Schema för pull-ups på den horisontella stången enligt programmet. Varför du bör lära dig hur man gör pull-ups på horisontella stänger
Det svåraste med pull-ups är att övervinna den psykologiska barriären. För många män verkar pull-ups vara en svår, överväldigande övning. Det finns en ihållande rädsla: jag kommer inte ens gå nära ribban, det kommer inte att fungera ändå.
Normen för en professionell gymnast är 50 pull-ups per tillvägagångssätt. Så, finns det fortfarande en teknik som låter dig lära dig att göra mer än 10 pull-ups? För att uppnå önskat resultat, vi agerar som vanligt framgångsrika människor: vi sätter ett specifikt mål, tar små steg enligt det givna programmet - vi gläds åt våra prestationer.
När jag tränade på den horisontella stången strävade jag efter följande mål:
Jag gör 30 pull-ups per set, och jag uppnår detta resultat efter 2 års träning. Jag ser hur jag närmar mig den horisontella stången på min trädgård, jag hör susandet av poppellöv, jag hör ljudet från bilar bakom husen. Jag känner järnkylan från tvärstången i handflatorna, känner vinden i ansiktet. Jag ser hur jag drar mig upp, hur mina muskler fungerar. För första gången gjorde jag 30 pull-ups den 15, 20 oktober... Efter att ha uppnått mitt mål kommer jag att känna stolthet i mitt bröst, tjejer kommer att älska min figur. Första steget: Jag går ut för att göra pull-ups nu, gör 7 set med 3 reps. Så fort jag kommer hem skriver jag ett träningsschema för 3 månader.
Som du kan se är målet ganska bildligt och specifikt. Du kan använda mitt exempel, du kan skriva något eget, men det är väldigt viktigt att ditt undermedvetna vet vad du strävar efter. Det finns många metoder som beskrivs på Internet för att få upp femtio dollar från början efter bara 3-4 månaders träning. Jag tror inte särskilt på det här. Jag tror att det slutliga resultatet, komplett och fullt förkroppsligat, kan uppnås under två säsonger, som vanligtvis börjar i april och slutar i oktober.
allmän information
Vi definierar Första nivån. Om du inte vet hur man gör pull-ups alls, kolla in den här först. Jag ger ett program från en nivå av 3-5 pull-ups per tillvägagångssätt. Om dina resultat är högre är det bara att börja med det svårare.
Kortfattat, från vad de flesta förmodligen redan vet. Genom att öka antalet repetitioner i pull-ups kommer du att förbättra din lättnad. Antalet resor till de horisontella staplarna är från 2 till 4 gånger i veckan. Kvalitetsvila och muskelåterhämtning är nyckeln till ett framgångsrikt träningspass. Rökning och alkohol är inte förenligt med sport. Även en liten sup med vänner på semester kan förstöra ditt många månaders arbete. Koppla av på ett sportigt sätt, det är mycket trevligare än att dricka.
Ändra hur du gör pull-ups varje vecka. Använd alla typer breda grepp, så du kommer att ge olika belastning på musklerna i allt axelgördel. Glöm inte bort.
Innan du tränar, skriv själv ett pull-up-schema för de kommande 3 månaderna. Dagarna och specifika tider för träning bör vara exakt definierade, då är det mindre chans att du slutar göra pull-ups halvvägs mot ditt mål. Om det initiala schemat visar sig vara obekvämt kan du ändra det, huvudsaken är att det finns och du använder det.
Träningsprogram
Första säsongen (april–oktober)
Första månaden
Första veckan. Under träningen behöver du göra 20 pull-ups. Det är bättre att göra detta i 5-7 tillvägagångssätt; om det inte fungerar, gör sedan fler tillvägagångssätt. Försök att göra det maximala antalet repetitioner i första och fjärde tillvägagångssättet. Första gången - för då är musklerna fortfarande fräscha, och du behöver använda den. Om du gör det maximala i det fjärde tillvägagångssättet, börjar kroppen hitta reserver, vilket gör att du snabbt kan öka antalet repetitioner i framtiden. Ett ungefärligt schema kan vara: 4-3-2-4-3-2-2.
Andra veckan. Under träningen behöver du göra 23 pull-ups. Tillvägagångssätt – 5-7 eller fler. Maximalt för första och fjärde tillvägagångssättet.
