Μείωση βραχιόνων σε πλαίσιο μπλοκ. Λεπτομέρειες της άσκησης crossover

(1 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Το Crossover είναι μια άσκηση που εκτελείται σε πλαίσιο μπλοκ, στο οποίο οι αρθρώσεις των ώμων αναλαμβάνουν όλη τη δουλειά. Αυτή η άσκηση απομονώνει τους θωρακικούς μύες και σας επιτρέπει να τους στοχεύσετε.

Το crossover είναι μια άσκηση για θωρακικοί μύες

Με την πρώτη ματιά, η άσκηση crossover είναι απλή και απλή. Για να λειτουργήσουν οι θωρακικοί μύες, το σώμα και οι αρθρώσεις πρέπει να τοποθετηθούν σωστά σε σχέση με τα άκρα. Σε όλα μεμονωμένες ασκήσεις(και το crossover είναι ένα από αυτά), είναι εξαιρετικά σημαντικό να συσπάτε τους μυς-στόχους. Χωρίς να ξέρετε πώς να το κάνετε αυτό, απλά θα κάνετε ανοησίες.

Για να συσπάσετε σωστά τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες σε μεμονωμένες κινήσεις, πρέπει:

• Να έχετε μια τεχνική εκτέλεσης σετ
• Να είστε σε θέση να αισθάνεστε συσπάσεις και να δεσμεύετε τους σωστούς μύες

Πρέπει να πω ότι το crossover δεν θα δημιουργήσει τεράστιους μυς για εσάς. Η φύση της κίνησής του είναι μονής άρθρωσης, τα φορτία είναι μικρά, αν και στοχευμένα. Σε ποιον θα ταιριάζει τότε; Αθλητές που έχουν ήδη μυϊκό όγκο για να γυαλίσουν, να εργαστούν, να τελειώσουν ή απλά να προσθέσουν ποικιλία στην προπόνησή τους.

Θέλετε όγκο και μάζα μυών στο στήθος; Καλώς ήρθατε στις βασικές ασκήσεις – , . Αυτός είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος για να πάρεις βάρος.

Χαρακτηριστικά ενός crossover σε ένα πλαίσιο μπλοκ

Πρώτος κανόνας– το σώμα πρέπει να είναι συμμετρικό. Συχνά μπορεί να συναντήσετε μια κατάσταση όπου ένα άτομο βάζει σκόπιμα το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Αυτό δεν αξίζει να το κάνετε, γιατί... η ισορροπία του σώματος διαταράσσεται - η μία πλευρά γίνεται ελαφρώς ισχυρότερη από την άλλη.

Οι ώμοι, η λεκάνη, τα γόνατα και τα πόδια πρέπει να είναι συμμετρικά μεταξύ τους. Έτσι θα φροντίσουμε να μην υπάρχει ανισορροπία. Το επίπεδο δύναμης του σώματός σας είναι το ίδιο τόσο στα αριστερά όσο και στα δεξιά.

Δεύτερος κανόνας– η κλίση του σώματός σας και η θέση του πρέπει να εξασφαλίζουν καλή διάταση των θωρακικών μυών στο πάνω σημείο. Ξεκινήστε επιλέγοντας μια θέση σε σχέση με το μηχάνημα "πιο κοντά/μακρύτερο". Βρείτε την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό σας - δεν υπάρχουν τυπικές συμβουλές εδώ.

Ήδη στην αρχική θέση θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο στήθος σας. Τα χέρια σας δεν πρέπει να κρέμονται σαν μαστίγια.

Τρίτος κανόνας- V χαμηλότερΟ σημείοκαταγράψτε τη συστολή κορυφής. Φροντίστε να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο τη στιγμή που τα χέρια σας ενώνονται. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του πλαισίου μπλοκ είναι ότι όσο πιο χαμηλά κατεβαίνει η λαβή, τόσο πιο δύσκολο είναι για εσάς να εκτελέσετε την κίνηση. Επομένως, το χαμηλότερο σημείο είναι η κορυφή του φορτίου και ταυτόχρονα η μέγιστη συστολή του θωρακικού, ως προς το πλάτος.

Τέταρτος κανόνας– Το στήθος σας πρέπει να γεμίσει με αέρα και να σπρώξετε προς τα εμπρός. Μην σκύβετε θωρακική περιοχή, δημιουργώντας ένα βυθισμένο στήθος. Τη στιγμή που σηκώνετε τα χέρια σας (τεντώνετε το στήθος σας), γεμίστε τους πνεύμονές σας με αέρα στο μέγιστο. Είναι σαν να δημιουργείτε πρόσθετη δύναμη από μέσα για να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας.

Πέμπτος κανόνας– γίνεται κίνηση στην άρθρωση του ώμου, οι αγκώνες είναι σταθεροί. Η κύρια λειτουργία των θωρακικών μυών είναι να φέρνουν τα χέρια (ή ακριβέστερα, τους αγκώνες) το ένα προς το άλλο στην άρθρωση των ώμων. Εάν αρχίσετε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, βοηθώντας να ξεπεράσετε την αντίσταση των μπλοκ, απλά θα κάνετε τη δουλειά πιο εύκολη για τους αγκώνες σας, κάτι που δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό.

Υπάρχει η άποψη ότι αλλάζοντας το ύψος των σημείων προσάρτησης της λαβής, μπορείτε να φορτώσετε συγκεκριμένα διαφορετικές δέσμες των θωρακικών μυών. Για παράδειγμα, οι λαβές είναι στο κάτω μέρος και σηκώνετε τα χέρια σας από την κάτω θέση. Θεωρητικά, αυτή η επιλογή θα πρέπει να φορτώσει πάνω μέροςστήθος

Στην πράξη, ένας μυς δεν μπορεί να συσπαστεί μερικώς, σε ξεχωριστές δέσμες ή τμήματα. Είτε συστέλλεται πλήρως είτε δεν συστέλλεται καθόλου. Από την άλλη, αλλάζοντας τη γωνία φόρτισης αναγκάζετε τους μύες σας να προσαρμοστούν διαφορετικά σε μια τέτοια εργασία και έχετε το δικαίωμα να υπολογίζετε σε νέα μικροτραύματα και κάποια αύξηση του όγκου.

Τεχνική εκτέλεσης

Πάρτε μια άνετη θέση εκκίνησης, κρατώντας τις λαβές έτσι ώστε να μπορείτε να νιώσετε την ένταση στους θωρακικούς σας μύες. Διορθώστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας (ώστε το φορτίο να μην πέφτει στην άρθρωση). Υπάρχει μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, το στήθος προς τα εμπρός, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια βρίσκονται συμμετρικά.

Καθώς εκπνέετε, φέρτε με δύναμη τις λαβές μπροστά σας. Τη στιγμή της μέγιστης συστολής των θωρακικών μυών, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Εισπνέοντας, γέμισμα στήθοςαρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας με αέρα, τεντώνοντας τους θωρακικούς σας μύες.

