Korrekt uppvärmning i rytmisk gymnastik. Ingen tid för godis och pojkar: hur gymnaster tränar

Tvåfaldig Rio OS-silvermedaljör, gymnasten Maria Paseka berättade för oss hur det är att leva året runt på idrottscentret, träna tre gånger om dagen och tävla på tävlingar när det gör fruktansvärt ont i ryggen och du vill ge upp allt.

Jag var sex år när jag första gången såg en tjej hoppa på en studsmatta. Jag såg henne på tv och sa direkt till min mamma att jag ville samma sak – jag ville hoppa. Mamma gillade inte idén - hon försökte avråda mig, men sedan, när jag fick ett utbrott, var hon tvungen att ge upp och anmäla mig till sektionen. Egentligen har jag sedan dess och i 15 år nu hållit på med gymnastik. Ja, jag hade tillfällen då jag ville ge upp allt, det fanns till och med tillfällen (närmare bestämt ett ögonblick) då jag gav upp allt och gick för att hoppa på löpbandet - jag blev dock snabbt uttråkad av denna aktivitet. Jag återvände till gymnastiken och vann EM och världsmästerskap 2015. Och om de innan i år alltid sa till mig att jag kunde göra bättre, så 2015 gav jag allt. Jag gav allt och vann. Det var det coolaste året. Min mamma stöttade mig väldigt mycket då, hon sa: ”Du är smart! Du kommer lyckas!" Jag trodde på henne och allt löste sig verkligen för mig.

Jag är övertygad: önskan och incitament är två faktorer utan vilka det är omöjligt att uppnå någonting, varken i sporten eller i livet. Men du behöver inte fokusera på att vinna. Du behöver bara gå ut på perrongen varje gång och göra din grej varje gång, utan att tänka på vilken plats du vill ta. Om du bara ställer in dig på "guld" kan du helt enkelt "bränna ut" - och i slutändan kommer ingenting att fungera. Eller så kommer det att gå, men inte som du ville. Så stör dig inte med onödiga saker - det du har tränat är vad du gör på dina föreställningar. Allt. Och hur exakt du gjorde det är upp till domarna att avgöra.

Min rygg har gjort ont länge. Men nu, inför OS, har situationen förvärrats. Jag försökte att inte uppmärksamma smärtan, men mot bakgrund av allmän trötthet fick jag ett sammanbrott - min rygg gjorde fruktansvärt ont, jag ville ge upp allt och inte gå någonstans. Det var jobbigt för mig, men till slut lugnade jag mig, tog mig samman och flög till Rio.

Att förbereda sig för OS skiljer sig inte från att förbereda sig för andra tävlingar - vi har ett färdigt program som vi helt enkelt "testar". Ja, jag själv utbildningsprocessen förändras inte - vi tränar och vilar som vanligt, vi bara kontrollträning blir större. Om det finns ett fel måste det lösas så att allt är perfekt. Samtidigt kan du inte alltid vara på toppen av din form. Inför tävlingen lägger du allt på förberedelser och sedan, när allt är över, går du som en grönsak i flera veckor. Utan styrka och utan ton. Men tiden går, man återhämtar sig gradvis och börjar komma i form igen. Och så upprepar allt sig.

I början av året diskuterar vi våra huvudmål med vår tränare och funderar på hur vi kan uppnå dem. Vanligtvis börjar vår dag med träning, den varar till ungefär halv tio, sedan äter vi frukost, vilar (oftast sover vi) och går till det andra (huvud) träningspasset - från 11:00 till 13:30. Sedan äter vi lunch, vilar igen och 16:30 väntar det sista, tredje träningspasset. Samtidigt fokuserar vi alltid på våra egna känslor: villkorligt, om jag idag förstår att jag kan hoppa, så hoppar jag, om inte, så går jag i "skola". Till exempel, om jag alltid hoppar "rondat - flak - två och en halv", så är "skolan" när jag bara hoppar "rondat - flak". Det vill säga att jag övar första delen av hoppet så att det i andra delen blir lättare för mig.

I det här läget tränar vi till torsdag - då har vi bara ett huvudpass, utan träning, och en halv dag för vila, och på lördag jobbar vi bara i gymmet.

