Γιατί πρέπει να τρέχετε και πώς να το κάνετε σωστά; Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε, πώς να τρέχετε σωστά, προθέρμανση και αναπνοή Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τρέξετε.

Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο δημοφιλείς τύποιεκπαίδευση προφανώς επειδή δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός. Φορέστε τα παπούτσια σας και τρέξτε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν για να πετύχουν τη σιλουέτα των ονείρων τους, αλλά να θυμάστε ότι γενικά δεν σας βοηθά να κερδίσετε βάρος. μυική μάζα, εκτός φυσικά και αν πρόκειται για προπόνηση για σπριντ 100 μέτρων.

Όμως, παρά τις λαμπρές προοπτικές, δεν τρέχουν όλοι. Είναι απίστευτα δύσκολο για πολλούς – πονούν οι μύες και οι αρθρώσεις, οι πνεύμονες συστέλλονται από την ένταση, το στόμα ξηραίνεται και εμφανίζονται άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της λιποθυμίας. Και όλα αυτά επειδή, αν και αυτό είναι πολύ φυσικό πράγμα, πρέπει να είστε σε θέση να το κάνετε - μελετήστε και ακονίστε την τεχνική και γνωρίζετε για πολλές λεπτές αποχρώσεις.

Πώς να τρέχετε σωστά: τεχνική ασφαλούς τρεξίματος

Ας προσπαθήσουμε να περιγράψουμε σωστή τεχνικήΤο τρέξιμο είναι όσο το δυνατόν πιο απλό: το τρέξιμο είναι μια συνεχής πτώση προς τα εμπρός, πέφτεις και σηκώνεις τα πόδια σου για να μην πέσεις - έτσι εξοικονομείς δύναμη λόγω της ενέργειας της πτώσης, η οποία εν μέρει σε κινεί προς τα εμπρός.

Πρέπει να τοποθετήσετε σωστά τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας που πέφτει: προσγειωθείτε στην μπάλα του ποδιού σας, ιδανικά ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους του σώματός σας. Με τέλεια τεχνική προσγείωσης, μπορείτε να τρέξετε ακόμα και σε γλιστερό πάγο.

Ο «ρυθμός» στο τρέξιμο (αριθμός βημάτων ανά λεπτό) είναι συνήθως πολύ μικρός για αρχάριους (πολύ μακριά, σαρωτικά βήματα, πολύ ψηλά άλματα), θα πρέπει να προσπαθήσετε να κινείτε τα πόδια σας πιο συχνά (περίπου 90 βήματα ανά λεπτό), να κάνετε λιγότερα βήματα.

Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται κατά μήκος του σώματός σας, λυγισμένα σε ορθή γωνία, σαν να κρατάτε μια πετσέτα πεταμένη στο λαιμό σας από τις άκρες.

Αυτή, στην πραγματικότητα, είναι όλη η επιστήμη του τρεξίματος, και τώρα όλα αυτά είναι πολύ πιο λεπτομερή:

Εδώ είναι η τεχνική για την εκτέλεση ενός βήματος τρεξίματος. Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις, αλλά όχι όλες ταυτόχρονα. Κατακτήστε αυτές τις συμβουλές μία ή δύο τη φορά, αναπτύσσοντας σταδιακά την ικανότητα της σωστής κίνησης. Θα ήταν βέλτιστο να προσλάβετε έναν προπονητή για να δημιουργήσει τη σωστή τεχνική τρεξίματος. Η Zozhnik συνιστά, για παράδειγμα, τους εκπαιδευτές του στούντιο Trifit (αυτό αν βρίσκεστε στην Αγία Πετρούπολη). Η εμπειρία μας έχει δείξει ότι είναι πιο αποτελεσματικό και φθηνότερο να παίρνετε δύο ή τρία προσωπική προπόνησηστο πολύ ο καλύτερος προπονητήςτρέξιμο και μετά εξασκηθείτε σύμφωνα με όσα έγραψε ατομικό πρόγραμμα, τι να κάνετε για επτά εβδομάδες σε μια ομάδα.

Κάνοντας κλικ σε αυτό θα ανοίξει μια μεγαλύτερη εικόνα.

Στην αρχή κάθε βήματος:

• Βγάλε το πόδι σου ευθεία μπροστά σου.
• κοιτάξτε μπροστά και κρατήστε το κεφάλι σας παράλληλα με το έδαφος (φανταστείτε ότι υπάρχει ένα πιάτο στην κορυφή του κεφαλιού σας).
• λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών ή ελαφρώς μικρότερη.
• μην λυγίζετε, ισιώστε τους ώμους σας (αυτό επιτρέπει επίσης στους πνεύμονές σας να ανοίξουν και να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά).
• κρατήστε τα γόνατά σας απαλά.

Στον αέρα:

• Μην κουνάτε τους γοφούς σας: τρέχετε, δεν χορεύετε, το τρέξιμο δεν πρέπει να φαίνεται σεξουαλικά προκλητικό.
• δουλέψτε τα χέρια σας καθαρά μπρος-πίσω, μην τα ταλαντεύετε προς άλλες κατευθύνσεις.
• Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και μην τους πιέζετε.
• λυγίστε το γόνατό σας και αρθρώσεις του αστραγάλουσε γωνία 90 μοιρών.

Κοντά στο έδαφος:

• μικρότερο βήμα: τα πόδια πρέπει να προσγειώνονται απευθείας κάτω από τους γλουτούς.
• Διατηρήστε έναν έντονο ρυθμό (μετρήστε πόσες φορές το πόδι σας αγγίζει το έδαφος), ο στόχος σας είναι 85–90 φορές το λεπτό.
• προσγειωθείτε στη μέση του ποδιού σας, μην ρίχνετε τις φτέρνες σας στο έδαφος (εάν κάνετε τζόκινγκ με χαλαρό ρυθμό, τοποθετήστε απαλά το πόδι σας στη φτέρνα σας και κυλήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας).
• Αφού το πόδι σας ακουμπήσει το πάτωμα, σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς πηγαίνετε το πόδι σας στο επόμενο βήμα.

Ασκήσεις που θα βελτιώσουν την τεχνική τρεξίματος

1. Αλλάζοντας πόζες τρεξίματος με την πλάτη στον τοίχο

• Στόχος: μάθετε να τραβάτε τη φτέρνα προς τη σωστή κατεύθυνση - κάτω από τη λεκάνη, έτσι ώστε το πόδι να μην παραμένει πίσω και να μην χτυπά πολύ μπροστά.
• Εκτέλεση: σταθείτε με την πλάτη σας κοντά στον τοίχο. Πήδα από πόδι σε πόδι, κάνοντας ενεργή κίνηση στο άκρο που σηκώνεις από το έδαφος και όχι σε αυτό που πρόκειται να τοποθετήσεις.

2. Τρέξιμο στη θέση του

• Στόχος: καταλάβετε ότι μέχρι να γείρετε το σώμα σας, δεν θα προχωρήσετε. Και ασφαλίστε τη θέση όταν τα πόδια παραμένουν κάτω από τη λεκάνη.
• Εκτέλεση: θυμηθείτε την άσκηση 1 και χρησιμοποιώντας την ίδια αρχή, απλά τρέξτε στη θέση του: τραβήξτε τις φτέρνες σας κάτω από τη λεκάνη σας και σηκώστε τις σε ένα άνετο ύψος - περίπου στο μέσο της κνήμης.

3. Πτώση σε τοίχο

• Στόχος: μάθετε να «πέφτετε» προς τα εμπρός, κρατώντας το σώμα σας ίσιο ανά πάσα στιγμή.
• Εκτέλεση: σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα: πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το βάρος θα μετατοπιστεί στο μπροστινό μέρος του ποδιού, η λεκάνη θα είναι πάνω από το στήριγμα και οι ώμοι θα είναι πάνω από τη λεκάνη. Πέστε στον τοίχο και ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του: βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν είναι πίσω.
• Όταν το καταφέρετε, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την αλυσίδα. Αλλαγή τρεξίματος σε τοίχο - τρέξιμο στη θέση του - πτώση σε τοίχο - τρέξιμο με την προσθήκη της πτώσης προς τα εμπρός. Με τον καιρό, θα νιώσετε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση της πτώσης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν πάει πίσω, οι ώμοι δεν πέφτουν προς τα εμπρός, η θέση σας παραμένει μαζεμένη, δεν υπάρχει ταλάντευση από πλευρά σε πλευρά, το σώμα δεν στρίβει μαζί με τα χέρια, οι κινήσεις είναι ελαφριές και ομαλές. Κράτα το κεφάλι σου ίσιο, μην γνέφεις.

4. Τρέξιμο με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός

• Σκοπός: να ελέγξετε πόσο σωστά λειτουργεί το σώμα.
• Εκτέλεση: Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και διπλώστε τα χέρια σας. Αν αρχίσουν να «περπατούν» ενώ τρέχουν, κάτι κάνετε λάθος. Ανεβείτε επίπεδο, προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε.

Πώς να τρέχετε σωστά: ρυθμός και διάρκεια

Συχνά, τα νεοφώτιστα ξεκινούν πολύ γρήγορα και εγκαταλείπουν γρήγορα τον αγώνα με τραυματισμούς και την πεποίθηση ότι το τρέξιμο είναι κακό. Στην πραγματικότητα, είναι κακό να μην καταλαβαίνεις με ποια ταχύτητα και για πόσο χρόνο χρειάζεται να προπονηθείς.

Εάν μπορείτε εύκολα να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ τρέχετε, τότε πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Αλλά το συριγμό σε μεμονωμένες λέξεις είναι επίσης λάθος. Η βέλτιστη ταχύτητα είναι ο χρυσός μέσος όρος μεταξύ αυτών των άκρων, όταν μπορείτε να μιλήσετε, αλλά όχι εύγλωττα, αλλά με σύντομες προτάσεις. Σε αριθμούς, αυτό είναι περίπου 5,5 – 7,5 λεπτά ανά χιλιόμετρο, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης.

Ξεκινήστε να ασχολείστε με το τρέξιμο κάνοντας τζόκινγκ για 20 λεπτά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μην ανησυχείτε εάν πρέπει να επιταχύνετε όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα τους πρώτους μήνες. Στόχος σας είναι να μειώσετε σταδιακά τις περιόδους ανάπαυσης και να αυξήσετε το ρυθμό τρεξίματός σας. Εάν είστε απόλυτος αρχάριος χωρίς αντενδείξεις στο τρέξιμο, τότε μετά το 10-12 τακτική προπόνησηθα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε με ήρεμο ρυθμό για 30 λεπτά χωρίς διάλειμμα.

Μόνο όταν ο ρυθμός τρεξίματός σας είναι της τάξης των 5,5-6,5 λεπτών ανά χιλιόμετρο και μπορείτε να τον διατηρήσετε για τουλάχιστον μισή ώρα, προσθέστε σταδιακά ασκήσεις τρεξίματος.

1. Μετά από προθέρμανση και 10 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος, κάντε 20 δευτερόλεπτα μέγιστης επιτάχυνσης, μετά 10 άλματα βατράχου ή απλώς χαμηλά άλματα. Και έτσι τέσσερις συνεχόμενες φορές. Στο τέλος της προπόνησης, κάντε δυναμικές ασκήσεις διατάσεων (αρκετές κινήσεις αιώρησης και πλάτους) και περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 10 λεπτά.
2. Τρέξτε σε ανηφόρα για 30 δευτερόλεπτα, πηδήξτε χαμηλά στη θέση του 10 φορές ή κάντε 10 τζάμπινγκ αν αισθάνεστε δυνατός. Αυτή είναι 1 προσέγγιση, κάντε 3. Μετά – δυναμικές διατάσεις.

Κάθε εβδομάδα ή δύο, προσθέστε 10 δευτερόλεπτα στο έντονο μεσοδιάστημά σας. Και προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με την πρόθεση την επόμενη φοράτρέξτε ένα λεπτό παραπάνω, αντί να ονειρεύεστε ότι θα πεθάνετε μέσα σε μια λακκούβα ιδρώτα στον τερματισμό.

