Ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα. Το καλύτερο σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες Ένα σετ ασκήσεων για όλες τις ομάδες

Ένα εμπορικό γυμναστήριο σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε τις πιο ποικίλες προπονήσεις και να δουλέψετε τους μύες σας από όλες τις γωνίες. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να δείτε σημαντικά μυϊκή ανάπτυξη! Ακολουθήστε αυτό το σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες στο σπίτι, χρησιμοποιώντας έναν ελάχιστο εξοπλισμό και θα έχετε το καλύτερο φυσική κατάσταση, εξοικονομώντας χρόνο και χρήμα.

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για bodybuilding σε φόρουμ ή σε περιοδικά μόδας, οι διάλογοι και οι φωτογραφίες τείνουν να επικεντρώνονται σε αυτό που συμβαίνει στα γυμναστήρια και στα κλαμπ. Δεν θα ακούσετε για τον Jay Cutler ή τον Kai Greene που προπονούνται στο υπόγειο δικό μου σπίτι. Εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής, τότε ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελούνται σε ένα γυμναστήριο παραμένει η μόνη επιλογή για την τόνωση διαφόρων μυϊκές ομάδες.

Ας αντιμετωπίσουμε τα γεγονότα. Πολλοί από εμάς που θέλουμε να πάρουμε υπέροχο σχήμα, χτίστε μυς ή χάσετε λίπος, απλά δεν έχετε την πολυτέλεια να πληρώνετε μηνιαίες αμοιβές γυμναστηρίου και να ξοδεύετε χρόνο για να φτάσετε εκεί και να επιστρέψετε. Πηγαίνουμε στο κατάστημα, αγοράζουμε ένα σετ αλτήρες, μια μπάρα με βάρη και έναν πάγκο. Τώρα έχουμε τη δική μας γωνιά του σπιτιού όπου μπορούμε να βάλουμε στόχους και να τους πετύχουμε.

Παρά την έλλειψη εξοπλισμού άσκησης, μπορείτε να εκτελέσετε αποτελεσματικά οποιοδήποτε από τα σετ ασκήσεων στο σπίτι, αντλώντας όλες τις μυϊκές ομάδες, έχοντας μαζί σας μόνο αλτήρες και μια μπάρα. Αυτό έχει γίνει για πολλές δεκαετίες στο παρελθόν.

Πριν ξεκινήσετε να σχεδιάζετε το «σιδερένιο οχυρό» σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Μην προσπαθήσετε να εφεύρετε νέες ασκήσεις για να αντικαταστήσετε αυτές που θα μπορούσατε να κάνετε στο κλαμπ.
• Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστείτε έναν σύντροφο που θα σας στηρίξει και θα σας βοηθήσει να κάνετε μερικές επιπλέον επαναλήψεις.
• Ελέγχετε τα κελύφη περιοδικά για να βεβαιωθείτε ότι όλα είναι σε καλή κατάσταση.

Ένα αποτελεσματικό σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες

Για κάθε πρώτη άσκηση, κάντε 2 σετ προθέρμανσης των 20-25 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να ξεκουράζεστε όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αυτή η ομαδοποίηση ασκήσεων θα βοηθήσει στην εστίαση ολόκληρου του φορτίου σε συγκεκριμένους μύες.

Δευτέρα - στήθος

Τρίτη - πίσω, κοιλιακοί

Η κυκλική εκπαίδευση εφευρέθηκε από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Λιντς το 1953. Η αρχή του είναι απολαυστικά απλή: επιλέγετε 8-10 ασκήσεις και εκτελείτε η μία μετά την άλλη. Μετά ξεκουράζεσαι για μερικά λεπτά και επαναλαμβάνεις από την αρχή.

Οι ασκήσεις είναι βασικές: squats, lunges, crunches... Ο καθένας μπορεί να τις κάνει, και ταυτόχρονα αναγκάζουν πολλούς μύες να δουλέψουν, οπότε για λίγοαντλώντας ολόκληρο το σώμα σου. Και αν τα κάνετε χωρίς ξεκούραση και με αρκετά γρήγορο ρυθμό, αυτό είναι επίσης καλή προπόνησηγια την καρδιά και την ευκαιρία να χάσετε βάρος - ο παλμός ανεβαίνει εύκολα στη ζώνη καύσης λίπους, 60-70% του μέγιστου.

