Fitness για παχιά άτομα από πού να ξεκινήσετε. Γυμναστήριο για άτομα με μεγάλο μέγεθος: η δική της περιοχή, οι δικοί της κανόνες

Θέλετε να αποκτήσετε φόρμα και να χάσετε τα περιττά κιλά; Ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος θα είναι η φυσική κατάσταση - αποτελεσματική τεχνικήθεραπεύοντας το σώμα. Ασκηθείτε υπό την καθοδήγηση έμπειρων προπονητών στο γυμναστήριο Swim & Gym, μπορείτε όχι μόνο να αποκτήσετε τη φόρμα που θέλετε, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Το κύριο πράγμα είναι να δουλέψεις σκληρά.

Πώς να επιτύχετε αποτελέσματα;

Γυμναστήριο για υπέρβαρες γυναίκεςστη Μόσχα παρέχει μια ολόκληρη σειρά μέτρων που στοχεύουν στη διόρθωση του αριθμού:

ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ;

ισορροπημένη και σωστή διατροφή.

υγιής εικόναΖΩΗ.

Μόνο μέσω ενός συνδυασμού αυτών των τριών παραγόντων θα είναι δυνατή η ομαλοποίηση του σωματικού βάρους και η μόνιμη εδραίωση των αποτελεσμάτων που λαμβάνονται.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακολουθήσετε μια σειρά απλών κανόνων:

παρακολουθείτε τακτικά μαθήματα - τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

εργαστείτε στο σώμα ολοκληρωμένα - δώστε φορτία σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα σταδιακά, αποφύγετε τις ξαφνικές αλλαγές στους τύπους της.

αποκλείστε λιπαρά, γλυκά, τηγανητά τρόφιμα και αλκοόλ από τη διατροφή.

μην τρώτε μερικές ώρες πριν και μετά τα μαθήματα.

κάντε ντους και ξεκουραστείτε μετά την προπόνηση.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος δημιουργίας όμορφη φιγούρα- επίσκεψη γυμναστήριο, όπου τα μαθήματα φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν τόσο ασκήσεις καύσης λιποκυττάρων όσο και οικοδόμηση μυική μάζα. Συνιστάται η προπόνηση διαφορετικές ομάδεςμύες σε διαφορετικές ημέρες. Μετά από μερικούς μήνες εντατικής εργασίας, μπορείτε να χάσετε 5-6 κιλά.

Οφέλη των μαθημάτων

Εκτός από την καύση των περιττών λιποκυττάρων, η φυσική κατάσταση για απώλεια βάρους (Μόσχα) έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Με αυτή τη θεραπευτική τεχνική θα είστε σε θέση:

επιτάχυνση του μεταβολισμού?

βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος.

ενίσχυση των τριχοειδών αγγείων.

ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.

σφίξτε τους μύες?

ανάπτυξη της ευελιξίας των αρθρώσεων.

αύξηση της αντοχής και της ψυχικής σκληρότητας.

απαλλαγείτε από τη χρόνια κόπωση.

αυξήσει την αυτοεκτίμηση.

Γυμναστείτε στο Swim & Gym!

Χάρη σε υψηλά καταρτισμένους προπονητές, κάθε πελάτης του γυμναστηρίου μας μπορεί να βασιστεί στη γρήγορη βελτίωση του εμφάνισηΚαι φυσική κατάσταση. Η παραγωγική εργασία για την οικοδόμηση άλιπης μάζας σώματος διευκολύνεται από τον υπερσύγχρονο εξοπλισμό γυμναστικής που διαθέτει το Swim & Gym.

Για να γίνετε μέλος του κέντρου και να αγοράσετε μια κάρτα συλλόγου, επικοινωνήστε με τους διαχειριστές μας ή συμπληρώστε μια ειδική φόρμα στον ιστότοπο. Σε περιμένουμε!

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και τον μυϊκό τόνο. Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική για χοντροί άνθρωποι: σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφήθα βοηθήσει να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάρος, που σημαίνει ότι θα αυξήσει τη διάθεσή σας, τη ζωτικότητα και θα βελτιώσει την υγεία ολόκληρου του σώματος.

Για ποιον η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη;

Η λογική σωματική δραστηριότητα έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στη φιγούρα, αλλά επιτρέπει επίσης στα εσωτερικά όργανα και συστήματα του σώματος να λειτουργούν καλά. Μερικοί γιατροί πιστεύουν ότι ο αθλητισμός αντενδείκνυται για τα υπέρβαρα άτομα, αλλά όχι για όλους. Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε πόσο βάρος σας είναι πάνω από το κανονικό και να επιλέξετε το κατάλληλο σύνολο ασκήσεων.

Η γυμναστική αντενδείκνυται για υπέρβαρα άτομα στις ακόλουθες καταστάσεις:

Παχυσαρκία 4 βαθμοί?

Η εκδήλωση ενός σπάνιου παλμού, λιγότερο από 60 παλμούς ανά λεπτό.

Αυξημένη αρτηριακή πίεση πάνω από 1 - 2 φορές το μήνα πάνω από 200 έως 120, παρουσία καρδιακών προβλημάτων.

Τα άτομα με παχυσαρκία βαθμού 2 - 3 πρέπει να επιλέγουν γυμναστική που δεν ασκεί μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις για να αποφύγουν τραυματισμούς. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθανθείτε δύσπνοια, αυξημένη εφίδρωση ή αδυναμία να εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση, αυτό δεν είναι λόγος να σταματήσετε την άσκηση.

