Omvänd lutning push-up. Böjda armhävningar – ben högre än huvudet och vice versa

Detta träningspass med 17 armhävningar till att misslyckas kommer att testa din uthållighet och tona dina bröst, triceps och axlar.

Släpar dina bröst eller axlar, eller kanske dina triceps behöver en rejäl omskakning för att få dem att växa?

Eller kanske du vill förbättra deras form och storlek samtidigt som du maximerar din ämnesomsättning samtidigt som du minskar din fettprocent till ensiffrigt? Vill du veta vilka typer av armhävningar som finns? olika grupper muskler?

Om du svarade ja på någon av dessa frågor kan programmet och metodiken nedan vara precis vad du behöver.

Det beskrivna träningspasset är svårt och kommer att kräva extrem ansträngning från dig. fysisk styrka, men i slutändan kommer varje droppe svett att vara värt det.

Före metodiken högintensiv träning() kom till undsättning för legioner av desperata jocks som tillbringade otaliga timmar med att träna med i långsam takt och låg intensitet, och ger dem den önskade fettfrisättningen samtidigt som de bibehålls muskelmassa För många slutade försök att upprätthålla denna balans i metabolisk kollaps och katastrofala resultat.

Nu, genom att kombinera korta, ultraintensiva anfall med korta perioder av vila och/eller aktiv återhämtning i 15-20 minuters perioder, kan hängivna idrottare uppnå fenomenala resultat både när det gäller att bibehålla muskelmassa och gå ner i vikt snabbt. Och även om cardio ofta spelar roll ledande roll, när det kommer till att bli av med fett, ger det för många inte önskad effekt när det kommer till kvalitetsmuskelvolymer.

Om du utför snabba serier styrkeövningar på olika grupper musklerna att misslyckas en efter en, varvat med vila som bara är tillräcklig för att återhämta sig för nästa inflygning, tvingas musklerna att arbeta med större effektivitet, i målet muskelgrupper mer blod tillförs och ämnesomsättningen får en stark impuls att accelerera. Om du tillämpar detta tillvägagångssätt klokt, kommer du säkerligen att uppnå en slankare och mer muskulös kropp.

Följande träningspass använder HIIT-principer för att i första hand rikta in sig på bröstet/axlarna/triceps.

Försök. Vänj dig vid det. Använd det klokt, och dina bröstorgan har inget annat val än att bli starkare.

Video - typer av armhävningar och deras funktioner

Vi har redan tittat på ämnet i detalj, nu är det dags att använda det rätt teknik för att pumpa upp muskler.

Träningsprogram

Typer av armhävningar	Närmar sig	Upprepningar
1. Med bomull	1	Till misslyckande
	1	Till misslyckande
3. Med viktöverföring på ena handen	1	Till misslyckande
4. På en lutande yta omvänt grepp	1	Till misslyckande
5. Viktad	1	Till misslyckande
	1	Till misslyckande
7. Spiderman armhävningar (Spiderman)	1	Till misslyckande
8. På en yta med negativ lutning	1	Till misslyckande
9. Med tvärlyft	1	Till misslyckande
	1	Till misslyckande
11. Med en paus	1	Till misslyckande
12. Med en viftande hand upp	1	Till misslyckande
13. På nävar	1	Till misslyckande
14. Med en böj i nedre delen av ryggen	1	Till misslyckande
15. På en lutande yta brett grepp	1	Till misslyckande
16. På ett ben	1	Till misslyckande
17. Smalt grepp	1	Till misslyckande

Följ olika sorter armhävningar som ett gigantiskt set, vila 45 sekunder till 1,5 minuter mellan varje övning (beroende på din skicklighet och återhämtningshastighet).
Varje övning bör utföras för så många repetitioner du kan (AMRAP). Tjugo reps per set betyder att du har utmärkt uthållighet.
Detta träningspass är designat för dig som har minst ett års bra träningserfarenhet.
Om du ännu inte är så erfaren (eller precis har börjat) är det bättre att modifiera träningspasset av säkerhetsskäl. Om du är nybörjare bör du minska antalet repetitioner, ta bort vissa rörelser och/eller öka vilotiden mellan seten.
Börja alltid med en uppvärmning.

1. Explosiva klapparmhävningar

Dessa typer av rörelser hjälper till att utvecklas explosiv kraft i armar, bröst och axlar koncentreras den på snabbt muskelfibrer, vars utveckling kommer att ge dig en imponerande ökning i volym.

För att utföra denna rörelse måste du lägga till några element till din vanliga pushup.

