Gymnastik efter förlossning för. Gymnastik efter förlossningen, för att återställa och gå ner i vikt i underlivet

Under 9 månader av graviditeten genomgår en kvinnas kropp, både inuti och utanför, enorma förändringar. Att bära ett barn och förbereda sig för förlossningen orsakar förändringar i nästan alla system och organ hos den gravida kvinnan. Därför, efter barnets födelse, måste kvinnans kropp igen genomgå en anpassningsperiod för att återgå till sitt tidigare tillstånd. Fysiska övningar efter förlossningen (med tillstånd av gynekologen förstås) hjälper till med detta.

Ofta är unga mammor för första gången efter födelsen av sitt barn inte särskilt bekymrade över sina utseende, de är upptagna med andra glada sysslor. Men efter några veckor kommer insikten att reflektionen i spegeln har förändrats lite, och det ökar den psyko-emotionella belastningen ytterligare. Det är mycket viktigt för en kvinna att känna sig attraktiv, så du måste ta dig tid och hitta en lämplig uppsättning övningar efter förlossningen för att återställa din tidigare figur och återfå ditt självförtroende.

Vilka förändringar händer i kroppen efter förlossningen?

I genomsnitt varar postpartumperioden 6-8 veckor. Under denna tid förändras de endokrina, reproduktiva, matsmältnings-, kardiovaskulära och muskuloskeletala systemen. Processen under vilken omvända transformationer sker i system och organ efter graviditet kallas involution.

Förändringar i det endokrina systemet

Direkt efter förlossningen börjar produktionen av östrogen och progesteron minska. Metabolismen saktar ner och kroppsvikten ökar därefter på grund av minskad fettoxidation. Huden på en ung mamma blir torrare och mindre elastisk och kan dyka upp. Hormonet oxytocin frisätts aktivt, vilket främjar sammandragning.

Hypofysen producerar luteotropt hormon, som är ansvarigt för amning. Först frigörs råmjölk, ett gultransparent fettämne som ger den nyföddas första skydd. 3-4 dagar efter födseln börjar mjölk produceras. Bröstkorgen sväller, ibland ökar med 2-3 storlekar.

Könsorgan efter förlossningen

Normalt återställs livmoderns storlek senast den 8:e veckan efter barnets födelse. Livmoderns vikt efter förlossningen är cirka 1,5 kg; på 2 månader bör vikten minska med 30 gånger. Denna process beror mycket på principen med vilken barnet matas. Hos kvinnor som inte kan amma sker volymminskningen mycket långsammare. De behöver lära sig övningar för att dra ihop livmodern efter förlossningen.

Livmoderhalsen återgår till sin ursprungliga storlek efter 3 veckor, men istället för en konisk form blir den cylindrisk. Det inre fodret efter förlossningen är ett sår som måste få tid att läka. Därför måste du noggrant observera genitalhygien, och det är bättre att skjuta upp sexuell aktivitet i 1,5-2 månader. Samtidigt får slidan också sin ursprungliga form. För att maximera återställandet av vulvans muskelväggar och bäckenbottens funktion kan du göra Kegel-övningar efter förlossningen.

Tilldelningar efter förlossningen

Under de första 3-4 dagarna av postpartumperioden är flytningen (lochia) ljusröd och liknar kraftig menstruation. Med tiden får de en rosa-grå nyans, och det finns färre och färre av dem.

För ammande mödrar uppstår menstruation efter avslutad amning eller när amning blir mycket sällsynt. Det är dock viktigt för kvinnor att komma ihåg att redan sex månader efter ett barns födelse, även under amning, inträffar ofta ägglossning, så oskyddat samlag kan leda till graviditet. Om en kvinna inte ammar sitt barn kommer hennes mens 1,5-2 månader efter födseln.

Vad händer med andra system

Eftersom många inre organ förskjuts under graviditeten på grund av den växande livmodern, påverkar förändringar matsmältnings- och urinsystemet. Det är möjligt att bromsa peristaltiken, uppkomsten av förstoppning och. Därför bör en kvinna övervaka sin kost och vara uppmärksam på regelbundenhet och kvalitet på avföring.

En minskning av tonus i urinblåsan efter förlossningen orsakar ofta brist på urinering, vilket hotar att överfylla organet och minska sammandragningen av livmodern. På grund av detta saktar utsläppet av lochia ner och inflammatoriska processer provoceras. Måttlig motion 6-8 veckor efter födseln hjälper till att återställa dessa funktioner.

Efter ett barns födelse förlorar en kvinna stor massa kroppen, och belastningen på det kardiovaskulära systemet minskar avsevärt. Kroppen har inte alltid tid att snabbt anpassa sig, så kompensatorisk takykardi kan uppstå.

Muskuloskeletala systemet hos en gravid kvinna har anpassat sig till en förskjutning i tyngdpunkten i 9 månader och bör justeras tillbaka efter förlossningen. Ligament, muskler, leder och ryggrad vänjer sig vid kroppens nya position i rymden.

Ofta muskelsystem försvagad kan det orsaka smärta. Magmusklerna kan separera och bilda en diastas som gör att magen sticker ut och får det att se ut som om kvinnan är gravid igen. Och detta är inte bara ett estetiskt problem, utan också risken för ett bråck. För att undvika ett sådant problem bör en kvinna veta vilka övningar hon behöver göra för att återhämta sig efter förlossningen.

Hur kommer man snabbt tillbaka i form efter förlossningen?

Under förlossningen tappas cirka 5-7 kg, vilket står för vikten av barnet, moderkakan och fostervatten. Inom några dagar efter förlossningen försvinner flera kilo överskott av vätska som samlats under graviditeten. Ytterligare förändringar i vikt och figur beror bara på kvinnan själv.

En minskning av produktionen av östrogen och progesteron saktar ner ämnesomsättningen, vilket bidrar till att få extra kilon om det inte observeras. rätt näring. Samtidigt tar amning mycket kraft och energi från kroppen - cirka 500 kcal per dag, vilket är det som orsakar ökad aptit hos ammande mödrar.

