Övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma. Övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma Effektiva och effektiva övningar på gymmet för att tappa magfett

Svetlana Markova

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den!

Innehåll

Extra kroppsfett ackumuleras ofta i midjeområdet. Som regel uppstår detta problem hos män, men tjejer letar ibland efter effektiva övningar för att förlora magfett för att få platt mage hemma om några veckor. Du bör omedelbart förbereda dig på att det önskade resultatet kommer att uppnås först efter ett par månaders träning och diet. Verkliga framsteg kommer att uppnås genom att minska kroppsfettet och stärka magmuskler.

Vilka övningar ska du göra för att tappa magfett?

För att välja rätt komplex för viktminskning måste du förstå vad som kan uppnås fin mage. Att forma vacker midja Du bör inte bara börja bränna fett, vilket skapar veck på sidorna, utan också stärka din muskelkorsett. Även smala tjejers mage är inte alltid platt och sticker ut något, tyder det på svag ton maggrupp.

Inte varje övning för att ta bort magfett behöver pumpa upp musklerna. Du bör separera målen att bygga muskelmassa och stärka den. Om du bara gör crunches kommer din midjemått inte bara att krympa, utan kommer också att öka. Därför rekommenderar tränare inte att göra klassiska magträningar för ofta. Det finns fler effektiva alternativ hur man blir av med bukfett med övningar.

Magövningar

För att få smal figur Du bör anmäla dig till en träningsklass. Programmet innehåller anaeroba och aeroba övningar, som syftar till att bränna överflödigt fett. Det är omöjligt att uppnå en minskning av lagret på någon specifik plats, eftersom kroppen går ner i vikt på alla ställen samtidigt. På grund av individuell anatomi går vissa människor ner i vikt snabbare i vissa områden.

Fysiska övningar för att tappa magfett bör börja med konditionsträning, vilket ger en fettförbrännande effekt. Detta kommer att hjälpa till att starta ämnesomsättningen, förbättra ämnesomsättningen, mätta cellerna med syre och andra användbara ämnen och tvinga kroppen att bryta ner fettceller till energi. Du kan börja träna för mage och sidor med:

jogga på ett löpband eller gata;
cykling eller träning;
simning;
Pilates

För en platt mage

Om du utför rörelser med ett stort antal repetitioner kommer du att uppnå muskeltillväxt. Detta kan vara intressant för män som vill ha voluminösa, skulpterade magmuskler, men det är inte alls nödvändigt för tjejer. Det kommer också ha liten effekt om du inte blir av med fettlagret. För att få en vacker midja behöver du göra en övning för en platt mage. De syftar till att stärka muskelfibrer, och inte för förlängning. För dessa ändamål behöver du inte välja många alternativ; några räcker för ett komplex. Det finns sådana effektiva övningar för att förlora bukfett:

Klassiska crunches. Inte det mest effektiva, men ett alternativ för att spänna magen. Liggande på golvet, börja nå hakan mot knäna. Det är viktigt att du inte lyfter kroppen med hjälp av ländmusklerna, utan specifikt belastar magen. Stig upp till utgången och sänk ner ryggen när du andas in.
För att träna de tvärgående musklerna (sidorna) bör du utföra crunches med rotation. Ligg på golvet, händerna bakom huvudet, sträck höger armbåge till vänster knä, sedan höger armbåge till vänster. Detta ett bra alternativ för att pumpa längsgående muskler, men du bör inte ryckas med dem för att inte öka din midja.
Gymnastik video. Detta är redan ett komplext träningsalternativ för att stärka flera muskelgrupper samtidigt. När det utförs korrekt kommer du att använda mage, rygg, sidomuskler. Ett enkelt alternativ måste utföras på dina knän, sprid något mjukt. Börja sakta rulla framåt på rullen utan att röra golvet med din kropp och återgå sedan till startpositionen.

Se en video med en uppsättning övningar för en platt mage.

För bantning av mage och sidor

För att gå ner i vikt måste du följa en diet och göra övningar som kommer att starta fettförbränningsprocessen. Detta högintensiv träning, så träning för att gå ner i vikt på magen och sidorna är inte lämplig. Inte lätt, men väldigt effektivt komplex kommer från cirkelträning. Detta program varvar mag- och midjeövningar med konditionsträning, vilket hjälper till att säkerställa snabb viktminskning och muskelförstärkning. Sådan utbildning kan genomföras i Gym gå hem. Exempelprogram, du måste upprepa 4-5 cirklar:

Hopprep i ca 3-4 minuter.
Sidoböjar, 20 i varje riktning.
Klassiska crunches.
Hopprep.
Planka.
Side crunches.
Sidoböjar, 20 i varje riktning

Fettförbränning

När det kommer till fettförbränningsträning menar vi högintensiv träning. Effektiva övningar för att förlora bukfett är alla konditionsträningar som påskyndar metabola processer och ämnesomsättning. Endast denna typ av träning hjälper dig att uppnå viktminskning och en platt mage. Övningar för att bränna magfett höjer din puls till en sådan nivå att kroppen börjar utvinna energi från fett snarare än kolhydrater (glykogen). Detta kan endast uppnås om konditionsträningens varaktighet är minst 30-40 minuter.

