Η μπάλα του τένις είναι ο προσωπικός σας θεραπευτής μασάζ στο σπίτι. Ασκήσεις με μπάλες του τένις Ασκήσεις χεριών με μπάλες του τένις

Οι περιγραφόμενες ασκήσεις με μπάλες του τένις αναπτύσσουν τέλεια όχι μόνο την ταχύτητα αντίδρασης, αλλά και το μάτι.

Μονές ασκήσεις

1. Ντρίμπλα σαν μπάσκετ

Ξέρεις πώς να ντριμπλάρεις την μπάλα στο μπάσκετ; Προσπαθήστε να το αντιμετωπίσετε με τον ίδιο τρόπο μπάλα τένις, αλλά αλλάζετε μόνο το χέρι λήψης με κάθε αναπήδηση από το πάτωμα. Και όταν αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση με ευκολία, προσπαθήστε να κατακτήσετε την τεχνική της ντρίμπλας δύο μπάλες του τένις ταυτόχρονα.

2. Μαζεύοντας την μπάλα μετά την αναπήδηση από τον τοίχο

Σίγουρα στα σχολικά σου χρόνια που δεν έβγαινε κανείς βόλτα έπρεπε να κλωτσήσεις μόνος σου μια μπάλα στον τοίχο. Λοιπόν, θυμηθείτε τη θλιβερή σας εφηβεία, αλλά απλώς αντικαταστήστε μπάλα ποδοσφαίρουτένις Πετάξτε το στον τοίχο σε διαφορετικές γωνίες και πιάστε το με το ίδιο χέρι που το πέταξατε, θυμηθείτε να αλλάξετε χέρια.

Εργασία σε ζευγάρια

1. Ρίψεις από πίσω

Σταθείτε με τον σύντροφό σας προς τον τοίχο (σε απόσταση πολλών μέτρων), είναι πίσω σας. Ο σύντροφός σου πετάει την μπάλα στον τοίχο, εσύ την πιάνεις. Χωρίς να γνωρίζουμε πού και πότε θα πετάξει ένα βλήμα, είναι πολύ πιο δύσκολο να το πιάσεις. Η άσκηση θα αναπτύξει την έκτη αίσθηση και την ταχύτητα λήψης αποφάσεων.

2. Διασταυρούμενα πυρά

Σταθείτε με έναν παρτενέρ ο ένας απέναντι από τον άλλο σε απόσταση 3-4 μέτρων και αρχίστε να πετάτε μπάλες ο ένας στον άλλο ταυτόχρονα: ο ένας κάνει χαμηλό σερβίς που αναπηδά από το πάτωμα και ο άλλος κάνει υψηλό σερβίς. Η άσκηση βελτιώνει την αντίδραση και τη χειρωνακτική επιδεξιότητα.

3. Λαχείο

Ο σύντροφος κρατά την μπάλα σε απλωμένα χέρια. Κρατάει, αλλά μπορεί να το αφήσει ανά πάσα στιγμή. Ο στόχος σας είναι να εμποδίσετε την μπάλα να αγγίξει το πάτωμα. Μπορείτε να το κάνετε? Εξάλλου, ο σύντροφός σας θα σας αποπροσανατολίσει με διαφορετικούς τρόπους - κάντε ψεύτικα τραντάγματα ή απελευθερώστε και τις δύο μπάλες ταυτόχρονα.

4. Πυροβολισμός στο μέτωπο

Όλα εδώ είναι εξαιρετικά απλά. Στέκεσαι στον τοίχο και περιμένεις να χτυπήσει η μπάλα στο μέτωπό σου. Αν μπορείς να αποφύγεις, μπράβο, αν δεν μπορείς, θα περπατήσεις με ένα χτύπημα. Και μην ξεχάσετε να αλλάξετε ρόλους με τον σύντροφό σας. Η δεξιότητα θα είναι χρήσιμη στη ζωή: ποτέ δεν ξέρεις πόσα ανεξέλεγκτα αντικείμενα πετούν γύρω από τις πόλεις και τις κωμοπόλεις μας.

Αυτό το άρθρο φέρνει στην προσοχή σας ασκήσεις με μικρές μπάλες (τένις), τις οποίες συνιστάται να χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης από μαθητές όλων των ηλικιών, καθώς και στο κύριο μέρος του μαθήματος από μαθητές δημοτικό σχολείο.

Κατεβάστε:

Προεπισκόπηση:

Ασκήσεις με μπάλες του τένις.

Αυτό το άρθρο φέρνει στην προσοχή σας ασκήσεις με μικρές μπάλες (τένις), τις οποίες συνιστάται να χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης για μαθητές όλων των ηλικιών, καθώς και στο κύριο μέρος του μαθήματος για μαθητές δημοτικού.

Η μπάλα του τένις είναι μικρό σε μέγεθος και μπορεί εύκολα να κρατηθεί στο ένα χέρι και να περάσει στο άλλο. Το στρογγυλό σχήμα σάς επιτρέπει να το κυλήσετε ελεύθερα σε μια επίπεδη οριζόντια επιφάνεια και η ελαστικότητά του σας επιτρέπει να το χρησιμοποιήσετε ως διαστολέα, να το πετάξετε στο πάτωμα και στον τοίχο της αίθουσας και να το πιάσετε μετά το ριμπάουντ. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι διαφορετικές μπάλες του τένις έχουν διαφορετική ελαστικότητα, η οποία εξαρτάται από την ποιότητα και την "ηλικία": με την πάροδο του χρόνου, η ελαστικότητα μειώνεται.

ΑΣΦΑΛΕΙΑ

Η εκτέλεση ασκήσεων με μπάλες του τένις είναι πολύ πιο ασφαλής από ό,τι με μπάλες μπάσκετ ή βόλεϊ. Ωστόσο, αυτό απαιτεί επίσης αυστηρή τήρηση των κανονισμών ασφαλείας. Η προσοχή κάθε μαθητή πρέπει να είναι στραμμένη μόνο στην μπάλα του. Είναι απαράδεκτο να αποσπάται η προσοχή από εξωτερική παρέμβαση. Εάν η μπάλα πέσει στο πάτωμα και κυλήσει στο πλάι, πρέπει να τη σηκώσετε χωρίς να ενοχλήσετε τους άλλους μαθητές, να πάρετε την αρχική θέση και μόνο στη συνέχεια να συνεχίσετε την άσκηση και κατόπιν εντολής του δασκάλου να σταματήσετε αμέσως. Θα πρέπει συνεχώς να φροντίζετε ώστε οι μπάλες να μην κυλούν στο πάτωμα.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΘΕΡΜΑΝΣΗΣ

Άσκηση για τους αυχενικούς μύες

Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας και κρατήστε την με το χέρι σας, χρησιμοποιώντας τους μύες του λαιμού σας για να τη σφίξετε με το πηγούνι σας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να εμφανιστεί μικρός αβλαβής πόνος, για τον οποίο οι μαθητές θα πρέπει να προειδοποιηθούν εκ των προτέρων.

Ασκήσεις για τους μύες των χεριών και της άνω ζώνης ώμων

1. Ι.π. – τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στο χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω από τα πλευρά σας και μεταφέρετέ τα στο άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

2. Ι.π. - Το ίδιο. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία από τα πλευρά σας και μεταφέρετε την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας στις πλευρές πίσω από την πλάτη σας και μετακινήστε τα από το ένα χέρι στο άλλο πίσω.

3. Ι.π. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο χέρι. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά, μεταφέρετε την μπάλα στο άλλο χέρι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Ι.π. - Το ίδιο. Λυγίστε τους αγκώνες σας, πάρτε τη θέση του χεριού σας μπροστά από το στήθος σας, μεταφέρετε την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Ι.π. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα δάχτυλα σε "κλειδαράκι", η μπάλα πιέζεται ανάμεσα στις παλάμες. Εκτελέστε αρκετές έντονες συμπιέσεις της μπάλας, στη συνέχεια, κρατώντας την μπάλα, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και για 2-3 δευτερόλεπτα. χαλαρώστε τους μυς σας.

6. Ι.π. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, τα μαξιλαράκια όλων των δακτύλων εκτός από τους αντίχειρες που ακουμπούν στην μπάλα που κρατάτε ανάμεσα στις παλάμες σας. Πιέστε το αρκετές φορές, στη συνέχεια, κρατώντας την μπάλα, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και για 2-3 δευτερόλεπτα. χαλαρώστε τους μυς σας.

