Träningskomplex med hantlar. Tränar med hantlar hemma

Låt oss säga att du inte har möjlighet att gå till gymmet, men du har hantlar hemma. De flesta av övningarna som presenteras här kan göras hemma. Allt du behöver är ett par hantlar. Bänken kan säkert bytas ut mot en vanlig stol eller pall.

Tänk på: med en samvetsgrann inställning till affärer blir resultatet inte sämre än vad du skulle uppnå på gymmet. Kombinera kraftträning med konditionsträning och träning för att utveckla flexibiliteten, och då är framgång garanterad för dig.

Bröst

Att stärka bröstmuskeln kräver 3 saker: koncentration, kontroll och sammandragning. Du måste koncentrera dig och veta vilka muskler som fungerar i övningen. Kontroll innebär att du övervakar övningarnas rörelser och hastighet. Ju långsammare du utför dem, desto mer belastar du muskelfibrerna. Långsam takt minskar också risken för skador. När du fokuserar din uppmärksamhet på de muskler som tränas ökar effektiviteten av övningen.

En bra övning för bröstträning. Det kan utföras på en plan, lutande eller negativ lutningsbänk. På så sätt kan du flytta belastningen till mitten, toppen eller botten av bröstmusklerna. Försök att sänka vikten långsamt så att du känner samma muskelspänning som när du lyfter vikten. Om du lyfter hantlar för snabbt riskerar du att skada dig. axelleden. Det är också viktigt att välja lämplig hantelvikt. Motståndet bör vara tillräckligt för att du ska känna din bröstmusklerna.

En utmärkt övning för att utveckla bröstmusklerna. Dess värde ligger i det faktum att det gör det möjligt att utesluta alla hjälpmuskler från arbetet och belastningen på bröstet kommer att koncentreras. Hantelcurls kan utföras på en horisontell bänk, en lutande bänk eller en bänk med en negativ lutning. Detta gör att du bättre kan arbeta på olika delar av bröstet. För att utföra övningen, ta hantlar och lägg dig på en bänk. Skulderbladen är indragna. Det finns en avböjning i nedre delen av ryggen. Benen vilar stadigt på golvet. Håll hantlar på armlängds avstånd ovanför bröstet, handflatorna vända mot varandra. När du andas in, börja sprida armarna åt sidorna, böj dem lätt vid armbågarna. När du andas ut, för ihop armarna och återgå till startpositionen.

Med denna övning kan du öka volymen på bröstet. För att utföra det, ligg med ryggen på en bänk. Benen vilar stadigt på golvet. Håll hanteln framför dig med armarna utsträckta. När du andas in sänker du hanteln bakom huvudet (i slutfasen av rörelsen kan du böja armbågarna något). När du andas ut, återgå till startpositionen.

Tillbaka

I Vardagsliv Vi använder musklerna framtill på kroppen mer, så ryggmusklerna är ofta underutvecklade, vilket leder till att det sjunker. Ditt mål är att utveckla hela din kropp jämnt. Övningarna vi erbjuder med hantlar hjälper dig med detta.

Den böjda hantelraden är en bra kärnövning för att utveckla din core och övre delen av ryggen. När du utför denna övning används ett speciellt stativ, vilket gör det möjligt att helt stänga av nedre delen av ryggen från arbetet för att undvika skador. Värdet med övningen är att den kan hjälpa till att korrigera obalanser i ryggen. För att utföra det, gör följande: placera ditt vänstra knä på bänken. Böj dig sedan över och placera din hand på den. Kroppen är nästan parallell med golvet. Det finns en avböjning i nedre delen av ryggen. Höger fot är på golvet. Håll en hantel med höger hand neutralt grepp. När du andas ut drar du hanteln till nedre delen av magen genom att dra ihop ryggmusklerna. När du andas in, sänk långsamt hanteln till startpositionen. Upprepa övningen på andra sidan.

Detta är en övning för att träna dina ryggmuskler. Latissimusmusklerna får här huvudbelastningen. Den största fördelen med denna övning är att när du utför den tas belastningen bort från nedre delen av ryggen. Därför är denna övning lämplig för personer som inte kan ladda nedre delen ryggar. För att utföra det, ta vikterna och lägg dig nedåt på en lutande bänk. Håll hantlar med ett neutralt grepp, med armarna raka på sidorna av bänken. När du andas ut lyfter du hantlarna genom att böja armbågarna. När du andas in, sänk hantlarna till startpositionen.

Shrugs är en övning som syftar till att träna trapeziusmuskeln. Axelryckningar utförs med både hantlar och skivstång. Fördelen med hantlar är att övningens rörelse blir mer naturlig och amplituden på övningen ökar. För att utföra det, ta hantlar i händerna och stå rakt. Sträck ut armarna vid dina sidor. När du andas ut, dra upp axlarna så högt du kan. Håll denna position i en sekund och återgå till startpositionen.

Ben och rumpa

Även om övningar med en skivstång anses vara de mest effektiva för musklerna i benen och skinkorna (på grund av möjligheten att använda stora vikter), kan du ändå med hjälp av hantlar träna dessa muskelgrupper ganska bra. För att uppnå det du vill är det viktigaste att göra övningarna korrekt. Alla rörelser måste vara tydliga och exakta. Och som ett resultat, förutom imponerande externa resultat, kommer du att få starka ben och glutes, vilket gör att du kan förbättra din prestation märkbart i andra sporter, som löpning och hopp.

1. Rakbensrad med hantlar

I denna övning får rumpans muskler den största belastningen. baksida höfter och nedre rygg. Under hantelrader är händerna i en bekvämare position än en fast skivstång. Tack vare denna position av händerna kan du flytta tyngdpunkten, på grund av vilket belastningen på ryggsträckarna minskar och belastningen på baksidan av låret är mer koncentrerad. För att utföra denna övning, ta hantlar och stå rakt. Placera fötterna axelbrett isär. När du andas in, flytta bäckenet bakåt och luta dig framåt, sänk försiktigt ner hantlarna. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Knäböj är en grundläggande övning för att stärka musklerna på fram- och baksidan av lår och rumpa. Genom att göra det använder du också musklerna i de inre och yttre ytor höfter För att utföra denna övning, håll hantlar i händerna och stå rakt. Fötterna axelbrett isär, tårna något pekade åt sidorna. Händer med hantlar sänks längs kroppen, handflatorna vända inåt. Håll bäckenet i neutralt läge, räta ut bröst. Andas in, håll andan och dra in magen. Gör en knäböj som om du vill sitta på kanten av en stol. Lyft inte hälarna från golvet. Sänk dig tills dina lår är parallella med golvet. Återgå till startpositionen. Vid ögonblicket av maximal ansträngning, andas ut.

