Osnovni telesni tipi (ektomorf, endomorf in mezomorf) so pomembni tudi za dekleta. Glede na to, da so anatomsko oblike ženskih figur veliko bolj raznolike, so pri vprašanju postave deklet potrebna dodatna pojasnila.

seveda, somatotip Ustavni telesni tip človeka in program njegove prihodnosti telesni razvoj. je v prvi vrsti genetsko pogojena in na to je nemogoče vplivati, je pa sprememba življenjskega sloga, ki bistveno vpliva na vašo polt, povsem dosegljiva.

Tipi ženskega telesa

Pred začetkom njihovega izboljšanja, da bi ugotovili lastnosti, ki jih je najtežje popraviti, bi morala dekleta najti odgovor na vprašanje: "Kakšno postavo imam?"

Izvajamo tri meritve:

1. Obseg prsi:čez običajni nedrček brez potiska, na najbolj štrleči točki, centimeter držite vzporedno s tlemi.
2. Pas: vzdolž najožjega dela telesa (tik nad popkom), brez umika ali štrlečega trebuha.
3. Velikost bokov:čez najširši del bokov, pri čemer naj bo trak vzporeden s tlemi.

Ocenjujemo rezultate:

Tip telesa – hruška (trikotnik)

Glavne značilnosti te vrste figure so precej široki boki z relativno ozkimi rameni. Takšne ženske so nagnjene k polnosti v bokih in zadnjici.

Pri polnjenju se na teh območjih odlaga maščoba. Včasih lahko vidite žensko z elegantnim, celo krhkim zgornjim delom in zelo masivnim spodnjim delom. Pas je lahko zelo lep.

1. Zgornji del telesa je daljši od dna.
2. V večini primerov spodnjih okončin s širokimi kostmi, zgornji pa z ozkimi kostmi.
3. Pas je ozek, včasih nizek.
4. Izrazit pas se ohrani v vseh okoliščinah.

Usposabljanje

Dekleta s tem tipom postave imajo pogosteje težave s celulitom. Pri treningu je pomembno, da obremenitev naredite na zgornjem delu telesa: delajte hrbet, ramena in prsni koš.

Celovit trening za noge je zelo pomemben, pa tudi izolirani za "sušenje" bokov. Učinkovite bodo krožne intenzivni razredi ali supersetov. Zgornji in spodnji del je treba trenirati v različnih dneh.

vaje:

• izpadni koraki (po možnosti z utežmi)
• dvig nog v simulatorju
• poskočni počepi
• elipsoid
• hiperekstenzija

Tip telesa – obrnjen trikotnik (V-oblika)

Dekleta s tem somatotipom imajo običajno široka ramena in ozke boke. Če se dekle zredi, potem telesna maščoba nabirajo se ji na hrbtu, ramenih in prsih.

1. Zgornji del telesa je krajši od spodnjega.
2. Noge so pogosto tanke, a vitke.
3. Sredina telesa ni jasno definirana.

Usposabljanje

Posebnosti treninga so, da je treba razviti boke in zadnjico ter nenehno paziti na trebušne mišice.

Druga možnost je, da zmanjšate telesno težo, izvajajte več serij z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev.

Nenehno se je treba spominjati kardio vaj za nadzor teže in preprečevanje njenega kopičenja. Če morate ponastaviti odvečne teže, potem telovadite več, 4-5 krat na teden, saj je za to vrsto značilno počasno zmanjševanje.

vaje:

• izpadni koraki
• steper
• sobno kolo
• povratni trebušnjaki

Vrsta karoserije – pravokotnik (v obliki črke H)

Ta tip postave nima izrazitega pasu. Telo ima približno enako širino v prsih, pasu in bokih. Porazdelitev maščobnega tkiva poteka enakomerno.

1. Pas ni izražen.
2. Nagnjenost k debelosti.
3. Želodec običajno štrli naprej.
4. Razbremenitev mišic je močna z zmanjšano težo.

Usposabljanje

Za ta tip dekleta se morate osredotočiti na svoje noge zaradi nepopolnega pasu, ki ga vedno tvegajo izgubiti.

Zanje je pomembno, da izpolnijo statične vaje namenjen počasnemu delu mišična vlakna stiskalnica, na primer: bočna in ravna deska, pri kateri ne le dobro zategnemo stiskalnico, temveč tudi zmanjšamo volumen spodnjih lebdečih reber.

Načrt usposabljanja mora biti osredotočen na splošno povečanje mišična masa, to je, da v enakem obsegu izdelate zgornji in spodnji del.

vaje:

• kakršno koli zvijanje
• sumo počepi
• tekalna steza z naklonom
• steper

Tip telesa – peščena ura (X ali 8-8)

Razvpiti 90/60/90, ta tip postave je najbolj "uravnotežen" in velja za najbolj privlačnega za nasprotni spol. Če ženska pridobi težo, se maščobno tkivo enakomerno odlaga po telesu.

1. Velja za klasično žensko postavo.
2. Spodnji in zgornji del telesa sta sorazmerna drug z drugim.
3. Pas je zelo ozek.
4. Razmerje med pasom in boki je 0,7.

Usposabljanje

Dekleta s takšno postavo lahko zgradijo svoje proces usposabljanja, saj je za njih glavna stvar ohranjanje mišičnega tonusa.

Dovoljeni so eksperimenti z utežmi in vrstami treninga, da se prepreči nalaganje maščobe. Glavni cilj vadbe je krepitev mišic telesa za ohranjanje proporcev, pomembna sta tako moč kot kardio vadba. Skupinske aerobne vadbe (aerobika, športni plesi in številne druge) so kot nalašč za to.

vaje:

• plavanje
• počasen tek
• svetlobno odporno kolo
• step aerobika

Tip telesa – jabolko (krog)

Telo deklet s to postavo ima širok pas in (običajno) dobro definirane prsi ter lahko spominja na oval ali krog. Odvečna teža se najraje nalaga na trebuh, zadnje trpijo noge.

1. Ima zaobljen obris na območju od ramen do zadnjice.
2. Noge so običajno tanke.
3. Ozka ramena.

Usposabljanje

Treba je opozoriti, da za lastnike te postave obstajajo ločene vrste treningov in imajo svoje posebnosti, ki vam jih bo pomagal razumeti izkušen trener.

