Vad heter övningen i nedre delen av ryggen? Hur pumpar man upp ryggen? Komplett gungguide

Vi ska prata om vilka ryggövningar på gymmet som är mest effektiva! Och så ofta har gymbesökare för vana att träna bara de områden som är synliga i spegeln. Som regel är dessa bröst och axelmuskler, biceps, abs.

Men det är viktigt att vara uppmärksam på din rygg, inte bara för att säkerställa symmetri mellan fram- och baksidan av din kropp, utan också för att förbättra din allmänna hälsa.

En svag muskelkorsett kan leda till dålig hållning och även framkalla akut smärta, speciellt när belastningen på den övre axelgördeln ökar.

Vilka ryggmuskler behöver tränas regelbundet? De bästa ryggövningarna på gymmet

Utför ryggövningar i Gymär oerhört viktigt för utvecklingen av den vanliga V-formade bålen. När allt kommer omkring är ett tecken på en idealisk mansfigur breda axlar, framträdande bröst och smal midja. För att uppnå denna effekt rekommenderas det att regelbundet träna följande spinalmuskler:

lats;
diamantformad;
trapetsformad;
räta ut ryggraden;
sned.

Övningarna nedan kan kombineras till en singel träningskomplex, som du måste ägna dig åt minst två lektioner i månaden. Men det är mer meningsfullt att lägga till en övning i taget till dina vanliga träningsplaner.

Marklyft

Det är tekniskt svår övning hjälper dig att arbeta igenom allt bakre grupp muskler (från vaden till axeln). Effektiviteten av träningen bestäms av det faktum att när korrekt utförande, 75 % av muskelmassan är inblandad, inklusive latissimus- och trapezius dorsi-musklerna.

Det är mycket viktigt att övervaka tekniken, eftersom eventuella misstag kan leda till allvarliga komplikationer, inklusive bråck och klämda ryggradsnerver.

Det är nödvändigt att börja arbeta med en skivstång med en minimivikt, inte att glömma tyngdlyftsbältet. För ett träningspass räcker det att utföra 3 set med 6 repetitioner. Efter flera sessioner kan du öka vikten, men antalet tillvägagångssätt bör förbli detsamma.

Böjd skivstångsrad (grepp framåt och bakåt)

När det görs på rätt sätt, Viktgräns Det kommer att vara möjligt att ta det mycket snabbare, utan rädsla för att utveckla ett stort antal hälsokomplikationer. Beroende på initialen fysisk träning, du kan lyfta skivstången:

direkt grepp (i detta fall är trapeziusmusklerna huvudsakligen belastade);
omvänt grepp(stången plockas upp under botten, vilket gör att latissimus muskler).

Uppmärksamhet! Att lyfta en skivstång i en sluttning belastar ländryggen mycket, så det är bäst att göra övningen i början av ditt träningspass. Det rekommenderas inte att utföra böjda skivstångslyft i kombination med klassiska marklyft.

Brett grepp pull-ups

Många idrottare har hört att pull-ups direkt påverkar utvecklingen av ryggen. I själva verket är pull-ups en av de de bästa sätten utveckla det övre axelbandet och ryggen i allmänhet.

Men bara pull-ups utförs med brett grepp, gör att du kan träna latissimus-musklerna så mycket som möjligt. Pull-ups är lämpliga även för nybörjare, eftersom det är ganska svårt att göra misstag när du gör dem. I mycket sällsynta fall kan smärta i axellederna uppstå.

Men i slutändan måste du lära dig hur du utför 82 pull-ups för 5 repetitioner. Det är ingen idé att öka belastningen ytterligare, eftersom det leder till slitage. axelleder. Om standardantalet pull-ups har bemästrats kan du lägga till vikter, men öka inte antalet tillvägagångssätt.

Före varje närmande till den horisontella stången är det nödvändigt att värma upp axellederna. Och pull-ups i sig är en utmärkt uppvärmning innan man utför marklyft.

T-stång rad

Att dra T-stången mot bröstet är en av de klassiska övningar, vilket är bra för dem som inte kan ta tung vikt medan du lyfter skivstången i lutande läge.