Plyometriska (explosiva) armhävningar innebär att du behöver accelerera i den excentriska fasen (rörelsens negativa fas, det vill säga den nedåtgående rörelsen). Pausa inte längst ner. Gå istället från den excentriska till den koncentriska fasen så snabbt som möjligt, det vill säga försök att pressa upp din kropp så snabbt som möjligt så att du i slutet av rörelsen vinner maxhastighet och har tid att klappa händerna. Istället för att stanna vid slutet, accelerera, lyft händerna från marken och klappa. Landa i startpositionen och fortsätt med övningen med bibehållen kontroll.

2. Armhävningar med fötterna på en fitball

3. Enarms armhävningar

I denna armhävningsvariant måste ena handen stabilisera kroppen medan du för den andra handen under din arbetande hand. På så sätt måste du behålla balansen och förhindra att din axel vrider sig.

För att utföra det, ta en vanlig liggande position; utför en repetition, lyft din hand från marken och för den bakom den motsatta (stödjande), rör vid marken och sätt tillbaka den på sin plats. Gör en repetition och gör samma sak på andra sidan. Utför tills du når önskat antal repetitioner. Antalet repetitioner för denna rörelse kan minskas på grund av dess svårighet.

4. Luta armhävningar med omvänt grepp

Denna övning utförs i liggande ställning, men inre delen händer ska se framåt, den här varianten fungerar mer muskler jämfört med normalt. Tillsammans med bröstet omfattar arbetet axlar, armar, ben, kärnmuskler och övre delen av ryggen.

För att utföra det, ta tag i stången, din kropp ska luta i en vinkel på cirka 45 grader mot ytan, tårna vilar på golvet. Ta ett omvänt grepp, sänk långsamt kroppen mot stången och tryck uppåt.

5. Tyngda armhävningar

Detta är en avancerad version av den vanliga armhävningen som har funnits länge. Viktade armhävningar använder samma muskler, men belastar dem mer. Med ökad vikt replikerar denna rörelse bättre en traditionell bänkpress än en enkel armhävning. Dessutom, eftersom vikten måste hållas i balans, rekryteras fler stabiliserande muskler för att utföra rörelsen.

Gå in i en vanlig liggande position och låt din partner placera en skivstångsplatta på din rygg. Försök att behålla balansen, utför en vanlig armhävning.

6. Armhävningar i sidled

Denna rörelse, som kräver mer koordination och flexibilitet jämfört med enkla armhävningar, använder de yttre och insidan bröstmusklerna, och belastar även kärnmusklerna.

För att utföra detta, inta en vanlig liggställning, men placera händerna lite närmare varandra och benen bredare. Gör en armhävning. Sprid sedan armarna bredare och för ihop benen. Gör en andra armhävning. Alternera tills du har slutfört önskat antal repetitioner.

7. Spiderman armhävningar

Förutom att arbeta med nyckelmusklerna för armhävningar, förbättrar denna rörelse även bäckenets flexibilitet och rörlighet, samt främjar god hållning och rörlighet i hela kroppen.

För att utföra detta, gör en vanlig armhävning från en vanlig bänkposition, men sprid armbågarna något på vägen ner. När din kropp sänks till marken, dra ditt högra knä mot din högra armbåge, räta ut den och höj dig till startpositionen medan du ligger ner. Upprepa för andra sidan. Byt sida, utför önskat antal gånger.

8. Armhävningar på en yta med negativ lutning (med fötterna mot väggen)

Armhävningar på en negativ lutande yta fokuserar på toppen bröstmusklerna att arbeta sig igenom det envisa området. Denna rörelse kan vara svår i början, men när du behärskar den kommer du att uppskatta hur väl den belastar din kropp. övre del kropp (eftersom benen inte är involverade i arbetet).

För att utföra, placera fötterna mot väggen och din kropp ska vara i en 45-graders vinkel mot marken. Sänk ner kroppen tills pannan nuddar golvet. Gör armhävningar.

9. Armhävningar med korslyft (arm/ben)

Denna rörelse är ännu mer krävande för de stabiliserande musklerna i kärnan, eftersom armen och det motsatta benet lämnar marken samtidigt. Det måste utföras långsamt, med perfekt plankteknik.

För att utföra detta, gör en vanlig armhävning, men när du rör dig upp, sträck ut din vänstra arm framåt, samtidigt som du sträcker den bakåt och uppåt höger ben. Sänk armar och ben till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Byt sida och slutför det antal repetitioner som krävs.