Ker je ta tip jaza nagnjen k pridobivanju prekomerne telesne teže, morate dovolj pozornosti nameniti aerobni vadbi: tekalna steza, sobno kolo ali steper, aerobika, tai-bo, vsakič vsaj 20-30 minut oz. enega od tedenskih treningov, posebej kardio.

Vključiti je treba tudi različne vaje za razvoj trebušnih in nožnih mišic. To bo ustvarilo potrebno ravnovesje med vrhom in dno telesa.

vaje:

• Burpee s skakanjem
• stiskalnice za noge
• tabata
• počepi

Tudi z vsem zgoraj navedenim morda ne bo tako enostavno določiti vašega somatotipa.

In tako je bil sestavljen jasen načrt, problematična področja za mletje. Ne hitite z začetkom trening moči, najprej se psihološko prilagodite, dajte telesu čas, da se prilagodi telesni aktivnosti.

Pretirano navdušenje, zlasti na začetku, bo verjetno imelo negativen učinek. Najpomembnejše pravilo za začetnike: poskusite korak za korakom napredovati proti svojemu cilju.

Imate srečo: po naravi imate močno, mišičasto telo. Kar zadeva linije figure, sta vaš zgornji in spodnji del bolj ali manj uravnotežena. Obstaja le ena težava - štrleč trebuh in širok pas. S takšno pomanjkljivostjo je vaše figure težko imenovati idealno. Hkrati ste bližje idealu kot drugi tipi žensk. Pojasnil bom zakaj. Vaše mišice, ki so po naravi močne, se zelo hitro odzovejo na formativne vaje z utežmi. To pomeni, da vam je veliko lažje kot vsem drugim zagotoviti svojemu telesu resnično popoln videz.

Torej, vaš prvi cilj je izgubiti maščobo okoli pasu in okrepiti trebušne mišice.

Mnogi ljudje verjamejo, da je način, kako se znebiti maščobe v pasu, preprost - vsak dan, pravijo, morate "načrpati" svoje trebušne mišice, dokler ne padejo. Vendar je to amaterski pristop. Osebno s »napihovanjem« trebušnih mišic krepite mišice in samo: Morda vaje tudi komu drugemu pomagajo pri izgubi odvečne maščobe, vašemu tipu pa ne. Trebušna maščoba vam je dana od narave, zato je izjemno trdovratna. Tu žal samo telovadba ne bo pomagala. Kako biti? Optimalna rešitev je udariti po pasu s kombinacijo diete z nizko vsebnostjo maščob, aerobike in program usposabljanja, ki cilja na trebušne mišice.

Katera dieta je boljša?

Ne pozabite, da ne govorimo o popolnih omejitvah! Če se boste odločili, da boste jedli zelo malo, boste le škodili sebi. Dieta bo oslabila vaše telo in ne boste mogli razviti stopnje intenzivnosti atletskega napora, ki vodi do uspeha. Pravzaprav, kako lahko vsak dan ure in ure "švigate" in izvajate veliko aerobike, če ste na skromni dieti?

Kaj je potrebno? Začnite z izločanjem mastne hrane. Manj olja, ocvrtih, dušenih in drugih z maščobo namočenih jedi. Manj majoneze, sirov in klobas. Če je meso, potem je kuhano. Če je zelenjava, potem kuhana ali dušena v vodi.

Zakaj začeti z maščobami? Bistvo je, da igrajo glavna vloga v naši debelosti. Več maščob kot zaužijete, več se jih bo odložilo pod kožo.

Druga najbolj škodljiva hrana za vas so sladkarije. Kot odziv na sladkarije telo sprošča hormon inzulin. Spodbuja dovzetnost maščobnih celic za prehranske maščobe. Figurativno povedano se »odprejo« maščobi in jo zlahka absorbirajo. V tem smislu so slaščičarski izdelki dvojno nevarni. Vsebujejo tako sladkor kot maščobo. Jasno je, da se morate najprej odreči pecivu in tortam. Obstajajo pa tudi skrite nevarnosti. Na primer brezalkoholne pijače, ista Coca-Cola. En kozarec vsebuje 6 žlic sladkorja!

Če ta dieta ne pomaga, nadaljujte – omejite uživanje kruha, testenin in rezancev. Namesto tega jejte več zelenjave, krompirja in žitaric. To bo zagotovo delovalo!

In dalje. Ne pozabite: ne morete niti "iti na dieto" niti je nehati. Zaradi tega "nihala" boste dobili pas kot povodni konj. Mehanizem tukaj je takšen. Najprej s pomočjo diete izgubite nekaj kilogramov. Nato se vrnete na običajno prehrano in jih ponovno pridobite. Ampak že z majhnim presežkom! Nadalje, kot kažejo izkušnje, se okoli pasu nalaga nova maščoba. Razlog že poznate: maščobne celice v pasu so največje in najbolj »maščobno intenzivne«.

Aerobika vam zoži pas!

Spet imate veliko srečo z aerobiko. Znanost je ugotovila, da nekatere vrste aerobne vadbe (45 minut večkrat na teden) posebej povzročajo "hujšanje" pasu! Kakšne obremenitve so to? Tek in hoja sta najpreprostejši in najlažji vadbi!

Naj vas opozorimo na to. Morate veliko hoditi ali teči. In v nobenem primeru ne opustite te dejavnosti pod pretvezo, da ste prezaposleni! No, če zanemarite naš nasvet, bo vaš trebuh s starostjo postajal vedno večji! To so značilnosti vaše genetike! Zato ponavljamo, čim več hodimo in tecimo – bodisi na ulici bodisi v telovadnici na tekalni stezi.

Takoj vas moramo opozoriti: v primerjavi z drugimi deli telesa se trebušni del v medicinskem smislu odlikuje po povečani lipolitični aktivnosti. Z drugimi besedami, od tu je lažje odstraniti maščobo. Torej, načeloma glavna naloga tipa H ni tako težka. In da čim hitreje dosežete maksimalne rezultate, izvajajte aerobne treninge petkrat na teden.

vaje

Program je namenjen krepitvi celotnega telesa, seveda pa je poseben poudarek na vajah, s katerimi se boste znebili maščobne rešilne bilke okoli pasu. Program je zgrajen na principu ločenega treninga: v sredo in soboto vaje za trebušne mišice, v ponedeljek in petek pa za druge dele telesa. Kot običajno je v program za kurjenje maščob vključen aerobni trening.

Boki in zadnjica

Izpadi naprej z utežmi.
Cilj: stegna, zadnjica.

