Ab crunches på det övre blocket. Rak arm lat pulldown

Den andra delen av vår lista ovanliga övningar, där du hittar ett jäkla dussin fler sätt att belasta dina muskler.
1) T-stångsrad
Muskelgrupp: Ryggmuskler
Övningen är ganska välkänd, men inte alla gym har denna maskin, speciellt i en sådan variant som T-stången med tonvikt på bröstet, vars rad i allmänhet är en av bästa övningarna för ryggmusklerna. Men bli inte upprörd! Det finns en väg ut. Du kan göra en T-stång själv med hjälp av en vanlig stång och en klassisk adapter från ett horisontellt block med smalt grepp. Genom att vila ena änden av stången, till exempel mot en vägg, och hänga skivor på den andra, kan du använda detta handtag för att utföra utmärkt träning vilket definitivt kommer att göra din rygg framsteg.
Om du hamnar i en situation där du inte ens har ett remskivahandtag, kan du använda en banal trasa istället, hålla i båda ändarna av den, eller handledsremmarna, föra dem under stången och ta varje rem i motsatt hand.
2) Bakre delta liggande på sidan
En bra övning med mycket stor amplitud. För att utföra det måste du ligga på bänken i sidled, handen med hantlarna förs ut framför ditt ansikte, och sedan gör du ett lyft, flyttar armen upp och drar ihop den bakre deltoideus. Lång amplitud möjliggör mycket bra sträckning av det bakre deltabandet.
3) Tröja på övre blocket
Muskelgrupp: Ryggmuskler
Inte den mest populära träningsformen, oftare ser jag att den utförs med en hantel, som är mer lämplig för bröstmusklerna. Men tröjan på översta blocket är extremt effektiv träning för din rygg. Du måste gå lite bort från blocket och böja dig ner. Välj avstånd och lutningsvinkel efter dina känslor för att hitta en position där du kommer att belasta din rygg så mycket som möjligt och dina triceps så lite som möjligt. Du kan också prova olika adaptrar för blocket: både rakt och rep.
4) Tiltar i en hackmaskin
Muskelgrupp: hamstrings, glutes
I en hackmaskin placerar du dig vänd mot maskinen med fötterna på kanten av plattformen. Därefter flyttar du bäckenet bakåt, böjer dig över och sträcker dina hamstrings och glutes. Efter att ha nått lägsta punkt du börjar flytta tillbaka bäckenet. Jag tror att den här övningen kommer att vara mer intressant för en kvinnlig publik.
5) Benpress vaden höjs
Muskelgrupp: Vad

En utmärkt övning för vadmusklerna. Det utförs i den välkända benpressmaskinen, men du placerar bara tårna på plattformen, längst ner, och lämnar hälarna utanför plattformen. Därefter lyfter du helt enkelt vikten med tårna och förvandlar ditt smalben till en svart atlets dröm. Övningen gör att du kan använda tunga vikter och effektivt belasta underbenet även när du når bra resultat i sin utveckling.
6) Lee Haney Marklyft
Muskelgrupp: Trapezius, romboider
Marklyftet utförs stående, håll skivstången bakom ryggen och lutar huvudet lätt framåt, rundar ryggen inåt bröstkorgsregionen, höj axlarna och dra ihop din trapezius. Denna övning utvecklar den visuella tjockleken på trapezius väl., tack vare överföring av lasten till den nedre och mellersta trapetsformen gör din övre rygg mycket mer massiv. Denna övning är mycket bekväm att utföra i Smith-maskinen.
7) Crossover på nedre block
Muskelgrupp: Bröst
Övningen är inriktad på toppen av bröstet, mot dess subklavian. Du för de nedre blocken till mitten av bröstet och "kratar" underifrån. Var noga med att framhäva rörelsen genom att föra inåt och dra ihop sig bröstmusklerna, och inte bara genom att höja armarna, annars kommer belastningen att gå för mycket till de främre deltoiderna.
8) Knäböj med ett lägre block
Muskelgrupp: Quadriceps, gluteals
Squats utförs med ett långt handtag på det nedre blocket. Flytta dig en kort bit bort från honom och välj den mest bekväma kroppspositionen för dig, där du kommer att känna en bra betoning på skinkorna. Medan du lyfter, tryck av med hälarna, försök att göra rörelsen inte bara upp, utan också lite bakåt. Oroa dig inte, blockets vikt kommer att hindra dig från att falla. Bra träning för tjejer, hjälper till G sträck ut höfterna och rumpan.
9) Skivstångsrad liggande på en bänk
Muskelgrupp: Ryggmuskler
Ligger med bröstet på lutande bänk, drar du i skivstången tills den nuddar bänken. Troligtvis kommer du att vara mer bekväm med att använda en böjd stång. Du kan också behöva hjälp av en partner för att ge dig skivstången. Bänkfixerad kropp lindrar onödig stress på nedre delen av ryggen och förbättrar muskelkontrollen.
10) Bakre delt i sidovalsdäck
Muskelgrupp: Bakre deltoideus
En välkänd övning utförd på ett ovanligt sätt. Du sitter på sätet inte som vanligt, rakt, utan i sidled, och du tar handtaget på träningsmaskinen med handen mitt emot den. Denna träningsform kännetecknas av en mycket stor amplitud och bra muskelsträckning.
11) Biceps femoris med kroppssänkning
Muskelgrupp: Hamstrings
En utmärkt övning för hamstrings. Du måste fixa smalbenet i någon form av träningsmaskin med benlås (det kan till exempel vara ett block topplänk). När du knäfaller på sätet, med ryggen mot maskinen och fixerar smalbenet, sänker du långsamt ner kroppen, sträcker på hamstrings och reser dig sedan tillbaka under kontroll. Kanske kommer det till en början att vara svårt för många att utföra denna övning även med bara egen vikt. I det här fallet kan du hjälpa dig själv lite genom att trycka av golvet, eller utföra en ofullständig rörelse. Också en av charmen denna övningär det... det är det!Övningar för baksida I allmänhet finns det inte så många höfter, och de flesta gym har inte maskiner med 15 typer av benlock, så du måste träna dig ut.
12) Vertikal dragkraft i korsningen av båda blocken
Muskelgrupp: Ryggmuskler
Enkla handtag hängs på varje block av simulatorn. På knä i mitten av crossoveren drar du båda blocken samtidigt, klämmer ihop skulderbladen och för armarna mot kroppen. Övningen är mer lämpad för att träna ryggen i ett multirepetitionsläge, snarare än som en huvudrörelse, men jag är säker på att du kommer att uppskatta hur väl den lägger belastningen på lats.
13) Böjd rad av det nedre blocket
Muskelgrupp: Ryggmuskler
Genom att placera ett rakt handtag på det nedre blocket och ställa dig bredvid böjer du dig som om du gjorde en vanlig skivstångsrad. Blocket låter dig ändra positionen på dina händer och handtag, överföra belastningen till de önskade områdena på ryggen, eftersom du inte flyttar en tung skivstång, utan bara handtaget på ett block som väger 500 gram.

