Squats med en skivstång som sträcker hälsenorna. Yoga Anatomy: Stretching Tight Quads

Hoppande utfall

Kombinationen av aerob träning och styrketräning kommer att ha en underbar effekt på att strama upp din figur. Svårigheter på grund av hoppning ganska hög.

Förutom att huvudmuskelgruppen arbetas, kommer utfall att hjälpa till att spänna skinkorna och vadmusklerna.

1. Utgångsposition – Benen samlade, ryggen rak, armarna vid sidorna, blicken riktad framåt;
2. När du andas in, kasta dig framåt med ditt högra ben, andas ut medan du svävar;
3. Vid nästa inandning hoppar vi och landar i ett utfall på det andra benet.

Läs mer från videon:

Du kan göra denna övning med eller utan vikter. För nybörjare bör du börja med 10-12 repetitioner på varje ben i 2-3 set.

För den nödvändiga samordningen av rörelser, hjälp dig själv när du hoppar med karakteristiska svängningar av armarna.

Benhöjningar medan du ligger på magen

En utmärkt statisk belastning för flickor och kvinnor, som främst verkar på biceps femoris. Svårigheten är inte hög, det viktigaste är att koncentrera sig på området som bearbetas och känna muskelspänningen i det. Denna rörelse kallas också.

1. Startposition - Lägg en matta, ligg på mage, armar och ben raka och utsträckta nedåt;
2. När du andas in lyfter vi 2 raka ben upp 15-20 centimeter från golvnivån, håll i 2-3 sekunder;
3. Utandning kommer vi till startpositionen.

Mer om video:

Du kan utföra åtgärder på båda benen samtidigt, eller separat på varje. Till att börja med räcker det med 15-20 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt.

Du kan utföra övningen utan vikter, eller använda vikter på vaderna eller anklarna.

Liggande vadlockar

Funktionell träning som involverar baksida lår, rumpa, ryggmuskler och magförstärkning. Svårigheten är liten, det viktigaste är att spara rätt ryggbåge för att undvika skada. För större effektivitet kan du använda 2 små förhöjda stöd - du kan placera vikter från en skivstång/hantel eller handdukar vikta flera gånger.

Som utlovat lägger jag upp en artikel om frisk ryggrad och siltövningar

STYRKETÖVNINGAR OCH RYGGHÄLSA

En vanlig fråga som ställs här i samhället handlar om ryggsmärtor.
Du måste definitivt se en läkare först.

Konsekvenserna av spinal krökning kan vara mycket olika: från smärta i ryggen, armar och ben och inre organ.
Livsstil modern man Tyvärr är detta mycket gynnsamt för detta.

Sträckta quadriceps och trånga hamstrings skapar idealiska förutsättningar för lordos.
Och i Gym, dessutom stramar de bröstet och i allmänhet musklerna som adderar axeln inåt, vilket skapar grunden för kyfos.

Kroppsbyggare har en enorm förspänning i inåtrotation, eftersom det finns en belastning på bröstet, ryggen och andra muskler som roterar inåt.
muskler är ett slags biologiska elastiska band, intrasslade med nervändar och igensatta av energikällor och vatten.Vikten av att ta hänsyn till belastningen på dem ligger i ett enkelt postulat: ALLA FYSISKA AKTIVITETER FÖRKORTAR MUSKLER (inte räknar med stretching). , belastning (läs, förkortning) en från muskelgrupper som utför en specifik funktion, till exempel att flytta axelgördeln framåt - pectoralis major och minor, finns det en risk att med tiden förskjuta axelleden från en frisk position och till och med störa hållningen av bröstryggen, vilket orsakar hypertrofierad kyfos.

Låt mig förklara tydligt: ​​som regel ser en modern kontorsarbetare ut som bokstaven S från sidan.
Ett utskjutande bäcken, en utskjutande mage, en böjd rygg och framåtriktade axlar.
Tighta hamstrings - vadadduktorer och sträckta quadriceps (på grund av konstant sittande), strama rumpor - höftadduktorer, strama länd- och sträckta magmuskler, tighta bröst och sträckt mitt bak.

RUMPA BRO PÅ ETA BEN



Ligg på rygg med knäna böjda. Lyft dina strumpor från golvet och spänn på skinkorna och lyft upp bäckenet. Behåll denna position, dra ditt högra knä mot bröstet. Arbeta baklänges, återgå till liggande position och upprepa på det andra benet.





Denna övning utvecklar den sk. Den "bakre kedjekärnan", från psoas, till glutes och hamstrings, är de viktigaste muskelgrupperna för den övergripande rygg- och rygghälsan!







SIDPLANKA



Det är som nästa övning, fitness kom från hattha yoga



Vänd sidan mot golvet och stå på ena armbågen, rikta din underarm i rät vinkel mot din kropp. Placera kroppen i linje med benen, dra in magen och håll denna position i ytterligare 30-60 sekunder. Utan vila, gör ett set för andra sidan..







FRAMRET



Stå på armbågarna med kroppen och höfterna raka. Dra in magen och spänn rumpan. Frys i 30-60 sekunder.









För de mer erfarna inom fitness kan du göra en mer komplicerad version med armarna eller benen höjda omväxlande





Dessa två övningar är utvecklade av den sk. "främre kedjekärna". I synnerhet magmusklerna.

Alla tre övningarna är oumbärliga för nybörjare att använda i gymmet för att utveckla sina kärnmuskler. Tyvärr har jag ALDRIG sett en tränare ge dessa övningar till sina spelare





LYFT KROPPEN LIGGANDE PÅ MAGEN



Haka fast dina nedre revben i golvet så att magen pressas hårt mot golvet, böj långsamt din kropp uppåt och räta ut dig i BRÖST. Vänd axlarna bakåt och försök att föra ihop skulderbladen. Kasta INTE huvudet bakåt, håll det PARALLELLT med golvet. Känn spänningen i musklerna mellan skulderbladen. Försök att behålla den. Fixera i denna position och bibehåll kroppens uppnådda position med dina ryggmuskler i 20-30 sekunder. Sänk dig sedan långsamt till utgångsläget och slappna av.

BULGARISK SPLIT SQUAT

Placera ditt bakre ben på ett styvt stöd och sätt ditt främre ben långt fram i ett utfall och sätt dig på huk. Detta är den bulgariska split squat.
Huvudsaken är att knät inte går längre än till tån

Många studier har redan visat att gångutfall, och ännu mer gångutfall, kan orsaka betydande skador på knälederna! Men de bulgariska och klassiska split squats är absolut säkra och lika effektiva!











L-AVEL



Stå bredvid en lutande bänk. Den övre delen av bänken ska vara i nivå med dina bröstvårtor. För att göra detta, böj knäna eller höj bänken.

Håll en liten viktplatta eller en mycket lätt hantel i din vänstra hand och sänk din vänstra triceps till den övre kanten av bänken. Placera sedan din högra hand på bänken direkt under din vänstra triceps. I början av övningen pekar vänster hand mot taket. Sänk långsamt viktplattan eller hanteln till en punkt precis under där din underarm är parallell med golvet



Värdet av detta oersättligövning är att den ökar styrkan i rotatorcuffmusklerna, inklusive de superior, inferior och subscapular rotatorcuffs, samt teres minor-musklerna (se atlas). Senorna i dessa muskler ansluter till axelledens vävnader (rotatorcuff).

L-flugan (även kallad "L-Fly") är nödvändig för att minska obalansen mellan styrkan hos de yttre (svagare) och inre (starkare) rotatormusklerna. Överdriven styrka obalans mellan dessa motsatta muskler är ofta en bidragande orsak till problem. axelleder.