Det finns en åsikt bland människor att både en gravid kvinna och en ammande ska äta för två. Men detta är inte sant, du bör hålla dig till en balanserad kost, rik på fibrer, proteiner och mejeriprodukter och undvika fet, söt och rik mat.

Dessutom, redan ett par veckor efter förlossningen och i avsaknad av kontraindikationer, bör du börja göra övningar för att återställa din figur.

För att sport ska vara nyttigt, roligt och effektivt måste du följa enkla instruktioner:

konsultera en läkare innan du börjar klasserna;
välj en sparsam uppsättning övningar och inte överanstränga;
försök inte gå ner i vikt snabbt;
systematiskt men långsamt öka fysisk aktivitet;
andas korrekt och gör inte plötsliga rörelser;
träna i bekväma kläder i ett välventilerat område efter matning;
träna regelbundet;
lyssna på din egen kropp.

Övningar för att dra ihop livmodern

För att påskynda involutionen kan du bara några dagar efter födseln utföra övningar för livmodern:

Ligg på rygg, böj knäna. Räta ut dem mjukt och böj dem bakåt 10 gånger. Vid den sista uträtningen, knyt tårna till en "näve" 10 gånger.
Liggande på rygg, böj knäna. Räta ut ett ben och dra tån så nära dig som möjligt 10 gånger. Upprepa samma sak med det andra benet.
Ligg på rygg med benen utsträckta och något isär. Placera handen på magen i området under naveln. Ta ett djupt andetag genom näsan, runda magen. Släpp ut luften ljudligt genom munnen och dra in magen så mycket som möjligt, hjälp med handen i riktning från pubis till naveln. Upprepa 10 gånger.
Upprepa övning 3, men liggande på sidan, 10 gånger.
Luta dig mot armbågarna, lägg dig på magen och lägg en tjock kudde under den. Upprepa andningsövningarna, medan du andas ut, tryck ner bäckenet så mycket som möjligt i kudden.

Arnold Kegel övningar hjälper till att återställa intima muskler. De kan göras när som helst och var som helst:

Kläm musklerna i slidan och anus växelvis i 10 sekunder. Ta en 10-sekunders avslappningspaus mellan övningarna. Det är viktigt att se till att ansiktsmusklerna är avslappnade. Du måste ägna 5 minuter om dagen till sådan "laddning".
Upprepa föregående övning, men i ett accelererat tempo - 1 sekund vardera.

Du måste börja träna efter förlossningen för att dra ihop livmodern och Kegel-övningar, som alla andra övningar, med ett minimum fysisk aktivitet. Dessa övningar ökar blodflödet i könsorganen och bidrar inte bara till deras återställande, utan förbättrar också kvaliteten på intimt liv på grund av ökade förnimmelser.

Hur man får en platt mage efter förlossningen

Innan du börjar klasser, måste du komma ihåg att omedelbart efter förlossningen magmuskler måste behandlas mycket varsamt. Magträning efter förlossningen ska vara smidig och skonsam. Överbelastning och plötsliga rörelser kan förvärra situationen och provocera fram diastas. Därför bör de börja göras 6-8 veckor efter födseln och efter kejsarsnitt - efter 2-3 månader.

Här är några av de mest framgångsrika och effektiva övningarna:

Ligg på rygg, böj knäna. Placera armarna, böjda i armbågarna, bakom huvudet. Lyft skulderbladen från golvet och dra dig mot knäna. Hakan når inte mot bröstet. Händerna trycker inte på nacken. Upprepa 20 gånger.
Ligg på rygg, höj benen och böj knäna i rät vinkel. Använd dina magmuskler och lyft upp bäckenet. Upprepa 20 gånger.
Ligg på rygg, böj knäna och luta dem i sidled mot golvet. Upprepa rörelserna som i den första övningen 15 gånger. Ändra benens position till andra sidan, upprepa 15 gånger.
Ligg på rygg, höj benen i en vinkel på 45 grader. Placera armarna böjda vid armbågarna bakom huvudet. Böj ditt vänstra ben och försök nå ditt knä med din högra armbåge, lyft skulderbladen från golvet. Upprepa samma sak med höger ben och vänster arm. Gör det 20 gånger.

Det finns många uppsättningar övningar för att gå ner i vikt efter förlossningen. Fokusera inte bara på pressen. Det är nödvändigt att träna alla muskler på en gång - det här är mer effektivt. Ett halvår efter förlossningen kan du börja intensivträna som vanligt och gå till gymmet eller gruppträning, men allt bedöms individuellt. Många gillar att träna på en fitball efter förlossningen. Övningar på bollen förbättrar ditt humör och kan göras även med en bebis i famnen, han kommer också att gilla det.

Hur du får tillbaka din bröstform

Under amning sträcker sig bröstvävnaden, körtelvävnaden ersätts av lös bindväv, musklerna försvagas och brösten hänger ihop och får ett helt oestetiskt utseende. Att få det tillbaka i form är svårare än att förlora det övervikt eller pumpa upp magmusklerna, men tack vare dagligt genomförandeövningar för bröstet efter förlossningen kan återställa tonen bröstmusklerna och var inte rädd för att bära kläder med öppen urringning.

De mest effektiva övningarna:

Stå upp rakt. För ihop handflatorna framför bröstet och tryck den ena på den andra med kraft i några sekunder. Upprepa 8 gånger.
Lyft upp armarna i huvudhöjd. Ta tag i vänster armbåge med höger hand och höger armbåge med vänster hand. Pressa med kraft din panna mot dina händer. Upprepa 8 gånger.
Utgångspositionen är densamma som i övning 2, men lägg händerna bakom huvudet och tryck med bakhuvudet. Upprepa 8 gånger.
Placera händerna på väggen och tryck på den med handflatorna, som om du vill flytta den. Upprepa 8 gånger.
Tryck upp från golvet, men med betoning på dina knän. Böj bröstet mot golvet så lågt som möjligt. Upprepa 10 gånger.
Gör handsvängningar som en kvarn. Fram och bak 8 gånger.

Genom att utföra sådana övningar under matning kan du öka blodcirkulationen i bröstkörtlarna och därigenom förbättra amningen.

