Hur man gör skivstångscurls korrekt. Stående skivstångscurl: bygger starka och spänstiga armar

Master of all plats och fitness tränare | mer >>

Släkte. 1984 Utbildad sedan 1999. Utbildad sedan 2007. CCM i styrkelyft. Mästare i Ryssland och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare Krasnodar-regionen enligt IPF. 1:a kategorin tyngdlyftning. 2-faldig vinnare av mästerskapet i Krasnodar-territoriet i t/a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöridrott. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datum för: 2012-05-29 Visningar: 1 087 771 Kvalitet: 4.9

Varför medaljer ges till artiklar:

Kärnmuskler -
Ytterligare- axel
Svårighet att utföra- ljus

Stående skivstångscurl - video

Vikt och reps för nybörjare

För män: 10 - 15 repetitioner 15 - 20 kg. 2 - 3 ansatser.
För kvinnor: 10 - 15 repetitioner 10 - 12 kg. 2 - 3 ansatser.

Belastning efter muskelgrupp

Belastningen anges på en 10-gradig skala ( total belastning sammanfattad)

Beskrivning av övningen

Detta klassisk övning på biceps. Kom ihåg: 1. Lyft inte skivstången hela vägen upp. Ta inte med det lite till bröstet. 2. Vid lyft är det bättre att dra fram armbågarna lite. Detta kommer att tvinga biceps att dra ihop sig mer. 3. Sänk skivstången åtminstone inte snabbare än du höjde den. En böjd stång sätter mer stress på det inre huvudet av biceps.

Huvuddrag

1. Greppbredden spelar roll. Grepp axelbrett isär eller något bredare - det yttre huvudet på biceps kommer att fungera mer. Om greppet är smalare än axlarna, blir det mer belastning på det inre huvudet. 2. Du måste sträcka ut armarna hela vägen. Men böjning - inte till slutet. Handen ska förbli något framför armbågen. Med det här alternativet kommer bicepsen att vara maximalt spänd vid topppunkten. 3. Det är tillrådligt att inte hålla armbågarna på plats, utan att flytta dem något framåt när du lyfter skivstången. Men bara lite. För att dra ihop biceps kraftigare. 4. Försök att inte gunga eller hjälpa dig själv med din rygg eller ben. Detta kan endast göras för de sista 1 – 2 repetitionerna. Din rygg ska vara rak och axlarna bakåt. 5. Använd en sådan vikt att du kan göra minst 8 repetitioner. 6. Tvärtemot vad många tror anser jag inte skivstångscurls vara en basövning. Grundövningen för biceps är pull-ups. Därför, om du vill ha stora och starka biceps, se till att inkludera pull-ups i ditt träningspass.

Video Stående skivstångslyft för kvinnor

Analys av övningen

Anatomi av en övning: vilka muskler fungerar?

Skivstångscurl ( omvänt grepp) är den mest kända enkelledsövningen som används inom bodybuilding för effektiv träning biceps muskler, vilket ökar deras styrka och volym.

I den klassiska versionen denna övning Den större belastningen faller på muskelns laterala eller inre huvud, men graden av dess inblandning kan minskas till förmån för den mediala bunten om du justerar tekniken för huvudrörelsen, till exempel tar en skivstång smalt grepp eller träna på att flytta armbågarna bakåt.

Förutom målmuskeln är följande involverade i arbetet:

Förberedelse för utförande

Om bicepsträning följer omedelbart efter ryggträning, räcker det med att utföra 1 "förberedande" uppsättning övningar med lätt vikt och sedan gå vidare till huvudblocket, eftersom bicepsmuskeln i det här fallet redan är tillräckligt uppvärmd.

Om armträning utförs på en separat dag, innan du utför huvuduppsättningarna av övningen, rekommenderas att sträcka biceps väl och utföra 2-3 uppvärmningsuppsättningar med lyft.