På grund av att maskinen låter dig fokusera på mage och höfter belastas inte ryggraden. Detta innebär att idrottaren kommer att kunna göra fler repetitioner och lyfta mer vikt. Du kan lyfta T-stången:

neutralt grepp(handflatorna vända mot varandra);
smalt grepp (handflatorna sammanförda så mycket som möjligt);
brett grepp (handtag utspridda åt sidorna, handflatorna "kikar" ner).

Ju bredare grepp, desto bättre kommer muskelkorsetten att tränas ut. Med ett neutralt grepp ägnas maximal uppmärksamhet åt rhomboidmusklerna, och med ett smalt grepp pumpas bicepsen ytterligare.

Övningen utförs i slutet av träningspasset, enligt systemet med "misslyckande" repetitioner. Det betyder att du behöver lyfta T-stången så många gånger du kan, och efter att karakteristiska symtom uppträder, lägg till 2-3 repetitioner till.

Om det inte finns någon speciell simulator i gymmet kan du lyfta en vanlig fast skivstång, med en motvikt på arbetssidan. I det här fallet är det viktigt att se till att dina ben är böjda vid knäna och dina magmuskler är så spända som möjligt. Annars kommer du att göra knäböj och böj med vikter, vilket inte kommer att påverka utvecklingen av din rygg på något sätt.

Nedre blockrader med direkt och omvänt grepp

Denna övning kommer att pumpa upp även de minsta ryggmusklerna. Fördelen med den lägre neddragningen är att även kvinnor, såväl som personer med en minimal nivå av fysisk kondition, kan utföra det. Belastningen justeras genom att öka vikten, samt ändra greppbredden på simulatorspaken.

Med den klassiska lat-pulldownen (direkt neutralt grepp) tränas latissimus-musklerna. Om du utför övningen med ett brett handtag kommer belastningen att överföras till ganska specifika områden av trapezius och romboidmusklerna.

Det är bättre att utföra lat pulldown direkt efter marklyftet. Det räcker att utföra 3 set med 15 repetitioner. Det är mycket viktigt att kontrollera tempot och spendera minst fyra sekunder med att hålla maskinens handtag mot bröstet, och lika mycket vila mellan repetitionerna.

Om övningen verkar för lätt, rekommenderas det att komplicera det inte bara genom att öka vikten utan också genom att ändra greppet. Genom att utföra lat pulldowns med ett omvänt grepp kan du arbeta nästan alla delar av ryggen och biceps. Idrottare som redan har "tagit" maxvikten när de utför en klassisk lat-neddragning byter ofta till ett omvänt grepp.

Övre blockdrag

Lat pulldown anses också vara en av de enklaste och relativt säkraste träningspassen för ryggutveckling. Simulatorn kommer att vara en lösning för de personer som ännu inte bemästrat pull-ups med breda grepp.

På grund av möjligheten att öka belastningen är lat pulldowns även lämpliga för dig som redan uppnått standarden 82 repetitioner och vill utvecklas vidare.

Ett smalt och neutralt grepp aktiverar biceps och grupper muskelfibrer, som är belägna närmare mitten av ryggen. Men ett brett grepp gör att du kan arbeta på alla områden av latissimus-musklerna. Arbeta med översta blocket Perfekt för att bygga muskelmassa.

Denna övning är en utmärkt uppvärmning för axellederna. Det räcker med att utföra tre uppsättningar med 12 repetitioner. Men om en idrottare använder maximal vikt, är det bättre att arbeta med simulatorn efter att ha förvärmt musklerna och gjort klassiska pull-ups.

Enarmad hantelrad

Denna övning låter dig arbeta på båda sidor av ryggen samtidigt som du kontrollerar vikten på din arbetande och icke-arbetande arm. Rörelseomfånget ökar också avsevärt. Om, när du utför ett marklyft, stången bara stiger till nivån på magen, då när du arbetar med hantlar, kan du ta din armbåge bortom axelnivån.

I det här fallet är nästan alla muskler i övre delen av ryggen inblandade. Genom att vila din icke-arbetande hand på bänken minskar risken avsevärt för felaktigt arbete med hantlar. Bålen är lätt att kontrollera och tröttheten sätter inte in lika snabbt, vilket gör att du kan utföra fler repetitioner.