Genom att utföra övningar på en blockmaskin kan du diversifiera ditt träningsprogram och förbättra framstegen i att bygga muskelvolym. Det speciella med sådana klasser är att de skiljer sig radikalt från träning med fria vikter.

Blocken i simulatorn kan dras fram och tillbaka, åt sidorna, ner och upp. Fria vikter ger inte sådan flexibilitet, och muskler får inte en sådan omfattande utveckling. Musklerna tränas helt annorlunda när idrottaren tränar på en blockmaskin.

Att lyfta skivstången för biceps och utföra crossover-curls medan du står har vissa skillnader i rörelsetekniken och följaktligen i påverkan på musklerna. Detta gäller även för böjda armlockar, som görs i simulatorn, vilket skiljer sig från de vanliga hantelcurlarna, eftersom pecs övre muskler jobba lite annorlunda.

Variabiliteten av positioner som blocksimulatorer ger är den främsta och största fördelen med detta sportutrustning. Blockövningar låter dig stimulera muskeltillväxt. Idrottare som tidigare endast arbetat med fria vikter uppnår särskilt höga resultat.

De representerar ett urval av de mest effektiva övningarna, som av en eller annan anledning, som avslöjas i den presenterade beskrivningen av var och en, bör ingå i huvudträningsprogrammet för att öka muskelmassan.

Det är en flerledsövning som syftar till att träna ryggen med hjälp av flera muskelgrupper, vilket gör att du kan använda ganska tunga vikter. Det, till skillnad från en enkelled, stimulerar produktionen av mycket mer testosteron och tillväxthormon i kroppen hos idrottare. Detta har positiv effekt för muskeltillväxt. I det här fallet kan du arbeta både med den nedre och övre, och med smala och brett grepp.

Det är bäst att utföra denna övning i slutet av ett träningspass för att utveckla dina ryggmuskler. Först måste du arbeta med tunga vikter, utföra marklyft, böjda rader med en skivstång, komplettera, om möjligt, med T-stångsrader. Utvidgning av rörelseomfånget uppnås genom att utföra övningen med en hand.

Syftar till att träna axelbandet. Är en av de bästa sätten engagera och träna den mellersta fascikeln av deltamuskelgruppen. Ger störst effekt med ett brett grepp. Maximal isolering uppnås genom att inta en av tre positioner - stående med kablar (två), på golvet, sittande. Att uppträda med en stång som har roterande handtag gör att du kan lindra belastningen på dina handleder.

Denna övning görs bäst före enkelledsdeltoider och efter tunga pressar över huvudet. Det används ofta som ett avslutande dropset när människor vill träna deltoideusmusklernas mellersta fasciklar maximalt.

Att arbeta med fria vikter innebär att du flyttar armarna vinkelrätt mot kroppen. I denna ryggövning med blocksimulator amplituden är mycket större. Dessutom har idrottaren möjlighet att experimentera med olika grepp och typer av stång, vilket också är en obestridlig fördel.

