3ήμερη προπόνηση. 3ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για αθλητές που επιστρέφουν στα αθλήματα δύναμης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η απλότητα.

Ποια είναι η ουσία του εκπαιδευτικού προγράμματος;

Το πρόγραμμα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Πίσω squat: 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

2. Πρέσα πάγκου: 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

3. Deadlift: 1 σετ των 5 επαναλήψεων.

4. Μόνιμη πρέσα μπάρα: 5 σετ των 5 φορές.

5. Σειρά με μπάρα: 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

Αυτές οι ασκήσεις αποτελούνται από δύο προπονήσεις:

1. Προπόνηση Α: οκλαδόν, πρέσα πάγκου, σκύψιμο στη σειρά.
2. Προπόνηση Β: squats, όρθια πίεση μπάρα, άρση βάρους.

Γυμνάζεσαι τρεις φορές την εβδομάδα και εναλλάσσεσαι συνεχώς μεταξύ των προπονήσεων Α και Β. Ξεκουράζεσαι τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα σε δύο προπονήσεις.

Εδώ είναι ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπονήσεων για την εβδομάδα:

1. Δευτέρα: προπόνηση Α.
2. Τρίτη: ξεκούραση.
3. Τετάρτη: προπόνηση Β.
4. Πέμπτη: ξεκούραση.
5. Παρασκευή: προπόνηση Α.
6. Σάββατο και Κυριακή: ξεκούραση.

Ξεκινάς την επόμενη εβδομάδα με την προπόνηση Β.

Για να μην χάνετε προπονήσεις και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας πιο εύκολα, μπορείτε να κατεβάσετε την εφαρμογή StrongLifts 5×5. Έχει ένα πρόγραμμα με ασκήσεις που μπορείτε να προσαρμόσετε. Σημειώνετε ολοκληρωμένες προσεγγίσεις και επαναλήψεις ακριβώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μετά την οποία ξεκινά ο χρονοδιακόπτης ανάπαυσης.

Η εφαρμογή περιέχει επίσης ένα βίντεο με τεχνικές άσκησης, ιστορικό προπόνησης και μετά τα τρία πρώτα μαθήματα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Η πληρωμένη έκδοση διαθέτει ένα χρονοδιάγραμμα προσεγγίσεων προθέρμανσης, μια αριθμομηχανή τηγανίτας, ενσωμάτωση με το Google Fit and Health (iOS) και τη δυνατότητα επισήμανσης προσεγγίσεων χωρίς να αφαιρέσετε το κλείδωμα της οθόνης.

Με τι βάρος να ξεκινήσετε

Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις και τις κάνετε με σωστή τεχνική, επιλέξτε το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων.

Εάν οι ασκήσεις είναι καινούριες για εσάς ή δεν τις έχετε κάνει εδώ και πολύ καιρό, ξεκινήστε με το μισό μέγιστο των πέντε επαναλήψεων ή ακόμα και λιγότερο:

1. Squats, πρέσα πάγκου, όρθια πρέσα: 20 κιλά (μπάρα χωρίς βάρη).
2. Deadlift: 40 kg (κρεμάστε δύο πιάτα των 10 kg στη μπάρα).
3. Σειρά με λυγισμένη μπάρα: 30 κιλά (κρεμάστε δύο πιάτα των 5 κιλών στη μπάρα).

Τις πρώτες εβδομάδες θα νιώθετε πολύ εύκολα, αλλά το βάρος θα αυξηθεί γρήγορα. Σε μόλις τέσσερις εβδομάδες θα κάνετε οκλαδόν 30 κιλά παραπάνω και θα πιέζετε στον πάγκο 15 κιλά παραπάνω.

Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν και μπορείτε να φτάσετε τα 100 κιλά σε 12 εβδομάδες.

Πώς να πάρετε βάρος

1. Καταλήψεις. Εάν μπορέσατε να ολοκληρώσετε πέντε επαναλήψεις και στα πέντε σετ, την επόμενη φορά προσθέστε 2,5 κιλά - μικρές τηγανίτες 1,25 κιλών σε κάθε πλευρά. Εάν δεν μπορέσατε να κάνετε πέντε επαναλήψεις, συνεχίστε να εργάζεστε με αυτό το βάρος μέχρι να μπορέσετε.
2. Πρέσα πάγκου, πρέσα όρθιας μπάρας, σειρά με μπάρα σκυμμένη. Οι άνδρες προσθέτουν 2,5 κιλά, οι γυναίκες - 1 κιλό.
3. Αρση βάρους. Προσθέστε 5 κιλά - 2,5 κιλά από κάθε πλευρά. Το deadlift εμπλέκεται περισσότερους μύες, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε το βάρος πιο γρήγορα.

Εάν το γυμναστήριο δεν έχει πιάτα βάρους 1,25 κιλών, αγοράστε τα δικά σας και μεταφέρετέ τα στην προπόνηση.

Πώς να ζεσταθείτε

Μην κάνετε πολύ cardio πριν την προπόνησή σας, καθώς αυτό μπορεί να κουράσει τους μύες των ποδιών σας πριν από το squat. Τρία με πέντε λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ήπιο τρέξιμο θα είναι αρκετά.

Εάν κάνετε ασκήσεις με άδεια μπάρα, δεν χρειάζεστε σετ προθέρμανσης γιατί το βάρος είναι πολύ ελαφρύ. Μπορείτε να κάνετε δύο σετ των πέντε.

Όταν ανεβαίνετε σε μεγαλύτερα βάρη, τα σετ προθέρμανσης είναι απαραίτητα. Σας επιτρέπουν να ζεστάνετε τους μυς-στόχους σας και να δοκιμάσετε την τεχνική σας.

Εκτελέστε δύο σετ προθέρμανσης των πέντε επαναλήψεων με κενή μπάρα. Μετά από αυτό, προσθέστε 10-20 κιλά το καθένα και εκτελέστε 2-3 φορές μέχρι να φτάσετε το βάρος εργασίας σας.

Μην επαναπαύεστε ανάμεσα στα σετ προθέρμανσης. Κάντε παύση μόνο μετά από αυτά, πριν ξεκινήσετε μια προσέγγιση με βάρος εργασίας.

Πόσο καιρό να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ

Στην αρχή, επειδή τα βάρη είναι ελαφριά, δεν θα χρειαστείτε πολύ ξεκούραση. Αλλά όταν το βάρος αρχίζει να αυξάνεται, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ανακτήσετε από ένα σετ.

1. 1,5 λεπτό αν τελείωσες το τελευταίο σετ χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
2. 3 λεπτά αν έπρεπε να δουλέψεις σκληρά για να τελειώσεις το σετ.
3. 5 λεπτά αν φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια στην τελευταία επανάληψη.

Μπορείτε επίσης να πλοηγηθείτε με την αναπνοή σας. Εάν έχετε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ξεκουραστείτε μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως.

Ποιοι είναι οι στόχοι και το χρονοδιάγραμμα του προπονητικού προγράμματος;

Οροπέδιο: τι να κάνετε όταν δεν υπάρχει πρόοδος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα σετ είναι να ξεκουραστείτε περισσότερο. Τοποθετήστε τη μπάρα κάτω και περιμένετε 5 λεπτά και μετά δοκιμάστε ξανά.

Εάν δεν λειτουργεί αυτή τη φορά, ελέγξτε αν υπάρχουν σφάλματα:

1. Δεν έχετε ζεσταθεί καλά: η έλλειψη προσεγγίσεων προθέρμανσης σας αναγκάζει να ασκηθείτε σε ψυχρούς μύες και η περίσσεια τους κουράζει.
2. Το έκαναν με κακή τεχνολογία. Η εσφαλμένη τροχιά της ράβδου αυξάνει τον κίνδυνο αστοχίας.
3. Έχασε την προπόνηση. Εάν δεν φορτώνετε τους μύες σας με συνέπεια, δεν μεγαλώνετε.
4. Έκανε πάρα πολύ καρδιο ή πρόσθετες ασκήσεις, που επιβράδυνε την ανάκαμψη.
5. Δεν κοιμόμουν αρκετά. Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει την ανάρρωση.
6. Δεν φάγαμε. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών επιβραδύνει επίσης την ανάρρωση.

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις για τρεις προπονήσεις στη σειρά, μπορεί να θέλετε να μειώσετε το βάρος ή τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.

Πώς να μειώσετε το φορτίο

Δεν θα μπορείτε να παίρνετε συνεχώς βάρος· αργά ή γρήγορα η διαδικασία θα σταματήσει. Εάν το βάρος εργασίας δεν αυξάνεται για τρεις προπονήσεις στη σειρά, μειώστε το φορτίο ως εξής:

1. Τρία σετ των πέντε επαναλήψεων.
2. Τρία σετ των τριών επαναλήψεων.
3. Ένα σετ τριών επαναλήψεων και δύο σετ των τριών επαναλήψεων με -5% του βάρους.

Μπορείτε επίσης να μειώσετε το βάρος έως και 10% του βάρους εργασίας και να το προσθέσετε ξανά, παρακολουθώντας την τεχνική και διορθώνοντας τα λάθη σας.

Γιατί αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι αποτελεσματικό

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που κάνουν το πρόγραμμα 5×5 πολύ αποτελεσματικό:

1. Ελεύθερα βάρη.Πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία σας, γεγονός που επιβαρύνει επιπλέον τους μύες σας.
2. Ελάχιστος εξοπλισμός. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα και ένας πάγκος, ώστε να μπορείτε να κάνετε 5×5 σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή γκαράζ.
3. Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν περισσότερους μύες και επομένως σας επιτρέπουν να σηκώνετε περισσότερο βάρος.
4. Εύκολη εκκίνηση. Τα ελαφριά βάρη στις πρώτες προπονήσεις σας επιτρέπουν να δοκιμάσετε την τεχνική σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
5. Ενταση. Οι προπονήσεις είναι σκληρές, αλλά σύντομες. Τελειώνεις πριν κουραστείς και επομένως μένεις πάντα συγκεντρωμένος.
6. Προοδευτική υπερφόρτωση. Η συνεχής αύξηση βάρους αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί πιο γρήγορα. Οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι, τα οστά και οι τένοντες γίνονται πιο δυνατοί.
7. Σαφές σχέδιο και αυτοπεποίθηση. Ξέρετε τι πρέπει να κάνετε σε κάθε προπόνηση και είστε σίγουροι ότι το πρόγραμμα λειτουργεί.
8. Ενθουσιασμός. Αναρωτιέστε πόσο βάρος μπορείτε να φτάσετε, πόσο καιρό μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος. Αυτό προσθέτει ενθουσιασμό και κάνει πολλούς ανθρώπους να προκαλούν τον εαυτό τους.
9. Απλότητα. Δεν χρειάζεται να εφεύρεις, να ψάξεις και να επιλέξεις. Κατακτάς την τεχνική μία φορά και μετά προσθέτεις βάρος.

Το πρόγραμμα δεν έχει περιορισμούς φύλου. Είναι κατάλληλο για διαφορετικές ηλικίες, συμπεριλαμβανομένων των υγιών εφήβων και ατόμων άνω των 40 ετών.

Φυσικά, αυτό το πρόγραμμα δεν θα αρέσει σε όλους. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η ποικιλία, το να κάνετε πέντε ασκήσεις κάθε μέρα θα γίνει γρήγορα βαρετό. Ως αποτέλεσμα, θα χάσετε το κίνητρο και θα σταματήσετε την προπόνηση.

Εάν σας αρέσει η συνέπεια και χρειάζεστε ένα σαφές σχέδιο δράσης, το 5 × 5 είναι ιδανικό για εσάς και θα σας βοηθήσει να πετύχετε καλά αποτελέσματα.

29 Σεπτεμβρίου 2016

Με την έλευση του χειμώνα, ο μέσος άνθρωπος αρχίζει να συνειδητοποιεί ότι μια άλλη εποχή παραλίας είναι προ των πυλών και η βελόνα στη ζυγαριά του δείχνει απαράδεκτα νούμερα. Λοιπόν, ήρθε η ώρα να μαζευτείτε. Έτσι, στις περισσότερες περιπτώσεις υπάρχει η επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο. Μόλις εκεί, ένα άτομο ανακαλύπτει έναν νέο κόσμο στον οποίο πιθανότατα δεν καταλαβαίνει τίποτα

Σήμερα θα μιλήσουμε για το τι πρέπει να προσέξεις αν εγγραφείς σε γυμναστήριο. Για αρχάριους, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην χάσετε τίποτα για να μην αργήσει να έρθει ένα θετικό αποτέλεσμα.

Τα βασικά προγράμματα εκπαίδευσης για αρχάριους θα συζητηθούν επίσης παρακάτω.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν μπείτε στο γυμναστήριο είναι να προσλάβετε έναν προπονητή. Όσο έξυπνο κι αν είναι και επιτυχημένο άτομοδεν ήσουν, ένας επαγγελματίας ξέρει περισσότερα για τον αθλητισμό, γιατί αυτή είναι η δουλειά του. Επομένως, σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να αφήσετε το pride με τα παπούτσια σας στα αποδυτήρια. Μετά από μερικούς μήνες, όταν γνωρίζετε ήδη την τεχνική όλων των ασκήσεων, μπορείτε να αρνηθείτε τον εκπαιδευτή. Αλλά στην αρχή είναι καλύτερο να εμπιστευτείτε έναν επαγγελματία.

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά έναν εκπαιδευτή ή απλά δεν θέλετε να προσλάβετε έναν, υπάρχει ακόμα διέξοδος. Μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες για τη φυσική κατάσταση και το bodybuilding στο Διαδίκτυο. Τα άρθρα και τα βίντεο θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε βασικές γνώσεις επαρκείς για έναν αρχάριο. Ένας άλλος τρόπος απόκτησης γνώσεων χωρίς προπονητή είναι η επικοινωνία με πιο έμπειρους αθλητές. Κανείς στο δωμάτιο δεν θα σας αρνηθεί τη συμβουλή ή την υποστήριξη. Απλώς μην αποσπάτε την προσοχή των ανθρώπων από τις δικές τους δραστηριότητες πολύ συχνά.

Ένα σημαντικό συστατικό των επιτυχημένων μαθημάτων είναι η υποστήριξη. Επομένως, για να έχετε πάντα κίνητρα, είναι καλύτερα να πηγαίνετε στο γυμναστήριο με έναν φίλο. Όταν είστε εξαντλημένοι και θέλετε να μείνετε στο σπίτι, ξαπλωμένοι στον καναπέ παρακολουθώντας την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά, ένας πιστός σύντροφος απλά θα σας αναγκάσει να πάτε στην προπόνηση. Το ίδιο θα κάνεις και για εκείνον. Επιπλέον, όταν υπάρχει τουλάχιστον ένας γνωστός κοντά, αρχάριοι γυμναστήριονιώθουν πολύ πιο άνετα.

Το κύριο πράγμα είναι να μην καυχιέστε για τα επιτεύγματά σας στους φίλους και τους έμπειρους αθλητές σας. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και μόλις έχετε αρχίσει να τονώνετε το σώμα σας, τότε ο υπερβολικός ζήλος θα οδηγήσει στο γεγονός ότι τις επόμενες μέρες δεν θα μπορείτε να κάνετε τίποτα λόγω έντονου μυϊκού πόνου. Και αυτό είναι απλώς το καλύτερο σενάριο. Και οι άνθρωποι που προπονούνται για περισσότερο από ένα χρόνο δεν τους ενδιαφέρει καθόλου το πόσο πιέζουν οι αρχάριοι πάγκο. Ο κόσμος πηγαινοέρχεται στην αίθουσα. Κανείς δεν δίνει σημασία στους ξένους. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε συμβουλές ή βοήθεια, ένας έμπειρος αθλητής δεν θα αρνηθεί.