Enarmade hantellyft görs vanligtvis mitt i träningspasset. Det räcker med att utföra 3 set med 10 repetitioner.

Hyperextension

Hyperextension hänvisar till mycket lätt träning, därför lämplig för kvinnor och nybörjare. Det är ganska svårt att göra det svårare att lyfta kroppen, så antalet tillvägagångssätt kan bestämmas med metoden "att misslyckas". Idrottare utför ofta hyperextensions under pauser mellan grundseten. Tekniken är ganska enkel:

Fixa dina ben så att dina höfter ligger helt på bänken med en lutningsvinkel på 45 grader;
Korsa armarna över bröstet;
Lyft ryggen helt rakt tills din kropp är vinkelrät mot golvet;
Ta långsamt startpositionen.

Du kan också utföra hyperextension från en klassisk bänk eller på en romersk stol.

Återhämtning i ryggen efter träning

Om hela träningen ägnades åt utvecklingen av ryggen, måste du vara uppmärksam på högkvalitativ restaurering av kroppen.

För det första är det nödvändigt att undvika belastning på latissimusmusklerna, annars ökar risken för skador flera gånger. För det andra är det lämpligt att besöka en massageterapeut som hjälper till att förhindra utvecklingen av smärtsamma symtom.

Du kan också dricka kalium och göra några stretchövningar för ryggen (till exempel dra knäna mot bröstet eller försöka nå fötterna med handflatorna från sittande).

Vi rekommenderar att du läser en artikel om ämnet – hur du pumpar upp dina ryggmuskler. I den hittar du ytterligare övningar och ett helt annat tillvägagångssätt för att pumpa upp ryggmusklerna, samt olika tips för att stärka ryggen.

Så, gillade du den här artikeln? Vi kommer att vara mycket glada att höra din åsikt i kommentarerna! Nåväl, vi ses snart i nya släpp.

Hur en person mår beror till stor del på hur frisk och stark ryggen är. Och dess goda kondition påverkas mycket av träningen av musklerna som bildar muskelkorsetten. Dessutom kommer en tonad rygg inte bara att vara stark, den kommer att se mycket bättre ut än en otränad. Inom rimliga gränser är fysisk aktivitet helt enkelt nödvändig. Bästa övningarna på ryggen, vilket kommer att hjälpa till att pumpa upp det och lindra smärta, om någon, finns i den här artikeln.

Om du tänker på vilket svar du ska ge på frågan som anges i undertexten, finns det två huvudalternativ, och båda är korrekta. Först - du måste träna din rygg för skönhet. Det är mycket trevligare att ha en sport och passform figur snarare än en lös kropp med sladdriga muskler. Detta är vad som vanligtvis oroar majoriteten av människor som bor på planeten. Det finns dock en andra aspekt - denna hälsa. Och det är mycket viktigare än närvaron av muskelavlastning.

Faktum är att fysisk aktivitet på ryggen helt enkelt är nödvändig - det kommer att hjälpa till att träna musklerna, och på grund av detta kommer en del av påverkan som upplevs av ryggraden att distribueras till muskelkorsetten runt den övre delen av skelettet och följaktligen. , blir det lättare för ryggraden att stödja en stor kroppsvikt. På grund av detta minskar risken avsevärt att utveckla ett antal rygg- och ryggradssjukdomar.

Anatomi av ryggmusklerna

För att veta vilka övningar som är bäst för ryggen och hur man korrekt tränar denna del av kroppen, rekommenderas att du sätter dig in i hur det fungerar, det vill säga studera ryggens allmänna anatomi. Allmänt, muskel ryggen är närvarande i hela den övre baksida människokropp. Muskler kan delas in i:

ytlig, som har två lager. Dessa är de så kallade latissimus- och trapezius-muskelelementen, och det andra lagret representeras av serratus och romboider, såväl som muskeln som är kapabel att lyfta scapula;
djup.

