Träna en sax när du ligger ner för viktminskning. Saxövning: hur man uppnår den perfekta figuren

Det finns många träningsmaskiner för att pumpa upp magen, men det finns effektiva övningar, till exempel vertikal sax, som kan utföras utan specialutrustning. Detta är en av de mest effektiva, lämplig för både nybörjare och fitnessguruer.

Den största fördelen med övningen är säkerheten för ryggraden och ryggmusklerna, så den kan göras även av personer med skador.

Vilka muskler fungerar?

Trots sin enkelhet påverkar "Sax"-övningen hela rectus abdominis-muskeln, och särskilt dess nedre del, som är så svår att arbeta med andra rörelser. De tvärgående och sneda musklerna ansvarar för vacker midja och hållning, samt benmuskler.

När det gäller deras effekt liknar "Sax" "Bicycle", och även om de är lite mindre effektiva, är de lämpliga för absolut alla, från barn till vuxna, och belastar inte ryggen.

Fördelar och nackdelar

Detta grundläggande övning, som rekommenderas för både idrottare och de som återhämtar sig från skador, såväl som kvinnor som kämpar med de obehagliga konsekvenserna av graviditeten. Så detta är en av de bästa, eftersom blod aktivt cirkulerar genom benmusklerna och kärlen får ton.

Fördelar

Som ett resultat av denna övning stramas inte bara nedre delen av buken, utan hela ytan blir plattare. Påverkan går till alla magmuskler samtidigt.
Höftlinjerna förstärks, stramas åt och blir visuellt vackra. Mellanrummet mellan låren dyker upp och blir mer synligt.
Midjemåttet minskar, veck på sidorna försvinner.
De nedre kotorna blir starkare och mer rörliga, och den totala rörligheten och flexibiliteten ökar.
Bara 10 minuters träning förbränner 65-70 kcal, så om du försöker bli av med extrakilon bör du inkludera träning i din dagliga rutin.

Minus

Du kan inte pumpa upp skarpa sexpack-abs med sax. Denna övning är mer sannolikt för uthållighet, kanske för viktminskning, och för kuber måste du använda vikter.
Det finns fler effektiva träningspass för pressen, och även om "Sax" är på topp 10, är den inte på första plats.

Utförandeteknik

Det som är bra med den här övningen är att den fungerar för nybörjare och gynnar erfarna idrottare. Arbetar du med egen vikt, vilket innebär att undvika överansträngning av muskler.

Grundställning: liggande på rygg, på ett hårt underlag (på golvet, på en gymnastikmatta, handduk), pressa nedre delen av ryggen mot golvet, armarna längs med kroppen. För ihop benen, spänn dem och peka tårna bort från dig.

Spänn magen och höj benen till en vinkel på cirka 30 grader från golvet, och när du andas in, flytta ditt högra ben lite högre och ditt vänstra lite lägre. När du andas ut, ändra positionen på dina ben, imitera saxens rörelse. När du korsar benen, flytta dem inte långt åt sidorna.

Gör saxövningen i en minut och sänk sedan ner fötterna mot mattan. Vila i 15 sekunder och upprepa igen. Totalt - minst 3 repetitioner per lektion.

För nybörjare

Det är svårt att hålla i benen om magen är svag. Höj dem omedelbart till en 90 graders position och utför övningen så här. Musklerna kommer fortfarande att arbeta och vänjer sig gradvis vid belastningen. Efter bara 6-10 vanliga pass kommer du att kunna sänka benen till 60 grader och sedan upp till 30.

Om det är svårt att hålla benen i rät vinkel, hitta något att ta tag i med händerna bakom huvudet, huvudsaken är att trycka ner nedre delen av ryggen mot golvet.

För proffsen

Du kan försvåra träningen genom att använda benvikter, eller sänka benen 10-15 cm från golvet. På så sätt blir bukspänningen maximal.