Många idrottare utför denna övning som en uppvärmning. axelgördel, eftersom den har ett stort rörelseomfång. Och om regelbundna pull-ups gör det svårt att öka belastningen, är det mycket lättare att göra tunga tillvägagångssätt på block. Att dra block till bröstet kan även göras efter friviktsövningar som följer efter uppvärmningen.

Detta är kanske en av de bästa varianterna av bicepsutveckling i en sådan simulator som en crossover. Dess höga effektivitet beror på förmågan att ändra höjden på både själva blocket och positionen på din egen kropp. Denna övning är ett utmärkt val för de idrottare som har en axelskada, eftersom den ger leden nästan fullständig rörelsefrihet.

Övningen är inte annorlunda hög last, perfekt för att uppträda i de ögonblick då det finns ett behov av att minska intensiteten. Det kan göras med tillräckligt mycket tunga vågar. Det viktigaste, när man når muskelsvikt, är att vara säker på att rörelsens tröghet inte är inblandad.

Det senare beror på att exekveringstekniken störs på grund av fusk. Detta resulterar i en ökad risk för skador. Träningspass med set om sex eller åtta repetitioner rekommenderas att utföras med båda armarna, antingen en skivstång eller en EZ-stång.

Till skillnad från många andra bröstövningar låter den dig enkelt ändra motståndsvinkeln. Om det är nödvändigt att träna nedre delen bröstmusklerna placeras blocken uppåt, och om tyngdpunkten ligger på övre del, då tvärtom placeras blocken längst ner. På samma sätt krävs en förändring i punkten att föra händerna samman.

Det görs till den näst sista eller sista på träningen. När två isolerande bröstövningar utförs samtidigt under en lektion, bör musklerna arbetas från olika vinklar. Annars kommer belastningarna att vara enkelriktade, vilket inte är effektivt.

Det är ett arbete på deltan, som går ut på att svänga åt sidorna och höja armarna i lutande läge. Rekommenderas för inkludering i träning, eftersom blockträningsmaskiner designades speciellt för enkelledsövningar.

Triset låter dig utveckla bokstavligen varje fascikel i deltat, hålla i handtaget och inte släppa det. Du kan sprida armarna medan du står eller böjer dig, höja dem framför dig eller svänga dem åt sidorna.

Denna triset fullbordar vanligtvis träningen. I vilken del av lektionen att göra denna övning är inte av största vikt. Det viktigaste är att se till att arbetet på varje balk är detsamma och inte annorlunda.

Det skiljer sig från liknande övningar som utförs med din egen vikt i förmågan att genomföra träning med ett obegränsat antal repetitioner, vars antal beror på det mål som satts upp för idrottaren, såväl som justeringen av maximala belastningar. Crunches kan utföras på knäna, med tonvikt på den övre delen buken, och stående, om det är nödvändigt att arbeta med de sneda musklerna.

Crossover-övningen görs antingen första eller andra i träningen för att träna magmusklerna. Genom att ta en lätt vikt och därigenom öka antalet repetitioner kan du göra crunches närmare slutet av passet.

Anledningen till att denna övning finns med i listan över de bästa är att den låter dig få ut det mesta av det långa tricepshuvudet. Detta beror på det faktum att det är mycket lättare att återgå till den ursprungliga positionen i en crossover än när man använder en EZ-stång eller hantlar. Denna förlängning kan diversifieras på flera sätt, om du står på knä eller utför det med en hand.

Idrottare som jobbar triceps med flerledsövningar, kan göra denna övning absolut när som helst under träningen, efter att de tidigare har genomförts.

Vissa idrottare tror att det är ett rent slöseri med tid att utföra rotatorcuffövningar. Detta är en missuppfattning. Denna grupp muskler och senor, som tillsammans med deltoidmusklerna, ger maximal stabilitet axelleder, och minskar också risken för skador.

Det är bristen på övningar som gör att du kan arbeta med rotatorkuffen, när resten av deltoiderna ges ökad uppmärksamhet, och blir den främsta orsaken till problem. Detta skapar en obalans i muskelutvecklingen, vilket leder till negativa konsekvenser och negativt påverkar axelgördelns hälsa. För att utföra abduktion och adduktion inte i en crossover, utan med en hantel, måste detta göras antingen stående eller liggande.

Du bör göra fem repetitioner i varje tillvägagångssätt som uppvärmning för att göra armadduktion och abduktion med lätta vikter.

Nr 10 Nedre remskiva mellan benen

Antalet benövningar som kan göras på en crossover är begränsat och ineffektiva. Rodd med ett lägre block mellan benen är ett undantag som gör att du får maximal nytta. Hon ser ut som rumänsk marklyft, som låter dig arbeta med den bakre kedjan, inklusive skinkorna, nedre delen av ryggen, övre området höfter För att få den största effekten måste du hålla ryggen rak, knäna böjda och inte sträcka axlarna, hålla dem till ett minimum. Rätt teknik innebär att man utför alla rörelser uteslutande med höfterna.

