Armhävningar med olika grepp. Vad är det bästa sättet att göra armhävningar?

Du kan se det mer sällan. Komplexen innehåller mer träning med fria vikter och på maskiner. Men armhävningar med alla möjliga varianter har ännu inte glömts bort. Fördelarna med denna övning är att varianter av armhävningar låter dig träna muskler från grunden, eller diversifiera programmet med en ny och effektiv teknik.

Vilka muskler arbetar under armhävningar?

Först och främst syftar armhävningar till att utveckla de stora bröstmusklerna, inklusive dess nyckelbensdel. Triceps brachii, anterior deltoid och anconeus muskler bearbetas också.

Utöver de muskler som får dynamisk belastning engagerar armhävningar även andra muskler som stabiliserar ryggraden i en rak, statisk position. Till exempel magmusklerna (rectus abdominis, transversal abdominis, obliques), lumbala extensorer och i viss mån sätesmusklerna.

Fördelar och nackdelar

Fördelar med armhävningar

Träning med flera led , vilket gör att du kan träna flera muskelgrupper utan ytterligare börda, Med egen vikt.
Övningen kan göras var som helst– i hallen eller hemma, kräver inte mycket tid och utrymme.
Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för att utföra övningen. och det kan utföras i alla åldrar. Endast vid problem med ryggraden är det nödvändigt att kontrollera nedböjningen av nedre delen av ryggen och hålla ryggen rak för att inte förvärra problemet.
Du kan göra armhävningar på vilken nivå som helst fysisk träning , från nybörjare till erfaren idrottare, beroende på vilken typ av träning som väljs.

Brister

Övningen är inte lämplig för, eftersom dess komplexitet inte tillåter dig att få rätt belastning med ett litet antal repetitioner, med undantag för versionen av armhävningar med vikter.
Till en början kan inte alla göra armhävningar med sin egen vikt på golvet; för detta är det nödvändigt att förbereda kroppen och stärka musklerna med förberedande övningar.

Hur man andas korrekt när man gör armhävningar

Vilken version av armhävningar du än utför, andas ut när du pressar din egen vikt till toppen. Således görs ansträngning (förlängning av armbågarna) alltid under utandning, och avslappning (böja armbågarna) görs alltid under inandning.

Uppvärmning före armhävningar

All träning kräver en bra uppvärmning för att förhindra skador. Värm upp i 7-10 minuter på eller, du kan också utföra. Efter uppvärmningen, gör några rotationsrörelser handled, armbåge och axelleder. Sträck ut dina bröstmuskler, triceps och börja övningen.

Typer av armhävningar: hur man gör armhävningar på golvet korrekt

Det finns flera typer av armhävningar av olika svårighetsgrad, var och en av dem kan utföras i olika stadier av träningen. Följ rätt push-up-teknik.

1. Klassiska armhävningar för bröst med brett grepp

Den mest populära versionen av armhävningar, som utvecklar bröstmusklerna i bredd, dess yttre delen.

Placera armarna brett isär, med händerna parallella med varandra.
Placera fötterna i bäckenets bredd.
Kom i plankposition genom att spänna magmusklerna, håll nere ryggen rak i förhållande till hela bålen.
Böj armbågarna och sänk bröstet så långt som möjligt till golvet. Armbågar "ser" åt sidorna.
Sträck ut armbågarna helt upptill.

2. Armhävningar med smala armar (gräshoppa)

Ju närmare handflatorna är placerade, desto mer fungerar det inre delen bröstmuskeln, muskler närmare centrum arbetar mer. En smal hållning sätter mycket spänning på triceps och är en av de bästa alternativen dess utarbetande.

Placera handflatorna under axellederna, händerna parallella med varandra.
Ta en plankposition, dra in magen, fortsätt att andas kontinuerligt.
Sänk bålen till golvet utan att böja på knäna, för armbågarna så nära bålen som möjligt.
Pressa upp, räta ut armbågarna helt upptill utan att kröka nedre delen av ryggen.

3. Diamant armhävningar

Övningen heter så på grund av att handflatorna är placerade i form av en diamant, och den kallas även diamantarmhävningar. (från engelska Diamond Push up), eller diamant armhävningar. Med hjälp av ett smalt läge på armarna bearbetar diamantarmhävningar triceps i större utsträckning, och pectorals och deltoider i mindre utsträckning.

Placera handflatorna nära varandra med fingrarna vända inåt och bildar en kon eller diamant.
Placera tummarna tillsammans, handflatorna ska vara under bröst.
Med fötterna höftbrett isär, stå i plankposition och håll ryggraden rak.
Gå ner i lägsta punkt, böj armbågarna utan att flytta dem bort från kroppen.
Återgå till startpositionen och räta ut armarna helt.

4. Snake armhävningar

Sänk bålen mot golvet, böj armbågarna.
Under efterföljande armhävningar, rulla från hand till hand.
Gör lika många rullar till höger och vänster.

5. Armhävningar

Denna typ av teknik kräver ett starkt grepp och fingrar. Det är bättre att börja bemästra armhävningar på fingrarna efter att ha bemästrat den klassiska versionen.

Placera händerna brett, utan att handflatorna vidrör golvet, vilande på fingrarnas falanger, placera dem brett isär från varandra.
Sänk ner kroppen tills vinkeln vid armbågarna når en rät vinkel.
På den översta punkten, räta ut armarna helt.

6. Armhävningar

Ta en liggande position, håll ryggen rak.
Placera händerna brett isär på nävarna, placera händerna i en rak linje, vinkelrätt mot kroppen.
Sänk ner kroppen och bildar en rät vinkel vid armbågarna.
När du gör armhävningar, andas ut och räta upp dig.

7. Knä armhävningar

Denna typ av träning kan utföras med olika handflatspositioner. Detta är en lättare version av övningen för fallet om det fortfarande är svårt att hålla betoningen i liggande.

Placera knäna tillsammans på golvet och bildar en rak linje från knäna till toppen av huvudet.
Sänk bröstet så lågt som möjligt till golvet.
Högst upp, räta ut armbågarna helt utan att lyfta knäna från golvet.

8. Militära armhävningar

Placera fötterna ihop, handflatorna något bredare än axelbrett isär.
Lyft upp bäckenet för att bilda en 90-graders vinkel.
Sänk näsan så lågt som möjligt mot golvet.
Räta ut armbågarna, håll en rät vinkel.

9. Plyometriska armhävningar med bomull

Ta en liggande position med händerna något bredare än axlarna.
Sänk bröstet mot golvet, tryck explosivt upp din bål så att armarna lossnar från golvet.
När du lyfter handflatorna, klappa och för tillbaka handflatorna till golvet vid dina sidor.
Upprepa armhävningar, tryck från golvet så hårt som möjligt.

10. Roll-up armhävningar

Ta en liggande position, flytta fötterna ett steg framåt, rulla kroppen över händerna.
Tryck uppåt och gå ett steg längre.
Efter att ha gjort 3-4 roll-ups och armhävningar, ta steg tillbaka, efter varje steg gör armhävningar, och så vidare.

