδικού. Το πρόβλημα μπορεί να «θαφτεί» πολύ πιο βαθιά και δεν θα χρειαστεί μόνο εντατική προπόνηση, αλλά και αλλαγή στα ορμονικά επίπεδα.

Με έναν φυσιολογικό μεταβολισμό, τα περιττά κιλά θα φύγουν τόσο εύκολα όσο έρχονται. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να χαλαρώσετε και να αφιερώσετε μερικά λεπτά για τρέξιμο για να είστε μέσα υπέροχο σχήμα. Αλλά μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας μια μικρή απόλαυση. Για παράδειγμα, οι ειδικοί συνιστούν τζόκινγκ κάθε δεύτερη μέρα ή περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να μειώσετε αυτή την κατάσταση σε δύο φορές την εβδομάδα ή να προσαρμόσετε τη διάρκεια της προπόνησης.

Ένταση προπόνησης

Η ένταση αναφέρεται στον τύπο και την ταχύτητα του τρεξίματος.

Υπάρχουν 6 επιλογές τρεξίματος που στοχεύουν στην καύση θερμίδων. Στον πίνακα θα δείτε την ταξινόμηση τους και το αναμενόμενο αποτέλεσμα, και παρακάτω - επεξηγήσεις για κάθε τύπο.

Τζόκινγκ. Μια ώρα ενός τέτοιου τρεξίματος θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από κατά μέσο όρο 500 kcal. Διαφέρει από το συνηθισμένο τρέξιμο στην τεχνική της εκτέλεσης, συμπεριλαμβανομένου ενός περιορισμένου εύρους κίνησης. Η ταχύτητα δεν είναι σημαντική εδώ. Μερικές φορές μπορείτε να μεταβείτε στο περπάτημα, να ανακτήσετε την αναπνοή σας και να αρχίσετε να τρέχετε ξανά.

Ερασιτέχνης. Αυτό είναι ένα κανονικό τρέξιμο με μέση ταχύτητα, περίπου 7-9 km/h. Σας επιτρέπει να χάσετε έως και 450 kcal ανά ώρα. Κατάλληλο για όσους δεν σκοπεύουν να χάσουν βάρος πολύ, αλλά δεν τους πειράζει να ρίξουν μερικά κιλά στο ιδανικό.

Sprint ή γρήγορο τρέξιμοεπί ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣσυνοδεύεται από απελευθέρωση ενέργειας και συνεπώς αυξημένη δαπάνη θερμίδων. Η ταχύτητα του τρεξίματος μπορεί να φτάσει τα 30 km/h, οπότε μην το παρακάνετε στον αγώνα να κάψετε τα περιττά κιλά. 10 λεπτά ενός τέτοιου τρεξίματος είναι το όριο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να χάσετε έως και 200 kcal.

Διάστημα. Κατάλληλο για όσους ανέλαβαν αποφασιστικά την καύση θερμίδων. Μια ώρα προπόνησης θα πάρει έως και 800 kcal. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με εναλλαγή βήματος, τζόκινγκ και σπριντ. Με απλά λόγια, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Πάνω από ανώμαλο έδαφος. Όταν ξεπερνάμε τα εμπόδια, οι θερμίδες καίγονται πάντα διπλάσια. Παρά το γεγονός ότι δεν θα μπορείτε να κάνετε μεγάλο ρυθμό, κατά μέσο όρο θα ξοδεύετε 750 kcal ανά ώρα τρεξίματος. Μεγάλη επιλογήγια εκείνους που τους αρέσει να τρέχουν στο πάρκο και θέλουν να ανεβάζουν τους μύες των ποδιών τους ταυτόχρονα.

Επί τόπου. Σε σύγκριση με άλλους τύπους τρεξίματος, οι ασκήσεις στη θέση σας επιτρέπουν να χάσετε μόνο 400 kcal. Μπορείτε όμως να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς να σας αποσπάται η προσοχή από την παρακολούθηση της αγαπημένης σας σειράς.

Απόσταση και διάρκεια τρεξίματος

Οποιοσδήποτε εκπαιδευτής θα σας πει ότι οι θερμίδες θα αρχίσουν να καταναλώνονται πιο εντατικά μετά από ένα τρέξιμο μισής ώρας. Γιατί αυτό?

Ένα χαρακτηριστικό του ανθρώπινου σώματος είναι η ικανότητα γρήγορης αποκατάστασης της καταναλωμένης ενέργειας. Άρα οι υδατάνθρακες έρχονται πρώτοι. Θα ξοδευτούν στα πρώτα 30 λεπτά.

Στη σειρά μετά τους υδατάνθρακες είναι τα λίπη. Θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον μία ώρα τρέξιμο για να διπλασιάσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και να μετακινήσετε το βέλος στην κλίμακα από το νεκρό σημείο.

Όσο περισσότερα χιλιόμετρα τρέχεις, τόσες περισσότερες θερμίδες θα κάψεις. Για παράδειγμα, όταν διανύει μια απόσταση 12 χιλιομέτρων, ένα άτομο που ζυγίζει 50 κιλά θα καταναλώνει 520 kcal την ώρα.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν θα λειτουργήσει από συνήθεια να τρέχετε μια τόσο μεγάλη απόσταση και το τρέξιμο είναι απίθανο να διαρκέσει περισσότερο από 15 λεπτά. Παρά τις συστάσεις να αφιερώσετε περισσότερο από μισή ώρα στην προπόνηση, αυτό το αποτέλεσμα πρέπει να προσεγγιστεί σταδιακά.

Για παράδειγμα, μέση ταχύτητατρέξιμο θα είναι 8 km/h. Έτσι σε 15 λεπτά θα μπορείτε να τρέξετε όχι περισσότερα από 2 km και να κάψετε 100-200 kcal (υπολογισμένα για βάρος 60 kg). Σε σύγκριση με ένα ωριαίο τρέξιμο, αυτός ο αριθμός είναι αμελητέος. Ωστόσο, εάν βιαστείτε να προπονηθείτε μέχρι να χάσετε τον σφυγμό σας την πρώτη μέρα, αυτό το τρέξιμο θα είναι το πρώτο και το τελευταίο σας.

