Αθλητισμός στο σπίτι. Πώς να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση για απώλεια βάρους Πώς να ασκηθείτε σωστά για απώλεια βάρους

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με την προπόνηση - ένα κομμάτι κέικ που τρώγεται μετά από μια πολύ κουραστική προπόνηση θα το καλύψει περισσότερο. Θυμήσου λοιπόν - κατάλληλη διατροφήέρχεται πρώτα και μετά ο αθλητισμός. Αν και μαζί βοηθούν στην επίτευξη εκπληκτικών αποτελεσμάτων.

Τι είδους προπόνηση να επιλέξετε για απώλεια βάρους;

Ο κύριος καταναλωτής θερμίδων στο σώμα μας είναι οι μύες. Όσοι δεν έχουν ασχοληθεί με τον αθλητισμό έχουν μικρή μυϊκή μάζα, δαπανάται λιγότερη ενέργεια σε κάθε προσπάθεια και επομένως πρέπει να την πάρουν σε όγκο - να κάνουν πολλές επαναλήψεις της άσκησης, να ξεκουράζονται όσο το δυνατόν λιγότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τακτική αερόμπικ· κάθε συγκρότημα θα κάνει. Εάν το ανέχεστε καλά, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες και μια μπάρα σώματος - με αυτόν τον τρόπο θα προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση δύναμης. Και αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.

Ακούγεται περίεργο, γιατί ο όγκος των επαναλήψεων στην προπόνηση δύναμης δεν είναι τόσο μεγάλος όσο στο cardio και καίγονται λιγότερες θερμίδες ανά ώρα. Αλλά η προπόνηση με βάρη έχει μεγάλα οφέλη:

Οι θερμίδες που καταναλώνονται και το συσσωρευμένο λίπος καίγονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά από αυτήν, αφού το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια για να ανακάμψει.
Οι μύες αρχίζουν να απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα πιο αποτελεσματικά. Σε γενικές γραμμές, αν πηδήξατε στην αεροβική και στη συνέχεια φάγατε καραμέλα, το σώμα δεν θα μπορέσει να αντιμετωπίσει μια τέτοια εισροή υδατανθράκων και θα τους στείλει σε αποθήκες λίπους. Και μετά την άσκηση ενδυνάμωσης, αυτοί οι υδατάνθρακες θα εισέλθουν στο γλυκογόνο των μυών. Το βάρος σας μπορεί να μην αλλάξει, αλλά σίγουρα θα γίνετε πιο αδύνατες.

Αρχές προπόνησης καύσης λίπους

Η προπόνηση ενδυνάμωσης για καύση λίπους πρέπει να γίνεται σε κυκλική βάση. Ολοκληρώθηκε μια άσκηση - χωρίς παύση, ξεκινήστε μια άλλη, τρίτη, τέταρτη - μέχρι να ολοκληρώσετε ολόκληρο το πρόγραμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 4-5 από αυτά. Μετά από αυτό, είστε κουρασμένοι, αισθάνεστε ελαφρά ζάλη, επειδή το σάκχαρό σας έχει πέσει - όλα τα αποθέματα υδατανθράκων σας έχουν χρησιμοποιηθεί για προπόνηση. Τώρα ήρθε η ώρα να κάψετε λίπος και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι η χαμηλής έντασης καρδιο.

Τι κάνατε όλη την ώρα πριν αν δεν πολεμούσατε το λίπος; Εξέθεσα τους μύες μου στο άγχος, σκίζοντας τις μικρές ίνες τους (ετοιμαστείτε, θα πονέσουν την επόμενη μέρα), ώστε αυτό που έφαγα αργότερα να χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση τους και να μην εναποτίθεται στα πλευρά και τους γοφούς. Τώρα το σώμα δεν έχει σχεδόν καμία κύρια πηγή ενέργειας - υδατάνθρακες, και επομένως πρέπει να πάρει μια πιο δύσκολη - να οξειδώσει τα λίπη.

Ανεβείτε στον διάδρομο και προχωρήστε με γρήγορο ρυθμό, αλλά έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμένει στη ζώνη των 110-135 παλμών ανά λεπτό. Όλα όσα ξοδεύετε τώρα θα ληφθούν από τα αποθέματα λίπους, οπότε όσο περισσότερο εργάζεστε, τόσο το καλύτερο. Ιδανικά, 40 λεπτά ή μία ώρα.

Ο αλγόριθμος για το πώς να προπονείστε σωστά για απώλεια βάρους είναι απλός: 1) έντονος κυκλική προπόνηση, 2) χαμηλής έντασης καρδιο μετά από αυτό.

Ο σημερινός κόσμος κυβερνάται από μια λατρεία αθλητικό σώμα. Πώς να αποκτήσετε το σχήμα των ονείρων σας; Υπάρχουν πολλές ελπίδες για τον αθλητισμό. Αλλά η αφθονία διαφορετικών τεχνικών σε συνδυασμό με κακώς εκπαιδευμένους εκπαιδευτές δεν οδηγεί σε κέρδος τέλειες αναλογίες, αλλά σε σωματική εξάντληση, τραυματισμούς και αντιπάθεια για τον αθλητισμό για το υπόλοιπο της ζωής σας. Σήμερα θα σας βοηθήσουμε να καταλάβετε πώς να εφαρμόσετε σωστά την προπόνηση και τη σωστή διατροφή στη ζωή σας και ποιο άθλημα απώλειας βάρους δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Γιατί δεν κατάφερες να χάσεις βάρος;

Όλοι όσοι έχουν αποτύχει να χάσουν βάρος μέσω της άσκησης κάνουν τα ίδια λάθη:

Το κλειδί της επιτυχίας στην απώλεια βάρους είναι να αλλάξετε σταδιακά τις συνήθειές σας με άνετο ρυθμό. Το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής για κάθε τύπο σωματικής δραστηριότητας διαμορφώνεται διαφορετικά. Θα δούμε τα πιο αποτελεσματικά από αυτά όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Καρδιοπροπόνηση

Η προπόνηση καρδιο είναι ένα κλασικό για την απώλεια βάρους. Το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία, η αερόμπικ και άλλα είδη ενεργητικής άσκησης που επιταχύνει την καρδιά θα σας επιτρέψουν να ξοδέψετε μέγιστες θερμίδες με ελάχιστο χρόνο. Άλλα οφέλη της προπόνησης καρδιο περιλαμβάνουν:

θεραπευτική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
καθαρό αέρα, που περιλαμβάνει τις περισσότερες ασκήσεις καρδιο.
προσβασιμότητα, αφού μπορείτε να εξασκηθείτε ανεξάρτητα και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.

Αλλά αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και όχι απλώς να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας και να σφίξετε λίγο τους μύες σας, πρέπει να κάνετε καρδιο λαμβάνοντας υπόψη πολλές αποχρώσεις.

Τώρα ας μιλήσουμε απευθείας για τα είδη των ασκήσεων καρδιο.

Τρέξιμο ή περπάτημα

Με τη βοήθεια του τρεξίματος, μπορείτε να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα, αφού σε μια προπόνηση 40 λεπτών με μέσο ρυθμό δαπανώνται περίπου 500-600 kcal, που για ένα άτομο που χάνει βάρος είναι σχεδόν το ένα τρίτο της καθημερινής διατροφής.

Αλλά αν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Αυτό θα αποκλείσει υπερβολικό φορτίοστην καρδιά και τις αρθρώσεις, και θα είναι δύσκολο για έναν αρχάριο δρομέα να συνεχίσει την προπόνηση για τα συνιστώμενα 40-50 λεπτά. Η κατανάλωση θερμίδων κατά το γρήγορο περπάτημα είναι περίπου 200 kcal ανά ώρα. Αλλά αυτό το ποσοστό μπορεί να αυξηθεί κατά 45% με τη βοήθεια της τεχνολογίας σκανδιναβικό περπάτημαχρησιμοποιώντας σκι ή εξειδικευμένα κοντάρια.

Εντατικά ομαδικά μαθήματα

Η φυσική κατάσταση σε ομάδες χωρίζεται σε πολλά είδη - αερόμπικ, φόρμα, τάι-μπο, bodyflex κ.λπ. Αυτό που τις ενώνει είναι ότι όλες οι ασκήσεις γίνονται με ίδιο βάροςή ελαφρούς αλτήρες (έως 3 κιλά). Τα μαθήματα σε μια ομάδα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή δεν θα σας επιτρέψουν να λυπηθείτε τον εαυτό σας και να χαλαρώσετε εκ των προτέρων, επομένως, με τακτικότητα και παράλληλες προσαρμογές στη διατροφή, παρέχουν εγγυημένο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια τέτοια εκπαίδευση έχει μεγάλο αντίκτυπο στις αρθρώσεις, επομένως δεν είναι χρήσιμη για όλους.