Upogibi ene noge.
Cilj: stegenske mišice, gluteusi.

Podaljški za hrbet.
Cilj: zadnjica.

Zgornji del telesa

Križanci.
Cilj: prsne mišice.

Klop v telovadnici.
Cilj: ramena.

Dviganje uteži čez bok nagnjena klop.
Cilj: ramena.

Vrsti na bloku do trebuha med sedenjem.
Cilj: zgornji in srednji del hrbta.

Koncentriran zgib bicepsa.
Cilj: biceps.

Dips.

Podaljški rok na spodnjem bloku.
Cilj: Triceps (zadnja rama/roka).

Trebušne vaje

Močne trebušne mišice imajo edinstveno sposobnost: zavoljo lastne oskrbe z energijo kurijo trebušno maščobo tudi med počitkom, kar pomeni, da vaš napihnjen trebuh nikoli ne bo prerasel z maščobo.

"Zvijanje" na klopi z naklonom navzdol.

Bočni zavoji.

Viseči dvigi kolen.

Stranski upogibi z utežmi.

Program fitnes vadbe

ponedeljek petek

Cilj: Okrepiti in »uravnotežiti« zgornji in spodnji del telesa.

Ogrevanje: 5-10 minut hoje.

Trening stil: zmerna teža z velikim številom ponovitev (12-15).

Program usposabljanja

vaje	Kompleti	Ponovitve
Izpadni koraki z utežmi	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Enonogi kodri	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Podaljšek hrbta	1 (brez teže)	25-50
Križanci	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Bočni dvig dumbbell na nagnjeni klopi	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Vrsti na bloku sede do trebuha	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Koncentrirano zvijanje uteži za biceps	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Sklece (v simulatorju)	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Podaljšek roke na spodnjem bloku	Set za ogrevanje (lahka teža) 2-3 *	10-12 12-15
Trebušnjaki na klopi	1	15-25

* Povečajte težo za vsako naslednjo serijo.

Aerobika

Po vadbi za moč morate nekaj časa hoditi, teči, teči ali delati na tekalni stezi (30-45 minut). Če na enega od "močnih" dni ne morete izvajati aerobike, jo premaknite na četrtek brez treninga.

torek

Cilj: znebiti se odvečne maščobe.

Aerobika

45 minut hoje, teka, teka ali na tekalni stezi.

sreda sobota

Cilj: predel trebuha.

Program usposabljanja

Aerobika

Po športni vadbi lahko hodite, tečete, tečete ali tečete na tekalni stezi (30-45 minut).

četrtek/nedelja

Ne pozabite: metodičnost in doslednost sta osnova vsakega uspeha!

Mnoge ženske se v želji, da bi shujšale ali preprosto popravile nekatere značilnosti svoje figure, začnejo fanatično ukvarjati s športom, vendar ne dosežejo želenega rezultata. Zakaj se to dogaja? Dejstvo je, da obstaja šest različnih tipov ženskih figur, ki so primerne za popolnoma različne psihične vaje. Če želite izvedeti, kakšen tip postave imate in katere vaje za vaš tip postave bodo najučinkovitejše, rešite naš preprost test, sestavljen iz samo enega vprašanja.

Za izbiro vaj glede na vaš telesni tip določite, na katerem delu telesa se vam nabira največ maščobnih oblog.

Tip telesa v obliki črke A: Največ maščobnih oblog se mi nabere na predelu zadnjice in stegen in teh odvečnih centimetrov se je skoraj nemogoče znebiti.

Tip telesa v obliki črke H: Maščobne obloge so enakomerno razporejene po celem telesu, tako da vizualno izgledam "enakomerno".

Tip telesa v obliki črke I: Pravzaprav nisem nagnjen k prekomerni telesni teži in celo, nasprotno, želim se malo zrediti, saj je moja postava preveč "podolgovata" in graciozna.

Tip telesa v obliki črke O: Največ maščobnih oblog se mi nabira v pasu, trebuhu in križu, njihov nastanek pa nikakor ni povezan s prehranskimi napakami.

Tip telesa v obliki črke T: Moje maščobne obloge so lokalizirane na ramenih in prsih ter zgornjem delu hrbta.

Tip telesa v obliki črke X: Maščobne obloge se v bistvu nalagajo na prsih, nogah in bokih, pas pa ostaja praktično nespremenjen.

Spodnja priporočila so splošne narave, vendar vam bo njihovo upoštevanje pomagalo čim bolj učinkovito popraviti vaša problematična področja. Če želite ne le popraviti svoje figure, ampak se korenito spremeniti, potem poiščite nasvet profesionalnega fitnes trenerja, ki bo za vas razvil idealen program treninga, ki lahko spremeni vaše telo skoraj do neprepoznavnosti.

Vaša postava pripada tako imenovanemu tipu v obliki črke A, ki se imenuje tudi tip "hruške". Vašo postavo odlikujejo obsežni boki in zadnjica z dokaj ozkimi rameni in majhnim prsnim košem. Nedvomna prednost vaše figure je jasno definiran pas in eleganten vrh, vendar se boste morali potruditi z dnom. Bolj kot ste nagnjeni k prekomerni teži, bolj izrazito postane neskladje med bujnim spodnjim in ozkim zgornjim delom. Če želite popraviti proporce svoje postave, se morate znebiti nekaj odvečnih kilogramov v spodnjem delu telesa, pa tudi okrepiti in razviti mišice hrbta, ramen in prsi. Vaje za moč morate izvajati vsaj 3-4 krat na teden po eno uro. Brezplačno od vaje za moč dnevi naj bodo namenjeni aerobnemu treningu, teku, plavanju, skakanju vrvi ali vadbi na sobnem kolesu. Trajanje takšnega usposabljanja mora biti vsaj 40-50 minut.

Če želite izboljšati svojo postavo, je najbolje izbrati kompleks trening moči, razvijanje več mišičnih skupin hkrati. Pri takšnem treningu naj bo glavni poudarek na vajah za boke, zadnjico in noge, pri tem pa pozabite na zgornji del telo tudi ni vredno, saj vam bodo razvite mišice zgornjega dela telesa omogočile premik poudarka s preveč ukrivljenih bokov.

Za spodnji del telesa morate izbrati vaje, kot so počepi, izpadni koraki, dvigi meč, dvigi nog v različnih položajih, upogibi nog, iztegi v bokih in dvigi trupa leže. Vse vaje, namenjene delu spodnjega dela telesa, je treba izvajati z majhno težo, vendar z velikim številom ponovitev, kar vam bo omogočilo hitro zmanjšanje obsega in zategovanje mišic.