För att hålla dina bröst vackra och fasta behöver du inte bara göra övningar, utan också ha ordentligt fast vid din baby, bära bekväma underkläder och använda speciella kosmetika för att återställa hudens elasticitet.

Under graviditeten ökar belastningen på alla kroppssystem, hormonella förändringar inträffar och en kvinnas vikt ökar. I postpartumperioden vill du verkligen återhämta dig snabbt och få tillbaka din vikt innan graviditeten. Gymnastik kommer till undsättning. Det är bättre att börja träna under postpartumperioden först efter att ha konsulterat en läkare och hans rekommendationer.
Gymnastik i postpartum perioden är utformad för att återställa hållning och gång, normalisera muskeltonus buken och bäckenbotten, påskynda livmoderns omvända sammandragning (postpartum involution), återför buk- och bäckenorganen till sitt normala läge, förbättra cirkulations- och andningsfunktionen och normalisera nervsystemet.

Fysiologi efter förlossningen

Perioden efter förlossningen är ett viktigt skede i livet för en kvinna efter förlossningen; det är en period av fysisk och emotionell omstrukturering. Postpartumperioden varar 6-8 veckor, under vilken reproduktionsorganen återgår till sitt prenatala tillstånd. Under återhämtningen av en kvinnas kropp uppmärksammar läkaren temperatur, puls och andningsfrekvens, arten och mängden av lochia och livmodersammandragningar.
Lochia (postpartum flytningar) är en avstötning av livmoderslemhinnan på grund av läkningen av dess såryta, som bildades efter förlossningen. Under den första veckan liknar lochia menstruationsblödning, sedan blir den sansad, sedan gulgrå. Livmoderns storlek återgår till sin ursprungliga storlek gradvis, först palperas livmodern i nivå med naveln, sedan under naveln, tills den försvinner bakom livmodern. Goda livmodersammandragningar främjas genom massage och positionering på magen. Under den första veckan efter födseln kan temperaturen stiga till subfebrila nivåer (37-38 grader). Detta är kroppens reaktion på absorptionen av rötprodukter som bildas under läkningen av sårytan i livmodern. Slidmusklerna återställer sin ton, men själva slidan kommer att förbli bredare. Den slutliga bildningen av livmoderhalsen slutar vid 13-14 veckor, men livmoderhalskanalen förblir något utvidgad och det yttre oskärlet får en slitsliknande form. blygdläpparna blir mörka och breda efter förlossningen. En minskning av blodtrycket är möjlig, vilket bör beaktas när du utför träningsterapi under postpartumperioden.

Regler för att utföra övningar under förlossningsperioden

För att uppnå ett positivt resultat utförs gymnastik under postpartumperioden med hänsyn till flera regler. I det här fallet kommer återhämtningsprocessen att gå snabbare och förbättra moderns känslomässiga tillstånd.

Det är viktigt att behålla takten för att öka belastningen, försök att använda en mängd olika övningar (samma och tråkiga övningar kan orsaka motsatt effekt);
utföra gymnastik regelbundet, först dagligen, sedan flera gånger i veckan;
utför rörelser långsamt, smidigt, med pauser för att återställa andningen;
Gymnastik bör utföras i ett välventilerat rum, på golvet och i bekväma kläder som inte begränsar rörelsen;
innan du börjar gymnastik är det nödvändigt att tömma tarmarna och blåsa;
det är bättre att börja göra övningar 1-1,5 timmar innan du äter och efter matning (under fysisk aktivitet frigörs mjölksyra, vilket påverkar smaken av mjölk, och en minskning av mjölkproduktionen är också möjlig);
För att förhindra att din mjölktillgång minskar bör du konsumera mer vätska under och efter fysisk aktivitet.

Övningar under förlossningsperioden - exempel

Innan du börjar klasserna är det bra att värma upp i 5-10 minuter. Först måste du ta tre eller fyra djupa andetag och andas ut, sträcka dig uppåt, böja dig sedan och försök att röra fingrarna mot golvet. Efter detta, gör flera breda svängningar med armarna in olika sidor och marschera på plats, med dina knän högt upp.
Efter förlossningens fysiologi innebär långa promenader med barnet, simning, skidåkning och skridskoåkning. Förbjuden styrkeövningar, brottning, cykling, löpning och extrema åsikter sport (adrenalin frisätts, vilket försämrar mjölkens kvalitet).

Övningar du kan börja dagen efter förlossningen:

Startposition: liggande på rygg, vrid armarna framför ansiktet, som när du tvättar ansiktet;
liggande på golvet måste du glida fötterna längs det, böja ett ben och räta ut det andra;
Kasta dina böjda armar bakom huvudet och böj benen vid knäna: i denna position, lyft upp bäckenet, andas in och sänk det, andas ut;
medan du svänger armarna, sitt ner, medan du försöker nå tårna (3-4 svängningar innan du sätter dig);
för samman dina fötter och dra dem mot kroppen, sprid knäna åt sidorna, sträck sedan ut benen och slappna av i musklerna;
träna "cykel": liggande på rygg, snurra benen i cirklar;
liggande på magen, knäpp händerna under hakan och i denna position lyft upp ett ben, sedan det andra, håll dem suspenderade och sänka;
i ställning på alla fyra, sträck tillbaka och upp växelvis ett och sedan det andra benet.

Uppsättningar av övningar i postpartum perioden

Komplex №1

Detta komplex kan utföras en dag efter födseln. Syftet med övningarna är att förebygga tromboser.
Startposition: liggande på rygg, båda benen böjda i knäna. Försök att räta ut benen i denna position så att dina knän, vidrör sidorna, inte lossnar från varandra.
Kläm tårna minst 10 gånger långsamt och kraftfullt (”drag tillbaka klorna”) och spänn upp dem.
Böj dina knän. Räta sedan ut det ena benet och dra det först mot dig, dra sedan i tån. För varje ben, utför övningen minst 10 gånger.
Utför den sista övningen med båda benen samtidigt, försök att inte lyfta dem, utan sträck helt enkelt ut på ryggen.