Tredje veckan. Vi gör 27 pull-ups per träningspass. Tillvägagångssätt – 5-7 eller fler. Maximalt för första och fjärde tillvägagångssättet.
Fjärde veckan – 30 gånger per träningspass. I slutet av månaden tittar vi på hur många gånger du kan göra pull-ups per set, ditt resultat ska bli 5-6.
Andra månaden
I slutet av månaden siktar vi på att göra 40 pull-ups per träningspass. Efter vecka, till exempel, kan detta fördelas så här: den första veckan - 32 gånger, den andra - 35, den tredje - 38, den fjärde - 40. Om du kan göra 40 gånger under ett träningspass, bör du redan vara kunna göra pull-ups 7-8 gånger per inflygning.
Tredje månaden
Vi konsoliderar resultatet. Nu är det antalet repetitioner som är viktigt. Månadens resultat bör vara att du kan göra 40 pull-ups i högst 5 tillvägagångssätt.
Prova detta schema:
Första veckan: 7-6-5-8-4-5-5
Andra veckan: 8-7-6-9-6-4
Tredje veckan: 9-8-7-10-6
Fjärde veckan: 10-8-7-11-4
Den här månaden lär vi oss vår kropps förmågor, vi kommer till slutsatsen att det är möjligt att göra pull-ups ett smärtsamt antal gånger.
Fjärde månaden
Vi gör 45 pull-ups under passet. De första två veckorna - i 7 tillvägagångssätt. De senaste två veckorna för 5 tillvägagångssätt. Maximalt för första och fjärde tillvägagångssättet.
Femte månaden– du behöver göra 50 pull-ups per träningspass. Vi passar in i 5 tillvägagångssätt.
Sjätte månaden. Din norm är 55 gånger i 5 tillvägagångssätt.
Sjunde månaden. Vi gör 60 pull-ups per träningspass. Vi passar in i 5 tillvägagångssätt, maximalt tillvägagångssätt borde redan vara 15-17 gånger.
Andra säsongen (april–oktober)
Första månaden.
Återställer formen.
Första veckan: 40 reps per träningspass.
Vecka 2: 50 reps per träningspass
Vecka tre: 55 reps per träningspass
Vecka fyra: 60 reps per träningspass.
Månadens resultat är att du kan göra 17 pull-ups per inflygning. Nåväl, låt oss börja attackera målet med 30 pull-ups?
För ett mer harmoniskt resultat inkluderar vi ett allmänt fysisk träningspass varje vecka. Detta kommer att förbättra ämnesomsättningen i kroppen, lägga till variation utbildningsprocessen, vilket innebär att det blir lättare att uppnå ditt mål i pull-ups. Vi rekommenderar att du springer minst 5 kilometer varje vecka, eller gör grundläggande styrketräning, eller gör hemmaövningar med hantlar.
Andra månaden. 68 repetitioner per träningspass, 5 set, 4:e är max.
Tredje månaden. 78 repetitioner per träningspass, 5 set, 4:e är max.
Fjärde månaden. 92 repetitioner per träningspass, 5 set, 4:e är max. Den här månaden rekommenderar jag att du tar mätningar; din norm bör vara 22 gånger per tillvägagångssätt.
Femte månaden. 105 reps per träningspass.
Sjätte-sjunde månaden. 120 reps per träningspass. Tja, därför sträck ut ditt resultat: 30 gånger per tillvägagångssätt borde inte vara ett problem.
Efter att ha uppnått resultatet går vi hem, öppnar målet vi skrev ner förra året och kollar om allt har blivit gjort?
Jag ser fram emot dina kommentarer, berättelser om hur du tränar, och jag är redo att ge snabba råd om hur dina prestationer utvecklas. Jag skulle bli glad om min artikel var användbar för dig. Om det inte är svårt, dela det på ett socialt nätverk - tillsammans är vi med dig fler människor vi kommer att locka till hälsosam bild liv.
En av de äldsta och effektiv träning pull-ups på den horisontella stången övervägs med rätta. Det är inte för inte som den horisontella stapeln är bekant för oss från skolan, den är också i armén, men få människor vet att för att uppnå verkliga resultat måste vi göra mer och bättre än vad vi erbjuds i armén. Vi kommer att berätta hur du uppnår maximala resultat.