«Η κυκλική προπόνηση είναι υπέροχη γιατί είναι ένα είδος σετ κατασκευής», λέει η Yanina Sabirova, master of sports στο bodybuilding, προσωπικό γυμναστήγυμναστήριο Janinn Fitness. «Μπορείτε να επιλέξετε τα μέρη άσκησης που θέλετε και να τα συνδυάσετε ανάλογα με τις ανάγκες, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας και τους στόχους που επιδιώκετε».

Αν δεν είσαι ακόμα σε πολύ καλή φόρμακαι δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ έως δέκα ασκήσεις στη σειρά, μειώστε τις σε πέντε ή έξι. «Ξεκουραστείτε μεταξύ τους για τουλάχιστον 30-40 δευτερόλεπτα: για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε να περπατάτε έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να μην πέφτει απότομα», συμβουλεύει η Yanina Sabirova. «Αλλά βεβαιωθείτε ότι ο συνολικός χρόνος του μαθήματος δεν είναι μεγαλύτερος από 45 λεπτά: η κυκλική προπόνηση είναι ένα σοβαρό φορτίο, δεν πρέπει να είναι πολύ».

Εάν αισθάνεστε ότι υπολειτουργείτε, αντίθετα, προσθέστε ασκήσεις - μπορεί να υπάρχουν έως και 12 από αυτές σε έναν κύκλο - και κάντε τις χωρίς ξεκούραση. Παίξτε με ταχύτητα. Ξεχάστε τον αριθμό των επαναλήψεων και επικεντρωθείτε στον χρόνο: προσπαθήστε να κάνετε push-ups ή squats όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 30 δευτερόλεπτα. Μια άλλη επιλογή είναι να πάρετε αλτήρες ή να βάλετε βάρη στα πόδια σας. Αλλά ταυτόχρονα, ασκείστε με ήρεμο ρυθμό: με βιασύνη είναι εύκολο να σπάσετε την τεχνική και με βάρη αυτό είναι πιο επικίνδυνο από το δικό σας βάρος.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να έχετε αρκετή αντοχή, εναλλακτικό ασκήσεις δύναμηςμε καρδιο: 30-45 δευτερόλεπτα, μην περπατάτε απλώς, αλλά τρέχετε στη θέση σας με ψηλή άρση γονάτων ή, για παράδειγμα, άλμα με σχοινί.

Εάν έχετε έναν στόχο φυσικής κατάστασης, βάλε σε κύκλο ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να το πετύχεις. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας, ώστε να μπορείτε να τρέξετε έναν μαραθώνιο ή να περπατήσετε περήφανα κατά μήκος της παραλίας με μαγιό. «Στη συνέχεια, κάντε πλευρικά άλματα, άλματα από θέση οκλαδόν», συνιστά η Yanina Sabirova. «Δεν ξέρω καμία άσκηση που θα το έκανε καλύτερα αυτό».

Αλλά πρώτα, προσπαθήστε να κατακτήσετε την κυκλική προπόνηση που προτείνει ο εκπαιδευτής του τηλεοπτικού καναλιού "LIVE!" Αλεξάντερ Μιρονένκο.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις 20 φορές, μετακινώντας διαδοχικά από τη μία στην άλλη. Έχοντας κάνει και τις 8 ασκήσεις, δηλαδή έχοντας ολοκληρώσει τον κύκλο, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και επαναλάβετε από την αρχή. Κάντε 3 με 5 τέτοιους κύκλους. Εκτελέστε το συγκρότημα τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά όχι μέρα παρά μέρα: θα πρέπει να έχετε μια μέρα ξεκούρασης μετά το μάθημα.

1. Squats με σηκώσεις στα μισά δάχτυλα

Αρχική θέση.Για να εκτελέσετε μια βόλτα: το ένα πόδι ένα βήμα μπροστά από το άλλο, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες πάνω από το επίπεδο των ώμων.