Στο πάνω σημείο, μην απελευθερώνετε την ένταση στα χέρια σας. Δεν πρέπει να είναι σαν «βλεφαρίδες». Έχοντας πετύχει το μέγιστο τέντωμα, χωρίς παύση, φέρτε ξανά τις λαβές μαζί.

Άσκηση crossover: βίντεο

Μπορείτε να καταλάβετε όλες τις λεπτομέρειες της άσκησης και να δείτε οπτικά πώς γίνεται το crossover παρακολουθώντας το παρακάτω βίντεο.

συμπέρασμα

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι το crossover είναι μια άσκηση για ήδη έμπειρους αθλητές με ξεκάθαρο συντονισμό, την ικανότητα να αισθάνονται τον «μύα» κατά την κίνηση και, κυρίως, με τον υπάρχοντα μυϊκό όγκο.

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Άσκηση crossoverαλλιώς ονομάζεται φέρνοντας τα χέρια σας μαζί σε ένα μπλοκ (σε προσομοιωτές μπλοκ). Δεν ανήκει στους βασικούς, αλλά στους απομονωτικούς, σχηματιστικούς, δηλαδή στόχος του δεν είναι η υπερτροφία (αύξηση) του όγκου των θωρακικών μυών, αλλά να τους δώσει το απαραίτητο σχήμα. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, σας συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο "".

Είναι απίθανο να μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο στήθος σε crossover στο σπίτι, γιατί αυτό απαιτεί μια ειδική (και πολύ ακριβή) μηχανή άσκησης μπλοκ, η οποία είναι εξοπλισμένη σε γυμναστήρια και γυμναστήρια.

Αυτός ο τύπος μηχανής γυμναστικής μοιάζει με δύο κάθετους στύλους που συνδέονται στην κορυφή με ένα πλαίσιο. Τα ρυθμιζόμενα βάρη (πλακάκια) κινούνται σε καλώδια που είναι προσαρτημένα σε κάθετους στύλους. Στα πάνω άκρα των καλωδίων υπάρχουν λαβές, στις οποίες οι bodybuilders εκτελούν σφίξιμο των χεριών σε ένα μπλοκ.

Η μείωση των χεριών σε ένα crossover συνήθως εκτελείται στο τέλος της προπόνησης, μετά από βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας στους θωρακικούς μύες (αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, πρέσα κλίσηςμπάρα και αλτήρες). Και αυτό είναι πολύ λογικό, γιατί το καθήκον του είναι να δώσει σε αυτή τη μάζα το απαιτούμενο σχήμα.

Σχεδόν ολόκληρο το φορτίο πέφτει στους μύες του στήθους, δηλαδή λειτουργεί μόνο η άρθρωση του ώμου: ο μείζονος θωρακικός μυς (άνω και μεσαία περιτονία), καθώς και ο δελτοειδής (πρόσθιος περιτονισμός). Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε στην εργασία των θωρακικών μυών και να τους διαμορφώσετε σκόπιμα. Ιδιαίτερα θα πρέπει να σημειωθεί ότι άρθρωση του αγκώναδεν εμπλέκονται.

Επιλογές

Αυτή η άσκηση έχει πολλές επιλογές: μπορείτε να εκτελέσετε ένα crossover ενώ στέκεστε ή ξαπλώνετε (και ο πάγκος μπορεί να είναι είτε οριζόντιος είτε κεκλιμένος). φέρνοντας τα χέρια σας μαζί σε μια διασταύρωση του πάνω ή του κάτω μπλοκ , με διαφορετική κλίση του σώματος, ένα ή δύο χέρια...

Εν ολίγοις, υπάρχουν πολλές επιλογές, γεγονός που καθιστά δυνατή την εργασία των θωρακικών μυών από διαφορετικές γωνίες, καθώς και την εντατικοποίηση των προσεγγίσεων.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, όταν συμπεριλάβατε για πρώτη φορά αυτή την άσκηση στο δικό σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια κάθετη βάση και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε διάφορες παραλλαγές. Η καλύτερη απεικόνιση του να φέρετε τα χέρια μαζί σε ένα crossover είναι το βίντεο και η φωτογραφία σε αυτό το άρθρο.

Ανάλογα με τη γωνία κλίσης του σώματος και το επίπεδο στο οποίο βρίσκονται οι πλευρικές λαβές (στην κορυφή - στην κλασική έκδοση, στο κάτω μέρος ή στη μέση), το φορτίο στους θωρακικούς μύες θα είναι επίσης διαφορετικό.

Ο τρόπος που ενώνονται τα χέρια σας έχει επίσης σημασία – αυτό μετατοπίζει το κύριο φορτίο. Έτσι, για παράδειγμα, αν κατεβάσετε τα χέρια σας και πιο κοντά σας, η κύρια έμφαση πέφτει στο κάτω μέρος του θώρακα κ.λπ.

Οι καλύτερες ασκήσειςγια τους μύες του στήθους

Από τεχνικής άποψης, η άσκηση crossover - στήθους θεωρείται αρκετά περίπλοκη, αν και με την πρώτη ματιά όλα φαίνονται πολύ απλά.

• Πρώτα απ 'όλα, ορίσαμε το κατάλληλο βάρος και στις δύο πλευρές του διπλού μπλοκ ενός ειδικού προσομοιωτή. Για αρχή αρκούν 10-15 κιλά και μετά, όταν αποκτήσεις εμπειρία, μπορείς να αυξήσεις το βάρος αν χρειαστεί. Δεν έχει νόημα να κυνηγάμε βάρος, γιατί η άσκηση, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι απομονωτική, διαμορφωτική και υπέρβαροςθα σας εμποδίσει να το κάνετε σωστά.
• Στην κλασική έκδοση, στερεώνουμε τις λαβές σε γάντζους και στις δύο πλευρές του προσομοιωτή.
• Είναι πολύ σημαντικό να πάρετε σωστά την αρχική θέση στο κέντρο της δομής, διαφορετικά το φορτίο θα κατανεμηθεί άνισα.
• Πιάνουμε με το χέρι μας το χερούλι από την αντίστοιχη πλευρά, το τραβάμε προς το μέρος μας και ταυτόχρονα μετακινούμαστε σε άλλη σχάρα και πιάνουμε το χερούλι που είναι στερεωμένο σε αυτό. Η αρχική θέση είναι σαφώς στο κέντρο, ελαφρώς κινείται προς τα εμπρός - χάρη σε αυτό, οι θωρακικοί μύες είναι ελαφρώς τεντωμένοι.
• Μερικές φορές μπορείτε να βρείτε συστάσεις για να βάλετε το ένα πόδι μπροστά για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, αλλά αυτό διαταράσσει την ισορροπία και δεν επιτρέπει στο φορτίο να είναι εντελώς συμμετρικό. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη συμμετρία, τότε πρέπει να αλλάζετε τουλάχιστον πόδια σε κάθε προσέγγιση, έτσι ώστε και οι δύο πλευρές του στήθους να δουλεύονται εξίσου.
• Έτσι, στην αρχική θέση, ιδανικά όλα θα πρέπει να είναι συμμετρικά (δελτοειδή, λεκάνη και πόδια), η πλάτη είναι ίσια, το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι πίσω από το σώμα. Ένα τέντωμα των θωρακικών μυών πρέπει να γίνει αισθητό, αν και όχι πολύ έντονα. Να σας θυμίσουμε ότι μιλάμε για να φέρουμε τα χέρια κοντά άνω μπλοκ.
• Μετακινήστε αργά τις λαβές σε ένα φαρδύ τόξο προς το κέντρο του σώματος, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, πάλι αργά, ελέγχοντας την κίνηση. Μόνο η άρθρωση του ώμου εμπλέκεται στην κίνηση, ο κορμός και τα χέρια είναι ακίνητα, η πλάτη είναι ίσια. Οι αγκώνες δεν πρέπει να πιέζονται πάνω στο σώμα

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης φαίνεται στο παρακάτω βίντεο:

Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης σε 3-4 σετ με ελαφρώς μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων από το συνηθισμένο - 12-15.

