Kako veste, ali je bila vaša vadba učinkovita? Kako je potekal trening?

Fitnes danes ni samo priljubljen pogled aktivni počitek. On je del Vsakdanje življenje, učinkovita metoda ohranjanje kondicije in hujšanje. Nasveti za začetnike zdrava slikaživljenje. Namig za tiste, ki želijo v želji, da bi se znebili odvečnih kilogramov, doseči učinkovitost in rezultate ter samostojno razumeti učinkovita načela hujšanja. Splošne informacije, kako pravilno telovaditi v korist telesa.

Ko začnete z vadbo doma ali greste v fitnes, si morate jasno predstavljati in se odločiti za namen vadbe. To vam bo služilo kot vodilo, kako pravilno trenirati, kako izbrati vaje in sestaviti vadbeni sklop. Navsezadnje je individualnost pomembno načelo pristop k hujšanju: fiziologija žensk in moških je drugačna, programov je veliko, ne pozabite na kontraindikacije, dovoljene obremenitve itd. Kako pravilno telovaditi brez škode za zdravje in narediti hujšanje učinkovito? Bomo ugotovili?

Kako pravilno trenirati

Brez skladnosti pravilna prehrana učinek telesne vadbe ne bo prinesel želenega rezultata in se lahko preprosto izkaže za iluzijo;
Odstranite hrano (morate piti vodo!) In celo dietne prigrizke, 2 uri pred in 1 uro po treningu;
Prva polovica dneva je idealen intenziven čas za trening. Telo in mišice ponoči počivajo, metabolizem deluje polna moč. Po mnenju raziskovalcev lahko zjutraj pokurimo 20 % več maščobe kot zvečer;
Optimalno trajanje lekcije je od 40 minut do 1,5 ure; pri izbiri treninga »prisluhnite« svojemu počutju, osredotočite se na fizične zmogljivosti;
Začetna zmernost pri vadbi je pomembno načelo. Gradite ga postopoma, da neboleče vstopite proces usposabljanja. Ne silite svojih mišic k neobičajnemu in trdemu delu takoj, to je preobremenjeno z negativnimi posledicami;
Tabu na ježke dnevni trening. Vaše mišice ne bodo imele časa za počitek in namesto tega zdravo hujšanje in prišlo bo dobro zdravje, šibkost in stanje "staljenega sladoleda". Tečaji so dovolj 2-3 krat na teden. Če želite hitre rezultate, naredite to vsak drugi dan;
Odlična izbira za boj proti obstruktivni maščobi v kratkem času je aerobni trening;
Poleg kardio vadbe se v program postopoma dodajajo vaje za moč. Spodbudili bodo procese izgorevanja maščob in pospešili presnovo, okrepili mišice in preprečili povešanje kože;
Izmenično obremenitev različne skupine mišice vas bodo približale doseganju rezultatov. Pri vsaki vadbi ni treba ponavljati istih vaj, sicer mišice ne bodo imele časa za okrevanje;
Pravilno izbrana teža uteži je ključ do intenzivnega trening moči brez škode za zdravje. Začeti z težo, pri kateri 20-30 ponovitev ene vaje ni problem. Poleg tega je treba slednje izvajati v največji možni meri;
Razpoložljivost osnovne vaje Je obvezna točka v programu. Vadite tehniko, da jih boste najbolje izvedli na najboljši možen način;
Pravilno dihanje je še eno pomembno načelo. Pazi na dihanje. V trenutku največje napetosti izdihnite.

Aerobna vadba: kakšne so prednosti?

Strokovnjaki ocenjujejo, da je aerobna telesna dejavnost najboljša v boju proti prekomerno telesno težo. In raziskave potrjujejo mnenje, da redna kardio vadba v celovitem shujševalnem programu poveča njegovo učinkovitost za 25 %.

Med takimi aktivnostmi so tek, kolesarjenje in celo hoja. V telovadnici lahko izberete sobno kolo, tekalna steza, orbitrek itd.

Kakšne so prednosti aerobne vadbe?