Korrekt utförande

På den översta punkten ska händerna vara i linje med armbågarna. Handens avvikelse från den vertikala projektionen tar bort belastningen från bicepsen och överför den till underarmarna.
Att föra skivstången till toppläget utförs av kraften från bicepsmusklerna. Det enda undantaget är avslutande repetitioner i de sista tunga seten, när "fusk" används medvetet (regeln gäller för erfarna idrottare). Nybörjare måste utföra skivstångscurl rent, hålla kroppen och benen orörliga, göra rörelser smidigt och under kontroll.
Att följa andningstekniken innebär att man andas in den negativa delen av amplituden och andas ut i det ögonblick man böjer armarna.
För att säkerställa att belastningen uteslutande faller på bicepsmusklerna är det viktigt att undvika att föra armbågarna för mycket framåt när du lyfter skivstången. I en teknisk prestation bör armbågarna vara placerade på sidorna av kroppen och förbli fixerade i alla rörelsefaser. Annars kommer "topp" bicepsspänningen inte att uppnås på grund av axlarnas inblandning.
Efter att ha lyft stången måste du dröja kvar vid den översta punkten och medvetet spänna dina biceps.
Att använda för stora vikter minskar den totala belastningen på biceps muskel, eftersom för att övervinna dem vid den övre punkten av amplituden, tvingas assisterande muskler in i arbetet.
När kroppen dras tillbaka är ryggmusklerna kopplade till att lyfta vikten, och detta är inte bara kontraproduktivt för den riktade pumpningen av biceps, utan är också traumatiskt för nedre delen av ryggen. För nybörjare, för att göra det lättare att kontrollera detta ögonblick och helt isolera biceps, rekommenderas det att utföra armcurl med en skivstång när du står mot en vägg.
Rörelse bör endast ske i armbågsleden (glöm inte att detta är en enkelledsövning), så lyft/vridning av axlarna måste uteslutas. Detta minskar inte bara effektiviteten av påverkan på biceps, utan hotar också skada. bröstkorg ryggrad.

Fel

1. "Samling" av handen med greppbrädan i riktning mot kroppen.

2. Gungande och tröghets "kastning" av projektilen.

3. Brist på kontroll över andningsteknik.

4. Kraftig rörelse av armbågarna framåt i ögonblicket då projektilen lyfts.

5. Ingen spänning vid den sista övre punkten av amplituden.

6. Använd tunga vikter.

7. Kropp som lutar sig bakåt.

8. Att höja axlarna eller flytta dem bakåt.

De flesta erfarna idrottare föredrar att använda den klassiska raka stången i övningen. Även om fysiologiskt rak anses vara mindre bekväm än en böjd hals, tillåter den ändå:

Inkludering i programmet

- Detta grundläggande övning syftar till att utveckla styrka och öka bicepsmassan. Denna övning är mycket populär bland kroppsbyggare, och som de flesta andra styrkeövningar, kräver korrekt exekveringsteknik. Förutom belastningen på biceps, när man böjer armarna med en skivstång, "får" även brachialismuskeln (brachialis) det.

Felaktigt utförande av övningen kan leda till överbelastning av armbågarna och axelleder, samt nedre delen av ryggen, vilket kan leda till skada.

Det finns många alternativ för att utföra böjning av armarna, vilket gör det möjligt att ändra tyngdpunkten i belastningen på olika komponenter i underarmens muskler (externt och inre huvud av biceps och brachialis muskel, som ligger under biceps):

Genom att göra nära grepp skivstång curls, lasten kommer att gå till det yttre huvudet (det är ansvarigt för höjden på biceps);
Fatta tag i greppbrädan brett grepp , Du lägger huvudvikten på belastningen på det inre huvudet (det är ansvarigt för tjockleken på biceps);
Genom att göra böja armbågarna med ett omvänt grepp, en ganska stor del av belastningen förskjuts till brachialismuskeln;
Genom att göra lockar med en skivstång på en Scott-bänk, överbelastning på armbågslederna elimineras och isolerat arbete på biceps uppstår, vilket gör att du kan uppnå tydliga muskelkonturer. I det här fallet kan du använda vilket grepp som helst - medium, brett eller smalt, du kan välja accent för maximal belastning som du vill;
När du utför övningen med böjd hals(EZ-bar), greppet kommer att vara neutralt och huvudvikten av belastningen kommer att ligga på det yttre huvudet och brachialis (armmuskeln);
Genom att göra böjning av armarna med betoning på en stationär yta, blir belastningen mer isolerad, eftersom möjligheten att hjälpa sig själv genom att gunga kroppen elimineras. Detta implementeringsalternativ är ganska svårt.

Du kan även utföra övningen i en blocksimulator.
Första position:
ta tag i skivstången underhandsgrepp(bredden på greppet beror på vilken del av bicepsen du vill ge maximal belastning);
räta ut armarna helt;
Placera fötterna axelbrett isär och böj dem något knäleder;
räta ut ryggen, håll ryggraden i neutralt läge och räta ut axlarna.