Πώς να τρέχετε σωστά: τρέξτε περισσότερο

Όταν τρέχετε, οι πνεύμονες, η καρδιά και οι μύες σας δουλεύουν σκληρά, αλλά το τρέξιμο επιβαρύνει επίσης τον εγκέφαλό σας. Από τη στιγμή που δένετε τα αθλητικά σας παπούτσια μέχρι το τέλος του μαθήματος, η φαιά ουσία σας συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία. Για να μην σας αναγκάσει να τερματίσετε νωρίς την προπόνησή σας, ακούστε τον γιατρό ψυχολόγο Jeff Brown από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ:

Οραματιστείτε την επιτυχία σας
Αθλητές που φαντάζονται πώς τα κατάφεραν υψηλά αποτελέσματα, είναι πιο απαιτητικοί από τον εαυτό τους και προπονούνται πιο έντονα. Πριν τρέξετε, ονειρευτείτε πώς περνάτε τη γραμμή τερματισμού κάποιου διαγωνισμού που είναι σημαντικός για εσάς με ένα χαμόγελο στα χείλη.

Βρείτε λόγια ενθάρρυνσης
Δημιουργήστε ένα πιασάρικο σύνθημα και επαναλάβετε τα αγαπημένα σας λόγια όταν θέλετε να τα πείτε όλα στο διάολο. Για παράδειγμα, «Έχω περάσει πιο δύσκολες στιγμές» ή «Μπορώ να το κάνω, θα το κάνω, έχω τη δύναμη!» Αν μόνο εσύ ο ίδιος πίστευες στη μάντρα και σε ενέπνευσε.

Ξεγελάστε τον εαυτό σας
Εάν δεν θέλετε όχι μόνο να ασκηθείτε, αλλά να κοιτάξετε έξω, τότε πείστε τον εαυτό σας ότι βγαίνετε μόνο για 3 λεπτά. Θα δείτε: μόλις ξεκινήσετε το τζόκινγκ, η επιθυμία να απενεργοποιήσετε την ευθεία διαδρομή θα εξαφανιστεί. Και αν όχι, τότε ο στόχος σας δεν σας εμπνέει και πρέπει να καταλήξετε σε άλλον.

Χαμόγελο
Αν όχι από καρδιάς, τότε τουλάχιστον δείξε τα δόντια σου με θέρμη. Αυτό θα προσθέσει αυτοπεποίθηση δική δύναμηκαι θα σας βοηθήσει να μην κλαψουρίσετε στη γραμμή του τερματισμού.

Μην τρέχετε κάθε μέρα
Όλοι γνωρίζουμε ότι για καλά αποτελέσματα πρέπει να προπονείστε συνεχώς. Κάθε δραστηριότητα είναι ένα τράνταγμα για τους μύες, τα οστά, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και όσο πιο συχνά τους εκθέτετε σε δοσολογικό στρες, τόσο πιο ανθεκτικοί γίνονται. Αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με φορτία. Εναλλάσσοντας το μονότονο τρέξιμο με το διαλειμματικό τρέξιμο πολύ συχνά ή με το να πηγαίνετε πολύ γρήγορα, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Το ιδανικό καθεστώς για όσους ξεκίνησαν πρόσφατα είναι 3 αγώνες την εβδομάδα. Εάν προπονείστε λιγότερο συχνά, η πρόοδος θα σέρνεται σαν σαλιγκάρι και θα τρέχετε όπως την πρώτη φορά κάθε φορά. Και αν αυξήσετε το φορτίο, το σώμα μπορεί να μην έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Ένα πράγμα: όσοι έχουν παραμελήσει τη φυσική αγωγή για χρόνια και είναι σημαντικά υπέρβαροι θα πρέπει να περιοριστούν σε δύο αγώνες την εβδομάδα και να προσθέσουν έναν ή δύο περιπάτους με τα πόδια ή με το ποδήλατο. Αλλά γενικά, πριν ασχοληθείτε με τη φυσική αγωγή που βελτιώνει την υγεία καθε ΑΝΘΡΩΠΟΣΠρέπει να υποβληθείτε τουλάχιστον σε μια ελάχιστη ιατρική εξέταση και να συμβουλευτείτε γιατρό.

Εάν έχετε ήδη τρέξει τρεις ημέρες την εβδομάδα για ενάμιση μήνα, μπορείτε να προσθέσετε μια τέταρτη προπόνηση. Αυτή είναι η βέλτιστη λειτουργία για τους περισσότερους (εκτός από την προετοιμασία για αγώνες). Δεν χρειάζεται να προσθέσετε πέμπτη ημέρα. Είναι καλύτερα να κάνετε 4 μαθήματα την εβδομάδα με πλήρη αφοσίωση και να αποκτάτε δύναμη για νέα κατορθώματα. Καλός αθλητής δεν είναι αυτός που τρέχει κάθε μέρα, αλλά αυτός που μπορεί να ξεπεράσει μεγάλες αποστάσεις.Όταν αυξάνετε την αποτελεσματικότητα της μονότονης προπόνησης, να έχετε κατά νου ότι δεν πρέπει να αυξάνετε ούτε τα χιλιόμετρα, ούτε τον αριθμό των προπονήσεων, ούτε τον χρόνο τρεξίματος περισσότερο από 10–15% την εβδομάδα.

Πώς να τρέχετε σωστά: πώς να πίνετε, τι να φάτε - πριν και μετά το τρέξιμο

Εάν πρόκειται να τρέξετε για μία ώρα, τότε 15-20 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησής σας, φάτε 100-200 kcal με τη μορφή υδατανθράκων: μια μπανάνα ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. 4 ώρες πριν την προπόνηση, πιείτε 350 ml καθαρού νερού και μετά συνεχίστε να πίνετε ως συνήθως.

Εάν μια προπόνηση τρεξίματος διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, τότε κάθε ώρα πρέπει να πίνετε 450–500 ml αθλητικού ποτού (ισοτονικό) που περιέχει ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και κάλιο (όχι με μια γουλιά, σταδιακά). Είναι βέλτιστο να πίνετε 100–130 ml ισοτονικού νερού κάθε 15 λεπτά.

Μπορείτε να αγοράσετε ένα ισοτονικό ποτό ή μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας: για 400 ml νερό, προσθέστε 100 ml χυμό φρούτων ή μούρων, 20 γραμμάρια μέλι ή ζάχαρη, μια πρέζα αλάτι και σόδα στην άκρη ενός μαχαιριού.

Τρέξτε όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το πλήρες γεύμα, έτσι ώστε το αίμα να ρέει πιο ενεργά στους μύες που λειτουργούν και όχι στον πεπτικό σωλήνα.

Πώς να τρέχετε σωστά: αύξηση της απόστασης

Για πολλούς αρχάριους, η φράση «τρέξτε 5 χιλιόμετρα» ακούγεται πολύ πιο τρομακτική από «15 λεπτά τρέξιμο». Αντίθετα, οι έμπειροι μαραθωνοδρόμοι συχνά μετρούν τα επιτεύγματά τους σε δεκάδες χιλιόμετρα, χωρίς να ενοχλούν πόσα λεπτά πέρασαν πριν τον πρώτο ιδρώτα. Σε γενικές γραμμές, για όσους μόλις αρχίζουν να σχεδιάζουν το μεγάλο αθλητικό τους μέλλον, συμβουλεύουμε να επικεντρωθούν στο χρόνο και όχι στην απόσταση.

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, μειώστε την ένταση, αλλά συνεχίστε να κινείστε (τρέξιμο ή περπάτημα) για τα καθορισμένα λεπτά. Θα αρχίσετε να σχεδιάζετε αποστάσεις αργότερα, όταν μπορέσετε ειδικά προβλήματατρέξτε για 40 λεπτά ή περισσότερο.

Κάτι ακόμα σχετικά με το χρόνο και τα χιλιόμετρα: δεν χρειάζεται ούτε να χτίζετε συνεχώς. Σε γενικές γραμμές, εάν τρέχετε 5-7 χιλιόμετρα 3-4 φορές την εβδομάδα, είμαστε πολύ χαρούμενοι για εσάς - αυτό είναι ένα υπέροχο καθεστώς για την υποστήριξη του μυϊκού τόνου (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς). Εάν υπάρχουν πιο σημαντικά επιτεύγματα, αφήστε τη διάρκεια ίδια, αλλά προσθέστε διαστήματα υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, μετά από 10 λεπτά εύκολου τρεξίματος, εναλλάξτε 2 λεπτά με ταχύτητα συνομιλίας με ένα λεπτό επιτάχυνση για 20 λεπτά.

Εάν σχεδιάζετε να «κάνετε» έναν μαραθώνιο (42 χλμ.) ή έναν ημιμαραθώνιο (21 χλμ.), τότε, φυσικά, πρέπει να αυξήσετε την απόσταση. Αλλά κάντε το αργά και μην το ξεχνάτε. Αφήστε έναν από τους αγώνες την εβδομάδα να είναι μεγάλος - προσθέστε 2-3 χιλιόμετρα σε αυτόν και αφήστε τον χρόνο ανάπαυσης μέχρι τον επόμενο ίδιο.

Σταδιακά θα μπορείτε να αναβαθμίσετε όλες τις προπονήσεις σας με αυτόν τον τρόπο. Μετά από αυτό, αυξήστε ξανά έναν από τους αγώνες και ούτω καθεξής. Αλλά πάντα ακολουθείτε αυτόν τον απλό κανόνα: ο αριθμός των προστιθέμενων χιλιομέτρων δεν πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα.Ως αποτέλεσμα, η απόσταση ενός μεγάλου τρεξίματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα μισά χιλιόμετρα που συλλέγονται στον κουμπαρά σας για την εβδομάδα.

Πώς να τρέχετε σωστά: Οι διαγωνισμοί είναι διασκεδαστικοί

Δεν έχει σημασία ποια είναι η εμπειρία σας αυτή τη στιγμή, μπορείτε να ξεκινήσετε την προετοιμασία χαρούμενες εκκινήσεις, που θα διεξαχθεί του χρόνου, και θα επιτύχουν καλά αποτελέσματα εκεί. Παρεμπιπτόντως, όσο περισσότερα χρήματα επενδύσετε (τόσο ηθικά όσο και υλικά) στην προετοιμασία, τόσο ισχυρότερο θα είναι το κίνητρό σας να προπονηθείτε με πλήρη αφοσίωση. Επιλέξτε μια απόσταση που σας ενθουσιάζει, φροντίστε να έχετε αρκετό χρόνο και ξεκινήστε την προετοιμασία.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε αγώνες 5 - το πολύ 10 χιλιομέτρων και να συγκρατήσετε τα φιλόδοξα όνειρα ενός μαραθωνίου. Αποθηκεύστε το για το μακρινό μέλλον, αλλά προς το παρόν, προγραμματίστε περίπου δύο μήνες για να προετοιμαστείτε για τον αγώνα 5Κ. και τουλάχιστον 3-4 μήνες- κατά δέκα. Ασκηθείτε σταδιακά προσθέτοντας χρόνο και απόσταση σε μία και μετά πολλές προπονήσεις την εβδομάδα. Ελπίζω να θυμάστε την αύξηση των δεικτών όχι περισσότερο από 10-15%.

Ένα εξαιρετικό κίνητρο είναι ένα ημερολόγιο προπόνησης, το οποίο θα σας επιτρέψει να έχετε ένα πρόγραμμα με όλα τα κατορθώματά σας μπροστά στα μάτια σας σε 3-4 μήνες. Εάν τρέχετε τακτικά 15 km ή λιγότερο την εβδομάδα, τότε προπονηθείτε για έναν αγώνα 5 km, 15–20 για έναν 10 km, 20–30 για έναν ημιμαραθώνιο, 30 ή περισσότερα – wow! Ετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο.

Με ποιον να τρέξω

Το να δουλεύεις σε μια εταιρεία είναι ωραίο. Τι γίνεται όμως αν ο σύντροφός σας είναι καλά προετοιμασμένος και τρέχει σαν άλκες; Ή, αντίθετα, είσαι η ίδια άλκη, και ο φίλος σου φουσκώνει από πίσω;

Αν είσαι πιο έμπειρος, συνδύασε τις εύκολες προπονητικές σου μέρες με τα έντονα τρεξίματα του συντρόφου σου.

Ζεσταθείτε μαζί και μετά ακολουθήστε χωριστούς δρόμους. Μετά την προπόνησή σας, επανασυνδεθείτε και συζητήστε τα επιτεύγματα ή τις αποτυχίες σας. Εάν ο φίλος σας είναι πιο έμπειρος, κάντε ένα cool-down μαζί.

Πηγαίνετε μαζί σε ένα ομαδικό τρέξιμο στο επίπεδό σας. Ο καθένας σας θα τρέξει για τον εαυτό του, αλλά θα βρεθείτε παρέα με ανθρώπους που παθιάζονται με μια κοινή ιδέα· στην πραγματικότητα, θα νιώσετε ότι είστε πολλοί και είστε δυνατοί.