Att gå ner i vikt i nedre delen av magen

Vissa tror felaktigt att magmusklerna har en övre eller nedre del. Under träningspasset ska alla delar pumpas effektivt. Hur mycket de övre eller nedre magmusklerna kommer att vara involverade beror på idrottarens förmåga att följa tekniken. Övningar för att gå ner i vikt i nedre delen av buken kommer att bidra till att betona belastningen i detta område. Här är ett alternativ för att utföra en sådan rörelse:

Ligg på golvet, ta tag i något stabilt med händerna.
Börja höja benen rakt.
Stoppa dem på en nivå när det finns en vinkel på 30 grader mellan dem och golvet.
Håll i denna position i minst 30 sekunder.
Upprepa rörelsen 4-5 gånger.

Planka

Det finns träningsalternativ som kan hjälpa till att göra dina muskler fasta, starka och hålla dem tonade. Plankövningen för att gå ner i vikt på mage och sidor är universell och statisk, den hjälper också till att träna höfter, rumpa, axlar och nedre rygg. Samtidigt ökar du inte muskelmassa, men bara stärka den. Detta är ett av de effektiva träningsalternativen som gör din mage platt och jämn. Övningar för att gå ner i vikt på mage och sidor måste innehålla en planka. Den gör detta enligt följande:

Lägg något mjukt på golvet så att du kan stå på armbågarna i 2-3 minuter.
Placera dig själv som om du gjorde en armhävning. Sänk dig sedan från handflatorna till armbågarna.
Håll din kropp helt rak och undvik att kröka nedre delen av ryggen eller böja ryggen.
Denna position kommer att tvinga dina axlar, mage, nedre rygg, sidomuskler, skinkor och lår att spännas samtidigt.
Med samma princip kan du utföra en sidoplanka, vilket hjälper dig att bekämpa dina sidor mer effektivt.

Andningsövningar för att gå ner i vikt på mage och sidor

Yogan kom från österländsk kultur, som har slagit rot i andra länder, tror man effektiv träning och populär bland alla åldrar. Andningsövningar hjälpa till att effektivt uppnå viktminskning när övningar utförs korrekt. Ett av alternativen för fettförbränningsträning är ett vakuum. Denna rörelse är relativt lätt att göra, men det är viktigt att följa tekniken, för när felaktigt utförande Du kan känna dig yr och illamående.

Vakuumet hjälper till att träna hela magen och engagerar och ökar tonen i även de djupa musklerna som hindrar magen från att sticka ut. Med 1 lektion om dagen kan du spänna dina magmuskler och göra dem platta. Vakuumet utförs enligt följande algoritm:

Ta ett djupt andetag.
Andas sedan in kraftigt genom näsan och andas ut helt igen, det ska inte finnas någon luft kvar någonstans alls.
Spänn magen och håll i detta tillstånd i 10-15 sekunder.
Då kan du slappna av och hämta andan.
Upprepa 3-4 gånger, med tiden kan mängden ökas.

Det finns flera nyanser som måste beaktas under sådan utbildning.

En utskjutande mage med hängande sidor tillhör inte nödvändigtvis feta människor - detta är en vanlig företeelse hos smala människor. Och att bli av med dessa problem kan ibland vara svårt, särskilt med tanke på matberoende och en stillasittande livsstil.

Men om beslutet har tagits och målet har satts, kommer övningar för att gå ner i vikt i magen och sidorna av kvinnor att hjälpa till med detta. Allt som återstår är att ha tålamod och systematiskt gå mot genomförandet.

Introduktion – varför fett deponeras på magen och sidorna

Nuförtiden är extrakilon i bukområdet inte ovanligt, och detta påverkar både den kvinnliga halvan av mänskligheten och den manliga halvan. Förutom det oestetiska utseende, en stor mage kan också leda till uppkomsten av vissa sjukdomar. Men först måste du förstå orsakerna till fettavlagringar på dessa speciella platser på kroppen:

På grund av dålig näring och en övervägande stillasittande livsstil störs metabola processer i kroppen. Som ett resultat förbrukas inte energin som tillförs maten helt och läggs regelbundet till flera centimeter på sidorna och magen;
Njur- eller hjärtproblem kan orsaka vätskeretention, vilket leder till övervikt;
Stört arbete matsmältningssystemet, vilket leder till konstant förstoppning, vilket motverkar högkvalitativt avlägsnande av skadliga ämnen. Kroppen, för att förhindra störningar i funktionen av alla system, lagrar fett på magen och sidorna för skyddsändamål;
Ett konstant tillstånd av stress - hormoner som produceras av kroppen vid denna tidpunkt ökar aptiten och lusten att äta söt mat. Som svar på detta ökar blodsockernivåerna och börjar frigöra insulin. Det i sin tur distribuerar inkommande glukos till vävnader och muskler;
Regelbunden konsumtion av transfetter som finns i bakverk, margarin, snabbmat och så vidare;
Ökade nivåer av dåligt kolesterol och socker i blodet. Detta kan antingen vara en genetisk predisposition eller en konsekvens av en ohälsosam livsstil.

Fett i vissa kvantiteter nödvändig för att vår kropp ska kunna producera hormoner och energi på rätt sätt. Det skyddar också inre organ från yttre påverkan.

Men du bör inte låta fett ackumuleras överdrivet i detta område - närvaron övervikt mer än 10 kg indikerar att det är dags att lösa problemet.

Annars leder det till diabetes, stroke, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Därför måste du bekämpa magfett klokt och målmedvetet, med tålamod.

Med rätt övningar och en balanserad kost kan du radikalt förändra ditt utseende och livet i stort.