Μερικές φορές τίθεται το ερώτημα: πώς να αντικαταστήσετε το να φέρετε τα χέρια σας κοντά σε ένα crossover; Οι ξαπλώστρες αυξήσεις αλτήρων είναι κατάλληλες για αυτό.

Ασκήσεις crossover για γυναίκες

Το στήθος, όπως γνωρίζετε, είναι μια στρατηγικής σημασίας περιοχή του σώματος για τις γυναίκες, επομένως ο σχηματισμός όμορφου, δυνατού στήθους είναι ένας από τους στόχους της προπόνησης στο γυμναστήριο.

Εργασία με ελεύθερα βάρη - το θεμέλιο εκπαιδευτική διαδικασία, αλλά για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα της προπόνησης, δεν πρέπει να αγνοείτε τις ασκήσεις απομόνωσης. Η μηχανή άσκησης crossover στα επάνω μπλοκ θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και να δώσετε στους μύες σας το επιθυμητό σχήμα.

Crossover trainer: σχεδιαστικά και προπονητικά χαρακτηριστικά

Σχεδόν κάθε γυμναστήριο έχει μια καθολική συσκευή τύπου μπλοκ που ονομάζεται crossover. Ο κλασικός σχεδιασμός του αποτελείται από δύο power blocks που συνδέονται με ένα πλαίσιο. Υπάρχουν και άλλες τροποποιήσεις του προσομοιωτή:

• ράφι μπλοκ μονής όψης.
• γωνιακό crossover?
• τριπλός σχεδιασμός?
• διπλό μπλοκ ή πλαίσιο μπλοκ.

Όλα τα crossover είναι εξοπλισμένα με πάνω και κάτω μπλοκ πρόσφυσης, το ύψος των οποίων ρυθμίζεται ανάλογα με το ύψος του αθλητή και τους στόχους της δραστηριότητας.

Πλεονεκτήματα της εργασίας σε προσομοιωτή μπλοκ

Η προπόνηση crossover χαρακτηρίζεται από μεγάλη μεταβλητότητα: εδώ μπορείτε να επηρεάσετε τους μυς-στόχους με διάφορους τρόπους από διαφορετικές γωνίες.

Η εργασία με ελεύθερα βάρη έχει πολλά οφέλη, αλλά τείνει να χάνει μέρος του φορτίου καθώς επιστρέφετε το βάρος στην αρχική θέση με κάθε επανάληψη. Αυτό δεν συμβαίνει σε ένα crossover: χάρη στις ιδιαιτερότητες του συστήματος cable-block μυϊκές ίνεςεργάζονται ενεργά ανεξάρτητα από τη φάση της άσκησης.

Οποιαδήποτε κίνηση σε αυτόν τον προσομοιωτή, λόγω του μηχανισμού καλωδίου, συμβαίνει σύμφωνα με ένα δεδομένο διάνυσμα. Αυτό ελαχιστοποιεί το έργο των σταθεροποιητών μυών και καθιστά δυνατή την αίσθηση της συστολής των μυών-στόχων, η οποία είναι σημαντική για αρχάριους. Ωστόσο, εάν ένας αρχάριος αθλητής ενδιαφέρεται να αποκτήσει μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να αποφεύγει βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

Εξάσκηση των μυών των ώμων σε crossover

Οι μύες που καλύπτουν το βραχιόνιο αποτελούν αντικείμενο έντονης προπόνησης για τους επισκέπτες του γυμναστηρίου. Δικέφαλος ( δικέφαλος μυς, που βρίσκεται στο εσωτερικό του ώμου) και τρικέφαλου (τρεις μυϊκές δέσμες επάνω πίσω επιφάνεια βραχιονιο οστο) σχηματίζουν ένα ελκυστικό ανάγλυφο χεριών και αποτελούν ένδειξη αξιοπρεπούς φυσική κατάσταση. Για να δοθεί μεγαλύτερη σαφήνεια σε αυτήν την περιοχή, χρησιμοποιείται ένα crossover.

Προέκταση βραχίονα στο επάνω μπλοκ

Η άσκηση μεμονωμένα φορτώνει τους τρικέφαλους. Εκτελείται με διαφορετικές λαβές, αλλά το σχοινί σας επιτρέπει να εργάζεστε σε μεγαλύτερο πλάτος και καθιστά δυνατό να "αγκιστρώσετε" τις βαθύτερες μυϊκές ίνες.

Αφού στερεώσετε την επιλεγμένη λαβή στο επάνω μπλοκ, ρυθμίστε το βάρος. Σταθείτε κοιτάζοντας το μηχάνημα, γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός και λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια σας αρθρώσεις γονάτων(«μαλακά γόνατα»). Μπορείτε να βάλετε το ένα πόδι λίγο μπροστά. Υπάρχει ένα φυσικό τόξο στην πλάτη, το στήθος είναι ισιωμένο.

Παίρνοντας τη λαβή, χαμηλώστε την έτσι ώστε να σχηματιστεί μια γωνία 90 μοιρών ή λίγο μεγαλύτερη μεταξύ των αντιβραχίων και του ώμου.

1. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ, η λαβή χαμηλώνει προς την μπροστινή επιφάνεια των μηρών μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια. Οι αγκώνες διατηρούνται κοντά στο σώμα. Η εκπνοή πρέπει να συμπίπτει με τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας.
2. Στο κάτω σημείο, παραμείνετε για 1-2 μετρήσεις, συσπώντας τους τρικέφαλους.
3. Κατά την εισπνοή, αργά, χωρίς να επιτρέψετε την αδρανειακή ανύψωση των χεριών, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 10-15 φορές σε 3-5 σετ.

Τα χαρακτηριστικά, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της άσκησης συζητούνται στο βίντεο:

Βίντεο: Επέκταση βραχίονα στο επάνω μπλοκ

Κάμψη βραχιόνων στο επάνω μπλοκ

Αυτή η κίνηση φορτώνει τον δικέφαλο και το βραχιόνιο - που βρίσκονται κάτω από αυτόν βραχιόνιος μυς. Γίνεται ενώ στέκεστε στο πάτωμα ή κάθεστε σε έναν πάγκο.

Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει μια διπλή τροχαλία και λαβές D προσαρμοσμένες στα καλώδια στην επάνω θέση.