Πώς να τρέξετε σωστά: εκτέλεση παρακολούθησης

Τα πιο δημοφιλή προγράμματα: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - επιλέξτε κάτι που σας αρέσει, είναι διαθέσιμα σε iOS και Android και πιθανώς σε άλλα λειτουργικά συστήματα κινητής τηλεφωνίας. Αυτοί είναι απαραίτητοι βοηθοί που, μέσα από τη μουσική που σας εμπνέει να τρέξετε, θα σας πουν μέσα από τα ακουστικά σας, για παράδειγμα, τον ρυθμό σας για το τελευταίο χιλιόμετρο.

Περί τραυματισμών

Κάθε χρόνο, περίπου το 75% των σπουδαίων ανθρώπων σταματάει προσωρινά την προπόνηση λόγω τραυματισμού. Κάποιος πόνος είναι αναπόφευκτος όταν εντάσσεστε στις τάξεις των δρομέων, αλλά αν δεν μπορείτε να κινηθείτε σαν άνθρωπος επειδή τα γόνατά σας πονούν συνεχώς, θα πρέπει να το σκεφτείτε. Και αν οι δυσάρεστες αισθήσεις δεν υποχωρούν τη νύχτα ή διαρκούν περισσότερο από μερικές ημέρες, αυτός είναι ένας λόγος για να επισκεφτείτε έναν γιατρό, ειδικά εάν ανακαλύψετε τα συμπτώματα από τον παρακάτω πίνακα.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο;

Το πρωί ή το βράδυ; Λένε ότι το πρωί δεν είναι φιλικό προς το περιβάλλον και επιβλαβές για την καρδιά και το βράδυ είναι επιβλαβές για τον ύπνο.

Αν ζείτε σε μητρόπολη, τότε η φράση «το πρωινό τρέξιμο δεν είναι φιλικό προς το περιβάλλον και είναι επιβλαβές για την καρδιά» χάνει κάθε νόημα. Δεν είναι φιλικό προς το περιβάλλον τόσο το πρωί όσο και το βράδυ. Ναι, στην αρχή της ημέρας η συσσώρευση επιβλαβών ουσιών στον αέρα είναι μεγαλύτερη, αλλά μόνο σχετικά. Προσπάθησε λοιπόν να τρέξεις χώρους πάρκωνκαι κοντά σε υδάτινα σώματα, και ιδανικά, να ταξιδέψετε εκτός πόλης. Σε άλλες περιπτώσεις, η μόνη σωτηρία είναι ένα γυμναστήριο, αλλά όχι οποιοδήποτε, αλλά ένα με καλό σύστημα αερισμού και φιλτραρίσματος.

Στην πραγματικότητα, το πρωινό τζόκινγκ εξακολουθεί να είναι το πιο χρήσιμο και αποτελεσματικό. Με τη βοήθειά του, η αναπνοή και το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος, των μυών και εσωτερικά όργαναφτάνει μεγαλύτερος όγκος αίματος και οξυγόνου - ο μεταβολισμός επιταχύνεται, το σώμα ξυπνά. Αυτό θα έχει μεγάλη επίδραση στην ευεξία σας όλη την ημέρα. Εάν το μάθημα είναι το βράδυ, το σώμα δεν θα έρθει σύντομα στο στάδιο της χαλάρωσης από μια κατάσταση υπερδιέγερσης - απλά δεν θα μπορείτε να πάτε αμέσως για ύπνο και να αποκοιμηθείτε ήσυχα. Αλλά οι άνθρωποι είναι όλοι διαφορετικοί, δοκιμάστε να τρέξετε και με τους δύο τρόπους.

Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε πια να τρέξετε

Έχουμε δει δρομείς που περιοδικά σταματούν και αρχίζουν να πηδούν στη θέση τους, απλώνοντας τα χέρια και τα πόδια τους στα πλάγια. Συσπώνται έτσι για ένα λεπτό και μετά τρέχουν. Αυτά είναι «γεμίσματα». Παρέχουν την ευκαιρία να διαφοροποιήσετε μια μακρά, μονότονη πορεία. Επιπλέον, εμπλέκουν μύες στους οποίους δεν επικεντρώνονται κατά το τζόκινγκ. Αυτό δεν είναι επιβλαβές εάν ο παλμός είναι σε κατάσταση λειτουργίας, συν ή πλην στην ένταση «τρέξιμο».

Αν νιώθετε ότι θέλετε όλο και περισσότερο να μεταβείτε από το τρέξιμο στο περπάτημα, τότε είναι καλύτερα να επιλέξετε αρχικά έναν πιο ήρεμο ρυθμό για να μην είναι τόσο σπασμωδικός. Στη συνέχεια, μετά την προπόνηση δεν θα υπάρχει κατάσταση «πέθανα».

Πώς να πίνετε ενώ τρέχετε

Το να πίνετε ενώ τρέχετε είναι απαραίτητο. Το υγρό αραιώνει το αίμα, διευκολύνοντας την καρδιά να αντλεί το αίμα. Για να μην αναφέρουμε τους κινδύνους της αφυδάτωσης και της θερμοπληξίας. Εάν οι προπονήσεις είναι έντονες και μεγάλες, καλό είναι να πίνετε όχι νερό, αλλά ένα ειδικό αθλητικό ποτό - ένα ισοτονικό ποτό, που θα αναπληρώσει τα άλατα που χάνονται μέσω του ιδρώτα και θα παρέχει στον οργανισμό ηλεκτρολύτες και βιταμίνες. Πρέπει να πίνετε όσα υγρά χάνετε, συν ένα μικρό απόθεμα. Αυτό είναι περίπου 500–1500 ml. Συνεχώς και σιγά σιγά - μην ξεχειλίζετε. Πού να βάλω το μπουκάλι; Στις μέρες μας υπάρχουν τόσα μπλουζάκια με ειδικές τσέπες και σακίδια για τρέξιμο, οπότε αυτό δεν είναι πρόβλημα.

Τι να κάνετε αν αισθάνεστε άσχημα

Εάν προκύψουν κάποια παράπονα όπως «αίσθημα μαχαιρώματος στο πλάι», «λιποθύμησα χωρίς να φύγω από τον διάδρομο», «πονάνε τα γόνατά μου», «Αρχίζω να πνίγομαι», «όσο και να ξεμείνω, η πλάτη μου φυσάει αμέσως», «Το οσφυϊκό νεύρο είναι τσιμπημένο», πρέπει Πρώτα από όλα να σταματήσετε. Και δεύτερον, συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό και υποβληθείτε σε τεστ φυσικής κατάστασης. Είναι αδύνατο να οδηγήσεις αυτοκίνητο χωρίς να παρακολουθήσεις ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Είναι το ίδιο με το σώμα - είναι αδύνατο να τρέξετε χωρίς να κατανοήσετε τις ανάγκες του, την εμβιομηχανική των κινήσεων, τις διαδικασίες που συμβαίνουν κάτω από διάφορα φορτία. Στην ιδανική περίπτωση, οποιαδήποτε εκπαίδευση θα πρέπει να ξεκινά με αξιολόγηση όλων των παραμέτρων που αναφέρονται.

Τρέξιμο κατηγορηματικάΑντενδείκνυται εάν υπάρχει έξαρση γαστρίτιδας ή πεπτικού έλκους. Όταν αυτές οι συνθήκες βρίσκονται σε ύφεση, η προπόνηση δεν απαγορεύεται. Τέτοια φορτία δεν μπορούν να προκαλέσουν τη μετάβαση της γαστρίτιδας σε νόσο του πεπτικού έλκους. Αν και, φυσικά, εάν ασκείστε τακτικά, τότε πρέπει να λάβετε διπλά σοβαρά υπόψη τη διατροφή και τη διατροφή σας.

Είναι δυνατόν να τρέξουμε με κιρσούς;

Αυτή η ασθένεια απαιτεί την επίβλεψη ενός φλεβολόγου, ο οποίος σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να περιορίσει τα φορτία λειτουργίας του ασθενούς. Αλλά είναι αδύνατο να δώσουμε σαφείς και ταυτόχρονα απρόσωπες συστάσεις εδώ: πρέπει να κοιτάξετε ένα συγκεκριμένο άτομο, να λάβετε υπόψη πού εργάζεται, πόσο ζυγίζει, σε τι φυσική κατάστασηκαθορίζει πόσο έντονες είναι οι κιρσώδεις αλλαγές του.

Είναι κακό το τρέξιμο για τις αρθρώσεις σας;

Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο φυσικές ασκήσεις για ανθρώπινο σώμα, που είναι πολύ χρήσιμο. Αλλά με μερικά «αν»:

• παραμένετε εντός του κανονικού εύρους βάρους για το ύψος σας.
• Μην τρέχετε σαν οδηγημένο άλογο, αλλά σε μέτρια ποσότητα.
• σε φυσικές επιφάνειες ( μακροπρόθεσμαΗ οδήγηση σε άσφαλτο καταπονεί τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις).
• τήρηση της σωστής τεχνικής.
• σε ειδικά παπούτσια που ταιριάζουν καλύτερα στο πόδι σας και στη διαμόρφωση των κάτω άκρων σας.
• δημιουργήστε σωστά ένα πρόγραμμα ανάπαυσης και άσκησης και διατηρήστε τη συνολική φυσική σας κατάσταση στο σωστό επίπεδο.

Η επιλογή - 4 ώρες ύπνος, 12 ώρες στο γραφείο, ένα πλούσιο δείπνο και αμέσως 10 χλμ στην άσφαλτο με αθλητικά παπούτσια, που είναι αγαπητά ως ανάμνηση του πρωτοπόρου στρατοπέδου της δεκαετίας του ογδόντα - είναι σίγουρα επιζήμια. Σε άλλες περιπτώσεις, προτού βουτήξετε με τα πόδια στη σοβαρή προπόνηση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν αθλητίατρο ή έναν ειδικό αποκατάστασης, ο οποίος θα αξιολογήσει την κατάστασή σας και θα σας δώσει συστάσεις για άσκηση.

Το τρέξιμο ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής σας στήλης. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αντίκτυπος, τόσο ισχυρότερος είναι. Άσφαλτος και ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣΤραυματίζουν τις αρθρώσεις, όχι άμεσα φυσικά, αλλά πολύ πιο γρήγορα από άλλες επιφάνειες. Ο τραυματισμός συσσωρεύεται, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι αρχίζουν να πονάνε και καλό είναι να ακούσετε αυτόν τον πόνο.

Γερνάμε, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει - ως αποτέλεσμα, με την ηλικία, το τρέξιμο θα γίνει αισθητό, αλλά μόνο αν το κάνετε όλη σας τη ζωή. Και όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο πιο κοντά είναι η ημέρα Χ. Την κατάσταση θα φωτίσουν τα σωστά παπούτσια (ειδικά παπούτσια τρεξίματος, με απορρόφηση κραδασμών στο πόδι και τη φτέρνα, με χοντρές σόλες με κυλίνδρους αέρα) και μια λιγότερο σκληρή επιφάνεια. Το τρέξιμο σε κάτι που δεν έχει σχεδιαστεί για αυτό το σκοπό δεν συνιστάται αυστηρά.

Πώς να τρέχετε σωστά: διατάσεις πριν και μετά από ένα τρέξιμο

Το τέντωμα είναι απαραίτητο. Όταν κάνετε ζέσταμα, χρησιμοποιήστε ένα δυναμικό, το οποίο θα προετοιμάσει τους μύες και τους συνδέσμους για σοβαρά φορτία. Μετά τον αγώνα σας, τεντώστε στατικά, κρατώντας κάθε θέση για 20–60 δευτερόλεπτα.

Πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε

Εισπνεύστε από τη μύτη σας: αυτό φιλτράρει και θερμαίνει τον αέρα και εκπνεύστε από το στόμα σας: το διοξείδιο του άνθρακα πρέπει να φύγει γρήγορα από τους πνεύμονες. Και προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά, έτσι ώστε τα κύτταρα να είναι καλύτερα κορεσμένα με αέρα και να μην συμβεί πείνα με οξυγόνο.

Η πιο ασφαλής προπόνηση για αρχάριους

Τρέξτε ή περπατήστε γρήγορα για 45–60 λεπτά, με ένταση 50–60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, εξαιρουμένης της προθέρμανσης και της ψύξης. Υπάρχει ένας απλός τύπος Karvonen: Καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης = (μέγιστος καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) x ένταση (σε ποσοστό) + καρδιακός ρυθμός ηρεμίας.