Ξεκινήστε με 2-3 km την ημέρα και σταδιακά αυξήστε την απόσταση στα 10-15 km. Έτσι όχι μόνο θα καταπολεμήσετε τα περιττά κιλά, αλλά θα αναπτύξετε και αντοχή, θα ενισχύσετε τα αιμοφόρα αγγεία και θα τονώσετε τους μυς σας.

Πώς να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης θερμίδων

Η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι ίση με 2000 kcal. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε η ενεργειακή αξία θα πρέπει να μειωθεί στα 1300 kcal. Έτσι, θα πρέπει να ξοδεύετε τουλάχιστον 700 kcal την ημέρα, ώστε το λίπος να καίγεται σταδιακά. Για να πετύχετε αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει είτε να αυξήσετε τον χρόνο τρεξίματός σας σε δύο ώρες την ημέρα, είτε να τρέχετε πιο γρήγορα. Δεν θα χρειαστεί να κάνετε τίποτα από τα δύο εάν χρησιμοποιήσετε μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Εναλλακτικά φορτία. Το σώμα σας θα συνηθίσει πολύ γρήγορα την ίδια προπόνηση και απλά θα αρνηθεί να κάψει θερμίδες. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε και να τελειώσετε τα μαθήματα με ένα βήμα. Και μεταξύ αυτών, χρησιμοποιήστε τζόκινγκ, σπριντ και cross country.

Μην αφήνετε τον εαυτό σας να κουραστεί. Τι πιστεύετε, υπό ποιες συνθήκες θα καούν περισσότερες θερμίδες; Αν δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό σε 15 λεπτά ή θα τρέχεις συνέχεια για μια ώρα; Ακόμα κι αν το τρέξιμο περιοδικά αλλάζει σε περπάτημα, θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό από το σπριντ για μικρή απόσταση. Μόνο μετά από 10 λεπτά, οι θερμίδες θα αρχίσουν σιγά σιγά να εξαφανίζονται. Μην χάσετε αυτή την ευκαιρία. Για μισή ώρα εύκολο τρέξιμο, θα κάψετε 200 kcal.

Μην ξεχάσετε να πιείτε. Το νερό βοηθά στην καύση λίπους. Επομένως, όσο περισσότερο το πίνετε, τόσο πιο ενεργά αποβάλλεται από τον οργανισμό, παίρνοντας μαζί του και επιπλέον κιλά. Άλλες +30 kcal στον κουμπαρά σας.

Συστηματικός. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να τρέξετε για περισσότερο από μισή ώρα την ημέρα. Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό συστηματικά, για παράδειγμα κάθε δεύτερη μέρα. Υπολογίστε αν χάνετε 1200 kcal την εβδομάδα, τότε σε ένα μήνα θα χάσετε 4800 kcal ή μισό κιλό λίπος.

Τεχνική εκτέλεσης. Ακόμα και το τρέξιμο έχει κανόνες και τεχνικές. Μόνο με την παρατήρησή του, μπορείτε να έχετε ένα ορατό αποτέλεσμα. Δείτε το εκπαιδευτικό βίντεο πριν φορέσετε τα παπούτσια σας για τρέξιμο:

Γεια σας αγαπητοί μου αναγνώστες! Πολλοί δεν έχουν αρκετό χρόνο για αθλήματα. Και δεν είναι όλοι σωματικά ικανοί να κάνουν τζόκινγκ στο δρόμο ή να τραβούν κομμάτια σιδήρου στο γυμναστήριο. Αλλά αν κάνετε καθιστική ζωή, τότε τα περιττά κιλά δεν θα σας αφήσουν ήσυχους. Απλά μην απελπίζεσαι. Καλύτερα να πάτε μια βόλτα! Πόσες θερμίδες χάνονται στο περπάτημα; Ας πούμε.

Αποδεικνύεται ότι το περπάτημα είναι ένα υπέροχο άθλημα. Ναι, το περπάτημα είναι άθλημα. Τα οφέλη του είναι ιδιαίτερα. Εξάλλου, προπονεί όλους τους ίδιους μύες με το τρέξιμο. Δεν επηρεάζει αρνητικά αρθρώσεις γονάτων. Επιπλέον, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, κορεσμό των κυττάρων μας με οξυγόνο. Όλοι μπορούν να περπατήσουν: χορτάτοι και αδύνατοι, γέροι και νέοι.

Πολλοί άνθρωποι δεν αδιαφορούν για το θέμα της απώλειας βάρους. Το να πολεμάς τα μισητά κιλά ενώ κάθεσαι είναι πολύ δύσκολο. Το να κάνεις τον εαυτό σου να ασκηθεί είναι ακόμα πιο δύσκολο. Αλλά το να πάτε μια βόλτα το βράδυ μετά τη δουλειά είναι τόσο εύκολο όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών!

Φυσικά, για απώλεια βάρους δεν αρκεί να πάτε για ψώνια. Πόσες θερμίδες καίγονται ανά ώρα περπατήματος εξαρτάται από:

η παρουσία / απουσία πρόσθετου εξοπλισμού (μπαστούνια, βάρη).
το βάρος σου;
η ηλικία σου;
επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ;
βήμα;
διάρκεια;
δρόμοι (είναι πιο δύσκολο να ανηφορίσεις).
ένταση της κίνησης του χεριού.

Είναι ξεκάθαρο ότι αν περπατάς γρήγορα, οι θερμίδες θα δαπανηθούν περισσότερες από ό,τι αν περπατάς με αργό ρυθμό. Επιπλέον, τα μαθήματα γίνονται καλύτερα σε ένα πάρκο ή σε ένα δάσος. Το φορτίο θα αυξηθεί αμέσως λόγω χτυπημάτων στο δρόμο.

Για 1 ώρα περπάτημα, μπορείτε να κάψετε 200 χιλιοθερμίδες ή περισσότερες. Μπορείτε να υπολογίσετε ανεξάρτητα πόσες θερμίδες θα κάψει το σώμα σας.