7. Ι.π. – τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στο χέρι. Κυκλικές κινήσεις με ίσια χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Τη στιγμή που οι παλάμες συναντώνται, μεταφέρετε την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο.

Ασκήσεις για τους μυς του κορμού

1. Ι.π. – τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στο χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, σκύψτε και τοποθετήστε την μπάλα στο πάτωμα μπροστά σας. Σηκώστε ξανά τα χέρια σας ψηλά, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω, μετά προς τα εμπρός και σηκώστε την μπάλα από το πάτωμα με το άλλο σας χέρι.

2. Ι.π. - Το ίδιο. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. περάστε την μπάλα από χέρι σε χέρι και ανάμεσα στα πόδια σε ένα σχέδιο οκτώ σε ύψος κάτω από τα γόνατα. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

3. Το ίδιο, αλλά κυλήστε την μπάλα κατά μήκος του δαπέδου.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών

1. Ι.π. – o.s., μια μπάλα του τένις είναι στριμωγμένη ανάμεσα στους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Κάντε squats, προσπαθώντας να μην το ρίξετε.

2. Το ίδιο, αλλά η μπάλα είναι στριμωγμένη ανάμεσα στις κνήμες.

3. Ι.π. - το ίδιο, αλλά η μπάλα είναι στριμωγμένη ανάμεσα στα πόδια. Κυλήστε από τις φτέρνες στα δάχτυλα των ποδιών και την πλάτη, σηκώνοντας την μπάλα από το πάτωμα κάθε φορά.

4. Ι.π. – σταθείτε στο ένα πόδι, το άλλο είναι λυγισμένο στο γόνατο, η μπάλα βρίσκεται ανάμεσα πίσω επιφάνειεςκνήμες και μηρούς. Πήδα στο ένα πόδι, προσπαθώντας να μην πέσει η μπάλα. Το ίδιο και στο άλλο πόδι.

5. Ι.π. - Το ίδιο. Πήδα επάνω, πετάξτε την μπάλα με μια απότομη κίνηση των ποδιών σας και μετά πιάστε την χωρίς να την αφήσετε να αγγίξει το πάτωμα.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΚΛΙΚΙΑΣ

Οι ασκήσεις που αναπτύσσουν επιδεξιότητα και συντονισμό των κινήσεων προορίζονται κυρίως για μαθητές δημοτικού και βασίζονται στο να πετάξουν μια μπάλα του τένις στο πάτωμα, στον τοίχο, να την πετάξουν και μετά να την πιάσουν.

Ασκήσεις εκτίναξης

1. Ι.π. – όρθια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, η μπάλα στο δεξί χέρι, το πίσω μέρος του χεριού προς το πάτωμα. Πετάξτε την μπάλα 1–1,5 m και πιάστε την με το δεξί σας χέρι. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

2. Ι.π. - Το ίδιο. Πετάξτε τη μπάλα προς τα πάνω 1–1,5 m και πιάστε την σε ένα «καλάθι» με ενωμένες παλάμες. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

3. Το ίδιο, αλλά εκτελέστε 1–3 παλαμάκια ή περισσότερα ενώ η μπάλα πετάει. Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να ζητήσετε από τους μαθητές να εκτελέσουν όλα ή μέρος των παλαμάκια πίσω από την πλάτη τους. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

4. Το ίδιο με ένα χτύπημα κάτω από το γόνατο του ποδιού λυγισμένο και σηκωμένο τη στιγμή που η μπάλα πετάει. Εκτελέστε εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι.

5. Ι.π. - Το ίδιο. Πετάξτε την μπάλα 1–1,5 m και πιάστε την με μια λαβή. Το πίσω μέρος του χεριού είναι στραμμένο προς τα πάνω όταν πιάνει την μπάλα. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

6. Το ίδιο, αφού χτυπήσει την μπάλα στο πάτωμα. πιάστε τον καθώς απογειώνεται. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι. Το ίδιο, αλλά αφού χτυπήσετε την μπάλα στο πάτωμα με το δεξί σας χέρι, πιάστε την με το αριστερό και το αντίστροφο.

7. Το ίδιο, αλλά εκτελέστε το χτύπημα με δύναμη. Η μπάλα πρέπει να πετάει πάνω από το κεφάλι σας μετά το ριμπάουντ. θα πρέπει να το πιάσετε στο ύψος του στήθους και της μέσης καθώς κατεβαίνει.

Ασκήσεις τοίχου

1. Ι.π. - Το ίδιο. Οι μαθητές κάθονται απέναντι στον τοίχο σε απόσταση 1–2 m από αυτόν. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, η μπάλα είναι στο δεξί χέρι, το πίσω μέρος του χεριού είναι στραμμένο προς τα κάτω και πίσω. Χρησιμοποιώντας μια κίνηση του γοφού, πετάξτε την μπάλα στον τοίχο. Αφού η μπάλα αναπηδήσει, πιάστε την σε ένα «καλάθι» με ενωμένες παλάμες. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

2. Το ίδιο, αλλά τη στιγμή που η μπάλα πετάει, εκτελέστε 1–3 παλαμάκια ή περισσότερα. Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να ζητήσετε από τους μαθητές να εκτελέσουν όλα ή μέρος των παλαμάκια πίσω από την πλάτη τους. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι. Για να έχετε χρόνο να εκτελέσετε περισσότερα παλαμάκια, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση από τον τοίχο.

3. Ι.π. - Το ίδιο. Πετάξτε στον τοίχο χρησιμοποιώντας μια κίνηση του γοφού. Μετά το ριμπάουντ, πιάστε την μπάλα με το δεξί σας χέρι με μια χειρολαβή, με το πίσω μέρος του χεριού στραμμένο προς τα κάτω και προς τα πίσω. Το ίδιο με το αριστερό χέρι και εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό χέρι.

4. Το ίδιο, αλλά πιάσε την μπάλα με λαβή από πάνω, π.χ. Το πίσω μέρος του χεριού τη στιγμή της σύλληψης γυρίζει πίσω και πάνω.

5. Ι.π. - Το ίδιο. Χρησιμοποιώντας μια κίνηση από το αυτί σας, ρίξτε τη μπάλα υπό γωνία προς το πάτωμα, έτσι ώστε να αναπηδήσει στον τοίχο και, στη συνέχεια, πιάστε την και με τα δύο χέρια. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

6. Το ίδιο, αλλά πιάστε τη μπάλα με το ένα χέρι με λαβή από κάτω, μετά από πάνω.

7. Ι.π. – σταθείτε στο ένα πόδι, το άλλο σηκώνεται πάνω από το πάτωμα και το πέλμα αγγίζει ελαφρά το μπαλάκι του τένις που βρίσκεται στο πάτωμα. Κυλήστε το με το πόδι σας στο πάτωμα δεξιά - αριστερά και εμπρός - πίσω.

8. Το ίδιο και το άλλο πόδι. Παιδιά με υψηλό επίπεδο φυσική κατάστασηΜπορείτε να προτείνετε να κυλήσετε την μπάλα γύρω από το πόδι στήριξης.

9. Ι.π. – κάθεστε καβάλα σε έναν πάγκο γυμναστικής, μια μπάλα τένις στο πάτωμα κοντά. Προχωρήστε προς τα εμπρός στον πάγκο σε ένα squat και κυλήστε την μπάλα κατά μήκος του δαπέδου με το χέρι σας. Κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση με το άλλο χέρι. Η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε δοκό δαπέδου ή στην κάτω ράβδο ενός ανεστραμμένου πάγκου.

ΑΓΩΝΕΣ ΣΚΥΛΛΟΓΩΝ ΜΕ ΜΠΑΛΕΣ ΤΕΝΙΣ

Σε αγώνες σκυταλοδρομίας που προσφέρονται σε μαθητές δημοτικού σχολείου, η μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα είδος σκυτάλης, δίνοντάς την ο ένας στον άλλο μετά την ολοκλήρωση της εργασίας. Η μπάλα μπορεί να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο που είναι κατάλληλο σε σχήμα, βάρος και μέγεθος, για παράδειγμα ένα συνηθισμένο γκλομπ, κορύνες κ.λπ. Όμως, υπάρχουν αρκετές κούρσες σκυταλοδρομίας στις οποίες είναι δύσκολο ή αδύνατο να αντικατασταθεί η μπάλα του τένις.

