Hur man stärker knäledens övningar. Terapeutiska övningar för knäleder

Många kan vara oroliga över en ganska tvetydig fråga - hur man stärker knäleden. De flesta svårigheter och skador på leden i knät kan undvikas genom att bibehålla ett stabilt tillstånd för ligamenten. Av denna anledning rekommenderar många experter att stärka ligamentapparaten inte bara för att förhindra efterföljande sjukdomar, utan också för behandling och rehabiliteringsterapi efter operation eller skada.

Knäets struktur är en ganska komplex struktur. Den innehåller ett stort antal artärer och kärl, ligament och nervändar. Problem med denna del av kroppen orsakar direkt en persons funktionshinder.

Vilka är komponenterna i knät?

Femur, tibia och patella.
Muskulös del av knäet.
Kärl och nervändar.
Menisk.
Korsband.

Knäet består av lårbenet och skenbenet. De tillhör rörformiga ben som är förbundna med varandra genom ligament och muskler. Dessutom innehåller knät också en viktig komponent – knäskålen.

Skålen är fäst vid de underliggande benliga ligamenten och är placerad framför knäskålen. Rörelsen av koppen garanteras genom att glida längs speciella spår, som är täckta med ett tjockt lager av broskmaterial. Dess tjocklek är ca 6 mm. Detta garanterar en viss dämpning och minskad friktion under rörelse.

Förbindande delar av knät

De grundläggande ligamenten, tillsammans med benen som utgör knämekanismen, anses vara korsade. Förutom dem är kollaterala ligament belägna i de laterala delarna. De innehåller viktiga korsband. De är uppdelade i: bak och fram.

Förutom ligamenten finns det ytterligare 2 anslutande delar i knät som delar lårbenets och skenbenets brosk - det är meniskerna. De spelar en stor roll för att fungera korrekt knäled. Menisker kan ofta kallas brosk, men de är mer relaterade till sammanbindande element. Tack vare meniskerna uppstår den korrekta fördelningen av den mänskliga kroppsvikten, vilket stabiliserar knäet som helhet.

Muskulös del av knäleden

Muskelfibrer, som ligger runt leden och garanterar dess funktion, kan delas in i 3 nyckelgrupper:

Främre muskler – knäböjare;
Bakre muskler - knäextensorer;
Inneboende muskler - flytta låret.

Kärl och nerver i knäleden

Ischiasnervens grenar ligger i knät och är uppdelade i flera lober. I själva leden ligger poplitealnerven, som ligger bakom den och är uppdelad i de större och mindre tibiala grenarna.

Blodtillförseln till knät sker genom artärer och vener som löper som poplitealnerverna.

Styrkande övningar

Du kan också göra övningar för att stärka knäleden hemma. Du kan köpa en enkel barnboll eller fitball. Det kommer att behövas för att återställa fysiska egenskaper.

Det finns en viss uppsättning övningar som hör till den stärkande typen. Först måste du lägga ut en matta och lägga dig på den:

Denna lista med övningar för knäleden kan utföras i tur och ordning för varje enskilt ben, eller i kombination med andra övningar tillsammans för båda knäna.

Fysisk träning för leder och ligament

Att stärka ligament är ett allvarligt och betydelsefullt ögonblick. För att uppnå denna punkt behöver du en hel rad specialövningar. De gör det möjligt att stärka ligament, vilket avsevärt minskar risken för skador. Det är nödvändigt att stärka ligament och leder korrekt, av denna anledning är det viktigt att följa alla tips och tekniker.

Det är att föredra att börja övningar med uppvärmnings- och stretchövningar. Efter detta kan du börja intensiv träning motion. Den stärkande effekten blir mer effektiv om övningarna är regelbundna.

Hur man gör övningarna

Förstärkning efter skada

Om du har haft en skada bör du absolut överväga hälsoförbättrande övningar för din knäled. Menisken i knät kan vara skadad, en ligamentruptur eller luxation kan uppstå. Alla dessa tillstånd kräver en återhämtningsperiod och förstärkning av knäet. Hur man gör det?

Sjukgymnastik för knämeniskskada:

Alla typer av skador och skador på knäleden kan vara farliga och kan orsaka betydande konsekvenser, en av de vanligaste är begränsad motorisk funktion i knäet. Därefter kommer detta att kräva en stor mängd tid och ansträngning för att återställa ledens normala funktion. Hur stärker man knäleden på grund av en meniskskada? Nedan är de grundläggande övningarna som kommer att ge betydande fördelar:

För att utföra den första övningen måste du sitta på en stol. Du måste ta en tunn rund specialpinne under fötterna (eller leta efter något liknande). Dina fötter ska placeras på en pinne och stickan ska rullas med fötterna. På så sätt aktiverar vi knälederna och tränar dem. Detta är särskilt användbart för skadade menisker.
Den andra övningen utförs också sittande på en stol. Fötterna är på golvet. Alternativt måste du höja benen till hälarna, sedan till tårna. Utför denna övning minst 10 gånger.
Utgångsläget är detsamma. För att utföra denna övning bör du komma ihåg hur en larv kryper. Fötterna är på golvet. De behöver upprepa larvens rörelser. Först böjer tån, hälen kommer ikapp. Utför samma åtgärder i motsatt riktning.
Sittställning. Foten på ett ben behöver stryka det andra benet, längs vadmuskeln. Byt sedan ben. En mycket effektiv och effektiv övning.
Sittställning. Fötterna axelbrett isär, händerna på knäna. Omväxlande flytta knäna in och ut mot varandra. Fötterna är orörliga.
För att utföra denna övning bör du stå nära en stol och vila händerna på dess rygg. Gör små knäböj. Var noga med att inte göra en hel knäböj, utan bara lätt, anstränga knäna lite. Att göra en hel squat kommer att vara skadligt om du har en meniskskada.
Händerna på bältet, fötterna ska placeras axelbrett isär. Utför rullningar från ett ben till det andra. Utför antalet gånger beroende på hur du mår.

Ha inte bråttom och gör övningarna hårt. De passerar i lugn takt, utan överdriven ansträngning.

Sjukgymnastik efter ligamentruptur:

Övningar efter en skada i samband med ligamentruptur är indelade i steg. Det första steget inträffar omedelbart efter skadan - den första veckan. Vilka övningar bör utföras i detta skede:

Utföra flexions- och extensionsrörelser i knäleden. Om skadan är mild är det möjligt att utföra övningen med lågt motstånd, men det rekommenderas starkt att inte skynda på det, eftersom detta kan leda till förvärring av situationen.
Pumpa fötterna framåt, bakåt, åt sidorna.
Gående. Om specialisten har gett dig tillåtelse att gå, måste du omedelbart börja detta och utveckla knäleden. Men glöm inte att du inte kan luta dig helt på ditt ömma ben - använd käpp eller kryckor.