10. Armhävningar vid axelberöring

Denna rörelse arbetar med musklerna i hela överkroppen samtidigt som du utmanar din kärna för att stabilisera dig i toppen av varje rep.

För att utföra, inta en vanlig armhävningsposition, tryck upp en gång och håll sedan bålen i liggande position med armarna helt utsträckta. Sträck ut handen över kroppen och rör vid den motsatta axeln; gör nästa upprepning. Byt sida så många gånger du vill.

11. Armhävningar med paus

Genom att pausa i botten av en vanlig armhävning förhindrar du fjäderreflexen (musklernas tendens att återgå till ett neutralt tillstånd) som annars skulle hjälpa dig på vägen upp.

För att utföra detta, gör en vanlig armhävning, men istället för att omedelbart trycka upp din kropp ur lägsta punkt, håll nere i två hela sekunder. Återgå sedan explosivt till startpositionen.

12. Armhävningar med armsvängning

Denna rörelse utvecklar rotationsstyrkan i din kärna medan du arbetar med bröstet, axlarna och armarna en sida i taget.

För att utföra, börja med din kropp sänkt till marken, som i en enkel armhävning. Lyft din kropp explosivt till utsträckta armar, men istället för att stanna, låt en arm lyftas från golvet. Lyft den här armen mot taket, vrid din kropp helt mot den. Håll hela kroppen rak och rulla på sidan av foten när du upprepar. Upprepa samma sak för den andra sidan och utför önskat antal gånger, eller ännu bättre, tills fel.

13. Armhävningar

Denna rörelse är ett utmärkt sätt att undvika handledscurl, vilket uppstår till viss del med alla andra push-up-variationer (istället för handbasen faller belastningen på nävarna).

För att göra detta, ta en vanlig armhävningsposition, men tryck dina nävar i stället för dina öppna handflator i golvet. Gör armhävningar i denna position.

14. Armhävningar med böjning i nedre delen av ryggen

Backböj-push-up (eller Chaturanga Dandasana) kräver mer kraft i de kombinerade rörelserna av kärnan jämfört med andra varianter. I synnerhet, med varje repetition måste du engagera bäckenet och hela axelgördel. Rörligheten i bröstryggen förbättras också.

För att utföra, inta en vanlig liggande position, sänk ner kroppen helt så att bäckenet nuddar golvet, tryck upp och överför din kroppsvikt till hälarna. Skjut upp bäckenet så högt som möjligt, sträck ut armarna tills bröstkorgen är helt utsträckt, håll denna position i en sekund och upprepa sedan.

15. Lutande armhävningar med brett grepp

Denna rörelse är ett utmärkt sätt att engagera alla de stora delarna av bröstmusklerna, med fokus på den nedre delen. Tack vare ett brett grepp läggs dessutom mer stress på bröstet och mindre på axlar och triceps.

För att utföra, luta dig mot stången på Smith-maskinen så att din kropp är i en vinkel på 45 grader, så bred du kan, kom ihåg att kontrollera dina kroppsrörelser i alla faser. Sänk dig långsamt och återgå explosivt till startpositionen.

16. Enbens armhävningar

Det här är ett bra sätt att träna dina stabilisatormuskler samtidigt som du riktar in dig på dina bröst, axlar, triceps och core.

För att utföra, inta en standardställning när du ligger ner, placera ett ben på golvet och lyft upp det andra. För den första repetitionen, håll ett ben suspenderat, för nästa, byt till det andra, upprepa.

Kom ihåg att hålla dina sätesmuskler och hela kärnan täta för att förhindra att din kropp svajar från sida till sida med varje repetition.

17. Armhävningar med nära grepp

Denna rörelse är effektiv metod träna dina triceps för att öka deras styrka och volym. Jämfört med armhävningar med breda grepp handlar det om att hålla kroppen så kompakt som möjligt. Håll armbågarna nära kroppen och axlarna spända.

Om du ställer dig för uppgiften att pumpa upp dina bröstmuskler så mycket som möjligt, så verkar ett besök vara det bästa alternativet. Närvaron av specialutrustning, kvalificerade instruktörer - allt detta hjälper dig att uppnå önskade resultat. Men ofta uppstår en situation vid regelbundna besök Gym omöjlig. I det här fallet kan de fungera som ett alternativ till gymmet.

Om du vill fokusera på att svaja, måste du ta hänsyn till att de består av flera symmetriska grupper, inklusive:

bröstmuskeln
bröstmuskeln
främre serratus.

