Καθιστές σειρές σε μια μηχανή. Τραβώντας ένα μπλοκ στη μέση ενώ κάθεστε σε ένα μηχάνημα - η σωστή τεχνική άσκησης

Καλωσορίζω όλους όσους θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί, πιο μυώδεις, πιο σχισμένοι και απλά να βελτιώσουν την υγεία τους. Σε αυτό το άρθρο θα σας πω για μια απίστευτα αποτελεσματική άσκηση για τους μυς της πλάτης. Αυτό είναι ένα οριζόντιο τράβηγμα μπλοκ, το οποίο οι αθλητές συχνά παραμελούν από άγνοια.

Θα σας πω λεπτομερώς όλα τα χαρακτηριστικά, τις τεχνικές αποχρώσεις και σημαντικούς κανόνες, που θα βοηθήσει να γίνει η άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και χρήσιμη.

Το οριζόντιο pull-down είναι μια βασική άσκηση πλάτης που στοχεύει. Για να είμαστε δίκαιοι, θα πρέπει να τοποθετηθεί στη δεύτερη θέση της βαθμολογίας αποτελεσματικότητας, αμέσως μετά. Αλλά πόσοι από εσάς κάνατε έλξεις με ευκολία τον πρώτο χρόνο της προπόνησής σας; Πόσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3-4 πλήρη σετ αυστηρών έλξεων;

Για αρχάριους, αυτό είναι σχεδόν πάντα μια ακατανόητη εργασία. Ως εκ τούτου, οριζόντια, καθώς και κάθετη έλξη, θα πρέπει να είναι η βάση για την ανάπτυξη ισχυρή πλάτη. Διαφορετικά, τα σχέδια για γρήγορη άντληση θα παραμείνουν μόνο στο επίπεδο των επιθυμιών και των ιδεών.

θέλω να δώσω Ιδιαίτερη προσοχήΥπάρχει μια δημοφιλής παρανόηση ότι η καθιστή κωπηλασία είναι παρόμοια με την κωπηλασία. Αυτές είναι δύο ξεχωριστές ασκήσεις με διαφορετικούς σκοπούς, γιατί αν θέλετε να μιμηθείτε τις κινήσεις κωπηλασίας μέσα προσομοιωτή μπλοκ, τότε αυτό θα ήταν τεράστιο λάθος. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα έχετε το φορτίο lat που χρειάζεστε ή τα οφέλη μιας κωπηλατικής μηχανής.

Αυτή η άσκηση αξίζει να γίνει βασικό για κορίτσια και γυναίκες· είναι ιδανική για προπόνηση σε οποιαδήποτε ηλικία. Η μόνη σύσταση που θα ήθελα να δώσω σε αρχάριους ακόμα και έμπειρους αθλητές είναι να μην χρησιμοποιούν ζώνη. Είναι εξαιρετικό για πρόσθετη στήριξη του κάτω μέρους της πλάτης σε όρθιες ασκήσεις, αλλά οδηγεί σε περιττή καταπόνηση όταν εκτελείτε κινήσεις ενώ κάθεστε. Ως αποτέλεσμα, προκαλεί ανεπιθύμητα προβλήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Προκειμένου η άσκηση να αποφέρει το μέγιστο όφελος, πρέπει να κατανοήσετε σαφώς ποιοι μύες λαμβάνουν το κύριο φορτίο. Χωρίς αυτό, είναι αδύνατο να δημιουργηθεί ένα ικανό και ισορροπημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Οι κύριοι μύες που δούλεψαν στο deadlift:

Latissimus.
Τραπεζοειδής.
Μεγάλο σε σχήμα ρόμβου.
Εκτατές σπονδυλικής στήλης.

Επιπλέον φορτίο πηγαίνει στους τρικέφαλους, τους δικέφαλους, τους οπίσθιους δελτοειδή και το στήθος. Με την κατάλληλη τεχνική, το κύριο φορτίο θα πάει στο πλατύς μύες, οι υπόλοιπες ομάδες λειτουργούν σε παθητική λειτουργία. Όταν βλέπω αθλητές του γυμναστηρίου που με όλη τους τη δύναμη τραβούν τη λαβή προς τη μέση τους με τα χέρια τους, βοηθώντας επιπλέον τον εαυτό τους με τα πόδια τους, καταλαβαίνω ότι χωρίς θεωρία, η πρακτική είναι σχεδόν άχρηστη. Θυμηθείτε, η λαβή δεν τραβιέται από τους δικέφαλους μυς, αλλά από τα lats. Εστιάστε στον μυ, νιώστε πώς λειτουργεί και τότε το τράβηγμα θα είναι αποτελεσματικό.

Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης

Τα οφέλη της άσκησης είναι απλά αναμφισβήτητα. Αυτή η κίνηση σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε τα lats σας με μεγάλα βάρη χωρίς βλάβη ή συνέπειες. Και το πιο σημαντικό - χωρίς αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και άλλους αρνητικούς παράγοντες. Επίσης, όταν το κάνετε αυτό, τοποθετείται ένα ελάχιστο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, γι 'αυτό προτείνω αυτήν την άσκηση τόσο για εφήβους όσο και κατά την ανάκτηση από τον τοκετό (αλλά μόνο με ελάχιστα βάρη, χωρίς καταπόνηση και με την άδεια γιατρού).

Συνοψίζοντας, τα κύρια οφέλη της οριζόντιας πρόσφυσης είναι:

Ασφαλής εργασία με μεγάλα βάρη (που σημαίνει αυξημένη παραγωγή αναβολικών ορμονών).
Ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις.
Βελτιωμένη στάση σώματος.

Δεν θα μιλούσα για τους κινδύνους της άσκησης, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι η εργασία με το κάτω μπλοκ θεωρείται η πιο ασφαλής. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα ανάλογο μιας σειράς λυγισμένης μπάρα, που σας επιτρέπει να διορθώσετε τη θέση και να ελέγξετε καλύτερα τη θέση του σώματος.

Ωστόσο, υπάρχουν δύο βασικά μειονεκτήματα που μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητά του:

Δυνατό σώμα που ταλαντεύεται.
Τραβήξτε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών και των ώμων σας, όχι της πλάτης σας.

Και τα δύο μειονεκτήματα δεν προκαλούν σωστή τεχνικήεκτέλεση και εσφαλμένα επιλεγμένο βάρος στον προσομοιωτή.

Αντενδείξεις

Η κύρια αντένδειξη είναι οι κακώσεις της σπονδυλικής στήλης. Συνιστάται επίσης να αποφεύγεται η έλξη για τραυματισμούς στον ώμο. Διαφορετικά, δεν υπάρχουν ειδικές απαγορεύσεις.

Σωστή τεχνική και είδη ασκήσεων

Στο bodybuilding, η διατήρηση της σωστής τεχνικής είναι αξίωμα και πρωταρχικός κανόνας (που συχνά παραβιάζεται, τις περισσότερες φορές από άγνοια). Επομένως, όσο καλύτερα συμμορφώνεστε με όλα τα τεχνικά χαρακτηριστικά, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα από την εκτέλεση κάθε επανάληψης στην προσέγγιση. Τώρα θα μιλήσω για τους κύριους τύπους deadlift και τις διαφορές τους.