För att förstå skillnaden mellan de externa och interna rotatorcuffmusklerna, föreställ dig att du skakar någons hand med din. höger hand. Böj din högra arm i önskad vinkel och håll din armbåge åt sidan. Genom att flytta höger hand till höger får vi "utåtrotation". Genom att flytta höger hand till vänster får vi "inåtrotation."

BAKRE DELTOIDARM FÖRLÄNGNING

• Se till att hålla din bål rak och stilla under hela setet. Detta är en garanti för både säkerhet och effektivitet av övningen.
• För att uppnå maximal sammandragning av bakre deltoider, mittfällor och romboider, var noga med att placera armbågarna bakom ryggen. Om detta misslyckas är vikten för tung eller så kan du behöva arbeta med att förbättra din axelflexibilitet.
• Gå inte för tunga vikter. Hemligheten till effektiviteten hos omvända flugor är strikt efterlevnad av rätt form och teknik för att utföra övningen.

1. HÖFTFLEXOR STRETCH

Sätt dig på vänster knä med höger ben långt fram. Böj den vid knäet och överför din kroppsvikt till den. Placera båda händerna på låret på ditt högra ben och stöd nedre delen av ryggen. Utan att böja ryggraden, sänk bäckenet så mycket som möjligt och luta dig framåt något. Andas jämnt. Håll denna position i 15-30 sekunder och gör sedan samma sak för det andra benet.

2. BICEPS TEMORAL STRETCH
Stå upp rakt. Utan att vrida i midjan, böj din bål framåt och nedåt, sträck händerna mot golvet

Använda en käpp.
En annan enkel teknisk anordning jag använder med kunder är vad jag kallar en käpp. Verktyget är inte mer exotiskt än ett kvastskaft. Håll den bakom dig, mot ländryggen, parallellt med golvet. Ta tag i den med handflatorna vända framåt i båda ändarna, armarna utsträckta. Tillbringa minst 10 minuter om dagen i denna position, gå i en cirkel och bibehåll denna position - ju längre desto bättre. Käppen kommer att dra dina axlar tillbaka till korrekt inriktning och tvinga din ryggrad till en mer gynnsam position. Se till att hålla huvudet högt och rakt: baksidan av örat ska vara direkt ovanför mittlinjen på din deltoideus

Thoraxexpansion .

Vår bröstkorg känns ofta stram på grund av dålig hållning och spända muskler som omger din ryggrad (för att inte tala om år av gravitationskraft). Den här övningen gör det mjuka tyger i området bröst mer mobil. Ligg över en elastisk rulle, ca 6 tum eller 15 cm i diameter (du kan förmodligen hitta en där du köpte rullen som visas i den första övningen i det här avsnittet). Du kan göra den här övningen statiskt, hålla positionen densamma, eller göra den dynamisk (och mer effektiv) genom att rulla rullen några centimeter framåt (som om rullen rullade på din rygg) och bakåt (till startpositionen som visas i figuren). Gör den här övningen i fem minuter varje dag, lägg till en minut eller två varje vecka tills du når 10 minuter.
(tyvärr kunde jag inte hitta en bättre bild)

Stretching i dörröppningen kommer också att vara extremt användbart (men det är väldigt viktigt att inte böja sig i ryggraden!

Huvudsaken här är att allt detta ENDAST fungerar tillsammans.
Du behöver göra ALLA styrke- och stretchövningar för att få effekt.

P.S.

I allmänhet kan inte övningar ensamma hjälpa till med hållningen. TOTAL KONTROLL från sekund till sekund hjälper till med hållningen! Och övningar är bara som komplement och ger bara 10% av framgången. Men även då måste du förstå vad och var du ska göra - trots allt kan hållningen vara dålig på olika sätt - vilka muskler som ska sträckas ut och vilka som ska pumpas. Ska jag sträcka på mina hamstringsmuskler och pumpa upp mina bakre deltoider eller något annat? Och förresten stretching inte mindre viktigt.

Var hälsosam!

Quadriceps är en kraftfull grupp muskler som bildar den främre ytan av låret, särskilt dess laterala del. Denna grupp muskler (nämligen 4) tar en aktiv del i de grundläggande mänskliga rörelserna - gå, springa, sitta på huk, stå upp, bibehålla balansen. Utan aktivt engagemang i arbetet i denna zon är det omöjligt att föreställa sig en fullfjädrad yogapraktik, liksom de flesta sporter och fysisk aktivitet. Jag föreslår att i praktiken förstå hur man avsevärt förbättrar kvaliteten på quadriceps och utökar dess funktionalitet.

Quadriceps består av rectus, laterala, mediala och mellanliggande delar som förbinder höft- och knäleden. Således kan vi tala om en mycket kraftfull koppling av två stora leder som ständigt är i rörelse. Under livets gång, om en person inte specifikt sträcker den främre ytan av låret eller till exempel tillbringar större delen av sin tid sittande, förkortas quadriceps och bildar en stel interartikulär led, vilket avsevärt minskar rörligheten i underkroppen och "viker" kroppen från bukhålan framåt.

Många yogaövningar och -övningar kräver att framsidan av låret redan är sträckt och elastiskt. Exempel inkluderar Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana och till och med ganska enkla varianter av Parighasana. Men att förbereda detta muskelkomplex för ett fullfjädrat och, viktigast av allt, säkert arbete är en mycket lång och regelbunden process, som kräver konstant uppmärksamhet och observation av förnimmelser från utövaren och från läraren - en noggrann "muskel-för-muskel" analys av övningar och övningar och kompetenta justeringar.

Jag kommer att dela med mig av flera yogaterapitekniker för självständig träning. Jag måste påminna dig om att denna information inte på något sätt ersätter en fullfjädrad konsultation med en erfaren specialist, men den kommer att ge dig nycklarna till att förstå särdragen med att arbeta med denna muskelgrupp.

1. När du använder någon övning för att sträcka framsidan av låret, "dunk" aldrig in i posen. Till exempel är du i ett brett utfall med stöd på ett knä, redo att förlänga och sträcka ut quadriceps på stödbenet. Låt dig inte ledas av den typiska önskan att snabbt sänka bäckenet så lågt som möjligt och nå smärtgränsen för att sträcka ut den avsedda muskeln! Du ger helt enkelt inte kroppen tid att inse vad som händer och sätter på inte en försvarsreaktion ("att springa iväg" från smärta när en stel muskel antingen "fastnar" eller ger en skarp smärtsignal, och ofta åtföljs detta av vävnad brister), men en lugn interaktion med den befintliga resursen och gradvis progression genom den "korrekta" smärtan till en ny muskellängd.
2. Quadriceps är en "komplex muskel". Förstå i detalj vad exakt är påverkan på var och en av komponenterna och vad exakt är din unika struktur i denna del av kroppen, med hänsyn till din nuvarande ålder, tidigare kroppslig historia och livsstil. Att bedöma benens "hållning" kommer till stor hjälp med detta. Till exempel kan X-formade ben indikera en signifikant minskning av de laterala och mellanliggande sektionerna av quadriceps, och en O-formad position, tvärtom, på den stela mediala muskeln och tensor fascia lata. Med hänsyn till individuella egenskaper, det är värt att bygga en pratika, som utan tvekan kommer att vara mycket effektiv i ditt fall.
3. Begränsa dig inte till vanliga quadriceps-sträckningar, som ett brett utfall eller ett böjt ben när du står. Som jag redan har sagt kräver den "komplexa" quadriceps mångfacetterad utveckling och varierad träning. Glöm inte rotationer höftled, utveckling av muskelfascia och fästpunkter för muskelknippen, flexion-förlängning av knäna i olika positioner, ger elasticitet till hårda fibrer vid fästpunkten till leden, alla typer av diagonala och laterala utfall och grepp.