Για ένα κιλό βάρους, κάθε άτομο ξοδεύει μέσα σε μια ώρα περπατώντας:

με μέσο ρυθμό (4 km / h) 3,2 kcal.
με γρήγορο ρυθμό (6 km / h) 4,5 kcal.
σχεδόν τρέξιμο (8 km / h) 10 kcal.

Υπάρχει επίσης ένα εύχρηστο τραπέζι όπου μπορείτε να δείτε πόσα θα ξοδέψετε ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και την ταχύτητα περπατήματος.

Ταχύτητα / Μάζα σώματος	50 κιλά	55 κιλά	60 κιλά	65 κιλά	70 κιλά	75 κιλά	80 κιλά	85 κιλά	90 κιλά
3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Δηλαδή, με βάρος 55 κιλά και περπατώντας με μέση ταχύτητα, θα χάνετε 202 kcal την ώρα.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά είναι αρκετά άβολο. Μετά από όλα, πρέπει ακόμα να αξιολογήσετε σωστά την ταχύτητα. Αν γνωρίζετε ακριβώς την απόσταση που διανύσατε, δεν είναι δύσκολο να υπολογίσετε την ταχύτητα. Και αν όχι; Μέτρηση βημάτων ανά λεπτό; Θα κουραστείτε περισσότερο από αυτό παρά από το ίδιο το περπάτημα!

Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε ένα βραχιόλι γυμναστικής. Το βάζεις στο χέρι, και σκέφτεται πόσα πέρασαν. Για μένα, είναι τόσο βολικό και απλό ηλεκτρονικό βηματόμετρο.

Αν και υπάρχουν, φυσικά, πολλές εφαρμογές σε ένα smartphone - κατεβάστε το δωρεάν, εγκαταστήστε το και χρησιμοποιήστε το. Γράφουν ότι θεωρούν την απόσταση που διανύθηκε, την ταχύτητα και τον αριθμό των χαμένων θερμίδων. Αλλά είναι πραγματικά τόσο βολικό; Όσο κι αν δοκίμασα τα προγράμματα, έβγαλαν τεράστιο σφάλμα. Περπατάω 10 βήματα, και αυτός μετράει 7 ή δεν καταλαβαίνει καθόλου ότι περπατάω. Πρέπει λοιπόν να διαλέξεις - να κοπιάσεις με ένα δωρεάν πρόγραμμα ή να αγοράσεις μια εξειδικευμένη συσκευή.

Πώς να περπατήσετε

Δεν χρειάζεται να αρχίσετε αμέσως να περπατάτε γρήγορα για 3 ώρες την ημέρα. Ειδικά αν δεν είσαι πλέον 20 ετών και ζυγίζεις πάνω από 50 κιλά. Ξεκινήστε με μια ωριαία βόλτα με αργό ρυθμό. Στη συνέχεια, αυξήστε το ρυθμό για 5 λεπτά, μετά για 10 λεπτά και ούτω καθεξής. Σταδιακά, θα αρχίσετε να περπατάτε για 1 ώρα με μέσο ρυθμό. Θέλετε να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια; Στη συνέχεια, αυξήστε ξανά το ρυθμό και προσθέστε χρόνο.

Ο κύριος κανόνας είναι να περπατήσετε τουλάχιστον μια ώρα. Το λίπος κατά το περπάτημα αρχίζει να καίγεται όχι νωρίτερα από σαράντα λεπτά. Το σώμα μας είναι εξαιρετικά φειδωλό και πρώτα ξοδεύει τους διαθέσιμους υδατάνθρακες.

Επίσης, μην ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να αθληθείτε αμέσως μετά το φαγητό. Ο βέλτιστος χρόνος για προπόνηση είναι μία ώρα μετά το φαγητό. Και όταν τελειώσετε, μην πάτε για φαγητό. Πιείτε ένα ποτήρι νερό. Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα μήλο ή.

Θυμηθείτε να αναπνέετε ενώ περπατάτε. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα. Είναι επίσης σημαντικό να σταματήσετε το κάπνισμα. Επηρεάζει αρνητικά την αναπνοή και το καρδιαγγειακό σύστημα. Θα υπάρξει δύσπνοια ακόμα και ζάλη.

Κάντε στον εαυτό σας ένα ωραίο δώρο. Αγοράστε ένα όμορφο ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑκαι άνετα παπούτσια. Ακόμα καλύτερα, αγοράστε ειδικά ρούχαγια να βοηθήσει στην καύση λίπους. Για παράδειγμα, . Δημιουργούν το εφέ της σάουνας και βοηθούν στην απώλεια βάρους πολλές φορές πιο γρήγορα.

Πώς να αυξήσετε τη δαπάνη θερμίδων

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο. Τάξεις αγωνιστικό περπάτημαθα σε κάνει να ιδρώσεις. Αλλά αυτός είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά. Η κοιλιά θα είναι επίπεδη και οι γλουτοί θα γίνουν γιορτή για τα μάτια.

Μάχι χέρια

Για να δουλέψετε ανώτερο τμήμασώμα, κούνησε τα χέρια σου. Αυτό θα αυξήσει το φορτίο και την ταχύτητα του περπατήματος.

Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 ° και κάντε ταλαντεύσεις πλάτους με τα χέρια σας εμπρός και πίσω.

Προσθέστε βάρος

Σου είναι εύκολο να περπατάς και δεν κουράζεσαι; Προσπαθήστε να προσθέσετε βάρος. Αυτό θα αυξήσει την ένταση και θα προκαλέσει τους μυς σας. Αποφύγετε να φοράτε βάρη στους καρπούς και τα πόδια σας. Μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που περπατάτε, τη στάση σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αντ 'αυτού, πάρτε ένα σακίδιο ή ένα ζυγισμένο γιλέκο. Εάν αποφασίσετε να κουβαλήσετε ένα σακίδιο, τότε γεμίστε το με νερό, άμμο ή απλά απορρίμματα γάτας. Αυτό θα κατανείμει το βάρος ομοιόμορφα.

Εάν ο καιρός δεν σας επιτρέπει να βγείτε έξω, πάρτε τις σκάλες ή στο σπίτι στο χώρο του ξενοδοχείου. Κάντε πρώτα λίγο ζέσταμα. Πόσες θερμίδες ξοδεύονται με αυτούς τους τύπους προπόνησης, διαβάστε το άρθρο «Επιλογές προπόνησης για απώλεια βάρους».