11. Tyngda armhävningar

Ta en liggande position, inta vilken position som helst i handflatorna.
Be en assistent eller tränare att placera en tallrik med önskad vikt på din rygg.
Utför samma träningsteknik som med din egen vikt.
Efter avslutad, be att få bort vikten från ryggen.

12. Stålmannen armhävningar

Ta en liggande position, som vid armhävningar med klappning, använd explosiv kraft.
Sänk kroppen lägre mot golvet och tryck med stor kraft din kropp så att dina händer och fötter lossnar från golvet.
I detta ögonblick sträcker du ut båda armarna framför dig som om du flög.
För tillbaka handflatorna och fötterna till golvet och upprepa armhävningen.

13. Spartanska armhävningar

Stå i plankposition, placera ena handen längre fram från dig och den andra närmare midjan.
Sänk överkroppen till golvet, när du gör armhävningar, tryck kraftfullt av golvet och växla händerna i luften.
Upprepa det nödvändiga antalet armhävningar, byt händer.

14. T-push-ups med hantlar

Använd hantlar som armhävningsstöd.
Placera fötterna höftbrett isär och handflatorna något bredare än axlarna.
Sänk bröstet till golvet, till nivån för hantlarna, tryck upp och vrid kroppen åt höger, höj din högra arm med hanteln uppåt (in i sidoplankan).
Sänk handen mot golvet, gör en armhävning och gör samma rörelse på vänster hand.

15. Armhävningar med händerna på en backe

Denna teknik utvecklas nedre delen bröst

Placera handflatorna på en bänk eller plattform i ett brett eller smalt läge.
Sänk ner bröstet så mycket som möjligt, räta ut armbågarna helt upptill.

17. Negativa armhävningar

Ta en liggande position, som i den klassiska versionen.
Sänk långsamt ner kroppen i den negativa fasen, känner stark spänning i bröstmusklerna och triceps, ta en kort paus.
Återgå snabbt till startpositionen.

18. Archer armhävningar

Placera dina penslar långt ifrån varandra.
Böj bara en arm i armbågen, flytta kroppen åt sidan mot din stödjande arm.
Den andra armen förblir utsträckt och bildar visuellt en bågskyttes ställning.
Tryck upp och flytta vikten till din andra hand, gör samma armhävning.
Byt händer efter varje armhävning, utför samma antal repetitioner på båda händerna.

Uppsättningar och upprepningar av armhävningar

Om det är svårt att göra armhävningar, gör så många armhävningar som möjligt tills du misslyckas tills musklerna slutar fungera. Om det har blivit väldigt enkelt att göra armhävningar i alla varianter, lägg till vikter (pannkakor, hantlar) eller bemästra komplexa varianter. Utför 3-4 tillvägagångssätt. Du ska inte göra armhävningar varje dag två träningspass i veckan räcker så att musklerna hinner.

Hur många kalorier förbränns av armhävningar?

Energiförbrukningen beror på kroppsvikt, ålder, träningsintensitet och fysisk kondition, så varje idrottare kommer att ha olika indikatorer.

Hur byter man ut armhävningar?

Om vi jämför de arbetande musklerna under armhävningar med andra övningar kan vi dra en parallell med vissa övningar med exempelvis vikter eller i maskin. Dessutom, efter att musklerna vant sig vid armhävningar, kan du ersätta dem med pressar och gå vidare. Men armhävningar kan inte ersättas helt, eftersom när du utför övningar när du ligger ner, fungerar inte stabilisatormusklerna, vilket dessutom fungerar under armhävningar och håller ryggraden rak.

Slutsats

Du kan utveckla muskler med armhävningar från början, börja med armhävningar från knäna, gradvis finslipa din skicklighetsnivå till plyometriska tekniker, där du behöver explosiv kraft. Kom ihåg att armhävningar tränar muskeluthållighet i större utsträckning. så de är värda att ta med. För styrketräning är viktade armhävningar lämpliga för viktökning, som kan utföras med ett litet antal repetitioner fram till misslyckande.

50 typer av armhävningar i videoformat

För att utveckla musklerna i överkroppen och armarna används olika typer av armhävningar och hjälpövningar. Varje metod har sina egna nyckelfunktioner som bör övervägas mer i detalj.

Funktioner i övningarna

Det första som måste redas ut är fördelarna och skadorna med sådana övningar. Utvald för män och kvinnor olika tekniker att träna de önskade delarna av kroppen. Det är också värt att tänka på att fördelarna med armhävningar endast visas om de utförs korrekt.

Videon visar alla typer av armhävningar efter svårighetsgrad

CrossFit är en ny riktning som kombinerar flera sporter. Det blir mer och mer populärt. Låt oss ta reda på vad det är, vilka för- och nackdelar med sådan träning är och överväga tre program: grundläggande, uthållighet och viktminskning.

Fördelar med klasser

För att maximera resultatet är det viktigt att göra det korrekt. Fördelarna för män och kvinnor är i allmänhet desamma, men varje persons mål är olika. Med dessa övningar kan du uppnå följande resultat:

förbättra din figur, spänn dina armar, bröst, mage;
öka styrka, smidighet, uthållighet, slaghastighet;
träna hjärtmuskeln, blodkärlen, andningssystemet;
påskynda ämnesomsättningen och gå ner i övervikt;
få muskelmassa;
stärka ben och leder.

Beroende på vilken typ av träning som väljs påverkas olika muskelgrupper. Arbeta främst axlar, bröst och triceps. Abs och interkostalmuskler, vader, lår och rumpa, rygg och underarm får också en del av belastningen.

Viktigt: som ett resultat av träning kommer en persons hållning att förbättras och allmänt tillstånd kroppen, och musklerna kommer att få styrka och attraktiv lättnad.

Skador och restriktioner

Det räcker inte att förstå varför armhävningar är användbara. All sportaktivitet kan skada en person om de grundläggande reglerna inte följs:

Före lektionerna måste du sträcka ut lederna och värma upp dina muskler;
överbelasta inte kroppen;
följ rätt teknik för att utföra övningen.

Armhävningar kan leda till negativa konsekvenser som luxationer eller stukningar. Händer och axelleder. Personer med ömtåliga ben bör inte överstiga tillåten belastning. Dessutom gäller vissa restriktioner för kvinnor, samt personer med kärl-, hjärt- och andningsproblem. För att inte göra saken värre utseende pumpa inte samma muskelgrupp isolerat, komplettera din träning med andra övningar och följ en viloordning.

Varianter av armhävningar

Det finns många varianter av armhävningar för både män och kvinnor. Det är värt att överväga deras huvudkategorier och tekniker, samt varför en viss typ av push-up är användbar.

De enklaste typerna

De enklaste anses vara klassiska metoder och armhävningar med stöd. Ju högre blir det övre del kroppen, desto mindre stress läggs på musklerna. Denna kategori är bra för tjejer att hålla sig i form och tonad kropp, såväl som för nybörjare.