Funktioner för korrekt utförande

Håll dina ben raka hela tiden. Om detta är svårt, öka höjdvinkeln, men böj inte på knäna.
Den nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet. Du kan placera händerna under skinkorna för att kontrollera ryggens position.
Höj inte huvudet eller ansträng nacken. Överkroppen ska i allmänhet vara orörlig.
Se till att andas. Helst bör det för varje bensving finnas en inandning eller en utandning.

Variationer av "sax"

Förutom den grundläggande, liggande på golvet, kan du utföra andra varianter av övningen, pumpa upp musklerna i benen och skinkorna som inte tidigare var inblandade. Det är bättre att gå vidare till dem när du redan har behärskat den klassiska versionen helt och utför 4 tillvägagångssätt i positionen "fötter 10 cm från golvet".

Omvänd sax. Du kan göra det på golvet, men det är bekvämare att göra det i Gym, på en bänk för att svänga pressen. Hemma kan du försöka anpassa möbler, men inte stoppade möbler (en soffa fungerar inte). Ligg på magen, lägg händerna under huvudet och gör saxar, vertikalt och horisontellt, du kan alternera.
Trasig sax. Utgångspositionen är grundläggande, liggande på rygg. Lyft upp dina spända ben, sprid isär dem och för ihop hälarna, som om du slår benen mot varandra. Sådana belastningar behövs, och dessutom fungerar lårets inre och övre yta effektivt.

För maximal lättnad. Inte alla vet hur man gör Saxövningen med ökad belastning hemma, utan att använda vikter. I grundpositionen räcker det att höja kroppen 30 grader från golvet, som om du började pumpa upp den klassiska pressen, men inte avslutade övningen. Det visar sig att dina ben och överkropp är upphöjda. Enligt recensioner från fitnesstränare är det här hur man "uppnår" oregerliga lägre magmuskler.

Dessutom erhålls ökade belastningar också under vatten, i poolen, för vilka du kan ta tag i sidan eller stegen med händerna och prova klassiska, omvända och trasiga saxar.

Lär dig känna din kropp, överansträng dig inte och andas rätt. Hastigheten under utförandet är inte huvudsaken, tekniken är viktigare. Du kan arbeta med en tränare för att spåra misstag i de första stegen, eller utföra övningen med hjälp av videor. Om det blir obehagligt, ändra vinkeln för att höja benen eller vila.

Med tiden kommer allt att lösa sig och du kommer att göra det vackra magmuskler, samt kraft och gott humör!

Video med en lite mer komplicerad version av denna övning:

Det finns ganska stort antalövningar som tränar magmusklerna. De tillåter dig att ganska snabbt och effektivt dra åt detta område och göra din mage platt och attraktiv. Sådana övningar på simulatorer är dock kontraindicerade för de personer som har sjukdomar eller ryggskador. Och i det här fallet kommer en välkänd övning – bensax – till undsättning. Men även en sådan enkel övning kräver korrekt utförande och har några nyanser.

Vad är fördelen?

Varje genomförbart träningspass är fördelaktigt för människokroppen. Och att inkludera bensvängningar i din träning kan leda till följande resultat.

Magsaxträning hjälper till att öka syretillförseln till hela kroppen och särskilt till magmusklerna.
Att införliva en sax i ditt träningspass kommer att gynna den mest problematiska delen av dina magmuskler – området precis under naveln. Men samtidigt, under utförande, tränas absolut alla bukmuskler, så detta område av kroppen kommer att bli mer tonad.
Om du regelbundet gör sax kommer det inte bara att gynna dina magmuskler. Lårmusklerna kommer också att dra åt och visuellt förlänga. Och interfemoral gapet kommer att bli mer märkbart.
Sådana aktiviteter är bra för att bränna extra kalorier, vilket innebär att de hjälper till med viktminskning. Det uppskattas att 10 minuters intensiv saxning kommer att bränna cirka 70 kcal. Därför ingår sådana övningar ofta i en uppsättning övningar för överviktiga personer. Regelbunden fysisk aktivitet hos sådana personer minskar den pga hög last på knäleder, och sax hjälper till att kompensera för denna brist om du gör dem ganska regelbundet, om än lite i taget.
Förutom mage och lår hjälper sådana träningspass att göra din midja mer definierad.
Ryggmusklerna stärks. Dessutom kommer fördelen inte bara att vara från muskelrörelser, utan också från arbetet med de nedre kotorna.

