Πώς να αυξήσετε την ταχύτητα του προσθίου σας. Φροντιστήριο για την κολύμβηση με τη μέθοδο της Ολικής Βύθισης: «Ολική βύθιση

Το πιο γρήγορο στυλ κολύμβησης είναι το crawl. Επί του παρόντος ενεργή αθλητικούς αγώνεςοι φράσεις «ελεύθερη κολύμβηση» και «κολύμβηση με ανίχνευση» είναι σχεδόν πανομοιότυπες. Οι εφευρέτες του στυλ είναι οι Ινδιάνοι της Αμερικής· στην Ευρώπη αυτή η μέθοδος κολύμβησης έγινε γνωστή μόλις στα τέλη του 19ου αιώνα. Το όνομα που χρησιμοποιείται σήμερα προέρχεται από την αγγλική λέξη «crawl» (crawl) και σχετίζεται με την ομοιότητα του crawling και του crawl κολύμβησης.

Πώς να κολυμπήσετε σωστά crawl

Ένα άτομο που επιδιώκει να κατακτήσει αυτό το στυλ κολύμβησης πρέπει πρώτα να καθορίσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Με άλλα λόγια, αν ο απώτερος στόχος είναι να γίνεις επαγγελματίας αθλητής ή τουλάχιστον ένας δυνατός ερασιτέχνης, τότε δεν μπορείς χωρίς τη βοήθεια ενός εξελιγμένου προπονητή. Πώς να κολυμπήσετε, αλλά αν ένας αρχάριος θέλει απλώς να μείνει με σιγουριά στο νερό και να κινηθεί σχετικά γρήγορα σε αυτό χωρίς τη βοήθεια αυτοσχέδιων μέσων, τότε σε αυτήν την περίπτωση αρκεί να έχει την επιθυμία και έναν ορισμένο ελεύθερο χρόνο.

Τις περισσότερες φορές, το κουνέλι μελετάται με αυτή τη σειρά:

1. Καθιέρωση σωστής αναπνοής.
2. Ρύθμιση κινήσεων των ποδιών.
3. Σταδιακή κίνηση του σώματος.
4. Σταδιακές κινήσεις των χεριών.
5. Εργασία στην τεχνολογία.

Οι ασκήσεις που βοηθούν στην εξοικείωση με αυτό το στυλ κολύμβησης είναι πολύ απλές, περισσότερα για αυτές παρακάτω. Μια πισίνα ή φυσική λίμνη με στάσιμο νερό(λίμνη, λίμνη), αν και μπορείτε να μάθετε να κολυμπάτε σε ένα ποτάμι.

Αναπνοή

Η σωστή αναπνοή είναι η βάση της κολύμβησης. Ένας κολυμβητής που χρησιμοποιεί το crawl εισπνέει γρήγορα και απότομα και εκπνέει αργά, σε διάφορα στάδια. Αποτελεσματική άσκησηη ανάπτυξη αυτής της ικανότητας είναι η εξής: ένα άτομο στέκεται στην άκρη της πισίνας, βυθίζει το κεφάλι του κάτω από το νερό και πηδά έξω από αυτό. Ταυτόχρονα, πάνω από το νερό παίρνει μια απότομη αναπνοή από το στόμα του και κάτω από το νερό εκπνέει ομαλά από τη μύτη του (περίπου τρεις φορές περισσότερο από την εισπνοή). Αυτή είναι η μόνη άσκηση που απαιτείται για όλους τους αρχάριους. Χωρίς την ιδανική εφαρμογή του, δεν έχει νόημα να προχωρήσουμε περαιτέρω - μπορεί να προκύψουν προβλήματα τεχνικής και ψυχολογικής φύσης.

Κίνηση ποδιών και σώματος

Για να κατακτήσετε πιο γρήγορα την τεχνική της εργασίας με τα πόδια, θα χρειαστείτε ένα βοηθητικό αντικείμενο που δεν βυθίζεται. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μικρό στρώμα, ένας παιδικός κύκλος, μια σανίδα κολύμβησης κ.λπ. Η άσκηση είναι απλή - οι παλάμες των τεντωμένων χεριών βρίσκονται στο αντικείμενο, μόνο τα πόδια λειτουργούν. Η εισπνοή πραγματοποιείται με ανύψωση του κεφαλιού έξω από το νερό, εκπνοή στο νερό. Με τη βοήθεια αιωρούμενων αντικειμένων, ακόμη και ένας ενήλικας μπορεί εύκολα να μάθει να κολυμπά ανεξάρτητος.

Σημαντικές λεπτομέρειες για τα πόδια:

• Τα πόδια είναι σχεδόν ίσια, ελαφρώς λυγισμένα στο γόνατο.
• οι κινήσεις είναι ομαλές, από το ισχίο.
• Γόνατα ελεύθερα, δάχτυλα μυτερά.
• Κανένα πόδι δεν επιτρέπεται να φύγει από το νερό.

Στην ανίχνευση, το ανθρώπινο σώμα (συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού!) βρίσκεται σε γωνία 0 έως 10 μοιρών σε σχέση με την επιφάνεια του νερού. Εάν δεν υπάρχουν μεγάλα λάθη στην τεχνική της ελεύθερης κολύμβησης όταν δουλεύετε τα χέρια και τα πόδια, τότε θα επιτρέψει στον κολυμβητή να κρατήσει εύκολα το σώμα στην επιθυμητή γωνία. Ένας αρχάριος πρέπει να προσέχει μόνο την περιστροφή του σώματος που είναι απαραίτητη για να εισπνεύσει. Για την εκπαίδευση αυτής της ικανότητας, η προηγούμενη άσκηση είναι κατάλληλη με μια μικρή διαφορά. Σε αυτή την υλοποίηση, το αντικείμενο πρέπει να κρατιέται με ένα τεντωμένο χέρι, ενώ η εισπνοή πραγματοποιείται στρέφοντας ολόκληρο το σώμα μαζί με το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση από το «κατειλημμένο» χέρι.

Κίνηση χεριών

Η κύρια κινητήρια δύναμη στο ελεύθερο είναι τα μπράτσα, οπότε απαιτείται ακρίβεια.

Το εγκεφαλικό επεισόδιο πραγματοποιείται από το τεντωμένο χέρι μπροστά.

Αναλυτικά οι φάσεις έχουν ως εξής:

Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε πρώτα στην τεχνική των χεριών «στην ξηρά». Δηλαδή, πραγματοποιήστε με συνέπεια τις φάσεις του εγκεφαλικού επεισοδίου και με τα δύο χέρια, λυγίζοντας προς τα εμπρός. Αυτό θα διευκολύνει πολύ την άνεση στο νερό. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των αρχαρίων, το μόνο πρόβλημα είναι ο πολύπλοκος συντονισμός των κινήσεων - εφαρμογή διαφορετικών φάσεων του εγκεφαλικού επεισοδίου με διαφορετικά χέρια, χωρίς να ξεχνάμε σωστή αναπνοήκαι αξιοπρεπές πόδι. Επομένως, η τελευταία άσκηση θα είναι η εξής: εκτελώντας ένα εγκεφαλικό επεισόδιο με το ένα χέρι (το άλλο είναι τεντωμένο προς τα εμπρός) με ομοιόμορφη κίνηση στα πόδια, με παύσεις. Οι παύσεις είναι απαραίτητες ως «χρόνος για να χαϊδέψετε με το άλλο χέρι».