Επιλογή διαλειμματική προπόνηση– ακατάλληλο για νεογέννητα. Ένας ακανόνιστος ρυθμός είναι ένα αρκετά σοβαρό φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα.

10 όμορφα αντιανεμικά για τρέξιμο που μπορείτε να αγοράσετε αυτή τη στιγμή Ο χειρότερος εχθρός ενός δρομέα: κάλοι, σπασίματα και σπασμένα νύχια

Το "Soviet Sport" σας λέει πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε σωστά για να μην το μετανιώσετε αργότερα.

Εάν διαβάζετε αυτές τις γραμμές, τότε πιθανότατα έχετε ήδη αποφασίσει να ξεκινήσετε να τρέχετε. Αυτό σημαίνει ότι δεν αξίζει να μιλήσουμε για τα οφέλη που φέρνει το τρέξιμο. Πάμε λοιπόν κατευθείαν στο θέμα.

Μην πιστεύετε ποτέ αυτούς που λένε ότι πρέπει απλώς να βγείτε έξω και να τρέξετε. Αυτό όχι μόνο δεν θα έχει κανένα όφελος, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί ακόμη και να βλάψει την υγεία σας. Πρώτα, πρέπει να αφιερώσετε μερικά λεπτά για να εξοικειωθείτε με τη θεωρία και μόνο στη συνέχεια να ξεκινήσετε την εξάσκηση.

Τεχνική τρεξίματος

Το πιο σημαντικό πράγμα στην τεχνική του τρεξίματος, φυσικά, είναι το πέλμα.Οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς κάνουν το ίδιο λάθος - όταν τρέχουν, προσγειώνουν το πόδι τους κατευθείαν στη φτέρνα τους.

Ναι, τρέχουμε έτσι Καθημερινή ζωήσε μικρές αποστάσεις. Αυτό είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη στην υγεία. Αλλά, αν θέλουμε να τρέξουμε 5-10 χιλιόμετρα, ή ακόμα περισσότερα, πρέπει να αρχίσουμε να τρέχουμε σωστά.

Το πόδι πρέπει να τοποθετείται στο έδαφος, ξεκινώντας από το δάκτυλο, σταδιακά να ακουμπάτε στο υπόλοιπο πόδι. Αυτό μειώνει το βήμα μας, απαλύνοντας την πρόσκρουση της ασφάλτου.

Διαφορετικά, το τρέξιμο θα είναι επικίνδυνο για τα γόνατά σας. Όταν προσγειώνεστε δυνατά στη φτέρνα, πέφτει η υπόλοιπη μασατέλα στα γόνατα. Λειτουργούν ως αμορτισέρ, καταναλώνοντας σταδιακά τους πόρους τους.

Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τη στάση σας—τρέξτε χωρίς να σκύβετε. Διαφορετικά, το σώμα σας θα σας πει τη σωστή τεχνική τρεξίματος: στάση και κινήσεις χεριών, αναπνοή, ρυθμός.

Θα χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ τρέχετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και το στόμα και τη μύτη σας για να αναπνεύσετε. Είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας και να μην τη διακόπτετε ώστε το σώμα να έχει συνεχή ροή οξυγόνου. Αρχικά, πρέπει να επιλέξετε έναν ρυθμό που δεν είναι πολύ επαχθής. Καθώς εξασκείτε στο τρέξιμο, θα μάθετε να το ελέγχετε και να βάζετε νέους στόχους για τον εαυτό σας.

Συνθήκες τρεξίματος

Έχοντας καταλάβει πώς να τρέξετε, πρέπει να λύσετε μερικές ακόμη σημαντικές ερωτήσεις: πότε, πού και τι πρέπει να τρέξετε;

Αρχικά, ας αποφασίσουμε για την ώρα που θα τρέξουμε, μπορεί να είναι πρωί, απόγευμα ή βράδυ. Το καλύτερο, φυσικά, είναι να τρέχετε το πρωί.Το τζόκινγκ θα βοηθήσει το σώμα να ξυπνήσει και η ενέργεια που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια του ύπνου θα σας επιτρέψει να πραγματοποιήσετε τα σχέδιά σας και να μην εξαντληθείτε. Επιπλέον, είναι καλύτερο να τρέξετε ή άδειο στομάχι, ή δύο έως τρεις ώρες μετά το φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα καταστρέψετε την πέψη σας και δεν θα αισθάνεστε βαριά ενώ κάνετε τζόκινγκ. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πώς το τρέξιμο επηρεάζει τον ύπνο. Εάν μετά από ένα τρέξιμο δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για πολλή ώρα, τότε είναι καλύτερα να το προγραμματίσετε ξανά για άλλη ώρα.

Είναι σημαντικό να επιλέξουμε ένα μέρος όπου θα τρέξουμε. Θα ήταν τέλεια παιδική χαράμε διαδρόμους. Το κύριο πλεονέκτημα εδώ δεν είναι καν ότι μπορούμε να μετρήσουμε την απόσταση, αλλά στην επίστρωση απορρόφησης κραδασμών από καουτσούκ, η οποία θα μας επιτρέψει να τρέχουμε σε μια λειτουργία που είναι ήπια για την υγεία μας και θα βοηθήσει στην εξομάλυνση ορισμένων ελαττωμάτων στην τεχνολογία. Τα μονοπάτια που πατάτε σε πάρκα και δάση είναι επίσης κατάλληλα για τζόκινγκ - η γη είναι επίσης ένα εξαιρετικό αμορτισέρ. Απλά πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τα χτυπήματα για να μην στρίψετε το πόδι σας. Η άσφαλτος είναι η πιο επιβλαβής επιφάνεια για τρέξιμο. Αλλά ελλείψει τίποτα καλύτερο, πρέπει να τρέχουμε γύρω από αυτό.

Το γυμναστήριο είναι επίσης ένα καλό μέρος για τρέξιμο. Αλλά, αν έχετε την ευκαιρία να τρέξετε σε εξωτερικούς χώρους, είναι προτιμότερο να το προτιμήσετε. Ο αέρας στο εσωτερικό είναι πιο ξηρός και περιέχει λιγότερο οξυγόνο. Θα κουραστείτε πιο γρήγορα και θα ιδρώσετε περισσότερο. Αλλά θα υπάρχει ένα ντους στο χέρι.

Το τρίτο ερώτημα είναι σε τι να τρέξετε. Τα ρούχα δεν πρέπει να περιορίζουν την κίνηση. Διαφορετικά, η επιλογή περιορίζεται μόνο από τη φαντασία σας. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε την επιλογή των παπουτσιών με ιδιαίτερη προσοχή. Αν και λένε ότι μπορείς να τρέξεις με οποιαδήποτε άνετα παπούτσια, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Είναι καλύτερα να αγοράσετε αμέσως ειδικά παπούτσια για τρέξιμο που σας ταιριάζουν τέλεια. Θα είναι σταθερά, ανθεκτικά και σχεδιασμένα έτσι ώστε το τρέξιμο να προκαλεί ελάχιστη βλάβη στην υγεία. Για το χειμωνιάτικο τζόκινγκ είναι σημαντικό να επιλέγετε ρούχα ώστε να μην κρυώνετε ούτε να ζεσταίνετε μέσα σε αυτά. Στην πρώτη περίπτωση, υπάρχει κίνδυνος να αρρωστήσετε, στη δεύτερη - υπερθέρμανση και ακόμη και να οδηγήσει το σώμα σας σε αφυδάτωση.

Σήμερα, πωλείται μια τεράστια ποικιλία αξεσουάρ τρεξίματος που μπορούν να μετρήσουν την απόσταση, τον ρυθμό, τον αριθμό των βημάτων που έγιναν, τους καρδιακούς παλμούς, την αλλαγή ύψους και πολλά άλλα. Αλλά για αρχάριους, είναι κατάλληλο ένα κανονικό smartphone, στο οποίο μπορείτε να εγκαταστήσετε μία από τις ειδικές εφαρμογές που τρέχουν. Θα σας βοηθήσουν να μάθετε πόσο μακριά έχετε τρέξει, τον συνολικό χρόνο τρεξίματος και τον ρυθμό κάλυψης ενός χιλιομέτρου. Μια τέτοια εφαρμογή μπορεί ακόμη και να σχεδιάσει έναν χάρτη των τρεξίματών σας, που δημιουργήθηκε χρησιμοποιώντας δορυφόρους GPS.

Στο άρθρο συζητάμε πώς το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε την κυτταρίτιδα. Θα σας πούμε για αποτελεσματικές τεχνικές τρεξίματος, καθώς και για πρόσθετες δραστηριότητες που θα χρειαστείτε για να χάσετε βάρος. Θα μάθετε τι είναι το διαλειμματικό τρέξιμο και γιατί είναι καλύτερο από τα υπόλοιπα.

Το τρέξιμο είναι ένα έντονο άθλημα που καταπονεί πολύ την καρδιά, τους μύες, τις αρθρώσεις και ολόκληρο το σώμα. Εάν ασκείστε κάθε πρωί, τα πρώτα σημάδια της κυτταρίτιδας θα εξαφανιστούν μέσα σε μια εβδομάδα, καθώς αυτή η δραστηριότητα τονώνει το σώμα. Ωστόσο, υπάρχει μια σειρά από αντενδείξεις στις οποίες δεν συνιστάται αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους. Αυτό ισχύει για άτομα που πάσχουν από τις ακόλουθες ασθένειες:

• προηγούμενο έμφραγμα του μυοκαρδίου?
• καρδιακή ασθένεια;
• Εγκεφαλικό;
• στηθάγχη;
• ταχυκαρδία;
• προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος?
• βρογχίτιδα με ασθματικό συστατικό.
• ασθένειες των πνευμόνων?
• αρθρίτιδα, αρθρίτιδα, πολυαρθρίτιδα.
• οστεοχονδρωσις?
• μεσοσπονδυλική κήλη?
• γλαυκώμα;
• τυχόν χρόνιες ασθένειες κατά την περίοδο της έξαρσης.

Εάν έχετε κάποιο από τα παραπάνω προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Το καθημερινό τζόκινγκ φέρνει χαρά και υγεία στο σώμα, το οποίο σταδιακά προσαρμόζεται στο στρες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε σταδιακά, γιατί στο αρχικό στάδιο της προπόνησης μπορεί να εμφανίσετε ενόχληση στους μύες των ποδιών, αίσθημα παλμών και δυσκολία στην αναπνοή.

Για να διευκολυνθεί το στάδιο προσαρμογής, έχουν αναπτυχθεί ειδικές συστάσεις για αρχάριους που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των πρώτων δυσκολιών όταν παίζουν αθλήματα:

1. Δεν πρέπει να τρέχετε πολλά χιλιόμετρα ταυτόχρονα, γιατί αυτό θα είναι δύσκολο για το σώμα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με έναν ήρεμο περίπατο (1-2 km). Μετά από μια εβδομάδα περπατήστε μεγαλύτερη απόσταση, εναλλάσσοντάς την με περπάτημα. Σταδιακά, το περπάτημα δίνει τη θέση του στο αργό τρέξιμο και μετά αυξήστε το ρυθμό.
2. Για να μην κουραστείτε από τη μονοτονία, εναλλάξτε την τακτική σας προπόνηση με τρεξίματα σε ανώμαλο έδαφος (δάσος, πάρκο) ή πάνω από σκάλες.
3. Φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερό περίπου μία ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και άλλη μισή ώρα αργότερα. Μια μικρή ποσότητα νερού είναι επίσης αποδεκτή κατά το τζόκινγκ.
4. Η καλύτερη ώρα για προπόνηση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Πώς να αναπνέετε σωστά

Προκειμένου το τζόκινγκ να ωφελήσει το σώμα, θα πρέπει να αναπνέετε σωστά. Οι αναπνευστικές κινήσεις πρέπει να είναι βαθιές και ομοιόμορφες. Εάν η εισπνοή και η εκπνοή εκτελούνται σωστά, τότε το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί κανονικά χωρίς υπερβολικό στρες και αυξάνεται η διαπερατότητα του οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς.

Η αναπνευστική διαδικασία είναι ατομική για τον καθένα, αλλά υπάρχει βασική τεχνική, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αρχάριους. Ένας από τους βασικούς κανόνες είναι να αναπνέετε από τη μύτη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο σωστός "εξοπλισμός"

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας από την ταλαιπωρία που προκαλούν μερικές φορές τα ρούχα και τα παπούτσια. Για να εξασφαλίσετε καλά αποτελέσματα όταν κάνετε τζόκινγκ, φορέστε χοντρά κολάν και θερμικά εσώρουχα το χειμώνα. Τέτοια ρούχα καλύπτουν σφιχτά τις προβληματικές περιοχές, βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρού από τα κύτταρα και βοηθούν στην απαλλαγή από τη φλούδα πορτοκαλιού.

