Övningar för kvinnor att pumpa upp sina mage. Hur man snabbt pumpar upp en tjejs mage: den bästa tekniken

Magkuber är en "dekoration" inte bara för män utan också för kvinnor. Därför vill varje person ha vackra magmuskler. Men hur ska man uppnå det? Och hur lång tid tar det? Faktum är att det inte tar mycket tid att pumpa upp dina magmuskler, särskilt om personen inte är överviktig. Detta kan ta 1 eller 2 månader, beroende på hur personen studerar. Och nu ska vi prata om hur du pumpar upp dina magmuskler en månad innan du får sexpack. Men först bör några ord sägas om näring, eftersom den spelar en viktig roll i denna till synes svåra fråga.

Hur kan en tjej hemma få vackra magmuskler på 1 månad?

Det finns universella tips som effektivt hjälper inte bara gå ner i vikt, utan också bygga muskler. rätt muskler tryck för max korta sikter. Flickor har särskilt svårt att bygga upp sig muskelområdet din mage i en sådan utsträckning att kuber dyker upp där, på grund av din kropps egenskaper och struktur: proteinabsorption och muskeltillväxt sker mycket långsammare än hos män. Det finns dock inga omöjliga uppgifter som kommer att hindra dig från att hantera frågan om hur en tjej kan pumpa upp sina magmuskler på en månad. Följande rekommendationer hjälper dig:

Varje dag i månaden bör du gå och lägga dig och vakna vid exakt samma tid. Se till att din kropp och kropp får tillräckligt med sömn under din tilldelade läggdags. Sov med ett öppet fönster så att luften kan cirkulera bra i hela rummet.
Vakna så att du har tillräckligt med tid för alla morgoningrepp. Stress är din första fiende i en hälsosam vardag.
Komma igång morgonövningar För att pumpa upp magmusklerna ordentligt och effektivt, se till att börja med en uppvärmning, varefter du sträcker ut dina muskler ordentligt.

Komponenter av abs diet

Tillsammans med mat är det nödvändigt att ta emot hela spektrat av vitaminer, värdefulla mineraler, viktiga fibrer, den optimala mängden vatten, såväl som den välkända uppsättningen av kosttillskott. Om du tränar en obalanserad kost är hälsoproblem oundvikliga. En person besväras av känslan av hunger, han kan inte bygga vacker kropp i träning. Kosten måste förvisso innehålla grönsaksrätter, olika frukter (frukter med högt GI måste hållas i måtta), alla kända typer av spannmål och viktigast av allt proteiner. De flesta experter kräver delade måltider; du kan äta cirka 5 gånger om dagen, i små portioner. Dessutom bör det finnas för varje typ av mat rätt tid. Det är lämpligt att konsumera eventuella kolhydrater före lunch. Måltider under andra halvan av dagen bör i första hand fyllas med proteiner. Om du ägnar dig åt mat rik på kolhydrater på eftermiddagen kommer du definitivt inte att kunna använda upp de kalorier du har fått. De kommer att lagras i fett. Du bör definitivt utesluta från din kost all mat och rätter som inte är nyttiga.

Information för män

Det är fullt möjligt att skapa vackra magmuskler på några månader och ta bort övervikt. Allt beror på personens motivation. Du måste spendera minst en kvart om dagen på att pumpa dina magmuskler.

Ab crunch övningar för tjejer

Ligg på rygg, böj knäna lätt isär så att fötterna förblir pressade mot golvet. Placera handflatorna på baksidan av ditt huvud, men om din träningsnivå är låg kan de placeras längs din bål. Lyft upp axlarna och bålen, försök att nå höger axel till vänster knä. Håll i några sekunder, återgå till startpositionen och upprepa sedan på andra sidan.

Benhöjande magövningar för flickor

För att pumpa upp magmusklerna är det användbart att höja höfterna. Ligg på golvet på rygg, handflatorna bakom huvudet eller sträck ut armarna framåt. Höj benen i en vinkel på cirka 45 grader. Rörelserna ska vara mjuka, dröja kvar i den övre positionen en stund, sänk sedan långsamt ner benen mot golvet.

Vill du gå ner i vikt? Då är dessa artiklar för dig

Ab crunch övningar med hantlar för tjejer

Hantel Crunch: Ligg på rygg på golvet eller mattan med böjda knän. Håll en lätt hantel i varje hand och sträck ut den åt dina sidor. Andas ut och lyft långsamt huvudet och överkroppen från golvet, sträck ut hantlarna ovanför fötterna mot taket. Att få sexpacks mage kräver både att du spänner dina muskler och att du tappar fett.

Cykelpressövningar för tjejer

Favoritträning från barndomen. Lägg dig ner med händerna bakom huvudet. Dina ben bör vara i en 45-graders vinkel, hålla dem så låga som möjligt. Imitera sedan att cykla. Musklerna måste arbetas buken. Det rekommenderas att göra detta så länge som möjligt.

Magträning: magsträckning för tjejer

Ligg på mage, sträck på benen och vila armbågarna. Lyft långsamt upp benen ett i taget till max i långsam takt, försök känna belastningen i musklerna. Upprepa 3 set, 10-15 reps vardera.