«Εναλλακτικός» τύπος κολύμβησης crawl

Το να κολυμπάς ανάσκελα με εναλλασσόμενες κινήσεις των χεριών σου ονομάζεται back crawl. Από τεχνική άποψη, αυτό το στυλ κολύμβησης είναι πιο βολικό (δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για κάθε αναπνοή, γυρίζοντας το κεφάλι και το σώμα σας, υπάρχουν λιγότερες δύσκολες στιγμές για να καταλάβετε), αλλά έχει πολλά μειονεκτήματα σε σύγκριση με η συνηθισμένη ανίχνευση:

• το ύπτιο δεν είναι τόσο γρήγορο (χάνει σε ταχύτητα και πεταλούδα).
• το βλέμμα του κολυμβητή είναι στραμμένο προς τα πάνω - ο στόχος της κίνησης δεν είναι ορατός.
• Για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, η ανίχνευση της πλάτης θα είναι πιο δύσκολο να κυριαρχήσει. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η χρήση μυϊκών ομάδων που είναι λιγότερο ανεπτυγμένες στη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων.

Μαθαίνοντας να κολυμπάω πίσω σέρνεται

1. Έτσι, πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο νερό, μπρούμυτα. Μπορεί να υπάρχει μια δυσάρεστη αίσθηση λόγω του γεγονότος ότι τα αυτιά είναι βυθισμένα στο νερό και το νερό μαζεύεται μέσα τους. Μην ανησυχείτε - αυτή είναι μια φυσική διαδικασία. Δεν θα μαζευτεί πολύ νερό λόγω της δομής των ακουστικών σωλήνων και μόλις σηκώσετε το κεφάλι σας κάθετα, όλο το νερό θα χυθεί γρήγορα.
2. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να τεντωθείτε. Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, αλλά κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά. Κοιτάξτε ψηλά και λίγο πιο μπροστά από το σημείο που σκοπεύετε να κολυμπήσετε. Επίσης εστιάστε στα πλάγια. Εάν βρίσκεστε σε πισίνα, μπορείτε να δείτε την οροφή από ψηλά και τα πλαστικά διαχωριστικά λωρίδων στα πλάγια.

ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ:Πολύχρωμα σχοινιά μέσα πισίναμε πλαστικούς πλωτήρες κρεμασμένους πάνω τους ονομάζονται διαχωριστές τροχιάς ή καταστολείς κυμάτων. Βοηθούν όχι μόνο στην πλοήγηση στο διάστημα και σε χωριστές ομάδες κολυμβητών, ώστε να μην παρεμβαίνουν μεταξύ τους ή να συγκρούονται, αλλά χρησιμεύουν και στην απόσβεση των κυμάτων που δημιουργούνται από κολυμβητές σε παρακείμενες λωρίδες. Χάρη στους καταστολείς κυμάτων, το νερό στην πισίνα είναι πιο ήρεμο.

1. Αρχικά, ξεκινήστε να κινείτε τα πόδια σας, αφήνοντας τα χέρια σας στα πλάγια και μετακινήστε λίγο τα χέρια σας για να συντονίσετε τις κινήσεις σας. Μόλις μάθετε να κολυμπάτε πρώτα με το κεφάλι και νιώθετε αυτοπεποίθηση, μπορείτε να προχωρήσετε στα κτυπήματα με τα χέρια.
2. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να ρίξετε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας ταυτόχρονα και, κρατώντας τα στο πλάι, να τα χαμηλώσετε. Θα πρέπει να χτυπάτε τα χέρια σας σαν πουλί, σπρώχνοντας από το νερό και σπρώχνοντας τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Μην ξεχνάτε τα πόδια σας. Τα πόδια κωπηλατούν συνεχώς με κινήσεις προς τα εμπρός. Πρέπει να μάθετε αυτή την κίνηση για να βρείτε ισορροπία και να μην αναποδογυρίσετε στο νερό. Επιπλέον, το κολύμπι είναι πολύ διασκεδαστικό.
3. Και το τελευταίο πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι να εναλλάσσετε χέρια. Αρχικά, ρίχνεις το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σου, γυρίζεις το σώμα σου λίγο από εκείνη την πλευρά και σπρώχνεις δυνατά από το νερό με αυτό το χέρι, επαναφέροντας το σώμα σου σε ισορροπία. Μετά από αυτό, ρίξτε το άλλο σας χέρι, γυρίστε προς την άλλη πλευρά και σπρώξτε επίσης. Μπορείτε να κάνετε παύση ανάμεσα στα χτυπήματα για να ισιώσετε σωστά το σώμα σας για καλύτερη ολίσθηση.
4. Μην προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα γρήγορα, καθώς είναι αδύνατο να παρακολουθείτε όλα τα μέρη του σώματος ταυτόχρονα. Μάθετε τις κινήσεις αργά και σταδιακά. Είναι καλύτερα να εξασκήσετε πρώτα την τεχνική σας και μετά να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

Και θυμήσου:

• Μην φοβάστε να βουτήξετε στο νερό - δεν θα πνιγείτε.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας ψηλότερα και προσπαθήστε να ισιώσετε το σώμα σας σε κορδόνι.
• Κόψτε συνεχώς τα πόδια σας.
• Βρείτε τα ρουλεμάν σας στο διάστημα.
• Κάντε δυνατές πινελιές με τα χέρια σας.

Τεχνικά λάθη και πώς να αυξήσετε την ταχύτητα κολύμβησης crawl

Ακόμη και ένας προικισμένος αρχάριος χρειάζεται ενημερωμένο άτομο, που μπορεί να το δει από έξω και να επισημαίνει λάθη. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα ακόλουθα:

• στροφή του κεφαλιού χωρίς περιστροφή του σώματος κατά την εισπνοή.
• ίσια πόδια ή τεντωμένα γόνατα.
• αυστηρά κάθετη κίνηση των ποδιών.
• σύντομη εκπνοή?
• το κεφάλι σηκωμένο ψηλά πάνω από το νερό.
• ο συντονισμός των κινήσεων των χεριών και η αναπνοή είναι εξασθενημένος.
• ισχυρές δονήσεις του σώματος κατά την κίνηση των χεριών.

Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να εξαλειφθούν τα παραπάνω σφάλματα - πρόσθετες ασκήσειςσχετικά με τον συντονισμό των κινήσεων, τις βασικές αναπνευστικές δεξιότητες και άλλα.