Προς την κοιλιά

Αυτή είναι μια βασική έκδοση μπροστινής πρόσφυσης, η οποία θεωρείται εντελώς καθολική. Θα ήθελα να σημειώσω ότι η εκτέλεση της κίνησης σε μπλοκ χαμηλού crossover δεν θεωρείται αντικατάσταση. Με αυτή την τεχνική, το καλώδιο δεν θα κινείται οριζόντια, αλλά από κάτω προς τα πάνω. Ως αποτέλεσμα, η γωνία φόρτισης αλλάζει και άλλοι μύες θα εμπλακούν στην εργασία. Εάν κάθεστε στο πάτωμα και όχι σε έναν πάγκο, τότε η άσκηση θα είναι άβολη. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο εάν δεν υπάρχει ειδικός προσομοιωτής (αν και δεν έχω συναντήσει γυμναστήριο όπου δεν είχε εγκατασταθεί).

Η εκτέλεση ενός deadlift μοιάζει με αυτό:

Καθίστε σε ένα παγκάκι και ακουμπήστε τα πόδια σας στις πλατφόρμες έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
Πάρτε την ουδέτερη κοντή λαβή στενή λαβή(ανάλογα με τη λαβή).
Ισοπεδώστε το σώμα σας και προχωρήστε το λίγο μπροστά.
Αρχίστε να μετακινείτε αργά τη λαβή προς το στομάχι σας, γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω.
Στο σημείο αιχμής, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επαναφέρετε τη λαβή στην αρχική θέση.

Θα ήθελα να τονίσω ότι η ταλάντωση του σώματος πρέπει να είναι ελάχιστη. Ακριβώς για να τεντώσει καλύτερα τα λατ.

Στο στήθος

Εκτέλεση deadlifts στήθοςσας επιτρέπει να μετατοπίσετε το φορτίο από το κάτω μέρος του τραπεζίου στο πάνω μέρος, καθώς και στους ώμους. Οι πλατύς μύες δέχονται επίσης το κύριο φορτίο, αλλά πρέπει να δώσετε προσοχή στους δελτοειδή για να μην υπερεκταθούν. Αν είναι ο αδύναμος κρίκος στο deadlift, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε μεγάλα βάρη και θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Μια στενή λαβή είναι η καλύτερη, αλλά αν έχετε καλή κινητικότητα στους ώμους, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με μέτρια λαβή. Σε κάθε περίπτωση, δεν συνιστάται φαρδύ κράτημα λόγω της έντονης μείωσης του πλάτους και της αυξημένης φόρτισης στους ώμους.

Στο κεφάλι

Το να φέρετε τη λαβή στο πρόσωπο ταξινομείται περισσότερο ως κινήσεις ώμων, επειδή το κύριο φορτίο μετατοπίζεται σημαντικά σε αυτήν την ομάδα μυών. Ωστόσο, αυτή η σειρά λειτουργεί καλά στα άνω lats και στους πίσω δελτοειδή. Συνιστώ να κάνετε αυτήν την επιλογή για όσους έχουν προβλήματα με τη στάση του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, το ιδανικό σχέδιο θα ήταν να εναλλάσσετε κλασικές σειρές σε καθιστή θέση και να φέρετε τη λαβή στο πρόσωπο (στο πηγούνι, για την ακρίβεια).

Παράδειγμα προπόνησης με προσθήκη οριζόντιων σειρών

Τι πρέπει να είναι σωστή εκπαίδευσηχρησιμοποιώντας καθιστές σειρές; Αρχικά, μια πλήρης προθέρμανση όλου του σώματος, ακόμα και των ποδιών. Μετά από αυτό, είναι καλύτερο να μεταβείτε σε έλξεις ή κατακόρυφο μπλοκ, ως αντικατάσταση. Μόνο τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε το deadlifting, όταν οι μύες έχουν ζεσταθεί επαρκώς και μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο σε προσεγγίσεις βαριάς δύναμης. Ολόκληρη η προπόνηση πλάτης μετά από προθέρμανση και καρδιο θα μοιάζει με αυτό:

Τραβήγματα/κάθετα pull-downs με φαρδιές λαβές.
Οριζόντια πρόσφυση μπλοκ.
Σκυμμένες σειρές με μπάρα/βαράκια.
Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες.
Υπερέκταση.

Στο σπίτι

Ακόμη και χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο, η οριζόντια κωπηλασία είναι διαθέσιμη σε όλους. Πώς να αντικαταστήσετε ένα ογκώδες μηχάνημα γυμναστικής; Η απάντηση είναι απλή - λαστιχάκια. Απλώς ασφαλίστε τα στο επιθυμητό ύψος και εκτελέστε άρσεις θανάτου όπως θα κάνατε στο γυμναστήριο. Η κίνηση μπορεί να γίνει με το ένα χέρι για μεγαλύτερη ευκρίνεια και εστίαση στην πλάτη.

Παράδειγμα προπόνησης:

Ζέσταμα.
Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα.
Οριζόντια ώθησηλαστιχάκι.

Η άσκηση λουριού μπορεί να εναλλάσσεται με σκυμμένες σειρές αλτήρων για εβδομάδες κάθε φορά.

Στο γυμναστήριο

Εκτελέστε άρσεις θανάτου ως συνήθως, μετά από 1-2 ασκήσεις πλάτης και πλήρη προθέρμανση. Επιλέξτε τη λειτουργία επανάληψης ανάλογα με τους στόχους προπόνησής σας, αλλά δεν συνιστώ να υπερβείτε τα 3-5 σετ.

Παράδειγμα προπόνησης στο γυμναστήριο:

Ζυγισμένα pull-ups/κάθετες σειρές.
Σειρά με μοχλό στη σειρά μηχανής/αλτήρα σε κλίση.
Οριζόντια σειρά σε μηχανή μπλοκ.
Ανασηκώνει τους ώμους.
Υπερέκταση.

Ζέσταμα

Χωρίς καλή προθέρμανση, είναι καλύτερα να ντυθείτε και να πάτε σπίτι, γιατί κάθε κίνηση μπορεί να είναι τραυματική. Τεντώστε όχι μόνο τους μύες της πλάτης σας, αλλά και ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας. Αρκεί 4-5 λεπτά προθέρμανση και 5-10 λεπτά ελαφριά καρδιο στην αρχή της προπόνησης.

Σετ και επαναλήψεις

Για αρχάριους αθλητές, είναι καλύτερο να εργάζονται σε ένα καθεστώς επανάληψης 8 έως 10.

Οι άνδρες πρέπει να κάνουν 6-8 επαναλήψεις για να αναπτύξουν δύναμη και μυική μάζα. Για τα κορίτσια, η εργασία υψηλής επανάληψης 12-15 επαναλήψεων είναι ιδανική, αλλά με μείωση στις 8 στις τελευταίες προσεγγίσεις και σταδιακή αύξηση του βάρους.

Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων για deadlifts είναι από 3 έως 5.

Πώς να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας

Μπορείτε να επιλέξετε μόνο πειραματικά το σωστό βάρος. Ξεκινήστε από μικρά και προσπαθήστε να φτάσετε σε ένα βάρος όπου θα δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε 5-6 επαναλήψεις. Με βάση αυτό στις επόμενες προπονήσεις, αλλά θυμηθείτε την εξέλιξη του φορτίου.