1. Οι παίκτες βρίσκονται σε στήλες μία κάθε φορά. Οι οδηγοί βρίσκονται στη γραμμή εκκίνησης. Τα πρώτα κρίκους βρίσκονται σε απόσταση 5-6 m από αυτά και τα δεύτερα σε απόσταση 8-9 m. Οι πρώτοι κρίκοι περιέχουν 2-4 μπάλες τένις. Περίπου 1 m πίσω από το δεύτερο στεφάνι υπάρχει ένας στύλος ελέγχου (εφεξής CS). Κατόπιν εντολής του δασκάλου, οι πρώτοι αριθμοί φτάνουν μέχρι τις μπάλες και, ένας ένας, τους μεταφέρουν σε άλλο στεφάνι. Αφού μεταφερθούν όλες οι μπάλες, οι παίκτες τρέχουν γύρω από το KS, επιστρέφουν στις ομάδες τους και, αγγίζοντας τα χέρια τους, δίνουν τη σκυτάλη στους δεύτερους αριθμούς και οι ίδιοι στέκονται στο τέλος της στήλης. Οι δεύτεροι αριθμοί μεταφέρουν τις μπάλες στο κενό στεφάνι, τρέχουν γύρω από το KS και μετά δίνουν τη σκυτάλη στον τρίτο κ.λπ. Εάν η μπάλα κυλήσει έξω από το στεφάνι, ο παίκτης πρέπει να την επιστρέψει στη θέση της. Αν δεν το κάνει αυτό, αποδίδονται στην ομάδα βαθμοί ποινής.

2. Οι παίκτες βρίσκονται σε στήλες μία κάθε φορά. Οι οδηγοί στέκονται στη γραμμή εκκίνησης, σε απόσταση 10 m από αυτήν υπάρχουν κρίκους και σε αυτούς είναι οι δεύτεροι αριθμοί. Με εντολή του δασκάλου, οι πρώτοι αριθμοί ρίχνουν τις μπάλες στον δεύτερο, ο οποίος πρέπει να τις πιάσει χωρίς να ξεπεράσει τα όρια του στεφάνου. Η ρίψη πρέπει να γίνεται πάνω από τον ώμο, όχι από κάτω. Έπειτα οι πρώτοι αριθμοί τρέχουν στα στεφάνια και παίρνουν τη θέση των δεύτερων, οι οποίοι, αν κατάφεραν να πιάσουν την μπάλα, τρέχουν γύρω από το CS και κατευθύνονται προς τη γραμμή εκκίνησης, όπου περνούν τις μπάλες στους τρίτους αριθμούς και οι ίδιοι στέκονται στο τέλος της στήλης. Αυτοί με τη σειρά τους ρίχνουν μια ρίψη στους πρώτους αριθμούς που στέκονται στα τσέρκια κ.λπ. Εάν ένας παίκτης δεν καταφέρει να πιάσει την μπάλα ή κάνει ένα λάθος: αφήνει το στεφάνι, ρίχνει την μπάλα κ.λπ., εκτελεί μια εργασία πέναλτι, για παράδειγμα, σέρνεται μέσα από το στεφάνι. Για τους νεότερους μαθητές, μπορείτε να εισάγετε μια σειρά από απλοποιήσεις, για παράδειγμα, επιτρέποντάς τους να πιάσουν την μπάλα έξω από το στεφάνι. αφού αγγίξετε το πάτωμα μία φορά και επίσης μειώστε την απόσταση από τη γραμμή εκκίνησης μέχρι το στεφάνι.

3. Οι παίκτες βρίσκονται σε στήλες μία κάθε φορά. Οι οδηγοί βρίσκονται στη γραμμή εκκίνησης. Με εντολή του δασκάλου, οι πρώτοι αριθμοί τρέχουν με τη μπάλα στο χέρι στη γραμμή ρίψης - πιο κοντά στον μακρινό τοίχο γυμναστήριοη πρώτη γραμμή του γηπέδου βόλεϊ - και, χωρίς να το ξεπεράσουν, ρίχνουν την μπάλα στον τοίχο και την πιάνουν μετά το ριμπάουντ, προσπαθώντας να την εμποδίσουν να αγγίξει το πάτωμα. Αφού οι παίκτες πιάσουν τις μπάλες ή τις σηκώσουν από το πάτωμα μετά από πτώση, για τις οποίες απονέμονται βαθμοί ποινής, επιστρέφουν στις ομάδες τους και δίνουν τη μπάλα στους επόμενους συμμετέχοντες. Για να πιάσετε την μπάλα, μπορείτε να πατήσετε πίσω από τη γραμμή ρίψης. Για τους νεότερους μαθητές, μπορούν να εισαχθούν ορισμένες απλοποιήσεις, για παράδειγμα, επιτρέποντάς τους να πιάσουν την μπάλα αφού αγγίξουν μία φορά το πάτωμα και επίσης να μειώσουν την απόσταση από τη γραμμή ρίψης στον τοίχο. Η εργασία μπορεί να ολοκληρωθεί σε ζευγάρια. Οι παίκτες είναι διατεταγμένοι σε στήλες των δύο. Τα πρώτα ζευγάρια στέκονται στη γραμμή εκκίνησης, ένας από τους συμμετέχοντες έχει μια μπάλα τένις. Κατόπιν εντολής του δασκάλου, τα πρώτα ζευγάρια με τη μπάλα τρέχουν μέχρι τη γραμμή ρίψης: το ένα ρίχνει στον τοίχο και το άλλο πιάνει την μπάλα μετά το ριμπάουντ. Σε περίπτωση λάθους κατά το πιάσιμο ή τη ρίψη: περπάτημα πάνω από τη γραμμή, ρίψη από κάτω κ.λπ. – απονέμονται στην ομάδα βαθμοί ποινής. Στη συνέχεια τα πρώτα ζευγάρια επιστρέφουν στη γραμμή εκκίνησης, όπου δίνουν τη μπάλα στους επόμενους.

4. Οι παίκτες βρίσκονται σε στήλες μία κάθε φορά. Οι οδηγοί στέκονται στη γραμμή εκκίνησης, σε απόσταση 5–6 m από την οποία υπάρχουν κρίκους, και σε καθένα από αυτά υπάρχει μια μπάλα. Κατόπιν εντολής του δασκάλου, οι πρώτοι αριθμοί τρέχουν μέχρι τα τσέρκια, σκύβουν και κυλούν τη μπάλα με την παλάμη τους, χωρίς να την πιάσουν με το χέρι τους, γύρω από το CS, μετά πίσω στο στεφάνι και τρέχουν πίσω στη γραμμή εκκίνησης, όπου δώστε τη σκυτάλη στους δεύτερους αριθμούς. Εάν η μπάλα κυλήσει έξω από το στεφάνι και ο παίκτης δεν την επιστρέψει, η ομάδα λαμβάνει πόντοι ποινής.

5. Οι παίκτες βρίσκονται σε στήλες μία κάθε φορά. Οι οδηγοί στέκονται στη γραμμή εκκίνησης, σε απόσταση 8–10 μέτρων από την οποία βρίσκεται το CS, κρατώντας στα χέρια τους μια ρακέτα μπάντμιντον με μια μπάλα πάνω της. Κατόπιν εντολής του δασκάλου, οι πρώτοι αριθμοί με ρακέτες και μπάλες πάνω τους, που δεν επιτρέπεται πλέον να κρατούνται με τα χέρια τους, τρέχουν στο CS, τους περιτριγυρίζουν και επιστρέφουν στην αφετηρία, όπου παραδίδουν το εξοπλισμός στους δεύτερους αριθμούς. Τη στιγμή που θα περάσετε τη σκυτάλη, επιτρέπεται να αγγίξετε την μπάλα με το ελεύθερο χέρι σας. Πόντοι ποινής απονέμονται για να πέσει η μπάλα από τη ρακέτα και να την αγγίξετε με το χέρι σας ενώ κινείστε. Για μεγαλύτερους μαθητές και παιδιά με υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία απαγορεύοντάς σας να αγγίξετε την μπάλα με το χέρι σας, καθώς και εγκαθιστώντας δύο ή τρία επιπλέον CS που πρέπει να τρέξετε σε ένα «φίδι». .