Και τώρα μερικές συμβουλές που δεν σχετίζονται με την τεχνική κολύμβησης:

1. Στο νερό, το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελεύθερο και χαλαρό.
2. Ο κολυμβητής θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη προσοχή στις κινήσεις του μέσα στο νερό.
3. Οι ερασιτέχνες (άτομα χωρίς ιδιαίτερες αξιώσεις στον κόσμο του αθλητισμού) πρέπει να εξασκούνται όσο το δυνατόν συχνότερα στο πρώτο στάδιο. Τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φτάσουν.

Το Crawl είναι ένα στυλ κολύμβησης που είναι προσβάσιμο σε όλους. Με αρκετή προσοχή και επιμονή, κάθε αρχάριος μπορεί να κατακτήσει το crawl και να αποκομίσει τα οφέλη του πιο γρήγορου στυλ κολύμβησης. Εξάλλου, το να μάθεις να κολυμπάς γρήγορα με crawl είναι εύκολο.

Σε γενικές γραμμές, για να επιτύχετε αποτελέσματα σε οποιοδήποτε άθλημα, χρειάζεστε τρία πράγματα: να είστε επίμονοι, επίμονοι και να μην παραλείπετε την προπόνηση. Αν προσθέσουμε συγκεκριμένα, τότε μιλάμε για τρεις πυλώνες προπόνησης: τεχνική, όγκο προπόνησης και την έντασή της, δηλαδή δομή. Και τα τρία στοιχεία συνδέονται, αλλά το θεμελιώδες είναι σωστή τεχνική– χωρίς αυτό, οι ώρες που περνάτε στην πισίνα δεν θα είναι ωφέλιμες.

Το κύριο πλεονέκτημα της κολύμβησης είναι η συμμετοχή στη διαδικασία σχεδόν όλων των μυών του σώματος και η ενεργή συμμετοχή αναπνευστικό σύστημα. Αυτό καταναλώνει μεγάλη ποσότητα ενέργειας, γι' αυτό και το κολύμπι στην πισίνα ονομάζεται ένας από τους πιο ενεργούς τύπους φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους. Ωστόσο, εκτός από την επιθυμία να χάσουν βάρος, οι κολυμβητές έχουν έναν άλλο στόχο - να μάθουν πώς να το κάνουν καλά.

Εδώ κρύβεται το μυστικό της τεχνικής: στο νερό μπορείτε εύκολα να ξοδέψετε όλη σας την ενέργεια και να μην έχετε αποτελέσματα για τα οποία μπορείτε να είστε περήφανοι. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα, χάνουν το κίνητρο και τελικά εγκαταλείπουν την κολύμβηση επειδή δεν μπορούν να δουν απτά αποτελέσματα.

Θέμα τεχνολογίας

Τα λάθη στην τεχνική της κολύμβησης θα γίνουν ένας παράγοντας που μειώνει όχι μόνο την ταχύτητα κίνησης μέσα και κάτω από το νερό, αλλά και περιορίζει την ικανότητα να ξεπεραστούν μεγάλες αποστάσεις. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μόνο η σωστή χρήση των άκρων σωστή θέσηΤα σώματα στο νερό και η σωστή αναπνοή θα συμβάλλουν στις ωθήσεις προς τα εμπρός. Τα λάθη οδηγούν σε «παραπήδηση στη θέση τους», όταν απλώς προσπαθείς να παραμείνεις στην επιφάνεια και να πολεμήσεις το νερό για να μην πνιγείς.

Υπάρχουν τρεις τρόποι για να μάθετε αυτήν την τεχνική: σύνθετος, μακροσκελής και γρήγορος. Το πρώτο - το πιο αναποτελεσματικό - είναι θεωρητικό. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα και βιβλία για την κολύμβηση ή να παρακολουθήσετε άλλους να κολυμπούν. Εάν αυτή η μέθοδος σας ταιριάζει, ξεκινήστε τη δουλειά και βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τι είναι γραμμένο σωστά. Είναι λίγο πιο εύκολο να μάθεις μέσω μαθημάτων εκπαίδευσης: βίντεο ή διαδικτυακές σχολές κολύμβησης.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να κατακτήσετε μια τεχνική, φυσικά, είναι να προπονηθείτε υπό επίβλεψη. επαγγελματίας εκπαιδευτής. Αποτελεσματικό, αλλά συνήθως ακριβό, και μπορεί απλώς να μην υπάρχει εκπαιδευτής στην πλησιέστερη πισίνα. Το αποτέλεσμα όμως προσωπική προπόνησηθα φτάσει αρκετά γρήγορα - ένας επαγγελματίας θα παρατηρήσει και θα διορθώσει όλα τα λάθη. Μία από τις επιλογές εκπαίδευσης είναι η ομαδική προπόνηση· κατά κανόνα, είναι φθηνότερες.

Μια καλή επιλογή θα ήταν να εγγραφείτε σε μια σχολή κολύμβησης όπως το I Love Swimming της Μόσχας ή το "T.E.M.P." - είναι και οι δύο ομαδικές και ατομικές συνεδρίεςμε ειδικό έλεγχο της τεχνολογίας και γενική ανάπτυξηερασιτέχνες αθλητές.

Εκτός από το κίνητρο, οι εκπαιδευτές σε αυτά τα σχολεία θα σας δώσουν όλες τις τεχνικές γνώσεις για δύο σημαντικά πράγματα: την κίνηση του χεριού προς τα εμπρός και το εγκεφαλικό. Αυτά είναι τα βασικά στοιχεία της κολύμβησης, πάνω στα οποία είναι χτισμένη όλη η τεχνική της κίνησης στο νερό για κάθε στυλ και, φυσικά, είναι αυτοί που τελικά επηρεάζουν την ταχύτητα. Εάν δεν κατακτήσετε αυτές τις αποχρώσεις, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά με τα πόδια σας και να ξοδέψετε όλη σας την ενέργεια στο σπρώξιμο, χάνοντας δύναμη σε οποιαδήποτε σημαντική απόσταση.

Πόσο καιρό να προπονηθείς;

Ο όγκος είναι ένα εξίσου σημαντικό μέρος της ανάπτυξης της ικανότητάς σας να κολυμπάτε μεγάλες αποστάσεις και να εξελίσσεστε ως κολυμβητής. Στην πραγματικότητα, δεν θα χρειαστεί να περνάτε κάθε μέρα στην πισίνα, ειδικά επειδή, όπως και σε άλλους τύπους φυσικής κατάστασης, οι μύες σας θα χρειαστούν ξεκούραση για την ανάπτυξη και την ανάρρωσή τους. Για να «οδηγήσετε την τεχνική στους μύες σας», αφιερώστε 2-3 ημέρες την εβδομάδα στις οποίες μπορείτε να εξασκηθείτε με συνέπεια.