Εκτέλεση.Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν, ισιώνοντας τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Push-ups

Αρχική θέση.Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας ακουμπούν στην άκρη του καθίσματος.

Εκτέλεση.Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και γλιστρήστε από την καρέκλα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας πιο κάτω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Κραντσάκια

Αρχική θέση.Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ των γοφών.

Εκτέλεση.Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους ώμους σας και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα όμορφο σώμα, μια καλοφτιαγμένη φιγούρα άντρα, αυτό ακριβώς έλκυε πάντα τις γυναίκες παντού. Οι μύες ήταν ελκυστικοί ακόμα και εκείνες τις μέρες που η κύρια δουλειά ενός άνδρα ήταν να παίρνει φαγητό και να προστατεύει το σπίτι του. Παρεμπιπτόντως, το αρσενικό φύλο σήμερα θα πρέπει να είναι σε θέση να υπερασπιστεί τον εαυτό του, το σπίτι και την οικογένειά του, αλλά ο καθιστικός τρόπος ζωής και τα πολλά διαφορετικά καλούδια μετατρέπουν έναν όμορφο κορμό σε κοιλιά «μπύρας».

Αν ένας άντρας δεν έχει έναν όμορφο και λεπτό σώμα, τότε ίσως δεν φταίει αυτός. Τώρα οι δουλειές και οι οικιακές ευθύνες καταλαμβάνουν πάρα πολύ χρόνο. Απλώς δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήρια που πρέπει να επισκέπτεστε τακτικά, αλλά μπορείτε πάντα να βρείτε μια λύση.

Προπονήσεις στο σπίτι για μεγάλες μυϊκές ομάδες

Οι συνεχείς προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να δώσουν ορισμό και δύναμη στο σώμα σας. Το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι κρατήστε το πρόγραμμα, χρησιμοποιείτε μόνο αποτελεσματικές ασκήσεις, αυξήστε την ένταση και ακολουθήστε γενικές αρχέςπροπόνηση.

Απολύτως όλες οι ασκήσεις για άνδρες μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• ασκήσεις για αναπνευστικό σύστημα;
• εκπαίδευση με στόχο την ανάπτυξη διάφορες ομάδεςμύες?
• τεχνικές για τη διατήρηση της σεξουαλικής σφαίρας του ανδρικού σώματος.

Οι δύο πρώτες ομάδες είναι διαφορετικές ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων. Η τρίτη ομάδα περιλαμβάνει τεχνικές για τη διατήρηση της πνευματικότητας και της ψυχολογικής κατάστασης.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να θυμάστε ορισμένους κανόνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε επιθυμητό αποτέλεσμασε μικρό χρονικό διάστημα.

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ και το κάπνισμα. Υγιή εικόναΗ ζωή είναι το κλειδί για την επιτυχία όλων των προπονήσεων και του τόνου.
2. Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει το σώμα να λάβει όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται για να χτίσει μυϊκό ιστό. Σημαντικά συστατικά περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Όταν χτίζετε τη διατροφή σας, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι υπάρχει όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη στο φαγητό σας και λιγότερα λιπαρά.
3. Η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά θα πρέπει να διατηρείτε έναν χρονικό ρυθμό σε όλες τις συνεδρίες. Δηλαδή, εάν ένα άτομο επέλεξε τη βραδινή ώρα για εκπαίδευση, τότε όλα τα επόμενα μαθήματα θα πρέπει να πραγματοποιηθούν σε αυτό το μέρος της ημέρας. Το σώμα προσαρμόζεται σε αυτόν τον ρυθμό, γι' αυτό και η προπόνηση στο μέλλον θα γίνει συνηθισμένη.
4. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, καλό είναι να κάνετε ένα δροσερό ντους για να διατηρήσετε τον τόνο.
5. Τα μαθήματα μπορούν να ξεκινήσουν μόνο τρεις ώρες μετά το φαγητό.

Ασκήσεις για το αναπνευστικό σύστημα

Η προπόνηση χωρίς ασκήσεις για το αναπνευστικό σύστημα θα είναι πολύ δύσκολη και μπορεί ακόμη και να εμφανιστούν δυσάρεστες ασθένειες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που ζουν σε αστικά περιβάλλοντα έχουν κρυφές ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος, οι οποίες μπορεί να αναπτυχθούν όταν αθλούνται.