Komplex №2

Denna uppsättning övningar kan också startas dagen efter förlossningen. Du måste andas medan du gör detta. botten mage.
Startposition: liggande på rygg, båda benen böjda i knäna. Placera händerna på nedre delen av magen. Börja andas långsamt in genom näsan, andas sedan ut långsamt genom munnen (för att "haaa"). Bukväggen kommer att stiga under inandning, och under utandning måste du hjälpa magen: stryk den sakta med händerna från blygdsymfysen till naveln. Tryck inte på magen under några omständigheter utan sträck helt enkelt händerna längs nedre delen av magen.
Efter avslutad övning, vänd på sidan så att huvudet, bröstet och bäckenet är på samma linje. Placera din övre hand på nedre del buken och upprepa andningsrörelserna med bukväggen igen. För bättre effekt kan du säga "pfff" eller "puuhh" när du andas ut.
Sedan ska du rulla över på magen, du kan lägga en liten kudde under nedre delen av magen. I denna position, andas från nedre delen av buken. När du andas ut, flytta bäckenet framåt och säg "pfff" eller "puuhh."

Efter förlossningen vill många unga mammor komma tillbaka i form så snabbt som möjligt. Vilka övningar finns det efter förlossningen? Hur kan du gå ner i vikt och stärka musklerna i magen, bröstet och perineum utan att skada din hälsa?

Varför behövs gymnastik?

Att hålla din kropp i god form ger varje kvinna möjlighet att inte bara vara vacker utan också full av styrka. Även i forntida tider trodde man att för att behålla hälsan måste du äta rätt och röra dig mer. Och om kvinnor som precis har fött inte har några frågor angående den första punkten, uppstår vissa svårigheter med motorisk aktivitet. Många kvinnor är inte säkra på att de omedelbart efter födseln av sitt barn kan ta hand om sin kropp och utföra olika övningar för att gå ner i vikt. Är det verkligen?

Experter säger att ju tidigare en kvinna återvänder till aktivt liv, desto bättre för henne. Naturligtvis, efter en svår förlossning och kejsarsnitt måste du vänta tills stygnen läkt, men denna period tar vanligtvis inte mer än 14 dagar. I genomsnitt kan de flesta kvinnor göra enkla övningar redan på förlossningssjukhuset. Tidigt fysisk aktivitet ger inte bara styrka, utan främjar också sammandragning av livmodern, vilket avsevärt förbättrar det allmänna tillståndet.

Varför behöver du träna efter att ha fött barn? Gynekologer säger att träning av musklerna i buken, bröstet och perineum är mycket användbart för unga mammor. Vad ger detta?

Förmågan att alltid vara på tårna.
En chans att tappa extra kilon.
En laddning av livlighet och energi.
Ökad självkänsla.

Gå till undersökning hos en gynekolog innan du börjar träna hemma.

Gynekologer runt om i världen talar enhälligt om användbarheten av Kegel-övningar. Denna gymnasts urval gör att du naturligt kan återställa och stärka viktiga bäckenbottenmuskler. På internetforum kallas Kegel-övningar efter förlossningen ofta för Kernig-gymnastik, men den här ryska terapeuten har ingenting att göra med träning av slidmusklerna.

Kegelövningar kan göras redan på förlossningssjukhuset, förutsatt att den unga mamman är vid god hälsa. Den amerikanske läkaren Arnold Kegel, som utvecklade detta program, försäkrar kvinnor om användbarheten av sådana övningar. Att träna musklerna i perineum gör att du inte bara kan förbättra ditt intima liv, utan också att undvika utveckling av urininkontinens, livmoderframfall och andra allvarliga hälsoproblem.

Ett urval av övningar för intima muskler.

Dra ihop dina muskler långsamt och gradvis som om du vill sluta kissa. Dra dem gradvis uppåt och håll dem i detta tillstånd i flera sekunder. Helst kan en kvinna hålla upp till 4-7 "våningar" av perinealmuskler på detta sätt. Slappna gradvis av i samma ordning.
Dra snabbt ihop och slappna av musklerna i perineum.
Tryck musklerna utåt som under förlossningen eller vid tarmrörelser. Känn hur musklerna i slidan och anus spänner sig under träning.

Att göra Kegel-övningar (ofta kallade Kernig-övningar) hjälper dig att snabbt komma tillbaka i form och återställa strukturen i din perineum.

Magmusklerna är den andra svaga punkten hos en kvinna som har fött ett barn. För snabb viktminskning och återställa dina magmuskler kan du göra följande övningar.

Lär dig att andas rätt. Dra dina magmuskler inåt, andas in långsamt och rikta all luft som blir resultatet in i bröst. Håll andan i 10 sekunder.
Gå ner på alla fyra och böj ryggen som en katt. Efter två cykler diafragmatisk andning Böj nedre delen av ryggen samtidigt som du håller magmusklerna inåt.
Stå på dina underarmar och tår, dra magmusklerna inåt. Håll posen i 10 sekunder.
Ligg på sidan, böj knäna. Dra långsamt dina magmuskler inåt. Stanna i detta tillstånd i några sekunder. Upprepa magövningen 6 gånger.
Ligg på rygg, dra in dina magmuskler och fixera dem i denna position i 5 sekunder.

Dessa enkla återhämtningsövningar efter förlossningen hjälper dig inte bara gå ner i vikt, utan också hålla din kropp i god form i många år.

Börja träna tidigast 6 veckor efter förlossningen.

Fitballträning rekommenderas även för viktminskning efter förlossningen. Enkel gymnastik på en boll syftar till att stärka alla mag- och magmuskler.

Vad kan du göra på en fitball?

När du sitter på en fitball, tryck av från den med fötterna. Kom ihåg att andas rytmiskt och dra magmusklerna inåt.

Ligg på mage på bollen och gå framåt på händerna. Rulla på fitballen så att bollen passerar över hela kroppen - från bröstet till knäna. Glöm inte att dra ihop dina magmuskler.

Knäböja med bollen under bröstet. Samtidigt sträcker du ut och lyfter din arm och motsatta ben. Håll balansen på bollen.