Doseganje glavnega cilja kardio vadbe – izgorevanje odvečne maščobe in splošna izguba teže;
Vključene so skoraj vse mišice telesa;
Pričakuje se dolgoročni fizični vpliv na telo. Po končani vadbi učinek traja približno eno uro;
Daje splošni tonus in povečuje vzdržljivost, krepi mišično-skeletni sistem, kardiovaskularni, imunski sistem, pospešuje presnovne procese.

Kaj pa power one?

Vadba za moč vam omogoča izgradnjo in krepitev mišic (to prispeva tudi k izgubi teže, vendar v manjši meri);
Vaje za moč so namenjene vadbi posamezne mišice ali njihove skupine;
Trajanje enega pristopa je nepomembno.

Niso veljaven način za določanje učinkovitosti. Za to obstajajo tudi drugi, znanstveno dokazani znaki. Kako torej veste, ali je bila vaša vadba res kakovostna?

Zaznana stopnja obremenitve

Osebna trenerka Keri Lynn Ford uporablja zaznan napor za merjenje napora, ki ga njene stranke izvajajo med vadbo. Ameriški svet za vadbo ponuja lestvico od 0 do 10 točk.

Raven napora je treba meriti s tempom in občutki, ki se pojavijo. Povečanje hitrosti ali dodajanje teka v hrib vas lahko približa oznaki 10. Za mnoge dojemanje prejete obremenitve ni povsem pravilno. Morda mislite, da ste že nekje na osmi stopnji, čeprav trener dobro ve, da ste še vedno na peti.

Za določitev stopnje zaznanega napora se uporablja srčni utrip in njegov odnos do vašega. Povečanje intenzivnosti je neposredno povezano s povečanjem srčnega utripa in pospešitvijo presnovnih procesov v telesu.

Med aerobno vadbo se napor meri s kombinacijo senzoričnih signalov iz mišic, sklepov, hitrosti dihanja in srčnega utripa. Običajno lahko le trener oceni stanje športnika. Med prvimi vadbami se kontrolne meritve srčnega utripa opravijo pred začetkom vadbe in po zaključku niza vaj. To je potrebno, da lahko trener ugotovi, kako se telo varovanca odziva na različne obremenitve.

Merjenje z dejanskim srčnim utripom

Za natančne meritve boste potrebovali merilnik srčnega utripa. Če ga ni, preprosto položite prste na karotidno arterijo, 10 sekund preštejte število utripov in pomnožite s 6. V tem primeru se uporabi vrednost vaše največje frekvence. Za to se starost odšteje od 220 (za moške) ali 226 (za ženske). Število srčnih utripov ne sme preseči tega maksimuma. Če vaš srčni utrip preseže streho, morate zmanjšati obremenitev.

Zdaj, ko poznate vaš največji srčni utrip, lahko določite, kolikšen odstotek današnje vadbe ste opravili – 60 % vašega največjega izkoristka ali 100 %.

Število sil

Za razliko od vašega srčnega utripa, ki je objektiven (kar je, je), je občutek kakovosti vašega napora med vadbo zelo subjektiven. Morda se nam zdi, da se zelo trudimo, čeprav smo v resnici vključeni le 50 %.

Kako razumeti, da delate s polno zmogljivostjo? Biti mora eksploziven, dati vam mora občutek moči, ne popolne izčrpanosti, ko se po končanem nizu zgrudite na tla.

Stanje mišic po treningu

Vaše mišice se bodo povečale na volumnu (bodo napete), saj med vadbo prejmejo več krvi za boljšo oskrbo s kisikom in nemoteno odvajanje odpadnih snovi. Če začnete čutiti pekoč občutek v delujočih mišicah, ne prenehajte! Zdaj so končno začeli delati.

Stanje, ko se mišična vlakna ne morejo več krčiti, je pokazatelj 100% treninga. Pri tem pa morate biti zelo previdni, saj je meja med pravo utrujenostjo mišic, ki jo spremlja pekoč občutek, in pretiranim naporom, ki vodi v bolečino, zelo tanka.