Δεν υπάρχει και δεν μπορεί να υπάρχει ιδανικός αριθμός τάξεων· όλα εξαρτώνται από τους στόχους και τις δυνατότητές σας. Εάν καταφέρετε να κολυμπήσετε 4-5 φορές την εβδομάδα, τα αποτελέσματα θα έρθουν πιο γρήγορα, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να φροντίσετε για επαρκή ανάπαυση και να μην επιβαρύνετε το σώμα σας με σοβαρή προπόνηση στο γυμναστήριο τις υπόλοιπες ημέρες.

Να θυμάστε ότι και οι γάτες μπορούν να κολυμπήσουν, αλλά για να το κάνετε αποτελεσματικά και με οφέλη για την υγεία, θα χρειαστεί να μάθετε την τεχνική και να ακολουθήσετε τους γνωστούς κανόνες. Για παράδειγμα, διατροφή και ποτό: θα χρειαστείτε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών, αρκετούς υδατάνθρακες και άφθονο νερό - στην πισίνα, η απώλεια υγρασίας περνά απαρατήρητη, οπότε κρατάτε πάντα ένα μπουκάλι στο πλάι, ίσως με ισοτονικό νερό.

Οι αρχάριοι συνήθως χρειάζονται περισσότερες προπονήσεις, με την εμπειρία, θα είναι δυνατό να αφιερώσουμε χρόνο μόνο για να βελτιώσουμε την τεχνική. Το αποτέλεσμα έρχεται συνήθως μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης, οπότε μπορείτε να βασιστείτε αισθητή πρόοδομετά από 4-5 μήνες εκπαίδευσης υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή. Μπορείτε να κολυμπήσετε το πρώτο σας χιλιόμετρο μέσα σε μερικούς μήνες - αυτό αποδεικνύεται από εκατοντάδες απόφοιτους ερασιτεχνικών σχολών κολύμβησης.

Ένταση μαθημάτων

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η προπόνηση στην πισίνα είναι διαφορετική από οποιαδήποτε άλλη λόγω της δομής της. Δηλαδή νομίζουν ότι η διαδικασία είναι η εξής: ελάτε, αλλάξτε ρούχα, βάλτε σκουφάκι και γυαλιά και κολυμπήστε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Εν τω μεταξύ, υπάρχει επίσης προθέρμανση, ψύξη, σετ και επαναλήψεις με ξεκούραση μεταξύ των προσεγγίσεων. Οι προπονητές κάνουν επίσης σχέδια και μία προπόνηση την εβδομάδα ή την εβδομάδα είναι διαφορετική από τις άλλες.

Κατά κανόνα, το ζέσταμα είναι το ίδιο ζέσταμα των μυών, μόνο που συμβαίνει στο νερό. Απλώς κολυμπάτε εκατό μέτρα με χαμηλό ρυθμό, χρειάζονται τα ίδια 10-20 λεπτά όπως στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να εργαστείτε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα εδώ - απλώς κολυμπήστε με άνετο ρυθμό. Χρειάζεται περίπου τον ίδιο χρόνο για να ολοκληρωθεί βασικές κινήσειςκαι push-off, τον υπόλοιπο χρόνο - σετ με προσεγγίσεις 100-200 m και ανάπαυση μεταξύ τους έως και 30 δευτερόλεπτα. Στο τέλος κάθε προπόνησης, θα πρέπει να αφιερώνονται 5-10 λεπτά για χαλάρωση - κολύμπι σε πολύ χαμηλό ρυθμό και διατάσεις «στην ακτή».

Είναι σημαντικό να θυμάστε πάντα ότι έρχεστε στην πισίνα όχι μόνο για να κολυμπήσετε, αλλά έχετε έναν στόχο - να αυξήσετε την ταχύτητα της λωρίδας. Επομένως, τα σύνολα χρειάζονται μια σοβαρή προσέγγιση. Κάποιοι θα επικεντρωθούν στην αντοχή σε μεγάλες αποστάσεις, άλλοι θα επικεντρωθούν σε διαστήματα σπριντ στην ικανότητα επιτάχυνσης.

Προσφέρω μια μέθοδο που επινόησα προσωπικά για να μάθω να κολυμπάω γρήγορα και εύκολα.
Δούλεψε φανταστικά καλά για μένα εκείνη την εποχή.
Στα νιάτα μου ήμουν πολύ κακός κολυμβητής, μπορούσα να κολυμπήσω μόνο 20 μέτρα το πολύ με σκυλάκι ή με λίπος, μετά εξαντλήθηκα και βούλιαξα στον βυθό.

Αφού κατάλαβα πώς να μάθω, ήρθα αμέσως στο νερό και αμέσως κολύμπησα.
Και κολύμπησε πολύ, πολύ, χωρίς να κουραστεί καθόλου.
Η προπόνηση στο δωμάτιό μου στο σπίτι πριν κράτησε μία ώρα ή λιγότερο.

Ένα σημαντικό σημείο - δεν χρειάζεται να ντρέπεστε δημόσια, μπορείτε απλά να μάθετε στο σπίτι.
Δεν χρειάζεσαι προπονητή, κανέναν απολύτως.

Έτσι, παίρνουμε δύο σκαμπό και τα τοποθετούμε σε μορφή πάγκου στη μέση του δωματίου.
Ξαπλώνουμε στο στομάχι, έτσι ώστε τα χέρια και τα πόδια μας να κρέμονται κάτω.
Στο πάτωμα μπροστά από το πρόσωπό σας τοποθετούμε μια εικόνα με τις φάσεις του στυλ πρόσθιο. Εδώ είναι ένα παράδειγμα:

Αυτή η εικόνα, ωστόσο, στερείται περιγραφής του πότε πρέπει να εισπνεύσει και να εκπνεύσει.
Αλλά κατ 'αρχήν είναι ξεκάθαρο: όπου το κεφάλι σας είναι πάνω από το νερό, πάρτε μια γρήγορη ανάσα. Όταν χαμηλώσετε στο νερό, εκπνεύστε αργά.

Αυτές οι κινήσεις πρέπει να απομνημονεύονται ανόητα, να επιτυγχάνονται σε σημείο αυτοματισμού, πάντα μαζί με την αναπνοή. Αυτό είναι όλο.
Η ταχύτητα της κίνησης φαίνεται σε κάποιο βίντεο όπως αυτό:

Αλλά σε γενικές γραμμές, η ταχύτητα μπορεί να ποικίλλει μέσα σε αρκετά μεγάλα όρια, και θα εξακολουθείτε να κολυμπάτε.
Το κύριο πράγμα είναι να επαναλάβετε τα πάντα με συντονισμένο τρόπο και να αναπνεύσετε σωστά!
Μπορείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας χαμηλότερα ή ψηλότερα, δεν έχει σημασία.
Τα χέρια μπορούν επίσης να κωπηλατήσουν με διαφορετικούς τρόπους, αυτό δεν είναι επίσης σημαντικό.