Γι' αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνουν και ασκήσεις που στοχεύουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος. Σωστή τεχνικήη αναπνοή, κορεστεί το αίμα με οξυγόνο, κάτι που θα σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα.

Ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε το αναπνευστικό σύστημα είναι το τρέξιμο και πρέπει να το κάνετε έξω. ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣδεν είναι κατάλληλο για την ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος, γιατί το κύριο πράγμα εδώ είναι Καθαρός αέρας.

Παρεμπιπτόντως, τα περισσότερα καλύτερη ώραγια τρέξιμο, είναι πρωί ή βράδυ, όταν μειώνεται το επίπεδο των τοξικών αερίων. Επιπλέον, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να χαρείτε μετά τον ύπνο ή να εξαντλήσετε το σώμα σας το βράδυ, ώστε να κοιμάστε ήσυχοι.

Μια άλλη επιλογή για ασκήσεις για την ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος είναι η ποδηλασία. Στις μέρες μας, η χρήση ποδηλάτου για να ταξιδέψετε στη δουλειά, στο σχολείο ή απλώς για να κάνετε δουλειές είναι πολύ δημοφιλής στις ευρωπαϊκές χώρες. Αυτό όχι μόνο εξοικονομεί χρήματα και χρόνο, αλλά και διέγερση του αναπνευστικού συστήματοςκαι ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν μια γόνιμη προπόνηση και το τελικό αποτέλεσμα. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τη σωστή διατροφή, αλλά το ζέσταμα είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό. Η προθέρμανση βοηθάει προετοιμάστε τους μύεςπριν από τα φορτία. Χωρίς ασκήσεις προθέρμανσηςυπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού ή μη ολοκλήρωσης ολόκληρου του προγράμματος λόγω έλλειψης τόνου.

Τις περισσότερες φορές, οι ειδικευμένοι εκπαιδευτές συνιστούν τη χρήση προθέρμανση των αρθρώσεων, που βοηθά στην προετοιμασία των αρθρώσεων και των μυών για το στρες. Μια τόσο μικρή προπόνηση βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, τεντώνει όλους τους μυς, αποτρέποντας τον τραυματισμό όταν εντατική εκπαίδευσηΑθλητισμός.

Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στην κοινή γυμναστική. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να σταθείτε σε ευθεία στάση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Περαιτέρω παραγωγή κυκλικές κινήσεις σχεδόν όλα τα μέρη του σώματος, για την ανάπτυξη των αρθρώσεων. Πρέπει να ξεκινήσετε από το κεφάλι, σταδιακά κατεβαίνοντας στο κάτω μέρησώματα.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πλάτη, τα χέρια και τα πόδια, γιατί αυτές είναι οι περιοχές του σώματος που είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν εργάζεστε στα αρθρικά μέρη του γόνατος, μπορείτε να καθίσετε λίγο για να διευκολύνετε τις κυκλικές κινήσεις.

Στην κινέζικη μέθοδο κοινή γυμναστική, υπάρχει ένα ενδιαφέρον σημείο, δηλαδή το ζέσταμα τέτοιων τμημάτων του κεφαλιού όπως: λοβοί αυτιών, μύτη και στέμμα του κεφαλιού. Βασικά, πραγματοποιείται διέγερση αυτών των σημείων για τη βελτίωση του τόνου. Το αίμα τρέχει στο κεφάλι και το άτομο αρχίζει να νιώθει πιο ενεργητικό.

Αφού τελειώσει η γυμναστική προθέρμανση των αρθρώσεων, μπορείτε να αρχίσετε να λυγίζετε, χτυπήματα των χεριών και των ποδιών, lunges ή squats. Τέτοιες βασικές τεχνικές χρειάζονται για να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος στο ανθρώπινο σώμα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, βοηθά στην καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους. Αν και οι άνδρες υποφέρουν λιγότερο από υποδόριο λίποςαπό τις γυναίκες, αυτός είναι ακόμα ένας τρόπος για να χάσετε χρήματα υπερβολικό βάροςδεν θα είναι περιττό.

