Predstavitev lekcije za interaktivno tablo (mlajša skupina) na temo: »Pravilno dihanje je osnova življenja, zdravja, dolgoživosti. Dihalna gimnastika V. Karavaeva

Plitko dihanje:

Najpogostejša vrsta dihanja. Prepogosti in plitki vdihi in izdihi, z rahlim zamikom – vse to kaže na to, da dihate plitvo.

Zaradi tega se pljuča ne prezračijo! Svež zrak vstopa le v zunanje dele, kar preprečuje prezračevanje večjega volumna pljuč. Skratka idealno okolje za širjenje virusov in bakterij.

Preverite dih:

Vzemite štoparico. Sedite čim bolj udobno in poravnajte ramena. Vzemite si minuto in preštejte število vdihov in izdihov.

Upoštevajte ritem. Če želite to narediti, uskladite vdihe in izdihe ter premore med njimi.

Določite vrsto dihanja, obstajajo trije:

1. Trebuh - aktivna sprostitev trebuha.
2. Torakalni - dviganje in spuščanje prsnega koša.
3. Mešano - nadomestna kombinacija prejšnjih vrst.

In zdaj rezultati:

Manj kot 14 vdihov je super! To je razlog za ponos! Takole so izurjeni in zelo vzdržljivi ljudje. Ko vzamete zrak s celim prsnim košem, se pljuča popolnoma prezračijo in postanejo neobčutljiva za različne bolezni.

Dobro je tudi 14 do 18 vdihov. Tako diha večina ljudi, ki jih ne prehladi več kot 2x na sezono.

Več kot 18 vdihov - čas je za skrb! Očitno dihate plitvo in že veste, kaj grozi!

Kakšen je razlog? Pomislite, kaj počnete v prostem času. Morda preveč sedite za računalnikom ali televizijo? Ješ veliko? trpiš prekomerno telesno težo? Vsak dejavnik lahko negativno vpliva na vaše dihanje in s tem na vaše zdravje! Takoj se popravi!

Sedaj pa se spomnite svojega ritma dihanja in berite dalje:

Dolg vdih, premor, kratek izdih. Tako dihajo veseli in energični ljudje!

Naše telo je zelo zanimivo. Ko vdihnete, ste navdušeni, ko izdihnete, se umirite. In če se počutite zelo napeti ali samo utrujeni, poskusite dihati takole:

Kratek energičen vdih, dolg izdih, premor. Ta ritem deluje bolje kot katera koli tableta. Mišice in živčni sistem se sprostijo, notranja napetost izgine.

Pogosti vzdihi signalizirajo preobremenjenost telesa, kar pomeni, da potrebuje odmor. Ne šalite se z zdravjem, prekomerno delo večkrat poveča možnosti, da zbolite za gripo ali SARS!

Ne pozabite! Nepravilno dihanje moti gibanje diafragme, kar vpliva na delovanje srca in krvni obtok v prsih in trebuhu!

Vrste dihanja

Trebušni tip:

Abdominalno ali diafragmatično dihanje je značilno za moške in majhne otroke. In ne glede na spol in starost, za speče ljudi.

Ne silite otrok, da vlečejo trebuh, mišice trebušne mišice preprosto bo izstopil iz dihalnega cikla in prezračevanje v pljučih se bo poslabšalo.

Vaje za razvoj trebušnega dihanja:

Vrsta prsi:

Ženske praviloma dihajo skozi prsni koš. Vendar tudi moški, ki vodijo sedeč način življenja (TV, avto, pisarna), dihajo "kot ženska".

Vaje za prsno dihanje:

1. Zavzemite pozo počivajočega leva: ulezite se na trebuh in poravnajte noge. Rahlo dvignite prsni koš, osredotočite se na dlani in podlakti. Roke so pokrčene v komolcih.
2. Globoko vdihnite skozi prsi, tako da v pljuča vsrkate čim več zraka.
3. Zadržite ta položaj nekaj sekund in ostro izdihnite ter sprostite prsi.
4. Po kratkem premoru, ko je treba vdihniti, ponovite cikel znova.

Ko obvladate obe vrsti dihanja in občutite, kako se je vaše telo okrepilo, lahko preidete na zadnjo vrsto, ki prejšnje združuje v eno.

Polna vrsta:

Polno ali mešano dihanje je najbolj zdravo! Hkrati vključuje trebušne mišice, medrebrne mišice in diafragmo.

Pri pravilno dihajočih ljudeh je poleg pljuč moteno delo srca, črevesja in jeter! Poveča se odpornost nazofarinksa in bronhijev na vplive okolja.

Mestna državna izobraževalna ustanova

Srednja šola Mulym

Projekt za delo s starši

Pravilno dihanje je osnova življenja, zdravja, dolgoživosti

Opravljeno: vzgojiteljica

1 kvalifikacijska kategorija

T. V. Magomedova

Mulymya

2016

»Ne bojim se znova in znova ponovite:

oskrba Ozdravje je najpomembnejše

delo vzgojitelja. od veselja,

moč otrok je odvisna od njihovega duhovnega življenja,

pogled, duševni razvoj,

moč znanja, vera v lastne moči.

V. A. Suhomlinskega.

Projekt »Pravilno dihanje je osnova življenja, zdravja in dolgoživosti«

Ustreznost: Trenutno večina maturantov prihaja v šolo psihofizično in socialno zdravstveno nezadostno pripravljenih na usposabljanje. Opazen je jasen trend upadanja kakovosti zdravja: povečalo se je število prirojenih nepravilnosti, število otrok z odstopanji osrednjega živčnega sistema, kardio- žilni sistem, bolezni zgornjega dihalni trakt itd

Če analiziramo trenutno situacijo, lahko ugotovimo, da zdravstveno stanje otrok zahteva posebna pozornost starši in strokovnjaki predšolskih izobraževalnih ustanov.Družina in predšolske vzgojne ustanove so najpomembnejše družbene institucije, ki določajo razvoj otroka. Družinska in javna predšolska vzgoja imata različen namen in vsaka svoje poslanstvo, zato se družina in vrtec ne moreta nadomestiti. Sodelovanje družine in učiteljev vključuje združevanje njihovih prizadevanj, njihovih skupne dejavnosti, gradnja partnerstev za zagotavljanje najugodnejših pogojev za razvoj in vzgojo otrok v družini in v predšolski vzgojni ustanovi. Učitelji so nosilci pedagoške kulture. V skupnih dejavnostih z učitelji lahko starši pridobijo dragocene praktične izkušnje, potrebne za razvoj in izboljšanje otroka v družinskem okolju.

Le tesno sodelovanje staršev, vzgojiteljev skupine in drugih strokovnjakov predšolske vzgojne ustanove bo omogočilo organizacijo učinkovitejših dejavnosti za ohranjanje in krepitev duševnega in telesnega zdravja otrok z zgodnja starost kar pomeni oblikovanje potrebe po zdravem življenjskem slogu v družinah učencev predšolskih izobraževalnih ustanov in posledično zmanjšanje pojavnosti otrok.

Cilj projekta: razvoj sodelovanja med starši in učitelji o vprašanjih rehabilitacije in preprečevanja obolevnosti otrok, širjenje in poglabljanje znanja staršev, vzgojiteljev, učencev o zdravem življenjskem slogu in posledično zmanjšanje obolevnosti otrok.

Naloge: vzpostavitev zaupljivih, partnerskih odnosov med starši in vzgojitelji.

Udeleženci projekta: starši, otroci, vzgojitelji in drugi strokovni delavci

Vrsta projekta: kratek

Časovnica izvedbe projekta: 1 mesec

Načrtovani rezultat: Starši se bodo začeli bolj zanimati za dejavnosti, ki potekajo v vrtcu, začeli se bodo aktivneje vključevati v življenje skupine, pogosteje nuditi svojo pomoč pri organizaciji letovanja itd. Pri otrocih se bodo zmanjšale ARVI in akutne okužbe dihal. Prišlo bo do pozitivne dinamike v razpoloženju, čustveni dejavnosti otrok, pri uspešnem obvladovanju glavnih vrst motorična aktivnost, pri obvladovanju programa vrtec

Med starši in učitelji se bo vzpostavil zaupljiv odnos, učiteljem bo lažje delo, saj bodo starši postali veliki pomočniki pri izvedbi številnih prireditev in športnih aktivnosti.

Projektni načrt

Dogodki

Časovna razporeditev

Odgovorno

Načrtovani rezultat

1. Ustna anketa in individualni pogovori na temo »Zakaj hoditi z otroki? in tako naprej.

2. Pisna anketa (vprašalniki)

(Glej prilogo št. 1)

3. Posvetovanje za starše "Naučite otroka pravilno dihati"

(Glej prilogo št. 2)

4. Posvetovanje za starše " Dihalne vaje»

(Glej prilogo št. 3)

5. Igralni kompleks dihalne gimnastike

(Glej prilogo št. 4)

6. Sporočilo za starše " Fizioterapija»

1. teden

1. teden

2. teden

3. teden

3. teden

4. teden

negovalec

negovalec

negovalec

negovalec

negovalec

negovalec

Analiza prejetih informacij za osvetlitev nujnih nalog, določitev tem, oblik in načinov reševanja teh problemov.

Starši bodo bolj odgovorni fizično zdravje in razvoj svojih otrok

Družine učencev bodo oblikovale potrebo po razvoju tehnologij za izboljšanje otrok

Starši bodo pridobili praktična znanja, spretnosti in sposobnosti za izvajanje zdravstveno delo

Seznam uporabljene literature:
1. Veraksa N.E., Veraksa A.N. Projektna dejavnost predšolskih otrok. M., 2010
2. Evdokimova E.S. Tehnologija oblikovanja v predšolski vzgojni ustanovi. krogla M.2005
3. Kiseleva L.S. projektna metoda v dejavnosti predšolski. Artie. M., 2005
4. 6. Fadeeva Yu.A., Zhilina I.I. Izobraževalni projekti v skupini za otroke z ONR. M., 2012

Aplikacija št. 1

Vprašalnik za starše

\ Dragi starši! Prosim odgovorite na vprašanja v anketi. Te informacije nam bodo pomagale organizirati učinkovitejše skupne aktivnosti za izboljšanje zdravja otrok.

Kakšno je zdravstveno stanje vašega otroka?

zelo dobro

1. dobro

   normalno

   slab

   Kdaj je bilo nazadnje pregledano otrokovo zdravstveno stanje?

   ta mesec

2. to polletje

   to leto

   Ali se vaš otrok ukvarja s telesno vzgojo in športom?

nenehno

pogosto

zelo redko

ni zaročen

Se vam zdi prehrana vaše družine racionalna?

ja

št

težko odgovorim

Kako vaš otrok preživlja prosti čas?

od babice

1. sprehajanje po dvorišču

   gledanje televizije

   svoj odgovor

   ___________________________________________________________________________________________________________________

   Ali veste, kaj pomeni voditi zdrav življenjski slog?

   ja

2. št

   težko odgovorim

   Ali vaša družina vodi zdrav način življenja?

   ja

3. št

   težko odgovorim

   Ali svoje otroke navajate na zdrav življenjski slog? Če da, kako?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

HVALA ZA SODELOVANJE!

Vloga št. 2

Nasvet za starše

"Naučite svojega otroka pravilno dihati"

Še en nujen pogoj pravilen razvoj, dobra rast- sposobnost pravilnega dihanja. Otroka je mogoče zlahka naučiti pravilnega dihanja.Devet od desetih otrok ne diha pravilno in se zaradi tega počuti slabo.

Otroka, ki ne zna pravilno dihati, prepoznamo takoj: ozka ramena, šibka prsa, odprta usta, nervozni gibi.

Bistvo dihanja je, da spustimo zrak v pljuča in nasičimo kri v pljučnih mešičkih s kisikom. Dihanje je razdeljeno na dve dejanji: vdih, med katerim se prsni koš razširi in zrak vstopi v pljuča; in izdih - prsni koš se vrne v običajno prostornino, pljuča se skrčijo in iztisnejo zrak v njih.

Vaša naloga je, da otroka naučite dobro očistiti pljuča. Če ne izdihne popolnoma, ostane v globini pljuč precej pokvarjenega zraka in kri prejme malo kisika. Če otroka naučite dihati skozi nos, mu boste pomagali rešiti pogoste prehlade, gripo, vneto grlo itd.

Otroka je treba navaditi na polno dihanje, da razširi prsni koš in razvije trebušne mišice. Pokažite, kako vleči trebuh med dihanjem, tako da postane raven in potopljen.

Razumevanje, kaj je dihanjeigra vrtnica in regrat . Naj povoha rožo (usta zaprta, nosnice obrnjene). Mnogi otroci vohajo namesto vohajo. Pomagaj mi občutiti razliko. Nato naj pihne na regrat: najprej z usti, da bo videl, kako se zrna razpršijo, nato z nosom (izmenično pritiskajte eno nosnico na nosnico, nato drugo).

Lahko nadaljujeteigra : zavrti papirnato vetrnico, upihni svečo. Te vaje izvajamo tudi izmenično (usta in nos). Otroci se zelo zabavajomehurček - Enako koristna dejavnost za pravilno dihanje...

Skozi slamico za koktajl lahko pihnete v kozarec vode. Zelo razburljiva igra - otrok piha, vodni mehurčki - zabavna in uporabna, ne le za krepitev dihalnih poti, ampak tudi za razvoj govornega aparata.

Druga zelo uporabna igrača za razvoj pljuč je piščalka, še posebej, ker obstaja veliko vrst piščalk, tako da otroku ne bo dolgčas.

Starejši otroci lahko napihnejo balone. Ampak zapomni si to dihalne vaje zelo utrujajoče, zato jih ne smete izvajati več kot 5 - 10 minut.

Med sprehodom v parku, zunaj mesta, v gozdu, ob reki pokažite, kako lahko občutite čudovit okus čistega zraka, tako da ga počasi vdihavate skozi nos. Nato prisilite, da se uporabljeni zrak popolnoma iztisne iz pljuč. Hkrati razvijajte dovzetnost: »Kaj čutiš? Barva, vonj po travi ali mokrem jesenskem listju?