Viktigt: detta är inte en tillfällig kampanj - vald hälsosam bild liv och en modifierad balanserad kost kommer att behöva följas under hela ditt liv!

Gym

En annan fördel med att besöka gymmet är att en erfaren instruktör hjälper dig individuellt komplexövningar för att gå ner i vikt i en kvinnas mage och sidor och kommer att kontrollera korrekt utförande.

Dessutom, i specialiserade gym, som regel, finns det en motionscykel och/eller löpband, nödvändig för aerob träning. Detta är relevant för människor som skäms över att springa utanför.

Och en annan motiverande anledning till att besöka gymmet - ett köpt abonnemang hjälper dig att inte missa klasser.

Hemma, med övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna, är det möjligt att ta bort flera millimeter på en vecka. Deras antal beror på den ursprungliga vikten, regelbundenhet av träning och näring.

Början av träningen bör bestå av aerob träning i form av lätt jogging på gatan eller löpbandet, hopprep, rask promenad eller cykling. Utför sedan kroppsvärmande övningar och stretching, förbered slutligen kroppen för huvudkomplexet.

Två timmar före klassstart, ät - detta bör vara en maträtt med snabbt smältbar mat, inklusive proteiner och fibrer (grönsakssallad med kokt kycklingbröst).

Under träningen, se till att dricka små klunkar rent vatten var 10:e minut. Och under dagen, drick upp till 8 glas vätska, inklusive den första rätten, te, kaffe, juice och frukt.

Hur man arbetar korrekt med bukområdet

Överdriven kroppsvikt kan göra det svårt att utföra några av de övningar som är tillgängliga för smala personer. Dessutom gör närvaron av andnöd och högt blodtryck jogging eller till och med snabb promenad svårt.

För att göra det möjligt att göra allt detta måste du först gå ner i vikt, och sådana människor kommer att hjälpas statiska övningar. Svårigheten ligger i behovet av att hålla positionen under en viss tid och gradvis öka belastningen:

När du sitter eller står, knäpp händerna på baksidan av huvudet och tryck huvudet på dem, ge motstånd. Tillräckligt 12 gånger i 5 sekunder, 2-3 inflygningar.
Pressa ryggen mot väggen och plocka upp föremål som inte väger mer än 1 kg - sprid armarna åt sidorna, håll i 1 till 3 minuter. Vila sedan lite och upprepa - 3 tillvägagångssätt.
Sitt på golvet, benen raka, lyft ett ben, håll det i 30-60 sekunder, sedan det andra. Utför 3 tillvägagångssätt på varje ben.
Fokusera på dina armbågar och tår, lyft din kropp över ytan, håll den i 30 sekunder eller mer. Spänn samtidigt magen, dra in skinkorna.
Ligg på sidan - på armbågen, höj kroppen och håll i 30 sekunder eller mer - 3 tillvägagångssätt på varje sida.
Stå på en yta eller någon höjd, res dig på tårna och stå så i 2 minuter. Vila inte mer än en minut och upprepa igen. Och så 3 gånger.
Utför en halv knäböj, fixera positionen i en minut - 3 tillvägagångssätt.
Sittande på golvet, benen böjda, tryck händerna på båda sidor av låren, försök att stänga dem. Samtidigt ger benen motstånd - 3 set på 15 sekunder eller mer.
Samma sak, men försök att sprida benen från insidan.

I slutet av komplexet, precis som i början, utför en nedkylning bestående av aerobics och stretching av huvudmuskelgrupperna.

Det finns också övningar för att gå ner i vikt i magen och på sidorna, som erbjuds av fitnesstränaren Anita Lutsenko, så att du kan förbättra utseendet på din midja under ett par veckors regelbunden träning:

I.P. – sitta på golvet med benen böjda och med rundade armar framtill - sänk till höger, bakåt och stig upp genom vänster sida till IP;
Stå på ett knä, lägg det andra benet åt sidan på tån, knäpp händerna bakom huvudet - luta kroppen mot stödbenet och återgå till IP. Samma åt andra hållet;
Stå på båda knäna, händerna upptill - luta kroppen först åt ena sidan, sedan till den andra;
Ligg på golvet, höj dina armar och ben - dra lemmar med samma namn mot varandra ( höger hand till höger knä och vice versa).

Var och en av de givna övningarna utförs 3 set 15 gånger.

Timing och resultat

Du bör inte förvänta dig drastiska förändringar på kort tid, men du kommer att kunna känna och se resultatet på bara ett par veckor om du följer alla rekommendationer.

Ytterligare metoder för att ta bort fett från problemområden

Gå ner i vikt och ta bort överflödigt fett från buken och sidorna är möjligt inte bara med hjälp fysisk aktivitet och rätt näring. Detta är en allmän livsstilsförändring som inkluderar dagliga promenader frisk luft, gå ut med vänner i naturen och så vidare.

Du kan också titta på TV för din kropps bästa samtidigt som du snurrar på en rockring. På kontoret ska du varje timme gå upp och göra kroppstiltningar åt sidorna, ner och framåt, knäböj, armhävningar från bordet. Till och med att sitta på en stol framför datorn, spänna och koppla av sätesmusklerna, problemområden tränas.

Att utföra självmassage eller vända sig till en professionell hjälper dig att snabbt bli av med extra centimeter på midjan. När du står i duschen, massera med en vattenstråle riktad mot problemområden.

Det visar sig att det i alla aktiviteter finns ytterligare sätt att träna muskler och bränna kalorier.

