Ανατομία των χεριών. Κανόνες για την εκπαίδευσή τους

Ανυψωμένα, γλυπτά μπράτσα θα συμπληρώσουν κάθε σωματότυπο. Ας εξερευνήσουμε την ανατομία του δικεφάλου και του τρικεφάλου και ας δούμε ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μυών στα χέρια σας.

Πιθανότατα, όταν μπήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο, ξεκινήσατε αμέσως να εκπαιδεύετε τα χέρια σας. Και τα κορίτσια και τα αγόρια θέλουν να είναι αδύνατα και όμορφα χέρια, γιατί είναι το πιο ορατό σημείο του σώματός μας. Αδύνατον να φτάσεις Γυμναστήριοκαι να μην δεις τουλάχιστον ένα άτομο να κάνει μπούκλες δικεφάλου.

Ίσως έχετε ήδη εκπαιδεύσει τους μυς των χεριών σας και δεν έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να αντλείτε αποτελεσματικά και αποτελεσματικά τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μυς σας. Θα σας πω για τη δομή των μυών, διάφοροι τύποιλαβές, καθώς και συγκεκριμένες ασκήσεις που θα κάνουν αισθητή διαφορά στα αποτελέσματά σας.

Για να δυναμώσετε τους μύες των χεριών σας πιο αποτελεσματικά, πρέπει να κατανοήσετε πώς λειτουργούν. Εδώ είναι οι μύες που πρέπει να γνωρίζετε.

Μύες του μπροστινού μέρους του βραχίονα

Για να χτίσετε εντυπωσιακούς δικέφαλους μυς, πρέπει να εστιάσετε στους ακόλουθους 3 μύες: τον δικέφαλο brachii (δικέφαλος μυς), το brachialis (brachialis) και το brachioradialis. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πώς διαφέρουν μεταξύ τους.

Δικέφαλος βραχιόνιος

Έχει δύο κεφάλια: κοντό και μακρύ. Η κοντή κεφαλή προέρχεται από το μπροστινό μέρος της ωμοπλάτης και προσκολλάται στην ακτίνα (το οστό στο αντιβράχιο που καταλήγει κοντά στον αντίχειρα). Το μακρύ κεφάλι επίσης προέρχεται από την ωμοπλάτη και προσκολλάται στην ακτίνα, αλλά διατρέχει μια μακρύτερη διαδρομή.

Βραχιόνιος μυς

Ξεκινά από τη μέση βραχιονιο οστοκαι προσκολλάται στην ωλένη (το οστό στο αντιβράχιο που καταλήγει δίπλα στο μικρό δάχτυλο). Δεν συμμετέχει σε περιστροφικές κινήσειςβραχίονες (πρηνισμός και υπτιασμός) λόγω του ότι δεν είναι προσκολλημένος στην ακτίνα. Κύρια λειτουργίαΤο βραχιόνιο οστό αποτελείται από την κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα.

Βραχιοειδικός μυς

Ένας μυς του αντιβραχίου που είναι μακρύς. Πηγάζει από το βραχιόνιο οστό και προσκολλάται στην άκρη της ακτίνας.

Μύες του πίσω μέρους του χεριού

Οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται στην εκγύμναση των δικεφάλων τους επειδή φαίνονται υπέροχα στον καθρέφτη. Ωστόσο τρικέφαλος μύςΟ ώμος (τρικέφαλος) καταλαμβάνει σχεδόν το 75% του άνω βραχίονα, άρα θέλει και μεγάλη προσοχή. Αποτελείται από 3 κεφαλές. Για να ανεβάσετε το διάσημο πέταλο, πρέπει να δουλέψετε σε όλα τα κεφάλια.

Πλευρική κεφαλή τρικεφάλου

Προέρχεται από την εξωτερική επιφάνεια του βραχιονίου οστού και προσκολλάται στην απόφυση ωλεκράνου της ωλένης.

Μέση κεφαλή τρικεφάλου

Προέρχεται από το πίσω μέρος του βραχιονίου και προσκολλάται στην ωλένη.