Ligg i sidled på bollen med en hand på golvet. underben fixa den, höj långsamt den översta och sänk den lika långsamt. Dra tillbaka magmusklerna under träningen.

Vilka magövningar hjälper dig gå ner i vikt snabbt? Unga mammor ställer denna fråga nästan i förlossningsrummet.

Följande urval av övningar rekommenderas för viktminskning.

Ligg på rygg, lyft upp bäckenet gradvis, spänn rumpan och dra in magmusklerna. Lyft samtidigt upp huvudet och tryck hakan mot bröstet. Andas jämnt och djupt.

Liggande på golvet, beskriv stora cirklar med dina utsträckta ben. Glöm inte att spänna magmusklerna.

Sitt på kanten av en stol, dra in magen, lyft benen, böj knäna och lyft upp dem från golvet. Samtidigt ska du inte böja dig i nedre delen av ryggen och slappna av i magen. Håll dina upphöjda ben i 10 sekunder.

För effektiv viktminskning kombinera gymnastik med rätt kost.

bröstövningar

Kvinnor gör gymnastik efter förlossningen inte bara i syfte att gå ner i vikt. Många unga mammor drömmer om att återfå formen och fastheten på sina bröst efter födseln av sitt barn.

Vad kan du göra för att stärka dina bröstmuskler?

I stående position, för långsamt ihop händerna i handflatorna i brösthöjd. Pressa handflatorna mot varandra med maximal kraft. Du kan hålla en vanlig tennisboll mellan händerna.

Slå ihop händerna och försök slita isär dem. Känn hur dina bröstmuskler drar ihop sig under ledningen.

Placera händerna på väggen och tryck mot den så hårt du kan. Slappna av dina bröst- och magmuskler och upprepa sedan alla steg.

Från stående position, flytta axlarna framåt och bakåt. Gör 6 cirkulära rörelser för att stärka bröstmusklerna. Upprepa övningen med händerna på axlarna.

Vad behöver du veta?

När du börjar med Kegel-övningar eller utför andra fysiska övningar efter förlossningen för att gå ner i vikt, kom ihåg att alla träningspass ska vara roliga för dig. Börja inte träna om du mår dåligt! Trötthet och besvikelse är vad som väntar dig när du försöker träna med våld. Under mens bör du också skjuta upp lektionerna några dagar.

Övningar för bröst och mage bör varvas med andningsövningar. För att snabbt gå ner i vikt kan du besöka poolen eller bastun från och med 6 veckor efter födseln. Särskild uppmärksamhet Du bör ta dagliga promenader. Låt det bli en morgonjogg eller en skön promenad med barnvagn - Frisk luft kommer att stärka din styrka och ge dig en energikick för hela dagen. Att gå före sänggåendet har också en god effekt på hälsan. Två timmar om dagen utanför hemmet räcker för att återställa kraften, behålla hälsan och stärka immunförsvaret efter förlossningen.

Glöm inte vila och god sömn. Ta hand om dig själv, lyssna på din kropp och pressa den inte till utmattning. Kom ihåg att ditt mål är att återfå hälsa och vitalitet, och att inte skada dig själv med hård träning.

Guru andningsövningar bodyflex, den enda licensierade figurkorrigeringsspecialisten i Ryssland som använder andningstekniker, Marina Korpan, har utvecklat en uppsättning övningar som hjälper kvinnor som har blivit mammor att hitta vackra smal figur utan strikta dieter och ansträngande träningspass i gymmet. I sin nya bok, "My Slim Mom", berättar Marina hur du kan få din drömkropp genom att spendera inte mer än 25 minuter om dagen.

Grundläggande regler för bodyflex

Det är nödvändigt att studera inte bara tom mage, nämligen på en tom mage. Att träna på fastande mage tvingar kroppen att bränna fett. Om du äter omedelbart innan träning, kommer din kropp att bränna kolhydrater snarare än fett.
Du har inga helger eller semester. "Bodyflex" måste göras varje dag inom 1-2 månader.
Träning på morgonen, då kommer din ämnesomsättning att förbli förhöjd till kvällen. Och allt du äter under dagen kommer inte att lagras som fett.
Ditt träningspass bör inte överstiga 20-25 minuter.
Äta efter träning kan du bara om 1 timme.

Andningsteknik. Steg 1. Andas ut genom munnen

Steg 4. Håll andan och dra magen under revbenen

Efter att ha gjort "ljumsken", håll andan, luta kroppen parallellt med golvet, lätt rund övre del tillbaka, rikta hakan till halshålan, gör en halslås (vi anstränger nackmusklerna, känner effekten av att "svälja saliv"). Samtidigt aktiveras det nedre låset: vi anstränger musklerna i perineum och inre könsorgan. Du ska känna hur dina inre organ reser sig från botten till toppen, medan magmusklerna (rektusmuskeln) inte deltar i att dra tillbaka magen. Vid första anblicken kan detta verka komplicerat, men det här är precis vad som måste göras för att inte skada din inre organ och snabbt uppnå viktminskningseffekter. Observera att att bara dra tillbaka magen inte kan minska storleken på magen och därför minska aptiten. Och ignorera aldrig kroppens lutning!

Du kommer att märka hur din mage bokstavligen kommer att sugas under dina revben. Så snart du har den första önskan att andas in, se till att andas in.

Uppmärksamhet!

Under inga omständigheter ska du hålla andan för länge. inledande skeden träna. Andningshållningen kan variera från 4 till 10 sekunder.

Steg 5. Andas in

Efter att ha hållit andan och utfört övningen kan du andas in genom både mun och näsa. Efter inandning slappnar magmusklerna av. Det viktigaste som du måste förstå och komma ihåg i detta skede är att om du håller andan i upp till 10 räkningar, då på den 9:e räkningen måste du slappna av alla dina muskler, återgå till startpositionen från vilken du började andas, och redan i vila ta ett andetag. Om du inte kan motstå en försening på 10 räkningar, är schemat detsamma. Om du vill andas in vid den 5:e sekunden, slappna av vid den 4:e och andas in lugnt vid den 5:e räkningen. Försök att upprepa andningsstegen flera gånger. Oroa dig inte om du inte lyckas första gången. Det är omöjligt på 10 minuter att lära sig att andas eftersom du inte har andats hela ditt liv.