! För att undvika skador i handledsleder Handledarnas läge bör fixeras i neutralt läge, d.v.s. håll dina handleder och armar i en rak linje.

Utförandeteknik:
att vara i startpositionen, smidigt, när du andas ut, böj armbågarna och lyft skivstången;
gör böjningen med dina biceps, kasta inte skivstången med hela kroppens ansträngningar;
vid den översta punkten av rörelsen, spänn dina biceps så mycket som möjligt, pausa en sekund;
sedan smidigt, medan du andas in, sänk stången längs samma bana och återgå till startpositionen.

Hjälp inte dig själv med din kropp. Tröghet är värdelös. Rörelserna ska vara smidiga och kontrollerade.
Utför övningen på fullt räckvidd.
Titta på dina armbågar. De ska pressas mot sidorna av kroppen. Låt dem inte röra sig bakåt eller åt sidan. Och ta dem inte för långt framåt: att flytta armbågarna för långt framåt involverar deltamusklerna och gör träningen ineffektiv och traumatisk.
Låt dig inte vila på toppen av rörelsen. För att bibehålla spänningen i biceps vid den övre amplituden, kasta inte skivstången högt på bröstet.

Se en video om ämnet "skivstångscurls":

Omvänd grepp skivstångscurl är en övning som används ofta för att öka muskelmassan i armarna. Det ger en mycket bra visuell effekt, tack vare det ser armmusklerna mer voluminösa ut, mer framträdande och mer massiva. Anatomiskt liknar rörelsen att utföra "hammare" med hantlar, men för många idrottare är det mycket bekvämare, eftersom det minskar belastningen på armbågslederna i lägsta punkt amplituder. På grund av dess effektivitet och anatomiska bekvämlighet har denna övning vunnit välförtjänt popularitet inom CrossFit, bodybuilding och fitness.

Vilka muskler fungerar?

Trots att det välkända namnet att lyfta en skivstång för biceps med ett omvänt grepp är ordentligt fäst vid övningen, i motsats till det klassiska lyftet av en skivstång för biceps, är belastningen på denna muskel mycket mindre. Visst fungerar biceps när man lyfter skivstången på detta sätt, men lejonparten av arbetet faller på brachialis, underarmarnas brachyradialismuskler. De främre buntarna fungerar som stabilisatorer deltoidmusklerna och handledsböjare.

Fördelar med att träna

För att göra det lättare för dig att bestämma. Det är värt att inkludera denna övning i din träningsprocess; vi kommer att ge några huvudskäl där de mest synliga fördelarna med att utföra bicepscurl med ett omvänt grepp.

Genom att utföra denna övning tekniskt korrekt kommer du att öka avsevärt muskelmassa händer Som vi redan nämnt är belastningen på biceps mycket mindre här, och lejonparten av belastningen faller på armmusklerna och underarmsmusklerna. En välutvecklad brachialis "skjuter" visuellt bicepsen utåt, vilket gör armen större och ökar toppen av bicepsen.
Tränade underarmar förbättrar vårt grepp och hjälper oss att hålla skivstången i ett statiskt, stationärt läge, till exempel när vi utför ett marklyft eller böjd skivstångsrad.
Du bör också ta hänsyn till att armmusklerna älskar variation i utbildningsprocessen. Om du inte ändrar din på flera månader träningsprogram, då kommer du med största sannolikhet mycket snart att sluta märka framsteg i ökad massa och styrka. Skivstångscurl med ett omvänt grepp hjälper till att klara av sådan stagnation. Vana vid monotont arbete i ett plan kommer biceps och underarmar att utsättas för mycket stress, och på lång sikt kan detta leda till allvarliga framsteg. Givetvis förutsatt att man fördelar bördan ordentligt, äter ordentligt och återhämtar sig.

Vi rekommenderar att du gör skivstångscurl med ett omvänt grepp vart 2-3 träningspass för att regelbundet "chocka" musklerna. Det är bättre att göra detta i slutet av armträningen - på så sätt kan du "avsluta" redan trötta biceps och ett positivt resultat kommer inte att vänta på sig.