6. Οι παίκτες βρίσκονται σε στήλες μία κάθε φορά. Οι οδηγοί στέκονται στη γραμμή εκκίνησης, σε απόσταση 8-10 m από την οποία υπάρχει ένας οριζόντιος στόχος - μια μπάλα στο πάτωμα - ή ένας στόχος σχεδιασμένος στο πάτωμα: ένας κύκλος, ένα τετράγωνο κ.λπ., σε απόσταση των 2-3 μ. από το οποίο βρίσκεται το Κ.Σ. Οι οδηγοί έχουν την μπάλα. Κοντά σε κάθε ομάδα στη γραμμή εκκίνησης υπάρχει ένα καλάθι με μπάλες όχι λιγότερο από τον αριθμό των μελών της ομάδας. Αντί για καλάθι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μισό σκισμένο μπάσκετ. Κατόπιν εντολής του δασκάλου, οι πρώτοι αριθμοί ρίχνουν τη μπάλα σε έναν οριζόντιο στόχο, μετά τρέχουν στο CS, τους περιτριγυρίζουν και επιστρέφουν στο σημείο εκκίνησης, όπου δίνουν τη σκυτάλη στους δεύτερους αριθμούς. Η ρίψη εκτελείται πάνω από τον ώμο. Σε περίπτωση αστοχίας, η ομάδα λαμβάνει πόντους ποινής ή ο παίκτης που έκανε το λάθος εκτελεί μια πρόσθετη αποστολή ποινής, για παράδειγμα, σέρνοντας μέσα από ένα στεφάνι ή τρέχοντας γύρω από το CS όχι μία, αλλά δύο ή τρεις φορές. Οι πεταμένες μπάλες συλλέγονται από βοηθούς διαιτητές μεταξύ των μαθητών που αποκλείονται από τα μαθήματα, ώστε να μην παρεμβαίνουν στους συμμετέχοντες στη σκυταλοδρομία.

7. Οι παίκτες βρίσκονται σε στήλες μία κάθε φορά. Οι οδηγοί στέκονται στη γραμμή εκκίνησης, σε απόσταση 8–10 μέτρων από την οποία βρίσκεται το CS, και κρατούν στα χέρια τους μια ρακέτα μπάντμιντον. Η μπάλα του τένις βρίσκεται στο πάτωμα πίσω από τη γραμμή εκκίνησης. Κατόπιν εντολής του δασκάλου, οι πρώτοι αριθμοί χρησιμοποιούν ρακέτες για να κυλήσουν την μπάλα κατά μήκος του δαπέδου προς το CS και πίσω και μετά περνούν τον εξοπλισμό στους δεύτερους αριθμούς, οι οποίοι αυτή τη στιγμή μπορούν να τον σταματήσουν με τα πόδια τους. Το άγγιγμα της μπάλας με το χέρι και το πόδι σας ενώ κινείστε τιμωρείται με πρόστιμο. Το χτύπημα της μπάλας με ρακέτα δεν επιτρέπεται. Για μεγαλύτερους μαθητές και παιδιά με υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία εγκαθιστώντας επιπλέον δύο ή τρία CS, τα οποία πρέπει να τρέχουν σε ένα «φίδι».

Εάν υπάρχουν πολλοί μαθητές και το μέγεθος της αίθουσας το επιτρέπει, μπορείτε να χωρίσετε την τάξη σε τρεις ομάδες. Ένας μεγαλύτερος αριθμός δεν είναι πρακτικός, καθώς θα είναι δύσκολο να ελέγξετε τον χρόνο και την ορθότητα των εργασιών. Εάν οι ομάδες έχουν άνισο αριθμό συμμετεχόντων, τότε είτε στην ομάδα με λιγότερους παίκτες, κάποιος θα εκτελέσει εργασίες δύο φορές, είτε η ομάδα με μεγαλύτερο αριθμό συμμετεχόντων πρέπει να επιλέξει αναπληρωτές που θα αλλάξουν. Το συνολικό αποτέλεσμα των αγώνων σκυταλοδρομίας μπορεί να συνοψιστεί είτε από το άθροισμα του χρόνου για την ολοκλήρωση όλων των εργασιών είτε από το μικρότερο άθροισμα κατεχόμενα μέρησε όλες τις σκυταλοδρομίες, που είναι πολύ πιο γρήγορο.

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις είναι ορισμένες κινήσεις των χεριών, των ποδιών, του κορμού και του κεφαλιού, οι οποίες χαρακτηρίζονται από διαφορετική μυϊκή ένταση, ταχύτητα και πλάτος. Πραγματοποιούνται από ομάδες παιδιών σε μαθήματα φυσικής αγωγής με σκοπό την αύξηση του επιπέδου των φυσική ανάπτυξηκαι περαιτέρω μετάβαση σε πιο σύνθετες κινητικές ενέργειες.

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις φυσικής αγωγής έχουν ευεργετική επίδραση σε διάφορα όργανα και συστήματα του παιδιού. Η ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος συμβαίνει λόγω αυξημένης μυϊκός τόνος, αυξάνουν οσφυϊκή καμπύληκινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.

Τα οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα οφείλονται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της ενεργού σωματικής δραστηριότητας, ολόκληρος ο όγκος του αίματος κυκλοφορεί στο κυκλοφορικό σύστημα, ενώ σε παρατεταμένες περιόδους αδράνειας, το 25-45% του αίματος μένει στάσιμο στον σπλήνα και στο ήπαρ.

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις φυσικής αγωγής έχουν θετική επίδραση τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχοσυναισθηματική κατάσταση του παιδιού

Ένας μεγαλύτερος όγκος αίματος παρέχει περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα όλων των οργάνων, βελτιώνοντας έτσι τον μεταβολισμό στο σώμα. Η αύξηση των επιπέδων οξυγόνου στα εγκεφαλικά κύτταρα βοηθά τους μαθητές να έχουν καλύτερες επιδόσεις.

Χρησιμοποιώντας διάφορα σετ ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη για τη σωματική ανάπτυξη των παιδιών. Έτσι, η γυμναστική αναπτύσσει τον συντονισμό, την ευελιξία και τις ιδιότητες δύναμης, ενώ η αθλητική προπόνηση (τρέξιμο, άλμα, ρίψη μπάλας) έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την ταχύτητα και την αντοχή.

Ενδείξεις για μαθήματα

Οι ασκήσεις γενικής αναπτυξιακής φυσικής αγωγής με τη μία ή την άλλη μορφή ενδείκνυνται για όλα σχεδόν τα παιδιά και τους εφήβους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με προβλήματα υγείας. Ανάλογα με τις υπάρχουσες ασθένειες, διαμορφώνεται ένα πρόγραμμα προπόνησης που διαφέρει από τα συνηθισμένα μαθήματα φυσικής αγωγής για υγιή παιδιά.

Εάν υπάρχουν διαταραχές στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, ο αθλητισμός έχει σχεδιαστεί για να ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και να βελτιώνει τη διατροφή των καρδιακών μυών.

Σε αυτήν την περίπτωση, τα ακόλουθα θα είναι χρήσιμα:

• το περπάτημα;
• ασκήσεις αναπνοής?
• εκγύμναση των υποπλάτιας και των γλουτιαίων μυών.

Σε παιδιά, ασθενείς βρογχικό άσθμα, οι γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης επηρεάζουν τους αναπνευστικούς μύες και στήθος, αυξάνοντας τη δύναμη και την κινητικότητά τους. Αυτό βοηθά στη μείωση του ρυθμού αναπνοής ενώ αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται κατά την εισπνοή.

Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση περιλαμβάνει περπάτημα και τρέξιμο με αργό ρυθμό.Για παθήσεις του πεπτικού συστήματος φυσικές δραστηριότητεςενίσχυση των μυών του άνω και κάτω πίεση, και επίσης βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στα κοιλιακά και πυελικά όργανα.

εκτός ειδική εκπαίδευσηΤύπου, αυτό διευκολύνεται από:

• ασκήσεις για σωστή αναπνοή;
• το περπάτημα.

Για την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης χρησιμοποιούνται τα ακόλουθα:

• προπόνηση δύναμηςμε στόχο την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του λαιμού.
• συγκεκριμένες ασκήσεις για τη διαμόρφωση της στάσης, τη βελτίωση κινητική λειτουργίααρθρώσεις?
• αγωνιστικό περπάτημα.

Αντενδείξεις

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις φυσικής αγωγής έχουν απόλυτες και σχετικές αντενδείξεις. Οι απόλυτες αντενδείξεις αποτελούν λόγο για πλήρη αποκλεισμό. σωματική δραστηριότητα. Ανάλογα με τη φύση της νόσου, αυτή η απαγόρευση μπορεί να διαρκέσει για ορισμένο χρονικό διάστημα ή να είναι μόνιμη.