Det rekommenderas att göra denna rad som ett komplement till huvudböjarna, eftersom de tvingar knäleder flytta. Inkluderandet av denna övning i träningen beror på hur idrottaren tränar. Om en idrottare arbetar på baksidan av låren med quadriceps, måste du sitta på huk och göra hyperextension före en enkelledsövning.

Sammanfattande

Att träna på blockträningsmaskiner är användbart inte bara för erfarna idrottare, utan också för nybörjare idrottare som precis har börjat delta Gym. Övningar som utförs med block anses vara ett av de mest effektiva och bästa sätten att förbereda leder, ligament och muskler för kommande ökande belastningar.

Från: bodybuilding.com

Välkommen! Onsdag, teknisk anteckning på agendan. Och vi kommer att prata i det om övningen att dra det övre blocket med raka armar. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och tekniken för utförande, och vi kommer också att ta reda på graden av effektivitet och genomförbarhet av att inkludera övningen i ditt träningsprogram.

Så, ta plats i aulan, vi börjar.

Dra i det övre blocket med raka armar. Vad, varför och varför?

Vi har skrivit tekniska anteckningar under lång tid och har övervägt nästan alla klassiska och mest populära övningar; det som återstår är den så kallade "undermånaden", i synnerhet neddragningen av det övre blocket med raka armar, som vi kommer att prata om längre fram i texten.

Vanligtvis, när en nybörjare kommer till gymmet eller kontaktar en tränare för första gången, får han en standard "gentleman's" uppsättning övningar för varje muskelgrupp. Med det här setet utför han nästan all sin träning från vecka till vecka, från månad till månad, från år till år, bara då och då ändrar han sitt träningsprogram något. Och så en vacker dag ser en ny idrottare en ny, helt obekant övning och bestämmer sig för att prova den. Sedan säger han: "varför har jag inte gjort det förut? Jag känner målmusklerna mycket bättre i det."

Författaren till dessa rader är inte en anhängare av "frysta former" - samma övningar. Jag uppmanar också er, mina kära läsare, att experimentera på gymmet med olika rörelser och hitta din egen av alla de olika. Vem vet, kanske övningen från den nuvarande posten - rak arm över huvudet - blir din. Nu ska vi ta reda på det.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen isolerande övningar med typen av kraftdrag (pull) och har som huvudmål utvecklingen latissimus muskler ryggar.

Muskelensemblen innehåller följande enheter:

riktade – latissimus dorsi muskler;
synergister – pectoralis major (brösthuvud), pectoralis minor, triceps (långt huvud), teres major, posterior deltoid, rhomboid, levator scapulae;
stabilisatorer - triceps skuldra, pectoralis major (klavikulärt huvud), rectus abdominis och sneda muskler, handledsböjare.

En komplett muskelatlas ser ut så här.

Fördelar

Genom att utföra lat pulldown-övningen med raka armar kan du förvänta dig att få följande fördelar:

isolerad träning av latissimus dorsi-musklerna;
bildandet av en V-formad torso;
utveckling av ryggbredd;
Kan utföras av idrottare oavsett konditionsnivå (särskilt för tjejer som är "rädda" för skivstänger).

Utförandeteknik

Rak arm lat pulldown är en övning nybörjarnivå svårigheter. Steg-för-steg exekveringstekniken är som följer.

Steg #0.

Gå till remskivan och fäst det breda handtaget. Ta tag i den sista med ett brett överhandsgrepp. (bredare än axelbredd) och dra det övre blocket lätt mot dig tills dina händer är något över axelnivån. Do 1-2 ta ett steg tillbaka och räta ut armarna nästan helt (lämnar bara en lätt böjning i armbågarna). Böj lätt på knäna (fötter står axelbrett isär) och luta din bål framåt (vinkel ca 30 grader). Detta är din startposition.

Steg 1.

Andas in och håll armarna raka och börja dra i handtaget med hjälp av dina lats tills dina händer är placerade bredvid dina höfter. Andas ut efter att ha slutfört steget. Håll armarna raka och återgå till IP. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här.

I rörelse så här...

Variationer

Förutom den klassiska versionen av den övre remskivan med raka armar, finns det flera varianter av övningen, särskilt:

tvåhandsdrag av två bälten/resårband;
dragkraft med rephandtag;
i knästående med två remmar/resårband.

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

dra blocket med raka armar och böj dem inte under hela rörelsen;
i slutet av rörelsen (handtag vid höfterna) utför toppkontraktion och håll vid 1-2 konton;
i slutet av rörelsen, vänd dig om bröst och böj ryggen;
medan du utför rörelsen, undvik att runda axlarna;
höj inte handtaget för högt (och tillsammans med det axlar);
utför marklyftet i denna takt: explosiva rörelser ner och långsamt upp;
använd inte momentum för att utföra nästa upprepning;
utför rörelsen/draget utan att använda armarna, utan med hjälp av dina latissimus dorsi-muskler;
andningsteknik: andas ut – att tvinga/dra blocket ner, andas in – för att återgå till IP/dra blocket uppåt;
numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt 3 , reps 15-20 .