Za zgornji del telesa vaje, ki prispevajo k oblikovanju pravilno držo in krepi vse mišične skupine. Te vaje vključujejo padce ali vlečenje, zvijanje uteži v različnih položajih telesa, dviganje uteži, stiskanje palice na klopi ali stoje, zasuke zgornjega dela telesa in vlečenje za zgornji del trebuha in hrbet. Ne pozabite, da je treba vse vaje za zgornji del telesa izvajati z velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev, kar bo učinkovito povečalo mišično maso, ki na teh predelih manjka.

Če pokažete vztrajnost in vztrajnost, boste zagotovo lahko dosegli zapeljive parametre figure, ki pritegnejo občudujoče poglede moških, saj je eden najbolj seksi in privlačne ženske modernost - Jennifer Lopez - je srečna lastnica točno te vrste figure.

Vaš tip telesa je H-silhueta, imenovana tudi "pravokotnik". Glavne značilnosti te postave so približno enaka porazdelitev mišičnega ali maščobnega tkiva po celem telesu, kar posledično tvori enakomerno "pravokotno" silhueto s približno enako širokimi rameni in boki ter šibko izražen pas. Bolj ko pridobivate na teži, bolj zajetna in ravna postaja vaša postava zaradi oslabitve mišičnega steznika. Vendar pa so rezultati hujšanja pri ženskah s to postavo najhitreje vidni. Posebnost Takšna postava ima močne mišice od rojstva, kar vam omogoča, da dosežete skoraj popolno telo. Vadbo za moč izvajajte vsaj 3-krat na teden, vmes pa obvezno aerobiko, tek, tekmovalna hoja, plavanje ali ples. Trajanje vadbe za moč naj bo 1,5-2 ure, aerobni trening - približno eno uro.

Za dosežek opazne rezultate izberite takšne vaje za moč, kot so različni upogibi in ravnanje rok z utežmi, dvigi rok z utežmi v različne strani, povlecite blok od zadaj do ramenski obroč, stiskalnica s palico, počepi s palico, upogibi z utežmi v različnih smereh, dviganje kolen do trebuha v ležečem položaju, dvigovanje nog navzgor in vstran v ležečem položaju, trebušnjaki na nagnjeni klopi, izpadni koraki v različnih smereh in dvigovanje kolen do trebuha v visečem položaju. Vaje za moč izvajajte z dokaj velikimi utežmi, saj se bodo vaše mišice ustrezno odzvale le na intenziven in celo naporen trening. Zgoraj navedene vaje odlično razvijajo vse glavne mišične skupine, kar vam omogoča postopno oblikovanje lepa postava.

Določanje telesnega tipa ženske je veliko težje kot določitev moškega. Vsako dekle je edinstveno, ima svoje značilnosti postave, metabolizma, vzdržljivosti in začetnice fizično usposabljanje. A kljub vsemu si vsak želi imeti napeto telo brez zahrbtnih gub, okusne oblike, in samo dobro splošno stanje.

Seveda so tudi tukaj pomembni osnovni telesni tipi (ektomorf, mezomorf, endomorf). Toda zaradi fizioloških razlik med ženskim in moškim telesom (širši boki z manj ozkimi rameni) je treba vprašanje telesne postave pri dekletih dodatno pojasniti. In tukaj bi rad takoj omenil, da vsako dekle prisotnost figure, ki jo ima, dolguje najprej genetski dednosti in drugič svojemu življenjskemu slogu. In če glede prvega ne morete storiti ničesar, potem je na primer opustitev hitre hrane popolnoma v vaši moči.

Vrste ženskih figur

To vprašanje je treba obravnavati Posebna pozornost ne samo nakupovanje. Pred izletom v telovadnico bi moral biti tudi odgovor na vprašanje: "Kakšna postava je značilna zame?" Navsezadnje sta od tega odvisna tako priporočen program vadbe kot tudi izbira vadbene opreme.

Hruška (aka žlica)

Za to vrsto postave je značilna prisotnost masivnega spodnjega dela telesa (boki, zadnjica) s precej majhnim prsjem in pasom. Telo v tem primeru spominja na črko "A". Značilnosti:

• precej tanke noge in roke;
• noge so kratke;
• teleta in gležnji so široki;
• odlaganje maščobe predvsem na bokih, zadnjici in straneh;
• celulit je stalni spremljevalec deklet s to vrsto figure.

Vendar obstaja tudi prednost - ta vrsta postave, katere lastnice so 15% deklet, je zelo privlačna za moške.

V-oblika (ali obrnjen trikotnik)

V nasprotju z dekleti s "hruškastim" tipom telesa je za obliko V, nasprotno, značilna prisotnost ozkih bokov z široka ramena. Glavne značilnosti vključujejo:

• prisotnost bujnega prsi;
• zadnjica je precej ravna;
• pas je tanek;
• odlaganje maščobe - predvsem na trebuhu in zgornjem delu telesa.

Glavna prednost deklet s to vrsto figure so vitke, lepe noge.

Pravokotnik (ali H-oblika)

Po videzu so dekleta tega somatotipa podobna fantom, ker:

• obseg prsi, pasu in bokov je skoraj enak;
• zadnjica je ravna, tako kot načeloma postava kot celota;
• hiter metabolizem, kar povzroča težave s povečanjem telesne teže.

Tako kot dekleta prejšnjega tipa telesa, vitke noge- očitna prednost.

Peščena ura (oblika X ali osmica)

Takšne oblike so zelo privlačne za nasprotni spol, saj lahko to vrsto figure imenujemo najbolj "uravnotežena". Značilnosti:

• idealno razmerje med višino in telesno težo;
• obseg prsi ustreza obsegu bokov;
• Razmerje med obsegom pasu in bokov je 0,7;
• zaobljena zadnjica;
• krivine telesa so mehke, graciozne;
• porazdelitev maščobnega tkiva je enakomerna;
• noge so vitke, sorazmerne z dolžino zgornjega dela telesa.

Ni treba posebej poudarjati, da je srečno dekle, ki lahko uporabi vse zgornje točke na sebi.