Om stora, rundade höfter och skinkor nu är på modet, förblir magen och sidorna de mest problematiska områdena för tjejer som vill ha en sofistikerad siluett. På tröskeln till semestern är frågan om hur man snabbt går ner i vikt i magen och sidorna mer än akut, eftersom även den vackraste klänningen inte kommer att se så imponerande ut med en utbuktande mage. Tja, vi kommer att försöka täcka alla nyanser av denna fråga och ge effektiva tips, vilket hjälper dig att snabbt gå ner i vikt inte bara i magen och sidorna, utan också för att bilda en tunn midja. Genom att följa råden och utföra de mest effektiva övningarna nedan för att gå ner i vikt på mage och sidor hemma kan du bli av med den så kallade livlinan, men hur snabbt du kan gå ner i vikt inom detta område beror på dina ansträngningar och, av naturligtvis på de inledande volymerna.

Innan du ger råd och ger exempel på övningar som hjälper dig att bli av med fett i magen och låren, måste du varna för att det helt enkelt är omöjligt att gå ner i vikt på ett specifikt område av kroppen. Du kan bara lägga mer vikt vid problemområden, i vårt fall magen och sidorna, där överflödigt fett har samlats.

Och så fett, i en av artiklarna tog vi redan upp ämnet fett, men det kanske är värt att upprepa, eftersom vissa missuppfattningar sitter fast i huvudet på många som vill gå ner i vikt. Av någon anledning tror många att övningar som engagerar magmusklerna hjälper till att bränna bukfett, dessutom tror de att om du tar någon vikt kommer effekten att bli starkare. Detta är en absolut myt, du kommer faktiskt att få muskler. buken, men detta kommer att ha en liten effekt på att minska bukfettet, dessutom gör man magträning med extra vikt, kommer dina muskler att växa, vilket gör din mage ännu mer konvex. Jag kommer också att säga att övningar för att gå ner i vikt i magen bara kan uppnå 20% av den totala effekten i form av att minska fettavlagringar i buken, så för att ha smal mage, måste du tillämpa en uppsättning åtgärder, som vi kommer att diskutera nedan.

Och nu en annan missuppfattning att hantelböjning kommer att få din midja att se smalare ut och bränna fett på det här området, nonsens! På så sätt kommer du att bygga upp muskler och din midja blir bara visuellt bredare, om du böjer dig, då bara utan extra vikt.

Hur man snabbt går ner i vikt i magen och sidorna hemma? Rekommendationer:

Näring för att gå ner i vikt på magen och sidorna

Det första du behöver vara uppmärksam på och ändra är naturligtvis din dagliga kost, utan korrigering av vilken även de mest effektiva övningarna för att förlora bukfett kommer att bli ineffektiva. Mycket har redan sagts om rätt kost, beräkning av kaloriintag och liknande saker, men vi kan lyfta fram de grundläggande kostreglerna under vilka du kan gå ner i vikt och minska volymen i buken och sidorna.

försök att minska din konsumtion, eller ännu bättre, helt eliminera snabba kolhydrater (socker och produkter som innehåller det, bakverk, etc.) från din kost, åtminstone samtidigt som du går ner i vikt;
försök att förbereda rätter med mindre saltinnehåll, eftersom salt håller kvar vatten i kroppen, vilket orsakar svullnad;
ät små portioner (upp till 200 g) 4-5 gånger om dagen;
ignorera inte din vattenbalans, drick minst 1,5-2 liter renat vatten per dag, detta kommer att påskynda din ämnesomsättning, vilket i slutändan kommer att ha en positiv effekt på processen att gå ner i vikt i bukområdet;
byt ut fett kött och fisk mot magert. Magert kött: kyckling, kalkon, nötkött, kalvkött, kaninkött. Fisksorter med låg fetthalt: kummel, pollock, karp, gös, pollock, karp, mulle, gädda, torsk, braxen, flundra;
Som en matlagningsmetod, ge företräde åt bakning, kokning, stuvning och ångning.

Regler för att utföra hemmaövningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna

Den mest effektiva tiden att utföra övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma är på morgonen, när du ännu inte har ätit frukost eller efter 2-3 timmar efter din morgonmåltid. Det är vid denna tidpunkt som kroppen förbränner fett mycket mer intensivt, utan den så kallade "uppladdningen".
Om du specifikt vill gå ner i vikt i magen och sidorna, glöm då bort olika vikter; alla hemmaövningar för att gå ner i vikt i magen och sidorna bör göras med endast din egen kroppsvikt. Annars kommer du att bygga muskler, vilket ger en visuell ökning av volymen.
För att uppnå resultat är det nödvändigt att upprätthålla ett regelbundet träningsprogram och undvika långa pauser. Dessutom, när du tränar hemma för att gå ner i vikt på magen och sidorna, måste du reglera intensiteten på övningarna själv och inte unna dig själv att känna dig lite trött.
Alternativa övningar för att förlora magfett med konditionsträning, denna kombination kan bli av med överflödigt fett i buken mycket snabbare. Det är också nödvändigt att varva övningar med olika amplituder.
För att gå ner i vikt i magen och sidorna räcker det med 2-3 träningspass per vecka, för ett pass, välj 3-4 övningar och utför dem en efter en i tre tillvägagångssätt, varav varje övning ska bestå av 25-30 upprepningar.