Utfall med hantlar är en av de bästa övningarna för att träna ben och rumpa. I denna övning maximal belastning får hälsenor och sätesmusklerna. För att utföra det, ta hantlar i händerna och stå rakt. Fötter axelbrett isär. För ihop skulderbladen, sänk axlarna, spänn magen. Händer med hantlar sänks längs kroppen, handflatorna vända inåt. Ta ett långt steg framåt med vänster fot och sänk ner i ett utfall så att ditt vänstra knä är över din fotled och ditt högra knä pekar mot golvet. Höger ben vilar på tån. Räta ut benen och ta ett steg framåt och gör ett utfall med höger ben. Fortsätt alternerande ben så många gånger som behövs.

Biceps

Som med vilken som helst styrkeövningar, när du tränar biceps med hantlar är mycket viktigt rätt teknik och koncentration. Försök också undvika typiska misstag gör övningar för bicepsmusklerna. Till exempel är det många som inte fixerar sina axlar och kropp i stillastående läge, vilket tar en del av belastningen från bicepsen. Endast musklerna som stöder armbågsleden ska fungera, medan axlarna, handlederna och kroppen förblir orörliga.

1. Hantelcurls

Hantelcurls är en av de bästa övningarna för att träna dina biceps. Fördelen med hantlar framför en skivstång är den ökade amplituden på handledens rotation, vilket ger bättre träning av bicepsmuskeln. Denna övning kan utföras stående eller sittande på en vertikal eller lutande bänk. För att utföra det, ta hantlar och stå rakt (eller sitt på en bänk). Armbågarna pressas mot sidorna av kroppen och förblir orörliga under hela rörelsen. När du andas ut, böj armbågarna. När du andas in, räta ut armarna för att återgå till startpositionen.

2. Hammer Grip Dumbbell Curls

Hammaren är en isoleringsövning som syftar till att utveckla brachialismuskeln, muskeln som sitter under biceps och som ger den den topp som alla idrottare önskar. Utför övningen stående eller sittande på en bänk. För att göra detta, ta hantlar med ett neutralt grepp och stå rakt eller sitt på en bänk. Armarna sträcks ut till sidorna av kroppen. När du andas ut lyfter du hantlarna till axelnivå. När du andas in, sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.

Det speciella med denna övning är det stora rörelseomfånget och kraftfulla toppsammandragning vid topppunkten. Biceps får maximal belastning i denna övning. För korrekt utförandeövningar, sitt på en bänk och placera fötterna något bredare än axlarna. Ta en hantel, böj dig lite och vila din högra armbåge på inre delen höger ben. När du andas ut lyfter du hanteln till den övre delen av bröstet. När du andas in, återgå till startpositionen. Utför det antal gånger som krävs och upprepa övningen för den andra handen.

4. Lockar med hantlar på en Scott-bänk

Scott Bench Dumbbell Curl är en övning för riktad bicepsträning. Fördelen med denna övning är att den eliminerar användningen av fusk, så biceps axeln får maximal belastning. För att utföra det, sitt på en Scott-bänk och håll hantlar i båda händerna med handflatorna uppåt. Du kan också hålla hantlar med ett hammargrepp (handflatorna vända mot varandra) för att arbeta på brachialismuskeln. När du andas ut, anstränger dina biceps, böj armarna så mycket som möjligt och höj hantlarna till axeln. När du andas in, sänk ner hantlarna.

Triceps

När du tränar triceps, som vilken annan muskelgrupp som helst, behöver du använda en mängd olika utrustning, inklusive hantlar, för att variera belastningen så mycket som möjligt. Försök att känna triceps arbeta och var alltid uppmärksam på din teknik. Glöm inte att när du fokuserar på hur dina muskler fungerar under träningen kommer du att använda mer muskelfibrer. Därför är varje upprepning och tillvägagångssätt mer effektiv, och du får de önskade resultaten mycket snabbare.

Fransk press är en unik övning för att träna triceps. Denna övning låter dig arbeta triceps längs hela dess längd. När du utför denna övning ligger tonvikten på belastningen på det långa huvudet av triceps. Denna övning kan utföras liggande eller sittande. Vi föreslår att du överväger alternativet fransk press ligger ner. Lägg dig på en bänk och greppa hantlar med handflatorna vända mot varandra. När du andas in, böj armarna och sänk hantlarna mot öronen. När du andas ut sträcker du ut armarna vid armbågarna och går tillbaka till startpositionen.

Ännu en övning med hantlar för att pumpa upp triceps. Denna övning kan inte kallas den bästa för att träna triceps, men att göra den kommer att diversifiera din armträning, vilket utan tvekan kommer att gynna dig. Det utförs enligt följande: ta in höger hand hantel och vila ditt vänstra knä på bänken. Vila också din vänstra hand på bänkens rygg eller säte. Böj din arbetsarm i rät vinkel - detta kommer att vara din startposition. Räta nu ut armen vid armbågen tills den är helt rak, håll i en bråkdel av en sekund och återgå till utgångsläget. Utför det antal gånger som krävs och upprepa övningen för sekundvisaren.

Axlar

I de flesta övningar för deltoidmusklerna du håller hantlarna på ett betydande avstånd från din kropp, så de verkar tyngre än skivstången. Därför, för att träna musklerna ordentligt, börja träna med inte särskilt tunga hantlar. Övningarna nedan kommer att förbättra din axelform genom att utveckla och stärka dina deltoideusmuskler.

Denna övning stärker mellersta och främre deltoideusmusklerna. För att utföra detta, ställ baksidan av bänken i rät vinkel. Ta hantlar och sätt dig ner. Böjda knän, fötterna platt på golvet. Böj armarna i 90 graders vinkel och sprid dem åt sidorna så att dina axlar är parallella med golvet. Handflatorna är vända framåt. Dra åt magen. Ryggen är rak, nedre delen pressas hårt mot bänkens rygg. Behåll din bålposition, höj armarna med hantlarna ovanför huvudet. Återgå långsamt till startpositionen.

Arnoldpressen är en grundläggande övning för att utveckla deltamusklerna. Denna övning använder alla tre buntarna, men tyngdpunkten ligger på den mellersta och främre bunten. På grund av armarnas rotation ingår även rotatorcuffmusklerna i arbetet: coracobrachialis, supraspinatus och infraspinatus. Tekniken för att utföra denna övning är som följer: stå upprätt eller sitt på en bänk. Ta hantlar i båda händerna och fixera dem i nackhöjd, med handflatorna vända mot dig. Andas in och håll andan, tryck hantlarna uppåt samtidigt som du roterar armarna vid handlederna. I slutet av rörelsen, andas ut. Andas in och sänk hantlarna längs samma väg.

Böjda hantelflugor är den mest effektiva övningen för den bakre deltamuskeln. Denna övning är den enda som gör att du kvalitativt kan träna det bakre huvudet av deltat. För att utföra det, ta hantlar och luta dig framåt, böj lätt på knäna. Händer med hantlar sänks ner. När du andas ut, sprid samtidigt armarna åt sidorna. När du andas in, sänk armarna till startpositionen.