7 κανόνες για να ξεκινήσετε μια χρήσιμη προπόνηση

1. Αποφασίστε για τα κίνητρα. Είναι πολύ σημαντικό να απαντήσετε στην ερώτηση: γιατί το χρειάζομαι αυτό; Ο στόχος της γυμναστικής για άτομα με μεγάλο μέγεθος είναι να πετύχετε τη σιλουέτα των ονείρων σας, να απαλλαγείτε από μια σοβαρή ασθένεια, να βρείτε μια νέα δουλειά ή σύντροφο ζωής και άλλους λόγους. Εάν το κίνητρο είναι αδύναμο, μπορείτε να κρεμάσετε στο ψυγείο μια φωτογραφία ενός όμορφου λεπτού κοριτσιού ή, αντίθετα, ενός αντιαισθητικού χοντρού κοριτσιού. Μαζί με το κίνητρο που χρειάζεστε δύναμη κρούσηςθα. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να την εκπαιδεύετε με μικρά πράγματα. Όταν τα κίνητρα είναι υψηλά, ενεργοποιούνται τα εκούσια αποθέματα πλήρης δύναμηκαι θα σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας.

2. Ξεκινήστε σταδιακά τα μαθήματα.Όταν ήρθε η κατανόηση ότι φυσική άσκησηχρειάζεται σαν αέρας. Πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλό φορτίο, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και τον χρόνο εργασίας. Ιδανική επιλογήΘα υπάρξει διαβούλευση με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ασκήσεις ανάλογα με τον βαθμό παχυσαρκίας, την παρουσία χρόνιων ασθενειών και τον χρόνο για προπόνηση. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι ή μέσα γυμναστήριο. Κάθε μέθοδος έχει τα υπέρ και τα κατά της.

3. Ασκήσου τακτικά.Η σωματική δραστηριότητα από καιρό σε καιρό δεν θα φέρει οφέλη και το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η καλύτερη επιλογή για να ξεκινήσετε θα ήταν να προπονείστε 2 φορές την εβδομάδα μέχρι να νιώσετε ελαφρώς ευχάριστα κουρασμένοι και ιδρωμένοι. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε 3-4 φορές την εβδομάδα.

4. Αποφύγετε τα βαριά φορτία.Τρέξιμο, άλμα, προπόνηση δύναμης, ασκήσεις υψηλής έντασης με βαρύς βάρος- μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

5. Το μέτριο φορτίο αντοχής βοηθά ταχεία καύσηΛίποςΚατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας και αναρρώνουν έως και 48 ώρες· ακόμη και μετά το τέλος της εργασίας, εμφανίζεται απώλεια βάρους.

6. Επιλέγω κατάλληλα είδηΑθλητισμός: περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις, λειτουργική προπόνηση.

7. Φάε σωστά.Η γυμναστική για τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να συνδυάζεται με δίαιτα. Διαφορετικά, όλες οι θερμίδες που κάψατε θα επανέλθουν. Απαγορεύονται τα λιπαρά, αλευρώδη και γλυκά τρόφιμα. Μετά από μια έντονη προπόνηση, μπορεί να ξυπνήσει μια βάναυση όρεξη, η οποία πρέπει να τιθασευτεί με νερό και φαγητό με λίγες θερμίδες σε μικρές ποσότητες.

Σπουδαίος! Εάν το βάρος σας υπερβαίνει τον κανόνα κατά περισσότερο από 20 κιλά, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Είναι χρήσιμο να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα Να έχετε καλή διάθεσημε υψηλό βαθμό κινήτρων και αυτοπειθαρχίας. Η προπόνηση «με το ζόρι» δεν θα είναι αποτελεσματική και δεν θα συμβάλει στην απώλεια βάρους. Η βέλτιστη ώρα για γυμναστική είναι από τις 11.00 έως τις 13.00 και από τις 17.00 έως τις 19.00. Θετική δυναμική από την προπόνηση παρατηρείται κατά τον πρώτο μήνα, μετά το σώμα συνηθίζει στο άγχος και δεν συμβαίνει απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε την ένταση και να αλλάξετε το σύνολο των ασκήσεων.

Σημαντικό σημείο - καταπολεμήστε τον καθιστικό τρόπο ζωής. Εκτός από την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, πρέπει να οργανώσετε το πρόγραμμά σας με τη συμμετοχή υπαίθριων παιχνιδιών: το χειμώνα - σκι, πατινάζ, το καλοκαίρι - περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία. Για τις παχύσαρκες γυναίκες, ο χορός της κοιλιάς θα είναι μια εναλλακτική λύση στη μονότονη προπόνηση δύναμης. Οι ομαλές κινήσεις του δεν θα δημιουργήσουν μεγάλο φορτίο στο σώμα και η υψηλή ένταση εκτέλεσης θα εξασφαλίσει ομοιόμορφη προπόνηση του μυϊκού κορσέ και ενεργή καύση λίπους.

Γυμναστική για υπέρβαρα άτομα: τεχνολογία για προπόνηση στο σπίτι

Εάν η επιλογή έπεσε στις ασκήσεις στο σπίτι, τότε πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να εκπαιδεύεστε με φυσικά ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση και να φοράτε αθλητικά παπούτσια στα πόδια σας. Εκτελέστε το φορτίο τουλάχιστον 2 ώρες μετά το φαγητό. Φροντίστε να ξεκινήσετε με μια σύντομη προθέρμανση 10-15 λεπτών, με αποτέλεσμα οι μύες να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν για περαιτέρω εργασία.