Lite historia och teori om pull-ups
Det är känt att även i antikens Grekland, och i andra utvecklade länder var pull-ups en del av grundläggande komplexövningar. Redan då insåg folk att denna typ av träning stärker musklerna bättre än något annat, främjar massökning och bildandet av harmonisk lättnad.
Munkarna i Tibet förbättrade denna teknik ytterligare, komplicerade den och inkluderade ett antal originalelement som gjorde det möjligt att nå stora höjder på kort tid.
Idag har vi den bredaste överblicken olika tekniker, bland vilka du kan välja den mest lämpliga för dig själv.
Och efter att du lärt dig hur du gör pull-ups på den horisontella stången korrekt, kan du säkert gå vidare till vår. Det låter dig träna alla muskelgrupper i detalj.
Följande muskelgrupper kan tränas på den horisontella stången:
- Biceps.
- Bröstmuskler.
- Ryggmuskler. Läs mer.
- Underarmsmuskler - .
- Tryck - .
Ja, den horisontella stången är verkligen den mest mångsidiga sportutrustning, så att du kan träna hela kroppen på ett underbart sätt. Och nu om hur proffsen gör det.
Vilka övningar kan du göra på stången?
Tvärbalken ger ett brett fält för sportfantasi. Här kan du utföra ett stort antal övningar som utvecklas olika grupper muskler.
burpee
Populär bland idrottare i olika kategorier, särskilt bland mästare kampsport De som föredrar att utveckla uthållighet, smidighet och styrka använder sig av burpee-övningen.
Utförandemetoden är som följer: måste ta IP – stå framför den horisontella stången, armarna vid sidorna, fötterna axelbrett isär. Vi sätter oss på huk i snabb takt, hoppar i bukläge och gör en armhävning. Vi återgår också dynamiskt till en hukposition med ett hopp, hoppar igen och återgår till stående position, drar oss upp och hoppar till marken. Träning.
Kärna
Core är en uppsättning övningar för att utveckla massa, styrka och uthållighet, träna olika muskelgrupper.
Metod för att utföra "kärna" måste ta IP – armarna ner, fötterna axelbrett isär. Vi hoppar upp till den horisontella stången, drar oss upp, höjer våra raka ben vinkelrätt mot kroppen, sänker dem, höjer benen igen, men nu böjda i knäna i rät vinkel. Sedan sänker vi benen igen och höjer dem igen, denna gång uppåt, så att tårna nuddar ribban. Vi hoppar till marken och upprepar övningen minst fem gånger.
Men bland alla befintliga tekniker med en horisontell stång kvarstår det mest populära träningsprogrammet för pull-up, som med rätt uthållighet hjälper till att bygga styrka och uthållighet.
Det är värt att uppehålla sig lite mer i detalj på frågan om att kompetent utföra pull-ups på den horisontella fältet, eftersom det slutliga resultatet till stor del beror på kvaliteten.
Hur man gör pull-ups korrekt
Ryggen och benen måste vara raka, du måste resa dig hela vägen för att röra stången med hakan.
Tvärbalken är fylld av många hemligheter, att veta vilka du snabbt kan få dig själv i perfekt form.
- Om du ska bygga massa måste du gå upp långsamt och snabbt komma ner.
- Om du behöver stärka dina muskler, öka kraften och uthålligheten, då behöver du tvärtom snabbt stiga och sjunka långsamt.
- För bra stretching och flexibilitet behöver du snabbt utföra både upp- och nedstigning, och ge dig själv cirka tio sekunders häng mellan seten.
Det finns flera typer av pull-ups, låt oss titta på dem. 
Hur kan en nybörjare lära sig att göra pull-ups?
Om du inte kan göra en enda pull-up finns det flera alternativ. Med en av dem är det mycket lättare att lära sig hur man gör pull-ups på den horisontella stången.
- Du kan använda en pall. Genom att stå på den är det lättare att dra upp sig på den horisontella stången. Vid den översta punkten måste du försöka hålla dig i en spänd position i tre sekunder, gradvis öka denna siffra till sju sekunder och hoppa till marken. Du måste upprepa detta 5-7 gånger till.