Expertutlåtande. Allt ovanstående är mycket viktigt vid rehabilitering av vissa patienter. Det gäller i första hand de personer som har haft en höftfraktur. Inkorporerar bengungor i träningsterapikomplex hjälper till att påskynda rehabiliteringsprocessen. Faktum är att under träning är ganska många muskler inblandade som är ansvariga för att gå och springa.

Utöver allt detta inkluderar fördelarna med bengungor det faktum att ingen speciell utrustning krävs för att utföra dem, och att du självständigt kan reglera svårighetsgraden och intensiteten.

Huvudmusklerna som arbetar när du utför denna övning är rectus abdominis, oblique och rectus femoris. Men förutom detta innebär arbetet också mycket små muskler, varav de flesta är ganska svåra att arbeta igenom.

Enligt American Council on Exercise för 2015 stänger denna övning ut de tio bästa.

Korrekt utförande

Saxövningen, som utförs för magen, har olika svårighetsgrader. Och det här är fantastiskt, eftersom det gör att människor med alla konditionsnivåer kan inkludera det i sin träning. Du behöver bara välja den svårighetsgrad som passar dig och bekanta dig med rätt teknik. De första passen kan göras under överinseende av en tränare, speciellt om du har skador eller är helt nybörjare, och i framtiden kan du göra det själv utan rädsla för att skada dig eller skada din kropp.

Noll nivå

I det här fallet bör benen placeras i en vinkel på 90 grader när du utför övningen. Startposition: liggande på rygg med benen dragna mot kroppen. Vinkeln vid knäna bör vara cirka 30 grader. Under svängningar måste kroppen förbli orörlig. För att göra det enklare kan du hålla i stabilisatorn som sitter ovanför huvudet med händerna. I hallen är detta det nedersta steget Svensk vägg, och hemma kan det finnas den nedre delen av vissa möbler.

Efter att ha tagit startpositionen, reglera din andning. Den ska vara ganska djup och sätta rätt rytm. Sedan, medan du andas in, spänns magen och benen rätas ut och reser sig så att de bildar en rät vinkel med kroppen. Sedan sänks och böjs de lika snabbt. Sedan ska du upprepa att räta ut ben och rygg. Under denna rörelse av dina ben bör du känna i vilken position ryggraden kommer att vara mest bekväm.

Stanna mest vid detta bekväm position och börja svänga med benen. De måste korsa sig och divergera in i olika sidor. Rytmen observeras bäst enligt följande: 2 svängningar för varje inandning och 2 för varje utandning. Först måste du övervaka din andning, och sedan kommer du att göra allt automatiskt. Efter 10 inandningar/utandningar kan du sänka benen till utgångsläget och vila lite. Till att börja med bör du utföra 3 till 5 pass. Och med tiden kan deras antal ökas.

Första nivån

En nybörjare kan byta till denna svårighet när ryggen slutar känna obehag när man sänker/höjer benen till 60 grader i förhållande till golvet. Om det initialt är lätt för dig att utföra saxövningen för ben som höjs på detta sätt, så kan du säkert börja från denna nivå.

Utförandet börjar på samma sätt som vid noll svårighetsgrad. Efter att ha utfört en serie svängningar på en höjd av 60 grader kan du slappna av genom att höja benen 90 grader och göra en serie svängningar i denna position. Om sådana serier är svåra, då kan du sätta ner fötterna och vila.

En fullständig övergång till denna nivå övervägs i det ögonblick då du, från en liggande position, omedelbart höjer dina ben 60 grader och utför alla 3-5 tillvägagångssätt i denna position.