Če čutite vrtoglavico, šibkost ali slabost, se usedite in naredite kratek odmor ter popijte vodo. Če med delom mišic začnete slišati nenavadne zvoke: klike, prasketanje, pokanje - in imate občutek raztezanja, prenehajte z vadbo. Po tem je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, saj ste najverjetneje poškodovani.

Hitrost okrevanja

Učinkovitost vadbe lahko merimo tudi s tem, kako hitro si naše srce opomore po prejeti obremenitvi. Izračunati morate stopnjo okrevanja srčni utrip po nizko intenzivni vadbi. Okrevanje v eni minuti velja za normalno. Počasnejše okrevanje pomeni bodisi slabo fizično stanje, ali o preveliki obremenitvi.

apetit

Občutki lakote in želja po ogljikovih hidratih so povsem normalno stanje telesa po kvalitetni vadbi. Vaše telo je porabilo energijo in jo zdaj potrebuje. Priporočljivo je, da to storite v 30 minutah po zaključku pouka.

Sanje

Običajno takoj po kakovostni vadbi začutimo naval moči, naval energije in pozitivna čustva. Ko pa ležemo v posteljo, hitro zaspimo in trdno spimo do jutra. Če občutite nasprotni učinek: ne morete zaspati, vaš spanec postane plitek in se pogosto zbujate, potem ste preobremenili.

Pravilno odmerjena telesna aktivnost izboljša kakovost spanja. Če pa pretiravate, lahko pozabite na dobre stvari.

Občutki po treningu

Če imate v načrtu jutranjo ali popoldansko vadbo, bi vas res kakovostna telesna aktivnost kljub fizični utrujenosti takoj po njej morala napolniti z energijo za ves dan. Psihologi pravijo, da se izboljšanje razpoloženja pojavi približno pet minut po zaključku vaj.

Prav tako se boste po dobrem treningu veliko lažje osredotočili na opravljanje delovnih nalog, vaša produktivnost pa se bo izboljšala. Prekomerna telesna aktivnost bo povzročila občutek utrujenosti in izčrpanosti, premajhna vadba pa neprijeten občutek nepopolnosti. ;)

Vsakdo, ki je kdaj videl množice ljudi, ki se ukvarjajo z aerofitnoshapingom, lahko to razume. Če je obremenitev telesa pod vplivom predlaganih vaj nezadostna, se to vidi v načinu dihanja ljudi. Če se zdi, da oseba telovadi, vendar ne diha globoko in pogosto, znoj ni viden in ne premaga svojega "ne morem več", potem so vaje neučinkovite.

Če med vadbo ne pride do povečanega prezračevanja pljuč, to pomeni samo eno stvar - zelo nizko porabo kisika s strani mišic telesa. Jasno je, da če ni dela, se raven insulina v krvi praktično ne spremeni. In obstoječi sklop maščobnih in mišičnih celic ne doživlja nobenih "nevšečnosti". Vse ostane na mestu: porabili ste malo ogljikovih hidratov, porabili čas in denar - in vse zaman.
Poskusimo še enkrat razbliniti športne mite