Priloga št. 3

Dihalne vaje za otroke

Med hojo bi bilo lepo izvajati raztezne vaje. Vrzite majhno preprogo na travo.

1. vaja. Pojdite na kolena, pritisnite zadnjico na pete, dvignite roke navzgor. Otrok naj počasi spušča roke in trup naprej, dokler se dlani in čelo ne dotaknejo tal. Ne da bi dvignili zadnjico s pet, iztegnite roke, kolikor je mogoče, raztegnite hrbet.

vaja 2. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Desno roko in levo nogo iztegnite diagonalno, raztegnite; nato - levo roko in desno nogo, ponovno raztegnite. Večkrat ponovite.

3. vaja Postanite na vseh štirih, dvignite ravno desno nogo čim višje nazaj, jo poravnajte, potegnite. Enako storite z levo. Večkrat ponovite. Med ponovitvami lahko otroka prosite, naj se "upogiba kot mačka".

vaja 4 Vstanite, hodite po prstih, dvignite roke navzgor. Nadzirajte otrokovo dihanje. Nato prosite, da dvignete roke izmenično navzgor, medtem ko se poskušate iztegniti čim višje.

Otroku razložite, da ni samo dihal, ampak je tudi sam pomagal rasti.

Lepo bi bilo, da bi bili takšni sprehodi sistematični (mimogrede, dihalne vaje vas ne bodo samo motile, ampak vam bodo tudi vrnile porabljeno moč).

Vloga št. 4

Igralni kompleks dihalne gimnastike

Da bi otroku pomagali hitro obvladati kašelj, predlagam igralni kompleks dihalne vaje (za otroke od 2 let). Ta kompleks razvija dihalne mišice, govorni aparat, koordinacijo gibov, mišice rok in hrbtenice, spodbuja pravilno ritmično dihanje in izgovorjavo zvokov.

Najbolje pred zajtrkom ali po večerji.

Torej prezračite sobo in nadaljujte.

Vaja 1. MEHURČKI.
Dojenček naj globoko vdihne skozi nos, napihne »ličnice – mehurčke« in počasi izdihne skozi rahlo odprta usta. Ponovite 2-3 krat.

Vaja 2. ČRPALKA.
Otrok položi roke na pas, rahlo počepne - vdihne, se zravna - izdihne. Postopoma postanejo počepi nižji, vdih in izdih daljši. Ponovite 3-4 krat.

Vaja 3. GOVOREC.
Vi postavljate vprašanja, otrok odgovarja.
Kako govori parna lokomotiva? Tu-tu-tu-tu.
Kako stroj brni? Bi-bi. Bi-bi.
Kako testo "diha"? Puff - puff - puff.
Pojete lahko tudi samoglasnike: o-o-o-o-ooo, oo-oo-oo-oo.

Vaja 4. RAVNILO.
Povejte pesem in pustite otroku, da izvaja gibe v ritmu verza:
Letalo - letalo (dojenček razširi roke ob straneh z dlanmi navzgor, dvigne glavo, vdihne)
Poleti (zadrži dih)
Zhu-zhu-zhu (zavije desno)
Zhu-zhu-zhu (izdih, reče zh-zh-zh)
Bom stal in počival (vstane naravnost, spusti roke)
Poletel bom na levo (dvigne glavo, vdihne)
Zhu-zhu-zhu (zavije levo)
Zhu-zhu-zhu (izdih, w-w-w)
Bom stal in počival (vstane naravnost in spusti roke).
Ponovite 2-3 krat

Vaja 5. MIŠ IN MEDVED.
Preberete pesem, otrok izvaja gibe.
Medved ima ogromno hišo (vzravnajte se, postavite se na prste, dvignite roke, raztegnite se, poglejte svoje roke, vdihnite)
Miška ima zelo majhno (počepnite, oklenite kolena z rokami, spustite glavo, izdihnite z zvokom šššš)
Miška gre obiskat medveda (da bo kot na nogavicah)
Ne bo prišel do nje.
Ponovite 3-4 krat.

Vaja 6. PASMA.
Sem močan veter, letim
Letim, kamor hočem (roke navzdol, noge rahlo narazen, vdih skozi nos)
Želim zažvižgati v levo (obrniti glavo v levo, ustnice s cevko in pihati)
Lahko piham v desno (glava naravnost, vdih, glava v desno, ustnice s cevko, izdih)
Lahko grem gor (glava naravnost, vdih skozi nos, izdih skozi ustnice s cevko, vdih)
In v oblake (spustite glavo, z brado se dotaknite prsi, mirno izdihnite skozi usta)
Vmes razganjam oblake (krožni gibi rok).
Ponovite 3-4 krat.

Vaja 7. PIŠČANCI.
Naredite to s svojim dojenčkom. Vstanite, upognite se, prosto obesite svoje "krilne" roke in spustite glavo. Rečemo: "Tako-tako" in hkrati trepljamo po kolenih. Izdih. Vzravnajte se, dvignite roke navzgor - vdihnite. Ponovite 5-krat.

Vaja 8. ČEBELA.
Otroku pokažite, kako sedi vzravnano s prekrižanimi rokami na prsih in glavo navzdol.
Čebela je rekla: "Zhu-zhu-zhu" (stisnemo prsni koš in ob izdihu rečemo: w-zh-zh, nato med vdihom razširimo roke vstran, poravnamo ramena in rečemo ...)
Letel bom in brnel, otrokom bom prinesel med (vstane in, razprostirajo roke ob straneh, naredi krog po sobi, se vrne na svoje mesto).
Ponovite 5-krat. Prepričajte se, da je vdih skozi nos in globok vdih.

Vaja 9. KOŠNJA TRAVE.
Otroka povabite, naj »pokosi travo«: noge v širini ramen, roke navzdol. Preberete rimo in otrok, ki reče "zu-zu", maha z rokami v levo - izdihne, v desno - vdihne.
Zu-zu, zu-zu,
Kosimo travo.
Zu-zu, zu-zu,
In zavihtel bom v levo.
Zu-zu, zu-zu,
Skupaj hitro, zelo hitro
Pokosili bomo vso travo.
Zu-zu, zu-zu.
Otrok naj strese s sproščenimi rokami, ponovite od začetka 3-4 krat.

Tukaj je primer še nekaj vaj, ki jih lahko vedno dokončate in zamenjate po svoje.

gledati
Vstanite naravnost, noge narazen, roke spuščene. Z nihanjem ravnih rok naprej in nazaj recite "tik-tak". Ponovite 10-12 krat.

Trobentač
Sedite, zložite roke v cev, dvignite skoraj navzgor. Počasi izdihnite, glasno izgovorite "pff". Ponovite 4-5 krat.

Petelin
Vstanite naravnost, noge narazen, roke spuščene. Dvignite roke ob straneh in jih nato udarite po stegnih. Z izdihom recite "ku-ka-re-ku." Ponovite 5-6 krat.

Kaša se vre
Sedite, ena roka na trebuhu, druga na prsih. Pri umiku trebuha vdihnite, pri izbočenju izdihnite. Z izdihom glasno izgovorite "f-f-f-f-f". Ponovite 3-4 krat.

lokomotiva
Hodite po sobi, izmenično zamahujte z rokami, pokrčenimi v komolcih, in govorite "ču-ču-ču". Ponavljajte 20–30 s.

Na vodoravni vrstici
Stojte naravnost, noge skupaj, držite gimnastično palico z obema rokama pred seboj. Dvignite palico navzgor, dvignite se na prste - vdihnite, spustite palico nazaj za glavo - dolg izdih. Z izdihom recite "f-f-f-f-f". Ponovite 3-4 krat.

Korak pohod!
Vstani naravnost gimnastična palica v roki. Hodite z dvignjenimi koleni. Za 2 koraka - vdih, za 6-8 korakov - izdih. Z izdihom recite "ti-sh-sh-she". Ponavljajte 1,5 min.

Žoge letijo
Vstanite naravnost, roke z žogo pred prsmi. Vrzite žogo naprej iz prsi. Z izdihom izgovorite "u-uh-uh-uh-uh." Ponovite 5-6 krat.

Črpalka
Stojte naravnost, noge skupaj, roke navzdol. Vdihnite, nato nagnite trup na stran - izdihnite, roke drsijo po trupu, medtem ko izgovarjate "s-s-s-s-s." Naredite 6-8 nagibov v vsako smer.

Adjuster
Stojte vzravnano, noge v širini ramen, ena roka dvignjena, druga položena na stran. Vdihnite skozi nos, nato spremenite položaj rok in med podaljšanim izdihom izgovorite "rrrr". Ponovite 5-6 krat.

zrasti velik
Stojte naravnost, noge skupaj, dvignite roke. Dobro se raztegnite, dvignite se na prste - vdihnite, spustite roke navzdol, spustite se na celotno stopalo - izdihnite. Z izdihom izgovorite "u-uh-uh-uh-uh." Ponovite 4-5 krat.

Smučar
Imitacija smučanja 1,5–2 minuti. Ko izdihnete, recite "mmmmmm".

Nihalo
Stojte naravnost, noge v širini ramen, držite palico za glavo bližje ramenom. Nagnite telo na stran. Pri nagibanju - izdihnite, recite "t-u-u-u-x-x." Naredite 3-4 nagibe v vsako smer.

Gosi letijo
Počasna hoja 1-3 minute. Dvignite roke ob straneh - vdihnite, spustite jih navzdol - izdihnite, recite "g-u-u-u".

Semafor
Stoj ali sedi, hrbet raven. Dvignite roke ob straneh - vdihnite, počasi spustite navzdol - dolg izdih, izgovorite "s-s-s-s-s". Ponovite 3-4 krat.

Predšolski otroci lahko te vaje izvajajo zjutraj in sredi dneva. Poleti je med sprehodi bolje biti na prostem…

Vloga št. 5
Fizioterapija

Naslednjinabor vaj določiti otroke predšolska starost s pogostimi akutnimi respiratornimi virusnimi okužbami, s kroničnim rinitisom, sinusitisom, laringotraheitisom. Potek vadbene terapije naj traja 3-4 mesece. Terapevtska gimnastika ne le prispeva k hitremu okrevanju otroka, ampak tudi preprečuje nastanek ponavljajočih se SARS.

Skupno trajanje lekcije je 10-15 minut

Hoja po prostoru v kombinaciji z gibi rok. Pri vdihu - roke na straneh, pri izdihu - roke na šivih. Dihanje skozi nos. Usta so zaprta. Hoja se lahko spremeni v počasen tek. Pri teku na 3 točke - vdih, na 3 točke - izdih.

1. "Upogib naprej". IP - stoji; noge v širini ramen. Dvignite roke navzgor (vdihnite skozi nos), izvedite nizek upogib trupa naprej (izdihnite skozi usta). Ponovite 6-8 krat.

2. "Rasti velik." IP - stoji; noge skupaj. Dvignite roke navzgor, dobro se raztegnite, dvignite se na prste (vdihnite skozi nos). Spustite roke navzdol, spustite se na celotno stopalo (izdihnite skozi usta). Ponovite 5-6 krat.

3. "Segamo do pet." IP - Sedenje na klopi. Hrbet je raven, noge skupaj, roke na pasu. Zravnajte noge, z dlanmi iztegnjenih rok segajte v zadnji del stopal (vdihnite skozi nos). Vrnite se v IP (izdihnite). Ponovite 5-6 krat.

4. "Signalist". IP - sedi na stolu, naslonjen na hrbet. Dvignite roke vstran - navzgor, prekrižajte jih nad glavo, kot da bi dali signal z zastavami (vdihnite skozi nos). Vrnite se v IP (izdihnite). Ponovite 6-8 krat.

5. "Pomlad". IP - leži na hrbtu; noge ravne, roke vzdolž telesa. Dvignite noge in jih pokrčite v kolenih, pritisnite jih na prsi (izdihnite). Vrnitev v IP (vdih). Ponovite 6-8 krat.

6. "Tesnilo". IP - leži na trebuhu; roke iztegnjene vzdolž telesa. Roke položite na pas, dvignite zgornji del prsi, ramena in glava, razteg (vdih). Vrnite se v IP (izdihnite). Ponovite 6-8 krat.

7. "Raven hrbet". IP - sedenje na stolu; roke vzdolž telesa. Globoko vdihni polne prsi zravnanje hrbta. Spustite lopatice in ramena navzdol (gladek izdih skozi nos). Ponovite 6-8 krat.

8. "Čist nos." MP - sedi na stolu. Dihanje skozi nos, najprej z eno nosnico, nato z drugo, nato z obema hkrati. Usta so zaprta.
Hoja po prostoru ob spremljavi ploskanja: spredaj, nad glavo in za hrbtom. Usta so tesno zaprta. Dihanje je samovoljno, skozi nos.

Dihalne vaje za krepitev otrokove imunosti

Da ne bi zboleli, se morate naučiti pravilno dihati. Obstaja veliko različnih dihalnih vaj, vključno z vajami, prilagojenimi otrokom. Naslednji zabavni nasveti bodo vas in vašega malčka naučili samoobrambe dihal.

1. Veliki in majhni
Stoji naravnost, med vdihom se otrok dvigne na prste, se razteza z rokami in pokaže, kako velik je. Popravite ta položaj za nekaj sekund. Ob izdihu naj otrok spusti roke navzdol, nato se usede, se z rokami oprime kolena in hkrati reče "vau", skrije glavo za kolena - s tem pokaže, kako majhen je.

2. Parna lokomotiva
Hodite po sobi, posnemajte premikanje koles parne lokomotive s pokrčenimi rokami, medtem ko govorite "choo-choo" in spreminjate hitrost gibanja, glasnost in pogostost izgovorjave. Ponovite z otrokom petkrat ali šestkrat.

3. Leteče gosi
Počasi in gladko hodite po sobi, mahajte z rokami kot s krili. Med vdihom dvignite roke, med izdihom jih spustite, izgovorite "g-u-u". Ponovite z otrokom osem do desetkrat.

4. Štorklja
Stojte naravnost, raztegnite roke ob straneh in eno nogo, upognjeno v kolenu, potisnite naprej. Položaj zadržite nekaj sekund. Ohranite ravnotežje. Ko izdihnete, spustite nogo in roke, nežno izgovorite "šššššš." Ponovite z otrokom šest do sedemkrat.

