Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών στην κορυφή. Αποτελεσματικά σετ ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στα πόδια

Είναι μοντέρνο και όμορφο να είσαι αδύνατη. Αλλά η ομορφιά πρέπει να μιλάει και για την υγεία σας. Επομένως, το πρόβλημα των επιπλέον εκατοστών στους γοφούς και τα πόδια πρέπει να προσεγγιστεί από όλες τις πλευρές. Για να έχει αποτέλεσμα η επιθυμία σας να χάσετε βάρος σε αυτές τις προβληματικές περιοχές, ώστε να σας ευχαριστεί ο καθρέφτης, δεν αρκεί μόνο να τρώτε λιγότερο. Μπορείτε να χάσετε βάρος και το δέρμα στους εσωτερικούς μηρούς, στους γλουτούς θα γίνει πλαδαρό και χαλαρό. Για να αποκτήσετε ένα σταθερό αποτέλεσμα, με μια ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικές σωματικές ασκήσεις.

Ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι θα πρέπει να εργαστείτε με τον εαυτό σας, έτσι ώστε τα πόδια να σας ευχαριστήσουν με τα σχήματά τους και να προσελκύσουν την προσοχή του αντίθετου φύλου. Σαν άποτέλεσμα φυσικές δραστηριότητεςθα αισθανθείτε καλύτερα, ταιριάζει φιγούρακαι ως ανταμοιβή - μια υπέροχη διάθεση.

Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών είναι στοιχειώδεις, δεν είναι δύσκολο να τις κατακτήσεις. Ταυτόχρονα, είναι ιδανικό να βρίσκεσαι στον καθαρό αέρα, παρέα με ομοϊδεάτες. Πρέπει να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες:

1. ισορροπήστε την καθημερινή σας διατροφή προς την κατεύθυνση της μείωσης των λιπαρών και αμυλούχων τροφών.
2. ασκηθείτε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα.
3. ο παλμός και η αναπνοή κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης πρέπει να επιταχυνθούν.
4. πρέπει να προπονηθείτε για τουλάχιστον ένα μήνα. Είναι επιθυμητό αυτές οι δραστηριότητες να γίνουν συνήθεια για εσάς.
5. ένα σύνολο ασκήσεων πρέπει να καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες, εστιάζοντας σε προβληματικές περιοχές.
6. η καλύτερη ώρα για οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι το δεύτερο μισό της ημέρας, δύο ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.
7. Οι ρουτίνες αντοχής γίνονται καλύτερα στην αρχή της προπόνησής σας, ενώ είστε ακόμα ξύπνιοι.

Η αφετηρία σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαπρέπει να είναι προπόνηση. Αυτό περιλαμβάνει καρδιο αγωνιστικό περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, σχοινάκι. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, το σώμα ζεσταίνεται, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται, οι μύες όλου του σώματος δυναμώνουν.

Για να έχετε ένα βιώσιμο αποτέλεσμα των προσπαθειών σας, σκεφτείτε τον εαυτό σας ισχυρό κίνητρο, συντονιστείτε στην επιτυχία, σημειώστε ένα σαφές πρόγραμμα μαθημάτων και προσπαθήστε να μην το παραβιάσετε. Εάν δεν είστε πολύ σίγουροι για τον εαυτό σας, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε μια συνδρομή σε ένα γυμναστήριο. Θα λυπηθείτε για τα χρήματα που ξοδέψατε, ένας έμπειρος εκπαιδευτής δεν θα σας αφήσει να τα παρατήσετε.

Η σύνθεση του συγκροτήματος ασκήσεων

Έτσι, αφού έχετε προθερμανθεί, προθερμάνετε τους μύες σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Τα μαθήματα μπορούν να γίνουν στο σπίτι αθλητικών σωματείωνκαι ακόμη και στη δουλειά το μεσημέρι:

Κάθε μέρα το σώμα μας απορροφά μια τεράστια ποσότητα ενέργειας, θετική και αρνητική. Εάν δεν δίνετε διέξοδο για την αρνητική ενέργεια, τότε αρχίζει να καταστέλλει όλες τις εσωτερικές διεργασίες στο σώμα. Οι γιατροί συμβουλεύουν να εξουδετερωθούν οι επιβλαβείς επιπτώσεις για να αποφευχθούν ψυχικές καταρρεύσεις, κατάθλιψη, στρες.

πιο ευχάριστο και με αποτελεσματικό τρόπομετατρέποντας την αρνητικότητα σε καλή διάθεση — διαδικασίες νερού. Μετά από ένα σετ ασκήσεων, συνιστάται να κάνετε ένα ντους αντίθεσης. Τα ρεύματα ζεστού νερού χαλαρώνουν τους τεντωμένους μύες, διεγείρουν τις νευρικές απολήξεις των αιμοφόρων αγγείων κάτω από το δέρμα.

Προσπαθήστε να κολλήσετε γενικοί κανόνες υγιεινή ζωή, υποστήριξη φυσική καλλιέργεια, ελέγξτε το βάρος σας και σε ένα μήνα θα εκπλαγείτε και θα χαρείτε με την αντανάκλαση στον καθρέφτη.

Οι ασκήσεις για τα πόδια και τους γοφούς απαιτούν ιδιαίτερη προσπάθεια και σωματική αντοχή. Θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά ώστε η θέα των ανδρών να είναι πάντα στα λεπτά σημεία του σώματός σας! Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ασκείστε τακτικά και να τρώτε σωστά, να οδηγείτε υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Ασκήσεις: γενικοί κανόνες

Για να χάσετε βάρος, χρειάζεστε ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στη μείωση του σωματικού βάρους και στην ενδυνάμωση των μυών. Δεν μπορεί απλώς να κυματίζει. Χρειάζεται καλό αλλά σταδιακό φορτίο. Το αποτέλεσμα μπορεί να μην εμφανιστεί αμέσως. Μην απελπίζεστε. Η άσκηση πρέπει να αναπτύσσει και να δυναμώνει τους μύες του σώματος. Πιείτε ένα ποτήρι νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Συνήθως γίνονται 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, πρέπει να τρέχετε ή να περπατάτε. Πρέπει να είσαι συνεχώς σε κίνηση.