Glöm inte att när du tränar bröstmusklerna spenderar kroppen en enorm mängd energi, vilket har en gynnsam effekt på att bränna fettvävnad.

Den moderna livsrytmen för många människor nuförtiden är sådan att det ofta är väldigt svårt att hitta tid att regelbundet besöka gymmet. Utbildningsprocess hemma kan betraktas som en adekvat ersättning för gymmet. Elevens önskan att uppnå sitt mål bör komma först.

Först och främst måste du bestämma antalet klasser per vecka. Många nybörjare tror felaktigt att daglig träning kan leda till det önskade resultatet på ett minimum av tid. Men egenskaperna hos bröstmusklerna är sådana att under aktivt arbete får musklerna flera mikrotraumer och efter varje träning behövs tid för deras fullständiga återhämtning. Därför på inledande skede antalet träningspass bör inte överstiga två pass per vecka.

Du bör också följa en viss dos i antalet metoder för övningar för att utveckla bröstmusklerna. Beroende på individ fysisk träning deras antal bör vara från fyra till åtta tillvägagångssätt per träningspass. För dig som precis har börjat det bästa alternativet Det kommer att finnas en eller två övningar med två eller tre tillvägagångssätt. Och kom ihåg, överdriven överbelastning av bröstmusklerna ger inte bra resultat. För prestation önskat resultat Skapa ett träningsprogram och försök hålla dig till det regelbundet.

Övningar för träning

Den enklaste och mest universella träningen som finns tillgänglig för alla som börjar utveckla sin kropp är enkla armhävningar. Om vi tittar närmare på mekanismen för push-up-processen kommer vi att se att detta är en sorts variant av bänkpressen. Dessutom är armhävningar en optimal allmän utvecklingsövning. När man gör armhävningar är även armarnas muskler involverade, vilket säkerställer en enhetlig utveckling av musklerna i överkroppen. Dessutom finns det en aktiv effekt på magmusklerna, vilket har en gynnsam effekt på hela kroppen som helhet. Benmusklerna används i mindre utsträckning, men de får också en liten del av belastningen.

Den enklaste och mest universella träningen som finns tillgänglig för alla som börjar engagera sig i processen att utveckla sin kropp är enkla armhävningar. Om vi tittar närmare på mekanismen för push-up-processen kommer vi att se att detta är en sorts variant av bänkpressen. Dessutom är armhävningar en optimal allmän utvecklingsövning som påverkar ett stort antal muskler. När man gör armhävningar är armarnas muskler involverade, vilket säkerställer en enhetlig utveckling av överkroppens muskler. Dessutom finns det en aktiv effekt på magmusklerna, vilket har en gynnsam effekt på hela kroppen som helhet. Benmusklerna används i mindre utsträckning, men de får också en liten del av belastningen.

Som många motion Det finns olika varianter av armhävningar, med hjälp av vilka du kommer att belasta olika grupper av bröstmuskler.

Ett sådant alternativ är smala armhävningar. Skillnaden mellan smala armhävningar och vanliga armhävningar är bredden på dina armar. I fall att smala armhävningar Händerna placeras på ett sådant sätt att båda händernas fingrar vänds inåt och rör vid varandra. När du sänker måste du röra vid bröstet med händerna och hålla en andra paus i denna position. När du utför denna övning bör du vara uppmärksam Särskild uppmärksamhet till en rak ryggposition. Push-up-rörelserna är mjuka, utan ryck, utan förseningar.

Nästa armhävningsalternativ är armhävningar på pallar. Två pallar placeras axelbrett isär och en soffa eller stol används som fotstöd. Startpositionen är densamma som för en vanlig armhävning. Den största skillnaden är att i denna variant av armhävningar ökar djupet av att sänka kroppen. Även i denna övning är det möjligt att arbeta med vikter, till exempel kan du använda en ryggsäck med böcker som extra belastning.

Böj armhävning

Poängen med denna övning är att hålla benen högre än huvudet. Du måste sätta fötterna på någon form av höjd och göra som vanligt. Denna övning kommer att involvera den övre delen av bröstet, såväl som de viktigaste muskelgrupperna i armarna. När du utför denna övning bör du vara uppmärksam på den korrekta placeringen av dina armbågar. Om möjligt, försök att sprida isär dem för att säkerställa maximal belastning speciellt bröstmusklerna.