Användbar information för att gå ner i vikt

Övningar för nedre mage för flickor

Sitt på en stol, kläm en pall med acceptabel vikt med fötterna och lyft den från golvet. Håll avföringen i 7-10 minuter. Detta är mycket svårt, men resultatet kommer att glädja dig. Det rekommenderas att göra 2-3 gånger.

Kom ihåg att "kuberna" är krävande vad gäller förändringar i antal repetitioner, pauser mellan set och vikter. Försök att registrera resultaten av dina prestationer, håll en träningslogg.

Dessutom, glöm inte säkerheten - slarvigt utförande av övningar på magmusklerna leder ofta till ryggproblem. Sluta träna om du märker några tecken på smärta. Försök att slutföra ditt träningspass magmuskler ryggövningar.

Bra träning för att få magmuskler på en tjej på 30 dagar

Behåll och tona din kärna med dessa fantastiska magträningar på 30 dagar. Gör övningarna 3 gånger i veckan under nästa månad. Du kan göra dem på måndag, onsdag och fredag. Kom ihåg att sexpacks mage kräver förändringar i repetitioner, viloperioder, övningar och vikter som används.

Du borde göra:

Lyft benen i 20 sekunder, 10 sekunder vila;
Sax 20 sekunder, 10 sekunder vila;
Bensvängningar 20 sekunder, 10 sekunder vila;
Planka 20 sekunder, 10 sekunder vila;
Omvänd knasar 20 sekunder, 10 sekunder vila;
Mason twist 20 sekunder, 10 sekunder vila.
Gör 4 omgångar med övningar.

Viktigt: Ta 10 sekunders vila mellan övningarna.

Idag kan du hitta mycket information på Internet om hur man pumpar upp en tjejs mage hemma.

Vi kommer att försöka rädda dig från tråkig surfning på World Wide Web genom att samla en samling av de mest effektiva övningarna för en platt mage på ett ställe.

Redo att träna?

Du bör pumpa upp dina magmuskler under den första halvan av dagen. Helst är detta morgonträning efter sömn och före dusch. Du kan också träna efter frukost, men då bör det gå minst två timmar efter att ha ätit. Att träna på full mage är inte bara skadligt, utan också extremt obekvämt.

Alla övningar ska utföras uteslutande på ett hårt underlag så att ryggen är helt rak och inte böjer sig i ländryggen eller skulderbladen. Helst ett golv täckt med en gymnastikmatta. Men du kan göra det utan det, bara på mattan. En säng eller soffa är radikalt olämplig för detta ändamål.

Råd! Efter en kort uppvärmning, ändra alltid arbetstakten och börja göra övningarna i den snabbaste takten för dig med märkbar spänning.

Näring är den viktigaste delen av en platt och pumpad mage. Du måste äta ofta, men i små portioner, utan att äta för mycket. Förutom grönsaker och frukter bör kosten innehålla proteinmat, vilket utgör en tredjedel av hela kosten. Och det är protein som kommer att fungera som en byggsten för dina muskler.

Ett urval av basövningar för pressen

Det anses omöjligt för tjejer att snabbt pumpa upp sina magmuskler hemma. Men tränare har fortfarande en speciell uppsättning övningar i lager som hjälper dig att få en platt och tonad mage på kortast möjliga tid.

Effektivt urval för fin mage innehåller övningar för separata grupper muskler:

Övre press. När du ligger ner, sprid benen axelbrett isär och böj knäna, placera fötterna på golvet. Placera händerna bakom huvudet och dra in magen. Ta ett djupt andetag samtidigt som du höjer din kropp mot knäna. Försök att hålla ryggen rak. Andas ut och återgå till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger.
Sänk pressen. Ta en position liggande på rygg nära något stöd (till exempel en soffa eller säng). Kroppen bör placeras vid detta stöd på ett sådant sätt att du kan ta tag i stödet med händerna. Efter inandning, höj benen i rät vinkel. När du andas ut, sänk dem till golvet. Gör 10–15 repetitioner.

Sned muskler. Förbli i föregående position, vila lite och fortsätt övningen. Men bara den här gången, när du lyfter benen, gör en liten lutning med dem, alternerande mellan höger och vänster sida.

Tillägg till övre magövningar

Förutom standardövningen för de övre magmusklerna kan du pumpa upp dina muskler på följande sätt:

Ligg på mage, sträck benen bakåt och knäpp händerna bakom ryggen. När du andas in, lyft din övre bål så långt som möjligt. Efter att ha fixat positionen lite, andas ut och sänk ner kroppen mot golvet.
Sitt på golvet och böj på knäna. För nu måste du hålla armarna raka och sträcka dem framåt. Spänn dina magmuskler, luta dig tillbaka, men rör inte golvet. Återgå till startpositionen. Om du vill göra övningen svårare, böj armbågarna när du flyttar ryggen bakåt.

Ta hantlar eller vattenfyllda flaskor. Lyft din högra arm och steg framåt med vänster fot, sänk dig något. Återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner, sänk sedan din högra arm och höj din vänstra. Utfallet måste nu göras med höger fot.

Råd! Den sista övningen hjälper till att pumpa upp musklerna inte bara i magen utan även i bröstet. Det här är en så fin bonus.