4. Hantel laterala höjningar

Detta är en isoleringsövning för att träna deltoideusmusklernas mellersta fascikler. Du kan göra det stående eller sittande på en bänk. För att göra detta, håll hantlarna med ett neutralt grepp, handflatorna vända mot varandra. Stå upprätt eller sitt på en bänk. Armarna är lätt böjda vid armbågarna. När du andas ut sprider du hantlarna åt sidorna utan att ändra vinkeln på dina armbågar. När du andas in, sänk armarna till startpositionen.

Hantlar är den vanligaste och mest tillgängliga träningsutrustningen. De gör det möjligt att träna hemma, vilket skapar ett effektivt alternativ till ett professionellt gym. Ett stort antal övningar med hantlar hemma har nu utvecklats. Med rätt inställning till träning, att följa principerna för en diet för att vinna muskelmassa och genom att tillämpa återhämtningsprocedurer kan du uppnå imponerande resultat.

För att göra dina muskler till en källa till stolthet måste du träna regelbundet, inklusive övningar med hantlar i dina hemmaträningar. Varje muskelgrupp som kommer att stimuleras under träning kräver ett individuellt förhållningssätt. Arbetet med speciellt skapade träningsprogram spelar en viktig roll för att nå resultat. Vanligtvis i bodybuilding-program är listan över övningar uppdelad i komponentblock. Varje block är designat för en specifik muskelgrupp. Hemma behöver du arbeta enligt ett specifikt program. Därefter kommer vi att titta på grundläggande övningar med hantlar och träningsprogram. För att framgångsrikt träna hemma rekommenderar vi att du skaffar sportutrustning. Det krävs ett litet antal enheter som spelar en nyckelroll vid träning. Till föremål sportutrustning relatera:

hantlar för män eller skivstång;
träningsstång;
gymnastikbänk;
barer

Att ha hantlar eller skivstång hemma är väldigt viktigt för träningen. Många träningsinstruktörer rekommenderar att du använder hantlar hemma. De är mer mångsidiga. Det rekommenderas att använda hantlar för män med förmåga att variera vikt, det vill säga med utbytbara pannkakor. Detta gör att du kan göra en mängd olika övningar med hantlar hemma och justera din arbetsvikt. En gymnastikbänk, horisontell stång och parallella stänger är nödvändiga för att direkt kunna träna övningarna. All utrustning är kompakt placerad i en vanlig lägenhet eller rum. Att köpa utrustning är ganska enkelt - den finns till försäljning i nästan vilken sportbutik som helst.

Beskrivning av träningstekniken

ta en liggande position på en bänk;
ta hantlar i dina händer, sänk dem till bröstet, flytta armbågarna i olika riktningar;
pressa hantlarna uppåt och för dem samman tills dina armar är helt uträtade;
gå tillbaka till föregående position.

Hantel laterala höjningar i liggande position

ta en sittande position på kanten av bänken;
ta symmetriskt tag i hantlarna;
luta dig tillbaka på bänken
sträck ut armarna med apparaten uppåt, böj armbågarna lätt;
sprid smidigt armarna åt sidorna;

Höjs framåt från stående position

sprid benen axelbrett isär, ta hantlar med ett rakt grepp, räta ut ryggen;
turas om att höja armarna nästan till axlarna;
vid den sista rörelsepunkten bör vinkeln vid axelleden vara ungefär 90 grader;

Tryck från stående position

ta hantlar, placera fötterna axelbrett isär;
lyft upp projektilerna, fixera dem i axelhöjd;
börja sakta räta ut dina armar med projektilerna i riktning uppåt;
fixera de utsträckta armarna med arbetsvikten, hantlarna ska skapa en rak linje i slutfasen;
återför projektilen till axelhöjd;

fransk press

ta en position liggande på en bänk;
ta hantlar med ett rakt grepp, höj och räta ut armarna;
luta dina händer smidigt med projektilen bakåt mot ditt huvud 45 grader - detta är startpositionen;
fortsätt att böja dina armar och sänka projektilerna mot ditt huvud;
uppnå lägsta punkt, vid vilken en rät vinkel bildas mellan underarmen och axeln;
återgå till startpositionen.

Hantelbicepspress från stående position

ta hantlar med ett medium grepp;
Fixa benen axelbrett isär, räta ut benen;
böj lite i ländryggen, sänk skalen till höfterna;
börja böja armen;
börja vända handflatorna inåt när dina armar bildar en vinkel på 90 grader;
nå handflatorna till axelhöjd;
sänk försiktigt händerna.

Knäböj

placera händerna vid dina sidor;
tår och knän pekar framåt;
böj ryggen, huvudet uppåt;
sitta ner och ta hantlar;
återgå till startpositionen utan att sträcka ut knäna 100 procent;
sitt ner till parallellt utan att korsa tålinjen med knäna;
återgå till utgångsläget, räta inte ut knäna till 100 procent.

Utfall

stå upprätt, ta hantlar;
ta ett steg framåt med din högra fot, lämna din vänstra i samma position;
sitt ner med rak rygg, böj inte i midjan;
knäet på det främre benet ska inte gå framåt, och smalbenet ska vara vinkelrätt mot golvet;
tryck fötterna från golvet;

Kalvhöjning

stå upprätt, ta hantlar;
sänk händerna till höftnivå;
håll den fria vikten i raka armar, börja sakta lyfta fötterna från golvet;
stiga på tårna;
återgå till startpositionen.

Träningsprogram

Allmän

tisdag:

Att lyfta hantlar för män från bröstet i liggande position på en bänk, 3 set med åtta repetitioner.
Lyfta hantlar åt sidorna från liggande position. 3 set med åtta reps.
Armhävningar från golvet med händerna i ett medium greppläge. 3 set, var och en klar hela vägen.
Lyft hantlar för män framför dig från stående position. 3 set med åtta reps.
Stående press. 3 set med åtta reps.

torsdag

Pull-ups smalt grepp. 3 tillvägagångssätt, utför varje tills det tar stopp.
Brett grepp pull-ups. 3 tillvägagångssätt, utför varje tills det tar stopp.
Fransk press från liggande position. 3 set med åtta reps.
Dips. Utför tre inflygningar, var och en till hållplatsen.
Övningar med hantlar för män för biceps från stående position. 3 set med åtta reps.

lördag

Höj raka ben till magen från en hängande position på stången. 3 inflygningar, vardera till hållplatsen.
Squats med hantlar. 3 set med åtta reps.
Utfall. 3 set med åtta reps.
Kalvhöjningar med hantlar. 3 set med åtta reps.

Träningen måste börja med en uppvärmning. 10 till 15 minuters aktiv uppvärmning förbereder musklerna för belastningen och stimulerar dem att växa mer aktivt. Efter uppvärmningen följer övningar med hantlar och andra övningar enligt huvudprogrammet.