Kontraindikationer för idrottare

Men stående bicepscurl med ett omvänt grepp kanske inte är användbart för alla idrottare. Och det finns skäl till detta. Det finns ett antal kontraindikationer för att utföra denna övning. Först och främst är dessa laterala och mediala epikondylit och degenerativa skador i armbågsleder, ligament och senor. Om du upplever dessa eller liknande problem kommer att göra skivstångscurl med ett omvänt grepp åtföljas av svår smärta, även inga värmande eller smärtlindrande salvor hjälper. "Hammare" med hantlar rekommenderas inte heller för sådana åkommor.

Det finns ingen anledning att uthärda denna smärta; det är bättre att ersätta denna övning med något annat, till exempel en bicepscurl på ett nedre block med ett rephandtag. Dessa övningar liknar biomekanik, men måttligt intensivt arbete med ett kabelhandtag bör lindra smärta i armbågar och underarmar när du utför övningen.

Träningsteknik

Ta tag i skivstången från golvet eller ställen. Stångens vikt bör vara måttlig. Huvudsaken i den här övningen är inte de kilogram som lyfts, utan koncentrationen på de arbetande musklerna och den konstanta känslan av deras spänning. Du kan använda vilken stång som helst: rak, EZ-formad eller W-formad.
Ta ett hårt tag i stången på ungefär axelbredd med ett stängt grepp. Pressa armbågarna mot kroppen. Handen ska vara lätt böjd uppåt, med knogarna vända mot dig.
Lyft skivstången mjukt mot bröstet, koncentrera dig på de sammandragande musklerna och utan att ändra armbågarnas position - de förblir pressade mot kroppen. Att sprida armbågarna åt sidorna eller flytta dem framåt är farligt. Uppgången ska åtföljas av en utandning. Vid topppunkten bör vinkeln vid armbågsleden något överstiga 90 grader.
Sänk långsamt skivstången, andas in och känn sträckningen i dina biceps och underarmar. Det är inte nödvändigt att sänka stången hela vägen ner och stanna helt. Det är bättre att arbeta utan pauser så att belastningen på musklerna är konstant. På så sätt kommer blodflödet att bli mycket starkare, och du kommer att kunna uppnå en bra pump, även om du arbetar med lätta vikter.

Nedan är en video av att lyfta en skivstång för biceps med ett omvänt grepp, där tekniken för att utföra övningen är mycket tydligt demonstrerad.

Tekniska finesser i övningen

Glöm inte att värma upp och öka arbetsvikterna enligt pyramidprincipen. Utför det första tillvägagångssättet med en tom stapel för att vänja dig vid rörelsen och "fånga" sammandragningen vi behöver muskelgrupper. Och först då börja gradvis öka projektilens vikt.
Arbeta i ett högt repintervall - 10 och uppåt. Biceps och underarmar svarar bäst på medelvikt och långa tidsperioder under belastning; vi är inte intresserade av styrkerekord här.
Använd ett stängt grepp. Många idrottare använder ett öppet grepp och lämnar tumme ovanför greppbrädan. Denna variant har sin plats, men du bör förstå att du med den måste koncentrera dig mer på att inte tappa skivstången från dina händer och inte på att träna musklerna.
Om du upplever obehag i händerna vid lyft betyder det att din greppstyrka ännu inte utvecklats tillräckligt. Minska vikten på skivstången i denna övning och se till att göra statiska övningar på greppstyrka (olika grepp, stånghäng, handdukshäng) för att öka styrkan på dina handleder.
Den negativa fasen i armträning är oerhört viktig. Sänk stången långsamt och mjukt, gör inga plötsliga rörelser.

Använd på varje nytt träningspass halsen har en annan form, så att du kan träna allt muskelfibrer, undvika överträning.

Vad du behöver

Skivstångscurlen är en mycket unik övning. På rätt teknik utförande är det enledsisolerande. Samtidigt, när man arbetar med tunga vikter och använder Arnold Cheating-tekniken, blir den flerledad, med en jämnt fördelad belastning, vilket innebär att den till och med kan användas som en grundläggande sådan.

Syftet med övningen

Låt oss ta reda på vad en sådan övning som skivstångscurls är avsedd för.

Oavsett exekveringstekniken utvecklar denna övning perfekt bicepsmuskeln i armen. I synnerhet är det med dess hjälp som dessa mycket ökända "banker" kan utvecklas.