Om du vill skulptera dina magmuskler och påskynda viktminskningen, kan du med benen höjda 60 grader utföra svängningar inte bara parallellt med golvet, utan i riktning upp och ner.

Andra nivån

I genomsnitt tror man att övergången till denna svårighet sker på en månad regelbunden träning. Men bli inte upprörd om du efter en månad på den första nivån fortfarande har svårt att flytta till den andra. Var och en av oss har olika nivåer fysisk kondition kroppsform. På den andra nivån utförs saxövningen i en vinkel på 30 grader i förhållande till golvet.

Alla stadier som beskrivs i andra nivåer upprepas, endast höjden till vilken benen höjs/sänks skiljer sig. Det är dock på den andra nivån som det är nödvändigt att noggrant övervaka det korrekta utförandet av övningen. Om när du höjer benen till 90 grader, din rygg pressar sig mot golvet, då vid 30 grader, strävar din nedre rygg efter att lossna från ytan. För att kontrollera det korrekta utförandet kan du placera händerna under nedre delen av ryggen och skinkorna, med handflatorna nedåt. Alla rörelser utförs med hjälp av magmusklerna.

Råd från en expert. Många tränare uttrycker inte detta eftersom de anser att denna information är känd för alla. Men nybörjare bör definitivt veta att när de utför sax, bör de se till att nackmusklerna är avslappnade. Detsamma gäller muskler. axelgördel. Om du anstränger dessa muskler minskar saxens effektivitet avsevärt, och efter träning kommer du att få obehagliga känslor eller till och med ömhet i nacke, axlar och armar.

Tredje nivån

På denna nivå utförs saxövningen i en vinkel på 10 grader från golvet. Det är från denna nivå som tränade och fysiskt utvecklade personer rekommenderas att börja.

Svängningar i denna position kan utföras vertikalt och horisontellt. Du kan till och med alternera olika varianter. Huvudsaken är att dina fötter inte vidrör ytan. Eftersom det inte finns någonstans att sänka benen ytterligare kan du öka svårigheten genom att öka intensiteten. Försök att öka antalet svängningar per inandning/utandning till 4. Benen ska vara raka och tårna sträckta framåt.

Sax liggande på mage

Experter rekommenderar att du går vidare till den här versionen av övningen först när du har klarat alla nivåer i den klassiska versionen. Att göra det på golvet är inte särskilt bekvämt. Därför kan du använda en magträningsmaskin på gymmet, och använda möbler med hård yta hemma.

Sax, som utförs liggandes på magen, stärker din rygg bra, men har mindre effekt på viktminskningen än den klassiska versionen. De hjälper också till att spänna musklerna i skinkorna och baksida höfter.

Efter att ha tagit startpositionen liggande, höj benen 10 grader från golvet och utför svängningar i horisontella och vertikala riktningar. I det här fallet måste du hålla dig i rätt position med händerna.

Råd från en expert. Även om du har bemästrat alla nivåer av klassiska saxar och gått över till omvända, bör du inte glömma klassikerna. Alternering hjälper till att utveckla musklerna mer harmoniskt. Om en vanlig sax verkar för enkel för dig kan du prova olika mer komplicerade alternativ. Till exempel göra en övning med vikter. Eller gör svängningar med din kropp upphöjd, men övervaka samtidigt noggrant den korrekta landningen.

Saxövningen är ganska enkel och de flesta av oss gjorde den i skolan. Men samtidigt är det väldigt effektivt både för att ge pressen lättnad och för att gå ner i vikt generellt. Om du använder sax regelbundet kommer du att märka de första resultaten inom ett par veckor.

Den här övningen, precis som en sax, är bekant för alla från skolans idrottslektioner. Trots sin enkelhet stärker den mycket effektivt magen och skapar en vacker siluett.