Είναι σημαντικό να αισθανόμαστε αυτόν τον κύκλο σε ένα σκαμνί: ξαπλώνουμε στο νερό, μπρούμυτα στο νερό - εκπνέουμε και μετά τσουγκράνουμε/ανασηκώνουμε με τα χέρια μας πάνω μέροςτον κορμό προς τα πάνω και εισπνεύστε -> ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ταυτόχρονα σπρώξτε με τα πόδια σας. Ταυτόχρονα χαλαρώνουμε εντελώς και εκπνέουμε στο νερό. Γλιστράμε ελεύθερα, ξεκουραζόμαστε και εκπνέουμε απευθείας στο νερό. Στη συνέχεια, όλα επαναλαμβάνονται - τα χέρια σηκώνουν το κεφάλι από το νερό με ένα κτύπημα, εισπνέουν και ούτω καθεξής.

Είναι επίσης σημαντικό η ώθηση με τα πόδια να είναι αποτελεσματική - τότε θα υπάρχει χρόνος για χαλάρωση και ολίσθηση. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο τα πόδια τη στιγμή της ώθησης να είναι απαραίτητα κάθετα στην κίνηση. Όσο πιο αποτελεσματικό είναι το λάκτισμα, τόσο περισσότερο χρόνο έχετε για ξεκούραση.

Μετά από μια τέτοια διαδικασία αυτο-προπόνησης, ήρθα στο νερό, έσπρωξα με τα πόδια μου, «ξάπλωσα» ενώ γλιστρούσα στο νερό όπως στην πρώτη εικόνα, και αμέσως κολύμπησα σχεδόν επαγγελματικά. Έτσι ακριβώς, αμέσως. Χωρίς μαξιλάρια ή κύκλους.
Δεν μπορούσα καν να το πιστέψω στην αρχή· δεν μπορούσα να μεταφέρω αυτά τα συναισθήματα. Πριν από αυτό υπέφερα για χρόνια, αλλά τώρα αποδείχτηκε τόσο απλό και εύκολο.

Ακριβώς από εκείνη τη στιγμή, τώρα κολυμπάω με τον ίδιο τρόπο που περπατάω. Δηλαδή, δεν κουράζομαι καθόλου. Μπορώ να κολυμπήσω ήρεμα για ώρες χωρίς την παραμικρή κούραση. Ο μόνος περιορισμός είναι η θερμοκρασία του νερού.
Τώρα η ιδέα ότι μπορείς να κολυμπήσεις, να κουραστείς και να πνιγείς γίνεται αντιληπτή με τον ίδιο τρόπο όπως το να περπατάς, να κουράζεσαι, να πέφτεις και να πεθαίνεις στην άσφαλτο. Δηλαδή είναι δύσκολο να γίνει αντιληπτό;)

Μια σημαντική δήλωση αποποίησης ευθυνών - δεν έχω πει πραγματικά σε κανέναν για αυτήν τη μέθοδο ακόμα.
Δεν ξέρω πώς θα λειτουργήσει η μέθοδος αυτομάθησής μου για τους άλλους.

Και δεν έχω ιδέα, ίσως αυτό εφευρέθηκε πριν από εμένα. Σε κάθε περίπτωση, δεν έχω ακούσει τίποτα για τέτοια μέθοδο.
Αλλά αυτό που είδα να διδάσκουν προπονητές στις πισίνες δεν είναι καλό.

Όπως και να έχει, γιατί να μην το δοκιμάσετε αν δεν ξέρετε κολύμπι;
Το κύριο πράγμα δεν είναι να πηδήξετε αμέσως στα βάθη, διαφορετικά δεν υπάρχει κίνδυνος;)

Σε αυτό το άρθρο θα ήθελα να μιλήσω λεπτομερώς για τις φάσεις του εγκεφαλικού επεισοδίου και τις φάσεις της ώθησης με τα πόδια. Η ταχύτητα του πρόσθιου επηρεάζεται περισσότερο από σωστή εκτέλεσηφάσεις και ο σωστός ρυθμός τους προσαρμοσμένος στον μυϊκό τους μηχανισμό. Αν δηλαδή εκτελέσεις σωστά όλες τις φάσεις, αλλά δεν μπεις στον ρυθμό, τότε η ταχύτητά σου θα είναι πολύ χαμηλή. Η διαίρεση σε φάσεις στην κολύμβηση γίνεται για να κατανοήσουμε πώς να εκτελούμε πολύπλοκες κινήσεις συντονισμού σωστά σε ρυθμό και με μεγάλη ταχύτητα. Άλλωστε, η κολύμβηση είναι ένα πολύπλοκα συντονισμένο άθλημα.

Κινήσεις των χεριών. Στο στυλ της κολύμβησης πρόσθιο, τα χέρια και τα πόδια είναι εξίσου οι προπέλες. Όταν κολυμπάτε με κινήσεις με ένα πόδι ή ένα χέρι, το 80–85% της ταχύτητας κολύμβησης επιτυγχάνεται με πλήρη συντονισμό των κινήσεων. Όμως τα χέρια καθορίζουν το ρυθμό και το ρυθμό, σχετίζονται στενά με την αναπνοή και επηρεάζουν τον συνολικό συντονισμό των κινήσεων. Ως εκ τούτου, οι κινήσεις των χεριών γίνονται κρίσιμες για την αύξηση της ταχύτητας κολύμβησης σε ορθολογικές εκδόσεις της τεχνικής πρόσθιο.
Ο ρυθμός του χεριού κατά την κολύμβηση πρόσθιο θα πρέπει να περιγράφεται ως ελικοειδής - τα χέρια κινούνται με υψηλή ταχύτητα κατά μήκος μιας στρογγυλεμένης διαδρομής, αλληλεπιδρούν με τη ροή του νερού σε οξεία γωνία (περίπου 30-35°) και ελάχιστα κινούνται προς τα πίσω.
Στην προκαταρκτική φάση, ο κολυμβητής στέλνει τα χέρια του προς τα εμπρός - στα πλάγια, στρέφοντάς τα με τις παλάμες του προς τα έξω. Τότε τα χέρια αρχίζουν να λυγίζουν αρθρώσεις του αγκώνα, οι αγκώνες βγαίνουν σε ψηλή θέση και γυρίζουν στα πλάγια, το επίπεδο χεριού-πήχης γέρνει προς την επιφάνεια του νερού υπό γωνία 45°.
Στην κύρια φάση, τα χέρια επιταχύνουν απότομα τη θέση στήριξης τους κατά μήκος ενός τμήματος σε σχήμα βρόχου της τροχιάς - πρώτα προς τα έξω και μετά προς τα μέσα. Το δεύτερο μισό της διαδρομής (push-off) είναι το πιο γρήγορο και ισχυρό μέρος του κύκλου κίνησης. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το επίπεδο χεριού-πήχης έχει κλίση προς την επιφάνεια του νερού υπό γωνία περίπου 60°, τα χέρια συνεχίζουν την υποστηρικτική ολισθαίνουσα κίνηση τους προς τα κάτω και προς τα μέσα το ένα προς το άλλο. Ακολουθώντας τα χέρια, οι αγκώνες κινούνται με επιτάχυνση προς την ίδια κατεύθυνση.