Γιόγκα και Πιλάτες

Οι στατικές ασκήσεις διατάσεων θα αυξήσουν την ευλυγισία σας, θα αναπτύξουν κάποια δύναμη και θα σας διδάξουν να χαλαρώνετε, αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση θερμίδων σε τέτοιες δραστηριότητες είναι ελάχιστη και δεν έχουν διεγερτική επίδραση στο μεταβολισμό.

Χορός

Ο χορός είναι η πιο συναρπαστική μορφή καρδιο άσκησης. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος για το γούστο σας, αλλά τα πιο ευνοϊκά για την απώλεια βάρους είναι:

Φλαμένκο. Ένας παθιασμένος ισπανικός χορός που χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες.
Χορό της κοιλιάς. Ανυψώνει τέλεια τους κοιλιακούς και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς.
Ιρλανδικό βήμα. Όσον αφορά την κατανάλωση ενέργειας, δεν υστερεί σε σχέση με το σχοινάκι ή την αεροβική στο βήμα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να πάτε σε χορούς ζευγαριών με τον σύζυγό σας, συνδυάζοντας τον αθλητισμό με τον οικογενειακό χρόνο.

Εκπαίδευση δύναμης

Στο γυμναστήριο μπορείτε όχι μόνο να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά και να απαλλαγείτε από το λίπος. Είναι όλα σχετικά με το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Για να κάψετε λίπος, πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση για 3-4 προσεγγίσεις με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε μία (20-25). Αντίστοιχα, το βάρος του εξοπλισμού πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μπορείτε να τον σηκώνετε τουλάχιστον 20 φορές.

Μια άλλη σημαντική προϋπόθεση είναι η ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων, όχι περισσότερο από 1 λεπτό. Με ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης, ένα κορίτσι δεν χρειάζεται να φοβάται να κερδίσει μυς, καθώς αυτή η προσέγγιση στοχεύει αποκλειστικά στην καύση λίπους και την κατάρτιση του ορισμού των μυών.

Ασκήσεις στο σπίτι

Εάν δεν έχετε χρόνο ή χρήματα, μπορείτε να αθληθείτε για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Επιπλέον, αυτή είναι πρακτικά η μόνη πραγματική ευκαιρία για μια γυναίκα με άδεια μητρότητας να αποκτήσει φόρμα. Μπορείτε να μελετήσετε εντελώς δωρεάν, καθοδηγούμενοι από μαθήματα βίντεο από το Διαδίκτυο. Ή μπορείτε να ξοδέψετε λίγα χρήματα και να αγοράσετε μικρούς αλτήρες (2-3 κιλά) ή βάρη που θα κάνουν τις προπονήσεις σας στο σπίτι πιο έντονες και ποικίλες.

Πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 40-60 λεπτά. Κάθε συνεδρία θα πρέπει να περιλαμβάνει συστατικά καρδιο και ενδυνάμωσης. Ελλείψει εξοπλισμού άσκησης, η καρδιο άσκηση μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας σκοινάκι ή τρέξιμο στη θέση του και αν το σπίτι είναι πολυώροφο, το τρέξιμο στις σκάλες θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλες, με στόχο διαφορετικές ομάδεςμύες.

Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες κάνοντας κοιλιακούς ή σκύβοντας για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλαϊνά σας. Τοπική καύση λίπουςδεν υπάρχει, αυτή η διαδικασία συμβαίνει ομοιόμορφα σε όλα τα μέρη του σώματος.

Όποιο άθλημα κι αν επιλέξετε για να χάσετε βάρος, το κυριότερο είναι να απολαύσετε την ίδια τη διαδικασία, αφού δεν θα κρατήσετε πολύ μόνο με τη δύναμη της θέλησης. Εγγυημένα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με μέτρια αλλά τακτική προπόνηση και μόνο εάν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για την καύση λίπους; Ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για απώλεια βάρους λόγω λιπώδους μάζας; Θα βρείτε απαντήσεις σε αυτές και σε άλλες σημαντικές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση καύσης λίπους σε αυτό το άρθρο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μπορείτε πάντα να τις ρωτήσετε στα σχόλια παρακάτω και να λάβετε μια κατάλληλη απάντηση.

Πόση προπόνηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα;
Πόσο cardio πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;
Πόσο λίπος μπορείτε να κάψετε ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα;

Όλοι θέλουν να έχουν ένα υπέροχο σώμα, αλλά δεν πετυχαίνουν όλοι αυτόν τον στόχο. Αυτό συνήθως δεν οφείλεται σε έλλειψη προσπάθειας. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να σχεδιάσουν μια ρουτίνα απώλειας βάρους για να κάψουν το μέγιστο λίπος.

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας λίπους περιλαμβάνει πολλά στοιχεία. υπάρχουν πολλές πτυχές που καθορίζουν πόσο επιτυχημένο θα είναι. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης, θα πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας.

Η διατροφή που ακολουθείτε κατά την προπόνηση είναι βασικός παράγοντας για την απώλεια λίπους. Όλες οι προσπάθειες θα είναι άχρηστες εάν προσλάβετε υπερβολικές θερμίδες (ειδικά από ακατάλληλες πηγές όπως η ζάχαρη).

Χρησιμοποιήστε την παρακάτω αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά:

Εκτός από το έλλειμμα θερμίδων, μια δίαιτα καύσης λίπους πρέπει να πληροί τις ακόλουθες απαιτήσεις:

υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (2-4 g ανά κιλό σωματικού βάρους).

χαμηλές έως μέτριες ποσότητες υδατανθράκων (χαμηλές τις ημέρες ανάπαυσης, μέτριες τις ημέρες προπόνησης).

υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά λιπαρά οξέα (EFA).

όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη.

χωρίς υδατάνθρακες μετά τις 18:00.

Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, αναγκάζετε το σώμα σας να κάψει λίπος και όχι μυϊκή μάζα. Εναλλάσσοντας το επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων, τους δίνετε στον οργανισμό απαιτούμενη ποσότητατις ημέρες προπόνησης και μειώστε τις τις ημέρες ανάπαυσης.

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης βοηθάει το σώμα να διατηρείται σε αναβολική κατάσταση και να το αποτρέπει από το να γίνει καταβολικό. Χρειάζονται EFA επειδή θα λαμβάνετε λιγότερους υδατάνθρακες από το συνηθισμένο. Θα σας δώσουν ενέργεια και θα επιτρέψουν στον μεταβολισμό σας να λειτουργήσει βέλτιστα. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε σε αυτή τη δίαιτα είναι ένας αργός μεταβολισμός.

Η ζάχαρη αποθηκεύεται ως επί το πλείστον ως λίπος, επομένως θα πρέπει να την αποφύγετε με κάθε κόστος. Η κατανάλωση σακχάρων είναι ευεργετική μετά τις προπονήσεις, όταν η αύξηση της ινσουλίνης θα σας εξυπηρετήσει καλά. Μία από τις βασικές προϋποθέσεις αυτής της δίαιτας είναι ο αποκλεισμός των υδατανθράκων μετά τις 18:00. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να μειώσει τα αποθέματα γλυκογόνου ενώ κοιμάστε.

Όταν ξυπνήσετε και αρχίσετε να κάνετε καρδιο, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας, επειδή θα μείνει είτε καθόλου είτε πολύ λίγο γλυκογόνο.

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους

Οι καλύτερες ασκήσεις για μια προπόνηση καύσης λίπους συνδυάζουν προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο. Πιστεύω ότι η προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη επιλογήόταν κάνετε δίαιτα, για διάφορους λόγους. Νομίζω ότι μεγάλα βάρηκαταλληλότερο για επεκτάσεις μυική μάζακαι δύναμη. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τα κέρδη δύναμης ενώ κάνετε δίαιτα και κάνετε καρδιο, θα χάσετε με επιτυχία λίπος και θα διατηρήσετε τους μυς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αναζητούν ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους απαλλαγώντας από το περιττό λίπος.