Για παράδειγμα, το σκύψιμο στο πλάι μπορεί να βοηθήσει απαλλαγείτε από το περιττό λίποςστην κοιλιά και πλαϊνό πάτημα. Όταν κάνετε ζέσταμα, καλό είναι να μην το παρακάνετε, γιατί θα πρέπει να έχετε δύναμη για το κύριο μέρος της προπόνησης.

Προπονήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών και των κοιλιακών

Όταν σχηματίζει μια όμορφη φιγούρα, ένας άντρας πρέπει να επικεντρωθεί σε όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά θωρακικό τμήμακαι οι κοιλιακοί κατατάσσονται πρώτοι ανάμεσά τους.

Από ασκήσεις στο σπίτι, που στοχεύουν ειδικά στην ανάπτυξη θωρακικοί μύεςκαι οι κοιλιακοί θα κάνουν push-ups ή σηκώσεις στήθουςσε ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα.

Αυτές οι τεχνικές είναι βασικές, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ακόμη και τα push-ups μπορούν να εκτελεστούν με διαφορετικούς τρόπους, αναπτύσσοντας έτσι διαφορετικά μέρη στήθος.

Κάμψεις

Το χτίσιμο των θωρακικών μυών σας με push-ups είναι η καλύτερη λύση για προπονήσεις στο σπίτι. Τα push-up δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και ακόμη και τεχνική σε μεγάλο βαθμό, μπορεί να μην παρατηρηθεί.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να παρακολουθείτε τον αριθμό των προσεγγίσεων και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το σώμα σας παράλληλα με το δάπεδο. Πρέπει να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση με μικρό αριθμό push-ups, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση, την ταχύτητα, τον αριθμό ή τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Παρεμπιπτόντως, το στήθος αποτελείται από ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μυών, καθένας από τους οποίους μπορεί να τεντωθεί χρησιμοποιώντας διαφορετικά πλάτη τοποθέτησης των χεριών κατά τη διάρκεια ώθησης από το πάτωμα.

Σε κάποιο στάδιο ο άνθρωπος φτάνει στο μέγιστο. Οι μύες απλώς σταματούν να αναπτύσσονται, ακόμα κι αν αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 10-15. Για να συνεχίσετε να χτίζετε τους μυς του στήθους σας, είναι καλύτερο να μειώσετε τα σετ και την έντασή σας, αλλά χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος, το οποίο είναι εγκατεστημένο στο πίσω μέρος.

Ασκήσεις για κοιλιακούς

Οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να γίνουν με δύο τρόπους. Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να βάλετε τα πόδια σας κάτω από έναν καναπέ ή ντουλάπα. Στη συνέχεια, ρίχνοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώστε τον κορμό σας.

Η δεύτερη επιλογή υπονοεί ξαπλωμένος ανασηκώσεις ποδιών. Στην πραγματικότητα, μια τέτοια άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή τεχνική. Είναι σημαντικό μόνο να συγκεντρώνετε την προσοχή σας ειδικά στην πρέσα, ώστε να μην καταπονούνται τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή ο στόχος είναι να τροφοδοτήσετε τους κοιλιακούς μυς.

Οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να γίνουν χωρίς προπονητή στο σπίτι. Για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να τοποθετήσετε αλτήρες ή άλλα βάρη στο στήθος σας και να τα κρατήσετε με τα χέρια σας.

Είναι πολύ εύκολο να αντλήσετε τους μύες του σώματός σας αν παρατηρώ κατάλληλη διατροφή , χρησιμοποιήστε το απαραίτητο σετ ασκήσεων και ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης. Ακόμα και στο σπίτι, υπάρχει πιθανότητα να δείτε ξεκάθαρα αποτελέσματα με τη μορφή περιγράμματος σώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην άντληση όλων των μυϊκών ομάδων και όχι μόνο να αυξήσει τον όγκο τους, αλλά αναπτύξουν δύναμη και αντοχή. Επιπλέον, η ενασχόληση με τον αθλητισμό είναι πρωτίστως ένα θέμα που βοηθά στη βελτίωση της υγείας.