Lär dig din kropp genom träning. Gör det individuella förhållningssättet så professionellt som möjligt, använd kunskap i alla uttryck. Passera allt genom dina förnimmelsers prisma och öka den unika upplevelsen av en annan rörelse- och livskvalitet!

En fantastisk vetenskaplig upptäckt: ökad muskelelasticitet genom stretchövningar ökar faktiskt muskelmassa och styrka!

Vänner, jag skulle inte ha börjat skriva den här artikeln om jag inte hade vetat i förväg att jag skulle berätta en sensation för er. Vi ska prata om stretching, den som alla kroppsbyggare vet är användbar och...tråkig. Ja, ja, jag, en muskelman med många års erfarenhet, vet av mig själv hur svårt det är att tvinga mig själv till stretchövningar. Före ett träningspass - ja, oavsett vad, men mellan de svåraste seten, och ännu mer efter ett träningspass, när dina knän redan går sönder, är det inte alls, som de säger, vid biljettkassan. Och i allmänhet verkar det som att stretching är en annan historia. Tänk själv: du tar en tjock plastinkorv i ändarna och sträcker ut den. Korv vad? Just det – den blir längre och... tunnare. Det visar sig att stretching kommer att göra samma sak med dina muskler! Varför i helvete behöver vi det här? dessutom, en gång för ett par år sedan läste jag en seriös artikel om hur det är helt skadligt för en kroppsbyggare att stretcha för hårt. Argumenten är följande. Varje led är helt enkelt ändarna av ben som pressas ihop. Och för att fogen inte ska "sönderfalla" är det hela "förseglat" inuti ett tätt hermetiskt förseglat "fodral" - i vetenskapliga termer, en ledkapsel. Ledkapseln är "gjord" av bindväv. För alla säkerhetsstyrkor blir det grövre med tiden, och fogen blir starkare. Som författaren förklarade är detta en adaptiv reaktion på tung styrketräning, vilket bör värderas högt, för på grund av det blir vi starkare. (Det är sant, samtidigt blir vi som klumpiga koalabjörnar och kan inte knyta snören på våra egna skor, men inget kan göras åt det.)

Hur är det med stretching? Den har precis den motsatta uppgiften - att sträcka ut ledkapseln och därigenom ge leden större frihet, eller snarare, större amplitud. Det är artikelförfattarens fasta övertygelse att sträckning av ledkapseln innebär ett bakslag vad gäller styrkeindikatorer och en enorm risk för skador. Faktum är att påsen förmodligen blir större, och benens ändar passar inte längre med samma styrka - leden blir "lös". Är det möjligt att lägga kritisk vikt på en sådan fog?

Efter den här artikeln gav jag upp stretching helt och hållet. Och jag skulle aldrig ha kommit ihåg henne om inte för en berättelse. Jag kunde inte få mina hälsenor att fungera. Mina allvarliga men meningslösa ansträngningar observerades av en lokal tränare under lång tid, tills han till slut gav mig något som verkade vara ett halt råd att sträcka på mig. Han ansåg att jag regelbundet borde ägna 15-20 minuter åt riktad stretching av hälsenorna. Jag anser mig inte vara en av de dumma killarna som, precis som noshörningar, bara kan springa i en rak linje, så jag bestämde mig för att prova det. I slutändan, som ett resultat av experimentet, kommer jag att med säkerhet veta att stretching är en komplett g... Och vad skulle du tro? Efter bara 4 dagar gick min vikt upp! Nåväl, efter en och en halv månad kunde jag inte känna igen mina egna ben! Naturligtvis började jag genast stretcha resterande muskler. Och även här väntade mig fullständig triumf! Både vikter och volymer ökade kraftigt!

Jag förstår, min personlig erfarenhet för många är detta inget argument. Jag ska återberätta vad jag "grävt fram" i den specialiserade litteraturen. Det visar sig att redan 1992 genomfördes ett experiment i Australien, som bara kan kallas sensationellt. Elitstyrkelyftare delades in i två grupper med ett traditionellt träningsprogram med fokus på bänkpress. Men den första gruppen tvingades också intensivt sträcka ut sina muskler axelgördel. Om två månader - häng med! - den första gruppen var före den andra till följd av bänkpressen med 15%!!! Detta fantastiska resultat skulle ha begravts i arkivens annaler om inte amerikanerna hade tagit upp saken. Seriösa forskare genomförde två objektiva experiment på två kontrollgrupper av idrottare.

Både i det första och det andra fallet fick försökspersonerna träna sina hälsenor, men i den första gruppen sträckte idrottarna också ut musklerna. Som ett resultat av båda experimenten ökade båda grupperna styrkan på sina hamstrings, men stretchinggruppen var i både det första och andra fallet före den andra gruppen vad gäller styrka med en nära siffra - 19%!

Så hur förklarar vetenskapen fenomenet? Än så länge har forskare tyvärr bara hypoteser om stretching. I synnerhet den här. Styrkan hos en muskel beror inte så mycket på dess förmåga att dra ihop sig kraftfullt, som man tidigare trott, utan på dess totala elasticitet muskelvävnad. Med andra ord måste muskeln inte bara kunna dra ihop sig, utan också sträcka sig utöver sin normala längd. Graden av stretching och graden av muskelkontraktion är likvärdiga egenskaper hos muskelvävnad som summerar till en enda indikator på dess "kvalitet", dvs. hennes nivå av styrka och uthållighet. Därav slutsatsen: ensidig träning av kontraktila egenskaper ger naturligtvis begränsade resultat. Lägg till "stretching"-träning till detta, så ökar styrkan i muskeln.

Detta är dock teoretikers synvinkel, men hur är det med praktiken? Här finns också mycket intressant. Styrketräningens "guru", doktor i idrottsmedicin Todor Bompa, bor i Kanada. Här är hans åsikt: "För att få ut det mesta av träningsprogram för bodybuilding måste du arbeta med full amplitud. Anledningen är att endast sådan träning ger verkligt voluminösa muskler. Begränsad amplitud utvecklar främst styrka - detta är den grundläggande vetenskapen om styrketräning. För att utföra rörelser med full amplitud behöver du ha flexibla leder. För att ha flexibla leder måste du aktivt stretcha. Kort sagt, stretching i bodybuilding kommer först..." Detta är dock allmänna överväganden; vad gäller praktiska detaljer sträcker sig alla Bompas avdelningar 6 gånger i veckan under en halvtimme. Nästan alla av dem är elit, konkurrenskraftiga kroppsbyggare med lång erfarenhet , vilket betyder att de tränar med enorma vikter. Enligt den välkända teorin, som jag berättade i början av artikeln, borde de ha brutit alla armar och ben för länge sedan. Men nej, på något sätt klarar de sig utan skador. Vad är hemligheten? Bompa tror att alla skador inom bodybuilding har en gemensam grundorsak - dålig ledflexibilitet. Övningar som syftar till att öka massan har förmodligen objektivt sett en stor amplitud. Men samtidigt faller det aldrig någon in att en sådan amplitud kan , i princip, vara otillräcklig för flexibiliteten i dina leder Låt oss komma ihåg de vanligaste kroppsbyggnadsskadorna: axelskada, smärta i armbågar och knän, trasiga bröstmuskler. Den anatomiska bilden är följande: När vikten lyfts uppstår spänningar i musklerna ökar, de förkortar sin längd. Samtidigt, precis som strängar, "sträcks" många "arbetande" ligament mer och mer. Vid någon tidpunkt har de inte längre tillräckligt med elasticitetspotential - en rivning eller fullständig bristning av ligamentet inträffar, eller till och med separation av ligamentet från benet. Om kroppsbyggaren hade "gjort" ligamenten "gummi" i förväg, skulle skadan inte ha inträffat. Logisk?

