Rätt övningar med hantlar hemma. Träning med hantlar hemma för män

Till att börja med, låt oss notera att hantlar, jämfört med annan utrustning, har vissa fördelar. Först och främst är de kompakta - de kan förvaras under sängen, garderoben, även i en skrivbordslåda. Dessutom är risken för skador under träning praktiskt taget försumbar, så du kan göra allt själv, utan medverkan av en tränare. Och det är också viktigt att övningar med denna apparat hjälper dig att skaffa den nödvändiga utrustningen för ytterligare seriösa bodybuildingövningar.

Det bästa hantelträningsprogrammet hemma består av rörelser som pumpar ut de mest grundläggande muskelgrupperna:

Axlar;
Biceps;
Triceps;
Bröst;
Ryggar;
Höfter;
Skenben;
Tryck.

Du måste träna enligt det klassiska schemat - tre gånger i veckan, varannan dag.

Grundläggande övningar

Samtidigt tryck i stående position.
Fötterna är axelbrett isär, hantlar höjs till axlarna och rör dem lätt. Andas in, andas ut, pressa upp hantlarna, andas in, sänk dem till sin ursprungliga position. Du måste utföra två uppsättningar med 6-10 rörelser. Försök att undvika misstag: luta dig inte för långt bak med ryggen välvd, det kan leda till problem med ryggraden. Träning med hantlar hemma begränsar inte strikt vikten av hantlar och antalet tillvägagångssätt; du kan göra detta i enlighet med personliga preferenser.
Utveckling av biceps.
Med fötterna axelbrett isär, sänk armarna med apparaten nedåt, handflatorna vända framåt. Andas in, och samtidigt som du andas ut, böj armbågarna samtidigt som du lyfter upp hantlarna. Under rörelse förblir armbågen orörlig. När du andas ut, sänk ner armarna. Det är nödvändigt att göra 2 set med 6-10 övningar. Fel: Fusk (gunga) eller böja ryggen ska inte tillåtas. Lyft inte upp armbågarna.
Triceps utveckling.
Stå framåtlutad, luta din högra hand mot en pall. Fötter – axelbrett isär, parallellt med pallens ben. Armen med hantel böjs vid armbågen och pressas mot bröstet. Andas in, räta ut armen och lyft upp projektilen. Utför två uppsättningar med 6-10 rörelser. Undvik misstag: vända i sidled eller flytta i förhållande till stödet. Huset ska inte kopplas till arbetet.
Pumpning av bröstmusklerna.
Du måste antingen ligga på golvet, eller hellre på två pallar, och hålla hantlarna i dina upphöjda händer. Andas in, sprid armarna åt sidorna, andas ut - lyft upp dem medan de är lätt böjda i armbågarna. 6-10 rörelser utförs i var och en av två tillvägagångssätt. Undvik misstag– armarna kraftigt böjda i armbågarna, och dessutom titta på dina ben, de bör vila på golvet för att hålla balansen. Förutom att pumpa upp musklerna i överdelen axelgördel, träningsprogrammet med hantlar hemma inkluderar även arbete på deras andra grupper för att säkerställa en jämn, harmonisk belastning på hela kroppen.
Utveckling av ryggmuskler.
Placera fötterna som vanligt, axelbrett isär, sänk ner hantlarna. Andas ut, böj dig ner tills hantlarna nästan nuddar golvet. I denna fas är knäna lätt böjda. Andas ut när du reser dig upp. Gör två set med 6-10 rörelser vardera.
Att stärka lårmusklerna.
Lyft hantlarna till dina axlar, fötterna axelbrett isär. Andas ut, sitt på huk när du andas in. I det här fallet, fördela din kroppsvikt jämnt över hela foten. Projektilerna berör axlarna, huvudet lutar bakåt, ryggen är rak. Utför två set med 10-15 rörelser.
Pumpa musklerna i underbenet.
Stå på ett ben, luta dig på en stolsrygg med samma hand och ta en hantel i den andra, res dig på tårna 10-20 gånger. När du andas in går kroppen ner, när du andas ut går den upp. Efter att ha vilat en halv minut, byt stödben och gör samma sak på det. Du måste utföra två tillvägagångssätt på varje ben.
Magmuskelutveckling.
Sitt på golvet och haka fast tårna i soffan (eller något annat stöd). Böj benen i en vinkel på 90 grader, håll projektilen med händerna bakom huvudet. Böj dig nu tillbaka och rör ryggen mot golvet medan du andas in. På vägen upp, andas ut.