Κάθε κορίτσι, ακόμα και νεαρός άνδρας, ονειρεύεται να είναι σε φόρμα και όμορφη φιγούρα. Η επίτευξη καλών αποτελεσμάτων και στη συνέχεια η διατήρησή τους δεν είναι εύκολη. Χρειάζεται σκληρή δουλειά από τον εαυτό σας. Ας μάθουμε ποιες αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι μπορείτε να κάνετε εύκολα.

Από τις πιο αποτελεσματικές είναι είκοσι ασκήσεις για απώλεια βάρους, καθώς και για εργασία όλων των μυϊκών ομάδων. Είναι ιδανικά για να τα κάνετε στο σπίτι. Για αυτό δεν χρειάζεται να υπάρχει ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Κάνοντας αυτά αθλητικές ασκήσεις, θα πρέπει να ιδρώσεις πολύ, γιατί αυτό το σύμπλεγμασχεδιασμένο για έντονο φορτίο. Κανονίζοντας ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους κάθε δεύτερη μέρα, δεν θα χρειαστεί να περιμένετε πολύ για αποτελέσματα και οι μύες σας θα έχουν χρόνο όχι μόνο να χαλαρώσουν, αλλά και να αναρρώσουν.

Μερικοί κανόνες για να κάνετε ασκήσεις

Ας δούμε πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι και ποιες συστάσεις πρέπει να ακολουθήσετε.

Απλές συμβουλές:

• Η προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι, όπως και κάθε άλλη, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με τέντωμα.
• Πρέπει να τρώτε φαγητό τουλάχιστον 60 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους.
• δεν πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες και λίπος.
• κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να πίνετε αποκλειστικά καθαρό νερό χωρίς αέρια, που δεν υπερβαίνει τις δύο γουλιές τη φορά.
• Επίσης, κατά τη διάρκεια της περιόδου εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή: εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε αποκλειστικά από το στόμα.
• μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, δεν πρέπει να πίνετε για μισή ώρα και επίσης να μην τρώτε για τρεις ώρες, καθώς ό,τι τρώγεται μετά την προπόνηση θα πάει στη συσσώρευση μάζας μυϊκών ινών.
• καθεμία από τις ασκήσεις πρέπει να ολοκληρωθεί έως και πενήντα φορές.

Διαβάστε επίσης το άρθρο "" στην πύλη μας.

Σπουδαίος! Για έναν αρχάριο, αυτό είναι δύσκολο και επομένως δεν χρειάζεται να το παρακάνετε, αλλά αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι οδυνηρές αισθήσεις στους μύες προέρχονται από την υπερβολική πλήρωσή τους με γαλακτικό οξύ και τα μικροτραύματα που προκύπτουν δεν θα σας επιτρέψουν να κάνετε εκπαιδευτικό συγκρότηματην επόμενη φορά.

• εάν ο χρόνος είναι περιορισμένος, τότε οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα μπορούν, εάν είναι απαραίτητο, να γίνουν σε αρκετές περιόδους για να διατηρηθεί το σχήμα.

Ας δούμε τις ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους.

Η επιθυμία για μια όμορφη σιλουέτα είναι πάντα αξιέπαινη, ειδικά αν πετυχαίνεις αποτελέσματα μέσω του αθλητισμού. Αλλά τώρα οι άνθρωποι έχουν όλο και λιγότερο ελεύθερο χρόνο και το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο δεν είναι πάντα ρεαλιστικό. Σε αυτή την περίπτωση, καλά επιλεγμένες ασκήσεις φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους θα βοηθήσουν. Μπορείτε να κάνετε τα περισσότερα από αυτά στο σπίτι. Ας μάθουμε πώς να συνθέσουμε σωστά ένα σύμπλεγμα και να επιτύχουμε αποτελέσματα.

Προπονητικό συγκρότημα για απώλεια βάρους

Η προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι έχει λίγες διαφορές από αυτήν που πραγματοποιείται σε ένα άθλημα ή γυμναστήριο. Οι ασκήσεις πρέπει να επηρεάζουν όλους τους τομείς.