Οι απόλυτες αντενδείξεις οφείλονται στις ακόλουθες ασθένειες:

• οξείες λοιμώξεις που συνοδεύονται από πυρετό και μια ορισμένη περίοδο μετά την οξεία φάση τους, κατά την οποία το σώμα αποκαθίσταται πλήρως σε υγιή κατάσταση.
• ήττες νευρικό σύστημα, στην οποία η λειτουργία του είναι δύσκολη·
• ασθένειες οργάνων αναπνευστικό σύστημαπροκαλεί δυσκολία στην αναπνοή, απώλεια βάρους, διαταραχή του κυκλοφορικού συστήματος.
• ασθένειες που προκαλούν τον κίνδυνο αιμορραγίας.
• η παρουσία πυωδών εστιών (βράζει, φλεγμονή του μέσου αυτιού).
• παθήσεις του ουροποιητικού συστήματος (νεφρίτιδα, νέφρωση, πέτρες στα νεφρά και Κύστη);
• περίοδος επιδείνωσης χρόνιων ασθενειών.
• κακοήθη νεοπλάσματα?
• ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, που συνοδεύονται από μειωμένη κινητικότητα στις αρθρώσεις και πόνο.
• ορισμένες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος (ανευρύσματα, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, στηθάγχη, έμφραγμα, συχνές υπερτασικές κρίσεις).

Ένας παιδίατρος θα βοηθήσει στον εντοπισμό σχετικών αντενδείξεων.Εάν η αρχική εξέταση αποκαλύψει προβλήματα υγείας, θα παραπέμψει το παιδί σε έναν ειδικό στον τομέα για να καθορίσει την αποδεκτή φυσική δραστηριότητα.

Συχνότητα και διάρκεια μαθημάτων για παιδιά διαφορετικών ηλικιών

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις φυσικής αγωγής για παιδιά προσχολικής ηλικίας πραγματοποιούνται με συχνότητα και διάρκεια που εξαρτώνται άμεσα από την ηλικία των παιδιών.

Η φυσική αγωγή για μαθητές είναι προγραμματισμένη 3 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά, αλλά οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τέτοιες ασκήσεις για άλλες 3 ώρες την εβδομάδα.

Εάν ένας μαθητής έχει κάποια προβλήματα υγείας, τοποθετείται σε ειδική ιατρική ομάδα.Για τέτοια παιδιά, τα μαθήματα φυσικής αγωγής γίνονται πριν από την έναρξη του σχολικές δραστηριότητεςή μετά από αυτά, σε διαστήματα 2 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά. ή 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά.

Κανόνες και προφυλάξεις κατά τη φυσική αγωγή

Τα μαθήματα φυσικής αγωγής μπορούν να γίνουν σε ανοιχτούς εξωτερικούς και εσωτερικούς χώρους. Εάν ο αθλητικός χώρος βρίσκεται στο δρόμο, τότε η απόσταση από αυτόν μέχρι το πλησιέστερο κτίριο πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 μ. Πρέπει να έχει επίπεδη επιφάνεια, χωρίς πέτρες, τρύπες, λακκούβες, η παρουσία μπαζών και ξένων αντικειμένων στο χώρο είναι απαράδεκτη.

Οι αθλητικοί χώροι πρέπει να έχουν ομαλό δάπεδο.

Πριν από τα μαθήματα, θα πρέπει να αερίζεται και να καθαρίζεται υγρό., ωστόσο, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι το πάτωμα είναι στεγνό πριν την έναρξη της προπόνησης. Αθλητικός εξοπλισμόςκαι ο εξοπλισμός πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση, χωρίς φθορές και να πληροί τις απαιτήσεις υγιεινής που τους επιβάλλονται.

Μόνο μαθητές ντυμένοι με στολή επιτρέπεται να παρακολουθούν τα μαθήματα. αθλητική στολή, που αντιστοιχεί σε περιβαλλοντικές συνθήκες. Το πιο κατάλληλο υλικό για τη σόλα αθλητικά παπούτσιαείναι καουτσούκ.Από όλες τις επιλογές, είναι η λιγότερο ολισθηρή. Όλα τα αντικείμενα που παρεμβαίνουν στην προπόνηση ή μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό πρέπει να αφαιρούνται (ρολόγια, κοσμήματα).

Τα παράπονα για ασθένεια πρέπει να αποτελούν λόγο για την απομάκρυνση ενός μαθητή από τα μαθήματα.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος της φυσικής αγωγής πρέπει να ακολουθείτε όλες τις οδηγίες του δασκάλου. Μόνο με την άδειά του μπορείτε να πάτε στον τόπο των μαθημάτων, να προετοιμάσετε εξοπλισμό και στο τέλος του μαθήματος, να τον αφαιρέσετε και να φύγετε αθλητικός χώροςή αίθουσα. Για αποφυγή μυϊκού τραυματισμού Πριν ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση.

Ένα σύνολο ασκήσεων με ιατρική μπάλα

Η μπάλα για αυτές τις ασκήσεις πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε το βάρος της να αντιστοιχεί στην ηλικία και το επίπεδο σωματικής ανάπτυξης των μαθητών.

1. Στάση εκκίνησης: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια με την μπάλα να κρέμεται ελεύθερα προς τα κάτω. Ο μαθητής σηκώνει την μπάλα, τη στερεώνει στο ύψος του στήθους με τεντωμένα χέρια, τη σηκώνει, στη συνέχεια τεντώνει ξανά τα χέρια του μπροστά από το στήθος του και τέλος χαμηλώνει τα χέρια του προς τα κάτω, επιστρέφοντας στην αρχική στάση.
2. Στάση εκκίνησης: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια με την μπάλα να κρέμεται ελεύθερα προς τα κάτω.Ο ασκούμενος λυγίζει εναλλάξ προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά, στερεώνοντας το σώμα σε ευθεία θέση μεταξύ των στροφών.
3. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τη μπάλα σηκωμένη πάνω από το κεφάλι του, ο ασκούμενος περιστρέφει τον κορμό του πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
4. Αρχικά, ο ασκούμενος θα πρέπει να στέκεται με τις φτέρνες του ενωμένες και τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά, τα χέρια του απλωμένα στα πλάγια, με ένα από αυτά να κρατά την μπάλα. Ο μαθητής σηκώνει τα χέρια του ψηλά, περιγράφοντας τόξα στις πλευρές, και μεταφέρει τη μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο, και μετά τα χέρια απλώνονται ξανά στα πλάγια.
5. Η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε, τα πόδια απλώνονται στο πάτωμα και απλώνονται στα πλάγια, τα χέρια εκτείνονται επίσης και υπάρχει μια μπάλα μέσα τους. Ο ασκούμενος γυρίζει το σώμα του εναλλάξ προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, στερεώνοντας το σώμα σε ευθεία θέση μεταξύ των στροφών.

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται 4-6 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων με μια μικρή μπάλα (τένις).

Οι ασκήσεις με μια μικρή μπάλα χρησιμοποιούνται συχνότερα για ομάδες μικρών μαθητών. Να ενδιαφέρουν τα παιδιά και να τα εμπλέκουν εκπαιδευτική διαδικασία, πριν από γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε να κάνετε πολλά παιχνίδια.

Για παράδειγμα:

• πετώντας την μπάλα προς τα πάνω και στη συνέχεια πιάνοντάς την και με τα δύο χέρια.
• η ίδια ενέργεια με το πιάσιμο με το ένα χέρι?
• μια εκτίναξη που κάνει μια πλήρη περιστροφή πριν πιάσει την μπάλα.