Συνιστώ να κάνετε προπονήσεις 3 φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με το πρόγραμμα Δευτ.-Τετ.-Παρασκευή. Κάποιες μέρες πρέπει να προπονείστε κάτω μέροςσώμα, σε άλλα - το πάνω μέρος. Την πρώτη εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε 2 προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, την επόμενη εβδομάδα - 2 προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, που είναι σε ένα καλό δρόμοσοκάρουν τους μύες.

Αυτός ο διαχωρισμός εστιάζει κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες προάγουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης και εξασφαλίζουν μέγιστη δύναμη και μυϊκά κέρδη κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης. Σημειώστε με πόσα κιλά εργάζεστε, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε σε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσδιορίσετε εάν η διατροφή σας είναι πολύ περιοριστική (αν το βάρος αρχίσει να πέφτει γρήγορα και σταθερά, τότε η δίαιτα είναι πολύ αυστηρή και πρέπει να την προσαρμόσετε). Το συμπέρασμα είναι ότι ενώ κάνετε δίαιτα, το βάρος σας πρέπει να μειώνεται αργά, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε σχεδόν όλη τη μυϊκή μάζα που έχετε εργαστεί τόσο σκληρά για να χτίσετε.

Χωρισμός δύο εβδομάδων

Ακολουθεί μια διαίρεση δύο εβδομάδων που πρέπει να επαναλαμβάνεται μία φορά κάθε 2 εβδομάδες:

Δευτέρα 1: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος #1

1. Πρέσσα πάγκου με μέτρια λαβή

2 σετ των 8-12 επαναλήψεων

2. Τύπος Στρατούορθοστασία

2 σετ των 12 επαναλήψεων

3. γαλλικός Τύποςξαπλώνω

2 σετ των 15 επαναλήψεων

4. Τραβήγματα στο πηγούνι

2 σετ για μυϊκή ανεπάρκεια

5. Σειρά με μπάρα με λυγισμένη

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Τετάρτη 1: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος #1

1. Ανύψωση της μπάρας μεΜπάρα EZ για δικέφαλους μυς

2 σετ των 12 επαναλήψεων

2. Μπούκλες με αλτήρες (σφυριά)

2 σετ των 15 επαναλήψεων

3. Καθιστή ανύψωση μόσχου

1 σετ των 15 επαναλήψεων

4. Αρση βάρουςσε ίσια πόδια

2 σετ των 15 επαναλήψεων

5. Hack squats

1 σετ των 8 επαναλήψεων
1 σετ των 20 επαναλήψεων

Παρασκευή 1: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος #2

1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες κεκλιμένος πάγκος

2 σετ των 8-12 επαναλήψεων

2. Καθιστή πρέσα αλτήρων

2 σετ των 12 επαναλήψεων

3. Βυθίσεις (τρικέφαλοι)

2 σετ των 12 επαναλήψεων

2 σετ των 10 επαναλήψεων

5. Deadlift

1 σετ των 8 επαναλήψεων
1 σετ των 4 επαναλήψεων

Δευτέρα 2: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος #2

1. Εναλλασσόμενες μπούκλες με αλτήρες για δικέφαλους μυς

2 σετ των 12 επαναλήψεων

2. Γυρίζει με τηγανίτα ξαπλωμένη (στρίψιμο)

3 σετ με μέγιστο δυνατό βάρος

3. Πίεση ποδιών στις γάμπες στον προσομοιωτή

4. Μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή

2 σετ των 12 επαναλήψεων

5. Squats με μπάρα

1 σετ των 8 επαναλήψεων
1 σετ των 20 επαναλήψεων

Τετάρτη 2: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος #3

1. Κλίση πάγκου ανάποδα

2 σετ των 8-12 επαναλήψεων

2. Στρατιωτική πρέσα ενώ κάθεστε σε μηχανή

2 σετ των 8 επαναλήψεων

3. Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή

2 σετ των 15 επαναλήψεων

4. Τραβήγματα στο πηγούνι

2 σετ για μυϊκή ανεπάρκεια

5. Σειρά ράβδου T ενός βραχίονα

2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παρασκευή 2: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος #3

1. Μπούκλα πάγκου Scott

2 σετ των 12 επαναλήψεων

2. Δικεφάλους μπούκλες με στρέψη αλτήρα

2 σετ των 15 επαναλήψεων

3. Ανύψωση όρθιας γάμπας

1 σετ 15 επαναλήψεων με παύση 5 δευτερολέπτων στην κορυφή της άσκησης

4. Οκλαδόν με μπάρα με ευρύ πλαίσιοπόδια

2 σετ των 15 επαναλήψεων

5. Πρέσσα ποδιών

1 σετ των 20 επαναλήψεων ή μέχρι την αποτυχία των μυών

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς

Κλίση κρίσιμες στιγμές
Αναρρίχηση λυγισμένα πόδιασε ανώμαλες μπάρες
Crunch σε ένα fitball

Σημείωση: Στους κοιλιακούς μύες πρέπει να δίνονται 2 προπονήσεις την εβδομάδα, εναλλάσσοντάς τες με ημέρες ανάπαυσης. Η εκπαίδευση πρέπει να είναι σύντομη, δηλαδή 2-3 προσεγγίσεις. Τα σετ πρέπει να είναι επίπονα και να περιλαμβάνουν 8-12 επαναλήψεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει προπόνηση με χαμηλό όγκο. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους καθώς θα κάψετε λιγότερο μυϊκό γλυκογόνο. Επιπλέον, οι προπονήσεις χαμηλού όγκου είναι καλές για όσους κάνουν δίαιτα επειδή απαιτούν ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη.

Αυτές οι προπονήσεις είναι σύντομες, επιτρέποντάς σας να ενεργοποιήσετε τους μυς σας χωρίς να κάνετε 20-30 επαναλήψεις. Είναι επίσης πιο ασφαλή. Ενώ κάνετε δίαιτα, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού και μια τέτοια προπόνηση θα σας αποτρέψει από το να το παρακάνετε στο γυμναστήριο.

Το Cardio είναι βασικό στοιχείο σε Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαγια καύση λίπους. Αυτή η έκδοση του cardio είναι διαφορετική από αυτό που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, αλλά ΘΑ λειτουργήσει. Η καρδιο ρουτίνα και η δίαιτά μου θα σας μετατρέψουν σε μηχανή καύσης λίπους. Το cardio πρέπει να γίνεται το πρωί, με άδειο στομάχι.

Πρέπει να γίνεται κάθε μέρα, εκτός από τις ημέρες που εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Μόλις ξυπνήσετε, προωθήστε αμέσως στο ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Προτιμώ το αργό καρδιο. Κάθε συνεδρία καρδιο διαρκεί 25-60 λεπτά σε ΧΑΜΗΛΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ και σε κλίση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ταχύτητα 5,5 - 6,5 km/h με όση κλίση μπορείτε να διαχειριστείτε.

Εάν το φορτίο φαίνεται εύκολο, θα πρέπει να αυξήσετε την κλίση και όχι την ταχύτητα. Αυτός ο τύπος καρδιο θα αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας αντί για απλούς υδατάνθρακες.

Αποτελέσματα

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν είναι μόνο το καρδιο ή μόνο η δίαιτα που θα κάψει μεγάλη ποσότητα λίπους. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, η καρδιαγγειακή άσκηση και η δίαιτα θα συνδυαστούν για να αναγκάσουν το σώμα σας να κάψει λίπος αντί για μύες για ενέργεια. Με αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να καίτε περίπου 450 - 700 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα.

Εάν θέλετε να καίτε περισσότερο ή λιγότερο λίπος την εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα για να ταιριάζουν με τους στόχους σας. Ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες εδώ είναι το έλλειμμα θερμίδων. Αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, τότε μειώστε την πρόσληψη κατά 225 θερμίδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον 200 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα δεν μπορεί να κάψει λίπος πολύ γρήγορα. Εάν βιαστείτε πολύ αυτή τη διαδικασία, θα αρχίσετε να καίτε τη μυϊκή μάζα που αποκτήσατε με τόση δυσκολία.

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα, θα μεταμορφώσετε το σώμα σας μέσα σε λίγες εβδομάδες. Μόλις καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν την πρόοδο και τους λάβετε υπόψη, τότε ΘΑ πετύχετε. Τώρα λοιπόν έχεις τις γνώσεις, αλλά και τις μεθόδους για να το κάνεις πράξη, πήγαινε να απαλλαγείς μια για πάντα από το λίπος!