Χρησιμοποιήστε ειδικά sneakers με σόλες που απορροφούν τους κραδασμούς. Αυτό θα προστατεύσει τις αρθρώσεις σας από τραυματισμό. Συνιστάται να προπονείστε σε μαλακό έδαφος· το τρέξιμο σε σκληρή άσφαλτο είναι αρκετά επικίνδυνο - δοκιμάζει τις αρθρώσεις σας. υπερβολικά φορτίααπό κρούσεις σε σκληρή επιφάνεια.

Πρωινό τρέξιμο

Αν βάλετε στόχο να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερα να τρέχετε το πρωί, πριν το πρωινό. Η πρωινή άσκηση καταναλώνει ενέργεια καίγοντας λίπη που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, το πρωί ο αέρας είναι πολύ πιο καθαρός από το βράδυ.

Πριν ξεκινήσετε την πρωινή σας προπόνηση, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για την προθέρμανση και το τέντωμα των μυών, αλλά και για την τόνωση ολόκληρου του σώματος. Η διαδικασία προθέρμανσης έχει ως εξής:

1. Κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού.
2. Κινήσεις των χεριών στο πλάι.
3. Κυκλικές κινήσεις της λεκάνης.
4. Εναλλακτικά σηκώστε τα πόδια σας με λυγισμένα γόνατα.
5. Καταλήψεις.
6. Περπάτημα, μετατρέπεται ομαλά σε τρέξιμο.

Βραδινό τζόκινγκ

Οι βραδινές προπονήσεις είναι ευεργετικές και δίνουν επίσης καλά αποτελέσματα. Σας βοηθούν να χαλαρώσετε μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, σας χαλαρώνουν καλά, σβήνουν τις αρνητικές σκέψεις και ανακουφίζουν από το συσσωρευμένο άγχος.

Συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ μεταξύ 19:00 και 21:00. 1-1,5 ώρα πριν από το τρέξιμο, μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ (κατάλληλες σαλάτες λαχανικών, ελαφριές σούπες).

Για να κάνετε τη βραδινή σας προπόνηση ευεργετική και ευχάριστη, επιλέξτε ένα μέρος με λιγότερο κόσμο, για παράδειγμα, ένα πάρκο. Ξεκινήστε με ήρεμο ρυθμό, η διάρκεια των μαθημάτων δεν υπερβαίνει τα 30 λεπτά. Επιτρέπεται να πίνετε ζεστό νερό στην πορεία. Πριν κάνετε τζόκινγκ, κάντε προθέρμανση (η μέθοδος περιγράφεται παραπάνω). Καλά αποτελέσματαμπορείτε να λάβετε μόνο εάν το κάνετε τακτικά.

Διατροφικοί κανόνες

1. Απαγορεύεται το τρέξιμο με γεμάτο στομάχι.
2. Δύο ώρες πριν την προπόνηση, επιτρέπεται να καταναλώνετε τροφές όπως κεφίρ και γιαούρτι.
3. Μετά το τζόκινγκ, 30 λεπτά αργότερα, μπορείτε να πιείτε καθαρό νερό και πράσινο τσάι.
4. Τα γλυκά, τα τηγανητά και τα καπνιστά θα πρέπει να αποκλείονται.
5. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη, αλλά ισορροπημένη.
6. Η διατροφή πρέπει να περιέχει περισσότερα φρούτα, λαχανικά και χόρτα.

Τρέξιμο για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας

Αυτός ο τύπος καρδιο άσκησης λειτουργεί εξαιρετικά ενάντια στη φλούδα πορτοκαλιού και εξαλείφει προβλήματα στην περιοχή των γλουτών. Έχει αναπτυχθεί ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων, αλλά για να επιτύχετε ένα σταθερό αποτέλεσμα, σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε πρώτα με εκπαιδευμένους εκπαιδευτές.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Ένα από τα προγράμματα έχει σχεδιαστεί για 4 εβδομάδες. Η εκπαίδευση μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει. Πρέπει να υπάρχουν δύο μέρες για ξεκούραση.

Πρώτη εβδομάδα.Την πρώτη μέρα των μαθημάτων, το τρέξιμο δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά. Μετά από αυτό, 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα και μετά τρέξιμο ξανά για περίπου 5 λεπτά. Αυξήστε τις επόμενες συνεδρίες κατά 3 λεπτά.

Δεύτερη εβδομάδα.Η διάρκεια της προπόνησης είναι 20 λεπτά με διάλειμμα ενός λεπτού. Ολοκληρώστε το μάθημα με μέγιστο τρέξιμο σπριντ (3 λεπτά).

Τρίτη εβδομάδα.Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των τρεξίματών σας· μέχρι την Παρασκευή θα πρέπει να τρέχετε για μισή ώρα.

Τέταρτη εβδομάδα.Πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως το τρέξιμο για 30 λεπτά, αυξάνοντας τον χρόνο κατά 5 λεπτά κάθε μέρα. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να φτάσει τα 50 λεπτά.

Ασκήσεις στο σπίτι

Οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής έχουν πάντα υπέροχο σχήμα. Για τον καθένα μας η μέρα ξεκινάει με βιασύνη στη δουλειά και διάφορα οικογενειακά θέματα. ΣΕ μοντέρνα ζωήΠρακτικά δεν υπάρχει χρόνος για τρέξιμο το πρωί.

Ως εναλλακτική λύση, το τρέξιμο στο σπίτι έρχεται να σώσει, αντικαθιστώντας την κλασική προπόνηση με καθαρός αέρας. Έχουν καλή επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, ενεργοποιείται η καύση θερμίδων, βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς και των μυών σε όλο το σώμα.

Διαλειμματική προπόνηση

Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι μια από τις πιο κοινές μεθόδους απώλειας βάρους. Αποτελείται από τρέξιμο με διαφορετικά φορτία και ταχύτητες. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι διαλειμματικής λειτουργίας:

• αλλεπάλληλος;
• διαλειμματικό σπριντ?
• ρυθμός.

Το σχήμα έχει ως εξής:

Ημέρα 1 - σύντομη προθέρμανση, εναλλασσόμενο τρέξιμο (γρήγορο - περίπου 200 μέτρα, μετά 3 λεπτά αργό).

Ημέρα 2 - προθέρμανση, τζόκινγκ έως 800 μέτρα (τα διαστήματα παραμένουν ίδια).

3η μέρα - εναλλαγή (γρήγορη - 600 μέτρα, αργή - 400 μέτρα).

Οφέλη από το τζόκινγκ και την ακίνητη στάση

Το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα από τις προβληματικές περιοχές. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Χάρη στο τρέξιμο στη θέση τους, οι μύες ζεσταίνονται και τα κύτταρα γεμίζουν με οξυγόνο.

Τέτοιες δραστηριότητες είναι η καλύτερη επιλογή για μητέρες σε άδεια μητρότητας. Θυμηθείτε τους βασικούς κανόνες:

1. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
3. Το στομάχι πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα και τα χέρια να είναι λυγισμένα στους αγκώνες.
4. Οι ώμοι χαλαροί.
5. Θα πρέπει να αναπνέετε ως εξής: εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας.

Εάν τρέχετε 10-15 λεπτά την ημέρα, τότε μέσα σε ένα μήνα θα δείτε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα.

βήματα

Το τρέξιμο στις σκάλες είναι πιο αποτελεσματικό από το συνηθισμένο, καθώς ασκεί πίεση στους μύες των ποδιών και καίει έως και 850 kcal. Αρκεί να ξοδέψετε λίγα απλές ασκήσειςως προθέρμανση και στη συνέχεια ανεβείτε τις σκάλες για 30 λεπτά.

Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται οι μύες των ποδιών και των γλουτών, κάτι που βοηθά στην εξάλειψη της φλούδας πορτοκαλιού σε προβληματικές περιοχές.

Ασκήσεις στον προσομοιωτή

Για να επιστρέψετε το σώμα στο καλή κατάσταση, εξαιρετική επιλογήΘα υπάρχουν ασκήσεις στον προσομοιωτή. Εξάλλου, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πάνε για πρωινό ή βραδινό τρέξιμο στον καθαρό αέρα.

Ο υπολογιστής, ο οποίος είναι ενσωματωμένος στον προσομοιωτή, σας επιτρέπει να ρυθμίζετε την ταχύτητα και τον χρόνο της προπόνησης. Θα πρέπει να ξεκινήσετε περπατώντας, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο και την ταχύτητα. Μισή ώρα την ημέρα προπόνηση είναι αρκετή. Μέσα σε ένα μήνα θα μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις των ποδιών, τότε μια τέτοια εκπαίδευση αντενδείκνυται.

Τι είναι καλύτερο - διάδρομος ή ποδήλατο γυμναστικής;

Ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι εξαιρετικό για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, υπερβολικό βάρος, και επίσης ενισχύουν τα αιμοφόρα αγγεία. Οι ειδικοί λένε ότι το αποτέλεσμα ενός διαδρόμου και ενός ποδηλάτου γυμναστικής είναι το ίδιο.

Πρόγραμμα για διάδρομο

Ο προσομοιωτής σας βοηθά να εκτελέσετε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙάσκηση αερόμπικ. Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςείναι απαραίτητο να εναλλάσσονται όλα τα είδη προπόνησης.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, επιλέξτε το επίπεδο αρχαρίων (τάξεις για αρχάριους). Μετά από 3 μήνες εκπαίδευσης, μεταβείτε στη συνεχή εκπαίδευση. Μετά από έξι μήνες μπορείτε να δοκιμάσετε το προηγμένο.

Το πρόγραμμα διαρκεί 30 λεπτά και αποτελείται από προθέρμανση, περπάτημα και τέμπο.

1. Η προθέρμανση διαρκεί περίπου 5 λεπτά. Ταχύτητα 3-5 χλμ την ώρα.
2. Η βόλτα διαρκεί 10 λεπτά. Η ταχύτητα είναι 6 χλμ. την ώρα, η οποία πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
3. Το τέμπο μέρος εκτελείται για 5 λεπτά. Ταχύτητα λειτουργίας από 10 km/h.

1. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, ισιώστε τους ώμους σας, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες.
2. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα. Τότε διατηρείται η σωστή κυκλοφορία του αίματος και αυξάνεται το επίπεδο του οξυγόνου στο αίμα.
3. Το λίπος καίγεται πιο γρήγορα εάν αλλάζετε περιοδικά τη γωνία του διαδρόμου και εναλλάσσετε το περπάτημα με κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
4. Θα πρέπει να εναλλάσσετε τρόπους ταχύτητας: ξεκινήστε με ήρεμο περπάτημα, τελειώστε με ενεργό περπάτημα.

Πώς να ενισχύσετε το αποτέλεσμα

Εάν οι ασκήσεις δεν σας φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε δεν ασκείστε τακτικά. Ακολουθούν συμβουλές για το πώς να ενισχύσετε το αποτέλεσμα απώλειας βάρους σας:

1. Επιλέξτε άνετο εξοπλισμό.
2. Εστιάστε στο τρέξιμο για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα.
3. Κέρδος από το τρέξιμο θετικά συναισθήματα.
4. Παρακολουθήστε τις κινήσεις σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθήστε την τεχνική τρεξίματος.

Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε το αποτέλεσμα κατά της κυτταρίτιδας χρησιμοποιώντας μια ειδική μεμβράνη και απλώνοντας μια ειδική κρέμα από κάτω.

Αναδιπλώνεται

Το περιτύλιγμα καψικάρας και το τρέξιμο είναι οι καλύτερες θεραπείες κατά της φλούδας πορτοκαλιού. Για περιτυλίγματα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μπλε άργιλο ή κατακάθι καφέ.

Μπλε πήλινα περιτυλίγματα

Ο πηλός πωλείται σε κάθε φαρμακείο. Η προετοιμασία του μείγματος είναι αρκετά απλή. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα δοχείο στο οποίο ρίχνετε τη σκόνη και αραιώστε το με ζεστό νερό μέχρι τη συνοχή της παχύρρευστης κρέμας.

Εφαρμόστε το μείγμα με ένα ειδικό πινέλο ή αν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, τότε φορέστε γάντια. Μετά από αυτό, τυλίξτε το σώμα μεμβράνη προσκόλλησης, φορέστε τα θερμικά εσώρουχά σας και μετά ξεκινήστε την προπόνηση.