1. Κρατώντας τα χέρια αντίστροφη λαβή(οι καρποί μακριά από εσάς), που βρίσκεται στο κεντρικό τμήμα της συσκευής. Είναι επιθυμητό τα μπλοκ να βρίσκονται 30-40 cm πάνω από τη γραμμή των ώμων.
2. Οι βραχίονες, ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες, είναι στατικά τεντωμένοι και βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα ράφια του προσομοιωτή. Τα χέρια είναι ελαφρώς στραμμένα προς το κεφάλι.
3. Τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, ενώ εκπνέετε, τραβήξτε τις λαβές προς το κεφάλι.
4. Όταν οι βούρτσες φτάσουν στη γραμμή των κροτάφων, σταματήστε για 1-2 μετρήσεις.
5. Εισπνέοντας, αργά και υπό έλεγχο φέρτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Κάντε 10-12 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Μην χαλαρώνετε τους ώμους ή τους καρπούς σας μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα ή εξάρθρωση.

Εκπαίδευση των θωρακικών μυών σε crossover

Οι θωρακικοί μύες είναι μια μεγάλη μυϊκή μάζα που απαιτεί ανάπτυξη υψηλής ποιότητας. Για να αποκτήσετε όχι μόνο τον επιθυμητό μυϊκό όγκο, αλλά και σαφή ορισμό, πρέπει να συμπληρώσετε βασικές ασκήσειςμονωτικός. Η προπόνηση crossover είναι ιδανική για αυτό το σκοπό.

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους, για κάποιο λόγο, δεν έχουν την ευκαιρία ή την επιθυμία να κάνουν πιέσεις πάγκου στην κλασική έκδοση. Δεν έχει το ίδιο έντονο αποτέλεσμα αύξησης της μάζας, αλλά βοηθά στην ανακούφιση των θωρακικών μυών, είναι λιγότερο τραυματικό για τις αρθρώσεις των ώμων και μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς τη βοήθεια ενός συντρόφου.

Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, συνδέστε τις λαβές στα κάτω μπλοκ του crossover και τοποθετήστε βάρη. Τοποθετήστε έναν πάγκο στο κέντρο της συσκευής και ξαπλώστε πάνω του. Οι λαβές είναι τραβηγμένες προς το μέρος σας, έτσι ώστε τα χέρια λυγισμένα σε ορθή γωνία να βρίσκονται στο κάτω όριο του στήθους.

1. Λαμβάνοντας μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε, πιέστε ταυτόχρονα και τις δύο λαβές προς τα πάνω.
2. Στην επάνω θέση παγώνουν για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση, διατηρώντας την τάση των καλωδίων της τροχαλίας και μην κατεβάζετε άσκοπα τα χέρια σας προς τα κάτω.

Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε 4-5 προσεγγίσεις.

Η άσκηση μπορεί να γίνει σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο.

Μείωση βραχιόνων σε προσομοιωτή μπλοκ

Αυτή η κίνηση, που θυμίζει τα χτυπήματα των φτερών ενός πουλιού, συμβάλλει στη λεπτομερή οριοθέτηση των θωρακικών μυών, συμπληρώνοντας τέλεια τις βασικές ασκήσεις.

Πρέπει να εργαστείτε σε ένα διπλό μπλοκ, σε κάθε πλευρά του οποίου το απαιτούμενο βάρος είναι εγκατεστημένο στην κορυφή. Παίρνοντας τις λαβές σχήματος D στα χέρια τους, καταλαμβάνουν σταθερή θέσηστο κέντρο της συσκευής, διατηρώντας μια επίπεδη θέση πλάτης διατηρώντας παράλληλα μια φυσική απόκλιση. Το σώμα έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός (όχι περισσότερο από 15-20 o από την κατακόρυφη θέση). Οι λαβές απλώνονται στα πλάγια μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους θωρακικούς μύες. Οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι («μαλακοί αγκώνες») και τοποθετούνται ελαφρώς πίσω.

1. Εκπνέοντας, φέρτε τις λαβές σε ένα φαρδύ τόξο στο κέντρο του σώματος (στο επίπεδο των κοιλιακών). Στην αρχή, οι σπασμωδικές κινήσεις πρέπει να αποφεύγονται.
2. Όταν τα χέρια σας έρχονται πιο κοντά το ένα στο άλλο, πρέπει να σταματήσετε για 1-2 μετρήσεις, συσπώντας τους θωρακικούς μύες σας.
3. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά κατά μήκος της ίδιας τροχιάς στην αρχική θέση.

Η εργασία πραγματοποιείται λόγω των αρθρώσεων των ώμων με ακίνητο σώμα. Οι κινήσεις γίνονται υπό έλεγχο και αργά, χωρίς τραντάγματα, λόγω των προσπαθειών των θωρακικών μυών. Δεν πρέπει να ασκείτε με απολύτως ίσια χέρια: αυτό ενεργοποιεί τους τρικέφαλους και υπερφορτώνει τις αρθρώσεις του αγκώνα.

Βίντεο: Σωστή τεχνική για να φέρετε τα χέρια κοντά σε ένα crossover

Προπόνηση πλάτης σε crossover: lat pulldown με ίσια χέρια

Η μηχανή άσκησης μπλοκ σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας διαφορετικές επιλογές, ένα από τα οποία είναι το pull-down από πάνω, ή πουλόβερ, που εκτελείται με ίσια μπράτσα. Αυτή η άσκηση συγκεντρώνει τα φορτία πλατύς μύεςκαι προάγει το σχηματισμό κορμού σε σχήμα V.

Αφού τοποθετήσετε το βάρος και στερεώσετε τη λαβή στο επάνω μπλοκ, πιάστε το ευρεία λαβή. Τοποθετώντας τον εαυτό σας στραμμένο προς τη συσκευή (τα πόδια είναι στο ύψος των ώμων), υποχωρήστε 1-2 βήματα και τραβήξτε ελαφρά το μπλοκ προς το μέρος σας με τα χέρια σας, ώστε να είναι λίγο πάνω από το επίπεδο των ώμων. Οι αγκώνες και τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Το πάνω μέρος του σώματος έχει κλίση προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 30 μοιρών.

1. Μετά την εισπνοή, αρχίζουν να τραβούν τη λαβή στο κάτω μέρος του σώματος. Το πιο δύσκολο μέρος της κίνησης εμφανίζεται καθώς εκπνέετε. Τα χέρια διατηρούνται σχεδόν ίσια, με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
2. Όταν η λαβή πλησιάζει τη γραμμή του ισχίου, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο, εστιάζοντας στη μέγιστη σύσπαση των μυών.
3. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας αργά και υπό έλεγχο στην αρχική θέση, αποκλείοντας το «ρίξιμο» προς τα πάνω. Μην σηκώνετε τη λαβή πολύ ψηλά, συμπεριλαμβανομένων των ώμων σας στην κίνηση.

Εκτελέστε 15–20 φορές σε 3–4 προσεγγίσεις.