Ξεκινήστε την προπόνηση

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν την άσκηση. Δίνει στο σώμα ένα σήμα - συντονιστείτε! Επιπλέον, το ζέσταμα των μυών μειώνει τον αριθμό των τραυματισμών και των μώλωπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Λοιπόν, ας αρχίσουμε να το κάνουμε μόνοι μας. άσκηση. Παρακάτω είναι οι κύριες κινήσεις που βοηθούν να ξεπεραστεί το περιττό βάρος.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια και τους γοφούς

Μετά το ζέσταμα, ήρθε η ώρα για το ζευγάρι να ασχοληθεί σοβαρά. Δεν χρειάζεται να αγοράζετε ακριβές συνδρομές γυμναστηρίου ή γυμναστήρια, απλά πρέπει να προετοιμαστείτε, να δημιουργήσετε κίνητρα, να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και, το σημαντικότερο, να μην τεμπελιάζετε. Εάν δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κάνει αυτή ή εκείνη την άσκηση, τότε εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο και κάντε τα πάντα υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.

1. Οκλαδόν

Ξεκινάμε ένα σύνολο ασκήσεων. Το πιο συνηθισμένο από αυτά είναι η κατάληψη.
Ανοίγουμε τα πόδια μας διάπλατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς μας, δεν λυγίζουμε την πλάτη, οι φτέρνες μας είναι στη θέση τους (3 σετ των 15 φορές).

2. Άσκηση "Plie"

Η δεύτερη άσκηση με το ενδιαφέρον όνομα "Plie". Αυτό είναι ένα είδος squat. Τα πόδια είναι επίσης ανοιχτά, οι κάλτσες παραμερίζονται, το σώμα διατηρείται αυστηρά κάθετο. (1 προσέγγιση 10 φορές).

3. Άσκηση «Σούμο»

Η σωματική δραστηριότητα νούμερο τρία αντιπροσωπεύεται από την άσκηση Σούμο. Πόδια ανοιχτά, χέρια στους γοφούς. Τα γόνατα επίσης απάγονται και στις δύο πλευρές. Παίρνουμε τη λεκάνη πίσω, σαν να θέλουμε να καθίσουμε στην καρέκλα που στέκεται πίσω τους, και η πλάτη γέρνει προς τα εμπρός. (3 σετ των 15 φορές).

4. Lunges

Ένα από τα αγαπημένα γυναικεία φορτία είναι τα lunges. Πόδια ξανά στο πλάτος των ώμων. Λυγίζουμε το ένα πόδι στο γόνατο, το ανεβάζουμε, το κατεβάζουμε, το ισιώνουμε, κάνοντας αυτή την άσκηση. Γόνατο κάθετο στο πάτωμα (10 επαναλήψεις με κάθε πόδι).

5. "Γατάκι"

Η πέμπτη προπόνηση κάνει καλό στη σπονδυλική στήλη. Συχνά την αποκαλούν "Kitty" ή "Dog". Το κορίτσι ανεβαίνει στα τέσσερα και κουνιέται απαλά εναλλάξ με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Οι κούνιες συνοδεύονται από εναλλαγή πλάτη και πλάγια. Μπορείτε να τεντώσετε το χέρι σας προς τα εμπρός.

6. Άσκηση «Ξαπλωμένος στο πλάι» ή «Μοντελοποίηση γόνατος»

Με την έκτη άσκηση μοντελοποιούμε τα γόνατα. Γινόμαστε στραμμένοι προς τον τοίχο, μετά σηκώνουμε το πόδι υπό γωνία 90 μοιρών, ακουμπάει στον τοίχο και προσπαθούμε να το λυγίσουμε στο γόνατο (15 φορές για κάθε πόδι). Μπορείτε να το κάνετε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για εξω απογοφούς.

7. Άλμα

Ένα παραπάνω όχι λιγότερο αποτελεσματική άποψηοι ασκήσεις θα είναι άλματα. Εκπαιδεύουν όλους τους μύες, ειδικά τους γοφούς. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους: προς τα εμπρός, στη θέση τους, στο πλάι, με ένα σχοινί, προς τα πάνω.

8. Ψαλίδι

Ένα πολύ καλό ενισχυτικό ποδιών μπορεί να ονομαστεί «Ψαλίδι». Αυτή η άσκηση γίνεται ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα χέρια είναι κάτω από τους γλουτούς ή πίσω από το κεφάλι. Σηκώνουμε τα πόδια ψηλά. Προσομοιώνουμε ψαλίδι κοπής (20-25 φορές).

9. Ποδήλατο

Αγαπάτε το ποδήλατο; Τότε αυτή η άσκηση είναι για εσάς. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και μιμηθείτε την ποδηλασία (η διάρκεια εξαρτάται από την αντοχή - έως 10-15 λεπτά).

Είναι όλα σχετικά με τους γοφούς

Συνήθως, το λίπος εναποτίθεται στους γοφούς, οπότε πρέπει να το κάνετε φυσική άσκησηνα το εξαλείψουν. Οι μηροί υποφέρουν από συχνό κάθισμα. Το δέρμα στους μηρούς είναι πλαδαρό, δεν έχει υγιή εμφάνιση. Όλα πρέπει να διορθωθούν. Δεν χρειάζεται να πάτε σε πλαστικό χειρουργό με κανέναν τρόπο. Ο καλύτερος τρόπος- φυσική άσκηση. Κάνοντας τις απαραίτητες ασκήσεις, μην βλάψετε τον εαυτό σας. Καλό είναι να μην το παρακάνετε! Ένα χαλάκι, ρούχα και επιθυμία είναι όλα όσα χρειάζεστε για να αποκτήσετε τέλεια φόρμα. Διεξαγωγή εκπαίδευσης καλύτερο βράδυ, πριν την ώρα του ύπνου. Τότε ο ύπνος θα είναι δυνατός και υγιής.