Följande typer av övningar särskiljs:

Klassisk. Tyngdpunkten är liggande, händerna är ungefär axelbrett isär, kroppen är förlängd i en rak linje. Böjning-förlängning av armarna i denna position är standard i sportprogram.
Från mina knän. Ett lättviktigt alternativ när tyngdpunkten i benen ligger på knäna, inte fötterna. Lämplig för tjejer för förberedande träning.
Från väggen. De är också lätta att utföra, eftersom armhävningar utförs med minimal belastning. På så sätt kan du spänna dina bröst.
För triceps. Händerna placeras närmare än i den klassiska versionen för att öka belastningen på dem.
På de ojämna stängerna. Att lyfta din egen vikt eller extra vikter på parallellstängerna är ett bra träningspass för dina armar och axlar.

Från supporten. Du kan göra vanliga armhävningar lättare om din kroppsställning är högre än golvnivån i den övre delen. Kan användas som stöd Sportutrustning, stol eller soffa osv.

Mellankategori

Medelviktsövningar gör att du kan öka belastningen och arbeta ytterligare muskelgrupper. Låt oss titta på deras huvudalternativ:

Omvänd. Med deras hjälp kan du pumpa upp dina triceps bra. Du måste utföra övningen med ett stöd (bänk) för att placera händerna på den. Du måste sträcka ut benen framför dig, fixera din position och böja armbågarna i rät vinkel.

Långsam. Vid statiska förhållanden upplever musklerna en större belastning, uthållighet tränas, och det är vad långsamma armhävningar är till för. Fördelarna med sådana övningar är särskilt märkbara när man använder extra vikter; den grundläggande tekniken väljs ofta för att vara klassisk, men detta är inte begränsat till detta.
Bred. Tonvikten ligger på bröstmusklerna, eftersom händerna är placerade så brett som möjligt.
Cirkulär. Ett avancerat program måste innehålla dem. Armhävningar görs på ena handen med övergången till den andra i det nedre läget.
Olika namn. Den ena handen skjuts fram, den andra dras lite bakåt och fungerar endast som stöd för huvudområdet som bearbetas.
Steg för steg. Växlar mellan smal och bred hållning armar medan du utför flexion-extension tillvägagångssätt.
Smalt grepp. Mer isolerat arbete på triceps när händerna placeras så nära som möjligt. För enkelhetens skull kan du använda ytterligare hållplatser.

Tips: standardmetoder kan också kompliceras genom att använda vikter och variera kroppens position.

Trapezius muskeltrianglarna är placerade på båda sidor av ryggraden. Deras spetsar är riktade mot scapulas akromion, baserna är riktade mot ryggraden. Muskeln på båda sidor har en generellt trapetsformad form. De utvecklar trapezius med övningar för dess topp, botten och mitt tillsammans med träning av muskelsystemet i ryggen och axeldeltan.

Komplicerade variationer

För idrottsproffs och fysiskt vältränade personer kan vanliga övningar inte ge tillräckligt med fördelar. Det är nödvändigt att införa mer avancerade metoder för armhävningar i träningsprogrammet. I en mer komplex kategori är det värt att lyfta fram följande typer:

Plyometrisk med stöd. Kan öka slaghastigheten och smidigheten, träna explosiv muskelstyrka. När du gör armhävningar måste du kasta upp överkroppen för att ändra händernas position och placera dem mellan stöden. På nästa set bör trycket vara tillräckligt starkt för att återgå till startpositionen.

Med en smäll. En annan plyometrisk övning, efter att armarna sträckts ut, utförs en klapp.
Från stolarna. Amplituden ökar, vilket möjliggör bättre pumpning av bröstet.
På nävar. För att komplicera grundläggande utbildning knytnävsarmhävningar används. Fördelen är att träna händerna och fokusera på triceps.
På fingrarna. Utan preliminär förberedelse är övningen farlig, eftersom belastningen faller på händer och fingrar. Dessa armhävningar tränar ditt grepp och fingerstyrka.

Å ena sidan. Musklerna på arbetssidan utsätts för en stor belastning; dessutom måste du träna balansen.
Upp och ner. Det ökar också belastningen genom att överföra vikt framåt. Benen är placerade på ett stöd.
I ett huvudstående. Tränar trapezius, deltoider för kraftfulla axlar, utvecklar balans.

Viktigt: komplicerade alternativ är inte lämpliga för nybörjare och personer med hälsoproblem.

Varje typ av armhävning har sina egna egenskaper och fördelar, men för att uppnå bra resultat måste de kombineras och väljas beroende på nivån av fysisk kondition.

I den här artikeln har vi samlat de bästa och populära typer armhävningar som finns idag. Armhävningar anses vara en av de bästa och populära övningarna, och av goda skäl. Detta är en av de bästa komplexa övningarna. Armhävningar arbetar med nästan alla muskler i din överkropp, från bröst, rygg, triceps, axlar och biceps muskelgrupper till hela din core, quads och till och med dina glutes.

Övningen syftar till att utveckla styrka, känsla av balans, och höja testosteronnivåerna, vilket innebär en ökning av muskelpotentialen och en minskning av risken att utveckla benskörhet.

Många kvinnor kan skrämmas av omnämnandet av testosteron och den snabba ökningen muskelmassa , men du bör inte oroa dig, eftersom detta kommer att vara en naturlig och gradvis ökning av dess nivå, vilket inte kommer att orsaka överdriven och okontrollerad muskeltillväxt.

Även om armhävningar vid första anblicken kan verka som en ren manlig träning, finns det ingen forskning som bevisar att kvinnor inte klarar av armhävningar lika bra som män. Slutsatsen som följer är att det inte finns någon anledning att tvivla när det gäller att bemästra grunderna i denna enkla övning.

Så, vilka är de olika typerna av armhävningar? Med det sagt, låt oss titta på de olika typerna av armhävningar som kan leda till en hel armhävning.

30 push-up-varianter från nybörjare till avancerade

16 olika typer av armhävningar

Dessa varianter av övningen är lämpliga för nybörjare och även för de som nyligen drabbats av en skada.

10 mest effektiva typer av armhävningar

Men först kommer vi att lära oss hur man gör armhävningar korrekt, och mer specifikt, låt oss titta på tekniken för att utföra övningen.

Armhävningar för fighters! Förstärkning av handens slagyta

Vad innebär det att göra en ordentlig armhävning?

Det finns flera specifika regler för hur man gör armhävningar korrekt och effektivt. De måste beaktas när du utför övningen, oavsett vilken fysisk konditionsnivå du befinner dig på. Metoderna för att göra armhävningar är varierande och intressanta på sitt sätt, men utan rätt teknik kommer du inte långt.

1. Låt inte din kropp hänga

En trött person kommer ofta att börja sänka sina höfter när de närmar sig golvet, vilket betyder att de kommer att släppa spänningar från sina kärnmuskler, vilket gör rörelsen lättare.