1. Αρχικά, θα πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση, να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας στο πάτωμα,ταυτόχρονα, τα χέρια απλώνονται στα πλάγια, η μπάλα είναι στο αριστερό χέρι. Ο ασκούμενος σηκώνει τα πόδια του πάνω από το πάτωμα χωρίς να τα λυγίζει, και μεταφέρει την μπάλα από το αριστερό του χέρι στο δεξί κάτω από τα ανασηκωμένα πόδια, στη συνέχεια χαμηλώνει τα πόδια του και επιστρέφει στην αρχική του θέση. Η άσκηση πρέπει να γίνει 6-8 φορές.
2. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση όρθιος, τοποθετώντας τις φτέρνες σας μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών σας ανοιχτά, τα χέρια σας κρατούν την μπάλα κοντά στο στήθος σας. Ο μαθητής σηκώνει τα χέρια του με τη μπάλα πάνω από το κεφάλι του, στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών του και λυγίζει στη μέση, επιστρέφει στην αρχική θέση, στη συνέχεια σκύβει προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα αγγίζει το πάτωμα με την μπάλα στα τεντωμένα χέρια του, μετά από την οποία επιστρέφει στο θέση εκκίνησης. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 6-8 φορές.
3. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.και χαμηλώνοντας ελεύθερα τα χέρια του. Η μπάλα είναι στο αριστερό χέρι. Πρώτα, πρέπει να εισπνεύσετε και να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, περιγράφοντας τόξα στις πλευρές, και να μεταφέρετε τη μπάλα από το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας, στη συνέχεια να χαμηλώσετε τα χέρια σας και να σταθείτε σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού. Με τον ίδιο τρόπο, θα πρέπει να περάσεις την μπάλα από το δεξί σου χέρι στο αριστερό. Αριθμός επαναλήψεων για αυτή η άσκηση 6-8 φορές.
4. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, σηκωθείτε και κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας., και μετά κάντε 10-20 άλματα στη θέση τους χωρίς να απελευθερώσετε την μπάλα.

Μπορείτε να ολοκληρώσετε το συγκρότημα πηδώντας ενώ ταυτόχρονα χτυπάτε την μπάλα στο πάτωμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων με ένα γυμναστικό ραβδί

Αθλητικές δραστηριότητεςμε τη χρήση γυμναστικού ραβδιού συμβάλλουν κυρίως στη διαμόρφωση ομοιόμορφης στάσης.

1. Αρχικά, ο ασκούμενος στέκεται με τα χέρια κάτω, κρατώντας γυμναστικό ραβδί. Εισπνέει και σηκώνει το ραβδί, τεντώνεται, στρέφοντας το βλέμμα του στο βλήμα, μετά εκπνέει και τα χέρια του πέφτουν ξανά. Η άσκηση απαιτεί αργή εκτέλεση, χωρίς μπούκλες μπράτσων, διασφαλίζοντας ότι τα πόδια παραμένουν ακίνητα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται 6-8 φορές.
2. Αρχική θέση: όρθια, τα τακούνια είναι ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών χωριστά, το ραβδί κρατιέται με τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ο ασκούμενος τεντώνει το αριστερό του πόδι προς τα πίσω, σηκώνει το ραβδί πάνω από το κεφάλι του και λυγίζει στη μέση, γέρνει προς τα αριστερά, ισιώνει, το βλήμα παραμένει στην κορυφή. Ισιώνοντας, κατεβάζει ξανά το γυμναστικό ραβδί στο πίσω μέρος του κεφαλιού του. Στη συνέχεια κάνει παρόμοιες ενέργειες, γέρνοντας προς τα δεξιά. Πρέπει να κάνετε την άσκηση 5-6 φορές.
3. Στην αρχική στάση, τα τακούνια είναι ενωμένα, τα δάχτυλα είναι απλωμένα, το αριστερό χέρι κρατά το ένα άκρο του ραβδιού και το άλλο άκρο του βλήματος στηρίζεται στην επιφάνεια του δαπέδου κοντά στο πόδι του αριστερού ποδιού. Ο μαθητής πρέπει να κάνει οκλαδόν στο ένα αριστερό πόδι, στηριζόμενος σε ένα γυμναστικό ραβδί και ισιώνοντας το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια ακολουθεί επιστροφή στην αρχική στάση και επανάληψη των ίδιων ενεργειών με ένα squat στο δεξί πόδι. Απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις για αυτήν την άσκηση - 4-6 φορές σε κάθε πόδι.
4. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση όρθιος, με τις φτέρνες ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας ανοιχτά. Ο μαθητής τοποθετεί ένα ραβδί μπροστά του και πηδά από πάνω του, πρώτα και μετά πίσω.

Θα πρέπει να κάνετε τα άλματα 4-6 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων με σχοινάκι

Οι αθλητικές δραστηριότητες με σχοινάκι βελτιώνουν τον συντονισμό του σώματος,βελτιώστε την επιδεξιότητα και την ταχύτητα των κινήσεων, εκπαιδεύστε τους μύες των ποδιών και των χεριών. Στην αρχή του μαθήματος, το σχοινί άλματος διπλώνεται στα τέσσερα και γίνεται περπάτημα με αυτό για να ζεσταθούν οι μύες.

Το περπάτημα σταδιακά γίνεται πιο δύσκολο:

• τακτικός;
• στα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών με ένα σχοινί άλματος που τραβιέται πάνω από τους ώμους.
• με πτώσεις προς τα εμπρός (σχοινί άλματος στην κορυφή).
• οκλαδόν με το σχοινί μπροστά.

Στη συνέχεια, το περπάτημα αντικαθίσταται από το τρέξιμο, στο οποίο τα χέρια καταλαμβάνουν διαφορετικές θέσεις:

• εμπρός;
• πίσω;
• πάνω από το κεφάλι?
• πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.

Αφού αποκατασταθεί η αναπνοή, θα πρέπει να προχωρήσετε σε γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης:

1. Αρχικά, θα πρέπει να πάρετε μια όρθια θέση, οι φτέρνες σας είναι ενωμένες, τα δάχτυλα των ποδιών σας χωριστά, το σχοινί διπλώνεται στα τέσσερα και κρατιέται με τα χέρια σας από κάτω. Εισπνέοντας, ο ασκούμενος τεντώνει τη συσκευή, σηκώνει τα ισιωμένα χέρια του με το σχοινί προς τα πάνω, τεντώνει τους μύες κοιτάζοντας ψηλά. εκπνέοντας, επαναφέρει τα χέρια με το βλήμα στην αρχική τους θέση. Οι ενέργειες εκτελούνται ομαλά και εκτελούνται 6 έως 8 φορές.
2. Αρχικά, θα πρέπει να σταθείτε ίσια, να διπλώσετε το σχοινί στη μέση, να το κρεμάσετε στο λαιμό σας, κρατώντας το από τις άκρες του. Η άσκηση αποτελείται από εναλλασσόμενες ελαστικές κάμψεις του σώματος προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.Ταυτόχρονα, ο βραχίονας προς τον οποίο γίνεται η κλίση εκτείνεται και ο άλλος κάμπτεται πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές, παρατηρώντας μέση ταχύτητα.
3. Ο μαθητής εκτελεί καταλήψεις, κάθε φορά τεντώνοντας τα χέρια του προς τα εμπρός με τεντωμένο το σχοινί. Μετά από κάθε squat, θα πρέπει να παίρνετε την αρχική θέση με τα χέρια σας κάτω. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για αυτήν την άσκηση είναι 7-8 φορές.

Η εκπαίδευση πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει το σχοινάκι σε διάφορες τροποποιήσεις:

• με περιστροφή του σχοινιού μπρος-πίσω.
• σε δύο πόδια και σε ένα?
• προχωρώντας μπροστά πηδώντας και τρέχοντας.

Ένα σύνολο ασκήσεων σε ζευγάρια

Η προπόνηση σε ζευγάρια μπορεί να συμπεριληφθεί σε μαθήματα γενικής ανάπτυξης σε σετ των 3-5 ασκήσεων.