Περπάτημα με μπαστούνια

Είναι ένα από καλύτερους τρόπουςαυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι απίστευτο. Το σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιεί το 90% των μυών του σώματός μας και έως και 46% περισσότερες θερμίδες που καίγονται από το κανονικό περπάτημα. Τα μπαστούνια βοηθούν στη μείωση του φορτίου στον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου.

Πρόσφατα αγόρασε μπαστούνια. Παρατήρησα ότι το φορτίο στα πόδια διπλασιάστηκε και οι μύες των χεριών και του άνω μέρους της πλάτης συνδέθηκαν.

Περπατάμε σε διάδρομο

Αν δεν γίνεται να περπατήσεις στο δρόμο, τότε. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο περπατά με ταχύτητα 4-5 χλμ. την ώρα. Για να χάσετε βάρος και να γίνετε καλά φυσική μορφήπρέπει να αυξήσετε το ρυθμό και να περπατήσετε από 5,5 σε 6,5 χλμ. την ώρα. Αυξάνοντας το ρυθμό, ξοδέψτε περίπου ένα τρίτο περισσότερες θερμίδες. Απλώς δεν αξίζει να αυξήσετε περισσότερο τα θέματα, γιατί. Δεν πρόκειται να είναι περπάτημα, είναι τρέξιμο. Και αυτή είναι μια άλλη ιστορία για την οποία έγραψα στο άρθρο 😉

Ανομοιομορφία εδάφους

Περπατήστε σε ανώμαλο έδαφος όπως γρασίδι, μονοπάτια, χαλίκι, άμμο ή χιόνι. Για παράδειγμα, το περπάτημα στο χιόνι αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων κατά 2-3 φορές.

Και σε βατραχοπέδιλα, ακόμα περισσότερο αποτελεσματική εκπαίδευση 🙂

Μπορείτε επίσης να περπατήσετε τις σκάλες ή απλώς να ανεβείτε στο λόφο. Μπορείτε να περπατήσετε προς τα πίσω. Ή αλλάξτε ρυθμό. Ίσως ξέρετε κάποιους άλλους τρόπους; Φροντίστε να γράψετε σχόλια. Και στο blog μου. Αντίο!

Όλοι περπατάμε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν έχουμε καθιστική ζωή, εξακολουθούμε να περπατάμε - γιατί δεν έχουμε ούτε φτερά ούτε τροχούς, σέρνουμε έτσι κι έτσι, έτσι το περπάτημα είναι ο μόνος τρόπος μεταφοράς που έχουμε στη διάθεσή μας χωρίς τη χρήση οχημάτων και βοηθήματα. Ένας συνηθισμένος άνθρωπος περπατά από 1 έως 10 χιλιόμετρα την ημέρα. Το περπάτημα βοηθά στην ενίσχυση του καρδιακού μυός, των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και εκπαιδεύει την αντοχή. Το περπάτημα καθαρός αέραςσυμβάλλουν στον κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο, βελτιώνουν τη διάθεση. Επίσης, το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Ναι, χωρίς να το προσέξουμε, καίμε θερμίδες όταν περπατάμε - και όσο περισσότερο περπατάμε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύουμε. Και ο κορεσμός των κυττάρων με οξυγόνο προάγει την οξείδωση των λιπών, η οποία συμβάλλει στη διάσπασή τους. Επομένως, σε ένα μήνα μπορείτε να χάσετε ανεπαίσθητα βάρος κατά μερικά κιλά περπατώντας με τα πόδια.

Ωστόσο, το περπάτημα είναι διαφορετικό, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση θερμίδων κατά το περπάτημα θα είναι επίσης διαφορετική. Εάν απλώς περπατάτε στο πάρκο, τότε θα ξοδέψετε πολύ λιγότερες θερμίδες στο περπάτημα από ένα άτομο που περπατά γρήγορα κάπου ή έναν αθλητή που ασχολείται με το περπάτημα αγώνα. Η καύση θερμίδων κατά το γρήγορο περπάτημα μπορεί να είναι αρκετές φορές υψηλότερη από ό,τι όταν περπατάτε με ρυθμό. Αυξάνει σημαντικά την καύση θερμίδων όταν ανεβαίνετε σκάλες, περπατάτε σε ανηφόρα ή περπατάτε γρήγορα σε ανώμαλο έδαφος.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ περπατάτε, μην τεμπελιάζετε, προσπαθήστε να περπατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποφύγετε μικρές εκδρομές στο κατάστημα ή επίσκεψη με αυτοκίνητο ή κοντινές μετακινήσεις με τα μέσα μαζικής μεταφοράς – περπάτημα. Μην χρησιμοποιείτε ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες, γιατί το περπάτημα στις σκάλες όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά δυναμώνει πολύ καλά τους μύες των ποδιών. Περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε εξωτερικούς χώρους. Εάν περπατάτε για 2 ώρες κάθε μέρα, θα καίτε επιπλέον 2.000 χιλιοθερμίδες την εβδομάδα, που είναι περίπου 200 g υποδόριου λίπους.

Φυσικά, όταν περπατάτε, μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο εάν ακολουθείτε δίαιτα, δεν τρώτε λιπαρά, δεν ακουμπάτε στα γλυκά και δεν τρώτε υπερβολικά. Με μια λέξη, το περπάτημα είναι ένας μεγάλος βοηθός στην απώλεια βάρους για όσους τρώνε σωστά και οδηγούν υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα

Φτάνουμε σε ένα από τα πιο σημαντικά ερωτήματα που ανακύπτουν για όσους θέλουν να χάσουν βάρος με τη βοήθεια του περπατήματος: πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα, αλλά και πόσες να περπατήσουν για να χάσουν βάρος.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το πόσες θερμίδες καίτε ενώ περπατάτε – το βάρος, η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ο μεταβολισμός σας, καθώς και το πόσο γρήγορα περπατάτε, πόσο συχνά περπατάτε, πόσο καιρό περπατάτε, η επιφάνεια που περπατάτε, η κλίση, η εξωτερική θερμοκρασία όταν περπατάτε και πολλοί άλλοι παράγοντες. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η καύση θερμίδων κατά το γρήγορο περπάτημα είναι πιο έντονη από ότι όταν περπατάτε αργά. Εάν περπατάτε σε άσφαλτο ή πεζοδρόμιο, θα ξοδέψετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι όταν περπατάτε μέσα στο δάσος, που σχετίζεται με την υπέρβαση λόφων και βαθουλωμάτων, πεσμένα δέντρα, ψηλό γρασίδι. Η βόλτα με το σκύλο σας αυξάνει τις θερμίδες που καίτε, γιατί μερικές φορές ο σκύλος σας θα σας τραβήξει προς τα εμπρός και πρέπει να αντισταθείτε και μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να πάτε για τρέξιμο. Το βάρος σας επηρεάζει επίσης τις θερμίδες που καταναλώνετε όταν περπατάτε - όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα σας για να μετακινήσει το σώμα σας στο διάστημα.

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο ξοδεύει από 200 έως 300 χιλιοθερμίδες ενώ περπατά γρήγορα για μία ώρα.

Εάν το βάρος σας είναι 60 κιλά, τότε σε μια ώρα περπατώντας με ταχύτητα 4 χλμ./ώρα θα κάψετε 200 χιλιοθερμίδες και 315 κιλά όταν περπατάτε γρήγορα με ταχύτητα 6 χλμ./ώρα. Ανεβαίνοντας τις σκάλες, ξοδεύετε 5 κιλοθερμίδες το λεπτό και κατεβαίνοντας - 3 κιλά το λεπτό.

Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά καίει 192 χιλιοθερμίδες την ώρα όταν περπατά με ταχύτητα 3 χλμ./ώρα, 288 θερμίδες με μέση ταχύτητα περπατήματος 5 χλμ./ώρα και έως και 336 χιλιοθερμίδες με ταχύτητα 6 χλμ./ώρα. Όταν ανεβαίνετε τις σκάλες, θα ξοδεύετε 6 κιλοθερμίδες ανά λεπτό αν ανεβαίνετε τις σκάλες και 4 κιλά αν κατεβείτε. Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε πόσες θερμίδες έχετε ξοδέψει, με βάση τα ακόλουθα δεδομένα για την κατανάλωση θερμίδων όταν περπατάτε ανά 1 κιλό βάρους ενός ατόμου για 1 ώρα:

σε επίπεδο δρόμο με ταχύτητα 4 km / h - 3,2 kcal.
σε επίπεδο δρόμο με ταχύτητα 6 km / h - 4,5 kcal.
σε επίπεδο δρόμο με ταχύτητα 8 km / h - 10 kcal.
ανηφόρα με ταχύτητα 2 km / h - 6,4 kcal.
βόλτες στη φύση - 6,4 kcal.
αγωνιστικό περπάτημα - 6,8 kcal.

Πόσο να περπατήσετε για να χάσετε βάρος

Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος περπατώντας, πρέπει να ακολουθήσετε κάποιους κανόνες. Πρώτον, η διάρκεια των περιπάτων σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 ώρα. Ταυτόχρονα, κατά τα πρώτα 40-50 λεπτά, οι θερμίδες κατά το περπάτημα θα καταναλωθούν όχι από λίπος, αλλά από τα αποθέματα υδατανθράκων του ίδιου του οργανισμού. Το λίπος θα αρχίσει να διασπάται μόνο όταν το σώμα τελειώσει από γλυκόζη. Μετά από μια βόλτα, θα εξακολουθείτε να έχετε υψηλό μεταβολισμό για κάποιο χρονικό διάστημα.

Το περπάτημα με γεμάτο στομάχι δεν θα είναι πολύ άνετο για εσάς - μπορεί να εμφανιστούν κολικοί στο πλάι σας και η αναπνοή σας να πάει χαμένη. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να κανονίσετε βόλτες 1-2 ώρες μετά το φαγητό. Και μετά από μια βόλτα, μην πιέζετε για φαγητό, ακόμα κι αν έχετε «ανοίξει όρεξη» και πεινάτε πολύ - εάν είστε πολύ πεινασμένοι, είναι καλύτερο να φάτε κάτι ελαφρύ, για παράδειγμα, ένα μήλο ή αχλάδι, μια μπανάνα , ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή κεφίρ. Θα αναπληρώσετε την παροχή υδατανθράκων στον οργανισμό, που θα σας δώσουν ενέργεια και θα ικανοποιήσουν λίγο την πείνα σας. Μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα 1,5-2 ώρες μετά τη βόλτα.

Εάν αποφασίσετε να περπατάτε τακτικά, προσπαθήστε να σταματήσετε το κάπνισμα - μειώνει την αντοχή σας, βλάπτει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και γενικά επηρεάζει αρνητικά το σώμα.

Προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον 7-10 χιλιόμετρα την ημέρα, ενώ προσπαθείτε να περπατάτε με οποιονδήποτε καιρό (εκτός, ίσως, από τυφώνα ή δυνατή βροχή) - το καθημερινό περπάτημα θα ενισχύσει όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Στην ιδανική περίπτωση, αν περπατάτε 2 ώρες το πρωί και 2 ώρες το βράδυ, τότε μπορείτε να χάσετε 2,5 κιλά το μήνα. Εάν το περπάτημα συνδυάζεται με δίαιτα και άλλες σωματικές ασκήσεις, τότε η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο αισθητή.

Η μέση ταχύτητα περπατήματος δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή, για να μην κουράζεστε, αλλά ούτε πολύ χαμηλή, διαφορετικά δεν θα έχει νόημα το περπάτημα. Προσπαθήστε να κάνετε ομοιόμορφα βήματα, μην κουνάτε τα χέρια σας όταν περπατάτε. Προσεγγίστε υπεύθυνα την επιλογή των παπουτσιών για περπάτημα - πρέπει να είναι ελαφριά και άνετα, να μην σφίγγουν ή να τρίβουν το πόδι, δεν πρέπει να περιορίζουν την πρόσβαση του αέρα στα πόδια. Αναπνεύστε σωστά ενώ περπατάτε - εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας με ρυθμό βημάτων, μην μιλάτε, μην χάνετε την αναπνοή σας. Εάν περπατάτε για περισσότερο από 1 ώρα, φέρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό γιατί μπορεί να χάσετε πολλά υγρά ενώ περπατάτε, ειδικά κατά τη διάρκεια της καύσωνας. Για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά το περπάτημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για χέρια και πόδια ή ένα σακίδιο πλάτης ως παράγοντα στάθμισης.