Steg 2 – upp till två veckor efter skada:

Utför halva knäböj. Luta dig mot en vägg eller stol. Se till att dina knän inte går förbi dina fötter när du sitter på huk.
Att höja kroppen på tårna.

Steg 3 – en månad efter skadan:

Steg 4 – upp till 6 månader efter skada:

Regelbundet utförande sjukgymnastik i behaglig takt.

Hur man stärker knäleden efter en luxation

Efter medicinsk vård skrivs patienten vanligtvis ut till hemläge. Hemma är det möjligt att påskynda läkningsprocessen med följande metoder:

Terapi för dislokation kan utföras med alternativ medicin. Smärta och svullnad avlägsnas väl av kålblad eller kardborreblad. Du måste linda dem runt ditt knä och täcka leden med en varm dunhalsduk. Ett varmt bad hjälper till att lindra spänningar och återställa muskeltonus. Du kan lägga till det havssalt eller aromolja.
Terapi med salvor och krämer. Salvor som innehåller NSAID och kondroprotektorer kan återställa leden mycket snabbare. För att öka effektiviteten av salvor bör de appliceras efter ett varmt bad.
Rätt kost. Det finns ingen speciell mat för detta ändamål. Under återhämtningen bör du berika din meny med mat som är rik på kalcium. Ät mer grönsaker och frukt. Gelékött är mycket användbart.

Återhämtningsperioden är ganska lång och svår, men om man följer alla rekommendationer kan man undvika ett återkommande smärtsymtom och en kronisk form av luxation.

Övningar för knäartros

Målet med sjukgymnastik är att tvinga musklerna att arbeta utan att överbelasta leden. Vilka övningar ska du göra:

För att utföra den första övningen måste du ligga på mage med armarna längs med kroppen. Det raka benet måste höjas 15 cm upp och hållas i detta läge i 30 sekunder. Observera att benet lyfts med hjälp av sätes- och lårmusklerna. Övningarna ska utföras en gång på varje ben. Om det är svårt för dig att hålla benet i 30 sekunder kan du utföra denna övning 10-12 gånger för varje ben, men håll själva benet i 1-2 sekunder.
Startpositionen är densamma som i föregående övning. Ett ben ska vara böjt i knät 90 grader. Benet höjs i detta läge 10 cm över golvet. Du bör hålla den i 30 sekunder. Om du inte kan hålla den så länge, gör benlyft 10 gånger, men du måste hålla den i 1-2 sekunder.
Positionen för denna övning är densamma som i den första versionen. Det är nödvändigt att höja båda benen 10 cm från golvet. Flytta dem sakta isär och återför dem sedan till utgångsläget. Sätt inte fötterna på golvet. Kraften ska appliceras på musklerna i låren och skinkorna.
Ta en position liggande på din sida. Underben du måste böja ditt knä. Det raka överbenet lyfts. Benet måste hållas i luften i 30-50 sekunder. Upprepa en gång på varje ben.
Sittställning på en stol. Räta ut benet vid knäet och lyft det från golvet. Håll så länge du kan, gärna i 30-60 sekunder. Utför 2-3 repetitioner för varje ben.
Stående ställning. Du bör hålla i stolsryggen. Vadpress. Stanna i denna position i en minut och sänk dig sedan långsamt ner på foten.

Terapeutiska övningar utförs enligt specifika principer. Det viktigaste är att inte skada.

Rätt näring

Det är viktigt att ta hänsyn till faktumet av korrekt och balanserad näring vid knäledsskador. Placeringen av knävävnaderna beror på mikroelementen och strukturella komponenter. Det rekommenderas för patienten att korrigera kosten inte bara som en förebyggande åtgärd, utan också för behandling av knäleden.

Förutom viktiga näringsrekommendationer för knäproblem, kom ihåg: generella regler rätt näring. Eldfasta fetter, olika skadliga tillsatser och transgena produkter bör tas bort helt från menyn. Dessutom bör uppmärksamhet ägnas åt kampen mot överdriven kroppsvikt. Detta kommer att hjälpa till att lindra fogen.

Livsstil

Livsstilen för en person som har haft en knäskada kan vara aktiv och intressant. Som regel tar det ganska lång tid att återställa ett knä, det kan till och med ta upp till sex månader för fullständig rehabilitering av leden. Men efter detta bör du komma ihåg om ditt knä, trots att det är helt läkt.

Din livsstil bör vara regelbunden terapeutiska övningar för att bibehålla knäts kondition. Men det här ska inte vara övningar med ökad belastning på knät. Träningen kan vara smärtsam i början, så folk kan ge upp omedelbart. Detta kommer att vara det rätta beslutet om du har sprungit, tränat på en trappyta, tränat intensiv aerobics eller satt på huk med vikter. Sådana aktiviteter kan vara destruktiva för dina knäleder.

Men en stillasittande livsstil påverkar också lederna negativt. Av denna anledning bör människor som stöter på ett sådant problem implementera medicinska komplexövningar som syftar till att upprätthålla hälsan i knäleden.

Det är viktigt att äta rätt och förse kroppen med användbara mikroelement och ämnen.

Intressant video:

Förekomsten av fettavlagringar ovanför knäna kan förstöra figuren hos vilken kvinna som helst - detta gäller inte bara kvinnor i kroppen utan också smala kvinnor - trots allt kan knäet bli ett problemområde även för någon som inte är överviktig.

Anledningen är bristen fysisk aktivitet. I både det första och andra fallet kan människor hantera detta problem med hjälp av en uppsättning nödvändiga åtgärder.

Det måste man ta hänsyn till lokal viktminskning inom ett område är omöjligt, men det finns det speciella övningar för att gå ner i vikt på knäna hemma, vilket hjälper dig att rikta in dig på just detta område. Låt oss titta på sätt att lösa detta problem och utveckla taktik att följa.

4 orsaker till fett på knäna

De främsta anledningarna till att fett deponeras i knäområdet:

Dålig kost.Överskott av snabba kolhydrater i kosten, det vill säga livsmedel som innehåller socker. Äta stekt mat som innehåller stora mängder fett. Att äta för mycket är när du konsumerar mer kalorier än du förbrukar.
Långsam ämnesomsättning. Med åldern går metaboliska processer som sker i kroppen långsammare, så fett börjar gradvis deponeras. Oftast "anfaller" den områdena under knäna framför och ovanför dem, höfterna och skinkorna, vilket "tynger ner" figuren och berövar den dess smalhet.
Genetisk predisposition. Enkelt uttryckt kan fettdepåer i problemområden, inklusive knäna, ärvas från din mamma, moster eller mormor. Sådana "familjeexempel" är ganska vanliga. Men korrekt utvalda fysiska övningar för att stärka knäna och en balanserad kost kan också hjälpa i detta fall. Celluliter ovanför knäna kan försvinna helt.
Brist på fysisk aktivitet, stillasittande livsstil. Som ett resultat förbrukas inte de kalorier som konsumeras, vilket förvandlas till kroppsfett. I frånvaro av fysisk aktivitet blir musklerna sladdriga även hos personer som är långt ifrån hög ålder.