Vi pumpar upp de nedre magmusklerna hemma

Det finns många övningar för tjejer för att pumpa upp sina nedre magmuskler hemma. Ta metoden som beskrivs ovan för att stärka magmusklerna som grund. Men se till att komplettera det:

Ligg på rygg, placera händerna bakom huvudet och böj knäna. Lyft upp bäckenet något, försök att dra knäna mot bröstet. Om du inte kan utföra den här åtgärden direkt, dra upp den så mycket som möjligt.
Behåll den tidigare positionen, räta ut benen och lyft dem något från ytan, håll dem parallella med golvet. Nu utför vi "saxar", växelvis sprider vi våra ben och korsar dem tillsammans.

Råd!För att pumpa upp dina nedre magmuskler hemma, lägg till konditionsträning av varierande intensitet till dina övningar.

Planka för en perfekt mage

Helst skulle det vara att lägga till ytterligare en effektiv övning till detta komplex - "plankan". Som idrottare säger, en minut är kort för dem som aldrig har stått i plankan. Om du tvivlar på detta uttalande kan du se själv.

Plankan anses vara en av de mest framgångsrika övningarna för att stärka och spänna magmusklerna. Du behöver inte böja, vrida eller böja.

Bara lås in din kropp rätt position, och räkna sekunderna så länge du orkar. Under tiden svänger de och övre muskler, och lägre och snett. Men förutsatt att du gör allt korrekt:

Håll huvudet rakt, utan att luta ner eller kasta det bakåt.
Titta på ryggen och nedre delen av ryggen. De måste vara helt raka, annars kommer lasten att fördelas ojämnt.
Rumpan ska vara i linje med benen, och sätesmusklerna måttligt spänd.
Håll ihop fötterna.

Råd!Med bra fysisk träning flytta omedelbart till plankan med betoning på dina armbågar, vilket förhindrar att dina muskler slappnar av i onödan när du utför den klassiska övningen.

Avlastningspress hemma

Att pumpa upp sexpack-abs för tjejer hemma är mycket svårt. Du kommer att behöva seriös disciplin, inte bara i sport, utan också i kost. När allt kommer omkring, även med de mest ansträngande träningspassen utan matrestriktioner, kommer du aldrig att uppnå lindring av din mage. Ge helt upp fet mat och enkla kolhydrater, lägg ett tabu på godis och läsk. Och så fort du anpassar din kost kan du börja träna.

För att pumpa upp de sexpackade magmusklerna utför vi redan välbekanta övningar i två tillvägagångssätt, 50 gånger vardera, och lägger till några fler element:

Ligg på rygg, sträck ut armarna längs kroppen. När du andas in, lyft benen och bålen till en 45-graders vinkel samtidigt. Håll positionen i några sekunder, andas sedan ut och återgå till startpositionen. Upprepa övningen 40-50 gånger, ta sedan en kort paus och börja jobba på magen igen. Du måste göra två tillvägagångssätt totalt.
Sedan fortsätter vi att pumpa upp magmusklerna med hjälp av de sneda magmusklerna. Liggande på rygg, dina armar är bakom huvudet och dina ben är böjda i knäna. När du andas in, lyft din bål från golvet och sträck din högra armbåge till knäet på ditt vänstra ben. När du andas ut, sänk ner kroppen. Vi upprepar övningen, men först nu drar vi vänster armbåge mot höger bens knä. Vi utför 2 set à 30 gånger.

Simulering av cykling. Liggande på rygg roterar vi dina ben med böjda knän, som om du cyklade. Ju långsammare du utför övningen, desto mer effektivt arbetar dina magmuskler.
Ligg på rygg, sträck ut armarna längs kroppen och böj benen lätt vid knäna. Efter inandning lyfter du upp armarna och lyfter kroppen något från golvet, så att den står stilla nedre delen torso. Andas ut, återgå till startpositionen.

Nu vet du alla krångligheterna med att träna magmusklerna för att skapa en perfekt skulpterad mage. Slutligen vill jag påminna dig om regelbundenhet i att utföra alla övningar. Detta kommer trots allt avgöra hur länge du kan visa upp dig på fester i korta toppar. Lycka till!

Varje tjej drömmer om en tonad figur med en snygg mage och en spektakulär siluett. Och vilken ung dam som helst kan förverkliga en sådan dröm, oavsett ålder och vikt.

Hemligheten med att få en getingmidja och uttrycksfull lättnad ligger i kombinationen av två viktiga principer - kompetent träning och en balanserad kost.

Tyvärr är det orealistiskt att ta bort fett från kroppen endast i vissa områden, och genom att begränsa dig till att bara göra magövningar får du det önskade sexpacket på magen om du har övervikt kommer inte att vara möjligt att uppnå.

Detsamma gäller kosten - att ändra din kost hjälper dig att gå ner några kilo, men din mage kommer inte att få den önskade definitionen.

Därför till frågan om bildning perfekt figur Det är värt att ta ett övergripande tillvägagångssätt. I den här artikeln kommer vi bara att titta på en del av vägen till smal kropp- populära magövningar för kvinnor som kan göras hemma.