Παραπάνω ήταν ασκήσεις που βελτιώνουν τη ροή του αίματος στα όργανα, μειώνουν σωματικό λίπος, ομαλοποιούν το έργο των οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των πυελικών οργάνων. Μην ξεχνάτε ότι η κατάσταση του σώματος σχετίζεται άμεσα με την κατάσταση του σώματος. Όπως λέει μια διάσημη παροιμία: "Σε ένα υγιές σώμα - υγιές μυαλό! Επιλέξτε το σωστό σύνολο ασκήσεων για τον εαυτό σας. Μετά από λίγο θα νιώσετε καλύτερα. Η στάση, οι γοφοί, τα πόδια σας θα γίνουν ίσια, λεπτά και λεπτά, σαν μοντέλο! Θυμηθείτε, όλα τα καλά πράγματα είναι με μέτρο! Και μην είσαι τεμπέλης! Να σκέφτεστε θετικά, να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, να ασκηθείτε και να είστε υγιείς και αδυνατισμένοι!

Σας άρεσε το άρθρο; Μην είστε άπληστοι - μοιραστείτε με τους φίλους και τις φίλες σας :)

Υπάρχουν λίγα κορίτσια στον κόσμο που θα ήταν απόλυτα ικανοποιημένα με το σχήμα των ποδιών και των γοφών τους. Κάνουν πολλά για να τακτοποιήσουν τα πόδια τους. Κάνουν περιτυλίγματα, βάζουν κρέμες μοντελοποίησης, κάθονται σε κάθε είδους δίαιτες. Αλλά όλες αυτές οι μέθοδοι είναι αναποτελεσματικές, από τότε που έγινε ο ιδιοκτήτης του όμορφα πόδιαΜπορείτε να συνδυάσετε σωστή διατροφή και ειδικές σωματικές ασκήσεις με στόχο την απώλεια βάρους στους γοφούς και τους γλουτούς.

Δεν αρκεί μόνο να διαλέγεις σωστές ασκήσειςγια τα πόδια και τους γοφούς, πρέπει να έχετε κίνητρο, χωρίς το οποίο απλά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Ένας σαφής στόχος και ένα σχέδιο δράσης θα βοηθήσουν στην οργάνωση της εκπαίδευσης. Η σωστά επιλεγμένη μουσική θα είναι μια καλή προσθήκη στα μαθήματα.

Η απώλεια βάρους στους γοφούς και τα πόδια είναι μόνο μέρος της εργασίας, είναι σημαντικό να διατηρήσετε το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όλα πρέπει να γίνονται σε ένα συγκρότημα: εκτός από τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να προστεθεί και μασάζ. Αξίζει να εφοδιαστείτε με υπομονή και να αλλάξετε όλο τον ρυθμό της ζωής σας. Είναι καλύτερο να συντάξετε το πρόγραμμά σας για την απώλεια βάρους των ποδιών και των γοφών μαζί με έναν ειδικό. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, ορισμένες συστάσεις θα βοηθήσουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Η μέρα πρέπει να ξεκινά με ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι. Για πρωινό, θα πρέπει να προτιμήσετε τα δημητριακά ή το μούσλι. Αντί για καφέ, είναι καλύτερο να πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Για γρήγορη απώλεια βάρουςστην περιοχή των γοφών, πρέπει να ξεχάσετε τις πίτες, τα σάντουιτς και τη σόδα.

Μια εξαιρετική επιλογή είναι να εγκαταλείψετε εντελώς το ασανσέρ και να περπατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται τα δημόσια μέσα μεταφοράς. Μια καθημερινή βόλτα μετά τη δουλειά θα κάνει τα πόδια σας πιο αδύνατα. Πρωινή προπόνησηγια την απώλεια βάρους θα είναι επίσης μια καλή βοήθεια στον αγώνα για την αρμονία.

Ένα ντους αντίθεσης θα γίνει αποτελεσματικό, με το οποίο μπορείτε να κάνετε μασάζ στα πόδια σας από τα πόδια μέχρι τους γοφούς. Ταυτόχρονα, αξίζει να προσθέσετε ένα μασάζ προβληματικών περιοχών με ένα σκληρό πανί.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Οι ασκήσεις ενάντια στα "αυτιά" για τους γοφούς περιλαμβάνουν τις ακόλουθες επιλογές:

1. Οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τις παλάμες δεμένες στο κάστρο. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν με ίσια πλάτη, πιέζοντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Το μάθημα είναι κατάλληλο για την προσαρμογή του γενικού σχήματος των ποδιών και την τόνωση γλουτιαίοι μύες. Πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον δύο σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Lunges για τη ζώνη ιππασίας βράκα. Βήμα από όρθια θέση δεξί πόδιπρος τα εμπρός, μεταφέροντας το σωματικό βάρος σε αυτό και καθισμένοι όσο πιο χαμηλά γίνεται. Το δεύτερο πόδι είναι σε άκαμπτη κατάσταση και στηρίζεται στο δάκτυλο. Έπειτα, κουνηθείτε με το αριστερό σας πόδι (15 για κάθε κάτω άκρο). Τα lunge θα πρέπει να γίνονται προσεκτικά για να αποφευχθούν διαστρέμματα.
3. Οι μερικές καταλήψεις θα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για το αδυνάτισμα των μηρών. Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ενώ κάνετε παύση και παραμονή για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ των 10 φορές.
4. Κούνιες ποδιών που εκτελούνται ξαπλωμένοι στο πλάι. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στη μία πλευρά και να κάνετε κούνιες με το πάνω μέρος του ποδιού. Μετά από 10 επαναλήψεις, λυγίστε το στο γόνατο, τοποθετώντας το στο χαλάκι μπροστά από το πόδι. Κάντε μια κούνια κατώτερο άκρο. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση ξαπλωμένη στην αντίθετη πλευρά.

Όλες αυτές οι ασκήσεις για το αδυνάτισμα των γοφών δίνουν ένα αποτέλεσμα που διαρκεί, αλλά μόνο αν το κάνετε συνεχώς.