Περιτυλίγματα καφέ

Ετοιμάστε κατακάθι καφέ - χρησιμοποιήστε τον πολτό από την καφετιέρα για αυτό. Εφαρμόστε το παχυντικό σε προετοιμασμένο δέρμα, αφού το βράσετε στον ατμό κάτω από ένα ζεστό ντους. Στη συνέχεια τυλίξτε το σε μεμβράνη και βάλτε το ζεστά ρούχα. Η διάρκεια της διαδικασίας είναι 30-40 λεπτά.

Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε αν δεν το έχετε ξανακάνει; Έχετε διαβάσει βιβλία, χρήσιμες σελίδες στο Διαδίκτυο, έχετε ακούσει τις συμβουλές φίλων και αποφασίσατε να αναλάβετε το σώμα σας; Εκπληκτικός! Και ακόμα και τα πρώτα μέτρα του διαδρόμου, τουλάχιστον με λίγη πίεση, σε ενέδωσαν. Τι ακολουθεί λοιπόν; Απλώς κάποιου είδους λήθαργος. Φαίνεται πιο εύκολο να μετακινήσεις έναν ελέφαντα παρά τον εαυτό σου. Τι να κάνω? Εάν είστε εξοικειωμένοι με παρόμοιες αισθήσεις, τότε αυτή η σελίδα είναι για εσάς.

Τα συναισθήματα θα σας βοηθήσουν

"Παράτατον! Άλλωστε πολλοί άνθρωποι δεν τρέχουν και ζουν! Γιατί το χρειάζομαι αυτό;» – αν εμφανιστούν τέτοιες σκέψεις, τότε μην στεναχωριέστε: μόλις ξεκινήσατε τα μαθήματα λάθος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προετοιμαστείτε και να ακολουθήσετε τους νόμους. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Αυτό θα συζητηθεί παρακάτω.

Θέλω να σας διαβεβαιώσω ότι τέτοιες σκέψεις σας ενοχλούν μόνο στην αρχή. Όταν το συνηθίσεις, ο εγκέφαλός σου θα σταματήσει να σε φορτώνει με τέτοιες ερωτήσεις.

Πώς να το συνηθίσετε;Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς προσπάθεια θέλησης. Αλλά δεν θα αντέξεις πολύ μόνο γι' αυτό: τα θετικά συναισθήματα και οι σωστές τακτικές προπόνησης είναι απαραίτητα. Ήδη κατά τις πρώτες προπονήσεις μπορείτε να έχετε ευχάριστες αισθήσεις:

• ελαφρότητα σε όλο το σώμα.
• αγνότητα των σκέψεων?
• αισθάνομαι υπέροχα.

Πρέπει να πιάσετε τα συναισθήματα που σας φέρνουν χαρά. Μόλις το πάρετε, κρατήστε τα περισσότερο. Θα σας βοηθήσουν στις μελλοντικές σας σπουδές. Μου αρέσει, για παράδειγμα, όταν μετά από ένα τρέξιμο ξαπλώνω στον καναπέ για πέντε λεπτά με τα πόδια ψηλά στον τοίχο. Κάθε φορά σε αυτή τη στάση νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά να απλώνεται σε όλο μου το σώμα. Τέτοια συναισθήματα με κάνουν να ανυπομονώ για τον επόμενο αγώνα μου. Αλλά σας αρέσει κάτι άλλο, για παράδειγμα, η φρεσκάδα ενός πρωινού πάρκου ή η ώθηση της ενέργειας που δίνει ένα τρέξιμο. Είναι ατομικό.

Είναι σημαντικό να δίνετε τη σωστή ποσότητα φορτίου. Εάν κατακλύζετε τον εαυτό σας με απαιτήσεις, ορίζετε υψηλό ρυθμό και θέλετε να προσπεράσετε αμέσως τους γείτονές σας, τότε κινδυνεύετε να ολοκληρώσετε τις συνεδρίες τρεξίματός σας τις επόμενες ημέρες.

Γιατί; Το σώμα έχει ένα ορισμένο απόθεμα δύναμης. Όταν το διεγείρεις με την προπόνηση, αρχίζει να παράγεται, αλλά γρήγορα τελειώνει. Ως αποτέλεσμα, τα θετικά συναισθήματα από το τρέξιμο μπορούν να αντικατασταθούν από τεμπελιά, βαρύτητα στο σώμα, ακόμα και αηδία.


Το φορτίο πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μην έρχεστε στη δουλειά κουρασμένοι μετά από αυτό. Εάν αρχίσετε να κοιμάστε στη δουλειά, θα πρέπει να τα παρατήσετε.
δεν πρέπει να αφαιρεί δύναμη. Το καθήκον του είναι να παρέχει ενέργεια στο σώμα. Αυτός είναι ο βασικός κανόνας. Εάν θέλετε να το κάνετε για ένα μήνα, ένα χρόνο ή περισσότερο, τότε μείνετε σε αυτό.

Δαπάνη χρόνου

Πότε είναι καλύτερο να τρέχετε: κατά τη διάρκεια της ημέρας, το πρωί ή το βράδυ; Εσύ αποφασίζεις. Το αποτέλεσμα είναι το ίδιο.
Αν έχετε χρόνο πριν τη δουλειά και μπορείτε να σηκωθείτε στην ώρα σας χωρίς να πιέζετε το σώμα σας, τότε επιλέξτε το πρωινό τζόκινγκ, όπως κάνουν οι περισσότεροι ερασιτέχνες. Διαφορετικά, επιλέξτε μια επιλογή ημερήσιας ή βραδινής προπόνησης, αλλά επιλέξτε ένα μέρος όπου υπάρχουν λίγα άτομα, αυτοκίνητα και καθαρός αέρας. Υπάρχουν πολλά άλλα τέτοια μέρη το πρωί.

• Ημερήσια προπόνησηταιριάζουν καλύτερα στον φυσικό ρυθμό του σώματος, γιατί οι πρωινές δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη ύπνου.
• Τρέξιμο τα βράδιαείναι επίσης σε θέση να συντομεύσει τον ύπνο μεταφέροντάς τον σε μεταγενέστερο χρόνο. Εξάλλου, μετά το τρέξιμο πριν τον ύπνο, δεν θα μπορείτε πάντα να κοιμηθείτε γρήγορα, έχοντας δεχτεί ένα ελαφρύ σωματικό τράνταγμα.

Κοιτάξτε τη φύση σας: είστε «κουκουβάγια» ή «λακαρούδα». Φροντίστε όμως να τρέξετε την προβλεπόμενη ώρα.

Περιοδικότης

Πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε; Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

• Για πρωινό και βραδινό τρέξιμο.Το τζόκινγκ το πρωί πριν από τη δουλειά ή πριν τον ύπνο διαρκεί 15 λεπτά. Επομένως, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό καθημερινά. Αν ένας έμπειρος δρομέας χάσει μια προπόνηση, νιώθει ότι κάτι του λείπει. Γίνεται ανάγκη, όπως το φαγητό. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν ένα διάλειμμα από το τρέξιμο μία φορά την εβδομάδα. Είναι δύσκολο να διαφωνήσετε εδώ: αυτό δεν επηρεάζει την ευημερία και τη φυσική σας κατάσταση.
• Για ημερήσιες δραστηριότητες.Το ημερήσιο τρέξιμο έχει διαφορετικό χαρακτήρα. Μπορεί να μετατραπεί σε σύνθετη προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις πάνω αθλητικός εξοπλισμός. Μερικές φορές, τέτοιες κατασκευές υπάρχουν σε πάρκα αλλά και σε στάδια. Τέτοια μαθήματα μπορούν να διαρκέσουν έως και δύο ώρες. Επομένως, δεν χρειάζεται να τα εξασκείτε περισσότερες από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Εποχή

Ποια εποχή του χρόνου είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τα μαθήματα; Υπάρχουν δύο επιλογές εδώ: την άνοιξη και το φθινόπωρο. Τι καλύτερο;

• Ανοιξη.Ο Μάρτιος είναι ακόμα ένας κρύος μήνας. Αλλά τον Απρίλιο ή τον Μάιο μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Η ζεστή εποχή θα έρθει σύντομα. Αυτό σας δίνει σιγουριά ότι δεν θα χάσετε μαθήματα λόγω καταρροής ή κακοκαιρίας.
• Φθινόπωρο. Φυσικές δραστηριότητεςτους καλοκαιρινούς μήνες μπορούν να αντικατασταθούν από πεζοπορία και κολύμπι. Και το τρέξιμο με ζεστό καιρό δεν είναι εύκολο. Όταν έρχεται ο Σεπτέμβριος, τελειώνουν οι διακοπές και οι διακοπές, αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ξεκινήσετε το τρέξιμο, απλά επιλέξτε το σωστό. Σε αυτή την περίπτωση, θα αποκομίσετε διπλό όφελος: όχι μόνο θα δυναμώσετε τον εαυτό σας σωματικά, αλλά και θα σκληρύνετε το σώμα σας συνηθίζοντας σε ένα πιο ψυχρό κλίμα κάθε μέρα.

Απόσταση

Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση στην ερώτηση: «Από ποια απόσταση πρέπει να ξεκινήσεις να τρέχεις;», γιατί για κάθε άτομο επιλέγεται ξεχωριστά η απόσταση που πρέπει να τρέξει στην προπόνηση. Το δικό σας σώμα θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Προς την καθορίστε την απόσταση τρεξίματος, πρώτα περπατήστε κατά μήκος της προβλεπόμενης διαδρομής. Εάν μετά από αυτήν ή την επόμενη μέρα αισθάνεστε ενοχλητική κούραση, τότε η απόσταση πρέπει να μειωθεί.

Εάν είναι δύσκολο να αποφασίσετε για την απόσταση, . Μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης, μπορείτε να παρατείνετε το χρόνο σε μισή ώρα, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Εδώ θα σας φανούν χρήσιμα ένα πρόγραμμα εκτέλεσης για αρχάριους και ένα τραπέζι. Αλλά κάθε άτομο πρέπει να τα δημιουργεί ξεχωριστά, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση και τη διάρκεια. Το κύριο κριτήριο εδώ είναι πώς αισθάνεστε. Θα σας βοηθήσει να εγκαταστήσετε το δικό σας.

Ρυθμός και τακτική

Εάν δεν έχετε προπονηθεί ποτέ στο τρέξιμο, τότε το σώμα σας πρέπει να το συνηθίσει. Επομένως, ο ρυθμός λειτουργίας για άτομα που μόλις ξεκινούν δεν πρέπει να είναι υψηλός. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το περπάτημα. Άλλωστε δεν χρειάζεται να το συνηθίσεις.

Μπορείς να πεις ότι είσαι σε θέση να τρέξεις από το πρώτο μάθημα, έστω και λίγο. Δεν χρειάζεται να σπάμε ρεκόρ. ο στόχος σου - αναγκάζουν το σώμα να παράγει ενέργειαγια προπόνηση σε αυστηρά καθορισμένες ώρες της ημέρας. Αυτή η ίδια ενέργεια θα σας δώσει ευχάριστα συναισθήματα για το υπόλοιπο της ημέρας.

Όταν το σώμα σας συνηθίσει στην προπόνηση, μπορείτε να προχωρήσετε και να μεταβείτε στην τακτική «περπάτημα-τρέξιμο»: τρέξτε μέχρι να κουραστείτε και μετά ξεκουραστείτε κάνοντας ένα βήμα. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται μέχρι το τέλος της καθορισμένης απόστασης.

Είναι σημαντικό να αναπτύξετε ρυθμική αναπνοή. Μια αποδεδειγμένη μέθοδος είναι να μετράτε 1-2-3 και να εισπνέετε και μετά να εκπνέετε στο 1-2-3-4. Αλλά δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας σε κανόνες. Το κύριο πράγμα είναι ότι αναπνέεις τόσο καθαρά όσο η ατμομηχανή από τις παλιές ταινίες. Αυτό με βοήθησε όταν ξεκίνησα. Τώρα λειτουργεί στο υποσυνείδητο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο "" για τουλάχιστον έναν ολόκληρο χρόνο. Μην ανησυχείτε μήπως προσπεράσετε άλλους δρομείς στο πάρκο. Ακούστε την καρδιά σας και όχι τα ζηλιάρη μάτια που παρακολουθούν ξένους. Εάν το σώμα σας είναι έτοιμο για αύξηση του φορτίου, θα το αναλάβει μόνο του. Πως? Απλώς θα αρχίσετε να αυξάνετε αυθόρμητα τα τμήματα που καλύπτετε τρέχοντας και να συντομεύετε τα περιπατητικά τμήματα της διαδρομής. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μετατραπεί σε συνεχές τρέξιμο.