5. Drvar
Stojte naravnost, noge nekoliko širše od ramen. Med vdihom skrčite roke s sekiro in jih dvignite. Med izdihom ostro, kot pod težo sekire, spustite iztegnjene roke, nagnite telo, tako da roke "prerežejo" prostor med nogami. Reci pok. Ponovite z otrokom šest do osemkrat.

6. Mlin
Vstani: noge skupaj, roke navzgor. Počasi se vrtite z ravnimi rokami, izdihnite "zhrr". Ko se gibi pospešijo, postanejo zvoki glasnejši. Ponovite z otrokom sedem do osemkrat.

7. Drsalec
Noge postavite v širino ramen, roke za hrbet, telo nagnjeno naprej. Posnemajte gibe drsalca, upognite levo nogo, nato desno nogo in izgovorite "rrrr". Ponovite z otrokom petkrat ali šestkrat.

8. Jezni jež
Vstanite, noge v širini ramen. Predstavljajte si, kako se jež med nevarnostjo zvije v klobčič. Upognite se čim nižje, ne da bi dvignili pete od tal, primite se za prsi z rokami, spustite glavo, izdihnite "pff" - zvok jeznega ježa, nato "frr" - in to je že srečen jež. Ponovite z otrokom tri do petkrat.

9. Žaba
Stopala postavite skupaj. Predstavljajte si, kako žaba skoči hitro in ostro, in ponovite njene skoke: rahlo počepnite, vdihnite, skočite naprej. Po pristanku "krok". Ponovite trikrat ali štirikrat.

10. V gozdu
Predstavljajte si, da ste se izgubili v gostem gozdu. Ko vdihnete, recite "ay" ob izdihu. Spremenite intonacijo in glasnost ter zavijte levo in desno. Ponovite z otrokom petkrat ali šestkrat.

11. Vesela čebela
Ko izdihnete, recite "z-z-z". Predstavljajte si, da je čebela sedela na nosu (usmerite zvok in poglejte proti nosu), na roki, na nogi. Tako se otrok nauči usmeriti pozornost na določen del telesa.

12. Velikan in škrat
Sedite na tla z nogami pokrčenimi pred seboj, stopalo ob stopalo. Daj si roke notranje strani kolena, ki so pritisnjena na tla. Vdihnite polne prsi, poravnajte ramena, ponosno dvignite glavo navzgor, ob izdihu se spustite navzdol, pritisnite glavo na stopala.

S pomočjo teh vaj se bo vaš otrok izboljšal, ostal bo v dobro razpoloženje in globoko dihaj!

Začnemo dihati v maternici in zapustimo ta svet takoj, ko zadnjič zadihamo. A kaj naj rečemo o dihanju, kaj vemo o dihanju, razen tega, da je dihanje življenjski proces, ki nam ga je dala mati narava?

Nekdo bo rekel, da se dihanja ne splača ločevati od drugih za človeka nič manj pomembnih življenjskih potrebščin, kot sta na primer hrana in pijača, a verjamem, da je prav tako.

Dihanje prevlada nad vsemi življenjskimi potrebami človeka samo zato, ker lahko človek živi brez vode - več dni, brez hrane - več mesecev in brez zraka - le nekaj minut.

Zato sem zadah postavila NAD vse sestavine Zdrav način življenjaživljenje, o katerem bomo govorili v tem razdelku. Verjamem: dihanje je OSNOVA ŽIVLJENJA!

VITAMIN O 2

Kisik je nekaj, kar imamo za samoumevno. Tega ne vidimo, je brezplačen, na voljo vsem ne glede na vero, kulturo, poklic ali socialni status v družbi. Povsod je, povsod je okrog nas. Uporabljamo ga brez razmišljanja.

Verjetno zaradi dejstva, da je človek urejen tako, da vse, kar zlahka dobi in za kar mu ni treba plačati in se boriti, zanj izgubi vrednost. Morda je zato za nas izgubila svoj pomen in relevantnost. Toda kisik je tako pomemben element za naše zdravje, da se mnogi od nas tega niti ne zavedamo.

PRAVILNO DIHANJE JE KLJUČ DO ZDRAVJA!

Vsi smo že večkrat slišali stavek: "Vse bolezni so iz živcev", jaz bi to trditev preoblikoval takole: "VSE BOLEZNI IZ POMANJKANJA KISIKA" (vključno z živčnimi).

Z besedami "pomanjkanje kisika" ne mislim, da je treba za kisik iti v borov gozd ali na morje. Sploh ne. Mislim to sodobni človek iz različnih razlogov je pozabil, kako pravilno dihati, zaradi česar vsa tkiva, organi in sistemi našega telesa začnejo doživljati kisikovo stradanje, kar vodi do različnih bolezni.

Vsak dan naše telo sežge približno sedemsto milijard starih celic. Te odpadne celice so strupene in jih je treba odstraniti iz telesa. To je naraven proces našega telesa in ne more povzročati skrbi, dokler se ta odpadna strupena snov iz telesa ne preneha izločati z enako hitrostjo, kot se predeluje.

Dokler pravilno dihamo in posledično prejemamo veliko kisika, ima naše telo dovolj energije in se odpadne snovi zlahka odstranijo. Težava nastopi, ko ne dobimo dovolj kisika.

Če poskušate zanetiti ogenj tako, da polena zložite tesno skupaj, ne da bi med njimi pustili zračno režo, ne boste nikoli zanetili ognja.Podobno vaše celice ne morejo delovati brez kisika. Preprosto ne bodo delovali pravilno.

Za zajtrk lahko jeste brstični ohrovt, za kosilo zelene alge, za popoldanski čaj pa fižolovo skuto, a če celicam ne zagotovite dovolj kisika, nikoli ne bodo popolnoma zdrave.

Kisik je za človeka zelo pomemben. Vidite, telo lahko shrani hrano in tekočino, ne more pa shraniti kisika. Zato moramo vsak trenutek svojim celicam zagotoviti dotok življenjskega kisika. Kaj storiti? Naučite se pravilno dihati!

NAUČITE SE PRAVILNO DIHATI!

Obstaja veliko zdravilnih dihalnih tehnik, vendar jih v tem članku ne bomo obravnavali. (O njih lahko preberete v drugih razdelkih moje strani). Tukaj vam želim dati osnovo, tako rekoč najosnovnejšo, najlažjo dihalno vajo, ki od vas ne zahteva velikih duhovnih in fizičnih naporov, je pa temeljna za celoten proces dihanja. To je temelj, na katerem so zgrajene vse dihalne vaje.

Samo ta vaja vas ne bo samo rešila pred obstoječimi boleznimi, ampak vam bo pomagala vedno ostati zdrava in dobre volje. Pa začnimo ...

Ste opazili, kako dihajo dojenčki? - dihajo s trebuhom. Ljudje, ki dihajo nepravilno - dihajo površno - s trebušno prepono ... Torej, tisti, ki so pozabili, kako dihati pravilno - naučite se znova.

Globoko trebušno dihanje. Najbolje je, če to dihanje začnete osvajati v ležečem položaju. Ulezite se na blazino ali kavč in začnite počasi, gladko vdihovati skozi nos, tako da se želodec napolni z zrakom. Ko je želodec do konca napolnjen z zrakom, ga začnite enakomerno izdihovati (tudi skozi nos). Izdihnite do konca, da v vas ne ostane nič zraka. Vdihni, izdihni, vdihni, izdihni. To je pravzaprav vse ... Trajanje 30-50 minut. Vaja se izvaja v umirjenem, zmernem tempu, neomejeno število krat.

Ne bodite prestrašeni, če vam dihanje na začetku povzroča rahlo nelagodje. Vsi ti "neprijetni" občutki bodo minili. Ta vaja nima kontraindikacij. Torej lahko vsakdo. Najboljši način za vadbo dihanja prazen želodec ali 1,5-2 uri po jedi.

Poskusite izkoristiti vsako priložnost za prijavo ta vaja. Na primer, ko greste v službo ali se vračate iz službe, prehodite 2-3 postanke peš in med tem delom poti poskušajte dihati s trebuhom. Ne glede na to, ali ležite pred televizijo, ali greste v trgovino po nakupih, k otroku na sestanek – dihajte s trebuhom! Vse, kar se od vas zahteva, je preprosto premakniti dih v trebuh.

Ne pozivam vas, da ves čas dihate s trebuhom, in naš "civilizirani svet" vam tega ne bo dovolil ves čas, lahko pa temu posvetite nekaj minut na dan, kajne? Zato ne samo dihajte, ampak dihajte pravilno in telo vam bo hvaležno.

Vedno si zapomni! Tvoj dih je tvoj najboljši zdravnik in prijatelj, ne zavrni njegove pomoči in podpore!

Uvod

Dihanje je kompleksen in neprekinjen biološki proces, zaradi katerega telo porablja proste elektrone in kisik iz zunanjega okolja ter sprošča nazaj ogljikov dioksid in vodo, nasičeno z vodikovimi ioni.

Obstoječe mnenje, da je dihanje namenjeno samo obogatitvi našega telesa s kisikom, ni dovolj pravilno. Z dihanjem so povezane tudi številne psihofiziološke funkcije: masaža diafragme notranji organi trebušna votlina, trening dihalnih mišic, vpliv na periferno in centralno živčni sistem, emisija izpušnih plinov in toksinov itd.

Skladno s tem lahko zahvaljujoč zmožnosti nadzora samega procesa dihanja dosežemo zelo, zelo učinkovite rezultate. Tako ne morete samo okrepiti lastnega telesa, ampak se tudi znebiti številnih kroničnih bolezni. Metode, predlagane v tej knjigi, so zelo učinkovite in hkrati precej preproste. Bralci imajo možnost brati različne poti vpliva na vaše telo z uravnavanjem dihalnih procesov.

Knjiga ponuja različne dihalne tehnike. Vsaka od predlaganih metod je bila razvita in preizkušena zelo dolgo. V tej knjigi so bralcu na voljo naslednje tehnike: joga o dihanju; "histerično" ali "jecajoče" dihanje; čigong; dihanje po metodi P. Bragg; dihanje in plavanje; kaljenje na zraku.

1. poglavje Joga o dihanju

Ena glavnih okultnih (ezoteričnih) funkcij dihanja je spodbujanje " vitalna energija"- "Qi" ("Chi"), "Ki" (v kitajščini in japonščini) ali "Prana" (v indijščini).

V starodavnih kitajskih razpravah je vsa "vitalna energija" razdeljena na tri vrste:

- glavna energija "Qi" (podpira telo in nastane iz hrane);

- velika energija "Jing" (ki je glavna energija človeka, ki zagotavlja človeško dihanje);

- duhovna energija "Shen" (dajanje življenja). V vedski kulturi (stari indijski sveti spisi) ustrezajo:

- prehranska prana (odgovorna za fizično telo osebe);

- dihalna prana (podporna prana energijsko telo oseba);

- energija - Kundalini (ki je vir vseh vrst energij človeškega telesa).

V teh starodavnih spisih je ugotovljeno, da fizična moč, vitalne manifestacije niso odvisne toliko od hrane kot od pravilnega dihanja. To je bistvo hatha joge. Z nadzorom diha (pranajama) nadzorujemo celotno telo. »Oštanga joga« (po Patanjaliju) daje vsaki vrsti energijskega gibanja svoje specifično mesto. Na nižjih ravneh sta yama in niyama (ki predstavljata "življenjsko etiko") in asana (gibi); pranajama v odnosu do njih je na višji ravni.

Jogiji razlikujejo štiri glavne načine dihanja: 1) zgornje dihanje; 2) povprečno dihanje; 3) nižje dihanje; 4) poln dih jogijev.

Zgornje (klavikularno) dihanje

Telo je sproščeno, v vodoravnem položaju na tleh ali kavču. Dlan ene roke leži na trebuhu, druga na prsih (položaj 1).

Po prostem izhodu se vdih izvede z dvigom zgornjega dela prsnega koša in ključnic. Prsni koš v srednjem delu se ne razširi, trebuh in obe roki sta nepremični. V tem primeru so napolnjeni samo vrhovi pljuč.

Zgornje dihanje je očitno najslabša vrsta dihanja, ker troši energijo. Prav takšen način dihanja je pogostejši na Zahodu. Tako običajno dihajo ženske, pa tudi pevci, pridigarji, odvetniki itd.

Povprečno (torakalno in obalno ali medrebrno) dihanje

Ko ste v položaju 1, prosto izdihnite (ne maksimalno). Ko se pojavi želja po vdihu, začnite širiti prsni koš naprej in vstran, rebra se odmaknejo. To gibanje začuti roka, ki leži na prsih. To deluje na srednji del pljuč. Trebuh in roka, ki leži na njem, morata ostati nepremična tako med vdihom kot izdihom.

To dihanje je učinkovitejše od zgornjega dihanja, vendar še vedno ni dovolj za popolno izmenjavo plinov in energije.

Spodnje (trebušno ali globoko ali diafragmatično) dihanje

Biti v položaju 1, potegnite trebuh, čim bolj izdihnite. Ko začutite željo po vdihu, počasi in gladko spustite trebuh. Vdihavanje se začne samodejno.

Nato iztegnite trebuh in nadaljujte z vdihom. Hkrati se napolnijo spodnji deli pljuč. Roka na trebuhu nadzoruje gibanje. Druga roka ostane negibna, to pomeni, da se prsni koš med spodnjim dihanjem ne razširi.

Vdih se konča, ko se gibanje trebuha ustavi in ​​prsni koš ostane negiben. Dihanje mora biti gladko, brez večjih naporov.

Dihanje s prepono nežno masira trebušne organe in jih spodbuja k boljšemu delovanju.

Diafragmatično dihanje je pogostejše pri moških in majhnih otrocih. To je dih, ki napolni sredino in spodnji del pljuč, je veliko bolje kot srednje in nižje dihanje.

Vendar vam ne bo omogočil, da bi z zrakom napolnili celoten prostor pljuč. Zato je polno dihanje optimalno, kar omogoča pljučem, da absorbirajo največjo količino prane iz zraka.