Jabolko (ali krog)

Telo deklet s to vrsto postave je lahko podobno ovalu ali krogu. Za to vrsto figure je značilno:

• prisotnost bujnega prsi;
• zadnjica je ravna;
• ozki boki;
• Povprečna višina;
• maščobna plast se oblikuje v pasu in trebuhu;
• vrat je kratek;
• poln obraz.

A tudi tukaj me noge niso pustile na cedilu. Njihova vitkost in lepota sta glavni prednosti te vrste figure.

Seveda pri določanju vašega somatotipa morda ni vse tako jasno, kot je opisano zgoraj. Za lažjo določitev pa so razvili številne kalkulatorje, ki vam bodo pomagali določiti tip telesa, če vnesete svoje antropometrične podatke.

Kakšne vadbe so primerne za dekleta z različnimi telesnimi tipi?

Ne glede na to, s čim vas je narava obdarila, novinec v telovadnici ne bi smel začeti delati telesa s »problematičnimi predeli«. Najprej morate tonirati mišice, izgubiti maščobo in za svoje zdravje prekomerne obremenitve precej nevarno za nepripravljeno telo. Poleg tega se pogosto izvajajo v napačnem načinu.

Torej, za novince Ta režim usposabljanja je zelo primeren:

• vsak drugi dan - trening moči za vse mišične skupine v načinu z več ponovitvami (20 ponovitev na pristop);
• po vadbi za moč – 20 minut kardio vadbe.

Ta režim vam bo omogočil, da zategnete mišice in jih tonizirate. In šele ko začnete napredovati in opazite prve pozitivne rezultate, se spomnite, da ima vsak tip telesa svoja problematična področja, in začnite delati na njih.

Hruška vadba za telo

Glavni poudarek pri izvajanju treninga moči naj bo na zgornjem delu. Ne boste ga mogli preveč napihniti, vendar se bo v vaši postavi pojavilo nekaj ravnovesja. Vleki, stranski dvigi z utežmi, stiski z utežmi navzgor, vrstice so popolni zgornji blok s 6-8 ponovitvami na niz.

Pri treningu spodnjega dela telesa, delu z težke lestvice, saj cilj ni črpanje, temveč izgorevanje obstoječe maščobe. Idealna možnost so izpadni koraki, počepi, podaljški nog v simulatorju. Število ponovitev - 10-15.

Kardio trening mora vključevati vadbo spodnji del telo - elipsoid, hoja. Steper je kontraindiciran, saj lahko poveča maso nog.

Vadba V-figure

Trening moči za dekleta s to vrsto postave bi moral biti najprej namenjen dodajanju volumna nogam. Če želite to narediti, lahko najprej izvajate težke sestavljene vaje (stiskalnice, počepi, mrtvi dvig na ravnih nogah), nato pa - mletje z iztegi, izpadni koraki s palico ali utežmi, abdukcije, skoki iz globokega počepa. Pristop mora vsebovati 6-8 ponovitev.

Vadbo za zgornji del telesa je treba izvajati v načinu z veliko ponovitvami (20 ponovitev na serijo).

Morda od vseh vrst kardio vadbe idealna možnost bo steper. Pomagal bo dodati nekaj volumna vašim nogam in porabiti kalorije. Tekalna steza je kontraindicirana, eliptik pa popolnoma prepovedan. Preveč izsuši noge, kar bo vrhu le vizualno dodalo volumen.

Vadba za figuro "Pravokotnik".

Kot smo že omenili, je za to vrsto figure značilna odsotnost pasu in odlaganje maščobe na straneh in trebuhu. In prav boj za videz pasu postane glavni cilj deklet s to vrsto figure. In tukaj je vredno spoznati eno preprosto resnico - pasu ni bilo in ga nikoli ne bo! No, tako je narava naročila, nič se ne da narediti. V primeru te vrste postave lahko želodec "izsušite" samo s pravilno prehrano in uporabo hulahopa.

Vadba mora biti kratka, a zelo intenzivna. Vsako mišično skupino je treba enkrat tedensko obremeniti.

Pri izvajanju vadbe za moč je pomembno, da se izognete obremenitvi spodnjega dela hrbta. Ne izvajajte trebušnjakov z utežmi (zlasti stranskih upogibov z utežmi) ali mrtvega dviga. Tudi počepi z velikimi utežmi ne bodo pomagali povečati volumna vaše zadnjice. Tako boste le okrepili mišice pasu in ga naredili masivnejšega. V tem primeru bodo učinkoviti pritiski na ramena, pritisk na klopi, počepi in poteg navzdol. Število ponovitev je 6-8 v vsaki ponovitvi.

Toda pozornost glavnemu adutu - nogam - je treba nameniti dvakrat na teden. Vadbo lahko strukturirate takole:

• težke kompleksne vaje (izpadi, stiskalnice);
• brušenje z abdukcijo, lunge, ekstenzije.

Toda tukaj je pomembno razumeti: ali lahko natančno občutite, kateri del telesa je obremenjen. Če gre del napetosti v spodnji del hrbta in ga ne morete »izklopiti«, dajte prednost večkratnim ponovitvam preproste vaje na nogah.

Med vsemi različnimi kardio vadbami dajte prednost tistim, kjer je obremenitev na srednjem delu (steper, nagnjena pot).

Vadba za postavo peščene ure

Seveda so dekleta s to postavo neizmerno srečna: maščoba se enakomerno odlaga, pas pa je vedno ožji od bokov in prsi. Vendar ne pozabite, da lahko z nepravilnim ravnanjem s svojim telesom resno pokvarimo tudi najbolj veličastne naravne značilnosti.

"Peščena ura" vam omogoča gradnjo lepo telo v dvorani. Vse ostalo lahko le popravi tisto, kar je dala narava. Glavno načelo je raznolika vadba, pristopi, odmori med njimi, ponovitve. Tako bo telo v dobri formi in ne bo doseglo platoja.

Trajanje posameznega programa naj bo od 6 do 8 tednov. Po tem morate začeti spreminjati vaje in število ponovitev v pristopih.

Vadbe za dekleta s postavo peščene ure mora vsebovati kardio obremenitve . In bolj ko so raznoliki, več jih je boljši rezultat. Elipsa, steper, hoja v klanec, tek, kolesarjenje – izbira je velika. Kardio trening je vreden dokončanja treninga moči za vadbo določenih mišičnih skupin. Po vajah za noge pojdite na tek, po treningu z obremenitvijo na rokah si omislite eliptični ali veslaški trenažer.