- Det finns en annan metod - belaying med gummi. Efter att ha knutit sig runt bältet på ett brett sportkläder gummiband och hänga den högt från den horisontella stången är det lättare att återvända till den högsta punkten av pull-up. Efter en vecka kommer du att kunna arbeta på den horisontella stången utan försäkring.
- Nybörjare utför pull-ups med ryck. Detta gör uppgiften betydligt lättare i det första skedet, men efter fem till sju dagar måste du överge denna hjälp och utföra träningen enligt alla regler.
En månad avsätts vanligtvis för träning. Du kan använda följande tabell.
Pull-up program på den horisontella stapeln i form av ett bord
Som du kan se från tabellen måste du öka belastningen gradvis, försiktigt för att inte leda till skador och överarbete. Efter den första träningsmånaden måste du öka belastningen 2-3 gånger.
Innan du börjar träna på den horisontella stången bör du lära dig följande regler som hjälper dig att undvika skador och uppnå utmärkta resultat.
Reglerna är kända, låt oss nu börja studera seriösa, professionella sportprogram.
Pull-up diagram på den horisontella stapeln
Idag anses det mest populära schemat vara 50 pull-ups på en horisontell stång. För att ta reda på vilket steg i programmet du ska börja med måste du klara ett test som bestämmer nivån idrottsträning, där du kan välja det mest korrekta läget.
Testet är som följer: vi gör pull-ups på stången så många gånger som möjligt och utför övningarna effektivt (utan att fuska eller rycka). Om det maximala antalet pull-ups är 7, är 7-8-programmet lämpligt för dig (vi kommer att prata om det mer i detalj lite senare).
Detta program innebär mer vila än efterföljande, det här är - Första stadiet, från vilket du måste gå mot perfektion. Här gäller det att inte slösa bort dina energireserver och viljestyrka när du når ditt mål.
Vila mellan seten bör vara minst två och högst tio minuter. Du behöver äta fem gånger om dagen, det är det enda sättet som kroppen kan träna i rätt kvalitet. Efter att ha insett att denna träningscykel är lätt att slutföra höjer vi ribban för prestationer, går vidare till nästa cykel 9-11 och så vidare.
Det slutliga målet är att lära sig att göra 50 pull-ups i ett set. Denna färdighet är naturligtvis oupplösligt kopplad till idealet utseende, vilket är vad vi strävar efter.
Tabell över pull-ups på den horisontella stången
Programmet är designat för tio cykler, från noll till perfektion.
1, 6 (reps)
| Reps och set | |||||
| Dag | 1 podkh. | 2 podkh. | 3 tillvägagångssätt | 4 podkh. | 5 podkh. |
| 1 | 4 gånger | 7 gånger | 6 gånger | 6 gånger | 9 gånger |
| 2 | 5 gånger | 9 gånger | 7 gånger | 7 gånger | 9 gånger |
| 3 | 6 gånger | 10 gånger | 8 gånger | 8 gånger | 9 gånger |
| 4 | 6 gånger | 11 gånger | 8 gånger | 8 gånger | 11 gånger |
| 5 | 7 gånger | 12 gånger | 10 gånger | 10 gånger | 11 gånger |
| 6 | 8 gånger | 14 gånger | 11 gånger | 11 gånger | 13 gånger |
| Dag | P.p. | ||||
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
| Dag | P.p. | ||||
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
| 6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
| Dag | P.p. | ||||
| 1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
| 2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
| 3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
| Dag | P.p. | ||||
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
| 4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
| 6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
| 9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
| Dag | P.p. | ||||
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
| 7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
| 8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
| 9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
| Dag | P.p. | ||||
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
| 2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
| 6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
| 8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
| 9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
50 pull-up programmet är träningsprogram, som hjälper dig att utveckla din styrka och fysik. De flesta människor kan inte göra tio pull-ups, och bara ett fåtal kan göra mer än 15 pull-ups. Detta träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att göra minst 30 pull-ups.
Så är det fortfarande 30 eller 50?