Βίντεο: Τεχνική για το τράβηγμα του επάνω μπλοκ με ίσια μπράτσα

Εξάσκηση των δελτοειδή μυών στο μπλοκ

Η εκγύμναση των δελτοειδή δεν είναι εύκολη υπόθεση, αφού οι τρεις δέσμες που σχηματίζουν αυτόν τον μυ δεν δουλεύονται πάντα ομοιόμορφα από ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Οι μεμονωμένες κινήσεις δεν είναι λιγότερο σημαντικές εδώ. Πολλά από αυτά μπορούν να εκτελεστούν σε crossover.

Σειρά πηγουνιών στο επάνω μπλοκ ενώ στέκεστε

Αυτή η κίνηση φορτίζει ειδικά τους πίσω δελτοειδή, που παραδοσιακά υστερούν.

Πριν ξεκινήσετε την εργασία, τοποθετήστε ένα βάρος και συνδέστε μια λαβή σχοινιού στο επάνω μπλοκ, πάρτε το στα χέρια σας και μετακινηθείτε περίπου 1,5 m από τον προσομοιωτή. Οι ώμοι βρίσκονται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα.

1. Εισπνέοντας, τραβήξτε τη λαβή προς το πηγούνι (φωτογραφία). Κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι αγκώνες βρίσκονται πάνω από τους πήχεις. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαμηλοί. Η κύρια προσπάθεια συμπίπτει με την εκπνοή.
2. Στο τελικό σημείο της τροχιάς, κάντε μια μικρή παύση, τεντώνοντας τον πίσω δελτοειδή. Το σώμα παραμένει επίπεδο.
3. Εισπνέοντας, φέρτε τα χέρια σας στην αρχική θέση, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τους ώμους σας. Αυτή η κίνηση γίνεται υπό έλεγχο.

Εκτελέστε 10–12 φορές σε 3 προσεγγίσεις.

Βίντεο: Εκτέλεση σειρών τροχαλίας στο πρόσωπο

Ασκήσεις crossover ποδιών

Ο προσομοιωτής μπλοκ θα προσθέσει ποικιλία στα παραδοσιακά προγράμματα προπόνησης για την ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματος και θα γίνει μια ασφαλής εναλλακτική λύση για όσους δεν συνιστώνται κλασικά squat, deadlifts και lunges για λόγους υγείας.

Καταλήψεις με μπλοκ - πώς να το κάνετε σωστά

Με την άσκηση σε αυτήν την έκδοση, μπορείτε να σηκώσετε ειδικά τους γλουτούς σας: μια συγκεκριμένη τεχνική σας επιτρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά, κάτι που είναι αδύνατο στην κλασική έκδοση. Ένα επιπλέον μπόνους είναι η απουσία αξονικού φορτίου στη σπονδυλική στήλη.

Η επιλογή του σωστού βάρους είναι σημαντική για τα crossover squat. Επιλέγεται έτσι ώστε ο αθλητής να μην πέφτει πίσω (πολύ μικρό βάρος) και να μην ακολουθεί το καλώδιο προς τα εμπρός (υπερβολικό βάρος). Ίσως χρειαστεί να κάνετε μερικές δοκιμαστικές επαναλήψεις στην αρχή της προπόνησής σας για να κάνετε τη σωστή επιλογή.

Αφού αποφασίσετε για το βάρος, συνδέστε μια λαβή στο κάτω μπλοκ (μια μικρή ευθεία ή λαβή με σχοινί θα κάνει). Λαμβάνεται από squat, κρατώντας την πλάτη σε επίπεδη θέση με φυσική καμάρα. Χωρίς να αφήνουν την πλάτη να στρογγυλεύεται, μετακινούνται μερικά βήματα πίσω. Το καλώδιο παίρνει μια τεταμένη θέση. Τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους και τα δάχτυλα είναι ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Οι ωμοπλάτες ενώνονται, η πλάτη και οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι. Το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω.

1. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Είναι πολύ σημαντικό να μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός - αυτό μπορεί να τραυματίσει την πλάτη σας.
2. Με μια δυνατή προσπάθεια από τους γλουτούς, πιέζοντας με τις φτέρνες, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο επάνω σημείο, οι γλουτιαίοι μύες συμπιέζονται επιπλέον.
3. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, πλησιάστε το μηχάνημα με ίσια πλάτη και, σκύβοντας, αφήστε τη λαβή.

Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Όσο πιο βαθιά γίνεται αυτό το squat, τόσο πιο πολύ δουλεύονται οι γλουτοί. Η προπόνηση crossover σάς επιτρέπει να κάνετε οκλαδόν σχεδόν στο πάτωμα.

Βίντεο: Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά σε ένα crossover

Απαγωγή ποδιών σε μπλοκ

Ο προσομοιωτής μπλοκ σας επιτρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε διαφορετικές εκδόσεις: όλα εξαρτώνται από την αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε μια ειδική μανσέτα στο κάτω μπλοκ της συσκευής. Συνδέεται στον αστράγαλο του ποδιού εργασίας. Αφού συμπληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, η περιχειρίδα μετακινείται στο άλλο πόδι. Μπορείτε να εργαστείτε με το ένα και το άλλο πόδι χωρίς παύση για ξεκούραση.

Πίνακας: Απαγωγή ποδιών σε μπλοκ σε διαφορετικές παραλλαγές

Όνομα κίνησης	Θέση εκκίνησης	Βασική κίνηση	Μυϊκή ενεργοποίηση
Παίρνοντας το πόδι πίσω	Αντιμετωπίζοντας μια συσκευή μπλοκ με ένα περιχειρίδιο ποδιού	Καθώς εκπνέετε, με τη δύναμη του γλουτιαίου μυός, μετακινήστε το πόδι προς τα πίσω και μέχρι το μέγιστο δυνατό ύψος	Γλουτιοί, οπίσθια περιοχή των μηρών
Παίρνοντας το πόδι στο πλάι	Πλάγια στον προσομοιωτή, η περιχειρίδα είναι προσαρτημένη στο πόδι που βρίσκεται πιο κοντά σε αυτόν	Εκπνέοντας, μετακινήστε το πόδι με τη μανσέτα στο πλάι, ελαφρώς επικαλύπτοντας με το πόδι στήριξης	Εσωτερική περιοχή του μηρού
Προσαγωγή του ποδιού	Πλάγια στο μηχάνημα με τη μανσέτα στο πόδι πιο μακριά από αυτό	Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το πόδι με την περιχειρίδα στο πλάι· όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, φέρτε το να επικαλύπτεται ελαφρώς με το στήριγμα	Μέση τιμή γλουτιαίο μυ, προσαγωγός μυς του μηρού

Αυτές οι ασκήσεις γίνονται σε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Όλες οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά, χωρίς να τραβάτε το καλώδιο ή να εμπλέκεται ολόκληρο το σώμα στην εργασία. Στο κορυφαίο σημείο, σταματήστε για 1-2 μετρήσεις, εστιάζοντας στη σύσπαση των μυών-στόχων. Χαμηλώστε το πόδι αργά και υπό έλεγχο, χωρίς να το «πετάξετε» κάτω και χωρίς να χαλαρώσετε τους μύες.