Muskelarbete

Sax har en komplex effekt på hela rectus abdominis-muskeln. Samtidigt är dess nedre del, som vanligtvis reagerar dåligt på belastning, perfekt utarbetad. Regelbundet utförande träning kommer att stärka dina magmuskler och göra din mage plattare.

Muskler involverade under träningen.

Det bör förstås att varken sax eller andra styrkeövningar inte själva bidrar till förbränning överflödigt fett. Om du, förutom att stärka dina magmuskler, vill uppnå en minskning av volymen, se till att kombinera sax med konditionsträning.

Utförandeteknik

Hur gör man en sax korrekt? För att börja, ta din startposition.

För att göra detta, lägg dig på golvet efter att ha lagt en gymnastikmatta eller handduk på den tidigare. Det rekommenderas inte att utföra övningen på en soffa eller annat mjukt underlag, eftersom det gör det farligt.
Lyft upp dina raka ben, lyft dem lätt från golvet (ca 10–20 cm). Placera handflatorna på golvet och placera dem under skinkorna. Detta kommer att hjälpa till att lyfta botten av din skinka och lindra överdriven spänning från ryggen. Du ska känna att ländryggen slappnar av och trycker hårt mot golvet. Nu kan du börja göra övningen.

Börja svänga med benen. Det vänstra benet ska röra sig åt höger, och samtidigt höger ben- till vänster. Sedan upprepas rörelsen i omvänd riktning, imiterar saxens rörelse.

Se till att dina ben är raka hela tiden och inte faller i golvet och att tårna sträcks framåt. Det är också viktigt att undvika att böja knäna, eftersom det minskar effektiviteten av magträningen avsevärt.

Saxteknik.

Utför två set om en minut vardera. Vila mellan seten bör inte vara mer än 30 sekunder.

Eliminera fel

Det svåraste för nybörjare är att hålla benen upphöjda under hela övningen. Svårigheten beror på att magmusklerna inte är tillräckligt starka och inte klarar av belastningen.

Om detta händer under det andra setet, försök att öka vilotiden eller minska antalet repetitioner.

Om detta problem uppstår under det första tillvägagångssättet, förenkla övningen. Ta bort händerna under skinkorna, höj övre del kropp och luta dig mot armbågarna. Att göra sax i denna position är mycket lättare. Med tiden kommer dina magmuskler att bli starkare och du kommer att kunna utföra standardversionen av övningen.

Variationer av övningen

Sträck ut armarna längs golvet och lyft dina raka ben 10–15 cm från golvytan. När du andas ut, lyft upp vänster ben och håll det rakt. När du andas ut, sänk ner den. Upprepa med ditt högra ben.
Du kan prova den så kallade statiska saxen. Lyft bara benen rakt från golvet och behåll denna position i en minut.
Övningen kan utföras med vikter. Efter att du enkelt kan göra 2 minuters tillvägagångssätt, sätt på speciella vikter som väger 0,5 kg på dina ben. Detta kommer att ge musklerna ytterligare stress och gör att du kan uppnå ännu mer imponerande resultat. Det viktigaste är att se till att din nedre rygg inte lossnar från golvet.

För bästa resultat gör sax 3-4 gånger i veckan, glöm inte andra övningar för att stärka dina magmuskler. Ett integrerat tillvägagångssätt är mycket effektivt. Efter bara 2 månader kommer du att se att din mage har dragit ihop sig märkbart.

Vi kommer att prata om den välbekanta övningen "Sax". Om dess värde, fördelar, genomförandeförfarande samt "finpunkter". Följ våra instruktioner, uppnå ditt mål, håll dig till en hälsosam kost – och smal mage, tonade lår och rumpa, allmän kraft och utmärkt humör garanteras dig

Proffs och fitnessentusiaster har många knep i sin arsenal för att snabbt och effektivt spänna sina magmuskler. Men att svänga på träningsmaskiner, ibland från samma vinklar och under upprepade belastningar, blir ofta tråkigt inte bara för oss utan också för våra "mage". Dessutom är de kontraindicerade för vissa ryggskador.