Vsi si želimo doseči čim hitrejše rezultate. In zdi se, da bolj in intenzivneje ko telovadite, bolj ko obremenite mišice, hitreje lahko postanete vitki in lepi. No, nekaj resnice je v teh izjavah. Toda tu je težava: več kalorij kot porabite, bolj ko so vaše mišice utrujene, več časa boste potrebovali za okrevanje. Poleg tega mišice trenirate, da so zelo visoke obremenitve in bolj ekonomično porabo energije. Zato vam bo kasneje morda težje shujšati.
Vendar se vsi ne držijo radikalnega stališča. Drugi so prepričani, da je 10 minut fitnesa na teden škoda. Ni presenetljivo, da tudi leto kasneje privrženci te ideje ostajajo polni kot prej.
Mimogrede, dolgi odmori pri pouku tudi niso najboljši. Velja zakon "regresije": mišice ne prejemajo več potrebnega kisika in hitro izgubijo tonus. Že po 1-2 mesecih bodo mišice izgubile tonus in postale zamegljene, volumen pa se bo povečal. Vendar to ne pomeni, da se mišice spremenijo v maščobo. Obstaja tudi tako smešno napačno prepričanje. To je absolutno različni tipi tkanine.
Nekateri ljudje so prepričani, da morajo trenirati bolj intenzivno, drugi pritiskajo na »problematična področja« in mislijo, da po 1000 sklec na tisku tam ne bo ostala niti ena guba. Vendar ne. Maščoba izginja enakomerno po telesu in ne z enega mesta. V tem smislu torej ni tako pomembno, kateremu mestu posvečate več pozornosti. Trpijo pa mišice, ki ostanejo ob strani.
Kako pravilno trenirati?
Trening oblikovanja je sklop vaj, ki dosledno obremenjujejo mišice različna področja telesa. Vsako izbrano mišično skupino “obdelamo” z večkratnim ponavljanjem ciklične vaje. S ponavljanjem je priporočljivo nadaljevati do utrujenosti (30-200 krat ali 60-240 s), nato pa se obremenjeni ud ali mišična skupina spremeni. Včasih mišično skupino izvajamo z več vajami ali pa se k njej vrnemo med vadbo. Značilnost treninga oblikovanja je, da so v njem obremenjene mišice šibko vključene v vsakdanje življenje. Izbira prav takšnih mišic je ravno metodološko priporočljiva, saj za razliko od »utrjenih« mišične skupine, odpirajo širok prostor za pomembne energetske in morfološke premike.

Značilnost strukturne sestave "neutrjenih" mišic je majhno število počasnih mišic. mišična vlakna 1. vrsta, prilagojena dolgo delo in s tem prisotnost hitrih vlaken 2. vrste. Pri njihovi oskrbi z energijo ima pomembno vlogo anaerobni (brez kisika) mehanizem, ki porablja energijske zaloge mišičnih celic in celotnega telesa. Pri vajah oblikovanja so aktivno vključeni vsi trije mehanizmi oskrbe z energijo: transfoliacija ADP s KrF; anaerobna glikoliza; aerobni oksidativni procesi. Poleg tega prisotnost hitrih vlaken tipa 2 daje pomembno vlogo procesom glikolize.

Dolgotrajne ponavljajoče se vaje so namenjene izčrpni uporabi energetskih virov, ki so na voljo v mišičnih celicah - vključkov glikogena in lipidov. Posledično se mlečna kislina kopiči v aktivnih mišičnih celicah in pojavijo se značilni bolečinski občutki.

Po menjavi obremenjene mišične skupine se obdelujejo drugi mišični snopi, dokler njihove zmogljivosti niso popolnoma izčrpane. Voljni napor, ki zagotavlja dokončanje zadnjih ponovitev "ne morem", povzroči povečanje proizvodnje hormonov adrenalina in norepinefrina, ki lahko spodbudita glikolizo in tkivno dihanje ter mobilizacijo prostih maščobnih kislin iz maščobno skladišče.

Po koncu mišičnega dela lahko opazimo naslednje rezultate: znatne izgube energije telesa kot celote, vključno z zmanjšanjem zalog glikogena v jetrih, porabo maščobnih kislin iz maščobnega skladišča. Te spremembe v telesu povzročijo aktiviranje presnovnih procesov v nekaj urah po koncu mišičnega dela. V tem primeru je treba poudariti obnovo energetskih zalog: sintezo CrF, oksidacijo mlečne kisline in ponovno sintezo glikogena iz nje. In vse to bo prišlo iz lastnih maščob.

Menijo tudi, da nekatera živila lahko pomagajo pospešiti presnovo. V prehrano jih je treba vključiti: grenivke, pomelo, ananas, zeleni čaj, cimet, rdeča paprika, nemastni mlečni izdelki, mastne ribe, buče, oreščki. Toda alkohol bo, nasprotno, samo upočasnil vaš metabolizem in poslabšal rezultate treninga.

Vsak dan preživite več ur v telovadnici, poznate vso opremo znotraj in zunaj in se počutite kot doma med ogromno strojne opreme. Toda ali veste, kako pogosto ga zares potrebujete? Odgovor vas lahko preseneti! Poiščite svojo optimalna frekvenca usposabljanje za novo rast.