Οι απαγωγές και οι προσαγωγές σε ένα crossover δεν δίνουν το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους στα πόδια και τους γλουτούς, αλλά βοηθούν στη διόρθωση της ανακούφισης των μυών.

Crossover προπόνηση κοιλιακών

Στον προσομοιωτή μπλοκ εκτελούν ένα από τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, που ονομάζεται «προσευχή». Είναι κατώτερο σε δημοτικότητα από τα παραδοσιακά crunches σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, αν και είναι πιο ασφαλές για την πλάτη και, όταν εκτελείται τακτικά και τεχνικά σωστά, δίνει αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Έχοντας εγκαταστήσει το βέλτιστο βάρος στο επάνω μπλοκ, πάρτε τη λαβή του σχοινιού στα χέρια σας και τοποθετήστε τον εαυτό σας με στήριγμα στα γόνατά σας (πρέπει να τοποθετήσετε ένα χαλάκι κάτω από αυτά) περίπου ένα μέτρο από τον προσομοιωτή. Καθώς κατεβαίνετε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Πρέπει να κρατάτε τη λαβή μπροστά σας στην περιοχή του μετώπου.

1. Καθώς εκπνέετε, με τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, στρίψτε το σώμα σας, μετακινώντας το κεφάλι σας προς το πάτωμα.
2. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάντε 12-15 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις.

Όταν κάνετε μια τόσο απλή κίνηση, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι μια κλίση, αλλά μια συστροφή. Η κύρια προσπάθεια γίνεται από τους κοιλιακούς μύες - το τράβηγμα του μπλοκ με τα χέρια σας θα πρέπει να αποκλείεται (η θέση τους παραμένει αμετάβλητη).

Η άσκηση "προσευχής" απαιτεί μια σαφή σύνδεση "εγκεφάλου-μυών": χωρίς συγκέντρωση στο έργο των κοιλιακών, δεν θα είναι αποτελεσματική.

Βίντεο: Εκγύμναση κοιλιακών με χρήση του άνω μπλοκ

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις σε προσομοιωτή μπλοκ αφού ολοκληρώσετε το βασικό μέρος της προπόνησης - αφήστε τις να γίνουν η τελευταία χορδή, «ακονίζοντας» τους μύες.

Crossover μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση χρησιμοποιώντας ένα σύστημα superset για διαφορετικά μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε μια πρέσα πάγκου και ένα pull-down από πάνω σε ένα σετ για αποτελεσματική ανάπτυξηθωρακικοί μύες. Ένα υπερσύνολο θα βοηθήσει στη σωστή φόρτωση των τρικεφάλων: πρέσα πάγκου στενή λαβή, σε συνδυασμό με προέκταση του άνω μπλοκ.

Συνιστάται στους αθλητές να χρησιμοποιούν την προπόνηση crossover ως κύριο μέρος του προγράμματος κατά την περίοδο «στεγνώματος». Αυτό θα τους επιτρέψει να δουλέψουν στον ορισμό της μυϊκής ανακούφισης από διαφορετικές γωνίες με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού.

Στον προσομοιωτή μπλοκ μπορείτε να αλλάξετε γρήγορα το βάρος εργασίας. Αυτό το χαρακτηριστικό σχεδιασμού χρησιμοποιείται κατά την άσκηση σύμφωνα με την αρχή της «πυραμίδας»: εκτελείται μια σειρά από διάφορες προσεγγίσεις με σταθερή μείωση του βάρους χωρίς παύσεις για ανάπαυση.

Ο προσομοιωτής crossover δεν θα αντικαταστήσει τις βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, αλλά θα τις συμπληρώσει με επιτυχία, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Είναι ιδανικό για αθλητές που λόγω ποικίλοι λόγοιδεν μπορεί να προπονηθεί με αλτήρες και μπάρα.

Το Crossover φέρνει το χέρι σας κοντά προσομοιωτή μπλοκ. Μια μεμονωμένη άσκηση για τη διαμόρφωση των θωρακικών μυών. Είναι κατάλληλο για αθλητές που έχουν βασική μάζαΟι θωρακικοί μύες έχουν ήδη δημιουργηθεί και πρέπει να γυαλιστούν.

Οι μύες-στόχοι για αυτή την άσκηση είναι οι θωρακικοί. Ανάλογα με την παραλλαγή της άσκησης, είναι δυνατό να τονιστεί η φόρτιση στο κάτω, στο πάνω ή στο εσωτερικό τους τμήμα.

Οι θωρακικοί μύες στοχεύονται κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Οι μύες των ώμων, των χεριών και της πλάτης χρησιμοποιούνται ως πρόσθετοι μύες. Ένας αριθμός μυών στο σώμα εκτελεί μια σταθεροποιητική λειτουργία. Συγκεκριμένα, αυτοί είναι οι μύες των κοιλιακών, των ποδιών και των γλουτών.

Το πλεονέκτημα των crossover

Η εκτέλεση ασκήσεων σε προσομοιωτή μπλοκ έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες. Όσο για μια τέτοια άσκηση ως crossover, τα κύρια πλεονεκτήματά της είναι τα εξής:

• Οι θωρακικοί μύες είναι υπό φορτίο όλη την ώρα. Η αντίσταση των μπλοκ δεν τους επιτρέπει να χαλαρώσουν ούτε για ένα δευτερόλεπτο. Ενώ όταν εκτελείτε ασκήσεις στήθους με αλτήρες ή μπάρα, η προσπάθεια είναι περισσότερο παρορμητικής φύσης.
• Μεταβάλλοντας τη θέση του σώματος και την κατεύθυνση των πληροφοριών, μπορείτε να ασκηθείτε διάφορες περιοχέςθωρακικοί μύες. Έτσι, για παράδειγμα, αν κάνουμε ένα crossover από πάνω προς τα κάτω, λειτουργεί. Αν, αντίθετα, τραβήξουμε προς τα πάνω τις λαβές των κατώτερων μπλοκ, η έμφαση δίνεται. Κάνοντας το crossover ακριβώς μπροστά μας, δουλεύουμε στο κέντρο.
• Η τεχνική crossover περιλαμβάνει τέντωμα των μυών-στόχων στην κορυφή. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να αναγκάσετε τον μυ να συσπαστεί όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Επειδή αυτή η άσκηση δεν χρησιμοποιεί μεγάλα βάρη, είναι πολύ πιο ασφαλής για τις αρθρώσεις των ώμων σας από, ας πούμε, μια πρέσα πάγκου.

Τεχνική εκτέλεσης

Συχνά σε μεμονωμένες ασκήσεις, η τεχνική παίζει πιο σημαντικό ρόλο από το ίδιο το βάρος. Το crossover δεν αποτελεί εξαίρεση. Το καθήκον μας δεν είναι να φορτώσουμε τον μυ στο μέγιστο (υπάρχουν βασικές ασκήσεις για αυτό), αλλά να τον κάνουμε να λειτουργήσει ώστε να μεγαλώσει με τον τρόπο που χρειαζόμαστε. Λοιπόν, ή στην περίπτωση χρήσης ασκήσεων για φινίρισμα, δουλεύουμε με έναν ήδη κουρασμένο μυ, οπότε τα μεγάλα βάρη είναι επίσης άσχετα.