Η τελική φάση του εγκεφαλικού είναι να φέρεις τα χέρια κοντά στο στήθος.
Τα χέρια ορμούν προς τα μέσα, προς τα εμπρός και προς τα πάνω (οι παλάμες στρέφονται προς τα κάτω και προς τα μέσα) και ενώνονται κάτω από το πηγούνι του κολυμβητή. Οι αγκώνες ενώνονται μπροστά από το στήθος. Οι βραχίονες παίρνουν μια καλά ευθυγραμμισμένη θέση (αυτή η στιγμή συνήθως συμπίπτει με την εισπνοή) και αρχίζουν να κινούνται προς τα εμπρός.

Το να φέρετε τα χέρια σας μπροστά είναι η προπαρασκευαστική φάση των κινήσεων.
Οι βραχίονες είναι ισιωμένοι στις αρθρώσεις του αγκώνα, τα χέρια σχεδόν αγγίζουν και γυρίζουν ομαλά με τις παλάμες προς τα κάτω. Στο τέλος της ανύψωσης, ο αθλητής στέλνει τα χέρια του μαζί με την ωμική ζώνη προς τα εμπρός για να πιάσει ξανά το νερό.

Αναπνοή και θέση σώματος. Οι σύγχρονες εκδόσεις της τεχνικής πρόσθιο χρησιμοποιούν τη λεγόμενη αργή αναπνοή. Ξεκινά μετά την ολοκλήρωση της κύριας φάσης των κινήσεων των χεριών, όταν τα χέρια και οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα μέσα και ενώνονται μπροστά από το στήθος. Η στιγμή της εισπνοής συντονίζεται αυστηρά τόσο με τις κινήσεις των χεριών όσο και με τις κινήσεις της ωμικής ζώνης.
Κατά το πρώτο μισό του εγκεφαλικού επεισοδίου, το σώμα του κολυμβητή διατηρείται σχεδόν οριζόντια θέση(γωνία προσβολής περίπου 0-3°), το κεφάλι χαμηλωμένο με το πρόσωπο στο νερό. Τη στιγμή της ολοκλήρωσης του push-off με τα χέρια ωμική ζώνηανεβαίνει γρήγορα πάνω από την επιφάνεια του νερού, ο κολυμβητής κινεί έντονα το πηγούνι του προς τα εμπρός και αρχίζει να εισπνέει. Αυτή τη στιγμή παρατηρείται η υψηλότερη γωνία προσβολής του σώματος (από 7-9 έως 16-18°). Αφού ολοκληρώσει την εισπνοή, ο αθλητής κατευθύνει αμέσως την ωμική ζώνη ακολουθώντας τα χέρια προς τα εμπρός και ισιώνει γρήγορα το σώμα. από την αρχή του λακτίσματος, η γωνία επίθεσης του σώματος μειώνεται σε 6-3 °, με την έναρξη του κτύπημα του χεριού - σε 3-0 °. Έτσι, η ωμική ζώνη κινείται προς τα εμπρός κατά μήκος μιας κυματοειδούς τροχιάς.
Ανάλογα με το μέγεθος της γωνίας προσβολής του σώματος και τις μεταβολές του μέσα στον κύκλο, διακρίνονται δύο ακραίες παραλλαγές της τεχνικής: 1) με σχετικά επίπεδη θέση του σώματος (το μέγεθος της γωνίας προσβολής και οι αλλαγές της είναι ελάχιστη) και 2) με θέση ολίσθησης του σώματος (το μέγεθος της γωνίας προσβολής και οι μεταβολές της είναι έντονες) . Η επιλογή της τεχνικής εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή.

Κινήσεις ποδιών. Όσον αφορά τη δομή τους, οι κινήσεις εργασίας των ποδιών κατά την κολύμβηση πρόσθιο είναι σημαντικά διαφορετικές από τις κινήσεις των ποδιών όταν κολυμπούν με άλλους τρόπους. Στο πρόσθιο, υπάρχει μια ενεργειακή απώθηση από το νερό (κρούση) με σχετικά άκαμπτα επίπεδα στήριξης των ποδιών και των ποδιών προς τα πίσω - προς τα πλάγια. Οι προπαρασκευαστικές κινήσεις των ποδιών εκτελούνται ομαλά.
Η κρούση είναι η φάση εργασίας των κινήσεων των ποδιών. Στην αρχή του χτυπήματος είναι λυγισμένοι αρθρώσεις ισχίουέως γωνία 135-140°. οι κνήμες καταλαμβάνουν μια θέση κάθετη στην επιφάνεια του νερού (η γωνία μεταξύ της κνήμης και του μηρού είναι περίπου 45 °), τα γόνατα χωρίζονται λίγο περισσότερο από το πλάτος της λεκάνης. τα πόδια στρέφονται με τα δάχτυλα των ποδιών τους στα πλάγια, σχηματίζοντας μια γωνία 140-180° μεταξύ τους. Κατά τη διάρκεια μιας πρόσκρουσης, τα πόδια κινούνται με τόξα προς τα πίσω προς τα έξω και μετά προς τα πίσω προς τα μέσα. Η λειτουργική κίνηση των ποδιών ξεκινά ταυτόχρονα στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου. Δεδομένου ότι τα γόνατα κατευθύνονται ελαφρώς προς τα μέσα στην αρχή του χτυπήματος και οι γοφοί στέλνονται προς τα πάνω, οι κινήσεις των ποδιών γίνονται συντριπτικές. Αυτή τη στιγμή, η λεκάνη είναι σταθερά στερεωμένη, η πλάτη είναι ίσια (αυτό συμβάλλει στην ορθολογική μεταφορά των κινητήριων δυνάμεων από το λάκτισμα στο σώμα).
Αφού ολοκληρωθεί το χτύπημα, οι μηροί και οι κνήμες χαλαρώνουν αμέσως και φαίνονται να επιπλέουν στην επιφάνεια του νερού, διατηρώντας μια καλά στριμωγμένη θέση.
Το pull-up είναι η προπαρασκευαστική φάση των κινήσεων. Ξεκινά λόγω της ακούσιας κάμψης των χαλαρών ποδιών προς τα μέσα αρθρώσεις γονάτων. Τα πόδια κινούνται στην επιφάνεια του νερού περίπου όσο το πλάτος της λεκάνης, οι γοφοί συνεχίζουν να διατηρούν μια βελτιωμένη θέση. Την τελευταία στιγμή του τραβήγματος προς τα πάνω, οι μηροί και οι κνήμες φέρονται γρήγορα στη θέση τους μέγιστη κάμψηστις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, τα γόνατα απλώνονται σε απόσταση που υπερβαίνει περίπου τη μιάμιση φορά το πλάτος της λεκάνης.
Οι έλξεις εκτελούνται με μία μόνο ομαλή κίνηση και με επιτάχυνση μέχρι τα πόδια να γυρίσουν τα δάχτυλα στα πλάγια. Τα πόδια γυρίζουν αμέσως - ο κολυμβητής αρχίζει αμέσως να κλωτσάει.