Η προπόνηση για αρχάριους στο γυμναστήριο είναι δύσκολη στην αρχή. Ο αρχάριος δεν καταλαβαίνει τι κάνει, δεν αισθάνεται τους μυς του. Απλώς ακολουθεί τις οδηγίες του προπονητή. Αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα έρθει η πλήρης επίγνωση των πράξεων. Τότε κάθε κίνηση θα είναι σκόπιμη. Μην ντρέπεστε αν κάνετε κάτι λάθος στην αρχή. Δεν θα σε γελάσει κανείς, αφού όλοι κάποια στιγμή ξεκίνησαν. Η σωστή τεχνική θα έρθει, μόνο υπομονή.

Τα παραπάνω προγράμματα μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένας εξαιρετικός οδηγός για έναν αρχάριο αθλητή. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε το υλικό με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά (ηλικία, υγεία, τρόπο ζωής κ.λπ.).

Πρόγραμμα Split προπόνησης για αρχάριους

Ένα τριήμερο διαχωρισμό για έναν αρχάριο μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα (μύες πλάτης, δικέφαλοι μυς)
Ζέσταμα	5-10 λεπτά
Αρση βάρους	2 σετ των 8 φορές
Σειρά με μπάρα σκυμμένη	3 σετ στο μέγιστο
Μπούκλα δικεφάλου (με μπάρα)	2 σετ των 12 φορές
Προπόνηση κοιλιακών	3 σετ στο μέγιστο
Διατάσεις	5 λεπτά
Τετάρτη( θωρακικοί μύες, τρικέφαλοι)
Ζέσταμα	5-10 λεπτά
Πρέσσα πάγκου με ευρύ πλαίσιοχέρια	5 σετ των 5 φορές
Πρέσσα πάγκου με στενή θέση βραχίονα	2 σετ των 12 φορές
γαλλικός Τύπος	3 σετ των 12 φορές
Προπόνηση κοιλιακών	3 σετ αποτυχίας
Παρασκευή (πόδια και ώμοι)
Καταλήψεις	3 σετ των 6 φορές
Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή	2 σετ των 18 επαναλήψεων
Καθιστή ανύψωση μόσχου	3 σετ των 15 φορές
Ο αλτήρας σηκώνει	2 σετ των 12 φορές
Τύπος Στρατού	3 σετ των 8 φορές
Διατάσεις	5 λεπτά

Μετά την Παρασκευή το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για 2 μέρες. Αυτό το είδος εκπαίδευσης μπορεί να συνεχιστεί για αρκετούς μήνες, με την πάροδο του χρόνου να εξοικειωθείτε με τις νέες αρχές της εκπαίδευσης.

Κυκλική προπόνηση με μηχανήματα για αρχάριους

Η κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο είναι η καλύτερη επιλογή για έναν αρχάριο. Μεταξύ των προφανών πλεονεκτημάτων τέτοιων δραστηριοτήτων:

• την ικανότητα να κυριαρχεί ασκήσεις από την άποψη της τεχνικής εφαρμογής τους ·
• σταδιακή προσαρμογή του διανοητικού-μυϊκού συντονισμού.
• υψηλής ποιότητας προετοιμασία των μυών για πιο σημαντικά φορτία.

Με αυτό το είδος προπόνησης, ο γυμναστής συνήθως ακολουθεί την αρχή «μεγάλο σε μικρό». Ωστόσο, εάν πιστεύετε στην πράξη, δεν έχει κάθε αρχάριος αρκετή ενέργεια και σωματική αντοχή για να ασκήσει άλλες μυϊκές ομάδες μετά από βαριές ασκήσεις στο κάτω μέρος.

Η πιο ευνοϊκή επιλογή κυκλική προπόνησηγια έναν αρχάριο αθλητή τα ακόλουθα:

1. Μετά από ένα πεντάλεπτο ζέσταμα, εκτελούμε πλήρως την πρώτη άσκηση στους μύες της πλάτης (σε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων). Έχοντας ολοκληρώσει ένα σετ, ξεκουραζόμαστε. Στη συνέχεια προχωράμε σε ασκήσεις στήθους (2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων). Στη συνέχεια προχωράμε στους ώμους και συνεχίζουμε με την ίδια αρχή. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προπονηθείτε για τις δύο πρώτες εβδομάδες.
2. Με την έναρξη της τρίτης εβδομάδας προσθέτουμε μία ακόμη άσκηση για τις κύριες μυϊκές ομάδες (πλάτη, στήθος). Στη συνέχεια, συνεχίζουμε να τηρούμε την ίδια αρχή: αφού εκτελέσουμε 2 ασκήσεις στους μύες της πλάτης (σε 2-3 σετ), αρχίζουμε να εργαζόμαστε στο στήθος. Δεν βιαζόμαστε με τα πόδια: αφήνουμε μια προηγούμενη άσκηση (squat ή πάγκο). Το ίδιο ισχύει και για τους μικρούς μύες - εκτελούμε από μία άσκηση για δικέφαλους, τρικέφαλους και ώμους.

Cardio προπόνηση για αρχάριους

Για έναν αρχάριο αθλητή, είναι σημαντικό να εκτελέσει ένα σύνολο ασκήσεων που θα επέτρεπε την ομοιόμορφη φόρτωση όλων των περιοχών του σώματος. Αυτός ο στόχος επιτυγχάνεται τέλεια κάνοντας αερόμπικ και χορό.

Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης ενός συγκεκριμένου στοιχείου, θα πρέπει να διατηρήσετε την ένταση σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είναι επί του παρόντος τεταμένες - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Ένα συγκρότημα καρδιοπροπόνησης για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Τρέξε στη θέση του. Πιάνουμε τους γοφούς μας με τις φτέρνες μας.
2. Άλμα (τα πόδια ανοιχτά/κλειστά). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, προσομοιώνοντας την περιστροφή ενός σχοινιού άλματος.
3. "Jumping jack" - φαρδιά άλματα. Ταυτόχρονα σηκώνουμε τα χέρια ψηλά.
4. Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς.
5. "Μύλος".
6. Άλματα ποδιού-ψαλιδιού. Πηδάμε προς τα πάνω και αλλάζουμε πόδια με κατεύθυνση προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Πιέζουμε τα χέρια μας στο σώμα.
7. "Εκκρεμές". Το σώμα είναι κάθετο στο πάτωμα, τα χέρια πιέζονται στους ώμους, το ένα πόδι στηρίζεται, το άλλο μετακινείται στο πλάι. Εναλλακτικά αλλάξτε την έμφαση στο πόδι.
8. Τα πόδια μαζί, πηδήξτε στα πλάγια.
9. Πάμε κουτί.
10. Κάνουμε οκλαδόν βαθιά, η πλάτη μας είναι ίσια, πετάμε τα χέρια μας έξω μπροστά μας.

Ένας αρχάριος θα πρέπει να προτιμήσει μια τέτοια προπόνηση καρδιο κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο μηνών. Μετά από αυτό, μπορείτε να συνδεθείτε σε λειτουργία καθαρός αέρας, τρέξιμο σε αθλητικούς προσομοιωτές, ποδηλασία, ποδήλατο γυμναστικής, σχοινάκι κ.λπ.

Βασική προπόνηση ασκήσεων

Ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει τη χρήση μέγιστων βαρών για μικρό αριθμό σετ και επαναλήψεων κάθε κίνησης. Επίσης αυτή διακριτικό χαρακτηριστικόείναι η παρουσία μεγάλων περιόδων ανάπαυσης - από 2 έως 5 λεπτά συμπεριλαμβανομένων.

Η προπόνηση από βασικές ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνει ταυτόχρονα όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Στην ιδανική περίπτωση, ένας αθλητής γενικά συνιστάται να ασκεί όλους τους μύες σε μία προπόνηση. Επομένως, κατά την ανάπτυξη ενός τέτοιου προγράμματος, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί.

Ένα βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Τη Δευτέρα κάνε τις παρακάτω ασκήσεις:

• βαριές καταλήψεις?
• οριζόντια πρέσα πάγκου?
• πρέσα τρικέφαλου στον προσομοιωτή.
• ανεβάζει μοσχάρι στον προσομοιωτή.
• τράβηγμα μπάρα σε κεκλιμένη θέση.

1. Την Τετάρτη, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

• άρση βάρους;
• πρέσα στήθους με μπάρα?
• κλασικά pull-ups?
• μπούκλες μπάρα?
• «μπάρα» για τον Τύπο.

1. Την Παρασκευή επαναλάβετε το πρόγραμμα της Δευτέρας και αφιερώστε όλες τις υπόλοιπες μέρες στη μυϊκή χαλάρωση. Εξάλλου, είναι σε κατάσταση ηρεμίας που αναπτύσσονται ιδιαίτερα ενεργά. Η βασική προπόνηση για ένα σούπερ σώμα πρέπει μερικές φορές να διακόπτεται για ξεκούραση.

Μείνετε στο εν λόγω πρόγραμμα την πρώτη εβδομάδα προπόνησης και τη δεύτερη, αλλάξτε τα συγκροτήματα. Δηλαδή, οι ασκήσεις που κάνατε τη Δευτέρα και την Παρασκευή πρέπει τώρα να μεταφερθούν στην Τετάρτη και το συγκρότημα από την Τετάρτη της πρώτης εβδομάδας – στη Δευτέρα και την Παρασκευή, αντίστοιχα.

Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες της βασικής εκπαίδευσης. Η βασική προπόνηση για ένα σούπερ σώμα θα είναι πιο επιτυχημένη αν κάνετε τις ασκήσεις σε σετ των 3 έως 7 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για 2 έως 3 λεπτά.

Ποιους μύες μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε μία προπόνηση;

Εδώ είναι η πιο κοινή και λογική επιλογή:

Οι κύριες μυϊκές ομάδες κατανέμονται ανά ημέρα. Σε κάθε μεγάλη ομάδα προστίθενται μικρές μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στην κύρια προπόνηση (εξαιρουμένης της προπόνησης των ώμων και των ποδιών). Είναι απλό: ας κάνουμε μια προπόνηση στήθους, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις που βασίζονται στην ώθηση (συμπίεση) του βάρους μακριά από στήθος. Αυτή η λειτουργία εκτελείται από τους τρικέφαλους, οι οποίοι θα πρέπει να εκπαιδεύονται μαζί με τους θωρακικούς μύες.

Τηρούμε την ίδια αρχή όταν σχεδιάζουμε μια προπόνηση πλάτης και δικέφαλου. Οι ώμοι δεν εμπλέκονται στην άντληση των ποδιών, αλλά η Παρασκευή είναι η πιο βολική μέρα για να εξασφαλίσετε ένα υψηλής ποιότητας φορτίο στους δελτοειδή.

Το παραπάνω πρόγραμμα δεν πρέπει να λαμβάνεται ως θεώρημα και υπάρχει ένα εναλλακτικό σχέδιο για την προπόνηση των μυϊκών ομάδων. Ως εξής:

Αυτή η επιλογή είναι λιγότερο δημοφιλής. Οι υποστηρικτές του θεωρούν άσκοπο να εκπαιδεύσουν έναν δευτερεύοντα μυ αφού έχει ήδη εμπλακεί στην εκγύμναση των κύριων μυϊκών ομάδων. Επομένως, οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι έχουν μετακινηθεί στον πίνακα.

Η τρίτη και όχι λιγότερο αποτελεσματική επιλογή προπόνησης για αρχάριους: εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων σε μία προπόνηση. Αυτό το σχέδιο είναι το πιο ενεργοβόρο και δεν είναι κατάλληλο για όλους.

Πώς να επιλέξετε το βάρος, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων και πώς να τα αυξήσετε

Για κάθε άσκηση, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα βάρος που έχει επιλεγεί για αυτήν, το οποίο δεν αλλάζει από σετ σε σετ. Για παράδειγμα, για να καταλάβετε ότι τα 20 κιλά στην πρέσα πάγκου είναι κατάλληλα για εσάς, πρέπει να μπορείτε να κάνετε και τις 3 προσεγγίσεις με αυτό ακριβώς το βάρος. Εάν πρέπει να μειώσετε το βάρος από σετ σε σετ, τότε τα 20 κιλά είναι ακόμα πάρα πολλά για εσάς. Εάν μετά την ολοκλήρωση μιας άσκησης συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν περισσότερα που θα μπορούσατε να κάνετε ολόκληρη προσέγγισηή ένα ζευγάρι, σημαίνει ότι το βάρος ήταν ανεπαρκές.

Όταν μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10 φορές με αυτό το βάρος, διατηρώντας τη σωστή τεχνική, την επόμενη φορά μπορείτε να αυξήσετε το βάρος στο ελάχιστο δυνατό (συνήθως 2,5 κιλά). Με μια μπάρα βάρους 22,5 κιλών (και πάλι, μόνο ένα παράδειγμα), θα είναι πιο δύσκολο για εσάς, γι' αυτό η προπόνηση επιτρέπει 8 έως 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Προχωρήστε σταδιακά κάνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων και αυξήστε ξανά το βάρος.

Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις. Απλά πρέπει να διατηρήσετε την τεχνική, να προσθέσετε βάρος ομαλά και να κάνετε 8-10 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος σε κάθε προσέγγιση.

Ως αρχάριος, θα προσθέτετε βάρος συχνά. Εν μέρει επειδή θα βελτιώσετε τη σωστή τεχνική, εν μέρει επειδή οι αρχάριοι πάντα το κάνουν μεγαλύτερο απόθεμαπιο ψηλός από οποιονδήποτε άλλον. Όσο πιο προχωρημένοι γίνεστε, τόσο πιο αργά θα προοδεύσετε. Εκμεταλλευτείτε λοιπόν τις ικανότητες του σώματός σας όσο μπορείτε!

Θέλουμε όμως να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά: στην αρχή, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις με βάρος που είναι προφανώς ελαφρύ για εσάς. Για ταχύτερη πρόοδο Πρώτο στάδιοθα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα και όχι με το να παραλείπετε επαναλήψεις/σετ/προπονήσεις επειδή επιλέξατε ένα φορτίο που εξακολουθεί να είναι πολύ βαρύ για εσάς.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους

Εάν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό ή αν είναι η πρώτη σας φορά, ο κύριος στόχος σας για τις πρώτες εβδομάδες θα είναι να μάθετε τη σωστή μορφή για κάθε άσκηση. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα λάβετε όλα όσα χρειάζεστε από το πρόγραμμα. Αν έχετε συνηθίσει σε ασκήσεις απομόνωσης (π.χ. μπούκλες δικέφαλου, σηκώσεις γάμπας), τότε ίσως νιώθετε ότι δύο ασκήσεις δεν θα είναι αρκετές για την προπόνησή σας. Αλλά η όλη διαφορά είναι ότι εκτελούμε σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν τα πάντα μεγάλες ομάδεςμύες, που σημαίνει ότι καίνε πολύ λίπος.

Βασικό πρόγραμμα για κορίτσια

Ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια, κατά κανόνα, αποτελείται από ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται στο εύρος επαναλήψεων από 10 έως 15. Με αυτό το σχήμα άσκησης, θα υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας, αλλά θα τονώσετε γρήγορα τους μυς σας. Η έμφαση δίνεται στη σκληρή δουλειά γλουτιαίους μύεςκαι δικέφαλος μηριαίος.

Δευτέρα (στήθος + τρικέφαλοι + ώμοι + κοιλιακοί)
Κλίση πρέσας αλτήρων	3x12
Ξαπλωτές μύγες αλτήρων οριζόντιος πάγκος	4Χ10
Καθιστή γαλλική πρέσα με αλτήρα	3x10-12
Προεκτάσεις βραχίονα με λαβή σχοινιού	3x12
Κραντσάκια	3x20
Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος)
Τραβήγματα στο γκραβιτρόν ευρεία λαβή	4 - στην αποτυχία
Ελξη κατακόρυφο μπλοκευρεία λαβή	3x12
Οριζόντια σειρά σε μηχανή μπλοκ	3x12
Μπούκλες πάγκου Scott	3x15
Παρασκευή (πόδια)
Επεκτάσεις ποδιών ενώ κάθεστε σε μηχάνημα	3x15
Καταλήψεις	5x10-15
Πίεση ποδιών με φαρδιά στάση	4x10-15
	4x15-20
Μπούκλες ποδιών ενώ κάθεστε στο μηχάνημα γυμναστικής	4Χ15
Πόδι μπούκλες ενώ κάθεστε σε μια μηχανή	3x12-15
Deadlift με μπάρα στα ίσια πόδια	3x8-12
Όρθια αύξηση γάμπας στο μηχάνημα	4x20-30

Ο κύριος όγκος εργασίας πέφτει στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τους προσαγωγούς ισχίου - ακριβώς εκείνες τις περιοχές που τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν «προβληματικές». Η εργασία σε αυτά πραγματοποιείται σε ένα αρκετά υψηλό εύρος επανάληψης, το οποίο σας επιτρέπει να επιτύχετε μια καλή αντλία. Αυτό ακριβώς χρειάζεστε για να σφίξετε το σχήμα σας και να αφαιρέσετε το περιττό λίπος από τους μηρούς σας. Οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες εκπονούνται με σχετικά ήπιο τρόπο ώστε να μην υπερφορτώνονται οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι και να επικεντρώνεται όλη η προπονητική πίεση στον στόχο μυϊκή ομάδα, τότε η πρόοδος σε αυτό θα είναι μέγιστη.

Βασικά λάθη αρχαρίων

Για αρχάριους βάρη προπόνησηςαναπτύσσονται πολύ γρήγορα, αφού οι προσαρμοστικοί πόροι του σώματος είναι πολύ μεγάλοι. Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν στον πειρασμό να προσπαθούν συνεχώς να δουν πόσα μπορούν να «σηκώσουν ταυτόχρονα». Αλλά αυτό είναι απλώς πρόωρο. Τα πολύ συχνά περάσματα θα επιβραδύνουν την πρόοδο. Για να μην αναφέρουμε την πιθανότητα τραυματισμού και παραβίασης της τεχνικής άσκησης.

Πολλοί αρχάριοι αθλητές, επιδιώκοντας βάρος, αρχίζουν να καταχρώνται την εξαπάτηση και το shvung, δηλαδή να «εξαπατούν» λίγο, αναγκάζοντας το σώμα να σηκώσει περισσότερο βάρος ή να το κάνει περισσότερες φορές. Στριφογυρίζουν σαν φίδι όταν κάνουν πάγκο, βοηθούν υπερβολικά τον εαυτό τους με το σώμα τους όταν κάνουν μπούκλες δικέφαλου κ.ο.κ.

Δεν πρέπει να εξαπατάτε τον εαυτό σας εξαπατώντας κατά τη διάρκεια της προπόνησης - αυτή η μέθοδος είναι καλή για τους επαγγελματίες, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν να αισθάνονται το σώμα τους.

Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής στη συνέχεια πρέπει να ξαναμάθει την τεχνική και σε περίπτωση τραυματισμού, μπορεί να προκύψει μια εντελώς φυσική οπισθοδρόμηση. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαγια αρχάριους πρέπει να εκτελούνται με σωστή τεχνική. Έχοντας προπονηθεί σε αυτό και παρόμοια προγράμματα για έξι μήνες ή λίγο περισσότερο, ο αθλητής έχει ήδη μια πρόχειρη ιδέα για το τι μπορεί να κάνει και τι θέλει να πετύχει.

Κάποιοι θα έλκονται από το ανταγωνιστικό bodybuilding, κάποιοι θα αποφασίσουν να δοκιμάσουν τον εαυτό τους στο powerlifting, κάποιοι θα αποφασίσουν ότι πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην απώλεια βάρους και κάποιοι, συνεχίζοντας να προχωρούν σε αυτό το πρόγραμμα, θα αποφασίσουν να μην αλλάξουν τίποτα ριζικά προς το παρόν. Έτσι, μια σωστά συντεθειμένη βασικό πρόγραμμαγια αρχάριους θέτει τα θεμέλια για την περαιτέρω επιτυχία του αθλητή.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης βήμα προς βήμα

Προχωρώντας στη συζήτηση για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι απαραίτητο να σημειώσετε αμέσως ότι η πολυπλοκότητα και η έντασή τους θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά

Στάδιο 1. Αερόβια προπόνηση

Η διάρκεια της σκηνής είναι έως ένα μήνα.

Στάδιο 2. Ολόσωμο

Τα ομοιόμορφα φορτία σε όλες τις μυϊκές ομάδες (στην αγγλική έκδοση - "ολόκληρο το σώμα", ή Full Body) είναι βασικά και συνιστώνται για όλους τους αθλητές, ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησης. Οι ήδη αναφερθείσες ομάδες ασκήσεων με deadlifts, squats, πρέσες, έλξεις και push-ups είναι ο καλύτερος τρόπος για την άντληση των μυών ολόκληρου του σώματος, συνοδευόμενες από αυξημένη κυκλοφορία του αίματος και παραγωγή τεστοστερόνης.

Για αρχάριους και όσους επαγγελματίες για κάποιο λόγο αναγκάστηκαν να χάσουν συγκεκριμένη περίοδοςενεργητικές ασκήσεις, το στάδιο Full Body συνιστάται να εξασκείται για 2-3 μήνες.

Κάθε μάθημα πρέπει να περιλαμβάνει:

• 10 λεπτά προθέρμανση?
• 1 σετ 10 επαναλήψεων με 50% βάρος (ζέσταμα).
• 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με πλήρες βάρος (κοιλιακοί και γάμπες - 20 επαναλήψεις).

Η διάρκεια κάθε προσέγγισης, ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων, είναι από μισό λεπτό έως ένα λεπτό. Ρυθμός παλμού – συν 70-80% του φυσιολογικού (δηλαδή περίπου 120-140 παλμούς/λεπτό) Η μείωση του παλμού σημαίνει ότι το φορτίο πρέπει να αυξηθεί· εάν αυξηθεί πάνω από τα καθορισμένα όρια, θα πρέπει να μειωθεί.

Στάδιο 3. Διήμερο χωρισμό

Στο τρίτο στάδιο, οι μύες που έχουν προσαρμοστεί πλήρως σε μεσαία φορτία μπορούν να αρχίσουν να χτίζονται. Για να το κάνετε αυτό, αυξήστε τα βάρη εργασίας, αυξήστε την ένταση της άσκησης και εισάγετε σταδιακά στο πρόγραμμα όχι μόνο βασικές, αλλά και ειδικές ασκήσεις απομόνωσης.

Για την αποφυγή γενικής υπερφόρτωσης (όταν τα φορτία είναι ενεργοποιημένα μεμονωμένους μύες), η split training εισάγεται στο πρόγραμμα.

Στάδιο 4. Τριήμερο χωρισμό

Αυτό το στάδιο είναι μια πλήρης είσοδος σε ένα σοβαρό καθεστώς εκπαίδευσης. Είναι υποχρεωτικό να εναλλάσσει φορτία διάφορες ομάδεςμύες την ημέρα, καθώς και διαλείμματα 2 ημερών μετά από μια τυπική τριήμερη δραστηριότητα. Ένα παράδειγμα άσκησης θα ήταν το παρακάτω πρόγραμμα.

Ημέρα 1 – δικέφαλοι μυς, μύες πλάτης:

• 10 λεπτά προθέρμανση?
• deadlift (2 σετ των 8 επαναλήψεων).
• σκυμμένο πάνω από σειρές (3 σετ των 8 επαναλήψεων).
• Τραβήγματα – ευρεία λαβή (2 σετ των 12 επαναλήψεων).
• μπούκλες δικέφαλου (2 σετ των 12 επαναλήψεων).

Ημέρα 2 – τρικέφαλοι, πόδια:

• 10 λεπτά προθέρμανση?
• καταλήψεις (μπάρα, 3 σετ των 6 επαναλήψεων).
• πρέσα ποδιών (μπάρα, 2 σετ των 18 επαναλήψεων).
• σηκώσεις γάμπας (μπάρα, 3 σετ των 15 επαναλήψεων).
• πίσω πρέσα – λαβή για κλείσιμο (μπάρα, 2 σετ των 12 επαναλήψεων).
• Γαλλική πρέσα (μπάρα, 12 επαναλήψεις).
• άντληση της πρέσας χωρίς βάρη (τρεις κρίσιμες στιγμές).
• 10 λεπτά δροσερό (ελαφριά άσκηση).

Ημέρα 3 – δέλτα, στήθος:

• 10 λεπτά προθέρμανση?
• πίσω πρέσα – ευρεία λαβή (μπάρα, 5 σετ των 5 επαναλήψεων).
• push-ups (3 σετ, μέχρι αποτυχίας).
• στρατιωτική πρέσα (μπάρα, 3 σετ των 8 επαναλήψεων).
• Ανύψωση των χεριών στα πλάγια (αλτήρες, 2 σετ των 12 επαναλήψεων).
• 10 λεπτά δροσερό (ελαφριά άσκηση).

Το τέταρτο στάδιο παρατείνεται επίσης κατά 2-3 μήνες.

Στάδιο 5. Εισαγωγή κυμάτων περιοδοποίησης

Η περίοδος είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά αρχίζει να περιλαμβάνει ασκήσεις απομόνωσης (από 5 έως 15 επαναλήψεις η καθεμία). Το πρόγραμμα εκπαίδευσης αλλάζει περιοδικά - αυτό διασφαλίζει ότι δεν υπάρχει στασιμότητα στο βάρος εργασίας.

Εάν είστε αρχάριος, ο στόχος σας είναι να μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά, όχι πολλά. Εκτός από τη σωστή εκτέλεση των βασικών ασκήσεων, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες ασφαλείας που πρέπει να ακολουθήσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας τώρα και στο μέλλον.

Ενοικίαση προσωπικό γυμναστήή να ασκείστε τακτικά με έναν φίλο, ώστε να μπορεί να παρακολουθεί εάν βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα - κάποιος που ξέρει ότι μπορεί να καταλάβει πότε χρειάζεστε ή δεν χρειάζεστε ένα χέρι βοήθειας, και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, δεν χρειάζεται να πάτε στο πρώτο άτομο που συναντάτε και μπορεί να έχει προβλήματα με το εύρος της προσοχής.

Αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση των αρθρώσεων σας όπως η πανώλη. Η επίτευξη πλήρους εύρους κίνησης κατά τη διάρκεια μιας άσκησης είναι σωστή, αλλά η υπερφόρτωση μιας άρθρωσης πέρα ​​από τις φυσικές της δυνατότητές απαιτεί πρόβλημα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό δεν είναι καν μια συνειδητή ενέργεια.

Κλασικό παράδειγμα είναι η ξαπλωμένη μπούκλα του ποδιού. Βλέπουμε συνεχώς ανθρώπους που κάθονται για λίγα μόλις δευτερόλεπτα μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων. Οι μύες των μηρών τους έχουν πάρει φωτιά, έτσι χαλαρώνουν τους μύες, παίρνουν μερικές αναπνοές και στέκονται όρθιοι. Δεν έγινε κακό εδώ, σωστά; Λάθος, η όλη άσκηση επιβαρύνει τεράστιο αρθρώσεις γονάτωνουσιαστικά χωρίς καμία μυϊκή υποστήριξη.

Ασκηθείτε τακτικά με έναν φίλο, ώστε να μπορεί να παρακολουθεί εάν βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού

Φυσικά, δεν προκαλεί άμεσο πόνο, οπότε οι άνθρωποι δεν το θεωρούν πρόβλημα μέχρι τη μέρα που θα φτάσουν σε τέτοιο βάρος που κάτι στο σώμα χαλάσει. Τότε είναι που ο πόνος είναι υπεραρκετός. Αυτό ισχύει για τους αγκώνες, τους καρπούς, τους ώμους και σχεδόν όλες τις αρθρώσεις.

Εάν εκτελείτε πιέσεις μόσχου σε μια κλασική μηχανή πρέσας ποδιών, χρησιμοποιείτε πάντα το στοπ ασφαλείας. Δεν θα επηρεάσουν τη δουλειά της γάμπας σας, αλλά αν το πόδι σας γλιστρήσει από το πιάτο, θα χαρείτε πολύ που το κάνατε. Διαφορετικά, θα πέσουν πάνω σου αρκετοί βαρείς δίσκοι με αιχμηρές μεταλλικές άκρες και μπορείς να αποχαιρετήσεις τις επιγονατίδες σου.

Μάθετε να συσπάτε οικειοθελώς τους κοιλιακούς σας μύες και να κρατάτε τεντωμένο το μεσαίο τμήμα τους. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας και να αποφύγετε την περιττή καταπόνηση στην πλάτη σας. Να θυμάστε ότι η παραμονή χωρίς τραυματισμούς είναι ένα σημαντικό βήμα προς τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Κάντε συνήθεια να είστε πάντα σε ένταση όταν λυγίζετε, πιέζετε ή σηκώνετε βάρη, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων από πάνω, όπως η όρθια πρέσα.

Φροντίστε να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική ανύψωσης (πλάτη ίσια, γόνατα λυγισμένα, κοιλιακοί μύες σφιγμένοι) όταν αφαιρείτε και τοποθετείτε τους δίσκους. Ακριβώς επειδή δεν είναι άσκηση δεν σημαίνει ότι μπορείτε να αγνοήσετε τους κανόνες ασφαλείας όταν χειρίζεστε πιάτα 20 κιλών. Επίσης παρακολουθεί τη λήψη του δίσκου. Εάν οι παλάμες σας είναι ιδρωμένες, κινδυνεύετε να πέσετε δίσκοι στα πόδια σας και να σπάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αν δεν στεγνώσετε πρώτα τις παλάμες σας.

Μερικοί άνθρωποι θέλουν να χρησιμοποιούν μια λαβή «μαϊμού», δηλαδή να κρατούν τη μπάρα χωρίς να την πιάνουν με τον αντίχειρά τους. Αυτή είναι μια κακή ιδέα για δύο λόγους. Όταν πιέζετε τον πάγκο, αναγκάζεστε να γείρετε το χέρι σας προς τα πίσω για να μην γλιστρήσει η μπάρα από το χέρι σας και να σας αποκεφαλίσει.

Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι τα οστά στον αντιβράχιο και το χέρι σας θα τρίβονται μεταξύ τους, κάτι που μπορεί να γίνει αρκετά επώδυνο αν γίνει συνήθεια. Δεύτερον, υπάρχει πιθανότητα ένα μέρος της μπάρας, που ζυγίζει πάνω από 80 κιλά, να χτυπήσει τα μπροστινά σας δόντια. Είναι ήσυχα αξιομνημόνευτο γεγονόςκαι θα αφήσει βαθιά εντύπωση.

Πρόγραμμα βασικής εκπαίδευσης

1. Ημέρα προπόνησης. Έμφαση στο στήθος, στους τρικέφαλους.

1 Ασκήσεις τύπου πάγκου:

Συνιστάται πρέσα πάγκου με κλίση. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και πιέστε προς τα επάνω. Πλήρης εμβέλεια, αφή, ομαλή λειτουργία. Χρησιμοποιήστε μια σκάλα για να ανεβείτε σε προσεγγίσεις εργασίας, δουλεύοντας 1-3 προσεγγίσεις. Τα δικα σου μέγιστη προσέγγισηγια 6-8 επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος σας αυτή είναι η πρώτη δουλειά. Το δεύτερο σετ εργασίας είναι 6-8 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος. Η τρίτη εργασία αντοχής είναι ένα σετ πολλαπλών επαναλήψεων 12-15 επαναλήψεων μετά την πτώση του βάρους από τη συσκευή. Μεταξύ τους, συνιστάται έως και 4 λεπτά ανάπαυσης. Το κύριο πράγμα είναι να ανακάμψει.

Αν δεν θέλετε να ξεκινήσετε με την πρέσα κλίσης, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με την επίπεδη πρέσα πάγκου. Είναι ό,τι σου αρέσει. Και οι δύο ασκήσεις είναι ιδανικές για το άνω μέρος των ποδιών και το μεσαίο τμήμα.

Μετά την πρώτη άσκηση, κάντε παύση για 10 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της παύσης, μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας για τρεις προσεγγίσεις.

2 ασκήσεις push-up:

εάν επιλέξετε την πρώτη πρέσα με κλίση, τότε συνιστάται να κάνετε τη δεύτερη άσκηση με έμφαση στους θωρακικούς μύες. Αγκώνες στο πλάι, τα γόνατα ψηλά και κοιτάξτε το πάτωμα. Εάν επιλέξατε την πρώτη άσκηση σε οριζόντιο πάγκο, τότε συνιστάται να δουλέψετε σε ράβδους τρικεφάλου. Στενό σκηνικόαγκώνες. Τρία σετ εργασίας. Για αρχάριους, ίσως ένα. 5-10 λεπτά αποθεραπεία.

3 ασκήσεις επέκτασης χεριού σε μπλοκ τρικεφάλου:

ασκήσεις απομόνωσης, δύο προσεγγίσεις με αύξηση βάρους. Δύο σετ εργασίας με μέγιστο βάρος.

Το θέμα είναι ότι Βασική εκπαίδευσηγια βάρος περιέχει 1-2 προσεγγίσεις εργασίας, αλλά αν εργάζεστε για αντοχή και καύση λίπους, προσθέστε μια τρίτη προσέγγιση πολλαπλών επαναλήψεων. 12-15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

2. Ημέρα προπόνησης. Έμφαση στην πλάτη.

1 Ασκήσεις έλξης:

επιλέξτε τον τύπο έλξης με τη μεγαλύτερη προτεραιότητα. Όλα τα έλξεις λειτουργούν στον δικέφαλο και την πλάτη. Η πρώτη επιλογή είναι στο πίσω μέρος με ευρεία λαβή, η δεύτερη επιλογή είναι στενή αντίστροφη λαβήώστε ο δικέφαλος να δουλεύει στη μέση με την πλάτη. Κάντε τις ασκήσεις με ένα πλήρες εύρος κίνησης, ώστε να μην είναι μόνο η εργασία του δικεφάλου. Είναι δυνατή η ακόλουθη επιλογή για την εκτέλεση της άσκησης: 1 σετ εργασίας με ευρεία λαβή, 1 σετ εργασίας με στενή αντίστροφη λαβή και 1 ακόμη σετ εργασίας με ευρεία λαβή, αλλά όχι περισσότερα από τρία σετ εργασίας.
Όπως και την πρώτη μέρα, πατήστε διάλειμμα 10 λεπτών. Περίπου τρεις προσεγγίσεις.

2 ασκήσεις σκυμμένων σε σειρά:

Η ουσία της άσκησης είναι ένα μεσαίο κράτημα, τραβήξτε τη μπάρα υπό γωνία προς τα πίσω, τη μπάρα κατά μήκος των ποδιών, μέχρι να ακουμπήσει χαμηλότερΟ σημείοκοιλιά. Μεγάλη άσκησηγια πάχος πλάτης. 1-3 προσεγγίσεις εργασίας. 5-10 λεπτά παύση.

3 ασκήσεις επέκτασης και μπούκλας δικέφαλου με αλτήρες ενώ κάθεστε σε επικλινές πάγκο:

μπορείτε να κάνετε μια προσέγγιση εργασίας με υπτιασμό, τη δεύτερη με ένα σφυρί. 1-2 προσεγγίσεις εργασίας.

Το βασικό πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης περιλαμβάνει μινιμαλισμό στον αριθμό των επαναλήψεων ανά άσκηση· εάν εργάζεστε για την ανακούφιση, τότε μπορεί να υπάρχουν περισσότερες προσεγγίσεις. Τότε το σημείο δεν είναι πλέον σε αποκατάσταση και μυϊκή ανάπτυξη, και το πιο σημαντικό, μέγιστη κατανάλωση ενέργειας.

3. Ημέρα προπόνησης. Πόδια, ώμοι.

1 ασκήσειςκλασικά squats ή Smith squats:

Υπάρχουν δύο σετ εργασίας σε αυτήν την άσκηση. Εάν εργάζεστε για αντοχή ή καύση λίπους, τότε εκτελέστε τρία σετ και το τρίτο σετ είναι ενεργοβόρο με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων στην περιοχή των 15. Σετ εργασίας στην περιοχή των 6-8 επαναλήψεων για μυϊκή μάζα.
Ανάρρωση 5-10 λεπτά.

2 ασκήσεις για ανύψωση αγκώνων στο μεσαίο δέλτα:

τρία ή δύο σετ εργασίας. Πραγματοποιούμε ανύψωση με ευθεία πλάτη, χωρίς τραντάγματα. Με μέγιστη ανύψωση αγκώνα.
Ξεκουραστείτε 5-10 λεπτά.

3 ασκήσεις απαγωγής αλτήρων:

Χρησιμοποιούμε τις δέσμες του μπροστινού και του πίσω δέλτα. Πολύ σημαντικό σημείο, είναι ότι η κίνηση πρέπει να γίνεται αυστηρά σε κατακόρυφο επίπεδο, κατά μήκος μιας γραμμής που διέρχεται από τους ώμους (όχι προς τα εμπρός, όχι προς τα πίσω, αλλά αυστηρά προς τα πλάγια) και μόλις οι αγκώνες σας βρίσκονται στο ΕΠΙΠΕΔΟ ΤΩΝ ΩΜΩΝ ΣΑΣ (όχι ψηλότερα , αλλά ακριβώς στο ΕΠΙΠΕΔΟ ΩΜΩΝ), εκπνεύστε και επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Έτσι, το βασικό πρόγραμμα προπόνησης περιέχει όχι μόνο αύξηση βάρους, αλλά αναπτύσσει και αντοχή με καύση λίπους. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους που επιδιώκετε.

Συστάσεις: τριήμερο χωρισμό την εβδομάδα. Ανάμεσά τους υπάρχουν 1-2 ημέρες αποθεραπείας. Τρεις ασκήσεις ανά διάσπαση. 1-2 προσεγγίσεις προθέρμανσης. 1-2 προσεγγίσεις για μους, 1-3 για καύση λίπους. 6-8 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος ανά μάζα. 13-15 πολλαπλές επαναλήψεις για καύση λίπους.

Το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι κατάλληλο όχι μόνο για έμπειρους φυσικοί αθλητές. Τα πάντα διαφέρουν ως προς τις προσεγγίσεις και τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται.

• Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους υπολογίζεται συνήθως για ένα έτος. Η τροποποίησή του συμβαίνει συνεχώς - τόσο προς την κατεύθυνση της επιπλοκής και της εξέλιξης όσο και από την άποψη των περιοδικών αλλαγών στα σχήματα.
• Ποτέ μην προσπαθείτε να επιτύχετε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα σε υπερβολικά σύντομο χρονικό διάστημα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στο στρες. Επιπλέον, η σταδιακή αύξηση της έντασης έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία – ενισχύοντας όχι μόνο τους μυς, αλλά και το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, αρχικά μην συμπεριλάβετε την καθημερινή προπόνηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα (περίπου 1 – 1,5 ώρα) είναι υπεραρκετή για έναν αρχάριο.
• Στην προπόνηση φυσικής κατάστασης για αρχάριους, δεν έχει νόημα η εισαγωγή εξειδικευμένων ασκήσεων για την άντληση ενός συγκεκριμένου μυός. Αυτό δεν είναι μια εργασία για την πρώτη εβδομάδα ή ακόμη και τον πρώτο μήνα - αφού πρώτα πρέπει να επεξεργαστείτε ποιοτικά τα βασικά προγράμματα με το σχηματισμό όλων των μυϊκών ομάδων στο σύνολό τους.

Τα λάθη των προπονητών

Για αρχάριους, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι σημαντικό και είναι απαράδεκτο για έναν αρχάριο να το δημιουργεί μόνος του εάν δεν έχει την κατάλληλη εμπειρία και γνώση.

Η ορθότητα του προγράμματος θα καθορίσει το αποτέλεσμα που θα επιτύχετε. Ωστόσο, οι άνθρωποι που εργάζονται σε γυμναστήρια δεν είναι πάντα γκουρού στον τομέα τους.

Ένας αρχάριος, που δεν είναι εξοικειωμένος με τον κόσμο του σιδήρου, καθοδηγείται από το μέγεθος των μυών και την ανακούφιση της σιλουέτας του προπονητή. Δηλαδή, όσο πιο υγιής είναι ο προπονητής, τόσο περισσότερη εμπιστοσύνη θα εμπνέει. Ο αρχάριος δεν γνωρίζει ότι θα μπορούσαν να επιτευχθούν εντυπωσιακές διαστάσεις χάρη στη χρήση στεροειδών φαρμάκων και τη φαρμακολογία. Δηλαδή, ο προπονητής έχει πετύχει καλά αποτελέσματα, αλλά, δυστυχώς, δεν μπορεί πάντα να σου λέει πώς να πετύχεις κάτι χωρίς χημικά.

Αυτό είναι το κύριο πρόβλημα - ένας έμπειρος jock δεν είναι πάντα έμπειρος προπονητής. Μπορεί να συστήσει ένα πρόγραμμα για χημικούς που δεν είναι κατάλληλο για φυσικούς αθλητές. Στην περίπτωση των χημικών, το πρόγραμμα θα λειτουργήσει εξαιρετικά, αλλά στη δεύτερη περίπτωση, ένας αρχάριος θα χάσει χρόνο και δεν θα επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ήθελε δικέφαλο 50 εκατοστά, αλλά έλαβε αύξηση μόλις 1 εκατοστό από το υπάρχον αποτέλεσμα. Χωρίς να γνωρίζει κανείς αυτές τις λεπτότητες, μπορεί να σκεφτεί ότι ο αρχάριος έχει κακή γενετική ή έκανε τις ασκήσεις λάθος. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια.

Επομένως, όταν απευθύνεστε σε ένα άτομο για ένα πρόγραμμα, εστιάστε σε αυτό που σας ενδιαφέρει συγκεκριμένα φυσικό σύνολομάζες.

Ανεύθυνη στάση απέναντι στην υγεία ενός νεοφερμένου

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από πόνους στην πλάτη. Τους συμβουλεύουμε να δυναμώσουν την πλάτη τους και να αρχίσουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Αυτό σωστή σύσταση, γιατί πρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Τότε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα είναι μικρότερο και τα τσιμπημένα νεύρα θα φύγουν. Ο μυϊκός κορσέ θα δημιουργήσει άνετη απορρόφηση κραδασμών κατά το άλμα και την κίνηση.

Τι κάνουν οι εκπαιδευτές: ένα άτομο παραπονιέται για οσφυϊκή οστεοχόνδρωση ή κήλη. Και του είπαν. Πιθανότατα μπορείτε ήδη να μαντέψετε πώς θα τελειώσουν όλα.

Φυσικά, όταν προσεκτική προσοχήαπό την πλευρά του εκπαιδευτή όλα θα πάνε καλά, το άτομο θα μπορέσει να θεραπεύσει την πλάτη του. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις δεν υπάρχει τέτοιος έλεγχος· οι περισσότεροι αρχάριοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο μόνοι τους. Το Beginner και το deadlift είναι ένα εκρηκτικό μείγμα, η έκρηξη του οποίου αφήνει ένα τραυματισμένο κάτω μέρος της πλάτης.

Το ίδιο ισχύει και για τα squat. Λανθασμένη τεχνική, βιασύνη στην επιλογή βάρους - και τώρα ο αρχάριος βρίσκεται ήδη σε ραντεβού με νευρολόγο.

Βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους: τι, γιατί και γιατί

Όπως γνωρίζετε, πρόσφατα το έργο είχε την ευκαιρία να μεταγλωττιστεί μεμονωμένα προγράμματαεκπαίδευση. Έτσι, είπατε ότι αυτό το θέμα είναι ενδιαφέρον για εσάς, και ως εκ τούτου αποφάσισα να σκιαγραφώ περιοδικά διάφορα έτοιμα προγράμματα προπόνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο γυμναστήριο. Από καιρό σε καιρό θα εξετάζουμε όλους τους τομείς του bodybuilding, τα επίπεδα προπόνησης των αθλητών και τα προγράμματα που αντιστοιχούν σε αυτά. Λοιπόν, θα ξεκινήσουμε την πρώτη μας γνωριμία μελετώντας το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους.

Στην πραγματικότητα, σταματήστε να ρίχνετε νερό 🙂 ας φτάσουμε στο θέμα.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Χαρακτηριστικά των αρχαρίων PT

Κάθε πρόγραμμα έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, δηλ. στρατηγικό σχέδιο για την υλοποίησή του - τι ακολουθεί, τι χρόνος ανάπαυσης κ.λπ. Αυτό είναι που θα μιλήσουμε. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφασίσετε για την απάντηση στην ερώτηση: ποιος είναι αρχάριος;

Απάντηση: πρόκειται για ένα άτομο που για οποιονδήποτε λόγο αποφάσισε να πάει στο γυμναστήριο χωρίς ξεκάθαρη στρατηγική και τακτική, τι και πώς θα κάνει και η συνεχής προπονητική του εμπειρία κυμαίνεται από 1 πριν 6 μήνες. Δεν έχει νευρομυϊκό συντονισμό και η ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά την άσκηση είναι εξαιρετικά χαμηλή. Να σημειώσω ότι δεν μιλάμε μόνο για νέους ή μόνο για άντρες, μπορεί να είναι νεαρές κυρίες και «άνθρωποι για...», γενικά, όλοι όσοι έχουν αποφασίσει να αλλάξουν σωματική διάπλαση, αλλά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν και σε ποιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα να δουλέψετε.

Λοιπόν, συγχαρητήρια Sharik, είσαι ηλίθιος! Συγχαρητήρια για τον τιμητικό τίτλο του νεοφερμένου! Δεν πρέπει να ντρέπεστε γι' αυτόν ή να προσθέτετε εμπειρία στο εργασιακό σας αρχείο για να φαίνεστε πιο προχωρημένοι στα μάτια των άλλων. Όλα θα έρθουν και όλα θα γίνουν, το κύριο πράγμα είναι ότι έκανες το πρώτο βήμα - πήρες μια απόφαση και ήρθες στην αίθουσα, αλλά μετά θα κρίνει ο χρόνος, θα δείξει η ιστορία.

Τώρα που αποφασίσαμε για το καθεστώς, μπορούμε να περάσουμε στη διαχείριση αρχές εκπαίδευσηςπου κάθε αρχάριος πρέπει να ακολουθήσει. Αυτά περιλαμβάνουν:

• τάξεις 2-3 μια φορά την εβδομάδα;
• πρόγραμμα εργασίας - εργασία σε ολόκληρο το σώμα χωρίς διαχωρισμό των μυϊκών ομάδων.
• προπόνηση χαμηλού όγκου?
• βασικές ή υπό όρους βασικές ασκήσεις, με ελάχιστη συμπερίληψη μεμονωμένων ασκήσεων προπόνησης·
• χαμηλή ποικιλία ασκήσεων.
• έλλειψη «σοκαριστικών» τεχνικών () για εργασία με μύες.
• εστιάζοντας στην ομαλή και σταθερή εξέλιξη του βάρους.

Όλες αυτές οι οδηγίες στοχεύουν στην επίτευξη συχνά των ίδιων και συγκεκριμένων στόχων για αρχάριους.

Οι κύριοι στόχοι του προγράμματος εκπαίδευσης για αρχάριους

Γενικά, τα καθήκοντα των αρχαρίων που έρχονται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά είναι παρόμοια. Φυσικά, κάποιοι ενδιαφέρονται να χάσουν λίγο περισσότερο λίπος ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, κάποιοι θέλουν να δυναμώσουν, αλλά γενικά όλοι θέλουν να πάρουν όμορφο σώμακαι υγιής εμφάνιση.

Έτσι, αυτοί δεν είναι απολύτως αληθινοί στόχοι που πρέπει να θέσει ένας αρχάριος για τον εαυτό του. Τα περισσότερα κορίτσια θέλουν να χάσουν βάρος, τα περισσότερα αγόρια θέλουν να πάρουν βάρος (γίνε πιο μαζικός), γίνε πιο δυνατός. Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, πρέπει να θέσετε έναν "μπανάλ" στόχο - να γίνετε καλύτεροι από προπόνηση σε προπόνηση.

Πιο αναλυτικά αυτό μπορεί να εκφραστεί ως εξής.

• ανάπτυξη γενικής φυσικής κατάστασης - η ικανότητα του σώματος να «αντέχει καλύτερα» τα φορτία και να ανακάμπτει καλύτερα από το στρες.
• βελτίωση του συντονισμού των μυών και εκτέλεση ασκήσεων με τη σωστή μορφή.
• βελτίωση της απόδοσης - αύξηση του όγκου της προπόνησης σε σύγκριση με την αρχική τιμή.
• αύξηση του βασικού επιπέδου των δεικτών δύναμης, αύξηση της αντοχής.

Για έναν αρχάριο, αυτοί είναι οι στόχοι που είναι σημαντικοί και η επίτευξή τους σάς επιτρέπει να προσεγγίσετε άλλους - αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση λίπους, γενική βελτίωσηευεξία και υγεία ως «παρενέργεια». Επομένως, προσπαθήστε να εστιάσετε σε «μπανάλ» στόχους - να γίνετε καλύτεροι σήμερα από χθες και τα υπόλοιπα θα ακολουθήσουν. Την Τετάρτη τραβήξαμε τους εαυτούς μας για άλλη μια φορά από ό,τι τη Δευτέρα - τέλεια, ξεκινήσαμε να επεξεργαζόμαστε ολόκληρο το πρόγραμμα 50 λεπτά (σε σύγκριση με το προηγούμενο 60 ) και το να είσαι λιγότερο κουρασμένος είναι υπέροχο!

Αυτό είναι όλο, τώρα ας περάσουμε στο πρακτικό κομμάτι.

1. Ενώ εκτελείτε βασικά προγράμματα προπόνησης στο γυμναστήριο, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στην ξεκούραση και την αποκατάσταση. Δεν έχει νόημα να προπονείστε κάθε μέρα - οι μύες σας και η αρθρο-συνδετική συσκευή σας δεν είναι ούτως ή άλλως έτοιμα για αυτό, αργά ή γρήγορα θα καταλήξει σε τραυματισμό.
   2. Μην κάνετε squats και deadlifts την ίδια μέρα. Αυτό θα ασκήσει υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους εκτατές της σπονδυλικής στήλης.
   3. Πάρτε μια ή δύο ημέρες πλήρους ανάπαυσης μετά την προπόνηση της μυϊκής ομάδας προτεραιότητάς σας. Αυτό θα διευκολύνει την ταχεία ανάκαμψη και ανάπτυξη.
   4. Καταγράψτε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από ενάμιση λεπτό· σε squats και deadlifts, αυτός ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σε 3-4 λεπτά.
   5. Εστιάστε στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης και στην αίσθηση της μυϊκής συστολής, παρά στο βάρος εργασίας. Χωρίς τεχνική, το βάρος δεν σημαίνει τίποτα.
2. Προσαρμόστε τις προπονήσεις σας ώστε να ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, εάν το Σάββατο είναι η ρεπό σας, κατά την οποία μπορείτε να κοιμάστε περισσότερο και να τρώτε περισσότερο και, επομένως, να αναρρώνετε καλύτερα, τότε είναι καλύτερα να κάνετε την πιο δύσκολη προπόνηση το Σάββατο.
3. Μην ξεχάσετε να περιοδικοποιήσετε το φορτίο. Η μονότονη προπόνηση οδηγεί πάντα σε στασιμότητα. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε σταματήσει να μεγαλώνετε και να γίνεστε πιο δυνατοί, πρέπει να κάνετε προσαρμογές στα δικά σας εκπαιδευτική διαδικασία. Προπονηθείτε σκληρά τη μια εβδομάδα και ελαφριά την επόμενη, μειώνοντας τα βάρη κατά 30-40% χωρίς να φτάσετε στην αποτυχία. Έτσι θα ξεκουράσετε τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας βαριά ζυγαριά, και αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόοδο στο μέλλον.

Εκπαίδευση

Η οικοδόμηση ενός σώματος απαιτεί χρόνο, συγκέντρωση και συνέπεια.

Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να θέλετε να προπονείστε πιο συχνά από τους μεσαίους και προχωρημένους αθλητές. Ο λόγος είναι απλός: όταν έχεις μεγάλη εμπειρία, ξέρεις πώς να καταπονείς περισσότερο τους μύες σου και μπορεί να προκαλέσεις μεγαλύτερη ζημιά που θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να ανακάμψεις. Οι αρχάριοι, με τη σειρά τους, έχουν πόνους στους μύες, αλλά αναρρώνουν πιο γρήγορα, αφού η μυϊκή βλάβη δεν είναι τόσο σοβαρή.

Εάν η λέξη «ζημιά» σας κάνει να αναστατωθείτε, μην ανησυχείτε. Για έναν bodybuilder, η μέτρια μυϊκή βλάβη είναι ευεργετική καθώς αναγκάζει το σώμα να ανακάμψει και να υπεραντισταθμίσει (μεγαλώσει) λίγο για να προετοιμαστεί για μελλοντική προπόνηση. Αυτή είναι η ουσία του bodybuilding - ένας σταθερός κύκλος: ένα βήμα πίσω, δύο βήματα μπροστά, που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Εάν το έχετε υπόψη σας, γίνεται ξεκάθαρο γιατί η ξεκούραση και ο ύπνος είναι τόσο σημαντικά, αφού αυτή τη στιγμή το σώμα κάνει αυτά τα δύο βήματα μπροστά.

Έτσι, αντί να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να ξεκινήσετε με δύο προπονήσεις την εβδομάδα και να συνεχίσετε από εκεί. Επιπλέον, θα χωρίσουμε το σώμα σε δύο ημέρες: πάνω μέροςσώμα εκτός από τους κοιλιακούς την πρώτη ημέρα, Κάτω μέροςσώμα συν κοιλιακό Τύποτη δεύτερη μέρα. Εφόσον σκοπεύουμε να εκπαιδεύουμε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να κανονίσουμε την πρώτη και τη δεύτερη μέρα τη Δευτέρα και την Τρίτη, για παράδειγμα.

Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε ξανά τις Ημέρες 1 και 2 την Πέμπτη και την Παρασκευή, αφήνοντας την Τετάρτη και το Σαββατοκύριακο για ξεκούραση και χαλάρωση. Την επόμενη εβδομάδα ξεκινάς πάλι από τη Δευτέρα, δηλαδή την πρώτη μέρα κ.ο.κ.

Θέλουμε να σας δώσουμε τα βασικά, επομένως θα εστιάσουμε κυρίως σε κλασικές ασκήσεις. Μόλις τα κατακτήσουμε περισσότερο απλές ασκήσεις, θα το πάμε στο επόμενο επίπεδο με νέα εστίαση σε πιο σύνθετες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων

Είναι πιο σημαντικό τώρα να μάθετε πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά και να έχετε τη σωστή αίσθηση για κάθε άσκηση παρά να σηκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος.

Ορισμένες ασκήσεις, όπως το pulldown lat και οι περισσότερες πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρα, είναι ιδιαίτερα δύσκολο να λειτουργήσουν. ο σωστός μυςαν χρησιμοποιείτε και εσείς βαρύς βάρος. Ξεκινήστε εύκολα. επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σωστά 10-12 φορές και αυξήστε το φορτίο καθώς κατακτάτε την τεχνική. Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας - σημειώστε τα βάρη και τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα σημειωματάριο ή σε ένα ειδικό ημερολόγιο προπόνησης, ώστε να μπορείτε να τα συγκρίνετε στο μέλλον.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις όπως ψηλά pulldowns ή πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να δουλέψετε τον επιθυμητό μυ εάν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος.

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο

Στάδιο πρώτο – ΤΑΚΤΙΚΗ αερόβια προπόνηση

Αποφασίσαμε να πάμε γυμναστήριο, αλλά δεν έχουμε κάνει φυσική αγωγή για εκατό χρόνια. Μην βιαστείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση με εξοπλισμό, ξεκινήστε με αερόβια άσκηση. Το τρέξιμο, το κολύμπι, το σκι, το πατινάζ κ.λπ. είναι κατάλληλα για το σκοπό αυτό. Πριν αερόβια προπόνησηΦροντίστε να κάνετε προθέρμανση: ζεστάνετε τους μύες σας, μετακινήστε τις αρθρώσεις σας. Το κύριο καθήκον είναι να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος στους μύες, να ζεσταθούν οι σύνδεσμοι και να τεντωθούν οι αρθρώσεις.

Αυτή η περίοδος θα επιτρέψει στο σώμα να προετοιμαστεί προπόνηση υψηλής έντασηςστο γυμναστήριο. Εάν ταυτόχρονα ενδιαφέρεστε για άλλο άθλημα (για παράδειγμα, πάλη, μάχη σώμα με σώμα, κολύμβηση κ.λπ.), τότε η πρώτη περίοδος μπορεί να παραλειφθεί.

Η διάρκεια του σταδίου είναι 4-6 εβδομάδες.

Στάδιο δεύτερο – ελαφριά προπόνηση δύναμης

Μετά την ολοκλήρωση του πρώτου προκαταρκτικού βήματος, είναι δυνατό να προχωρήσετε σε προπόνηση δύναμηςμε βάρη. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, αφιερώστε 10 λεπτά. Ζεσταίνετε και μόνο μετά ξεκινήστε να κάνετε τις κύριες ασκήσεις.

Χρήση σε ασκήσεις πρόσθετη επιβάρυνση. Βρείτε ένα βάρος εργασίας με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις. Όλες οι ασκήσεις ξεκινούν με ένα πρώτο σετ προθέρμανσης 10 επαναλήψεων με βάρος περίπου 50% του βάρους εργασίας σας.

Για κάθε άσκηση, κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Η διάρκεια του σταδίου είναι 6-9 εβδομάδες.

Όπως δείχνει η πρακτική, η προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα είναι η βέλτιστη για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων. Αλλά, δυστυχώς, η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν έχουν την ευκαιρία να δημιουργήσουν ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για τον εαυτό τους (στις περισσότερες περιπτώσεις, λόγω έλλειψης γνώσεων).

Τρίτο στάδιο - βασική προπόνηση δύναμης

Παράδειγμα βασικού προγράμματος προπόνησης με βάρη

Δευτέρα: δικέφαλος, πλάτη

• Ζέσταμα 5 λεπτά
• Deadlift 1 σετ x 12 επαναλήψεις. 1x10; 3x6
• Τραβήγματα 4x8
• Σειρά αλτήρα με ένα χέρι 3×8
• Μπούκλα όρθιας μπάρα 3×10
• Σφυρί μπούκλες για δικέφαλους 3×10

Τετάρτη: πόδια, κοιλιακοί

• Ζέσταμα 5 λεπτά
• Μπάρα squats 1×10; 1x8; 3x6
• Deadlift σε ίσια πόδια 1×10; 1x8; 3x6
• Κρεμαστά ανασηκώματα ποδιών στην οριζόντια μπάρα 3×20

Παρασκευή: στήθος, ώμοι, μπράτσα

• Ζέσταμα 5 λεπτά
• Πρέσσα πάγκου 1×10; 1x8; 3x6
• Ξαπλωμένη μύγα αλτήρα υπό γωνία 3×10
• Μπάρες 2×15
• Σειρά μπάρα με φαρδιά λαβή μέχρι το πηγούνι 2×15

Θυμάμαι! Το πρόγραμμα πρέπει να αλλάζει περιοδικά για να μην το συνηθίσουν οι μύες· ιδανικά, μπορείτε να εργαστείτε σε ένα πρόγραμμα για 6-9 εβδομάδες. Στη συνέχεια, τροποποιήστε το πρόγραμμα ή επιλέξτε ένα νέο.

Εδώ παρουσιάζεται ένα πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους, το οποίο βασίζεται σε βασικές ασκήσεις, αφού είναι οι βασικές ασκήσεις που μπορούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Μπορείτε να ακολουθήσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Ή μπορείτε να αναδημοσιεύσετε την ανάρτηση στον τοίχο μου στο VKontakte και να λάβετε ένα μικρό βιβλίο με δώδεκα παραδείγματα προπονητικών προγραμμάτων για φυσικούς από αρχάριους έως προχωρημένους αθλητές.

Βασικό πρόγραμμα προπόνησης: οριζόντιες μπάρες και παράλληλες μπάρες

Δύο ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες και δύο ασκήσεις για την πλάτη. Ας δουλέψουμε καλά στο κάτω και στη μέση του στήθους στις ανώμαλες ράβδους, και το πιο φαρδύ στην οριζόντια μπάρα.

1 σούπερ σετ άσκησης στην οριζόντια μπάρα και στις παράλληλες ράβδους:

Ξεκινάμε με ντιπ. Αγκώνες στο πλάι, γόνατα λυγισμένα, κοιτάζοντας το πάτωμα. Αυτή η τεχνική λειτουργεί καλά στο στήθος.

Όσο για τις επαναλήψεις, όλα είναι ίδια όπως στο γυμναστήριο. Αν ο στόχος σας είναι η αντοχή, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων είναι στο μέγιστο. Εάν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, κάντε 8-15 επαναλήψεις με βάρη.Ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα.

Ας προχωρήσουμε σε έλξεις στην οριζόντια γραμμή. Η λαβή είναι φαρδιά, όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο περισσότερο πιάνεται το στήθος, αλλά το καθήκον μας είναι να φορτώσουμε το στήθος στις ανώμαλες ράβδους και στις οριζόντιες ράβδους την πλάτη. Η αρχή των επαναλήψεων είναι η ίδια όπως στις ανώμαλες ράβδους. Ένα καλό βασικό πρόγραμμα προπόνησης είναι ότι όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς τραντάγματα, ομαλά με τη σωστή τεχνική για αύξηση μυϊκής μάζας ή αντοχής

Πώς να αυξήσετε τα έλξεις σας στην οριζόντια μπάρα

Γιατί δεν μπορούμε να μιλάμε για ακριβείς επαναλήψεις σε μια άσκηση. Γιατί φυσικά η προετοιμασία του καθενός είναι διαφορετική. Επομένως, εάν το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης στοχεύει στην καύση λίπους, τότε οι προσεγγίσεις εργασίας εκτελούνται στο μέγιστο. Εάν η μυϊκή ανάπτυξη είναι 6-8 επαναλήψεις με στάση. Δηλαδή επιλέξτε το βάρος ώστε η ποσότητα να μην ξεπερνά το 8.
Ξεκουραστείτε 2-5 λεπτά.

2 ασκήσεις push-up:

Τα push-ups πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθιά για να τεντώσετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εργασία αντοχής μέγιστες επαναλήψεις, μυϊκή ανάπτυξη 6-8 με βάρη.

Μετά τα push-ups, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επόμενες ασκήσειςΑυστραλιανά έλξεις στο σετ. Κατά τη διάρκεια αυτών των έλξεων, δεν πρέπει να λυγίζετε προς τα πίσω. Δώσαμε έμφαση, σφίξαμε τις ωμοπλάτες μας και αρχίσαμε να κάνουμε τις ασκήσεις. Μέγιστες επαναλήψεις αντοχής, ύψος 6-8 με βάρη.

3 ασκήσεις squat.

Νομίζω ότι δεν χρειάζεται να μιλήσουμε για την τεχνική εκτέλεσης. Αυτή είναι μια βασική βασική άσκηση. Τρεις προσεγγίσεις στο μέγιστο. Ή 6-8 με βάρη.

Στη συνέχεια ξεκουραζόμαστε για 5 λεπτά και περνάμε στο πρώτο σούπερ σετ. Ξεκινάμε τον δεύτερο κύκλο της προπόνησής μας. Υπάρχουν τρεις τέτοιοι κύκλοι.