Fördelar

Dess främsta fördelar är:

extremt enkel teknik;
stor variation: kan utföras stående, sittande, med hjälp av en Scott-bänk;
förmågan att arbeta inte bara biceps, utan också den underliggande brachialis;
mångsidighet: hissar används både under kretsen och under splittringar;
låg risk för skador.

Och, viktigast av allt, det är lämpligt även för dem som nyligen har passerat hallens tröskel. I kombination med grundläggande lyft kan det ge en betydande ökning av volym och styrka.

Intressant faktum: ofta nykomlingar till Gym de "pumpar sin bitsukha" intensivt och försummar de grundläggande lyften. På grund av detta reduceras resultatet kraftigt, vilket leder till besvikelse.

Kom ihåg att tillväxt av bicepsmuskelgrupperna endast är möjlig med preliminär trötthet med grundläggande övningar.

Vilka muskler fungerar?

Trots den uppenbara isoleringen, som i fallet med pull-ups, involverar omvänd skivstång, eller mer exakt, deras negativa fas, ett stort antal muskler. Inklusive:

främre delta (fungerar som en stabilisator);
triceps;
ländmuskler (används för att hålla kroppen i upprätt position);
mag- och kärnmuskler (stabilisering av kroppen är involverad);
ben (statisk spänning i åtanke, ökar personens vikt på grund av projektilen).

Vid böjning av armarna med en skivstång med ett omvänt grepp används underarmarna dessutom, eftersom skivstången i detta fall inte vilar på handflatorna utan hålls av fingrarnas styrka.

"Arnold" version

Skivstångscurlen som använder Arnold Schwarzenegger-tekniken förtjänar särskilt omnämnande. Detta är en bicepscurl som använder ryggmusklerna och korrekt välvning.

Utförandefunktioner

Tekniken för att utföra denna version av övningen ser ut så här:

För arbete, ta vikten som rätt teknik kan göras 1-2 gånger. För försäkring, bär ett tyngdlyftsbälte.
Projektilen reser sig med ett ryck, böjer kroppen tillbaka och för samman skulderbladen.
Därefter sänks skivstången långsamt med större betoning på den negativa fasen.

Muskler inblandade

Att kröka armarna med en skivstång med Schwartz-tekniken förändrar belastningen på musklerna radikalt.

För- och nackdelar med alternativet "Arnold".

Är det värt att använda Arnold-fusk i din träning? Det här är ju å ena sidan väldigt traumatiskt och svår övning, kräver mer koncentration än den klassiska skivstångslyfttekniken. Å andra sidan är nyttan av den inte så stor som den verkar.

Naturligtvis, för personer som har tränat på gym i mindre än ett år, kommer fusk att göra mer skada än nytta. Men för personer som har upplevt en styrkeplatå i sin lyftprestanda kan denna variation vara mer effektiv än principen "ett steg tillbaka, två steg framåt".

Flerledsövningar påverkar inte den totala tillväxten lika mycket som andra grundläggande kombinationer– vare sig det är en böjd rad, ett marklyft, en knäböj eller en bänkpress.

Klassisk teknik

Oavsett vilken träningsvariant som väljs, generella principer teknikerna förblir alltid desamma.

När det gäller att välja vikter, när du arbetar med styrka, välj en utrustning med vilken du kan utföra stående skivstångscurl mer än 7 gånger per tillvägagångssätt, observera tekniken. När man arbetar med hastighets- och styrkeindikatorer är vikten 12-15 gånger. För pumpning är vilken arbetsvikt som helst lämplig, med vilken idrottaren kan prestera över 20 gånger i högt tempo.

Hur man korrekt utför klassiska skivstångscurls:

Projektilen måste tas med handflatorna uppåt, på ett avstånd av en halv handflata från stångens räfflade kant (ungefär axelbredd).
Lyft snabbt upp tills armbågen är helt böjd.
Sänk projektilen långsamt och kontrollerat, utan att föra den till bottenpunkten.

Viktiga aspekter:

Med någon annan teknik än Arnolds måste kroppen förbli i upprätt läge;
Armbågarna sträcker sig inte helt i omvänd fas;
I arbete med w-formad hals, rörelser i armbågsleden ska ske längs en axel.
Pressa inte händerna mot kroppen och flytta inte axlarna för mycket framåt.

Variationer av övningen

Det finns ett stort antal varianter på temat avrättning, till exempel curling av armar med en skivstång när du sitter. Det låter dig fixa din rygg och minska dess inflytande på lyftet, vilket avsevärt kommer att förbättra styrkan.