To ste verjetno že uganili glavna napaka– to je z napačno frekvenco. Najpogostejši urnik treninga je »tri dni na teden«: trenirate v ponedeljek, sredo in petek. Če je to vaš primer, obstaja dobra novica: lahko naredite veliko, veliko bolje!

Tudi če vam gre vse odlično – število ponovitev in serij, optimalna teža, počitek med serijami in pravilna izvedba vaj – je vse to lahko neuporabno, če ne trenirate s pravilno frekvenco.

Pravilna pogostost vadbe za moč

Tukaj je majhna skrivnost uspeha. Fiksni urnik treningov, na primer tri dni na teden, je absurden. Dolgoročno vam lahko spodleti. Evo zakaj: ko boste napredovali, bodo vaše vadbe bolj naporne in zahtevale bodo več časa za okrevanje.

Okrevanje po telesna aktivnost zahteva veliko od večine telesnih organov, kot so jetra, ledvice in trebušna slinavka. Če izvajate lahek trening, je malo verjetno, da bo to vplivalo na vas. Vaše okrevanje bo hitro. Ko pa izvajate naporne vadbe z velikimi utežmi in visoko intenzivno preobremenitvijo, lahko traja več dni, da si popolnoma opomorete.

Bistveni ključ do izboljšanja učinkovitosti vadbe za moč je iskanje načina za pravilno vadbo. To bo povečalo intenzivnost vsake vadbe in dalo telesu več časa za okrevanje.

Učinkovitost split treninga

Zakaj vadba po delih ne pomaga preprečiti pretreniranosti? Obstaja praksa "razdelitve" treningov, na primer: ponedeljek - zgornji del telesa, okolje - Spodnji del telesa. Čeprav je to zanesljiva taktika, sama ne bo rešila problema fiksnega urnika treninga. Razlog je v tem, da je vsak dan dan ledvic.

Ne glede na to, ali danes delate na prsih, rokah ali prsih, to za vaše ledvice ne pomeni niti najmanjše razlike. Še vedno morajo filtrirati vse presnovne odpadke, ki prihajajo iz krvi, da lahko popolnoma okrevate. In zapomnite si – dokler si vaše telo popolnoma ne opomore, vam ne bodo zrasle nove mišice. To je zakon fiziologije. Na ta način delitev zmanjša količino dela, ki ga morajo opraviti ledvice in drugi organi, a ko postanete močnejši in dvignete več velika teža, bodo ledvice še dlje opravljale svoje delo.

Najbolj pravilna frekvenca treninga

Ko boste resnično razumeli, kako pogosto morate trenirati, se bodo vaši rezultati izboljšali. Tukaj je primer iz življenja.

Potem ko sta trener in bodybuilder razpravljala o treningu in pomanjkanju napredka - zlasti je bila sprejeta odločitev, da se za tri tedne odmori od treninga. Bodibilder je rekel, da ni mogel nehati hoditi v telovadnico za tako dolgo obdobje. To je pogosta težava vseh resnih bodybuilderjev. Psihološko gledano, če želite napredovati, je zelo težko narediti tisto, kar se zdi kot "delati nič". Konec koncev, če ne treniraš, je tako, kot da bi priznal poraz. Toda v resnici vaše telo potrebuje čas, da si opomore. In to je pravi čas, da razmislite o tem, kako pogosto boste naslednjič trenirali, in ustvarite nov načrt treninga. Čas odsotnosti z usposabljanja ni izgubljen čas; je ključnega pomena za proces rasti. Treba ga je bilo precej prepričevati, zato si je vzel tri tedne premora.

Čez dva meseca je poklical trenerja in mu povedal rezultate, ki so šokirali vse. Povečala se mu je moč v vseh delih telesa in moč v ramenih. Prvi trening po premoru je postal njegov osebni rekord. Zdaj trenira enkrat na devet dni: med treningi istega dela telesa mine 9 dni. Ta razpored se uporablja pri razdelitvi vadbe za zgornji/spodnji del telesa. Pred to prilagoditvijo pogostosti vadbe je bodybuilder treniral le štirikrat v devetih dneh. Poglejte številke, jasno ponazarjajo primer.