Pravila za obvladovanje polnega dihanja

Preden začnete obvladovati polno dihanje, morate postopoma osvojiti spodnje, srednje in zgornje dihanje. Vajo za obvladovanje vsake vrste dihanja je treba začeti z 10-15 vdihi na dan (ali 1 minuto), dodajati 1 minuto vsake 3-4 dni, dokler se ne razvijejo stabilne sposobnosti, vendar ne več kot 5 minut naenkrat. Dihanje poteka v vseh primerih samo skozi nos. Če se spodnje, srednje in zgornje dihanje izvaja prosto in ritmično, potem lahko začnete obvladovati polno dihanje, pri katerem so vsi deli pljuč napolnjeni z zrakom, v proces je vključenih največje število alveolov.

Poln dih

Ko ste v položaju 1, čim bolj izdihnite, napolnite spodnji del pljuč z diafragmatičnim dihanjem, brez premora, nadaljujte z vdihom, napolnite srednji del pljuč z razširitvijo prsnega koša, končajte vdih s klavikularnim dihanjem. , napolnite zgornji del pljuč.

Da bi bolje napolnili zgornji del pljuč v končni fazi vdiha, lahko rahlo napnete želodec. Tako vdih med polnim dihanjem poteka gladko, brez sunkov, prehaja iz ene faze v drugo, v valovih. Po vdihu je lahko premor 1-2 sekundi ali brez premora lahko naredite prost gladek izdih, začenši od dna pljuč in konča z vrhom.

Ekspiracijski čas za pravilen polni vdih je približno dvakrat daljši od inspiracijskega časa.

Ko obvladate polno dihanje v ležečem položaju, lahko začnete trenirati elemente in celoten kompleks v stoječem položaju. Morate stati naravnost. Glava, vrat, hrbet in noge so na isti navpični črti. Roke so prosto spuščene ob telesu, dlani ravne ali rahlo upognjene, brez napora, brada vodoravna, pogled naravnost naprej (položaj 2).

Za boljše obvladovanje polnega dihanja v položaju 2 je priporočljivo tudi izmenično vaditi spodnje, srednje in zgornje dihanje. Število popolnih vdihov naenkrat v začetnem obdobju ne sme biti večje od 5. V vsakem naslednjem tednu lahko dodate 5 vdihov, tako da skupaj na dan do 60, vendar ne več. Dihanje je treba izvajati samo skozi nos.

Poln vdih spravi celoto v gibanje Stroj za pomoč pri dihanju pljuča, vsaka celica, vsaka mišica dihalni sistem. Največja korist je dosežena z najmanjšo porabo energije.

Po mnenju jogijev polno dihanje ni umetno in nenormalno. Nasprotno, gre za neposredno vrnitev k naravi.

Za večjo jasnost lahko v položaju 2 vse gibe izvajate tako, da stojite pred ogledalom in položite roke na zgornji del trebuha, da vidite in občutite vse gibe ter si jih vtisnete v misli.

Obvladovanje polnega dihanja vam omogoča, da pridobite svobodno, celostno dihanje.

Polno dihanje ustvarja ritem, ki je močno sredstvo za prenovo in revitalizacijo telesa, ki je na voljo v rokah narave. Ideal jogija je popolnoma zdravo telo, pod nadzorom močne in razvite volje, ki ga spodbujajo visoki ideali in duhovnost.

Yogi čistilni dih

Za čiščenje pljuč in celotnega dihalnega sistema se priporoča naslednja vaja:

1. Čim bolj izdihnite, nato globoko vdihnite.

3. Stisnite ustnice, kot da boste zažvižgali. Nato močno izdihnite zrak, kot pri kašljanju. Ustavite se za 2-3 sekunde in nato ponovno izdihnite. Ponavljajte, dokler ves zrak ne izstopi iz pljuč. Vendar je treba zapomniti, da morate zrak izdihniti z naporom. V nasprotnem primeru ta vaja ne bo dala želenega učinka.

Ta vaja bo telesu povrnila moč in elan ter očistila dihala, ublažila napetost in glavobol.

Priporočljivo je, da ga izvedete takoj po nočnem spanju, da odpravite zastoje, potem ko ste v gneči, v javnem prevozu.

Glasovno dihanje jogija

1. Počasi, a močno vdihnite zrak s polnim vdihom skozi nos in čim dlje vdihnite.

2. Nato nekaj sekund zadržite zrak.

3. Široko odprite usta in močno izdihnite zrak.

4. Zaključite s čistilnim vdihom.

Splošno očiščevalno ("psihično") dihanje jogijev

Ta metoda dihanja bo pomagala očistiti celotno telo in pridobiti energijo in mladost. To je posebna oblika dihanja, ki so jo jogiji poimenovali »psihično dihanje«. Ta metoda dihanja zahteva ustrezno usposabljanje in se izvaja, če ste že obvladali prejšnje metode dihanja. Ta vaja napolni celotno telo z energijo in po njej boste občutili neverjeten nalet moči in vitalnosti.

3. Nato si med vdihovanjem in izdihom zraka v mislih predstavljajte sliko diha, ki prehaja skozi vaše celotno telo skozi vsako njegovo celico.

4. Medtem ko nadaljujete z ritmičnim dihanjem, miselno usmerite tok energije (ali "prane") v sedem vitalnih centrov in v mislih prikličite njihove slike:

- zadnji del glave,

- osnova možganov

– solarni pleksus,

- predel križnice,

- predel popka

- območje razmnoževanja.

– Vaje zaključite s čistilnim vdihom.

ritmično dihanje

Jogiji uporabljajo določene oblike dihanja, ki jim pomagajo akumulirati "prano" v sebi in jo usmeriti tja, kjer je potrebna. Na ta način krepijo svoje telo in živčni sistem. Pravilo joge za ritmično dihanje zahteva, da vdih in izdih trajata istočasno. In zadrževanje zraka v pljučih ter interval med vdihom in izdihom bi bil enak polovici vsega tega časa.

Osnovna vaja ritmičnega dihanja

2. Počasi vdihnite zrak s polnim vdihom in štejte šest utripov utripa.

3. Zadržite zrak v pljučih za tri utripe.

4. Počasi izpustite zrak skozi nos in pri tem štejte šest utripov pulza.

5. Preden začnete z naslednjim vdihom, preskočite tri utripe pulza.

6. Na koncu vaje naredite očiščevalni vdih, ki vam bo očistil pljuča.

Pravilno dihanje

Človeško zdravje je v celoti odvisno od pravilnega dihanja. Številne bolezni civiliziranega človeka so brez dvoma posledica razširjene navade dihanja skozi usta. Številne okužbe (zlasti prehladi) so pogosto odvisne le od te slabe navade. Nosnice služijo kot edini zaščitni mehanizem dihalnih organov: filtrirajo zrak in vase zadržujejo prah, poleg tega se tam proizvajajo določene snovi (lizazim, interferon), ki omogočajo lokalni boj proti patogenim mikrobom. Nosno dihanje vam omogoča segrevanje vhodnega zraka, zaščito grla in bronhijev, zlasti v hladnem obdobju.

Začnite dihalne vaje z obema prostima nosnima prehodoma. Po potrebi lahko nosne poti in nazofarinks izperete z močno fiziološko raztopino vode pri sobni temperaturi. Nagnjeni pod kotom 45 °, morate to raztopino potegniti (možno je iz dlani) najprej z eno nosnico, nato z drugo, tako da tekočina teče skozi usta. Čeprav opisani postopek ni užitek izvajati, kljub temu odlično sanira nosno votlino in nazofarinks.

Po izpiranju nosu je treba izvesti "očiščevalni dih jogijev" in popolno dihanje.

Ne smemo pozabiti, da polno dihanje ni neprekinjen dihalni sistem, ampak le vaja. Razen polnih 60 vdihov, mora biti vse ostalo dihanje optimalno, ne dopuščati hiperventilacije pljuč, ki nastane pri globokem in pogostem dihanju. Optimalno dihanje se samodejno nastavi glede na obremenitev in stanje osebe.

Za ljudi s srčno-žilnimi in bronhopulmonalnimi boleznimi mora biti razvoj dihalnih vaj nežen, postopen. Prisilno obvladovanje dihalnih vaj s povečano pljučno ventilacijo pri teh posameznikih lahko povzroči povečanje krvni pritisk, omotica, oslabljena dihalna funkcija.

Da bi aktivirali delo vseh telesnih sistemov, je priporočljivo izvajati vrsto dihalnih vaj, ki bodo tudi pomagale znebiti ali izboljšati stanje pri različnih boleznih.

Dihalne vaje, ki spodbujajo živčni sistem

Pri stradanju kisika trpi predvsem živčni sistem. Ker je delovanje organov neposredno odvisno od živčne stimulacije, živčna izčrpanost oslabi njihovo delovanje.

Zato za obnovitev in krepitev živčnega sistema ponujamo naslednje dihalne vaje:

1. Vstanite naravnost.

2. Polno vdihnite in zadržite zrak.

3. Roke iztegnite naravnost predse, ne da bi napenjali mišice, tako da so rahlo podprte z živčno silo.

4. Upognite roke v komolcih, jih počasi dvignite do ramen, postopoma napnite mišice, tako da čutijo tresenje.

5. Nato obdržite mišice v napetosti, počasi zravnajte roke in nato hitro premaknite pesti nazaj na ramena. To gibanje je treba ponoviti vsaj trikrat.

6. Močno izdihnite skozi usta. Ta vadba zelo dobro stimulira živčni sistem, razvija vitalnost in izboljšuje imuniteto.

Ritmična vadba za spodbujanje možganske aktivnosti

Sedite naravnost, položite roke na kolena. Dihanje mora biti ritmično. Ko je ritem vzpostavljen, zaprite desno nosnico s palcem desne roke in vdihnite skozi levo, nato zamašite levo nosnico s palcem leve roke in izdihnite skozi desno. To vajo je treba opraviti večkrat.

Jutranje vaje, ki spodbujajo zaščitne funkcije telesa

1. vaja

1. Stojte naravnost, dvignite glavo, poravnajte ramena, povežite kolena, spustite roke ob telesu.

2. Počasi se dvignite na prste, enakomerno vdihnite skozi nos, globoko vdihnite.

3. Nato zadržite dih za nekaj sekund in ostanite v istem položaju.

4. Počasi se spustite na pete in postopoma izdihujte zrak skozi nos.

5. Večkrat ponovite to vajo in nato naredite očiščevalni vdih.

vaja 2

1. Vstanite naravnost, spustite roke vzdolž trupa.

2. Počasi in globoko vdihnite.

3. Med vdihavanjem rahlo tapkajte po prsni koš konice prstov.

1. Vdihnite in zadržite dih za nekaj trenutkov.

2. Nato naredite očiščevalni vdih.

Ritmična vadba za obnovitev obrambe telesa in lajšanje utrujenosti

Lezite na hrbet, sprostite se, položite roke na solarni pleksus (mesto, kjer se rebra začnejo ločevati). Dihanje mora biti ritmično. Ko je ritem vzpostavljen, si v mislih zaželite, da bi vsak vdih v vas vnesel življenjsko energijo in moč.

Miselno si predstavljajte, kako se z vsakim vdihom energija širi po telesu in se prenaša v vsako celico. Z vsakim vdihom si predstavljajte, kako velika količina svetovne energije vstopa v vaše telo. Bodite prepričani, da v svoji domišljiji ustvarite slike procesov, ki si jih miselno pripovedujete.

S to vadbo lahko okrepite zaščitne funkcije svojega telesa. Ta vaja je še posebej učinkovita, ko je oseba utrujena in čuti zlom.

Dihalne vaje za izboljšanje cirkulacije

Za dokončanje te vaje boste potrebovali pomoč- palica.

1. Vstanite naravnost.

2. Polno vdihnite in med vdihom zadržite zrak.

3. Položite palico na tla, nato pa se počasi sklonite naprej in dvignite palico ter jo močno stisnite v roki.

4. Spustite palico in se, poravnajte, s počasnim izdihom vrnite v začetni položaj.

5. To vajo večkrat ponovite in zaključite s čistilnim vdihom.

Vaja za obnovitev krvnega obtoka z ritmičnim dihanjem

Za glavobole naredite naslednje.

Lezite na hrbet ali sedite vzravnano. Nato začnite ritmično dihati in med vdihom miselno usmerite gibanje krvi v tisti del telesa, kjer prekrvavitev ni zadostna.

Pri glavobolih pa je treba kri potegniti navzdol, da se zmanjša krvni tlak v možganih in se znebite bolečine. Miselno usmerite gibanje krvi navzdol, dokler ne začnete čutiti toplega toka v nogah zaradi krvi, ki teče navzdol.

Vaja za krepitev dihalnih mišic in spodbujanje prebavil

1. Vstanite naravnost.

2. Polno vdihnite.

3. Zadržite dih čim dlje, dokler vam ne postane težko.

4. Močno izdihnite skozi odprta usta.

5. Zajemite očiščevalni vdih.

Ta vaja se lahko uporablja pri različnih boleznih želodca in jeter. Možno je, da sprva ne boste mogli dolgo zadržati zraka, a z vajo boste zagotovo dosegli dobri rezultati.

Splošne vaje za krepitev

1. vaja

1. Sedite naravnost, poravnajte ramena.

2. Izdihnite, nato pa dolgo vdihnite.

3. Pri vdihu najprej izpnite trebuh, nato pa razširite prsni koš.

4. Pri izdihu najprej zmanjšajte obseg prsnega koša in nato povlecite trebuh.

vaja 2

1. Lezite na hrbet in se popolnoma sprostite.

2. Globoko vdihnite in med vdihom zadržite dih.

3. Med izdihom povlecite trebuh.

3. vaja

1. Vstanite naravnost in globoko vdihnite, medtem ko počasi nagnite glavo navzdol.

2. Nato izdihnite zrak in počasi dvignite glavo.

vaja 4

1. Dlan leve roke položite na stran prsnega koša, desno roko spustite navzdol. Globoko vdihni.

2. Izdihnite.

3. Dlan desne roke položite na stran prsi, bližje pazduhi. Globoko vdihni.

4. Izdihnite.

vaja 5

1. Hoja s povprečnim tempom. Vdihnite za tri korake, izdihnite za četrtega.

2. Sedite naravnost, spustite roke vzdolž trupa.

3. Globoko vdihnite in istočasno dvignite roki.

4. Nato izdihnite in počasi spustite roke.

vaja 6

1. Zaprite levo nosnico s prstom leve roke in globoko vdihnite. Zadržite dih za nekaj sekund.

2. Nato izdihnite. Počasi izmenično vdihnite skozi desno in levo nosnico.

vaja 7 Sklop vaj zaključite s čistilnim vdihom. Ko obvladate ta preprost nabor vaj, pojdite na bolj zapletene. V veliko pomoč vam bo tudi dihalni sistem. športne igre in plavanje.