Träningssystem med hantlar hemma för proffsen

Den kan innehålla tekniskt sett mer svåra övningar, som vi kommer att prata om i följande artiklar. Metoder mer hög nivå föreslår också en ökning av skalens vikt. Detta komplex designad för lektioner som varar en till en och en halv månad. Efter detta måste du gå till nästa svårighetsgrad eller börja gå på bodybuilding-sektionen. Musklerna kommer att förberedas för ytterligare arbete och ökade belastningar, vilket gör att idrottaren kan skulptera sin kropp i enlighet med de tilldelade uppgifterna, mer subtilt och differentierat.

Vi är glada över att höra från kollegors åsikter om hur man mest effektivt genomför sådan utbildning. Vilka övningar använde du, vilka muskelgrupper pumpade du, vilken var den mest optimala kosten under träningen? Du kan posta svaret på dessa och andra frågor om ämnet och ditt ursprungliga arbete nedan, och på så sätt rädda nybörjare från misstag eller ge en bra rekommendation till dem som redan har börjat träna. Låt oss också veta vilken typ av material du vill läsa på vår hemsida.

Komplex effektiva övningar med hantlar att göra hemma. Allt om hur man ringer muskelmassa hemma - regler för kost och träning.

Hemträningsprogram

Det presenterade programmet bygger på principerna grundprogram för muskeltillväxt: omfattande studie av alla muskelgrupper på en lektion och använd den mest effektiva grundläggande övningar i form av varianter med hantlar.

Antalet repetitioner i övningarna är högre, men det beror enbart på att tränarna oftast bara har lätta, hopfällbara hantlar till sitt förfogande. Om möjligt, utför färre repetitioner, men med mer vikt.

En uppsättning träningspass med hantlar

Träning 1

Enkelbensutfall - 2 set med 10-12 reps
Rycker på axlarna med hantlar - 2 x 8-10

Squats med hantlar - 3 x 8-10
Stående hantelpress - 3 x 10-12

Hantelbänkpress - 3 x 10-12
Armhävningar - 2 x maximalt möjligt

Hantelrader till bältet - 3 x 12-15

Hantel bicepspress - 2-3 x 10-12
Triceps armhävningar på en bänk - 2-3 x 10-12

Träning 2

Sumo knäböj med en hantel - 2 x 8-10
Lyfta hantlar framför dig - 2 x 12-15

Marklyft med hantlar - 3 x 8-10
Lyfta hantlar åt sidorna - 3 x 12-15

Liggande hantelflugor - 3 x 10-12
Omvända armhävningar - 2 x maximalt möjligt

Böjd hantelrad med en arm - 3 x 12-15
Pull-ups (växelvis grepp) - 2 x max möjligt

"Hammar": lyfta hantlar för biceps - 2-3 x 10-12
Lyfthantlar för triceps - 2-3 x 10-12

Hur man tränar hemma: förklaringar till programmet

Gör det här programmet 3-4 gånger i veckan, omväxlande mellan träningspassen. Spendera inte mer än 40-50 minuter för att slutföra varje; Innan träning, gör en lätt uppvärmning eller övningar med kroppsvikt, och efter träning, stretcha och kyla ner.

Stärk dina magmuskler antingen i slutet av ditt träningspass eller på vilodagar. Vi rekommenderar R90X som ett program eftersom det är det mest effektiva för att träna dina magmuskler hemma och kan visa resultat på bara några veckor.

Superset och grupperingsövningar

Övningarna utförs i superset (i par): till exempel, efter utfall med hantlar, vilar du i bokstavligen 10 sekunder, gör sedan omedelbart axelryckningar, varefter du vilar lite mer - cirka 30-40 sekunder och återgår till utfall igen .

Den här metoden kommer att öka träningens effektivitet och minska tiden. Dessutom är övningarna grupperade så att antagonistmuskelgrupper fungerar: bröstmusklerna Och latissimus muskler rygg, biceps och triceps.