Μακρύ κεφάλι

Ελαφρώς διαφορετική από άλλες κεφαλές τρικεφάλου. Ξεκινά από την ωμοπλάτη και προσκολλάται στην ωλένη. Επειδή είναι στερεωμένο στην ωμοπλάτη, μπορείτε να την απομονώσετε μετακινώντας τα χέρια και τους ώμους σας. Αλλά θα σας πω για αυτό αργότερα.

Ανατομία των οστών

Τα οστά και οι αρθρώσεις παίζουν κρίσιμο ρόλο στην κίνηση των χεριών. Η σαφής κατανόηση της δουλειάς τους θα σας βοηθήσει να επιλέξετε σωστές ασκήσειςκαι αντλήστε τους μύες-στόχους.

Μπροστινό μέρος του χεριού

Η προπόνηση του δικεφάλου επηρεάζεται από 2 κύριες αρθρώσεις. Η θέση τους καθορίζει ποιοι μύες θα εμπλακούν στην άσκηση.

Άρθρωση ώμου

Παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση των χεριών γιατί το μακρύ κεφάλι του δικεφάλου περνά μέσα από αυτό.

Άρθρωση αγκώνα

Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, γιατί η περιστροφή του χεριού καθορίζει ποιος μυς θα εμπλακεί στην εργασία. Επιπλέον, δεν μπορείτε να χτίσετε δικέφαλους μυς χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας.

Πίσω μέρος του χεριού

Στην προπόνηση των τρικεφάλων, τα ίδια οστά και οι αρθρώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο, αλλά για διαφορετικούς λόγους.

Άρθρωση ώμου

Η κύρια σημασία εδώ είναι το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου. Για να το απομονώσετε, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Άρθρωση αγκώνα

Η επέκταση του αγκώνα υπάρχει σχεδόν σε κάθε άσκηση τρικεφάλου. Οι επεκτάσεις σταυρωτού βραχίονα, οι επεκτάσεις λυγισμένες πάνω από τα χέρια και οι βασικές ασκήσεις όπως η πίεση πάγκου απαιτούν επέκταση αγκώνα.

Λειτουργίες των μυών του βραχίονα

Εξετάσαμε αυτούς τους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά που εμπλέκονται στην προπόνηση των χεριών. Ας πάμε παρακάτω και ας δούμε πώς συνεργάζονται για να παράγουν κίνηση. Μόλις καταλάβετε τη διαφορά μεταξύ της θέσης του ώμου και του αγκώνα, θα μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας πολύ πιο αποτελεσματικά.

Μπροστινό μέρος των χεριών

ύπτια λαβή (όπισθεν)

Ο δικέφαλος παίζει σημαντικό ρόλο στην κάμψη και την εξωτερική περιστροφή του βραχίονα. Επομένως, για να το δουλέψετε πιο αποτελεσματικά, χρησιμοποιήστε μια ύπτια λαβή.

Παράλληλη λαβή

Όταν χρησιμοποιείτε παράλληλη λαβή (όπως στην άσκηση «Hammers»), οι μύες των ώμων ενεργοποιούνται στο μέγιστο.

Πρηνωμένη λαβή (πάνω)

Εάν χρησιμοποιείτε πρηνή λαβή, μειώνετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς και το μετακινείτε στους βραχιοραδικούς μύες. Γι' αυτό, για την απομόνωσή τους, συνιστάται να σηκώνετε αλτήρες με χειρολαβή.

Πίσω μέρος των χεριών

Έκταση των χεριών στους αγκώνες

Όταν απλώνετε τα χέρια σας, εμπλέκετε ομοιόμορφα και τις 3 κεφαλές των τρικεφάλων.

Έκταση των χεριών στους αγκώνες πάνω από το κεφάλι

Όταν πιέζετε ένα βάρος από πάνω, πιέζετε περισσότερο τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου.

Βασικές ασκήσεις για προπόνηση χεριών

Ας αρχίσουμε να εξασκούμαστε. Επόμενες ασκήσειςθα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατά και όμορφα χέρια. Αφού παρακολουθήσετε το βίντεο, μπορεί να έχετε την εντύπωση ότι αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολες, αλλά θυμηθείτε την ένταση της προπόνησης. Πρέπει να προκαλέσεις τους μυς σου για να τους κάνεις να μεγαλώσουν.