Vaja za sproščanje napetosti

Če se med delovnim dnem počutite šibki ali utrujeni, uporabite naslednjo vajo.

Stojte naravnost, dvignite ramena nazaj, roke spustite ob telo. Postopoma dvignite pete od tal, tako da celotno težo telesa prenesete na podplate.

Hkrati dvignite roke in jih razširite na ravni ramen, kot krila.

Nato globoko vdihnite in počasi izdihnite zrak, postopoma se potopite na pete in dvignite roke v prvotni položaj.

To vajo večkrat ponovite. Povrnil vam bo moč in energijo, trajalo bo malo časa.

Vaja za lajšanje napetosti v obraznih mišicah

1. Plitko vdihnite, ob izdihu sprostite obrazne mišice in vizualizirajte, kako se vaša koža zgladi in gube izginejo.

2. Nato plitvo vdihnite in izdihnite skozi rahlo razprte ustnice.

3. Pri vdihu vtegnite lica in močno izdihnite skozi odprta usta.

4. Zaprite oči, ko vdihnete, in jih odprite, ko izdihnete in se nasmehnite.

5. Stisnite zobe, ko vdihnete, in se sprostite, ko izdihnete.

6. Globoko vdihnite in se nasmehnite, med vdihom raztegnite ustnice s cevko.

Ta vaja bo okrepila mišice obraza in se znebila gub. Naredite to vsaj trikrat na dan za odlične rezultate.

Vaje za glavobole

1. vaja

1. Sedite vzravnano, v položaj, ki vam je udoben.

2. Vdihnite zrak s polnim vdihom.

3. Zadržite zrak v pljučih čim dlje.

4. Počasi izpustite zrak skozi nos.

5. To vajo ponovite večkrat, vendar se ne utrudi.

vaja 2

1. Lezite na hrbet, iztegnite roke vzdolž trupa in se sprostite.

2. Dihajte ritmično, dokler se ritem ne vzpostavi.

3. Med vdihom si predstavljajte tok prijetne zelene svetlobe, ki ga globoko vdihnete. Mentalno usmerite tok svetlobe na čelo in zadnji del glave. Predstavljajte si, kako svetloba napolni vsako celico vaših možganov. Nato usmerite svetlobni žarek na področje glave, kjer je koncentrirana bolečina. Usmerite svetlobni žarek na to področje in si predstavljajte močan žarek svetlobe, ki obseva ta del.

4. Nadaljujte z ritmičnim dihanjem, dokler ne dobite občutka toplote v glavi.

5. To vajo zaključite s čistilnim vdihom. Če to vajo izvajate v zaprtih prostorih, prižgite svetilko pod zelenim senčnikom.

Vaje za bolezni nazofarinksa

Če imate zamašen nos, poskusite z naslednjo dihalno vajo. Najprej očistite nazofarinks s pranjem s toplo kuhano vodo. Izmenično stisnite vsako nosnico in izperite nosne poti iz nabrane sluzi. Nato naredite naslednje.

1. Sedite naravnost. Nagnite glavo nekoliko nazaj.

2. Dihajte ritmično.

3. Ko je ritem vzpostavljen, si mentalno predstavljajte, kako z vsakim vdihom tok tople modre barve prodre v vaše telo. Mentalno si predstavljajte, kako ta svetloba napolni vse votline glave, čelnih sinusov, nosu, čeljusti. Predstavljajte si, kako ta svetloba očisti vse sinuse in jih ogreje. Miselno usmerite svetlobo na obolele organe od zunaj in od znotraj.

4. Ko začutite toploto in postane vaše dihanje lažje, zaprite eno nosnico, nato drugo in nekajkrat globoko vdihnite.

5. Vajo zaključite s čistilnim vdihom.

Pri izvajanju dihalnih vaj ne pozabite kombinirati faz dihanja z gibi. Prekomerno navdušenje nad dihalnimi vajami pomaga zmanjšati vsebnost ogljikovega dioksida v telesu, kar posledično vpliva na tonus dihalnega centra. Lahko se pojavijo neprijetni občutki, kot so šibkost, omotica itd. Zato je treba dihalne vaje dopolniti z vajami splošnega razvoja, ki se izvajajo z enakomernim, plitkim dihanjem.

Vaje za bolnike z bronhialno astmo

1. vaja

Sedite naravnost, dvignite ramena nazaj, spustite roke ob telesu, sprostite se. Plitko vdihnite in zadržite dih. Nato izdihnite in ponovno vdihnite ter zadržite dih. Poskusite narediti premor čim dlje. To vajo je treba izvajati večkrat na dan.

vaja 2 Med napadom se usedite, položite roke na kolena in sprostite mišice. Dihajte umirjeno in manj globoko. Poskusite zmanjšati inspiracijski volumen, hkrati pa ohranjati hitrost dihanja. Pazite na dihanje, ne globoko vdihnite, zadržite kašelj. Zadrževanje diha med vdihavanjem pomaga tudi pri lokalizaciji napada bronhialne astme. Ti preventivni ukrepi vam lahko pomagajo pri obvladovanju bronhialna astma.

Ritmično dihanje pri zdravljenju astme

Praviloma so ljudje z astmo med napadi in zunaj njih podvrženi strahom, pesimizmu in drugim nevrotičnim manifestacijam. Vsa ta negativna čustva samo poslabšajo bolezen.

Pravilno dihanje bo pomagalo pri obvladovanju tega.

V tem primeru je potrebno obvladati tehniko ritmičnega dihanja in se naučiti globoko dihati, kar vas bo rešilo boleče bolezni.

Z vadbo se znebite negativnih čustev pri astmi

1. Lezite na hrbet in se sprostite.

2. Dihajte ritmično, dokler se ritem ne vzpostavi.

3. Ko je ritem vzpostavljen, ustvarite v svoji domišljiji sliko neskončnega toka modre svetlobe, ki prehaja v vas skozi vse vaše celice in pore. Predstavljajte si, kako gre ta tok barve skozi kosti rok, nato skozi želodec in gre do solarnega pleksusa.

4. Nadaljujte z ritmičnim dihanjem in si mentalno predstavljajte, kako zdravilna svetloba napolni vse celice dihalnega sistema. In z vsakim vdihom prodre globlje v vaše telo.

5. Ko začutite toploto v prsih, v mislih potegnite tok barve skozi svoje telo.

6. Vajo zaključite s čistilnim vdihom.

Vzhodni zdravilci verjamejo, da vse bolezni Človeško telo povezana s kršitvijo ritma dihanja, saj morajo imeti vsa živa bitja na tem svetu svoj specifičen ritem, ki sovpada z ritmom planeta in vesolja.

Ko človek izstopi iz tega ritma, se v njegovem telesu pojavijo neugodne spremembe. Zato najprej zdravila Jogiji uporabljajo določene dihalne vaje za povrnitev zdravja in podaljšanje mladosti.

Poglavje 2 "Histerično" ali "vpijoče" dihanje

Yu. G. Vilunas je razvil metode "plitvega" dihanja, ki omogočajo normalizacijo višje živčne aktivnosti in zagotavljajo hiter olajšavni učinek med poslabšanjem. koronarna bolezen bolezni srca, hipertenzije, sladkorne bolezni. Dobro terapevtski učinek je bil pridobljen pri aterosklerozi koronarnih žil, aterosklerotični kardiosklerozi, raku, pod določenimi pogoji med nosečnostjo.

Osnovna pravila za vdihovanje. Dihajte samo skozi usta in površno. Izdih naj bo daljši od vdiha. V krvi naj bi bilo trikrat več ogljikovega dioksida kot kisika.

Novo je dobro pozabljeno staro. Ljudje že dolgo opažajo, da jok lajša stres in utrujenost. Glavna stvar ni sam jok, ampak dih. In dihanje ni skozi nos, ampak skozi usta.

Trajanje ene seje "jecajočega diha" je lahko od dveh ali treh vdihov in izdihov do ene ure. Takoj, ko izdih postane kratek (1/2 s) - to je signal za prenehanje "jecajočega diha".

telovadba

1. Kratek, močan, plitek vdih ob vpitju, ko se izgovori zvok "a" (1/2 s). V tem primeru zrak ne pride do pljuč.

2. Takoj se naredi kratek neprekinjen izdih. Hkrati se izgovarjajo zvoki: "hooo", "fuu", "ffff". Sprva lahko izdihnete kateri koli zvok, dokler ne začutite, da je izdih kratek, nato pa po potrebi preklopite na drugega. Izdih naj bo neoster in dolg. Če niste čutili nelagodja, potem imate zdaj potrebo po hlipajočem dihanju.

3. Po izdihu traja premor brez dihanja 2 s. Šele po tem lahko naredite naslednji kratek vdih na sob "a".

Dve vrsti dihanja

Predstavili smo vam dve nasprotni vrsti dihanja: globoko poln dih jogijev in površinsko »vpijoče« dihanje. Nobenega od teh dihov ni mogoče uporabljati dolgo časa. Uporabljajo se le za zdravljenje telesa, boj proti nekaterim boleznim. Najprej se mora vsak človek, ki želi izboljšati svoje telo, naučiti poslušati svoje telo, poznati njegove potrebe. Le tako lahko enostavno izberete, kateri poti zdravilnega dihanja boste v danem trenutku sledili.

Nevarno je, da ljudje s kroničnimi boleznimi bronhopulmonalnega, krvožilnega in kardiovaskularnega sistema, zlasti v stanju dekompenzacije, samostojno eksperimentirajo z izbiro zdravilnega dihanja.

Izbira enega ali drugega zdravilnega diha, določitev časa za izvajanje vaj je treba opraviti skupaj z zdravnikom.

Pomemben dejavnik bo določen duševni odnos bolnika. Tako kombinacija vseh treh vrst energij daje največji pozitivni učinek.

3. poglavje Qigong

To je eden najstarejših sistemov psihofizičnih vaj, namenjenih ohranjanju in krepitvi zdravja, zdravljenju bolezni in podaljševanju življenja. Qigong je sestavni del vsega borilne veščine. Vendar ima tudi neodvisen pomen, saj je del nacionalne kulture Kitajske.

pri kitajska medicina svoj poseben pristop - človeško telo obravnava kot kompleksen samoregulacijski sistem, ki je v dinamičnem ravnovesju z okoljem.

V samem človeku se razlikuje 12 glavnih sistemov (kanalov) in 8 podsistemov, ki medsebojno delujejo v skladu z določenimi zakoni. Obstajajo sistemi za diagnosticiranje glavnih sistemov: s pulzom, biološko aktivnimi točkami, poltjo itd., Pa tudi načini vplivanja nanje, ob upoštevanju njihove interakcije in sposobnosti celotnega organizma za samoregulacijo.

Glavna naloga specialista orientalska medicina– ugotoviti, v katerem od 12 sistemov je porušeno ravnovesje, in nato z uporabo pravil regulacije izbrati sredstva vplivanja na ta sistem. V tem smislu je Qigong specialist strokovnjak za celotno človeško telo kot celoto.

Način uravnavanja motenega sistema temelji na konceptu "Qi" - določene energije, ki ima polarne lastnosti Yin in Yang, ki kroži skozi vse te sisteme in od enotnega in pravilnega toka katere je odvisno, ali je človek zdrav ali bolan. Vsaka blokada ali hrapavost sten energijskih kanalov zaradi notranjih ali zunanjih vplivov vodi bodisi v stagnacijo bodisi v moten pretok energije Qi, kar povzroči neravnovesje in posledično bolezen.

Človek prejme del Qi-ja že v maternici, drugi del pa dopolnjuje od zunaj kot rezultat izmenjave z zunanjim okoljem v procesu življenja. Zato sta bistveni dve nalogi:

- Zagotavljanje dovolj Qi.

– enakomeren pretok Qi-ja po energijskih kanalih v določeni smeri.

Iz teh idej izhaja lastna klasifikacija bolezni in se razvijajo metode in sredstva vplivanja, poleg tega takšna, ki jih vodijo tako notranje kot zunanje sile, in sicer: akupunktura, kauterizacija, akupresura, psihofizične vaje, zdravilna zelišča itd.

Qigong terapija je vpliv na telo s pomočjo psihofizičnih vaj, je samovodljiva, samoregulativna, samokontrolirana terapija.

Kako dešifrirati ime "Qigong"? Qi v Qigongu ne pomeni le vdihavanja kisika in sproščanja ogljikovega dioksida, temveč tudi vrsto snovi, ki nosi bolj dragocen in kompleksen signal in energijo. Tradicionalna kitajska medicinska teorija trdi, da je "pravi Qi" v Človeško telo je gonilna sila njegovega življenja. Človekovo življenje in vse njegove dejavnosti določa intrauterini Qi in jih podpira poporodni Qi. Ta dva Qi delujeta drug na drugega in se med seboj povezujeta ter tvorita pravi Qi za življenje telesa.

Ko skozi Qigong vaje pravi Qi začne delovati normalno ali v presežku v človeškem telesu, to pomeni gong, ki se v terminologiji Qigong običajno imenuje Gongfu. Gong Fu je metoda krepitve Qi-ja.

Najpomembnejši trenutek pri izvajanju čigong vaj je vztrajnost. Kakovost vadbe je neposredno povezana z rezultati. In namen njihovega izvajanja je "negovanje pravega Qi-ja."

Pridobiti zadosten pravi Qi pomeni pridobiti odlično zdravje. Krepitev pravega Qi-ja vključuje tri vrste dejanj:

1. Vdihavanje glavnega in vitalnega Qi-ja.

2. Ohranjanje mirnega duševnega (duševnega) stanja.

3. Ohranjanje telesnih organov v harmoniji.

Te tri vrste dejanj, katerih cilj je uravnavanje "koncentracije misli", "dihanja" in "drže", so trije glavni dejavniki Qigonga.