Η παχυσαρκία μεταξύ παιδιών και ενηλίκων είναι μια πραγματική επιδημία εφιάλτη στον δυτικό κόσμο του 21ου αιώνα.

Κανείς δεν έχει ανοσία στο να πάρει περιττά κιλά. Ωστόσο, αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι η υπομονή, σε συνδυασμό με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα απώλειας λίπους και αύξησης μυών, μπορεί εύκολα να αλλάξει τη ζωή τους.

Πρέπει να έχετε το δικό σας πρόγραμμα ή στόχο που θα σας αναγκάσει να έρθετε στο γυμναστήριο. Ο στόχος πρέπει να είναι αρκετά σαφής ώστε να μπορείτε να απολαύσετε πραγματικά τη διαδικασία και να γνωρίζετε ότι πλησιάζετε ένα βήμα πιο κοντά σε αυτήν. Πρέπει πάντα να θυμάστε τον στόχο, ανεξάρτητα από το τι είναι - υγεία, συμμετοχή σε διαγωνισμούς, όμορφο εμφάνισηκαι τα λοιπά.

Τι είδους προπόνηση πρέπει να κάνετε για να κάψετε λίπος;

Βαρύς
Εντατικό και με σταθερά κατανεμημένο εβδομαδιαίο φορτίο
Σύμπλεγμα με εργασία σε όλο το σώμα σε μια εβδομάδα

Τα βαριά σετ των 8-12 επαναλήψεων θα ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στις μυϊκές ίνες. Αυτό, με τη σειρά του, θα τους βλάψει περισσότερο, σε σύγκριση με τα ελαφρύτερα βάρη και τις 15 επαναλήψεις. Το κεντρικό σας νευρικό σύστημαμπαίνει στο παιχνίδι, και όλο το σώμα κινητοποιείται. Όλα αυτά αναγκάζουν το σώμα σας να δουλέψει πιο σκληρά και κυριολεκτικά σας εκτινάσσουν την αδρεναλίνη.

Πρέπει να προπονείστε χωρίς να παραμένετε σε προπονητικό πλατό. Το σώμα πρέπει να δοκιμαστεί, αναγκάζοντάς το να ανταποκριθεί και να αναπτυχθεί. Προσπαθήστε να αυξάνετε το βάρος εργασίας σας κάθε εβδομάδα, ακόμα κι αν είναι μόνο 2 κιλά. αλλά όχι μόνο σε squats και deadlifts, αλλά και σε μπούκλες δικέφαλου και επεκτάσεις χεριών σε μπλοκ.

Οι σύνθετες προπονήσεις σας βοηθούν να δουλέψετε πολλά μέρη του σώματός σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Περισσότερη τόνωση μυϊκές ίνεςβοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται καλύτερα. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφήΑυτό μπορεί να είναι μια εξαιρετική ανανέωση για όσους χρησιμοποιούν τυπικά splits που εστιάζουν στο να δουλέψουν 2 μέρη του σώματος σε μία προπόνηση.

Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερο φορτίο σοκ στο σώμα, το οποίο αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και σας επιτρέπει να καίτε περισσότερο λίπος καθημερινά. Περνάτε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο και δουλεύετε περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Το πρόγραμμα είναι απλό και απλό (άλλαξε κάτι αν θέλεις). Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι προπονήσεις γίνονται από πολλούς μυϊκές ομάδες, επομένως πρέπει να έχετε καλή εμπειρία για να τα εκτελέσετε.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Καταλήψεις
Πρέσσα πάγκου με μέτρια λαβή
Στρατιωτική πρέσα πάγκου
Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι
Προέκταση των βραχιόνων σε ένα μπλοκ
Επιμήκυνση ποδιού
Μπούκλα με μπάρα
Μόνιμη μπούκλα ποδιών

Σημείωση: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων (από το βιβλίο «The Abs Diet» του David ZincZenko). Συνιστώ αυτές τις κυκλικές προπονήσεις γιατί βοηθούν τον αδερφό μου να παραμείνει αδύνατος και κουρελιασμένος. όλο το χρόνο. Η δεύτερη άσκηση παρέχεται για να μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα μετά από μερικές εβδομάδες εάν θέλετε.

Αξίζει να μείνετε στο πρόγραμμα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.

Σημείωση: Ξεκουραστείτε και προπονηθείτε σύμφωνα με το παρακάτω πρόγραμμα.

1η μέρα (προπόνηση)
2η μέρα (ξεκούραση)
3η μέρα (προπόνηση)
4η μέρα (ξεκούραση)
5η μέρα (προπόνηση)
6η μέρα (ξεκούραση)
7η μέρα (ξεκούραση)
Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα!

Καρδιοπροπόνηση

Σημείωση: Απλώς αλλάξτε τον τρόπο που κάνετε την καρδιο σας, για παράδειγμα, 2 ημέρες με στατικό ποδήλατο, μετά 2 ημέρες στο ελλειπτικό ή στο διάδρομο. Την επόμενη εβδομάδα, πηδήξτε με σχοινί και κολυμπήστε. Είναι απλό.

Πόση προπόνηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους;

Στον ίδιο όγκο που κάνατε πριν ξεκινήσετε να καίτε λίπος. Ωστόσο, εάν δεν έχετε κάψει λίπος πριν, θα πρέπει να προπονηθείτε ακριβώς όπως ορίζει το πρόγραμμα, είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αθλητής.

Η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για την καύση θερμίδων και τη διατήρηση της αναβολικής διαδικασίας.

Πόσο cardio θα πρέπει να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 4 προπονήσεις την εβδομάδα.

Σημείωση: Κάντε cardio για 20 λεπτά μετά προπόνηση δύναμης, αφού το γλυκογόνο καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και το σώμα θα καίει πρωτίστως λίπος ως πηγή ενέργειας.

Το Cardio σας βοηθά να πετύχετε τους στόχους σας

Κάντε cardio για 15 λεπτά σε ένταση που σας κάνει να ιδρώνετε και να αναπνέετε πιο γρήγορα. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι τουλάχιστον 65% υψηλότερος από τον κανονικό. Φυσικά, θα προσαρμοστείς με τον καιρό, οπότε έχει νόημα μόνο αν αυξήσεις την ένταση.

Εδώ είναι μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να κάψετε το μέγιστο λίπος:

την πρώτη εβδομάδα, σημειώστε την απόσταση που διανύσατε σε 15 λεπτά.
την επόμενη εβδομάδα προσπαθήστε να περπατήσετε μεγαλύτερη απόσταση στον ίδιο χρόνο.

Θα γίνετε, με τη σειρά σας, πιο δυνατοί και θα κάψετε περισσότερο λίπος στον ίδιο χρόνο, λόγω του γεγονότος ότι προπονηθήκατε πιο ενεργά.

Βίντεο - Η καλύτερη προπόνηση καύσης λίπους ή πώς να χάσετε 10 κιλά;

Τι αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε από το πρόγραμμα;

Εάν ο δείκτης μάζας σώματος σας είναι 30-35, τότε ίσως μπορέσετε να χάσετε 13-22 κιλά. Δεν μπορούμε να πούμε πόσο χρήσιμο θα είναι αυτό το πρόγραμμα για εσάς! Εξαρτάται από την προσπάθειά σας εάν το κάνετε σωστά.

Ο αδερφός μου, για παράδειγμα, έχασε 18 κιλά σε ένα χρόνο! Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεταμορφώσετε ολόκληρη τη ζωή σας! Είναι λεπτός και έχει κοιλιακούς έξι συσκευασίες.

Το ερώτημα τι είναι πιο σημαντικό στη διαδικασία απώλειας βάρους – αθλητισμός ή δίαιτα – παραμένει ανοιχτό εδώ και πολλά χρόνια. Οι οπαδοί της υγιεινής διατροφής λένε ότι η γυμναστική χωρίς περιορισμούς διατροφής είναι άχρηστη· οι λάτρεις της κίνησης αντιτίθενται ότι μόνο ο αθλητισμός θα βοηθήσει στην επίτευξη λεπτού σχήματος. Και οι δύο απόψεις είναι σωστές: η άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο μπορεί να είναι αποτελεσματική, τακτική άσκησηθα βοηθήσει όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να βελτιώσει γενική κατάστασησώμα. Η δίαιτα εδραιώνει τα αποτελέσματα της άσκησης.