Detta så kallade medel eller knep för att göra ditt arbete enklare leder till överdriven belastning ryggmuskler och höftböjare, och som ett resultat utvecklar du mindre styrka.

Försök istället att engagera olika kärnmuskelgrupper under hela rörelsen.

2. Placera inte armbågarna för brett

Det finns en bild framför dina ögon - en kyckling slår med vingarna - gör inte så här. Detta skapar ytterligare stress på axellederna.

Istället för att sprida ut armbågarna åt sidorna eller peka dem rakt mot fötterna, hitta en neutral position för dem, någonstans i mitten.

3. Försök att slutföra övningen till slutet

Med andra ord, under varje armhävning, sänk dig så lågt till golvet som möjligt så att din tröja nuddar marken.

4. Placera händerna korrekt

Mycket ofta placerar människor sina händer mycket högt, någonstans på huvudlinjen, eller för brett, vilket gör fel muskler. Dina händer ska vara placerade något högre och bredare än dina axlar, men inte mer.

Ha alltid detta i åtanke och låt oss börja bemästra och fullända armhävningen, en av de bästa kroppsviktsövningarna du kan göra.

Vilka typer av armhävningar är bra för nybörjare, och vilka bör proffs hoppa över? Vi har sammanställt en lista med push-up-varianter som passar både absoluta nybörjare och sportguruer.

Viktig notering: Du hittar inga knä armhävningar i den här kollektionen. Detta beror bara på att den här typen av armhävningar inte kommer att leda dig till en fullständig armhävning, eftersom musklerna i kärnan och skinkorna bara bearbetas lite med denna typ av armhävningar.

Typer av armhävningar och mer: topp 10

Detta program är designat för 10 veckor, men du kan ändra det så att det passar dig. Varje övning bör utföras i 3 set med 10-15 repetitioner. Träning 2-3 gånger i veckan krävs innan man går vidare till nästa typ av träning.

1. Vägg/bord armhävningar

Denna version av armhävningar är mest lämplig för nybörjare, eftersom den vertikala ytan låter dig justera träningens svårighetsgrad, utveckla styrka och förbättra din fysiska kondition.

Om du har bemästrat armhävningar från en vägg, gå vidare till armhävningar från ett bord eller stol, de är svårare, eftersom lutningsvinkeln är mindre.

För att göra en armhävning, placera händerna på väggen och placera fötterna så långt bak som det är bekvämt för dig.
Dina händer ska vara något under dina axlar. Luta dig mot väggen och se till att engagera din kärna när du gör det.
Tryck tillbaka från väggen och återgå till startpositionen, upprepa.
När du har slutfört det rekommenderade antalet set och reps, gå vidare till armhävningar på väggen eller stolen och utför dem på samma sätt.

2. Negativa armhävningar

Att bara göra den nedersta fasen av en armhävning kan öka din styrka avsevärt, vilket hjälper dig att snabbare komma till fulla armhävningar.

Forskning har visat att excentriska övningar, som fokuserar på att dra ihop muskler under förlängnings- eller "sänkningsfasen", kan göra dig starkare under den koncentriska (skjutande eller sammandragande) fasen.

Ta en plankposition, med fötterna höftbrett isär och armarna i linje med bröstet.
Sänk dig sakta ner mot golvet, spänn din core och håll din kropp rak under hela rörelsen.
Tryck av golvet och återgå till startpositionen. (du kan fokusera på dina knän om det är svårt)

3. Traditionella armhävningar

När du börjar få negativa armhävningar är det dags att gå vidare till fulla armhävningar.

Börja i plankposition, fötterna höftbrett isär, armarna i linje med bröstet.
Sänk dig tills bröstkorgen nuddar golvet, tryck sedan tillbaka med kärnan i ingrepp och kroppen rakt från topp till tå.

Avancerade push-up-alternativ

Har du fulländat din push-up-teknik och nu vill du ha något mer? Klarar du utmaningen med armhävningar? Olika typer Avancerade armhävningar kommer att tvinga dig att ge allt eftersom de handlar om att utveckla explosiv styrka, snabbhet och uthållighet.

4. Typer av armhävningar på en medicinboll

Armhävningar med medicinboll är bra för att få mer motion. mer muskler cortex ansvarig för stabilitet. Forskning har visat att jämfört med vanliga armhävningar, under armhävningar på bollen aktiveras musklerna i triceps och bröst i ännu större utsträckning.

Placera händerna på bollen axelbrett isär, fötterna höftbrett isär, det vill säga positionen är som en "planka", bara kroppen är något upphöjd framtill.
Försök att hålla balansen och kroppen rak, sänk dig ner och rör bollen med bröstet, tryck sedan av den, håll armbågarna nära dina sidor.
Upprepa.

5. Triceps armhävningar

Triceps armhävningar utförs med samma teknik som vanliga armhävningar, bara du behöver placera händerna närmare dina sidor, vilket gör att du kan arbeta med dina triceps. Denna typ av armhävningar kräver mer stabilitet från kärnmusklerna.

Börja i plankposition med händerna närmare varandra än axelbrett.
Med din kropp rak, kärnan spänd, sänk dig tills bröstkorgen nuddar golvet (sprid inte ut armbågarna åt sidorna!).

6. Diamant armhävningar

Diamond armhävningar är också bra för att arbeta med triceps.

Börja i plankposition, rak kropp, med händerna ihop i en diamantform under bröstet, fingrarna vidrör.
Sänk dig långsamt utan att sprida ut armbågarna åt sidorna.
Återgå till startpositionen och upprepa.

7. Luta armhävningar

När du gör armhävningar i lutning placerar du till exempel fötterna på en lutning, en bänk eller en medicinboll för att öka djupet på armhävningen. När din styrka ökar kan du ändra vinkeln.

Börja i plankposition, men placera fötterna på en medicinboll eller bänk, vilket kommer att öka utvecklingen av dina kärnmuskler.
Sänk bröstet mot golvet, samtidigt som du kommer ihåg den korrekta push-up-tekniken, återgå sedan till startpositionen och upprepa.

8. Armhävningar med klapp

Klappande armhävningar lägger till en explosiv plyometrisk rörelse till en vanlig armhävning, vilket gör denna armhävning till ett utmärkt alternativ för ett heltäckande träningspass på överkroppen.

Börja i plankposition och gör en hel armhävning, men istället för att bara lyfta upp dig och räta ut armarna, använd all kraft i överkroppen för att trycka av golvet så hårt du kan, klappa händerna som armarna lämna marken.
Omgruppera och sänk dig långsamt på dina händer, upprepa.

9. Dykarmhävningar

Tekniken för att utföra denna typ av armhävningar kan vid första anblicken verka som en enkel sekvens av yogaställningar, men i själva verket är det en av de mest komplexa och effektiva typer armhävningar, som syftar till att utveckla musklerna i överkroppen och öka flexibiliteten och balansen.