Metode Qigong vadbe so v različnih šolah različne. Na Kitajskem jih je približno pet - taoistična, budistična, konfucijanska, medicinska in boksarska. Kljub razlikam pa vsi načini izvajanja vaj ne presegajo treh specifičnih vrst – negibni Qigong, mobilni Qigong in gibljivo-stacionarni Qigong. Vse tri vrste vključujejo urjenje uma, dihanja in drže.

Trening duševnih stanj vključuje mentalni daoyin (nadzor in vzburjenost). Zahteva, da se misli osredotočijo na en predmet, s čimer se možganska skorja spravi v posebno zavrto stanje.

Vadba dihanja se nanaša na dihalni daoyin (nadzor in vzburjenje). Dihalne vaje vključujejo izdih, vdih, globok izdih, hitro kratko dihanje, vdih z zvokom in zadrževanje diha.

Vadba drže pomeni daoyin (upravljalne in stimulativne vaje) skozi sprejemanje različnih položajev telesa, ki jih v grobem delimo na šest vrst: hoja, stanje, sedenje, ležanje, klečanje, masaža.

Oglejmo si zdaj sam sistem uravnavanja dihanja in krepitve Qi-ja.

I. Najenostavnejša metoda krepitve zdravja.

Ta metoda krepitve zdravja je elementarna vadba. Stopite naprej s peto, ki se nežno dotika tal. Sprostite glavo in pas, medtem ko zamahujete z rokami, gledate levo in desno, kot bi bili med cvetočimi grmi. Med cvetočimi grmi hodiš počasi, z nasmehom na obrazu in lahkotnostjo v srcu. Dihajte skozi nos kot piha veter.

Ta metoda krepitve zdravja je vadba v prostem slogu.

To vam bo koristilo, ko boste hodili tako, da se bodo vaše pete dotikale tal, pri tem pa ohranili potrebno stanje sproščenosti in počitka v stoječem položaju. Z nasmehom na obrazu pritisnite jezik ob podnožje zgornjih zob, nežno obrnite glavo in pas, medtem ko mahate z rokami. Ko obvladate umetnost hoje, začnite počasi vdihovati in izdihovati skozi nos.

Podrobno opisujemo vsa gibanja.

1. V stoječem položaju vajo začnite tako, da se sprostite in umirite. Najprej stopite naprej z desno in nato z levo nogo ter se s peto dotaknite tal. Pri gibanju imejte noge v širini ramen, kot v stoječem položaju.

2. Ko se premikate naprej, hodite kot običajno, ne nihajte preveč z rokami, bodite naravni.

3. Roke se premikajo z zasukom v pasu.

4. Vrtenje pasu je nadzorovano z vrtenjem glave.

5. Vdihnite in izdihnite skozi nos.

6. Bodite zadržani, veseli in sproščeni. Predstavljajte si, da se sprehajate po cvetočem vrtu in gledate levo in desno. Zato naj bo na obrazu nasmeh – tudi to je vrsta Qigong tehnike.

II. Metoda kratkega hitrega dihanja s fiksnim korakom.

Ta metoda je pripravljalna faza sistema za uravnavanje dihanja in krepitev Qi-ja. Naredi korak desna noga s prsti se dotaknite tal in ga nato položite ravno na tla. Dvignite prste na nogah, tako da peta ostane na tleh. Z rahlo dvignjenimi rokami in obrnjenimi druga proti drugi mahajte z levo roko navzven v levo, nato pa z desno roko. Hkrati pri obračanju z desne proti levi vrat vodi pas, pas pa vodi roke, ko nihajo.

Dvakrat vdihnite skozi nos, ko je desno stopalo ravno na tleh, in enkrat izdihnite, ko se levo stopalo dvigne. Vdihovanje in izdihovanje skozi nos imenujemo metoda kratkega hitrega dihanja.

Po dihanju prenesite težo telesa na desno stopalo. Ko je telo popolnoma sproščeno, postavite levo nogo in enakomerno porazdelite težo na obe nogi, roke pa naravno mahajo. To je prvi del metode kratkega hitrega dihanja s fiksnim korakom. Naredite 9-krat z desno nogo spredaj. Nato potisnite levo nogo naprej in se v stoječem položaju vrnite v položaj sproščenosti in umirjenosti, vajo naredite trikrat - odpiranje in zapiranje.

Nato naredite korak z levo nogo in začnite izvajati kratek, hiter vdih s fiksnim korakom v levo stran. Princip je enak. Zdaj podrobno opišemo vsa gibanja.

1. Začnite metodo kratkega hitrega dihanja s fiksnim korakom, z rokami ob telesu. Stopite z desno nogo in jo poravnajte takoj, ko se prsti dotaknejo tal, nato pa prste dvignite navzgor.

2. Trup naravno obrnite v levo in težo telesa prestavite na levo nogo.

3. Rahlo spustite medenico in spodnji del pasu s pokrčeno zadnjo nogo in sproščeno sprednjo nogo, obrnite pas v desno. Roke premikajte v desno, dokler leva roka ne doseže sredinske črte in desna roka ne doseže desne strani stegna. Obrnite glavo v desno. Pogledati bi morali tudi na desno.

4. Obrnite pas v levo in prestavite telesno težo z leve na desno. Obe roki premikajte od desne proti levi, dokler leva roka ne doseže levega stegna in desna roka ne doseže sredine, obrnite glavo od desne naprej levo z očmi, ki gledajo v isto smer.

5. Prenesite težo z leve na desno peto, dvakrat vdihnite skozi nos, postavite desno stopalo ravno in dvignite levo peto navzgor, pokrčite sprednjo nogo in sprostite zadnjo nogo (desna roka zdaj doseže sredino). Enkrat izdihnite skozi nos.

6. Zamahnite z obema rokama v desno, prenesite težo na desno nogo in znova dvignite prst na desni nogi. To je konec prvega kroga. Naredite to vajo 9-krat z desno nogo spredaj.

7. Naredite pol koraka naprej z levo nogo, stojte ravno na obeh nogah.

8. Naredite tri odprtine in zapore. Če želite to narediti, obrnite roke s hrbtom drug proti drugemu. Premaknite jih vstran do bokov z dlanmi obrnjenimi navzven. To se imenuje "odprt pogled". Hkrati usmerite prste naprej (mezinec čez palec), dokler ne presežejo bokov. Dlani obrnite v loku, navznoter s palcema navzgor in mezincem navzdol, roke premikajte navznoter proti sredini telesa, dokler se prsta obeh rok ne srečata. To se imenuje "zaprt pogled". Ponovi trikrat.

9. Izdihnite, ko "odprete" in vdihnite, ko "zaprete". Pri »odpiranju« izdihnite skozi usta, pri »zapiranju« pa vdihnite skozi nos.

10. Ko je vaja "Tri odprtja in zapiranja" končana, stopite z levo nogo in začnite metodo kratkega hitrega dihanja z nepremičnim korakom v levo stran 9-krat. Način izvedbe je enak, vendar je smer nasprotna.

11. Ko je vaja končana, naredite pol koraka naprej z desno nogo in nato trikrat odprite in zaprite. Nadaljujte z naslednjim sistemom Qigong vaj.

III. Metoda kratkega hitrega dihanja za krepitev ledvic.

Krepitev delovanja ledvic je glavni sistem vaj, ki krepi Qi in substanco življenja. Osredotočite se na dvignjene prste. Dvakrat vdihnite za en korak in enkrat izdihnite za drugega, potegnite in izpihnite zrak kot piha veter. Glava nadzoruje rotacijo pasu, roke pa se premikajo z gibanjem pasu. Ta metoda zahteva hojo s hitrostjo 60 korakov na minuto.

zdaj natančen opis vsa gibanja.

1. Vajo začnite tako, da stopite z desno nogo, prsti navzgor, peta se dotika tal.

2. Ko stopite z levo nogo, dvignite tudi prste in se s peto dotaknite tal.

3. Obračajte glavo desno-desno-levo kot pahljača.

4. Vajo izvajajte z odprtimi očmi.

5. Pas se obrne z obračanjem glave. Boki se ne vrtijo.

6. Obračanje pasu premika roke. Pri koraku z desno nogo se leva roka pomakne navzdol do tan tiena iz epigastrične fose in nato proti levemu stegnu. Desna roka se premika v desno v smeri srednje črte trupa, kot tudi nadželodčna jama z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Prenesite telesno težo z leve noge na desno.

7. Ko stopate z levo nogo, premaknite desno roko od epigastrične jame proti Dan Tienu in nato proti desnemu stegnu. Levo roko premaknite z leve strani proti epigastrični fosi na sredini telesa. Prenesite telesno težo z desne noge na levo.

8. Pri premikanju rok največji kot med vsako roko in telesom ne sme presegati 60°.

9. Ko stopate z desno nogo, dvakrat vdihnite skozi nos in enkrat izdihnite skozi nos, medtem ko stopate z levo nogo.

10. Med vajo se osredotočite na prste na nogah, da se lahko peta nežno in mirno dotakne tal, kar bo pomagalo preprečiti bolečino. Osredotočanje na peto lahko povzroči bolečino.

11. Ko lahko hodiš, a ne moreš priti k sebi mirno stanje pri izvajanju vaje uporabite metodo poslušanja diha, torej poslušajte zvoke vdihavanja in izdiha skozi nos, da se znebite tujih misli.

12. Drug način za vstop v mirno stanje. Ko gledate v tri smeri, glejte tako, da se vse zdi nejasno, kot da okoli vas ni ničesar in ničesar ne vidite, čeprav gledate.

13. Pri hoji imejte stopala v širini ramen, kot bi v stoječem položaju in se premikajte naprej v obliki črke S, stopala pa naj bodo vzporedna.

IV. Kratka metoda hitrega dihanja za krepitev pljuč, vranice in ledvic.

Osnovna tehnika te metode je enaka kot pri metodi krepitve ledvic. Vendar obstajajo razlike, ki jih bomo upoštevali v podrobnem opisu vseh gibanj.

1. Naredite korak z desno nogo, roke pa se premikajo v istem položaju. Po dvakratnem vdihu skozi nos naredite korak z levo nogo. Ko stopate z levo nogo, se namesto s peto dotaknite tal s prstom.

2. Ko se prsti dotaknejo tal, sta obe roki na levi strani telesa s pokrčenimi prsti, kot da nekaj primeta. Palec in kazalec se drgneta na točkah shao-shan (koren nohta zunanjega dela palca) in shang-yang (koren nohta notranjega dela kazalca) .

3. Izdihnite skozi nos, ko se prsti dotaknejo tal, in podrgnite prste skupaj.

4. Spustite peto leve noge, takoj ko se prst dotakne tal, in dvakrat vdihnite skozi nos.

5. Prst desne noge se dotika tal z rokami na desni strani telesa in prsti drgnejo točki shao-shan in shang-yang. Medtem izdihnite skozi nos.

6. Spustite desno nogo na peto. Dvakrat vdihnite skozi nos. Kar naprej ponavljaj to. Primeren tempo hoje je 50-60 korakov na minuto.

V. Metoda kratkega pospešenega dihanja za krepitev srca.

Tu bosta predstavljena dva načina krepitve srca. Prvo je lažje izvajati, drugo pa je uporabno z vidika kroženja vitalne energije. Vsaka metoda ima svoje značilnosti in obe delujeta čudovito. Oba načina imata štiri zaporedne korake.

Zdaj pa podroben opis gibov pri prvi metodi.

1. Ta metoda temelji na metodi krepitve ledvic. Štirje koraki sestavljajo en cikel. Pri prvem koraku vdihnite, pri drugem koraku ponovno vdihnite, pri tretjem koraku izdihnite (vse skozi nos), pri četrtem koraku zadržite dih.

2. Prvi korak začnite z desno nogo in vdihnite, ko se njena peta dotakne tal, drugi korak začnite z levo nogo in vdihnite, ko se njena peta dotakne tal. Pri tretjem koraku izdihnite z desno nogo, ko se njena peta dotakne tal. Zadržite dih za četrti korak. Nato vse ponovite še enkrat.

3. Pri zadrževanju diha v četrtem koraku, ko sta obe roki na levi strani telesa, se točka zhong-chun sredinca dotakne točke lao-gong na dlani. Če se težko dotaknete točke lao gong, se lahko dotaknete katere koli točke na dlani.

4. Razen dotika točke zhong chun je v četrtem koraku gibanje rok enako kot pri metodi krepitve ledvic, tempo gibanja je počasnejši, kot med rokami in telesom je omejen na pribl. 30°. Hitrost korakov je približno 45 na minuto.

5. Srce naj bo mirno in um uravnotežen.

Zdaj pa podrobno opišemo gibe za drugo metodo. Na podlagi metode krepitve ledvic je tudi ta metoda sestavljena iz štirih korakov.

1. Dvakrat zaporedoma vdihnite skozi nos, ko naredite korak z desno nogo.

2. Dvakrat vdihnite skozi nos, medtem ko stopate z levo nogo.

3. Pri tretjem koraku z desno nogo dvakrat izdihnemo skozi nos.

4. Pri četrtem koraku enkrat izdihnite z levo nogo in nato zadržite dih.

5. Medtem ko zadržujete dih pri četrtem koraku, se dotaknite točke lao-gong na dlani s točko zhong-chun sredinca.

6. Pri telovadbi je treba imeti vesel duh in lahkotno srce. Srčna energija se pri vdihu nekoliko dvigne, pri izdihu pa rahlo upade.

7. Med vdihavanjem nežno vdihnite zrak, del za delom. Mentalno vdihnite skozi Dan Tien in se izogibajte glasnim zvokom.

Točka zhong chun se nahaja na konici sredinca 0,3 cm od nohtne posteljice.

Točka lao gong se nahaja na sredini dlani in je definirana na naslednji način: ko so prsti upognjeni v pest, bo razmik med tretjim in četrtim prstom nakazal točko.

Točka shao-shan se nahaja na končni falangi palca 0,3 mm navzven od nohtne posteljice (podnožja nohta) palca.