Lite anatomi

Knäet består av muskler, ben, ligament, senor och brosk.

Muskler som ansvarar för knäledens funktion:

. Denna grupp av muskler rätar ut knäet, samt böjer benet vid höftleden;
, bestående av tre muskler, böjer benet vid knäet;
– arbeta med att böja knäleden och foten. Knärörelsen kommer från involveringen av alla dessa muskler.

Fettavlagringar samlas runt knälederna och berövar benen sin form. De kan vara i form av "bollar" eller "rullar". Dessutom kan fett avsättas ovanpå alla benmuskler och beröva dem attraktiva kurvor.

Områden med fettavlagringar nära knäna kan endast tas bort med hjälp av träna och minska kalorier konsumerade produkter.

På regelbunden träning och enligt principerna för rationell näring kommer de första positiva förändringarna att märkas inom en månad. De bestående resultat du strävar efter kommer att uppnås inom ett år. Detta är exakt den tid som kommer att behövas för problemområden att förvandlas till områden som gör dig lycklig! Målet är trots allt inte bara att gå ner i vikt, utan också att skaffa sig skulpterade, smala ben. Och för detta är det nödvändigt att målmedvetet och ständigt arbeta med målmuskelgrupperna i benen.

Ett set med 7 övningar för knäna

Träningsprogrammet du skapar för dig själv är enskild, det vill säga den som är rätt för dig. Det beror på din kroppstyp, generellt fysisk utveckling, mängden extra pounds, hälsostatus och andra faktorer.

Det genomsnittliga antalet lektioner per vecka är från tre till fem gånger. Många tycker att ett träningsschema varannan dag passar. Vissa knäövningar som ingår i komplexet kan utföras varje dag, och vissa till och med flera gånger om dagen. Dessa övningar bidrar inte bara till bildningen smala ben, men också till den allmänna hälsan hos kroppen, förbättring av arbetet Andningssystem, stärka muskler och ligament.

Viktig! Träna inte efter att ha ätit eller när du är trött. Det är absolut nödvändigt att sträcka på knäna innan träning.

1. Gå på knä

Övningen är lånad från österländsk praktik. Ett annat namn för det är "Taoist walking." Det används ofta för medicinska och profylaktiska ändamål. I orientalisk medicin Denna praxis anses vara ett bra botemedel för att behandla syn och sjukdomar i inre organ. När den avrättas i full kraft Alla muskler som ansvarar för knäledens funktion är inblandade. Övningen hjälper specifikt att bli av med fettavlagringar i höfterna och de yttre och inre delarna av knät.

Gå ner på knä. Till att börja med kan du lägga en handduk hopvikt flera gånger under knäleden. Sedan kan du börja gå på mattan.
Ryggen ska vara rak, huvudet ska inte lutas. Ibland, av vana, kan en övning orsaka smärta, så de första övningarna rekommenderas börja med två eller tre steg. Vi börjar med en minut och ökar utförandetiden till tio till femton minuter.

Denna övning utförs varje dag eller flera gånger under dagen.
.

Enligt Dr S. M. Bubnovsky Denna "promenad" är en utmärkt övning för knän med artros. Återhämtning sker genom att stimulera aktiva punkter som finns på knälederna.

2. Träna "Cykel"

Genom att utföra övningen tränar vi alla muskler som ansvarar för flexion och förlängning av knäleden. Belastningen på själva knäleden är mycket mjuk. Denna övning anses vara idealisk för att utveckla knäleder. Det ingår i rehabiliteringsprogrammet efter knäskada.

Vi ligger på rygg, på ett hårt underlag. Vi placerar våra armar och ben som det passar oss. Vi slappnar av ryggradens muskler - du kan rulla lite från sida till sida.
Hitta en bekväm kroppsställning och tryck ner nedre delen av ryggen mot golvet. Placera händerna bakom huvudet och höj axlarna något.
Vi böjer benen vid knäna. Höfterna är i en spetsig vinkel i förhållande till golvet. Belastningen på de nedre ryggmusklerna kan lättas genom att höja benen i rät vinkel mot golvet. Vi imiterar att cykla genom att omväxlande böja och räta ut benen vid knät. Samtidigt sträcker vi vår vänstra armbåge till vårt högra knä, sedan vår högra armbåge till vår vänstra.
För att träna musklerna bra bör tramptempot vara högt.

Vi utför tio till tolv övningar i två till tre tillvägagångssätt. Låt oss inte hålla andan Låt oss andas fritt. Du kan inte hålla andan, eftersom detta skapar en belastning på det kardiovaskulära systemet.

Notera! Denna övning kan utföras flera gånger om dagen, och alltid före sänggåendet - det lindrar perfekt stress från trötta ben och är ett förebyggande av åderbråck.

3. Klassiska knäböj

Övningen riktar sig till muskelgrupperna i skinkorna och låren, och "skulpterar" benens smala form. Utmärkt för att bränna fett och dra åt slappa knän hemma. Kan bli gjort.

Vi står rakt. Axlarna är något vridna, hakan är upphöjd. Behåll din hållning under hela övningen. Fötter inte bredare än axelbredd.
Fötterna är parallella med varandra. Vi lägger våra händer, böjda vid armbågarna, på bältet.
Vi sätter oss på huk och ser till att våra knän formar sig rätt vinkel och återgå till startpositionen.

Vi utför övningen tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt.

Försiktigt! En djupare knäböj rekommenderas inte på grund av den stora belastningen på knäleden.

4. Jump Squats

Övningen belastar målbenets muskler perfekt. Kan utföras på flera sätt. Båda alternativen ökar belastningen på målbenets muskler på grund av hoppning och på grund av armarnas position. Alternativ två ger en större belastning, eftersom det använder musklerna i överkroppen. Är det möjligt att ta bort fett från knäna så snabbt som möjligt? Följ det andra alternativet.

1 Alternativ

Vi står rakt. Fötterna är bredare än axelbredden, tårna något utåtvända.
Fötterna är parallella med varandra. Armarna böjs vid armbågarna och placeras på bröstet – handflatorna vilar på armbågarna.
Vi sätter oss på huk och ser till att våra knän bildar en rät vinkel och trycker med benen och hoppar ut och rätar ut benen vid knäna.

Vi utför övningen tio till tolv gånger, ungefär två till tre tillvägagångssätt.