Πώς να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα στο σπίτι από την αρχή

Λοιπόν, η απόφαση να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα στο σπίτι για να χάσετε βάρος έχει ληφθεί, το μόνο που μένει είναι να το κάνετε πράξη. Οι γυμναστές προτείνουν να χωρίσετε την προετοιμασία σε διάφορα στάδια:

καθορισμός του στόχου - να πει αντίο σε περιττά κιλάή κάντε τη σιλουέτα σας πιο αθλητική, ή και τα δύο.
δημιουργήστε μια κατάλληλη λίστα ασκήσεων: αερόμπικ, γυμναστική, καρδιο, γιόγκα, πιλάτες κ.λπ.
αγοράστε τον απαραίτητο εξοπλισμό - χαλάκια, fitballs, αλτήρες, βάρη, κρίκους κ.λπ.
κατάρτιση προγράμματος προπόνησης για ένα μήνα - ασκήσεις, διάρκεια, αριθμός φορών την εβδομάδα, τύπος μαθημάτων.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους

Η άσκηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος στο σπίτι απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Είναι απαραίτητο πρώτα να συνηθίσετε το σώμα στα φορτία και στη συνέχεια να τα αυξήσετε σταδιακά, αναγκάζοντάς σας να χάσετε τις συσσωρευμένες θερμίδες. Ένας συνδυασμός καρδιο και αναερόβιας άσκησης είναι καλύτερος για αυτό. Σε τέτοια αθλήματα, όλα τα μέρη του σώματος είναι φορτωμένα: πόδια, χέρια, στομάχι, ζώνη ώμων, θωρακικοί μύες, ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Πριν από αυτούς, μην ξεχάσετε το ζέσταμα - άλμα με σχοινί και μπάλα, στριφογυρίζοντας ένα στεφάνι, περπάτημα ή τρέξιμο στη θέση του και μόνο τότε προχωρήστε στις κύριες ασκήσεις.

Αθλητικές ασκήσεις

Υπάρχουν πολλά σετ ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους που σας βοηθούν να χάσετε βάρος.Ο καθένας μπορεί να επιλέξει ασκήσεις της αρεσκείας του και φυσική κατάσταση. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει να τηρείτε αρκετούς κανόνες:

κανονικότητα του μαθήματος - 3-4 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετές για το αρχικό στάδιο.
διατήρηση της συνέχειας στην εκτέλεση ασκήσεων.
Δεν υπάρχουν μεγάλες παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων.
απόδοση άσκησης υψηλής ποιότητας.
πρόσθετος σωματική δραστηριότητα, κατά προτίμηση σε καθαρός αέρας– τρέξιμο ή ζωηρό περπάτημα.

Βασικός

Υπάρχουν πολλές βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους για κορίτσια, χωρίς τις οποίες κανένα σύμπλεγμα γυμναστικής δεν μπορεί να κάνει:

Σωστά squatsθα σας βοηθήσει να αγοράσετε Ομορφα πόδιακαι ανασηκώστε τους γλουτούς σας. Είναι απαραίτητο να τα κάνετε αργά, χωρίς να σηκώσετε το πόδι σας από το πάτωμα. Τα γόνατα είναι στο ίδιο επίπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών, οι γλουτοί δεν πέφτουν κάτω από τη γραμμή των γονάτων.
Τύποςταλαντεύεται ενώ είναι ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σπουδαίος σωστή αναπνοή– εισπνεύστε στην ανάβαση και εκπνεύστε στην κάθοδο, οι αγκώνες πίσω από το κεφάλι απλώνονται στα πλάγια.
Ασκήσεις ποδιών, στο οποίο λειτουργούν ενεργά οι μύες του μηρού. Όρθια στα τέσσερα, τα πόδια μετακινούνται στο πλάι και πίσω.

Απλός

Για όσους δεν έχουν ακόμη ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο σπίτι, υπάρχουν απλά αλλά αποτελεσματικές ασκήσειςπου δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό:

κάμψεις– εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς, τους μύες ωμική ζώνη; αν είναι δύσκολο να κάνετε την κλασική έκδοση, μπορείτε να δοκιμάσετε την επιλογή για κορίτσια - στηριχτείτε στα γόνατά σας.
μπαρ– απαραίτητο όταν εργάζεστε στους κοιλιακούς. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας το χρόνο σε μερικά λεπτά.
πλευρικές κάμψεις– αφαιρέστε το λίπος από τη μέση, αναγκάζοντας τους λοξούς κοιλιακούς μυς να λειτουργήσουν. Μπορείτε να προχωρήσετε σταδιακά σε βάρη, αυτό θα αυξήσει το αποτέλεσμα των ασκήσεων.

Για αρχάριους

Για όσους μόλις αρχίζουν να κάνουν ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, αξίζει να θυμόμαστε ότι τα αθλήματα στο σπίτι για απώλεια βάρους αποτελούνται από τρία στάδια: προθέρμανση, κύριο μέρος και ολοκλήρωση. Το λίπος καίγεται σε ένα ορισμένο επίπεδο φορτίου, το οποίο επιτυγχάνεται σε αρχικό στάδιο. Το κύριο πρόγραμμα αποτελείται από την εξάσκηση μεμονωμένους μύεςή ένα σύνολο ασκήσεων για όλο το σώμα. Η προπόνηση τελειώνει με διατάσεις - ομαλές κάμψεις και στροφές σε συνδυασμό με χαλαρωτική αναπνοή, που επαναφέρουν τον σφυγμό στο φυσιολογικό.

Για γρήγορη απώλεια βάρους

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα πρέπει να θυμούνται ότι σε αυτή την περίπτωση κάθε σωματική άσκηση πρέπει να συνδυάζεται με σωστή διατροφή. Δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε, αλλά η εισροή γρήγορων υδατανθράκων και λιπών πρέπει να μειωθεί.Η έντονη καύση λίπους ξεκινά μετά από 20-30 λεπτά ενεργητικής καρδιοπροπόνησης· εάν αυξήσετε τη διάρκεια σε μία ώρα, μπορείτε να κάψετε λίπος μετά την άσκηση:

Στο σπίτι, οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής, γρήγορο περπάτημα, σχοινάκι, όχι μόνο κανονικές, αλλά και στα πλάγια.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει στο σπίτι, απλά πρέπει να αγοράσετε αλτήρες και βάρη.
Ο συνδυασμός καρδιο και ενδυνάμωσης δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα ακόμα και στο σπίτι.
Μην ξεχνάτε την προθέρμανση και το τελικό μέρος, αυτό θα σας βοηθήσει να αντέξετε πιο εύκολα τα οικιακά αθλήματα.

Για γυναίκες

Τα κορίτσια προσπαθούν να χάσουν βάρος πολύ πιο συχνά από τους άνδρες, επομένως τα περισσότερα συγκροτήματα απώλειας βάρους στο σπίτι δημιουργούνται κυρίως για γυναίκες. Σε αυτή την περίπτωση, λαμβάνονται υπόψη οι ιδιαιτερότητες της γυναικείας σωματικής διάπλασης - το λεγόμενο σωσίβιο: σωματικό λίποςστους γοφούς και την κοιλιά, δουλεύοντας με τα μπράτσα και αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Μην ξεχνάτε τη διατροφή· στις γυναίκες, το λίπος συσσωρεύεται πιο συχνά, αλλά επίσης εξαφανίζεται πολύ πιο γρήγορα με τη σωστή διατροφή.

Καταλληλότητα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η γυμναστική μπορεί να γίνει μόνο μέσα αθλητικός όμιλος, ωστόσο, αυτό δεν είναι έτσι - στο σπίτι μπορείτε επίσης να πραγματοποιήσετε με επιτυχία online προπόνηση φυσικής κατάστασης. Το κύριο πράγμα είναι να ασκείστε τακτικά, τότε θα είστε σε θέση να αποφύγετε τις ανισορροπίες και να χτίσετε μια όμορφη αθλητική φιγούρα. Δεν πρέπει να πεινάτε, είναι καλύτερα να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας προσθέτοντας γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχες πρωτεΐνες και αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ. Μπορείτε να προπονηθείτε οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε άνετα – πρωί, απόγευμα ή βράδυ.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι, επαναλάβετε 3 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά:

προθέρμανση - έως 10 λεπτά.
καταλήψεις – 2 σετ των 20 φορές.
καρδιο – σχοινάκι ή τρέξιμο στη θέση του για 2 λεπτά.
push-ups – 2 σετ των 15 φορές.
καρδιο - 2 λεπτά.
στρίψιμο - 2 σετ των 20 φορές.
καρδιο?
πλευρικά push-ups – 2 σετ των 15 φορές.
καρδιο?
ξαπλωμένη ανύψωση λεκάνης - 2 σετ 10 φορές.
καρδιο?
σανίδα - 2 προσεγγίσεις για μισό λεπτό.
διατάσεις – 10 λεπτά.