Bröstmuskler hemma

Det första misstaget för dem som tränar hemma är att utföra ett stort antal repetitioner (till exempel armhävningar 50-70 gånger). Kom ihåg att detta tillvägagångssätt tenderar att "bränna" musklerna, och för att växa dem behöver du ett lågt till måttligt antal repetitioner med tunga vikter.

Om du vill pumpa upp bröstet med armhävningar, gör först hantelpressar och sedan, när dina bröstmuskler är tillräckligt trötta, gör så mycket som möjligt. i långsam takt 10-12 omvända armhävningar, där benen är på en liten höjd.

Kost för muskeltillväxt hemma

Följ reglerna för en sportdiet: öka kaloriinnehållet i din kost med cirka 20 %; konsumera 2,2-2,5 g. protein per kilogram torr kroppsvikt; 25% av kalorierna som konsumeras per dag bör komma från fett, resten från kolhydrater.

Rörande idrottsnäring, då kommer kreatin att hjälpa dig mycket med att få muskelmassa, eftersom det förbättrar styrkan och även gör dina muskler mer voluminösa. Dessutom rekommenderas det att ta ett komplex av vitaminer och omega-3-fettsyror.

Går det att pumpa upp hemma?

Huvudkravet för muskeltillväxt är en progressiv belastning av arbetsvikter. Tyvärr den största nackdelen hemmaträning med hantlar är det Viktgräns hantlar är inte så stora, och efter ett par månader når du gränsen.

Ett komplex med hantlar är endast lämpligt för nybörjare under de första månaderna av träning. Om du vill träna seriöst, då hemmagym du behöver en skivstång, en uppsättning vikter, ett ställ och en bänk - du kommer inte att klara dig med lätta hopfällbara hantlar.

För nybörjare som tränar hemma är det mest effektivt att utföra en uppsättning träningspass med hantlar, byggda på principerna för ett grundläggande program för muskeltillväxt: träna alla muskelgrupper i en session och utföra grundläggande övningar.

Hantlar är ganska enkla, men mycket effektiva sportutrustning, så att du kan involvera maximalt med muskelgrupper i arbetet, det vill säga nästan hela kroppen. Det är väldigt svårt att lista övningar med hantlar, det finns otaliga av dem.

Den största fördelen med hantlar jämfört med de flesta typer av sportutrustning är deras mångsidighet. De är också lämpliga att träna i Gym, och för egenträning hemma. Människor som är vana vid att sporta hemma, föredrar i de flesta fall denna utrustning.

Tillverkare av sportutrustning tillverkar många olika hantlar. Hopfällbara anses vara de dyraste. De skiljer sig från enkla i förmågan att justera vikten, varför de är mycket dyrare. Detta gör att absolut alla kan träna med en utrustning, oavsett träningsnivå och kön.

Varje börda kräver att vissa försiktighetsåtgärder följs. De syftar till att minimera risken för skador och är följande:

Det är nödvändigt att värma upp innan träningen påbörjas. Uppvärmning bör syfta till att noggrant förbereda leder och muskler för efterföljande belastningar.
Strikt efterlevnad av exekveringsteknik. Minsta avvikelse från korrekt utförande kan orsaka skada och motsvarande negativa konsekvenser.

Antalet tillvägagångssätt för hemmaträning varierar från 3 till 5 set. Antalet repetitioner i varje är från 6 till 10 gånger. Huvudriktlinjen för att bygga träning bör vara nivån på din egen träning och fysiska förmågor.

Nybörjare rekommenderas att träna med en paus på en eller två dagar. Det här är för att muskelfibreråterhämta sig i mycket lägre takt hos nybörjare än hos mer erfarna idrottare. Den senare kan träna med hantlar fem eller fler dagar i veckan.

För att involvera varje muskelgrupp i arbetet behöver du inte bara göra individuella övningar, utan specialdesignade komplex. Det viktigaste är att följa rekommendationerna och reglerna, inklusive ordningen för utförande. Detta gör att du kan påverka isolerat rätt muskler utan att involvera andra delar av kroppen.

En uppsättning övningar med hantlar

Det är ganska enkelt. Perfekt anpassad för personer med olika träningsnivåer. Det inkluderar bara de övningar som bokstavligen alla kan göra, oavsett deras träningsnivå. Vissa kräver användning av en stol eller bänk.