Έτσι, έχουμε ένα πλήρες, αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης μπάσων. 2-3 τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα θα έχουν θετική επίδραση στην αντοχή ή στην ανάπτυξη των μυών σας.

Βασικό πρόγραμμα προπόνησης: οριζόντιες μπάρες και παράλληλες μπάρες γενικές συστάσεις

Καλή προπόνηση σε ανοιχτό χώρο. Δεν απαιτεί προσθετος εξοπλισμος. Εάν επιδιώκετε στόχους απώλειας λίπους, συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ για 20-40 λεπτά πριν ή μετά την προπόνηση. Μην ξεχνάτε την καλή προθέρμανση. Επίσης η σωστή τεχνική εκτέλεσης. Διατηρήστε το χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων και των σετ. Όσο για τις επαναλήψεις, νομίζω ότι τακτοποιήσαμε. Για βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε διαθέσιμο μέσο, ​​για παράδειγμα, μπουκάλια νερού 5 λίτρων.

Εδώ είναι ένα τόσο εξαιρετικό πρόγραμμα βασικής εκπαίδευσης που δεν είναι κατώτερο από την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Διατροφή

Για να διατηρήσετε τον νέο, πιο δραστήριο τρόπο ζωής σας, πρέπει να αναθεωρήσετε την καθημερινή σας διατροφή. Δεν υπάρχει μία «τέλεια δίαιτα», αλλά υπάρχουν γενικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε είτε είστε αδύνατος έφηβος είτε υπέρβαροι στα 40 σας.

Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό. Πιστέψτε με, αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα σας. Το γρήγορο φαγητό, οι καραμέλες, τα αναψυκτικά και άλλα χάλια όχι μόνο σας δίνουν αρκετές θερμίδες για να σας μετατρέψουν σε άντρα Michelin, αλλά σας γεμίζουν με κενές θερμίδες που σας εμποδίζουν να πάρετε τη διατροφή που πραγματικά χρειάζεστε!

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι μύες είναι πρωτεΐνη και για να επισκευαστούν αποτελεσματικά οι μύες, το σώμα σας χρειάζεται δομικά υλικά. Προσπαθήστε να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή πιο αδύνατες, πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές όπως κοτόπουλο, τόνο, άπαχο βοδινό κρέας, γάλα χαμηλών λιπαρών και τόφου.

Αν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, δεν τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Εάν δεν είστε λάτρης του ψωμιού ολικής αλέσεως και δεν τρώτε νιφάδες πίτουρου για πρωινό, το πιθανότερο είναι ότι δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες.

Αυτό είναι μεγάλο λάθος, καθώς οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα σε φόρμα. Χρειάζεστε ένα στομάχι που μπορεί να αντεπεξέλθει στις νέες, πιο έντονες διατροφικές σας ανάγκες, γι' αυτό κάντε συνήθεια να λαμβάνετε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα (εκτός από τα γεύματα αμέσως μετά την προπόνηση).

Η σημασία του νερού δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Εάν είστε αφυδατωμένοι, δεν μπορείτε να λειτουργήσετε σωστά

Οι αρνητικές επιπτώσεις κυμαίνονται από λήθαργο και κόπωση έως πονοκεφάλους και νευρική κατάρρευση. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό, όχι καφέ ή σόδα, όλη την ημέρα, ακόμα και τις ημέρες που δεν προπονείστε.

Προσπαθήστε να χωρίσετε τα γεύματά σας σε πολλές μικρές μερίδες

Πολλοί bodybuilders στοχεύουν να πίνουν περίπου 4 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά πιθανότατα θα χρειαστεί να λάβετε υπόψη το σωματικό σας βάρος, το κλίμα και το επίπεδο δραστηριότητας.

Προσπαθήστε να χωρίσετε τα γεύματά σας σε πολλές μικρές μερίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να εξασφαλίσετε μια συνεχή ροή θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας.

Αποφύγετε την κατανάλωση υδατανθράκων αργά το βράδυ. - Αυτή είναι η κύρια πηγή ενέργειας για προπόνηση, λειτουργούν σχεδόν με τον ίδιο τρόπο όπως η βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο.

Ωστόσο, σε αντίθεση με ένα αυτοκίνητο, δεν μπορείτε να γεμίσετε τη δεξαμενή και να την αφήσετε μέχρι το πρωί. Αντίθετα, μεγάλες μερίδες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της νύχτας θα υποστούν επεξεργασία από το σώμα και θα αποθηκευτούν ως σωματικό λίποςεκτός αν υπάρχει άμεση ανάγκη για πρόσθετη ενέργεια.

Για να συνεχίσουμε την αναλογία του αυτοκινήτου, το πρωί θα έχετε σχεδόν άδειο ρεζερβουάρ, αλλά θα έχετε πάρει λίγο λίπος. Εάν λαχταράτε ένα σνακ αργά το βράδυ, επιλέξτε κάτι που είναι αποκλειστικά πρωτεΐνη, καθώς η πρωτεΐνη δεν θα αποθηκευτεί ως λίπος και θα παρέχει επιπλέον δομικά στοιχεία ενώ το σώμα σας ανακάμπτει ή κοιμάται.

Αρχική διαδικασία εκπαίδευσης

Οι πρώτοι μήνες του προγράμματος γυμναστικής για αρχάριους περιλαμβάνουν την ολοκλήρωση της τεχνικής της εκτέλεσης κινήσεων. Δηλαδή, το βάρος να είναι ελαφρύ, η δουλειά να μην γίνεται μέχρι αποτυχίας. Η ίδια η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά, με αυστηρή τεχνική. Για να μην χάνετε χρόνο κατά την «μάθηση» της τεχνικής, μετά την εκμάθηση της τεχνικής, μπορείτε να κάνετε εναλλακτικές, «τελικές» ασκήσεις, αλλά χωρίς φανατισμό. Έτσι, για ένα πάγκο θα είναι push-ups, για ένα squat - ένα πάτημα ποδιών, για ένα deadlift - pull-ups. Όλο αυτό το διάστημα δουλεύετε στο ελάχιστο της δύναμής σας, αυξάνοντας επίσης ελάχιστα το βάρος στη μπάρα (κατά 2-3 κιλά περίπου). Μόνο μετά από 2-3 μήνες μπορείτε να ξεκινήσετε πιο έντονα, αλλά ταυτόχρονα να αυξήσετε σιγά σιγά το φορτίο στην προπόνησή σας.

Κατά την περίοδο που μόλις μαθαίνετε την τεχνική, αλλά και για περίπου άλλους 5-8 μήνες, το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για αρχάριους περιλαμβάνει την εκτέλεση όλων των βασικών ασκήσεων μαζί, 3-4 προσεγγίσεις, συν «τελειωτές» και απομόνωση στο ποσότητα 1-2 προσεγγίσεων για ολόκληρη την προπόνηση. Το σώμα ενός αρχάριου είναι σε θέση να αναρρώσει αρκετά γρήγορα από το άγχος, επομένως αυτή η προσέγγιση είναι αρκετά δικαιολογημένη. Μετά από 8-12 μήνες ή νωρίτερα, όταν το βάρος σταματήσει να αυξάνεται, μπορείτε να αρχίσετε να χωρίζετε - χωρίζοντας την προπόνηση για κάθε μέρος του σώματος σε ξεχωριστές ημέρες. Η καλύτερη επιλογήθα:

• Ημέρα 1 - squat
• Ημέρα 2 - πρέσα πάγκου + παράλληλες μπάρες
• Ημέρα 3 - deadlift + έλξεις

Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 5 σετ, 8 επαναλήψεις. Τραβήγματα και παράλληλες μπάρες - προαιρετικές, σε ποσότητα 1-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, ο αριθμός των επαναλήψεων σε βασικές ασκήσεις μπορεί να μειωθεί σε 5, έτσι θα μπορέσετε να προχωρήσετε σε αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν πρέπει να πάρετε αμέσως ένα μεγάλο βάρος που μπορείτε να αντέξετε για 5-6 επαναλήψεις. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν μια σταδιακή αλλά σίγουρη αύξηση του βάρους και η μείωση του αριθμού των επαναλήψεων μπορεί να γίνει περίπου μία φορά κάθε 3-4 μήνες. Αφού το βάρος σταματήσει να αυξάνεται σε 5 επαναλήψεις (υποθέτοντας ότι έχετε προπονηθεί για αρκετό καιρό και ακολουθείτε αυστηρή τεχνική άσκησης), μπορείτε να προχωρήσετε σε κύκλους, αλλά αυτό είναι ένα ξεχωριστό θέμα που καταλαμβάνει ένα ολόκληρο άρθρο και δεν θα είναι χρήσιμο για εσάς στο μέλλον.

• Καταλήψεις.

Πρέσσα πάγκου.

Πρόγραμμα βασικής άσκησης

Ημέρα 1

Καταλήψεις
ξεκούραση: 120 δευτερόλεπτα
4 προσεγγίζω σε 5 επαναλήψεις

Μπροστινές καταλήψεις
ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 6 επαναλήψεις

Superset:

Squats με kettlebell (κύπελλο)
ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 10 επαναλήψεις

Πίσω βολάν με αλτήρες (αντίστροφα βολάν)
ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 8 επαναλήψεις

Ημέρα 2

Πρέσσα πάγκου
ξεκούραση: 120 δευτερόλεπτα
4 προσεγγίζω σε 5 επαναλήψεις

Πρέσα πάγκου αλτήρων
ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 6 επαναλήψεις

Superset:

Σειρά με μπάρα σκυμμένη
ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 10 επαναλήψεις

Σειρά αλτήρων με σκυμμένο
ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 8 επαναλήψεις

Ημέρα 3

Deadlift με μπάρα
ξεκούραση: 120 δευτερόλεπτα
4 προσεγγίζω σε 5 επαναλήψεις

Ελκτική δύναμη στο πλαίσιο ισχύος
ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 6 επαναλήψεις

Superset:

Ρουμανική άρση θανάτου
ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 10 επαναλήψεις

Ρουμανική άρση θανάτου
στο ένα πόδι? ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 8 επαναλήψεις

Ημέρα 4

Στρατιωτική πρέσα πάγκου
ξεκούραση: 120 δευτερόλεπτα
4 προσεγγίζω σε 5 επαναλήψεις

Καθιστή πρέσα αλτήρων
ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 6 επαναλήψεις

Superset:

Ελξεις
ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 10 επαναλήψεις

Λαχτάρα για το πρόσωπο
ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα
3 προσεγγίζω σε 12 επαναλήψεις

Τεχνολογία, τεχνολογία και περισσότερη τεχνολογία

Ο πρώτος μήνας είναι αφιερωμένος στη μελέτη προτύπων βασικές κινήσεις, τεχνική λείανσης, ικανότητα να αισθάνεσαι τον εργαζόμενο μυ και να προσδιορίζεις το κατάλληλο βάρος εργασίας για κάθε άσκηση. Μετά τα σετ προθέρμανσης, τα οποία δεν πρέπει ποτέ να οδηγηθούν σε μυϊκή αποτυχία, θα εκτελέσετε 3-4 σετ εργασίας με τον αριθμό-στόχο των επαναλήψεων που καθορίζεται στο πρόγραμμα προπόνησης.

Η κατανόηση της σχέσης μεταξύ φορτίου και επαναλήψεων είναι υψίστης σημασίας. Αν και φαίνεται προφανές ότι όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο λιγότερες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε, μέσα στον πρώτο μήνα πρέπει να προσδιορίσετε με ακρίβεια το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε ακριβώς 12 επαναλήψεις, όχι περισσότερες. Εάν ρυθμίσετε το βάρος πολύ ελαφρύ και μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις, προσθέστε περισσότερο φορτίο στο επόμενο σετ σας.

Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η τελευταία ή δύο επαναλήψεις είναι πραγματικά δύσκολες και πιέζετε τον εαυτό σας στο σημείο της αποτυχίας. Εάν αρχίσετε να παραμελείτε τη σωστή τεχνική στις τελευταίες μία ή δύο επαναλήψεις, δεν μετράει. Το φορτίο είναι ακόμα πολύ για εσάς.

Πρόγραμμα μαζικής αύξησης 3 ημερών προπόνησης

Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους θα ήταν τα μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα· με τέτοιο πρόγραμμα και σωστά επιλεγμένα φορτία, οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις αποκαθίστανται τέλεια. Το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική πρόοδο και σας βοηθά να προχωρήσετε προς τον στόχο σας πιο γρήγορα.

Τριήμερο πρόγραμμαΟι προπονήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οποιαδήποτε βολική ημέρα της εβδομάδας, με την επιφύλαξη του κύριου κανόνα - θα πρέπει να υπάρχει μία ημέρα πλήρους ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.

Απαραίτητη προϋπόθεση για την πρόοδο είναι να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε δύο προπονήσεις.

Ένας αρχάριος που ξεπερνά το κατώφλι του γυμναστηρίου πρέπει αρχικά να συνηθίσει το σώμα του στο άγχος, να αναπτύξει τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων για να αποφύγει τραυματισμούς στο μέλλον. Επομένως, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη, αλλά σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, 12-15 επαναλήψεις ανά σετ. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να εργάζεστε σε λειτουργία κυκλικής προπόνησης, όταν ολόκληρο το σώμα ασκείται ταυτόχρονα σε ένα μάθημα.

Στη συνέχεια, όταν το σώμα εμπλακεί και δυναμώσει και κατακτηθεί η σωστή τεχνική για να κάνετε τις ασκήσεις, μπορείτε να μεταβείτε στην προπόνηση τμημάτων και σταδιακά να αυξήσετε τα βάρη εργασίας. Στη λειτουργία split, η μαζική προπόνηση εκτελείται επίσης 3 φορές την εβδομάδα, αλλά περιλαμβάνει την άσκηση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες.

Δημοφιλές πρόγραμμα διαίρεσης εκπαίδευσης:

Δευτ. – στήθος, δικέφαλος

Νυμφεύομαι. – πόδια, ώμοι

Παρ. – πλάτη, τρικέφαλοι

Ας χωρίσουμε το μαζικό μας εκπαιδευτικό πρόγραμμα σε δύο περιόδους - εισαγωγική και βασική.

Στην εισαγωγική περίοδο, εργαζόμαστε για 12-15 επαναλήψεις ανά σετ με αποθεματικό μίας επανάληψης σε κάθε προσέγγιση εργασίας. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 1-2 λεπτά. Εκτελούμε τις ασκήσεις υπό έλεγχο και κατά προτίμηση υπό καθοδήγηση. έμπειρος προπονητής. Ο στόχος αυτής της περιόδου προπόνησης είναι να προσαρμόσετε το σώμα στα φορτία, να μάθετε να αισθάνεστε το σώμα και να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική άσκησης. Η διάρκεια της εισαγωγικής περιόδου είναι 3-6 μήνες, ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας· υπάρχουν και εκείνοι που δεν έχουν προσπαθήσει ποτέ να κάνουν push-up στο πάτωμα.

Το κύριο καθήκον της εισαγωγικής περιόδου είναι να προσαρμοστεί το σώμα στο άγχος και να κυριαρχήσει σωστή τεχνικήεκτέλεση ασκήσεων.

Στη βασική περίοδο της εκπαίδευσης, κάνουμε το κύριο πράγμα - μεγαλώνουμε την πολύτιμη μάζα μας. Για να γίνει αυτό, εργαζόμαστε για 6-10 επαναλήψεις ανά σετ, ξεκουραζόμαστε μεταξύ των σετ μέχρι την πλήρη αποκατάσταση για 2-3 λεπτά. Το βάρος επιλέγεται για να εκτελέσει έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων, αλλά ο τελευταίος πρέπει να είναι στο όριο. Εάν σε 2 προσεγγίσεις μπορέσατε να ολοκληρώσετε τις καθορισμένες 6 επαναλήψεις και στην τρίτη μόλις καταφέρατε 4, τότε αυτό το βάρος εργασίας είναι πολύ υψηλό για εσάς και θα πρέπει να μειωθεί. Η διάρκεια της βασικής περιόδου δεν είναι περιορισμένη· όσο σημειώνεται πρόοδος, τίποτα δεν χρειάζεται να αλλάξει· τότε η εμπειρία σας θα σας πει πώς να κάνετε προσαρμογές. Το κύριο πράγμα είναι να μάθετε να αισθάνεστε τον εαυτό σας, το σώμα σας και τους μυς σας.