Hoop (halahoop) för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma

En av de mest tillgängliga och effektiva sätt Att ta bort bukfett och bilda en vacker och smal midja hemma är en båge. Så hur påverkar en båge processen att gå ner i vikt och är det möjligt att ta bort mage och sidor med hjälp av en båge? När du roterar bågen kopplar du in och bibehåller tonen i musklerna i magen, ryggen, låren, skinkorna och vaderna. Men du tränar inte bara dina muskler; under hopträning bränner du kalorier, men ökar också blodcirkulationen i buken och påskyndar metaboliska processer i allmänhet, vilket leder till aktiv förbränning av fettavlagringar. Dessutom, med hjälp av en magbantning, blir du också av med celluliter i detta område. Vid första anblicken är allt ganska enkelt, snurra en båge och minska din midja, bli av med magen och sidorna, men när du står inför att gå ner i vikt med hjälp av en båge uppstår ett antal frågor som vi ska försöka hitta svarar.

Vilken båge är bättre och effektivare för viktminskning?

Om du är nybörjare och ännu inte har lärt dig hur man snurrar en båge innan du aktivt börjar använda den för viktminskning, bör du köpa en lättare båge, till exempel en aluminiumbåge (ihålig insida) eller plast. På så sätt kan du snabbt lära dig hur du utför tekniken och bränner kalorier. Efter att du har fulländat tekniken kan du använda mer viktade bågar eller till exempel hälla sand eller ärtor i en redan köpt (ihålig) aluminium; med ett ord, allt som du tänker på, huvudmålet är att göra det tyngre. En viktad båge (från 1,5 till 3 kg) hjälper dig att gå ner i vikt i bukområdet och justera midjans konturer något.

För att gå ner i vikt i bukområdet, bli av med utbuktande sidor och celluliter i detta område, ge företräde åt en massagebåge. Denna båge har massagebollar på sin yta som klarar inte bara av fett i bukområdet utan även med irriterande celluliter.

När du köper en båge, se till att se till att bågen passar din längd, för att göra detta, stå upprätt, placera bågen på golvet framför dig och fäst den på din kropp, bågens överkant ska nå nivån på dina nedre revben. När du köper en båge, se också till att hela ytan är slät och fri från hack och andra defekter. Vid köptillfället massagebåge, se till att kulorna som är inbyggda i bågens yta är mjuka och roterar runt sin axel.

Hur man vrider bågen korrekt och hur mycket för att bli av med magen och sidorna?

I de inledande stadierna, börja snurra hula hoop i 5-7 minuter per lektion, med varje ny lektion öka gradvis tiden till 45 minuter. En annan huvudaspekt som måste beaktas är tidpunkten då du kan börja snurra på ringen, nämligen två timmar före eller två timmar efter en måltid. Annars kan du orsaka stor skada på din hälsa.

För att ta bort din mage med hjälp av en hala hoop måste du vrida den korrekt, bara vrida den och inte fånga den faller, för detta måste du göra rotationsrörelser botten kroppar med liten amplitud. Håll fötterna axelbrett isär eller något bredare, med knäna lätt böjda. Håll dina mag- och nedre ryggmuskler spända hela tiden. Du måste rotera bågen medurs, utan att göra plötsliga rörelser, för att inte skada din nedre rygg. Bli inte avskräckt om du inte omedelbart kan snurra bågen under lång tid, tro mig, tekniken korrekt utförande finslipa med tiden. När du övar med en båge, titta på din andning, den bör inte vara intermittent. Korrekt andning kommer att hjälpa till att påskynda metaboliska processer, vilket i sin tur kommer att påskynda förbränningen av fettavlagringar.

Övningar med en båge för att tappa magfett

Forskning har avslöjat de tre mest effektiva övningarna för att hjälpa dig bli av med magfett; du kan göra en övning i taget eller göra dem i kombination, vilket ger mer variation till ditt träningspass. Glöm dock inte att i de första stadierna är det fortfarande bättre för dig att utföra normala bågrotationer och först efter att ha uppnått bra teknik, gå vidare till effektiva och mer komplexa övningar med en båge.

Träna med en båge "Yogisk rotation" Stå rakt upp, benen samlade, böj armarna vid armbågarna, knäpp fingrarna i bakhuvudet. Sprid ut armbågarna åt sidorna. Snurra bågen så att den blir slät cirkulära rörelser(med liten amplitud) från sida till sida. Utför 88 rotationer i en riktning och 88 rotationer i den andra riktningen. En av huvudaspekterna denna övning Det här är andning, försök att hålla andan i några sekunder när du andas ut och dra samtidigt in magen så mycket som möjligt. I de inledande stadierna, gör 2 repetitioner i båda riktningarna, med varje session öka antalet repetitioner till 7.
Träna med en båge "Rotation of the Planets" Denna övning är lite mer komplicerad, placera fötterna något smalare än axelbredden, lägg händerna bakom huvudet. Börja vrida bågen medurs, gör några varv med bågen och börja sedan långsamt vrida runt din axel efter bågen (till höger). Gör 10 varv åt höger och 10 åt vänster.
Magträning "Heavenly Arrow"En ganska komplex övning som hjälper dig att ta bort magen med hjälp av en båge, det kräver bra fysisk träning och en utvecklad känsla för balans. Din kropp ska likna en klockvisare, fötterna ihop, stiga upp på tårna (tårna), höja armarna ovanför huvudet och knäppa handflatorna. Det är i denna position som du vrider bågen, och hastigheten på övningen är inte viktig. Gör övningen i 10 minuter.
Rotation av bågen under statiska förhållanden Övningen är också ganska komplex, men mycket effektiv i kampen mot stor mage. Fixa positionen för dina ben mot varandra (hårt pressade mot varandra), händerna bakom huvudet. Rotera bågen i 5 minuter åt ena hållet och 5 minuter åt den andra, medan dina ben ska förbli helt orörliga. Bara bäckenaxeln fungerar.