Benen är åtskilda lite mer eller i nivå med axelgördelns bredd. De håller hantlar i händerna och börjar sakta sätta sig på huk. Du måste sänka, andas in luft, tills en parallell med golvytan bildas, och stiga till utgångsläget och andas ut. Om du ökar amplituden på knäböjet och sjunker under rät vinkel, sätesmusklerna kommer att få en större belastning.

Det optimala antalet set är 3-5 gånger, i var och en av dessa utförs 10-15 repetitioner.

De står upprätt. Benen är placerade axelbrett isär. Händer med handflatorna vända mot dig sänks ner.

Den högra handen som håller hanteln böjs i armbågen och höjs mot axelleden med utandning eller att hålla andan. Utgångspositionen tas med inandning. Upprepa samma åtgärd på vänster hand.

Den korrekta tekniken för att utföra "hammaren" innebär fullständig orörlighet i kroppen och armbågarna. Tempot bör vara lågt för att få en känsla för hur biceps fungerar. Set med 8-12 "hammare" är gjorda från 3 till 5.

Det kräver viss förberedelse och utförs med en bänk i en vinkel på 30-40 grader. Det är säkert fixerat. Hon borde inte vackla. Ligg på bänken med ryggen och placera fötterna på golvet i den mest bekväma positionen.

I början av övningen kan dina händer placeras antingen på samma höjd eller under nivån på bänken. Med en utandning, lyft upp armarna. Återgå till startpositionen medan du andas långsamt. Övningen liknar skivstångspressen, men här används endast hantlar. Händerna måste vara placerade på samma nivå med varandra.

Antalet pressningar i 3-5 tillvägagångssätt varierar från 8 till 12.

Utförs med hjälp av horisontell bänk. Inflygningar görs uteslutande med omväxlande händer.

Höger hand och knä vilar på bänken. Vänster ben lätt böjt knäled, placera den på golvytan och sänk ner handen med hanteln. Den arbetande handen dras mot midjan, medan skulderbladen förs samman. Sidorna byts efter 10-15 lyft, och antalet set görs från 3 till 5.

De sitter antingen på en stol eller blir stående på golvet. I det senare fallet är benen placerade något bredare än axelbandet. Armarna utspridda åt sidorna i båda versionerna tittar upp med handflatorna. De böjs i armbågsleden och höjs tillsammans med hantlar till axelnivå.
Utförs med hjälp av en bänk eller stol. Sitt på en stödjande yta så att din rygg lutar något framåt och dina ben är breda isär. Vänster armbåge vilar på vänster knä. Böjer armen, den förs till axeln. En liknande åtgärd görs på motsatt sida.

Båda övningarna går ut på att vrida händerna utåt vid den översta punkten. Gör 10-15 repetitioner på varje sida. Antalet set är 3-5.

Triceps träning

De står upprätt. Benen är placerade i samma nivå som axlarna. En hantel som hålls med båda händerna höjs över ditt huvud. Med en suck sänks den till baksidan av huvudet, och med en utandning stiger den igen. Armbågslederna ska vara parallella med varandra och inte röra sig åt sidorna.

Liknar den första, men görs separat på både höger och vänster hand. Således ökar amplituden märkbart, och hanteln sjunker mycket lägre.

För varje hand måste du göra från 8 till 12 repetitioner. Det optimala antalet tillvägagångssätt, som i alla andra övningar, är från 3 till 5.

Träning för axlar och övre delen av ryggen

Innebär att utföra en uppsättning av tre övningar:

Stå på golvet och placera fötterna något bredare än axlarna. Händer med hantlar sänks ner. Med hjälp av kraften från trapezius ryggmusklerna, utandning, höjs axlarna mot auriklar. Armbågsleden ska förbli rak. Inga böjar bör tillåtas. När du andas in luft sänks dina axlar långsamt.

Det går ut på att simulera de rörelser som skidåkare utför med händerna. Fötter i samma bredd som axlar. En av armarna, tillsammans med hanteln, förs framåt och böjs i en vinkel på 90 grader uppåt, och den andra, tvärtom, är bakom och böjd i armbågsleden nedåt i rät vinkel. Övningen går ut på att ändra positionen på händerna, det vill säga fram och tillbaka.