Ασκήσεις για το μπροστινό μέρος των χεριών

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στο δικό σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαδικέφαλος μυς.

Άσκηση 1 Μπούκλα μπάρα με μπάρα EZ

Μου αρέσει περισσότερο η κυρτή μπάρα γιατί κάνει την άσκηση πιο εύκολη. Πολλοί άνθρωποι έχουν ανισορροπίες στους αγκώνες και τους ώμους και μια τέτοια μπάρα σάς επιτρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο στα χέρια σας. Η μπάρα EZ μειώνει επίσης την πίεση στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα.

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τις μπούκλες με μπάρα, κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιγμένους. Αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερο βάρος και να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στην κάτω φάση της άσκησης τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και στην πάνω φάση λυγίστε τα εντελώς. Χρησιμοποιήστε μια ύπτια λαβή για να στοχεύσετε καλύτερα τους δικέφαλους σας.

Άσκηση 2 Ανύψωση της μπάρας με μπάρα EZ σε πάγκο Scott

Για αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε μια πρηνωμένη λαβή για να στοχεύσετε τους βραχιοραδικούς μύες. Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερά πιεσμένους στην πλατφόρμα του μηχανήματος. Κάντε μια μικρή παύση στην ανώτερη φάση της άσκησης και απλώστε πλήρως τα χέρια σας στην κάτω φάση. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι πλήρες.

Μια κυρτή ράβδος παρέχει περισσότερη απομόνωση, επομένως δεν θα μπορείτε να σηκώσετε όσο βάρος θα μπορούσατε με μια ευθεία ράβδο. Κάντε αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας.

Μεταξύ άλλων, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου. Έτσι αναπτύσσετε ταυτόχρονα τους μύες του άνω και κάτω μέρηχέρια

Άσκηση 3 Ανύψωση αλτήρων με σφυρί σε καθιστή θέση

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τους μυς των ώμων σας. Χρησιμοποιήστε παράλληλη λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη). Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, περιστρέψτε τους αλτήρες ελαφρά (υπτιασμός) στην κορυφή για να δεσμεύσετε τους δικέφαλους σας. Κρατήστε τεντωμένους τους κοιλιακούς σας μύες. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την τεχνική και να μειώσετε την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος των χεριών

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις για να χτυπήσετε και τις 3 κεφαλές των τρικεφάλων σας στη μέγιστη ένταση.

Άσκηση 1 Πίεση πάγκου με κλειστή λαβή

Κατά τη γνώμη μου αυτό είναι καλύτερη άσκησηγια τρικεφάλους. Πολλοί από εσάς γνωρίζετε ότι η πρέσα πάγκου είναι μια άσκηση για τους μύες του στήθους. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά σε αυτό απλώνετε τα χέρια σας, πράγμα που σημαίνει ότι αναγκάζετε τους τρικέφαλους σας να δουλέψουν.

Πιάστε τη ράβδο στο πλάτος των ώμων. Εάν χρησιμοποιείται επίσης στενή λαβή, τότε στην κάτω φάση της άσκησης θα επιβαρυνθεί πάρα πολύ το φορτίο στους καρπούς. Στο σωστή θέσητους καρπούς, οι αρθρώσεις πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πάνω. Χαμηλώστε τη μπάρα προς το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλες οι ασκήσεις χεριών είναι ασκήσεις απομόνωσης (μονοαρθρικές). Αλλά αυτό βασική άσκησημπορεί να δώσει στους μύες πολύ άγχος. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι οι μύες του στήθους, επιτρέποντάς σας να σηκώνετε βαρύς βάρος, που σημαίνει να κάνετε τους μύες πιο δυνατούς και μεγαλύτερους.

Άσκηση 2 Έκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι με αλτήρα

Το να σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω απομονώνει τις μακριές κεφαλές των τρικεφάλων. Αυτή είναι μια απλή άσκηση, αλλά θυμηθείτε να κρατάτε σφιγμένους τους κοιλιακούς σας μυς και να έχετε πλήρες εύρος κίνησης. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι.

