Πώς να φτιάξετε σωστά ένα πίσω σκάφος. Άσκηση "βάρκα" - πώς να το κάνετε σωστά και αποτελεσματικά; Δουλεύοντας δυσπρόσιτους μύες με την άσκηση με σκάφος

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα.
2. Τα πόδια ενώνονται σφιχτά έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και οι φτέρνες να αγγίζουν το ένα το άλλο.
3. Τα χέρια είναι ίσια και πιέζονται σφιχτά στο σώμα.
4. Αρχίζουν διαφραγματική αναπνοή: Καθώς εισπνέετε, το στομάχι αποσύρεται και καθώς εκπνέετε, προεξέχει προς τα εμπρός.
5. Τώρα σηκώνουμε τα πόδια μας περίπου 40-50 cm.
6. Η πλάτη, τα χέρια και το κεφάλι είναι ανυψωμένα στο ίδιο ύψος.
7. Το στήριγμα εδώ είναι οι γλουτοί και η ιερή περιοχή.
8. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε την αναπνοή σας για 8-10 δευτερόλεπτα.
9. Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κεφάλι κατευθύνεται ευθεία προς τα εμπρός. Η μεγαλύτερη ένταση γίνεται αισθητή στους μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Όπισθεν σκάφος

Αυτή η έκδοση της άσκησης με σκάφος θα βοηθήσει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και των γοφών, καθώς και στην ενίσχυση της σπονδυλικής περιοχής της πλάτης. Τακτική εκπαίδευσηθα οδηγήσει σε βελτίωση γενική κατάστασηυγεία, ένα κύμα ενέργειας και ανύψωση της διάθεσης μετά την προπόνηση. Συνιστούμε να ξεκινήσετε με 4 σετ των 10 δευτερολέπτων.

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο στομάχι.
2. Τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Οι παλάμες προς τα κάτω.
3. Τα πόδια είναι ίσια, τα δάχτυλα τεντωμένα.
4. Ταυτόχρονα εκτελούμε τις εξής κινήσεις: ανύψωση πάνω μέροςτον κορμό και τα πόδια στο πιο άνετο ύψος.
5. Το στήριγμα είναι η περιοχή της λεκάνης και της κοιλιάς.
6. Κρατάμε την αναπνοή μας για 10 δευτερόλεπτα και αρχίζουμε να τεντώνουμε το σώμα από τις παλάμες στα πόδια σε αντίθετες κατευθύνσεις.
7. Εκπνέουμε αργά και χαμηλώνουμε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος! Το κεφάλι κατευθύνεται ευθεία προς τα εμπρός, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας διαφορετικές πλευρές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό - μετατόπιση του αυχενικού σπονδύλου.

Σημαντικές αποχρώσεις

Για να έχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην υγεία κατά την εκτέλεση του σκάφους, συνιστούμε να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αποχρώσεις:

• Το σκάφος μπορεί να εξασκηθεί για 10 λεπτά την ημέρα, τόσο το πρωί όσο και το βράδυ. Οι πρωινές προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε τη διάθεση και να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας για όλη την ημέρα. Ένα βραδινό σκάφος μετά από μια δύσκολη μέρα θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την κουρασμένη πλάτη σας και να χαλαρώσετε.
• Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση με άδειο στομάχι ή 2-3 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα. Το πόσιμο νερό είναι αποδεκτό.
• Όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας εκτελούνται ομαλά και αργά. Στην αρνητική φάση, το τράνταγμα και το πέταγμα των άκρων είναι απαράδεκτο.
• Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης θα εξασφαλίσει την ταχύτερη απώλεια βάρους.
• Στο τέλος των μαθημάτων πρέπει να χαλαρώσετε την πλάτη σας. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας την άσκηση κάθετης πτυχής.

Θεραπευτική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό

Η αντλία είναι μια καθολική άσκηση για όλους που φέρνει πολλά οφέλη. Έχει γενικό ενισχυτικό και υγειονομικό χαρακτήρα. Επιπλέον, δεν υπάρχουν περιορισμοί στην υγεία και την ηλικία. Δώστε προσοχή στον συγκεκριμένο αντίκτυπο που έχει αυτή η άσκηση σε διάφορες περιοχές του σώματος.

• Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών: κάνει το στομάχι επίπεδο και όμορφο.
• Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για γυναίκες με μεγάλο στήθος. Καθώς μεγαλώνετε, η πλάτη σας μπορεί να καμπουριάσει κάτω από το βάρος του σώματος. Εκτελώντας τακτικά το σκάφος, αυτό μπορεί να αποφευχθεί.
• Αντικατάσταση του ομφάλιου δακτυλίου. Η ανύψωση βαριών αντικειμένων, η πτώση, οι ξαφνικές κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε διακοπή των νευρο-αντανακλαστικών συνδέσεων μεταξύ των διαφόρων εσωτερικών οργάνων του σώματος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία στην περιοχή της μέσης, αϋπνία, διαταραχές στη λειτουργία της καρδιάς και του γαστρεντερικού σωλήνα και διαταραχές των πυελικών οργάνων. Το σκάφος φέρνει τον ομφάλιο δακτύλιο στην κανονική του θέση.
• Σχηματισμός ισχυρού μυϊκού κορσέ και όμορφη στάση.
• Διέγερση της κυκλοφορίας του αίματος.

Ο κύριος στόχος της άσκησης με σκάφος είναι να σχηματίσει μια όμορφη φιγούρα και να ομαλοποιήσει τη λειτουργία ορισμένων συστημάτων του ανθρώπινου σώματος. Η συνεχής πρακτική των διαφόρων παραλλαγών της αντλίας οδηγεί στην εξαφάνιση των πτυχών λίπους στα πλάγια, στη μείωση του όγκου των γοφών και της μέσης, σε ίσιωμα της πλάτης, ίσιωμα των ώμων και στην απόκτηση βασιλικής στάσης. Συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Σκάφος γυμναστικής είναι μια βοηθητική άσκηση για την εργασία των οπίσθιων μυών της πλάτης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης με σκάφος σε όλους τους εργαζόμενους γραφείου, καθώς και σε άλλα άτομα που κάθονται σε μια καρέκλα τακτικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς αυτή η άσκηση εξουδετερώνει κυριολεκτικά όλες τις αρνητικές συνέπειες αυτού του τρόπου ζωής. Η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη για όσους έχουν ήδη σοβαρά προβλήματα στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένης της σκύψωσης και του τακτικού πόνου στη μέση. Θα είναι επίσης χρήσιμο για τα άτομα που πηγαίνουν στο γυμναστήριο να αφιερώσουν χρόνο σε αυτή την απλή και ταυτόχρονα εξαιρετικά χρήσιμη άσκηση. Είναι καλή ιδέα να κάνετε μερικές ασκήσεις γονατίσματος ως χαλάρωση μετά την προπόνηση της πλάτης σας.

Η άσκηση με σκάφος είναι επίσης κατάλληλη για εκείνους τους ανθρώπους που δεν είναι εξοικειωμένοι με οποιαδήποτε αθλητική πειθαρχία και, γενικά, για να διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο, αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να το συνδυάσουν με μπαρ , που θα είναι αρκετά για να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας. Εάν προσθέσετε 30-40 λεπτά αθλητικό περπάτημα ή ένα ποδήλατο γυμναστικής σε αυτές τις δύο ασκήσεις και αφιερώσετε χρόνο τέντωμα , τότε για την υγεία, γενικά, δεν χρειάζεται τίποτα περισσότερο. Όσοι ενδιαφέρονται για την εμφάνιση μπορεί να ενδιαφέρονται για ασκήσεις με αντλία, πρώτα απ 'όλα, ως μέσο βελτίωσης της στάσης του σώματος και ως βοήθημα - μια άσκηση για την πλάτη που θα σας επιτρέψει να αποφύγετε πολλούς τραυματισμούς στο μέλλον.

Εργασία μυών και αρθρώσεων

Κατά την εκτέλεση της άσκησης του σκάφους, οι κύριοι εργάτες μυϊκές ομάδεςΑυτοί είναι οι μακρύι μύες της πλάτης, των γλουτών και των επίπεδων κοιλιακών μυών. Είναι αυτονόητο ότι οι μακρύι μύες της πλάτης και των γλουτών, ως πιο δυνατοί, κάνουν την κύρια δουλειά και η πρέσα επιτελεί τη λειτουργία του συνεργιστή. Αλλά, στην πραγματικότητα, σε αυτή την άσκηση, δεν είναι τόσο σημαντικό το έργο των επιφανειακών μυϊκών στιβάδων, αλλά οι ορθοστατικές. Ιδιαίτερα σημαντική σε ό,τι αφορά τα εσωτερικά στρώματα είναι η αδυναμία τοπικής εισόδου. Όταν κάποιο μέρος των στιβάδων στάσης τονίζεται, όλα γίνονται τεταμένα. Βασικά, τα στρώματα μετα-τουραλισμού συγκεντρώνονται γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, επομένως, εάν εκτελέσετε ένα σκάφος με στερέωση, ακόμη περισσότερο, το com-bi-ni-ruya με μια σανίδα, τότε μια τέτοια εκπαίδευση θα δώσει άμεσο αποτέλεσμα.