Uppmärksamhet!

Genom att ta ett mycket skarpt andetag efter att ha hållit andan utsätter du hjärtat för en enorm belastning. Du ska ha en naturlig lust att andas in, och du tar ett lugnt andetag.

Övning "Diamond": för musklerna i armar och bröst

Det syftar till att minska fettavlagringar i axelområdet, stärka musklerna i armar och bröst.

Metod:

1. Startposition: stå rakt med isär ben. Komplett andningsövning, håll andan, dra in magen och ta nästa position.

2. Lyft armarna till brösthöjd och sammanfoga fingrarna för att bilda en halvcirkel framför dig, som visas i figuren.

3. Runda din övre rygg något. Medan du håller andan, börja trycka så hårt som möjligt på varandra med fingertopparna.

4. Efter 8-10 sekunder, slappna av i armarna, sänk dem och andas in.

Att bära ett barn och dess födelse, även om de är naturliga fysiologiska processer, passerar inte utan att lämna ett spår på kroppen. Efter förlossningen behöver kroppen definitivt återhämta sig, eftersom ökad stress försvagar tonen i bukmusklerna och perineum, och problem med venerna som började under graviditeten kan utvecklas. Gymnastik efter förlossningen är nödvändig för fullständig och effektiv återhämtning av kroppen. Ju tidigare den sätts igång, desto snabbare och bättre blir den återställande effekten.

Om det inte fanns några perinealrupturer eller snitt under förlossningen, kan du börja klasser mycket snart, praktiskt taget nästa dag som barnet föds, om din hälsa tillåter det. Om stygn placerades måste du naturligtvis vänta tills de läker, detta tar cirka 2 månader.

Fem minuter om dagen för att återställa magen

Återställande gymnastik efter förlossningen innebär olika komplexövningar. Kanske, Den mest problematiska platsen är magen. Sträckta magmuskler medför en rad olägenheter som du vill eliminera så snart som möjligt. Främst är detta frånvaron av suget att urinera och göra avföring, vilket är fyllt med olika problem och till och med pinsamhet.

Gymnastik för magen hjälper också till att återställa din figur. Dessutom är det mycket viktigt att göra övningarna utan att begränsa dig till att bära ett bandage. Bandaget fixerar bara musklerna, men tvingar dem inte att dra ihop sig och leder därför inte till återhämtning.

För att återställa magmusklerna räcker det att regelbundet utföra ett par mycket enkla övningar. Sådan gymnastik tar inte längre än 5 minuter, men om den utförs samvetsgrant och konstant kommer det att ge en märkbar effekt.

Övning 1. Dra in magen

sug i magen

Vi ligger på rygg, böjer benen vid knäna, pressar fötterna stadigt mot golvet, handflatorna på magen.

När du andas ut, dra kraftigt in magen och håll denna position i 4-5 sekunder. Sedan tar vi ett djupt, långsamt andetag och upprepar övningen. Du kan göra 8-10 repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Övning 2. Göra en "bro"

Vi tar samma position som när vi utför den första övningen. Efter utandning höjer du bäckenet, spänner rumpan och drar in magen. Lyft samtidigt upp huvudet och tryck hakan mot bröstet.

Den här övningen är inte lätt, så den kan vara svår att utföra i början. Det är inget fel med detta, med tiden kommer musklerna att få ton och styrka, och antalet repetitioner kan ökas.

Ett komplext tillvägagångssätt

Det finns väldigt få kvinnor som bara problemområde efter förlossningen är magen. I de flesta fall behöver hela kroppen återställas och tonas. Detta innebär att problem efter förlossningen måste hanteras heltäckande, det vill säga utföra en mängd olika övningar och använda alla delar av kroppen.

Om du ammar är det bättre att träna efter matning. För klasser behöver du bekväma kläder, en liten kudde och ett glatt humör. Alla rörelser under gymnastik måste utföras smidigt och noggrant.

Övningar för att förhindra konsekvenserna av åderbråck

Övning 3

Vi intar en liggande position, med ansiktet uppåt. Benen ska vara böjda vid knäna, fötterna ska föras samman och pressas stadigt mot golvet. Vi sträcker armarna längs kroppen, handflatorna nedåtvända. Vi rätar ut benen utan att separera knäna och klämmer tårna 10 gånger med kraft (som om vi skulle dra tillbaka klorna). Sedan återför vi benen till sin tidigare position.

Övning 4

Utan att ändra position lyfter vi upp ett ben, rätar ut det helt vid knät och drar tån mot oss och bort från oss. Fotrörelser måste utföras 10 gånger och med stor amplitud. Sedan utför vi samma handlingar med det andra benet.

Träningsövningar för magmuskel

Övning 5

Vi ligger på rygg, böjer på knäna, sprider fötterna något och lägger händerna, handflatorna nedåt, på magen. Vi tar ett långsamt andetag, andas sedan ut lika lugnt, som om vi uttalar ljudet "haaaaaa". När du andas ut, dra in magen och hjälp lite med händerna. Det finns ingen anledning att trycka med händerna, den ska stryka i riktning från pubis till naveln. Övningen måste upprepas 10 gånger. (Bild från övning 1)

Övning 6

Nu lägger vi oss på sidan. För att inte slösa bort din uppmärksamhet på obehag och besvär kan du placera en liten kudde under nacken. Förutom utgångspositionen skiljer sig denna övning inte från den föregående: vi drar också in magen när vi andas ut med ljudet "haaaaa" och hjälper till med händerna. Vi gör övningen på varje sida och utför 10 repetitioner.

Övning 7

Vi rullar över på magen, lägger en liten kudde under vår nedre del av magen och stödjer vår kropp på armbågarna. Vi andas in och när vi andas ut flyttar vi bäckenet framåt. När du andas in, återgå till den ursprungliga positionen. Övningen utförs 10-12 gånger. Under träningen är det viktigt att inte sätta press på bröstet så att själva bröstet inte blir fullt.

