Kako narediti svojo roko širšo. Sklece na pesteh

Veliki izklesani bicepsi so sanje mnogih moških. Da bi to dosegli, trenirajo več ur, ne da bi se varčevali v telovadnicah. Ta mišica je sestavni del harmoničnega telesa.
Naučili se boste, kako napihniti biceps v širino brez uporabe steroidov. Toda najprej ugotovimo, kaj so "banke".

Biceps vključuje par mišic, ki opravljajo dvojno funkcijo:

Ramenska mišica. Izvira iz sredine roke spredaj, poteka skozi ramo in je pritrjen na ulno. Njegova glavna naloga je upogib komolca. Neposredno sodeluje pri izvajanju fleksije komolca, ne pa pri supinaciji.

2-glava mišica ramena. Vključuje par glav, ki se začnejo na različnih mestih na lopatici. Glave so povezane na radiju, ki se lahko vrti. Njo glavna funkcija sestoji iz supinacije podlakti in fleksije komolca. Polbrahialne in brahialne mišice pomagajo 2-glavni mišici.

Zakaj ni mogoče prenesti?

Najpogostejša napaka, ki jo naredijo športniki pri črpanju bicepsa, je pretreniranost. Mnogi
športniki, da bi hitro dosegli želeni rezultat, ure in ure trenirajo v telovadnicah, izvajajo niz za drugim kodrov z utežmi, s palico, na simulatorju. Večina teh vaj se izvaja brez kakršnega koli pomena, posledično pa športnik izgublja čas, ne da bi dosegel kakršen koli rezultat. Da bi se temu izognili, bi morali trenirati po posebnem programu, ki so ga ustvarili usposobljeni strokovnjaki.

Drug pogost razlog, zakaj nekateri ljudje ne morejo povečati velikosti svojih pločevink, je nepravilna tehnika upogibanja. Morate stati naravnost, dvigniti ramena nazaj in jih spustiti navzdol, tako da večina obremenitve pade na biceps.

Najboljše vaje

Tako smo ugotovili anatomijo in glavne napake. Zdaj pa ugotovimo, kako lahko napihnete biceps v širino. Spodaj so vaje, ki so jih ustvarili izkušeni fitnes trenerji za doseganje največji učinek po vsakem obisku telovadnice.

Uporabljajte le optimalno tehniko in ne dvigujte prevelike teže, da ne škodujete lastnemu zdravju:

1. Upogibanje rok z dumbbells, z mreno. Primite palico z prijemom v širini ramen, s komolci trdno pritisnjenimi ob strani. Vso pozornost usmerite na svoje bicepse. Fleksijo izvajajte s 100-odstotno amplitudo, ne da bi izgubljali čas za počitek na najvišji točki. Stisnite biceps, vrnite se v prejšnji položaj.

2. Če želite izvesti upogibanje z utežmi, stojte naravnost, z rokami stisnite uteži strogo vzdolž trupa. Z upogibanjem rok poskušajte zasukati zapestja tako, da so na zgornji točki amplitude dlani obrnjene navzgor, palci pa gledajo navzven. Na skrajni točki stisnite mišice, vrnite roke v prvotni položaj.

3. Približno sredi treninga, ko so mišice utrujene in izjemno pomembne kompetentna tehnika vaje in ravnotežje, uporabite Smithovo napravo. Prsni koš naslonite na komolčno blazino, roke naj visijo navzdol. Z prijemom v širini ramen primite palico z zmerno težo, jo dvignite in spustite.

4. Upogibanje rok z dumbbells na klopi v naklonu. To je odlično posebno orodje za postopno povečanje mišična masa. Naklon klopi nastavite na 45°. Lezite na hrbet na klop in tako, da so vaša ramena v stiku z njeno površino. Dvignite in spustite ravne roke z utežmi. To ponovite približno 10-krat.

5. Upogibanje v sedečem položaju. Sedite na rob klopi. Upognite se naprej z utežmi, komolec naslonite na stegno. Upognite roko z utežmi do rame. Uporabite optimalno težo za vas, ki jo lahko ne le dvignete, ampak tudi nadzorujete. Ne pomagajte si z ramo, vse delo naj opravijo bicepsi.