Πώς να βελτιώσετε το κολύμπι σας; Πώς να βελτιστοποιήσετε την ταχύτητά σας; Ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στη μέγιστη δύναμή σας; Το άρθρο προορίζεται για μέσους και προχωρημένους κολυμβητές.

Σχέδιο εκπαίδευσηςΚατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να εργάζεστε σε τρεις τομείς: τεχνική, αντοχή και ιδιαιτερότητες ανοιχτού νερού.

Εάν κολυμπάτε τρεις φορές την εβδομάδα, σας προτείνουμε αυτό το σχέδιο: 1 ημέρα. 2η ημέρα εκπαίδευσης τεχνικής. Προπόνηση αντοχής με κολύμπι μεγάλων αποστάσεων, ημέρα 3. Προπόνηση για ποιοτική κολύμβηση στη μέγιστη ταχύτητα

Κάθε προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει λίγο από κάθε προσέγγιση, η μόνη διαφορά είναι σε τι εστιάζεις σήμερα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να προπονείστε με κορυφαία ταχύτητα για να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Ποιότητα ιστιοπλοΐαςΓια τους κολυμβητές μεγάλων αποστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των κολυμβητών ανοιχτής θάλασσας, ένας φυσιολογικός δείκτης είναι σημαντικός, δηλαδή - κατώφλι γαλακτικού. Εάν μπορείτε να βελτιώσετε την τελική ταχύτητα, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Για τους περισσότερους κολυμβητές, η κολύμβηση με κορυφαία ταχύτητα σημαίνει περισσότερη δουλειά, λιγότερη ξεκούραση. Αυτό είναι το μυστικό: για να βελτιστοποιήσετε το όριο λακτανίου σας, πρέπει να προπονηθείτε με τη μέγιστη ταχύτητά σας ή ακριβώς κάτω από αυτήν.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να προπονούνται πέρα ​​από το όριο του γαλακτικού οξέος κάνοντας σύντομες, γρήγορες κολυμπήσεις, αλλά αυτό δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο μπορεί να φαίνεται. Θα σας πούμε πώς να εκπαιδεύσετε σωστά σε αυτό το άρθρο.

Κατώφλι γαλακτικού και κολύμβηση στην τελική ταχύτηταΣε εργαστηριακές συνθήκες, το κατώφλι γαλακτικού καθορίζεται ως εξής: λαμβάνεται αίμα σε διαφορετικά στάδια προπόνησης και εξετάζεται το επίπεδο γαλακτικού οξέος ανάλογα με το φορτίο, καθώς και με τη μέγιστη ταχύτητα. Αυτή η μέθοδος είναι δαπανηρή και δύσκολο να εκτελεστεί σε συνθήκες υγρασίας, αλλά ευτυχώς υπάρχει ένας άλλος τρόπος για τον προσδιορισμό του ποσοστού κατωφλίου γαλακτικού οξέος.

Η μέγιστη ταχύτητα κολύμβησης είναι η κατά προσέγγιση ταχύτητα του κατωφλίου γαλακτικού. Μπορείτε να το προσδιορίσετε εκτελώντας πολλές κολυμβητικές δοκιμές με χρονόμετρο. Το σφάλμα θα είναι περίπου 2 δευτερόλεπτα ανά 100 μέτρα, κάτι που θα σας επιτρέψει να προγραμματίσετε την προπόνησή σας με μεγάλη ακρίβεια.

ΔοκιμέςΟι δοκιμές μέγιστης ταχύτητας πραγματοποιούνται σε δύο κολύμπι: 400 και 200 ​​μέτρα. Πριν κάνετε το τεστ, ζεσταθείτε και προετοιμαστείτε για ένα γρήγορο κολύμπι.

Πρώτη κολύμβηση 400μ. Αναρρώστε πλήρως μεταξύ των κολυμπήσεων και κολυμπήστε για διασκέδαση κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Ξεκινήστε και τις δύο κολυμπήσεις σπρώχνοντας από τον τοίχο, μην βουτήξετε.

Προσπαθήστε να κολυμπήσετε και τις δύο αποστάσεις με ομοιόμορφο ρυθμό, μην επιταχύνετε πολύ στην εκκίνηση και μην επιβραδύνετε κατά τη διάρκεια της απόστασης. Εάν δεν είστε σίγουροι για τον ρυθμό σας, ζητήστε από κάποιον να σας κρατά κάθε 100 μέτρα για να σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε την ταχύτητά σας. Υπολογίστε την μέγιστη ταχύτητά σας χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή. Σημείωση: Παλαιότερα, οι δοκιμές μέγιστης ταχύτητας χρησιμοποιούσαν αποστάσεις 400 και 50 μέτρων, πολλές περιγραφές μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο. Συνιστούμε δοκιμές στα 400 και 200 ​​μέτρα· για τους περισσότερους αθλητές αυτό θα δώσει πιο ακριβή αποτελέσματα.

Πώς να προπονηθείτε γνωρίζοντας την τελική σας ταχύτηταΤώρα που γνωρίζετε την τελική ταχύτητα για 100 μέτρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για ποιοτική προπόνηση. Να μερικά παραδείγματα. Θα πρέπει να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις μία φορά την εβδομάδα (η κύρια εργασία την ημέρα της ποιοτικής προπόνησης κολύμβησης).

Το αποτέλεσμά σας είναι 7:30 ή καλύτερο στα 400 μέτρα: 6x200m με ανάκτηση 20 sec ή 3x400m με ανάκτηση 45 sec ή 4x (200m μετά 100m) με ανάκτηση 10 sec ή 12x100m με ανάκτηση 10 sec

Το αποτέλεσμά σας είναι 5:45 - 7:30 στα 400μ. 8x200m με ανάκτηση 20 sec ή 4x400m με ανάκτηση 40 sec ή 5x (200m μετά 100m) με ανάκτηση 10 sec ή 15x100m με ανάκτηση 10 sec

Ο χρόνος σας είναι κάτω από τις 5:45 στα 400 μέτρα: 10x200m με ανάκτηση 20 sec ή 5x400m με ανάκτηση 40 sec ή 18x100m με ανάκτηση 10 sec ή 3x600m με ανάκτηση 60 sec