Οι ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στα πόδια από το εσωτερικό του μηρού περιλαμβάνουν τις ακόλουθες:

1. Καταλήψεις. Πρέπει να εκτελούνται κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, απλώστε τα πόδια σας όχι ευρύτερα από τους ώμους σας, γυρίστε τις κάλτσες σας προς τα έξω. Χωρίς να βγείτε έξω με τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, μην κάνετε οκλαδόν μέχρι το τέλος. Εκτελέστε αργά, παρακολουθώντας την αναπνοή σας. Θα πρέπει να είναι δωρεάν, όχι διακοπτόμενο. Εκτελέστε δύο σετ των 10 squats με διάλειμμα ενός λεπτού. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στους γοφούς.
2. Οκλαδόν με μπάλα. Ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε η μπάλα να σφίγγεται πάνω από τα γόνατα. Κάντε οκλαδόν πολύ αργά, προσπαθώντας να κρατήσετε την μπάλα και τεντώνοντας τους γοφούς σας.
3. Σφίγγοντας την μπάλα. Λυγίστε τα πόδια σας σε πρηνή θέση με μια μπάλα στριμωγμένη ανάμεσα στα γόνατά σας. Τεντώστε τον μυ του μηρού, πιέζοντας την μπάλα για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 20 επαναλήψεις. Η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη στο πλάι και τραβώντας τα γόνατά σας με την μπάλα σφιγμένη στο πηγούνι σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πίσω επιφάνειαγοφούς:

1. Πλήρεις βαθιές καταλήψεις. Τακούνια πιεσμένα στο χαλάκι, χέρια στη μέση. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να καθίσετε εντελώς, χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Τρέξτε 15 φορές σε δύο σετ.
2. Ανύψωση της λεκάνης. Έχοντας πάρει μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, σηκώστε τους γλουτούς μέχρι το τέλος. Πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας στη μέση σας χωρίς να βοηθάτε τον εαυτό σας. αρθρώσεις γονάτωνπρέπει να κάμπτεται υπό γωνία 90º. Σε αυτή τη θέση, είναι αποτελεσματικό να προπονείστε κρατώντας ένα βαρύ αντικείμενο στο στομάχι σας με το χέρι σας. Για μια αλλαγή, μπορείτε να εκτελέσετε τέτοιες ανυψώσεις στο ένα πόδι, εναλλάξ με το άλλο. Θα πρέπει να κάνετε 3 σετ των 10 φορές.
3. Εναλλακτικές ταλαντεύσεις ποδιών, στέκονται στα τέσσερα. Με κάθε πόδι, κάντε 10-15 αιωρήσεις προς τα πάνω. Για το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης.

Τόσο για το μπροστινό όσο και για το πίσω μέρος του μηρού, μια άσκηση που ονομάζεται «πάτημα στην πλατφόρμα» είναι τέλεια. Εναλλακτικά, κάθε πόδι πρέπει να κάνει ένα βήμα σε ένα ειδικό υψόμετρο. Εάν δεν υπάρχει πλατφόρμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κλιμακοστάσιο. Συνιστάται να κάνετε 10 φορές για κάθε άκρο, στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα για ένα λεπτό και να επαναλάβετε.

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο πόδι, που πρώτα γίνεται λόφος. Το γόνατό της πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία. Η αδράνεια δεν μετράει, είναι απαραίτητο να καταπονηθούν οι μύες. Συνιστάται να ξεκινάτε με αργό ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα. Αυτή η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί στις πρωινές ασκήσεις.

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών περιλαμβάνουν επίσης squats με μπάρα. Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για την καταπολέμηση των «αυτιών», καθώς και για το εσωτερικό και το πίσω μέρος του μηρού. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 3-4 σετ των 12 φορές. Το κέντρο βάρους θα πρέπει να μετατοπιστεί με ελαφρά κλίση προς τα εμπρός.

Πώς είναι η διαδικασία καύσης λίπους;

Τρώω μια ορισμένη ποσότηταλιποκύτταρα, και το καθένα έχει τα δικά του, καθώς αυτό οφείλεται στον διατροφικό παράγοντα στην παιδική και εφηβική ηλικία. Αυτά τα κύτταρα χρησιμοποιούνται από το σώμα για την αποθήκευση ενέργειας. Τέτοιο λίπος μπορεί να καταναλωθεί, για παράδειγμα, σε περίπτωση παρατεταμένης πείνας. Αυτός ο μηχανισμός αυτοσυντήρησης είναι απαραίτητος για να επιβιώσει ένα άτομο.

Ακόμη και με κανονική διατροφή ανθρώπινο σώμαεξακολουθεί να προσπαθεί να εφοδιαστεί για το μέλλον και αφήνει στην άκρη τυχόν υπερβολικό λίπος που καταναλώνεται. Για να μην αυξηθούν τα αποθέματα λίπους και να παραμείνουν σε μέτριο όγκο, πρέπει να κάνετε δίαιτα και να αθληθείτε. Σωματική δραστηριότηταεπιταχύνει το μεταβολισμό, η ανάγκη για πρόσθετη ενέργεια θα αυξηθεί και αυτό επιτρέπει σε ένα άτομο να χάσει βάρος.

Με τη συμμετοχή του οξυγόνου, τα τρόφιμα διασπώνται σε τρία κύρια συστατικά: νερό, διοξείδιο του άνθρακα και ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Μια καθολική πηγή για βιοχημικές διεργασίες είναι το ATP, μια ορισμένη ποσότητα του οποίου βρίσκεται στους μύες και, εάν είναι απαραίτητο, καταναλώνεται.

Η τριφωσφορική αδενοσίνη καίγεται γρήγορα, το σώμα τη λαμβάνει από υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες. Στο ενεργά τμήματαΣτον αθλητισμό, αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο παίρνει μια βαθιά αναπνοή. Η εκπνοή είναι διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο είναι υποπροϊόν της καύσης λίπους. Έτσι, ισχύει η έκφραση «κάψιμο λίπους», καθώς το εκπνέουμε.