Vi kallar övningar i gymmet "pumpa upp" - tränaren berättar för varje gymnast vad hon måste göra. Vanligtvis gör vi pull-ups, armhävningar, hoppa rep, knäböj med skivstång, pumpar upp vaderna, magen och ryggen. Ibland förstår tränaren att för vissa tjejer räcker inte dessa övningar – då ger han dem ytterligare uppgifter som de behöver göra på egen hand.

Huvudsaken i gymnastik är teknik och koordination; idrottaren bör inte gå vilse i rymden under ett hopp. Du måste vara mycket väl fysiskt förberedd och utvecklad, men ändå kan du inte svänga för mycket, eftersom det är tungt muskelmassa Det kommer bara att vara i vägen.

Efter lördagsträningen på kvällen får vi åka hem. På helgerna (helger är de där en och en halv dagarna som vi är tilldelade för vila) gillar jag att promenera med vänner, gå till naturen och gå på bio. Men mina hobbyer slutar inte där. Det hände så att jag tillbringade hela min barndom med min pappa, som helt enkelt älskar bilar och motorcyklar. Det är lätt att gissa att hans passion fördes vidare till mig - jag älskar verkligen bilar.

På måndag behöver du gå tillbaka till sportcentret - som du förstår är det väldigt svårt att återhämta sig helt på så kort tid. Men en fullfjädrad semester inträffar först efter OS och världsmästerskapen, och eftersom dess varaktighet bestäms av tränarna, vilar vi alltid annorlunda. Efter OS, till exempel, kan en semester vara ett år eller ett och ett halvt år, och efter VM - max en månad, men oftast ger de inte mer än två veckor. Jag kan inte säga om planerna för framtiden ännu. Efter Spanien ska jag åka till Tyskland och jobba på ryggen. Så på många sätt beror min framtid på de resultat som väntar mig i Tyskland – jag kommer att bygga vidare på dem. Så nu råder allt tvivel. Men jag försöker att inte komma före mig själv, för jag tror att de viktigaste uppgifterna måste lösas först. Men den primära uppgiften nu är en - hälsa.

Innan något träningspass Rytmisk gymnastik Det är nödvändigt att utföra en uppvärmning bestående av en uppsättning övningar. Genom att gradvis värma upp musklerna förbereder kroppen sig för belastningen. Genom att värma upp värmer du upp dina muskler, ligament och senor – detta förbättrar deras elasticitet och minskar risken för skador och stukningar.

Att värma upp innan träning hjälper till att förbättra blodcirkulationen i kroppen, vilket hjälper till att förse dina muskler med syre och näringsämnen. Detta kommer att bidra till att öka din uthållighet.

Stretching i rytmisk gymnastik är obligatoriskt på 2 ben

Hur ska du värma upp?

Du bör börja värma upp genom att värma upp din kropp. Löpning kommer att hjälpa oss med detta. Vi gör en lätt joggingtur i 5-10 minuter och lägger till rotationer av våra armar framåt och bakåt. Efter jogging måste du återställa din andning, fortsätta att springa i rask takt och gradvis minska tempot.
Vi fortsätter uppvärmningen med böjningar och cirkulära rotationer av kroppen och huvudet. För att värma upp fötterna kan du använda följande övningar:
— knäböj* i sluttningar (träningstid 2-3 min.)
- sätt dig upp på uppgången, skjut händerna framåt, stig upp i vecket 10-15 gånger.
- sitta på golvet, benen sträckta framåt, dra fötterna mot golvet.
- sitta på golvet, benen sträckta framåt, fötterna mot dig i 1-2 sekunder, dra fötterna mot golvet i 1-2 sekunder
- sitta på golvet, benen sträckta framåt, cirkulära rörelser fötter
- relevé
- gå i sluttningar

*knäböj är positionen för en gymnast som tränar sittande på golvet eller på en apparat med raka ben. Händerna rör vid stödet eller befinner sig i någon annan position.

Stretching i rytmisk gymnastik

Stretching för gymnaster kan vara dynamisk eller statisk. För bästa resultat Det är nödvändigt att inkludera två typer i en uppsättning stretchövningar.

Statisk stretching är statiska övningar, som syftar till att sträcka ut muskler utan rörelse.