Vi är klara med den teoretiska sidan, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Är rak arm lat pulldown en effektiv övning för ryggen?

Forskning, särskilt från ACE (American Council on Exercise, USA 2016 ) de talar inte om den högsta effektiviteten av övningar för ryggmusklerna i jämförelse med de grundläggande. Till exempel EMG-data (elektrisk muskelaktivitet) de säger följande:

viktade pull-ups med ett brett pronerat grepp: lats – 102 , mitten av trapets- 41,1 ;
Böjd hantelrad med betoning på bänken: lats – 77,2 , mitten av trapetsen – 84,3 , botten trapetser – 66,8
lat pulldown med raka armar: lats – 65 , mitten av trapetsen – 19,5 , botten trapetser – 21,5 ;

Den här övningen är dock ganska effektiv ur synvinkeln att inkludera den i PT som en sista/avslutande övning eller använda den för att förutmatta lats (utförs av nummer ett).

Jag är en tjej – hur kan jag bygga upp min rygg om jag inte vet hur man gör pull-ups och inte gillar skivstänger?

Vanligtvis är stötestenen för unga damer i ryggträning att den mest effektiva träningen, pull-ups på en stång, är tillgänglig för endast ett fåtal. Damer gillar inte heller en sådan projektil som en skivstång och undviker det därför. Och just för dessa kategorier av arbetare är följande ryggträningsstrategi lämplig:

fullgöra 2 intervallträning 2-3 dag;
använd olika taktik under träning: en dag - övningar med hantlar, den andra - blockarbete;
På olika dagar, följ olika scheman för tillvägagångssätt och upprepningar: en dag - 2-3 satt av 6-8 upprepningar och med tung vikt, den andra - 5 set av 15-20 reps med lägre vikt:
tillgripa en sådan teknik som preliminär trötthet och använd för detta dragningen av det övre blocket med raka armar med det första (noll) talet;
avsluta alltid ditt träningspass med hyperextension på maskinen, prestera upp till 3 närmar sig med avslag i varje.

Följ dessa tips, så får du garanterat en vacker rygg.

Egentligen är vi klara med den materiella delen, låt oss gå vidare till...

Efterord

En annan teknisk anteckning har skrivits, och idag ägnades den åt neddragningen av det övre blocket med rak arm. Jag är säker på att du inte har provat den här övningen förrän nu, men du kommer definitivt att göra det inom en snar framtid. Varför sitter vi :)?, låt oss träna...

Det var allt för nu, arividerchi!

PS: och vilka övningar för lats använder du oftast?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 poäng mot karma är garanterade :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Pump upp magen på rätt sätt! Pump upp dina magmuskler effektivt! Få snabba resultat med hjälp av ett vetenskapligt tillvägagångssätt och den bästa tekniken som finns tillgänglig idag.

Som Shawn Ray en gång uttryckte det, är bodybuilding en stor illusionskonst. Till denna dag tar de flesta kroppsbyggare detta uttryck för bokstavligt. Den huvudsakliga manifestationen av denna attityd är att arbeta på de muskler som alltid är i sikte. Modet för öppna toppar har ännu inte nått män, så magmusklerna, gömda under kläderna, ges sista prioritet under träningen.

Hur mycket fel har de som tror att pressens huvudsakliga syfte är estetik. Faktum är att de är av primär betydelse för kroppen.

Tyvärr pumpar många människor en så viktig muskelgrupp som magmusklerna med crunches, bara för att visa. Crunches - verkligen bra träning men det är - huvudbelastningen riktas till rectus abdominis-muskeln. Det är just den muskeln som gläder oss med vackra kuber när ordentlig träning. Vilken enorm häpnad det finns för dem som har lyckats vrida sig, dock har de under lång tid inte kunnat få de önskade lättnaderna. Varför fungerade inte övningen? Vi kommer att prata om detta lite senare och mer i detalj.

För nu ska vi notera att även om kuberna inte visas, är crunches i allmänhet mycket användbara. Nästan allting styrkeövningar utförs med hjälp av magmusklerna, i detta fall utför de statiskt arbete. Medan atleten utför bänkpress eller knäböj ger den elastiska midjans mage ett stensäkert stöd för kärnan. Som ett resultat, om en idrottare regelbundet tränade rectus abdominis-muskeln, kommer detta i alla fall att ha en positiv effekt på den totala prestationen: med en stark press kommer han att kunna göra fler knäböj, förbättra resultaten i bänkpress, marklyft och många andra.

Nackdelen med crunches är monotoni och isolering. Som tidigare nämnts ligger huvudvikten vid crunches på rectus abdominis-muskeln, resten muskelgrupper- sned yttre och inre muskler och tvärgående muskler förblir utan arbete.

Nu kan vi gå vidare till frågan som oroar dig: varför vridning inte ger önskad lättnad. En bra liknelse är modellering från plasticine: för att göra en boll, skrynkla du plasticine med olika sidor, vilket ger den form. En liknande process inträffar under bildandet av konvexa "kuber" av pressen. För att en muskel ska få volym behöver den påverkas från olika håll. Detta kan göras med hjälp av belastningar i flera riktningar och en speciell uppsättning övningar.

Hård press

Bollen lockar

Principen för att träna pressen är som följer: ta en övning vardera från serien "Böjning", "Böjning", "Vridning". Alla tre övningarna ska utföras utan vilopauser, en efter en. Varje rörelse bör utföras på ett sådant sätt att den slutar i ett absolut "misslyckande". För viktade övningar bör det vara 20-25 repetitioner per set.

En cykel med tre övningar består av tre set - 1 set för varje övning. Vid slutet av cykeln, vila i upp till 30 sekunder. Cykeln upprepas 3 gånger.

Efter att ha genomfört 2-3 sessioner av detta program, ersätt det med ett nytt genom att välja andra övningar. Efter ytterligare 2-3 pass, byt uppsättning övningar igen. Så småningom kommer du fram till ditt ursprungliga träningsprogram. Vid det här laget borde du redan göra samma övningar, inte under din egen vikt tills du "misslyckades", utan med vikter. Med varje träningspass, öka motståndet och minska antalet repetitioner enligt följande princip: det första passet - 20-25 gånger, det andra - 12-20 gånger, det tredje - 8-10 gånger. För att skapa den nödvändiga vikten kan du använda fotledsvikter, speciella bollar eller skivstångsplattor.

Crunches med en viktad boll

För att utföra övningen, ligg på golvet med ryggen, böj knäna. Med dina armar raka, håll ut den viktade bollen framför dig. Utan att lyfta nedre delen av ryggen från golvet och utan att ändra händernas vertikala position med bollen, höj axelgördeln. Överst i rörelsen, pausa lite.

Dubbel vridningsteknik

Dubbla crunches utan vikter och med vikter

Ta startpositionen: tillbaka på golvet, böjda knän, händerna bakom huvudet. Utför en dubbel rörelse med samtidig ansträngning: höj knäna mot bröstet och lyft upp axelbandet. När du utför övningen, spänn din rectus abdominis-muskel så mycket som möjligt. Pausa vid rörelsens slutpunkt.

Dubbla crunches med vikter

Ligg på rygg, böj knäna. Placera en tyngd boll mellan dina knän och kläm den. Händer med ytterligare börda tryck den mot bröstet. Till en början bör vikten av bördan inte vara mer än 5 kg. Vrid samtidigt kroppen, dra knäna mot bröstet och lyft bröstet mot knäna.

Tacklar med en schweizisk boll

Startposition: smalbenen vilar mot den schweiziska bollen, kroppen är helt uträtad, raka armar fokuserar på golvet, ställningen är som armhävningar. Dra åt magen och rulla den schweiziska bollen mot dig. Efter paus, rulla bort den från dig så att dina händer nu vilar på golvet i en vinkel.

Crunches med raka armar utsträckta

Ligg på rygg, böj knäna i en vinkel på 90 grader. Sträck armarna rakt längs kroppen och knäpp handflatorna. Utan att lyfta nedre delen av ryggen eller ändra armarnas position, lyft upp axelbandet och pausa vid den översta punkten.

Knähöjningar på block

För övningen behöver du en simulator med ett lägre block. Anslut benklämman till remskivan, fäst klämman vid fotleden på ditt högra ben. Höger hand luta dig mot din sida, ta ett stadigt tag i stödet med vänster hand. Lyft ditt högra bens knä så högt som möjligt utan att ändra kroppens raka position och ta en statisk paus vid den översta punkten. Byt ben och armar.

Utför crunches på en bänk

Lägg dig på en bänk så att änden av bänken är precis under dina skulderblad. Håll en vikt mot bröstet. Dra åt magen, lyft upp axelbandet utan att lyfta nedre delen av ryggen från bänken. Ta en statisk paus vid rörelsens slutpunkt.

Uppsättning övningar "Vänder"

Övningar som involverar att flytta vikten i dina händer orsakar en förändring av tyngdpunkten. Detta brukar inte betonas, men när vi utför kraftrörelser höjer och sänker vi faktiskt inte bara skivstången, utan riktar alla våra ansträngningar för att upprätthålla balansen.

Låt oss betrakta från denna synvinkel de välkända stående bicepscurlarna. Bara människor okunniga om bodybuilding kan tro att vikten beror helt på hur utvecklade armmusklerna är. Men, som det visar sig, beror vikten på din vikt på konditionen hos dina magmuskler, eftersom det är den som upprätthåller balansen i kroppen under träningen. Öka din bukstyrka och du kommer att kunna lyfta skivstången 10 % tyngre än tidigare. Och detta är sant för andra muskelgrupper: med en kraftfull press ökar arbetsbelastningen för resten av musklerna i allmänhet med 5-10%.

Glöm inte att magmusklerna utför arbete i tre plan:

sagittala rörelser - direkt bortförande och förlängning av kroppen och benen;
frontal - laterala lutningar av kroppen;
rotation av kroppen.

Från första träningen, träna dina kärnmuskler för att arbeta harmoniskt som ett lag. Detta gör att du kan uppnå bästa resultat vid träning av andra muskelgrupper. För att utveckla dina magmuskler på rätt sätt behöver du ett träningsprogram som består av tre typer av rörelser. Tre set utförda utan vila är ännu bättre för detta.

Så fort du har bra press, kommer du att känna hur mycket lättare det har blivit att utföra andra övningar. Genom att jämföra skillnaden före och efter magmuskelträning kommer du att förstå hur mycket du hade fel innan när du trodde att magmuskler bara behövdes för estetik.

Bäckenrotationer i hängande position

För att utföra övningen måste du hänga på stången, böja knäna i en vinkel på 90 grader. Böj långsamt knäna åt sidan, lyft fötterna så högt som möjligt. I den övre fasen av övningen görs en statisk paus. Nästa övning utförs för den motsatta sidan.

Utför en "skogshuggare" på det översta blocket

För att ta startpositionen, stå i sidled till det övre blocket, placera fötterna axelbrett isär. Balansera din ställning med knäna lätt böjda.

Håll i blockets handtag med båda händerna, rikta in kroppen i ett strikt vertikalt läge. Rörelsen ska utföras längs en bågbana: med raka armar, sänk ner handtaget, simulera en huggrörelse. I detta ögonblick måste kroppen rotera runt sin axel. Återgå till utgångsläget smidigt, utan att rycka. Det är mycket viktigt att rörelseomfånget är maximalt under denna övning.

V-svängar

Denna övning utförs på golvet. Du måste ligga med ansiktet uppåt och räta ut dina ben. Samtidigt som du höjer dina raka ben och kropp, sträck ut armarna mot fötterna. Stanna i denna position och vänd kroppen så långt som möjligt åt sidan. Händerna ska följa kroppen utan att ändra position. Gör en liknande rörelse i motsatt riktning.

Cykel

Utgångsposition: liggande på golvet, knäpp händerna bakom huvudet och höj lätt dina förlängda ben. Utför en samtidig vridning och dra av knät mot bröstet. Medan du vrider, försök att röra knäet som höjs mot bröstet med din motsatta armbåge. Återgå till startpositionen och upprepa sedan samma rörelse, men för det andra knäet och armbågen.

Twist tacklingar

Schweiziska bolltacklingar med en vändning utförs som vanliga tacklingar, med undantaget att när du rullar bollen måste du vända knäna åt sidan. Knänas rörelseomfång bör vara maximalt. Svängar ska göras växelvis för varje sida.

Benrotationer från liggande position

Övningen utförs på golvet, liggande på rygg. För enkelhetens skull, sträck ut armarna längs kroppen och vila handflatorna mot golvet. Lyft dina raka ben vinkelrätt mot golvet och sänk dem sedan långsamt åt sidan och gör en statisk paus i slutet. Återgå till startpositionen och gör samma sak för den andra sidan.

Vridning med kroppsrotationer

Ta startpositionen: ligg på golvet med framsidan uppåt, böj knäna, sträck vikten på dina raka armar framför bröstet. Spänn dina magmuskler, lyft upp axelbandet. Under träningen ska nedre delen av ryggen inte tappa kontakten med golvet. När du lyfter, vänd först kroppen åt sidan utan att böja armarna.

Samson lutar

Denna övning bär namnet på dess författare, den starka mannen Samson. För att prestera måste du stå rakt och hålla hantlar ovanför huvudet med raka armar. Dina fötter ska vara axelbrett isär. Böj kroppen i sidled så lågt som möjligt, håll armarna och kroppen i samma linje. Återgå till startpositionen, upprepa övningen med en lutning i motsatt riktning.

Sidoböjar med hantlar

För att utföra övningen behöver du stå rakt med fötterna axelbrett isär. Hanteln hålls i en rak hand vid höften. Den andra armen rätas ut längs kroppen. Böj långsamt mot hanteln, böj så lågt som möjligt. Lika långsamt ska du återgå till utgångsläget. Efter att ha slutfört ett antal repetitioner, överför hanteln till den andra handen och börja böja i den andra riktningen.

Träna "bräda"

För att ta startpositionen måste du ligga på sidan och luta dig på din böjda arm. Sekundvisaren vilar på sidan. Benen är uträtade, det ena ligger ovanpå det andra.

Lyft långsamt upp bäckenet och räta ut kroppen i en rad. Du måste hålla denna position så länge som möjligt. Upprepa övningen, byt sida.

Förlängd benhöjning

För att utföra övningen måste du ligga på sidan. Huvudet vilar på den böjda armen, den andra armen vilar framför dig på golvet för att stabilisera kroppen. Benen ska vara raka.

Lyft ditt övre ben så högt som möjligt, håll benet rakt och i samma plan som din kropp. I den övre fasen av uppgången görs en statisk paus. Efter att ha slutfört det nödvändiga antalet repetitioner med ett ben, ändra din kroppsposition och byt ben.

Lutar på blocket

För att utföra övningen, stå åt sidan till nedre blocket. Ta tag i handtaget med handen närmast blocket. Räta ut ryggen och böj sedan i motsatt riktning. Vid den maximala lutningspunkten finns en statisk paus. Räta dig sakta upp. Efter att ha genomfört det erforderliga antalet böjningar i en riktning, ändra position och börja böja i den andra riktningen.

Sidovridningar

För att ta startpositionen måste du ligga på golvet och vända dig på sidan. En hand vilar på golvet med en böjd armbåge, den andra är placerad bakom huvudet. För att stabilisera din position, sätt ihop benen och böj dem vid knäna, flytta dem något framåt.

Lyft upp axelbandet så högt som möjligt i den längsgående projektionen. Efter att ha slutfört de nödvändiga vändningarna på ena sidan, gör samma sak på den andra.

Sidobenshöjningar

Ta startpositionen: för att göra detta måste du ligga på sidan, placera en hand bakom huvudet och vila armbågen på golvet med den andra.

Lyft dina uträtade ben så högt som möjligt, rörelsen utförs i kroppens längsgående plan. Vid rörelsens översta punkt, fixera positionen och sänk sedan ner benen mjukt. Efter att ha genomfört önskat antal lyft, byt ben.

Denna övning, med ett stort antal repetitioner (50-100 eller fler), utförs i hög takt, hjälper till att bränna fett och minska volymen av sådana problemområden, som en "livboj" runt midjan och strax under. Det är dock värt att komma ihåg att övningen bara fungerar när den används som komplement till till exempel crunches, skivstångs- eller hantelrader, knäböj, utfall, plies. Det vill säga, du måste först på allvar ladda och värma upp dina muskler och sedan, medan du gör böjningar, fortsätta direkt till fettförbränning.

Vilka muskler fungerar?

Vid böjning arbetar de sneda magmusklerna aktivt, rectus abdominismuskeln och ett antal djupa muskler hus. Observera att de sneda magmusklerna lätt ökar volymen, så övningar på dem - om du inte vill expandera i bredd - bör endast göras i ett fettförbränningsläge: utför många repetitioner med lätta vikter eller utan dem alls.

Grundläggande teknik

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Placera händerna på bältet (eller ta en hantel i handen) och vänd på axlarna. Se nu till att dra in magen, spänna rumpan och vrida svanskotan lätt framåt och uppåt. Utan att ändra bäckenets och bukens position, fixera dem med muskelspänning, böj strikt åt sidan och rikta axeln mot knäet. Benen kan vara lätt böjda. Kör erforderligt belopp böj dig och upprepa övningen på andra sidan, ta hanteln i andra handen.

Grundläggande misstag

Slappna av i magmusklerna, vrid inte svanskotan framåt. Rätt position coccyx och bukspänningar skyddar ländryggen från skador. Om du inte gör detta kommer belastningen att flyttas från de sneda magmusklerna till kotorna, vilket kommer att skada ryggraden och inte hjälper till att ta bort fett från midjan.
Att rotera kroppen istället för att böja sig eller medan man utför en rörelse: detta bidrar till nötning av diskarna och klämda nerver i ländryggen ryggrad. Misstaget kommer att ha en särskilt negativ inverkan på hälsan hos en vuxen och inte särskilt mycket idrottsman. Därför bör man undvika att vända sig och böja sig framåt. Se till att kroppen bara rör sig i ett plan åt sidorna, och att musklerna i skinkorna och magen är spända.
Ta tunga hantlar, vars vikt inte tillåter dig att utföra många repetitioner. För att bränna fett runt midjan är det bättre att göra många set utan vikter än att ta dem för tidigt och bygga upp onödig volym.

Utförandealternativ

För nybörjare. I början av dina studier bör det viktigaste för dig vara att behärska grundläggande teknik och spåra kroppens position: det är nödvändigt att böja sig så att kroppen inte roterar. För att undvika att vrida bålen, under träningen, höj armen på motsatt sida av lutningen och försök att bara titta på den.

För den erfarna. Om du har tränat länge, lägg till massor genom att plocka upp hantlar. Det enklaste alternativet är att sänka armarna längs kroppen, det svårare alternativet är att sträcka armen med hanteln åt sidan. För att göra övningen ännu mer effektiv, vid böjning, böj och lyft benet åt vilket håll du lutar 20-30 cm från golvet. När du placerar den på golvet, glöm inte att kontrollera bäckenets position och spänningen i magen. Att höja benet hjälper till att massera problemområden i buken och engagerar musklerna som stabiliserar kroppen.