Καλύτερα αποτελέσματα με μια επιστημονική προσέγγιση στην εκπαίδευση των χεριών

Η προπόνηση χεριών είναι κάτι περισσότερο από ένα σύνολο ασκήσεων απομόνωσης στο τέλος της προπόνησής σας. Εάν θέλετε να χτίσετε τους μυς των χεριών σας, κάντε βασικές ασκήσεις πιο συχνά.

Μην ξεχνάτε ότι εργάζεστε στους μυς των χεριών σας σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις όπως έλξεις και πιέσεις πάγκου. Οι ασκήσεις για την πλάτη, το στήθος και τους ώμους συμβάλλουν επίσης έμμεσα στην ανάπτυξη των μυών των χεριών. Και αν προσθέσετε τις παραπάνω ασκήσεις απομόνωσης για τους μυς των χεριών, μόνο θα βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Χτίστε Μύες με Επιστημονικό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Δείτε το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης έξι εβδομάδων. Πριν πάτε στο γυμναστήριο και ξεκινήσετε την προπόνηση, δείτε προπονητικά βίντεο. Να θυμάστε ότι πρέπει να συνδυάσετε τη δουλειά των μυών σας με τη δουλειά του μυαλού σας για να φτιάξετε ένα όμορφο σώμα.

Ανατομία των μυών του χεριού (δικέφαλου & τρικέφαλου): ένα ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα με όλες τις λεπτότητες και τα μυστικά...

Λέγοντας όπλα, οι άνθρωποι εννοούν τις περισσότερες φορές ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ. Εκτός όμως από τον δικέφαλο, υπάρχουν και ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ και ΠΡΟΠΡΟΣΔΙΟ. Δείτε την επεξηγηματική φωτογραφία παρακάτω:

Λοιπόν, ας δούμε κάθε στοιχείο με τη σειρά. Ας ξεκινήσουμε με τον δικέφαλο.

Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφαλές:

1. Μακρύς(ένας μακρύς τένοντας, αλλά ο μυς είναι μικρός) βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα.
2. Μικρός(κοντός τένοντας, αλλά μεγάλος μυς) βρίσκεται στο εσωτερικό του βραχίονα.

Και τα δύο κεφάλια προέρχονται από την ωμοπλάτη, απλά σε διαφορετικά σημεία... με άλλα λόγια, και τα δύο κεφάλια συνδέονται σε έναν τένοντα, ο οποίος βρίσκεται δίπλα στην άρθρωση του αγκώνα. Στη συνέχεια, και οι δύο κεφαλές σχηματίζουν μια κοινή κοιλιά, η οποία περνά σε έναν ισχυρό τένοντα (ο ίδιος ο τένοντας συνδέεται ελαφρώς προς τα μέσα (στο πλάι του αντιβραχίου)), ο οποίος συνδέεται με την ακτίνα, και παρά το όνομά τους, και οι δύο κεφαλές έχουν το ίδιο μήκος, γιατί το μακρύ κεφάλι έχει στην πραγματικότητα, έναν μακρύτερο τένοντα με τον οποίο συνδέεται από κάτω στο οστό.

Ο δικέφαλος λυγίζει το αντιβράχιο και τον περιστρέφει προς τα έξω (αυτός είναι υπτιασμός), πράγμα που σημαίνει ότι εκτός από το γεγονός ότι ο δικέφαλος μπορεί απλά να λυγίσει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα, μπορεί επίσης να τον υπτιάσει (δηλαδή, να γυρίσει την παλάμη προς τον αντίχειρα ).

Μέσω του κοντού κεφαλιού, ο δικέφαλος μυς συμμετέχει στην προσαγωγή του βραχίονα και μέσω του μακριού κεφαλιού, στην απαγωγή του βραχίονα.

Εκτός από τους δικέφαλους, η πρόσθια μυϊκή ομάδα του ώμου αποτελεί επίσης - βραχιόνιος μυς brachialis, που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο, σαν να τον σπρώχνει προς τα έξω. Η κύρια λειτουργία είναι η κάμψη του αντιβραχίου.

ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΣΗ ΣΤΑ ΚΕΦΑΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, δεν υπάρχουν προβλήματα με την ανάπτυξη της κοντής κεφαλής (αυτή που βρίσκεται στο εσωτερικό του βραχίονα), ανταποκρίνεται τέλεια στο φορτίο και αναπτύσσεται καλά από κάθε κάμψη του βραχίονα. Όμως με την ανάπτυξη του μακριού κεφαλιού, αυτού που βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα, οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν προβλήματα!

Θεραπεία

• Για να πολεμήσει εξωτερική κεφαλή (μακριά), πρέπει να μετακινήσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη σας, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ανάψετε εξωτερικό μέροςδικέφαλος μυς
• Για να πολεμήσει εσωτερική κεφαλή (κοντή), Αντίθετα, πρέπει να φέρετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά.

GRIP όταν εργάζεστε σε BICEPS

• Όσο πιο φαρδύ το κράτημα σας, τόσο περισσότερο θα λειτουργεί το εσωτερικό κεφάλι.
• Όσο πιο στενό το κράτημα σας, τόσο περισσότερο θα λειτουργεί το εξωτερικό κεφάλι.

ΒΡΑΧΙΑΛΗΣ

Αυτός είναι ο μυς του ώμου και παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Βρίσκεται κάτω από τον μυ (δηλαδή κάτω από τον δικέφαλο μυ) και συμμετέχει στο μεγαλύτερο μέρος της εργασίας κατά την προπόνηση του δικεφάλου (περίπου το 50-70% αναλαμβάνει). Είναι αυτός ο μυς που σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη σε όρθιες μπούκλες με μπάρα, όχι ο ίδιος ο δικέφαλος μυς.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας:

• Αντίστροφη λαβή μπούκλα μπάρα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ

Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές:

1. Πλευρική κεφαλή (γνωστή και ως εξωτερική)
2. Μέση κεφαλή (γνωστή και ως μεσαία ή μικρή ωλένια κεφαλή, που βρίσκεται δίπλα στον αγκώνα)
3. Μακρύ κεφάλι (επίσης εσωτερικό, προσαρτημένο στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης)

• Η εξωτερική κεφαλή ξεκινά από την κορυφή του βραχιονίου κοντά άρθρωση ώμουκαι ανέρχεται σε εξω αποτμήμα ώμου του βραχίονα.
• Η έσω κεφαλή βρίσκεται στο βραχιόνιο οστό και καλύπτεται εν μέρει από τις άλλες δύο κεφαλές.
• Το μακρύ κεφάλι ξεκινά από το οστό της ωμοπλάτης και βρίσκεται στο εσωτερικό του τμήματος του ώμου του βραχίονα.

Και οι τρεις κεφαλές βρίσκονται στον ίδιο σύνδεσμο, στην περιοχή του αγκώνα, και γι' αυτό και οι τρεις κεφαλές λειτουργούν ταυτόχρονα σε όλες τις ασκήσεις που αφορούν τον τρικέφαλο. Ωστόσο, κάθε κεφάλι δεν προπονείται ομοιόμορφα! Εκείνοι. καθένα από τα κεφάλια λαμβάνει το δικό του βαθμό φορτίου (αυτό εξαρτάται από τη μηχανική εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης άσκησης).

Κάθε μία από τις 3 κεφαλές (συνδεδεμένες, γιατί λειτουργούν σε συνδυασμό) αλλά μπορεί να είναι είτε κοντές είτε μεγάλες. Αυτό το θέμα εξαρτάται από τη γενετική σας. Και παρεμπιπτόντως, μπορείτε εύκολα να το ελέγξετε και να μάθετε ποιο έχετε:

• Εάν οι τρικέφαλοι σας είναι κοντοί, θα φαίνονται πιο μακρύτεροι και ογκώδεις.
• Λοιπόν, αν είναι μακρύ, τότε ο τρικέφαλος φαίνεται κοντός με μια κορυφή.