Detta program är skrivet upp till 50 pull-ups. Detta är mycket och mycket svårt att uppnå. För att vara ärlig, när du når 30 pull-ups kommer det redan att vara en imponerande prestation. Och 30 pull-ups kommer att vara absolut tillräckligt för att bibehålla friska, utvecklade muskler och du behöver inte göra mer. Men om du vill göra mer har vi 50 pull-ups för dig :)
Programregler
- Testa. Innan du startar programmet, gör så många pull-ups du kan. Försök inte att försköna dina resultat, annars kommer du inte att kunna slutföra programmet. Testet hjälper dig att bestämma din förberedelsenivå.
- Välj en träningscykel baserat på dina resultat. Om du till exempel har genomfört 7 pull-ups bör du börja med en cykel på 6-8 pull-ups.
- Fortsätt med cykelprogrammet. Kom ihåg att vila minst en dag mellan träningspassen. Och efter vart tredje träningspass - minst 2 dagar. Om du inte ger dina muskler vila, kommer dina resultat bara att minska. Vissa människor upplever att deras resultat förbättras när de vilar längre mellan träningspassen.
- Vila 120 sekunder eller mer mellan seten.
- Om du inte kunde slutföra alla set under ditt träningspass, oroa dig inte för det. Vila i två dagar och försök igen.
- I slutet av cykeln, vila i minst två dagar och ta testet igen. Det kommer att visa dig vilken cykel du ska göra härnäst. Om du befinner dig i samma cykel som du var i, är det bättre att upprepa det än att börja nästa när du ännu inte är redo.
- Följ dessa instruktioner tills du når den sista cykeln (över 40 pull-ups). Efter att ha passerat det kommer du att vara i utmärkt fysisk kondition och du kan försöka göra 50 pull-ups. Men kom ihåg, 30 är redan mycket bra.
Hur man gör pull-ups korrekt
Träningscykler
Mindre än 4 pull-ups
Om du gjorde 0-5 pull-ups i testet är det bäst att börja med negativa pull-ups. Detta kommer att stärka dina muskler och förbereda dig för resten av cyklerna. De utförs enligt följande:
- Istället för att dra upp kroppen, använd en stol för att hänga från stången (din haka ska vara precis ovanför stången).
- Flytta stolen åt sidan och sänk dig sakta ner tills du hänger med helt raka armar.
- Försök att gå ner så långsamt som möjligt (minst 3 sekunder).
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 pull-ups
Här, som i föregående cykel, måste du utföra negativa pull-ups.
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 pull-ups
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 pull-ups
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 pull-ups
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 pull-ups
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 pull-ups
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 pull-ups
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 pull-ups
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 pull-ups
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Mer än 40 pull-ups
| Dag | Närmar sig | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
Horisontell stångär den enklaste och mest prisvärda av all sportutrustning. Regelbunden träning på den horisontella stången låter dig utveckla styrka, gå upp i vikt och utveckla uthållighet. Varje person kan lära sig att göra pull-ups, det viktigaste är uthållighet och lust, förutsatt att det inte finns några sjukdomar eller några skador som hindrar dig från att göra något motion. Och även några anledningar till varför pull-ups inte fungerar direkt.
Tung egenvikt, vilket belastar dina muskler ytterligare. Var först uppmärksam på vikt, stärk hjärtsystemet. Även om en person är på eller under normalvikt, kan de fortfarande ha svårt att göra pull-ups. Det handlar om bristande ork och fysisk styrka. Ingenting seriöst. Saken är ganska fixbar. Och gör det inte heller rätt teknik utföra pull-ups. Du måste hela tiden arbeta med att förbättra och korrigera tekniken. Och kom ihåg, prioritera alltid kvaliteten på dina övningar framför kvantitet.
Det finns ett stort antal pull-up-program. Idag ska vi berätta om 30 pull-ups program.
Program 30 pull-ups per månad
Vecka 1
- Första tillvägagångssättet – 6 pull-ups;
- Andra tillvägagångssätt - 5 pull-ups;
- Femte tillvägagångssättet – 3 pull-ups.
Vecka 2
- Första tillvägagångssättet – 7 pull-ups;
- Tredje tillvägagångssättet - 5 pull-ups;
- Fjärde tillvägagångssätt - 4 pull-ups;
Vecka 3
- Andra tillvägagångssätt - 6 pull-ups;
- Tredje tillvägagångssättet - 5 pull-ups;
- Femte tillvägagångssättet – 4 pull-ups.