Och här är ytterligare en uppenbarelse som tillhör den amerikanske vetenskapsmannen Mike Alter. Muskelsmärta efter intensiv träning orsakas av flera revor i muskelfibrer. Det är allmänt accepterat att detta är "bra" smärta, eftersom det indikerar superintensiv "pumpning" av muskeln. Under tiden fortfarande sportmedicin fann inget direkt samband mellan smärta efter träning och muskeltillväxt. Smärta verkar inte ge någon fördel för att öka muskelstorleken. Genom att observera professionella kroppsbyggare och nybörjare fann Michael Alter att smärta efter träning är typiskt endast för nybörjare. Proffs känner det inte ens efter extrema belastningar. Enligt Olter är hela poängen muskelfibrernas svaga elasticitet hos nybörjare. På grund av fibrernas "styvhet" kan muskeln varken dra ihop sig ordentligt eller sträcka sig ordentligt. Som ett resultat leder frivillig övervinnande av vikt till bristningar av muskelfibrer och sedan till smärta. Det är allt. Om en nybörjare börjar sträcka ut sina muskler från första början, kommer han inte att känna smärtan precis som ett proffs. Förresten, det finns en stark tro bland proffs att stretching påskyndar återhämtningen. På senare tid har forskare talat för denna synvinkel. Det visar sig att muskler som har sammandragit sig många gånger under träningen "krymper" - de minskar sin längd. Och för att återhämtningsprocesser ska börja i muskeln måste den återgå till sin naturliga, naturliga längd. Detta tar vanligtvis från 2 till 5 timmar. Om en kroppsbyggare regelbundet sträcker ut sina muskler, återgår de till sin "naturliga" storlek nästan omedelbart. Det är klart att den totala återhämtningstiden (fram till nästa träningspass) ökar markant.

Vad är slutsatsen? Stretching bör göras till en grundläggande del av din träning, precis som proteinintag och högintensiv träning. Från och med nu ska du stretcha, stretcha, stretcha... Se nedan för exakta instruktioner.

Flexibilitet: utsikt från insidan

Vi måste komma under huden på dig. Tyvärr, men det här är det bästa sättet att förklara vad som händer med dina muskler när du försöker sträcka ut dem.

Så precis under huden hittar vi det första lagret av muskler. Varför den första? Ja, för förutom de ytliga skelettmusklerna som vi kroppsbyggare bryr oss så mycket om, finns det också många andra som hjälper oss att andas, smälta mat, skapa barn etc. (Låt oss göra en reservation i förväg att vi ska prata bara om skelettmuskler.) Så, först och främst stöter vi på den sk. fascia eller, som de också kallas, bindvävsmembran. De täcker alla våra muskler, tillsammans med alla deras blodkärl och nervnätverk. Muskeln ligger inuti fascian som i ett "fall". Förresten, det finns också "minifodral" inuti den. Vissa innehåller buntar av muskelfibrer, medan andra, ganska mikroskopiska, innehåller separata muskelfibrer.

Låt oss nu titta närmare på själva muskelfibern. Inuti den finns många trådliknande formationer, de sk. myofibriller De sträcker sig längs muskelfibern. Varje myofibril består i sin tur av små formationer - sarkomerer. Låt oss ta en närmare titt på dem - det är från dem som alla rörelser börjar, inklusive stretching.

Inom sarkomeren finns två typer av trådar, eller filament; tjocka filament kallas myosin och tunna filament kallas aktin. De består av muskelprotein och är "ansvariga" för musklernas förmåga att dra ihop sig. Dessa trådar löper parallellt med varandra, lite vidrörande på sina ställen.

Magnetisk attraktion

I sanning vet vi fortfarande inte riktigt hur musklerna drar ihop sig. En fyrtio år gammal teori säger att innan en muskel drar ihop sig stimulerar en nervimpuls frisättningen av kalciumjoner i den muskeln. Under påverkan av adenosintrifosforsyra (ATP) "mättar" kalciumjoner myosin- och aktinfibrer. Som ett resultat bildas något liknande ett magnetfält mellan dem. Med andra ord verkar myosin- och aktinfibrer attrahera varandra. Som ett resultat förkortas hela muskelfibern, och spänningar uppstår i den, som vi kallar muskelkontraktion. Enligt denna teori täcker denna process sekventiellt sarkomer efter sarkomer, myofibril efter myofibril. Som ett resultat gör våra muskler den rörelse som vi ville ha av dem.

När musklerna slappnar av slutar aktin- och myosinfibrerna att dra till sig varandra och rör sig i olika riktningar. Genom att sträcka ut musklerna tvingar vi fibrerna att röra sig längre ifrån varandra.

Vid något tillfälle sträcks sarkomeren till sin yttersta gräns, och fascian - själva hinnorna som täcker musklerna - börjar sträckas ytterligare. Enligt forskare står fascian för upp till 41 % av vår ansträngning när vi sträcker en viss muskel.

Rörelsedetektorer

Hittills har vi pratat om extrafusala muskelfibrer. Parallellt med dem finns andra fibrer, intrafusal, i musklerna. De bildar den sk muskelspindlar.

Dessa formationer är inte direkt involverade i att lyfta vikter. Faktum är att de är en typ av proprioceptorer (proprioceptorer), känsliga nervändar med vilka hjärnan kontrollerar vår kropps position i rymden, inklusive lemmarnas position. kroppar. När en muskel sträcks händer oundvikligen samma sak med muskelspindlarna. Samtidigt "fixar" de hur snabbt och i vilken utsträckning muskelfibrerna förlängs och överför denna information till den centrala nervsystem. Om musklerna sträcks för snabbt eller för mycket, skickas en signal från muskelspindlarna för att "sätta på" den motsatta åtgärden, det vill säga att musklerna börjar motstå sträckningen och försöker dra ihop sig.

Med regelbunden stretching vänjer sig muskelspindlarna gradvis vid det nya tillståndet. Det finns dock en subtilitet här: du måste sträcka musklerna långsamt och bäst i en statisk position. Plötsliga rörelser lämnar helt enkelt inte muskelspindlarna en chans att anpassa sig till belastningen.

Små kroppar

Det är nödvändigt att nämna en annan proprioceptor - Golgi-kroppen, som är belägen vid korsningen av muskeln och senan, som fäster muskeln vid benet. På muskelsammandragning spänning överförs till detta organ. Liksom muskelspindlar registrerar Golgi-kroppar hastigheten och intensiteten i denna process och skickar motsvarande information till centrala nervsystemet. Om spänningen är för hög aktiverar deras signal en motmekanism som förhindrar ytterligare sammandragning och får musklerna att slappna av.

Det händer att båda proprioceptorerna fastnar. Muskelspindel och Golgi-kroppen "eldar" samtidigt och skickar motsatta signaler. I det här fallet undertrycker signalen som kommer från Golgi-kroppen vanligtvis signalen från spindlarna. Och sedan, efter att ha sträckt ut ordentligt och känt avsevärda spänningar i musklerna, känner man plötsligt att de någon gång verkar ha slappnat av, varefter de kan sträckas ytterligare. Vissa forskare tillskriver denna reaktion till Golgi-kroppar.

En guide till STRETCHING för styrkeidrottare

Grundläggande stretchövningar

För att sträcka ut de viktigaste muskelgrupperna måste du göra alla 11 av dessa övningar. Utför hela komplexet efter träning, och individuella övningar efter eget val - före träning (efter uppvärmning) och mellan set, beroende på vilka muskelgrupper du arbetar. Varje ställning måste hållas i 15-30 sekunder 3-4 gånger per träningspass.