Pogostnost pouka je le dvakrat na teden in traja 25-30 minut.

Jabolčna vadba za telo

Tečaji za dekleta s to vrsto figure so morda najbolj intenzivni in hitri. Glavno priporočilo je izvajanje kompleksnega treninga, intervali med pristopi (4-5) naj bodo minimalni, saj je njihov glavni cilj kurjenje maščob. Takšna močna aerobika (ali visoko intenzivna trening moči) - točno to, kar je potrebno. Samo Hiter prehod od enega simulatorja do drugega bo visok tempo treninga pomagal premagati odvečne usedline v predelu trebuha. Za isti namen je učinkovita uporaba hula hoopa in izvajanje vaj za trebuh.

Vadba za moč se mora osredotočiti na delo nog, da se ustvari ravnotežje zgornji del telesa. Učinkovito bo izvajati stiskanje z nogami, mrtvo dviganje in počepe z obsegom ponovitev 6-8 na niz.

Pri izvajanju kardio vaj se lahko uporablja dobesedno vse razen elipsoida.

Draga dekleta, ne glede na to, kakšna je vaša postava, ne pozabite, da je vse njene pomanjkljivosti mogoče premagati s pomočjo športa, ki bi moral postati sestavni del življenja vsakega človeka, ki skrbi za svoje zdravje.

Naročite se na naš kanal naTelegram, skupine v

Vsi poznamo telesne tipe žensk. Če je vrh krhek, spodnji pa "težak", "hruška". Če je poln samo želodec in ne noge, je to "jabolko". Obstaja pas s približno enakimi volumni ramen in bokov - "peščena ura", ne? "Kvadrat"! Nekateri viri priporočajo, da že od prvega dne sledimo posebnim načrtom treninga za vsak tip telesa. Toda znanstveniki pravijo, da dokler vas učijo osnovnih tehnik in povečajo vašo splošno vzdržljivost, o kakršnih koli treningih »glede na vaš telesni tip« ne more biti govora.

Potem - prosim, vendar bo razlika minimalna, preprosto boste identificirali tiste mišične skupine, ki bodo zaostajale, in jih začeli trenirati v skladu z vašo vrsto telesnega razvoja. Na splošno je to področje zelo “mitologizirano”, saj se prav na mitih lahko veliko proda. Vsi ljudje si želijo rešitev za svoje težave, in to takojšnje. Vse, kar moramo narediti, je »prodati tehniko« in to je to.

Trening za hruške

Tu je človeška domišljija šla daleč. Najpogostejši je naslednji sklop nasvetov:

1. Če so vaši boki in zadnjica polni, nog nikoli ne "pumpajte" z utežmi. Vaditi jih je treba brez uteži, delati kardio;
2. vrh, nasprotno, je treba "črpati" z dokaj velikimi utežmi za 8-12 ponovitev;
3. Vse to naj bi združili v enem načrtu, in to celo z dieto.

Tu je tudi veliko mitov in neskladij. Pravijo, da je samo nekakšen kalorični primanjkljaj za slabovidne. Pravi junaki morajo ubrati ovinek in jesti izključno hrano z malo ogljikovimi hidrati. Če ostanete na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se ne boste zredili, ampak shujšali. In maščoba bo zgorela, zgornji del telesa pa bo čudežno napolnjen z vadbo za moč.

Kaj se v resnici dogaja: Spreminjamo način prehrane, ne vadbe. S kaloričnim primanjkljajem in celo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitro izgubimo maščobo in mišični glikogen. Posledično postanejo mišice "ploske" in majhne. In ugani kaj? Naš vrh postane še manjši kot pred začetkom diete. Tudi spodnji del shujša, a ne tako hitro in dinamično. Kot rezultat dobimo zanimivo sliko - izčrpan vrh, polni boki, brez interakcije želja in možnosti.

Poleg tega se priporočena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nikakor ne ujema s tono kardio vadbe, ki jo izvajajo uboge "hruške". Svetujejo jim, da tečejo 2-krat na teden po eno uro ali pa delajo intervale na tekalni stezi. Konec koncev bo steper menda še bolj "napumpal" njihova stegna. Hkrati dobimo 120 minut na teden visoko intenzivni kardio. Ker vadbo za moč izvajamo tudi z mikroutežmi, ki zaradi svojega načina delovanja obremenjujejo izključno tudi srčno-žilni sistem, se soočamo s pretreniranostjo.

Ja, živčni sistem bo prvi, ki se bo "vdal" takšnemu izkoriščanju. To bo onemogočilo okrevanje in otežilo življenje v smislu, da bo oseba zelo težko opravljala vsakodnevne obveznosti.

Raven ščitničnega hormona se bo nato znižala (tipična posledica diete z malo ogljikovimi hidrati) in vaš metabolizem se bo upočasnil. Hujšanje bo postalo težje. Dobili bomo samo težave in ne nekaj bonusov. Se torej splača slediti takim načrtom?

Popolna možnost: Komu so potem namenjeni ti nasveti? Za žensko, ki ima 2-3 kg preveč in rahlo polne boke. Recimo, da je okoli 1 cm odvečne maščobe po celotnem obodu. S kardio vadbo in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo dejansko shujšala v 1-2 mesecih na svojo »idealno« težo, ohranila rahlo nesorazmerje med zgornjim in spodnjim delom in bo zadovoljna z rezultatom, še posebej, če res ne potrebuje obsežnih mišic. .

Kako pravzaprav narediti boksarske vreče

• Brez prekomerne teže iz zdravstvenih razlogov

Imate razvpito "rahlo ohlapnost" in brez definicije mišic, s šibkim zgornjim in močnim spodnjim delom. Nato poteka usposabljanje v obliki:

1. 1. dan: počep in mrtvo dviganje, 2 seriji po 6 ponovitev. Vse ostalo - če imate moč in željo. V simulatorju lahko izvajate abdukcije za zadnjico, iztege nog, upogibe kolkov, spet, če želite. Po treningu moči - 5-6 sprintov po 200 m z intervalom počitka do popolnega okrevanja.
2. 2. dan: stiskanje s klopi, stiskanje stoje, dvigi in vrste mrene, 2 seriji po 6 ponovitev, z dovolj ogrevalnimi serijami pred začetkom glavnih serij. Sklece z ozka nastavitev roke, vzporedni vleki na vodoravni palici, nekaj izolacijskih vaj za bicepse in tricepse. Trebušnjaki, boljši "plank" in prenašanje prstov na vodoravno palico, medtem ko visi kot karkoli drugega.