6. Upogibanje rok "Kladivo". Pomaga napolniti zgornji del bicepsa. Spustite uteži vzdolž telesa in poskušajte ohraniti zapestje nepremično. Upognite se, stisnite mišice, na koncu se vrnite v prejšnji položaj. Upogibanje lahko izvajate izmenično, z obema rokama hkrati.

Posebnosti

Začetniki naj ne trenirajo vsak dan, saj je treba mišice navaditi na obremenitve postopoma in ne takoj. Na primer, lahko začnete s tremi treningi v tednu, ki trajajo 1 uro. Ne smemo pozabiti, da lahko dobite lepe "banke" le zahvaljujoč velikemu številu ponovitev in vaj skozi moč. Če želite povečati velikost bicepsa, naredite 8-13 ponovitev.

Da preprečite prilagoditev mišic, izmenjujte vaje po nekaj treningih.
Najučinkovitejši stimulativni dejavnik je postopno povečevanje stopnje obremenitve. Po 2-3 treningi dodajte težo. Samo ne pretiravajte, sicer bo ves trud šel v nič, vendar vam ni treba biti popustljiv. Premagajte sami sebe, bodite vztrajni in rezultat ne bo dolgo čakal!

Kako ustvariti obsežne in reliefne mišice rok, ne da bi povečali trajanje treninga? Vzemite si 30 minut trdega dela in požejte žetev v obliki močnih in lepih rok!

Vedno me je privlačila moč, ki jo je mogoče uporabiti v praksi. Rad tudi delam z ljudmi in jim razlagam, kaj pogosto prinese trdo delo mišic več veselja kot estetski užitek atletskega odseva v ogledalu. Pogosto pa naletim na problem, ki ga je opisal Bob Hoffman. V tistih daljnih časih, ko se bodybuilding še ni oblikoval kot samostojen šport, so bili njegovi varovanci, olimpijci, že obsedeni z velikostjo in obliko svojih rok. In namesto da bi se boril z manično obsedenostjo z bicepsi in tricepsi, sem se odločil to energijo usmeriti v dobro smer.

Zaradi različnih dolžin in prisotnosti več točk izvora in pritrditve bicepsa in tricepsa lahko poudarite vsako glavo teh mišic s spreminjanjem položaja rok in vrtenjem rok v zapestnih sklepih.

In ker so vaše roke aktivno vključene v opravljeno delo vrh telo, morate le nekoliko prilagoditi svoja dejanja in brezoblični kupi mišic se bodo spremenili v reliefna udarna kladiva!

Pol urni trening moči rok

S tem kompleksom se boste naučili uporabljati različne trike in trike za ustvarjanje močnih in enakomerno razvitih rok. Izvedli bomo tri pare vaj, ki sestavljajo superserije serij za bicepse in tricepse.

Začeli bomo s trdim delom z velikimi utežmi, nato pa gladko prešli na trening z veliko ponovitvami, da izsilimo maksimalno hipertrofijo. Trening vam ne bo vzel veliko časa, bo pa dal močan zagon za povečanje obsega in oblikovanje reliefa bicepsa in tricepsa.

Sklece na neravnih palicah

Program usposabljanja

Nadmnožica 1:

Zame ne najboljša vaja ustvariti masivne in močne tricepse kot JM press. To potezo pogosto uporabljajo powerlifterji, da žele podobne mišice spremenijo v konkretne ekstenzorje, ki bi jim jih zavidal sam Optimus Prime. Naredite pet ponovitev in takoj nadaljujte s potegi. Nato po ustreznem počitku dodajte težo in ponovite superset. Povečujte težo v vsaki seriji, da bo vaša zadnja serija pravi pekel.

To je predvsem vaja za hrbet, vendar elektromiografija kaže, da povratni prijem ustvarja resno obremenitev bicepsa, ki pade predvsem na kratka glava. Za podporo lahko uporabite trakove ali pa si nadenete športni pas in dodate težo.

Nadmnožica 2:

Če jih pravilno naredite, so skoki odličen način za razvoj močnih tricepsov. V idealnem primeru bi morali uporabiti V-palice, ki vam omogočajo spreminjanje širine oprijema, vendar lahko delate s tem, kar je pri roki. Da bodo sklece čim bolj učinkovite, boste potrebovali dodatno obremenitev. Če želite to narediti, držite dumbbell med nogami, uporabite ekspander ali športni pas. In pazite na svoja ramena – ne dovolite, da vam padejo pod komolce.