Alternativ 2
Övningen utförs på samma sätt som i den första versionen, men initialt placerar vi armarna längs kroppen, och när vi hoppar kastar vi upp armarna.

Egenhet!Övningen ska utföras i i långsam takt för bättre belastning på musklerna.

5. Utfall

Vi tränar rumpans muskler, muskelgrupper som ansvarar för flexion och förlängning av knäleden. Hur man tar bort fett från inuti knäna? Just med hjälp av utfall!

Vi står rakt, fötterna något bredare än axlarna.
Vi böjer lite på knäna och tar ett steg framåt.
Förvaring tillbaka rakt, Vi överför kroppsvikten till benet som sträcks framåt och böjer det vid knäet i rät vinkel.
Vi dröjer några sekunder vid maxpunkten.
Förlitar oss på hela foten av det främre benet, vi reser oss och återgår till startpositionen.

Vi gör ett utfall på andra benet. Antalet övningar är tio, tre repetitioner.

Uppmärksamhet! Böj inte ditt knä i en spetsig vinkel, eftersom detta hotar att skada det! Knäet på det uträtade benet bakom ligger nästan vid golvet.

6. Att kliva upp på plattformen

Vi belastar skinkorna, höfterna, knäna. Om du blir vän med en stegplattform kommer du snart att beundra dina smala ben. Övningen utförs med hantlar, men först kan du träna utan vikter.

Vi håller hantlar med armarna nedåt. Vi placerar vårt högra ben på plattformen i rät vinkel - låret är parallellt med golvet.
Räta ut ditt högra ben och lyft upp det vänstra tryckbenet på plattformen.
Upprätthålla balansen vi faller till golvet.
Vi upprepar övningarna för vänster ben.

Antalet övningar är tio, tre repetitioner.

Denna övning kan göras en och en ibland för vänster, ibland för höger fot. Det här alternativet är enklare, eftersom belastningen växlar.

7. Hoppa på en bänk

Belastar rumpa, lår och låter dig uppnå vackra knän. Träning är bra för att bränna kalorier och ta bort

Vi väljer en lämplig bänk med sidohöjd och ungefär fyrtio centimeter. Vi står bredvid bänken, fötterna ihop.
Vi svänger med armarna, trycker av med båda benen samtidigt och hoppar upp på bänken.

Antalet hopp är tio gånger eller mer.

Hur man tar bort fett från knäna - 4 fler metoder

Hur går man ner i vikt i knäna ännu mer effektivt? Förutom utbildning är det mycket viktigt att följa andra regler och rekommendationer:

Tillämpning av principerna för rationell näring. Begränsa högkalorimat i din kost. Ät fisk med låg fetthalt, en mängd olika grönsaker och grönsaker. Det är bra att konsumera mjölksyraprodukter varje dag, såsom keso, kefir, fermenterad bakad mjölk med en fetthalt på högst 2,5%.
Bad med tillsatt salt. De kommer att hjälpa till att förbättra ämnesomsättningen, påskynda fettförbränningen och avlägsnandet. Dessutom är det helt enkelt ett väldigt trevligt ingrepp som har en avslappnande och lugnande effekt. Efter badet rekommenderas det att kraftigt gnugga områdena med fettavlagringar och smörja huden med en närande kräm.
Massage områden av fettavlagringar. Knådning, gnuggning, nypning hjälper till att förbättra blodcirkulationen och lymfdräneringen. För massage kan du använda en massagevante. Efter kraftig gnuggning med en vante måste du smörja huden med kräm. Endast områden med fettavlagringar behöver masseras. Försiktigt! Det rekommenderas inte att massera själva leden - kraftfulla effekter är kontraindicerade! Endast lätta strykningstekniker kan användas.
Daglig aktiv fysisk aktivitet– gå, springa, simma i poolen, utföra en uppsättning fysiska övningar. Detta hjälper till att återställa övervikt, stärka musklerna, ge kroppen energi.

Det här är intressant! Professor I.P. Neumyvakin har utvecklat några otroliga sådana som du kan ta reda på på vår hemsida.

Några drag innan sängen

Hur kan jag ta bort celluliter på mina knän? Redan innan du går och lägger dig, i sängen, kan du göra följande: Inte svåra övningar för ben:

Vi ligger på rygg och slappnar av våra muskler. När du andas ut, dra tårna mot dig, och när du andas in, slappna av i benmusklerna. Denna enkla övning stärker musklerna runt knäna, förbättrar blodcirkulationen, främjar växlingen av spännings-avslappningsprocesser, och lindrar därigenom muskelspasmer och eliminerar trötthet i benen som har ackumulerats under dagen.
Liggande på rygg, skaka försiktigt dina upphöjda ben i en minut. Vi gör flera repetitioner. Träning förebygger åderbråck och lindrar trötthet. Hjälper till att förbättra blodflödet och lymfdränage.

Överskott av kroppsvikt och fett nära och mellan knäna är inte bara ett estetiskt problem. Varje extra kilo skapar ökad belastning på knälederna. Dessutom finns det också risk att utveckla åderbråck. Dina knän blir smala och friska om du tar hand om dem och uppmärksammar dem!

Knäleden är en av de mest komplexa och rörliga i människokroppen. Den bär en stor belastning under gång, löpning, hoppning, förflyttning i trappor och statisk belastning. Som ett resultat av skador, inflammatoriska och degenerativa-dystrofiska sjukdomar i knälederna, försämras blodtillförseln och näringen av vävnaderna, broskskiktet på benens intraartikulära ytor blir tunnare, meniskerna förstörs och fungerar av muskel-ligamentapparaten är störd.

Artrit, artros, förändringar i integriteten hos ben och ligament leder till kronisk progressiv inflammation och försämrad rörlighet i knäna. För att behandla sjukdomar används medicinering, kirurgisk terapi, sjukgymnastik och övningar för att stärka knälederna. Sjukgymnastik (sjukgymnastik) ordineras vid olika stadier av sjukdomen och förbättrar avsevärt rörelseapparatens funktion.

Mål och regler för utbildningen

En uppsättning terapeutiska övningar ordineras av en läkare beroende på arten och svårighetsgraden av den patologiska processen, samtidiga sjukdomar och patientens ålder. Fullfjädrad träning börjar under perioden med sänkning av den akuta fasen av sjukdomen - minskning av smärta, normalisering av kroppstemperatur, minskning av lokala inflammatoriska manifestationer. Huvudmålet med gymnastik är:

öka elasticiteten hos knäligamenten;
förstärkning muskelgrupper lår och ben involverade i processen motorisk aktivitet knäled;
normalisering av blodcirkulationen, som ett resultat av vilken metabolismen förbättras, synovialvätskesyntes aktiveras, broskvävnadsceller återställs;
förbättring av allmänt välbefinnande och känslomässig bakgrund, vilket har en gynnsam effekt på återhämtningen.