Bodibilder ni vključil časa, ki ga je potreboval za pritisk, tako da njegov faktor moči ali indeks ni znan, vendar se je njegova skupna teža na klopi povečala s 6.940 kg na vadbo na 11.460 kg, potem ko tri tedne ni delal ničesar. Kdaj ste nazadnje imeli tako produktiven tritedenski oddih?

Premisli. Tri tedne brez treninga! Naš junak šele tri tedne sedi doma, a njegov napredek je pred vsemi, s katerimi je treniral! Njegovi partnerji niso mogli verjeti svojim očem. Ista oseba, ki se ji je zdelo 20 ponovitev s 180 kg težo "zelo težko", zdaj dvigne 230 kg za 16 ponovitev - potem ko je naredila vajo z 200 kg za 20 ponovitev! IN naslednjič v telovadnici že postavi 270 kg. In naj ne skrbi njegovih neumnih prijateljev, da je "zamudil" svojih zadnjih 20 treningov! Nekaj za razmislek, kajne? Morda je čas, da ponovno razmislite o pogostosti vadbe?

Kako pravilno in pogosto telovaditi, da izgubite težo

Pogostost treninga pri kurjenju maščobne mase je podvržena nekoliko drugačni zakonitosti kot pogostost pri rasti mišic. Za izgubo maščobe in vadbo vsak dan je glavna stvar preprečiti razvoj pretreniranosti. Visoka pogostost treninga narekuje potrebo po uporabi antikataboličnih zdravil za zaščito mišično tkivo od uničenja. V tem primeru bodybuilderjem svetujemo, da zmanjšajo število treningov moči na 2 na teden, preostali čas pa namenijo aerobnemu treningu.

Kako se izogniti pretreniranosti

Da bi se izognili pretreniranosti in našli svojo optimalno pogostost vadbe, morate pozorno spremljati napredek, ki ga dosežete z vsako vajo v programu. Poiščite kakršne koli znake upočasnjenega ali zastojnega napredka. Pomanjkanje sprememb pri eni vaji je opozorilni znak. In pomanjkanje napredka pri dveh ali več vajah je znak nevarnosti, kar pomeni, da morate malo počivati.

3 znaki pretreniranosti in kako jih odpraviti

Teža, uporabljena pri vsaki vaji, se ne poveča
Pri treningu moči gre predvsem za progresivno preobremenitev. To pomeni, da bi se morali vrniti v telovadnico popolnoma okrevani in dvigovati nekoliko težje uteži, kot ste jih dvigovali med zadnjim treningom.
Število ponovitev ali čas statičnega zadrževanja pri vsaki vaji se ne poveča

Če se vaša teža pri vadbi ni povečala (glejte zgoraj), se mora število ponovitev ali čas statičnega zadrževanja povečati. Najnovejša raziskava kažejo, da povečanje trajanja statičnega zadrževanja na 12 sekund povzroči manj koristi kot povečanje teže za več kratek čas zadrževanje.

Ta tehnika vam bo pomagala povečati svojo moč športni dodatki- kreatin, arginin, med vadbo, bcaa aminokisline in kompleksi pred vadbo. Ti izdelki za športno prehrano so posebej oblikovani za izboljšanje učinkovitosti v športu in fitnesu za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite naprej, da osvojite nove vrhove!

Dodatki za pravilno vadbo

Profesionalno

Osnova

Profesionalno

MAXLER | Vitamen?

3 tablete na dan

Nemško podjetje, znano na svetovnem trgu športna prehranaže nekaj let izdaja uravnotežen kompleks vitaminov in mineralov v enem pakiranju - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

S posebno izbiro Maxler USA Mass Gainer Pri nas lahko vsakdo zagotovi svojemu telesu potrebne elemente za športni razvoj in posledično kopičenje polne energije.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 NAPREDNA TRDNOST ?

Na dneve brez treninga zaužijte 1 odmerek enkrat dnevno na prazen želodec.
želodec.

Vrhunsko uravnoteženo kompleks pred vadbo BSN N.O.-XPLODE 2.0 je namenjen povečanju vzdržljivosti in moči.