Video om hur du återställer din mage efter förlossningen

Övningar för att stärka musklerna i perineum

Övning 8

Startposition – sittande eller liggande. Vi försöker spänna musklerna i slidan och anus i tur och ordning. Denna övning kräver övning, för varje gång verkar det som att samma muskler drar ihop sig. När separationen är klar kan du försöka utföra en "våg" av sammandragningar från anus till pubis. Att slappna av dina läppar och munmuskler och kontrollera din andning hjälper dig att utföra denna övning korrekt.

Denna övning påminner mycket om de välkända Kegel-övningarna, som består just i att dra ihop perineums muskler i olika takt. Sådan gymnastik kommer att vara användbar både före och efter förlossningen.

Video av Kegel-övningar för att stärka bäckenmusklerna

Övning 9

Vi ligger på sidan. Huvudet, axlarna och bäckenet bildar en rak linje, benen är böjda vid knäna. Underarmen ska placeras under huvudet, överarmen böjd och vilande på ytan med en knytnäve eller handflata i navelområdet. Medan du är i denna position, medan du andas ut, höj bäckenet (stöd på överarmen), och när du andas in, sänk det. Upprepa 8-10 gånger på båda sidor.

Övning 10

Vi tar en liggande position, ansiktet uppåt, böjer våra knän, fötterna vilar på golvet, armarna ligger längs kroppen. När du andas ut, dra strumpor mot dig och försök nå din vänstra fot med vänster hand, andas in - vi återgår till utgångsläget, andas ut - upprepa övningen, men sträck dig nu med höger hand till höger fot. Vi gör 5-6 repetitioner på höger och vänster sida.

Övning 11

Vi går på alla fyra. Huvudet, axlarna och bäckenet är på samma höjd, knäna är åtskilda på ungefär axelbredd. Andas ut, dra in magen och lyft vänster handflata från ytan och höger ben, andas in – vi återgår till startpositionen, andas ut – vi upprepar övningen och ändrar "diagonalen". Vi uppträder 10-12 gånger.

Övning 12

Vi fortsätter att träna på att stå på alla fyra. Den här gången, vila på handflatorna och lyft upp fötterna. När du andas ut, höj bäckenet, räta ut dina knän och fördela vikten på handflatorna och vristerna. När du andas in, återgå till den ursprungliga positionen. Vi utför 10-12 repetitioner.

Övning 13

Vi lägger oss på sidan igen. Nedersta handen uträtad och placerad i rät vinkel mot kroppen, betoning på handflatan. Högsta handen utsträckt längs kroppen. När du andas ut lyfter du bäckenet från ytan och reser dig något. När du andas in, ta den första posen. Vi utför 8-10 repetitioner på varje sida.

Träning för rygg- och magmuskler

Övning 14

Vi står vända mot väggen. Vi vilar handflatorna och underarmarna mot väggen, benen lätt böjda och axelbrett isär. Vi drar ihop magmusklerna, som om vi försöker föra höger armbåge närmare det motsatta knäet, och sedan tvärtom, vänster armbåge till höger knä. Faktum är att denna rörelse inte utförs, bara magmusklerna spänns.

Att säga hejdå till extra kilon

Tyvärr, vikten hos en gravid kvinna ökar inte bara på grund av tillväxten av fostret, placenta, fostervatten och den ökade volymen av cirkulerande blod. De extra kilona som har dykt upp under graviditeten "fastnar" till den nyblivna mamman och förblir hos henne efter förlossningen. Eftersom du inte kan begränsa dig själv i näring efter förlossningen, är det bästa alternativet gymnastik för viktminskning.

Vi läser om ämnet:

Hur går man ner i vikt snabbt efter förlossningen?

Bristningar på magen efter förlossningen: hur man tar bort dem hemma och med hjälp av hårdvarukosmetologi

Gå ner i vikt efter förlossningen - grundläggande tips

Viktminskningsteknik - onlinekurs "Mamma + baby"

Cindy Crawfords metod

Cindy Crawfords övningar efter förlossningen är mycket populära för detta ändamål. Denna uppsättning övningar är utvecklad utifrån personlig erfarenhet och inkluderar tre grupper av övningar: A - grundläggande övningar, som kan utföras var som helst och när som helst, B - övningar specifikt inriktade på att stärka muskler, C - intensiva övningar för att bränna fett. Videoträning kan hittas i det offentliga området, de är också kända som "New Dimension"-uppsättningen av övningar. Att träna med en virtuell tränare är väldigt bekvämt. På vanliga klasser resultaten är synliga inom 2 veckor.

Video av Cindy Crawford. Ny dimension. Komplex C

Cindy Crawford - perfekt kropp på 10 minuter

Postpartumperioden (6-8 veckor efter barnets födelse) är en period av fysisk och känslomässig anpassning. Reproduktionsorganen återgår till sitt prenatala tillstånd. Familjen anpassar sig efter ett barns ankomst i huset. Varje förälders ansvar förändras för att klara av barnets behov.

Att träna i den tidiga perioden efter förlossningen hjälper verkligen återhämtningsprocessen. Det är bara viktigt att observera takten för att öka belastningen och variationen av övningar. Samma övningar och tråkiga, tråkiga träningspass, tvärtom, kan orsaka en reaktion som är motsatt den förväntade.

Det är bäst att börja träna första dagen efter förlossningen. Övningar bör utföras regelbundet, flera gånger om dagen, liggande på en plan yta (ta en liten kudde för bekvämlighet). Utför rörelser långsamt, utan att koncentrera dig, smidigt. På intet sätt hård. Rummet där du tränar ska vara väl ventilerat. Den optimala temperaturen är 18-20 grader. Det är nödvändigt att träna i bekväma kläder som inte begränsar rörelsen. Glöm inte att gå på toaletten innan träning.