Όταν εκτελείτε ένα σκάφος, οι αρθρώσεις δεν δέχονται κανένα απολύτως φορτίο και η κατάκλιση δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη από το βάρος του. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να το κάνετε ακόμα και για άτομα που είναι ήδη παντρεμένα -va-niya-mi, με εξαίρεση τις περιπτώσεις που αυτό το θέμα συζητείται χωριστά με τον θεράποντα γιατρό και το τελευταίο απαγορεύει κάθε σωματικό στρες. Γενικά, εάν διαβάσετε ένα βιβλίο, ένα άρθρο ή οτιδήποτε άλλο σχετικά με την αυτοθεραπεία, τότε φροντίστε να συζητήσετε αυτές τις μεθόδους ξεχωριστά με το γιατρό σας. Το γεγονός είναι ότι κανένας συγγραφέας δεν μπορεί να γνωρίζει την ατομική σας κατάσταση, επομένως, εάν κάποιος σας κάνει κάποιες ατομικές συστάσεις , Χωρίς να σας εξετάσει, τότε αυτό το άτομο είναι απατεώνας, πιθανότατα θέλει να βγάλει χρήματα από εσάς, έτσι πρέπει να ξεφύγεις από τέτοιους ειδικούς.

Άσκηση με σκάφος -σχέδιο

1) Είναι καλύτερο να εκτελείτε την άσκηση σε ένα χαλάκι γυμναστικής, στο οποίο πρέπει να ξαπλώσετε, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και τα πόδια σας, στο πλάτος των ώμων, πίσω.
2) Το κεφάλι πρέπει να κοιτάζει μπροστά και όχι προς το πάτωμα, η πλάτη να είναι ίσια αλλά χαλαρή και τέλος να ακουμπάει το πάτωμα που είναι η αρχική θέση.
3) Η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο κατά την εισπνοή όσο και κατά την εκπνοή, αφού δεν θα κάνετε καμία προσπάθεια και όταν εισπνέετε, το διάφραγμα διαστέλλεται.
4) Από την αρχική θέση, νευρώνοντας τους μύες της πλάτης, των γλουτών και των κοιλιακών, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο ψηλά, σηκώνοντας το στήθος και τη βουβωνική χώρα από το πάτωμα.
5) Στο σημείο της αιχμής συστολής των μυών, πρέπει να μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επιστρέψετε το σώμα στην αρχική του θέση και να εκτελέσετε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Άσκηση με σκάφος -σημειώσεις

1) Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά και ελεγχόμενα, χωρίς τραντάγματα, και χωρίς ρίψη των άκρων προς τα κάτω στην αρνητική φάση.
2) Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στο πλήρες εύρος της, τότε εκτελέστε την εν μέρει, δεν έχει νόημα να εξαπατήσετε.
3) Δεν μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης με σκάφος, όπως και σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση που νευρώνει τους τραπεζοειδείς μύες, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μετατόπιση του αυχενικού σπονδύλου.
4) Τα κορίτσια με μεγάλο στήθος πρέπει να φορούν κάποιο είδος σκληρού στηθόδεσμου έτσι ώστε το στήθος σας να μην παρεμβαίνει στην άσκησή σας όσο βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς σχέσης στο γάμο.
5) Παρά το γεγονός ότι η άσκηση δεν είναι άσκηση δύναμης, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σταματήσετε να αναπνέετε· πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα και σύμφωνα με το επιλεγμένο σύστημα.