Variation av övningen	Egenhet	Dra nytta
Stående armcurl	Klassisk övning	Det enklaste när det gäller att behärska teknik
Arbetar sittande	Klassisk övning	Inaktiverar möjligheten att fuska med hjälp av kroppen.
Arbeta med Z-baren	Arbeta muskler från en ovanlig vinkel	Z-ringad, behövs professionella idrottare, för att träna biceps "för tjocklek"
Jobbar på Scott Bench	Maximal isolering	En komplex variant som låter dig arbeta uteslutande på bicepsmuskeln.
Brett grepp	Klassisk övning	Gör att du kan ta mer vikt och flytta belastningen till det inre huvudet
Överhandsgrepp skivstångscurl	Ett låsgrepp används, handflatorna nedåt	Låter dig fokusera arbetet på "toppen" av biceps, medan underarmar och främre deltoider absorberar en betydande belastning

Omvända lockar förtjänar särskilt omnämnande. De, liksom Arnold-versionen, är designade för att övervinna kraftbarriären. Det finns två huvudvarianter av övningen.

Att använda en partner. En person hjälper till att hissa skivstången till topppunkten och ger sedan backup under den negativa fasen.
Använda en Smith-bänk.

Negativa lyft kan användas som ett avslutande element i ett stripteaseset, eller så kan de användas för att starta det första "icke-uppvärmningssetet" med dem. Efter en sådan belastning anpassar sig musklerna till stress, vilket gör att du kan höja arbetsvikten med 10-15% under sessionen. Men viktigast av allt, på grund av denna övning, utvecklas idrottarens maximala styrka avsevärt.

Att pumpa eller inte pumpa?

Det finns en hel del kontroverser angående skivstångscurls på en Scott-bänk. . Å ena sidan tillåter användningen av en speciell simulator dig att isolera lasten så mycket som möjligt och koncentrera den uteslutande på biceps.

Å andra sidan tillåter sådan isolering, när andra muskler är avstängda, dig inte att ta betydande vikter. I det här fallet är det enda möjliga alternativet att pumpa med en liten vikt.

Och det handlar om att pumpa som den största kontroversen uppstår. Vissa experter inom fysiologi tror att biceps - som triceps, med tanke på deras egenhet, bara kan växa med flera upprepningar.

Motståndare till pumpning tror att detta bara ökar uthålligheten i styrkan och hjälper till att lagra glykogen, medan muskeln utarmas snabbare, vilket inte tillåter dig att ständigt öka i vikt.
I själva verket har båda synpunkterna rätt att existera. Med en liten ändring - pumpning, som Scott-bänken, behövs inte av idrottare som har tränat i gymmet i mindre än ett år. Isolering – såväl som att förbättra transportsystemet i musklerna är bara nödvändigt för att simulera ”ett steg tillbaka, två steg framåt”-stadiet, eller för den som vill arbeta musklerna i maximal isolering.

Träningskomplex

djupa knäböj - 50 gånger;

– 25 gånger;

utfall med vikt - 10-12 gånger;

partiella pull-ups - 30-40 gånger;

lyfta skivstången för biceps med Arnold-tekniken - till misslyckande

Arnold fusk För proffs

högintensiv konditionsträning - 20-30 minuter;
knäböj med vikter i högt tempo 20 gånger;
hoppa utan vikt - 50 gånger;
armhävningar - 20 gånger;
pull-ups med vikt – 15 gånger;
lyfta skivstången för biceps – 20-25 gånger

Omvänd grepphöjning

Intressant fakta. De flesta CrossFit-program är byggda enligt principerna för BB-kretsen. I synnerhet finns det till en början allvarlig förtrötthet kärnmusklerna, varefter böjning av armarna med en projektil används som en effektiv isoleringsövning.

Slutsatser

Vilken variant idrottaren än väljer kan det inte helt uteslutas att lyfta skivstången för biceps. Det finns trots allt inga andra övningar (med undantag för blockalternativ) som maximalt kan engagera biceps flexormuskeln. Även böjda rader innebär en stor betoning på latissimus muskler ryggar.

Och det är därför, om du vill ha riktigt stora och funktionella armar som du inte skäms för att visa upp på stranden, är det enda sättet att lyfta vikter på dina biceps.