Η προθέρμανση συνήθως αποτελείται από:

Περπάτημα στη θέση του με τα πόδια σηκωμένα ψηλά.

Περιστροφές χεριών, χεριών, ώμων, κεφαλιού.

Κλίσεις και περιστροφές του σώματος.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στο κύριο σύνολο ασκήσεων. Έχει αναπτυχθεί μια μεγάλη ποικιλία από αυτά. Επειδή η υπέρβαρος, κατά κανόνα, εναποτίθεται στο στομάχι, τους γοφούς, τους ώμους, είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε το φορτίο ειδικά σε προβληματικές περιοχές. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις για διάφορες ομάδεςμύες.

Σύμπλεγμα για θωρακικοί μύες:

1. Καθισμένοι στα γόνατά σας, σηκώστε απαλά τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω και ενώ χαμηλώνετε, κρατήστε τα οριζόντια με τις παλάμες σας προς τα επάνω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.

2. Στο ύψος του στήθους, τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί και πιέστε σταθερά, με τους αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα.

3. Στέκεστε ίσια ή καθισμένοι στα γόνατά σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη σας, και κουνήστε τα ελαφρά. Καλό με αλτήρες.

Εάν έχετε κιρσούς 1 και 3, κάντε την άσκηση όρθια. Επαναλάβετε το καθένα έως και 10 φορές.

Σύμπλεγμα μέσης:

1. Σε όρθια θέση, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη, λυγίστε στα πλάγια, αλλάζοντας εναλλάξ τα χέρια. Έως και 10 φορές.

2. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες στα πλάγια, σκύψτε, αγγίζοντας το αριστερό γόνατο με τον δεξιό αγκώνα και αντίστροφα. Κάντε έως και 10 φορές.

3. Καθίστε στο χαλάκι, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σκύψτε αγγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι τα γόνατά σας. Γυρίστε σε αυτή τη θέση έως και 15 φορές.

4. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ηρεμία στρίβει δεξιά και αριστερά. Κάντε έως και 15 φορές.

Σύμπλεγμα για την κοιλιά

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας, χαμηλώστε τα και μετά λυγισμένα πόδιατραβήξτε το στο στομάχι σας, σηκώστε το και χαμηλώστε το. Κάντε έως και 10 φορές.

2. Άσκηση «Οδηγώντας ένα ποδήλατο».

3. Ξαπλώστε ανάσκελα, στερεώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τα πόδια λυγισμένα, σκίστε πάνω μέροςσώμα έως και 10 φορές.

4. Τροχός. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιάστε τους αστραγάλους σας, σηκώστε τον κορμό σας με το κεφάλι σας γυρισμένο προς τα πίσω, ταλαντεύστε σε αυτή τη θέση έως και 15 φορές.

5. Καθίστε με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τα πόδια ίσια, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έως και 20 φορές.

Γυμναστική για γεμάτους γοφούς

1. Καθισμένος στο πάτωμα, το ένα πόδι λυγισμένο και στερεωμένο με τα χέρια, σηκώστε το δεύτερο ευθύ πόδι έως και 10 φορές. Και με το άλλο πόδι.

2. Καθισμένοι στα γόνατά σας, μετακινήστε εναλλάξ τη λεκάνη σας προς τα δεξιά, αριστερά και ίσια χέρια προς την αντίθετη κατεύθυνση έως και 15 φορές.

3. Καθισμένοι στο πάτωμα, στηριχτείτε στα χέρια σας από πίσω, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, απλώστε τα στα πλάγια, συνδέστε τα και χαμηλώστε τα ξανά 10 φορές.

4. Σταθείτε στα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά, χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα πίσω 10 φορές.

Μία από τις μοναδικές ασκήσεις χωρίς ενεργητικές κινήσεις είναι η σανίδα, κατά την οποία λειτουργούν εντατικά όλες οι μυϊκές ομάδες. Πάρτε μια στάση παρόμοια με ένα push-up από το πάτωμα, πλάτη ίσια, τεντωμένο στομάχι, σταθείτε σε ίσια χέρια για 30 δευτερόλεπτα, προσθέτοντας σταδιακά χρόνο έως και 5 λεπτά. Οι ειδικοί συνιστούν να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας περπατώντας στη θέση τους και κάνοντας κάποιες ασκήσεις διατάσεων.

Για να διατηρήσετε μια θετική στάση απέναντι στην προπόνηση, κάντε ασκήσεις σε πολλά σετ κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν είναι δυνατόν.

Είναι λογικό να κάνετε γυμναστική για υπέρβαρα άτομα στο σπίτι χρησιμοποιώντας έτοιμα βίντεο - μαθήματα, από τα οποία υπάρχουν πολλά στο Διαδίκτυο. Η επιλογή γίνεται σύμφωνα με τις γευστικές προτιμήσεις, το επίπεδο φυσική κατάστασηκαι ευκαιρίες για εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων.

Η δίαιτα για τα πολύ παχιά άτομα δεν διαφέρει πολύ από τη δίαιτα για όσους τους λείπουν 2-3 κιλά για να είναι απόλυτα ευχαριστημένοι. Φυσικά, υπάρχουν αποχρώσεις που δεν επιτρέπουν τη διαδικασία απώλειας βάρους του πρώτου και άλλων να συμβεί με τον ίδιο τρόπο.