Kom ihåg att för att bli av med magen med en båge måste du vara regelbunden i dina träningspass och, naturligtvis, titta på din kost. Det rekommenderas inte att använda bågen under menstruation, graviditet i något skede, postpartum period, såväl som för leversjukdom, njursjukdom och inflammation i äggstockarna.

De mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma

Om övningar med en båge för en platt mage inte räcker eller om du bara vill lägga till variation i dina träningspass och växla belastningar på olika delar av buken, uppmärksammar vi dig på de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt på magen och sidorna, som du enkelt kan utföra hemma. Det här är inga vanliga crunches och magövningar, eftersom de inte på något sätt kommer att påverka fettet som samlas i bukområdet, utan bara pumpar upp magmusklerna, det är övningar som verkligen kan bränna fett. Du kan välja flera övningar för träning eller utföra dem i den föreslagna sekvensen.

Övningar för att förlora bukfett

Naturligtvis är det inte alla hemmaövningar för att tappa magfett, klassiska knäböj och marklyft, där du kommer att använda ett stort antal muskelgrupper, vilket förbränner ett stort antal kalorier och påskyndar din ämnesomsättning, vilket resulterar i att fett i buken kommer att brännas.

Kom ihåg att allt som har med processen att gå ner i vikt och att hålla sig i form kräver ett systematiskt tillvägagångssätt, dessutom måste en balans upprätthållas mellan konditionsträning och styrketräning, samt rätt kost. Genom att upprätthålla balansen mellan dessa tre aspekter kommer du snabbt att bli av med inte bara magen och sidorna utan också generellt få en proportionell och elastisk kropp.

De mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma (video)

Problem med övervikt har nyligen oroat inte bara kvinnor och män. Detta gäller särskilt för "traditionella" problemområden. Därför kommer vi i den här artikeln att presentera ganska enkla men effektiva övningar som hjälper till att ta bort veck från buken och sidorna. Genom att följa viktminskningsinstruktionerna nedan kan du komma i form i dina vanliga hemförhållanden på några veckor.

Lagret av fettavlagringar som bildar veck i områdena på sidorna, buken och ryggen är ganska svårt att ta bort och tar lång tid. Därför, för att förstärka effekten, rekommenderas det att kombinera fysiska fettförbränningsövningar med rätt näring och en aktiv livsstil.

Att anstränga sig för att bli av med extra centimeter i midja, sidor och mage räcker inte. Det är nödvändigt att välja de mest effektiva övningarna för magen och sidorna, och även se över din kost. Med ett integrerat tillvägagångssätt hemma kan du få skulpterade linjer och en platt, tonad mage på bara 2-3 månader, som på bilden i sporttidningar.

Först och främst hjälper regelbundenhet att förvärva tonad form. Därför, om du vill få maximal effekt gå ner i vikt i problemområden, utför komplexet fysiska aktiviteter regelbundet. I det här fallet måste övningarna börja med en uppvärmning och konditionsträning, sedan gå vidare till stretching och avsluta passet med styrketräning.

För kvinnor och män finns det speciella övningar från magen och sidorna. Genom att utföra dem kan du samtidigt stimulera fettförbränningen och stärka musklerna, vilket skapar en vacker lättnad från problemområdet. Detta är den största skillnaden mellan sådana klasser och vanlig styrketräning och enkla uppvärmningar.

Att hålla sig till en strikt diet samtidigt som man går ner i vikt på sidorna och magen rekommenderas inte. Det kommer att räcka för att minska konsumtionen av fet mat och snabbmat, salt, socker, kolsyrade drycker, varma kryddor och mjöl. Det skulle också vara lämpligt att begränsa sig från rökt och saltat livsmedel, eftersom de kan orsaka vätskestagnation i kroppen. Det rekommenderas starkt att ta bort dåliga vanor (alkohol, rökning).

Samtidigt kan din kost spädas ut:

färska frukter och grönsaker;
spannmål och spannmål;
fisk;
magert kött (fågel, kanin).

Uppsättning övningar

För att få en platt mage, smal midja och skulpterade sidor hemma, erbjuder vi en speciell uppsättning övningar. Den är uppdelad i två delar och passar både kvinnor och män. Det rekommenderas att utföra dessa övningar varannan dag.

Del 1

Denna del innehåller övningar som syftar till att ta bort veck, överflödigt fett och slapphet från buken så snabbt som möjligt.

Vi tar startpositionen - liggande på rygg. Vi placerar våra händer med handflatorna vända uppåt bakom våra huvuden, men fäster dem inte ihop. Under tiden böjer vi benen vid knäna, lämnar fötterna axelbrett isär och för ihop våra knän. När du andas ut måste du höja din kropp, försöka röra vid knäna med näsan, medan du andas in, sänk ner kroppen till golvet. Grundövningar för nybörjare kräver cirka 10 repetitioner för kvinnor och 15 för män. För personer med högre fysisk förmåga kan du säkert prestera 20 gånger eller mer.