Axlar

Sträckning i sidled

Muskler: deltoideus, med betoning på de bakre buntarna.

Träning: rak arm över kroppen i axelhöjd. Placera din andra hand på din "arbetande" arm ovanför armbågen. Andas ut och tryck långsamt din "arbetande" hand mot kroppen. Samma för andra handen.

Behövs inte! Försök inte ens trycka på din "arbetande" hand med ryckande rörelser!

Sträck i dörren

Muskler: Små inre rotatorer i axeln.

Övning: stå i dörröppningen och vila armen böjd i armbågen på dörrkarmen. Andas ut och vrid långsamt bålen runt den vertikala axeln, vilket ger den "arbetande" axeln framåt. Gör samma sak med den andra handen.

Behövs inte! Luta inte bålen framåt, håll den strikt vertikal, undvik ofrivillig rotation av bäckenet.

Övre delen av ryggen

Hand bakom ryggen

Muskler: Små yttre rotatorer av axeln

Träning: Placera en hand bakom ryggen. Ta tag i den med din andra hand precis ovanför armbågen. Slappna av hela kroppen medvetet, andas ut och tryck försiktigt på den "arbetande" handen. Gör samma sak med den andra handen.

Behövs inte! Tryck inte din "arbetande" hand eller luta dig inte framåt.

Övre ryggstretch

Muskler: romboider, trapezius, teres och övre lats.

Övning: stå ungefär en meter från tvärbalken eller räcket. Sätt ihop fötterna. Böj dig över och ta tag i stången med ett överhandsgrepp, sträck ut armarna helt, andas ut och böj långsamt i midjan tills du känner en bra stretch.

Behövs inte! Böj inte ryggen - håll den rak och till och med lätt välvd. Ingen belastning på dina knän!

Höfter

Sittande hamstringstretch

Muskler: hamstrings.

Träning: sitt på golvet, räta ut kroppen, sträck ut benen framför dig. Böj ett ben och dra foten mot bäckenet så långt som möjligt. Böj det andra benet lätt för att lindra spänningar i knäet. Andas ut och böj dig framåt, håll huvudet rakt. Böj det andra benet och upprepa rörelsen.

Behövs inte! Försök inte att böja det "icke-fungerande" benet starkare - detta kommer inte att förstärka effekten av posen.

Händer

Triceps stretch

Muskler: triceps.

Övning: Lyft upp armen. Böj den vid armbågen så att handen ligger bakom bakhuvudet. Med den andra handen, ta tag i armbågen på den böjda armen, andas ut och dra långsamt armbågen bakom huvudet. Gör samma sak med den andra handen.

Behövs inte! Gör inga plötsliga ryckrörelser!

Bröst

Stretching av bröstmusklerna

Muskler: bröst.

Övning: Stå i en dörröppning och höj armarna böjda i armbågarna till axelhöjd. Vila armbågarna på dörrposterna, andas ut och luta dig långsamt framåt. (Denna övning kan göras med varje hand i tur och ordning.)

Behövs inte! Försök inte att rycka din kropp framåt.

Ben/nedre rygg

"Fjäril"

Muskler: adduktorer.

Träning: sitt på golvet, räta ut ryggen, tryck ihop fotsulorna. Placera händerna på anklarna så att armbågarna nuddar låren inuti, andas ut och tryck lätt armbågarna mot låren. (Ett annat alternativ är att ta tag i fötterna eller anklarna, andas ut och, med rak rygg, försiktigt luta sig framåt.)

Behövs inte! Böj inte ryggen eller tryck inte för mycket på höfterna.

Vrider när du sitter

Muskler: gluteals, övre området höfter och nedre rygg.

Träning: sitt på golvet, sträck ut benen framför dig, vila händerna på golvet bakom dig. Korsa höger ben över vänster och dra höger fot mot bäckenet. Lyft din vänstra hand från golvet och placera din vänstra armbåge på det yttre knäet på ditt böjda höger ben. Andas ut och tryck armbågen mot ditt knä samtidigt som du vrider huvudet åt höger. Gör samma sak med det andra benet.

Behövs inte! Vrid inte på huvudet för mycket – du kan sträcka ut nackmusklerna.

Liten av ryggen

Muskler: spinal erektorer och höftsträckare.

Träning: Ta en liggande position. Dra ditt knä mot dig så att du kan ta tag i låret precis ovanför knät. Dra långsamt ditt knä mot dina axlar. Gör samma sak med det andra benet. (Alternativt kan du göra den här övningen på båda benen samtidigt).

Behövs inte! Att ta tag i benet framifrån är farligt för knät. Försök att inte höja höften för högt, annars kan du anstränga ryggmusklerna istället för att sträcka ut dem.

Hur man stretchar

· Innan du stretchar, se till att värma upp i 5-10 minuter. Stretching kan göras hemma eller på gymmet, så länge det finns tillräckligt med utrymme och ytan (golvet) är slät och inte för hård. Grundläggande stretchövningar används för att träna stora grupper muskler. För att rikta in dig på små muskelgrupper eller specifika områden, använd riktade stretchövningar (se nedan).

· Alla rörelser ska utföras långsamt. Undvik plötsliga rörelser. Sådana rörelser överanstränger bindväven och hotar skada.

· Håll utsträckt position i 15-30 sekunder.

· Upprepa varje övning 3-4 gånger. Under det första setet ska musklerna som arbetas vara spända, men måttligt, utan smärta. Försök att slappna av bra innan nästa set för att stretcha ännu bättre.

· Låt aldrig saker komma till den grad av smärta. Om du känner smärta, slappna av. Stretching ska inte vara smärtsamt.

· Håll inte andan när du stretchar. Andas ut när du stretchar och andas in när du återgår till startpositionen. Andas långsamt och djupt.

· Att stretcha före träning och mellan set kommer att bidra till att öka rörelseomfånget och undvika skador; Stretching efter träning påskyndar återhämtningsprocesser och lindrar ömma muskler.

· Om du aldrig har stretchat förut, kommer det till en början att vara svårt för dig att göra det med maximal amplitud. Med tiden kommer allt att bli bättre. Försök att stretcha varje träningspass, minst tre gånger i veckan.

· Nybörjare kan uppleva muskelsmärta dagen efter stretching, vilket vanligtvis går över inom en eller två dagar.

Riktade övningar

Använd dessa övningar som ett tillägg till din grundläggande stretchingrutin, speciellt när du riktar dig mot specifika muskelgrupper, eller för att förbättra den övergripande flexibiliteten.

Sträck på golvet

Muskler: romboider, trapezius och latissimus dorsi.

Träning: gå ner på knä, sträck ut armarna framför dig, vila handflatorna mot golvet, ryggen rak. Andas ut och försök "trycka" händerna i golvet, sträck ut övre delen av ryggen.

Behövs inte! Böj inte ryggen!

Böjd över stretch

Muskler: gastrocnemius och soleus.

Övning: Stå mot en vägg lite längre än armlängden. Ta ett steg framåt. Andas ut, luta dig framåt och vila armbågarna på väggen. Flytta din vikt till din främre fot, samtidigt som du håller den andra fotsulan stadigt "limmad" mot golvet. Sänk dig djupare ner i knäböjet och känn sträckningen i vaderna. För att "slå på" soleusmuskeln (bild nedan till höger), böj ditt bakre ben lätt vid knäet, men lyft inte hälen från golvet igen. Byt ben och gör samma sak igen.

Behövs inte! Böj eller böj inte ryggen!

Biceps stretch

Muskler: biceps.