Ανατομία

Οι μύες στο ανθρώπινο σώμα αντιπροσωπεύονται από δύο στρώματα: το εξωτερικό και το εσωτερικό, καθένα από τα οποία είναι υπεύθυνο για τις λειτουργίες του. Τα εξωτερικά μυϊκά στρώματα επιτρέπουν σε ένα άτομο να κάνει κάποια έντονη εργασία, για παράδειγμα, να σηκώνει μια μπάρα βάρους 250 κιλών και τα πλευρικά στρώματα διατηρούν τη θέση του σκελετού στο διάστημα. Καθώς οι άνθρωποι περπατούν λιγότερο και κάθονται ή ξαπλώνουν πιο συχνά, τα εσωτερικά στρώματα χρησιμοποιούνται λιγότερο συχνά και, ως αποτέλεσμα, ατροφούν. Ασκήσεις όπως το σκάφος σας επιτρέπουν να εξαλείψετε αυτή τη θλιβερή συνέπεια του πολιτισμού, επομένως τέτοιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται από όλους. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο και σηκώνετε βάρη, τότε εκπαιδεύετε μόνο τα επιφανειακά στρώματα, επομένως πρέπει να κάνετε και αυτές τις «γυναικείες» ασκήσεις.

Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι η άσκηση με σκάφος είναι απαραίτητη στο είδος της. Ο διευθυντής αντιμετωπίζει προσωπικά τα καθήκοντα που του έχουν ανατεθεί, επομένως δεν μπορεί να συμπεριληφθεί εκπαιδευτικό συγκρότημααπολύτως όλοι. Συνιστούμε ιδιαίτερα στις δυνάμεις ασφαλείας και στα κορίτσια με μεγάλο στήθος να δώσουν προσοχή σε αυτή την άσκηση. Η ουσία είναι ότι τα στήθη δημιουργούν μια ανισορροπία και τραβούν ένα άτομο προς τα εμπρός, έτσι κυρίες με καλά φυσικά χαρίσματα που δεν αφιερώνουν χρόνο στον αθλητισμό, μέχρι την ηλικία των 35-40 ετών, vyat-sya su-tu-ly-mi. Μπορείτε να το αποφύγετε έτσι με απλό τρόπο, πώς re-gu-lar-noe you-full-of-un-διαχειρίζεσαι το σκάφος. Είναι αυτονόητο ότι εκτός από την εκγύμναση των στιβάδων στάσης, δεν είναι απαραίτητο να προσθέσετε προπόνηση στους επιφανειακούς μύες, που θα σας κάνουν όχι μόνο υγιή, αλλά και όμορφο άνθρωπο.

Η άσκηση «βάρκα» στοχεύει στη βελτίωση της υγείας του ανθρώπινου σώματος και είναι από τις καλύτερες σήμερα. Το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή περιγραφή της άσκησης με σκάφος. Το άρθρο περιέχει επίσης χρήσιμες φωτογραφίες από την άσκηση με σκάφος.

«Βάρκα»: ποια είναι η επίδραση αυτής της άσκησης στο ανθρώπινο σώμα;

Η άσκηση με σκάφος είναι πραγματικά μοναδική στο είδος της. Ποια είναι η ιδιαιτερότητά του; Πώς η άσκηση «βάρκα» επηρεάζει το ανθρώπινο σώμα; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

1. Εμπλοκή των στιβάδων μυϊκής στάσης

Οι περισσότερες συμβατικές ασκήσεις λειτουργούν μόνο στα επιφανειακά στρώματα των μυών. Η άσκηση με σκάφος επηρεάζει και τις στάσεις. Οι στιβάδες μυϊκής στάσης είναι εγγενείς μύες. Βρίσκονται κοντά στη σπονδυλική στήλη, βαθιά στο σώμα. Επί προπόνηση δύναμηςΕίναι πολύ δύσκολο να ασκηθούν οι εσωτερικοί μύες. Η άσκηση με σκάφος είναι απαραίτητη για το σκοπό αυτό.

2. Τέλεια στάση σώματος

Η άσκηση «βάρκα», όπως καμία άλλη, βελτιώνει τη στάση του σώματος. Με τακτική εξάσκηση, μπορείτε εύκολα να διορθώσετε τόσο μικρές όσο και πιο σημαντικές ελλείψεις στη σπονδυλική στήλη. Αυτό συμβαίνει λόγω αποτελεσματική ανάπτυξη εσωτερικούς μύεςπεριγράφεται παραπάνω. Τα ελαστικά στρώματα μυϊκής στάσης ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνοντας έτσι τη στάση του σώματος.