Točka shan-yang se nahaja na korenu nohta kazalca navzven za 2 mm.

Srednji energijski center Dan Tien se nahaja na ravni točke Qihai (to je približno 3 cm pod popkom).

4. poglavje Dihanje po metodi P. Bragga

Z vidika P. Bragga je zdravo stanje telesa ravnovesje vseh snovi in ​​energije, pridobljenih iz narave. To ravnovesje uradna medicina imenuje homeostaza. Po Braggu mora človek za normalno življenje ohraniti ravnovesje v razmerju svojih naravnih, naravnih načel, ki so v obliki vitaminov, elementov v sledovih in drugih biološko aktivnih snovi. Sestava in razmerje pomembnih snovi je stalna vrednost. Vsaka kršitev te vrednosti vodi do zapletov in bolezni.

Dihanje je pomemben zdravstveni dejavnik, saj z njegovo pomočjo človek komunicira s takšnim "zdravnikom", po mnenju P. Bragga, kot zrak. Glavne telesne vaje, ki jih ponuja Bragg, se izvajajo izključno na svežem zraku. To je razloženo zelo preprosto: oseba ne more živeti brez kisika v zraku več kot 5 minut, zato je treba njegovo količino nenehno posodabljati, da telesa ne vodi do globoke zastrupitve s presnovki. Medtem je lahko način dihanja nepravilen, kar prispeva k kopičenju strupenih metabolitov.

Po Braggu se lahko pravilno imenuje samo dihanje v položaju z zravnanimi rameni, ko se prsni koš lahko razširi, pri čemer zavzame zadosten delež kisika in izdihne ogljikov dioksid, ki se je popolnoma nabral v pljučih. Posebna sestavina telesnih vaj po Braggovem sistemu so dihalne vaje. Sam ustvarjalec sistema je te vaje izvajal med večernim sprehodom, ki je sledil njegovemu urniku po večerji. V osnovi se spuščajo v obvladovanje tehnike neposrednega nadzora presnovnih procesov v telesu. Ta tehnika vam omogoča, da iz telesa odstranite zdravju zelo nevarne toksine ter obogatite tkiva in žive celice s kisikom.

Bistvenega pomena pri tej tehniki je racionalizacija količine porabe kisika, da se posledično zmanjša število dihalnih gibov prsnega koša na minuto. Optimalen način dihanja, dosežen v procesu dolgotrajnega opazovanja potrebe po kisiku, bo oskrbel telo z največjo možno količino kisika, ki daje življenje, z minimalnimi dihalnimi gibi prsnega koša. Takšen režim lahko imenujemo blag ali varčen, ker ne obremenjuje mišic prsnega koša in samega pljučnega tkiva zaradi neuporabnih skromnih delov kisika.

Pljučno tkivo je zaradi povečane poroznosti izjemno šibka snov našega telesa. Poroznost pljučnega tkiva je posledica prisotnosti v njegovi masi obsežne mreže alveolov, ki se raztezajo od bronhijev in se končajo z alveolarnimi vezikli, tudi številnimi, ki opravljajo funkcijo naravnih komor za izmenjavo zraka. Pljučno tkivo je poleg tega prežeto s kapilarami - mikroskopsko majhnimi krvnimi žilicami, ki prepletajo alveolarne vezikle, saj kisik skozi kapilare zajemajo rdeče krvničke. V prizadevanju za zmanjšanje obremenitve tako krhkega tkiva je narava ustvarila poseben zaščitni mehanizem. Bistvo tega mehanizma je naslednje.

Medrebrne mišice, ki se skrčijo, razmaknejo obalne kosti, ki sestavljajo prsni koš, kar povzroči povečanje prostornine prsne votline. Prsna votlina je od znotraj obložena s tako imenovano parietalno pleuro. Pravzaprav so pljuča nameščena v nekakšni filmski vrečki, imenovani pljučna pleura. Med pljučno in parietalno pleuro se vzdržuje določen pritisk, ki ima vedno vrednost pod atmosferskim. Z razširitvijo parietalne poprsnice, ki sledi prsnemu košu, se pljučna poprsnica, ki se drži tega filma pod vplivom nizkega notranjega tlaka, počasi širi. In šele potem, ko se širi pljučna pleura, začne spreminjati volumen pljučnega tkiva, zaradi česar se zrak vpije v pljuča.

Ta mehanizem se odlično spopada s svojo nalogo in ščiti pljuča pred spontanimi poškodbami, ki jih povzročajo konstantni in različno močni in intenzivnostni padci tlaka v prsni votlini. Kljub temu ni dvoma, da so dihalni gibi obremenjeni z nevarnostjo prekomernega dela. prsne mišice in obraba plevralnih filmov, za njimi pa pljučnega tkiva. Seveda se bo takšna obraba pokazala v mehanskih poškodbah, vendar utrujenost in propadanje tkiv vedno vodi v presnovne motnje v njih in s tem v neravnovesja snovi in ​​kopičenje toksinov.

Iz vsega zgoraj navedenega se nakazuje edini možni sklep: pogosteje kot človek diha, manj živi. Neracionalna obremenitev nenehno pritiska na pljuča in povzroča boleče procese in presnovne motnje v telesu. Metoda racionalnega dihanja je sestavljena iz globokih enakomernih dihalnih gibov. Enakomerno dihanje lahko dosežemo z vsakodnevnimi skrbno načrtovanimi dihalnimi vajami, opazovanjem lastnega telesa in samokontrolo.

5. poglavje Dihanje in plavanje

Že dolgo je znano, da voda izjemno blagodejno vpliva na človekovo zdravje, na njegovo učinkovitost in razpoloženje. Pod vplivom sistematičnega učenja plavanja se izboljša delovanje živčnega, srčno-žilnega in dihalnega sistema ter prebavnih organov.

S plavanjem se razvijajo tudi dihala. Seveda so presnovni procesi in varčno delovanje srčno-žilnega sistema med treningom, ki zahteva posebno vzdržljivost, odvisni od redne in zadostne oskrbe telesa s kisikom.

To bo mogoče le, če je proces dihanja pravilen. Upoštevati je treba, da je vdihavanje oteženo zaradi pritiska vode na prsni koš in trebušno votlino. Poleg tega sta pri večini načinov plavanja usta in nos relativno dolgo v vodi, zato je le z dobro razvito dihalno tehniko mogoče zagotoviti potrebno ritmično oskrbo s kisikom.

Z drugimi besedami, pritisk vode na trebušno votlino poveča izdih in posledično se okrepijo mišice dihalnih organov. obstajati različne vrste plavanje. Eden od njih je kravl na prsih in hrbtu. Pomaga krepiti dihalni sistem. Zato je še posebej priporočljiv za ljudi s težavami z dihali.

Plazenje na prsih. Plavalec leži na gladini vode v iztegnjenem položaju. Obraz spustimo v vodo tako, da je gladina vode približno na vrhu čela. Istočasno noge delajo gor in dol, kar zagotavlja stabilnost vodoravni položaj telo. Roke izmenično izvajajo udarec od spredaj nazaj pod telo, nato pa se po zraku zavihtijo v prvotni položaj.

Ko ena roka vstopi v vodo nekoliko dlje od glave, druga zaključi zavesljaj v boku. Intenzivno vdihnite skozi usta, medtem ko obrnete glavo na stran na začetku dviga ene od rok nad vodo. Po tem se plavalec spusti z obrazom navzdol in izdihne v vodo skozi usta in nos.

Obstaja več variant tega sloga plavanja - šesttaktni, štiritaktni, dvotaktni in brez stresa, odvisno od tempa dela nog v posameznem ciklu gibanja rok. Na splošno ima plavalna tehnika kravl veliko skupnega s tehniko kravl plavanja na hrbtu. To se nanaša predvsem na izmenično gibanje rok in nog, gibanje roke nad vodo in »drseči« položaj telesa v vodi. Pri plavanju v kravlu je glava nekoliko dvignjena, tako da so plavalčeve obrvi na gladini vode, kar povzroči določeno deformacijo plavalčevega telesa v spodnjem delu hrbta. Pri takem plavanju so stopala pri premikanju noge navzdol nekoliko bolj obrnjena navznoter kot pri plavanju v kravlu na hrbtu. To poveča udarno delovanje stopala. Pri premikanju navzgor se noga približa površini vode, vendar ne pride na površje.

Popolno koordinacijo gibov in dihanja pri plavanju na sprednjem kravlu dosežemo na enak način kot pri plavanju na hrbtnem kravlu v šesttaktnem ritmu, to pomeni, da je za vsak celoten cikel gibanja rok šest zavesljajev z vsako nogo. : tri poteze navzgor in tri poteze navzdol. Vendar pa obstajajo tudi nekatere razlike. Na primer, medtem ko je leva roka v vodi neposredno pred ramo, gre desna roka pod vodo približno pod desno ramo. Ko leva roka pod vodo doseže raven levega ramena, desna roka z močnim odbojem zapusti vodo in se premakne naprej.

Dihanje mora biti v celoti vključeno v celotno koordinacijo gibov, ki zagotavlja telesu redno oskrbo s kisikom in odstranjevanje izpušnega zraka. Hkrati bi morali ekstremni obrati glave čim manj ovirati gibanje. Pri izdihu je treba glavo držati v vodi neposredno na namišljeni vzdolžni osi telesa.

Za vdih obrnite glavo na stran, tako da se usta prikažejo nad površino. Vendar pa glave ne smete preveč dvigniti navzgor ali jo nagniti k rami, to je, da se vrtite okoli namišljene vzdolžne osi. Če je glava obrnjena v levo, se izdih izvede, medtem ko leva roka udari pod vodo.

Izdih, če je le mogoče, je treba zaključiti v trenutku, ko se konča faza stiskanja z roko. V trenutku odriva z roko je treba glavo obrniti na stran, in ko se roka premika po zraku, je treba globoko vdihniti. V trenutku, ko roka vstopi v vodo pred ramo, je obraz že spuščen v vodo.

Plazenje po hrbtu. Načeloma je to isto plazenje, le da plavalec ne leži na vodi na prsih, ampak na hrbtu, z obrazom navzgor, kar močno olajša dihanje. Pri tem plavanju so ramena rahlo dvignjena, brada rahlo spuščena na prsi. Noge izvajajo izmenično gibanje od spodaj navzgor in od zgoraj navzdol.

Gibe veslanja lahko izvajate z ravno roko ali upognjeno. Za začetnike je seveda prva možnost primerna. Usklajeno gibanje rok in nog je odvisno od tempa dela.

Plavanje na hrbtu se izvaja predvsem s pomočjo izmeničnih gibov rok in nog. Učinkovitost motoričnih impulzov za napredovanje in za ustvarjanje dinamične dvižne sile je največja, ko plavalčevo podolgovato telo prevzame t.i. "Drseči" položaj, to je, da ramena ležijo nekoliko nad hrbtom, glava je rahlo nagnjena na prsi. Nezaželeno pa je preveč nagibanje glave, saj lahko pride do »sedečega« položaja v vodi. Med gibanjem noge mora motorični impulz iti iz stegenskih mišic in se nato razširiti na celotno nogo, do prstov. Pri izmeničnih impulzih gibov se izvede udarec navzdol z ravno nogo. Ko nogo dvignemo navzgor, najprej opazimo njeno rahlo upognjenost v kolenu.

Potem, ko dosežete zgornjo točko, se noga poravna. Ko je gibanje v kolčnem sklepu že končano, se spodnji del noge in stopala še naprej premikata navzgor. Za večji učinek so stopala rahlo obrnjena navznoter. Na vrhu udarca pridejo nožni palci na gladino vode.

Pri premikanju z rokami vsaka od njih v neprekinjenem in ritmičnem izmenjevanju izvaja vlečne in odbojne gibe, ki dajejo telesu plavalca motorični impulz naprej. Po tem roka izvede gib nad vodo in se vrne v prvotni položaj za nadaljnje gibe. Medtem ko ena roka izvaja udarec, se druga roka čim bolj sproščeno giblje po zraku in vstopa pred ramo, vzporedno z zamišljeno vzdolžno osjo telesa.

Pri plavanju na hrbtu je potrebna popolna koordinacija gibov rok, nog in dihanja. Pri tem ima redno dihanje pomembno vlogo, saj telo oskrbi s svežim kisikom in odstrani izrabljen zrak. Ker se pri plavanju na hrbtu glava ne obrača za vdih, dihanje ne predstavlja večjih težav. Najbolje ga je uskladiti z gibanjem ene roke: izdih - med premikanjem rok pod vodo, vdih - pri premikanju roke po zraku.

Poglavje 6 Kaljenje z zrakom

Za utrjevanje telesa se lahko zatečete tudi k navadnemu zraku, ki ga nenehno uporabljamo za dihanje. Vpliv zraka na človeško telo je zelo velik.

Vsi vedo, da živi organizem ne more živeti brez stalnega procesa dihanja. Prvič, vdihani zrak napolni telo s snovmi, ki jih potrebuje, kot so kisik, zračni ioni, fitoncidi in drugi. Drugič, pri izdihu se iz telesa odstranijo škodljivi plini in snovi. Tretjič, pod vplivom svežega zraka se v telesu pojavijo pomembne fiziološke spremembe. Sem spadajo pospešitev in poglobitev dihanja, aktivacija presnove, stabilizacija srca.

Najbolj koristen za telo je zimski mrazni zrak, saj v njem praktično ni mikroorganizmov, ki bi lahko povzročili kakršno koli bolezen.

Poleti pa morate spet začeti utrjevati z zrakom. V topli sezoni se lahko navadite na hojo pred spanjem, ko se vročina že umiri in zrak postane hladen. Še posebej dragoceni poleti so sprehodi v gozdu ali blizu odprtih voda. V teh krajih, kjer raste veliko število zelenih rastlin, je zrak še posebej nasičen s kisikom, ki je potreben za vsak živ organizem.

S prihodom jeseni ne prenehajte z utrjevanjem na zraku. Nasprotno, to je najboljši čas, da nadaljujete s krepitvijo imunskega sistema svojega telesa. Jeseni, v suhih, brezvetrnih dneh, se sprehajajte na zraku. Še bolje, kolesarite ali rolajte.