Träning: stå på armlängds avstånd från en dörrkarm eller träningsmaskinstativ, vänd bort från stödet. Ta tag i stödet med din utsträckta arm, med ett grepp vänt bort från dig ( tumme"tittar ner). Andas ut och försök att rotera dina biceps uppåt - utan att försvaga ditt grepp! Gör samma sak med den andra handen.

Behövs inte! Ändra inte kroppsställning. Kroppen är orörlig, bara biceps rör sig runt sin axel.

Nacklutning

Muskler: scalenes (sidan av halsen) och trapezius.

Övning: Håll axlarna vända och titta rakt fram. Andas ut och luta sakta huvudet åt sidan, försök att röra örat mot axeln. Gör samma sak åt andra hållet.

Behövs inte! "Hjälp" inte huvudet med handen! Lyft inte axeln mot huvudet!

Sittande höftsträckning

Muskler: tibialis anterior.

Träning: Sitt på en bänk med fotleden på det ena benet ovanpå det andra bredvid ditt knä. Ta tag i ditt vänstra ben precis ovanför fotleden med ena handen. Ta tag i den andra handen övre del fötter, andas ut och dra långsamt foten mot dig. Gör samma sak med det andra benet.

Behövs inte! Gör inga ryckiga rörelser!

Stående hamstring stretch

Muskler: hamstrings.

Övning: Stå framför en bänk. Placera foten på bänkens yta med knäet lätt böjt. Böj dig långsamt framåt i midjan och försök att röra bröstet mot knäet på ditt upphöjda ben. Håll ryggen och höfterna raka. Gör samma sak med det andra benet.

Behövs inte! Böj inte ryggen, håll den spetsig rak. Översträck inte ditt "arbetande" knä. knä.

Stretching sätesmusklerna Sammanträde

Muskler: skinkor.

Övning: Sitt på en bänk. Räta ut ryggen, slappna av i axlarna. Placera din vänstra fot på ditt högra lår (väl ovanför knät). Ta tag i toppen av din vänstra fot med höger hand och utanför knä - vänster. Andas ut och dra långsamt ditt knä mot din motsatta (höger) axel. Gör samma sak med det andra benet.

Behövs inte! Böj inte ryggen eller rotera kroppen! Luta dig inte framåt!

Sex farliga övningar för stretching

Dessa rörelser orsakar överdriven belastning på leder, senor och ligament. Om de upprepas regelbundet kommer sådana övningar garanterat att leda till skada.
Tiltar med kroppsrotation. Den här övningen tvingar dig att ofrivilligt översträcka dina knän - detta hotar skador på knäligamenten. Dessutom är rörelsen traumatisk för nedre delen av ryggen.
"Plog". Denna övning skapar överdriven stress på mellankotskivorna, vilket är avgörande i nackområdet.
Ryckande varv i kroppen. Denna rörelse belastar knäligamenten. För att göra saken värre skapar tröghetskraften chockbelastningar på ryggraden, så att rörelser är fyllda med skador på nedre delen av ryggen.
Att sitta framåt böjer sig. Denna rörelse, utformad för att sträcka ut hamstrings, är farlig för dina knän: den kan stuka dina knäligament och rubba din knäskål.
Att ta tillbaka kroppen sittande. Övningen sträcker quadriceps bra, men kan lätt skada knäna eftersom knäleden böjt ben befinner sig i ett onaturligt läge. När din kropp lutar sig bakåt ökar risken för skador ännu mer.
lutar mot fötterna när du sitter. Denna övning tvingar dig ofrivilligt att räta ut dina knän maximalt. Som ett resultat knäleder uppleva svår stress. Dessutom finns det risk att skada nedre delen av ryggen. (Av samma skäl är liknande böjar i stående läge kontraindicerade).

Ett agilt förhållningssätt för att utveckla flexibilitet

Så låt oss säga att jag övertygade dig och du insåg att du behöver stretcha. Men vad ska det vara? Statisk, aktiv, passiv, ballistisk, dynamisk eller något annat? När är den bästa tiden att stretcha – före, under eller efter ett träningspass? Hur länge ska du stanna i en "utsträckt" position? Hur många uppsättningar av stretchövningar ska du göra? Tja, hur ska du ta reda på det? Helt rätt att slå huvudet i stången!

Egentligen finns det flera alternativ för stretching. Var och en har sina egna för- och nackdelar. Detsamma gäller för att välja tid för att göra stretchövningar. Den enda saken erforderligt skick- innan du stretchar måste du värma upp ordentligt för att öka kroppstemperaturen och påskynda blodcirkulationen. Övningar bör utföras långsamt, smidigt, utan att rycka, så att du inte känner smärta. Nu ska vi ta en titt olika varianter och väga alla för- och nackdelar.

Statisk stretching

Detta är den vanligaste metoden. Du stretchar långsamt och förblir i denna position under en viss tid. Experter anser att denna metod är den bästa för de kroppsbyggare som inte ens tänker på att tävla.

Varje ställning ska hållas i 15-30 sekunder 3-4 gånger per träningspass. Du ska tydligt känna hur dina muskler sträcks, men låt det inte göra ont.

Dynamisk stretching

Till skillnad från statisk stretching sker dynamisk stretching i rörelse. Så här? Och så här. Det finns rörelser under vilka en av extremiteterna är i utdraget läge. Det enklaste exemplet är ett utfall med en fot framåt. Att öka omfånget av stretching uppnås genom att gradvis öka räckvidden, hastigheten eller den totala intensiteten av rörelserna. Om vi ​​pratar om utfall, så görs de så här. Du kliver fram, böjer ditt knä och intar en djup utfallsposition. Därefter vilar du handflatorna på golvet och håller din kropp i denna position för räkningen av "en-två-tre". Sedan tar du ytterligare ett steg - den här gången med det andra benet och tar igen en utfallsställning - och så vidare på ett avstånd av 15 m. Det är osannolikt att det är lämpligt för kroppsbyggare den här metoden– Det brukar vara lite ledigt utrymme i gymmet. Dessutom bör sådana övningar utföras under ledning av en erfaren tränare.

Ballistisk stretch

Detta är kanske den mest tveksamma tekniken när rörelser görs svepande och abrupt. På grund av denna teknik utförs ryckig traumatisk sträckning av bindväv. De flesta moderna specialister godkänner inte denna metod, eftersom leder och muskler upplever riskfyllda överbelastningar. Ändå används denna metod fortfarande aktivt idag inom vissa typer av japansk kampsport.

Passiv stretching

Med denna stretching appliceras viss yttre kraft på musklerna hos en partner, sjukgymnast eller tränare.

Rörelseomfånget är förstås större än vid självsträckning. Problemet är bara att assistenten måste ha vissa kvalifikationer. Det kommer inte att vara länge och det kommer inte att vara någon mening; Dra åt den lite så kan du bli skadad. Kort sagt, du kan inte lita på dig själv till slumpmässiga händer.

Aktiv stretching

Vid aktiv stretching sträcker du din lem till en viss position och håller den sedan i den positionen med hjälp av en motverkande muskelgrupp. Till exempel, för att sträcka ut dina quadriceps, drar du foten mot din rumpa och håller den i den positionen med styrkan av en hamstring. Vad är logiken här? Läkare tror att en kraftfull sammandragning av en muskel leder till överavslappning (och sträckning) av antagonistmuskeln. I vårt fall uppnås avslappning av quadriceps. En annan version av samma teknik är den så kallade. isometrisk stretching, när du försöker räta ut benet böjt i knäet, övervinna motstånd egen hand. Således belastar du lårets biceps mycket kraftigt, och quadriceps slappnar tvärtom av.

Proprioceptivt neuromuskulärt stöd (PSS)

Även om många experter tror att detta är det bästa sättet att öka ditt rörelseomfång, bör det endast göras under överinseende av en specialist. Sammantaget kombinerar detta system passiv stretching med isometrisk muskelkontraktion.