Το βίντεο δείχνει απλές ασκήσειςπου μπορεί να πραγματοποιηθεί με παιδιά του σχολείου και ΠΡΟΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ:

1. Στην αρχική στάση, οι σύντροφοι πιέζουν τις πλάτες τους και κρατιούνται από τα χέρια,που παραλείπονται. Πρώτα, θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας, περιγράφοντας τόξα μέσα από τις πλευρές, και στη συνέχεια, σκύβοντας, να προχωρήσετε με το λυγισμένο αριστερό σας πόδι και να κάνετε 2 κινήσεις ελατηρίου. Συνολικά πρέπει να γίνονται 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι εναλλάξ.
2. Όρθιοι με την πλάτη ο ένας στον άλλο, απλώνοντας τα πόδια και τα χέρια τους στα πλάγια, κρατώντας τα χέρια, οι σύντροφοι περιστρέφουν τον κορμό τους προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη εναλλάξ. Θα πρέπει να εκτελέσετε 8-10 τέτοιες στροφές.
3. Ένας από τους συντρόφους θα πρέπει αρχικά να σταθεί στο γόνατο του αριστερού του ποδιού, ο δεύτερος θα πρέπει να σταθεί κοντά του και να κάνει πίσω, να στερεώσει τα χέρια του στη ζώνη του και το δεξί του πόδι στο γόνατο του πρώτου συντρόφου, ο οποίος το κρατά από το κνήμη. Ο δεύτερος σύντροφος λυγίζει προς τα πίσω 6-8 φορές.
4. Η αρχική θέση των εταίρων είναι να στέκονται ο ένας μπροστά στον άλλο και να κρατιούνται από τα χέρια ως εξής: το δεξί χέρι του ενός συντρόφου κρατά το δεξί χέρι του δεύτερου και το αριστερό είναι ελεύθερα χαμηλωμένο. Ο πρώτος σύντροφος, με τη στήριξη του δεύτερου, λυγίζει το σώμα προς τα πίσω και αγγίζει τη δεξιά φτέρνα με το αριστερό του χέρι, μετά σηκώνεται και αλλάζει χέρια.

Οι συνεργάτες εκτελούν 6-8 επαναλήψεις και αλλάζουν ρόλους.

Ένα σύνολο ασκήσεων με χρήση πάγκων γυμναστικής

Γυμναστικός πάγκος– το καταλληλότερο βλήμα για την εκτέλεση διαφόρων τύπων στατικών και δυναμικών ζυγών.

1. Μέσα σε 1-2 λεπτά. οι ασκούμενοι περπατούν στη ράγα του πάγκου, χρησιμοποιώντας διάφορες τροποποιήσεις βάδισης:μεταφέροντας το σωματικό βάρος στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες, αλλάζοντας τη θέση των χεριών προς τα πάνω ή στο πλάι.
2. Αρχική θέση: όρθια, γυρίζοντας το μπροστινό σας μέρος στον πάγκο, τα τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά, τα χέρια κάτω. Ο μαθητής πρέπει να τοποθετήσει το αριστερό του πόδι στον πάγκο (το πόδι ίσιο) και να σηκώσει τα χέρια του προς τα εμπρός, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και δώστε έμφαση σε αυτό και στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. σηκωθείτε στον πάγκο και με τα δύο πόδια, στρίβοντας προς τα δεξιά και χαμηλώστε τα χέρια σας. κατέβα από τον πάγκο και πάρε την αρχική σου θέση. Θα πρέπει να κάνετε τα ίδια βήματα ξεκινώντας από το άλλο πόδι. Η άσκηση πρέπει να γίνεται 4 με 6 φορές.
3. Αυτή η άσκηση γίνεται ενώ στέκεστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε το βλέμμα σας να κατευθύνεται κατά μήκος του. Ο μαθητής λυγίζει τον κορμό του, πιάνοντας με τα χέρια του τις άκρες του πάγκου και από τις δύο πλευρές. Σε λυγισμένη κατάσταση, θα πρέπει να σταματήσετε και να αναπηδήσετε 2 φορές και μετά να ισιώσετε.

Θα πρέπει να κάνετε 4-6 τέτοιες κλίσεις.

Ανοιχτό συγκρότημα διακοπτών με αλτήρες

Τα μαθήματα με αλτήρες μπορούν να ξεκινήσουν από την ηλικία των επτά ετών, αλλά τα φορτία για τους μικρότερους μαθητές πρέπει να είναι μέτρια, ώστε να μην υπάρχουν διαταραχές στο σχηματισμό του σκελετού.

1. Αρχικά, θα πρέπει να σταθείτε όρθια, κρατώντας τους αλτήρες κάτω. Ο ασκούμενος πετάγεται προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας τα πόδια. Τη στιγμή του lunging, τα χέρια ανεβαίνουν σηκώνοντας τους αλτήρες. Τέτοιες βολάν πρέπει να γίνονται 6-8 από κάθε πόδι.
2. Αρχικά, θα πρέπει να σταθείτε ίσια, κρατώντας τους αλτήρες με τα χέρια σας κάτω. Ο ασκούμενος σηκώνει εναλλάξ τους ώμους του, κρατώντας την πλάτη και το κεφάλι του ίσια. Θα πρέπει να κάνετε 8-10 άρσεις κάθε ώμου.
3. Αρχικά, θα πρέπει να σταθείτε ίσια και να κρατήσετε τους αλτήρες στους ώμους σας. Ο μαθητής εναλλάσσει σηκώνοντας τους αλτήρες μία φορά προς τα πάνω και μία προς τα πλάγια, επιστρέφοντας τους πίσω στους ώμους μετά από κάθε ανύψωση και ανύψωση. Ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 10 φορές.
4. Ο μαθητής κάνει εναλλασσόμενες στροφές του σώματος δεξιά και αριστερά ενώ ταυτόχρονα κινεί τα χέρια του μπροστά από τον ώμο από τους αλτήρες. Όταν στρίβετε προς τα αριστερά, το δεξί χέρι βγαίνει προς τα έξω και αντίστροφα. Θα πρέπει να κάνετε 10 στροφές.

Ένα σύνολο ασκήσεων καθιστή και ξαπλωμένη στο πάτωμα

Η ξαπλωμένη και η καθιστή θέση στο πάτωμα σας επιτρέπουν να κάνετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών των ποδιών και της κοιλιάς.

1. Αρχικά, ο ασκούμενος πρέπει να καθίσει και να ακουμπήσει στις παλάμες του, τοποθετώντας τα χέρια του πίσω και τεντώνοντας τα πόδια του προς τα εμπρός. Ο ασκούμενος κουνάει τα πόδια του: όταν το ένα πόδι ανεβαίνει, το άλλο κατεβαίνει. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με αργό ρυθμό, και μετά επιταχύνετε.Η διάρκεια της άσκησης είναι από 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
2. Η άσκηση εκτελείται και καθιστή, με τις παλάμες να ακουμπούν στην πλάτη και τα πόδια ισιωμένα προς τα εμπρός. Ο μαθητής κάνει αντίθετες κούνιες με τα πόδια του πάνω και κάτω, και στο δεύτερο στάδιο - σταυρωτές κινήσεις προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Η διάρκεια αυτής της άσκησης είναι από 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
3. Ο μαθητής πρέπει να σηκώσει το σώμα ξαπλωμένος 6 έως 8 φορές και να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών του με τα δάχτυλά του.
4. Αρχικά, ο ασκούμενος ξαπλώνει ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πιεσμένα στο πάτωμα. Ο μαθητής λυγίζει εναλλάξ τα πόδια του προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη, αγγίζοντας το πάτωμα. Θα έπρεπε να κάνει 4-6 τέτοιες στροφές.
5. Η άσκηση συνίσταται στο να στερεώνετε το σώμα σας για 15 δευτερόλεπτα, να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά και τη λεκάνη σας σηκωμένη, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως στήριγμα.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε τέτοια θέση ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας και να κρατήσετε για άλλα 15 δευτερόλεπτα.

Ένα σύνολο ασκήσεων με μια καρέκλα

Σε αυτή τη συλλογή, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται από καθιστή θέση σε μια καρέκλα.

1. Ο ασκούμενος πρέπει να κάθεται σε μια καρέκλα, να ισιώνει τα πόδια και τα χέρια του προς τα εμπρός και να περιστρέφει τα πόδια και τα χέρια του: 8 φορές προς τα μέσα, 8 φορές προς τα έξω.
2. Ο ασκούμενος περιστρέφει το κεφάλι του, τεντώνοντας τις αρθρώσεις του λαιμού και τους σπονδύλους. Κατά την εκτέλεση, τα χέρια του βρίσκονται χαλαρά στα γόνατά του. Θα πρέπει να κάνετε 8 στροφές προς τη μία κατεύθυνση και 8 προς την άλλη.
3. Ο ασκούμενος φτάνει στα δάχτυλα των ποδιών του με τις άκρες των δακτύλων του και αναπηδά 3 φορές, μετά από τις οποίες ισιώνει. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να εκτελέσετε 3 ή 4 κλίσεις.
4. Ο ασκούμενος εκτελεί 5-6 εναλλακτικές άρσεις πάνω από την πλευρά του αριστερού και του δεξιού χεριού.
5. Αρχικά, θα πρέπει να στερεώσετε τα χέρια σας στους ώμους σας.Ο μαθητής κάνει κύκλους με τους αγκώνες του 5-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
6. Σε αυτή την άσκηση, ο ασκούμενος πρέπει να πιέζει εναλλάξ το αριστερό και το δεξί πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο σώμα. Θα πρέπει να πιέσετε το πόδι με τα χέρια σας.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 3-5 φορές με κάθε πόδι.