Sådana övningar hjälper inte bara att pumpa upp muskler och göra din mage platt, utan också att ta bort fett från sidorna, vilket är anledningen till att de kallas "fettförbränning". Startposition – liggande på rygg. Placera händerna, handflatorna nedåt, under skinkorna. Benen ska hållas ihop och raka. Vi utför "sax", höjer hälarna till en höjd av högst 15 cm och trycker axlarna mot golvet. Du måste utföra dessa manipulationer 10 gånger, öka antalet pass till 3.

Du kan ta bort fett från sidorna och buken genom att utföra 10 repetitioner av följande övning.

Startposition - liggande rakt på sidan, en hand ska vara under huvudet och den andra ska nudda golvet framför magen med handflatan. Du måste samtidigt höja båda benen så högt som möjligt över golvet och återgå till startpositionen. Efter att ha gjort 10 repetitioner kan du rulla över till andra sidan. När du utför övningen bör du försöka göra allt långsamt.

För utförande nästa lektion du måste inta en liggande position på golvet, med raka ben och raka armar utsträckta längs kroppen. Medan du andas ut bör du sakta lyfta upp bäckenet samtidigt som du försöker dra in magen. När du andas in kan du återgå till startpositionen. När du utför dessa manipulationer, försök att hålla bäckenet på toppen i 20-30 sekunder och gör 10 repetitioner i 2 set.

Del 2

Nedan finns enkla och effektiva fettförbränningsövningar som är designade för sidorna. Genom att göra dem får du en platt mage och elastiska, skulpterade sidor. Dessa klasser är bra för kvinnor och män. För hemmabruk är detta bra alternativ komma i form på 1-2 månader.

Startposition - placera fötterna något bredare än axellinjen, böj benen lätt vid knäna och lägg händerna bakom huvudet och lås ihop dem. Det är lämpligt att flytta fram kroppen lite. I denna position är det nödvändigt att långsamt luta - först till vänster, sedan till höger.

Det är nödvändigt att se till att kroppen förblir jämn under sänkningen och inte vända den eller böja den bakåt.

Du kan göra 3 set med 10 repetitioner.

För att uppnå den mest önskade effekten av träning och viktminskning hemma kan du inte klara dig utan detta: ta en liggande position på golvet, placera händerna bakom huvudet och knäpp ihop dem. Sedan måste du placera din vänstra häl på ditt högra knä och höja din kropp och försöka röra vid knäet på ditt högra ben med din vänstra armbåge. Efter detta kan du återgå till startpositionen och byta ut de nedre extremiteterna.

Dessa klasser är ganska enkla, men inte mindre effektiva. Och de kan ingå i en uppsättning övningar för att ta bort sidorna, för kvinnor och män. Startposition - liggande på golvet, fötterna axelbrett isär, benen böjda i knäna. Vi höjer händerna, pekar dem rakt upp och börjar nå dem en efter en mot ljuskronan. När du utför dessa manipulationer måste du se till att skulderbladen kommer från golvet.

Fettförbränningspass innehåller vanligtvis övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna, som kan utföras hemma på följande sätt: ta startpositionen liggandes på rygg på golvet. Du måste böja på knäna och dra fötterna lätt mot skinkorna. Dina armar ska vara uträtade och placerade jämnt längs kroppen. Vi utför vändningar. För att göra detta försöker vi pressa våra axlar mot golvet och sänka våra knän först till golvet på höger sida, sedan till vänster.

Denna träning kommer att ge maximal effekt för både kvinnor och män förutsatt att manipulationerna utförs långsamt och axlarna inte lossnar från golvet.

Vi inbjuder dig också att titta på en video som lär dig hur du tar bort sidor och slapp mage hemma.

Ytterligare metoder för att ta bort fett från problemområden

Grunden för att gå ner i vikt är inte bara motion Och rätt näring. Det är också en aktiv livsstil och närvaron av dagliga sportbelastningar. Ytterligare aktiviteter kan ordnas hemma. Som regel är dessa inte bara enkla, utan också effektiva övningar för att gå ner i vikt i buken och sidorna:

snurra bågen varje dag i 30-60 minuter;
gör grunda knäböj och böjar;
Hoppa rep varje dag i 5-30 minuter.

Självmassage av problemområdet kommer att vara effektivt för både det rättvisa könet och män. För att till exempel snabbt gå ner i vikt i buken och sidorna kan du göra nyp- och vattenmassage.

Det första alternativet anses vara en uppvärmning. Efter det kan du börja utföra fettförbrännande fysiska övningar. Det andra alternativet kommer att vara mer relevant efter träning. Med hjälp av en dusch kan du massera med en ström av vatten inte bara magen och sidorna utan även andra problemområden.

Naturligtvis lektioner i ett gym under ledning personlig tränare kommer att vara effektivare. Men om du använder övningarna som beskrivs ovan, förutsatt regelbundet genomförande, hemma om några veckor kan du ge dig själv en platt mage, en "geting" midja och ta bort oattraktiva veck.

Med Ama problemområde Hos kvinnor anses magen. Det tar inte mycket tid för fett att samlas på det, men det kan ta flera månader att bli av med det senare.

Det finns ett stort antal faktorer som beror på vilka fett och extra kilo kan ackumuleras på magen. För att bli av med detta måste du titta på din kost och göra några magövningar som du kan göra hemma.