Huvudprinciper

I skolans idrottsklasser pumpade alla upp sina magmuskler. Tyvärr visade sig de övningar som lärarna visade ofta inte bara vara de mest effektiva, utan i vissa fall kunde de faktiskt vara skadliga för hälsan.

Att uppnå vackra magmuskler hemma är fullt möjligt om du tar hänsyn till några grundläggande nyanser.

Uppdelningen av pressen i övre och nedre är villkorad. Ansvarig för utseende och formen på vår magmuskel är faktiskt en. Det börjar i området under bröstet, och nedan är fäst vid blygdbenet. Följaktligen fungerar all magträning just denna muskel.
Att pumpa upp de sneda magmusklerna för att få bort fett från dem är meningslöst. Sådana övningar ökar bara din midja, och det enda sättet att ta bort fett från sidorna är generell uttorkning av kroppen.
Du bör inte göra magövningar varje dag. Efter högkvalitativ träning kommer muskeln att återhämta sig inom 2 dagar, så träning varannan dag är den mest korrekta strategin.
Den optimala varaktigheten för hela komplexet för pressen är cirka 20 minuter. Det är inte nödvändigt att utföra dessa övningar separat från allmän träning, om du också tränar rygg, bröst, ben.
Det är nödvändigt att värma upp innan träning i alla fall. Inom 5-7 minuter före lektionsstart är det lämpligt att dansa, göra cirkulär gymnastik, böj och utfall, etc.
Det viktigaste villkoret för framgång är korrekt efterlevnad av tekniken för att utföra varje rörelse. Under hela passet ska det inte vara någon ökad belastning på ländryggen och livmoderhalsregioner ryggrad.

Komplex för nybörjare

Benhöjning

Vi ligger på rygg, benen böjda vid knäna. Lyft under kontroll medan du andas in böjda ben så högt som möjligt, lyft upp skinkorna från golvet. När du andas ut återgår vi till den ursprungliga positionen. Bästa resultatet gör att du kan utföra samma övning med helt uträtade ben. Att flytta huvudet i denna position är strängt förbjudet: det finns en hög risk för nackskador.

Benhöjning med en vändning

Ligg på rygg, sätt in armarna olika sidor till en vinkel på 90 °, höj upp raka ben. Från denna position, växelvis placera båda benen i olika riktningar, lämna dina axlar pressade mot golvet. När du andas in ska dina ben vara så nära ytan som möjligt, och när du andas ut, återgå till sin ursprungliga position.

"Cykel"

Vi lägger oss på golvet, böjer benen vid knäna och korsar fingrarna bakom huvudet. Lyft axlarna från golvet, du måste sträcka ut ditt vänstra knä till höger armbåge, räta ut höger ben. När du andas ut återgår vi till den ursprungliga positionen och gör samma rörelse i en spegelbild. Ju högre dina axlar höjs från golvet, desto större effekt kommer denna belastning att ge.

"Sax"

Liggande på rygg, händerna under nedre delen av ryggen. Benen höjs till en höjd av 10 cm från golvet, varefter de utför en rörelse som imiterar sax - de rör sig och sprider sig.

Svänger i liggande läge

Tryck ner nedre delen av ryggen mot golvet och räta ut armarna, höj benen över golvet. En efter en höjer vi våra raka ben till en vinkel på 45 grader, utan att sänka hälen på underbenet till golvet.

Varje övning bör utföras tills du känner en lätt brännande känsla. Övningarna ger snabba resultat endast om varje komplex utförs 2-3 gånger.

"Planka"

Jag skulle också vilja nämna den verkligt universella "Plank"-övningen, som hjälper till att stärka inte bara bukområdet utan också musklerna i armar, ben och rygg. För att göra detta räcker det att vila på tårna och handflatorna (eller underarmarna) och sträcka hela kroppen till ett snöre. Ju längre du kan stanna i denna position, desto bättre stärkande och fettförbrännande effekt kan du få.

Avancerad träning

Om du har tränat länge, då enkla övningarÄven med ett stort antal repetitioner kanske de inte ger det önskade resultatet. Bukkomplexet bör göras mer komplext och ge företräde åt mer komplexa övningar.

Lyft upp benen från liggande position

Idrottare med erfarenhet bör göra detta med raka ben, placera fötterna bakom huvudet om möjligt. Det är idealiskt om rörelserna görs i långsam takt, och benen kommer ständigt att förbli upphängda utan att röra golvet. Det är viktigt att fixa läget för nedre delen av ryggen och undvika smärta i dess område.

"Bokstaven "V"

Komplex rörelse med stor amplitud. Ligg på rygg, räta ut benen och sträck armarna bakom huvudet. Med hjälp av magmusklerna lyfter vi de övre och nedre delarna av kroppen så att kroppen från sidan liknar den engelska bokstaven V.

I slutpositionen är det lämpligt att dröja i några sekunder, sedan lägga sig ner och upprepa övningen medan du andas in.

Benhöjningar på den horisontella stången

Vilken horisontell stång som helst duger så länge du inte rör marken med fötterna medan du hänger. I denna position måste du höja benen ovanför bäckenet. Om det är för svårt att utföra övningen med raka ben är det tillåtet att böja dem vid knäna. När du utför komplexet är det viktigt att inte svänga på den horisontella stången.