Att ha vanliga hantlar gör att du kan diversifiera ditt program avsevärt. träningspass. Den mest universella övningen är följande: ta startpositionen liggandes på rygg, böj benen vid knäna och sträck armarna med hantlar uppåt. När du andas in, sänk sedan armarna långsamt tills armbågarna nuddar golvet. Försök att inte stressa, utför denna övning i en jämn, jämn takt. En vanlig hopfällbar hantel kan tillåta dig att avsevärt diversifiera sådana övningar med hantlar. atletisk bänk, som du kan köpa i vilken sportbutik som helst.

Kom ihåg att ingenting är omöjligt. Med en viss önskan, även hemma, kan du uppnå utmärkta resultat. Hitta dig själv ett extra incitament till vanliga klasser, ta lite ledig tid, så kommer resultaten du kommer att glädja dig.

Träning av bröstmusklerna hemma - Video

Jag hittade ett mycket intressant program, som enligt källan sammanställdes av en förhärdad fånge vid namn Paul Wade, som var känd för sin otroliga styrka. Allt är ganska banalt på pappret:

Steg 1. Väggarmhävningar. Det är enkelt uppvärmningsövning bra för nybörjare. Vi står vända mot väggen på ett avstånd av 40-50 cm och vilar händerna på den. När du andas in, böj armbågarna och närmar dig väggen. När du andas ut återgår vi till startpositionen. Vi utför 3 set med 50 repetitioner.

Steg 2. Armhävningar i en vinkel på 45 grader. Du kan använda ett skåp som stöd. Vi gör 3 set med 50 repetitioner.

Steg 3. Armhävningar med tonvikt på knäna. Utförs som vanliga armhävningar, bara benen är böjda vid knäna. Du måste göra 3 set med 30 repetitioner.

Steg 4. Halva armhävningar. Vi tar betoningen liggandes, lägger den under magen basketboll och börja göra armhävningar. Vi utför 2 set med 25 repetitioner.

Steg 5. Standard armhävningar. För att kontrollera det korrekta utförandet av övningen kan du placera en tennis boll. Vi gör 2 set om 20 gånger.

Kriterier för slutförande

Gör 2 tillvägagångssätt med en vila på 1-2 minuter (stoppa inte när du utför en serie på 20 repetitioner), förbli i tillräcklig fysisk och psykologiska tillstånd)

Personliga resurser

1,5 månads tid

Miljövänligt mål

Jag behöver detta för att hålla min kropp i bra form.

Chansen är stor att du har gjort någon form av armhävningar sedan dina idrottslektioner i skolan, så du vet definitivt hur du gör den här övningen korrekt, eller hur? Tja, det är fullt möjligt att inte. Bevis visar att de flesta människor är hemska på övningar som använder kroppsvikt, som armhävningar. Enkelt uttryckt, de flesta människor vet helt enkelt inte hur man gör armhävningar. Erfarna tränare Observera att ett stort antal människor gör samma misstag. Därför, om du inte vill vara som "majoriteten", bör du identifiera dina svagheter när du gör armhävningar så att du kan lära dig hur du gör den här övningen korrekt, med perfekt form.

Du placerar händerna fel

När det gäller att utföra armhävningar på rätt sätt börjar allt med korrekt handposition. De flesta placerar händerna antingen för brett eller för långt fram. Detta sätter onödig stress på dina axlar och du får inte full nytta av armhävningar. Se till att handflatorna är direkt under dina axlar, bara något bredare än din bredd bröst. Detta gör att du kan få pålitligt stöd och inte överanstränga dina axlar under träningen.

Du låter dina armbågar röra sig i vilken riktning som helst

Detta är den vanligaste konsekvensen av att placera händerna fel. Många tror också på myten att din kropp ska ta formen av ett "T" eftersom dina armar ska vara i 90 graders vinkel mot din kropp. Detta sätter också oönskad stress på dina axlar. Du bör placera händerna på rätt sätt, se till att handlederna varken är in eller ut, utan raka och att långfingret är parallellt med kroppen. Dina armbågar bör inte vara mer än 60 grader från din kropp så att din kropp antar formen av en pil snarare än ett "T".

Du sänker huvudet och böjer nacken

Många människor är så upptagna av att göra armhävningar att de glömmer att en av de viktigaste delarna denna övning- det här är att hålla ryggen rak. Detta leder till ett stort antal fel, varav ett av de vanligaste är att sänka huvudet. Människor glömmer att nacken är en del av ryggraden, och därför, när de börjar känna tyngden av denna övning, försvinner den jämna nacken först. Dessutom sänker många ner huvudet så att de känner att de är närmare golvet än vad de egentligen är. Tyvärr belastar detta bara dina nackmuskler extra utan att gynna resten av dina muskler. Därför bör du försöka hålla nacken i ett neutralt läge, titta rakt i golvet utan att titta upp.