Enligt statistiken är de flesta kvinnor inte nöjda med utseendet på deras mage. Och detta är förståeligt, eftersom vecken är märkbara för andra och ser inte särskilt attraktiva ut. Och de flesta kvinnor som drömmer om att gå ner i vikt tillgriper olika metoder och metoder, inklusive fasta. Det är inte många som vet att för att se anständigt och vältränad ut behöver du bara följa en viss diet och utföra flera enkla övningar för magen.

Orsaker till fett och extra pounds

Enligt läkare bör det finnas en liten mängd fett på magen, eftersom det fungerar som en slags skyddande barriär för alla inre organ och ben. Men överflödigt kroppsfett bör vara ett problem. Så vad orsakar extra kilon och magfett?

Genetik är som ni vet en envis sak. Man tror att om en mormor, farfar eller mamma har problem med fettavlagringar, så kan de gå vidare till arvingarna. De vanligaste formerna är "äpple" och "päron". Om du får en "päron"-form, går de extra kilona in nedre delen kroppen, om "äpple", då i magen.
Dålig ämnesomsättning. Med åren saktar ämnesomsättningen ner avsevärt. Det är detta som leder till ackumulering av fett i bukhålan. Det är känt att kvinnor är mer benägna för magavlagringar än män.
Hetsätning. Om du äter mycket mer än vad du borde äta per dag, då utan extra pund det finns ingen väg runt det.
Stillasittande livsstil. Om du spenderar mycket tid nära datorn eller TV:n och det inte finns någon fysisk träning, kommer du att gå upp extrakilon på kortast möjliga tid.
Stress, nervös spänning, sjukdom. Stress eller sjukdom har en betydande inverkan på alla kroppar, särskilt kvinnor. Stress och nervös spänning ökar nivån av kartisol i kroppen, vilket kan orsaka avlagringar på midjan och bukhålan.
Eventuella hormonella förändringar. Detta gäller särskilt för kvinnor vars ålder länge har överskridit 40 år. Mängden fett i kroppen kan öka i proportion till kroppsvikten.

Effektiva magövningar

Övningar för att tappa magfett är mycket viktiga. Det viktigaste är att utföra dem och tydligt förstå att effekten endast kan uppnås om sådana övningar är konstanta och kombinerade med en viss diet.

Låt oss titta på vilka övningar som är mest effektiva och viktiga för att gå ner i vikt i bukområdet:

1. Vakuum

Tillräckligt lätt träning som är förknippad med andning. Stå på alla fyra, stödja din kropp på armbågar och knän, ta ett djupt andetag med magen avslappnad. Vid utandning ska magen vara spänd och indragen. Du måste hålla denna position i 30 sekunder.

2. Benhöjning

Sitt rakt på en stol, dina armar ska placeras vid dina sidor, handflatorna nedåt, så att de är under dina fötter. När du andas ut måste du höja dina knän så att de pressas så nära bröstet som möjligt. Du bör hålla denna position i upp till 10 sekunder.

3. Lutar åt sidorna

Träning för mage och sidor. Stående rakt, fötterna axelbrett isär, armarna ska lyftas över huvudet och fällas. Bålen ska lutas åt vänster så att en sträckning känns på höger sida av kroppen. Helst bör du hålla denna position i 15 sekunder. Återgå till originalet, samma sak måste göras med höger sida.

Planka med vändningar

Denna övning har en gynnsam effekt på mage, höfter och nedre delen av ryggen. Det är nödvändigt att ta en plankposition så att dina armbågar och tår nuddar golvet och din kropp är så jämn som möjligt. Du bör hålla din kropp på detta sätt i 30 sekunder och vända till en sidoplankposition. Håll i tårna och underarmen på ena handen (höger, sedan vänster) i cirka 30 sekunder.

Vridning

Den mest populära övningen för en platt mage, som kännetecknas av sin lätthet och utmärkta resultat. Du måste ligga på mattan - med ansiktet uppåt, böj benen och hela foten ska vara på golvet. Placera händerna bakom huvudet, andas in och lyft överkroppen från golvet. Du måste vrida dig så mycket som möjligt och trycka huvudet så nära magen som möjligt. Du måste andas ut medan du lyfter.

Sned vridning

Kärnan i denna övning är mycket lik den tidigare typen. Du ska ligga på mattan, händerna bakom huvudet, benen böjda i knäna, men så att fötterna inte alls rör golvet utan är som upphängda. Övre del Kroppen ska höjas som i en enkel vridning, men samtidigt ska höger axel vridas åt vänster. Den vänstra sidan ska förbli orörlig på golvet. Detsamma måste göras för den andra sidan.

Vridande cykel

Du måste ligga på golvet, händerna bakom huvudet, höja benen och sedan böja på knäna. Höger knä måste dras mot bröstet, sedan vänster och ständigt ändra dem. Samtidigt ska överkroppen höjas. Det känns som en cykel snurrar. Knäna ska dras mot bröstet så mycket som möjligt, medan magen ska vara spänd.

Crunches med benen upphöjda

Du måste lägga dig på mattan med framsidan uppåt, sträcka upp benen och korsa dem. Lyft överkroppen så högt som möjligt och försök nå dina fötter med händerna. Det är mycket viktigt att övervaka din andning, andas ut när du höjer kroppen, andas in när du sänker.

Ovan listas flera enkla och prisvärda övningar som enkelt hjälper dig att bli av med fett och extrakilon. Genom att ägna upp till 20 minuter om dagen åt sådana övningar hemma kan du inte bara få en platt mage och en mejslad midja, utan också förbli frisk och vacker i många år.