Övning "Vacuum"

Om ditt mål inte är de ökända kuberna, utan en platt mage och en snygg feminin midja, kommer "Vacuum"-övningen att ha en utmärkt effekt. För att utföra det måste du stå rakt, luta kroppen något och vila handflatorna på dina höfter.

Vi tar ett djupt och långsamt andetag in genom näsan, andas ut genom munnen, varefter vi drar magen under revbenen så mycket som möjligt och håller andan i några sekunder.

Efter detta, upprepa övningen 9 eller fler gånger. När du andas är det viktigt att hålla ryggen så rak som möjligt. Om denna position är obekväm kan du vila händerna på väggen framför dig.

Hur pumpar man upp magmusklerna snabbare så att kuber dyker upp?

Om det finns problem med övervikt du inte har det, det räcker med att utföra bukkomplexet 3-4 gånger i veckan, och de önskade magmusklerna på din mage kommer att synas om en månad.

Men om magen och sidorna är täckta med fettvävnad, kommer det att krävas mer ansträngning för att uppnå det önskade resultatet.

Först och främst måste magövningar kompletteras med ett komplex av aerob och styrkeövningar som hjälper dig att bli av med det snabbare övervikt. Detta kan vara vilken träningsklass som helst, pilates, löpning, stavgång, stepparpass, etc. Perfekt alternativ– 4-5 väl utvalda pass per vecka på upp till en och en halv timme.

Dieten kommer också att behöva ändras radikalt - bakverk och godis, kolsyrade drycker, rökt mat, halvfabrikat, konserver - borde bli helt förbjudna livsmedel.

Att torka kroppen kan vara en effektiv lösning. Vi talar om en komplex procedur som varar i upp till 3 månader, som huvudsakligen involverar proteinnäring, en fullständig avvisning av raffinerade kolhydrater, söta frukter och salt. Grunden för näring bör vara proteinprodukter med minimal fetthalt:

kycklingbröst;
vissa typer av fisk;
skaldjur;
ett litet antal ägg (helst vaktel).

Du kan konsumera grönsaker med hög fiberhalt, såväl som vissa typer av spannmål. Bland spannmålen är produkter med lågt glykemiskt index acceptabla: bovete, hirs och opolerat ris.

Torkning är en ganska allvarlig procedur som endast kan utföras efter samråd med en läkare och i avsaknad av kontraindikationer. För mycket snabb förlust vikt är fylld med problem med det kvinnliga könsorganet.

Värt att komma ihåg

Att uppnå med självständig träning passform figur och spektakulära sexpack-abs, är det viktigt att följa de grundläggande reglerna:

korrekt valt träningskomplex måste utföras varannan dag, gör minst 2 repetitioner;
det är viktigt att göra justeringar av din kost genom att åtminstone ge upp bakverk, kolsyrade drycker, rökt och stekt mat och begränsa ditt saltintag;
att torka kroppen kan ge särskilt snabba resultat, men att tillgripa det är endast tillåtet vid perfekt hälsa och under en period på högst 3 månader.

2 5109 2 år sedan

Smal mage IR med präglade kuber är drömmen för många tjejer. Olidliga träningspass på gymmet, jogging på morgonen och inte ett uns extra kalorier – det är så det svagare könet försöker nå sitt mål. Vissa vill återställa sin tidigare form efter förlossningen, andra har bråttom att förbereda sin kropp för strandsäsongen, men inte alla lyckas, eftersom det som regel inte finns tillräckligt med tid att besöka sportklubbar. I sådana situationer är magövningar för flickor hemma den idealiska lösningen på problemet. Dessutom är magmusklerna en kategori av muskler som kräver daglig uppmärksamhet.

Magmuskelträning hemma för unga mammor eller mycket upptagna affärskvinnor är ett bra sätt att förbättra sin figur, eftersom de kan göras på vilken fritid som helst. Dessutom tar det inte mer än tio minuter att slutföra minimikomplexet.

Anatomi av magmusklerna

Många människor missförstår begreppet "bukmuskler"; de tror att det räcker med att utföra en standarduppsättning övningar för att uppnå önskat resultat. Detta är inte helt sant: en utvecklad magmuskel är inte bara synliga kuber, utan också en kolossal mängd arbete djupa muskler. Endast en rationellt utvald uppsättning övningar för pressen kommer att ge tjejer maximal effekt från utbildningen.

Magen tillhör kärnmusklerna och består av följande muskler:

hetero;
tvärgående;
inre och yttre sneda magmuskler.

Det är lätt att märka att det här inte talas om nedre och övre magmuskler som är så bekanta för oss - det här är allt en rectus abdominis-muskel. Bara olika övningar ge sin last till en eller annan del av pressen.

Rectus abdominis muskel

I själva verket är detta själva magmuskeln: muskeln kommer från bröstbenet och slutar vid blygdbenet. Det är en lång och platt muskel, uppdelad i två delar: höger och vänster. På grund av denna linje och flera horisontella linjer bildas kuber på magen, som är synliga visuellt.