Για παράδειγμα, συχνά δεν μπορούν να τρέξουν ή να εκτελέσουν ακόμη και τις πιο πρωτόγονες σωματικές ασκήσεις. Ως εκ τούτου, στα πρώτα στάδια της διαδικασίας μεταμόρφωσης από γουρούνι σε άνθρωπο, πρέπει να περιοριστούν μόνο στη διατροφή.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση βάρους.

Αρχικά, ας αποφασίσουμε ποιον θα αποκαλούμε πολύ χοντρό. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει γυναίκες ψηλός, βάρους άνω των 100 κιλών, μεσαίου ή ψηλού ύψους, βάρους άνω των 120 κιλών, καθώς και ανδρών των οποίων το βάρος είναι 140+ κιλά με την ίδια περίμετρο μέσης, μόνο σε εκατοστά. Γενικά, αν το βάρος σας σε αριθμούς δεν είναι πολύ διαφορετικό από το ύψος σας, συγχαρητήρια - είσαι στην κατηγορία των αγαπημένων!Το σούπερ έπαθλο για εσάς είναι ένα εισιτήριο για μια κανονική ζωή. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.

Ορμονικό σύστημα

Συχνά, τα υπέρβαρα άτομα που κουβαλούν αυτό το βάρος για πολλά χρόνια αναπτύσσουν ένα μπουκέτο από μικρές και όχι τόσο πληγές που σχετίζονται με πίεση στην καρδιά, τις αρθρώσεις και το αίμα. Μόλις χάσετε βάρος, τα περισσότερα από αυτά θα υποχωρήσουν μόνα τους, αλλά πρώτα, επισκεφτείτε το γιατρό σας, κάντε εξετάσεις και βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ασθένειες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους.

Όταν λάβετε την άδεια για να χάσετε βάρος από το γιατρό σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την πραγματική δίαιτα. Αλλά θυμηθείτε, ενώ το βάρος σας είναι πολύ υψηλό, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση έντονο στρες, επομένως, εάν αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε ασθένειες ενώ χάνετε βάρος, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Σας προειδοποιήσαμε.

Δίαιτα για πολύ παχιά άτομα

Σου απαγορεύονται οι αυστηρές δίαιτες, γιατί μπορεί να χρειαστεί να κάνεις δίαιτα για 2-3 χρόνια (τι ήθελες; Μάλλον δεν πήρες λίπος σε ένα μήνα) και η διατροφή σου πρέπει να έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά και θερμίδες για να επιβιώσεις αυτό το διάστημα . Να είστε υπομονετικοί και να προετοιμαστείτε να χάσετε όχι περισσότερα από 4 κιλά το μήνα στην αρχή και όχι περισσότερα από 2 κιλά στο μέλλον.

Το υπερβολικό βάρος δημιουργεί πολλά προβλήματα στην καθημερινή ζωή.

Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε πολύ μεγάλο βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα. Επιπλέον, είναι επίσης γρήγορη απώλεια βάρουςθα οδηγήσει σε σοβαρή χαλάρωση του δέρματος. Φυσικά, σε κάποιο βαθμό, το δέρμα θα κρεμάσει ούτως ή άλλως. Αλλά με τον καιρό όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Η απώλεια βάρους μας θα γίνει σταδιακά. Κάθε στάδιο θα γίνει πιο δύσκολο. Σκεφτείτε το ως αναζήτηση.

Στάδιο 1

• Βγάλτε όλα τα γλυκά από τη διατροφή σας. Η ζάχαρη στο τσάι και τον καφέ μετράει επίσης. Κανένας “Μία σοκολάτα την εβδομάδα”. Κάνε το "κόπανος", αφαιρώντας όλα τα μπισκότα, τις μπάρες καραμέλας, τα αρτοσκευάσματα και τη γλυκιά σόδα από τη διατροφή σας με μια γρήγορη κίνηση. Αν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, πιείτε το. Σπάνια.
• Η δεύτερη εξαίρεση είναι το γρήγορο φαγητό. Τα χοτ ντογκ, η σαουάρμα, τα τρόφιμα McDonald's, τα κράκερ, οι ξηροί καρποί και άλλα σκουπίδια θα πρέπει να παραδοθούν στη λήθη.

Για αρχή, αυτοί οι περιορισμοί είναι αρκετοί. Ακολουθήστε τις συνθήκες του πρώτου σταδίου για δύο μήνες. Σε αυτό το διάστημα θα μπορείτε. Εάν ζυγίζετε πολύ, η απώλεια βάρους είναι πολύ γρήγορη στην αρχή. Τότε η διαδικασία επιβραδύνεται, αυτό είναι φυσιολογικό.

Στάδιο 2

• Συνεχίζουμε να αποκλείουμε το πρόχειρο φαγητό από τη διατροφή μας. Περιορίζουμε όλο το αλεύρι. Το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα πρέπει να ανήκουν στο παρελθόν.
• Σταματήστε να τρώτε πατάτες.
• Αποκλείουμε από τη διατροφή τους πλούσιους ζωμούς, τις σούπες και το μπορς. Οι σούπες είναι μόνο διαιτητικές, χωρίς λιπαρά.

Τα πράγματα έγιναν λίγο πιο περίπλοκα. Αυτό το στάδιο θα διαρκέσει άλλους δύο μήνες. Το πόσο βάρος θα χάσετε αυτό το διάστημα εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Κατά τη λήξη του δεδομένη περίοδοΘα υποθέσουμε ότι είστε έτοιμοι για πιο σοβαρούς περιορισμούς.