Börja i nedåtvänd hundyogaställning med händerna på golvet lite mer än axelbrett isär och rumpan så högt som möjligt. Påminner mig om en triangel.
Håll dina ben raka, utför ett smidigt "dyk" med bröstet ner nästan till golvet. Börja sedan sakta resa dig upp, räta ut armarna och böj ryggen. Höfterna är på golvet, ansiktet tittar upp.
Gå nu i motsatt riktning för att återgå till startpositionen och upprepa igen.

10. Enarms armhävningar

Utan tvekan är denna version av armhävningar den svåraste, eftersom för att bibehålla balansen och göra armhävningar på ena sidan måste du ha Starka armar och kärnmusklerna.

Ta en startplankposition med fötterna något bredare än axelbrett isär.
Placera ena handen bakom dig, spänn din kärna när du sänker bröstet mot golvet, håll armbågen på din arbetsarm så nära dina sidor som möjligt.
Tryck tillbaka och återgå till din startposition. Byt armar under ditt nästa set.

Olika typer och metoder för armhävningar är jättebra!

Oavsett om du är nybörjare eller ett vant proffs som gör armhävningar med en arm som om de håller på att gå ur mode, vet att du med varje repetition bygger en mycket effektiv bas för vilken träning du än bestämmer dig för.

19 typer av armhävningar för nybörjare

Länge leve armhävningar över hela världen!

Det finns olika typer av armhävningar att rikta in sig på separata grupper muskler, låt oss ta en titt grundläggande övningar Nedan:

Armhävningar med breda armar – händernas utgångsläge är bredare än axlarna, minst 10 cm, vi placerar händerna i brösthöjd, kroppen är rak som ett snöre, benen är ihop, vi sänker oss ner till golvet och når det inte 5 cm, armbågarna ska spridas åt sidorna, vi stiger till startpositionen och håller den rak kropp.

Se till att höftområdet hela tiden är fixerat; för att göra detta spänn dina magmuskler. Jaga inte för många armhävningar, känn på musklerna, gör övningen, följ strikt tekniken. Under träningen tas huvudbelastningen emot av muskelfibrerna i det yttre bröstet, sekundära axlar, triceps och magmuskler;

– Tekniken för att utföra denna typ av armhävningar från golvet är identisk med armhävningar med brett åtskilda armar (se ovan), med en skillnad att händerna är placerade i brösthöjd och axelbrett isär, och belastningen skiftar från den yttre till den centrala delen av bröstet;

- armarnas utgångsläge är smalare än axlarna, avståndet mellan armarna är ca 10 cm, sprid benen åt sidorna för stabilitet, sänk dig ner till golvet som inte når 5 cm, sänk armbågarna längs med kroppen, lyft dig själv upp med styrkan i dina armar, håll din kropp rak, återgå till startpositionen. Glöm inte att andas, andas ut för att tvinga, andas in för att slappna av, d.v.s. Andas in när du sänker dig, andas ut när du reser dig. Den här typen träning flyttar belastningen på triceps och inre bröstmuskler;

Hand-off armhävningar – utgångsläget för armarna och bålen är detsamma som när man gör armhävningar med armarna brett isär (se ovan), med en skillnad, vid den översta punkten rätar man ut armarna med kraft, trycker bort dem från ytan, när landa, rör vid ytan med armbågarna redan lätt böjda för att inte skada dig armbågsleder. Träning stärker styrka och explosiv uthållighet av muskler och axelgördel;

Olika typer av armhävningar låter dig engagera en mängd olika muskler, vilket ökar effektiviteten i ditt träningspass!

Armhävningar med händerna som klappar framför dig – övningen liknar armhävningar med armarna lyfta av (se ovan), bara lyft armarna från ytan, klappa framför dig, lägga större vikt på dina ben för att bättre stabilisera din bål. Träning, förutom att gynna styrka och explosiv muskeluthållighet, förbättrar koordinationen av rörelser;

Armhävningar med händerna klappande bakom ryggen – övningen liknar armhävningar med armarna lyfta av (se ovan), bara lyft händerna från ytan, klappa bakom dig, lägga större vikt på dina ben för att bättre stabilisera din bål.

En svår version av övningen, det kräver maximal utveckling av styrka och hastighetsuthållighet, såväl som koordination av rörelser. Endast lämplig för erfarna idrottare.

Utför det inte om du har en axelskada eller inte har det bra fysisk kondition. För träning, placera mjuka mattor framför dig för att undvika skador;

Enarms armhävningar – Lämplig för erfarna idrottare. Startposition: en hand är på golvet, den andra är på nedre delen av ryggen eller håller låret, benen är spridda för att hålla kroppen. Vi går ner utan att röra ytan 5 cm. och återgå till startpositionen. Träning ger maximal belastning på axelmuskler och leder, såväl som triceps;

Armhävningar är bästa övningarna för att bibehålla tonen i bröstmusklerna, var som helst!

Diagonala armhävningar - utförandetekniken är som följer - handens initiala position är på bröstnivå och axelbredd, bara händerna är inte i en rak linje, utan diagonalt, till exempel, den vänstra är framför, den högra är bakom. Med hjälp av våra händers styrka sliter vi av dem från ytan; när våra händer lossnar ändrar vi deras plats och landar så att våra händer är diagonala igen, först nu höger hand framför, och vänster bakom, och så vidare. Övningen påverkar axelgördeln och tvingar olika grupper av bröstmuskler att engagera sig;

Klassiska armhävningar med upphöjda ben – övningen liknar klassiska armhävningar (se ovan), men ett ben höjs över ytan, gör 5 repetitioner, byt ben och igen 5 repetitioner, gör samma omväxlande ben. Övningen stärker inte bara musklerna i bröstet, axelbandet och armarna, utan inkluderar även musklerna i benen, magen och skinkorna;

Head down armhävningar – startposition, stå mot väggen och släng upp benen så att benen nuddar den, medan ryggen kan vändas både mot väggen och bort från den, sänk dig sedan ner på händerna, utan att röra huvudet mot ytan , med kraften från dina armar, pressa din kropp uppåt.

Denna övning lägger en exceptionell isolerande belastning på axelmusklerna. För att undvika skador, utför övningen efter att ha stärkt kroppsmusklerna tillräckligt, rekommenderat för erfarna idrottare;

Armhävningar med 90 graders rotation – tekniken och startpositionen liknar klassiska armhävningar (se ovan), bara när du lyfter upp kroppen med styrkan i armarna börjar du vända dig längs axeln samtidigt som du lyfter armen från golvet och sträcker upp dig till taket, för tillbaka armen, tryck upp igen och dra upp den andra handen. Träning efter varje armhävning och sammandragning av muskelgrupper, sträcker väl bröstmuskeln och axelgördeln;

- tekniken och startpositionen liknar klassiska armhävningar (se ovan), men dina fötter är på en bänk eller annan yta som är högre än dina händer, det optimala alternativet är en bänk ca 40-50 cm. Denna övning flyttar belastningen till övre bröstet och framsidan deltoidmuskeln(främre axelmuskler).