BSN | Cellmass 2.0?

Kompleksi po vadbi

Eno merilno žličko zmešajte s 120-170 ml hladna voda ali katero koli pijačo.

BSN Cellmass 2.0 je napreden koncentriran pripravek, namenjen hitremu okrevanju telesa športnika po intenzivnih telesna aktivnost.

BSN | TRUE-MASA 1200 ?

Vzemite 2-4 krat na dan, eno porcijo takoj po treningu! Ostalo -
med obroki.

3 merice (145 g) izdelka zmešajte s 400 ml hladne vode oz
posneto mleko. Količino tekočine lahko spreminjamo, da dosežemo
individualno prijetna konsistenca.

BSN TRUE-MASS je uravnotežen gainer, zasnovan za ljudi, ki potrebujejo kakovosten set mišična masa, ali dodatne kalorije (običajno zaradi povečanega metabolizma).

BSN | Nitrix 2.0?

Ojačevalci NO (dušikov oksid).

Izdelek se zaužije 1 odmerek (tri tablete) trikrat na dan 30-45 minut.
pred obroki ali dve uri po. Če tehtate več kot 90 kg, lahko enkratno količino povečate
odmerek do 4 tablete.

BSN Nitrix je spodbujevalec dušikovega oksida, ki je namenjen celovitemu povečanju zmogljivosti športnikovega telesa: spodbuja kakovostno črpanje, širi krvne žile in izboljšuje prehrano mišic.

Za dokončanje iste vadbe ste potrebovali dlje.

Napredek je določen z intenzivnostjo mišične moči. Intenzivnost je funkcija časa. Torej, tudi če danes opravite enako vadbo kot pred tremi dnevi, če vam je uspelo to narediti v krajšem času, se je vaša intenzivnost povečala. Res pa je tudi nasprotno, zato bodite pozorni na dodatni čas, potreben za dokončanje iste vadbe. Nizka intenzivnost ne bo pomagala oblikovati novih mišic, upoštevajte ta dejavnik, ko se odločate, kako pogosto in pravilno boste trenirali.

Poskusite to na naslednji vadbi.

Pri izvajanju posamezne vaje pomnožite število ponovitev s težo, s katero te ponovitve izvajate. Na primer, če dvignete 80 kg 12-krat, boste na koncu dobili številko 960. Ko boste naslednjič izvajali pritisk na klopi, preverite, ali se je ta številka povečala. Če ne, potem še niste popolnoma okrevali, kar pomeni, da potrebujete daljši počitek med treningi.

Kako dolgo že telovadite pri isti frekvenci? Poiščite opozorilne znake, ki kažejo, da vaša pogostost vadbe ni optimalna. Dodajte dodatek in zastarele in dolgočasne vadbe lahko spremenite v fantastično povečanje mase in izbruhe moči.

Program, ki ga pripravi inštruktor telovadnica"Ant" Alexeya Hernandeza Ortege (svetovni prvak v powerliftingu med mladinci 2005, evropski in svetovni prvak 2006, ruski prvak med moškimi 2008)

Bolečine v mišicah in huda izčrpanost niso vedno pokazatelji, da je bil trening resnično uspešen. Kaj pravzaprav kaže na učinkovitost telesne vadbe in kako te znake pravilno prepoznati? Upoštevajte naslednje dejavnike.

Srčni utrip

Optimalen in natančen način, kako prehitriti učinkovitost kardio vadbe, je merjenje srčnega utripa. Vsaka telesna aktivnost pospeši bitje srca, kar poveča vašo moč in vzdržljivost.

Optimalna obremenitev bo tista, pri kateri vaše srce bije s tremi četrtinami največjega srčnega utripa. Kako določiti ta indikator? Če želite to narediti, uporabite formulo:

208 - (Starost x 0,7)

V skladu s tem, če ste stari 23 let, bi moral biti po tej formuli največji srčni utrip 191 utripov na minuto. Če od te številke odštejemo tri četrtine, dobimo 143 utripov na minuto. Če med izvajanjem psihične vajeČe ohranjate svoj srčni utrip na tej ravni, ste lahko prepričani, da boste od vadbe kar najbolje izkoristili. Za merjenje srčnega utripa lahko uporabite posebne senzorje.