Det huvudsakliga syftet med rektusmuskeln är att flexa kroppen i ländryggen. I det här fallet kan du vrida både bäckenet till kroppen och kroppen till bäckenet. I det första fallet kommer den nedre delen av pressen att fungera mer, och i det andra, den övre delen.

Tvärgående magmuskel

Den löper horisontellt längs sidorna av buken och ligger inuti den. Detta är det mesta djupt lager muskler i bukväggen, vilket inte på något sätt påverkar bildandet av kuber. Men rollen för denna muskel är också stor: den stöder de inre organen, förenklar bukväggarna.

Obliques

Den yttre eller externa sneda muskeln kommer från sidan bröst och passerar smidigt in i de yttre interkostala musklerna. Dess huvudsakliga syfte är att böja ryggraden under lateral böjning och rotation av kroppen. I det här fallet, när du vänder dig till höger, fungerar den vänstra muskeln, och till vänster, den högra.

Den inre sneda muskeln ligger direkt under den externa sneda. Den korsar buken diagonalt från bröstet till bäckenet. Dess funktion är densamma som den externa sneda muskeln, bara sidan där kroppen roteras kommer att fungera.

Magträning: fördelar och kontraindikationer

Magövningar för tjejer hemma är inte bara möjliga utan också nödvändiga, eftersom deras fördelar är uppenbara. Men samtidigt bör du inte tappa vissa kontraindikationer ur sikte, för att inte förvärra befintliga hälsoproblem. Vi kommer att prata om detta i detalj nedan.

Fördelar med träning

Fördelarna med sådana aktiviteter kan inte beskrivas med några få ord, eftersom inte bara figurens skönhet, utan också olika viktiga aspekter av kvinnors hälsa till stor del beror på dem.

Figurförbättring

Det första som tydligt kan ses och vad varje tjej kämpar för är en tonad, skulpterad mage, vissa även med vackra, uttalade mage. För det andra är detta naturligtvisbrist på fett på midjan och magen: Men detta är bara möjligt om du samtidigt följer en speciell diet för viktminskning. Annars kommer den vackra muskelavlastningen helt enkelt att vara osynlig under fettlagret. Nåväl, en annan positiv sak är att din hållning förbättras. Magmusklerna är ett av de element som bildar muskelkorsetten. Så tack vare dem kan vi bli av med en utbuktande mage och få en vacker hållning.

Behåller inre organ och förser dem med syre

Omvända crunches

Tekniken för att utföra övningen kommer att vara följande:

ligg på rygg och böj benen vid knäna och höftlederna;
vi anstränger oss lägre muskler buken och dra knäna till huvudet, samtidigt som du höjer bäckenet från golvet och håller den övre delen av kroppen orörlig;
vi dröjer kvar vid slutpunkten, där knäna är på bröstnivå, i flera sekunder;
återgå smidigt till startpositionen;
upprepa övningen 10-20 gånger.

I framtiden kan elementet kompliceras genom att placera en hantel mellan dina ben. Och även senare kan du utföra övningen inte med böjda, utan med raka ben.

Benhöjningar med fitball

Vi kör elementet så här:

ligg på rygg och håll fitballen mellan anklarna;
vi anstränger våra mage och klämmer ihop bollen;
lyft raka ben tillsammans med bollen uppåt;
vi dröjer kvar vid topppunkten;
sänk benen utan att röra golvet;
vi dröjer kvar vid den lägsta punkten;
upprepa 10-20 gånger.

Se till att nedre delen av ryggen inte lossnar från golvet när du utför elementet. För att göra detta kan du placera händerna under dina höfter.

För att utföra denna magövning för flickor behöver vi en tvärstång eller horisontell stång:

Vi tar positionen "hängande på stången": armarna raka, axelbrett isär, kroppen rak;
vi spänner våra magmuskler och börjar sakta höja våra raka ben tills de når parallellt med golvet;
vi dröjer kvar vid denna punkt;
sänk försiktigt ner benen;
upprepa 10-20 gånger.

Försök att inte svaja när du utför elementet; rörelserna ska vara långsamma och kontrollerade. Nybörjare kan höja sina knän istället för raka ben, och avancerade idrottare kan höja benen ännu högre - till nivån på bröstet och huvudet.

Övning av övre magen för tjejer

Och här leds träningen av vridning, denna gång rakt.

Denna populära övning utförs enligt följande:

lägg dig på golvet, placera händerna bakom huvudet, böj benen vid knäna;
när vi spänner magmusklerna börjar vi långsamt lyfta den övre delen av kroppen, medan revbenen ska röra sig närmare höfterna och hakan ska inte röra bröstet;
vi dröjer kvar vid topppunkten i några sekunder;
vi sänker oss på våra skulderblad;
Vi gör två eller tre tillvägagångssätt på 20-30 gånger.

Vi komplicerar övningen genom att höja raka ben.

Denna mycket intressanta övning med en boll görs så här:

ligg på golvet på rygg, ben och armar ska vara raka och inte röra golvet;
Vi tar fitballen i våra händer bakom våra huvuden;
vi höjer de övre och nedre delarna av kroppen på ett sådant sätt att vi passerar bollen från händerna till fötterna;
lägg dig på golvet och håll bollen i vikt;
vi "samlas" igen och skickar fitballen tillbaka till våra händer;
upprepa 10 gånger.