Τώρα το σημαντικό ερώτημα είναι πώς να προχωρήσουμε; Πρέπει να αυξήσετε το βάρος σταδιακά, καλό είναι να έχετε ένα βήμα 1-2,5 kg όχι περισσότερο, για deadlift μπορείτε να ανεβείτε μέχρι και 5 kg. Δηλαδή ολοκλήρωσες τα πάντα σύμφωνα με το σχέδιο στην προπόνηση και με ρεζέρβα στην επόμενη αύξησε το βάρος κατά ένα με δύο κιλά.

Πριν από κάθε προπόνηση απαιτείται προθέρμανση γενική φυσική κατάσταση, κούνιες, περιστροφή των χεριών, του σώματος, των ποδιών, του κεφαλιού, του κορμού, μπορείτε πρώτα να τρέξετε στην πίστα ή να κάνετε πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής στο μέτριο ρυθμό 5-10 λεπτά.

Τώρα ας προχωρήσουμε στα προγράμματα εκπαίδευσης, ο πρώτος αριθμός είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων, ο δεύτερος ο αριθμός των επαναλήψεων. Οι προσεγγίσεις και οι επαναλήψεις υποδεικνύονται ως λειτουργικές χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι προσεγγίσεις προθέρμανσης, οι οποίες πρέπει να είναι τουλάχιστον 3, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης με τη μπάρα.

Εισαγωγική περίοδος (ένας δεδομένος κύκλος άσκησης εκτελείται 3 φορές την εβδομάδα)

1. Squats με μπάρα στους ώμους – 3x12
2. Deadlift ή Ρουμανική άρση θανάτουσε ίσια πόδια – 3x12
3. Πρέσσα πάγκου – 3x12
4. Όρθια μπούκλα δικέφαλου – 3x15
5. Τραβήγματα στη ράβδο με ευρεία λαβή - 2-3xmax
6. Push-ups σε παράλληλες ράβδους – 2-3xm
7. Όρθια πρέσα στήθους στρατιωτικός Τύπος– 3Χ15

Περίοδος βάσης

Προπόνηση 1

1. Πρέσα πάγκου – 3x6-8
2. Όρθια μπούκλα δικέφαλου – 4x10
3. Σειρά με λυγισμένη μπάρα - 3x10
4. Οποιαδήποτε κοιλιακή άσκηση – 3x max

Προπόνηση 2

1. Squats με μπάρα στους ώμους – 3x6-8
2. Μόνιμη πρέσα στήθους με μπάρα, γνωστή και ως στρατιωτική πρέσα – 3x10
3. Οποιαδήποτε άσκηση γάμπας
4. Οποιαδήποτε κοιλιακή άσκηση – 3x max

Προπόνηση 3

1. Deadlift ή ρουμανική άρση με ίσιο πόδι – 3x6-8
2. Τραβήγματα στη μπάρα με ευρεία λαβή - 3xmax
3. Πρέσσα πάγκου στενή λαβή– 3x8-10
4. Βουτιές με βάρη – 3x10
5. Οποιαδήποτε κοιλιακή άσκηση – 3x max

Την ΤΡΙΤΗ μερα

Το πρόγραμμα έχει ελαφρώς μεταμορφωθεί:

1. Ζέσταμα.
2. Πόδια: squats με μπάρα, προέκταση και κάμψη στο μηχάνημα.
3. Ώμοι: σκυμμένοι σε ανασηκώσεις αλτήρων, απαγωγές χεριών στο μηχάνημα Peck-Deck.
4. Τύπος.
5. Διατάσεις.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε τρία σετ των 10-15 φορές. Εκτός από αυτές δίπλα στις οποίες υποδεικνύεται διαφορετικός αριθμός επαναλήψεων. Το βάρος των κελυφών πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να κάνετε ακριβώς όσες προσεγγίσεις υποδεικνύονται παραπάνω. Φυσικά, σε ασκήσεις όπου όλα εξαρτώνται από τη δύναμή σου, για παράδειγμα, σε έλξεις ή προπόνηση κοιλιακών, πρέπει να κάνεις όσο περισσότερο μπορείς, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου.

Εκτός από το ζέσταμα, στην αρχή της προπόνησης, οι προσεγγίσεις προθέρμανσης με άδεια μπάρα δεν θα είναι άστοχες. Πρέπει να γίνονται όχι πριν από κάθε άσκηση, αλλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. 10-20 επαναλήψεις θα είναι αρκετές για να εμπλουτίσουν τους μύες με θρεπτικά συστατικά που, όπως γνωρίζετε, έρχονται με το αίμα.

Παραπάνω συζητήσαμε ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης, στο οποίο κάθε μυϊκή ομάδα δουλεύεται μια συγκεκριμένη ημέρα. Υπάρχει όμως και άλλη μέθοδος. Σύμφωνα με τον ίδιο, ολόκληρο το σώμα εκπαιδεύεται ολοκληρωμένα - σε ένα ταξίδι στο γυμναστήριο. Για αρχάριους, αυτή η προσέγγιση είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Για σύγκριση, ας το αναλύσουμε κι εμείς.

Πρόγραμμα

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι όλες οι προπονήσεις γίνονται αυστηρά σύμφωνα με το πρόγραμμα. Για έναν αρχάριο, η προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για όλες τις μυϊκές ομάδες είναι η καλύτερη. Επιπλέον, θα πρέπει να εκτελούνται σε μορφή όπως "1-2-1 2-1-2". Αυτός ο χαρακτηρισμός υποδηλώνει ότι έχετε μόνο 2 τύπους προπόνησης, οι οποίοι επαναλαμβάνονται εναλλάξ για 2 εβδομάδες και μετά όλα ξεκινούν ξανά. Για να γίνει πιο σαφές, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το γράφημα:

Εβδομάδα 1

• Δευτέρα: πρώτη προπόνηση
• Τρίτη: ξεκούραση
• Τετάρτη: δεύτερη εκπαίδευση
• Πέμπτη: ξεκούραση
• Παρασκευή: πρώτη προπόνηση
• Σάββατο: ξεκούραση
• Κυριακή: ξεκούραση

Εβδομάδα 2

• Δευτέρα: δεύτερη εκπαίδευση
• Τρίτη: ξεκούραση
• Τετάρτη: πρώτη προπόνηση
• Πέμπτη: ξεκούραση
• Παρασκευή: δεύτερη εκπαίδευση
• Σάββατο: ξεκούραση
• Κυριακή: ξεκούραση

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν μόνο 2 είδη προπόνησης που αντικαθιστούν ο ένας τον άλλον και μεταξύ τους υπάρχουν 1 ή 2 ημέρες ξεκούρασης. Δεν έχει καμία διαφορά ποιες ημέρες προπονείστε: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο, το κυριότερο είναι ότι υπάρχει μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των μαθημάτων και 2 ημέρες ανάπαυσης μετά από τρία μαθήματα.

Αυτό είναι το μόνο που μπορεί να ειπωθεί για το πρόγραμμα. Τώρα είναι η ώρα να προχωρήσετε στην άσκηση. Και εδώ υπάρχουν 2 επιλογές.

συμπέρασμα

Η προπόνηση για αρχάριους στο γυμναστήριο μπορεί να μετατραπεί σε απόλυτο άγχος εάν δεν υπάρχει λογική προσέγγιση στην προπόνηση και ένας έμπειρος μέντορας. Στην αρχή, πιθανότατα, τίποτα δεν θα λειτουργήσει. Επομένως, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί εάν αποφασίσετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Για αρχάριους άνδρες, αυτή η διαδρομή θα είναι ευκολότερη από ό, τι για τις γυναίκες. Αλλά και το ωραίο φύλο είναι καλό στον αθλητισμό, αν είχαν την επιθυμία

Σήμερα μάθαμε ποιες δυσκολίες περιμένουν έναν αρχάριο στο γυμναστήριο και ποιες ασκήσεις πρέπει να προσέχουν στην αρχή.

Το BLUBOO S1 πέρασε επαγγελματικές δοκιμές ποιότητας (δοκιμές QC): βίντεο Ξεκίνησε η καυτή προπώληση του νέου BLUBOO S1 στο Gearbest. Και τις πρώτες 2 ώρες παραγγέλθηκαν 200 smartphone. Η προπώληση θα διαρκέσει έως τις 17 Ιουλίου. Μέσα σε αυτό.

Πώς να φαίνεστε νεότεροι: τα καλύτερα κουρέματα για άτομα άνω των 30, 40, 50, 60 Τα κορίτσια στα 20 τους δεν ανησυχούν για το σχήμα και το μήκος των μαλλιών τους. Φαίνεται ότι η νεότητα δημιουργείται για πειράματα με εμφάνιση και τολμηρές μπούκλες. Ωστόσο, ήδη τελευταία.

20 φωτογραφίες γατών που τραβήχτηκαν την κατάλληλη στιγμή Οι γάτες είναι καταπληκτικά πλάσματα και ίσως όλοι το γνωρίζουν αυτό. Είναι επίσης απίστευτα φωτογενείς και ξέρουν πάντα πώς να βρεθούν μέσα σωστή στιγμήσε κανόνες

Σε αντίθεση με όλα τα στερεότυπα: ένα κορίτσι με μια σπάνια γενετική διαταραχή κατακτά τον κόσμο της μόδας.Το όνομα αυτού του κοριτσιού είναι Melanie Gaydos και μπήκε γρήγορα στον κόσμο της μόδας, συγκλονίζοντας, εμπνέοντας και καταστρέφοντας ανόητα στερεότυπα.

15 συμπτώματα καρκίνου που οι γυναίκες αγνοούν πιο συχνά Πολλά σημάδια καρκίνου είναι παρόμοια με συμπτώματα άλλων ασθενειών ή καταστάσεων, γι' αυτό και συχνά αγνοούνται. Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Αν παρατηρήσετε.

10 γοητευτικά παιδιά διασημοτήτων που φαίνονται εντελώς διαφορετικά σήμερα Ο χρόνος κυλά και μια μέρα οι μικροί διασημότητες γίνονται ενήλικες που δεν είναι πλέον αναγνωρίσιμοι. Όμορφα αγόρια και κορίτσια μετατρέπονται σε...

Μπορεί να σας ενδιαφέρει

Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη: 3 ημέρες την εβδομάδα, είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε, καταρχήν, να μπορούν να το δουλέψουν τόσο οι αρχάριοι όσο και οι πιο προχωρημένοι αθλητές.

Κάτω από την έννοια "αρχάριος αθλητής", εννοώ κάποιον που έχει περάσει τουλάχιστον ένα χρόνο στο γυμναστήριο και έχει προπονηθεί τακτικά, έχει επεξεργαστεί την τεχνική του να κάνει τις ασκήσεις και έχει ακολουθήσει ένα ειδικό πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής. Προχωρημένος Αθλητής, με τη σειρά του, δεν είναι λιγότερο τρία χρόνιατακτικές προπονήσεις.

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης, η ουσία του συγκροτήματος.

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι ιδανικές για επιτυχή αποκατάσταση από προηγούμενη προπόνηση. Η κύρια έμφαση δίνεται στις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Φροντίστε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας! Η προπόνηση ποδιών πρέπει να περιλαμβάνει squats 8-12 φορές, μην χαμηλώνετε λιγότερο από 6-8 επαναλήψεις, το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης θα μειωθεί σημαντικά! Τα squat θα πρέπει να είναι η #1 άσκηση σας.

Μόλις αρχίσετε να ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο, μείνετε σε αυτό για 1,5 έως 2 μήνες. Ξεκούραση μεταξύ των σετ - 2 λεπτά. Κοιμηθείτε 8-10 ώρες την ημέρα, τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, πίνετε 1,5-2 λίτρα νερό και ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης έως και δύο γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μπορείτε να μελετήσετε τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή ή την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο. Οι υπόλοιπες μέρες είναι μέρες ξεκούρασης και ανάρρωσης.

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης.

Πριν από κάθε προπόνηση - γενική προθέρμανση, 5 - 10 λεπτά. Επιλέξτε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης και εργαστείτε σε αυτό με χαμηλή ταχύτητα για να λειτουργήσει ο κεντρικός πυρήνας σας. νευρικό σύστημα(ΚΝΣ) και πραγματοποιήστε προθέρμανση των μυϊκών ομάδων που εκπαιδεύονται.

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, κάντε ένα cool-down (ασκήσεις διατάσεων). Οι μύες, μετά το φορτίο που υποβάλλονται σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, αυξάνονται σημαντικά σε μέγεθος και παχαίνουν, γίνονται άκαμπτοι και αδρανείς. Αυτό οδηγεί σε πόνο και δυσφορία κατά την κίνηση. Η χαλάρωση ανακουφίζει από την ένταση και μειώνει τον μυϊκό πόνο. Ψύξτε για 10 λεπτά.

ΔΕΥΤΕΡΑ (Πόδια, κοιλιακοί)

1. - 2 σετ προθέρμανσης, 3 σετ εργασίας των 20 επαναλήψεων προθέρμανσης και 10 - 15 σετ εργασίας.

2 .

3. - 1 σετ προθέρμανσης και 2 σετ εργασίας των 15 επαναλήψεων προθέρμανσης και 10 σετ εργασίας.

4. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. — 1 σετ προθέρμανσης και 3 σετ εργασίας των 15 επαναλήψεων προθέρμανσης και 10 σετ εργασίας.

7. – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

8. - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

ΤΕΤΑΡΤΗ (Επιστροφή, Δέλτα, Τύπος)

1. ή – 4 σετ των 6 – 10 επαναλήψεων.

2. - 1 σετ προθέρμανσης και 3 σετ εργασίας των 15 επαναλήψεων προθέρμανσης και 6 - 10 σετ εργασίας.

3. – 3 σετ των 6 – 10 επαναλήψεων.

4. - 2 επαναλήψεις προθέρμανσης και 3 επαναλήψεις εργασίας, 15 επαναλήψεις προθέρμανσης των 6 - 10 επαναλήψεων εργασίας.

6. - 1 σετ προθέρμανσης και 3 σετ εργασίας των 20 επαναλήψεων προθέρμανσης και 6 - 10 σετ εργασίας.

7. – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

8. – 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (στήθος, μπράτσα, κοιλιακοί)

Ένας μεγάλος αριθμός αρχαρίων ή πιο έμπειρων αθλητών ενδιαφέρεται για τις ακόλουθες ερωτήσεις: ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες? λειτουργεί;? Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο είναι λειτουργικό και αποτελεσματικό. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να επισκέπτεστε το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα.

Όπως δείχνουν πολλά χρόνια πρακτικής και συμβουλές από επαγγελματίες, η επίσκεψη στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα είναι η βέλτιστη για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά, δυστυχώς, σχεδόν όλοι οι αρχάριοι δεν μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα για τον εαυτό τους (δεν έχουν γνώσεις σε αυτόν τον τομέα), επομένως αυτό το άρθρο περιγράφει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης τρεις φορές την εβδομάδα.

Αξίζει να θυμηθούμε: Η βάση είναι η κεφαλή των πάντων. Οι βασικές ασκήσεις είναι αυτό που πρέπει να κάνουν όλοι - Πκαθισμένος, πρέσα πάγκου, άρση βάρους.

Πολλοί παραμελούν τα βασικά και μετά γκρινιάζουν γιατί δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Πολλοί αρχάριοι κάνουν ένα σοβαρό λάθος. Συνήθως αντλούν μόνο τους δικέφαλους μυς και μερικές φορές το στήθος τους και περιμένουν να δουν γιατί δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα με τον Arnold Schwarzenegger. Θέλεις λοιπόν να είσαι όμορφη, μεγάλη, δυνατή; – Κάνουμε βασικές ασκήσεις και άλλες ασκήσεις.