3. Απόλυτη ελευθερία των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση

Συνήθως η δράση κάποιων απλή άσκησηπραγματοποιείται υπό το φορτίο του ίδιου του βάρους. Επίσης, οι περισσότερες ασκήσεις δεν μπορούν να γίνουν χωρίς πίεση στις αρθρώσεις. Όλα αυτά θέτουν περιορισμούς για άτομα που υποφέρουν από προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή από ασθένειες των αρθρώσεων. Η άσκηση "βάρκα" εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα, εξαλείφοντας έτσι κάθε φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Αυτό το καθιστά προσβάσιμο σε όλους, ακόμη και σε όσους πάσχουν από αρθρώσεις και προβλήματα στην πλάτη.

Σημείωση! Παρά την παντελή έλλειψη άγχους της άσκησης με σκάφος, τα άτομα με σοβαρά προβλήματα στην πλάτη θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν την εκτελέσουν.

Εργασία στην τέλεια στάση: περιγραφή της άσκησης με σκάφος

Η άσκηση με σκάφος περιλαμβάνει δύο επιλογές:

Κλασικό σκάφος?

Όπισθεν σκάφος.

Σημείωση! Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το «βάρκα» δεν στοχεύει στην καύση λίπους. Αυτή η άσκηση δεν είναι δύναμη, αλλά στατική.

Η άσκηση με σκάφος στοχεύει στην αύξηση του τόνου και την ενδυνάμωση των ακόλουθων μυών:

Επίπεδος μυςκοιλιά;

Μακριοί μύεςπλάτες?

Γλουτιαίοι μύες.

Οι παραπάνω μύες είναι που κάνουν την κύρια εργασία αυτής της άσκησης. Ας προχωρήσουμε λοιπόν σε περισσότερα Λεπτομερής περιγραφήασκήσεις με σκάφος.

Άσκηση "κλασικό σκάφος": πώς να το εκτελέσετε σωστά;

Είναι καλύτερο να αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση «κλασικό σκάφος» 8-10 φορές. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τρεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους.

Με την τακτική άσκηση, θα δυναμώσετε σταδιακά τους μυς σας και θα εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας.

Μετά από μερικές ημέρες προπόνησης, ο αριθμός των φορών και των προσεγγίσεων μπορεί και ακόμη και πρέπει να αυξηθεί.

Ο ρυθμός της προπόνησης θα πρέπει επίσης να αυξηθεί και να γίνει πιο έντονος. Λοιπόν, ας αρχίσουμε να εκτελούμε την άσκηση «κλασικό σκάφος».

Η σωστή αρχική θέση είναι:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω και χαλαρώστε.

2. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και να πιέζονται μεταξύ τους. Στη σωστή αρχική θέση, τα δάχτυλα των ποδιών και οι φτέρνες σας θα αγγίξουν. Δεν λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα.

3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πιέστε τα σταθερά στο σώμα σας, εκτείνοντάς τα κατά μήκος του σώματος.

Παρακάτω περιγράφεται σωστή εκτέλεσηΑσκήσεις «κλασικό σκάφος».

Πρέπει να ξεκινήσετε με την αναπνοή. Ξαπλώστε στην αρχική θέση, αρχίστε να αναπνέετε βαθιά ως εξής: εισπνεύστε - το στομάχι τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο, εκπνεύστε - το στομάχι τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Έχοντας συνηθίσει σε αυτό το είδος αναπνοής, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια, το κεφάλι και τον κορμό σας. Αυτό πρέπει να γίνει ως εξής: τα πόδια κλειστά μεταξύ τους θα πρέπει να ανυψωθούν κατά περίπου μισό μέτρο. Ταυτόχρονα, πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι και τον κορμό σας στην ίδια απόσταση. Φανταστείτε ότι πρέπει να φτάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και το πίσω μέρος των ώμων σας. Από το πλάι, το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με ημικυκλική γραμμή. Όταν σηκώνετε, θα πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας.

Χαμηλώστε απαλά τα πόδια, τους ώμους και το κεφάλι σας καθώς εκπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Σημείωση! Κατά την εκτέλεση της άσκησης με σκάφος, τόσο της κλασικής όσο και της αντίστροφης έκδοσης, προσέξτε τη θέση του κεφαλιού σας. Θα πρέπει να κατευθύνεται μόνο προς τα εμπρός. Αυτός ο κανόνας δεν μπορεί να παραμεληθεί. Εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας να γυρίσει το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται - μια μετατόπιση του αυχενικού σπονδύλου. Το μεγαλύτερο έργο απευθύνεται στην πλάτη και στο στομάχι.