Hur man gör övningen "Sax" för mage och ben, vilka muskler fungerar och 4 svårighetsgrader

Vilka muskler fungerar?
Ligger på mage
Komplicerad version
7 användbara egenskaperövningar
4 fördelar till

Det är då det är dags att komma ihåg något bekant med dagis ben och mage sax träning! Om dess fitnessvärde, fördelar, implementeringsordning, såväl som "fina poäng" - i vår artikel.

Vilka muskler fungerar?

Vi är intresserade av magregionen, den så kallade "magen", och särskilt dess nedre del. Övningen involverar aktivt höftböjarmusklerna.

Vilka andra muskler påverkas av denna rörelse:

Iliopsoas muskel (detta är den "riktade" muskeln)
Synergister (rectus, adductor longus och brevis, samt pectineus muskler; dessutom sartorius och tensor fascia lata)
Den tvärgående muskeln, som är ansvarig för midjans centimeter, upprätthåller balansen i vår kropp och ger vacker hållning
Stabilisatorerna är quadriceps i kombination med rectus, sneda och tvärgående magmuskler.

När det gäller visuell effekt slipar vi skulpturalt magmusklernas ”nedre mage”, samtidigt som belastningen även fördelas till mitten och övre delen av magen.

Hur man gör övningen "Sax" korrekt - 4 svårighetsgrader

Mästare i fitnessens "svarta bälte" kommer förmodligen att bli uttråkade av att läsa om nivåerna noll, ett och två. Däremot kommer vi att genomföra ett utbildningsprogram, efter sloganen: "Konst till massorna!" Dessa är nivåer för nybörjare, personer i perioder av posttraumatisk återhämtning, för kvinnor i postpartumperioden, särskilt efter ett kejsarsnitt. Förresten, när övervikt Det är också bättre att börja från början på grund av möjligheten att överbelasta ryggen med din egen vikt.

Nollnivå - 90°

1. Startposition- ta en ryggläge. För att göra det ännu enklare kan du ta med händerna vilken stabilisator som helst bakom huvudet (hemma - vilken tung möbel som helst, i hallen - den nedre stången på en väggstång eller någon annan fast spak). Huvudsaken är att detta föremål under svängningar förblir orörligt och hjälper dig att hålla ryggen och speciellt nedre delen pressad mot ytan. Vi drar benen mot kroppen utan att lyfta fötterna från golvet, vilket skapar en popliteal vinkel på 30°.

2. Justera din andning. Alltid innan någon träning måste du andas lite "korrekt" (en halv minut eller en minut räcker). Det vill säga, vi andas "med magen", andas långsamt och relativt djupt (inte till den grad att vi blir yr!). Helst bör rytmen i din andning förbereda din kropp för det kommande arbetet. Det enklaste sättet är att börja räkna rytmiskt från 1 till 10, växelvis andas in och andas ut för varje räkning. Under träningen måste du hålla dig till den givna andningsrytmen och inte gå vilse.

3. Första tillvägagångssättet. Vi andas in, spänner magmusklerna och rätar snabbt ut benen och lyfter upp dem i rät vinkel mot golvet. Att snabbt höja och sänka benen i det första skedet förhindrar att ryggen blir överbelastad. Därefter måste du själv känna den höjd på vilken din rygg inte kommer att uppleva obehag. Om du känner märkbar spänning i ryggen när du går ner från 90°, håll dig vinkelrät. Magen, benen och ryggen fungerar även på denna höjd.

4. Aktiv fas. Låt oss göra ett "sax"-mönster genom att korsa våra ben från sida till sida, inte för brett. Rytmen är din andning, inställd på början. Två gungor samtidigt med varje ben, inandning och utandning. Låt oss räkna till 10 (andas in - 1, andas ut - 2, etc.). Mentalt fokusera på nedre magen. Sänk sedan snabbt smalbenen till startpositionen med knäna böjda 30° och ta 2-3 djupa och intensiva andetag och utandningar för att slappna av. Under denna tid kan du slappna av benen ytterligare genom att sträcka ut dem på golvytan, men också snabbt återställa dem till sin ursprungliga position.