Som nämnts ovan är programmet uppdelat i block. Detta är nödvändigt för att belasta muskelgrupp helt eller delvis isolerad från andra. Således förbrukar den accentuerade belastningen muskelresursen helt och stimulerar deras tillväxt i framtiden. Att arbeta med andra grupper under de återstående träningsdagarna ger tid för vila och återhämtning. Detta är nödvändigt för att förhindra uppkomsten av överträningssyndrom och efterföljande skador.

Program för deltoider och ben

Program för bröstmuskler, biceps, mage, deltoider

Näring

Högkvalitativ implementering av träningsprogram med hantlar och efterlevnad av regimen är bara halva striden. En verkligt vacker och stark kropp måste byggas av något. Kroppen får byggmaterial från maten. Det finns många dieter som arbetar för att öka vikten och muskelmassan. För att välja den mest lämpliga krävs överensstämmelse med viktiga näringsprinciper:

Frekventa måltider (det är viktigt att äta cirka 6 gånger om dagen med en paus mellan måltiderna på högst tre timmar);
Följ det dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater för viktökning (cirka 3 gram protein, 6 gram kolhydrater och 1 gram fett per kilogram vikt);
Behåll förhållandet mellan enkla och komplexa kolhydrater (30% enkla från godis, frukt och honung och 70% komplex från spannmål, bröd, grönsaker);
Drick mycket rent vatten (ca 3 liter vatten per dag).

Återhämtning

Den viktigaste faktorn för muskeltillväxt är viloförhållanden efter träning. Muskelutveckling sker just under perioder av återhämtning. Återhämtningsprocessen består av sömn och följsamhet till cyklisk träning. Sömnen bör vara minst 8 timmar om dagen . Många instruktörer rekommenderar också att sova i ungefär en timme under dagen. Cyclicitet spelar en viktig roll utbildningsprocessen. En separat muskelgrupp måste återhämta sig under flera dagar, varför träningsprogram består av block. Ett block består av övningar med hantlar för en eller två muskelgrupper. Detta gör att du kan behålla intensiteten och isolera enskilda grupper muskelvävnad. Därmed hinner muskeln återhämta sig och växa. Lista över övningar med hantlar hemma och andra typer fitness hemma- en lysande möjlighet att bygga din drömkropp. Du kommer inte att vara beroende av någon och kommer inte att spendera en enda extra krona.

Hantlar är ett mycket bekvämt och effektivt verktyg för att utveckla muskelmassa, gå ner i vikt och bibehålla din hälsa. Hur tränar man korrekt med hantlar? Hur använder man den fulla potentialen av denna underbara sportutrustning?

Träning med hantlar är perfekt för både män och kvinnor, tonåringar, unga män, mogna och äldre. Denna mångsidighet av hantlar beror på det faktum att alla övningar med hantlar alltid utförs längs en fysiologiskt naturlig bana, eftersom hantlarna inte är kopplade till varandra och armarna fungerar oberoende. Skivstången i detta avseende är mycket sämre än hantlar.

Hantlar är ett miniatyrgym hemma. Hantlar tar väldigt lite plats och ersätter verkligen ett helt gym. En mängd olika övningar utförda med hantlar gör att du kan utveckla eller bibehålla tonen i vilken muskel som helst i kroppen. Flera tusen övningar med hantlar är kända. Att ta sig in i bra form Tio till tjugo av dem kan mycket väl räcka.

Genom att träna 3-4 gånger i veckan i 30-60 minuter kan du oväntat bli en mycket atletisk, stark, disciplinerad person med en fantastisk figur. Och för detta behöver du väldigt lite: ägna bara din tid åt att studera erforderlig tid. Besöker skönhetssalonger, kosmetika, parfymer och till och med morgonträningär verkligen mycket viktiga för attraktiva utseende, men tyvärr påverkar de inte på något sätt din skinkors elasticitet, din hållning eller din midjas tillstånd.

Så om du vill träna effektivt med hantlar, överväg följande.

Välj rätt hantelövningar

Använd inte de första övningarna du stöter på! För rätt utveckling kroppar och individuella muskler du måste välja dem noggrant.

Övningar med hantlar för benmuskler

Övningar med hantlar för bröstmusklerna

Övningar med hantlar för ryggmusklerna

(olika varianter)*

Övningar med hantlar för deltamusklerna

Upp och ner armhävningar*

Övningar med hantlar för armmuskler (biceps och triceps)

Dips*

Kärnövningar

Självklart kan du använda andra övningar, till exempel med din egen kroppsvikt. Jag har markerat sådana övningar i listan ovan med en asterisk*.

Och tränar du på gym kan och bör övningar med hantlar kompletteras med skivstång, träningsmaskiner osv.

Hantel träning

Du måste ha en uppsättning övningar

Vi har mer eller mindre bestämt oss för övningarna. Men listan över övningar med hantlar är inte komplex än! En uppsättning övningar är samma lista, men med den obligatoriska indikeringen av viktiga parametrar:

antal set och reps för varje övning (2, 3, 4 set? 6, 8, 10 eller fler reps?)
arbetsvikt för varje övning (hur många kilo varje hantel väger för en viss övning)
vilotid mellan övningar och närmande (1, 2 minuter?)
hur många gånger i veckan görs övningarna (2, 3, 4 eller fler gånger?)
uppdelning efter dag, split, vilken uppsättning övningar som utförs på vilken dag (dessa uppsättningar kan vara olika)
vilka tekniker används i kombination (en teknik är en speciell träningsteknik)
vilket näringssystem bör följas för detta komplex (det är tillrådligt att anpassa näringen till komplexets mål, se nedan)
hur belastningen ökar eller förändras från träning till träning (du måste skapa en konstant progression för att kroppen ska utvecklas)

Jag tror att du har insett att komplexet inte bara är en lista med övningar. För att träna korrekt med hantlar måste du göra ett komplex med verifierade parametrar.

Den korrekta metoden för träning med hantlar

Metodik är själva hjärtat i alla övningar och träningsprogram. Övningar är byggstenarna och tekniken är limmet som håller ihop dessa byggstenar.

Övningar kan ordnas i en viss sekvens. Eller så kan de grupperas. Och effekten av träningen blir en helt annan. Det finns dussintals olika träningsmetoder. Här är bara några av dem.

Exempel på tekniker

- kombinera två övningar för motsatta muskler, utföra dessa övningar utan paus.
- kombinera två övningar som inte är anatomiskt relaterade på något sätt, utföra dem utan paus.
- kombinera 4-6 övningar i en cykel, utförd utan vila.

Det är tekniken, och inte övningarna, som avgör effekten av en uppsättning övningar med hantlar.

Du måste ha ett lämpligt strömförsörjningssystem

För att träning med hantlar ska ge påtagliga fördelar måste du anpassa ditt näringssystem. Det bör åtminstone generellt hjälpa dig att uppnå dina mål.

Om du tränar med hantlar för att bygga upp muskler behöver du bara se till att du äter ofta och väldigt tätt. Så att den har tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater, samt kalorier. Annars kommer muskelmassa och styrka inte att växa.

Om du tränar med hantlar för att gå ner lite i vikt, bör din kost vara låg i kalorier och begränsad i kolhydrater. Det handlar främst om "snabba" kolhydrater - livsmedel med mycket kolhydrater.

Receptionen kommer att vara mycket användbar idrottsnäring. För att gå upp i vikt rekommenderas det att komplettera din kost med gainer och kreatin. För viktminskning - L-karnitin, omega-3, vassleprotein och BCAA. Det skulle vara trevligt att lägga till multivitaminer med mineraler.

Med ett ord, ditt näringssystem ska hjälpa dina träningspass, inte störa dem!

Kontrollsystem

Eftersom träning med hantlar är en mycket tidskrävande sak är det nödvändigt att på något sätt kontrollera processen och ta regelbundna mätningar.

De enklaste och mest tillgängliga kontrollmetoderna: underhåll träningsdagbok, regelbundna omkretsmått, vägning, fotografering, vilopuls och enkla konditionstester.

Att föra träningsdagbok

Vid varje träningspass skriver du ner namnet på övningen, vikten på hantlarna, antal tillvägagångssätt och repetitioner. Efter hand samlar du mer statistik. Bara en blick räcker för att se att du har blivit starkare och mer motståndskraftig än för en månad sedan. Allt lär sig ju i jämförelse. Men den mänskliga hjärnan är utformad på ett sådant sätt att den inte märker särskilt långsamma förändringar. .

Kroppsomkretsar

Ta regelbundet mätningar med ett måttband av de viktigaste platserna: midja, höfter, bröstomfång, biceps, nacke och ben. Anteckna dina resultat i en tabell eller anteckningsbok. Du kommer direkt att se hur din kropp förändras från månad till månad. Gör mätningar vid samma tid på dagen, helst på morgonen på fastande mage.

Vägning

Varannan vecka ska du väga dig och registrera resultatet. Vägning måste dock göras korrekt. Mer exakt måste du tolka vägningsresultaten korrekt.

Faktum är att en persons vikt på vågen beror mycket på mängden vatten i kroppen. Vattenståndet fluktuerar ganska mycket (vanligtvis plus eller minus ett kilo under flera dagar). Vattenhalten i kroppen beror mycket på vädret, kosten (särskilt salt mat och alkohol), fysisk aktivitet, stress, sömn, tendens till ödem och hos kvinnor även på menstruationscykelns fas. Därför kan du ofta observera följande bild. En kvinna gör en uppsättning övningar för att gå ner i vikt och följer en rationell diet. Men efter en vecka upptäcker hon att hennes vikt inte bara inte minskade, utan till och med ökade med 2-3 kg! Kvinnan är i panik. Och helt förgäves! Det är kanske inte alls en fråga om fett, utan bara en fas i menstruationscykeln. Före menstruationen märker nästan varje kvinna ökad svullnad och viktökning på flera kilo. Och det är bara vatten! Efter avslutad cykel återgår vikten snabbt till det normala och det blir möjligt att se verkliga förändringar i vikt. Ha detta i åtanke.

En person kan inte gå upp 1 kg fett per dag! Metabolismen kan öka, under de mest gynnsamma förhållanden, inte mer än 1 kg fett per vecka. Allt ovan är bara vatten och fluktuationer i dess nivå i kroppen. Och att gå ner mer än ett kilo i veckan är mycket skadligt. Det betyder att du tappar muskelmassa, vilket är så viktigt för hälsan och skönheten.

Fotografera

Högkvalitativa bilder tagna på samma ställe under samma belysning kommer mycket väl att visa vad och var du ändrar dig som ett resultat av träning med hantlar och rätt kost.

Pulsmätning

Det är mycket informativt att mäta din puls direkt efter att du vaknar.

Det är också mycket användbart att notera vad din puls är efter att du har utfört en viss övning och hur snabbt din puls sjunker till det normala. Vi utförde till exempel 30 knäböj och mätte vår puls. Om en månad efter samma 30 knäböj blev denna puls flera slag per minut lägre, då är du i bättre form!

Konditionstester

Det finns många olika konditionstester som hjälper till att bedöma det initiala tillståndet före träning och regelbundet övervaka detta tillstånd, individuella parametrar, etc.

Summan av kardemumman är att du måste testa dig själv var 2-4:e vecka med samma test och övervaka dynamiken.

Hur tränar man med hantlar korrekt?

Öka belastningen

Därför bör träningsprogram med hantlar baseras på principen om gradvis ökning träningsvikt. Detta är den så kallade. Utan att följa denna grundläggande princip kan du inte räkna med att utveckla muskler eller bli av med extra kilon.

När du tränar med hantlar, försök att öka vikten på varje hantel lite varje vecka. För detta är det mycket bekvämt att ha hopfällbara hantlar med små pannkakor som väger 0,5 kg. Totalt är det lämpligt att ha 4 sådana pannkakor, två för varje hantel.

Att öka vikten på hantlar betyder inte att det med varje träning kommer att bli svårare och mer obehagligt för dig. Inte alls! Du är en levande organism och anpassar dig därför till fysisk aktivitet. Det som idag verkade vara en outhärdligt tung belastning för dig, kan på en vecka ge dig behagliga känslor som du inte ens visste om tidigare.

Hantlar måste vara hopfällbara!

När du köper hantlar, kom ihåg: det är ingen mening att köpa ett par hantlar med en fast vikt. De kan bara vara användbara när man väger grönsaker på marknaden. Du bör köpa antingen hopfällbara hantlar eller en uppsättning hantlar från 1 till 10 kg eller mer. Ett par hopfällbara hantlar är definitivt mer praktiskt för hemmabruk. Idag kan du köpa mycket bekväma, snygga och vackra hantlar med praktiska lås som gör att du snabbt kan ändra viktuppsättningen på stången.

Träningar med hantlar är anaerob träning

Det betyder att vid träning med hantlar dominerar fysiologiska processer som inte kräver stora mängder syre i kroppen. Motion Denna typ av träning utvecklar musklerna perfekt, ger en snabb effekt på att minska kroppsfettet och förbättrar snabbt en idrottares figur, eftersom den påskyndar ämnesomsättningen och ökar viktminskningen. Men för hela kroppens utveckling, för fullt fysisk utveckling, för att erhålla maximala resultat vid minskning övervikt det är helt enkelt nödvändigt att komplettera styrketräningen med aerob träning.

Aerob träning är snabb promenad (inklusive daglig träning), löpning, simning, rodd, cykling och arbete på en konditionsmaskin. Detta är en typ av träning som varar i minst 15 minuter (helst 20-30 minuter), vilket stimulerar tillräckligt djupandning och en ökning av hjärtfrekvensen till måttliga till måttliga pulsvärden (120-150 slag per minut).

Den högsta tillåtna hjärtfrekvensen för en person bestäms av formeln: 220 - din ålder eller efter. För att aerob träning ska ha en uttalad effekt är det nödvändigt att uppnå en hjärtfrekvens på inte mindre än 70-80% av det maximalt tillåtna när du utför det. Men innan du ger dig själv en sådan belastning bör du besöka en läkare för konsultation.

Du kan använda hantlar för aerob träning

Det vill säga att du kan träna med hantlar i konditionsträningsläge! Det liknar att träna på en konditionsmaskin eller springa, bara mycket svalare! För att göra detta bör du ta lätta hantlar och utföra olika rörelser i minst 5-20 minuter: knäböj, utfall, hopp, pressar, böja och räta ut armarna, imitera rörelserna hos en boxare, etc. Men ändå kommer de flesta att föredra de klassiska aeroba rörelserna som anges ovan.

Behåll intensiteten

Intensitet är mängden arbete som utförs per tidsenhet. Samtidigt är intensitet graden av koncentration på muskelns arbete. Ju högre intensitet, desto större och snabbare blir resultatet. Detta är lagen om att träna med hantlar. Du måste hela tiden öka intensiteten. För att göra detta räcker det att gradvis öka vikten på hantlarna.

Träna därför tätt, utan för långa pauser mellan seten. Träna så ofta som det är rimligt. Att träna en eller två gånger i veckan ger ingen effekt.

Positiv attityd

Inga prestationer, inte ens obetydliga sådana, är möjliga om vägen till dem går genom osäkerhet, ogrundade tvivel och rädsla för att misslyckas. Du bör inte starta ett företag om du är fast besluten att misslyckas i förväg. Detta gäller fullt ut övningar med hantlar. Bara en positiv attityd, ärligt intensivt arbete, en tydlig medvetenhet om målet - detta är den mentala grunden för framgång i träningen. Skapa din bild i dina tankar. Försök att se dig själv som mer perfekt, så som du vill bli i slutändan, som ett resultat av träning. Den forntida grekiske matematikern Pappus sa: "Tänk på vad du ska göra gjort." Tänk på dessa ord!

Insatser måste göras regelbundet och under lång tid

Ett mycket viktigt inslag i träning med hantlar är graden av gradvisa resultat. Tillväxt av muskelmassa och minskning av kroppsfett är gradvisa processer som förlängs över tiden. Och för att nå framgång bör du regelbundet skapa förutsättningar för att uppnå dem, det vill säga träna, följa en viss (inte så betungande) daglig rutin och följa några enkla kostregler.

Tro inte att du efter att ha tränat med hantlar i en månad kommer att bli som Arnold Schwarzenegger. Tro inte att du kommer att gå ner i vikt med 10 kg på en månad genom att träna med hantlar.

Någon hälsosam process i kroppen sker inte med stormsteg. Det tar alltid tid. För snabba förändringar i kroppsvikt och ämnesomsättning orsakade av att man tar farmakologiska läkemedel eller följer extrema dieter har alltid en dålig effekt på hälsa och välbefinnande.

Därav de tråkiga ansiktena hos människor som har uppnått "otrolig framgång" med att gå ner i vikt på en vecka. Tro mig, de är inte glada över dessa framgångar. Och detta resultat är kortlivat. En annan sak är att uppnå detta gradvis, ge kroppen möjlighet att anpassa sig till nya existensvillkor, ge psyket möjlighet att bygga en ny bild av sig själv. En person kan inte förbli smal under lång tid efter extrem viktminskning om hans psyke inte är redo för detta. Du bör alltid börja med att bygga en bild av dig själv i ditt sinne.

Indirekta fördelar med att träna med hantlar

Regelbunden träning med hantlar har många positiva biverkningar.

Vanan av ordning och självorganisering. Utbildningen lär dig hur du planerar tid och gör allt i tid.
Att träna med hantlar hjälper till att bli av med lathet. För många människor är lättja ett helt olösligt problem. Regelbunden träning kommer inte att lämna någon sten ovänd mot denna sjukdom.
Hälsosamma matvanor.
Förbättrad hållning och flexibilitet. Ibland avgör en anständig hållning resultatet av ett möte, ett samtal eller en bekantskap.
Vana att disciplinera. Detta är helt enkelt en lyxig present till dig själv.
Att känna till din kropp och dess förmågor. Och detta är i sin tur självförtroende, karisma och charm.
Utveckla förmågan att påverka din kropp på ett hälsosamt sätt.

Och det här är inte en komplett lista över de positiva förändringarna som inträffar med människor som regelbundet tränar med hantlar.

Kära vän, nu vet du tillräckligt för att träna ordentligt med hantlar på egen hand. Var hälsosam!

Övningar med hantlar- det mest prisvärda sättet att behålla formen och öka muskelvolymen hemma. Hemma tar hantlar inte mycket plats, de är billiga, lätta att använda och, viktigast av allt, extremt effektiva. Vanliga hantlar kan belasta och arbeta de allra flesta av dina muskler. De kan användas av både nybörjare och erfarna kroppsbyggare, både män och kvinnor. Och om du av någon anledning inte har råd att träna på gymmet kommer vi att berätta hur du kan överföra träning med hantlar till din hemmiljö.

När det gäller själva lastmängden är allt individuellt. För nybörjare rekommenderas det vanligtvis att göra två till tre tillvägagångssätt, upprepa rörelserna 6 till 10 gånger. Hantlarnas vikt kan uppskattas så här: gör fria pull-ups 8 gånger i tre set - till en början kommer hantlar som väger 8-10 kg att passa dina biceps/triceps, men om inte, ta mindre. I vilket fall som helst kommer du med tiden att behöva öka vikten, så det vanligaste alternativet för hemmaträning med hantlar är att köpa hopfällbara hantlar med en lämplig uppsättning skivor för dem.

Biceps övningar

Biceps(biceps brachii) är perfekt synlig under huden. Dess huvudsakliga syfte: att böja in underarmen armbåge, axel - i axeln. Biceps älskar högupprepad träning med inte särskilt tunga vikter. Det räcker med att pumpa biceps ett par gånger i veckan. Nedan finns bästa övningarna för biceps, som du alltid kan utföra utan att lämna hemmet.

	Stående hantelcurl för biceps. Stående hantelcurl. Ta hantlar i händerna och stå rakt med lätt böjda knän. Pressa armbågarna närmare kroppen, vrid handflatorna mot höfterna. Börja lyfta hantlarna till dina axlar och böj dina armar mjukt. Titta på axeldelen av dina armar - försök att hålla dem orörliga. När du fortsätter att lyfta hantlarna, börja supination – vrid händerna, handflatorna uppåt. Längst upp, när dina biceps är spända, håll i en biceps och dra ihop dina biceps. Återgå till startpositionen på samma sätt. Om så önskas kan du böja armarna växelvis. Att lyfta hantlar kan också göras på annat sätt, vrid handflatorna inte mot dina höfter (när hantlarna sänks), utan framåt . I det här fallet bör handflatornas position bibehållas under hela tillvägagångssättet.
	Sittande hantelcurls för biceps. Sittande hantelcurls. Du behöver en bänk eller en smal stol. Om du vill komplicera uppgiften, använd en stol med lodrät rygg eller ställ en pall mot väggen och vila ryggen.Till skillnad från "stående" positionen gör "sittande" positionen att du kan utföra övningen mer korrekt. När allt kommer omkring kommer du inte längre att enkelt kunna hjälpa dig själv med dina ryggmuskler eller kroppsrörelser. Som i den tidigare versionen kan övningen upprepas inte bara med båda händerna samtidigt, utan också i tur och ordning.
	Hammare (hammare, hammare). Ta hantlar i händerna och stå upprätt. Fötter något bredare än axelbredd och lätt böjda i knäna. Vänd handflatorna mot kroppen och bibehåll denna position under hela övningen. Håll armbågarna nära kroppen, de ska inte "dansa". Använd dina biceps och börja sakta böja armarna, så att bara underarmarna kan röra sig. Efter att ha sammandragit dina biceps, håll i en halv sekund och återgå även smidigt till startpositionen. Du kan inte pausa här, så böj genast armarna. Utför det antal repetitioner som krävs. Övningen kan upprepas med båda händerna eller alternera dem: höger - vänster, höger - vänster, etc. Vad som än passar dig "Hammer" engagerar aktivt inte bara biceps, utan också brachialis muskel brachialis (brygialis), som ligger under den.
	Koncentrerad bicepscurl. Koncentrerad armböjning med en hantel när du sitter. Detta är det vanligaste hemma och klassisk övning för att öka toppen av biceps. Koncentrerade hantellockar engagerar också brachialis- och brachioradialis-musklerna. Det rekommenderas att genomföra bicepspasset.Med hantlar i höger hand, sitt på en bänk/stol/pall, sprid benen, luta dig något framåt. Placera din vänstra hand på ditt vänstra lår och tryck din högra hands armbåge mot insidan av ditt högra lår. Din högra axel är vertikal, hanteln vidrör inte golvet, din arm är rak. Börja smidigt böja din högra arm hela vägen. Håll i en halv sekund, känn sammandragningen av dina biceps och återgå även smidigt till startpositionen. Slutför det antal repetitioner som krävs. Byt hand.

Triceps övningar

Triceps (triceps skuldra) är ansvarig för att räta ut armbågen (räta ut armarna). Anständig utveckling av armen är biceps och triceps. Därför behöver triceps förberedas och utvecklas lika intensivt som biceps. Låt oss se hur du kan förbättra dina triceps hemma med bara ett par hantlar till hands.

	Enarmad hantel överheadpress. Hantelförlängningen över huvudet är kanske den mest populära hantelövningen för att träna dina triceps hemma. Stå upprätt och håll en hantel i ena handen. Lyft upp den och lägg din fria hand på bältet, sänk bara ner den eller ta tag i dig själv (som Arnie till vänster). Vrid handflatan med hanteln framåt. Börja smidigt böja armen och flytta hanteln bakom huvudet. Axeldelen rör sig inte, bara underarmen fungerar. Efter att ha sträckt ut triceps väl, håll ett tag och räta ut armen smidigt. Utför det antal repetitioner som krävs. Hantelpressen kan utföras antingen stående eller sittande.
	Hantel overheadpress med två händer. Innan du utför en bänkpress, kontrollera att hanteln är säkrad. Om hanteln är tung (15-20 kg eller mer) - använd atletiskt bälte på midjan Håll hanteln med båda händerna vid viktplattan. För säkerhets skull, linda tummarna runt stången. Stå rakt med fötterna axelbrett isär (du kan göra övningen sittande). Lyft hanteln ovanför huvudet. Flytta den nu smidigt bakom ditt huvud, böj armbågarna (bara inte sprid dem åt sidorna). Känner du en sträckning i dina triceps? Lika lugnt, med hjälp av triceps, räta ut armarna. Upprepa.
	Fransk press med hantlar. Lägg dig på en bänk eller golv. Ditt huvud och fötter pressas hårt mot varandra. Sträck ut armarna med hantlarna uppåt (parallellt med varandra) och luta dem lätt mot ditt huvud. Andas in: böj armarna mjukt, försiktigt (slå inte dig själv) sänk ner hantlarna tills de är på sidorna av huvudet. Hela denna tid är armbågarna fixerade i ett läge. Andas ut: sträck ut armarna kraftigt. På toppen, stanna i en bråkdel av en sekund och upprepa det antal gånger som krävs. Under träningen, titta på dina armbågar - de ska vara nästan orörliga. Vi rekommenderar att du använder en vikt som gör att du kan göra cirka 10 reps utan problem.
	Sträcker ut armen bakåt i böjt läge. Stå upp, sprid benen stadigt, böj lätt på knäna och luta dig framåt. Ryggen är rak. Placera din fria hand på ditt knä och böj din arbetshand i en vinkel på 90°, tryck den mot kroppen. Andas in och räta ut armen bakåt och sträck ut den vid armbågen. Andas ut i slutet av rörelsen Övningen är utmärkt för att förfina triceps.

Axelövningar

En vacker upppumpad kropp betyder också Uppfostrad axelgördel . Så värm upp och kom igång med de mest effektiva övningarna för starka och uttrycksfulla soffpotatisaxlar.

	Sittande hantelpress. Vi tränar de laterala delarna av deltamusklerna. Regelbundet utförande Denna övning kommer att göra dina axlar bredare Sitt på en bänk/stol/pall och tryck mot ryggen/väggen. Håll din kropp rak under hela träningen. Håll hantlar i händerna så att underarmarna pekar rakt upp. Utan att rycka, men med en kraftfull rörelse, tryck på hantlarna. Försök att inte peka armbågarna framåt. Vid den översta punkten, vänta på en kort paus och återgå gradvis till startpositionen. Det är ingen idé att stanna här, så börja klättra igen.
	Arnold press. Arnold Press-övningen fungerar bra på deltoideus, samt trapezius och lite triceps Sitt ner. Håll kroppen rak, håll ryggen rak. Håll hantlarna framför dig med handflatorna vända mot dig. Pressa armbågarna mot kroppen. Börja smidigt pressa hantlarna uppåt, samtidigt som du vrider händerna med handflatorna vända framåt. Efter att ha lyft hantlarna och sträckt ut armarna nästan helt (räta inte ut dem hela vägen), återvänd genom att vrida händerna i motsatt riktning. Denna placering av armarna och den ändrade rörelsebanan bidrar till att öka belastningen på de främre deltoiderna . Arnold Press engagerar de muskelfibrer som inte används i den klassiska hantelpressen.
	Hantel höjer sig åt sidorna. Hantelgungor belastar de laterala (mitten) delarna och arbetar deltoiderna djupare. För denna övning, välj en lätt vikt.Ta hantlar, stå rakt och böj armbågarna lätt (denna position bör bibehållas under hela inflygningen). Lyft hantlarna kraftigt åt sidorna tills de når huvudhöjd. Håll ut en sekund. Sänk nu långsamt armarna och höj dem igen. Upprepa erforderligt antal gånger Övningen kan utföras i sittande läge.

Övningar för att träna bröstmusklerna

Hantel bänkpress. Håll hantlar i händerna och lägg dig på horisontell bänk. Sträck ut armarna med hantlarna rakt upp och vrid handflatorna som om du höll i en skivstång. Långt placerade ben stadigt planterade på golvet. Böj armbågarna något. Hantlarna berör. Klar? Sänk hantlarna mjukt mot sidorna av din bål. Dina armbågar divergerar åt sidorna, dina underarmar är ständigt i vertikalt läge. Sänk hantlarna så lågt som möjligt. Känner du en behaglig sträckning i dina bröstmuskler? Bra. Pressa nu också lätt upp hantlarna, där de ska röra igen. Håll en sekund och upprepa.

Liggande hantel flyes. Förutom bröstmusklerna, denna övning involverar biceps och främre deltoidmusklerna Ligg på en bänk med hantlar, tryck upp dem så att armarna blir parallella. Andas in och, böj lätt armbågarna, flytta hantlarna åt sidorna tills du känner att dina bröstmuskler är väl sträckta (var noga med att inte överdriva det!). Håll en liten stund, andas ut och återgå kraftigt till startpunkten.

Övningar för att träna dina ryggmuskler

Grundövningar med hantlar för att träna ryggmusklerna hemma.

Rycker på axlarna (trapes) med hantlar. "Shrugs" är en enkel, men den mest framgångsrika övningen för att utveckla den övre trapezius. Ta hantlar i dina händer. Fötterna axelbrett isär, magen instoppad, axlarna vända, hakan pressad mot bröstet. Lyft lätt hantlarna, försök att (bildligt) koppla ihop dina axlar på baksidan av ditt huvud, flytta dem lätt bakåt och uppåt. Sänk sedan långsamt armarna bakåt.Det är lämpligt att göra övningen i två eller tre set med 15-20 repetitioner, börja med en tyngre vikt och sluta med en lättare.

Böjda hantelrader. Övningen syftar till utveckling latissimus muskler tillbaka med dina biceps. Böj dig. Ryggen ska vara nästan parallell med golvet. Se framåt, håll ryggen rak. Böj benen lätt vid knäna. Det finns ingen anledning att sticka händerna med hantlar framåt. Dra hantlarna mot dig, ungefär till mitten av magen. Se upp dina armbågar - de ska titta upp, inte åt sidorna. Återgå till startpositionen och upprepa omedelbart.

Övningar för att träna ben

Grundläggande hemövningar för att träna ben med hantlar.

Squats med hantlar. Grundläggande och allmän stärkande övning. Utmärkt för att träna quadriceps - quadriceps femoris-muskeln Placera fötterna axelbrett isär (eller ännu smalare). Ryggen är rak, magmusklerna är spända. Hantlar i händerna. När du andas in, sakta, flytta bäckenet bakåt, sätt dig på huk till parallellt (90° vid knät). När du andas ut, återgå till startpositionen utan att låsa knäna Notera: dina hälar ska pressas mot golvet, din kroppsvikt på hela foten.

Lunges med hantlar. Utfall är en utmärkt träning för rumpan.För maximal effektivitet måste du placera benen ganska brett isär. För bra balans är det bättre att vända framfotens tå något inåt. Bakbenet står alltid på tån. Titta framåt. Ryggen är rak. När du rör dig mjukt nedåt, andas in; när du rör dig uppåt, andas ut. Efter att ha genomfört det erforderliga antalet repetitioner, byt ben. Medan du utför övningen, försök att se till att belastningen är på det främre benet. Det är också viktigt att när man sitter på huk sträcker sig inte frambenets knä bortom tån.

Jo, vi har listat de mest populära och effektiva övningar med hantlar, vilket du alltid kan göra i ditt eget hem. Gör dem med rätt teknik, regelbundet, var inte lat och få utmärkta resultat utan att lämna hemmet.

Ingen tid att besöka Gym, och det enda tillgängliga sättet är hantlar?! Då är detta träningsprogram bara för dig, läs och agera.

Alla har inte ekonomin och möjligheten att gå till gymmet och om de har det är det ont om fritid. Men misströsta inte, det här träningsprogram innehåller mycket grundläggande övningar, som främjar muskeltillväxt, trots frånvaron av träningsmaskiner, tallrikar och skivstänger.

Du kan träna med det under en lång tid, så länge du får muskelmassa och växer, för att uppnå resultat snabbare och mer märkbar, var uppmärksam på 3 viktiga punkter:

Grundläggande regler

1. MAT

Det bör vara rikt på komplexa kolhydrater och protein, det första elementet ger energi till kroppen, förvisar trötthet till bakgrunden, och protein är det huvudsakliga byggmaterialet från vilket musklerna är uppbyggda. Förhållandet är som följer - kolhydrater - 60%, proteiner - 30%, fetter - 10%, men huvudregeln kvarstår - antalet kalorier som konsumeras dagligen bör vara 10-15% mer än konsumerat.

2. ÖKAD BELASTNING

Utför alla tillvägagångssätt och repetitioner strikt enligt teknik, se noga när vikten på hantlarna ständigt ökar. Till exempel, när du utför en sittande hantelpress måste du utföra 10 repetitioner i 1 tillvägagångssätt, varje gång försöka öka vikten, och ännu mer, om du efter 10 repetitioner kan göra 11 repetitioner, måste vikten definitivt läggas till.

3. MUSKELBROTT

Träna inte konstant till en punkt av muskelsvikt, ta inte dina muskler till konstant utmattning, använd 3-1-schemat, det vill säga du tränar 3 pass i normal rytm, och nästa sker innan, för att aktivera vilande muskelfibrer och ge dem efterföljande tillväxt.

4. ÅTERHÄMTNINGSTID

Glöm inte att musklerna behöver få tid att återhämta sig, för under träning skadar du musklerna, vilket gör att muskelfibrerna skadas, och under vila läker musklerna, blir tjockare och mer elastiska och försöker skydda det skadade området från efterföljande mikrotårar. Om musklerna får lite vilotid kommer de inte att återhämta sig helt och med nästa belastning kommer det att sätta in, vilket kastar dig tillbaka flera steg.

Träningsprogrammet med hantlar utförs 3 gånger i veckan, om 8-10 repetitioner anses vara optimala för män, då 12-15 repetitioner för kvinnor. Träningstiden bör inte vara mer än 1 timme. Konditionsträning bör utföras på morgonen, eller på dagar fria från träning, om målet är att gå upp i vikt, inte mer än 20-30 minuter, om du vill gå ner i vikt, 45-60 minuter.

Hantelträningsprogram hemma

TRÄNING #1

– 3 set med 10-8 repetitioner

– 3 set x 25 repetitioner

TRÄNING #2

3 set 10-8 reps

– 3 set med 10-8 repetitioner