I en metod, kontraktion-avslappning, sträcks muskeln försiktigt, dras sedan isometriskt samman (d.v.s. kontraheras mot yttre motstånd), slappnar av och sträcks ut igen. I en annan metod - "kontraktion-avslappning-motsatt handling-kontraktion" - efter att "huvudmuskeln" slappnar av, drar den motsatta muskeln ihop sig, och sedan drar "huvudmuskeln" ihop sig igen. Om du till exempel planerar att sträcka ut dina hälsenor måste du först försiktigt sträcka ut denna muskelgrupp, sedan dra ihop den och övervinna motståndet (ditt eller din partners). Därefter måste du dra ihop den motsatta muskelgruppen (i det här fallet quadriceps). För vad? Enligt den fysiologiska lagen du redan känner till kommer detta att leda till avslappning av hamstrings, vilket innebär att du i nästa "cirkel" kommer att kunna uppnå större stretching av dessa muskler. Sedan upprepas cykeln igen. Experter rekommenderar inte att använda denna teknik för dem som har haft eller har hjärtsjukdom eller högt blodtryck.

När ska man stretcha?

Helst skulle du värma upp först, sedan göra några stretchövningar, lyfta vikter före varje set och stretcha igen i slutet av träningspasset. Men våra liv är långt ifrån idealiska, och de flesta av oss har begränsad träningstid. Vad ska jag göra? Metodister rekommenderar stretching åtminstone mellan seten. Men för nybörjare som tränar alla muskelgrupper på en gång kan och bör de stretcha ENDAST mellan seten. Det finns en anledning till detta. Om du till exempel jobbar med armarna i slutet av ditt träningspass, så kommer det att gå minst en timme från det att du sträcker ut armarna. Kommer stretching vara till någon nytta då? Så du måste sträcka på själva "aftonen" för övningen - mellan seten.

När det gäller stretching efter träning, som du minns, är det viktigt med tanke på snabb återhämtning. Tja, här är allt efter eget gottfinnande. Om du vill växa snabbare, lägg din själ på att stretcha precis som att träna.

God dag alla nybörjare och de som fortsätter aktivt! Idag ska vi bekanta oss med fenomenet stretching och stretching övningar. Efter att ha läst artikeln kommer du att lära dig hur muskelsträckning är användbar, vilka misstag som görs när du utför dem, och viktigast av allt, hur du slappnar av dina muskler ordentligt.

Så, alla sitter klistrade vid de blå skärmarna, vi börjar.

Stretchövningar: vad, varför och varför

Enligt statistiken gör de flesta som besöker gym/träningsrum det omedvetet. De där. de kommer in, laddar ner sitt dagliga träningsprogram till sina hjärnor och slutför det på autopilot. På grund av att det moderna samhällets främsta gissel är total tidsbrist, ges oftast ingen tid alls för olika förspel i form av nedkylningar och muskeltöjningar. Och egentligen, varför slösa bort din dyrbara tid på någon form av kompletterande övningar - stretchövningar, för detta kommer definitivt inte att få dina muskler att växa, och alla vet detta. Denna filosofi är typisk för de flesta motionärer och fitnessdamer. Dessutom stöter jag på det hela tiden i min gungstol. Huruvida detta är korrekt, och vilken plats "tvättrummet" ska ta, kommer vi att diskutera vidare.

Om du någonsin har sett professionella kroppsbyggare träna (åtminstone via youtube), då har du förmodligen märkt att de är mycket uppmärksamma på rätt "rullning" in utbildningsprocessen. De där. de utför olika dragövningar, som, det verkar, inte har något med bodybuilding att göra. Så varför händer detta? Kanske vet proffsen någon hemlighet, en hemlighet? Hellre ja än nej.

Så, stretching är en uppsättning specialiserade övningar som syftar till att utveckla muskelflexibilitet och ledrörlighet.

De viktigaste typerna av stretching är:

• statisk – sträcka ut en muskel vid en viss punkt och hålla den i den positionen;
• PNF stretching - du sträcker och drar ihop musklerna;
• passiv - partnern hjälper (deltar) i stretching;
• aktiv – stretching utan hjälp;
• ballistisk - du använder studs för att tvinga musklerna till djupare spänningar;
• dynamisk – du sträcker ut musklerna i en kontrollerad rörelse i ökande hastighet.

Notera:

Använd först endast statisk vy stretching.

Stretchövningar: Viktiga fördelar

De främsta fördelarna med muskelsträckning inkluderar:

• ökad flexibilitet, muskelstyrka och uthållighet, ledrörlighet, rörelseomfång, känsla av kroppskontroll;
• öka cirkulationen genom att skicka syre och blod till musklerna;
• bygga muskelmassa och styrka genom att sträcka ut fascian (bindväv som täcker muskler, senor, nerver och ben).
• minskning av skador (accelererar deras läkning) och ,
• lindra muskel- och ledspänningar (klämmor), avslappnande muskler;
• blodflödet hjälper till att spola ut slaggprodukter och förbereder muskeln för ett nytt tillvägagångssätt;
• gör det lättare att utföra ansträngande aktiviteter genom att konditionera dina muskler.

Notera:

Mild stretching orsakar en lätt ökning av temperaturen i muskelvävnaden, vilket i sin tur ökar tröskeln för fiberruptur. Funktionen hos energialstrande enzymer förbättras också, vilket är mycket viktigt under träning, eftersom de ger människokroppen mer energi att utföra övningar.

Som du kan se ger stretching många fördelar, både på kort och lång sikt. Mellanslut: stretchövningar (gjort ordentligt)är de flesta effektivt sätt att helt koppla ihop ditt sinne och din kropp (etablera neuromuskulär anslutning), och måste därför ingå i .

Stretchövningar: teori

Låt oss nu titta på huvudberäkningarna när det gäller stretching.

Nr 1. Stretching muskler frisätter inte tillväxthormon

Nej, det relaterar inte till aktiviteten som triggar syntes, men det förbereder hela kroppen väl för sådana frigöringsövningar.

Nr 2. Stretching hjälper till att bekämpa förhårdnad av artärerna

Vetenskaplig forskning har visat att långvarig stretching (i form av yoga) med måttlig aerob träning och kostkontroll kan sänka kolesterolet och avsevärt vända förhärdningen av artärerna hos vuxna. (innan 20% regression) om de har en liknande sjukdom.

Nr 3. Ny forskning och nya regler

Många tränare säger att det inte finns något som heter för mycket stretching. Men resultaten senaste forskningen visa att idrottare av aktiv sport (fotboll, basket, etc.) omedelbart före spelet bör de inte utföra långa sträckningsprocedurer, eftersom detta saktar tillfälligt ner muskelaktiveringen. Långvarig stretching (nära 20 minuter) minskar styrkan i upp till en timme efter en stukning och minskar något muskelaktivering.

Låt oss nu gräva lite djupare in i vetenskapen och förstå hur stretching påverkar muskeltillväxt?

Utan tvekan vet professionella kroppsbyggare många hemligheter i att bygga imponerande volymer, och en av dem är stretching. Det spelar en viktig roll i bildandet av muskelmassa och här är varför.

Varje muskel i din kropp är innesluten i en speciell säck med tuff bindväv som kallas fascia. Det är viktigt för att hålla muskeln på plats.

Det är inte många som vet, men fascia kan hämma muskeltillväxt. Föreställ dig bara situationen - du arbetar aktivt på gymmet, du äter rikligt, dina muskler vill växa, men de har inte en sådan möjlighet, något håller dem tillbaka. Och det här är en tuff fascia som inte tillåter muskeln att expandera. Detta fenomen kan jämföras med att klämma in en stor bröstkudde i ett litet örngott.