Gungor med hantlar

I stående position, för ihop benen och böj lätt på knäna. Händer med skal sänks längs kroppen. Hantlarna lyfts till armhålorna, böjer armbågarna i rät vinkel, men bara med dem fram och vända utåt. Detta gör att du kan använda axelmusklerna uteslutande isolerat.

Övningar görs enligt schemat 3-5x8-12.

För att ta startpositionen lutas bålen framåt i en vinkel på 90 grader, medan benen är placerade i axelhöjd. Händerna som håller projektilerna är sänkta, handflatorna vända inåt.

Utförande innebär att höja armarna åt sidorna. En lätt böjning i armbågslederna är acceptabelt om du inte kan hålla dem raka. Du kan inte räta ut din bål. Det bör förbli lutande för alla repetitioner, som är tänkta att göras från 8 till 12 i vart och ett av 3-5 set.

Stå på golvet och placera fötterna axelbrett isär. Detta utgångsläge förutsätter att de pressade till bröst händerna vända inåt med handflatorna. Händerna höjs upp, växelvis vända utåt vänster och höger handflata. Endast ett varv görs på varje sida. När handen återförs till utgångsläget vrids handflatan igen och handen trycks mot bröstet. Du måste göra från tre till fem uppsättningar, antalet repetitioner i vilka är från 8 till 12 gånger.

Består av två övningar:

För att ta startpositionen, stå rakt och placera benen på ett avstånd som är lika med bredden på axelbandet. Håll hanteln med båda händerna och sträck ut den framför dig så att den ligger i linje med dina axlar. Projektilen dras till bröstet genom att böjas armbågsleder. Återgå till startpositionen.
Utförde från en liknande position som den första. Händer, håll hantlar, räta ut dig framför dig och gör överlappningar, växelvis flytta en hand över den andra, gör rörelser som liknar sax.

Du måste göra minst 3-5 tillvägagångssätt, där de utför 8-15 gånger.

Övningar för benmuskler

Att utveckla och pumpa upp muskler nedre kroppsdelar När du tränar på egen hand bör du göra:

Omväxlande gjort på varje sida. Det arbetande vänstra benet placeras framåt, och låret blir ett stöd på vilket händerna som håller hantlarna vilar. Höger ben drog sig tillbaka. Den är uträtad, det vill säga inte böjd, men ska inte ligga på golvytan. Knäet är upphängt och tonvikten läggs enbart på tån. När utfall åt ena sidan är gjorda, byt ben och upprepa alla åtgärder igen.

Representera effektiv metod engagerar benmusklerna. Till skillnad från utfall utförs det från stående position. Händer med projektiler spelar en roll ytterligare börda och sträck längs kroppens sidor, vilket gör att du kan öka belastningen. Själva pull-ups utförs genom att överföra kroppsvikten till tårna, när de vid topppunkten dröjer sig kvar i minst 5 eller 10 sekunder, och sedan sänka tillbaka till hälarna.

Du måste göra minst 3, max 5 ansatser med 10-15 rörelser i varje.

Denna lista med övningar är inte komplett. Det finns många fler varianter av hur man arbetar med hantlar, men det presenterade komplexet är tillräckligt för att utveckla en stark kropp. När tekniken bemästras och den aktuella vikten går lätt måste den ökas. Det viktigaste är att göra det gradvis och inte börja från det maximala. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt ges relativt och kan öka med träning, samt med hänsyn till den initiala fysiska formen, brist/närvaro av idrottserfarenhet.

Motivation och en uppsättning hopfällbara hantlar är två huvudvillkor effektiv träning muskler hemma. Samtidigt spelar viljan att uppnå en avgörande roll - annars kommer du helt enkelt inte att kunna tvinga dig själv att träna regelbundet under förhållanden där allt runt omkring är mer benäget att distrahera än att hjälpa till att bygga muskler.

I huvudsak ett hemprogram styrketräning du måste verkligen gilla det - om du inte tycker om att göra specifika övningar kommer du helt enkelt att sluta träna, oavsett hur "korrekta" dessa övningar är. Å andra sidan bör träningen inte vara för lätt, eftersom musklerna helt enkelt inte kommer att få stimulans att växa.