Ας δούμε είκοσι ασκήσεις που δίνουν καλό αποτέλεσμα αν θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά.

Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μηρούς, τους γλουτιαίους και τους μύες της πλάτης. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε οι γλουτοί σας να είναι αυστηρά παράλληλοι με το έδαφος ή το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάμψεις

Αυτό το είδος άσκησης θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους μύες της πλάτης σας. Επιπλέον, λειτουργούν οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Κατά την εκτέλεσή του, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο πιο κοντινό σημείο το ένα στο άλλο και οι καρποί πρέπει να τοποθετούνται έτσι ώστε να είναι μια ολόκληρη γραμμή με τους αγκώνες και τους ώμους.

Σπουδαίος! Όταν κάνετε push-ups, θα πρέπει να λυγίζετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και δεν πρέπει να κρεμάτε.

Γέφυρα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει τέλεια να σφίξετε τους μύες της πλάτης σας, καθώς και τους γλουτούς σας. Όταν το εκτελείτε, πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Πετάει μπροστά

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης αναγκάζει την μπροστινή ζώνη των μυών του μηρού να λειτουργήσει, καθώς και τους γλουτούς. Τέτοιες πτώσεις πρέπει να γίνονται εναλλάξ: πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο πόδι.

Σπουδαίος! Εκτελείται μια βόλτα έτσι ώστε το πόδι που προεξέχει προς τα εμπρός να είναι αυστηρά παράλληλο με το έδαφος ή το πάτωμα.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε όλους τους μυς του σώματος. Σε αυτό πρέπει να σταθείτε σε μια θέση παρόμοια με τη θέση για τα ανδρικά push-up, μόνο χαμηλώστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας. Θα πρέπει να κρατήσετε για ενάμιση λεπτό.

Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω

Σε αυτή την άσκηση πρέπει να σταθείτε όρθια. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην κύρια θέση και κάντε παρόμοια κίνηση μόνο με το άλλο πόδι. Αυτό θα κάνει τους μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας να σφίξουν, καθώς και τους γλουτούς σας.

Βαθύ τρικέφαλο

Αυτός ο τύπος άσκησης γίνεται με τα χέρια ακουμπισμένα σε ένα έπιπλο που είναι σταθερό: έναν καναπέ, μια πολυθρόνα, μια καρέκλα κ.λπ.

Τεχνική:

• θα πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο επιλεγμένο αντικείμενο.
• τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά.
• Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
• σκύβοντας τα χέρια σου αρθρώσεις του αγκώνα, το σώμα πρέπει να κινείται προς το πάτωμα.
• μετά από αυτό πρέπει να επιστρέψετε στην κύρια θέση.

Σπουδαίος! Οι γλουτοί δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, γιατί διαφορετικά η άσκηση θα καταστεί αναποτελεσματική.

Εξισορρόπηση

Αυτή η άσκηση προορίζεται για αποτελεσματική ανάπτυξημύες της σπονδυλικής στήλης. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ανεβείτε στα τέσσερα και να ισιώσετε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι. Μετά το αντίστροφο.

Σπουδαίος! Πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα και μετά να αλλάξετε στο αντίθετο χέρι και πόδι.

Στρίψιμο ποδηλάτου

Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Στη συνέχεια, τεντώστε εναλλάξ με τον αγκώνα σας δεξί χέριστο αριστερό γόνατο και αντίστροφα. Αυτή η άσκηση στοχεύει όλους τους κοιλιακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των λοξών. Σπουδαίος! Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση αποτελεσματικά για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ισορροπία στο πάτωμα

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα και να σηκώνετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κοντά στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε. Πρέπει να τα κρατήσετε για ενάμιση λεπτό. Αυτή η άσκηση έχει θετική επίδραση στους μύες κάτω πίεση, καθώς και πλάτες.

Τα κορίτσια προσπαθούν για μια υπέροχη σιλουέτα και γνωρίζουν από πρώτο χέρι πόσο δύσκολο είναι να το πετύχουν καλό αποτέλεσμα. Υπάρχουν πολλά σετ ασκήσεων για αυτό. Ας μάθουμε ποιο πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι για κορίτσια θα είναι το καλύτερο.