Τι λαβή να χρησιμοποιήσετε

Όσον αφορά τη θέση του χεριού, δεν έχει σημασία. Το λατ θα δεχτεί το ίδιο φορτίο σε κάθε περίπτωση. Οι μεσαίες και φαρδιές λαβές είναι ιδανικές για κωπηλασία, ώστε να μπορείτε να τραβάτε καλύτερα τους ώμους σας προς τα πίσω και να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας.

Συμπληρώματα διατροφής και αθλητισμού

Ολα αυτά όμορφες φωτογραφίεςκαι τα βίντεο με επαγγελματίες αθλητές που κάνουν άρσεις θανάτου και αποκτούν απίστευτη ευκρίνεια είναι μια διαφημιστική μυθοπλασία. Απαιτείται οριζόντια πρόσφυση για ισχυρή ισχύ. Αν θέλετε να γίνετε αδύνατοι, τότε πρέπει να ελέγχετε τη διατροφή και τη διατροφή σας. Η άσκηση δεν είναι τίποτα άλλο από ένα μηχανικό στοιχείο που αναγκάζει το σώμα να ανταποκριθεί στο στρες. Από τα απαιτούμενα αθλητικά συμπληρώματαΜπορώ να προτείνω μόνο σύμπλοκα πρωτεϊνών και βιταμινών-μεταλλικών συστατικών. Συμβουλεύω τους άνδρες να προσθέσουν κρεατίνη στη λίστα για να αυξήσουν τη δύναμη και την εξέλιξη.

Κοινά λάθη

Το deadlift είναι μια άσκηση με ελάχιστο οπλοστάσιο λαθών, αλλά οι επισκέπτες του γυμναστηρίου προσπαθούν να τα χρησιμοποιήσουν. Εδώ είναι τα κυριότερα:

Υπερβολική ταλάντευση σώματος.
Έλλειψη εστίασης στον μυ-στόχο (latissimus).
Ατελής ανάσυρση των ωμοπλάτων στο σημείο αιχμής.
Στρογγυλοποίηση της πλάτης.

Κάθε λάθος μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

συμπέρασμα

Οριζόντια ώθηση στο μπλοκ – φοβερή άσκηση. Μπορεί να αντικατασταθεί με σειρές με αλτήρες ή σειρές με μπάρα, αλλά είναι απίθανο να μπορέσετε να εργαστείτε με τα ίδια βάρη και την ίδια αποτελεσματικότητα. Η άσκηση είναι πραγματικά καθολική, αποτελεσματική και ασφαλής, γι' αυτό συνιστώ ανεπιφύλακτα να τη συμπεριλάβετε Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαόλοι όσοι θέλουν να έχουν ανεπτυγμένη πλάτη και καλή στάση.

Σε επαφή με

Το lat pulldown είναι μια βασική άσκηση. Ενεργοποιεί αρκετές μυϊκές ομάδες. Στην περίπτωση αυτή, οι στόχοι είναι Και οι δευτερεύουσες ομάδες αντιπροσωπεύονται από: θωρακικούς μύες, δικέφαλους μυς, ώμο, κάτω μυςπλάτη, τετρακέφαλοι και εκτείνοντες ισχίου, καθώς και του αντιβραχίου.

Πιστεύεται ότι αυτή η άσκηση ταιριάζει καλύτερα σε όσους θέλουν να κάνουν την πλάτη τους πιο φαρδιά. Πλέον αποτελεσματική επιλογήΗ άσκηση θεωρείται τροποποίηση χρησιμοποιώντας μια διχαλωτή λαβή, η οποία σας επιτρέπει να κρατάτε τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους. Από ανατομικής άποψης η άσκηση παραπέμπει σε αυτήν.Εκτελείται σε καθιστή θέση και από τη φύση της κίνησης θυμίζει κωπηλασία.

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην άσκηση που ονομάζεται lat pulldown.

Παρασκευή

Αυτή η άσκηση απαιτεί την εκπλήρωση ορισμένων προϋποθέσεων:

Το ύψος του πάγκου ή του καθίσματος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε το καλώδιο να είναι παράλληλο με το πάτωμα κατά την εκτέλεση άρσεων θανάτου.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει το σώμα να γλιστρήσει προς τα εμπρός, πράγμα που σημαίνει ότι τα πόδια πρέπει να έχουν άνετη στήριξη.
Οι λαβές μπορούν είτε να στερεωθούν σε κοινή βάση είτε να χωριστούν μεταξύ τους.
Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, καλό είναι όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, οι παλάμες σας να κοιτούν η μία την άλλη.

στη μέση ενώ κάθεστε: τεχνική εκτέλεσης

Έτσι, πρώτα πρέπει να καθίσετε στον πάγκο και να σηκώσετε τις λαβές. Στη συνέχεια θα πρέπει να τα τραβήξετε προς το μέρος σας μέχρι η πλάτη σας να πάρει κάθετη θέση, διατηρώντας παράλληλα τη φυσική της καμπύλη στην περιοχή των ωμοπλάτων. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Τώρα πρέπει να εισπνεύσετε, να κρατήσετε την αναπνοή σας και να ξεκινήσετε την άρση νεκρού:

Η πρώτη φάση της κίνησης (επίσης ενδιάμεση) τελειώνει τη στιγμή που οι αγκώνες ευθυγραμμίζονται με το σώμα και η γωνία κάμψης άρθρωση του αγκώναθα είναι κοντά στο άμεσο.
Στη συνέχεια, η λαβή τραβιέται λίγο πιο κοντά στη ζώνη, έτσι ώστε οι αγκώνες να εκτείνονται πίσω πέρα από το σώμα. Εδώ ξεκινά η δεύτερη φάση.
Από αυτή τη θέση, πρέπει να μετακινήσετε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω και να προσπαθήσετε να μετακινήσετε τις ωμοπλάτες σας. Όσο πιο δυνατή είναι η σύσπαση των πλατύ ραχιαίων μυών που επιτύχετε σε αυτό το στάδιο, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση.
Στη συνέχεια, πρέπει να εκπνεύσετε γρήγορα και να επιστρέψετε τις λαβές στην αρχική τους θέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και ακίνητη.

Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες καρπού.

Λάθη και αποχρώσεις

Όταν εκτελείτε μια άσκηση όπως ένα pull-down, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας πιέζονται στο σώμα σας. Εάν τοποθετηθούν στα πλάγια, αυτό δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Χάρη στους αγκώνες που πιέζονται στο σώμα και οι ωμοπλάτες τραβηγμένες όσο το δυνατόν πιο πίσω, αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να φορτώσετε καλά τους πλατύ ραχιαίο μύες, ή μάλλον, το κάτω μέρος τους.

Εάν απλώσετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, το φορτίο θα μετατοπιστεί στο πάνω μέρος της πλάτης, στις μεσαίες δεσμίδες και στους ρομβοειδείς μύες. Έτσι, η άσκηση απλά δεν θα εκπληρώσει τον κύριο σκοπό της.

Ο κορμός, όπως ήδη αναφέρθηκε, πρέπει να είναι κάθετος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ωστόσο, μικρές αποκλίσεις στην αρχή και στο τέλος της κίνησης είναι αποδεκτές. Δεν πρέπει να ξεπερνούν τους 10 βαθμούς. Το περιορισμένο πλάτος του κορμού καθορίζεται από την ανάγκη προστασίας από τραυματισμούς στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

Η άσκηση μπορεί να γίνει και με ίσια μπάρα, δηλαδή οι παλάμες θα κοιτάζουν προς τα κάτω και όχι η μία την άλλη. Εάν πιάσετε τη ράβδο και δείξετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και πάνω, το μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς μυός, το πίσω μέρος του δελτοειδή μυ και ο ρομβοειδής μυς θα εμπλακούν στην εργασία.