Pozimi so še posebej koristni sprehodi na prostem. Toda tudi oni imajo svoja posebna pravila. S prihodom zime in močnim padcem temperature zraka se mora telo obnoviti in navaditi na nove pogoje delovanja. Lahko mu pomagate – in na koncu tudi sebi –, da se prilagodite tem razmeram. Če želite to narediti, se vsak dan sprehodite na svežem hladnem zraku.

Sprva bivanje na hladnem zraku ne sme presegati 10-15 minut. Vsak dan podaljšajte čas hoje za 5 minut, cilj, h kateremu priporočamo, naj bo 1,5-2 uri na svežem zraku.

Spanje z odprtimi zračniki in okni lahko pripišemo utrjevanju zraka. Preden pa vso noč spite v prostoru, v katerega prodira zmrznjen zrak, spalnico pred spanjem za 10 minut prezračite. In šele ko se vaše telo navadi na ta postopek, pustite okno odprto celo noč. Sprva morate pozimi spati z odprtim oknom pod odejo. Toda postopoma ga je treba zamenjati z lažjim, sčasoma opustiti kakršno koli prevleko.

Pravilno izvedeno kaljenje na zraku ne more škoditi in nima kontraindikacij. Vendar ga je treba izvajati zelo previdno, ob upoštevanju priporočenih pravil in nasvetov. Eksperimenti s telesom ne dopuščajo malomarnosti, zato je priporočljivo okrepiti imuniteto (zlasti s pomočjo zraka) pod nadzorom zdravnika ali specialista na področju tradicionalnega utrjevanja.

Pred kratkim sem prvič začutila pravo paniko od dejstva, da sem se zbudila zaradi pomanjkanja zraka. Globoki vdihi niso pomagali, bilo je strašljivo. Običajno človek diha, ne da bi opazil globino in pogostost dihanja, vendar pride čas in razumete, da morate skrbeti za svoje zdravje in nekaj spremeniti v svojem življenju.

V domači knjižnici sem po naključju našel zanimivo knjigo trenerja. Človeško kulturo po mnenju avtorja določa način življenja. Tukaj piše:

»Kulturni način življenja se izraža v spoštovanju življenjskih pravil in navad, kot so dihanje, prehranjevanje, umivanje zob, striženje nohtov, oblačenje ...«

Zdi se, da vse to vemo in takšne informacije niso "odkritje Amerike", vendar v življenju pravzaprav ne opazimo elementarnih stvari, kako jesti, se oblačiti, dihati, plavati, rezati nohte, krtačiti naši zobje ... se ne poglobimo v bistvo številnih procesov v telesu.

Priznam, da me je članek o dihanju zelo presenetil. Malo ljudi ve, da je zrak v naših hišah in stanovanjih kakovostno drugačen od zraka na prostem. Naši prezračevani prostori imajo dovolj kisika, vendar nizke ravni negativnih ionov. V stanovanjskih prostorih (atomi se aktivno nevtralizirajo) jih je v enem kubičnem centimetru od 40 do 50, na ulici - desetkrat več, v gorah, ob morju ali v gozdu - približno 20 tisoč na kubični centimeter.

Negativni ioni, ki vstopijo v nosno votlino in nato v pljuča, dražijo živčne končiče v sluznici, v alveolih, s čimer se poveča dihalna funkcija pljuč. Prav na sprehodih, pohodih in potovanjih lahko vdihnemo dovolj za nas vitalnih »vitaminov zraka«.

Znanstveniki so izvedli poskus z mišmi in dokazali, da je življenje brez negativnih ionov nepredstavljivo. Miši so bile le v kisikovem zraku. Zaradi odsotnosti negativnih ionov so vse poskusne miši poginile.

Znano je, da sodobna medicina zdravemu človeku priporoča dihanje samo skozi nos. Zrak, ki gre skozi nosne poti, se ogreje, navlaži in očisti prahu in mikroorganizmov. Pri velikih obremenitvah med plavanjem ali tekom je človek prisiljen dihati skozi nos in usta. Pri plavanju zrak vdihavamo skozi usta, izdihujemo pa skozi usta in nos. Mnogi od nas nimajo več informacij, ker ne pripisujejo velikega pomena tako pomembnemu procesu, kot je dihanje.

Treba je vedeti

V mirovanju naredimo 16-18 vdihov na minuto, pri čemer posrkamo približno pol litra zraka. S podaljšanim dihanjem lahko vsrkate trikrat več zraka.

Počasno, a globoko dihanje zagotavlja telesu enako količino kisika kot hitro, a plitko dihanje.

Pri netrenirani osebi postane dihanje med vadbo veliko pogostejše kot pri športniku.

Dihanje bo kakovostno, če ga nenehno treniramo.

Znane so učinkovite dihalne vaje v vodi, ki jih je enostavno izvajati v domači kopeli ali bazenu.

V kopeli, leže na hrbtu, pokrčite noge in se potopite pod vodo. Vdihnite, ko dvignete usta nad gladino vode in izdihnite, ko spustite glavo v vodo. Poskusite, da izdih traja trikrat dlje kot vdih. Vaja se izvaja enakomerno, počasi, brez utrujenosti 25-40 krat.

Voda se upira izdihu, kar dodatno obremeni dihalne mišice. Vdihavanje ovira pritisk vode na prsni koš - dihalne mišice premagajo dodatno obremenitev. Takšna prosti čas povzroči močno delo dihalnih mišic in doseže popolno obnovo kisika v pljučih. Kisik potrebujejo mišice, možgani in živčne celice.

Kisik v pljučih lahko obnovite tako, da zadržite dih ali se sprostite v gorah. Redčenje zraka v gorah Kavkaza, v perujskih Andih, v vznožju Tien Shana, v Alpah prispeva k naravnemu prezračevanju telesa. Ni naključje, da je tukaj največji odstotek stoletnikov. Zaradi pomanjkanja kisika oseba globoko vdihne, poravna celotno površino pljuč, do najbolj stagnirajočih območij. Po zadrževanju diha vedno sledi nehoten globok izdih.

Kako pravilno dihati: globoko ali plitvo? Mnenja zdravnikov o tem so precej protislovna.

Obstaja izjava sodobne medicine, da je globoko dihanje boljše od plitvega, saj se pri globokem dihanju kisik bolje absorbira, izboljša se krvni obtok v prsni votlini. To je razloženo z dejstvom, da je površina pljučnih veziklov - alveolov enaka desetinam kvadratnih metrov, in manjši je vdih, manjši del njih pride v stik z svež zrak, večji je delež v pljučih stoječega zraka, nasičenega ne s kisikom, temveč s presnovnimi produkti.

Nekateri zdravniki menijo, da je treba dihati površno, plitvo, s premori. Po njihovem mnenju se s takšnim dihanjem aktivira naslednja fiziološka veriga: zadrževanje diha (ogljikov dioksid se kopiči v možganih) - kisikovo stradanje - presežek ogljikovega dioksida - refleksna vazodilatacija - povečanje pretoka krvi in ​​hkratno znižanje krvnega tlaka. Kopičenje ogljikovega dioksida med počasnim dihanjem ima vazodilatacijski učinek. Zadrževanje diha ima terapevtski učinek pri angini pektoris, hipertenziji in pljučnih boleznih.

Veliko procesov v našem telesu (telesna temperatura, notranji organi, krvni tlak) je težko nadzorovati. Dihanje je nehoten, a reguliran proces.

Te dihalne vaje je treba pripeljati do avtomatizma.

1. vaja

V delo je vključeno "spodnje nadstropje" pljuč.

Prepletene prste položite na trebuh in globoko vdihnite, tako da iztegnete trebuh s spuščanjem diafragme (prsni koš ostane negiben). Medtem ko stegnete trebuh (s čimer dvignete diafragmo), dolgo izdihnite.

vaja 2

Prepletene prste položite na trebuh in komolce pritisnite ob straneh. Pri vdihu razširite komolce na straneh (dlani ostanejo na trebuhu), kot da bi usmerjali širjenje prsnega koša na straneh, ramena se zdijo razmaknjena. Trebuh je negiben. Pomembno je, da prsni koš ne štrli naprej, ampak se razširi le na straneh. Ko izdihnete, komolce stisnite ob strani.

3. vaja

V delo je vključeno "zgornje nadstropje" (to je, da so vrhovi pljuč napolnjeni z zrakom, neaktivni med normalnim plitkim dihanjem).

Prepognite prste na ramenih blizu ključnice, komolci navzdol. Med vdihom dvignite komolce ob straneh navzgor, medtem ko dvignete ramena. Ob izdihu spustite komolce.

Naučite se in kombinirajte vsako od teh vaj: vdih z štrlečim trebuhom se spremeni v širjenje prsnega koša, čemur sledi štrlenje prsnega koša in dviganje ramen - to je poln vdih. Pojavi se "očiščevalni" polni izdih "od spodaj navzgor": želodec se vleče (diafragma se dvigne), prsni koš pade in ramena padejo.

Naučiti se pravilno dihati s trebuhom ali prsmi bodo pomagale vaje za težko dihanje, kjer se uporabljata dve vrsti dihanja: prsni (prsni koš se premika z relativno negibno sprednjo steno trebuha) in trebušni (deluje samo želodec).

Te vaje so še posebej učinkovite za treniranje "drugega srca" - diafragme. Vsaka vaja se izvaja 2-krat.

1. Dihajte globoko, a počasi, izmenično prsno in trebušno dihanje po formuli: 4 vdihi (torakalni) + 4 (trebušni), 3+3, 2+2, 1+1, 1+1, 1+1, 1+1. …
2. Roke tesno prekrižajte na dnu prsnega koša, izvedite prejšnjo vajo, tako da premagate upor stisnjenih rok.
3. Globoko vdihnite, čim bolj iztegnite trebuh. V pavzi (z zaprtim glotisom) povlecite trebuh, dvignite in razširite prsni koš. Izdihnite.
4. Globoko vdihnite, povlecite trebuh, čim bolj dvignite in razširite prsni koš. Med premorom čim bolj iztegnite trebuh (prsni koš se bo skrčil in padel).
5. Globoko vdihnite - popolnoma izdihnite. Počepnite, stisnite kolena z rokami in nadaljujte z izdihom, kolikor je mogoče: kot da iz sebe iztisnete zrak. Med premorom - vzravnajte se do polne višine, povlecite trebuh navznoter, tako da se zdi, da se "suši na hrbet" in počasi vdihnite.
6. Globoko vdihnite - največji izdih. Na premoru - iztegnite in povlecite trebuh. Počasi vdihnite.

Ta aktivna dihalna gibanja prisilijo diafragmo (najmočnejšo mišico v telesu), da deluje, ki se dviga in spušča globoko v trebušno votlino, vpliva na črevesje, želodec in jetra. Znani zdravnik A. S. Zalmanov v knjigi "Skrivna modrost človeškega telesa" poudarja pomen delovanja diafragme:

»Difragma se spušča kot popolna tlačna črpalka, stisne jetra, vranico, črevesje, želodec in oživi celotno torakalno in trebušno cirkulacijo. Izprazni venski sistem in potiska kri v prsni koš. To je drugo, vensko srce."

Vse to potrjuje neposredno povezavo med globoko dihanje in prebavne procese.

Naslednje vaje vključujejo vsa področja pljučnega tkiva.

1. Pri vdihu dvignite roke vstran, pri izdihu spustite roke.
2. Vdihnite, ko se upognete, izdihnite, ko se vzravnate.
3. Naredite enake gibe z "obratnim znakom": pri izdihu dvignite roke navzgor, pri vdihu spustite roke.
4. Izdihnite, ko se upognete, vdihnite, ko se vzravnate.

Ponovite obratno (kontra) dihanje 10-krat.

Vaje, ki vključujejo največjo površino pljuč z uporabo kontra-dihanja:

1. Vajo izvajamo stoje. Roke iztegnjene nad glavo, prsti prepleteni - izdihnite. Ob izdihu upognite in spustite roke mimo obraza, prsnega koša, trebuha, se nagnite (ne upogibajte nog), poskušajte se z dlanmi dotakniti tal. Počasi se vzravnajte - izdihnite.

2. Roke na stran. Ko izdihnete, ovijte roke okoli sebe in se s prsti dotaknite lopatic, ko izdihnete, razširite roke.

3. Roke na pasu. Ob vdihu se počasi in globoko usedite, ob izdihu pa se počasi vzravnajte.

4. Desna noga je pred levo, ravna desna roka je položena nazaj, ravna leva roka je naprej in navzgor. Ko vdihnete, močno spremenite položaj rok, zamahajte z levo nogo, dokler se ne dotakne prsta na desni roki. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.

5. Sedite na petah, združite roke za "ključavnico". Ob vdihu se počasi sklonite, dokler se čelo ne dotakne tal, med izdihom pa se počasi vzravnajte.

6. Sedite na petah, nagnite glavo na kolena, poravnajte roke naprej. Ob izdihu se iztegnite naprej. Z dlanmi drsite po tleh, v položaj leže na trebuhu, ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

7. Med vdihom ležite na hrbtu, dvignite ravne noge in upognite trup, s prsti za glavo se dotaknite tal, med izdihom počasi spustite noge.

8. Leži na hrbtu, stopala pokrčene noge potegnite do medenice, pritisnite roke na gležnje. Ob vdihu z rokami potegnite kolena k trebuhu, ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

9. Prosta hoja na mestu s spontanim dihanjem.

To je zanimivo

Dihanje je vedno povezano s stanjem duha osebe. Jasen pokazatelj sprememb v čustvenem stanju osebe je pogostost dihanja. V mirovanju - ritmično in globoko dihanje, v tesnobi - občasno in hitro. Ljudje, ki nadzorujejo svoje dihanje, nadzorujejo lastna čustva. Izkazalo se je, da tudi zadrževanje diha blagodejno vpliva na naše telo.

V trenutku čustvenega zloma lahko uporabimo premor dihanja. Vsakršno razdraženost lahko odstranimo tako, da zadržimo dih za pol minute.

Dragi bralec! Vesel bom, če se bo članek komu izkazal za koristnega in zanimivega. Ali menite, da se je treba naučiti nadzorovati svoje dihanje?