Ας δούμε το crossover στην κλασική του μορφή, αφήνοντας τις παραλλαγές για το τέλος.

• Ρυθμίστε το απαιτούμενο βάρος στο μηχάνημα. Θα πρέπει να είναι το ίδιο δεξιά και αριστερά. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που θα σας επιτρέπει να εκτελείτε κινήσεις εντελώς υπό έλεγχο, χωρίς τραντάγματα.
• Σταθείτε ευθεία ανάμεσα στους στύλους, λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μερικοί αθλητές βάζουν το ένα πόδι μπροστά για πιο σταθερή θέση σώματος όταν σκύβουν. Αυτή η προσέγγιση έχει τη θέση της, ωστόσο, όταν τη χρησιμοποιείτε, είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε τη θέση των ποδιών από προσέγγιση σε προσέγγιση. Αυτό θα αποφύγει την ασυμμετρία του φορτίου στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
• Σηκώστε τα χέρια σας και πιάστε τις λαβές των μπλοκ έτσι ώστε να νιώσετε τέντωμα στους θωρακικούς σας μύες. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι (αυτός ο κανόνας παραμένει ο ίδιος σε όλη την κίνηση), οι ωμοπλάτες πρέπει να πιέζονται σφιχτά στην πλάτη. Κλειδώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
• Καθώς εκπνέετε, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας ή να αλλάξετε τη γωνία των αγκώνων σας, φέρτε αργά και υπό έλεγχο τα χέρια σας μαζί κάτω από εσάς μπροστά σας. Εσωτερικές πλευρέςοι καρποί πρέπει να κατευθύνονται ο ένας προς τον άλλο. Επικεντρωθείτε στη μεγιστοποίηση της δύναμης των θωρακικών σας μυών. Στο κάτω μέρος της άσκησης, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα. Μπορείτε ακόμη και να μετακινήσετε ελαφρώς το ένα χέρι πίσω από το άλλο (εναλλάξ) για να αυξήσετε το πλάτος.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε ξανά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Η κλασική έκδοση του crossover δίνει έμφαση στο φορτίο στο κάτω μέρος του θώρακα.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην αφήνετε τους αγκώνες σας να ισιώσουν. Η γωνία περίπου 10 μοιρών διατηρείται συνεχώς. Στο σωστή τεχνικήη τροχιά των πινέλων μοιάζει με ημικύκλιο. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια ανά πάσα στιγμή. Οι ώμοι πρέπει να είναι ισιωμένοι.

Είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την προσπάθεια των μυών και να μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να εργάζεται με τα χέρια σας. Εκπαιδεύουμε ειδικά τους θωρακικούς, να το θυμάστε αυτό. Αποφύγετε το τράνταγμα - η κίνηση εκτελείται ομοιόμορφα, οι μύες δεν χαλαρώνουν για ένα δευτερόλεπτο.

Παραλλαγές για την κορυφή και τη μέση του στήθους

Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα κλασικά crossover στοχεύουν κυρίως στο κάτω μέρος του στήθους. Για να είμαστε δίκαιοι, αξίζει να αναφέρουμε παραλλαγές αυτής της άσκησης, ο συνδυασμός των οποίων θα βοηθήσει στο μέγιστο γυάλισμα του σχήματος των θωρακικών μυών από όλες τις πλευρές.

Γενικά, η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης παραμένει η ίδια, αλλάζει μόνο η θέση του σώματος και η κατεύθυνση έλξης των καλωδίων.

Άνω στήθος

Όταν το καθήκον μας είναι να σχεδιάσουμε το άνω περίγραμμα του στήθους, οι λαβές θα πρέπει να τραβηχτούν όχι από πάνω προς τα κάτω, αλλά από κάτω προς τα πάνω. Δηλαδή, η άσκηση εκτελείται στο κάτω μπλοκ.

Όταν χρησιμοποιείτε κάτω μπλοκ, το φορτίο ανακατανέμεται στο πάνω μέρος του θώρακα.

Στην αρχική θέση, τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, χαμηλωμένα στα πλάγια του σώματος και ελαφρώς τραβηγμένα προς τα πίσω (μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο στήθος). Οι παλάμες κατευθύνονται προς το σώμα. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας και να τα φέρετε μαζί μπροστά σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μέσο στήθος

Για να δουλέψετε τη μέση του στήθους, στερεώστε τα μπλοκ στη μέση των στηρίξεων και εκτελέστε τις πληροφορίες ακριβώς μπροστά σας. Σε αυτή τη θέση, οι βραχίονες στο τελικό σημείο δεν θα κατευθύνονται προς τα πάνω ή προς τα κάτω, αλλά προς τα εμπρός.

Εργασία στο κεντρικό τμήμα του στήθους.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα οριζόντιο crossover. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε έναν πάγκο ανάμεσα στα στηρίγματα του προσομοιωτή. Ξαπλώνεις πάνω του με το σώμα σου και πιάνεις τις λαβές των μπλοκ στην κάτω θέση. Το φορτίο θα είναι παρόμοιο με αυτό που παίρνετε κάνοντας. Ωστόσο, χάρη στην αντίσταση του προσομοιωτή, οι μύες σας δεν θα χαλαρώσουν ούτε για ένα δευτερόλεπτο, δηλαδή η προπόνηση θα είναι ακόμα πιο δυνατή.

Εκτέλεση σε οριζόντιο πάγκο.

Πώς να φτιάξετε μια προπόνηση

Μπορείτε να προσθέσετε crossover στο πρόγραμμα προπόνησής σας μετά από βαρύτερες σύνθετες ασκήσεις. Πρέπει να εκτελούνται σε 10-15 επαναλήψεις, 2-3 σετ με ελαφρύ ή μεσαίο βάρος. Η τεχνική της κίνησης είναι πρωταρχικής σημασίας.

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε crossovers με push-ups, εκτελώντας ένα σετ και των δύο ασκήσεων χωρίς διάλειμμα. Δηλαδή, για παράδειγμα, κάνετε 20-30 push-ups, μετά 10-15 push-ups ταυτόχρονα, μετά ξεκουράζεστε - και η επόμενη προσέγγιση.

- μια από τις πιο διάσημες κινήσεις απομόνωσης με στόχο την άντληση των θωρακικών μυών. Μπορεί να γίνει διαφορετικοί τρόποι, δηλαδή, φέρνοντας τα χέρια μαζί σε ένα crossover ενώ είστε ξαπλωμένοι, όρθιοι και καθισμένοι. Στις δύο πρώτες θέσεις, είναι δυνατό να αλλάξετε τη γωνία και την κατεύθυνση των χεριών για να μετατοπιστεί το φορτίο στο κάτω, μεσαίο ή άνω τμήμα των μυών του θώρακα.