Στάδιο 3

• Σταματήστε να τρώτε ζυμαρικά. Τα αντικαθιστούμε με πλιγούρι.
• Αποκλείουμε το γάλα από τη διατροφή. Αντί για γάλα, φάτε τυρί κότατζ. Χαμηλά λιπαρά.
• Φέρτε την καθημερινή σας διατροφή σε αυτή τη μορφή: πριν τις 14:00 οποιοδήποτε χυλό (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι κ.λπ.) με κάτι πρωτεΐνη (ψάρι, κρέας, πουλερικά, αυγά), μετά τις 14:00 - μόνο προϊόντα πρωτεΐνης.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες.

Νιώθετε ότι η ζωή σας δεν μπορεί πλέον να είναι περίπλοκη; Απλώς σου φαίνεται. Μετά από 3 μήνες περνάμε στο στάδιο 4.

Στάδιο 4

• Μαγειρεύουμε όλα τα φαγητά χωρίς λίπος.
• Περιορίζουμε την ποσότητα των φρούτων στη διατροφή.
• Πίνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• Δεν τρώμε 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Ακολουθούμε αυτή τη δίαιτα μέχρι να επανέλθει το βάρος στο φυσιολογικό. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχει ήδη περάσει ένας χρόνος από τότε που το ξεκινήσατε και, αν δεν έχετε υποτροπιάσει ακόμα, οι διατροφικοί περιορισμοί δεν θα σας αγχώνουν πλέον τόσο πολύ.

Φυσική άσκηση

Όταν μετατρέπεστε από πολύ χοντρό άτομο σε απλά χορτασμένο, μπορείτε να προσθέσετε λίγη φυσική αγωγή στην καθημερινότητά σας για περισσότερα αποτελεσματική απώλεια βάρους. Για αρχή, απλώς δοκιμάστε να περπατάτε περισσότερο.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε ελαφριά άσκησηαπό σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης: αιώρηση των χεριών, κάμψη του σώματος, ταλάντευση των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι. Στο μέλλον, μπορείτε να προσθέσετε πιο έντονη αερόβια άσκηση - ένα stepper, ένα ποδήλατο γυμναστικής, ίσως τρέξιμο (προσοχή στα γόνατά σας!), κολύμπι.

Μην τα παρατάς και θα τα καταφέρεις. Θα έρθει η στιγμή που δεν θα αναγνωρίσεις τον εαυτό σου στον καθρέφτη!

Το fitness θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικούς τρόπουςχάνω βάρος. Επομένως, φαίνεται λογικό όσο περισσότερα περιττά κιλά έχει μια γυναίκα, τόσο πιο συχνά και πιο έντονα χρειάζεται να ασκείται. Ωστόσο, ορισμένοι γιατροί πιστεύουν ότι ο αθλητισμός αντενδείκνυται σε υπέρβαρα άτομα. Πού είναι λοιπόν η αλήθεια;

Οι επιτρεπόμενες δραστηριότητες για παχύσαρκα άτομα περιλαμβάνουν τη γιόγκα

Η αλήθεια είναι ότι τα υπέρβαρα άτομα δεν μπορούν να εγκαταλείψουν τον αθλητισμό: η σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη όχι μόνο για τη σιλουέτα, αλλά και για τη δουλειά εσωτερικά όργανα. Ωστόσο, εάν έχετε πολλά περιττά κιλά, ορισμένες δραστηριότητες μπορούν πραγματικά να βλάψουν την υγεία σας - για παράδειγμα, μπορούν να βλάψουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα ή να οδηγήσουν σε προβλήματα στις αρθρώσεις. Τι πρέπει να κάνω? Πρώτα, κατανοήστε πόσο περισσότερο είναι το βάρος σας από το κανονικό και, στη συνέχεια, επιλέξτε τους ασφαλέστερους τύπους δραστηριοτήτων για τον εαυτό σας.

Αξιολογήστε το μέγεθος της μέσης σας: αν είναι πάνω από 80 εκατοστά, έχετε τουλάχιστον 5-6 επιπλέον κιλά. Είναι η περίμετρος της μέσης σας μεγαλύτερη από 87 cm; Υπάρχουν όλα τα σημάδια παχυσαρκίας· είναι απαραίτητη η επείγουσα συμβουλή με γιατρό.

Πιο ακριβείς αριθμοί σχετικά με τον αριθμό των περιττών κιλών μπορούν να βρεθούν χρησιμοποιώντας απλή αριθμητική. Για γυναίκες ύψους έως 165 cm Κανονικό βάροςυπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο ύψος σε cm μείον 100. Για γυναίκες με ύψος από 166 έως 175 cm - ύψος μείον 105, και για εκείνες άνω των 175 cm: ύψος μείον 110. Για παράδειγμα, μια κυρία με ύψος 168 cm και βάρος 79 κιλών έχει 16 επιπλέον κιλά.