Träningsterapi kan göras i grupp under överinseende av en specialist

På dagligt utförande Med en uppsättning övningar återställs knäledens funktion helt eller delvis, beroende på graden av störning av de anatomiska strukturerna.

Under träningsterapiklasser bör du följa följande regler:

träning måste vara regelbunden, behandlingsförloppet är från 14 till 30 dagar;
gymnastik bör göras 2-3 gånger om dagen i 10-15 minuter, den totala träningstiden är 30-45 minuter;
belastningen på knälederna bör gradvis öka, frekvensen av träningsrepetitioner börjar från 3-4, ökar till 10-15 i ett tillvägagångssätt;
amplituden i början av träningen är låg och ökar mot slutet gymnastikkomplex;
varje övning utförs noggrant, muskler och ligament är välarbetade;
efter fysisk träning bör du vila i liggande position på ett hårt underlag med böjda knän, vilket hjälper till att återställa blodflödet i de tränade lederna;
efter en uppsättning övningar kan du ta en kontrastdusch, utföra självmassage av den drabbade leden och omgivande mjuka vävnader;
Gymnastik bör inte ge obehag eller smärta, om obehag uppstår bör du sluta träna;
Smärtsyndrom under efterföljande träning kräver konsultation med en läkare.

Förvänta dig inte snabbt positiv effekt, träningsterapi förbättrar tillståndet hos knän med artros och artrit som ett resultat av långvarig patientbehandling, vilket inte utesluter andra typer av terapi.

En uppsättning övningar med Evdokimenko-metoden

Effektivt komplex Träningsterapi för rehabilitering av inflammatoriska och degenerativa sjukdomar i knälederna skapades av den ryska akademikern, reumatologen och psykologen Pavel Valerievich Evdokimenko. Baserat på sin mångåriga erfarenhet har han utvecklat övningar som har en positiv effekt på rörelseapparaten och förbättrar det känslomässiga tillståndet för att bekämpa sjukdomen.

Oftast uppstår dysfunktion av knäna med artros, som kännetecknas av förstörelse av brosk och benvävnad, försämrad syntes av ledvätska och en minskning av rörelseomfånget i de nedre extremiteterna. Sjukdomen utvecklas efter skada, som ett resultat av metabolisk patologi, inflammatorisk process av strukturerna i knäleden (artrit, periartrit, bursit).

Den komplexa strukturen av knäleden och dess rörlighet leder till den frekventa utvecklingen av patologi

Innan du börjar fysioterapi bör du bekanta dig med listan över kontraindikationer för träning:

arteriell hypertoni;
ökat intrakraniellt tryck;
buk- och inguinalbråck;
akuta blodsjukdomar;
allvarliga kroniska hjärt- och kärlsjukdomar;
akut inflammatorisk process i inre organ;
ökad kroppstemperatur;
menstruationsblödning;
postoperativ återhämtningstid i en månad.

Det fysiska träningskomplexet för artros i knäleden innehåller 9 övningar som måste utföras i den föreslagna sekvensen.

Liggande på magen, armarna längs med kroppen. En efter en höjer vi det uträtade benet upp till ett avstånd av cirka 15 cm från golvet och håller det upphängt i 40 sekunder. I det här fallet är bäckenet tätt fixerat, och rörelser utförs av musklerna i låren och buken.
Utgångsläget är detsamma. Böj vänster ben i knäleden i en vinkel på 90 grader och lyft det sakta till en höjd av 10 cm från golvet, håll det där i minst 10 sekunder. Utför sedan övningen med ditt högra ben.
Utgångsläget är detsamma. Lyft långsamt båda benen till maximal höjd, sedan smidigt, utan att rycka, sprid benen isär och för ihop dem. Träning kan hjälpa till att förbättra blodtryck, och bör därför utföras med försiktighet hos patienter som lider av kranskärlssjukdom hjärta och högt blodtryck.
När du ligger på höger sida, böj ditt ben med samma namn och vänster nedre extremitet räta ut och lyft så högt som möjligt, håll i 20-30 sekunder. Upprepa sedan övningen på vänster sida.
Sitt på en stol, räta växelvis ut och höj benet, håll det där i upp till en minut. Om, när du utför gymnastik, minska amplituden av rörelser tills känslan av obehag upphör.
Vänd ansiktet mot stolsryggen i en stående position och håll den med händerna, res dig mjukt upp på tårna, stanna i denna position i 3 sekunder och sänk ner fötterna mot golvet.
Utgångsläget är detsamma. Nu måste du stå på hälarna och lyfta upp fötterna så mycket som möjligt.
Utgångsläget är detsamma. Lyft ditt vänstra ben på tårna medan du står still. höger ben, gör sedan den här övningen med det andra benet. Det visar sig vara en rulle från det ena benet till det andra. Känn blodet rusa till dina knän.
I slutet av gymnastikkomplexet, utför självmassage på den främre laterala ytan av låret från knäleden till ljumsken i 5 minuter. Gnugga först huden, knåda sedan musklerna och i slutet av proceduren, stryk. Efter massagen ska du känna en behaglig värme.

Gemensam gymnastik enligt Evdokimenkos metod är tillgänglig för patienter i alla ålderskategorier

Övningar för knäartros förbättrar det motorisk funktion och lindra smärta från de första dagarna av klasserna, men för att befästa den positiva effekten är det viktigt att genomgå en hel kurs av fysioterapi. För korrekt utförande gymnastik bör du konsultera en läkare som hjälper dig att bestämma din träningsteknik. Dessutom finns det många visuella videor på Internet som i detalj förklarar funktionerna i övningar för sjukdomar i knäleden.

Träningsterapi för knäna återställer effektivt deras funktionella aktivitet och är en viktig del av den komplexa behandlingen av sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Det korrekta tillvägagångssättet och att följa rekommendationerna från en specialist när du utför gymnastik hjälper till att upprätthålla hälsan hos knälederna och förhindra utvecklingen av den patologiska processen.

Måttlig fysisk aktivitet hjälper till att hålla kroppen i god form och till och med bekämpa smärta, till exempel kan speciella övningar för knäsmärta förbättra tillståndet avsevärt. Smärta i knäleden kan orsakas av olika orsaker, men i alla fall hjälper fysisk aktivitet till att minska det obehagliga symtomet.

Orsaker till knäsmärta

Varför gör mina knän ont? Smärtan kan vara sällsynt och kortvarig eller frekvent och långvarig, värkande och skarp. Det kan åtföljas av andra symtom - rodnad, svullnad. Orsakerna till dessa smärtor är olika. Det finns fem huvudorsaker:

ledsjukdomar;
skador;
för aktiv fysisk aktivitet;
övervikt;
lite fysisk aktivitet.