Vi gör 3-5 pass med vertikal sax, helst varje dag.

Första nivån - 60°

Vi går vidare till det när du smärtfritt kan sänka dina upphöjda ben från en vinkel på 90° till en nivå av 60°.

1. Vi börjar på samma sätt som nollnivån och sänker sedan helt enkelt ner benen till en vinkel på 60°. Vi utför korsgungor enligt beskrivningen i föregående avsnitt. Sedan kan du först höja benen vinkelrätt mot golvet igen och sedan följa instruktionerna som i "0:e" nivån.

2. Om det inte finns någon ryggsmärta är det bättre att omedelbart sänka benen eller till den ursprungliga nollnivån- kl benen böjda, eller på golvet utan att böjas. På denna nivå uppnår du gradvis att du höjer dina förlängda ben omedelbart från liggande position till en höjd av 60°.

Gör det i tre till fem omgångar och sänk det långsamt till golvet.

Andra nivån - 30°

Efter ungefär en månads daglig träning kan du gå till 30°-nivån.

1. I den klassiska versionen av "Sax" pressas nedre delen av ryggen hårt mot golvet, musklerna i övre delen av ryggen, axlarna och nacken är så avslappnade som möjligt. Vi placerar våra händer under nedre delen av ryggen och skinkorna, handflatorna nedåt. Ben i en höjd av 30°

2. Vi gör samma sak, ser till att nedre delen av ryggen är stilla, fokuserar på nedre delen av magen och arbetar efter den givna andningsrytmen. Viktig! Spänn inte dina nackmuskler.

På en höjd av 60° kan du göra en variant av övningen - svänga upp och ner, vilket kommer att ge en effekt för muskeltonus, och det är detta tillvägagångssätt som fungerar mer på att skapa "kuber".

Huvudsaken är minst tre repetitioner åt gången, och minst tre gånger i veckan.

Tredje nivån - 10°

Denna nivå är initial för tränade idrottare. Proceduren är densamma, men vi höjer våra ben i en vinkel på 10°. Svängningar kan göras både horisontellt och vertikalt, det viktigaste är att inte röra ytan.

Öka gradvis frekvensen av rörelsen, gör 4 svängningar på ett andetag, och kanske några "ninjor" kommer att kunna göra 6.

Notera! Benen ska rätas ut så mycket som möjligt och tårna ska pekas ut. Ju långsammare du höjer och sänker benen från startposition och bakåt, desto större belastning på nedre delen Tryck.

Låt oss sammanfatta. Vi kan betrakta oss själva som mästare på saxövningen när vi ligger på rygg när vi utför den smärtfritt med benen höjda i 10°, 4 svängningar per rytmisk inandning och utandning (det vill säga på lite mer än en sekund), minst tre gånger 3 gånger i veckan.

Ligger på mage

Att stå still innebär som bekant att rulla tillbaka. Därför, efter att ha bemästrat klassikerna, går vi vidare till 2: a klass av övningen "Sax". Precis - i ryggläge. Denna typ av träning görs lämpligast i gymmet på en bukpumpmaskin. Men du kan ha den här maskinen hemma, eller vara kreativ – anpassa en möbel, så länge ytan är hård.

Denna "Sax"-konfiguration ger inte bara variation, utan gör också avsevärt framåt vår kropp när det gäller att förstå sina egna förmågor. Genom att arbeta i en liggande position stärker vi perfekt, först och främst ryggen, spänner skinkorna och lårens bakväggar.

Om du startar denna subtyp efter att ha bemästrat klassikerna, arbeta gärna till höger horisontellt läge, omväxlande 10-20 gungor horisontellt med 10-20 gungor vertikalt. Använd dina händer för att hålla dig orörlig på ytan. Det skulle vara idealiskt om du nu varvar klassiska "sax"-dagar med "omvända" dagar.