Κανόνες για την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Οι γενικές προπονήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να έχουν ένα τελευταίο μέρος διάρκειας 3-5 λεπτών.Παρέχει μια ομαλή μετάβαση από μια τεταμένη και ενθουσιασμένη κατάσταση στη σχετική ηρεμία. Στο τέλος του μαθήματος, ο αρχηγός διεξάγει έναν σχηματισμό και τα παιδιά συμμετέχουν σε ήρεμο περπάτημα και παίζουν ασκήσεις αναπνοής.

Αυτό βοηθά στην ομαλοποίηση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής.

Στο τέλος του μαθήματος της φυσικής αγωγής, οι μαθητές καθαρίζουν τον εαυτό τους Αθλητικός εξοπλισμός, το οποίο χρησιμοποιήθηκε για την εκτέλεση γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων, την αλλαγή ρούχων και το πλύσιμο των χεριών τους.

Μορφή άρθρου: Ε. Χαϊκίνα

Χρήσιμο βίντεο για τη φυσική αγωγή στο νηπιαγωγείο

Μια ιστορία για μια παιχνιδιάρικη μορφή φυσικής αγωγής με παιδιά προσχολικής ηλικίας:

Ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα του τένις είναι να κάνετε βελονισμό, η οποία ενδείκνυται για πολλές επώδυνες καταστάσεις:
πόνος στην πλάτη;
πονοκέφαλο;
τσιμπημένα νεύρα?
εναποθέσεις αλατιού.

Λόγω ορισμένων χαρακτηριστικών, μια μπάλα του τένις μπορεί να θεωρηθεί εξαιρετικό εργαλείο για μασάζ - είναι αρκετά πυκνό και καλυμμένο μαλακό πανί. Πρέπει να κάνετε μασάζ με ένα μπαλάκι του τένις σε μια επιφάνεια που είναι αρκετά σκληρή ώστε να ασκεί την απαραίτητη πίεση στην περιοχή που πονάει. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να μιλήσουμε αποτελεσματικές ασκήσειςμε μια μπάλα του τένις.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις με μια μπάλα του τένις, θα πρέπει να προσδιορίσετε τις προβληματικές σας περιοχές - τις επώδυνες περιοχές. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων με μπάλα του τένις για διάφορες περιοχές.

Το ΜΑΣΑΖ ΠΟΔΙΩΝ θα πρέπει να γίνεται ενώ στέκεστε και ακουμπάτε στην πλάτη μιας καρέκλας, για παράδειγμα. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το δεξί σας πόδι και κυλήστε την αργά μπρος-πίσω και αριστερά και δεξιά. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πρέπει πρώτα να τεντώσετε το πόδι σας και μετά μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό εάν αισθάνεστε άνετα. Η διάρκεια της άσκησης για ένα πόδι είναι περίπου δύο λεπτά, μετά την οποία πρέπει να αλλάξετε πόδι. Εκτελέστε πέντε σετ αυτής της άσκησης.

Εάν ανησυχείτε για τον Αυχενικό ΠΟΝΟΣ, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση. Καθισμένος στην άκρη μιας καρέκλας με ίσια πλάτη, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και πάρτε την μπάλα στο δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια πιέστε απαλά την μπάλα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Μετά από αυτό, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.

Χρησιμοποιώντας μια μπάλα του τένις μπορείτε επίσης να κάνετε οσφυϊκό μασάζ. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε μια μπάλα κάτω από την πλάτη σας στο ύψος της μέσης και κυλήστε την μέχρι να προσδιορίσετε την περιοχή με τον μεγαλύτερο πόνο. Σταματήστε σε αυτό το σημείο και ξαπλώστε στην μπάλα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Αυτό συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από ένα λεπτό.

1.I.p. – η μπάλα βρίσκεται στο πίσω μέρος της παλάμης του δεξιού χεριού, το αριστερό χέρι καλύπτει την μπάλα από πάνω. Εκπληρώ κυκλικές κινήσειςη μπάλα δεξιά και αριστερά.
Το ίδιο και με το άλλο χέρι.

2. Πετώντας την μπάλα προς τα πάνω με το ένα χέρι, πιάνοντάς την και με τα δύο χέρια. Το ίδιο, αλλά πιάνοντας με το ένα χέρι.

3.Ι.π. – τα χέρια έξω στα πλάγια, η μπάλα στο αριστερό χέρι. Χτύπησε την μπάλα με το αριστερό σου χέρι στο πάτωμα, πιάσε την με το δεξί και το αντίστροφο.

4. Μεταφορά της μπάλας από το ένα χέρι στο άλλο γύρω από τον λαιμό, τον κορμό, τα γόνατα δεξιά και αριστερά.

5.Ι.π. - δεξιά μπροστά. Πέτα την μπάλα από κάτω δεξί πόδικαι πιάσε το με τα δύο χέρια.
Το ίδιο και το αριστερό πόδι.

6.Ι.π. – φαρδιά στάση με τα πόδια ανοιχτά. Μεταφέρετε την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο κάτω από τα πόδια σας σε σχήμα οκτώ.

7.Ι.π. - Το ίδιο. Κυλήστε την μπάλα στο πάτωμα γύρω από τα πόδια σας σε μοτίβο οκτώ.

8.Μπάλα στο δεξί χέρι, λαβή από πάνω. Πέτα το ψηλά και πιάσε το με το δεξί σου χέρι.
Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

9. Μεταφορά της μπάλας πίσω από την πλάτη σας από το ένα χέρι στο άλλο.

10. Ζογκλέρ δύο μπάλες.

11. Ταυτόχρονα ρίχνοντας και πιάνοντας δύο μπάλες.

12. Περνώντας δύο μπάλες σε ζευγάρια. Ο ένας σύντροφος περνά την μπάλα στον άλλο χτυπώντας στο πάτωμα, ο οποίος εκτελεί πάσα από το στήθος.

13. Το ίδιο, αλλά ο ένας από τους παρτενέρ έχει και τις δύο μπάλες, ο οποίος τις πασάρει στον άλλο με ριμπάουντ από το παρκέ και πρέπει να τις πιάσει.

14. Ντριμπάρετε την μπάλα γύρω από τα πόδια σας δεξιά, αριστερά.

15. Ι.π. – φαρδιά στάση με τα πόδια ανοιχτά. Ντριμπλάρετε την μπάλα με μια φιγούρα οκτώ κάτω από τα πόδια σας.

16. Πέτα τη μπάλα ψηλά, χτυπήστε παλαμάκια πίσω από την πλάτη σας, μετά μπροστά από το στήθος σας και πιάστε.

17. Πέτα την μπάλα στον τοίχο με το ένα χέρι, πιάσε την αναπηδημένη μπάλα και με τα δύο χέρια.

18. Ίδιο όπως στο π.χ. 18, αλλά η μπάλα πρέπει να αγγίξει το πάτωμα πριν αγγίξει τον τοίχο.

19. Ι.π. – λυγίστε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός. Μεταφέρετε την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο γύρω από το ισχίο.

20. Ανυψώνοντας εναλλάξ το δεξί και μετά το αριστερό ίσιο πόδι, μεταφέρετε την μπάλα από χέρι σε χέρι.

21. Ι.π. – μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω, κρατώντας την μπάλα. Πετάξτε το ψηλά με μια κίνηση του καρπού, πιάστε το μπροστά και με τα δύο χέρια.
Το ίδιο και με το αριστερό χέρι.

22. Ι.π. – το δεξί χέρι προς τα εμπρός, η μπάλα κρατιέται με λαβή. Πετάξτε το, ανοίξτε την παλάμη σας και πιάστε το με το δεξί σας χέρι.
Το ίδιο και με το άλλο χέρι.

23. Ι.π. – το δεξί χέρι προς τα εμπρός, η μπάλα κρατιέται στο πίσω μέρος του χεριού. Πέτα την μπάλα και προσπάθησε να την πιάσεις με το πίσω μέρος του χεριού σου.
Το ίδιο και το άλλο χέρι.