Dynamic består av kontrollerade rörelser av ben och armar. Detta kan vara antingen långsam eller snabb rörelse. Det här kan vara som alla typer av gungor, rullar från split till split.
Först gör vi delarna från golvet och höjer sedan ribban högre. Stretching i rytmisk gymnastik krävs på 2 ben, ägna tillräckligt mycket tid. Den behöver också sträckas baksida lår Och korsgarn. Det är väldigt viktigt att stretcha rätt uppdelning. För att undvika utspridda höfter. Frågan uppstår ofta: "hur drar rytmiska gymnaster?" Allt är väldigt enkelt. Antingen stretchar gymnasten under sin egen vikt, eller med hjälp av en tränare.

Stretchövningar:

- fjäril
- "groda"
- utfall
— garn
Du kan sträcka på ryggen med vågor och böjningar. Inom rytmisk gymnastik finns det många olika vågor (framåt, bakåt, sidan etc.) Böjningar behöver också göras åt alla håll. Övningar "brygga" och "rullar" är bra för att värma upp ryggen. Glöm inte att göra statiska övningar för flexibilitet i ryggen:
- ring
- liggande på mage, ta tag i vänster ben med höger hand
- liggande på mage, ta tag i höger ben med vänster hand
- vik tillbaka
- korg

Med hjälp av dynamiska övningar fortsätter vi att värma upp. Bensvängningar ska göras åt alla håll och på 2 ben. Glöm inte att inkludera benhåll i din uppvärmning. Detta kommer att öka din amplitud.

Förberedelse för hoppning

För att förbereda din kropp för hoppning måste du göra hoppövningar, börja med små hopp och sluta med stora. Det är värt att inkludera akrobatik i din uppvärmning för att utveckla koordinationen. Till exempel: framåtvänd, bakåtvänd, vagnhjul, tunnrullning, kullerbyttor, chené, crossover, rullar. Och se även till att gå igenom alla moment i övningarna. Träna på balans, statisk och dynamisk. För att enkelt kunna utföra statiska moment i en övning måste du ta med dessa moment i din uppvärmning och utföra dem så länge som möjligt. Ta till exempel tid ett stoppur och stå i balans i 1-2 minuter.
Nu är du redo att träna till musik.

Om en ung gymnast gör det dåligt, utan den rätta lusten, skrämms hon av dans och modellering. I barn- och ungdomsskolan för rytmisk gymnastik säger man att akrobatik, dans, estetik är för misslyckade gymnaster, riktiga talanger kommer att dra tårna och böja ryggen till det sista. Vad ligger bakom vacker hållning unga gymnaster, fick Sputnik-korrespondenter reda på.

Butterscotch är inte längre dold för tränaren

Barn kan börja gymnastik från fyra års ålder och vid sex års ålder går några av dem på sina första tävlingar. Och även sådana barn har fyra timmars träningspass minst fyra gånger i veckan, än mindre äldre gymnaster: all tid som inte ägnas åt skolan går åt till gymnastik. Redan klockan nio på morgonen i hallen drog de strumpor och finslipade programmet med ämnen i grupper i olika åldrar.

Tanken att en gymnast inte har råd med en extra bulle blev inte omedelbart verklighet – tränaren Alexandra Dakimovich försäkrade att moralen i idrotten nu inte är så strikt som den en gång var. Hon berättar att hon under sina träningsår var tvungen att gömma kola i ryggsäcken för att lura tränaren.

"Naturligtvis finns det inget behov av att äta för mycket av fet och mjölig mat, men i allmänhet äter små gymnaster vad de vill - de är dåliga ätare. Dessa barn själva, till sin kroppsbyggnad, är inte alls frossiga. Det är en annan sak för de äldre, de vill redan ha mycket, och har ett sött mellanmål och träffar pojkarna, men det finns ingen tid, säger gruppens tränare till en Sputnik-korrespondent.

Här sa de att barn ofta tas med till klasser av föräldrar - de senare drömmer om en fantastisk framtid. Men de som går utan lust kan inte hållas kvar, även om barnen är begåvade.

Medalj och smink

"När stretching börjar går vi från att spela till massor, många slutar. Utan viljan att stå emot det är det väldigt svårt", försäkrade tränaren.