Είστε 12-13 κιλά υπέρβαροι; Μην ξεχνάτε τους κανόνες του αθλητισμού για τα υπέρβαρα άτομα, σε αυτή την περίπτωση θα χάσετε βάρος αποτελεσματικά και χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Το υπερβολικό βάρος δεν αποτελεί εμπόδιο για τη φυσική κατάσταση, αλλά ένδειξη για αυτό

Κανόνας #1: Ξεκινήστε εύκολα

Το πρώτο λάθος που κάνουν πολλοί όταν αποφασίζουν να χάσουν βάρος είναι να αρχίσουν να προπονούνται εντατικά και πολύ: αν αποφασίσουν να πάνε για τρέξιμο, τότε οπωσδήποτε τρέξιμο πέντε χιλιομέτρων. Αν πήγαινες στο Γυμναστήριο, τότε σίγουρα για 2-3 ώρες την ημέρα. Αυτή η διαδρομή είναι αναποτελεσματική (μια τέτοια ασφάλεια δεν θα διαρκέσει πολύ) και ανασφαλής ( υπερβολικά φορτίαοδηγούν σε προβλήματα υγείας). Οι εκπαιδευτές συνιστούν να το συνηθίσετε σταδιακά. Ξεκινήστε με κάτι εύκολο, κάτι που σας φέρνει χαρά (ας πούμε, γρήγορο περπάτημα ή χορό, αντί για τρέξιμο ή αερόμπικ) - με αυτόν τον τρόπο θα κερδίσετε γρήγορα ικανοποίηση από τη δουλειά που έχετε κάνει και θα προετοιμάσετε το σώμα σας για βαρύτερα φορτία. Παρεμπιπτόντως, θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά μόνο μετά τις πρώτες 12 εβδομάδες των μαθημάτων.

Κανόνας #2: Μην παραλείπετε τις προπονήσεις

Οι περισσότεροι υπέρβαροι δεν είναι φίλοι με τον αθλητισμό, αυτό είναι γεγονός. Επομένως, η πολύ συχνή άσκηση (ακόμη και ο αγαπημένος σας τύπος φυσικής κατάστασης) θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Το βέλτιστο πρόγραμμα είναι δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Δεν έχει νόημα για τα υπέρβαρα άτομα να ασκούνται λιγότερο συχνά: μόνο η κανονικότητα φέρνει αποτελέσματα. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να προπονείστε σε λειτουργία καύσης λίπους (60-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού - ένας τέτοιος ρυθμός παλμού στον οποίο είστε ήδη ιδρωμένοι και κουρασμένοι, αλλά μπορείτε να μιλήσετε και να μην σας κόψει η αναπνοή).

Κανόνας #3: Εξαλείψτε τα κρουστικά φορτία

Για τα παχύσαρκα άτομα, τα κρουστικά φορτία στη σπονδυλική στήλη και στις κύριες αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος και του άλματος, αντενδείκνυνται αυστηρά. «Επειδή το σώμα ζυγίζει περισσότερο από ό,τι το μυοσκελετικό σύστημα έχει σχεδιαστεί για να χειρίζεται, οι ασκήσεις πρόσκρουσης υψηλής έντασης —αερόβια βημάτων, διαλειμματική προπόνηση ή άρση βαρών βαρών— μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό»., προειδοποιεί ο Ruslan Panov, συντονιστής ομαδικών προγραμμάτων του ομοσπονδιακού δικτύου fitness clubs X-Fit.

Κανόνας #4: Μην φοβάστε την προπόνηση δύναμης

Η τυπική προπόνηση δύναμης γενικά δεν αντενδείκνυται για παχύσαρκες γυναίκες. Επομένως, όταν εργάζεστε σε μηχανές άσκησης ή κάνετε ασκήσεις, εστιάστε στον καρδιακό σας ρυθμό και τη γενική ευεξία σας. Με την ανάπτυξη των μυών, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα. «Οι μύες είναι ένας παγκόσμιος καταναλωτής ενέργειας όλο το εικοσιτετράωρο. Μετά από μια καλή προπόνηση, οι μύες αναρρώνουν έως και 48 ώρες. Αυτή τη στιγμή, το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από ότι συνήθως. Χωρίς μύες - χωρίς πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας, η διαδικασία απώλειας βάρους είναι πιο αργή», - λέει η Ekaterina Soboleva, personal trainer, διευθυντής γυμναστικής του συλλόγου ZUPRE.

Η προπόνηση δύναμης μας βοηθά να χάσουμε βάρος ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης.

Κανόνας #5: Επιλέξτε χαλαρές προπονήσεις

Περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, διάφορα προγράμματα ενδυνάμωσης του μυϊκού κορσέ, καθώς και προσεγμένες ασκήσεις είναι ιδανικά για παχύσαρκες γυναίκες. ατομικές συνεδρίεςΜε προσωπικό γυμναστή. Ο Edward Kazaryan, εκπαιδευτής ομαδικού προγράμματος στα γυμναστήρια X-Fit, συνιστά να ξεκινήσετε με διορθωτικά μαθήματα- γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις. Κάντε μερικές ασκήσεις γιόγκα (asanas) και δουλέψτε με αυτές για ορισμένο χρόνο.

Συνδυάζοντας ασφάλεια και υψηλή απόδοση, η λειτουργική προπόνηση είναι κατάλληλη για παχύσαρκα άτομα - ένα σύνολο ασκήσεων για ευελιξία, δύναμη, συντονισμό και ισορροπία. Σε παγκόσμια έννοια, μπορεί να συγκριθεί με αυτό που κάνουμε καθημερινά - ανεβαίνοντας σκάλες, κολύμπι, κηπουρική, παιχνίδι με παιδιά, καθαρισμός κ.λπ. Λειτουργική εκπαίδευσηπολύ ποικίλες - υπάρχουν ασκήσεις καρδιο, εφέ δύναμης, εργασία με ισορροπία και συμπερίληψη βαθιών μυών, συνολικά αυτό αυξάνει τον ενεργειακό μεταβολισμό του σώματος.