Άσκηση αντίστροφης βάρκας: εκτελείται σωστά και αποτελεσματικά

Εάν θέλετε να αφαιρέσετε μερικά επιπλέον εκατοστά από τους γοφούς και τη μέση σας, η άσκηση αντίστροφης βάρκας είναι η καταλληλότερη για αυτό το σκοπό. Σε σύγκριση με την κλασική έκδοση, αυτή είναι πιο περίπλοκη. Η άσκηση «αντίστροφη βάρκα» λειτουργεί επίσης πιο αποτελεσματικά στη στάση σας. Η βέλτιστη επιλογή για την αρχική εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι τέσσερις προσεγγίσεις των 10-15 δευτερολέπτων. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε την ποσότητα, το χρόνο και την ένταση της άσκησης.

Ποια είναι η σωστή θέση εκκίνησης για την άσκηση όπισθεν με σκάφος;

1. Καθίστε στο πάτωμα ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Χαλαρώστε;

2. Τα πόδια πρέπει να τεντώνονται προς τα πίσω. Δεν είναι απαραίτητο να τα αγγίζετε σφιχτά. Επιτρέπεται μια μικρή απόσταση μεταξύ των ποδιών. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, τεντώνοντάς τα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.

Τώρα ας αρχίσουμε να εκτελούμε σωστά και αποτελεσματικά την άσκηση «αντίστροφη βάρκα».

Όπως και στην κλασική εκδοχή, αυτή η άσκηση πρέπει να ξεκινά με τη ρύθμιση της αναπνοής. Ξαπλώστε στην αρχική θέση, αρχίστε να αναπνέετε βαθιά ως εξής: εισπνεύστε - το στομάχι τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο, εκπνεύστε - το στομάχι τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Στη συνέχεια, ας ξεκινήσουμε την άσκηση. Αυτό πρέπει να γίνει ως εξής: παρόμοια με την κλασική έκδοση, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια, το κεφάλι και τον κορμό σας στο μέγιστο ύψος, σχηματίζοντας ένα τόξο. Σας υπενθυμίζω ότι πρέπει να έχετε το κεφάλι σας ίσιο.

Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπνέετε. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Φανταστείτε ότι πρέπει να τεντώσετε το σώμα σας.

Αφού περάσει ο καθορισμένος χρόνος, χαλαρώστε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Άσκηση με σκάφος: ποια είναι τα πλεονεκτήματα του να την κάνεις;

Ορισμένα οφέλη της άσκησης με σκάφος έχουν ήδη αναφερθεί παραπάνω. Δεν διαμορφώνει μόνο τη σιλουέτα σας, αλλά χορταίνει το σώμα με υγεία. Ας δούμε τα οφέλη της άσκησης με σκάφος με περισσότερες λεπτομέρειες.

Επίπεδη κοιλιά. Αυτή η άσκησηενισχύει τέλεια τους κοιλιακούς, κάνοντας έτσι την κοιλιά όμορφη.

Ίσια πλάτη. Η άσκηση με σκάφος εξασφαλίζει την ευθεία της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι ιδιαίτερα καλή για γυναίκες με μεγάλο μπούστο.

Πρόληψη ασθενείας.Ως αποτέλεσμα διαφόρων τραυματισμών, ζημιών ή απλώς με την πάροδο του χρόνου, το σώμα εξασθενεί. Το λίπος συσσωρεύεται, η λειτουργία του εγκεφάλου διαταράσσεται, εμφανίζεται αϋπνία, μειώνεται η απόδοση, το καρδιαγγειακό σύστημα, η γαστρεντερική οδός κ.λπ. Η άσκηση με σκάφος το αποτρέπει αποτελεσματικά.

Κυκλοφορία.Αυτή η άσκηση τον διεγείρει τέλεια.

Η άσκηση με σκάφος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν κατά κύριο λόγο καθιστικό τρόπο ζωής. Ομαλοποιεί τέλεια τη λειτουργία του σώματος και σχηματίζει μια εξαιρετική σιλουέτα.

Το περισσότερο χρήσιμες ασκήσειςγια την πλάτη είναι συχνά πολύ απλές και δεν απαιτούν εξοπλισμό, όπως η άσκηση «Βάρκα», γνωστή σε όλους σχεδόν από το σχολείο ή ακόμα και από νηπιαγωγείο.

Περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και βοηθά γρήγορα στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης, στην ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων και στην αφαίρεση των τσιμπημάτων και των σφιγκτήρων. Σήμερα, πολλοί bodybuilders το περιλαμβάνουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους και οι γιατροί το συνιστούν σε νεαρές μητέρες και παιδιά σχολικής ηλικίας.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του και γιατί είναι τόσο ωφέλιμο για τον οργανισμό;

Νέο κύμα δημοτικότητας

Για πολλά χρόνια, το "Boat" συμπεριλήφθηκε στην επιλογή κλασικές ασκήσεις φυσικοθεραπείαγια τη σπονδυλική στήλη. Συνταγογραφήθηκε για τη διόρθωση της σκολίωσης, της οστεοχόνδρωσης, των μετατοπισμένων δίσκων και την ενίσχυση των οσφυϊκών μυών. Σήμερα, η άσκηση βρίσκεται και πάλι στο αποκορύφωμα της δημοτικότητας και συνιστάται από κορυφαίους γυμναστές και ορθοπεδικούς γιατρούς.

• Bodybuilders και bodybuilders εκτελούν το Boat τόσο στο σπίτι όσο και μέσα γυμναστήρια. Ακόμη και όταν εργάζεστε αποκλειστικά με σωματικό βάρος, η προπόνηση ανακουφίζει τους μύες της πλάτης και ενισχύει τον μυϊκό κορσέ, και αν προσθέσετε βάρη ή αλτήρες, μπορείτε, τρικέφαλους, πλατύς μύες, μεγαλώνουν τα λεγόμενα φτερά.
• ΣΕ γυναικεία άσκησηΧρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, και επιπλέον, βοηθά πραγματικά στο να γίνει το στομάχι επίπεδο. Η πλάτη ισιώνεται, η σπονδυλική στήλη τεντώνεται, η γυναίκα αποκτά χάρη.
• Το "Boat" συνιστάται συχνά σε νεαρές μητέρες που κρατούν συνεχώς ένα παιδί στην αγκαλιά τους. Όχι μόνο σφίγγει η προπόνηση εσωτερικά όργανα, ανακουφίζει επίσης από τον πόνο στην πλάτη και αποτρέπει την ανάπτυξη παθήσεων της σπονδυλικής στήλης.
• Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τα παιδιά γιατί σχηματίζει στάση σώματος και αποτρέπει τη σκύψιμο και τη σκολίωση. Τα παιδιά περνούν πολύ χρόνο καθισμένα, κρέμονται πάνω από gadget, κουβαλούν βαριά σακίδια στο σχολείο και αρνούνται κατηγορηματικά να το κάνουν πρωινές ασκήσεις. Δεν πειράζει, μόνο 5 λεπτά την ημέρα – και πολλά προβλήματα θα προληφθούν ή θα διορθωθούν σε πρώιμο στάδιο.

Μερικές ακόμη χρήσιμες ιδιότητες

Παρά την απλότητά της, μια τέτοια εκπαίδευση δίνει θετικά αποτελέσματα για πολλά συστήματα του σώματος, ομαλοποιεί τις διαδικασίες, βοηθά στη διαμόρφωση όμορφη φιγούρα.

1. Αναπτύσσεται η κινητικότητα των αρθρώσεων, ενεργοποιούνται οι διαδικασίες παραγωγής ιστού χόνδρου.
2. Η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος ομαλοποιείται.
3. Η λειτουργία του νευρικού συστήματος βελτιώνεται, καθώς το τσίμπημα στη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα υποχωρεί.
4. Η εργασία βελτιώνεται γαστρεντερικός σωλήνας(οι μύες τεντώνονται, κάνουν εσωτερικό μασάζόργανα)·
5. Η περιοχή ενισχύεται ηλιακό πλέγμα, ο ομφάλιος δακτύλιος μπαίνει στη θέση του.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να είναι ωφέλιμη η άσκηση με το σκάφος, πρέπει να ξέρετε πώς να την κάνετε σωστά. Μία από τις πιο σημαντικές συστάσεις είναι να μην περιστρέφετε το κεφάλι και τον λαιμό σας σε στιγμές έντασης, καθώς μπορεί να βλάψετε τους αυχενικούς σπονδύλους. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, αναπνεύστε αργά και βαθιά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές.

Συνιστάται να κάνετε ζέσταμα και τέντωμα των μυών σας λίγο πριν την προπόνηση.