Grundövningar hemma

Utbildningsprogrammet som presenteras nedan bygger på principerna. Detta program innebär att man tränar alla muskelgrupper i ett pass genom att använda olika basövningar med hantlar. I programmet ingår även pull-ups – utan dem är det tyvärr omöjligt att pumpa upp ryggen hemma.

Antalet repetitioner i de föreslagna övningarna är högre än i det klassiska grundprogrammet, men det beror enbart på att praktikanter ofta bara har hopfällbara hantlar till sitt förfogande. Om du har råd att träna hemma med en riktig skivstång kommer detta att öka den slutliga effekten av din träning avsevärt.

En uppsättning övningar med hantlar

Träna enligt föreslaget hemmaprogram 3-4 gånger i veckan, varva träningspass med varandra. Spendera inte mer än 40-50 minuter på varje lektion; innan träning, gör en lätt uppvärmning (jogga på plats, motionscykel, hoppa rep, skuggboxning), efter träningen, ägna 10-15 minuter åt att kyla ner och träna dina muskler med hjälp av en massagerulle.

Hemträning 1

Enkelbensutfall - 2 set med 10-12 reps
Rycker på axlarna med hantlar - 2 x 8-10
Squats med hantlar - 3 x 8-10
Stående hantelpress - 3 x 10-12
Armhävningar - 2 x maximalt möjligt
Hantelbröst flyger liggande - 3 x 10-12
Hantelrader till bältet - 3 x 12-15
Hantelcurls för biceps - 2-3 x 10-12
Triceps armhävningar - 2-3 x 10-12

Hemmeträning 2

Sumo knäböj med en hantel - 2 x 8-10
Lyfta hantlar framför dig - 2 x 12-15
Marklyft med hantlar - 3 x 8-10
Stående hantel höjer sig åt sidorna - 3 x 12-15
Liggande hantelbröstpress - 3 x 10-12
Armhävningar med fotstöd - 2 x max möjligt
Böjd hantelrad med en arm - 3 x 12-15
Pull-ups (växelvis grepp) - 2 x max möjligt
Hammer dumbbell curls för biceps - 2-3 x 10-12
Lyfthantlar för triceps - 2-3 x 10-12

Hur man tränar hemma: förklaringar till programmet

Var särskilt uppmärksam på försiktig hantering. Anteckna vikten som används i övningarna och antalet utförda repetitioner. När du kan upprepa övningen till den maximala specificerade gränsen (dvs. 10, 12 eller 15 repetitioner), öka vikten på hantlarna samtidigt som du minskar antalet repetitioner.

Sträck dina magmuskler och coremuskler antingen i slutet av ditt träningspass eller på vilodagar. Som ett program rekommenderar vi som mest effektivt program för att träna magmusklerna hemma, vilket kan visa resultat efter bara några veckors regelbunden användning.

Bröstmuskler hemma

Våra övningar hemprogram träningspass är grupperade så att antagonistmuskelgrupper växelvis fungerar - bröstmuskler och latissimus dorsi, biceps och triceps. Dessutom är övningsordningen utformad så att den först "töms" muskel lungor träna (armhävningar), och sedan ladda det med extra vikt(hantelbänkpress).

Vi noterar särskilt huvudsakliga misstaget de som tränar hemma - meningslöst utför ett stort antal repetitioner av övningar (till exempel 50-70 armhävningar åt gången). Kom ihåg att detta tillvägagångssätt "bränner" muskler snarare än att provocera deras tillväxt. För att musklerna ska öka är det nödvändigt.

: nyckelegenskaper och sammanfattningstabell. Hur avgör man vilken man tillhör?

Kost för muskeltillväxt hemma

Kom också ihåg att för muskeltillväxt (både vid träning på gymmet och hemma) krävs det. Öka ditt kaloriintag med cirka 20%, konsumera 1,5-2 g protein per kilo torr kroppsvikt; 25% av kalorierna som konsumeras per dag bör komma från fett, resten från kolhydrater.

När det gäller sportnäring, för att få muskelmassa, är det första som hjälper dig, vilket inte bara kommer att förbättra styrkeindikatorerna, utan också göra musklerna mer voluminösa. Kan eventuellt användas som en extra proteinkälla. Det bör tas direkt efter styrketräning.