Z uporabo obratnega prijema nekoliko olajšate delo dolge glave bicepsa. (Lahko preverite: bend desna roka pod kotom 90° in levo roko položite na desni biceps. Zdaj zavrtite krtačo in opazite, kako se spreminja mišična napetost). Izvajanje upogibanja vzvratni prijem, forsirate rast brachialis in brachioradialis mišic in veste, da vsak bodybuilder sanja o močni ramenska mišica, ki štrli izpod močnega bicepsa.

Nadmnožica 3:

Stoječa francoska stiskalnica najbolje deluje na dolgi glavi. Obseg giba lahko povečate tako, da vajo izvajate enostransko (z eno roko). Zmanjša tudi tveganje za bolečine v komolcu.

V začetnem položaju so roke nameščene za ravnino telesa, kar raztegne dolgo glavo bicepsa in ustvari dodatno obremenitev na njem. Ker pri rotaciji roke sodelujejo tudi bicepsi, raje začnem s kladivim prijemom in roko rotiram med premikanjem.

Vsak športnik se prej ali slej sooči z vprašanjem, kako napihniti zapestje. Ta naloga je zelo težka, ni pa nemogoča. Samo najti morate pravilne vaje in jih izvajajte redno.

Glavna težava je v tem, da je na zapestjih zelo malo mišic, zato ni ničesar posebnega za črpanje.. Toda hkrati jim lahko že najmanjše povečanje volumna da bolj trden in masiven videz. In močna in voluminozna zapestja so nepogrešljiva sestavina športnega telesa.

Odsotnost velikega števila mišic v predelu zapestja ne pomeni, da je naloga nerešljiva, saj jih je mogoče povečati in okrepiti zaradi kit. So glavni predmet študija.

Tetive se tako kot mišice prilagajajo obremenitvam, rastejo in se krepijo, kar posledično močno poveča moč roke. Torej, kako napihniti zapestja in jih narediti voluminozna in močna?

Kako napolniti zapestja? Karpalni ekspander kot primer učinkovite metode

To nezahtevno in preprosto orodje lahko znatno poveča moč roke in razgiba mišice in kite v predelu zapestja. Kdor resnično želi doseči pozitiven rezultat, se s tem ne sme samo ukvarjati, temveč ga mora imeti rad. Nima vsakdo možnosti, da bi šel v telovadnico, in nimajo vsi uteži ali palice doma.

In tukaj karpalni ekspander- ta stvar ni draga in ne zavzame veliko prostora, a kaj je vredno, da jo vzamete iz žepa med odmorom med nalogami in to naredite nekaj desetkrat. Redni pouk z ekspanderjem lahko delajo čudeže z rokami in zapestji.

Vaje z lastno težo

Za začetek naredite največ preproste vaje brez uporabe lupin in improviziranih predmetov.

• Iztegnite roke pred seboj, z dlanmi navzdol. Roke močno stisnite v pesti in zadržite za sekundo, sprostite. Izvedite želeno število ponovitev.
• Položaj rok je enak. Izvedite upogibanje rok v zapestjih navzgor, tako da je roka v skrajnem položaju pravokotna na podlaket.
• Podobna vaja, le da se zapestja upogibajo navzdol.

Vaje s prečko

Vsak deček iz otroštva ve, da je vodoravna palica prvi pomočnik pri razvoju vseh mišičnih skupin. Vse vaje na prečki se izvajajo z rokami, kar pomeni, da se zapestja razgibajo skupaj z vsemi drugimi mišicami. Kljub temu obstaja več vaj, ki to področje še bolje obdelajo, in sicer:

• Potegi ali visenje na konicah prstov.
• Visenje v najvišjem položaju. Če želite to narediti, se morate dvigniti na vodoravno palico in ostati v tem položaju, kolikor imate moči. Vajo lahko izvajate tako, da prečko držite tako z navadnim kot z obratnim prijemom.
• Potegi na vrveh ali brisačah. Da bi to naredili, jih je treba privezati na prečko in jih držati z rokami, izvajati vlečenje. Podobno in nič manj učinkovito ukrepanje plezanje po vrvi na zapestjih.
• Potegi na odebeljeni cevi. Prečko lahko zgostite z plastična cev ali čeznjo vrzite obstoječo brisačo.