Slutsats: Muskelstorleken kommer inte att förändras oavsett hur bra du tränar eller äter, eftersom... Bindväven runt dina muskler är hårt komprimerad.

Det bästa exemplet på detta fenomen är vadmusklerna. Underbenet är helt enkelt genomsyrat av fascia, tack vare de enorma gång- och lyftuppgifter den utför. tung vikt. Det är på grund av "täppning" av fascia som många idrottare inte kan utveckla imponerande vader. Lösningen på denna situation är stretchövningar.

I färd med att stretcha (under vissa förutsättningar) Du kan sträcka ut fascian och ge musklerna mer utrymme att växa. Nu kommer jag att avslöja en av kroppsbyggarnas huvudhemligheter - nyckeln till effektiv sträckning av fascian är. Den bästa tiden att stretcha är när dina muskler är så fyllda som möjligt. Under extrem pumpning sätter musklerna press på fascian (inifrån, som om man tryckte isär den). Vid denna tidpunkt ökar du på allvar trycket på fascian, vilket kan leda till dess expansion.

Obs (hemlig hemlighet):

En av de främsta anledningarna till att Arnold Schwarzenegger hade otroligt utvecklad bröstkorg var att han avslutade sitt träningspass med hantelflugor – en övning som framhäver bröstmusklernas sträckta position. Han bombade sin bröstkorg i pumpläge (slog henne till fullo med blod) och sedan lägga sig på horisontell bänk och gjorde ledningarna, höll sträckan i den nedre fasen. Detta gjorde det möjligt för honom att förvärva bröst i storlek XXXL :).

Fascial stretching skiljer sig något från den vanliga, men det är denna (den första) som ger de mest imponerande resultaten. När du sträcker på fascian ska du känna en kraftfull dragsmärta och tryck - det här är muskeln som arbetar mot fascian. Se till att du inte sträcker på ett sätt som får muskeln att slita eller orsaka skada.

Du lär dig snabbt känna skillnaden mellan en bra och en dålig sträcka. Huvudregeln här är stabil stretching, och inte en känsla av akut smärta. Håll varje sträcka i minst 20 innan 30 sekunder Detta ger dig tid att "röra" fascian i området.

Notera:

Kom ihåg att om musklerna inte "pumpas" kommer stretching att fortsätta enkelt och lugnt, annars blir stretching ganska svårt.

Låt oss sammanfatta hela den här skitdelen: en uppsättning stretching efter varje set som du gör för en muskelgrupp, förutom de uppenbara fördelarna med att utveckla flexibilitet, kan ha en otrolig effekt på storleken på dina muskler och deras ytterligare förmåga att växa .

Nåväl, det är dags att gå vidare till den praktiska delen, nämligen...

Hur man stretchar musklerna på rätt sätt: de bästa stretchövningarna

Jag skulle vilja börja detta underkapitel med en visuell komponent som tydligt visar fenomenet muskelsträckning. Jämför två bilder som visar en muskelgrupp – biceps axel

Som du kan se är den första mycket kortare och något överhängande, den andra har en sträckt lång biceps. Det visar sig att ju längre det är, desto mer utrymme finns det för tillväxt, så det kan bli kraftfullare (högre, mer voluminöst).

Inte många människor vet hur man sträcker musklerna ordentligt, och allt detta beror på okunnighet om grundläggande postulat och rekommendationer, som inkluderar:

• värmer upp (ökning i kroppstemperatur) före anaerob träning och stretching är en grundläggande regel;
• Det är nödvändigt att sträcka ut alla större muskelgrupper (särskilt de som kommer att arbetas med under utbildningen) systematiskt flytta från en till en annan;
• Stretching bör göras efter uppvärmning och efter träning, och om du arbetar i pumpstilen, sedan efter varje set;
• studier har visat det lämpligast tid draghållning är en period av 30 sekunder;
• Du måste närma dig den utsträckta positionen långsamt och försiktigt, utan plötsliga rörelser;
• andning när stretching ska vara långsam och djup;
• bara efter 4-6 veckor från det att du börjar stretcha kommer din kropp att gå med på att öka flexibiliteten;
• 3-5 minuter av stretching efter ett träningspass gör att du kan "tvätta" golven av den kvarvarande mjölksyran från musklerna och återställa dem till normalt läge för vardagliga aktiviteter.

Som exempel på stretchövningar kommer vi att överväga två typer av stretching: aktiv med vikter och statisk. Låt oss börja i ordning.

Nr 1. Aktiv stretching med vikter

Det består i det faktum att du genomför ditt vanliga träningsprogram, men med ett litet "MEN" - musklerna arbetar bara i en helt utsträckt position. Följande bild kommer att fungera som ett bra exempel:

Hantel flyger på en lutande (uppåtvinkel) bänk för att sträcka ut bröstmusklerna.

Pullover med hantel för lats.

Sittande skivstångscurls (Scott-bänk) för biceps.

Fransk press för triceps.

Rycker på axlarna för axlar och trapezius.

För hälsenorna och nedre delen av ryggen.

Utfall för quadriceps.

Vadhöjningar för vadmusklerna.

Var och en av dessa övningar gör att du kan sänka vikten hela vägen ner och verkligen känna en djup stretch i målmusklerna med varje repetition. Effekten av stretching kan ökas genom att fördröja (för några sekunder) i bottenläge.

Notera:

Mänskliga muskler kan sträcka sig upp till 150% dess längd.

Nästa i raden är...

Nr 2. Statisk stretch

En klassiker av genren, bekant för de flesta som besöker gym/träningsrum. Statisk stretch Du gör det till den grad av obehag och bibehåller sedan tillståndet av att "sträcka ut" för 30 sekunder När din kropp vant sig vid denna procedur kommer den att öka sin smärttröskel, vilket gör att du kan sträcka dig djupare och längre.

Här är några övningar du kan göra under ditt träningspass: (före/efter/under):

Stor och liten bröstmusklerna(rotation av kroppen, fel på m / u-stöd, sträckning med väggstänger).

ryggmusklerna (hänger på ribban, lutar kroppen åt sidan medan du håller stödet, ber på knäna).

Muskler i nacke och axlar (sidoböjar, horisontell adduktion, lås bakom ryggen).

Armmuskler: biceps och triceps (vertikal stretch, hängande på stången med ett supinerat grepp, hyperextension av armen bakom huvudet).

Armmuskler: underarmar och händer (frontal förlängning av fingrarna, böjning av fingrarna från låst läge, böjning av den andra handens fingrar).

Benmuskelgrupp: quadriceps (knäböjning, höftböjning med knästöd) och hamstrings (höftförlängning med förlängt knä).

Muskelgrupp i benet: vadmuskler (sträcka händer till ben när du sitter, stretching med betoning på hälen).

Magmuskler: rectus/sned (liggande position på magen med betoning på armbågarna, sidolutning med stöd för stöd, brygga, böjning åt sidan samtidigt som man håller i kroppsstången).

Egentligen är alla dessa stretchövningar , som jag skulle vilja prata om, och som räcker för att du ska kunna göra stretching ordentligt :).

Efterord

Många människor underskattar stretching och använder det sällan i sin träningsprogram. Men ni, mina kära läsare, vet nu vad dess styrka är och varför detta verktyg borde finnas i arsenalen av människor som vill bygga bra muskelvolym.

Det är allt, jag är glad att du tillbringade den här tiden nyttigt och tog ytterligare ett steg mot ditt mål - dina drömmars skulpterade kropp!

PS. Glöm inte bort respons genom kommentarer, alltid glad att höra från dig.

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 pekar mot karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.