Te dni je treba zamenjati z dnevom popolnega počitka 4-6 tednov. Nato spremenite različice osnovnih vaj, spremenite prijem, uporabite večjo težo in manj ponovitev.

Cilj treninga naj bo povečanje delovne teže. V tem času morate jesti v skladu s svojimi kaloričnimi potrebami in brez zmanjšanja ogljikovih hidratov. Ne boste se zredili, maščobe ali česa drugega, postali boste bolj mišičasti in raztrgani. In videli boste, da se je obseg bokov le zmanjšal, ker ... Trening z malo ponovitvami in sprinti nas ne naredijo velike, naredijo pa nas vitkejše.

• Imajo prekomerno telesno težo več kot 5 kg

V tem primeru ne potrebujete "posebnega usposabljanja", ampak za začetek preprosto izgubite težo na fiziološko normo. Za novinca v telovadnici lahko uporabite kateri koli načrt in ne delite telesa na "zgoraj" in "spodaj". Bolje bi bilo, da obiščete kompetentnega trenerja za vadbo moči, da vas nauči tehnike vaj za moč. Priporoča se tudi kardio do 200 minut na teden. V tem primeru morate nadzorovati svoj utrip in delati na intenzivnosti. aerobni trening, in ne samo "naključno poganjati pedala" ali gledati filme, medtem ko sedite na trenažerju.

Vaša prehrana naj bo uravnotežena (in naj bo takšna, dokler ne začnete trenirati za tekmovanje v bodybuildingu), vaš kalorični primanjkljaj pa ne sme presegati 10 %. Če s tem režimom ne hujšate, delate napake, pretehtate hrano in se ne poskušajte zavajati.

Program domače vadbe na videu:

Vadbe za tip postave jabolko

Tukaj je nasvet res odvisen od stopnje "pokvarjenosti" avtorja s sodobnimi fitnes video posnetki. Če je vsa kultura do sedaj šla mimo nas, bodo priporočali:

• napihujte trebušne mišice, dokler rektus abdominis ne postane moder. Dobesedno pojdite na tečaje, kot je ABL crunch, in izvajajte zvijanje in dvigovanje nog na blazini eno uro;
• naredite stranske upogibe z utežmi, ki tehtajo 2-3 kg;
• zavrtite hula hoop okoli pasu;
• nanesli pas na nesrečno sredino telesa oz folija za hujšanje;
• poleg tega naredite veliko kardio vadbe, dobesedno eno uro na dan preživite na tekalni stezi, sobnem kolesu ali katerem koli drugem "aerobnem prijatelju človeka";
• če se le da, premagujte kilometre peš;
• Prav tako ni jasno, kaj storiti s hrano. Nekateri v duhu radikalnega veganstva svetujejo »trebušno dieto« le z zelenjavo, sadjem in oreščki. Drugi jedo samo piščančje prsi in zelenjavo, jedo skoraj tako, kot je zapustil veliki Dukan, vendar brez prve stopnje diete, ko morate žvečiti samo meso. Spet drugi svetujejo, da se popolnoma odrečete dolgočasnim poskusom uživanja hrane in se lotite diete ABC. Kar je "anoreksični trening kamp" in priporoča, da se omejimo na 400-500 kcal na dan in ne trpimo zaradi tega.

Nasploh živi srečno, nič ne jej, delaj kardio in boš... Ne, ne z vitkim in osjim pasom, ampak z “ubitim” živčni sistem zaradi kritično velikih količin kardio in nizkokalorične diete ter dobro načrpanega hormonskega sistema. V smislu, da visoka stopnja Tudi ščitničnih hormonov pri tej dieti ne morete pričakovati. Posebej trmaste pa bodo imele tudi amenorejo ter težave z nohti in lasmi. Ostaja le, da pojasnite, ali potrebujete takšno hujšanje ali je bolje brez njega.

Obstajajo tudi nasveti v duhu sodobnejšega fitnesa, vendar tudi ti niso preveč »primerni« za uporabo:

• naredite desko in sesajte vsako jutro. Še več, dlje kot stojite v deski, bolje je za vaše splošno zdravje;
• zanihajte v napravah, poskušajte narediti 8-12 ponovitev vsake vaje in si prizadevajte izključno za odpoved mišic pri vsaki ponovitvi in ​​ne za druge rezultate;
• Vsak dan naredite eno uro nizkointenzivne kardio vadbe, da preprečite izgorevanje mišic.

Pravzaprav ga boste spet potrebovali zdrava pamet. Če ste napredna stranka in nimate prekomerne teže, vendar se preprosto ne morete pohvaliti s trebušnimi mišicami, se morate sami odločiti, koliko jih potrebujete in koliko svojega zdravja ste pripravljeni žrtvovati za trebušne mišice. Da, vse je tako žalostno - če si prizadevate za olajšanje, boste morali uporabiti amaterska orodja za bodybuilding:

• "sušenje" z vsem, kar pomeni. Začnemo z 2 g beljakovin, 1 g maščob in približno 3 g ogljikovih hidratov na kilogram, vsak teden količino ogljikovih hidratov znižujemo, dokler ne dosežemo 1 g na 1 kg telesne teže. Na teh številkah "sedimo", dokler se ne pojavi razvpiti relief;
• če se še vedno ne pokaže, izločimo vsa živila, ki lahko povzročajo zastajanje tekočine;
• Ob tem izvajamo kardio vadbo v obsegu pol ure na dan pri srčnem utripu spodnje aerobne cone in izvajamo vadbo za moč glede na stopnjo pripravljenosti. Če imamo povprečno raven, obdržimo 1 osnovno vajo z veliko težo, izvedemo 2 delovna niza po 6 ponovitev, vse ostalo "zmanjšamo" na zahtevani minimum, pomembnejši nam je kardio, dieta in okrevati;
• vse to nam bo dalo lepo postavo, pod pogojem, da je določena količina mišic že prisotna. Brez tega pogoja bomo preprosto vitki.

Pomembno: Morda ne bomo nikoli videli definicije trebuha. Za mnoge je normalno, da imajo samo "dve črti" na trebuhu in ohranjajo zdravo raven spolnih hormonov. Vse, kar je »nižje«, jih lahko pripelje do stanja, ko raven spolnih hormonov pade na kritično nizko raven. Takrat se cikel poruši in zdravje trpi. Lahko pa pride olajšanje. Običajno je navada, da se o tem molči, a je dejstvo.