Den vanligaste orsaken är skador. Detta kan vara ett mindre blåmärke eller en allvarlig fraktur. Oavsett vilket resulterar skadan i knäsmärtor. Medan en fraktur eller bristning av ett ligament orsakar skarp smärta, yttrar sig ett blåmärke eller stukning vanligtvis som en lätt värkande smärta. Naturligtvis, om du har en skada, kan du inte göra övningar direkt, men efter ett tag, när en specialist tillåter det, måste du börja träna gymnastik.

Ledsjukdomar är mycket olika - från inflammation till broskförstöring (artrit, artros). De kan uppstå på grund av infektioner eller metabola störningar. För sådana sjukdomar ordinerar läkaren vanligtvis läkemedelsbehandling, såväl som terapeutiska övningar. Träningsterapi ingår nödvändigtvis i komplexet för behandling av knäleder för olika sjukdomar. Du måste gå på fysisk träning regelbundet, då kommer förbättringen att märkas inom några veckor.

När det gäller mycket tung fysisk aktivitet bidrar de till uppkomsten av problem med senor och brosk i knälederna. Gradvis förbenas brosket, och olika benutväxter bildas på det, vilket i sin tur påverkar de omgivande vävnaderna negativt. Lite aktivitet är också skadligt, eftersom knät inte fungerar med full styrka och blodcirkulationen försämras.

Övervikt belastar dina knän mycket. Därför, för eventuella sjukdomar eller skador i lederna, bör du vara uppmärksam på vikten. Om du har extrakilon behöver du definitivt bli av med dem genom fysisk aktivitet och kost eller rätt kost. Detta kommer att avsevärt förbättra inte bara tillståndet för knäna, utan också hela kroppen.

Vem kan göra övningarna?

Självklart hjälper träning till att hålla kroppen och kroppen i god form. Alla kan dock inte göra övningarna. Till exempel är det nödvändigt att sluta träna direkt efter en knäskada. Det är tillåtet att starta en speciell uppsättning övningar först efter att ha ordinerats av en specialist, annars kan du bara göra saker värre.

Viktig! Mycket ofta föreskrivs övningar efter att gipset har tagits bort från benet. Ignorera inte detta syfte, övningar hjälper till att utveckla leden och ta bort känslan av stelhet.

När annars är gymnastik förbjuden? Du bör sluta träna efter en knäoperation. Först efter en tid kan du öka fysisk aktivitet. Här är några andra skäl till varför du bör sluta ladda:

ligamentskador;
meniskskada;
avlägsnande av menisken;
artrit i det akuta skedet;
blödning i ledhålan.

I alla andra fall kommer speciella övningar att hjälpa till att lindra knäsmärta. Det är bäst om komplexet ordineras av en specialist. Eftersom patienten själv kan välja laddningen felaktigt. Men detta gäller fall av svår smärta. Om smärtan är mild kan du själv välja en uppsättning övningar. Du måste träna regelbundet, men om obehag är närvarande bör du sluta träna gymnastik och konsultera en specialist.

Gymnastik för ömma knän

För att förebygga knäsmärta räcker det med 15-20 minuters fysisk träning. Självklart måste du träna regelbundet. Du måste börja med lätta belastningar, särskilt med svår smärta. Och du kan gradvis öka din aktivitet. Övningar bör inte vara smärtsamma; om det finns allvarliga obehag betyder det att övningen utförs felaktigt.

Vilka övningar är bäst för ledvärk? Här ungefärligt komplex fysiska övningar för knälederna från stående position:

Gå på plats - du kan inte lyfta dina strumpor från golvet, gör det i två minuter.
Medan du knäböjer, dra vänster knä med vänster hand mot skinkorna mycket långsamt - upprepa sedan med det andra knäet.
Stående med lätt böjda knän måste du utföra cirkulära rörelser knäna åt olika håll.

Följande övningar är designade för att utföras från liggande position:

Böj knäna, liggandes på magen, och dra dem växelvis mot skinkorna.
Ligg på rygg, höj benen i en vinkel på 90 grader och håll i ett par sekunder.
Från samma position, böj ett ben vid knät och dra det mot motsatt höft, upprepa sedan samma sak med det andra benet.
Gör cykelövningen.

Och några fler enkla övningar från sittande:

Du måste sitta högt från golvet och dingla med benen i cirka 1-2 minuter.
Räta ut benen medan du sitter på golvet och dra långsamt benet mot dig, böj ditt knä.
Sitt på golvet med rak rygg och böj och räta ut benen.
Sitt på en stol, höj ett ben parallellt med golvet och upprepa sedan med det andra benet.

Gymnastik för knäleden kan också göras med en halsduk. Två övningar räcker för att förhindra att dina knän gör ont. Kärnan i den första är att dra benen mot dig med hjälp av en halsduk (du måste vira halsduken runt dina fötter) från sittande läge. Och den andra övningen är att hålla benet med hjälp av en halsduk, från en position som ligger på rygg. Du måste höja benet högt och hålla det i trettio sekunder.

Nyans! Självklart klarar du dig utan övningar med halsduk om du har möjlighet och lust att gå till gymmet.

Alla övningar bör göras minst tio till tolv gånger. Du kan gradvis öka din aktivitet. Du måste dock övervaka ditt välbefinnande: om smärta eller obehag uppstår bör du minska din aktivitet igen och utföra övningarna 7-10 gånger. När allt kommer omkring bör belastningen lindra knäsmärta och inte orsaka det igen.

Ett originellt sätt att lindra smärta

Existerar Kinesisk träning vilket hjälper till att avsevärt minska smärtan. Bara en övning och ingen smärta i knälederna, du bör spara den och upprepa den regelbundet. För att förbereda dig för övningen behöver du förbereda en mjuk matta, filt eller filt. Inget annat behövs. Det ska utföras i cirka 2-3 minuter, och efter ett par dagar eller veckor kan du öka tiden.

Hur gör man övningen korrekt? Under processen behöver du känna värme i knäna, och efter avslutad känsla kommer du att känna dig avslappnad och bekväm. Här är de detaljerade instruktionerna:

Gå på knä, om smärtan är svår kan du luta dig mot knäna.
Flytta dina knän, gå från det ena till det andra, lyft dem.
Flytta i små steg fram och tillbaka.

Du kan bli av med smärta i knälederna endast med vanliga klasser. Därför ska du inte undvika att ladda, även om det är svårt. Efter en tid kommer det att bli lättare att träna, ledernas tillstånd förbättras och smärtan försvinner eller minskar. Gymnastiken kommer också att förbättras allmänt tillstånd kropp, kommer att höja tonen, lindra dåligt humör.

Knä träning. Bästa övningarna för att stärka, återställa och minska knäsmärta.

Inkludera i din träningsprogram dessa övningar för att stärka dina knän för optimal prestation i tunga lyftövningar.