Sklece

To vajo lahko izvajate tudi v različnih različicah med treningom različne skupine mišice. S pomočjo nekaterih njegovih vrst lahko razgibate zapestja in roke tako, da jim dajete večje obremenitve kot pri klasičnih sklecah. Zanka je v tem, da niso primerne za začetnike, za njihovo izvajanje pa je potrebna fizična pripravljenost in močne roke.

Ko so zapestja in prsti dovolj močni, lahko začnete delati sklece z opiranjem na prste. Sprva se lahko osredotočite na kolena. Ko bodo roke postale dovolj močne, bo mogoče preiti na izvajanje polne vaje s poudarkom na prstih nog.

Enako velja za naslednjo različico, in sicer sklece naprej zunaj dlani. Zelo pomembno je, da vajo izvajate previdno, da se ne poškodujete.

Uteži in palice

Pri črpanju zapestij vam ni treba loviti velikih uteži. To ne bo pripeljalo do nič dobrega. Če uporabljate težke uteži in palice, lahko poškodujete kite. Vsi prejšnji uspehi bodo požgani in po dolgem procesu okrevanja boste morali začeti znova.

1) Vzemite lahek dumbbell. Podlakti položimo na stegno ali klop vzporedno s tlemi. Roka z utežmi visi navzdol in je obrnjena pravokotno na tla. Krtačo spustimo v najnižjo lego, nato jo dvignemo v najvišjo lego. Izvedemo potrebno število ponovitev in zamenjamo roko.

2) Vaja je podobna prvi, le da roko položimo z dlanjo navzgor. Po želenem številu ponovitev vzamemo utež v drugo roko in ponovimo vajo. Bolje je, da ga ne izvajate na obeh rokah hkrati, ampak na vsaki posebej. Tako se boste lažje osredotočili na pravilno izvedbo. Za to vajo lahko uporabite tudi palico.

3) Položaj roke je podoben kot pri prvih dveh vajah, le da je zdaj dlan obrnjena navzdol. Za izvedbo boste potrebovali utež ali palico manjše teže, saj so ekstenzorji zapestja šibkejši od fleksorjev in morajo ustvariti manjšo obremenitev. Izvajamo gibe v najnižji položaj in se dvignemo. Izvedemo potrebno število ponovitev.

4) Naslednja vaja podobno kot drugi, ko je dlan obrnjena navzgor. Razlika je v tem, da med gibanjem čopiča do skrajnosti spodnja točka moraš upogniti prste. Bučica se v tem času zvije do konic prstov. Z obratnim gibanjem z upogibanjem prstov vrnemo uteži na dlan in držimo, dvignemo krtačo navzgor.

5) V roko vzemite utež in podlaket položite na stegno ali klop tako, da je dlan obrnjena navzdol. Izpolniti rotacijski gibi najprej v eno, nato v drugo smer.

6) Vzemite palico za hrbet in zavzemite stoječ položaj. Dlani so obrnjene nazaj. Roke so ravne, delajo samo roke. Dvignite in spustite palico tako, da upognete roke v zapestjih. Pomembno je, da se pri premikanju navzdol prsti čim bolj upogibajo in se dlan odpre. V najnižjem položaju palico držimo na konicah prstov. Nato se prsti stisnejo in izvede se gibanje navzgor.

Druga vaja, s katero lahko dobro razgibate zapestja in podlakti, je Zottmanov zgib. Razvija tudi številne druge mišične skupine, vendar ne moremo spregledati plazenja, ki ga ima na podlakteh in zapestjih.

Vaja se izvaja v naslednjem vrstnem redu:

• V stoječem položaju morate vzeti uteži v obe roki. Komolci so pritisnjeni na telo, ramena so nepremična, dlani obrnjene k telesu.
• Začnemo dvigovati dumbbells na biceps in hkrati obračamo roke z dlanmi navzgor.
• Ko so uteži v višini ramen, se nehajte premikati in jih držite nekaj sekund.
• Nato v skrajnem zgornjem položaju obrnite ščetke okoli osi, tako da dlani gledajo navzdol.
• Spustimo dumbbells in hkrati obračamo krtače. V spodnjem položaju naj bodo dlani obrnjene proti telesu.
• Naredite enako za zahtevano število ponovitev.

To je le majhen del vaj, s katerimi si lahko napihnete zapestje, a z njihovim izvajanjem lahko dosežete dober rezultat in videli sadove svojega dela v samo nekaj mesecih.