Sax och cykel

Den här övningen är bekant för alla från skolans idrottslektioner. Tekniken för att göra det är som följer:

ligga på golvet med framsidan uppåt;
vi höjer våra ben och börjar korsa dem, om dessa är saxar;
eller så gör vi rörelser som om vi trampade, om det är en cykel.

Du kan stärka saxen genom att sänka benen till golvet: ju lägre de är desto effektivare arbetar pressen. Cykeln blir mer effektiv om du lägger till samtidigt arbete på överkroppen. Lyft helt enkelt skulderbladen och sträck armbågarna mot det motsatta knäet. Händerna är bakom huvudet.

Du bör avsluta din magträning, både övre och nedre, med en planka, som effektivt bearbetar alla muskelgrupper. För plankan tar vi en liggande position som vid armhävningar, benen ska vara raka. Armarna kan också vara raka eller böjda vid armbågarna. När vi tar ställning på fyra punkter, håller vi i denna position i minst en minut.

Sidoplankan, som arbetar med de sneda magmusklerna, är också effektiv. Här behöver du vila på handflatan och sidan av foten. Det är också lämpligt att hålla på i en minut vid två punkter. Nästa - byt sida.

Sidopressövningar för tjejer

Det unika med de sneda musklerna är att de kan arbetas från tre positioner: liggande, sittande, stående. Återigen, fokusera på crunches, som kan vara laterala, diagonala eller böjda ben crunches.

Denna typ av vridning utförs enligt följande:

ligg på sidan, raka ben pressade mot golvet, översta handen placera den bakom ditt huvud, placera den nedersta direkt framför dig på golvet;
höj överkroppen och håll i några sekunder;
vi höjer bara våra ben och fryser också;
lyft samtidigt de övre och nedre delarna av kroppen;
upprepa på andra sidan.

Dessa tre lyftalternativ kan kombineras eller utföras separat. På varje sida måste du göra 10-15 lyft i varje set, vars antal är tre.

En annan variant av den mest populära magövningen för flickor görs så här:

ligg på rygg, böj benen vid knäna;
dra höger armbåge mot vänster knä och håll i denna position;
vi återgår till startpositionen och ändrar diagonalen.

Varje sida kommer att kräva minst tio repetitioner i tre set.

Tekniken för att utföra denna övning är extremt enkel:

ligg på rygg och böj knäna;
pressa överkroppen mot golvet med händerna;
Vi utför vridning av det upphöjda bäckenet och benen i olika riktningar.

Magträning i stående position

Från stående position arbetar olika lutningar effektivt de sneda magmusklerna, som kan presenteras i följande varianter:

åt sidorna med händerna knäppta på baksidan av huvudet;
med händer som glider längs kroppen;
till motsatt ben.

Du kan också använda bengungor åt sidorna. För att göra detta vilar vi händerna på vilket lämpligt föremål som helst och står i sidled. Vi utför svängningar med maximal amplitud.

Tränar när du sitter

För de mest lata kan du erbjuda sidovändningar från sittande ställning. Trots att det är lätt att utföra denna övning kommer effekten också att märkas. Så vi sätter oss på en stol och lägger händerna bakom våra huvuden. Med en utandning vänder vi kroppen åt sidan med bara musklerna i nedre delen av ryggen. Upprepa på andra sidan.

Slutsatser

En vacker och skulpterad mage dyker inte upp från ingenstans. Detta är resultatet av det dagliga arbetet. Samtidigt behöver du inte tortera dig själv med de svåraste övningarna, du kan stanna vid de som är ganska acceptabla för dig. fysisk utveckling element. I framtiden kommer kroppen själv att kräva en ökning av belastningen.

Varje tjej vill ha en vacker, tonad figur och jämn hållning. En platt mage är en av de främsta fördelarna med en attraktiv kvinnlig figur. Tack vare utvecklade muskler buken, midjan blir tunnare, och höfterna blir smalare. Är det nödvändigt att besöka gymmet och träna på maskiner för att få en platt mage eller kan du få utmärkta resultat hemma? Många kvinnor är intresserade av hur man pumpar upp en tjejs mage hemma på kortast möjliga tid.

Välj belastningen för pressen, med hänsyn till individuella egenskaper. Bestäm när och vid vilken tidpunkt det är lämpligt för dig att studera. Den idealiska tiden är på morgonen, före frukost. Det är bättre att träna varannan dag eller tre gånger i veckan.
När du tränar är det viktigt att vara uppmärksam på korrekt andning. När du andas in bör musklerna vara spända. När du andas ut, spänn musklerna och dra in den främre väggen av buken så mycket som möjligt. Kom ihåg att bukväggen ska dras in hela tiden.
Även med smärta efteråt fysisk aktivitet, måste du fortsätta träna.
När du tränar dina magmuskler är det tillrådligt att inte överpumpa. För att bli av med övervikt, gör övningarna snabbt med ett stort antal repetitioner. Om målet är en stålpress, utför sedan alla rörelser i mycket långsam takt. Det är bättre att göra flera tillvägagångssätt. Det optimala antalet repetitioner för kvinnor är 10 gånger.
Värm upp dina muskler innan träning. För att värma upp, spring på plats, hoppa rep eller dansa rörelser.
Träna inte direkt efter att ha ätit eller innan du lägger dig.
Följ noggrant tekniken för att utföra alla rörelser. Spänn dina magmuskler konstant under fysisk aktivitet.
Verkliga resultat kan bara uppnås med intensiv träning.
Nybörjare måste öka sina belastningar gradvis. Börja med ett tillvägagångssätt och arbeta dig gradvis upp till 4 tillvägagångssätt.
När du tränar, var noga med att övervaka förnimmelserna och vara uppmärksam på musklernas arbete.