Γενικά, τα παχουλά κορίτσια θα αισθάνονται άνετα σε απολύτως όλους τους τύπους «ελαφριάς φυσικής κατάστασης»: τελικά, φυσιολογικό χαρακτηριστικόΤα παχύσαρκα άτομα έχουν μεγαλύτερη κινητικότητα στις αρθρώσεις. «Πολλοί αδύνατοι, νευρικοί άνθρωποι θα ζηλέψουν την ευκολία με την οποία μπορείς να κάνεις τα σπασίματα! Δεν υπάρχουν ασκήσεις στη γιόγκα ή στο Πιλάτες που θα αντενδείκνυαν για γυναίκες με υπέρβαρος. Υπάρχουν ασκήσεις που είναι δύσκολο ή άβολο να κάνεις, αλλά είναι στο χέρι σου να αποφασίσεις αν θα εκπαιδεύσεις το σώμα σου ή θα τα παρατήσεις»., - προσθέτει η Ekaterina Soboleva.

Κανόνας #6: Τρώτε υγιεινά

Κανένα είδος γυμναστικής δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν συνεχίσετε να τρώτε ψωμάκια ή να τρώτε υπερβολικά: όλες οι θερμίδες που ξοδεύετε στο γυμναστήριο θα επιστρέψουν πολύ γρήγορα λόγω της λάθος τροφής. Για να διασφαλίσετε ότι οι προπονήσεις σας δεν είναι μάταιες, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη, με ελάχιστα λιπαρά (ή καλύτερα να τα εξαλείψετε εντελώς), χωρίς αλεύρι και γλυκά.

Κανόνας #7: Βρείτε το κίνητρό σας

Πρέπει να καταλάβετε ότι μόνο η τακτική εργασία με τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να έρθετε πιο κοντά ιδανικό βάρος. Πολλά εξαρτώνται από το προσωπικό κίνητρο, ακόμη και από το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος. Αν προσπαθήσετε, το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει πολλά χρόνια: όχι μόνο θα χάσετε κιλά, αλλά θα δυναμώσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, θα σχηματίσετε μυϊκό κορσέ, θα βελτιώσετε τη στάση του σώματος και θα βελτιώσετε την ευεξία σας. Και για να οπτικοποιήσετε τον στόχο σας, κρεμάστε στο ψυγείο φωτογραφίες λεπτών κοριτσιών. Ή, αντίθετα, βρείτε στο Διαδίκτυο και εκτυπώστε μια φωτογραφία της πιο τρομερής, κατά τη γνώμη σας, χοντρή γυναίκα. Αυτό μπορεί επίσης να είναι κίνητρο.

Ήταν χρήσιμο το άρθρο; Αποθηκεύστε το στη σελίδα σας στα κοινωνικά δίκτυα!

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται να μάθουν ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνουν οι παχύσαρκες γυναίκες. Οι ειδικοί συστήνουν την εκτέλεση ενός τέτοιου συμπλέγματος για παχύσαρκα άτομαπου έχουν κάποιο βαθμό παχυσαρκίας και υπάρχει κίνδυνος για την υγεία. Αλλά αν δεν έχετε περισσότερα από 10 επιπλέον κιλά, τότε Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαπρέπει να είναι τελείως διαφορετική. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων που βελτιώνουν τη μεταβολική διαδικασία, το μεταβολισμό, τη διάθεση και είναι ασφαλείς για τις αρθρώσεις. Εάν θέλετε, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι.

Γενικοί κανόνες ασκήσεων για υπέρβαρες κυρίες

Η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται για άτομα με παχυσαρκία 4ου βαθμού, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες βάσει των οποίων η άσκηση απαγορεύεται:

• Συχνά υπάρχει χαμηλός παλμός. Δηλαδή λιγότεροι από 60 παλμούς το λεπτό.
• Για καρδιακά προβλήματα.
• Εάν η αρτηριακή σας πίεση ξεπερνά το 200/120 πολλές φορές το μήνα.

Σε αυτή την περίπτωση, όχι μόνο δεν μπορείτε να ασκηθείτε, αλλά πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια από ιατρικό ίδρυμα. Και αν έχετε δυσκολία στο σκύψιμο, αυξημένη εφίδρωση ή δύσπνοια, τότε αυτά δεν αποτελούν αντενδείξεις για σωματική δραστηριότητα.

Το πρόγραμμα για τις παχύσαρκες γυναίκες δεν περιλαμβάνει ασκήσεις που ασκούν πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Τα υπέρβαρα άτομα συνιστάται να ασχολούνται με τα ακόλουθα αθλήματα:
Σκανδιναβικό ή κανονικό περπάτημα

Με τέτοια φορτία, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη συχνότητα των βημάτων και τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν το υπερβολικό βάρος προκαλεί πολύ άγχος αρθρώσεις γονάτων, συνιστάται η αγορά ενός ειδικού συγκρατητή σε ένα αθλητικό κατάστημα λιανικής. Πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη που ασφαλίζει το στομάχι και το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό θα αποφύγει τα διαστρέμματα.

Κολύμπι

Μπορείτε να αφιερώσετε μισή ώρα κάθε μέρα για να το κάνετε αυτό σωματική δραστηριότητα. Είναι απολύτως ασφαλή, καθώς δεν υπερφορτώνουν τις αρθρώσεις και τα οστά. Οποιαδήποτε αντίσταση στο νερό είναι χρήσιμη για τις παχύσαρκες γυναίκες, καθώς σας επιτρέπει να κάψετε λίπος.