– en oumbärlig övning för klättrare och skickliga personer kampsport, stärker ligament och leder, underarmar och händer, utmärkt förebyggande av artrit.

Innan du börjar övningen, se till att sträcka händer, handleder och knogar för att minska risken för skador.

Utgångspositionen är som klassiska armhävningar (se ovan), tyngdpunkten ligger på fingrarnas dynor, se till att fingrarna är ordentligt fixerade på ytan för att förhindra skada eller förskjutning av fingerlederna.

Efter att ha bemästrat 5-finger push-up-tekniken, komplicera övningarna, experimentera med armhävningar, ta bort ett finger i taget.

Använd alla typer av armhävningar från golvet med jämna mellanrum och resultaten från din träning kommer inte att låta dig vänta!

Som ett tecken på tacksamhet för artikeln, klicka på annonsen, må den ge dig god hälsa och välstånd.

Armhävningar är enkla och prisvärda sportelement som enkelt kan utföras hemma av både män och kvinnor. Sådana övningar har många fördelar och hjälper till att pumpa upp vissa muskelgrupper. För att sport ska ge maximala resultat måste du lära dig om typerna av övningar, deras fördelar och genomföranderegler.

Fördelar med armhävningar

Olika sorter ingår i nästan alla träningspass, speciellt när man arbetar med bröstvolymer. Regelbundna laster bär följande fördelar för män och kvinnor:

stärka flera muskelgrupper samtidigt, till exempel bröst, axelband, ben och rygg;
Du behöver inte köpa sportutrustning för att träna;
Du kan genomföra klassen i en lägenhet, en park eller till och med på jobbet;
belastningen har en positiv effekt på muskelkorsettens tillstånd, vilket förhindrar rygg- och nacksmärta;
förmågan att träna vissa muskler genom att placera händerna på olika sätt: med smal miljö– triceps, med breda – axlar;
förmågan att göra armhävningar från golvet hjälper inte bara att öka volymen, utan också när du gör yoga, callanetics och Pilates;
Regelbundenhet utvecklar uthållighet och elasticitet, vilket förhindrar skador under sport.

Det finns ett stort antal typer av armhävningar, så även en nybörjare kan börja göra dem. Belastningen ökas gradvis genom att exekveringstekniken och antalet inflygningar ändras.

Förresten, rekordet för att göra armhävningar i 30 sekunder i Ryssland är 39 gånger. Den installerades av en ung man vid 16 års ålder för bara 2 år sedan. Världsrekord för armhävningar utan paus– 10507 gånger! Galningen heter Minoru Yoshida, han bor i Japan och hittills har ingen kunnat slå hans rekord, så det finns utrymme för förbättringar.

Vilka muskler arbetar under armhävningar?

Beroende på typ av träning arbetar olika grupper: pectoralis major, deltoideus och olecranon muskel, samt triceps, biceps brachii och många andra. Armhävningar är en av de mest tillgängliga övningarna för hemmaträning. Även om klasserna är enkla, gör många allvarliga misstag under dem.

klassiskt sätt - med klassisk metod från golvet är följande muskler involverade: pectoral, serratus, armbåge, triceps och deltoideus. Metoder kan delas in i följande undertyper:
smalt grepp - den största belastningen placeras på triceps, så övningen bör utföras smidigt vid sänkning och skarpt vid lyft;
brett grepp– bröstet svänger på kort tid, armarna behöver inte rätas ut mycket, medan kroppen förblir rak utan avböjning;
huvudet sänks ner och benen är på bänken - belastningen fördelas på bröstet, händerna placeras något längre än axlarna;
på nävar - under träning pumpas bröstmusklerna och händerna, du bör komma ihåg att förbereda dig för sportaktivitet;
med hjälp av speciella stopp - belastningen liknar den tidigare typen, men förhindrar smärta i nävarna efter träning;
på en arm - bröstet, axlarna och armarna fungerar, tack vare vilket det är möjligt att utveckla kroppsuthållighet;
"Gräshoppa" - under träning är armmusklerna och övre bröstet involverade, rekommenderas inte för nybörjare.

Typer av träning

Resultatet av klasser beror på de valda elementen och regelbundenhet. Vissa typer av armhävningar för nybörjare syftar endast till att förbättra hälsan och förebygga sjukdomar i ben eller leder. Andra finns för att utveckla uthållighet, balans, styrka och öka massan. Förutom klassiska övningar Det är vanligt att lyfta fram följande:

med händer som slits av;
klappa händerna framför dig och bakom ryggen;
med händerna lyfta på olika avstånd;
med ett upphöjt ben på kort avstånd;
på händerna, med benen upphöjda på väggen;
med en axelrotation på 90 grader.

Armhävningar är också bra för din hållning. För att uppnå en perfekt rak rygg rekommenderas det att göra armhävningar från väggen eller golvet, samt från knäna på ett stöd. Enkla övningar kräver inte mycket styrka, men har en användbar åtgärd på muskelkorsetten och skelettsystemet. Bara 20 repetitioner varje morgon garanterar en rak rygg på några veckor regelbunden träning.

T-formade övningar är en komplicerad version av klassiska armhävningar. Utförandeteknik: utgångsposition liggande, händerna axelbrett isär, benen stängda, knäna raka. Du måste göra armhävningar på vanligt sätt, återgå sedan till startpositionen och vänd kroppen åt sidan och lyft ena armen. Kroppen ska likna bokstaven T. För att uppnå önskat resultat bör du inte böja ryggen eller armarna. Du kan komplicera tekniken genom att plocka upp hantlar. För ett mer utmanande träningspass finns det avancerade element: armhävningar på fingertopparna, knytnävar, ena handen eller på stolar.

Med hjälp av armhävningar är det möjligt att öka testosteronnivåerna, men det ska tjejer inte vara rädda för. Dess ökning sker exakt så mycket som kroppen kräver. Det är inte tillåtet att börja träna direkt med svåra moment. Nybörjare måste lära sig hur man utför klassiska armhävningar korrekt och först därefter gå vidare till andra typer. Om du inte kan göra armhävningar korrekt direkt, kan du göra lättare övningar. Till exempel lutad mot en vägg, bänk eller trappsteg. Det rekommenderas också att vila på knäna istället för på fötterna.

Arméövningar

De flesta människor försöker prova alla typer på en gång, utan att uppmärksamma graden av svårighetsgrad av elementet och tekniken för dess utförande. Det är av denna anledning som efter hård träning finns det ingen märkbart resultat, men bara muskelsmärta och allmän svaghet känns. Kommer att hjälpa till att förbereda kroppen militära armhävningar. De låter dig bygga muskler snabbare än bänkpress och andra svåra övningar för nybörjare.