Είδος γυμναστικής

Η αερόμπικ για απώλεια βάρους περιλαμβάνει αεροβική βηματισμό, χορό (ζούμπα, τεχνική λάτιν στριπ, χορός της κοιλιάς) και μπαλέτο σώματος. Τα πλεονεκτήματα της αερόβιας δραστηριότητας είναι η ευεργετική επιβάρυνση στο καρδιαγγειακό σύστημα και η απελευθέρωση ενδορφινών, η οποία οδηγεί σε καλή διάθεσημετά το μάθημα. Στο σπίτι, αυτά τα μαθήματα μπορεί να είναι δύσκολα, ειδικά για πολύπλοκες ρουτίνες χορού. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με απλές κινήσεις– άλματα, πλάγια βήματα, απλοί συνδυασμοί πολλών κινήσεων. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα, τις διατάσεις και το τελικό στάδιο, την εμπρηστική μουσική.

Συμπλέγματα για απώλεια βάρους στο σπίτι

Η άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνει διάφορα συμπλέγματα που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να πείτε αντίο στα περιττά κιλά, αλλά και να «γλύψετε» μια όμορφη αθλητική φιγούρα. Τα πιο δημοφιλή είναι διαδικτυακά μαθήματα που συνδυάζουν διάφορους τύπους δραστηριοτήτων - αερόμπικ, καρδιο, ασκήσεις δύναμης, διατάσεις, Pilates. Ορισμένα συγκροτήματα στοχεύουν στην εντατική καύση λίπους - χορός, αερόμπικ, άλλα δεν είναι τόσο ενεργητικά, το αποτέλεσμα θα έρθει αργότερα, αλλά σε αυτή την περίπτωση η πιθανότητα επαναφοράς είναι πολύ μικρότερη.

Προπόνηση για απώλεια βάρους

Ο καλύτερος τρόπος για να κατακτήσετε τις προπονήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι είναι να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακά μαθήματα βίντεο που έχουν καταγραφεί από έμπειρους εκπαιδευτές για να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε. Αυτό είναι βολικό: δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο εάν κάτι δεν λειτουργεί - μπορείτε να επαναλάβετε την εγγραφή. Προσπαθήστε να επαναλάβετε τις κινήσεις του εκπαιδευτή όσο το δυνατόν ακριβέστερα - και μέσα σε μερικές εβδομάδες θα δείτε το αποτέλεσμα. Αυτή η συλλογή περιέχει πολλά βίντεο - από ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους έως εντατικές διαλειμματική προπόνησηκαι αερόμπικ για απώλεια βάρους. Χρησιμοποιώντας τα, μπορείτε να μάθετε πώς να ασκείτε στο σπίτι για να χάσετε βάρος.

Διαλειμματική προπόνηση

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι

Οι καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους

Αερόμπικ στο σπίτι για αρχάριους

Υπάρχουν πολλοί άνδρες και γυναίκες που έχουν παράπονα για το σώμα τους. Συχνά ενοχλούνται άσκοπα φαρδιούς γοφούς, μερικά παραπανίσια κιλά γύρω από τη μέση, παρουσία κοιλιάς «μπυραριού». Συχνά το πρόβλημα δεν είναι τόσο αισθητικό όσο ψυχολογικό - μπορεί να κρύβει ένα ολόκληρο σύμπλεγμα συμπτωμάτων που ωθούν ένα άτομο να εξαντληθεί με δίαιτες πείνας. Ταυτόχρονα, τίθεται συχνά το ερώτημα πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος για να επαναφέρετε το βάρος στο φυσιολογικό - η σωστή προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος χωρίς προβλήματα υγείας και μια τακτική διατροφή δεν θα είναι η απάντηση.

Πώς να χάσετε βάρος σωστά

Η απώλεια βάρους απαιτεί σοβαρή στάση και το σωστό κίνητρο. Σήμερα, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός μεθόδων απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν την κατάρτιση ενός συγκεκριμένου προγράμματος διατροφής και ενός συνόλου προπονήσεων. Θα λειτουργήσουν μόνο αν έχετε επιθυμίαχάνω βάρος.Διαφορετικά, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε τα απαραίτητα αποτελέσματα και να γίνετε αδύνατοι. Για να μάθετε πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος στο σπίτι, πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με μερικούς βασικούς κανόνες:

Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Ενώ τρώτε, φροντίστε να μασάτε καλά κάθε κομμάτι τροφής. Αυτό βοηθά το φαγητό να απορροφηθεί καλύτερα και ταυτόχρονα αποκαλύπτει τη γεύση του - ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα ότι το στομάχι είναι γεμάτο εγκαίρως, και όχι όταν έχετε ήδη υπερκαταναλώσει.
Για να αποφύγετε να δοκιμάσετε τα πάντα ταυτόχρονα, μην βάζετε όλα τα έτοιμα φαγητά στο τραπέζι - κρατήστε τα περισσότερα στο ψυγείο.
Μην κάθεστε να φάτε αν δεν αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι. Μην προσπαθείτε να αρπάξετε τα πάντα στο τρέξιμο. Θα χρειαστεί όχι μόνο να δημιουργήσετε ένα μενού, αλλά και να δημιουργήσετε μια συγκεκριμένη διατροφική κουλτούρα, ένα από τα κύρια στοιχεία της οποίας είναι η διατροφή.
Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα σνακ, προσπαθήστε να τα κάνετε υγιεινά. Όταν βάζετε στόχο να χάσετε βάρος, πάρτε φρούτα και λαχανικά χωρίς ζάχαρη που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως καρότα και μήλα.
Αν έχετε συνηθίσει να απορροφάτε γρήγορα τις μερίδες, δύσκολα θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Είναι καλύτερα να αλλάξετε το πρόγραμμά σας και να κάνετε τα γεύματά σας μεγαλύτερα, ώστε ο εγκέφαλός σας να έχει χρόνο να συνειδητοποιήσει ότι είστε χορτάτοι. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε όχι μόνο να φάτε χωρίς να βιάζεστε, αλλά και να τρώτε λιγότερο φαγητό από το συνηθισμένο.
Θυμηθείτε, η τηλεόραση και τα περιοδικά είναι κακές παρέες. Η έλλειψη οποιασδήποτε συγκέντρωσης στα τρόφιμα οδηγεί σε ένα είδος αυτοματισμού. Δηλαδή, απλά καταπίνεις, και μετά ξαναγεμίζεις το κουτάλι, χωρίς να σκέφτεσαι πόσα έχεις ήδη φάει.
Σε καμία περίπτωση μην επιλέξετε μια δίαιτα «ασιτίας», γιατί... μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία σας. Θα πρέπει να προτιμάται μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, όπως αυτή που συνδυάζει βιολογικά λαχανικά, βότανα, φρούτα, λαχανικά και ψάρια και θαλασσινά.
Ελέγξτε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε, που μπορεί να προκαλέσει δίψα. Το τελευταίο συχνά συγχέεται με το αίσθημα της πείνας. Μπορείτε να κάνετε τη γεύση των πιάτων πιο πλούσια χρησιμοποιώντας πικάντικα μπαχαρικά και λεμόνι.
Ασχοληθείτε με τον αθλητισμό. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να διορθώσετε γρήγορα τη φιγούρα σας και με προσεκτική προσοχή, να δημιουργήσετε ένα γλυπτό σώμα.
Είναι καλύτερα να τρώτε παρέα με άλλους ανθρώπους. Τα συνοδευτικά γεύματα θα σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε τον συνήθη ρυθμό κατανάλωσης των αγαπημένων σας φαγητών.

Πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά

Για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, θα χρειαστείτε μια ολόκληρη σειρά μέσων - αυτό περιλαμβάνει σωστή διατροφή, που αποτελείται από υγιεινά τρόφιμα και σωματική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, ένας ενεργός τρόπος ζωής είναι απαραίτητο συστατικό, αλλά έχετε κατά νου ότι είναι καλύτερα να απορρίψετε αρχικά τις σκέψεις από γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτή η προσέγγιση θα μπορούσε να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες(ιδιαίτερα στις γυναίκες), διαταραχή της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, μειωμένος τόνος δέρματος και άλλα προβλήματα. Μπορείτε να μάθετε πού να ξεκινήσετε με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους παρακάτω:

Πρώτα απ 'όλα, καθορίστε με σαφήνεια τον στόχο σας για να παρέχετε το σωστό κίνητρο. Πρέπει να το θυμάστε αυτό σε κάθε στάδιο της απαλλαγής υπερβολικό βάρος.
Αποφασίστε πόσα κιλά θέλετε να χάσετε. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να υπολογίσετε χρησιμοποιώντας υπάρχοντες τύπους ή απλά να θυμάστε πόσο ζυγίζατε στο τρέχον ύψος σας όταν φαίνεστε πιο αδύνατοι. Βάλτε έναν ρεαλιστικό στόχο, χωρίς να βάλετε τον πήχη πολύ ψηλά.
Απαντήστε στην ερώτηση με το πότε πρέπει να χάσετε βάρος. Η απαλλαγή από τα περιττά κιλά θα πρέπει να γίνει σταδιακά - η βέλτιστη ταχύτητα είναι 2-4 κιλά το μήνα.
Υπολογίστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να αντικατοπτρίζει την πραγματική εικόνα του πόσες θερμίδες καταναλώνετε πραγματικά. Για να χάσετε βάρος, μειώστε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων κατά 10%, αλλά όχι περισσότερο από 300 kcal.
Υπολογίστε την ανάγκη για πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Το σώμα χρειάζεται περίπου 0,8-1 g ανά 1 kg βάρους. Για να χάσετε βάρος μέσω του λίπους και όχι μέσω των μυών, συνιστάται να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στα 2 κιλά ανά 1 κιλό βάρους - μην υπερβαίνετε τον κανόνα των 200 g πρωτεΐνης την ημέρα.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να πίνετε νερό. Υπολογίστε την ανάγκη του λαμβάνοντας υπόψη 30-40 ml ανά 1 κιλό βάρους. Με τον όρο νερό εννοούμε σκέτο νερό και πράσινο τσάι.
Δημιουργήστε το δικό σας μενού, το οποίο αποτελείται από 4-5 γεύματα. Το διάλειμμα μεταξύ τους δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 3-4 ώρες.

Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος

Δεν θα χρειαστεί μόνο να συμμετάσχετε υγιεινή διατροφή, αθληθείτε και ξεφορτωθείτε τις βλαβερές τροφές, αλλά βρείτε και κίνητρο. Ένας σωστά καθορισμένος στόχος θα σας προωθεί συνεχώς. Βρείτε το σωστό κίνητρο απαντώντας στην ερώτηση, γιατί θέλετε να χάσετε βάρος; Να είσαι όμορφη, αδύνατη, να αρέσεις στους άλλους, να μπορείς να φοράς στενά ρούχα;

Επίσης, απαλλαγείτε από την αβεβαιότητα. Μπορείτε να αναζητήσετε διάσημες προσωπικότητες που κατάφεραν να γίνουν αδύνατες. Μην ξεχνάτε τη διαμόρφωση νέων συνηθειών, γιατί οι παλιές σας έχουν οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος. Από αυτή την άποψη, μην τρώτε ενώ κάνετε κάτι ή εν κινήσει· φροντίστε να έχετε πρωινό και ένα υγιεινό σνακ. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να προχωράτε προς τον στόχο σας.

Πρώτα βήματα

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια ερώτηση σχετικά με το πού να αρχίσουν να χάνουν βάρος όταν... βαρύς βάρος? Εάν έχετε ήδη θέσει έναν συγκεκριμένο στόχο, τότε ήρθε η ώρα να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων και την ανάγκη για συμπληρώματα διατροφής, δηλ. πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, χρησιμοποιήστε τον παρακάτω τύπο. Θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα που προκύπτει με έναν συντελεστή σύμφωνα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας - 1,1 (χαμηλή), 1,3 (μέτρια δραστηριότητα), 1,5 (υψηλή). Τύπος:

Από 18 έως 30 ετών: άνδρες – (0,0630 × Βάρος, kg + 2,8957) × 240, γυναίκες – (0,0621 × Βάρος, kg + 2,0357) × 240.
Από 30 έως 60 ετών: άνδρες – (0,0484 × Βάρος, kg + 3,6534) × 240, γυναίκες – (0,0342 × Βάρος, kg + 3,5377) × 240.

Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος στο σπίτι πιο αποτελεσματικά, δεν χρειάζεται μόνο να μειώσετε τις θερμίδες, αλλά και να λάβετε υπόψη τα συμπληρώματα διατροφής. Η ενεργειακή αξία κάθε προϊόντος αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Με την αύξηση των απλών υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή, ένα άτομο αρχίζει να κερδίζει βάρος και οι πρωτεΐνες, αντίθετα, βοηθούν στην απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να αντικατασταθούν με αργούς. Κατά την προσαρμογή του μενού, εγκαταλείψτε το αλεύρι, τα γλυκά, τα λιπαρά τρόφιμα ή μειώστε το μερίδιό τους. Η μέση παράμετρος του BZHU θα πρέπει να είναι η εξής:

Πρωτεΐνες - 1 g ανά 1 kg βάρους.
Λίπη - 0,5 g ανά 1 kg βάρους.
Υδατάνθρακες - 2-3 g ανά 1 kg βάρους.

Με ποιες ασκήσεις να ξεκινήσετε

Εάν έχετε ήδη προσαρμόσει το μενού σας αφαιρώντας από αυτό επιβλαβή προϊόνταπου σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος, τότε ήρθε η ώρα να σκεφτείτε σωματική δραστηριότητα. Αυξήστε την κατανάλωση ενέργειας κατά τακτική προπόνηση. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες, να βελτιώσετε τη γενική σας κατάσταση, τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε φυσική κατάσταση. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι τακτικές, αλλά όχι βαριές - κάντε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά. Σταδιακά αυξήστε την άσκησή σας σε 30-40 λεπτά την ημέρα. Γυμνάσια:

Κάντε κανονικά squats - κάντε 20 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Μετά από περίπου μερικές εβδομάδες τακτικής προπόνησης, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χρησιμοποιώντας αλτήρες.
Πετάξτε προς τα εμπρός με κάθε πόδι. Για να το κάνετε αυτό, κάντε το ευρύτερο δυνατό βήμα με το ένα πόδι και αγγίξτε το πάτωμα με το άλλο σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας ή απλώστε τα στα πλάγια. Ένα σετ πρέπει να αποτελείται από 15 επαναλήψεις - μέχρι τις 30.
Να ενισχυθεί κάτω μυςπιέστε και αφαιρέστε επιπλέον εκατοστά από τη μέση σας, ξαπλώστε στο χαλάκι, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε ένα ακίνητο αντικείμενο, για παράδειγμα, έναν καναπέ. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα.
Να ενισχυθεί ανώτεροι μύεςπιέστε, στερεώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκωθείτε ελαφρά.
Μπορείτε να κάψετε λίπος στη μέση και τους γλουτούς χρησιμοποιώντας ένα κανονικό τσέρκι. Πρέπει να το περιστρέψετε για τουλάχιστον 10 λεπτά.

Πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος

Εάν πρέπει να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά, τότε δεν πρέπει να λιμοκτονείτε εξαιτίας αυτού. Το κύριο πράγμα είναι η σταδιακή και αργή απώλεια βάρους, η οποία δεν θα βλάψει την υγεία σας.Εκτός, ξαφνική απώλεια βάρους– αυτό είναι ένα ισχυρό στρες για τον οργανισμό. Θα ήταν καλή ιδέα ένα άτομο με μεγάλη μάζα να καθαριστεί από τις περιττές ουσίες, αλλά είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για αυτό. Για να καθαρίσετε, πρέπει να πίνετε 1,5-3 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε cranberries, τα οποία προκαλούν διουρητικό αποτέλεσμα.