No, to je vse, pravilno okrepite zapestja! In ne pozabite, da kdor poskuša, uspe. Priporočamo, da preberete tudi članek o tem, kako napihniti roke doma. Vso srečo) in se kmalu vidimo v novih člankih.

Med ljudmi obstaja mnenje, da je nerealno napihniti zapestja sami. Vendar vam ni treba verjeti, saj obstaja veliko dobrih primerov, ko jih je športnikom s tankimi rokami uspelo razviti do ogromnih velikosti. Če pozorno pogledate bodybuilderje, boste opazili, da njihove roke izgledajo harmonično s preostalim delom napihnjenega telesa. Hkrati postane jasno, da se s takšnimi zapestji niso rodili, ampak so jih preprosto razvili. Pomembno je razumeti, da so roke kompleksen del telesa, ki ga je težko spremeniti. Vendar obstaja veliko načinov za povečanje velikosti zapestja.

Kako povečati zapestja?

Ljudje si pogosto želijo okrepiti roke in povečati zapestje v teh treh primerih:

1. Športne aktivnosti, med katerimi morate dvigniti težka bremena. Na primer, če imate šibke roke, potem je nemogoče načrpati biceps in druge mišične skupine.
2. Nenehni razvoj zapestij je vedno potreben za amaterje borilne veščine in boksarice. To je posledica dejstva, da takšno usposabljanje pomaga izvajati močne udarce.
3. Naravna oslabelost rok, ki onemogoča opravljanje različnih vsakodnevnih opravil ali katerega koli drugega težkega dela.

Med razvojem zapestij morate biti pozorni na malo ogrevanja, saj si lahko zelo enostavno poškodujete roke, tudi če uporabljate majhne uteži. Pogoste težave z delovanjem različne vaje mikrotrauma kite. Zelo močno se bodo počutili v starosti. Da bi se izognili takšnim mikrotravmam, je treba izvesti majhno ogrevanje. Če želite to narediti, morate roke zložiti s "ključavnico", nato pa s pomočjo rok izvajati valove. Ta vaja vam omogoča, da zelo dobro ogrejete zapestja. To je treba storiti v treh minutah. Nato lahko preklopite na splošne vaje. Vendar morate začeti z enostavnimi in postopoma preiti na težke manipulacije. Tako se boste izognili poškodbam in se zavarovali.

Pomembno je biti potrpežljiv, saj krepitev mišic zahteva od človeka veliko časa. Po opravljenih več učinkovitih vajah športnik naslednje jutro ne bo mogel imeti močnih krempljev. Pomemben dejavnik pri doseganju pozitivnega rezultata je doslednost treninga. Ni vam treba organizirati "vikendov" samo zaradi svoje lenobe.

Številni začetniki v tem športu navijajo roke, da okrepijo podlakti. elastični povoji. Vendar vam to ne omogoča, da bi dobili rezultat treninga, na katerega računate. Zapestja ne bodo močnejša, če boste s temi povoji dvigovali različna bremena. Da bi dosegli dober rezultat, je bolje izvajati vaje z majhno težo. Pomembno je vedeti, da je sprememba širine zapestij neposredno odvisna od oblike telesa. Zato ne smete računati na ogromna zapestja, če je oseba sama po naravi vitka.

Vaje za zapestje

Ko se odločate, kako sami povečati zapestje, morate razumeti, da brez opreme za vadbo in športne opreme ne morete. Zdaj je običajna naprava ekspander. Toda športniki ne uspejo vedno sami izbrati modela, ki vam omogoča, da napihnete zapestja. Za začetnike je bolje izbrati ekspander srednje trdote, nato pa lahko postopoma povečujete obremenitev. Najbolje je kupiti dva ekspanderja - enega mehkega za ogrevanje, drugega pa za osnovne manipulacije.

Obstaja več vaj za črpanje zapestij:

raztezanje

Raztezanje je treba izvajati med vsemi treningi, zato je pomembno, da ga vključite v ogrevanje. Če ima športnik po naravi slabo razvita zapestja, se mora pred treningom raztegniti. Raztezanje se začne z dejstvom, da se mora športnik postaviti na vse štiri in pokazati prste v svojo smer. Nato morate postopoma premakniti telo nazaj do napetosti v območju zapestja. V tem primeru je pomembno, da ne pretiravate. V pozi kobre lahko tudi iztegnete zapestje. Če želite to narediti, se ulezite z licem navzdol na tla. Hkrati naj bodo roke usmerjene proti vam. Ta vaja je zelo učinkovita.