Vad är magmuskler

Magmusklerna eller pressen består av tre grupper:

Övre muskelgrupp;
Lägre muskelgrupp;
Sned eller lateral muskelgrupp (extern och intern).

Rectusmuskeln har vertikalt anordnade senor som bidrar till bildandet av sexpackade magmuskler. Därför finns det ofta en missuppfattning att endast den genomsnittliga pressen behöver laddas.

Det går att snabbt pumpa upp dina magmuskler endast med regelbundet genomförande komplex, som påverkar tre huvudmuskelgrupper.

Vad ska man göra för att få sexpacks magmuskler?

Genom att träna hemma på dina magmuskler kan du få utseendet som sexpack. Ett speciellt fysiskt komplex som syftar till att utveckla varje område av magmusklerna kommer att hjälpa.

Jobbar på toppen. Tar du i.p. liggande, böj knäna, placera händerna bakom huvudet. När du andas ut så reser du dig, när du andas in går du ner. Upprepa 25 gånger, 3 set.
Jobba på botten. Acceptera horisontellt läge, armarna sänks längs kroppen. Räta ut benen och lyft dem från golvet i en vinkel på 45°. Upprepa 15 gånger, i två set.
Arbeta på de sneda musklerna. Ligg på rygg, knäpp händerna bakom huvudet, böj knäna, utan att trycka mot skinkorna. För armbågen på din högra hand till knäet på ditt vänstra ben. Pressa hela tiden nedre delen av ryggen mot golvet. Vridning måste göras 25 gånger, i två tillvägagångssätt. Försök gradvis att öka antalet repetitioner. Genom att göra dessa övningar för kvinnor kan du uppnå bildandet av sexpack-abs.

Abs på en vecka - verklighet eller myt?

Ganska ofta har kvinnor en fråga: "Är det verkligen möjligt att pumpa upp magmuskler hemma på en vecka?" På korrekt utförande fysiska komplex, deras växling och rätt belastning, små resultat i form av ökad muskeltonus och borttagning av överflödigt vatten från kroppen under träning kommer att visas om sju dagar. Det verkliga resultatet i form av växande muskler, utvecklande av magmuskler - minst 1 månads regelbunden träning.

Ett träningsprogram för kvinnor, designat för 2-3 pass per vecka med olika träningssystem. Utför 15-20 repetitioner, tre set.

Huvudtyper av övningar:

Vridning – från liggande position, böj knäna, knäpp händerna bakom huvudet. Lyft skulderbladen 30 centimeter upp från golvet, håll i minst 3-4 sekunder.
Böj - ligg på mage, med benen raka och armarna bakom ryggen. Ju högre du lyfter överkroppen från golvet, desto bättre. Efter att ha stigit upp, håll och andas ut långsamt 5 gånger.
Benhöjningar – Ligg på rygg, lyft långsamt upp dina raka ben.
Dragspel - från sittande läge, räta ut benen. Lyft dem långsamt från golvet 30 cm, håll i några sekunder och dra dem sedan mot bröstet.
Viktsteg - i liggande position, benen raka, händerna knäppta bakom huvudet. Lyft upp benen i en vinkel på 45° och börja snabbt "trampa".
Sidovridning - liggande på rygg, böj knäna och dra dem mot bröstet. Övre del Fäst din bål väl, flytta dina böjda ben från ena sidan till den andra.
Sax - inta en horisontell position, lyft benen från golvet ca 30 cm Korsa benen med svängande rörelser.

Upprepa övningar av komplex nr 1 15-20 gånger, i 3 tillvägagångssätt:

Lyft upp benen från en liggande position;
Harmonisk";
Vridning i sidled."

Komplex nr 2 består av övningar som behöver upprepas 15-20 gånger, i tre tillvägagångssätt:

Steg på vikt";
Höjning av ben och bäcken från liggande position;
Sax".

Övningar av komplex nr 3, 15-20 repetitioner vardera, i 3 tillvägagångssätt:

Avböjningar;
Vridning;
Räta ut benen.

Varje dag på morgonen eller kvällen är det användbart att utföra "Vacuum" -övningen, som påverkar musklerna i buken.

Metod:

Ta en stående eller liggande position;
Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan;
Andas ut luften helt och dra in magen med kraft;
Frys i upp till 15 sekunder och slappna av. För att börja räcker det med 10 repetitioner.

Det är möjligt att pumpa upp dina magmuskler hemma - det viktigaste är inte bara att göra det regelbundet effektiva övningar, men också säkerställa korrekt och balanserad näring.