Utförandeteknik armé utseende ligger i rätt grundhållning. Armarna ska placeras något längre än axellinjen, och fötterna ska pressas hårt mot varandra, med störst belastning i benen på tårna. Du bör försöka bibehålla den perfekta kroppsbalansen utan att hänga ryggkotorna eller benen. Huvudet, nacken och ryggen representerar en linje och är en fortsättning på varandra. Du måste böja armarna snabbt, men utan plötsliga rörelser, släppa nästan till golvet. Med en skarp rörelse måste du räta ut armbågarna och återgå till din tidigare ställning. Det är viktigt att fånga ögonblicket när man lyfter, eftersom armbågarna förblir lätt böjda.

Program för nybörjare Armhävningar av armétyp är 3 set med 15 gånger för nybörjare. Mellan tillvägagångssätten måste du ge kroppen vila, 30 till 60 sekunder avsätts för detta. När kroppen slutar göra ont efter träning är det tillåtet att öka belastningen genom att lägga till antalet inflygningar och minska vilotiden.

Hur man pumpar upp individuella muskelgrupper

Alla behöver inte pumpa upp alla muskler på en gång, ibland behöver du stärka en viss del av kroppen. Därför är det viktigt att lära sig mer om metoderna.

Triceps armhävningar efter kön är de mest populära bland alla män. För att pumpa upp dessa muskler bör du placera armarna närmare sidorna, och dina kärnmuskler ska vara välutvecklade. Du måste ta en grundläggande ställning - en planka, och placera handflatorna lite närmare än axelnivån. Under belastningen förblir kroppen rak och kärnmusklerna är så spända som möjligt. Du måste sänka dig smidigt utan att sprida armbågarna och försöka röra bröstet mot golvet. Därefter måste du återgå till startpositionen och upprepa minst 10 gånger.

Biceps armhävningar regelbundenhet krävs från golvet. Först måste du acceptera initialen horisontellt läge och placera dina fötter nära varandra - detta kommer att säkerställa att belastningen endast placeras på bröstet, axlarna och armarna. Handflatorna ska placeras parallellt med axlarna och lätt vända åt sidan, under träningen ska de böjas i en vinkel på 90 grader. Du bör också undvika att böja kroppen i nacke och rygg. När det utförs på rätt sätt känns även andra delar av kroppen - magen, axlarna och bröstet.

För att stärka axelbandet är det tillåtet att utföra flera övningar, till exempel armhävningar "hus" eller upp och ner mot en vägg. Det första alternativet innebär att föra dina händer och fötter så nära som möjligt och försöka uppnå en vinkel på 90 grader med din kropp och ben. Tyngdpunkten ska ligga på tårna. I den här positionen måste du göra långsamma armhävningar, känna axelbandet. Ett svårare alternativ är att stå upp och ner med stöd på väggen. Med utsträckta armar bör du göra armhävningar, röra huvudet mot golvet, samtidigt som du försöker behålla balansen.

För att pumpa upp ryggen måste du ta startpositionen för armhävningar, dina händer ska placeras på ett avstånd av 25 cm från varandra och vända något inåt. Ryggen, som i andra övningar, förblir helt rak. Du måste sänka dig, försöka röra golvet med bröstet och komma tillbaka. För att göra det svårare rekommenderas att använda vikter genom att lägga flera böcker eller en skivstångsplatta på ryggen.

Glöm inte bort korrekt andning under träning. Du måste böja armarna när du andas in och räta ut dem när du andas ut. Antalet tillvägagångssätt för varje övning är upp till 5. Om du mår dåligt när du utför elementen, rekommenderas att minska belastningen. Du måste också ta hänsyn till: det är inte antalet tillvägagångssätt eller deras hastighet som är viktigt, utan kvaliteten på träningen. Tempot ska vara bekvämt och inte ansträngande.

Stärker händerna och utvecklar explosiv energi

En enkel uppsättning armhävningar hjälper till att göra dina armar starkare och starkare. Det förhindrar utvecklingen av ben- och ledsjukdomar, såväl som atrofi av muskelsystemet. Smärta följer ofta människor som sällan tränar. Komplexet består av 4 övningar som är lätta att komma ihåg.

Finger armhävningar kräver speciell förberedelse. Först måste du försöka överföra vikten till fingertopparna; om smärtan inte uppstår, gör armhävningar, luta dig på knäna.
För att förbereda dig för träning måste du utföra en planka med tonvikt på falangerna i dina fingrar och knän. I början måste du luta dig mot hela handflatan och sedan smidigt överföra vikten till fingrarna.
Att använda baksidan av handen under träning hjälper till att göra ligamenten mer flexibla och starkare. Övningen bör utföras med tonvikt på knäna, gradvis öka belastningen på handflatorna.

Vanan att regelbundet stärka dina händer gör att du kan undvika skador under träning, samt förbättra kvaliteten på att göra armhävningar. Det är inte alltid möjligt för nybörjare att göra armhävningar utan smärta i händerna från de första dagarna. Ofta, efter de första träningspassen, åtföljs en person av en gnagande smärta i övre lemmar eller deras svaghet.

Att utföra armhävningar snabbt och skarpt hjälper till att utveckla uthålligheten och förbereder kroppen för tunga belastningar. Allt detta har en positiv effekt på tillväxten olika grupper muskler: bröst, armar, axlar och rygg. Explosiv träning kan utföras på två sätt.

Med händer som lyfts från golvet. Startposition – liggande, fötterna ihop, handflatorna på golvet på ett avstånd av 30 cm från varandra. Under armhävningar lyfts händerna från golvet och placeras sedan på sin ursprungliga plats. I det här fallet måste du försöka nå bröstet till golvet och behålla en jämn hållning. Ett annat alternativ för att utföra explosiva övningar är att klappa händerna framför dig.
Lyfter kroppen från golvet. Startpositionen är densamma som i föregående metod. När man utför lyfts både händer och fötter från golvet. Efter start måste du försöka landa på samma punkter som du var på tidigare. Ett annat sätt är att lyfta kroppen under armhävningar och kraftigt vända bålen 90 grader. Den svåraste metoden för att generera explosiv energi är den aztekiska push-up, som är professionella typer. De är inte lämpliga för nybörjare på grund av den höga sannolikheten att få ogräs. För att utföra detta måste du ta startpositionen med handflatorna axelbrett isär och benen nästan ihop. När man gör en armhävning lyfts armarna och fötterna skarpt från golvet och bäckenet dras uppåt. Helst bör dina händer röra vid dina fötter när du flyger. Det är viktigt att återgå till din tidigare position i tid. Om du inte kan utföra övningen korrekt direkt kan du bara dra knäna mot bröstet samtidigt som du lyfter armar och ben från golvet.

För att träningen ska ge maximala resultat måste du ta hänsyn till några nyanser. När man gör armhävningar bör bröstmusklerna och triceps vara involverade. Ju mer spända de är, desto längre tid tar det att klappa eller vända i luften. Tekniken kräver även spänningar i mage och armar, men det rekommenderas att slappna av i händerna efter knuffen. För att utveckla kampegenskaper är det bättre att utföra armhävningar i 10 sekunder och en minuts vila, och antalet tillvägagångssätt bör vara minst 3. När man tränar för uthållighet är det inte antalet ansatser som är viktigt, utan tiden för att utföra övningen utan vila.