Δημοφιλή άρθραΔιαβάστε περισσότερα άρθρα

02.12.2013

Όλοι περπατάμε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν κάνουμε καθιστική ζωή, εξακολουθούμε να περπατάμε - γιατί δεν έχουμε...

606439 65 Διαβάστε περισσότερα

Συχνά εκπλαγούμε με την ταχύτητα ενός καγκουρό, στρουθοκαμήλου ή τσίτα. Και πόσο γρήγοροι είμαστε, ποια είναι η μέση ταχύτητα ενός ανθρώπου όταν περπατάει και τρέχει; Όλοι αυτοί οι δείκτες εξαρτώνται από διάφορους παράγοντεςκαι απαιτούν ατομική προσέγγιση για τον προσδιορισμό.

Σε επαφή με

Το περπάτημα

Ένα άτομο κινείται κυρίως περπατώντας ή τρέχοντας. Οι τύποι τους εξαρτώνται από παράγοντες όπως η δυναμική και ο ρυθμός. Με βάση αυτό, μπορούν να οριστούν οι ακόλουθοι κύριοι τύποι πεζοπορίας:

Το περπάτημα. Κάνουμε τέτοιο περπάτημα κατά τη διάρκεια μιας βόλτας. Χαρακτηρίζεται από επιβλητικό, αργός βηματισμός, σύντομο βήμα σε χαμηλή ταχύτητα, η μέση ταχύτητα ενός πεζού δεν ξεπερνά τα 4 km/h. Ο αριθμός των βημάτων σε ένα λεπτό είναι από 50 έως 70. Ο παλμός ενός πεζού ποικίλλει περίπου 70-0 bpm. Το περπάτημα δύσκολα μπορεί να ονομαστεί ευεξία, γιατί δεν φέρει κανένα ιδιαίτερο σωματικό ή καρδιο φορτίο. Εξαίρεση αποτελούν τα άτομα με μειωμένη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος ή οι ηλικιωμένοι. Η κίνησή τους με αργό ρυθμό είναι ήδη επίτευγμα. Τις περισσότερες φορές, ένα άτομο με τέτοιο βάδισμα ξεκουράζεται κατά τη διάρκεια ενός χαλαρού περιπάτου.
Το περπάτημα με μέσο ρυθμό χαρακτηρίζεται από περισσότερα φαρδύ πέλμα. Εκτελούνται 70 έως 90 βήματα ανά λεπτό. Η μέση ταχύτητα περπατήματος είναι 4–6 km/h.
Ευεξία. Έχει πιο γρήγορο ρυθμό. Η ταχύτητα περπατήματος του ανθρώπου μπορεί να φτάσει τα 7 km/h. Η συχνότητα των βημάτων σε αυτή την περίπτωση είναι από 70 έως 120 ανά λεπτό. Το όνομα αυτού του είδους υποδηλώνει ότι έχει θεραπευτική δράση. Όταν κινείστε με τέτοιο ρυθμό, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, λόγω του οποίου η εργασία όλων των οργάνων βελτιώνεται σε όλο το σώμα. Στο ρυθμό του περπατήματος ευεξίας, ένα άτομο σπεύδει στο καθορισμένο μέρος.
Αθλητισμός. Η αρχή του είναι να προσπαθεί για τη μέγιστη ταχύτητα κίνησης, τηρώντας τις αρχές και την τεχνική του περπατήματος, δηλαδή χωρίς να προχωρά για τρέξιμο. Απαραίτητη εξαιρέσει τη φάση της πτήσηςκατά τη μετακίνηση. Το ένα από τα πόδια πρέπει να βρίσκεται σε συνεχή επαφή με την επιφάνεια. Αυτή η επιλογή απαιτεί καλό φυσική υγείαγιατί μπορείς να περπατήσεις πιο γρήγορα από ό,τι μπορείς να τρέξεις. Ένας επαγγελματίας «περιπατητής» μπορεί να φτάσει ταχύτητες έως και 16 km/h. Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, ο παλμός αυξάνεται στους 180 παλμούς / λεπτό. ΜΕΤο γρήγορο περπάτημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες, γιατί βοηθά στη βελτίωση της σιλουέτας.

Σπουδαίος! Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η σταθερότητα του σώματος αυξάνεται σε σύγκριση με την όρθια θέση. Αυτό εξηγεί γιατί η ορθοστασία είναι πιο δύσκολη από το περπάτημα.

Πόσοι πεζοί περπατούν την ημέρα

Η απόσταση που διανύει ένας πεζός σε μια μέρα εξαρτάται από τις περιστάσεις και τον τρόπο ζωής του ατόμου. Ορισμένες εργασίες είναι καθιστικές, ενώ άλλες είναι δυναμικές. Οι γιατροί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.

Εάν δεν υπάρχει χρόνος ή ευκαιρία να ταξιδέψετε μεγάλες αποστάσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε μέχρι τη δουλειά ή, για παράδειγμα, να σηκωθείτε μια στάση νωρίτερα και μετά να περπατήσετε στη δουλειά, με τον ίδιο τρόπο στο δρόμο για το σπίτι. Τώρα γίνεται πολύ δημοφιλής σκανδιναβικό περπάτημα ". Συνίσταται στην κίνηση με επιταχυνόμενο ρυθμό με τη βοήθεια ειδικών ραβδιών.

Μήκος ανθρώπινου βήματος

Το μέσο μήκος διασκελισμού εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, τη φυλή, το βάρος, το βάδισμα (τρόπος) και μπορεί να κυμαίνεται από 30 cm έως 1 μέτρο. Αλλά το μέσο μήκος έχει καθοριστεί, για έναν άνδρα είναι 0,76 m και το μέσο μήκος του βήματος μιας γυναίκας είναι 0,67 m.