Vecka 4
- Första tillvägagångssättet – 8 pull-ups;
- Andra tillvägagångssätt - 7 pull-ups;
- Tredje tillvägagångssättet - 5 pull-ups;
- Fjärde tillvägagångssättet - 5 pull-ups;
- Femte tillvägagångssättet – 5 pull-ups.
Do dagliga pull-ups på den horisontella stången, men lämna en dag för vila och muskelåterhämtning. Vila mellan varje set, men inte mer än 3 minuter varje gång. Gör aldrig mer än ett program samtidigt. Eftersom effektiviteten av programmen är kraftigt reducerad. Du har valt en, öva bara på den. Annars, om du inte slutför en enda, kommer du att bli besviken och tappa intresset.
Uppnå bra resultat Den korrekta tekniken för att göra övningarna kommer att hjälpa dig. Sväng inte medan du hänger, du kan göra detta genom att böja dina knän och korsa benen. Böj aldrig ryggen när du gör pull-ups. Minns om andas korrekt, dra dig upp, andas ut, sänk dig - andas in. Innan du gör pull-ups, se till att värma upp för att värma upp dina muskler och förhindra skador. Efter att ha gjort pull-ups, gör avslappningsövningar. Vikter kan användas, men krävs inte. Vikter kan vara i form av hantlar. Ett bälte eller till och med en ryggsäck med böcker.
Pull-ups på den horisontella stången är en av huvudövningarna för att stärka musklerna i ryggen och hela axelbandet. Endast den starkaste kan göra 30 eller fler pull-ups, och idag kommer vi att berätta hur du gör detta.
Pull-ups på stången är obligatoriska Läroplanen och detta är ingen slump. Varje ung man måste göra pull-ups utan att rycka minst 12-15 gånger, först då kan han anses vara fysiskt utvecklad. Men det finns människor som olika anledningar De kan inte göra ens en pull-up, tro mig inte, det är inget hemskt med det.
Hur man lär sig att göra pull-ups på en horisontell stång från början på en vecka
För de som inte vet hur man lär sig hur man gör pull-ups på en horisontell stång från början, låt oss avslöja hemligheten med två ganska produktiva tekniker. Allt du behöver är lust. Du bör träna varje dag tills du uppnår önskat resultat.
Före varje lektion, glöm inte att värma upp. Det kommer inte att ta mycket tid, men kommer att avsevärt minska risken för stukade ligament och leder, och kommer också att värma upp musklerna och förbereda dem för de kommande belastningarna.
Att lära sig hemma
Den första metoden kommer att hjälpa även en nybörjare och det innebär att du kommer att studera hemma, utan att ha en partner eller träningsassistent. Eftersom vi inte kan dra oss upp ännu kommer vi här att använda den så kallade negativa fasen av övningen: sänka ner.
Placera en stol bakom stången så att du enkelt kan sänka och höja dig på den horisontella stången. Stå på den, ta tag i den horisontella stången med ett rakt grepp axelbrett isär (handflatorna vända bort från dig) och böj armbågarna, håll hakan något ovanför stången, häng i denna position i ett par sekunder. Sedan, så långsamt som möjligt, stå emot vikten, räta ut armarna till utgångsläget, sänk ner kroppen.
Vila några sekunder och upprepa övningen. Helst bör du göra 5 - 6 raka set och lika mycket omvänt grepp.
Detta träningsschema innebär att du inom en vecka kommer att lära dig hur du gör pull-ups från grunden. Om du innan detta inte kunde göra en enda pull-up, nu kan du göra det minst två eller tre.
Stanna inte där, i början av träningspasset, gör så många pull-ups du kan på vanligt sätt, 3 set, och gå sedan vidare till den negativa fasen att sakta sänka din egen vikt.
Att lära sig med en partner
Den andra metoden innebär att du använder en väns eller träningspartners tjänster:
- Ta tag i den horisontella stången med ett rakt eller omvänt grepp, axelbrett isär;
- Häng på det;
- Böj dina knän och korsa dem i nivå med dina vadmuskler.
Medan du försöker ta dig upp, bör din partner, som håller dina ben, hjälpa dig att resa dig upp med lite ansträngning. Således tar han en del av din vikt på sig själv. Försök att gå ner långsamt, utan att rycka.