Χειμερινό άθλημα

Τέτοια φορτία είναι πολύ χρήσιμα για παχουλές νεαρές κυρίες. Για να μην υπερφορτώνετε τις αρθρώσεις σας, συνιστάται να επιμείνετε στο σκι αντοχής σε κλασικό στυλ. Ο ρυθμός δεν είναι σημαντικός εδώ, το κύριο πράγμα είναι η διάρκεια των μαθημάτων.

Ποδήλατο

Αγορά ποδήλατο βουνού, στο οποίο μπορείτε να αλλάξετε ταχύτητες. Έτσι, μπορείτε να επιλέξετε το φορτίο σας, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.

Μια καλή άσκηση για τις παχύσαρκες γυναίκες είναι ο χορός της κοιλιάς. Κάντε ομαλές κινήσεις και μην ντρέπεστε από κανέναν.

ΜΕ έμπειρος προπονητήςμπορείτε να κάνετε oxysize, bodyflex, Pilates, hatha yoga και άλλα είδη γυμναστικής.

Ασκήσεις για γυναίκες με μεγάλα βάρη

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τρεις φορές την εβδομάδα, δίνοντας στο σώμα ξεκούραση. Τις ελεύθερες μέρες μπορείτε να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα.

Πρώτα πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση (περίπου 10 λεπτά): περπατήστε λίγο, αναπνεύστε βαθιά, κάντε περιστροφικές κινήσειςχέρια.

Μετά από αυτό, πρέπει να περπατήσετε περίπου 3 χιλιόμετρα με γρήγορο ρυθμό. Πρέπει οπωσδήποτε να ιδρώσεις καλά.

Ένα δεκάλεπτο αργό περπάτημα θα σας κάνει να χαλαρώσετε.

Ως προθέρμανση, περπατήστε λίγο στο δωμάτιο και αναπνεύστε βαθιά.

Γυμναστείτε σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης έχετε στο σπίτι. Μαζεύω μέσο φορτίοκαι εξασκηθείτε για περίπου μισή ώρα, στο μέτριο ρυθμό. Ένα συρραπτικό είναι κατάλληλο για υπέρβαρα άτομα, ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, ποδήλατο γυμναστικής.

Για χαλάρωση, κάντε δέκα λεπτά περπάτημα.

Ασκήσεις για πολύ μεγαλόσωμες γυναίκες

Πριν από κάθε προπόνηση φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για να αποφύγετε διάφορους τραυματισμούς. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να περπατήσετε λίγο, ακόμα και στη θέση του, να περιστρέψετε τα χέρια, τα πόδια, το κεφάλι και να σηκώσετε τα γόνατά σας. Οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να γίνονται 2-3 σετ 5-10 φορές.

1. Έλξη σπονδυλικής στήλης

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε την πλάτη σας στην επιφάνεια του τοίχου, να τραβήξετε το στομάχι σας και, στη συνέχεια, να πάρετε βαθιές αναπνοές και να εκπνεύσετε μέσα από το στήθος πολλές φορές. Όταν συγκεντρώνεστε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τεντώστε τους ώμους σας προς το ταβάνι, ενώ τραβάτε το στομάχι σας. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εξάσκηση κοιλιακοι μυςκαι να ξεφορτώσει τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

2. Κινήσεις των χεριών

Πάρτε ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας (1 κιλό είναι αρκετό), μπορούν να αντικατασταθούν με ένα κανονικό μπουκάλι γεμάτο νερό. Μετά από αυτό, εκτελέστε διάφορες κινήσεις: μιμηθείτε ένα χτύπημα, σηκώστε βάρη από τα πλάγια, κάντε ψαλίδι. Όλες οι κινήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται τρεις φορές.

3.Που-απ

Για τις παχύσαρκες γυναίκες υπάρχει μια πιο ελαφριά εκδοχή της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στον πάγκο και να κάνετε push-up τουλάχιστον 4 φορές. Εάν αυτό είναι δύσκολο για εσάς και εμφανίζεται δύσπνοια, τότε κάντε μονό push-up στον τοίχο.

4. Καταλήψεις
Κάντε μερικές καταλήψεις. Για να κάνετε τις ασκήσεις πιο εύκολες, μπορείτε να τεντώσετε μια ζώνη κάτω από τον καναπέ και να κρατηθείτε από αυτήν ενώ κάνετε squats.

5.Lunges.

Κάντε back lunges, που σημαίνει να κάνετε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι κρατώντας τη ζώνη, ακριβώς όπως στα squat. Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι το πόδι κάμψης φτάνει σε οξεία γωνία. Εκτέλεση απαιτούμενο ποσόεπαναλάβετε το ένα πόδι και μετά προχωρήστε στο άλλο.

6.Κολυμβητής.

Αρχική θέση στο στομάχι σας. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια, τα χέρια και στήθος. Προσπαθήστε να μιμηθείτε τις κινήσεις ενώ κολυμπάτε. Αρχικά, μισό λεπτό θα είναι αρκετό, τότε πρέπει να επιτύχετε μια ολοκλήρωση τριών λεπτών.

7. Άσκηση κοιλιακών

Για την αρχική θέση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, μετά θα πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας και να γέρνετε αργά προς τα πίσω, αν είναι δυνατόν, ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς και στρογγυλεύετε λίγο την πλάτη σας. Προσπαθήστε να αντέξετε για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Μετά την ολοκλήρωση ολόκληρου του προγράμματος, είναι απαραίτητο να κάνετε κινήσεις διάτασης των μυών.

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά ασφαλείς και προσβάσιμες σε υπέρβαρες γυναίκες. Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χάσετε βάρος και να έχετε θετική επίδραση στη δική σας υγεία.