Το βάδισμα κάθε ατόμου έχει περίπου το ίδιο μέγεθος. Υπάρχει ένας τύπος για τον προσδιορισμό του μέσου μήκους διασκελισμού ανάλογα με την ανάπτυξη.

L.W = P: 4 + 0,37

όπου: Dl.Sh - μήκος διασκελισμού (m);

Έτσι, το μέσο βήμα ενός ατόμου με ύψος 1,79 m είναι:

L.W = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

Μπορεί να μετρηθεί σχεδόν το μήκος του ανθρώπινου βηματισμού εμπειρικά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να μετρήσετε ένα τμήμα μήκους 10 μέτρων, να περπατήσετε κατά μήκος του, μετρώντας τον αριθμό των βημάτων. Στη συνέχεια διαιρούμε 10 m με αυτό το ποσό, και παίρνουμε το μήκος του ενός.

Ας πούμε ότι ένας πεζός έχει κάνει 13 βήματα στα 10 μέτρα. Παίρνουμε:

L.W = 10: 13 = 0,77 m

Σπουδαίος! Στη Σοβιετική Ένωση, προσδιορίστηκε το μέσο μήκος βήματος. Ήταν 1,5 μέτρο σε δύο ή 3 μέτρα σε τέσσερα βήματα.

Τρέξιμο

Κατά τη διαδικασία του τρεξίματος, εκτελούνται σχεδόν οι ίδιες κινήσεις του σώματος όπως και κατά το περπάτημα, αλλά υπάρχει μια φάση πτήσης εδώ (στιγμές που τα πόδια δεν ακουμπούν στην επιφάνεια), επιπλέον, αποκλείεται να ακουμπάς σε δύο πόδια ταυτόχρονα .

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, η βαρύτητα της γης ξεπερνιέται ρυθμικά και η ροή του αίματος μπαίνει σε συντονισμό με το τρέξιμο.

Αυτό σας επιτρέπει να γεμίσετε όλα τα τριχοειδή αγγεία με αίμα όσο το δυνατόν περισσότερο, λόγω του οποίου βελτιώνει τη λειτουργία ολόκληρου του σώματοςΕΝΑ.

Με βάση την απόσταση, το τρέξιμο χωρίζεται στις ακόλουθες ποικιλίες:

Τρέξε στη θέση του. Η αποτελεσματικότητά του είναι πολύ χαμηλότερη από το κλασικό τρέξιμο, αλλά το σαφές πλεονέκτημα είναι η ικανότητα απόδοσης υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Δεν χρειάζεστε κακοτράχαλο έδαφος ή γήπεδο, ένα τετραγωνικό μέτρο είναι αρκετό.
Το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις δεν απαιτεί μεγάλη αντοχή, αλλά είναι σημαντικό μέγιστη αφοσίωση ενός αθλητήγια να φτάσει στη γραμμή του τερματισμού όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Η μέση απόσταση είναι από 600 μέτρα έως 3 χιλιόμετρα. Είναι αδύνατο να τρέξεις μεγάλη απόσταση με τελική ταχύτητα. Επομένως, ο ρυθμός επιλέγεται ελαφρώς πάνω από τον μέσο όρο.
Η μεγάλη απόσταση ορίζεται από 2 μίλια έως μαραθώνιο 42 χλμ. Για μια τέτοια απόσταση, είναι καλύτερο να κάνετε τζόκινγκ.

Ανθρώπινη ταχύτητα τρεξίματος:

Το ελαφρύ τρέξιμο είναι λίγο διαφορετικό από το περπάτημα. Ταχύτητα κίνησης 5–6 km/h. Αυτός ο ρυθμός είναι κατάλληλος για άτομα με μυοσκελετική διαταραχή, υπέρβαρα και ηλικιωμένους.
Ο μέσος ρυθμός τρεξίματος χρησιμοποιείται συχνότερα για πρωινό τρέξιμομη επαγγελματίες αθλητές. Η ταχύτητά του είναι 7–8 km/h.
Το τζόκινγκ χρησιμοποιείται για τη βελτίωση του σώματος. Η ταχύτητα φτάνει τα 12 χιλιόμετρα την ώρα. Με αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να τρέξετε σε μεσαίο ή μεγάλες αποστάσεις. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, αποστάζει μεγάλο όγκο αίματος, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση του καρδιακού μυός και στον κορεσμό ολόκληρου του σώματος με αίμα. Το τζόκινγκ έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό, ενδοκρινικό, νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα.
Το σπριντ περιλαμβάνει ανάπτυξη μέγιστης ταχύτηταςμε πλήρη αφοσίωση. Φυσικά, είναι αδύνατο να τρέξετε με γρήγορο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως χρησιμοποιείται μόνο για μικρές αποστάσεις έως 200 μέτρα.

Προσοχή! Μέγιστη ταχύτηταπου μπορεί να αναπτύξει ένας δρομέας είναι 44,72 χιλιόμετρα την ώρα. Αυτό το αποτέλεσμα έδειξε ένας αθλητής από την Τζαμάικα, ο Γιουσέιν Μπολτ.

Ορισμός ταχύτητας

Πολλά έχουν γραφτεί ήδη για τα ευεργετικά αποτελέσματα του αργού τρεξίματος στον οργανισμό. Το Health running είναι ο απλούστερος και τεχνικά πιο προσιτός τύπος κυκλικού άσκηση. Αυτός ο εύκολος τρόπος σωματική δραστηριότηταεπιτρέπει όχι μόνο την καύση θερμίδων, αλλά και τη βελτίωση της υγείας. Τακτικά μαθήματαΤο τρέξιμο και η επίτευξη ενός συγκεκριμένου επιπέδου φορτίων ομαλοποιεί τον ύπνο, τη διάθεση, αυξάνει την αποτελεσματικότητα.

Τρέχοντας, ένα άτομο παλεύει συνειδητά για την υγεία του και πετυχαίνει σκόπιμα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τρέχοντας, ένα άτομο όχι μόνο μαθαίνει τον αυτοέλεγχο, αλλά κατακτά μια ενεργή, επιθετική θέση και γίνεται βοηθός του γιατρού. Τα φάρμακα διδάσκονται να είναι παθητικά εν αναμονή της επίδρασης της λήψης τους και αυτό δεν συμβάλλει πάντα στην ταχεία ανάρρωση.