Πλαϊνοί βολάν

Από την όρθια θέση, σκύψτε στο πλάι, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αλλά στο άλλο πόδι. Έτσι, εναλλάσσοντας πόδια, θα πρέπει να εκτελέσετε 10-20 φορές στο καθένα. Αυτή η άσκηση εφαρμόζει ένα φορτίο στους μύες του πρόσθιου μηρού, καθώς και στους γλουτούς.

Σπουδαίος! Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση Burpee

Ορθώσου. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν και κάντε βουτιά με τα δύο πόδια πίσω. Η στάση πρέπει να είναι παρόμοια με τα ανδρικά push-up. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση, τραβώντας τα πόδια σας προς τα πίσω και σηκώνεστε ξανά από το squat. Αυτή είναι μια άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Ορθώσου. Στη συνέχεια, πρέπει να πετάγεται προς τα εμπρός με το ένα πόδι και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην κύρια θέση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πετάγεται προς τα πίσω με το ίδιο πόδι. Μετά αλλάξτε πόδι. Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους γοφούς και τους γλουτούς.

Τραβήγματα ή, εναλλακτικά, αντλία

Εάν έχετε οριζόντια μπάρα, πρέπει να κάνετε έλξεις. Μερικοί ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΗ εκτέλεση αυτής της άσκησης θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε διαφορετικούς μύες. Εάν δεν έχετε οριζόντια μπάρα, μπορείτε να κάνετε άλλη άσκηση. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, μπρούμυτα και να τεντωθείτε σε όλο σας το μήκος. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Θα πρέπει να τα σηκώσετε ταυτόχρονα και να τα κρατήσετε σε αυτή τη θέση για αρκετή ώρα.

Άλμα "αστέρι"

Σε αυτή την άσκηση πρέπει να πηδήξεις, απλώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια στα πλάγια. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και επίσης να τεντώσετε τον σπονδυλικό σωλήνα.

Plie

Αυτή η άσκηση αναγκάζει την εσωτερική περιοχή του μηρού να λειτουργήσει. Για το σκοπό αυτό, πρέπει να κάνετε squats.

Σπουδαίος! Τα τακούνια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα. Ο σωστός τρόπος για να εκτελέσετε ένα squat είναι να απλώσετε τα γόνατά σας.

Ορειβάτης

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια θέση, όπως στα ανδρικά push-up, και να προσπαθήσετε να φτάσετε στο στήθος σας με το γόνατό σας. Αυτή η άσκηση ασκεί πίεση στους μύες των χεριών, καθώς και στα πόδια και την πλάτη.

Σπουδαίος! Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να την εκτελέσετε από την ίδια αρχική θέση, αλλά με το γόνατό σας να φτάνει προς τον ώμο σας.

Άλμα με επικάλυψη

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πηδήξετε, ρίχνοντας τα πόδια σας πίσω. Αυτό βοηθά στην αποφόρτιση των κατώτερων μυϊκών ομάδων και επίσης τεντώνει την μπροστινή περιοχή των μηρών. Η ενεργή λειτουργία καίει επίσης θερμίδες.

Πήδημα

Κατά το άλμα, τα πόδια λυγίζουν προς τα μέσα αρθρώσεις γονάτωνκαι πιέζεται στο στήθος. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων. Επιπλέον, ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος.

"Βάτραχος"

Από μια θέση μισού squat, πηδήξτε όσο πιο ψηλά και μπροστά μπορείτε. Αυτή η άσκηση διεγείρει και κάνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών να λειτουργούν.

Για αποτελεσματική μείωσηΗ απώλεια βάρους απαιτεί όχι μόνο προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους, αλλά και σωστή διατροφή και κατανάλωση αρκετών υγρών. Αυτό το συγκρότημα θα βοηθήσει στη δημιουργία τόσο διαστήματος όσο και κυκλική προπόνηση. Φυσική άσκηση- αυτός είναι ο δρόμος για μια όμορφη και λεπτή φιγούρα.