Komplicerad version

Om du vill tävla med dig själv, gör "sax" med bäckenet höjt. För att göra detta, från den initiala liggande positionen flyttar vi till "lutad björk" -position och håller nedre delen av ryggen och bäckenet med våra handflator.

Det viktigaste är att följa principen att hålla ryggen orörlig när du svänger med benen.

Vill du lägga till en effekt för att ge din bukvägg mer definition? Sedan, under träningen, höj din kropp så mycket som möjligt, böj armbågarna, som om du utför en oavslutad klassisk magsvängning. Förbli i denna position under alla tillvägagångssätt.

Gillar du gymnastikmaskiner? Gör korsbensvängningar medan du ligger på mage på en stor träningsboll.

Det här är intressant! Trött på att bara jobba på gymmet eller hemma? Prova det i poolen, håll dig i stegen eller sidan. "Sax" kommer att bränna dubbelt så många kalorier i vatten, ät bara inte för mycket efter träning!

7 fördelar med träning

Varför är det så användbart? Vi listar flera karakteristiska egenskaper:

1. Som vilken som helst fysisk träning, "Sax" bidrar till en utmärkt tillförsel av syre till hela kroppen, och särskilt till magmusklerna.

2. Detta är en av de bästa övningarna för att dra åt sig själv problemområde buken - under naveln. Men hela "landskapet" i bukregionen är visuellt "tillplattat". Samtidigt tränas och stärks absolut alla magmuskler.

3. De stramar upp, förvärvar en vacker siluett och förlänger visuellt de yttre linjerna på låret. Den interfemorala "clearance" ökar.

4. 10 minuter av intensiva rörelser förbränner upp till 70 kcal, vilket utan tvekan kommer att tvinga dig att inkludera "Sax" i listan över "att göra"-rutiner för både de som minutiöst erövrar millimetertopparna av blyga fettavlagringar, och Don Quijoter som vågar bekämpa bruken perenna kilo.

5. När vanliga klasser midjan "dras åt" bokstavligen flera gånger.

6. Fördelarna med att stärka ryggen är obestridliga, särskilt för personer med problem inom detta område. Och inte bara på grund av muskelarbete. Under dess genomförande involverar vi på något sätt området med de nedre kotorna, vars rörlighet är ansvarig för hela kroppens rörlighet.

7. Träning främjar bättre återhämtning efter frakturer, till exempel lårbenshalsen, på grund av den komplexa utvecklingen av musklerna som ansvarar för promenader och löpning.

4 fördelar till

Så efter att vi har övervägt alla möjliga rörelsealternativ kommer vi kort att lista fördelarna:

1. Du arbetar med din egen kropp därför är den åtminstone försäkrad mot allvarliga överbelastningar. Som ett resultat, denna övningär universell. Det kan utföras av både barn och vuxna. Dessutom kommer professionella kroppsbyggare och amatörer att gynnas lika mycket. Denna aktivitet är lämplig även för personer med ryggskador och kan i vissa fall ingå i ett komplex av behandling efter skada. Övningen är extremt användbar för att bli av med obehagliga tecken på graviditet.

2. Rörelsen är lätt att utföra, kan börja med små belastningar och gradvis öka, på grund av vilket människor säkert kan närma sig det utan förberedelser.

3. Det kräver inte extra utrustning och för mycket utrymme.

4. Övningen "Sax" är en av de tio bästa för magmusklerna och är en av de komplexa., på grund av fokus på en hel rad komponenter muskelmassa. Samtidigt tillåter dess effektivitet dig att tillgripa träning ibland inte mer än två gånger i veckan med maximal nytta för nästan hela kroppen.

Följ våra instruktioner, uppnå ditt mål, håll dig till en hälsosam kost, var positiv – och du garanteras en platt mage, tonade höfter och rumpor, allmän kraft och ett bra humör! Publicerad av .