Αυτά τα σετ επανάληψης απαιτούν πολλή προσπάθεια. Μπορείτε να τα συντομεύσετε λίγο αν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας πιο εύκολη. Το κύριο σημείο όλων αυτών των προσεγγίσεων είναι να διατηρήσετε την τελική σας ταχύτητα με μικρά διαστήματα αποκατάστασης. Εδώ δίνουμε παραδείγματα τέτοιας εκπαίδευσης· μπορείτε να επιλέξετε ένα ατομικό σχέδιο για τον εαυτό σας. Στην κανονική προπόνηση, πιθανότατα θα κολυμπήσετε πιο αργά, αλλά θα έχετε επίσης λιγότερο χρόνο για να ανακάμψετε. Είναι απλώς ένα διαφορετικό είδος προπόνησης. Τα πρώτα εκατοντάδες μέτρα κολυμπάς εύκολα, αλλά μετά θα νιώσεις πώς σε κυριεύει η απόσταση. Για να περιγράψουμε την αρχή της άσκησης, η λέξη "αμετάβλητο" μπορεί να είναι καλύτερη από άλλες. Η σημασία του ρυθμούΌταν προπονείστε στην τελική ταχύτητα, είναι σημαντικό να διατηρείτε τον ρυθμό. Εάν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα και στη συνέχεια επιβραδύνετε, το αποτέλεσμα μειώνεται. Προσπαθήστε να κολυμπάτε κάθε γύρο με τον ίδιο ρυθμό. Ο ρυθμός κολύμβησης είναι μια πολύ σημαντική δεξιότητα που μπορεί να ξεχωρίσει έναν ερασιτέχνη από έναν επαγγελματία.

Το έργο του μυαλούΕάν έχετε συνηθίσει να αναρρώνετε περισσότερο, αυτές οι σειρές μπορεί να σας φαίνονται μη ρεαλιστικές. Με σε μεγάλο βαθμόαυτοί είναι απλώς οι φόβοι σας για το νέο. Το να κολυμπάς ένα γρήγορο 4x400 ακούγεται τρομακτικό, αλλά είναι περίπου την ίδια στιγμή με το να τρέχεις ένα 6K. Ποιος τρέχει, φοβάσαι; Η συμβουλή μας είναι να μην το πολυσκέφτεστε, απλώς να το κάνετε. Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα όσο φαίνονται. Κι αν είναι πραγματικά πολύ δύσκολο για μένα ή, αντίθετα, είναι πολύ εύκολο;Αυτή η μέθοδος προπόνησης στην κορυφαία ταχύτητα δεν είναι άψογη. Αν σας φαίνεται πολύ εύκολο να κάνετε τις ασκήσεις που παρουσιάζουμε εδώ, αυξήστε τον ρυθμό μέχρι να νιώσετε ότι γίνεται δύσκολο, αλλά ανεκτό. Φροντίστε να κρατάτε το ρυθμό και να μην βιάζεστε. Αν, αντίθετα, σας δυσκολεύει αφόρητα, εκτελέστε πιο μέτριες εργασίες, περιορίστε την υπερηφάνειά σας και επιβραδύνετε τον ρυθμό των 100 μέτρων για μερικά δευτερόλεπτα. Φαίνεται ότι 2 δευτερόλεπτα ανά 100 μέτρα δεν θα κάνουν τη διαφορά, αλλά στην πραγματικότητα, βοηθάει πολύ. Δεδομένου ότι η μέγιστη ταχύτητα είναι στην πραγματικότητα το «όριο», είναι πολύ δύσκολο να κολυμπάς συνεχώς. Ελέγξτε ξανά το όριο ταχύτητάς σαςΠρέπει να επαναλαμβάνετε το τεστ κάθε μήνα ή ενάμιση μήνα. Εάν η προπόνησή σας πηγαίνει καλά, ελέγξτε ξανά την απόδοσή σας κάθε μήνα για να βελτιωθείτε περαιτέρω και να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

Συνιστούμε στους περισσότερους τριαθλητές να προπονούνται σκληρά για 3 εβδομάδες ακολουθούμενη από ελαφριά προπόνηση. εβδομάδα νηστείας. Το περισσότερο η καλύτερη στιγμήγια τη διεξαγωγή μιας επαναλαμβανόμενης δοκιμής για μέγιστη ταχύτητα - το τέλος της εβδομάδας αποκατάστασης. Χρειάζεται να κολυμπώ πιο γρήγορα από την τελική μου ταχύτητα για να βελτιώσω την απόδοσή μου;Είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά η σωστή απάντηση είναι: «Δεν χρειάζεται». Οι αθλητές τείνουν να σκέφτονται ως εξής: «Θα προπονηθώ πιο γρήγορα και το σώμα θα το συνηθίσει». Αυτή η λογική είναι εσφαλμένη· το σώμα έχει διαφορετικούς νόμους. Με την προπόνηση γρηγορότερα από το όριο σας, θα αλλάξετε το αναερόβιο σύστημα σας σε ένα σύστημα προπόνησης ορίου, το οποίο δεν είναι απολύτως απαραίτητο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Και το σώμα σας θα έχει πολύ πιο δύσκολο χρόνο να αναρρώσει, κάτι που μπορεί να βλάψει τις άλλες προπονήσεις σας. Ως αποτέλεσμα, η προπόνηση πέρα ​​από τα όριά σας θα επιδεινώσει την κατάστασή σας. Μη πεπεισμένος? Συγκρίνετε αυτό το είδος προπόνησης με την άρση βαρών. Τώρα σηκώνεις 50 κιλά, αλλά θέλεις 60. Δεν μπορείς να πας και να σηκώσεις έτσι απλά τα 60. Ξεκινάς συνηθίζοντας σταδιακά το βάρος, σηκώνοντας 45-50 κιλά μέχρι να αποκτήσεις αρκετή δύναμη. Για να φορτώσετε το σώμα, χρειάζεται απλώς να πλησιάσετε το όριο σας. Τελικά, απλώς αποδεχτείτε την πρόκληση. Προπονηθείτε για ένα μήνα με μία προπόνηση μέγιστης ταχύτητας την εβδομάδα. Στο τέλος του μήνα σας περιμένει ένα θαύμα - θα κολυμπήσετε πιο γρήγορα.

Λοιπόν, δεν πρέπει να κολυμπήσετε πέρα ​​από το όριο ταχύτητάς σας;Φυσικά, μπορείτε να συμπεριλάβετε μερικές αναερόβιες ασκήσεις και σύντομα σπριντ στο προπονητικό σας πρόγραμμα, είναι καλές για εξάσκηση στην τεχνική. Καθώς τα κάνετε, θα νιώσετε το νερό με μεγάλη ταχύτητα και θα μπορείτε επίσης να συνηθίσετε διανοητικά την υψηλή ταχύτητα. Σας συμβουλεύουμε όμως να μην συνδυάζετε την προπόνηση στη μέγιστη ταχύτητα με την αναερόβια προπόνηση και γενικά να μην δίνετε μεγάλη σημασία στο τελευταίο.