Nackdelar med hemmaträning

Den största nackdelen med hemmaträning är att maxvikten för även tunga hopfällbara hantlar inte är så stor - efter ett par månader når du gränsen och kommer inte att kunna gå vidare. Dessutom kommer ingen att kunna kontrollera din träningsteknik eller försäkra dig när du använder seriös arbetsvikt.

Faktum är att en hemuppsättning av övningar med hantlar är endast lämplig för nybörjare under de första månaderna av träning eller för dem som vill behålla det de redan har uppnått. fysisk kondition. Om du på allvar vill öka din kroppsvikt kommer du inte att klara dig med lätta hopfällbara hantlar, och för ett fullfjädrat hemmagym behöver du en skivstång, en viktuppsättning, ett ställ och en bänk.

***

Ovanstående hemträningsprogram med hantlar är baserat på principerna för ett grundläggande muskeltillväxtprogram som syftar till att träna hela kroppens muskler i ett träningspass. Detta hjälper till att öka kroppens hormonella nivåer, vilket har en positiv effekt inte bara på att få muskelmassa utan också på att förbättra kroppens övergripande proportioner.

En uppsättning effektiva övningar med hantlar att utföra hemma. Allt om hur du får muskelmassa hemma - kost och träningsregler.

Programmet bygger på principerna för ett basprogram för muskeltillväxt: omfattande träning av alla muskelgrupper i ett pass och användning av de mest effektiva basövningarna i form av variationer med hantlar.

En uppsättning träningspass med hantlar

Träning 1

Enkelbensutfall - 2 set med 10-12 reps
Rycker på axlarna med hantlar - 2 x 8-10
Squats med hantlar - 3 x 8-10
Stående hantelpress - 3 x 10-12
Hantelbänkpress - 3 x 10-12
Armhävningar - 2 x maximalt möjligt
Hantelrader till bältet - 3 x 12-15

Hantel bicepspress - 2-3 x 10-12
Triceps armhävningar på en bänk - 2-3 x 10-12

Träning 2

Sumo knäböj med en hantel - 2 x 8-10
Lyfta hantlar framför dig - 2 x 12-15
Marklyft med hantlar - 3 x 8-10
Lyfta hantlar åt sidorna - 3 x 12-15
Liggande hantelflugor - 3 x 10-12
Omvända armhävningar - 2 x maximalt möjligt
Böjd hantelrad med en arm - 3 x 12-15
Pull-ups (växelvis grepp) - 2 x max möjligt
"Hammar": lyfta hantlar för biceps - 2-3 x 10-12
Lyfthantlar för triceps - 2-3 x 10-12

Hur man tränar hemma: förklaringar till programmet

Stärk dina magmuskler antingen i slutet av ditt träningspass eller på vilodagar. Som ett program rekommenderar experter mest olika varianter. James Boone-metoden kan rekommenderas som det mest effektiva sättet att träna dina magmuskler hemma och kan visa resultat på bara några veckor.

Superset och grupperingsövningar

Denna metod kommer att öka träningens effektivitet och minska tiden. Dessutom är övningarna grupperade så att antagonistiska muskelgrupper fungerar: bröstmuskler och latissimus dorsi, biceps och triceps.

Bröstmuskler hemma

Om du vill pumpa upp bröstet med armhävningar, gör först en hantelpress, och sedan, när dina bröstmuskler är tillräckligt trötta, utför 10-12 omvända armhävningar i så långsam takt som möjligt, med lätta ben. elevation.

Kost för muskeltillväxt hemma

Följ reglerna för en sportdiet:

öka kaloriinnehållet i din kost med cirka 20 %;

konsumera 2,2-2,5 g. protein per kilogram torr kroppsvikt;

25% av kalorierna som konsumeras per dag bör komma från fett, resten från kolhydrater.

Går det att pumpa upp hemma?

Huvudkravet för muskeltillväxt är en progressiv belastning av arbetsvikter. Tyvärr är den största nackdelen med att träna hemma med hantlar att maxvikten på hantlar inte är så hög, och efter ett par månader når du gränsen.

Ett komplex med hantlar är endast lämpligt för nybörjare under de första månaderna av träning. Om du vill träna seriöst behöver du för ditt hemgym en skivstång, en uppsättning vikter, ett ställ och en bänk - du kommer inte att klara dig med lätta hopfällbara hantlar.