Τρώτε σωστά, ασκηθείτε με έμφαση στις βασικές ασκήσεις και σε 2-3 μήνες θα έχετε καλά αποτελέσματα.

Προπονητικό πρόγραμμα για αύξηση μυϊκής μάζας 3 φορές την εβδομάδα

Δευτέρα: πόδια – δελτοειδή

• Squats – 5 σετ 5 φορές, προθέρμανση: 2 x 20 kg x 20 φορές (ζέσταμα), 30 x 10, 40 x 8, 50 x 6 και 5 x 5 – εργασίας (60 kg).
• Μπροστινό squat 3x8;
• Γάντζο μηχάνημα 3x15 (μισά squats);
• Πλάγια αυξήσεις αλτήρα 4x15.
• Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας 4x15 για συνολικά 30.
• Μόσχος όρθιων σηκώσεων 2 x 25;
• Πατήστε 3x20;
• Ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια ράβδο 3x10.

Τετάρτη: Στήθος – Τρικέφαλος

• Πρέσσα πάγκου 5x5 βάρος εργασίας, 2x20 kg προθέρμανση, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
• Κλίση μπάρα πρέσας 4x8;
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες 4x 15;
• Πρέσα στήθους με όρθια μπάρα 4x15;
• Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας στο ένα χέρι 4 x 15 (15 στο ένα χέρι).
• Γαλλική πρέσα 3x6;
• Πατήστε 3x20;
• Ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια ράβδο 3x10.

Παρασκευή: πλάτη – δικέφαλος

• Deadlift 5x5, προθέρμανση 40x10, 60x8, 90x6, εργασία 100kg 5x5 (επιλέξτε το βάρος σύμφωνα με εσάς).
• Καθιστή σειρά μπλοκ μέχρι το στήθος 4 x 15 (επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε στην 4η προσέγγιση να μπορείτε να κάνετε 15 φορές).
• Τραβήγματα στο στήθος 3 x 3-8; αν είναι σκληρό τότε η μπάρα γραμμή στη ζώνη 4x15.
• Μπούκλες δικέφαλου, μέτρια πρόσφυση, προθέρμανση 20 κιλά για 20 επαναλήψεις, εργασία 30 κιλά 4x15;
• Ανεβάζει σφυρί αλτήρων ενώ στέκεστε 4x15 (15 φορές ανά βραχίονα, 30 συνολικά).
• Πίεση στον πάγκο, sit-ups 4x20.
• Ανυψώσεις ποδιών στο πάτωμα 3x15.

Χρήσιμες συμβουλές ή μυστικά:

• Αν Δευτ., Τετ., Παρ. δεν σας ταιριάζει, ΟτιΤρ., Πέμ., Σαβ θα είναι πιο βολικό για εσάς.
• Το πρόγραμμα είναι πολύ αποτελεσματικό. Το πρόγραμμα συντάχθηκε για εσάς από έναν κύριο του αθλητισμού στο powerlifting και έναν μετάλλιο στο παγκόσμιο πρωτάθλημα. Ζήλεψε λοιπόν τον εαυτό σου ημερολόγιο εκπαίδευσηςκαι γράψτε τα πάντα όμορφα εκεί, τι κάνατε ή τι δεν λειτούργησε. Μπορείτε να κάνετε τις ερωτήσεις σας παρακάτω στα σχόλια, σχετικά με την απώλεια βάρους, την άσκηση, τις δίαιτες - θα προσπαθήσω να απαντήσω σε όλους αν είναι δυνατόν.
• Παρακολουθήστε προσεκτικά τα φορτία, εάν είναι σκληρά, μειώστε το βάρος, αν δεν είναι αρκετό, προσθέστε λίγο, αλλά για να ολοκληρώσετε την 4η προσέγγιση για 15 φορές ή το 5ο σετ της βάσης για 5 φορές.
• Θυμόμαστε ότι είναι αδύνατο να χτίσετε μύες χωρίς σωστή διατροφή, επομένως μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με το πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα· μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα.

Δεν είναι μυστικό ότι τα χωρίσματα είναι πιο αποτελεσματικά για την απόκτηση μυϊκής μάζας από τις προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα. Συχνά η προτεραιότητα είναι ένα 3ήμερο πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης που είναι βολικό να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας. Και αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο. Ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν θα σας απογοητεύσει ποτέ και θα σας βοηθήσει να χτίσετε εντυπωσιακούς μύες που αξίζουν θαυμασμού.

Αν και η εκπαίδευση σε αυτό το σύστημα από μόνη της δεν αρκεί για να αξιοποιήσει πλήρως τις δυνατότητές του σε 3 ημέρες την εβδομάδα. Αλλά μην απελπίζεστε, θα σας καθοδηγήσω. Θα παρέχω το τέλειο πρόγραμμα χωρισμού 3 ημερών για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη για τους άνδρες.

Είναι αδύνατο να καρπωθούν τα οφέλη της split training χωρίς μια ικανή, ολοκληρωμένη προσέγγιση. Αυτό σημαίνει ότι όλα πρέπει να ληφθούν υπόψη, από την επιλογή των ασκήσεων, τον συνδυασμό των μυϊκών ομάδων, τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης, μέχρι τη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Διαφορετικά, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθούν τα αναμενόμενα αποτελέσματα και να δικαιωθούν όλες οι ελπίδες που τίθενται σε αυτό το σύμπλεγμα.

Το split είναι μια ποικιλία προπόνηση δύναμης, που περιλαμβάνει ταυτόχρονη φόρτιση πολλών μυϊκών ομάδων τις ημέρες της εβδομάδας. Κατά συνέπεια, σε μια μέρα δεν εργάζεστε σε ολόκληρο το σώμα, αλλά μόνο σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Τα δύο βασικά πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου, που εξασφαλίζουν την υψηλή αποτελεσματικότητά της στο bodybuilding, σχετίζονται με το γεγονός ότι το split σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε σε κάθε μυϊκή ομάδα, δουλεύοντάς τους πιο διεξοδικά από ό,τι κατά τη διάρκεια της προπόνησης για ολόκληρο το σώμα. Επίσης, έχετε περισσότερες ημέρες για να ανακάμψετε και να αναπτύξετε μυϊκές ίνες.

Αν διαβάσετε την προηγούμενη ανάρτησή μου στο , ξέρετε ότι οι δύο πιο σημαντικές πτυχές της οικοδόμησης μυών, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, είναι η ένταση της προπόνησης και η σωστή ξεκούραση.

Ο διαχωρισμός τριών ημερών πληροί όλες αυτές τις απαιτήσεις. Επιπλέον, αυτό το σύστημα είναι πολύ εύκολο και βολικό στην εξάσκηση. Προσωπικά, εναλλάσσομαι μεταξύ τριών ημερών και χωρίσματα τεσσάρων ημερών: Κάνω το πρώτο πρόγραμμα για 90 ημέρες, και το δεύτερο για 90 ημέρες, και ούτω καθεξής σε κύκλο. Για μένα αυτή είναι η καλύτερη λειτουργία.

Λόγοι για τη δημοτικότητα του τριήμερου χωρισμού

9 στους 10 μέσους αθλητές βαρέων βαρών που ζουν με φρενήρεις ρυθμούς και βρίσκουν χρόνο για να διατηρήσουν καλή υγεία φυσική κατάστασηΈνα πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας 3 φορές την εβδομάδα είναι πάντα προτιμότερο. Είναι απόλυτα ισορροπημένο γιατί 3 ημέρες προπόνησης δεν είναι πολλές, αλλά ούτε και λίγες. Με αυτό μπορείς να ζήσεις ζωή στο έπακροκαι προσοχή σε άλλες ευθύνες χωρίς τον κίνδυνο να γίνετε μόνιμος κάτοικος του γυμναστηρίου.

Θα σας είναι εύκολο να παραμείνετε σε αυτό το πρόγραμμα, έτσι δεν θα χάσετε πάρα πολλές προπονήσεις (που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών). Αλλά το κλειδί για την παραγωγικότητα αυτού του συμπλέγματοςέγκειται στην ικανότητα επιλογής του βέλτιστου συνδυασμού των έξι μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων για κάθε ημέρα προπόνησης.

Αυτό το συγκρότημα είναι επίσης αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι μια επίσκεψη 3 φορές στην αίθουσα ταιριάζει απόλυτα στην εβδομάδα εργασίας. Έτσι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το στήθος και τους τρικέφαλους σας τη Δευτέρα, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς την Τετάρτη και να αφιερώσετε την Παρασκευή στην άντληση των ώμων και των ποδιών σας. Δείτε πόσο απλό είναι. Δεν χρειάζεται καν να γράψετε τίποτα για να θυμάστε τη σειρά.

Ποια είναι τα κύρια οφέλη των 3 ημερών splits;

Η άνεση δεν είναι το πρώτο σημάδι της εκπαίδευσης κρούσης. Εάν το μόνο όφελος ενός προγράμματος είναι η ευκολία και η ευελιξία προγραμματισμού του, τότε δεν αξίζει να χάνουμε χρόνο σε αυτό. Μια εύκολη και αβίαστη δραστηριότητα δεν έφερε ποτέ κανένα όφελος. σημαντικά αποτελέσματασε οποιονδήποτε τομέα της ζωής, και η φυσική κατάσταση δεν αποτελεί εξαίρεση.

Το πραγματικά θετικό με το να κάνεις τρεις συνεδρίες την ημέρα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο split, όπως περιέγραψα εν συντομία παραπάνω, είναι η ικανότητα να εστιάζεις σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και να εργάζεσαι σε αυτήν πιο σκληρά από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας κυκλικής προπόνησης σε όλο το σώμα.

Σωστή ανάπαυση

Σε κάθε μυϊκή ομάδα δίνεται ανάπαυση μιας εβδομάδας. Όταν δεν ασκείσαι, οι μύες σου μεγαλώνουν. Στο γυμναστήριο καταστρέφεις μυϊκές ίνες, και όταν επιστρέφετε στο σπίτι, δημιουργείτε συνθήκες για την αυτοθεραπεία τους μέσα από ένα βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής και ξεκούρασης. Επομένως, όταν σκόπιμα φορτώνετε το στήθος σας μία φορά κάθε επτά ημέρες, τότε κατά τις υπόλοιπες έξι αυτοί οι μύες αποκαθίστανται και μεγαλώνουν.

Ακόμη και όταν δεν εκτελείτε ειδικές ασκήσεις για έναν συγκεκριμένο μυ, αυτός εξακολουθεί να συστέλλεται, παίζοντας έναν υποστηρικτικό ρόλο όταν εργάζεστε σε γειτονικές ομάδες. Για παράδειγμα, εκπαιδεύοντας τους μύες των ώμων, φορτώνετε και τους θωρακικούς μύες λόγω της γειτονικής θέσης και της εγγύτητάς τους στα σημεία πρόσφυσης. Έτσι, στην πραγματικότητα οι μύες δεν μένουν ποτέ σε αδράνεια για μια ολόκληρη εβδομάδα, κάτι που είναι καλό.

Η ένταση με την οποία πρέπει να καταπονείται ο σταθεροποιητής μυς προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη και δεν βλάπτει καθόλου τη διαδικασία αποκατάστασης. Η υπερβολική ανάπαυση πρέπει να αποφεύγεται. Εάν επισκεφτείτε ποτέ χώρες του τρίτου κόσμου, θα εκπλαγείτε από τον αριθμό των ανθρώπων με καλά ανεπτυγμένους μυς των χεριών που, ωστόσο, δεν έχουν πάει ποτέ στο γυμναστήριο. Οι μύες αυτών των ανδρών μεγαλώνουν λόγω της καθημερινής χειρωνακτικής εργασίας και της χρήσης φιλικών προς το περιβάλλον προϊόντων.

Δεν υποστηρίζω αυτόν τον τρόπο ζωής, αλλά είναι κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου την επόμενη φορά που θέλετε να μετρήσετε τις θερμίδες ή να αρχίσετε να ανησυχείτε μήπως δεν ξεκουράζεστε ή κοιμάστε αρκετά. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να μην απατήσετε στην προπόνηση, να τρώτε καλά, να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και όλα θα πάνε καλά. ο καλύτερος τρόπος. Έτσι, έχω δώσει αρκετά επιχειρήματα υπέρ της μεθόδου split και απαρίθμησα όλα τα πλεονεκτήματα ενός τριήμερου προπονητικού συγκροτήματος. Ήρθε η ώρα να σας δώσω αυτό για το οποίο ήρθατε.

Πρόγραμμα μαζικής προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αυστηρά με την καθορισμένη σειρά. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Πριν από τις στατικές διατάσεις, κάντε μια σειρά από δυναμικές διατάσεις (αυτό είναι προαιρετικό, αλλά πολύ χρήσιμο). Όταν ξεκινάτε την άσκηση, θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση κάνοντας μερικά σετ χρησιμοποιώντας το 40-60% του βάρους εργασίας σας. Λάβετε υπόψη ότι η προθέρμανση δεν υπολογίζεται στα σετ εργασίας, επομένως μετά από αυτήν θα έχετε τρεις κύριες προσεγγίσεις με μέγιστο βάρος εργασίας.

Δευτέρα: Στήθος, τρικέφαλοι, κοιλιακοί

Στήθη

• Πρέσα πάγκου: 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων
• Κλίση πρέσας αλτήρων με το κεφάλι προς τα πάνω: 3/8-12
• Μείωση βραχιόνων στον προσομοιωτή: 3/8-10
• Βυθίσεις στο στήθος: 3/8-16 (πόδια πίσω, σώμα προς τα εμπρός)

Τρικέφαλος μύς

• Επέκταση βραχίονα: 3/10-12
• Βυθίσεις τρικεφάλων: 3/8-12 (με τα πόδια κρατημένα μπροστά)
• Έκταση των χεριών με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι: 3/6-10
• Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή: 2/8-10 (αγκώνες προς τα εμπρός, χέρια περίπου 12 cm μεταξύ τους)

Τύπος

• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 3/8-12
• Κραντσάκια Fitball: 3/8-12
• Πτώση καταστάσεων: 3/8-16

Τετάρτη: Πλάτη και δικέφαλος

Πίσω

• Ελξη άνω μπλοκ: 3/8-10
• Κωπηλασία ώθηση: 3/8-10
• Deadlift: 4/ 6-8
• Τραβήξιμο: 4/μέγιστη ποσότητα

Δικέφαλος μυς

• Μπούκλα με σφυρί αλτήρα: 3/8-10
• Μπούκλα Barbell: 3/8-10
• Κοντινή λαβή Chin-up: 4/8-10

Παρασκευή: Ώμοι, πόδια, κοιλιακοί

Ώμοι

• Πλάγια αυξήσεις αλτήρων: 3/8-10
• Στρατιωτικός τύπος: 3/6-10
• Σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός στο κάτω μπλοκ: 3/8-10
• Καθιστή πρέσα αλτήρων: 3/6-8

Πόδια

• Κάμψη στον προσομοιωτή: 3/8-10
• Επέκταση στο μηχάνημα: 3/8
• Squat: 3/ 6-10
• Ανύψωση γάμπας: 4/8-12

Τύπος

• Sitaps: 3/8-12 (με αργή και ελεγχόμενη μυϊκή σύσπαση)
• Crunch: 4/8-12 (εκτελέστε αργά, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο προσθέτοντας βάρη)
• Ανύψωση ποδιών: 3/8-12

Αυτή η εύκολη ρουτίνα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Θυμηθείτε ότι το βάρος εργασίας θα πρέπει να σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Επομένως, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πολύ ελαφριά βάρη και να σταματήσετε αμέσως την άσκηση όταν φτάσετε στον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Έτσι δεν θα πετύχετε αποτελέσματα. Αντίθετα, επιμείνετε σε ένα βάρος που δεν θα σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από τις υποδεικνυόμενες.