Πώς να κάνετε τα μαθήματα πιο αποτελεσματικά;

Κάθε είδους σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική. Μπορεί να είναι τρέξιμο, γιόγκα, χορός ή πάλη, αλλά οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ισχίου είναι το ποδήλατο ή το κολύμπι. Με την επιφύλαξη του σχήματος και της συνεχούς άσκησης, σε κάθε περίπτωση, η υπερβολική ενέργεια θα καεί.

Για να γίνουν τα μαθήματα πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε προπόνηση καρδιο, στην οποία ΧΤΥΠΟΣ καρδιας. Η άσκηση θα πρέπει να επιταχυνθεί όσο το δυνατόν περισσότερο για να εμπλακεί πλήρως το καρδιαγγειακό σύστημα. Έτσι, θα παρέχεται ένα καθεστώς εντατικής καύσης θερμίδων. Το σώμα θα αναγκαστεί να συνδέσει περισσότερους πόρους σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

Κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου μαθήματος, πρέπει να δίνεται έμφαση σε υψηλό ρυθμό, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων για απώλεια βάρους στα πόδια, όπως τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα και άλματα με κούνιες των κάτω άκρων.

Οι καλύτερες ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών περιλαμβάνουν τη χρήση του αθλητικός εξοπλισμός, για παράδειγμα, ένα σχοινάκι δίνει καλό φορτίο στα πόδια. Μην ξεχνάτε τις διατάσεις, οι οποίες αναπτύσσουν ευελιξία και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει με διατάσεις. Με το τέντωμα των μυών ενισχύονται οι τένοντες.

Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών στο σπίτι με την τακτική τους απόδοση θα επιτύχουν ορατά αποτελέσματα.

Για να εξαλείψετε το υπερβολικό υποδόριο λίπος, να αντλήσετε τους μύες σε προβληματικές περιοχές, να προσαρμόσετε το σχήμα των ποδιών, να τα κάνετε λεπτά και ελκυστικά, ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους των ποδιών από το Α έως το Ω θα σας βοηθήσει στο σπίτι. Αυτή η ερώτηση δεν θα χάσει ποτέ την συνάφεια. Εξάλλου, τα ελκυστικά, λεπτά πόδια είναι μια από τις πιο αγαπημένες γυναικείες επιθυμίες. Η γυμναστική στο σπίτι για τα πόδια είναι αρκετά απλή και αποτελεσματική εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Έτσι η ομορφιά των ποδιών, που μπορεί να δημιουργηθεί στο σπίτι, δεν θα απαιτήσει μεγάλες θυσίες και δεν θα πάρει πολύ χρόνο.

Πέντε κανόνες γυμναστικής στο σπίτι για αδυνάτισμα ποδιών

Εάν σκοπεύετε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι, πρέπει να το θυμάστε γενικοί κανόνεςασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών. Με την προσήλωσή τους, μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα.

Στους βασικούς κανόνες γυμναστήριο στο σπίτιγια τα πόδια αδυνατίσματος θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• κανονικότητα των μαθημάτων·
• μη αντικαταστάσιμος χρόνος εκπαίδευσης.
• προκαταρκτική προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα.
• σωστή αναπνοή?
• κατάλληλη διατροφή.

Οι εφάπαξ, μη συστηματικές προπονήσεις, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για αδυνάτισμα ποδιών, δεν θα μπορέσουν να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το σώμα πρέπει να εργάζεται τακτικά για να κάψει και να αφαιρέσει το υποδόριο λίπος.

Σύμφωνα με τις συστάσεις των εκπαιδευτών, των γιατρών, τα μαθήματα θα πρέπει να γίνονται με σαφήνεια ταυτόχρονα. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα του σώματος να συνηθίσει την ώρα της προπόνησης. Σε αυτό το σημείο, θα είναι έτοιμος για ενεργή εργασία για την καταστροφή των λιπών.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, το σώμα πρέπει να προετοιμαστεί. Θα πρέπει να κάνετε ελαφριές ασκήσεις - αναπήδηση, τρέξιμο στη θέση του κ.λπ. για πιο αποτελεσματική άσκηση.

Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης βασίζεται στο γεγονός ότι η διάσπαση του λίπους εξαρτάται από την ποσότητα οξυγόνου στο σώμα. Προκειμένου το αίμα να είναι κορεσμένο με οξυγόνο, είναι απαραίτητο να αναπνέετε ομοιόμορφα, βαθιά, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας όταν εκτελείτε συμπλέγματα ισχύος.

Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών δεν πρέπει να γίνονται αμέσως μετά το φαγητό. Το σώμα θα χάσει χρόνο για να επεξεργαστεί τις θερμίδες που μόλις έλαβε. ΕΝΑ υποδόριο λίποςθα παραμείνει αλώβητη.

Συμβουλή! αθλητική προπόνησηγια αδυνάτισμα τα πόδια πρέπει να συνδυάζονται με κατάλληλη διατροφή. Τα προϊόντα από αλεύρι και τα γλυκά, τα λιπαρά τρόφιμα και τα ημικατεργασμένα προϊόντα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.

Εργασία στο εσωτερικό του μηρού

Στο σπίτι, κατά τη διαδικασία των ασκήσεων για αδυνάτισμα ποδιών, οι γυναίκες αντιμετωπίζουν πιο συχνά ένα προβληματικό ζήτημα σχετικά με τη διόρθωση μέσαγοφούς. Το εναποτιθέμενο λίπος σε αυτήν την προβληματική περιοχή είναι το πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά αποτελεσματικά συμπλέγματα αθλητικές ασκήσεις, τακτική και σωστή εκτέλεσηπου θα σας επιτρέψει να πετύχετε λεπτά πόδια ακόμα και σε αυτή τη ζώνη. Ανάμεσα τους:

άσκηση με αθλητικό εξοπλισμό:

• καταλήψεις με αλτήρες?
• οκλαδόν μπάλα?
• σφίγγοντας την μπάλα με τα γόνατά σας.
• ανυψώσεις του κορμού με μια μπάλα που βρίσκεται ανάμεσα στα γόνατα κ.λπ.