Ανάλογα με τον σωματότυπο, τις περισσότερες φορές τα μεσόμορφα και τα ενδόμορφα έχουν μακρούς και ογκώδεις μύες τρικεφάλου. Αλλά τα έκτομορφα, αντίθετα, έχουν συνήθως κοντές τρικέφαλους με κορυφή. Φυσικά, στα μεσόμορφα και στα ενδόμορφα, η μάζα του τρικέφαλου θα μεγαλώσει πιο γρήγορα, αλλά στα εκτόμορφα, οι τρικέφαλοι μύες θα φαίνονται πιο αθλητικοί από την άποψη της ΑΙΣΘΗΤΙΚΗΣ.

Οι τρικέφαλοι έχουν δύο κύριες λειτουργίες: ίσιωμα της άρθρωσης του αγκώνα και φέρνοντας τα χέρια πιο κοντά στο σώμα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους σας:

Στην πρακτική της προπόνησης, απαιτείται επειγόντως μια ισχυρή χειρολαβή, με την οποία η εγκάρσια ράβδος, η μπάρα, η λαβή των βαρών ή οι δυναμικές λαβές κρατούνται με ασφάλεια στα χέρια.

Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι, ποιοι μύες καθορίζουν πραγματικά τη δύναμη και την αντοχή τους, ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την ανάπτυξη αυτών των μυών; Ας δούμε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Το χτίσιμο των μυών των αντιβραχίων ως απαραίτητη προϋπόθεση για δυνατό κράτημα

Όλοι οι μύες που παρέχουν τη δύναμη του καρπού και τη δύναμη λαβής των δακτύλων συνδέονται με τους πήχεις με δέσμες τενόντων.

Σαν άποτέλεσμα, Για να αναπτύξετε ένα δυνατό κράτημα χεριού, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον όγκο και τη δύναμη των μυών του αντιβραχίου.

Έτσι, η «άντληση του χεριού» είναι, στην πραγματικότητα, εκπαίδευση και ανάπτυξη πολλών καμπτήρων και εκτατών σε ολόκληρη την περιοχή των μυών από τον αγκώνα μέχρι τον καρπό.

Το όνομα αυτών των μυϊκών ομάδων καθορίζει την ουσία των ασκήσεων "άντλησης": το χέρι είναι διαδοχικά λυγισμένο και μη λυγισμένο σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κρατώντας ένα βάρος.

Ρυθμός, ένταση φόρτωσης, επιλογές

Οι μύες του αντιβραχίου πρέπει να εκπαιδεύονται μετά από ασκήσεις ανάπτυξης και. Σε αυτή την περίπτωση, το πιο αποτελεσματικό φορτίο που αναπτύσσει τους μύες-στόχους δημιουργείται όταν μέτριο ρυθμό εκτελώντας προπονητικές κινήσεις.

Οι παύσεις με ένα δευτερόλεπτο στερέωσης και εκπνοής γίνονται τη στιγμή της μέγιστης έντασης στους μύες των αντιβραχίων.

Ποσότητα επαναλήψειςκύκλος κινήσεων για αρχάριους – από έξι έως οκτώ, αριθμός προσεγγίσεις - δύο ή τρεις. Έμπειροι αθλητέςεπιλέξτε πιο σημαντικά βάρη και κάντε 12-15 επαναλήψειςσε κάθε τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις.

Πιο συχνάχρησιμοποιείται ως φορτίο ελαφρύς αλτήρες και μπάρα, τα οποία ανυψώνονται και κατεβαίνουν λυγίζοντας και εκτείνοντας τα χέρια στους καρπούς στις παραλλαγές «κάθονται» και «όρθια» και τοποθετώντας τη συσκευή μπροστά και πίσω από την πλάτη.

Στο σπίτι, ένα σφυρί μπορεί να είναι χρήσιμο ως βάρος εάν λυγίσετε και ισιώσετε το χέρι σας δεξιά και αριστερά, κρατώντας τη λαβή του εργαλείου μέσα σε αυτό και τοποθετώντας τον πήχη σας στην επιφάνεια του τραπεζιού.

Τεχνική εκτέλεσης, λανθασμένες ενέργειες

Ας εξετάσουμε μια από τις κλασικές επιλογές για την άντληση του εσωτερικού τμήματος του αντιβραχίου, στο οποίο αναπτύσσονται οι ακόλουθοι μύες-στόχοι:

• καμπτήρας του ωλένιου καρπού, που εκτείνεται από την άκρη της πλευράς της παλάμης μέχρι την άρθρωση του αγκώνα.
• ακτινωτός καμπτήρας του καρπού, λαβή αντίχειραςτα χέρια και τον αγκώνα?
• μακρύς παλαμιαρίου μυς, προσαρτημένο στο κέντρο της παλάμης, στη μία πλευρά, και άρθρωση του αγκώνα- με άλλον.