Για τους περισσότερους αθλητές που συμμετέχουν Γυμναστήριο, οι κύριες ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας στους θωρακικούς μύες είναι η πρέσα πάγκου με αλτήρες, η πρέσα μπάρα και οι μύγες με αλτήρες. Αλλά ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα δεν τελειώνει μόνο με την απόκτηση μάζας· πρέπει επίσης να δώσετε σχήμα στα ποδαράκια σας. Και η άσκηση απομόνωσης crossover θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό το έργο.

Το στήθος του αθλητή πρέπει να μοιάζει με δύο μυϊκές πλάκες, που θυμίζουν πανοπλία. Ο διαχωρισμός όλων των τμημάτων του θώρακα πρέπει να είναι ευδιάκριτος, καθώς και η γραμμή διαχωρισμού του αριστερού και του δεξιού μισού. Δεν θα μπορέσετε να τα πετύχετε όλα αυτά κάνοντας απλώς βασικές ασκήσεις. Για να διαμορφώσετε πλήρως τα πεδία, πρέπει να εκτελέσετε ένα crossover με τα χέρια σας.

Άσκηση Crossover - Οφέλη

Πολλοί άνθρωποι παραμελούν αυτή την άσκηση. Πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου:

Λείπει ο πάγκος

Το κύριο πλεονέκτημα είναι η έλλειψη στήριξης της πλάτης. Όταν εκτελείτε κινήσεις χεριών σε crossover, οι ωμοπλάτες δεν πιέζονται στον πάγκο και κινούνται ελεύθερα με φυσικό τρόπο, γεγονός που ανακουφίζει σημαντικά την πλάτη.

Καλό τέντωμα

Το «τελείωμα» και το τέντωμα των μυών προάγει μεγαλύτερη παροχή αίματος/οξυγόνου, και μαζί με αυτά θρεπτικών συστατικών - αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών.

Συνεχής ένταση στο στήθος

Λόγω του ειδικού σχεδιασμού του, το crossover παρέχει συνεχή αντίσταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εν ολίγοις, οι μύες φορτώνονται σε οποιαδήποτε θέση των χεριών και λειτουργούν επιπρόσθετα οι σταθεροποιητές, κάτι που δεν συμβαίνει στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

Αισθητική

Οι θωρακικοί μύες γίνονται πιο έντονοι και παίρνουν ένα καθορισμένο σχήμα.

Λιγότερο άγχος στους ώμους

Σε αντίθεση με την πρέσα πάγκου, το crossover ασκεί λιγότερη καταστροφική πίεση στους ώμους, γεγονός που σας επιτρέπει να τους προστατεύσετε.

Παραλλαγές

Οι διαφορετικές θέσεις του σώματος και οι κινήσεις των χεριών σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε την προπόνηση των μυών του στήθους.

Ενώνοντας τα χέρια σας σε μια τεχνική crossover - εκτέλεσης

Φαίνεται ότι πιέζετε και τραβάτε, αλλά η σωστή εκτέλεση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Τεχνική:

1. Τοποθετήστε ίσο βάρος και στις δύο πλευρές του διπλού μπλοκ. Πιάστε τις λαβές και πάρτε μια σταθερή θέση στη μέση του μηχανήματος. Κάντε ένα βήμα και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε τις λαβές στα πλάγια μέχρι να τεντωθούν ελαφρά οι μύες του στήθους. Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι και βρίσκονται πίσω. Να πάρει μια ανάσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Συσπώντας το στήθος, φέρτε τις λαβές crossover στο κέντρο σε ένα ευρύ τόξο καθώς εκπνέετε.
3. Στο τελικό σημείο, φέρτε τα χέρια σας μαζί και κάντε μια μικρή παύση, συσπώντας τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Αργά και υπό έλεγχο, στην ίδια τροχιά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο μέσα αρθρώσεις ώμων, κρατήστε το σώμα και τους αγκώνες σας ακίνητους.
6. Εκτελέστε ένα crossover crossover απαιτούμενο ποσόμια φορά.

Ας εξετάσουμε την επιλογή άντλησης της κάτω περιοχής των θωρακικών μυών.

Συνήθη λάθη άσκησης Crossover

Τις περισσότερες φορές βλέπετε τέτοια σφάλματα κατά την εκτέλεση πληροφοριών σε ένα μπλοκ:

• Στρογγυλή πλάτη.
• Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα.
• Ορθή γωνία στους αγκώνες.

Οι κύριες αποχρώσεις του να φέρνεις τα χέρια κοντά σε ένα crossover

Εστιάζουμε στους πιο σημαντικούς παράγοντες:

• Ακολουθηστε σωστή τεχνικήεκτέλεση - αυτό θα εξασφαλίσει καλή διάταση και συστολή των μυών.
• Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος που δεν θα παρεμβαίνει στη σωστή τεχνική.
• Στο τελικό σημείο, πιέστε το στήθος σας επιπλέον, διατηρώντας την κατάσταση της μυϊκής συστολής για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Κάντε τα πάντα υπό έλεγχο και αργά, μην χρησιμοποιείτε παρορμητικές κινήσεις.
• Η κύρια εργασία πρέπει να γίνεται μόνο από το στήθος· για να το κάνετε αυτό, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω/το στήθος προς τα εμπρός.
• Κινήστε τα χέρια σας ταυτόχρονα και στο ίδιο επίπεδο.

Παραλλαγές Άσκησης Crossover

Το καλό με τα χέρια με τσίμπημα είναι ότι μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας και το φορτίο θα πάει σε άλλες περιοχές των θωρακικών μυών. Επιλογές εκτέλεσης:

Crossover ενώ στέκεσαι

Εστιάστε στη μεσαία περιοχή του στήθους

Μείωση των χεριών σε όρθιο crossover για τους άνω θωρακικούς μύες

Crossover ξαπλωμένος

Είναι σπάνιο να βρεις ανθρώπους που εκτελούν την άσκηση με αυτόν τον τρόπο. Αλλά είναι ακριβώς αυτή η παραλλαγή που λειτουργεί μυική μάζα. Απλά πρέπει να εγκαταστήσετε οριζόντιος πάγκοςστη μέση της μηχανής και ξαπλώστε. Η κίνηση θα είναι παρόμοια με τις μύγες με αλτήρες, αλλά πιο αποτελεσματική λόγω της συνεχούς πίεσης στα πετονιά.

Crossover ενώ κάθεστε

Αυτή η θέση εξαλείφει το έργο σταθεροποίησης του σώματος και των ποδιών. Καθισμένος σε έναν πάγκο, η άσκηση λαμβάνει τη μέγιστη εστίαση στους θωρακικούς μύες.

Σε ποιον, πότε και πόσο

Σε ποιον

Οταν

Η άσκηση είναι διαμορφωτική και εκτελείται στο τέλος της προπόνησης στήθους. Δεν θα πάει χαμένο μπροστά του.

Πόσα

10-15 φορές, 3 προσεγγίσεις. Πάντα να κάνετε τις τελευταίες επαναλήψεις του τελευταίου σετ σε αποτυχία.

Τα crossover pecs θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το ιδανικό θωρακικό σχήμα, αλλά πρώτα πρέπει να δημιουργήσετε τη μάζα για να τα σχηματίσετε.

Μαζές και ανακούφιση σε σας!