καταλήψεις χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού:

• πτυχή?
• φαρδιές καταλήψεις?
• «ψαλίδι» σε ισιωμένα πόδια κ.λπ.

Για παράδειγμα, τα squats με αλτήρες μπορούν να γίνουν έτσι. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών το ένα από το άλλο και οι φτέρνες, αντίθετα, γυρίζουν το ένα προς το άλλο. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, τους οποίους μπορείτε να σηκώνετε ανάλογα με τις δυνάμεις σας, διατηρώντας την ισορροπία σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση - ένα αργό squat με κάμψη των γονάτων σε ορθή γωνία. Μετά από αυτό, πραγματοποιούνται μερικές ταλαντεύσεις πάνω και κάτω και επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Για να κάνετε οκλαδόν με την μπάλα, πρέπει να σφίγγεται ανάμεσα στα πόδια. Στη συνέχεια κάντε squats αργός βηματισμός. Ταυτόχρονα, οι γοφοί πρέπει να τεντώνονται για να συγκρατούν την μπάλα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική στάση.

Το σφίξιμο της μπάλας θεωρείται αποτελεσματικό για την εργασία των μυών στο εσωτερικό των μηρών. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να σφίξετε την μπάλα ανάμεσά τους. Θα πρέπει να συμπιέζεται όσο το δυνατόν περισσότερο για περίπου ένα λεπτό. Οι γοφοί πρέπει να είναι τεντωμένοι. Μετά από αυτό το διάστημα, οι γοφοί πρέπει να χαλαρώσουν.

Για να εκτελέσετε plie, πρέπει να πάρετε αυτή τη στάση: βάλτε τις φτέρνες σας τη μια δίπλα στην άλλη και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να εκτελούνται καταλήψεις. Η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει σε τοίχο εάν υπάρχει πρόβλημα με τη διατήρηση της ισορροπίας στην υποδεικνυόμενη στάση.

Συμβουλή!Κάθε άσκηση του συγκροτήματος πρέπει να ξεκινά με 10 επαναλήψεις σε ένα ή δύο σετ. Αν ως αποτέλεσμα τακτικές προπονήσειςτα πόδια θα συνηθίσουν στα φορτία, θα πρέπει να αυξηθούν σε 20-30 επαναλήψεις και ο αριθμός των προσεγγίσεων - έως τρεις ή τέσσερις.

Πώς να ρυθμίσετε την πλάτη και την πλευρά του μηρού;

Το πίσω μέρος του μηρού, οι γλουτοί και τα πλαϊνά ανήκουν σε αυτές τις περιοχές γυναικεία πόδιαπου τις περισσότερες φορές απαιτούν προσαρμογή. Στο σπίτι, τα σετ ασκήσεων που χρησιμοποιούνται για να αδυνατίσουν τα πόδια σε αυτήν την προβληματική περιοχή περιλαμβάνουν:

• καταλήψεις (με και χωρίς αθλητικό εξοπλισμό).
• Πετάγεται προς τα εμπρός?
• κούνησε τα πόδια σου.

Για να εκτελέσετε ένα κλασικό squat, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τη λεκάνη. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια, χωρίς καμάρα. Από αυτή τη στάση, πρέπει να κάνετε αργά squats μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, θα πρέπει να επιστρέψετε στο αρχικό ράφι. Τέτοιες καταλήψεις μπορούν να γίνουν και με μπάρα, αλτήρες κ.λπ.

Οι ταλαντεύσεις ποδιών εκτελούνται σε διαφορετικές διατάξεις- ξαπλωμένος, όρθιος, καθισμένος. Μπορεί να είναι κούνιες στα πλάγια, προς τα εμπρός, προς τα πίσω. Η κλασική εκδοχή της πλάτης ταλάντευσης θεωρείται ότι είναι αυτή. Θα πρέπει να γονατίσετε, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, το ένα πόδι πρέπει να σηκωθεί και να ισιωθεί. Είναι σε αυτή τη θέση με ισιωμένο πόδι για να γυρίζει πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.

Επίσης, για να κάνετε αιωρήσεις προς τα πίσω, μπορείτε να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν, να ισιωθούν και ταυτόχρονα να αιωρούνται και με τα δύο πόδια. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι επίσης οι κούνιες προς τα πάνω με το ένα πόδι να βρίσκεται στο πλάι. Διάφορες τεχνικέςη εκτέλεση ταλαντεύσεων θα πρέπει να εναλλάσσεται με άλλες ασκήσεις στο συγκρότημα για το αδυνάτισμα των ποδιών στο σπίτι.

Η τεχνική lunge για τη διόρθωση του πίσω μέρους των μηρών προβλέπει μια αρχική θέση στην οποία τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία. Πάρτε το ένα πόδι πίσω, αλλά μην ακουμπάτε το γόνατό σας στο πάτωμα. Το ελεύθερο πόδι, επίσης λυγισμένο στο γόνατο, πρέπει να είναι μπροστά. Σε αυτό μεταφέρεται το βάρος του σώματος. Μετά την επιστροφή στην αρχική απορροή, τα πόδια αλλάζουν θέσεις.

Συμβουλή!Είναι σημαντικό να επιλέξετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην πλάτη και στο πλάι του μηρού, ώστε να υπάρχουν ασκήσεις για εργασία και με τις τρεις μυϊκές ομάδες αυτής της ζώνης στο συγκρότημα. Δεν μπορείτε να περιοριστείτε στις ασκήσεις μιας ομάδας. Αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο μηδέν.

Πώς να πετύχετε απώλεια βάρους στα γόνατα;

τα γόνατα μπορεί επίσης να είναι προβληματική περιοχήγυναικεία πόδια που απαιτούν στο σπίτι τακτική εκτέλεσηασκήσεις για απώλεια βάρους. Οι γυναίκες που εργάζονται για τη διόρθωση των γονάτων θα πρέπει να θυμούνται ότι σε αυτήν την περιοχή των ποδιών, το υποδόριο λίπος διασπάται και αποβάλλεται τελευταίο.
Είναι λογικό να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο συγκρότημα για την απώλεια βάρους στα γόνατα:

• περπάτημα, τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατα σηκωμένα.
• κάμψη και επέκταση των ποδιών στα γόνατα.
• καταλήψεις.