Παίρνοντας ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας, γονατίστε μπροστά στον πάγκο. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στον πάγκο με τις παλάμες σας προς τα επάνω και τους καρπούς σας πίσω από την άκρη του πάγκου. Πρέπει να απομακρυνθείτε λίγο από τον πάγκο, ώστε τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια. Το σώμα και οι πήχεις πρέπει να παραμένουν ακίνητα κατά τη διάρκεια όλων των προπονητικών κινήσεων. Οι αλτήρες κρατιούνται με αρκετά χαλαρή λαβή ώστε να μην περιορίζεται το εύρος περιστροφής των καρπών.

Ισιώστε πλήρως τους καρπούς σας και χαμηλώστε σταδιακά τους αλτήρες, στη συνέχεια σηκώστε τους ομαλά, τεντώνοντας τους μύες του αντιβραχίου σας. Επαναλάβετε την ακολουθία «ανύψωση-κατέβασμα» έως και 10-15 φορές σε δύο έως τέσσερις προσεγγίσεις.

Λανθασμένες ενέργειεςσε αυτή την άσκηση είναι:

• Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Αυτό μειώνει τον βαθμό συστολής των μυών-στόχων.
• Ανύψωση αγκώνων και αντιβραχίων από τον πάγκο. Ως αποτέλεσμα, το κύριο φορτίο μετατοπίζεται στους δικέφαλους μυς.
• Μια ανεπαρκώς ελεύθερη λαβή οδηγεί σε περιορισμό του εύρους περιστροφής του χεριού.

Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι - βίντεο

Από το υλικό βίντεο που παρουσιάζεται θα μάθετε πώς να αντλείτε τους μύες του αντιβραχίου. Συνιστάται κατάλληλο βάρος βλήματος. Απεικονίζεται διαφορετικές παραλλαγέςκινήσεις του χεριού, Αναφέρονται άλλα εργαλεία και συσκευές φόρτισης των μυών-στόχων.

Η ισχυρή λαβή στον καρπό που απαιτείται για όλες τις έντονες προπονήσεις με βάρη παρέχεται από ανεπτυγμένους μύεςαντιβράχια. Η συσσώρευσή τους διεγείρεται από στοχευμένες ασκήσεις που αποτελούνται από κάμψη και επέκταση των επιπρόσθετων φορτισμένων καρπών.

Ποιες ασκήσεις, εξοπλισμό και εξοπλισμό χρησιμοποιείτε για να αναπτύξετε δύναμη λαβής; Τι βάρη καρπού προτείνετε για αρχάριους; Μερίδιο προσωπική εμπειρίαμαζί μας στα σχόλια!

Πριν ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε τα χέρια σας, καλό είναι να τα γνωρίζετε ανατομία.
Για να μάθετε πώς να αντλείτε σωστά τα χέρια σας, πρέπει να μάθετε ποιους μύες πρέπει να εκπαιδεύσετε και ποια λειτουργία έχουν αυτοί οι ίδιοι μύες.
Θα μάθετε όλα αυτά τα σημεία διαβάζοντας αυτό το άρθρο.
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.

Γιατί να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας;

Θέλεις να πεις ότι δεν χρειάζεσαι μεγάλα χέρια? Απάντησες μόνος σου στην ερώτηση. Με βάση τα ανεπτυγμένα χέρια, μπορείτε να προσδιορίσετε αμέσως εάν αυτό το άτομο προπονείται στο γυμναστήριο ή όχι. Τα χέρια σας είναι πάντα ορατά σε όλους και θα είναι πολύ κακό αν αντί για χέρια υπάρχουν εκεί λεπτά σχοινιά.
Οι μύες των χεριών περιλαμβάνουν έναν αριθμό μυϊκές ομάδες:

• Δικέφαλος μυς
• Τρικέφαλος μύς
• Αντιβράχια

Οι άνθρωποι δίνουν αμέσως μεγαλύτερη προσοχή στον δικέφαλο, αλλά αυτό δεν πρέπει να γίνεται, αφού ανατομικά ο τρικέφαλος καταλαμβάνει τα 2/3 του όγκου ολόκληρου του βραχίονα.