Som ett resultat, i det skede när önskan Vardagsliv förmörkar törsten efter ett band och en baddräkt, nästan hälften av barnen hoppar av. Fram till det skede då det är dags att prata om gymnastik som en seriös sport, når tio procent.

"Vi försöker hitta ett förhållningssätt till majoriteten, men det finns de som inte kan lockas av någonting - snälla barn som älskar sig själva. Och det händer att föräldrar har fått nog av att leka och tar bort deras begåvade, vackra barn," tränaren sagt om skälen till att lämna sporten.

Förresten, det är inte nödvändigt att skicka ditt barn till klasser i tidig ålder, allt beror på hur utvecklad han är, inklusive intellektuellt.

"En del är smarta redan vid fem år, medan andra inte förstår någonting. Det står två femåriga barn, och en gör allt, och den andra förstår inte hur man sträcker ut ett ben. Men av naturligtvis, de som kom tidigare har lättare att göra sträckor”, sa skolans koreograf Alla Vladimirovna.

Det är brukligt här att prata med barn som vuxna, särskilt utan ceremoni. Det är sant att tränarna hävdar att barnen är mycket bättre utvecklade än sina kamrater. Nivån på intellektuell utveckling beaktas vid inskrivningen, tillsammans med medfödda fysiska data.

"Långa vackra ben, ett vackert ansikte - allt detta är viktigt. Men jag börjar ställa frågor med ett enkelt "Vad heter det?" Det är viktigt hur barnet reagerar. Och först då tittar vi på om vristen är hög och knäna är nivå”, listar tränaren Alexandra.

Här demonstrerar hon för en av skolans elever hur en riktig gymnast ska se ut – sprickorna, lyftet och det så kallade vecket.

På frågan om varför du behöver gymnastik svarar lilla Danuta kategoriskt: "Jag vill ha en medalj" och en guld. Utöver medaljen vill barnen ha en baddräkt och ett band. Tränaren sa att detta är ett av de främsta incitamenten. När barn är stygga bjuder de seniorgrupp, de uppträder i vackra baddräkter – och nyckerna upphör.

"Jag ska ha tålamod, jag vill ha en baddräkt", skrattar tränaren. Utöver trikån vill gymnasterna ha smink och ett band. Det senare är ett favoritämne inte bara för majoriteten av åskådarna, utan också för barnen själva, även om de gillar att leka med det snarare än att studera. Vissa föräldrar köper föremål - en båge, en boll, ett band, klubbor - på egen bekostnad; skolan tillhandahåller de mest begåvade.

Du måste betala ungefär en miljon rubel för ett band, samma sak för klubbor och lite mindre för ett hopprep och en boll. Men många föräldrar är redo att ge vilka pengar som helst.

"Jag insåg direkt att jag skulle bli tränare och jag har jobbat i 16 år nu - även när jag var barn lämnade de grupper av juniorer för att arbeta för mig. Jag är fortfarande uppmärksam på gatan om en tjej går av med vackra ben. De säger till mig – sluta redan nu – men jag kan inte missa benen som är gjorda för träning”, sa skoltränaren.

Först och främst är det vackert. För det andra är det väldigt användbart. "Rytmisk gymnastikklasser hjälper till att utveckla flexibilitet, plasticitet och koordination," kommenterar Kristina Radikevich, idrottsmästare i rytmisk gymnastik; mästare i Ryssland, flerfaldig mästare i Moskva och internationella turneringar och expert på företaget "Grace&Sport". "De förbättrar också hållning och fothälsa, vilket har en positiv inverkan på den allmänna fysiska hälsan."

Därför, även om du inte tycker om den nya Alina Kabaeva, är det fortfarande värt ett försök - åtminstone för att förbättra ditt välbefinnande, hållning och figur.

Hur fungerar rytmisk gymnastikträning?

Gymnastiklektioner för vuxna liknar i allmänhet det som görs i klasserna i barngrupper. "Träningen innehåller element av fitness, stretching och dans", förklarar Kristina Radikevich. – Så till exempel på varje lektion de uppträder speciella övningar att utveckla flexibilitet och stretching, att ställa in och korrigera hållning, fötter, för att stärka mage, ben och ryggmuskler. I träningen ingår också att bemästra element med boll, mace, band, hopp, vändningar och akrobatiska rörelser.”