Έτσι, το τρέξιμο και το περπάτημα στη θέση τους εκτελούνται με ψηλά γόνατα. Η αρχική θέση από την οποία ξεκινά η άσκηση είναι η στάση στα δάχτυλα. Μπορείτε επίσης να τα εναλλάσσετε με εκτέλεση με έμφαση στο πόδι εντελώς.

Η κάμψη και η έκταση των ποδιών εκτελούνται σε διαφορετικές θέσεις: όρθια, ξαπλωμένη, καθιστή. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση έτσι. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να ακουμπήσετε σταθερά στο πάτωμα με τον πήχη σας. Το ελεύθερο πόδι πρέπει να σηκωθεί και να λυγίσει στο γόνατο και μετά να μη λυγίσει. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι μύες στα πόδια είναι καλά τεντωμένοι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Σε όρθια στάση, η κάμψη και η έκταση των ποδιών στο γόνατο πραγματοποιείται με αυτόν τον τρόπο. Πρέπει να γίνετε ομοιόμορφοι, να ισιώσετε την πλάτη σας, να ακουμπήσετε στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού. Στη συνέχεια, θα πρέπει να λυγίσετε το ένα πόδι και να το τραβήξετε στο στομάχι με τα χέρια σας, μετά από το οποίο το πόδι πρέπει να ισιωθεί και να χαμηλώσει. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε το πόδι σας και να συνεχίσετε το μάθημα.

Για κλασικά squats για να απαλλαγείτε περιττό λίποςστην περιοχή του γονάτου, θα πρέπει να κρατήσετε την αρχική στάση του ποδιού σε απόσταση κατά το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, από αυτό πρέπει να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μετά από αυτό - κατεβείτε ξανά στις φτέρνες σας και καθίστε. Στη συνέχεια θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συμβουλή! Συνιστάται ο συνδυασμός ασκήσεων για απώλεια βάρους στα γόνατα με τη βοήθεια της γυμναστικής στο σπίτι με μασάζ στην περιοχή των συσσωρεύσεων λίπους κοντά στο γόνατο όταν χρησιμοποιείτε κρέμα αδυνατίσματος.

Τεχνολογία για αδυνάτισμα ποδιών σε γάμπες χρησιμοποιώντας γυμναστήριο στο σπίτι

Εάν ένα κορίτσι αντιμετωπίζει το καθήκον να χάσει βάρος στη ζώνη της γάμπας, τότε η βασική αρχή της προπόνησης θα πρέπει να είναι ο αποκλεισμός από το σύμπλεγμα εκείνων των ασκήσεων που συμβάλλουν στην αύξηση του μυική μάζασε αυτό το μέρος των ποδιών. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για το αδυνάτισμα των ποδιών της γάμπας στο σπίτι εκτελούνται για να τεντώσουν τους μυς.

Το πιο αποτελεσματικό θα είναι:

• σχοινάκι;
• πτυχή?
• τεντώνοντας τους μύες της γάμπας όρθιοι και ξαπλωμένοι.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την εκτέλεση του συγκροτήματος με ευκολότερες ασκήσεις. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε ένα μολύβι ή άλλο μικρό αντικείμενο από το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μολύβι ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας και να προσπαθήσετε να γράψετε μια φράση στον αέρα. Τέτοιες ασκήσεις τεντώνουν σημαντικά τους μύες της γάμπας.

Στη συνέχεια, βάλτε το ένα πόδι σε μια μικρή πλατφόρμα. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε τη μεταφορά του σωματικού βάρους σε αυτό με την ταυτόχρονη προσάρτηση του δεύτερου ποδιού σε αυτό. Οι μύες του δεύτερου ποδιού θα σφίξουν και θα τεντωθούν. Μετά από αυτό, από την πλατφόρμα, πρέπει να βάλετε το πόδι σας στο πάτωμα, να βάλετε το άλλο πόδι πάνω του. Στη συνέχεια το πόδι αλλάζει, η άσκηση επαναλαμβάνεται. Ο ρυθμός εκτέλεσης πρέπει να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα.

Η επόμενη άσκηση για τη γάμπα περιλαμβάνει ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα και σε αυτή τη θέση, τα δάχτυλα του κάθε ποδιού να τραβούν όσο πιο ψηλά γίνεται με τη σειρά τους.

Τα lunges παρέχουν καλό φορτίο στους μύες της γάμπας. Σε όρθια θέση, πρέπει να κάνετε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Στη συνέχεια θα πρέπει να λυγίσει αργά στο γόνατο. Ταυτόχρονα, δεν μπορεί να σκιστεί από το πάτωμα. Έχοντας φτάσει στη μέγιστη δυνατή κάμψη έτσι ώστε το δεύτερο πόδι επίσης να μην ξεκολλάει από το πάτωμα, πρέπει να παραμείνετε λίγο σε αυτή τη θέση. Οι μύες θα τεντωθούν καλύτερα. Μετά αλλάξτε πόδι.

Συμβουλή! Το τέντωμα των μυών της γάμπας για απώλεια βάρους συνιστάται να συνδυάζεται με διαδικασίες για χαλαρωτικά μπάνια και μασάζ. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και θα ενεργοποιήσει τη διάσπαση και την αφαίρεση του υποδόριου λίπους.

Το γυμναστήριο στο σπίτι έχει μια αρκετά μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να διορθώνουν και να αδυνατίζουν διάφορα μέρη των ποδιών. Αυτό παρέχει την ευκαιρία να επιλέξετε και να σχηματίσετε για τον εαυτό σας ένα σύνολο ασκήσεων που είναι πιο αποτελεσματικό και βολικό.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να προχωρήσετε από ποια περιοχή των ποδιών είναι προβληματική, καθώς και από τους γενικούς κανόνες της εκπαίδευσης στο σπίτι. Είναι στη δύναμή σας να κάνετε τα πόδια σας ελκυστικά, ελαστικά, λεπτά, ακόμη και χωρίς να αφήνετε το σπίτι σας σε ακριβά γυμναστήρια και κλαμπ.

Εάν τα πόδια σας έχουν αποκτήσει επιπλέον όγκο, τότε αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας. Εξετάστε τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι με τις οποίες μπορείτε να χάσετε βάρος σε βατράχια και γλουτούς.

Πρέπει να πω αμέσως ότι δεν υπάρχει άμεση λύση για την απώλεια βάρους στους γοφούς εκτός από τη λιποαναρρόφηση. Οποιαδήποτε διαδικασία αλλαγής του σώματος, είτε είναι απώλεια βάρους είτε ενδυνάμωση των μυών, απαιτεί χρόνο. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, θα χρειαστούν 4 έως 6 εβδομάδες για να έχετε τα πρώτα αποτελέσματα. Αν κάποιος υποσχεθεί γρηγορότερα, μην το πιστέψεις αλλιώς θα απογοητευτείς.

Σημαντική Εισαγωγή

Οποιαδήποτε άσκηση για απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Οι ζεστοί σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις θα βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών για το φορτίο και στην αποφυγή δυσάρεστων τραυματισμών. Ένα ζέσταμα για τα πόδια μπορεί να είναι τρέξιμο στη θέση του, εναλλάξ ανύψωση των ποδιών προς τα εμπρός, κάμψη στα γόνατα ή ασκήσεις με σχοινί. Η διάρκεια της εντατικής προθέρμανσης πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε λεπτά.

Μπορείτε να πηδήξετε μέχρι να πέσετε, αλλά χωρίς δίαιτα, το αδυνάτισμα ποδιών δεν θα έρθει. Υπερβολικό βάροςυποχωρεί πολύ πιο γρήγορα με τη συνδυασμένη χρήση καλής διατροφής και άσκησης. Ο έλεγχος και ο περιορισμός των θερμίδων είναι ένας σίγουρος τρόπος για την επιτυχία. Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων και μειώστε την κατά 500 ή 1000 θερμίδες.

Το σώμα προσπαθεί για την ανάλογη ανάπτυξη του οργανισμού, παχύσαρκες γυναίκεςυπάρχει πάντα λίπος στους μηρούς. Τους βοηθάει η διατροφή και οι τακτικές ασκήσεις καρδιο χωρίς ιδιαίτερη εξειδίκευση σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Υπάρχουν όμως και καταστάσεις που ο επιπλέον όγκος στα πόδια είναι αποτέλεσμα κληρονομικής προδιάθεσης. Σε αυτή την περίπτωση, οι λεπτές γυναίκες έχουν τεράστιους γοφούς και γάμπες, οι οποίες, στο φόντο λεπτά χέριακαι η μέση φαίνεται άβολη. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα μπορεί να είναι οι ασκήσεις για το αδυνάτισμα των γοφών, που παρουσιάζονται παρακάτω, αλλά η δίαιτα σε αυτή την περίπτωση θα είναι ακόμη και επιβλαβής.

Έρευνα που έγινε το 2013 στο περιοδικό Strength and Conditioning έδειξε ότι δεν υπάρχουν εξειδικευμένες ασκήσεις που μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο στους μηρούς σας. Οποιαδήποτε άσκηση καρδιο στοχεύει στην ενίσχυση του τόνου. εργαζόμενος μυς. Είναι αδύνατο να έχεις κοιλιακούς στην κοιλιά και λίπος στους μηρούς σου ταυτόχρονα. Θα χάσετε βάρος ξοδεύοντας θερμίδες και η απώλεια βάρους συμβαίνει σε όλο το σώμα, όχι μόνο στα πόδια. Αλλά οι ασκήσεις ποδιών σφίγγουν τις γάμπες και τους μηρούς, αναγκάζοντάς τους να ξοδεύουν λίπος σε αυτά πιο εντατικά και κάνοντας τους μύες των ποδιών λιγότερο ογκώδεις και πιο ελκυστικούς.

Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι οι ασκήσεις ποδιών θα κάνουν τα πόδια τους παχιά και φουσκωμένα όπως τα bodybuilders. Αλλά αυτό είναι μια αυταπάτη. Ποτέ δεν θα μπορέσετε να χτίσετε πόδια χωρίς να χρησιμοποιήσετε στεροειδή και αυξητική ορμόνη, ακόμα κι αν κάνετε οκλαδόν με μπάρα.

Εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την ευκαιρία να κάνετε ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών και μηρών, περιοριστείτε σε τακτικές βόλτες. Φυσικά, αυτό δεν συγκρίνεται με το να πηγαίνεις σε γυμναστήριο, αλλά ελλείψει οτιδήποτε, θα παίξει τον χρήσιμο ρόλο του.

Το τρέξιμο το πρωί μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση για απώλεια βάρους. Είναι γνωστό ότι σε 30 λεπτά ενός τέτοιου γεγονότος, καίγονται 400 θερμίδες, που είναι το ένα τρίτο της περιεκτικότητας σε θερμίδες της γυναικείας διατροφής.

Δίαιτα για αδυνάτισμα ποδιών

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι ασκήσεις για απώλεια βάρους πρέπει να συνοδεύονται από δίαιτα. Εδώ θα δώσω τις απλούστερες και συντομότερες συστάσεις που επηρεάζουν μόνο την ουσία της απώλειας βάρους. Περισσότερο λεπτομερείς δίαιτεςθα βρείτε στη σχετική ενότητα.

• εξαιρούνται το αλεύρι, τα γλυκά και τα ημικατεργασμένα προϊόντα, όπως λουκάνικα, ζυμαρικά, λουκάνικα κ.λπ.
• τρώτε έξι φορές την ημέρα σε μικρές συμπαγείς μερίδες.
• δώστε προτίμηση στα βραστά, στον ατμό και στο φούρνο.
• παραλείψτε το δείπνο ή μην τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Οι περισσότερες από τις θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται το πρωί.