Εάν η εγκάρσια ράβδος έχει μια κάμψη στη μέση και τα άκρα της είναι στραμμένα προς τα πίσω, τότε στρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς το σώμα, μπορείτε να εξαλείψετε σχεδόν εντελώς το δέλτα από τη λειτουργία. Αλλά αν δείξετε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και στα πλάγια, τότε τα δέλτα θα συμμετέχουν στην κίνηση πολύ ενεργά. Και οι δύο επιλογές λειτουργούν καλά στους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες.

Αποδεικνύεται ότι η ώθηση στον ιμάντα του κάτω μπλοκ όταν διαφορετικές θέσειςΟι αγκώνες και η χρήση διάφορων ράβδων σάς επιτρέπουν να δουλέψετε βαθιά όλους τους μύες της πλάτης: πλατύς, ρομβοειδές, τραπεζοειδής, στρογγυλός και, τέλος, η οπίσθια δέσμη δελτοειδής μύεςώμος

συμπέρασμα

Όπως μπορείτε να δείτε, το τράβηγμα του κάτω μπλοκ στη ζώνη με το χέρι σας, ή μάλλον, με τα χέρια σας, παρά την φαινομενική απλότητά του, έχει πολλά σημαντικές αποχρώσεις. Μόνο συνειδητοποιώντας τα και δουλεύοντας πάνω τους σωστή τεχνική, μπορεί να επιτευχθεί καλά αποτελέσματα. Μία εναλλακτική αυτή η άσκησηβρίσκεται σε όρθια κεκλιμένη θέση. Στην αθλητική λογοτεχνία μπορείς να βρεις συχνά τη φράση «κάτω τροχαλία/σειρά μπάρα» και, παρά το γεγονός ότι αυτές οι ασκήσεις είναι παρόμοιες από ανατομική άποψη, διαφέρουν πολύ μεταξύ τους ως προς την τεχνική.

Πτυσσόμενο μπλοκ προς το στομάχι στον προσομοιωτή

Η οριζόντια σειρά μπλοκ στο στομάχι στο μηχάνημα είναι μια άσκηση για την πλάτη. Εκτελείται σε δύο τεχνικές εκδόσεις, η επιλογή εξαρτάται από τον τύπο του προσομοιωτή και τον σκοπό της άσκησης. Χρησιμοποιείται τόσο στην προπόνηση για αρχάριους για να μάθουν άρσεις θανάτου, όσο και στην προπόνηση για πιο έμπειρους αθλητές. Συχνά χρησιμοποιείται για τη διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών.

Σκοπός της άσκησης

Ο κύριος σκοπός της συμπερίληψης αυτής της άσκησης στην προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι η διόρθωση της σκύψης και η βελτίωση της στάσης του σώματος. Οι στόχοι επιτυγχάνονται με την ενδυνάμωση των λατ και των ρομβοειδών, καθώς και με τη δημιουργία του σωστού κινητικού σχεδίου και την απόκτηση της δεξιότητας του «γυρίσματος» των ώμων.

Ένας επιπλέον στόχος φυσικής κατάστασης της άσκησης είναι επίσης η υπερτροφία των μυών της πλάτης.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση

Για να εκτελεστεί σωστά η άσκηση, πρέπει πρώτα να ρυθμίσετε το μηχάνημα έτσι ώστε όταν εργάζεστε με αυτό, το καλώδιο έλξης να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Αρχική θέση: τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, οι παλάμες αντικριστά και κρατώντας σταθερά τις λαβές του μπλοκ. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και ακουμπούν σταθερά στα στηρίγματα. Η πλάτη διατηρείται ίσια, ο αθλητής κοιτάζει ευθεία μπροστά.

Φάση ένα. Το τράβηγμα ξεκινά - πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε με ακρίβεια μέσω της απομονωμένης κίνησης των αγκώνων - χρησιμοποιώντας δηλαδή τους πλατύ ραχιαίο μύες. Μόλις οι αγκώνες ευθυγραμμιστούν με το σώμα, ολοκληρώνεται η πρώτη φάση της κίνησης.
Η δεύτερη φάση - οι αγκώνες συνεχίζουν να κινούνται και να εκτείνονται πολύ πέρα από τη γραμμή του σώματος. Οι ωμοπλάτες ενώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα lats θα πρέπει να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Η τρίτη φάση είναι μια καθυστέρηση για μερικά δευτερόλεπτα με στατική ένταση στους μύες.
Η τέταρτη φάση είναι η τελική. Οι βραχίονες επιστρέφουν με ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση στην αρχική θέση. Η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη.

Εάν η άσκηση εκτελείται με πραγματικά μεγάλα βάρη, η χρήση ιμάντων είναι αποδεκτή.

Ακολουθούν μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι όταν εκτελούν pull-down και συμβουλές για την εξάλειψή τους:

παίρνει πάρα πολλά ταυτόχρονα βαρύς βάρος. Ταυτόχρονα, είναι αδύνατο να παρακολουθείτε καλά μελετημένη τεχνολογία. Ο αρχάριος αναγκάζεται να εκτελέσει άρσεις θανάτου μετακινώντας το σώμα του προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, κάθε νόημα της λαχτάρας εξαφανίζεται εντελώς.
εξ ου και ο κανόνας: πρέπει να αρχίσετε να εξασκείτε την τεχνική μόνο με ελαφριά βάρη.
Οι φαρδιοί αγκώνες είναι λάθος! Είναι ακριβώς όταν πιέζονται στο σώμα που μπορούν να προσφέρουν το μέγιστο αποτελεσματική εργασίαπλατύς ραχιαίος μύες. Με τους αγκώνες ανοιχτούς, οι ρομβοειδείς μύες της μέσης πλάτης και του τραπεζοειδούς εμπλέκονται περισσότερο στην εργασία.
Η άρση νεκρού δεν πρέπει να γίνεται με χρήση του δικεφάλου. Πρέπει να νιώσετε σε ποιο σημείο τα χέρια σας αρχίζουν να κυριαρχούν - και να προσπαθήσετε να τα αποκλείσετε από τη δουλειά σας.
Ο κορμός δεν πρέπει να κινείται πολύ έντονα, και η πλάτη δεν πρέπει να στρογγυλεύει πολύ στην τελική φάση. Αυτό είναι τραυματικό.
Μπορείτε να αλλάξετε τις λαβές στην εγκάρσια ράβδο κατά την εκτέλεση της άσκησης. Ταυτόχρονα, ανάλογα με τη θέση των αγκώνων, θα αντληθούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Εάν κρατάτε τους αγκώνες σας απλωμένους και κοιτάζετε ψηλά, ενεργοποιούνται ο τραπεζοειδής, ο ρομβοειδής πίσω και ο πίσω δελτοειδής. Εάν χαμηλώσετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και τους πιέσετε στο σώμα σας, οι δελτοειδής πρακτικά απενεργοποιούνται.

Έτσι, αλλάζοντας μόνο τη θέση των αγκώνων, ο αθλητής μπορεί να ρυθμίσει το βαθμό και το βάθος άσκησης ορισμένων μυών.