Še ena pomembna točka: Če po daljšem počitku ali takoj po tem, ko se zbudite, vaše srce še vedno bije nekoliko hitreje kot običajno, potem to pomeni, da ste se pretrenirali in si telo še ni opomoglo od obremenitve. Te informacije so odlične za tiste, ki se ukvarjajo s kardio vadbo, vendar če vam je ljubše vaje za moč, potem ta indikator morda ne odraža vedno natančno dejanske slike.

Počutiš se močnejšega

Obstaja še en način, da se preizkusite, ki pa je nekoliko subjektiven. Za to se uporabljajo pogojne formule, v katerih se meri, kako dobro ste delali na obremenitvi, v točkah od 1 do 10. V skladu s tem, če menite, da ste dali vse od sebe, si dajte visoko oceno, če ne, potem nizka ocena.

Če ste res pošteni do sebe in lahko z gotovostjo rečete, da ste delali na vaji 8, potem ste nedvomno dosegli svoj cilj. To je odličen način, da povečate svojo motivacijo in postanete močnejši in odpornejši. V tej situaciji delate čim bolj učinkovito, vendar imate še vedno delo.

Poleg tega je treba telesu dati čas za počitek. Dnevi počitka so za telo prav tako pomembni kot dnevi za trening. V teh dneh si telo opomore in postane močnejše ter pripravljeno na novo telesno aktivnost.

Med intervalnim treningom si hitreje opomorete

Mnogi ljudje so pozorni intervalni trening, ki povečajo vzdržljivost telesa in pokurijo ogromno kalorij. Bistvo takšne obremenitve je, da določen čas izvajate vajo zelo intenzivno, nato pa za nekaj časa upočasnite in nato postopoma povečate intenzivnost, tako da nadaljujete s ponavljanjem pristopov v teh intervalih.

Merilo, kako hitro se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje v obdobjih vadbe z majhnim naporom, in kaže, kako učinkovita je vaša vadba na splošno. ta tip fizično delo. Močnejše in bolj trenirano srce se vrne v normalno stanje veliko hitreje kot tisto, ki ni vajeno stresa. Če opazite, da se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje v eni minuti, potem ste v dobri formi.

Izzivaš samega sebe

Bistvo je, da ko delaš na sebi, nočeš znižati lestvice, ampak se poskušaš izzvati in pokazati, kaj si že dosegel in česa točno si sposoben. Če začnete imeti ta občutek, potem ste na pravi poti.

Če želite preveriti, ali dejansko delujete na ravni, ki je za vas dovolj zahtevna, poskusite med vadbo govoriti. Če vam je hkrati malce težko normalno izgovoriti stavek, potem delate na svoji optimalni ravni. Če ste zadihani in nimate dovolj zraka, da bi spregovorili nekaj besed, je treba zmanjšati intenzivnost vadbe.

Vaša kakovost spanja se bo izboljšala

Ena od prednosti vadbe je, da postanete bolj aktivni in manj zaspani, a to še ni vse. Številne raziskave trdijo, da celo ena telesna aktivnost izboljša kakovost vašega spanca. Morda boste ugotovili, da hitreje zaspite in vaš spanec postane globlji. Nasprotno, če se po izvajanju vaj pojavi nespečnost ali druge podobne težave, to pomeni, da ste se pretrenirali in je treba intenzivnost obremenitve zmanjšati.

Čez dan ste bolj osredotočeni

Poleg fizičnih koristi redna vadba izboljša tudi delovanje možganov. Če se počutite bolj zbrane in zbrane, potem ste opravili res dobro delo. Počutili se boste tudi bolj samozavestni in srečnejši, zahvaljujoč endorfinom, ki se sproščajo z redno vadbo.

Prav tako izboljša vašo produktivnost, mentalno jasnost in koncentracijo. Poleg tega strokovnjaki pravijo, da je že pet minut vadbe dovolj za izboljšanje razpoloženja in izboljšanje učinkovitosti.