Om du aldrig har tränat rytmisk gymnastik tidigare, och i allmänhet inte är så insatt i sport, bör du först bemästra alla dessa övningar med en tränare på gymmet. Men du kan försöka finslipa några grundläggande element, som stretching och fotövningar, hemma. Detta kommer att hjälpa dig att förstå om du gillar den här typen av träning. Dessutom även dessa enkla övningar kommer att räcka för att förbättra stretching, slappna av ryggmusklerna och utveckla flexibilitet.

Vi bad Kristina Radikevich att komponera och visa oss en uppsättning rytmiska gymnastikövningar för vuxna.

Hur man bygger en lektion

* Börja ditt träningspass med en uppvärmning. 4-5 minuter gemensam gymnastik hjälper till att värma upp ligamenten. Gör sedan 100 hopprep: 50 genom att vrida repet framåt, 50 genom att rotera det bakåt.

* Gör övningarna konsekvent.

* Jaga inte hastighet: Komplexet innehåller många stretchövningar, de kan inte utföras i ryck. "Försök att slappna av och ansträng dig när du andas ut", påminner Christina.

* Fokusera på dina känslor. Milda muskelbesvär är acceptabelt, men skarp smärta är det inte. Den första indikerar att musklerna gradvis sträcker sig, den andra kan signalera en skada.

* Gör detta program 5-6 gånger i veckan. "Regelbundenhet är mycket viktig när det gäller att utveckla flexibilitet: ju oftare du gör övningarna, desto snabbare kommer du att uppnå resultat", säger Kristina Radikevich.

För att utföra komplexets övningar behöver du en matta och ett hopprep.

Redo att börja klassen? Upprepa efter Christina.

Veva med hopprep

Gå ner på knä. Placera ditt högra ben framför dig, böj det i rät vinkel. Placera den på tårna, tryck dina böjda tår mot din fot. Luta kroppen framåt, lägg höger hand på hälen och skjut den långsamt framåt. Efter 10-15 sekunder, ändra positionen på tårna: räta ut dem, vila dina kuddar på mattan och igen, tryck hälen framåt med händerna, sträck ut foten. Efter 10-15 sekunder, upprepa allt på det andra benet.

Luta till raka ben

Stå rakt, placera fötterna bredare än axlarna. Luta kroppen framåt och rör dina händer mot golvet. Peka tårna åt sidorna. Lägg 60 % av din vikt på dina händer. När du andas ut, sänk långsamt ner bäckenet och skjut fötterna mer och mer åt sidorna. Säkra dig själv i en position som är tillgänglig för dig. Börja med 15-20 sekunder, öka denna tid gradvis till 3-4 minuter.

Längsgående garn

Gå ner på knä och sträck ut höger ben framåt. Tryck din högra fot framåt, sänk bäckenet lägre vid varje utandning. Titta på bäckenets position: båda höftlederna ska vara ungefär på samma nivå. Lås in dig i en position som är tillgänglig för dig i 15-20 sekunder. Gradvis bör denna tid ökas till 3-4 minuter. Gör samma sak på det andra benet.

Många åskådare av mästerskap och tävlingar i rytmisk gymnastik tittar fascinerat på flexibla och plastiga kvinnliga idrottare som verkligen vet hur man kontrollerar sina kroppar och till och med använder olika kompletterande utrustning under uppträdanden: bollar, band och så vidare.

Men få människor vet att ett sådant mästerskap föregicks långa år hård träning. Även ett träningspass för rytmisk gymnastik kräver fullständigt engagemang, flit och koordination. Från barndomen är gymnaster vana vid att de måste vara starka, till den grad att de inte uppfattar många mindre skador som sådana.

Vad är rytmisk gymnastik

En sport som kombinerar vackert fysisk träning, rörelseestetik och en liten antydan till koreografi. Till skillnad från artistisk gymnastik konstnärlig innebär ett mer dansliknande framförande av element, inklusive att använda extra utrustning:

gymnastikboll;
gymnastikband;
hoppa rep;
mace

Utbildningen inkluderar inte bara studier av gymnastiska och akrobatiska element, bra stretching, men också utvecklingen av plasticitet och koordination av rörelser. Övning visar att rigor och stark disciplin är viktigt i denna sport.