Με πολλά κιλά

Σε ένα άτομο με υπέρβαροςείναι απαραίτητο να αναγνωρίσουμε το πρόβλημα. Εάν παραδεχτεί ότι δεν έχει ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και η διατροφή του απέχει πολύ από το να είναι υγιής, τότε μπορεί να περάσει την ψυχολογική γραμμή και να κάνει ένα δυναμικό βήμα προς την ομαλοποίηση του βάρους του. Για να ξεκινήσετε να χάνετε ενεργά βάρος, δεν πρέπει να ξεχνάτε τους λόγους για την εμφάνιση υπερβολικού βάρους - άγχος, κακή διατροφή, έλλειψη δραστηριότητας και αθλητισμού. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να χάνετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι καθαρίζοντας το σώμα και μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά 20%. Μόνο τότε μπορείτε να επιλέξετε μια κατάλληλη δίαιτα και ένα σύνολο ασκήσεων.

Σε μια γυναίκα

Μια γυναίκα πρέπει να αρχίσει να χάνει βάρος όχι μόνο ορίζοντας έναν στόχο κινήτρων, αλλά και περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων. Αλλά δεν μπορείτε να μειώσετε απότομα τις θερμίδες, διαφορετικά το σώμα θα χρειαστεί πολύ χρόνο για να ανακάμψει από μια τέτοια ανακίνηση. Επιπλέον, το λίπος θα επιστρέψει γρήγορα μετά την γρήγορη απώλεια βάρους. Η επιλεγμένη δίαιτα πρέπει να είναι ποικίλη και σχετικά ελαφριά. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η σταδιακή απώλεια βάρους. Επιπλέον, θα πρέπει να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο, όπου υπάρχουν πολλά προγράμματα ειδικά σχεδιασμένα για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα.

Σε έναν άντρα

Ένας εκπρόσωπος του ισχυρότερου φύλου, όπως μια γυναίκα, πρέπει να δημιουργήσει ένα μενού για τον εαυτό του. Από διατροφικής άποψης, τα γεύματα πρέπει να μοιράζονται - 4-5 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να χάσετε λίπος μέσω της άσκησης καρδιο και ενδυνάμωσης, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, παιχνίδι ποδοσφαίρου, σχοινάκι, προπόνηση με βάρη κ.λπ. Επιπλέον, πρέπει να καθιερώσετε ένα πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, γιατί... Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Μετά από 40 χρόνια

Η ηλικία δεν είναι εμπόδιο για την απώλεια βάρους! Αν και μετά από 30 χρόνια, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και αν ένα άτομο δεν το λάβει υπόψη και συνεχίσει να τρώει όπως πριν, τότε τα επόμενα χρόνια μπορεί να πάρει πολύ βάρος. Μετά τα 40, η απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη από ό,τι, για παράδειγμα, σε ηλικία 20-25 ετών. Οι δημοφιλείς δίαιτες σε αυτή την ηλικία δεν παράγουν απτά αποτελέσματα, αλλά προκαλούν σημαντική βλάβη στην υγεία.Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απαντήσετε στην ερώτηση πώς να ξεκινήσετε σωστά να χάνετε βάρος μετά τα 40:

Μειώστε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων που βρίσκονται σε γλυκά, αρτοσκευάσματα, ψωμί, ζάχαρη, χυμούς φρούτων κ.λπ.
Δώστε προτίμηση στις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, απαρατήρητοι από τον εαυτό σας, μπορείτε να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 20-25%.
Προσπαθήστε να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες των 250-350 kcal. Με αυτόν τον τρόπο θα χάσετε βάρος και δεν θα αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι.
Όσον αφορά τα φορτία, αφενός πρέπει να καίνε λίπος και αφετέρου ασφαλή για τη σπονδυλική στήλη και αρθρώσεις γονάτων. Ξεκινήστε με τακτικό περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι στην πισίνα. Κάνοντας φυσική άσκηση, μην ξεχνάτε το ζέσταμα και τις διατάσεις μετά την προπόνηση.

Μετά τον τοκετό

Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό δεν χρειάζεται να είναι γρήγορη. Η εγκυμοσύνη είναι ένα μεγάλο άγχος για τον οργανισμό, το οποίο συνδέεται με την έλλειψη βιταμινών, μετάλλων, καθώς και με αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα. Η περίοδος ανάρρωσης διαρκεί από έξι μήνες έως ένα χρόνο. Για να επαναφέρετε τη σιλουέτα σας στο φυσιολογικό, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να κάνετε τη διατροφή σας ισορροπημένη - μια νεαρή μητέρα πρέπει να τρώει 4-5 φορές την ημέρα. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, φρούτα, λαχανικά και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Εκτός:

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εντός ενός έτους μετά τον τοκετό. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα ορμονικά επίπεδα έχουν σταθεροποιηθεί.
Βιαστείτε να εγγραφείτε Γυμναστήριομην περπατάτε στον καθαρό αέρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 20 λεπτά την ημέρα, και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τον ρυθμό και το χρόνο περπατήματος. Μπορείτε να προπονηθείτε πλήρως μετά τον τοκετό για 4-5 μήνες.
Μην τρώτε κατάθλιψη. Συχνά η επιλόχεια κατάθλιψη συμβάλλει στην υπερκατανάλωση τροφής και σε νευρικές καταστροφές.

Δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να αλλάξετε τις συνήθειες που οδήγησαν σε υπερβολικό βάρος - μην το ξεχνάτε. Εάν αποδειχθεί ότι την προηγούμενη ημέρα φάγατε πολύ φαγητό, τότε περιορίστε τον εαυτό σας την επόμενη μέρα - μπορείτε να φάτε σούπα λαχανικών χωρίς αλάτι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και να πιείτε ένα ρόφημα από βότανα αντί για τσάι. Προσαρμόστε τον αριθμό των θερμίδων ανάλογα με το ρυθμό της ημέρας σας. Πριν από τη δουλειά, το πρωί, μπορείτε να ανακουφίσετε τον εαυτό σας, στο μεσημεριανό γεύμα, να περιορίσετε τον εαυτό σας λίγο και είναι καλύτερα να κάνετε το δείπνο ελαφρύ. Επιπροσθέτως:

Τρώτε μόνο ενώ κάθεστε ακίνητοι και όχι εν κινήσει, γιατί... Όταν τσιμπολογάτε βιαστικά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να φάτε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο.
Βάλτε λίγο λιγότερο φαγητό στο πιάτο σας από αυτό που έχετε συνηθίσει να τρώτε.
Να είστε ικανοποιημένοι με αυτό που έχετε ήδη στο πιάτο σας - μην αναφέρετε ποτέ.
Όταν πηγαίνετε για ψώνια, κάντε μια λίστα εκ των προτέρων για να μην αγοράσετε τίποτα περιττό.
Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μην διαβάζετε εφημερίδες, βιβλία ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Εστιάστε μόνο στη διατροφή.
Δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από ένα πιάτων σε ένα γεύμα.
Κρατήστε ένα κομμάτι τροφής στο στόμα σας περισσότερο για να νιώσετε χορτάτοι τρώγοντας μια τάξη μεγέθους λιγότερο από το συνηθισμένο.

Από πού να ξεκινήσετε με τη σωστή διατροφή

Μεταβείτε στο νέο μενού σταδιακά, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας σε αυστηρούς περιορισμούς - δεν χρειάζεται να κοροϊδεύετε το στομάχι σας. Φροντίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο, σημειώνοντας στο τέλος κάθε ημέρας όλα τα τρόφιμα που τρώτε και τις θερμίδες τους. Χάρη σε τέτοια στατιστικά στοιχεία, θα μπορείτε να κάνετε έγκαιρες προσαρμογές μέχρι να παγιωθούν οι σωστές συνήθειες. Το φαγητό πρέπει να ποικίλλει. Επίσης, αποφύγετε να επισκέπτεστε εστιατόρια, μπιστρό και καφέ.

Πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα

Ψυχολογική στάση είναι αυτό που χρειάζεσαι!Ταυτόχρονα, σκέψου καλά αν μπορείς να εκπληρώσεις όλες τις απαιτήσεις της επιλεγμένης δίαιτας· για παράδειγμα, θα είναι δύσκολο να ακολουθήσεις ένα ειδικό μενού αν λείπεις συχνά από το σπίτι και τρως. Όταν δημιουργείτε ένα μενού, δεν χρειάζεται να γράψετε τα πάντα σε πίνακες - μπορείτε να προγραμματίσετε νοερά τι και πότε θα φάτε αυτήν την εβδομάδα. Βρείτε ομοϊδεάτες με τους οποίους μπορείτε να μοιράζεστε συνεχώς τα προβλήματα και τα αποτελέσματά σας.