Έναρξη και λήξη των μαθημάτων

Πού και πώς πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος να τρέχει και πρέπει να ζεσταθεί πριν το κάνει; Σύμφωνα με τους αθλητικούς κανόνες απαιτείται προθέρμανση. Όμως οι αθλητές σπάνε ρεκόρ κακοποιώντας το σώμα και παίρνοντας ρίσκα. Χωρίς ζέσταμα, μπορεί να σχίσουν ή να διαστρέμουν τους συνδέσμους ή να εξαρθρώσουν τις αρθρώσεις. Θα τρέξεις για την υγεία σου. Οι κινήσεις σας υπόσχονται να είναι πιο φιλικές και ευχάριστες.

Αν ξεκινήσετε τα πρώτα σας μαθήματα με περπάτημα, τότε παρόμοιες κινήσειςείναι γνωστά σε εσάς και η προθέρμανση δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, εάν συμπεριλάβετε κάποιες ασκήσεις, για παράδειγμα, δεν θα είναι περιττές. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν κάμψη, στροφή και τέντωμα. Είναι πιο αποτελεσματικά μετά το τζόκινγκ (περπάτημα).

Πρέπει να τελειώσουμε τα μαθήματα μειώνοντας σταδιακά τον ρυθμόπριν περπατήσετε αργά, ώστε ο παλμός και η αναπνοή να επανέλθουν στο επίπεδο που ήταν πριν από το τρέξιμο. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να πάτε σπίτι ή να πάρετε τα μέσα μεταφοράς εάν πρέπει να ταξιδέψετε στον τόπο των μαθημάτων και πίσω.

Προετοιμασία του σώματος

Το πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους θα πρέπει να είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να υπάρχει διάλειμμα τουλάχιστον μίας ώρας μετά τα γεύματα. Άλλωστε, η ενόχληση στο στομάχι μπορεί να διακόψει την προπόνησή σας.

Όταν ξεκινάτε να τρέχετε για πρώτη φορά, μπορείτε να επιταχύνετε την προσαρμογή του σώματός σας στη ρουτίνα και την παραγωγή ενέργειας. Τώρα θα μάθετε πώς.

Στο τακτικά μαθήματαΈνα ολόκληρο σύμπλεγμα αλλαγών συμβαίνει στο σώμα:

1. Ο αριθμός των «μίνι-εργοστασίων» που παράγουν ενέργεια – τα μιτοχόνδρια – αυξάνεται.
2. Στο κυκλοφορικό σύστημα αυξάνεται το ποσοστό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο.
3. Το γλυκογόνο εναποτίθεται στο συκώτι και στους μύες, γεγονός που σας δίνει ευκινησία και δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μέχρι να αρχίσει να συμβαίνει μια τέτοια αναδόμηση στο σώμα, δεν θα έχετε θετικά οφέλη από το τρέξιμο. Θα χρειαστούν αρκετές μέρες. Επομένως, το δεύτερο μάθημα μπορεί να είναι πιο δύσκολο από το πρώτο. Αλλά μετά από μια εβδομάδα θα πρέπει να αρχίσετε να προσαρμόζεστε.

Αυτή η διαδικασία μπορεί να επιταχυνθεί. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ασκηθείτε στο σπίτι: δώστε του ένα φορτίο με ασκήσεις και αθλητικό εξοπλισμό. Αυτός ο τύπος προπόνησης θα πρέπει να εκτελείται την ώρα της ημέρας για την οποία σχεδιάζετε τις συνεδρίες τρεξίματός σας. Μετά θα βγείτε στο δρόμο προετοιμασμένοι για τα πρώτα φορτία.

Αθλητική στολή

Ποιο είναι το καλύτερο πράγμα να φοράς και να φοράς για τρέξιμο;

• Παπούτσια.Το κύριο κριτήριο κατά την επιλογή είναι η άνεση. Επιλέγω. Θα έπρεπε να είναι ελεύθερη. Πάρτε ένα μέγεθος μεγαλύτερο για να μην καταστρέψετε τα δάχτυλά σας. Τα άβολα αθλητικά παπούτσια μπορεί να οδηγήσουν σε φουσκάλες και ακυρώσεις προπονήσεων. Ακόμα κι αν αυτό δεν συμβεί, τα στριφτά παπούτσια θα προκαλούν αγωνία σε κάθε βήμα. Αλλά είναι σημαντικό να έχετε θετικά συναισθήματα. Δεν το έχεις ξεχάσει αυτό, σωστά;
  Τα παπούτσια πρέπει να είναι στεγνά. Εάν δεν στεγνώσει μετά από υγρό καιρό, πάρτε ένα άλλο ή παραλείψτε την προπόνηση. Προσπαθήστε να αποφύγετε τέτοια λάθη στο μέλλον.
• Πανί.Πρέπει να ντύνεστε έτσι ώστε να μην είστε ζεστοί ενώ τρέχετε. Δεν χρειάζεται να μειώσετε το σωματικό βάρος φορώντας γούνινο παλτό κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Με αυτόν τον τρόπο δεν απαλλάσσεσαι από λίπος, αλλά από νερό, που χρειάζεται ο οργανισμός. Μην ανησυχείτε: το βάρος σας θα σταθεροποιηθεί όταν τρέχετε τακτικά.

Σήμερα, ένας άνθρωπος έχει απλοποιήσει τη ζωή του τόσο πολύ που όλες οι κινήσεις απλώς μειώνονται στο ελάχιστο, δικό του σωματική δραστηριότητα. Και αυτό με τη σειρά του οδηγεί στην εμφάνιση υπέρβαροςδιαταραχές της αρτηριακής πίεσης, καρδιαγγειακές παθήσειςκαι τα λοιπά. Ως εκ τούτου, ένα από τους καλύτερους τρόπουςΓια να αντισταθμίσει την έλλειψη κίνησης τρέχει.

Περίληψη άρθρου:

Το τρέξιμο και οι ιδιότητές του

Συμφωνώ, γιατί, στην πραγματικότητα, το τρέξιμο είναι το πιο προσιτό και αποτελεσματικός τρόποςπροπόνηση σώματος. Κατά το τρέξιμο, οι πνεύμονες ενός ατόμου λειτουργούν πολύ πιο ενεργά, τροφοδοτώντας έτσι καλύτερα τα κύτταρα του σώματος με οξυγόνο. Αυτή τη στιγμή, η καρδιά αντλεί αίμα πιο ενεργά και χάρη σε αυτό, οι μεταβολικές διεργασίες του σώματος επιταχύνονται. Σε αθλητές και προπονημένους ανθρώπους, η καρδιά αντλεί περίπου 25 λίτρα αίματος με 180 παλμούς ανά λεπτό ενώ τρέχουν. Αυτό μπορεί να συγκριθεί με τη ροή του νερού από μια πλήρως ανοιχτή βρύση. Λόγω του γεγονότος ότι οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται, βελτιώνεται η συνολική ευημερία. Και αν το τζόκινγκ γίνεται επίσης σε γραφικά μέρη, τότε αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην ηρεμία νευρικό σύστημα. Επιπλέον, οι μεγάλες ενεργειακές δαπάνες κατά το τρέξιμο συμβάλλουν στην απαλλαγή από το περιττό βάρος και, κατά συνέπεια, δεν μπορούμε παρά να πούμε ότι το τρέξιμο δυναμώνει μυϊκό σύστημαπρόσωπο.

Αλλά εδώ, αμέσως, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν μπορούν όλοι να τρέξουν. Δεδομένου ότι λόγω της αυξημένης εργασίας των πνευμόνων κατά το τρέξιμο, άτομα με διάφορες ασθένειες που σχετίζονται άμεσα με αυτό το όργανο δεν μπορούν να το κάνουν. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για άτομα που πάσχουν από ασθένειες που σχετίζονται με την εργασία του καρδιακού μυός, που έχουν υποβληθεί σε ορισμένες επεμβάσεις, έχουν πλατυποδία, κιρσοίφλέβες, καθώς και παθήσεις των αρθρώσεων. Αυτό σημαίνει ότι εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Πέρα από όλα αυτά, το μεγάλο πλεονέκτημα του τρεξίματος ως άθλημα είναι ότι είναι ένα από τα φθηνότερα αθλήματα. Το μεγαλύτερο κόστος σε αυτή την περίπτωση είναι το κόστος. καλά αθλητικά παπούτσια. Είναι πιο φυσιολογικό να τρέχεις ξυπόλητοι, αλλά στην εποχή μας αξίζει να είσαι ρεαλιστής, αφού είναι δύσκολο να φανταστείς το έδαφος όπου μπορείς να τρέξεις ξυπόλητοι άφοβα.

Το τρέξιμο δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής, αφού το γυμναστήριο ξεκινά αφού φύγετε από την πόρτα του σπιτιού.

Ενώ τρέχετε, μπορείτε να μείνετε μόνοι με τις σκέψεις σας. Πολλοί άνθρωποι τρέχουν με μια συσκευή αναπαραγωγής, ακούγοντας μουσική.

Το τρέξιμο απελευθερώνει ενδορφίνες, γι' αυτό το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την κατάθλιψη.

Το τρέξιμο έχει αρκετά ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Το τρέξιμο βοηθά επίσης να σας δυναμώσει εάν κάνετε τζόκινγκ στον καθαρό αέρα.

Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι το τρέξιμο αναπτύσσει προσωπικές ιδιότητες, δηλαδή: αποφασιστικότητα, αυτοέλεγχος και θέληση. Οι σωματικά εκπαιδευμένοι άνθρωποι έχουν πολύ υψηλότερη αυτοεκτίμηση.

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το τρέξιμο;

Έτσι, για να διατηρήσετε το σώμα και το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση, πρέπει:

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να έχετε μια επιθυμία.
2. Αυτοπεποίθηση, αφού το τρέξιμο και το θετικό αποτέλεσμα δεν είναι θέμα μιας εβδομάδας ή ενός μήνα, θα πρέπει να τρέξεις όλο το χρόνο.
3. Φυσική μορφή. Εάν ο γιατρός σας σας είπε ότι η άσκηση αντενδείκνυται, τότε δεν αξίζει τον κίνδυνο.
4. Αθλητική στολή. Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι απαραίτητα. Ακριβώς καλό αθλητικά παπούτσιαμε μια μαλακή σόλα θα προστατεύσει τις αρθρώσεις σας από τα φορτία κραδασμών και θα λειτουργήσει επίσης ως καλό ψυχολογικό ερέθισμα.
5. Πρέπει να επιλέξετε ένα μέρος όπου θα τρέξετε. Είναι καλύτερο να είναι γήπεδο ή πάρκο. Αυτά τα μέρη είναι κατάλληλα με τον καλύτερο δυνατό τρόπογιατί δεν υπάρχουν αυτοκίνητα εκεί. Υπάρχουν ειδικά μονοπάτια στα οποία μπορείτε να τρέξετε τόσο χειμώνα όσο και καλοκαίρι, καθώς καθαρίζονται. Επιπλέον, το πάρκο είναι φύση· έχουν επίσης κυρίως σκαμπανεβάσματα, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να διαφοροποιήσουν την προπόνησή σας. Φυσικά, μπορείτε να τρέχετε γύρω από το σπίτι, αλλά πρέπει να παραδεχτείτε ότι θα είναι πολύ λιγότερο διασκεδαστικό.
6. Επιλέξτε μια διαδρομή κατά μήκος της οποίας θα τρέξετε, θα περπατήσετε και θα τη μελετήσετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κίνδυνος για εσάς εκεί.
7. Και είναι επιτακτική ανάγκη να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα τζόκινγκ. Αποφασίστε μόνοι σας ποιες ημέρες θα κάνετε τζόκινγκ: θα είναι καθημερινά (πρωί ή βράδυ) ή μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Για αρχάριους, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το καθημερινό πρωινό τζόκινγκ. Όσο για τις ίδιες τις διαδρομές, θα πρέπει να γίνονται με μέσο ρυθμό και να διαρκούν από 1 έως 20 λεπτά, όλα εξαρτώνται άμεσα από τη δική σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Για παράδειγμα, εάν η προετοιμασία σας λείπει εντελώς, τότε σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το τζόκινγκ στο σπίτι για τουλάχιστον ένα λεπτό και να προσπαθείτε να αυξάνετε τον χρόνο κατά 1 λεπτό κάθε εβδομάδα. Έτσι, σε μερικούς μήνες θα είναι δυνατή η μετακόμιση στο πάρκο.