Εδώ υπάρχουν δύο επιλογές:

Κλασσικός

Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες των γοφών, της πλάτης, των κοιλιακών και των ποδιών λειτουργούν. Η άσκηση θεωρείται η καλύτερη στην κατάταξη των προπονήσεων κατά του πόνου στην πλάτη και τη μέση.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, πιέστε τα χέρια σας στο σώμα σας.
2. Φέρτε τα πόδια σας ίσια μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών μακριά σας.
3. Σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα και τα πόδια σας, μόνο οι γλουτοί σας πρέπει να παραμένουν το υπομόχλιο.
4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά.
5. Ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και κάντε άλλες 4-5 επαναλήψεις.

Δείτε πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση με σκάφος στη φωτογραφία. Τις περισσότερες φορές, τα χέρια σας πιέζονται κοντά στο σώμα σας, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε να τα σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Υπάρχουν πολλές επιλογές και πώς ακριβώς να το κάνετε δεν είναι τόσο σημαντικό. Απλά πρέπει να καταλάβετε ποιοι μύες λειτουργούν για να τους τεντώσετε και να τους ελέγξετε, έτσι το αποτέλεσμα θα είναι μέγιστο.

Πίσω

Το πίσω σκάφος βρίσκεται συχνά με το όνομα Superman. Πράγματι, σε αυτή τη θέση ένα άτομο μοιάζει με ιπτάμενο υπερήρωα. Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο πάτωμα, αλλά ήδη στο στομάχι σας. Ένα ανάλογο είναι η υπερέκταση. Εργάζονται οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδή, ο πρόσθιος οδοντωτός, ο μέγιστος γλουτιαίος, οι μύες του πέλματος, οι μύες της ράχης του μηρού και αυτοί που είναι υπεύθυνοι για την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
3. Λυγίστε στη μέση, σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας. Μην τα λυγίζετε, κρατήστε τα τεντωμένα και ίσια, τεντώστε ταυτόχρονα μπροστά και πίσω, σαν να τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη.
4. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Η άσκηση του Σούπερμαν είναι απίστευτη, ειδικά αν αφιερώσεις όλη την ημέρα σε αυτό καθιστική εργασία. Για τα άκαμπτα άτομα, μπορεί να φαίνεται δύσκολο· δεν μπορούν όλοι να σηκώσουν τα χέρια και τα πόδια τους με αυτόν τον τρόπο. Δεν είναι τρομακτικό, αρκεί να ξεκινήσετε σηκώνοντας τα πόδια και τις παλάμες σας κατά τουλάχιστον 5-10 cm, με την πάροδο του χρόνου η σπονδυλική στήλη θα συνηθίσει στο τέντωμα, οι αρθρώσεις θα εκπαιδεύονται και όλα θα πάνε καλά.

Το αποτέλεσμα των ασκήσεων

Κατά μέσο όρο, για να αξιολογηθεί το αποτέλεσμα, αρκεί η άσκηση για ένα μήνα. Καλό είναι να το κάνετε τακτικά, τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα, και καλύτερα να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις Boat και Superman στις πρωινές σας ασκήσεις. Ωστόσο, μπορείτε να ασκηθείτε και τα βράδια, αποφορτίζοντας και χαλαρώνοντας τη σπονδυλική στήλη και τους μύες γύρω της που είναι κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με κριτικές, ο πόνος στην πλάτη υποχωρεί μετά από 5-7 καθημερινές συνεδρίες, εμφανίζεται ευλυγισία και πλαστικότητα. Χαλαρώνει αφαιρώντας τους σφιγκτήρες νευρικό σύστημα, τα αιμοφόρα αγγεία είναι ελεύθερα, το αίμα ρέει καλύτερα στον εγκέφαλο. Ένα άτομο αισθάνεται συγκεντρωμένο, ενεργητικό και δραστήριο.

Για να εξασκηθείτε, δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο εκτός από ένα ελεύθερο τμήμα του δαπέδου, και ίσως ένα γυμναστικό χαλάκι ή πετσέτα. Αυτό σημαίνει ότι σήμερα ή αυτή τη στιγμή μπορείτε να δοκιμάσετε και τις δύο αυτές ασκήσεις. Θα νιώσετε αμέσως τους μύες σας να τεντώνονται και να τεντώνονται.

Δείτε το βίντεο για το πώς να κάνετε σωστά την άσκηση Boat:

Τόσο απλά και τόσο αποτελεσματικά!