Εργαζόμενοι μύες

Οι κοιλιακοί και οι μύες του πυρήνα ως σταθεροποιητές, οι στροφείς ώμων ως βοηθητικοί, ο πλατύς και οι ρομβοειδή ως πρωταρχικοί μύες.

Τεχνική

Η τεχνική της εργασίας σε προσομοιωτή μπλοκ και μοχλού είναι ελαφρώς διαφορετική. Υπάρχουν δύο παραλλαγές της άσκησης - σειρές με ένα χέρι και δύο βραχίονες.

Οριζόντια κοιλιακή σειρά με 2 μπράτσα σε μηχανή μπλοκ

Είναι δυνατό να τραβήξετε ένα οριζόντιο μπλοκ με στενό και ευρεία λαβή. Για στενό κράτημα, συνιστάται η χρήση ειδικής λαβής σε σχήμα L. Με στενή λαβή, οι αγκώνες κατευθύνονται στα πλάγια, με λαβή στο ύψος των ώμων - κάτω. Η κίνηση ξεκινά με το σφίξιμο των ωμοπλάτων στη σπονδυλική στήλη και την ενεργή εμπλοκή των μυών της πλάτης. Στη συνέχεια, οι αγκώνες φέρονται προσεκτικά στο επίπεδο της σπονδυλικής στήλης και το τράβηγμα φτάνει στο σώμα. Στη συνέχεια οι μύες χαλαρώνουν σταδιακά, η λαβή του προσομοιωτή επιστρέφει στην αρχική της θέση.

1 σειρά βραχιόνων

Η σειρά ενός βραχίονα διαφέρει στο ότι η λαβή για την κωπηλασία λαμβάνεται με το ένα χέρι και το ελεύθερο χέρι βρίσκεται ήρεμα κατά μήκος του σώματος. Είναι απαραίτητο να τεντωθούν σημαντικά οι κοιλιακοί μύες έτσι ώστε να μην υπάρχει έντονη περιστροφή κατά μήκος του άξονα της σπονδυλικής στήλης· επιτρέπεται η φυσική περιστροφή.

Σειρά μηχανής μοχλού

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων με μοχλό για κοιλιακές σειρές:

ένα στο οποίο η έλξη πραγματοποιείται στο κάτω μέρος της κοιλιάς και δεν χρησιμοποιείται η περιστροφή του σώματος.
το τράβηγμα πραγματοποιείται σε μια γραμμή ακριβώς πάνω από τη μέση, λόγω του υψηλότερου καθίσματος στον πάγκο και του σχεδιασμού του μηχανήματος, και οι αγκώνες τραβούν πίσω από την πλάτη κατά το τράβηγμα.

Το πλεονέκτημα του συστήματος μοχλού είναι η δυνατότητα πολλαπλών κινήσεων των χεριών και η εκτέλεση ασκήσεων μία προς μία. Το μειονέκτημα είναι ότι δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τη δυνατότητα μιας ανατομικά σωστής λαβής· για πολλούς, οι λαβές είναι πολύ φαρδιές ή στενές.

Σύμφωνα με την εμβιομηχανική, η κίνηση αντιγράφει την έλξη του μπλοκ.

Τα σετ και οι επαναλήψεις καθορίζονται μεμονωμένα ανάλογα με τον σκοπό της άσκησης και είναι συνήθως 8-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Κύριοι μύες εργασίας:

Σύντομη περιγραφή:

Ενώ κάθεστε στο μηχάνημα, τραβήξτε τη λαβή που είναι προσαρτημένη στο καλώδιο που περνά από το κάτω μπλοκ στη ζώνη σας. .

Εισαγωγή

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν προσομοιωτή στον οποίο το καλώδιο τρέχει παράλληλα με το πάτωμα σε μικρό ύψος από αυτό. Καθίστε στον προσομοιωτή και σηκώστε τη λαβή που είναι προσαρτημένη στο καλώδιο. Τραβήξτε τη λαβή προς τη μέση σας, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προετοιμασία και θέση εκκίνησης

Χρησιμοποιήστε είτε μια ίσια λαβή που πιάνετε με μια ύπτια λαβή είτε μια λαβή που είναι ίσια στη μέση αλλά της οποίας τα άκρα είναι κυρτά διαγώνια προς τα πάνω ή χρησιμοποιήστε μια ειδική λαβή με παράλληλες λαβές. Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αθλητές κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ότι πιάνουν τη λαβή με μια πολύ στενή λαβή. Μια λαβή στο πλάτος των ώμων θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή με παράλληλες λαβές, έχετε κατά νου ότι πρέπει να τις πιάσετε αυστηρά στο κέντρο.

Όσο για το χερούλι με παράλληλες λαβές, προσπαθήστε να πείσετε τη διοίκηση του γυμναστηρίου όπου προπονείστε να το αγοράσετε εάν το γυμναστήριό σας δεν το έχει ακόμα. Αυτή η λαβή πρέπει να είναι σχεδιασμένη για λαβή στο πλάτος των ώμων. Εάν δεν μπορέσατε να πείσετε τους ιδιοκτήτες του γυμναστηρίου, τότε αγοράστε μια λαβή με δικά σας χρήματα ή παραγγείλτε την και μεταφέρετέ τη μαζί σας στο γυμναστήριο σε κάθε προπόνηση στην οποία πρόκειται να κάνετε καθιστή έλξη. Θα πρέπει να πιάνετε μια τέτοια λαβή με τα χέρια σας με τέτοιο τρόπο ώστε οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι μεταξύ τους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Καθίστε και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε η λαβή να μην αγγίζει τα πόδια σας κατά τη διάρκεια του σετ.

Εκτέλεση κάτω σειρών μπλοκ

Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα ειδικό χαμηλό κάθισμα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στα υποπόδια. Εάν το μηχάνημα δεν είναι εξοπλισμένο με στηρίγματα ποδιών κοντά στο μπλοκ, θα πρέπει να βρείτε κάτι μόνοι σας και να φτιάξετε κάποιο αξιόπιστο στήριγμα ποδιών που θα σας επιτρέψει να τοποθετήσετε τα πόδια σας με τρόπο που είναι άνετος για εσάς. Τραβήξτε τη λαβή προς το μέρος σας, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια καθιστή θέση με τον κορμό σας όρθιο, την πλάτη ίσια και τα χέρια ίσια κάτω από το βάρος. Κρατώντας τη λαβή με μια λαβή στο πλάτος των ώμων, τραβήξτε την απαλά προς το στομάχι σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, η απόσταση μεταξύ των αγκώνων δεν πρέπει να αλλάζει. Λυγίζοντας ελαφρά την πλάτη σας, σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω. Αυτό σημαίνει ότι οι αγκώνες σας δεν πρέπει να σηκώνονται όταν βρίσκεστε στην τελική θέση. Στην πραγματικότητα, οι αγκώνες σας θα πρέπει ακόμη και να πέφτουν λίγο κάτω καθώς τεντώνεστε και σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε τη θέση της μέγιστης μυϊκής συστολής για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, με ελεγχόμενο και απαλό τρόπο, αφήστε το βάρος να ισιώσει τα χέρια σας.

Κατά την αρνητική φάση μπορείς Λίγογείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση καθώς ολοκληρώνετε τη θετική φάση (δηλαδή το τράβηγμα) κάθε επανάληψης. Αυτή η μικρή κίνηση του κορμού σας προς τα εμπρός θα μειώσει ελαφρώς το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αλλά όταν γέρνετε λίγο προς τα εμπρός, μην στρογγυλεύεστε! Στην τελική θέση, όπου οι μύες της πλάτης σας συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο, μην γέρνετε πίσω. Ο κορμός σας πρέπει να είναι όρθιος, ίσιος και κάθετος στο πάτωμα.

Πρώτη και δεύτερη φωτογραφία: καλή τεχνικήεκτελώντας κάτω σειρές μπλοκ ενώ κάθεστε με παράλληλη λαβή με λαβή στο πλάτος των ώμων.
Τελευταία φωτογραφία: λανθασμένη θέση φινιρίσματος: στρογγυλεμένοι ώμοι, αγκώνες ψηλά.

Ρυθμιζόμενο τιμόνι με παράλληλες λαβές
από το Scorpion Gym Equipment.
Μια λαβή με σταθερό πλάτος λαβής δεν θα ταιριάζει σε όλους.

Σε σύγκριση με μια ευθεία λαβή, τα αναποδογυρισμένα άκρα σάς επιτρέπουν να κρατάτε τα χέρια σας σε πιο φυσική θέση - τόσο σε καθισμένες σειρές τροχαλιών όσο και σε άρσεις θανάτου. άνω μπλοκσυνεδρίαση.
Η φωτογραφία δείχνει μια λαβή για το τράβηγμα του κάτω μπλοκ ενώ κάθεστε, τα άκρα του είναι λυγισμένα και ελαφρώς προς τα εμπρός. Κάθε μεταλλουργός μπορεί εύκολα να φτιάξει μια λαβή με καμπύλες λαβές, καθώς και μια λαβή με παράλληλες λαβές σταθερού πλάτους.

Εάν γέρνετε πίσω από την κάθετη - τουλάχιστον κατά τη διάρκεια ενός σετ με σοβαρό βάρος - αναπόφευκτα θα στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας, δεν θα μπορέσετε να φέρετε τις ωμοπλάτες σας κοντά και θα υποχρησιμοποιήσετε τους μύες για τους οποίους προορίζεται αυτή η άσκηση.

Κάποιοι, με το πρόσχημα της επίτευξης πλήρους πλάτους, χαλαρώνουν τα χέρια και τους ώμους τους ανάμεσα στις επαναλήψεις, τεντώνοντάς τα. Αυτή η τεχνική αποτελεί απειλή για τους σταθεροποιητές μυς. άρθρωση ώμουβρίσκεται πίσω σας και σας προδιαθέτει για τραυματισμό. Μην το κάνεις αυτό!Στην αρχική θέση, μην χαλαρώνετε τους ώμους σας και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Ποτέ μην ρίχνετε το κεφάλι σας κάτω και μην αφήνετε το βάρος να πέσει απότομα στα χέρια και τους ώμους σας.

Πριν από κάθε σετ εργασίας, εφαρμόστε κιμωλία στις παλάμες σας. Ωστόσο, καμία ποσότητα κιμωλίας δεν θα βοηθήσει εάν η λαβή που χρησιμοποιείτε είναι λεία και όχι οδοντωτή. Για να ενισχύσετε τη λαβή σας για μια λεία λαβή, πιέστε ένα κομμάτι νεοπρένιο ανάμεσα στη λαβή και την παλάμη σας. (Το νεοπρένιο είναι ένα συνθετικό καουτσούκ που χρησιμοποιείται για πολλούς σκοπούς. Ζητήστε ένα μικρό κομμάτι από ένα κατάστημα καταδύσεων, την πανεπιστημιούπολη σας ή ένα κατάστημα υλικού.)

Ασφάλιση και βοήθεια

Γενικά δεν απαιτείται καθυστέρηση για αυτή την άσκηση γιατί το βάρος δεν μπορεί να σας «συνθλίψει» σε αυτήν την άσκηση. (Ωστόσο, εάν σπάσει το καλώδιο, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.) Αλλά μπορεί να χρειάζεστε βοήθεια με αυτήν την άσκηση: ο βοηθός σας δεν θα σας αφήσει να χαλάσετε την τεχνική σας κατά τις τελευταίες δύο επαναλήψεις. Σκεφτείτε ότι αρχίζετε να παραβιάζετε την τεχνική όταν αρχίζετε να στρογγυλεύετε τους ώμους σας. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να επέμβει άμεσα ένας βοηθός και να τραβήξει το βάρος με αρκετή δύναμη ώστε να ολοκληρώσετε την επανάληψη με καλή τεχνική.

Αύξηση του βάρους εργασίας

Οι μηχανές γυμναστικής με καλώδιο και μοχλό, κατά κανόνα, σας επιτρέπουν να αυξήσετε το βάρος σε βήματα των 5 κιλών. Αυτή η αύξηση είναι πολύ μεγάλη και μπορεί να εκτροχιάσει την πρόοδό σας. Ίσως το γυμναστήριό σας να έχει ειδικά πρόσθετα βάρη 1,25 κιλών ή 2,5 κιλών, σχεδιασμένα για τοποθέτηση πάνω σε μια στοίβα από «τούβλα» σε μηχανήματα γυμναστικής. (Αν δεν υπάρχει κάτι τέτοιο στο χολ σας, τότε αγοράστε τα μόνοι σας σε ένα κατάστημα που πουλάει αθλητικός εξοπλισμός). Χρησιμοποιήστε αυτά τα βάρη για να κάνετε τη μετάβαση από το ένα βάρος στο άλλο πιο εύκολη. Ή, μπορείτε να βάλετε μια μικρή τηγανίτα στη δεύτερη καρφίτσα και να κολλήσετε αυτή την καρφίτσα ελαφρώς ψηλότερα από το πρώτο. Αυτή η δεύτερη καρφίτσα δεν θα μπει μέχρι τέρμα στη στοίβα των τούβλων, αλλά θα μπει αρκετά βαθιά ώστε να κρατήσει με ασφάλεια τη μικρή τηγανίτα. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μαγνητικές τηγανίτες. Αλλά πάντα να ελέγχετε την αξιοπιστία της δομής πριν ξεκινήσετε ένα σετ.

Αριστερά: Ένα εξάρτημα που έχει σχεδιαστεί για να τοποθετείται πάνω από μια στοίβα από "τούβλα" στον προσομοιωτή.
Δεξιά: Μια μικρή πλάκα με μπάρα συνδεδεμένη σε μια στοίβα από τούβλα με μια πρόσθετη καρφίτσα.

Στα αριστερά φαίνονται οι μικρότερες (μαύρες) τηγανίτες, που συνήθως βρίσκονται στις αίθουσες - 1,25 κιλά. Οι άλλες (ελαφριές) τηγανίτες είναι αυτό που λέμε «micro pancakes»: 0,5 κιλά, 0,25 κιλά και 0,1 κιλά. Χρησιμοποιήστε τα για να αυξήσετε σταδιακά το βάρος της μπάρας.

Μ Οι μαγνητικές πλάκες ("PlateMate") διατίθενται σε 0,280 kg, 0,570 kg και 0,850 kg. Είναι ιδιαίτερα βολικά για τοποθέτηση σε μια στοίβα από "τούβλα" σε μηχανήματα γυμναστικής, σε αλτήρες και μπάρα σταθερού βάρους. Ένα ζευγάρι τηγανίτες ισούται με 0,560 κιλά, 1,1 κιλά και 1,7 κιλά αντίστοιχα.

Εκτός από βαρύ βασικές ασκήσειςστο πίσω μέρος, υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις διαμόρφωσης που σας επιτρέπουν να ασκήσετε συγκεκριμένα ορισμένες μυϊκές ομάδες. Για να αναπτυχθούν οι πλατύσιοι μύες ή τα φτερά, η οριζόντια σειρά μπλοκ (άλλο όνομα για αυτήν τη σειρά είναι η μπροστινή σειρά) είναι τέλεια.

Το νόημα της άσκησης και της μυϊκής εργασίας

Οι οριζόντιες σειρές σε ένα μηχάνημα τροχαλίας είναι μια από τις απαιτούμενες ασκήσεις την ημέρα που εκπαιδεύετε την πλάτη σας. Μεταβάλλοντας τις λαβές σας, μπορείτε να δουλέψετε τα lats σας από όλες τις γωνίες. Αυτό είναι πολύ βολικό όταν, με τη βοήθεια βασικών ασκήσεων, έχετε ήδη δημιουργήσει μάζα και θέλετε να δώσετε στους μύες το επιθυμητό σχήμα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι ακόλουθες εργασίες:

Οι πλατύς μύες φέρουν το κύριο φορτίο.
Δικέφαλος - Σας βοηθά να τραβάτε βάρη λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
Οι εκτείνοντες μύες της σπονδυλικής στήλης είναι υπεύθυνοι για την ανόρθωση της πλάτης.
Επιπλέον, περιλαμβάνονται οι τραπεζοειδείς μύες, οι μείζονες, οι ρομβοειδή και οι οπίσθιοι δελτοειδής.

Εάν κάνετε την άσκηση λανθασμένα, ο δικέφαλος ή το κάτω μέρος της πλάτης θα λειτουργήσει και τα lats θα είναι τα τελευταία που θα σφίξουν. Επομένως, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνολογία.

Τεχνική

Οι σειρές με καθιστή τροχαλία, γνωστές και ως σειρές κωπηλασίας, εκτελούνται με τη χρήση ειδικής τροχαλίας. Συνήθως ο προσομοιωτής έχει ένα κάτω και ένα πάνω μπλοκ. Το πάνω μπορεί να τραβηχτεί πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος, και εμείς θα τραβήξουμε το κάτω στη ζώνη.

Μην μπερδεύεστε, η κωπηλασία με μπάρα μέχρι τη μέση και η κωπηλασία ενός οριζόντιου μπλοκ είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Η πρώτη άσκηση είναι η βασική αύξηση μάζας. Το δεύτερο είναι πιο διαμορφωτικό, γίνεται ενώ κάθεστε.

Λοιπόν, ας αρχίσουμε να κάνουμε την άσκηση:

Ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος (για άνδρες – 10 κιλά, για γυναίκες – 5). Τώρα θα κάνουμε ζέσταμα με ελαφριά βάρη.
Ακουμπάμε τα πόδια μας σε ειδικά στηρίγματα, τα λυγίζουμε στα γόνατα και βρίσκουμε μια άνετη θέση (η γωνία μπορεί να είναι από μικρή έως 90 μοίρες). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός και σφίγγουμε την προεγκατεστημένη λαβή.
Τραβάμε το βάρος προς τον εαυτό μας μέχρι το σώμα να φτάσει σε θέση κάθετη στο πάτωμα. Από αυτό το σημείο αρχίζουμε να κάνουμε επαναλήψεις.
Ισιώστε τους ώμους σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας, τραβήξτε τη λαβή προς το στομάχι σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε το φορτίο στην πλάτη σας, όχι στους δικέφαλους μυς σας. Θα επανέλθουμε σε αυτό αργότερα.
Όταν η λαβή αγγίζει τη μέση σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο. Σε αυτή τη θέση, οι ωμοπλάτες σας ανασύρονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Στη συνέχεια, απελευθερώστε το βάρος πίσω. Στην κλασική τεχνική, το σώμα παραμένει ακίνητο. Εάν εκτελείτε την άσκηση γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός ακολουθώντας το βάρος, τότε δεν πρέπει να σκύβετε πολύ και να στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας. Ακόμα κι αν τα πλακάκια του μηχανήματος δεν έχουν χαμηλώσει τελείως. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, η εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης διατηρείται και οι ωμοπλάτες παραμένουν πιεσμένες. Η διαφορά μεταξύ των δύο τεχνικών περιγράφεται παρακάτω.

Όταν, κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ χαμηλώνετε το βάρος και στη συνέχεια το γέρνετε ξανά προς τα πίσω κατά την επόμενη άρση, αναγκάζετε επίσης τους εκτατές της πλάτης να συστέλλονται. Αυτό μακριούς μύες, τρέχοντας κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Οι πλάγιοι μύες (δηλαδή, η άσκηση προοριζόταν αρχικά για την ανάπτυξή τους) είναι υπεύθυνοι για να φέρουν τα χέρια στο σώμα. Δηλαδή, το lats λειτουργεί ακριβώς όταν τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.

Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι το lats, στερεώστε το σώμα σας σε μία θέση και δουλέψτε αποκλειστικά με τα χέρια σας, χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός με το βάρος. Εάν θέλετε να δουλέψετε ολόκληρη την πλάτη σας, το σκύψιμο προς τα εμπρός θα σας βοηθήσει να τεντώσετε καλύτερα τους μυς σας πριν από την επόμενη επανάληψη. Να θυμάστε όμως ότι σε αυτή την περίπτωση θα υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ με το βάρος εργασίας.

Πώς να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας

Για να επιλέξετε σωστά το βάρος με το οποίο θα αυξηθούν οι μύες της πλάτης σας, πρέπει να ακούτε προσεκτικά τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης:

Πάρτε ένα μικρό βάρος και κάντε 4-5 επαναλήψεις με αυτό. Προσθέστε 5 κιλά, κάντε 1-2 φορές. Προσθέστε πλάκες στο μηχάνημα με αυτόν τον τρόπο μέχρι να νιώσετε το φορτίο. Εάν το φορτίο είναι αισθητό, αλλά εξακολουθεί να είναι ελαφρύ, προχωρήστε σε ένα βήμα 2,5 kg.
Τώρα κάντε 12 επαναλήψεις. Αν δεν μπορείτε, ξεκουραστείτε για 3-4 λεπτά ώστε να αξιολογήσετε ξανά σωστά τα βάρη. Ένα σύντομο διάλειμμα δεν θα επιτρέψει στους μύες σας να αναπληρώσουν τα ενεργειακά τους αποθέματα και θα παρερμηνεύσετε τις αισθήσεις σας.
Όταν αισθάνεστε ότι το βάρος σας είναι φυσιολογικό, δουλέψτε. Στις επόμενες προπονήσεις προσθέστε 2,5 κιλά, ανάλογα με τα συναισθήματά σας. Και μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα, οι μύες μεγαλώνουν αργά - να είστε υπομονετικοί. Η επιμονή σας θα ανταμειφθεί.

Βασικά λάθη

Οριζόντια σειρά σε προσομοιωτή μπλοκ, με λανθασμένη εκτέλεσηαπό χρήσιμο και αποτελεσματική άσκησηθα μετατραπεί σε επιβλαβές έως και επικίνδυνο. Παραβιάζοντας την τεχνική, κινδυνεύετε να σχίσετε τους μύες της πλάτης σας, να πάθετε οσφυϊκή οστεοχονδρωσία και να τραβήξετε τους δικέφαλους μυς.

Η τεχνική αναπτύχθηκε λαμβάνοντας υπόψη τη φυσιολογία και την ανατομία, προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και να ανυψωθούν οι μύες.

Η πλάτη είναι στρογγυλή. Οι οριζόντιες σειρές σε μια μηχανή μπλοκ περιλαμβάνουν στατική τάση των εκτεινόντων μυών της πλάτης. Σε ισιωμένη θέση, η πλάτη δεν δέχεται κρίσιμο τραυματικό φορτίο και σε στρογγυλεμένη θέση, το κάτω μέρος της πλάτης υποφέρει πολύ.
Κοίτα κάτω. Πρέπει να κοιτάξετε μπροστά, ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι στη σωστή κατάσταση.
Τραβάμε το βάρος με τα χέρια μας. Για δικέφαλους υπάρχει ειδικές ασκήσεις, γιατί να τα κατεβάσετε εδώ; Τραβήξτε το βάρος με την πλάτη σας. Για να γίνει αυτό, τραβάμε πρώτα φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Τα μειώνουμε όσο μπορούμε, σε όλη τη διαδρομή. Στη συνέχεια ανεβάζουμε το βάρος με τα χέρια μας. Με αυτό τον τρόπο, ξεκινώντας από την πλάτη θα εξαφανιστεί η κυριαρχία του δικεφάλου σε αυτή την άσκηση.
Υπερβολική κάμψη προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να δουλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κινούμενοι σαν εκκρεμές. Το οριζόντιο τράβηγμα του μπλοκ γίνεται όχι με το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά με τα lats.
Τραντάγματα. Θυμόμαστε ότι πρέπει να κάνετε την άσκηση αργά και προσεκτικά. Νιώστε κάθε κίνηση, ακούστε ποιοι μύες λειτουργούν. Τελικά ποιος, αν όχι εσύ, θα το κάνει αυτό; Κανείς δεν μπορεί να το κάνει εκτός από εσάς.
Δεν είναι καλή ιδέα να σπρώχνετε τα πόδια σας από τα στηρίγματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γιατί αυτό είναι καθαρή εξαπάτηση. Και σπατάλη ενέργειας. Το βάρος κατανέμεται μεταξύ των μυών του κορμού και η πλάτη δεν λειτουργεί.

Επιλογές άσκησης

Μπορείτε να τραβήξετε το βάρος σε διαφορετικά σημεία με μια στενή και ευρεία λαβή, χρησιμοποιώντας διαφορετικές λαβές.

Χαρακτηριστικά λαβής

Κλασσικός Γυμναστήριομας προσφέρει 3 επιλογές για λαβές που σας επιτρέπουν να τραβάτε βάρη με τρεις λαβές:

Κάτω σειρά μπλοκ με στενή λαβή, οι παλάμες αντικριστά. Σε αυτή την περίπτωση, λειτουργεί το μεσαίο τμήμα των πλατύσιμων μυών.
Σειρά ευρείας λαβής με τις παλάμες προς τα μέσα. Αυτή η λαβή σάς επιτρέπει να αντλήσετε το πάνω μέρος των πλατιωδών μυών.
Μια κυρτή ράβδος σχεδιασμένη για pulldown lat σας επιτρέπει να εμπλακείτε εξωτερικό μέροςπλατύς μύες λόγω του ότι κρατάτε με ευρεία λαβή.

Τραβήξτε σε διαφορετικές κατευθύνσεις

Οι έλξεις του κάτω μπλοκ σε διαφορετικά μέρη του σώματος αναγκάζουν διαφορετικά μέρη των μυών της πλάτης να λειτουργήσουν. Αυτή η λειτουργία είναι βολική στη χρήση για να δημιουργήσετε ένα μεμονωμένο περίγραμμα για την πλάτη σας:

Το τράβηγμα του κάτω μπλοκ προς τη μέση σάς επιτρέπει να φορτώσετε το μεσαίο τμήμα του lats. Γενικά, αυτή η επιλογή κίνησης είναι στάνταρ και συνιστάται από τους περισσότερους εκπαιδευτές. Έτσι, η σειρά μπλοκ μπορεί να είναι μια από τις ασκήσεις στην πίσω μέρα σας. Μια άλλη επιλογή για το όνομα της άσκησης είναι το τράβηγμα του κάτω μπλοκ στο στομάχι.
Το τράβηγμα της βουβωνικής χώρας θα σας επιτρέψει να εργαστείτε κάτω μέροςλατ. Αυτή είναι η πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης, αφού το κάτω μέρος είναι πάντα πιο αδύναμο από το πάνω (κρίνε μόνος σου από τον όγκο).
Οι σειρές καθιστών είναι μια κοινή επιλογή για αρχάριους. Μερικές φορές αυτό μπορεί να είναι σημάδι ότι έχετε πάρει πολλά κιλά και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση, φέρνοντάς το στη ζώνη. Αν τραβήξεις προς το στήθος σου, ξέρεις, ταλαντεύεται περισσότερο πάνω μέροςλατ.

Να σας υπενθυμίσουμε ότι η άσκηση γίνεται καθιστή και όχι όρθια. Επομένως, οι περισσότεροι μύες είναι απομονωμένοι. Ωστόσο, τα πόδια είναι ελαφρώς τεντωμένα για να μην κινείται η λεκάνη σας με το βάρος.

Έλξη για κορίτσια

Μια τριγωνική πλάτη στα κορίτσια δεν φαίνεται πολύ όμορφη, πρέπει να παραδεχτείτε, οπότε όταν εργάζεστε με αυτήν την άσκηση, τα κορίτσια δεν πρέπει να κυνηγούν τη ζυγαριά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σφίξετε τα λατίνα σας και να τα τονώσετε. Δουλέψτε για την ποσότητα, κάνοντας 12-15 επαναλήψεις σε τρία σετ. Πάρτε το χρόνο σας, αφήστε τους μύες να λειτουργήσουν ομαλά.

Δεν πρέπει να μεταβάλλετε τις ράβδους και να τις τραβάτε σε διαφορετικά μέρη του σώματος. Κάντε τα κλασικά - αντλεί τα lats σχεδόν ομοιόμορφα.

Πότε δεν πρέπει να κάνετε deadlift;

Όταν έχετε πόνο στη μέση, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση φορώντας μια ειδική ορθοπεδική ζώνη. Είναι απαραίτητη η προστασία της ιεροοσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης από περιττό φορτίο. Κρατήστε τα λατίνα σας να αντλούν και το κάτω μέρος της πλάτης σας ασφαλές.

Εάν, ενώ τραβάτε το κάτω μπλοκ, τα χέρια σας πονάνε στην περιοχή του αγκώνα, σταματήστε να το κάνετε. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, συνδέεται με τον δικέφαλο βραχιόνιος μυς, το οποίο μπορεί να τραβηχτεί. Θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να επουλωθεί, προκαλώντας δυσφορία μόνο υπό σημαντικό φορτίο.