Αλλά όπως για τους ήδη εκπαιδευμένους δρομείς, μπορούν να προπονούνται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και να τρέχουν για ταχύτητα, δηλαδή να τρέχουν με γρήγορο ρυθμό για όχι περισσότερο από 12 λεπτά, ή για αντοχή, δηλαδή να τρέχουν σε με αργό ρυθμό, από 20 λεπτά έως αρκετές ώρες. Οι ειδικοί συνιστούν εναλλασσόμενη προπόνηση ταχύτητας και αντοχής.

Πώς να τρέχετε έξω;

Ο κύριος κανόνας σε αυτή την περίπτωση είναι ότι είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το περπάτημα, ενώ σταδιακά αυξάνετε την ταχύτητα του περπατήματος. Μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε μικρές διαδρομές, οι οποίες θα πρέπει να εναλλάσσονται με το περπάτημα. Και μόνο αφού το σώμα σας συνηθίσει στα φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο στην καθαρή του μορφή. Επειδή οι μεγάλες ποσότητες είναι πολύ επιβλαβείς για ένα ανεκπαίδευτο άτομο. φυσική άσκηση, αυτό ισχύει και για το τρέξιμο.

Το τζόκινγκ πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα. Η καλύτερη ώρα για τρέξιμο είναι το πρωί, αφού τότε ο αέρας δεν είναι ακόμα κορεσμένος με σκόνη, καυσαέρια και άλλες απολαύσεις της ζωής στην πόλη. Το τζόκινγκ πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Εάν δεν έχετε καμία αντένδειξη για το τρέξιμο, τότε η διάρκεια των τρεξίματος και η συχνότητά τους θα πρέπει να αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να φτάνουν σε ακρότητες. Εάν συμβεί ότι μετά το τζόκινγκ η κατάστασή σας επιδεινωθεί, τότε σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να μειώσετε το φορτίο ή να σταματήσετε να τρέχετε. Σε κάθε περίπτωση, η αίσθηση από το τζόκινγκ, ηθική και σωματική, θα πρέπει να είναι θετική, μόνο σε αυτή την περίπτωση θα πετύχετε θετικό αποτέλεσμα.

Δεν πρέπει επίσης να παραλείψετε το γεγονός ότι όταν τρέχετε πρέπει να ακολουθείτε σωστή στάση του σώματος. Παρά το γεγονός ότι κάθε άτομο έχει ξεχωριστά χαρακτηριστικά σωματικής διάπλασης, η σωστή στάση είναι διαφορετική για τον καθένα, αλλά για κάποιους γενικές συστάσεις, σχετικά με τον τρόπο σωστής εκτέλεσης είναι διαθέσιμα. Επομένως, δεν πρέπει να γέρνετε πολύ μπροστά ή να χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Επίσης, δεν πρέπει να ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω ή να σηκώνετε το πηγούνι σας ψηλά. Θα πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας με τέτοιο τρόπο ώστε να κοιτάτε 10-15 βήματα μπροστά σας. Τα χέρια, με τη σειρά τους, θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών. Δεν πρέπει να σφίγγετε τα χέρια σας σε γροθιές, αφού όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι φυσικές και σε καμία περίπτωση τεταμένες. Θα παρατηρήσετε πώς μετά από πολλές προπονήσεις, το ίδιο το σώμα σας θα νιώσει πόσο άνετα είναι και θα πάρει αυτόματα αυτή τη στάση.

Όσο για τα παπούτσια για τρέξιμο, θα πρέπει να είναι άνετα, με χοντρές σόλες, αλλά όχι πολύ βαριά. Συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ σε σχετικά ερημικά μέρη. Δεδομένου ότι δεν αρέσει σε όλους τους δρομείς να τους δίνεται προσοχή και ένας υπερβολικός αριθμός περαστικών απλώς θα παρεμβαίνει στην κίνηση.

Πριν τρέξεις

Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να κάνετε προθέρμανση· αυτό είναι απαραίτητο απευθείας για να ζεσταθεί το σώμα και να διασκορπιστεί το αίμα. Για να το κάνετε αυτό, θα αρκεί να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό, ώστε ο σφυγμός σας να αρχίσει να χτυπά πιο γρήγορα. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε πολλές βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας. Εκτελέστε αιωρούμενες κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια, καθώς και περιστροφικές κινήσειςσώμα.

Δεν θα ήταν κακό να τεντώνετε θερμασμένους μύες, ειδικά τους μύες της πλάτης και των ποδιών.

Εν συντομία για το τρέξιμο

• Όσοι μόλις αρχίζουν να τρέχουν δεν πρέπει να το παρακάνουν, είναι καλύτερα να το κάνουν πιο συχνά, αλλά λιγότερο.
• Τα πρώτα 200 μέτρα θα είναι τα πιο δύσκολα, μετά θα περάσουν όλα.
• Εάν ξεκινήσετε από το μηδέν, τότε η πραγματική ευχαρίστηση θα εκδηλωθεί μετά από μερικά χρόνια.
• Για τους αρχάριους, ο περιοριστικός παράγοντας στην αρχή θα είναι η μυϊκή δύναμη, μετά τα πόδια θα εξασκηθούν και η αναπνοή θα γίνει ο περιοριστικός παράγοντας. Όμως με την πάροδο του χρόνου, με την προπόνηση, αυτοί οι παράγοντες συγχρονίζονται.
• Πριν από ένα τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση ή δεν χρειάζεται.
• Μετά από ένα τρέξιμο, ειδικά αν ήταν μεγάλο, αν αποφασίσετε να κάνετε τέντωμα, τότε αυτό πρέπει να γίνει αρκετά προσεκτικά. Επειδή οι θερμαινόμενοι μύες φαίνονται συχνά εύπλαστοι και μπορείτε να το παρακάνετε.
• Μην τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν τρέξετε.
• Δεν θα σταματήσετε να τρέχετε αν δεν περιορίσετε τον εαυτό σας στο φαγητό. Μετά από ένα τρέξιμο, μπορείτε να φάτε λίγη πρωτεΐνη, το πολύ 200 θερμίδες, και θα πρέπει να το κάνετε μια ώρα μετά το τρέξιμο.
• Η τεχνική του τρεξίματος είναι πολύ σημαντική, καθώς τα γόνατά σας μπορεί να υποφέρουν.

Δεν πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε με υψηλό ρυθμό, αυξάνοντάς τον σταδιακά.

Κάντε λιγότερες περιττές κινήσεις, αφού αρκετά συχνά γίνονται περιττές κινήσεις ενώ τρέχετε. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα επιπλέον βήματα οδηγούν σε υπερφόρτωση του σώματος. Αλλά μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός μετατοπίζει το κέντρο βάρους και αυτό με τη σειρά του βοηθά στην αποφυγή περιττών κινήσεων.

Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται απαλά, χωρίς αιχμηρά χτυπήματαστις φτέρνες, καθώς μπορεί να καταστραφούν οι αρθρώσεις.

Πρέπει να τρέχετε ευθεία, χωρίς να πηδάτε πάνω-κάτω.

Συμπεριλαμβανομένου ότι θα πρέπει να υπάρχει λιγότερη πρόσφυση στο έδαφος. Το τρέξιμο δεν είναι περίπατος. Μόλις το πόδι σας ακουμπήσει στο έδαφος, θα πρέπει να το σηκώσετε από το έδαφος το συντομότερο δυνατό.

Πρέπει να τρέχετε συστηματικά, διαφορετικά δεν θα υπάρχει κανένα όφελος.

Ενώ τρέχετε, θα πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Όταν ένας δρομέας αρχίζει να αναπνέει από το στόμα του, αυτό σημαίνει ότι το σώμα είναι υπερφορτωμένο - δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο.

Αφού ολοκληρώσετε τη διαδρομή ή την απόσταση που έχετε σημειώσει, μην σταματήσετε. Περιμένετε μέχρι να επιστρέψει ο σφυγμός σας.

Για να αποκατασταθεί η ισορροπία του νερού στο σώμα μετά από ένα τρέξιμο, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι, ή ίσως περισσότερο, σε θερμοκρασία δωματίου.

Μπορεί επίσης να συμβεί η κνήμη σας να αρχίσει να πονάει ενώ κάνετε τζόκινγκ. Αξίζει να σημειωθεί ότι μετά από ένα τρέξιμο, ειδικά αν ήταν καλό, οι μύες σας μπορεί να αρχίσουν να πονάνε τη δεύτερη και την τρίτη μέρα. Αυτό συμβαίνει άμεσα γιατί κατά τη διάρκεια του τρεξίματος χρησιμοποιούνται σχεδόν όλοι οι μύες του ανθρώπινου σώματος και αυτός ο πόνος δείχνει ότι το σώμα δεν είναι προπονημένο. Ο πόνος στο κάτω πόδι, με τη σειρά του, υποδηλώνει αδυναμία των μυών της γάμπας. Ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται λόγω της απελευθέρωσης γαλακτικού οξέος. Με τον καιρό όλα αυτά θα περάσουν.

Πώς πρέπει να τρέχετε σε διάδρομο;

Συμβαίνει βέβαια και να μην έχουν όλοι την ευκαιρία να κάνουν τζόκινγκ σε πάρκο ή γήπεδο. Η σωστή απόφαση σε αυτή την περίπτωση θα ήταν να αγοράσετε έναν διάδρομο, ο οποίος με τη σειρά του είναι ένα μηχάνημα γυμναστικής που εγκαθίσταται απευθείας στο σπίτι και μπορείτε να τρέξετε πάνω του χωρίς να βγείτε από το διαμέρισμά σας.

Υπάρχουν δύο τύποι προσομοιωτών:

• Ηλεκτρικός. Σε αυτή την περίπτωση, ο διάδρομος κινείται μόνος του· για να είμαστε πιο ακριβείς, κινείται από έναν ηλεκτροκινητήρα. Με όλα αυτά, ο προσομοιωτής έχει πολλές πρόσθετες λειτουργίες, για παράδειγμα, αλλαγή γωνίας κλίσης, προσομοίωση διαφόρων επιφανειών, αυτόματη ρύθμιση της ταχύτητας κίνησης, μέτρηση του αριθμού των βημάτων, της απόστασης που διανύθηκε κ.λπ.
• Μηχανικός. Σε ένα τέτοιο μηχάνημα, ο διάδρομος κινείται από τη δύναμη των ποδιών του δρομέα. Αυτή, φυσικά, δεν είναι η πιο βολική επιλογή, αλλά είναι η φθηνότερη.

Όταν τρέχετε σε μηχάνημα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι, όπως όταν τρέχετε στο δρόμο, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Τη στιγμή που ανοίγετε τον διάδρομο, τα πόδια σας πρέπει να είναι διαφορετικές πλευρέςαπό τη ζώνη, πρέπει να σταθείτε στη ζώνη όταν είστε σίγουροι ότι η πίστα κινείται με την ελάχιστη απαιτούμενη ταχύτητα.

Στο πρώτο στάδιο, μπορεί να εμφανιστούν ασυνήθιστες αισθήσεις, που σχετίζονται άμεσα με το γεγονός ότι τα πόδια βρίσκονται σε κίνηση, αλλά η κατάσταση γύρω δεν αλλάζει, αλλά γρήγορα τη συνηθίζετε. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαβές ασφαλείας, αλλά δεν πρέπει να τις καταχραστείτε, καθώς το σώμα όταν τρέχετε σε κάθε περίπτωση πρέπει να έχει τη σωστή στάση και όλες οι κινήσεις να είναι φυσικές. Ενώ τρέχετε σε διάδρομο, θα πρέπει να κοιτάτε μπροστά και να αποφεύγετε να αποσπάτε την προσοχή σας, καθώς μπορεί να χάσετε το βήμα σας. Δεν συνιστάται να τρέχετε ξυπόλητοι σε διάδρομο· τα παπούτσια, όπως και όταν τρέχετε έξω, πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η κίνηση, και στην πραγματικότητα το τρέξιμο, είναι μια φυσική κατάσταση για τον άνθρωπο. Επομένως, το τρέξιμο είναι ευεργετικό τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε πάντα το μέτρο και σύντομα θα αρχίσετε να αισθάνεστε τα οφέλη. Και τα οφέλη, με τη σειρά τους, θα έρθουν μόνο με συνεχή εκπαίδευση και μην ξεχνάτε ότι το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.