Du låter ryggen hänga

Så fort din nacke faller mellan dina armar, sjunker nästa Nedre delen ryggar. Detta är en oundviklig kränkning av övningens korrekthet av de människor som inte har tillräckligt med styrka för att utföra en vanlig push-up. I synnerhet talar vi om svaga magmuskler. Om du inte håller noga koll på din form kan det leda till smärta i nedre delen av ryggen. Istället för att göra fler felaktiga armhävningar, fokusera på att göra färre armhävningar med bibehållen form.

Du lyfter upp dina höfter

Ett lite mindre vanligt misstag när man gör armhävningar är tendensen att lyfta upp höfterna. Detta är också ett försök att lura systemet, eftersom denna rörelse minskar belastningen på magen, vilket gör träningen lättare, men det är mindre sannolikt att det leder till skada eller ryggsmärtor jämfört med föregående misstag. Om du försöker lura systemet, så fuskar du bara dig själv och går helt enkelt miste om möjligheten att jobba på dina magmuskler.

Du går inte igenom rörelserna förrän i slutet.

Detta är ett av de vanligaste misstagen. Folk gör inte fulla armhävningar. De gör helt enkelt lätta armhävningar utan att ens röra golvet, samtidigt som de låtsas göra allt fullt ut. Men detta är långt ifrån sant. Människor lurar sig själva först och främst när de tror att lätt böjning och uträtning av armbågarna i plankan är en armhävning. Det här är inte den typen av träning. Faktum är att styrka och uthållighet ökas uteslutande av fulla armhävningar, långsamma rörelser längs en hel bana hela vägen till golvet.

Du gör armhävningar för snabbt

Armhävningarna som beskrivs ovan åtföljs ofta av ökad hastighet. Folk tror att om de använder så mycket fart som möjligt för att göra några snabba armhävningar, kommer det att kompensera för formfel. Denna trend orsakar felaktigt utförande Armhävningar för många människor. Människor glömmer helt enkelt tekniken, och det är från detta ögonblick som allvarliga problem börjar. För att bryta denna dåliga vana, fokusera på att kontrollera din kropp och fokusera på kvalitet snarare än kvantitet.

Korsar du benen när du modifierar armhävningar?

Om du modifierar dina armhävningar genom att till exempel göra lutande armhävningar eller knäarmhävningar kan du uppnå mycket mer imponerande resultat. Men om du korsar benen när du gör armhävningar på knäna, kanske du vill sluta med det. Att korsa benen när du sitter är inte ergonomiskt, så varför tror du då att det är en bra idé att korsa benen när du gör armhävningar? Det bästa sättet Att göra armhävningar på knäna innebär att hålla benen raka och tårna vidrör golvet.

Du använder inte magen och axlarna till hundra procent

Alla vet att armhävningar kan stärka bröstet och triceps, men om det är allt du fokuserar på så underskattar du armhävningar och ökar också dina chanser att skada dig. Armhävningar arbetar med praktiskt taget alla dina främre muskler, från dina quads och magmuskler till dina axlar och bröst, och engagerar även din rygg och glutes för att stabilisera din kropp när du utför övningen. Du bör också se till att alla kroppens muskler är spända och att ingen muskelgrupp förblir oanvänd.

Du håller andan

Det sista, men inte mindre viktiga misstaget är vanligt för nästan alla. komplexa övningar. När människor börjar få svårt att prestera håller de andan och försöker övervinna den svåra rörelsen. Om du redan avslutar ett set och har använt alla resurser i kroppen, så är det inget fel med att hålla andan. Men om du gör detta för hela setet, närmar du dig helt enkelt träningens grundläggande fysiologi felaktigt. Din kropp behöver ett jämnt flöde av syre för att hålla dig i rörelse, och korrekt andning kan till och med göra att du presterar bättre på träningen.

Fördelar med att göra det rätt

Ja, armhävningar är inte den lättaste övningen, men när du väl har fulländat formen kommer du snabbt att börja stärka bröst, axlar och triceps, allt med en övning som inte kräver någon utrustning. Dessutom stärks magmusklerna också, eftersom du hela tiden måste behålla en idealisk planka genom hela setet. Hur frestande det än är att slappna av och glömma formen är det bättre att göra färre reps med perfekt form än fler reps med dålig form.