Τι είναι ο δικέφαλος μυς; Ανατομία δικεφάλου

Δικέφαλος ( δικέφαλος μυςώμος) – αποτελείται από δύο κεφάλια:

• Μακρύ κεφάλι
• Κοντό κεφάλι

Και οι δύο κεφαλές του δικεφάλου προέρχονται από την ωμοπλάτη, μόνο η μακριά κεφαλή προέρχεται από τον υπεργληνοειδές φυμάτιο της ωμοπλάτης και η κοντή κεφαλή προέρχεται από την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης. Στη συνέχεια μακρά και κοντά κεφάλιασχηματίζουν μια κοιλιά, και στη συνέχεια καταλήγουν σε έναν ισχυρό τένοντα, ο οποίος είναι προσκολλημένος στην ακτίνα.

Λειτουργία δικεφάλου

Για να προσεγγίσετε σωστά την προπόνηση των δικεφάλων, πρέπει να γνωρίζετε τα λειτουργικά χαρακτηριστικά του.
Λειτουργίες του δικεφάλου:

• Δικέφαλος κάμψεις πήχης
• Ο δικέφαλος ύπτιος του αντιβραχίου (γυρίστε την παλάμη προς τα πάνω)

Εκτός από τον δικέφαλο, υπάρχει επίσης ένας τέτοιος μυς όπως ο βραχιόνιος, δεν πρέπει να το ξεχάσετε επίσης, Ο βραχιόνιος βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο. Η λειτουργία του brachialis είναι να λυγίζει τον αντιβράχιο σας.

Ασκήσεις δικεφάλου

Έτσι περάσαμε ομαλά από την ανατομία του δικεφάλου στις ασκήσεις. Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη του δικεφάλου, αλλά Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για εσάς, πρέπει να παρακολουθήσετε και να επιλέξετε ασκήσεις εργασίας για τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε καλά τον δικέφαλο σας σε κάποια άσκηση, τότε ναι, αξίζει να τον προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Εάν η μυϊκή αίσθηση παρακάμπτει τους δικέφαλους σας, τότε αυτή η άσκηση δεν είναι για εσάς. Αυτή η επιλογή ασκήσεων ισχύει για όλες τις μυϊκές ομάδες, εάν δεν έχει αποτέλεσμα ο σωστός μυς, τότε μην κάνετε καθόλου αυτή την άσκηση.
Ασκήσεις για τεράστιους δικέφαλους μυς:

1. Μπούκλα με μπάρα
2. Σηκώνοντας τη μπάρα σε έναν πάγκο Scott
3. Σφυριά με αλτήρα
4. ύπτια μπούκλα δικέφαλου
5. Συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου

Τι είναι οι τρικέφαλοι; Ανατομία τρικεφάλου

Έτσι προχωρήσαμε στους αγαπημένους μας τρικέφαλους. Οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα (στην άλλη πλευρά του δικεφάλου). Οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι μύες είναι ανταγωνιστικοί μύες, επομένως συχνά εκπαιδεύονται μαζί.
Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές:

• Πλευρικό (εξωτερικό)
• Μεσαίος
• Μακρύς

Η πλάγια κεφαλή προέρχεται από την κορυφή του βραχιονίου (δίπλα στην άρθρωση του ώμου). Βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα, γι' αυτό λέγεται και εξωτερικός βραχίονας.
Η έσω κεφαλή του τρικεφάλου βρίσκεται απευθείας στο βραχιόνιο οστό και καλύπτεται ελαφρώς από την έσω και την πλάγια κεφαλή.
Η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου προέρχεται από την ωμοπλάτη. Βρίσκεται στο μέσαχέρια.
Όλες αυτές οι κεφαλές τρικεφάλων σχηματίζουν έναν τένοντα και συνδέονται με την άρθρωση του αγκώνα.