Fleksija rok v zapestjih.

To vajo lahko izvajate doma, da povečate prožnost in moč mišic podlakti. Z upogibanjem lahko sčasoma povečate svoja zapestja. Od samega začetka morate roke položiti z dlanmi navzgor na nogo. Podlakti v tem primeru morajo v celoti ležati na nogah. Prav tako je treba vzeti breme v roko in ga postopoma spuščati. Takšne vaje za zapestja trajajo 5 sekund, po katerih se lahko roke vrnejo v prejšnji položaj. Za vsako roko morate izvesti 2 niza po 10-krat. Da bi dosegli odlične rezultate, ga morate izvajati 4-krat na teden.

Vzvratno raztezanje

Izvajanje tega raztezanja po vadbi lahko zmanjša bolečino in tveganje za poškodbe. To je treba storiti po vsaki vadbi. Da bi to naredil, mora športnik upogniti eno roko v zapestju, tako da je dlan zraven znotraj. Z drugo roko morate malo pritisniti na prvo, da povečate upogib. To zadrževanje naj traja do 10 sekund. Po tem lahko preklopite na drugo roko in ponovite vse manipulacije.

Bicep Curl

Čeprav ta vaja trenira bicepse, krepi in povečuje tudi zapestje. Pri izvajanju te vaje mora športnik držati roke in podlakti ravne. Najprej morate vzeti palico od spodaj, medtem ko uporabite majhno težo. Morate stati naravnost in držati palico na ravni bokov. Po tem morate poskusiti potegniti palico z zapestji. Izvesti morate enako število pristopov kot pri preprosti vadbi za biceps. Ta vaja je treba opraviti z obratnim prijemom.

stiskanje palačink

Mnogi ne vedo, kako napihniti zapestja, zato delajo veliko napak in si ne dajo priložnosti, da bi dosegli rezultat, na katerega računajo. Stiskanje palačink se pogosto uporablja za krepitev zapestij, krepitev podlakti in izboljšanje oprijema. Dvignete lahko ne samo palačinke, ampak tudi druga težka bremena. Vaja se začne z dejstvom, da 1-2 palačinke vzamemo v roko in držimo pravokotno na tla. Najprej morate počepniti, nato pa se dvigniti. Ko končate vajo z eno roko, lahko varno preklopite na drugo roko. Pomembno je, da izvedete 3 nize po 10-krat ali katero koli drugo število krat po lastni presoji. Če ni palačink, lahko vzamete debelo knjigo.

Vadbe z valjčkom za zapestje

Pogosto je ta projektil mogoče videti pri športnikih v telovadnice. Če želite, lahko to storite sami. Tak valj je kratek vrat z vrvjo, na katero je pritrjen tovor. Športnik mora z obema rokama z dlanmi navzdol prijeti palico in jo sukati naprej in nazaj, kot pri vožnji z motorjem. Narediti morate 3 serije po 10-krat.

Sklece na pesteh

Z izvajanjem takšne vaje lahko ne le obremenite zapestja, ampak tudi okrepite podlakti. Za športnika je pomembno, da drži podlakti naravnost. Za začetnike je bolje narediti 3 serije po 10-krat.

Vaja zapestja po zlomu

večina učinkovite vaje po zlomu zapestja se izvajajo s pomočjo zvijanja. S spreminjanjem smeri gibanja športnik zlahka vključi več mišičnih skupin. Izvajate jo lahko celo doma kot sklop vaj za okrevanje po poškodbah. Športnik mora vzeti dumbbell ali katero koli drugo težko obremenitev. Po tem je potrebno postopoma vzeti dumbbells od sebe in se spet vrniti v začetni položaj. Morate narediti dva pristopa 10-krat. Trenirati morate 4-krat na teden.

Če želi oseba napihniti zapestje, je pomembno, da redno izvaja vse vaje za to in ne pozabi na ogrevanje in raztezanje. Ne smete čakati na rezultat takoj po prvi vadbi, saj ga lahko opazite šele po šestih mesecih rednega treninga.

Video vadnica Kako okrepiti zapestje

V stiku z