Επίσης, είναι εξαιρετικό μέσο αποφόρτισης και εξουδετέρωσης αρνητικών συναισθημάτων. Το τρέξιμο όχι μόνο βελτιώνει τον ύπνο και την ευεξία, αλλά μειώνει επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Αυτό το είδος άσκησης είναι αποτελεσματικό εργαλείοαπώλεια βάρους λόγω της ενεργοποίησης του μεταβολισμού του λίπους. Μετά το τέλος του τρεξίματος, οι εργαζόμενοι μύες συνεχίζουν να καταναλώνουν περισσότερο οξυγόνο για αρκετές ώρες ακόμα, και αυτό οδηγεί σε επιπλέον κατανάλωση ενέργειας. Το βραδινό τρέξιμο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Επιτρέπεται, και μάλιστα συνιστάται, να εναλλάσσονται τρέξιμο και περπάτημα.

Ταχύτητα, km/h	Σωματικό βάρος, kg
Ταχύτητα, km/h	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το τζόκινγκ αφού συμβουλευτείτε γιατρό ή ειδικό δάσκαλο. Η κατανάλωση ενέργειας όταν τρέχετε με ταχύτητα 10 km/h αυξάνεται σε σύγκριση με την κατάσταση ηρεμίας κατά 62 φορές. Για να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάρος, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε αργό και μακροχρόνιο τρέξιμο.

Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση από απόσταση 500-600 m (συχνότητα 120-130 βήματα ανά λεπτό), αυξάνοντας την απόσταση κατά 100-200 m κάθε εβδομάδα. Το βέλτιστο μήκος της απόστασης για τις γυναίκες είναι 2-3 km, 3-4 φορές την εβδομάδα. Το χειμώνα, είναι καλύτερα να κάνετε σκι αντί να τρέχετε. Είναι πιο ενδιαφέρον και συναισθηματικό. Η απόσταση μπορεί να αυξηθεί σταδιακά σε 10-12 km ή περισσότερο.

Η κατανάλωση ενέργειας (kcal / min) κατά τη χρήση ψυχαγωγικού τρεξίματος (τρέξιμο με ταχύτητα 7-12 km / h) παρουσιάζεται στον πίνακα, πολλαπλασιάζοντας τον χρόνο τρεξίματος (min) με την αντίστοιχη τιμή από τον πίνακα έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εάν χρησιμοποιήσουμε μια απλοποιημένη έκδοση του υπολογισμού, αποδεικνύεται ότι όταν τρέχετε, είναι απαραίτητο να ξοδεύετε 1 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά 1 km απόστασης, δηλαδή ένας δρομέας με βάρος 70 kg ξοδεύει 70 kcal. ανά χιλιόμετρο τρεξίματος. Αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι αυτός ο υπολογισμός δεν λαμβάνει υπόψη το έδαφος και άλλες συνθήκες (κάθοδος / ανάβαση, τεχνική τρεξίματος κ.λπ.).

Το τζόκινγκ είναι ανεπιθύμητο. Αυτό τρέχει με ταχύτητες κάτω από 6 km/h. Κατά το τζόκινγκ, υπάρχει η πιθανότητα τραυματισμών στα πόδια, και καρδιαγγειακά και αναπνευστικό σύστημαελάχιστα ενισχύθηκε.

Σε άτομα που πηγαίνουν τακτικά για τρέξιμο, η υγεία ενισχύεται, η ικανότητα εργασίας αυξάνεται. Επίσης, συχνά ένα άτομο απολαμβάνει τη διαδικασία του τρεξίματος. Μετά το τέλος του τρεξίματος, οι εργαζόμενοι μύες συνεχίζουν να καταναλώνουν περισσότερο οξυγόνο για αρκετές ώρες ακόμα, και αυτό οδηγεί σε επιπλέον κατανάλωση ενέργειας. Το βραδινό τρέξιμο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Επιτρέπεται, και μάλιστα συνιστάται, να εναλλάσσονται τρέξιμο και περπάτημα.

Από τα μέσα βελτίωσης της φυσικής αγωγής, το περπάτημα και το τρέξιμο είναι τα πιο προτιμότερα, δεδομένων των πλεονεκτημάτων τους σε μια σειρά από διατάξεις:

οι κινήσεις που κάνει ένα άτομο είναι οι πιο φυσικές γι 'αυτόν και επομένως είναι πιο απλές και γενικά προσβάσιμες.
Το περπάτημα έχει ελάχιστες αντενδείξεις και αν το περπάτημα προηγείται τρέξιμο, τότε θα έχει σχεδόν το ίδιο ελάχιστο.
Το τρέξιμο και ακόμη περισσότερο το περπάτημα δεν απαιτούν συχνή ιατρική παρακολούθηση.
Μπορούν να εξασκηθούν σχεδόν οπουδήποτε και κοντά στο σπίτι.
Το περπάτημα και το τρέξιμο μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή που είναι πιο βολικό για εσάς. αυτό το άτομοτσάι; οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, οποιοσδήποτε καιρός.
αυτά τα μαθήματα δεν χρειάζονται επιπλέον χρόνο (για ταξίδι, προετοιμασία κ.λπ.).
επιτυγχάνεται υψηλή επίδραση στην υγεία και με την πιο παραγωγική χρήση του χρόνου των μαθημάτων.
Το τρέξιμο και το περπάτημα είναι τα φθηνότερα είδη ψυχαγωγικής φυσικής αγωγής, καθώς δεν απαιτούν ακριβά κοχύλια, εξοπλισμό, ρούχα και αγορά συνδρομών για την επίσκεψη αθλητικών εγκαταστάσεων.

Το περπάτημα και το τρέξιμο μπορούν να θεωρηθούν ως μια σειρά που βελτιώνει την υγεία, στην οποία το περπάτημα θα είναι ο ηγέτης στο πρώτο στάδιο και το τρέξιμο στο δεύτερο.