Rytmisk gymnastikträning med barn

De flesta människor börjar träna gymnastik i barndomen, när musklerna är ännu mer elastiska och barnets vikt gör att det kan försörja sig medan han presterar styrkeövningar. Gradvis utvecklar barnet sina atletiska förmågor, och nya övningar och element är mycket lättare för honom.

Grundläggande principer för träning:

Uppvärmning är obligatorisk. Detta är en nödvändig del av all utbildning relaterad till fysisk aktivitet, allt från gymnastikträning till koreografiska klasser. Uppvärmning förbereder kroppen för mer intensiv träning.
Barnet måste ha all nödvändig utrustning för klasser, och kläderna måste vara bekväma. Detta är viktigt för att barnet ska kunna utföra övningarna effektivt och säkert för sig själv och andra, och även för att träna disciplin. Att glömma din rytmiska gymnastikuniform eller skor hemma är oacceptabelt.
Coachen måste övervaka varje barn i gruppen, speciellt om vi pratar om förskolebarn. Av denna anledning bör grupper inte vara överfulla - detta är en grov kränkning. Otillräcklig uppmärksamhet från tränaren kan leda till att barnet lätt bryter tekniken att utföra ett moment och skadas, eller av misstag eller medvetet hindrar en annan från att utföra ett moment, vilket kommer att leda antingen till en konflikt eller, återigen, till skada.
Säkerheten kommer först. All utrustning måste vara i gott skick. Tränarens uppgift är att kontrollera strålen, horisontella staplar, väggstänger och annan sportutrustning som används under lektionerna, för haverier och skador.

Individuell träning i rytmisk gymnastik

Vanligtvis i två fall: före tävlingar, tävlingar och på personlig begäran av barnets föräldrar eller barnet själv. Deras obestridliga fördel är att tränaren kan ägna mer uppmärksamhet åt en specifik gymnast, och därför kommer det att bli ett mer betydande resultat av träningen.

Träningsstruktur

Strukturera individuell träning rytmisk gymnastik skiljer sig inte från gruppgymnastik. Det inkluderar:

Uppvärmning. Uppvärmning är nödvändig för att värma upp musklerna. Detta kommer att hjälpa till att undvika skador och göra inlärning och utförande av övningar effektivare.
Huvuddelen av utbildningen. Tränar elementen, stretchar. Tränaren bestämmer vad som behöver läras just nu, och därmed planerar han rytmisk gymnastikträning. Stretching är en av de viktigaste delarna, men under individuell träning kanske det inte uppmärksammas om det inte är nödvändigt.
Utgång. Avslappning av muskler för att undvika ömhet.

Varför ska en tränare vara en specialist?

Vackra mjuka rörelser, exakt utförande av akrobatik och gymnastiska inslag, skicklighet med en boll eller ett band är beståndsdelarna i rytmisk gymnastik. Faran att bli skadad är också rytmisk gymnastik. Barn som tränar med vilka kräver absolut uppmärksamhet från tränaren, kan inte alltid bestämma linjen när smärta under stretching är normal, och när det är en antydan till felaktigt utförandeövningar.

Tränarens uppgift är inte bara att lära barn gymnastik, utan också att förebygga skador genom att värma upp ordentligt och lära sina elever att rätt teknik utförande av element. Dessutom, om en muskelbristning uppstår, eller om barnet bara stöter och får blåmärken, bör tränaren kunna ge första hjälpen vid behov, samt ge råd om ytterligare åtgärder.

En icke-professionell kommer inte att klara av alla dessa uppgifter. Dessutom, om en självlärd gymnast, eller till och med en icke-gymnast överhuvudtaget, ägnar sig åt gymnastik, är detta i första hand en risk för barnets hälsa.

Slutsats

Rytmisk gymnastik är en imponerande sport som kräver intensiva förberedelser. Barn är förlovade bokstavligen från fyra års ålder. Många element av gymnastik - hjulet, pipan, kompassen och så vidare - används också i dans, vilket återigen bekräftar dess relevans och estetik.