Om du lider av knäsmärta, och när du böjer dig känner du obehag och brännande, vet att du inte är ensam. Enligt en studie, ca 26% vuxna lider av knäsmärtor.

Orsakerna till knäsmärta kan variera. T.ex, överdriven belastning på dem är antingen begränsad rörlighet eller muskelobalans några av de viktigaste faktorerna som leder till knäsmärta. Oavsett anledning behöver du inte leva med det. Försök att lägga till dessa övningar till din dagliga uppvärmnings- och stretchingrutin.

Nedan följer några mycket enkla och svårare övningar. Välj de som är rätt för dig, eftersom... varje person kan ha olika anledningar smärta och olika problem med knäna.

Råd: För nybörjare råder jag dig att börja med övningar där leden inte belastas (detta är övningar där kroppsvikten inte sätter press på leden). Lägg senare till övningar med en belastad led och fortskrid belastningen.

Förlängning och rotation av benen med en obelastad led

I det inledande skedet är det nödvändigt att inte belasta knälederna för mycket. Börja din uppvärmning med regelbundna benrotationer när du sitter i en stol eller ligger på golvet. När du sitter på en stol kan du också böja och räta ut dina knän och hålla benet rakt. Utför övningar utan belastning. Om de är för lätta för dig, inkludera dem i ditt träningsprogram. följande övningar med en belastad knäled, som beskrivs nedan.

Laterala utfall med kroppsvikt

Du måste stå upprätt och placera handflatorna på dina höfter. Böj knäna och gör ett utfall åt höger. Sedan, utan att räta ut knäna, gör ett utfall åt vänster och flytta kroppen till det motsatta benet. Se till att stödbenets knä alltid hålls exakt ovanför foten under hela övningen. Följ 2-3 tillvägagångssätt Förbi 4-6 repsåt båda hållen.

Kroppsvikt framåt utfall

Tekniken för att utföra övningen är densamma som i vanliga eller. Men i det inledande skedet utförs övningen endast med din egen vikt.

Stå rakt, med fötterna i utgångsläget på samma linje. Ta ett långt steg framåt med ett ben samtidigt som du böjer knäna i båda benen. Luta inte kroppen framåt för mycket, det ökar belastningen på knäleden. Rörelsens amplitud bör vara sådan att det bakre benets knä nästan nuddar golvet. Om smärtan inte tillåter det. Gör sedan den maximala amplituden som tillåts för dig utan att kompromissa med din hälsa. Händerna måste hållas i midjan; i slutpunkten av rörelsen kan du placera dem på det främre benets knä för balans, men överdriv inte, eftersom detta ökar belastningen på fogen. I lägsta punkt rörelser sträcker musklerna baksida ben. Återgå sedan till startpositionen och räta upp dig. Upprepa sedan rörelsen. Se till att stödbenets knä alltid hålls exakt ovanför foten under hela övningen. Följ 2-3 tillvägagångssätt Förbi 4-6 reps på varje ben.

Quadriceps och främre lårsträckning

Du måste böja benet bakåt, föra hälen till skinkorna och ta tag i foten med handen. Håll knäna ihop. Du bör känna att musklerna på framsidan av låret gradvis sträcker sig. För att bättre bibehålla balansen, koncentrera din uppmärksamhet på fotleden på ditt stödjande ben. Om du tycker att det är svårt att upprätthålla balansen, ta tag i något stöd med din lediga hand. Utför övningen för 8-10 sekunder2-3 tillvägagångssätt.

Du måste böja benet framåt, föra ditt knä mot bröstet och ta tag i smalbenet med båda händerna. Höftlederna ska ligga i linje. Håll din bål rak under hela övningen. Om du har svårt att hålla balansen, luta då ryggen mot en vägg eller annat stöd. Utför övningen för 8-10 sekunder, byt sedan ben. Följ 2-3 tillvägagångssätt.

Dessa övningar kan utföras liggande eller sittande, utan att belasta leden med din egen vikt!

"Martin"

Du måste stå rakt upp, höja ena armen och sträcka den framåt. Böj kroppen i höfterna och luta dig framåt tills det är parallellt med golvet, samtidigt som du lyfter ett ben bakåt tills det är parallellt med golvet. Försök att behålla din kärna och titta alltid ner. Håll ditt förlängda ben och arm i linje. För att bättre bibehålla balansen, fokusera din uppmärksamhet på fotleden på ditt stödben under hela övningen. Om du tycker att det är svårt att upprätthålla balansen, håll då och då i något stöd med handen. Håll denna position så länge du kan. Gör sedan 1 minut pausa och upprepa övningen på det andra benet.

För mer avancerade personer kan du göra övningen svårare. "martin", och utför det i en halvknäböj, d.v.s. lätt böja knäet på stödbenet.

Knäabduktion och vristvrickning

Själva fotleden tillåter knäet och höftleder interagera och arbeta tillsammans medan du rör dig. Att begränsa fotledsrörelser kan leda till skador och obehag. För denna övning behöver du elastiskt bandage eller ett elastiskt band av elastiskt material (som i videon), som gör att du kan träna problemleder. De kan öka rörelseomfånget, vilket gör att broskvävnaden kan ta emot näringsämnen, därför kommer vi att lindra smärta.

Ena änden av resåren måste fästas runt en stark, stabil bas (till exempel runt en ram) och den andra runt fotleden. Placera dina fötter i ett rutmönster (som i ett utfall framåt), med benet med bandet framför. Det elastiska bandet ska vara väl sträckt så att du känner en lätt spänning. Detta är startpositionen för övningen.

Flytta ditt knä framåt så långt det är bekvämt för dig. Håll samtidigt benet med resårbandet stadigt, foten ska vara helt på golvet (inte på tårna). Vrid gärna fotleden från sida till sida samtidigt som du flyttar knäet fram och tillbaka som om du gick. Total träningslängd 45 sek

Videon visar flera exempel på att utföra övningen. För inledande skede vid svår smärta kan du inte böja knät för mycket utan bara flytta det lite fram och tillbaka. Senare kan du böja knät helt och använda händerna för att öka knäts rörelseomfång fram och tillbaka, samtidigt som du roterar fotleden i sidled. För mer "avancerade" kan du lägga en belastning (en pannkaka eller en vikt) ovanpå knät för att öka belastningen på knäleden och få bättre rörelseomfång.

Rulla ut smalbenet

En mjuk tygrulle är ett fantastiskt verktyg för att rulla ut smalbensrullar. Fitnessentusiaster använder det i en mängd olika övningar för sina höfter, ländryggen och andra problemområden. Men ett område som många idrottare sällan uppmärksammar i sin dagliga träning är underbenet. Möjligen för att det är ett svårt område att utveckla, plus att hon inte deltar i många övningar och inte blir särskilt trött. Även om detta område inte skadar dig och du inte känner spänningar och obehag i det, betyder det inte att du inte kommer att ha problem med dina knän i framtiden. Som praxis visar känner nästan 100 % av människor som lider av knäsmärta stort obehag när de utför denna övning.

Träningsteknik:

Ställ dig på alla fyra och lägg en mjuk rulle under anklarna. Sträck ut tårna för att känna musklerna i vaden. Börja sedan rulla rullen mot ditt knä, samtidigt som du trycker på smalbenet på rullen och skapar ett lätt och bekvämt tryck. Du måste ha full kontroll över trycket under hela vältens rörelse. Din kroppsvikt spelar en stor roll i denna övning. Om massan inte är stor, skapa ett konstgjort tryck på rullen med hjälp av resten av kroppens muskler. Gör övningen för 45 - 60 sekunder. Detta bör vara tillräckligt för att lindra spänningar från musklerna i detta område av benen.

Du kan ändra din kroppsställning och rulla smalbenet på rullen från alla sidor. Arbeta sidorna av smalbenet och vaden. För att göra detta, ändra helt enkelt din kroppsposition: sitt på sidan eller på skinkorna, etc. Alla rörelser förblir desamma - vi rullar rullen från ankeln till knäleden.

Quadriceps väggstretch

Den här övningen kan göras av alla, eftersom... det kräver inga speciella enheter, vilket sparar din budget. Du kan utföra denna övning var som helst: på gymmet, hemma, etc. Den stora fördelen med denna övning är att den inkluderar en belastning på nästan alla benens muskler och leder: musklerna på benens främre yta (quadriceps), benens baksida (höftböjare), smalben, vrister och knän.

Träningsteknik:

Stå med ryggen mot väggen och inta en utfallsposition. Placera baksidan av din bakre fot på väggen. Placera ditt bakbens knä korrekt och bekvämt för dig själv, eftersom... dragstyrkan hos de arbetande muskelgrupperna beror på dess position. Ju närmare ditt bakre knä är väggen, desto större blir spänningen i musklerna. Om du vill sträcka ut dina höftböjare, luta helt enkelt höfterna framåt något.

Du kan lägga en handduk eller annat mjuk duk för att minska eventuellt obehag eller smärta i leden.

Träna musklerna i hamstrings

Alla muskler på baksidan av låret (semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris) ansluter till knäleden. Följaktligen kan problem i någon av dessa muskler leda till smärta i knäna, baksidan av knät och smalbenet.

Träningsteknik:

Ta en tennis- eller lacrosseboll och sätt dig på en stol eller någon avsats som gör att du kan sträcka ut benet. Placera bollen under din fot i hamstringsområdet. Detta är startpositionen för övningen.

Sträck ut och böj knäet samtidigt som du trycker på musklerna ovanifrån. Flytta bollen fram och tillbaka med händerna längs hela baksidan av låret, samtidigt som du fortsätter att böja och räta ut knäleden under hela övningen. Gör övningen för 1-4 minuter, detta borde vara tillräckligt för din höft och knä. Byt sedan benet och upprepa övningen för det andra benet.

Ultimat knäförlängning

Ultimat knäförlängning - detta är en klassisk rehabiliteringsövning som är optimal för belastningen på knät, samtidigt som den inte skadar ligamenten i quadriceps femoris-muskeln. Denna övning gör att du kan öka blodflödet till knäet och ligamenten, och förbereder dig därigenom för mer allvarliga belastningar.

Träningsteknik:

Ta ett elastiskt bandage eller ett speciellt gummiband, gör en ögla och fäst änden av det elastiska bandet runt en stark bas (till exempel en ram). Kliv in i denna ögla med en fot och lyft öglan på bandet precis ovanför toppen av ditt knä. Ta ett steg tillbaka och sträck ut bandet, böj lätt i knäet. Detta är startpositionen för övningen.

När du står i denna position, räta ut ditt knä och räta ut ditt främre ben. Håll benet i denna uträtade position så länge du kan. Böj sedan ditt knä igen och upprepa rörelsen. Kör 25 reps och gör dig redo att känna en ström av blod till knäleden. Byt sedan benet och upprepa övningen för det andra benet.

Tensor fascia lata stukning (TSF)

NSHFB(Tensor Fascia Lata) är en liten muskel, belägen på sidan av låret, strax under bäckenkrönet. Denna muskel är tätt ansluten till knät och kan påverka det och orsaka smärta med utanför knä

Träningsteknik:

Du kan också använda ett elastiskt band eller gummiband för denna övning, men du kan klara dig utan dem. På video alternativ utan elastiskt band. Låt oss nu titta på alternativet med ett elastiskt band.

Gör en ögla och fäst änden av resåren runt ett stationärt, hållbart föremål. Placera benet genom öglan och lyft upp det till nivån för din skinkor. Knä på ett knä med bandet och steg framåt med ditt andra ben, placera dig som om du var längst ner i ett utfall. Placera foten på ditt främre ben och knäet på ditt bakre ben i en rak linje (korsvis), samtidigt som du håller din bål rak. I denna position kan du göra olika rörelser: rotera dina höfter, luta dig framåt och bakåt, höj armarna och luta kroppen åt vänster och höger. Du kommer att känna spänningar i knäleden. Gör övningen för 1 minut. Byt sedan benet och upprepa övningen för det andra benet.

Sammanfattning

Den här artikeln presenterade övningar för att stärka knäna och musklerna som leder till knäet av olika svårighetsgrad. Välj lämpliga övningar för dig själv och skapa dina egna utifrån dem. individuellt program att återställa och stärka detta problemområde. Börja med enkla övningar, lägg sedan till mer komplexa belastningar.

Nästa steg för att öka belastningen blir vikter med vikter. Till att börja med kan du utföra klassikern isolerad träning, där jag råder dig att dröja några sekunder vid rörelsens översta punkt. Börja med små vikter! Försök också.

Senare kan du byta till traditionell grundläggande övningar: eller och . Många tror att om man har problem med knäna så kan dessa övningar inte utföras. Men det är inte sant. Som jag sa, först måste vi förbereda våra leder med övningarna som beskrivs ovan, och sedan koppla ihop de grundläggande. De kommer inte att skada dina knän om du har rätt teknik för att utföra övningen. Rätt teknik Du kan se deras genomförande genom att följa länkarna.

Knäsmärta är inget att skratta. Det kan beröva dig nöjet av njutbar fysisk aktivitet. Till att börja med rekommenderar jag att du blir noggrant undersökt av en läkare eller sjukgymnast. Men, om du inte har tid eller har ekonomiska problem, så hoppas jag att dessa övningar och stretching kommer att bidra till att minska ledvärk, och genom att göra dem kommer du att bli mer erfaren i denna fråga.