• Želimo le izgubiti veliko odvečne teže.

Prva stvar, ki jo moramo narediti, je, da pozabimo na hulahop obroče in trebušnjake. Ne bodo pomagale, tako kot obloge, tablete za želodec in druga sredstva ljudske "dietologije in fitnesa" ne bodo pomagala. Kalorije bi morali omejevati pametno in ustvariti približno 10-odstotni primanjkljaj. Ob tem moramo zaužiti vsaj 1,5 g beljakovin in 1 g maščobe na kilogram trenutne (ni idealne, to je pomembno) telesne teže. Preostali primanjkljaj ustvarimo s povečanjem telesne aktivnosti.

Bolje je, če izvajate kardio vadbo, ki ne deluje samo na mišice nog, ampak tudi na jedro - veslanje, eliptični trenažer, tečaji tai boja ali fitboxa, amaterski treningi kettlebell, plavanje. Ob tem si vzamemo do 200 minut kardio vadbe na teden, več je nesmiselno žrtev. Treniramo redno, vendar si pustimo vsaj 2 dni na teden za počitek. In nikamor se nam ne mudi.

Po približno 16 tednih, preživetih na shujševalnem režimu, postopoma povečujemo vnos kalorij z vzdrževalnimi kalorijami in tukaj »sedimo«, dokler ne mine vsaj 12-16 tednov. V tem času je vredno dodati delovne teže telovadnica, in poskušajte postati močnejši. Ko boste razvijali moč, boste postajali »trdnejši« in imeli več mišične mase. Posledično boste dosegli bolj harmoničen razvoj. Nato se lahko vrnete k hujšanju ali preprosto utrdite rezultate.

Vadba doma na videu:

Vadbe v obliki peščene ure

Tu je ljudska misel šla še dlje. Baje ste že popolni. Razgibajte ali ne razgibajte (da ne razširite pasu) trebušne mišice, pojdite plesat in kakšen step ples ter se prehranjujte zmerno in uravnoteženo. Res diši po sovraštvu do drugih dveh telesnih tipov. Pravijo, za njih - nizko vsebnost ogljikovih hidratov, zelenjava in kardio do točke prostega pada, za vas - lahka, uravnotežena ali "pravilna" prehrana. Nasvet je v duhu »ne kvarite naravne lepote«.

Medtem ima lahko peščena ura enake težave kot ostalo človeštvo:

• šibek mišični steznik, štrleč trebuh in sklonjena drža z majhnim odstotkom maščobe. Ali pa je vse isto, a »veliko«;
• sindrom večnega hujšanja, ko ženska stremi k tekmovalni razbremenitvi, dela 1-2 uri kardia na dan, stremi k temu, da postane bolj suha od piškota, a iz tega nič ne pride. Ker trdovratno naravno hormonsko ozadje ne "opusti";
• velik odstotek maščobe in odvečne teže s pomanjkanjem ali normalno mišično maso. Zakaj? Kajti vsaka oseba, s kakršno koli postavo, se lahko zredi, dovolj je, da ga izdatno nahranite, nekajkrat na teden "načrpate" z alkoholom in ga postavite za 8 ur v pisarno in v avto. za preostali 2 uri aktivnega dneva;
• sindrom večnega pridobivanja mišične mase. Pri nas še ni zelo razširjena, vendar se nanaša na isto težavo - človek ni dovolj star, da bi razumel, da se na naravnem hormonskem ozadju ne more "zavihteti" v kategorijo "ženskega klasičnega bodybuildinga";
• le zelo zanemarjeno fizični obliki z odličnim videz. No, veste, naša teža je normalna, vendar ob petkih kadimo, pijemo in se ponašamo s tem, da izpustimo vadbo, kadar je to mogoče. Rezultat je razočaranje - kopica skritih kroničnih bolezni, nezmožnost narediti eno skleco na tleh in vsaj 10-krat napihniti trebušne mišice, o počepih pa je nekako strašljivo govoriti.

Kaj naj naredi "ura"? Počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice na klopi in stoje ter vleke. Plus ena vaja za trebušne mišice. Po želji lahko gibe razdelite po dnevih v tednu in dodate pomožne vaje za ramena, hrbet in noge v napravah. Kardio - po potrebi, vendar ne več kot 200 minut na teden. Resnično ne bi smeli izvajati vaj za upogibanje z utežmi, vendar si lahko popolnoma privoščite nekaj serij trebušnih trebušnjakov.

Usposabljanje za "kvadratni" tip telesa

Tu je ljudska misel sledila duhu ljudskega bodybuildinga. Rečeno nam je, da moramo izvajati veliko zamahov z rameni stoje, veliko pritiska na ramena sede, na splošno veliko vaj za ramena. Lahko tudi stresete hrbet. In, seveda, kup glute abductions, glute bridges, weighted klanci, in tako naprej in tako naprej. Karkoli za "načrpavanje peščene ure".

Uporabite lahko naslednje metode, vendar jih je vredno prilagoditi:

• še vedno izvajajte počepe, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi in stiskanje stoje. Naučite se dvigniti. Brez teh vaj ni dobrih mišičnih steznikov. Če imate težave s hrbtenico, pojdite k rehabilitatorju in zdravniku športna medicina tako da se vaša oprema ustrezno spremeni;
• Izvedite vse izolacijske vaje v skupnem obsegu največ 9 delovnih pristopov;
• nadomestno usposabljanje "do odpovedi" z delom v lažjem načinu;
• Ne poskušajte dati povečanja telesne teže in zmanjšanja v isti načrt. Če želite prilagoditi razmerja, jejte svojo "neto težo" - plus 200-300 kcal nad tisto, kar potrebujete;
• če želite izgubiti maščobo, jejte s kaloričnim »deficitom«;
• znižajte svoja pričakovanja – ne prizadevajte si za vsako ceno doseči vzorčno formo v 1 letu treninga.

Na splošno se vsi "razredi telesnega tipa" zmanjšajo na eno stvar. Naučiti se moraš delati osnovne vaje z dobro tehniko in dodajte 1-2 izolacijska giba tistim mišičnim skupinam, za katere mislite, da zaostajajo. Vse ostalo delo je treba opraviti s pravilno in uravnoteženo prehrano.

Članek je pripravila Anna Tarskaya (trenerka, nutricionistka)