Det är bättre att träna efter matning. Res dig alltid från liggande position genom att vända dig åt sidan. Det är bättre att ligga på mage för det mesta, för att därigenom stödja involutionen av livmodern och minska flytningar efter förlossningen. Att gå upp tidigt efter förlossningen och promenader stöder återhämtningsprocesser. Var uppmärksam på bra fotplacering och speciellt på "rullningen" från häl till tå.

Om förlossningen skedde utan komplikationer kan postpartumgymnastik påbörjas redan första veckan. Det är tydligt att vi pratar om de enklaste, mest grundläggande övningarna för kvinnor efter förlossningen; mer intensiva belastningar bör läggas till senare. Efter ett kejsarsnitt, på grund av operationens komplexitet, har återställande gymnastik sina egna egenskaper.

Vad kan vara vackrare än en kvinna med ett barn? Unga mammor lyser av lycka. Men det finns ingen gräns för perfektion. Denna uppsättning övningar efter förlossningen hjälper kvinnor att snabbt återhämta sig fysisk form och ta på dig dina favoritkläder igen.

En uppsättning övningar för att ta bort bukfett efter förlossningen

Vilka övningar kan du göra efter förlossningen för att stärka dina magmuskler? Övningar 1 och 2 kan startas från den 4:e dagen efter födseln, och resten - från den 12:e dagen efter födseln.

Övning nr 1:

1. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen.

2. Andas in djupt och släpp sedan långsamt luften genom munnen, spänn kraftigt dina magmuskler.

3. Efter utandningen, behåll spänningen i några sekunder och slappna sedan av.

Övning nr 2:

1. För att utföra denna övning från gymnastikkomplexet för återhämtning efter förlossningen måste du ligga på magen, benen raka, armarna längs med kroppen.

2. Utan att hjälpa dig själv med händerna, lyft huvudet och bröstet samtidigt - andas in.

3. Återgå till startpositionen - andas ut.

4. Upprepa övningen 4-5 gånger.

Övning nr 3:

1. Ligg på rygg, benen raka, armarna längs med kroppen.

2. Lyft upp benen vertikalt och sänk dem sedan så långsamt som möjligt.

3. Denna övning för muskler efter förlossningen bör upprepas 3-4 gånger.

Övning nr 4:

1. Sitt på en stol, på kanten av sätet; tillbaka rakt.

2. Dra in magen, böj på knäna.

3. Höj böjda ben upp och försöker att inte kröka sig i nedre delen av ryggen.

4. Håll dig vid punkten med högsta spänning och ta 10 djupa andetag.

5. Upprepa övningen 5 gånger.

Övning nr 5:

1. Gå på knä, rak rygg.

2. Sitt på golvet.

3. Gå upp på knä utan att slappna av i mag- och rumpmusklerna.

4. Gör samma sak till vänster sida.

Övning nr 6:

1. Denna övning för att ta bort bukfett efter förlossningen utförs liggandes. Du måste ligga på rygg, lägga händerna bakom huvudet och räta ut benen.

2. Pressa ihop benen längs hela längden, dra in magen, böj knäna.

3. Dra knäna så nära bröstet som möjligt – andas in.

4. Sänk knäna böjda åt höger tills ditt högra lår nuddar golvet – andas ut.

5. Gör samma sak till vänster sida.

6. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning nr 7:

1. Ligg på höger sida, stöd ditt huvud med handen.

3. Lyft upp dina stängda ben och håll dem i denna position i 3 sekunder och sänk dem sedan långsamt.

4. Vänd på vänster sida och gör detsamma.

5. Upprepa övningen 10 gånger.

Du måste börja göra speciella övningar medan du fortfarande är på förlossningssjukhuset. De kommer att hjälpa till att minska smärta i perineum, rygg och mage, återställa hållningen och undvika många av de olyckor som drabbar kvinnor som har fött barn.

Övningar för bröstmusklerna efter förlossningen

Vilka övningar efter förlossningen hjälper till att stärka dina bröstmuskler? Om du inte ammar kan du börja göra dessa övningar redan 2 veckor efter födseln och om du är det först efter att du slutat amma.

Startposition - stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen.

Övning nr 1:

1. För ihop händerna framför bröstet: armbågarna höjda till axelhöjd, fingrar spridda, handflatorna vidrör.

2. I 5-7 sekunder, tryck hårt med ena handflatan på den andra och återgå sedan till startpositionen.

3. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning nr 2:

1. Beskriv stora cirklar med armarna höjda åt sidorna.

Övning nr 3:

1. Sprid armarna åt sidorna, kasta dem långsamt tillbaka och sänk dem sedan kraftigt.

2. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning nr 4:

1. Räta ut armarna bakom ryggen och knäpp händerna.

2. Lyft upp armarna så högt som möjligt utan att släppa fingrarna.

Övning nr 5:

1. Lyft armarna rakt över huvudet, kupera handflatorna och sprid armbågarna åt sidorna.

2. Utan att separera handflatorna, flytta växelvis armbågarna så långt bakåt som möjligt.

3. Upprepa övningen 5 gånger.

Rehabiliteringsövningar efter förlossning för kvinnor som genomgått kejsarsnitt

Alla övningar av återställande gymnastik efter förlossningen för kvinnor som var C-sektion, utförs i ryggläge på en säng.

1. Dra kraftigt tårna mot dig och sedan bort från dig. Upprepa övningen 8 gånger.

2. Rotera fötterna runt fotleden, först åt ena hållet och sedan åt det andra. Upprepa övningen 10 gånger.

3. Böj foten mot smalbenet och förläng den sedan långsamt framåt. Upprepa övningen 8 gånger.

4. Spänn knäna och tryck dem mot sängen i 4-5 sekunder, slappna sedan av. Upprepa övningen 10 gånger.

5. Kläm på rumpan och slappna av. Upprepa övningen 10 gånger.

6. Böj och sträck ut benen omväxlande. Upprepa övningen 8 gånger för varje ben.

7. Böj knäna, dra in magen, spänn rumpan och pressa ryggen mot sängen – andas ut. Räkna till fyra och slappna av – andas in. Upprepa övningen 4-5 gånger.

Här kan du se videon "Gymnastik efter förlossning", som visar övningar för mag- och bröstmusklerna: