Προγράμματα εκπαίδευσης. Προγράμματα γυμναστικής

>

• Τα μέγιστα βάρη θα σας βοηθήσουν. Μην κάνετε καμία παραχώρηση, το μέγιστο εφάπαξ είναι το βάρος εργασίας σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Δουλέψτε τον κώλο σας. Στις προσεγγίσεις εργασίας, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με όλη σας τη δύναμη.

• Αποφύγετε την εξαπάτηση. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με καλή τεχνική. Δεν χρειάζεται να ανακατεύεστε και να βοηθάτε τον εαυτό σας ταλαντεύοντας όπως ο πύργος Ostankino στον άνεμο, δουλέψτε μόνο με την επιθυμητή μυϊκή ομάδα.

• Περισσότερα σετ, λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ. Για να αναπτύξετε δύναμη, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων σε ένα σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τις πέντε. Εάν μπορέσατε να κάνετε περισσότερα, σημαίνει ότι απατήσατε και πήρατε πολύ ελαφρύ βάρος.

• Μεγάλη ανάπαυση μεταξύ των σετ (τουλάχιστον τρία λεπτά). Κάθε σετ ασκεί μεγάλη πίεση στο σώμα σας. Πριν από την επόμενη προσέγγιση, υποχρεωτική ανάπαυση περίπου τριών λεπτών για αποκατάσταση. Μόλις νιώσετε εντελώς ξεκούραστοι, ξεκινήστε την άσκηση.

• Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, μην συμπεριλάβετε περισσότερες από δύο μυϊκές ομάδες σε 1 ημέρα. Εδώ εννοούμε μόνο τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες. Ως χαλάρωση, μπορείτε να προσθέσετε άντληση μικρών μυϊκών ομάδων, φυσικά, εντός λογικής.

• Πάρτε έναν συνεργάτη γυμναστικής. Χρειάζεστε κάποιον να σας ασφαλίσει, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να αποδώσετε τα μέγιστα.

Μην στεναχωριέστε όταν δείτε τους κανόνες και εδώ. Θυμάστε: μια ικανή στάση σημαίνει ταχύτερη πρόοδο.

Προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις μέρες την εβδομάδα

Ας δούμε ένα παράδειγμα Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαμε μαθήματα 3 ημέρες την εβδομάδα:

Πρώτη μέρα προπόνησης:

Πρέσσα πάγκου (8 σετ): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

Σειρά με λυγισμένη μπάρα (6 σετ): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Τριγανοί κοιλιακοί (τρία σετ μέχρι αποτυχίας)

Δεύτερη προπονητική μέρα:

Deadlift (8 σετ): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

Όρθια μπούκλα δικέφαλου (6 σετ): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Στρατιωτική πρέσα (4 σετ): 15; 10; 8; 10

Τρίτη προπονητική μέρα:

Καταλήψεις με μπάρα (8 σετ): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Καθιστή ανύψωση μόσχου (4 σετ): 15; 10; 10; 20

Τραβήγματα στη μπάρα (τρία σετ έως αποτυχία)

Οι ιδιαίτερα προσεκτικοί αναγνώστες είναι πλέον πιθανότατα αγανακτισμένοι και ετοιμάζονται να γράψουν θυμωμένες κριτικές, γιατί παραπάνω δεν ειπώθηκαν περισσότερες από πέντε επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Περίμενε λίγο, όλα θα ξεκαθαρίσουν τώρα.

Η κύρια άσκηση της προπονητικής ημέρας έρχεται πρώτη στο πρόγραμμα. Είστε ακόμα γεμάτοι δύναμη και μπορείτε να το κάνετε με πλήρη αφοσίωση. Δώστε προσοχή στην τρίτη, τέταρτη, πέμπτη και έκτη προσέγγιση - αυτές θα είναι οι προσεγγίσεις εργασίας σας. Οι δύο πρώτες είναι ασκήσεις προθέρμανσης· η εργασία με μεγάλα βάρη χωρίς προθέρμανση θα είναι μια αυτοκτονική απόφαση για τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Τα δύο τελευταία σετ είναι απαραίτητα για να αντλήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα μέσω των μυών σας (αντλία). Θα υπάρξουν περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια των squats. Αυτό οφείλεται στην ιδιαιτερότητα των μυών των ποδιών· πρέπει να διατηρούνται υπό φορτίο λίγο περισσότερο.

Η δεύτερη άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησης είναι απαραίτητη για τη συντονισμένη ανάπτυξη ολόκληρου του μυϊκού κορσέ. Οι μύες δεν πρέπει μόνο να είναι μεγάλοι και δυνατοί, πρέπει να φαίνονται και αισθητικά όμορφοι στο σώμα. Οι μυϊκές ομάδες που υστερούν είναι πάντα αισθητές. Για παράδειγμα: οι μη αναπτυγμένοι μύες των ποδιών είναι μια κοινή και κοινή αμαρτία των εραστών του γυμναστηρίου.

Η τελική άσκηση είναι ένα είδος χαλάρωσης, και την τρίτη μέρα, οι έλξεις στην οριζόντια ράβδο τεντώνουν επίσης τη σπονδυλική στήλη μετά από βαριά φορτία. Μια εξαιρετική λύση θα ήταν να κάνετε διατάσεις στο τέλος κάθε προπονητικής ημέρας.

Για αρχάριους, αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ κατάλληλο και αν το εναλλάσσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, τότε θα σας παρέχεται σταθερή αύξηση της μάζας και της δύναμης για τα επόμενα δύο έως τρία χρόνια. Κάθε αθλητής θα πρέπει στη συνέχεια να προσαρμόσει κάθε προπόνηση ώστε να ταιριάζει με τα ατομικά χαρακτηριστικά και τις δυνατότητές του.

Προπόνηση για ανάπτυξη δύναμης σε διάφορες ασκήσεις

Συχνά οι αθλητές πρέπει να βελτιώσουν τη δύναμή τους σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Και εδώ τίθεται το ερώτημα: πώς να προπονείστε σωστά χωρίς να βλάψετε άλλες μυϊκές ομάδες;

Το ξέρετε όλοι μέσα ασκήσεις δύναμηςυπάρχουν τρεις βασικοί πυλώνες; Αυτοί οι τρεις πυλώνες είναι:

• Μπάρα πάγκου.
• Καταλήψεις με μπάρα.

Το πάγκο είναι μια αγαπημένη άσκηση μεταξύ των αθλητών. Η πιο συνηθισμένη ερώτηση που ακούτε είναι "Πόσο παγκώνετε;" Ως εκ τούτου, πολλοί προσπαθούν να επικεντρωθούν στον πάγκο στην προπόνησή τους· δυστυχώς, ένας μικρός αριθμός οπαδών των σιδερένιων αθλημάτων επιτυγχάνει. Λάβετε υπόψη το ακόλουθο πρόγραμμα για την ανάπτυξη δύναμης στην πρέσα πάγκου:

Πρώτη μέρα προπόνησης:

• Πρέσα πάγκου: 4 σετ × 5 επαναλήψεις.
• Σειρές με μπάρα: 3 σετ × 8 επαναλήψεις.
• Ξαπλωμένη μύγα αλτήρων: 4 σετ × 10 επαναλήψεις.
• Ελξεις οριζόντια εγκάρσια μπάρα: 3 σετ σε αποτυχία.
• Τρεις προσεγγίσεις μέχρι να «τσιρίξουν» οι κοιλιακοί.

Δεύτερη προπονητική μέρα:

• Γαλλική πρέσα πάγκου: 3 σετ x 8 επαναλήψεις.
• Μπούκλα δικεφάλου: 3 σετ × 8 επαναλήψεις.
• Και πάλι, τρεις προσεγγίσεις μέχρι να «τσιρίξουν» οι κοιλιακοί.

Τρίτη προπονητική μέρα:

• Πρέσα πάγκου: 4 σετ × 5 επαναλήψεις
• Squats με μπάρα: 3 σετ x 10 επαναλήψεις
• Στρατιωτική πρέσα: 3 σετ × 8 επαναλήψεις
• Πίεση ποδιών: 3 σετ x 20 επαναλήψεις
• Πλάγιες ανασηκώσεις αλτήρων με σκύψιμο: 3 σετ × 8 επαναλήψεις

Αυτό το πρόγραμμα περιέχει μόνο σετ εργασίας, θυμηθείτε να κάνετε δύο σετ προθέρμανσης πριν εκτελέσετε βαριές ασκήσεις. Αυτό δεν ισχύει για ασκήσεις κοιλιακών και έλξεις στην οριζόντια μπάρα.

Μια δύσκολη και μη αγαπημένη από πολλούς άσκηση. Αν δουλεύεις με deadlifts, τότε το σώμα σου και το κεντρικό νευρικό σύστημαέχετε πολύ άγχος. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να δώσετε στο σώμα μια καλή ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να αναπτύξετε δύναμη στο deadlift περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Αφιερώστε μια ξεχωριστή ημέρα για το πρόγραμμα προπόνησής σας και σπάστε τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες σε δύο ημέρες προπόνησης.

Ημέρα προπόνησης Deadlift:

• Deadlift: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
• Σειρές με ίσια πόδια: 3 σετ x 10 επαναλήψεις.
• Και πάλι, τρεις προσεγγίσεις μέχρι να «τσιρίξουν» οι κοιλιακοί.

Το ποσοστό βάρους λαμβάνεται από το μέγιστο εφάπαξ σας. Να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις. Δώσε προσοχή Ιδιαίτερη προσοχήτεχνολογία. Χρησιμοποιήστε ζώνες ασφαλείας. Θέλετε έναν υγιή και δυνατό μυϊκό κορσέ και όχι προβλήματα στην πλάτη, σωστά;

Τα squats, όπως και η πρέσα πάγκου, πρέπει να προπονούνται 2 φορές την εβδομάδα. Η μόνη διαφορά είναι ότι τη μια μέρα εκτελείτε προσεγγίσεις δύναμης και την άλλη για να αναπτύξετε μυϊκή μάζα.

Πρώτη μέρα προπόνησης:

• Squats: 4 σετ x 5 επαναλήψεις.
• Σειρές με λυγισμένη μπάρα (αλτήρας): 3 σετ × 8 επαναλήψεις.
• Πρέσα πάγκου: 4 σετ × 5 επαναλήψεις.
• Ξαπλωμένη μύγα αλτήρων: 4 σετ × 10 επαναλήψεις.
• Τραβήγματα: 3 σετ μέχρι αποτυχίας.

Δεύτερη προπονητική μέρα:

• Γαλλικό πάγκο: 3 σετ × 8 επαναλήψεις.
• Όρθια μπούκλα δικέφαλου: 3 σετ × 8 επαναλήψεις.
• Επί κατακόρυφο μπλοκεπέκταση χεριού: 3 σετ × 10 επαναλήψεις.
• Χάμερ: 3 σετ x 8 επαναλήψεις.
• Τρεις προσεγγίσεις στο όριο του Τύπου...

Τρίτη προπονητική μέρα:

• Squats με μπάρα: 3 σετ x 15–20 επαναλήψεις
• Πίεση ποδιών: 3 σετ × 20 επαναλήψεις
• Μόνιμη πρέσα μπάρα: 3 σετ × 8 επαναλήψεις
• Πλάγια αναγνώριση αλτήρων με σκύψιμο: 3 σετ × 8 επαναλήψεις
• Τραβήγματα σε οριζόντια μπάρα: 3 σετ στο μέγιστο.

Εδώ, επίσης, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν από τα βαριά σετ. Είναι εκπληκτικό ότι όσο αυξάνεται η δύναμη στο squat, αυξάνεται και η δύναμη σε άλλες ασκήσεις. Τα πόδια σας είναι τα θεμέλιά σας, μην το ξεχνάτε.

Πολλοί αθλητές προτιμούν να συνδυάζουν προπονητικά προγράμματα για δύναμη και μάζα, δύναμη και αντοχή. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι για καλύτερη αποτελεσματικότηταΕίναι καλύτερα να προπονείστε σε περιόδους. Και όταν συνδυάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για δύναμη και αντοχή, πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί· με αυτό το είδος προπόνησης, η καρδιά σας δέχεται υπερβολικά φορτία.

Η προπόνηση δύναμης είναι πολύ σημαντική μεγάλους μύεςαπλά πρέπει να είσαι δυνατός. Τώρα έχετε μάθει πώς να βελτιώνετε τις ιδιότητες της δύναμής σας. Θα είναι επίσης χρήσιμο για εσάς να γνωρίζετε. Και τώρα προτείνω να μάθω για τα γυρίσματα μιας ταινίας για τον Thor. Αυτή είναι πολύ εντυπωσιακή πρόοδος. Εάν δεν έχετε χρόνο ή φοβάστε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε να εκπαιδεύσετε τη δύναμη του χεριού σας με τη βοήθεια.

Δείτε επίσης αυτό το βίντεο. Εδώ παρουσιάζονται οι 4 καλύτερες ασκήσεις δύναμης και μάζας για το ίσιο άτομο.

Αυτό είναι όλο, λέω αντίο, εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου και μοιραστείτε ενδιαφέροντα άρθρα με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα. Όπως είπε ο Τζεντάι στην ταινία " πόλεμος των άστρων": Ας είναι η δύναμη με το μέρος σου.

Περιμένουμε τις ερωτήσεις σας στα σχόλια.

Έχουμε μεταφράσει αρκετές σημαντικές γνώσεις από την επιστημονική γλώσσα στην ανθρώπινη γλώσσα που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα γυμναστικής καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης που στοχεύει ειδικά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Η ίδια η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Όμως το φορτίο που λαμβάνεται κατά την προπόνηση προκαλεί κόπωση και διεγείρει φυσιολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι, κυρίως κατά την ανάπαυση, προκαλούν αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη εμφανίζεται ως αποτέλεσμα του αυξημένου πάχους μυϊκές ίνεςκαι όγκου υγρού στα μυϊκά κύτταρα.

Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία προπόνησης με βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα απόκτησης μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, παρά σωστή εκπαίδευσηκαι φαγητό.

Μηχανικό και μεταβολικό στρες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αν σηκώνετε τακτικά και σωστά το σίδηρο, αυτό οδηγεί σε αύξηση του μυϊκού όγκου και της δύναμης, ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.

Η προπόνηση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικό (μικροσάκρυα στους μύες - διαβάστε περισσότερα: "") και μεταβολικό (πυροδοτεί διαδικασίες χημικής επιδιόρθωσης λόγω της ενέργειας που δαπανούν οι μύες) και μπορούν και οι δύο να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Η πρόκληση για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν παράλληλα, και η απομόνωση των επιπτώσεων του καθενός ξεχωριστά στη μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι εύκολη.

«Αργές» και «γρήγορες» μυϊκές ίνες

Για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: η αργή και η γρήγορη σύσπαση. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο από τις ίνες βραδείας συστολής και, κατά συνέπεια, καταλαμβάνουν μια πιο περίοπτη θέση στους μύες σας.

Οι «αργές» ίνες ταξινομούνται επίσης ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους ικανοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταιριάζουν καλύτερα για μακροχρόνιες δραστηριότητες που απαιτούν ελάχιστη προσπάθεια (όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων).

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν υψηλό κατώφλι διέγερσης καθώς και υψηλή ταχύτητα αγωγιμότητας και είναι καλύτερα κατάλληλες για γρήγορες προσπάθειες (γι' αυτό οι δρομείς ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣμοιάζουν με αθλητές σε σύγκριση με όσους μένουν). Με άλλα λόγια, αυτές είναι οι ίνες που χρειάζεστε για να τραντάξετε με επιτυχία μια βαριά μπάρα.

Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Αν θέλετε να αναπτυχθείτε, κάντε σετ για αποτυχία

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη σε υψηλές επαναλήψεις, εκτός εάν προκαλείται μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια πολύ αποτελεσματικά, επομένως η επανάληψη ασκήσεων με σταθερό φορτίο μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μηχανικού (χονδρικά μιλώντας, θα σκίσουν άσχημα) και του μεταβολικού στρες (θα απελευθερωθούν λίγες αυξητικές ορμόνες) στους μύες και να ελαχιστοποιήσουν τα αποτελέσματα την προπόνηση.

Με απλά λόγια, για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις μέχρι την αποτυχία των μυών (δεν μπορώ να το κάνω άλλο!)

3 είδη προπόνησης

Οι επιστήμονες Zatsiorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις βασικούς τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.

1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί σημαντικά βάρη για να αυξήσει τη δραστηριότητα των «γρήγορων» μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε με περισσότερες λεπτομέρειες παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας σχετίζεται με την άρση του μέγιστου δυνατού βάρους (και επομένως μικρό αριθμό επαναλήψεων ανά σετ).

Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο της μέγιστης προσπάθειας είναι το μηχανικό (με στόχο τη δημιουργία μικρο-δακρύων στους μύες), η μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης, αλλά όχι το μέγιστο αποτελεσματική θεραπείααύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Μέθοδος δυναμικής δύναμης

Κατά την προπόνηση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας, όχι Όριο βάρους, με κύρια έμφαση στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για τόνωση κινητικές μονάδες.

Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης της δύναμης και της συσταλτικής ισχύος που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

3. Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας δεν περιλαμβάνει μέγιστα φορτία, αλλά την ανάγκη να κάνετε ασκήσεις μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια (όταν δεν είναι πλέον δυνατή η εκτέλεση περαιτέρω επαναλήψεων στο σετ).

Οι τελευταίες επαναλήψεις, οι οποίες πρέπει να γίνουν μέσω του εγκαύματος, μπορεί να εμπλακούν σε συστολή όλων των ινών του μυός στόχου και να προκαλέσουν σημαντική υπερφόρτωση. Κατά τη χρήση της μεθόδου επαναλαμβανόμενης προσπάθειας, οι μονάδες αργής κίνησης ενεργοποιούνται στην αρχή της προσέγγισης και καθώς κουράζονται, ενεργοποιούνται και οι «γρήγοροι» μύες.

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας για την εκτέλεση μιας άσκησης μέχρι αποτυχίας είναι πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, λέει η επιστήμη. Είναι σημαντικό να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή δεν γίνει η προσέγγιση στην αποτυχία, δεν συμβαίνει διέγερση των «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάσατε παραπάνω, είναι αυτές που δίνουν κυρίως όγκο στους μύες) ή οι απαραίτητες μεταβολικές καταστάσεις που προάγουν δεν δημιουργείται μυϊκή ανάπτυξη.

Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την ίδια την προπόνηση και τη διατροφή.

Η ξεκούραση είναι το πιο υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο αυτών των τελευταίων επαναλήψεων ή με το πόσο επιμελώς λαμβάνατε πρωτεΐνες και θερμίδες από τη διατροφή σας, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που χρειάζονται τα θρεπτικά συστατικά και οι ορμόνες για να προωθήσουν τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την άσκηση.

Η άσκηση και το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης μυϊκή ανάπτυξη, αλλά όχι όλα. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετός χρόνος για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να υποβληθούν στις διαδικασίες αναδόμησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.

Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48–72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διαίρεσης της προπόνησης - όταν κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.

Η πρόκληση μηχανικού και μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο ενώ οι ορμόνες και οι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Αυτό σημαίνει ότι ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα καταστρέψουν τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο και στο τραπέζι. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.

Η έλλειψη ύπνου, η κακή όρεξη, οι μακροχρόνιες ασθένειες και η απώλεια ανάπτυξης ως αποτέλεσμα της άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Η «υποανάρρωση» είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπερπροσπάθεια. «Για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, είναι απαραίτητος χρόνος ανάπαυσης ( ενεργητική ανάπαυση), παρέχοντας την ευκαιρία για πλήρη ανάκαμψη», λέει ο Schoenfeld (2013).

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Αριθμός επαναλήψεων

Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία των μυών - είναι καλό που σχεδόν κάθε προπονητής στο γυμναστήριο φαίνεται να γνωρίζει αυτό το απλό γεγονός. Αλήθεια, τώρα, σε αντίθεση με εσάς, δεν ξέρουν όλοι γιατί ακριβώς.

Ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Σύντομη έως μέτρια ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει σημαντικό μεταβολικό στρες.

Αριθμός προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων παρέχει την πιο αποτελεσματική μηχανική τάση για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Ταχύτητα ταξιδιού

Οι επιστήμονες συνιστούν να εκτελείτε κινήσεις με μέγιστη προσπάθεια γρηγορότερα - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, σήκωμα μπάρα) και την έκκεντρη φάση της άσκησης (για παράδειγμα, κατέβασμα της μπάρας) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (2-6 δευτερόλεπτα). Η πιο αργή εκτέλεση της έκκεντρης φάσης είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί επαρκής μηχανική τάση - αυτή η «ευκολότερη» φάση κίνησης είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. «Από την άποψη της υπερτροφίας, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Ελεύθερα βάρη ή μηχανές

Ο επιστήμονας Schoenfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος αντίστασης παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Τα ελεύθερα βάρη, τα οποία περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχουν οι μηχανές επιτρέπει μεγαλύτερη φόρτιση των μεμονωμένων μυών».

Προετοιμασία για σοβαρή εκπαίδευση

Όταν προπονείστε για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη μεταβολική και μηχανική επίδραση, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστάται σε άτομα με τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητική εμπειρία.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, φορτώνοντας τους μυς του πυρήνα (κοιλιακοί, σταθεροποιητές και άλλοι) για να προετοιμαστείτε μυϊκός ιστόςστο άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου.

Σειρά άσκησης

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για την εμπλοκή του μέγιστου αριθμού μυών (για παράδειγμα, squats με μπάρα, άρση βάρουςΕίναι καλύτερο να το κάνετε αυτό στην αρχή της προπόνησης) και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, προχωρήστε σταδιακά σε μηχανές άσκησης που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες.

Ακραία άσκηση

Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται σε μηχάνημα απώλειας βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις της προσέγγισης στην αποτυχία, το βάρος μειώνεται και πρέπει να γίνει ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων με αυτό μέχρι την αποτυχία.

Οι προσεγγίσεις απώλειας βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση και θα πρέπει να γίνονται στο τέλος της συνεδρίας.

Είναι σημαντικό να δοσολογήσετε το φορτίο που είναι απαραίτητο για εσάς, επειδή η «υπερφόρτωση» δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την «υπερφόρτωση». Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα που προτείνουν οι επιστήμονες για την ανάπτυξη των μυών (βλ. παρακάτω), το καρδιο φορτίο είναι περιορισμένο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

Το πρόγραμμα άσκησης που παρουσιάζεται παρακάτω βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προσοχή: RM – επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης

Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι βασικός στόχος για όλους τους bodybuilders. Ωστόσο, οι απλοί άνθρωποι που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση ή θέλουν απλώς να ξεκινήσουν συχνά θέτουν αυτόν τον στόχο για διάφορους λόγους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα σας βοηθήσει να πετύχετε πολύ γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μόνο εάν ακολουθείτε τη διατροφή και την καθημερινότητά σας. Έτσι, μετά από μόλις δύο εβδομάδες προπόνησης θα δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές.

Για να ξεκινήσετε την κατάλληλη εκπαίδευση, πρέπει να καταλάβετε πώς να δημιουργήσετε καλό πρόγραμμα. Ιδανικά αυτό θα πρέπει να γίνει επαγγελματίας εκπαιδευτής. Αλλά αν θέλετε να το καταλάβετε μόνοι σας, μάθετε τις βασικές αρχές. Είναι κατάλληλα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Κανόνες εκπαίδευσης

Βασικές ασκήσεις

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κάθε πρόγραμμα μαζικής δόμησης θα πρέπει να αποτελείται από πάγκο, squats και deadlifts.

• . Αυτή είναι η άσκηση που εκτελείται συχνότερα από τους επισκέπτες του γυμναστηρίου. Ένας μεγάλος αριθμός ατόμων συμμετέχει ενεργά στις εργασίες θωρακικός μυς, καθώς και τρικέφαλους. Μια εναλλακτική λύση στη μπάρα μπορεί να είναι ένα ζευγάρι αλτήρες.
• . Η καλύτερη άσκησηΤα squat θεωρούνται ότι ανεβάζουν τα πόδια σας. Με τη βοήθεια της άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά την παραγωγή ορμονών στο σώμα. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι παραλείπουν συνεχώς τις προπονήσεις ποδιών για να εκπαιδεύσουν ξανά το στήθος και τους δικέφαλους μυς. Αυτό δεν είναι σωστό, καθώς ο αριθμός θα γίνει δυσανάλογος. Χάρη στο squat γυμνάζονται οι μηροί, οι γάμπες και οι γλουτοί.
• . Μια άλλη πολύ δημοφιλής άσκηση. Θεωρείται πολύ δύσκολο και τραυματικό. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κάντε όλες τις κινήσεις σωστά. Ένας τεράστιος αριθμός μυϊκών περιοχών εμπλέκεται στην εργασία. Ανάμεσά τους είναι οι γοφοί, οι γλουτοί, οι κοιλιακοί, η πλάτη, το στήθος. Επίσης αντλούνται οι μύες του αντιβραχίου και ενισχύονται οι δικέφαλοι. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές του deadlift. Δείτε το βίντεο της ειδικής προπόνησης.

Μετά από αρκετές εβδομάδες τέτοιας εκπαίδευσης, μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια άλλες ασκήσεις:

• , και ;
• ή μια μπάρα κ.λπ.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;

Για να αποκτήσετε αποτελεσματικά μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας, θα χρειαστείτε τριήμερο πρόγραμμαεκπαίδευση. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές ασκούνται σύμφωνα με. Αυτό σημαίνει ότι σε μία συνεδρία πρέπει να φορτώσετε πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Μπορείτε να συνδυάσετε προπόνηση για το στήθος και τους τρικέφαλους, την πλάτη και τους δικέφαλους, καθώς και τα πόδια και τους ώμους. Έτσι, οι μύες σας θα έχουν την ευκαιρία να αναρρώσουν για την επόμενη προπόνησή σας.

Ένας διαχωρισμός τεσσάρων ημερών και πέντε ημερών έχει σχεδιαστεί για την επεξεργασία του εδάφους. Είναι καλύτερο να ασκείστε λιγότερο, αλλά πιο έντονα.

Ένα εξαήμερο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να είναι κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές που προπονούνται για περισσότερο από ένα χρόνο. Για αρχάριους, αρκεί να εργάζεστε μία μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Κατά προσέγγιση πρόγραμμα εκπαίδευσης

Εάν είστε ακόμα νέος στον κόσμο του bodybuilding, τότε ένας έμπειρος μέντορας θα δημιουργήσει το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες και γυναίκες. Ο προπονητής θα παρακολουθεί την πρόοδό σας και θα επιλέξει τους περισσότερους αποτελεσματικές ασκήσεις. Μπορείτε, φυσικά, να το κάνετε μόνοι σας, οπλισμένοι με έτοιμες επιλογές.

Το καλύτερο πρόγραμμα για αρχάριους θα πρέπει να αποτελείται από τρεις ημέρες προπόνησης σε εσωτερικούς χώρους. Θα πρέπει πάντα να έχετε μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

Δευτέρα

Την πρώτη ημέρα της εβδομάδας προπόνησής σας, θα πρέπει να δουλέψετε το στήθος και τους τρικέφαλους. Αποτελεσματική προπόνησημπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Πρέσσα πάγκου
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες κεκλιμένος πάγκος.
• Ανύψωση αλτήρων στο πλάι.
• Βυθίσεις.

Σε δύσκολες βασικές ασκήσειςΣτο στήθος, οι τρικέφαλοι εμπλέκονται πάντα στη δουλειά. Ξεκινήστε να κάνετε την πρέσα πάγκου αμέσως μετά το ζέσταμα. Ο πρώτος γύρος μπορεί να γίνει με μια άδεια μπάρα και στη συνέχεια να ασκηθεί με κατάλληλο βάρος ή με αύξηση σε κάθε προσέγγιση.

Η επόμενη άσκηση θα είναι μια πρέσα αλτήρων με κλίση. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε με μπάρα. Μέγιστο φορτίολαμβάνει το άνω στήθος. Εκτελέστε τέσσερα σετ των δώδεκα επαναλήψεων το καθένα.

Για να κάνετε το στήθος σας πιο εμφανές, ξεκινήστε να μετακινείτε τους αλτήρες στα πλάγια. Μετά από αυτό, πρέπει να προχωρήσετε στην προπόνηση τρικεφάλων. γαλλικός Τύποςθα βοηθήσει τέλεια στη φόρτωση της μυϊκής ομάδας στόχου. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μπάρα με μπάρα Z. Η τελευταία βασική άσκηση πρέπει να είναι οι βουτιές. Συνιστάται να το κάνετε μέχρι αποτυχίας, έτσι θα «τελειώσετε» τους μύες.

Τετάρτη

Την Τετάρτη θα δουλέψεις την πλάτη και τον δικέφαλο. Για να αυξήσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες πρέπει να κάνετε:

• , αν δεν ξέρετε πώς, τότε ένας ειδικός θα σας βοηθήσει.
• Deadlift ή γραμμή μπάρα μέχρι τη μέση.
• Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς.

Στην αρχή της ημέρας της προπόνησής σας, είναι καλύτερο να κάνετε τέσσερα σετ έλξης. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι ατομικός. Στη συνέχεια θα πρέπει να κάνετε deadlifts. Μετά το σετ προθέρμανσης, εκτελέστε τρία σετ των δώδεκα επαναλήψεων το καθένα. Οι σειρές με μπάρα είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να αυξήσετε τους μυς της πλάτης σας.

Ξεκινήστε τις ασκήσεις του δικεφάλου σας με ειδικές μπούκλες με μπάρα. Θα πρέπει να κάνετε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα. Εξάσκηση χωρίς εξαπάτηση. Εργαστείτε μόνο με τη βοήθεια των δυνάμεων του δικεφάλου. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την ημέρα της προπόνησης με μπούκλες με αλτήρες με σφυρί.

Παρασκευή

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να φορτώσετε αποτελεσματικά τους μύες των ποδιών σας, καθώς και τους ώμους σας. Ένα έτοιμο πρόγραμμα άντλησης μυϊκών ομάδων-στόχων μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Καταλήψεις.
• Πρέσα μπάρα σε καθιστή θέση.
• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο squat. Η τεχνική της εκτέλεσης κινήσεων πρέπει να είναι ιδανική. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε ένα πάτημα ποδιών. Το καλύτερο από όλα, θα ανεβάσετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας.

Μπορείτε να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας κάθε δεύτερη συνεδρία. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι ικανή να αναρρώσει πολύ γρήγορα. Τακτικά τσακίσματα και ανασηκώσεις ποδιών θα σας ταιριάζουν.
Αλλά να θυμάστε ότι οι κοιλιακοί λειτουργούν πάντα κατά τη διάρκεια των βασικών ασκήσεων.

Πρόγραμμα προπόνησης για έμπειρους αθλητές

Ο αθλητής θα πρέπει να εναλλάσσει δύσκολες προπονήσεις με εύκολες. Έτσι, οι μύες θα λάβουν το απαραίτητο στρες για περαιτέρω ανάπτυξη και η διαδικασία αύξησης του βάρους θα επιταχυνθεί.
Χαρακτηριστικά μιας προκλητικής προπόνησης:

• Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ένας bodybuilder πρέπει να φορτώνει μόνο μία μυϊκή ομάδα.
• Δουλέψτε τον κώλο σας. Μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να σας μένει καθόλου ενέργεια.
• Άσκηση με βαρύ αθλητικό εξοπλισμό.
• Εκτελέστε τέσσερα σετ της άσκησης, 8 επαναλήψεις το καθένα.
• Εργαστείτε σε ζευγάρια με έναν συνεργάτη. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορεί να σας καλύψει κατά τη διάρκεια του πάγκου, των squats και άλλων πολύπλοκων κινήσεων.
• Ασκηθείτε 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για να εκπαιδεύσετε τα πόδια, την πλάτη, το στήθος, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
• Απομνημονεύστε ή καταγράψτε τις μέγιστες τιμές δύναμης για κάθε άσκηση. Προσπαθήστε να τους νικήσετε στην επόμενη προπόνησή σας. Είναι καλύτερο να εστιάσετε στην εκτέλεση βαρέων σύνθετων κινήσεων.

Χαρακτηριστικά ελαφριάς προπόνησης:

• Εκτελέστε 5-6 ασκήσεις σε ένα μάθημα.
• Ο κύριος στόχος είναι η επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης στο σώμα.
• Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας ελαφρύ αθλητικό εξοπλισμό.
• Προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα
• Μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις απομόνωσης.
• Την επόμενη εβδομάδα, ασκηθείτε χρησιμοποιώντας το σύστημα split. Τις ημέρες ανάπαυσης τρέξτε στο γήπεδο.

Διατροφή

Διάφορα προγράμματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν θα είναι αποτελεσματικά εάν ο αθλητής δεν τρώει σωστά. Βασικές αρχές της δίαιτας πρόσληψης:

• Πρέπει να τρώτε συχνά 6-12 φορές. Χρησιμοποιείτε μόνο υγιεινά φαγητά, προσπαθήστε να περιοριστείτε στα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα.
• Πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες όπως το χυλό.
• Θα πρέπει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από αυτές που καίτε.
• Μην τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη. Ο κύριος στόχος ενός αθλητή είναι η μυϊκή μάζα και όχι το λίπος. Προϊόντα όπως λουκάνικο, μαγιονέζα, κέικ, ψωμάκια, λαρδί θεωρούνται πολύ επιβλαβή. Συμβάλλουν στη συσσώρευση υπερβολικών λιπών και επιβραδύνουν τον μεταβολισμό.
• Μετά σκληρή δουλειάΜπορείτε να φάτε μια μπάρα σοκολάτας, αλλά καλό είναι να είναι πρωτεΐνη. Έτσι, μπορείτε όχι μόνο να ανεβάσετε τη διάθεσή σας, αλλά να αυξήσετε ελαφρώς την έκκριση ινσουλίνης. Αυτή η αναβολική ορμόνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαδικασία απόκτησης ποιοτικής μυϊκής μάζας.
• Πίνετε πολλά υγρά. Αποφύγετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Φέρτε ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό στην τάξη.
• Θα πρέπει να τρώτε τη μερίδα του λέοντος της τροφής το πρώτο μισό της ημέρας. Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή. Είναι το πρωί που παίρνουμε μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Μην τρώτε ποτέ υπερβολικά το βράδυ. Για δείπνο, είναι καλύτερο να τρώτε σαλάτα χωρίς μαγιονέζα, αυγά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και ψάρι. Η μερίδα δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη.
• Μην τρώτε φαγητό μισή ώρα πριν το μάθημα γυμναστήριο, μπορεί απλά να κάνετε εμετό.
• Δεν μπορείς να πας στην προπόνηση πεινασμένος. Το φαγητό θα παρέχει στο σώμα του αθλητή ενέργεια.
• 30 λεπτά μετά την προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να φάτε για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων (κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα του αθλητή πρέπει να λάβει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά για την τόνωση της ταχείας μυϊκής ανάπτυξης). Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να φάτε ένα πλήρες γεύμα, φροντίστε να φάτε μερικές μπανάνες ή να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης.

Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές καταναλώνουν τα ακόλουθα προϊόντα:

• Άπαχα πουλερικά ή θαλασσινά.
• Κεφίρ, τυρί cottage και γάλα.
• Αυγά κοτόπουλου.
• Φασόλια, φασόλια και μπιζέλια.
• Διάφορα δημητριακά, καθώς και ζυμαρικά.
• Φρούτα και λαχανικά.

Συνάφεια της αθλητικής διατροφής

Πολλοί άπειροι αθλητές συχνά πιστεύουν λανθασμένα ότι χωρίς ιδιαίτερο αθλητική διατροφήΔεν μπορείτε να κερδίσετε μεγάλες ποσότητες μυών αποτελεσματικά. Κούνημα πρωτεΐνηςεντελώς προαιρετικό για αρχάριους. Θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο εάν δεν μπορείτε να φάτε καλά όλη την ημέρα. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνη μεταξύ των γευμάτων. Κατά την περίοδο της αύξησης της μάζας, οι bodybuilders συχνά λαμβάνουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή κρεατίνη.

Σήμερα μας περιμένει ένα πολύ συγκεκριμένο άρθρο και θα είναι αφιερωμένο στο θέμα - ένα βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους. Θα δούμε πώς μπορεί να μοιάζει η προπόνηση για αρχάριους και ποια χαρακτηριστικά υπάρχουν στην προπόνηση αρχαρίων. Μετά την ανάγνωση, ο καθένας από εσάς θα μπορεί να κατεβάσει το πρόγραμμα για τον εαυτό του, να το εκτυπώσει και στη συνέχεια να το δοκιμάσει στην πράξη για να δει αν λειτουργεί.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας, ξεκινάμε.

Βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους: τι, γιατί και γιατί;

Όπως γνωρίζετε, πρόσφατα εμφανίστηκε μια ευκαιρία στο έργο. Έτσι, είπατε ότι αυτό το θέμα είναι ενδιαφέρον για εσάς, και ως εκ τούτου αποφάσισα να σκιαγραφώ περιοδικά διάφορα έτοιμα προγράμματα προπόνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο γυμναστήριο. Από καιρό σε καιρό θα εξετάζουμε όλους τους τομείς του bodybuilding, τα επίπεδα προπόνησης των αθλητών και τα προγράμματα που αντιστοιχούν σε αυτά. Λοιπόν, θα ξεκινήσουμε την πρώτη μας γνωριμία μελετώντας το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους.

Βασικά, σταμάτα να ρίχνεις νερό :) πάμε στο θέμα.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους: χαρακτηριστικά

Κάθε πρόγραμμα έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, δηλ. στρατηγικό σχέδιο για την υλοποίησή του - τι ακολουθεί, τι χρόνος ανάπαυσης κ.λπ. Αυτό είναι που θα μιλήσουμε. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφασίσετε για την απάντηση στην ερώτηση: ποιος είναι αρχάριος;

Απάντηση: πρόκειται για ένα άτομο που για οποιονδήποτε λόγο αποφάσισε να πάει στο γυμναστήριο χωρίς ξεκάθαρη στρατηγική και τακτική, τι και πώς θα κάνει και η συνεχής προπονητική του εμπειρία κυμαίνεται από 1 πριν 6 μήνες. Δεν το έχει και η ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά την άσκηση είναι εξαιρετικά χαμηλή. Να σημειώσω ότι δεν μιλάμε μόνο για νέους ή μόνο για άντρες, μπορεί να είναι νεαρές κυρίες και «άνθρωποι για...», γενικά, όλοι όσοι έχουν αποφασίσει να αλλάξουν σωματική διάπλαση, αλλά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν και σε ποιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα να δουλέψετε.

Λοιπόν, συγχαρητήρια Sharik, είσαι ηλίθιος! Συγχαρητήρια για τον τιμητικό τίτλο του νεοφερμένου! Δεν πρέπει να ντρέπεστε γι' αυτόν ή να προσθέτετε εμπειρία στο εργασιακό σας αρχείο για να φαίνεστε πιο προχωρημένοι στα μάτια των άλλων. Όλα θα έρθουν και όλα θα γίνουν, το κύριο πράγμα είναι ότι έκανες το πρώτο βήμα - πήρες μια απόφαση και ήρθες στην αίθουσα, αλλά μετά θα κρίνει ο χρόνος, θα δείξει η ιστορία.

Τώρα που αποφασίσαμε για το καθεστώς, μπορούμε να περάσουμε στη διαχείριση αρχές εκπαίδευσηςπου κάθε αρχάριος πρέπει να ακολουθήσει. Αυτά περιλαμβάνουν:

• τάξεις 2-3 μια φορά την εβδομάδα;
• πρόγραμμα εργασίας - εργασία σε ολόκληρο το σώμα χωρίς διαχωρισμό των μυϊκών ομάδων.
• προπόνηση χαμηλού όγκου?
• βασικές ή υπό όρους βασικές ασκήσεις, με ελάχιστη συμπερίληψη μεμονωμένων ασκήσεων προπόνησης·
• χαμηλή ποικιλία ασκήσεων.
• έλλειψη «σοκαριστικών» τεχνικών () για εργασία με μύες.
• εστιάζοντας στην ομαλή και σταθερή εξέλιξη του βάρους.

Όλες αυτές οι οδηγίες στοχεύουν στην επίτευξη συχνά των ίδιων και συγκεκριμένων στόχων για αρχάριους.

Βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους: κύριοι στόχοι

Γενικά, τα καθήκοντα των αρχαρίων που έρχονται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά είναι παρόμοια. Φυσικά, κάποιοι ενδιαφέρονται να χάσουν λίγο περισσότερο λίπος ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, κάποιοι θέλουν να δυναμώσουν, αλλά γενικά όλοι θέλουν να πάρουν όμορφο σώμακαι υγιής εμφάνιση.

Έτσι, αυτοί δεν είναι απολύτως αληθινοί στόχοι που πρέπει να θέσει ένας αρχάριος για τον εαυτό του. Τα περισσότερα κορίτσια θέλουν να χάσουν βάρος, τα περισσότερα αγόρια θέλουν να πάρουν βάρος (γίνε πιο μαζικός), γίνε πιο δυνατός. Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, πρέπει να θέσετε έναν "μπανάλ" στόχο - να γίνετε καλύτεροι από προπόνηση σε προπόνηση.

Πιο αναλυτικά αυτό μπορεί να εκφραστεί ως εξής.

• ανάπτυξη γενικής φυσικής κατάστασης - η ικανότητα του σώματος να «αντέχει καλύτερα» τα φορτία και να ανακάμπτει καλύτερα από το στρες.
• βελτίωση του συντονισμού των μυών και εκτέλεση ασκήσεων με τη σωστή μορφή.
• βελτίωση της απόδοσης - αύξηση του όγκου της προπόνησης σε σύγκριση με την αρχική τιμή.
• αύξηση του βασικού επιπέδου των δεικτών δύναμης, αύξηση της αντοχής.

Για έναν αρχάριο, αυτοί είναι οι στόχοι που είναι σημαντικοί και η επίτευξή τους σάς επιτρέπει να προσεγγίσετε άλλους - αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση λίπους, γενική βελτίωσηευεξία και υγεία ως «παρενέργεια». Επομένως, προσπαθήστε να εστιάσετε σε «μπανάλ» στόχους - να γίνετε καλύτεροι σήμερα από χθες και τα υπόλοιπα θα ακολουθήσουν. Την Τετάρτη τραβήξαμε τους εαυτούς μας για άλλη μια φορά από ό,τι τη Δευτέρα - τέλεια, ξεκινήσαμε να επεξεργαζόμαστε ολόκληρο το πρόγραμμα 50 λεπτά (σε σύγκριση με το προηγούμενο 60 ) και το να είσαι λιγότερο κουρασμένος είναι υπέροχο!

Αυτό είναι όλο, τώρα ας περάσουμε στο πρακτικό κομμάτι.

Βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους: μια εσωτερική ματιά

Έτσι το παρακάτω πρόγραμμα θα κάνει:

• για αρχάριους των οποίων η εκπαιδευτική εμπειρία προέρχεται από 1 πριν 6 μήνες?
• αρχάριοι με κάθε είδους στόχους.
• μόνο σε άτομα χωρίς σωματικά/σωματικά προβλήματα υγείας, χωρίς επεμβάσεις ή παθολογίες.

Όσον αφορά την τεχνική πλευρά του PT, έχει ως εξής:

• τύπος - πρόγραμμα δύναμηςμε ελεύθερα βάρη για όλο το σώμα?
• αριθμός μαθημάτων ανά εβδομάδα - 3 φορές;
• μορφή εκπαίδευσης – μεταβλητή “ABA BAB”;
• χρόνος εκτέλεσης προγράμματος - 2-3 μήνες?
• δύο συνεχόμενες ημέρες ανάπαυσης στο τέλος της εβδομάδας.

Στην πραγματικότητα, ας περάσουμε σε επεξηγήσεις και λεπτομέρειες.

Το πρόγραμμα προπόνησης για δύο εβδομάδες μοιάζει με αυτό.

Την πρώτη εβδομάδα εκτελείται το σχήμα εναλλαγής ABA, η δεύτερη - BAB και ούτω καθεξής καθ' όλη τη διάρκεια 8-12 εβδομάδες

Το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους έχει ως εξής.

Και στην έκδοση εικόνας...

• Προπόνηση Α

• Προπόνηση Β

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα χρησιμοποιεί μόνο βασικές κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, ελαφρώς συμπληρωμένες με «άκρως εξειδικευμένες» ασκήσεις. Αυτός ο τύπος PT είναι εξαιρετικός για υγιείς αρχάριους που ξέρουν πώς να εκτελούν παρόμοιες ασκήσεις και τις έχουν ήδη αντιμετωπίσει. Αυτό το πρόγραμμα εξασφαλίζει ταχεία εξέλιξη των φορτίων και σχετικά γρήγορες θετικές σωματικές αλλαγές. (κατά μέσο όρο μετά 2,5-3 μήνες συνεχούς εκπαίδευσης).

Βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους: τεχνικές πτυχές

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Α: λεπτομέρειες και επεξηγήσεις

Εδώ πρέπει να γνωρίζετε ότι:

1. Οι βασικές ασκήσεις είναι τα squats, οι πιέσεις στον πάγκο και οι άρσεις θανάτου.
2. Τα squats είναι η συνιστώμενη άσκηση για τα πόδια, αλλά μπορεί να αντικατασταθεί με μια πρέσα ποδιών στον προσομοιωτή σε περίπτωση «ατομικής δυσανεξίας».
3. Το πάγκο είναι μια συνιστώμενη άσκηση για το στήθος, αλλά μπορεί να αντικατασταθεί σε περίπτωση «ατομικής δυσανεξίας».
4. σειρά με μπάρα αντίστροφη λαβήσας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και επίσης να στοχεύετε το φορτίο με μεγαλύτερη ακρίβεια πλατύς μύεςπλάτες.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης Β: λεπτομέρειες και επεξηγήσεις

Εδώ πρέπει να γνωρίζετε ότι:

1. οι βασικές ασκήσεις είναι –, και?
2. Το κλασικό deadlift είναι μια συνιστώμενη άσκηση για αρχάριους, αλλά μπορεί να αντικατασταθεί με σειρές μπαρ (μικρό πλάτος)ή . Στην πρώτη περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να φτάσει έως και 12-15 ανά σετ?
3. Οι έλξεις είναι η συνιστώμενη άσκηση για την πλάτη, αλλά μπορούν να αντικατασταθούν με άρσεις θανάτου. άνω μπλοκστο στήθος ή έλξεις στον προσομοιωτή gravitron (για κορίτσια).
4. Η όρθια πρέσα στήθους είναι η συνιστώμενη άσκηση για τους ώμους, αλλά μπορεί να αντικατασταθεί με καθιστή πρέσα στήθους ή καθιστή/όρθια πρέσα αλτήρων.

Βασικό πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους: Πώς να το κάνετε να λειτουργήσει

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή:

Νο. 1. Έντυπο εκτέλεσης

Τις πρώτες δύο εβδομάδες πρέπει να δοκιμάσετε το πρόγραμμα, π.χ. προσδιορίστε τα βάρη εργασίας για να εκτελέσετε μια δεδομένη ποσότητα προπόνησης με τη σωστή μορφή. Το τελευταίο σημαίνει την εκτέλεση της άσκησης σύμφωνα με τη μοναδική πιθανή τεχνική παραλλαγή της. Αφού εκτελέσετε με σιγουριά την άσκηση σε δεδομένο αριθμό επαναλήψεων/σετ και τεχνικής, μπορείτε να εστιάσετε στη σταθερή και σταδιακή εξέλιξη των φορτίων (αν είναι δυνατόν, αυξήστε το βάρος του βάρους σε κάθε προπόνηση).

Νο 2. Σετ, επαναλήψεις και εξέλιξη φορτίου

Η πρόοδος όγκου-δύναμης στην προπόνηση είναι η εφαρμογή ενός δεδομένου προγράμματος (αριθμός προσεγγίσεων/επαναλήψεων στην κίνηση)και σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας του βλήματος χωρίς να διακυβεύεται η τεχνική και οι αριθμητικές παράμετροι της άσκησης.

Με άλλα λόγια, πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος του βλήματος και να εκτελέσετε την ίδια ποσότητα εργασίας, δηλ. αν έκανες μπούκλες δικέφαλου 30 κιλά μέσα 3 προσεγγίσεις σε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια σηκώνοντας το βάρος 31 kg στο ίδιο (χωρίς μείωση) αριθμητικό σχήμα σημαίνει την πρόοδό σας. Αν 31 kg σηκώνεται μόνο στις πρώτες ή δύο πρώτες προσεγγίσεις, πράγμα που σημαίνει αλλαγή σε αυξημένο βάρος ( 31 ) είναι νωρίς ακόμα, πρέπει να προσπαθήσεις 30,5 κιλό.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, ένα τέτοιο ελάχιστο βάρος ( 0,5-1 kg) είναι αρκετά δύσκολο να διαλέξετε και εδώ μπορούν να έρθουν στη διάσωση διάφορα λάστιχα, κορδέλες και κορδόνια, τα οποία θα σας επιτρέψουν να εξασφαλίσετε το ελεύθερο βάρος (μικρή τηγανίτα), για παράδειγμα, σε έναν μη χωριζόμενο αλτήρα.

Συμπέρασμα: πρέπει να μεταβείτε σε ένα νέο βάρος υπό την προϋπόθεση ότι έχετε ολοκληρώσει ολόκληρο τον όγκο της άσκησης (διάγραμμα αριθμού σετ/επαναλήψεων).

Σημείωση:

Στην αρχή, οι αρχάριοι μπορούν να προχωρήσουν αρκετά γρήγορα στα βάρη εργασίας μόνο λόγω της κατάστασής τους, αλλά στη συνέχεια αυτή η «εύκολη» διαδρομή επιβραδύνεται αισθητά.

Νο. 3. Ακολουθώντας το σχέδιο και "χωρίς πειράματα"

Σε πολλούς αρχάριους αρέσει να προσθέτουν κάτι δικό τους στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, για να το πω έτσι, για να κάνουν κάτι ξεχωριστό. Ωστόσο, το μόνο που απαιτείται από αυτούς στην αρχή είναι να ακολουθήσουν τις οδηγίες και το concept της εκπαίδευσης. Για την περίπτωσή μας, αυτό συνεπάγεται σταθερή πρόοδο στα βάρη εργασίας διατηρώντας παράλληλα την τεχνική άσκησης, καθώς και εργασία με δεδομένο αριθμό ασκήσεων σε ένα δεδομένο σχήμα αριθμητικής προπόνησης και ανάπαυσης. Αυτό το είδος εργασίας θα επιτρέψει σε έναν αρχάριο να υπολογίζει σε ξεκάθαρα αποτελέσματα, να το θυμάστε αυτό και να μην "μιλάτε ανοιχτά" ή "από κάποιον άλλον-αποβράσματα" :).

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το μόνο που έχω για αυτό, ας συνοψίσουμε όλη αυτή τη φλυαρία.

Επίλογος

Τώρα έχετε ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους στα χέρια σας, τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε να το δοκιμάζετε στο γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, τελειώνουμε την ανάγνωση αυτών των γραμμών, τις εκτυπώνουμε και φυσάμε στην αίθουσα για ένα τρέξιμο, ας κινηθούμε!

Αφήστε με να πάρω την άδεια μου, τα λέμε σύντομα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Φίλοι, ποιο πρόγραμμα ακολουθείτε; Γράφουμε τις απαντήσεις στα σχόλια.

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει προς το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Όταν ονειρεύεστε μυς από ατσάλι, δεν πρέπει να ελπίζετε σε ένα θαύμα που θα συμβεί εν μία νυκτί. Για να πετύχετε αυτό που θέλετε, ένας αρχάριος αθλητής πρέπει να εφοδιαστεί εγκαίρως, μέγιστη συγκέντρωση και κίνητρο.

Είστε αποφασισμένοι; Στη συνέχεια, ας ξεκινήσουμε τη βήμα προς βήμα εισαγωγή μας στο θέμα "Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν αρχάριο".

Τα καθήκοντα των αρχαρίων που περνούν για πρώτη φορά το κατώφλι του γυμναστηρίου είναι παρόμοια. Οι τύποι θέλουν να βελτιωθούν, να γίνουν καλύτεροι, να έχουν μια υγιή και ελκυστική εμφάνιση.

Πιο αναλυτικά, η ουσία οποιουδήποτε προγράμματος εκπαίδευσης για αρχάριους είναι:

• ανάπτυξη της γενικής ικανότητας προπόνησης - αντοχή του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ικανότητα γρήγορης ανάκαμψης μετά την άσκηση.
• βελτίωση του συντονισμού των μυών, τεχνικές άσκησης προπόνησης.
• αύξηση της αποτελεσματικότητας - αύξηση του όγκου του προγράμματος.
• αυξανόμενοι δείκτες αντοχής.

Καθώς ο αρχάριος αθλητής επιτυγχάνει αυτούς τους στόχους, προσεγγίζει άλλους - αποκτώντας μυϊκή μάζα, κάψιμο λίπους, βελτίωση της συνολικής υγείας.

Πώς να γράψετε σωστά ένα πρόγραμμα

Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης θα είναι αυτό που θα βασίζεται στα ατομικά χαρακτηριστικά του αρχάριου.

Όταν επιλέγετε ασκήσεις για έναν αρχάριο αθλητή, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη 3 κύριους παράγοντες:

1. Ηλικία.Αυτός ο παράγοντας καθορίζει τη λίστα των αποδεκτών ασκήσεων. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο για έναν 16χρονο έφηβο να απέχει από την εκτέλεση βαριών άρσεων θανάτου.
2. Κατάσταση υγείας.Σε ένα άτομο που υποφέρει κιρσοίφλέβες, αξίζει να μειώσετε το φορτίο στα πόδια σας.
3. Καθεστώς και τρόπος ζωής.Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος για έναν διευθυντή γραφείου και έναν φορτωτή σε ένα εργοστάσιο, απαιτούνται διαφορετικές προσεγγίσεις.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Το πρόγραμμα προπόνησης για έναν αρχάριο αθλητή μοιάζει με αυτό:

Ημέρα της εβδομάδας	Εβδομάδα 1	Εβδομάδα #2
Δευτέρα	ΕΝΑ	σι
Τρίτη	υπόλοιπο	υπόλοιπο
Τετάρτη	σι	ΕΝΑ
Πέμπτη	υπόλοιπο	υπόλοιπο
Παρασκευή	ΕΝΑ	σι
Σαββατοκύριακο	υπόλοιπο	υπόλοιπο

Η προπόνηση πραγματοποιείται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή - τρεις φορές την εβδομάδα. Τα δύο είδη προπόνησης εναλλάσσονται κάθε άλλη φορά. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο είναι το πιο βέλτιστο: οι μύες αντλούνται καλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και έχουν χρόνο να ανακάμψουν μετά το φορτίο.

Ποιους μύες μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε μία προπόνηση;

Εδώ είναι η πιο κοινή και λογική επιλογή:

Οι κύριες μυϊκές ομάδες κατανέμονται ανά ημέρα. Σε κάθε μεγάλη ομάδα προστίθενται μικρές μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στην κύρια προπόνηση (εξαιρουμένης της προπόνησης των ώμων και των ποδιών). Είναι απλό: ας κάνουμε μια προπόνηση στήθους, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις που βασίζονται στην ώθηση (συμπίεση) του βάρους μακριά από στήθος. Αυτή η λειτουργία εκτελείται από τους τρικέφαλους, οι οποίοι θα πρέπει να εκπαιδεύονται μαζί με τους θωρακικούς μύες.

Τηρούμε την ίδια αρχή όταν σχεδιάζουμε μια προπόνηση πλάτης και δικέφαλου. Οι ώμοι δεν εμπλέκονται στην άντληση των ποδιών, αλλά η Παρασκευή είναι η πιο βολική μέρα για να εξασφαλίσετε ένα υψηλής ποιότητας φορτίο στους δελτοειδή.

Το παραπάνω πρόγραμμα δεν πρέπει να λαμβάνεται ως θεώρημα και υπάρχει ένα εναλλακτικό σχέδιο για την προπόνηση των μυϊκών ομάδων. Ως εξής:

Αυτή η επιλογή είναι λιγότερο δημοφιλής. Οι υποστηρικτές του θεωρούν άσκοπο να εκπαιδεύσουν έναν δευτερεύοντα μυ αφού έχει ήδη εμπλακεί στην εκγύμναση των κύριων μυϊκών ομάδων. Επομένως, οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι έχουν μετακινηθεί στον πίνακα.

Η τρίτη και όχι λιγότερο αποτελεσματική επιλογή προπόνησης για αρχάριους: εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων σε μία προπόνηση. Αυτό το σχέδιο είναι το πιο ενεργοβόρο και δεν είναι κατάλληλο για όλους.

Πού να ξεκινήσετε την προπόνηση

Η αρχή κάθε προπόνησης περιλαμβάνει προθέρμανση.

Ένα μηχάνημα καρδιο είναι τέλειο για αυτούς τους σκοπούς. Οι αρχάριοι θα πρέπει να προτιμούν ένα ποδήλατο γυμναστικής. Η προθέρμανση καρδιο συνήθως διαρκεί 5-10 λεπτά.

Στη συνέχεια, προχωρήστε σε κούνιες, στροφές σώματος και έλξεις στα πλάγια. Όλοι θυμούνται αυτό το ζέσταμα από τα σχολικά τους χρόνια: ξεκινάμε από το λαιμό και μετά ακολουθούμε άρθρωση ώμου, αγκώνας, καρπός.

Αξίζει ιδιαίτερα να δώσετε προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης - αυτή η περιοχή του σώματος φέρει το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Λυγίστε στα πλάγια, λυγίστε πίσω, τεντώστε στο πλάι, κάντε crunches, περιστρέψτε τον κορμό σας. Ολοκληρώνουμε την προθέρμανση - περιστρέφουμε τους γοφούς μας, δουλεύουμε τα γόνατα και τα πόδια μας.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους

Τα παραπάνω προγράμματα μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένας εξαιρετικός οδηγός για έναν αρχάριο αθλητή. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε το υλικό με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά (ηλικία, υγεία, τρόπο ζωής κ.λπ.).

Πρόγραμμα Split προπόνησης για αρχάριους

Ένα τριήμερο διαχωρισμό για έναν αρχάριο μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα (μύες πλάτης, δικέφαλοι μυς)
Ζέσταμα	5-10 λεπτά
Αρση βάρους	2 σετ των 8 φορές
Σειρά με μπάρα σκυμμένη	3 σετ στο μέγιστο
Μπούκλα δικεφάλου (με μπάρα)	2 σετ των 12 φορές
Προπόνηση κοιλιακών	3 σετ στο μέγιστο
Διατάσεις	5 λεπτά
Τετάρτη (θωρακικοί μύες, τρικέφαλοι)
Ζέσταμα	5-10 λεπτά
Πρέσσα πάγκου με ευρύ πλαίσιοχέρια	5 σετ των 5 φορές
Πρέσσα πάγκου με στενή ρύθμισηχέρια	2 σετ των 12 φορές
γαλλικός Τύπος	3 σετ των 12 φορές
Προπόνηση κοιλιακών	3 σετ αποτυχίας
Παρασκευή (πόδια και ώμοι)
Καταλήψεις	3 σετ των 6 φορές
Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή	2 σετ των 18 επαναλήψεων
Καθιστή ανύψωση μόσχου	3 σετ των 15 φορές
Ο αλτήρας σηκώνει	2 σετ των 12 φορές
Τύπος Στρατού	3 σετ των 8 φορές
Διατάσεις	5 λεπτά

Μετά την Παρασκευή το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για 2 μέρες. Αυτό το είδος εκπαίδευσης μπορεί να συνεχιστεί για αρκετούς μήνες, με την πάροδο του χρόνου να εξοικειωθείτε με τις νέες αρχές της εκπαίδευσης.

Κυκλική προπόνηση με μηχανήματα για αρχάριους

Η κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο είναι η καλύτερη επιλογή για έναν αρχάριο. Μεταξύ των προφανών πλεονεκτημάτων τέτοιων δραστηριοτήτων:

• την ικανότητα να κυριαρχεί ασκήσεις από την άποψη της τεχνικής εφαρμογής τους ·
• σταδιακή προσαρμογή του διανοητικού-μυϊκού συντονισμού.
• υψηλής ποιότητας προετοιμασία των μυών για πιο σημαντικά φορτία.

Με αυτό το είδος προπόνησης, ο γυμναστής συνήθως ακολουθεί την αρχή «μεγάλο σε μικρό». Ωστόσο, αν πιστεύετε στην πράξη, δεν έχει κάθε αρχάριος αρκετή ενέργεια και σωματική αντοχή μετά από βαριά άσκηση. κάτω μέροςασκήστε άλλες μυϊκές ομάδες.

Η πιο ευνοϊκή επιλογή κυκλική προπόνησηγια έναν αρχάριο αθλητή τα ακόλουθα:

1. Μετά από ένα πεντάλεπτο ζέσταμα, εκτελούμε πλήρως την πρώτη άσκηση στους μύες της πλάτης (σε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων). Έχοντας ολοκληρώσει ένα σετ, ξεκουραζόμαστε. Στη συνέχεια προχωράμε σε ασκήσεις στήθους (2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων). Στη συνέχεια προχωράμε στους ώμους και συνεχίζουμε με την ίδια αρχή. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προπονηθείτε για τις δύο πρώτες εβδομάδες.
2. Με την έναρξη της τρίτης εβδομάδας προσθέτουμε μία ακόμη άσκηση για τις κύριες μυϊκές ομάδες (πλάτη, στήθος). Στη συνέχεια, συνεχίζουμε να τηρούμε την ίδια αρχή: αφού εκτελέσουμε 2 ασκήσεις στους μύες της πλάτης (σε 2-3 σετ), αρχίζουμε να εργαζόμαστε στο στήθος. Δεν βιαζόμαστε με τα πόδια: αφήνουμε μια προηγούμενη άσκηση (squat ή πάγκο). Το ίδιο ισχύει και για τους μικρούς μύες - εκτελούμε από μία άσκηση για δικέφαλους, τρικέφαλους και ώμους.

Cardio προπόνηση για αρχάριους

Για έναν αρχάριο αθλητή, είναι σημαντικό να εκτελέσει ένα σύνολο ασκήσεων που θα επέτρεπε την ομοιόμορφη φόρτωση όλων των περιοχών του σώματος. Αυτός ο στόχος επιτυγχάνεται τέλεια κάνοντας αερόμπικ και χορό. Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης ενός συγκεκριμένου στοιχείου, θα πρέπει να διατηρήσετε ένταση σε αυτά μυϊκές ομάδεςπου είναι σε ένταση αυτή τη στιγμή - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Ένα συγκρότημα καρδιοπροπόνησης για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Τρέξε στη θέση του. Πιάνουμε τους γοφούς μας με τις φτέρνες μας.
2. Άλμα (τα πόδια ανοιχτά/κλειστά). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, προσομοιώνοντας την περιστροφή ενός σχοινιού άλματος.
3. "Jumping jack" - φαρδιά άλματα. Ταυτόχρονα σηκώνουμε τα χέρια ψηλά.
4. Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς.
5. "Μύλος".
6. Άλματα ποδιού-ψαλιδιού. Πηδάμε προς τα πάνω και αλλάζουμε πόδια με κατεύθυνση προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Πιέζουμε τα χέρια μας στο σώμα.
7. "Εκκρεμές". Το σώμα είναι κάθετο στο πάτωμα, τα χέρια πιέζονται στους ώμους, το ένα πόδι στηρίζεται, το άλλο μετακινείται στο πλάι. Εναλλακτικά αλλάξτε την έμφαση στο πόδι.
8. Τα πόδια μαζί, πηδήξτε στα πλάγια.
9. Πάμε κουτί.
10. Κάνουμε οκλαδόν βαθιά, η πλάτη μας είναι ίσια, πετάμε τα χέρια μας έξω μπροστά μας.

Ένας αρχάριος θα πρέπει να προτιμήσει μια τέτοια προπόνηση καρδιο κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο μηνών. Μετά από αυτό, μπορείτε να συνδεθείτε σε λειτουργία καθαρός αέρας, τρέξιμο σε αθλητικούς προσομοιωτές, ποδηλασία, ποδήλατο γυμναστικής, σχοινάκι κ.λπ.

Πόσο καιρό να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ

Συνιστάται να ξεκουράζεστε 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αξίωμα! Εάν, μετά την εκτέλεση της επόμενης άσκησης, η καρδιά σας χτυπά στα αυτιά σας, δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε ή ο γρήγορος σφυγμός σας δεν έχει ανακτήσει εντός αυτού του καθορισμένου χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων.

Πώς να κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης να λειτουργήσει

Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, ένας αρχάριος πρέπει να τηρεί τους ακόλουθους κανόνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

1. Εστιάζουμε στη μορφή εκτέλεσης. Αρχικά, προσδιορίζουμε το βάρος εργασίας μας, το οποίο θα μας επιτρέψει να εκτελέσουμε την άσκηση στη σωστή μορφή (τεχνικά). Αφού ολοκληρώσετε με σιγουριά ολόκληρο τον όγκο των ασκήσεων, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια σταδιακή εξέλιξη των βαρών εργασίας.
2. Εκτελούμε όλα τα σετ και προχωράμε σε φορτία. Μιλάμε για πρόοδο όγκου-δύναμης, που συνεπάγεται σταθερή αύξηση του φορτίου διατηρώντας παράλληλα την τεχνική και τις αριθμητικές παραμέτρους της άσκησης.
3. Ακολουθούμε το σχέδιο και δεν πειραματιζόμαστε.

Ακολουθώντας αυτές τις τρεις αρχές στο γυμναστήριο, ένας αρχάριος μπορεί δικαίως να υπολογίζει σε καλά αθλητικά αποτελέσματα.

Χρειάζεσαι προπονητή;

Αν δεν υπήρχε το θέμα της τιμής, οι περισσότεροι αρχάριοι θα έβρισκαν τον εαυτό τους να προπονούνται σε ένα γυμναστήριο με προσωπικό γυμναστή. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό και είναι αρκετά αντικειμενικοί:

• Η εκπαίδευση με έναν εκπαιδευτή δίνει στους αρχάριους αυτοπεποίθηση. Εξάλλου, πολλοί αρχάριοι αθλητές είναι ντροπαλοί, υποφέρουν από συμπλέγματα και βιώνουν ένα αίσθημα φόβου.
• ο εκπαιδευτής βοηθά τον αρχάριο να αποφύγει δυσάρεστες καταστάσεις. Η λανθασμένη κρίση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γυμναστήριο. δική δύναμη, παραβίαση της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης, αδυναμία χρήσης εξοπλισμού και εξοπλισμού άσκησης.
• Ο εκπαιδευτής είναι σε θέση να δημιουργήσει ένα ατομικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για τον πελάτη. Ταυτόχρονα, ο επαγγελματίας λαμβάνει υπόψη του το πραγματικό επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗένας νεοφερμένος, οι στόχοι, οι επιθυμίες, τα χαρακτηριστικά του σώματος του.
• ένας προπονητής, παρατηρώντας έναν πελάτη από έξω, μπορεί να επισημάνει ένα λάθος σε έναν αρχάριο αθλητή, να διδάξει ο σωστός τεχνικόςή να κάνει τις απαραίτητες τροποποιήσεις στο πρόγραμμα·
• σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, με έναν προπονητή, ένας αρχάριος επιτυγχάνει καλά, μερικές φορές εξαιρετικά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.
• ένας προπονητής παρακινεί έναν αρχάριο αθλητή, τον προετοιμάζει για προπόνηση, τον υποστηρίζει και τον προετοιμάζει για μελλοντική επιτυχία.

Ωστόσο, για να απαντήσω στην ερώτηση "Χρειάζομαι προπονητή;" Κάθε επίδοξος αθλητής πρέπει να σταθμίσει ανεξάρτητα τα υπέρ και τα κατά, να λάβει υπόψη την πρόσφατη σχέση του με το άθλημα και να αξιολογήσει τη δική του εσωτερική κατάσταση.

Τα δεδομένα προπονητικά προγράμματα για αρχάριους αθλητές μπορούν να παίξουν το ρόλο της αξιοπρεπούς διάταξης κατά την κατάρτιση ατομικό πρόγραμμα. Η επιλογή των ασκήσεων, ο αριθμός των επαναλήψεων, τα σετ και ο ρυθμός άσκησης επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σώματος.

Ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης και του προπονητικού σχήματος, είναι σημαντικό να μην καθοδηγούμαστε από τρεις βασικές αρχές που στοχεύουν στην κατάκτηση της τεχνικής, την πρόοδο στα βάρη εργασίας, την παρακολούθηση ενός σχεδίου και όχι τον πειραματισμό. Μια τέτοια προσέγγιση όχι μόνο θα αποτρέψει την ανάπτυξη δυσάρεστων καταστάσεων, αλλά θα εξασφαλίσει και την επίτευξη του καθορισμένου στόχου, όσο ανέφικτος κι αν φαίνεται.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά