Hur man värmer upp ordentligt i fysisk träning. Uppvärmningens roll och betydelse i fysisk träning

Uppvärmning, typer, värde, uppvärmningsövningar, hitch

För att få maximal nytta av sport måste du följa alla regler för träning. Först då, genom att följa experternas rekommendationer, kan du få det önskade resultatet utan att skada din kropp. En av dessa regler av särskild vikt är uppvärmningen innan du börjar ett träningspass. Oavsett vilken sport du spelar, bör uppvärmning alltid vara en integrerad del av ditt träningspass. Genom att utföra en speciell uppsättning övningar kan du skydda dig mot skador och nå ditt mål på kortast möjliga tid, oavsett om det är att gå ner i vikt, utveckla idrottsfärdigheter eller öka muskelmassan.

Vad är en uppvärmning

Uppvärmning är ett komplext enkla övningar, som inkluderar grundläggande sportelement. Det utförs före huvudpasset och tjänar till att värma upp musklerna och förbereda dem för de kommande belastningarna. Ofta används konditionsbelastningar för uppvärmning, vars intensitet gradvis ökar, men det kommer inte att vara överflödigt att inkludera stretching och ledutveckling i uppvärmningen. Uppvärmningens varaktighet kan vara från 5 till 40 minuter, beroende på detaljerna för det avsedda träningspasset. Effekten av uppvärmningen kommer att vara ungefär lika lång som den tog, så du kan inte starta huvudpasset direkt efter uppvärmningen. För att utföra en uppvärmning behöver du inga speciella färdigheter och träning, alla övningar som den består av ska vara så enkla och begripliga som möjligt.

Typer av uppvärmning

Det vanligaste träningspasset är huvud. Den är oförändrad, oavsett kommande belastning och vilken sport du ägnar dig åt. Kärnan i huvuduppvärmningen är att förbereda musklerna, lederna och nervsystemet för starten av passet. Under påverkan av huvuduppvärmningen, intensiteten i arbetet i kardiovaskulära, nervösa, andnings- och framdrivningssystem och förbättrad termoreglering.

Nästa typ av träning är särskild. Det skiljer sig från huvuduppsättningen av övningar. Dess egenhet är att förbereda sig så mycket som möjligt för arbete och värma upp just de muskler och delar av kroppen som kommer att vara intensivt involverade. En speciell uppvärmning kan innehålla några övningar som kännetecknar den sport du utövar. Om det här kraftträning, som involverar arbete med vikter, då bör uppvärmningen innefatta att lyfta en liten vikt.

En annan typ av träning är artikulär. Redan med namnet är det tydligt vilken roll denna uppvärmning spelar. För att utföra det korrekt är det nödvändigt att i förväg tänka över en uppsättning övningar som involverar maximalt antal leder och hjälper till att utveckla dem. Till skillnad från tidigare typer av uppvärmning utförs den artikulära långsamt och smidigt och innebär ingen betydande påfrestning på kroppen. Glöm inte också att under leduppvärmningen måste du övervaka din andning och inte utföra övningar som kommer att slå ner eller påskynda den. Den optimala tiden för leduppvärmning är sommarperioden, då påverkan av höga temperaturer och intensiv träning kräver mycket styrka och energi.

Uppvärmning mediterande– Det här är en av de minst vanliga typerna av uppvärmning. Det utförs främst före kampsport. En sådan uppvärmning hjälper till att ställa in på rätt sätt och mentalt förbereda dig för kampen. Uppvärmningen utförs i en tyst, lugn miljö i en bekväm och bekväm position, med ett ord, ingenting ska störa och distrahera dig under meditationsuppvärmningen. Sätt dig ner, blunda, slappna av och kör ett helt pass. Om du inte har speciella färdigheter för att genomföra en meditationsuppvärmning, sök hjälp hos erfaren tränare som kommer att berätta alla hennes hemligheter.

Uppvärmningsvärde

Så varför, egentligen, behöver vi en uppvärmning, och vilken effekt har det på vår kropp. Under uppvärmningsprocessen förbättras cirkulationsorganens arbete, vilket börjar intensivt förse kroppen med syre, vilket ger den nödvändiga energin och styrkan. Intensiteten av ämnesomsättningen ökar också, vilket leder till nedbrytningen av mer användbara element som bearbetas intensivt av kroppen i processen. fysisk aktivitet. Detta bidrar till en ökning av kroppstemperaturen, vilket gör att musklerna kan värmas upp till önskat tillstånd. Dessutom, efter en uppvärmning, förbättras elasticiteten i ligamenten och musklerna, så att de klarar en större belastning och är mindre mottagliga för stukningar och andra skador. Excitabiliteten ökar efter uppvärmning nervsystem, vilket förbättrar reaktionshastighet, koordination, uthållighet och perception. Dessutom kan en intensiv uppvärmning, tvärtemot vad många tror, ​​öka kroppens uthållighet och öka effektiviteten i det kommande träningspasset. Genom att utföra en uppvärmning på rätt sätt kommer du inte bara att bli trött och inte använda all din styrka, utan du kommer också att få nya som kommer att bidra till att förbättra resultatet av dina träningspass.

Uppvärmningsövningar

Det är bäst att börja vilken uppvärmning som helst med en serie övningar som ger en måttlig konditionsbelastning. Det bästa alternativet för detta skulle vara att köra. Börja inte omedelbart intensivt, snabb löpning eftersom det kan vara påfrestande för kroppen. Löphastigheten bör smidigt övergå från vanlig promenad till lätt jogging, oavsett om du är på löpbandet eller bara springer. Om du inte har möjlighet att springa, hoppa rep eller spring på plats, eftersom endast dessa övningar säkerställer en jämn fördelning av belastningen över alla muskler. I inget fall bör du ersätta löpningen med en motionscykel eller andra simulatorer som endast involverar en muskelgrupp, armar eller ben. Att vara engagerad i dem kommer du inte att kunna värma upp alla nödvändiga muskler ordentligt.

Efter löpning måste du gå vidare till utvecklingen av lederna. Börja med långsamma rotationer och vändningar som måste utföras uppifrån och ner, gradvis flytta från huvudet till benen, samt flytta från extremiteterna till bålen. Utför först några mjuka rotationer av huvudet medurs och sedan mot det. Vrid sedan huvudet åt vänster och höger och luta fram och tillbaka. Uppvärmning axelleder, rotera axlarna först i en riktning, sedan i den andra riktningen. Efter det, gå till händer och armbågar, gör 10 rotationer i varje riktning. Sväng in armarna för att sträcka ut axelbandet olika sidor. Då är det nödvändigt att luta bålen åt sidorna, framåt och bakåt. Nästa övningär en rotation av bäckenet som hjälper till att utvecklas höftled. Gå sedan till knäna, gör 10 rotationer med varje ben, och först efter det sträcker du fotleden med samma sak rotationsrörelser. Observera att det inte finns några styrkeövningar i huvuduppvärmningen.

Lifta

I träningsprocessen är inte mindre viktigt än en uppvärmning ett problem. Detta är en uppsättning övningar som hjälper till att normalisera det kardiovaskulära systemet efter intensiv träning, minska kommande muskelsmärta, om belastningen var överdriven, lugna kroppen och återställa den till det normala. Som ett hitch kan du använda de övningar som är karakteristiska för artikulär uppvärmning. Dessutom kan du ta några minuters långsam gång, såväl som stretching, eftersom musklerna är mest spänstiga efter maximal spänning. Varaktigheten av kopplingen, liksom uppvärmningen, bör vara minst 5 minuter. Genom att vara tillräckligt uppmärksam på uppvärmningen och följa alla rekommendationer som anges ovan kan du få ut det mesta av sporten och skydda din kropp från oönskade skador.

Fysisk utbildning har en gynnsam effekt på människokroppen. Men många människor, särskilt i hög ålder, uppmärksammar det inte. Och för att vara mer exakt, de gör inte fysisk träning alls. Det är mycket viktigt för barn att studera för att utveckla sin styrka och förbättra sin hälsa. Endast på detta sätt kommer de att växa upp friska och starka.

I skolor är det alltid uppvärmning inför idrottsklassen. Detta är det viktigaste steget för att förbereda kroppen för belastningen, även den lättaste. Men innan lektionerna måste kroppen förberedas för belastningen. Uppvärmning hjälper till att höja kroppens övergripande ton, ge den energi, aktivera muskler före en starkare belastning och förbättra blodcirkulationen.

Utan förberedelser (uppvärmning) blir det svårare för musklerna att acceptera fysisk aktivitet. Och detta kan leda till oönskade konsekvenser. Detta är ett bevisat faktum.

Nedan kommer att betraktas som en uppvärmning i en fysisk träningslektion (övningar).

Nackövningar

Nacken är den del av kroppen som är minst utsatt för stress. Och det måste knådas ordentligt. Av någon anledning glömmer många bort att göra detta. Med enkla ord förstår eleven inte vikten av att värma upp nacken.

Det finns inte många övningar för detta för att genomföra en bra muskelförberedelse. Dessa är huvudlutningar, dess varv åt sidorna, upp och ner, framåt och bakåt, huvudrotation medurs och moturs. I det senare fallet är det viktigt att göra långsamma huvudrörelser så att det inte snurrar. Om detta händer bör du stå lite och slappna av.

Nacken behöver inte ett stort antal repetitioner av övningar. Det räcker att göra varje övning 10 gånger. Det är viktigt att känna hur nacken värms upp, och det är värt att ägna stor uppmärksamhet åt dess uppvärmning.

En intressant uppvärmning vid gymnastiklektionen i nacken och andra delar av kroppen kommer att ladda dig med positiv energi för hela dagen.

och bröst

Händer är de delar av kroppen som människor använder mest. Du behöver inte göra mycket knådning om du inte gör mycket fysiskt arbete för dina armar, som armhävningar eller pull-ups. I det här fallet, knåda försiktigt musklerna i armarna och bröstet. De hjälper dig att förbereda dig för den ökade arbetsbelastningen. Och om du gör armhävningar i flera steg, kommer det att vara användbart att värma upp varje gång efter nästa del av armhävningar.

Det utförs enkelt: de vanliga svängningarna av armarna åt sidorna, upp, vrid armarna medurs och moturs. Vi råder dig att göra några enkla armhävningar. Pull-ups bör inte göras under uppvärmningen.

Förknippas med Och när du sträcker ut armarna sträcker du bröstmusklerna. Allt i kroppen hänger ihop, det ska du alltid komma ihåg när du gör en uppvärmning.

Ryggövningar

Alla är medvetna om hur viktigt det är att ta hand om ryggens hälsa. Men alla gör inte detta.

Redan i skolan, från lågstadiet, borde man Särskild uppmärksamhet fokusera på att stärka din rygg för att växa upp som en frisk person. Och det första man ska göra är på en fysisk träningslektion. Övningar bör väljas på ett sådant sätt att belastningen fördelas jämnt på alla delar av ryggen, särskilt på ryggraden, som är krafternas "huvudcentrum". människokropp. Om ett barn börjar ta hand om sin hälsa från barndomen, måste han ständigt träna sina rygg- och ryggmuskler.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas nedre delen av ryggen - som den svagaste punkten på ryggen. Ju oftare barnet vänjer sig vid att knåda nedre delen av ryggen, desto friskare blir ryggen. A frisk rygg– det här är god hälsa och mycket vitalitet.

Övningar för magen

I vår tid ägnar inte bara vuxna, utan också barn mycket uppmärksamhet åt magen. Magmusklerna är nära sammankopplade med skolan, en uppvärmning genomförs ständigt i idrottslektionen. Övningar (Åk 3 utförde dem eller 11:e - oavsett) låter dig stärka magmusklerna.

Övningar för magmusklerna är användbara i alla åldrar. De låter dig inte dröja överflödigt fett på sidorna, stärka ryggen och göra frisk ryggrad. Och om ett barn från grundskoleklasser gör sådana övningar hela tiden, kommer han att växa upp friskt och stark man som värdesätter sitt liv. Tyvärr värderar dagens ungdomar inte sin hälsa, bland tonåringar finns det många drinkare och rökare som är likgiltiga för sport och fysisk träning.

Mest enkla övningar, som också utvecklar ryggens muskler: lutar nedåt, åt sidorna, rotation av ryggen och böjning av benen i bukläge.

Det bästa alternativet skulle vara ett komplex där det finns flera övningar för rygg och mage, utförda utan avbrott.

Benövningar

Att stärka benen bör alltid ges särskild uppmärksamhet i alla åldrar. Även hos en fysiskt dåligt utvecklad person belastas benen mer än andra delar av kroppen. Konstant träning gör att de kan bli starkare och mer motståndskraftiga.

Liksom i skolan, på högskolor och institut, hålls en uppvärmning i en fysisk träningslektion. Övningar för studenter väljs på ett sådant sätt att de belastar benmusklerna maximalt, vilket i framtiden kommer att göra dem ännu starkare. Endast till en början rekommenderas det att göra en lätt löpning. Det blir ett bra träningspass för benen. Detta är sant när du måste springa en lång distans annars kommer eleverna att spela basket, fotboll osv.

Ständig träning

Den som ständigt ägnar sig åt sport, innan träning, måste förbereda kroppen för ytterligare stress. Du kan komma ihåg vilken typ av uppvärmning som är i en fysisk träningslektion, vars övningar väljs med hänsyn till ytterligare fysisk aktivitet.

Men i skolan är belastningen en, och i träning - en annan, högre, och i det här fallet bör en mer aktiv uppvärmning utföras än i en fysisk träningslektion.

Konstant muskeluppvärmning förbereder inte bara kroppen för ökad stress, utan aktiverar också blodcirkulationen, förbättrar ämnesomsättningen, förbättrar tonen och förbättrar humöret. Kom ihåg hur uppvärmningen går i en fysisk träningslektion, vars övningar inte är svåra, men effektiva.

Vad hindrar ett barn eller en elev från att sträcka ut sina muskler hemma? Fördelen med ett hemmapass är att det inte tar mycket tid, inte kräver stora energikostnader, det kan göras när som helst, var som helst, hur lång tid som helst. Och det viktigaste är att en uppvärmning har en gynnsam effekt inte bara på någon persons hälsa utan också på hans välbefinnande, vilket idag och alltid har varit det viktigaste i mänskligt liv.

Värm upp för fysisk träning

Utförd av läraren i fysisk kultur Khartsev Valery Gennadievich

Att värma upp i en fysisk träningslektion är en enkel sak, men en nödvändig sådan. Det är hon som låter dig förbereda musklerna för att utföra fysiska övningar och skyddar barn från att få alla typer av skador under lektionen.

Uppvärmning - basen för fysisk träning, och den bör täcka hela kroppen maximalt. Detta kräver dock inte lång tid, och standardversionen täcker endast 10 - 15 minuters lektionstid. Förutom huvudprogrammet är det värt att inkludera en förbättrad uppvärmning för de muskelgrupper som kommer att vara involverade i lektionen: till exempel, när du springer, var mycket uppmärksam på att värma upp benen.

Så standarduppvärmningen för skolan utförs från huvudpositionen i axelbredd, fötter parallella med varandra, armar längs kroppen eller på höfterna:

Huvudet lutar framåt - bakåt med 4 punkter (8 - 12 gånger);

Huvudet lutar åt höger och vänster i 4 räkningar (8 - 12 gånger)

Huvudet vänder åt sidan i 4 räkningar (8 - 12 gånger)

Huvudrotation i en cirkel 2 gånger i båda riktningarna;

Händerna till axlarna, rotation av axlarna framåt - bakåt i 4 räkningar (8 - 12 gånger)

Handledsuppvärmning - rotation i båda riktningarna 2 - 4 gånger;

Armbågsuppvärmning - rotation i båda riktningarna 4 gånger;

Rotation i nedre delen av ryggen i en cirkel 2-4 gånger i varje riktning;

Lutar kroppen framåt - bakåt med 4 punkter (8 gånger);

Tilts av kroppen till höger - till vänster i 4 räkningar (8 gånger);

Uppvärmning ankelleder- rotation medurs och moturs i 4 cirklar i varje riktning;

En liknande uppvärmning för höftlederna;

Lägg händerna ovanför knäna och utför rotation i knäleden 2-4 cirklar i varje riktning;

Utför klassiska utfall framåt - 8 gånger för varje ben;

Bengungor - 10-15 gungor för varje ben.

På ämnet: metodologisk utveckling, presentationer och anteckningar

Sammanfattning av en idrottslektion i årskurs 3. Ämne: "Utomhusspel. Regler och normer för beteende i idrottslektioner, sätt att interagera under utomhusspel och tävlingar."

Reläer...

Teknologisk karta över lektionen i fysisk kultur i årskurs 6. Temat för lektionen "Implementering av VSK-normerna för TRP i lektionerna i fysisk kultur"

Teknologisk karta över lektionen i fysisk kultur i årskurs 6. Temat för lektionen "Implementering av VSK-normerna för TRP i lektionerna i fysisk kultur" ...

Metodisk utveckling av lektioner i fysisk kultur med användning av hälsoförbättrande teknologier (exempel på lektioner i fysisk kultur i gymnastik)

Målet med fysisk utbildning är den omfattande utvecklingen av en persons fysiska och andliga förmågor i aspekten av bildandet av en persons fysiska kultur - självförverkligande av en person i utvecklingen ...

Metodisk utveckling av lektionen "Lektion av fysisk kultur" Framväxten av fysisk kultur och sport "Grade 2"

Temat för lektionen: Framväxten av fysisk kultur och idrott Lärarens mål: Att bilda sig en uppfattning om fördelarna med fysisk utbildning och deras betydelse i mänskligt liv Typ av lektion: ...

En av de viktiga förutsättningarna för att säkerställa effektiviteten av fysiska övningar (pedagogisk, träning, tävling) är att ta hänsyn till dynamiken i det funktionella tillståndet hos elevernas kropp, unga idrottare under träning.

Det är viktigt för läraren och tränaren att ha en god uppfattning om vilka förändringar som sker i detta fall i olika organ och system i barnkroppen, vad som behövs för att öka deras prestation och effektivitet i klasserna.

Strukturellt är utbildnings- och träningspass vanligtvis indelade i tre delar: inledande (förberedande), huvudsakliga och avslutande. Särskilt viktigt är korrekt organisation och metodiskt kompetent genomförande av den inledande delen, eftersom huvuduppgifterna som löses där är att gradvis föra kroppen till muskelbelastning, fysisk och mental förberedelse till det, påskynda och underlätta processen att arbeta in i huvudarbetet, förutbestämmer i många avseenden effektiviteten av hela efterföljande lektion. Höga krav som plötsligt ställs på kroppen (stor fysisk aktivitet, komplexa fysiska övningar) kan leda till ett sammanbrott i anpassningen, en försämring av funktionstillståndet och till och med fysiska och psykiska skador.

Vilka uppgifter löses i den inledande delen av lektionen? Detta är först och främst pedagogisk utbildning - skapandet av en gynnsam situation för att lösa pedagogiska problem. Nästa uppgift är psykologisk anpassning, säkerställa mental beredskap för klasser (träning). Inte mindre viktigt är den funktionella justeringen - att stärka aktiviteten i andnings- och cirkulationssystemen, öka kroppstemperaturen, etc. Motorinställning är också av stor betydelse - att gå in i takten och läget för specialiserade motoriska handlingar, för att uppnå de optimala motoriska reaktionerna.

Hela komplexet av fysiska övningar som utförs i den inledande (förberedande) delen av klasserna med syftet att tidigt och omfattande mobilisering av kroppsfunktioner, deras förberedelser för de kommande övningarna, kallas vanligtvis en uppvärmning.

Uppvärmning ska inte förväxlas med träning - funktionella förändringar som sker i kroppen under den inledande arbetsperioden (till exempel när du utför en uppsättning fysiska övningar för att utveckla grundläggande fysiska egenskaper). Ju mindre förberedd kroppen är, desto längre och mer intensiv träningsperiod. En korrekt organiserad uppvärmning underlättar träningsprocessen och säkerställer en högre beredskap att utföra huvudgruppen av fysiska övningar.

Regelbunden och sportuppvärmning.

En vanlig uppvärmning består av en allmän och en speciell del. Allmänna uppvärmningsövningar bör ha en mångfacetterad effekt, inklusive att skapa en positiv känslomässig stämning. Syftet med dessa övningar är att öka det centrala nervsystemets funktioner, öka ämnesomsättningen och aktivera andnings- och cirkulationssystemets aktivitet. Programmet för en sådan uppvärmning innehåller vanligtvis övningar måttlig intensitet med gradvis ökande kraft: allmän utveckling och löpning, kombinerat med gymnastik, såväl som spel. För denna del av lektionen väljs mestadels enkla och välbekanta övningar.

Den inledande kostymen av idrottslektionerna i skolan kan begränsas till en allmän uppvärmning. Men i verkligheten slutar det ofta med en speciell uppvärmning med övningar som till sin natur ligger nära den kommande huvudaktiviteten.

När du genomför en uppvärmning är det nödvändigt att använda icke-standardiserad utrustning och inventering, till exempel: hopprep, tennis bollar, hantlar och till och med barnskotrar. Alla dessa saker säljs i sportbutiker eller specialiserade onlinebutiker. Till exempel kan du köpa en barnskoter här velomot.com, huvudsaken är att de är pålitliga och hållbara.

Funktioner för sportuppvärmning

Dess största skillnad mot den vanliga uppvärmningen är att den består av tre delar.

I den första delen av idrottsuppvärmningen ägnas särskild uppmärksamhet åt att förbereda leder, ligament, senor och muskler för det kommande arbetet. För detta ändamål innehåller komplexet övningar av måttlig intensitet, som konsekvent involverar alla större leder i aktivitet. Inledningsvis används övningar av dynamisk karaktär med ökande amplitud, och varje övning upprepas 8-12 gånger. Utför sedan flera övningar av statisk karaktär, som varar i 5-8 sekunder. varje. I allmänhet tar den första delen av uppvärmningen cirka 5 minuter.

I den andra delen av sporten uppvärmning i 5-10 minuter. det är bra att använda löpning med måttlig intensitet. (Samtidigt stiger pulsen - pulsen - till 120-160 slag/min.)

Den tredje, speciella delen innehåller övningar som i sin biomekaniska struktur liknar de övningar som utförs i huvuddelen. idrottsträning. Intensiteten hos sådana övningar och varaktigheten av pauserna mellan dem bör dock motsvara läget för måttlig kraft. Varaktigheten av denna del av uppvärmningen är 15-20 minuter.

När man planerar en sportträning utelämnas ibland den första delen, relaterad till förberedelsen av rörelseapparaten, eller på grund av en underskattning av den fysiologiska essensen och orienteringen av dessa uppvärmningskomponenter, reduceras den andra delen kraftigt. Detta gör uppvärmningsprocessen ofullständig. Därför kommer vi att uppehålla oss mer detaljerat om de förändringar som sker i kroppen under en uppvärmning och övergången från vila till ett arbetstillstånd sker gradvis, strikt individuellt för varje person. Denna övergång av nervösa processer till ny nivå fungerar och ger en uppvärmning. Som ett resultat ökar rörligheten av nervprocesser, uppfattningen och bearbetningen av information förbättras, större koordinering av regleringen av alla delar av motorn och andra system som säkerställer att optimal aktivitet uppnås. fysiologiska funktioner under träning.

Under påverkan av uppvärmningen sker förberedelser för det kommande arbetet med leder, ligament, senor och muskler. Förberedelse av lederna uppnås på grund av det faktum att under utförandet av lämpliga övningar ökar frisättningen av ledvätska (det så kallade smörjmedlet) i ledhålan, vilket minskar friktionen hos de artikulära ytorna och därigenom skyddar dem från skador. Som ett resultat av uppvärmningen ökar elasticiteten i ligamenten, senor och muskler, och ledernas flexibilitet förbättras. Allt detta förhindrar skador, revor, sprickor etc. Det är därför i uppvärmningen, speciellt idrottsinriktning, är det viktigt att ta med denna del.

Uppvärmning tenderar att öka kroppstemperaturen, särskilt de arbetande musklerna, varför uppvärmning ibland kallas för uppvärmning. En ökning av temperaturen hjälper till att minska viskositeten i musklerna, vilket gör det lättare att utföra rörelser med en större amplitud och en snabbare hastighet av sammandragning och avslappning. Särskilda studier har visat att med en ökning av kroppstemperaturen med 2 ° C som ett resultat av en uppvärmning kan hastigheten för muskelkontraktion öka upp till 20%.

En ökning av muskeltemperaturen bidrar också till aktiveringen av enzymer och en ökning av hastigheten av metaboliska (metaboliska) processer, vilket skapar gynnsamma förhållanden för överföring av syre som finns i blodet till vävnader, och bidrar till dess snabbare och mer fullständiga användning.

Uppvärmning mobiliserar alla delar av andnings- och cirkulationssystemet. Om huvudarbetet börjar utan en preliminär uppvärmning, arbetar kroppen under en tid under förhållanden med otillräcklig blodcirkulation.

Under påverkan av uppvärmningen öppnar sig musklernas kapillärer, deras lumen ökar och blodtillförseln till muskeln ökar tio gånger. Genom att stimulera musklernas arbete förbättrar uppvärmningen blodcirkulationen på grund av att musklerna som fungerar som en "muskelpump" underlättar återföringen av blod till hjärtat.

Vid uppvärmning komprimeras kärlen i "bloddepån" i mjälten, levern och subkutan vävnad. Som ett resultat ökar den totala volymen av cirkulerande blod, vilket också förbättrar blodtillförseln till de arbetande organen, och särskilt musklerna.

En av de viktigaste effekterna av en uppvärmning är att öka hjärtats arbete. För att öka effektiviteten hos hjärtat är det nödvändigt att öka inte bara hjärtfrekvensen utan också dess slagvolym.

(utstötning av blod för varje sammandragning), vilket leder till en ökning av minutvolymen av blod. Detta uppnås dock inte omedelbart. Blodcirkulationens funktioner har också en viss tröghet: kroppen kan uppnå betydligt högre blodcirkulationsvärden, jämfört med vilotillståndet, först efter 3-5 minuter. uppvärmningar. Därför bör denna del av uppvärmningen inte skäras till 1-2 minuter.

Andningsfunktionen intensifieras också avsevärt under uppvärmning: frekvensen och volymen av andningen ökar, nätverket av kapillärer som arbetar i lungorna ökar, vilket säkerställer större syreförbrukning och bättre utsöndring av metabola produkter från kroppen.

En uppvärmning hjälper till att öka ämnesomsättningen och optimera termoregleringen, vilket också är mycket viktigt, eftersom en ökning av metaboliska processer leder till en ökning av kroppstemperaturen, ibland överdriven. Ett av de effektiva sätten att reglera värmeöverföringen och bibehålla en behaglig kroppstemperatur är att svettas. Därför rekommenderas det att värma upp "innan du svettas", så att termoregleringsmekanismerna aktiveras snabbare under den huvudsakliga fysiska aktiviteten.

Det bör betonas att uppvärmningens roll inte bara är att förbättra de fysiologiska systemens beredskap för arbete, utan också att öka deras sammankoppling. Detta är nödvändigt för ett effektivare genomförande motoriska handlingar varierande komplexitet och intensitet.

Organisation av en speciell uppvärmning.

Dess natur bestäms beroende på ett antal faktorer. Först och främst är det här typen av den kommande huvudbelastningen. Uppvärmningens längd och intensitet bestäms yttre förhållanden, elevens fysiska och känslomässiga tillstånd, etc. Det är inte tillrådligt att rekommendera en belastning som är enhetlig till sin natur, varaktighet och intensitet för alla fall. Men det är viktigt - till exempel att veta att det tar minst 3-5 minuter att förbättra andningen och blodcirkulationen, och lika mycket att etablera termoreglering. Därför är den rekommenderade varaktigheten av en uppvärmning före träning för utveckling av allmän uthållighet 3-5 minuter. Detsamma bör vara längden på den inledande delen av idrottslektionen. Det börjar vanligtvis med att gå, förvandlas till en löprunda. Sedan utför de hopp och allmänna utvecklingsövningar av dynamisk karaktär, mobiliserar funktionerna i det kardiovaskulära systemet, andning och termoreglering. Blodets transportfunktion förbättras - överföringen av syre till arbetande muskler och vävnader.

Om det är nödvändigt att bemästra eller utföra komplext koordinerade motoriska handlingar, in inledande del inkludera liknande övningar.

Som ett resultat, under huvuddelen av lektionen, ökar noggrannheten, koordinationen av rörelser, hastigheten på motoriska reaktioner av varierande komplexitet? Tillståndet för psykofysiologiska funktioner förbättras, effektiviteten av att utföra cykliska och acykliska övningar förbättras. Uppvärmningen behöver dock inte alltid regleras vid denna tidpunkt. Så om du under träning, till exempel i tyngdlyftningssektionen, behöver förbereda den unge mannens kropp för stor fysisk stress, bör uppvärmningen vara mycket längre. Sportövningar visar att varaktigheten av en sådan uppvärmning kan nå 20-30 minuter.

I slutet av uppvärmningen bör pulsen hos skolbarn inte överstiga 140-160 slag / min. I 1 min. före start av huvudpasset eller huvuddelen av lektionen, för de tränade, kan det vara 100-110 slag/min., Och för de som inte är med träning systematiskt - 110-115 slag / min. En paus efter en uppvärmning bestäms också av dess innehåll, intensitet, varaktighet, nivå av motorisk kondition och elevernas funktionella tillstånd. Oftast är detta intervall 3-15 minuter. Avslutningsvis betonar vi än en gång att kunskapen om de fysiologiska mönstren för uppvärmningen är nödvändig för läraren, tränaren för en mer effektiv konstruktion av den pedagogiska och utbildningsprocessen, förbättra klassernas effektivitet, stärka skolbarns hälsa, öka deras prestationer. Felorganiserat

Uppvärmning kan skydda dig från skador och är en viktig del av din träning. En uppvärmning kan bestå av absolut vilken fysisk aktivitet som helst som kan öka pulsen avsevärt, till exempel jogging (i luften eller bara inomhus på plats), cykling (vanlig eller stillastående) eller hopprep.

I den här artikeln ger vi några övningar som i allmänhet kommer att förbereda din kropp för träning och på ett specifikt sätt värma upp de muskler som du planerar att träna i varje enskilt pass. Vi rekommenderar att du väljer en eller flera uppvärmningsövningar för varje kroppsdel ​​du kommer att träna den dagen. Varje övning består av tillräckligt enkla rörelser, vilket bör utföras flera gånger i rad innan du stannar i inflygningen. Uppvärmningsdelen av ditt pass bör ta 3 till 4 minuter.

En annan aspekt av uppvärmningen som inte täcks av övningarna nedan, men som alltid bör ha i åtanke när du går vidare till fler tunga vikter. Utför ett enkelt tillvägagångssätt av någon styrkeövning för varje enskild del av kroppen (med en vikt på ungefär en tredjedel eller hälften av din "arbets" vikt i denna övning).

Många av övningarna nedan arbetar med konceptet "huvudhållning". Det betyder följande: stå med fötterna parallella på golvet, ungefär axelbrett isär, musklerna runt axel- och knälederna är avslappnade, bäckenet är instoppat och hakan upp.

1. Värm upp nackmusklerna

huvudet vänder sig
Kroppsställning - huvudställning. Vrid huvudet från sida till sida flera gånger, försök att vända det så långt som möjligt.

huvudet lutar
Huvudställning. Luta huvudet försiktigt framåt och återställ det sedan till en upprätt position. Rycka inte på axlarna.

2. Muskeluppvärmning axelgördel och händer

Axelrotation
Huvudställning. Vrid axlarna uppåt, bakåt och nedåt, framåt flera gånger. Byt sedan riktning.

"rycker på axlarna" (rycker på axlarna)
Huvudställning. Lyft axlarna så högt som möjligt medan du andas in, andas sedan ut kraftigt och sänk axlarna lika kraftigt.

Mahi händer
Huvudställning. Sväng armarna, börja från ovanför huvudet och flytta dem ner till sidorna, och även korsas framför bröstet. Vifta sedan upp händerna och fortsätt.

3. Värm upp musklerna i bröstet och ryggen

Räcker upp händerna framåt
Huvudställning. Anslut borstarna framför dig. Andas in djupt när du lyfter armarna ovanför huvudet och andas ut när du återgår till startpositionen.

Lyfter händerna bakåt
Huvudställning. Anslut borstarna i botten bakom ryggen. Andas in när du lyfter dem så högt och bakåt som möjligt, andas ut när du återgår till startpositionen. Luta dig aldrig framåt.

Avel händer stående
Huvudställning. Börja med att räta ut armarna framför dig i brösthöjd. Sprid armarna så långt bakåt som möjligt, för ihop skulderbladen och andas in. När du andas ut, för tillbaka armarna till utgångspositionen, runda ryggen och axlarna framåt, sprid skulderbladen åt sidorna.

4. Värm upp musklerna i bålen

Vridning
Huvudställning. Håll armarna ut åt sidorna, rotera bålen från sida till sida så snabbt som möjligt, håll bäckengördeln stilla. Försök samtidigt att sträcka bort händerna.

Vridning med böjda armar
Böj armbågarna och ta tag i fingrarna på varje hand på axlarna med samma namn. Vrid din bål från sida till sida.

Lutar åt sidan
Huvudställning. Lås händerna bakom huvudet och böj dig från sida till sida. Håll bäckenet stilla.

Torso rotation
Grundställning, förutom att fötterna är något vända åt sidorna snarare än parallella. Händerna på höfterna. Håll bäckengördeln stilla, luta dig först framåt, böj dig i midjan. Återgå sedan till startpositionen (stå). Gör sedan samma sak i tur och ordning till höger, bakåt, vänster. Upprepa 3 gånger och byt sedan riktning.

Luta bålen vrider
Varning: Om du mår dåligt av några komplikationer i nedre ryggraden, undvik denna övning.
Sprid fötterna brett, böj lätt på knäna och luta dig framåt, böj i midjan så att din bål är i en position parallellt med golvet. Anslut händerna bakom huvudet i låset. För vänster armbåge till höger knä, sedan höger armbåge till vänster knä. Som med en uppvärmning, upprepa flera gånger. Var försiktig så att du inte rundar ryggen. Vridning av bäckengördeln från sida till sida är tillåten.

5. Värm upp musklerna i nedre delen av ryggen (ländryggen)

framåtböjar
Varning: Om du är orolig för några komplikationer i din nedre ryggrad, undvik denna övning.
Huvudställning. Sänk hakan mot bröstet och böj bokstavligen längs kotorna, luta dig så lågt som möjligt och räta sedan upp dig på samma sätt. Därefter, utan att ändra fötternas position, vrid bålen åt vänster och upprepa lutningen, vrid sedan åt höger och luta. Var noga med att inte anstränga musklerna i axelbandet, räta ut dig efter böjning av bålen.

Alla core-uppvärmningsövningar är också mycket bra för att värma upp musklerna i nedre delen av ryggen.

6. Värm upp musklerna i benen

Räta ut benen när du står
Använd din högra hand för att balansera, placera din vänstra hand på bältet. Räta ditt vänstra ben framåt, lyft det så högt som möjligt. Böj sedan vänster ben vid knät och böj och räta ut flera gånger. Upprepa med höger fot, använd nu vänster hand för balans. Slappna inte av knäled stödjande ben.

"Dyka"
Stå på vänster fot, lägg betoning på golvet på båda händerna och lyft höger ben tillbaka, böj den i knäleden. Böj och böj upp vänster ben. Upprepa flera gånger. Håll din vänstra fot platt på golvet och stäng inte av knäleden på detta ben när du reser dig till toppen av rörelsen. Ändra benens position och upprepa.

7. Värm upp musklerna i bäckengördeln

Mahi
Håll balansen med höger hand. Sväng vänster fot fram och tillbaka, upprepa detta flera gånger; gör sedan samma sak från höger till vänster. Byt ben och upprepa.

Lunger åt sidan
Händerna på bältet, fötterna parallella, bred ställning. Gör ett djupt utfall åt ena sidan, sedan till den andra, samtidigt som du håller fötterna på golvet och rör dem inte. Luta inte bålen framåt.

8. Ankeluppvärmning

Fotrotation
Håll i något med handen för att få balans, lyft benet från golvet och rotera din fria fot först åt ena hållet, sedan åt det andra, gör detta flera gånger med varje fot.

9. Värm upp vadmusklerna

Stig på strumpor
Res dig på tårna på båda fötterna, håll balansen, håll i någon form av stabilt stöd. Sänk och höj hälarna samtidigt som du håller fötterna parallella. Upprepa med tårna utvända och sedan med tårna invända.

Naturligtvis är detta inte en komplett lista över övningar, utan bara de viktigaste från ditt eventuella uppvärmningskomplex.