Massträningsprogram

För att få muskelmassa bör du följa en viss livsstil. Ensam fysisk aktivitet få. Noggranna näringsjusteringar krävs vanliga klasser idrott och ta vitaminer. Dessutom är det absolut nödvändigt att ge kroppen tid att vila och återhämta sig, annars kommer arbetet med dig själv inte att ge det önskade resultatet. Varje träningspass ska vara produktivt, du måste ge 100%, men du måste också undvika att överanstränga dina muskler.

Tabellen nedan visar ett ungefärligt träningsprogram för 15 veckor.

En vecka	1	2	3	4	5	6	7
1 tillvägagångssätt	20	25	30	35	40	40	45
2:a tillvägagångssättet	20	25	30	30	35	40	40
3 tillvägagångssätt	15	20	25	25	25	30	35
4 tillvägagångssätt	15	15	20	20	25	30	35
5 tillvägagångssätt	10	10	15	15	15	20	25
Total	80	95	120	125	145	155	180

En vecka	8	9	10	11	12	13	14
1 tillvägagångssätt	45	50	50	55	60	60	65
2:a tillvägagångssättet	45	45	50	50	55	60	65
3 tillvägagångssätt	35	35	40	40	40	45	45
4 tillvägagångssätt	35	35	40	40	40	45	45
5 tillvägagångssätt	25	30	35	35	35	40	40
Total	185	195	215	220	230	250	255

Detta program med armhävningar för viktökning låter dig uppnå de nödvändiga proportionerna av din figur. Du ska inte jaga populära och svåra övningar. Bättre sticka korrekt utförande i större volym än snabba värdelösa element. Du måste träna långsamt, känna din kropp och varje muskel. Om det är omöjligt att göra ett stort antal armhävningar på en gång är det tillåtet att ta pauser mellan inflygningarna eller minska antalet något.

Push-up-teknik från grunden

Från korrekt utförande av någon sportelement resultatet beror på. Därför är det viktigt att omedelbart lära sig hur man gör armhävningar korrekt och utveckla en vana att göra det. Under korrekt utförande arbetar många muskler: pectoral, armbåge, serratus samt deltoid och triceps.

Grundställningen för de flesta armhävningar bör vara perfekt i nivå med dina armar och tår raka. Huvudet och benen bildar en rak linje utan böjningar i rumpa, ryggrad eller nacke. Håll ihop fötterna och placera handflatorna något längre än axlarna. När du andas in måste du smidigt böja armarna, sänka magen och bröstet till golvet - det rekommenderas att stanna i denna position en sekund. Därefter måste du också försiktigt räta ut armbågarna, återgå till startpositionen och andas ut.

Regler

Effekten av träning beror på antalet tillvägagångssätt och kvaliteten på deras genomförande, följsamhet till teknik och belastning. Enkla regler hjälper dig att genomföra din lektion mer produktivt:

Du kan inte börja träna direkt med svåra moment: det är bättre att lära ut hur man gör mindre enkla övningarän att trötta ut kroppen med tunga aktiviteter;
huvudets position bör inte ändras under hela tillvägagångssättet; det rekommenderas att välja en punkt framför dig och bara titta på den;
För att bygga muskler och utveckla uthållighet bör du använda vikter eller improviserade medel: böcker, hantlar, såväl som speciella push-up handtag;
den tyngsta belastningen under lektionen ska vara på dina armar, så det är förbjudet att röra dina höfter eller knän;
den tidigare regeln gäller också för ryggen - en perfekt rak hållning hjälper till att minska belastningen på ryggraden;
efter varje tillvägagångssätt måste du ge kroppen vila i 3-4 minuter;
korrekt andning är nyckeln bra resultat, du kan inte göra alla armhävningar i ett andetag.

Utöver allt bör du komma ihåg antalet träningspass per vecka. För nybörjare räcker det med endast 3-4 gånger var 7:e dag. Till en början kommer du att känna en tjatande smärta i dina muskler - detta är normalt. Om smärtan är för stark och inte tillåter dig att utföra övningen korrekt, bör de skjutas upp ett tag eller ersättas med enklare element.

Armhävningar för tjejer

Som tidigare nämnt kan både män och kvinnor göra armhävningar. Universella övningar arbetar nästan hela muskelsystemet och låter dig uppnå vacker lättnad. Med hjälp av armhävningar är det möjligt att inte bara öka volymen på armar eller axlar, utan också att utveckla kroppsuthållighet och stärka kroppen.

Vackra bröst. Fördelarna med armhävningar för män är stora, starka bröst och starka armar, men vad är detta för det rättvisare könet? Enkelt och regelbunden träning befria en kvinna från slappa bröst över tiden. Ett annat plus är att musklerna kommer att ge bröstet extra volym.
Avlastningspress. Om kost och träning för smal midja hjälpte inte, det rekommenderas att prova armhävningar.
Fettförbränning. Intensiv träning tar bort extra centimeter i höfter, mage och armar. Armhävningar kan jämföras med ett långt lopp, eftersom antalet förbrända kalorier är detsamma.

För att utföra övningarna effektivt bör du följa reglerna och andas korrekt när du gör armhävningar. Glöm inte att värma upp innan lektionen, speciellt för dina händer. Som regel är kvinnors händer svagare, så du måste spendera mer tid på att värma upp. Det är högst oönskat att träna med våld. Om kroppen inte klarar av belastningen är det bättre att vila några minuter.

resultat

Du bör inte förvänta dig snabba resultat genom att bara göra armhävningar. I bästa fall kan de första frukterna av ditt arbete uppskattas tidigast efter 4-6 veckors regelbunden träning. Vad gör armhävningar för din hälsa och figur?

Genom att göra till och med 20-30 armhävningar varje dag kan du minska risken för cirkulationssjukdomar. Flera tillvägagångssätt hjälper till att lindra trötthet i axelbandet och minska stress, dessutom rätt teknik garantier perfekt hållning eller bli av med böja. Om du ökar antalet tillvägagångssätt per dag, får musklerna i ryggen och armarna efter ett tag tydliga konturer. Ryggen blir mer maskulin på grund av de utvecklade "vingarna" och trapeziusmusklerna. Olika typer av armhävningar stärker specifika muskler. Så att till exempel göra övningar på dina knytnävar eller fingrar stärker dina leder.

Daglig träning är bra för hälsan, men du bör inte göra det styrkeövningar varje dag och tröttar ut kroppen. Därmed är det lätt att få problem med hjärta, skelett och muskelsystem. Återhämtning muskelfibrer kräver ca 2-3 dagar, så att träna tungt varje dag är värdelöst. Kroppen kommer inte att förvärva de önskade konturerna snabbare, och att utföra alla övningar blir mindre produktiva på grund av trötthet och muskelsmärta.