Tabell. Muskler i ryggområdet.

namn	Karakteristisk
	Detta är en tunn muskel, triangulär till formen, men ganska stor i ytan. Det är direkt synligt om du tittar på idrottarens rygg. Dess huvudsakliga funktioner är förmågan att sträcka ut axeln och föra armen i linje med resten av kroppen. Hon kan också dra kroppen mot armarna när hon utför en uppsättning övningar på den horisontella stången. Används av kroppen under simning och klättring.
	Också triangulär, som den föregående, men basen av muskelns "triangel" ligger längs mittlinjen på baksidan. Sträcker sig delvis till halsområdet, beläget i övre området ryggar. Platt. Låter dig dra scapula mot ryggraden.
	Detta muskulära element har sitt ursprung i halskotornas område, det är fäst vid dem med hjälp av senor och sprider sig längs ryggen och fäster så småningom vid skulderbladet. När han rör sig kan han lyfta scapula och föra den närmare ryggraden.
	Presenteras stora och små muskler. Vanligtvis växer dessa element ihop till ett enda system. De har sitt ursprung i området för bröst- och halskotorna och är fixerade på skulderbladet. Funktionerna är desamma som den tidigare muskeln.
	Dessa muskler kan flytta revbenen, höja och sänka dem. De upptar det mesta av hela den muskulösa korsetten på ryggen. De har tre lager - djupt, mitten, ytligt. Ytskiktet är kapabelt att räta ut ryggraden. Musklerna löper längs ryggen längs hela ryggraden. Utöver det hjälper de till att hålla en person i upprätt position. Andra delar av serratusmusklerna är placerade på båda sidor av ryggraden, och kan ses särskilt tydligt i ländryggen. De skapar en liten depression mellan sig. Hjälper till att böja och räta ut ryggen.

På en notis! Alla ryggmuskler kan också delas in i tre zoner - musklerna i nedre delen av ryggen, trapezius och latissimus. Utseendet på ryggen kommer till stor del att bero på hur pumpade de är.

Aspekter att känna till innan du börjar träna

Uppsättningen muskler som ligger i ryggområdet är den största muskelgruppen i hela människokroppen. Pumpade trapeziusmuskler ger din figur kraft, och latissimusmusklerna kommer att göra dina axlar bredare. Det är viktigt att komma ihåg att ryggövningar, som utförs i gymmet för att pumpa upp denna del av kroppen, är mycket traumatiska. Och om belastningen ges felaktigt, det vill säga mycket stor på en gång, finns det en hög risk att skada ryggen och provocera utvecklingen av ett antal patologier.

Uppmärksamhet! Feldoserad belastning på ryggmusklerna kan orsaka utveckling av intervertebrala bråck m.m.

Det är därför du inte ska rusa direkt - du måste ladda musklerna gradvis, börja med de enklaste. grundläggande övningar. Detta gäller särskilt för de människor som fram till en tid var långt ifrån sport och ledde en stillasittande livsstil.

När det gäller människor som inte försöker pumpa upp ryggen, utan bara vill förbättra sin fysiska kondition lite, då bör belastningen först doseras för dem. För dem som redan har ett antal problem med ryggraden är det bättre att konsultera en läkare om möjligheten att spela sport. I det senare fallet är det fortfarande bättre att utesluta allvarliga styrkeövningar och stanna vid sjukgymnastik eller . Dessa typer av fysisk aktivitet kan också förbättra din ryggs tillstånd, men kommer inte att förvärra den nuvarande situationen.

Innan du börjar utföra en uppsättning pumpövningar, är det lämpligt att förbereda dina ryggmuskler för arbete. I det här fallet är det bästa alternativet att stärka dem genom att arbeta med din egen kroppsvikt på stången (pull-ups). Först efter detta kan du fortsätta att arbeta med viktbärande utrustning.

Uppmärksamhet! De personer som rör sig mycket på jobbet och ofta belastar ryggen, och vars arbete har en allvarlig inverkan på ryggraden, behöver inte utföra mer än 4 tillvägagångssätt per träningspass.

De bästa styrkeövningarna för att pumpa

Erfarna idrottare anser att de sex övningarna som beskrivs nedan är de bästa för att arbeta med ryggen. Den första är skivstångsraden till bältet. Det är grundläggande och låter dig få muskelmassa. När du utför marklyft måste du luta kroppen i en vinkel på 45 grader i förhållande till golvet, hålla ryggen rak, spänna magen. Knäna måste vara lätt böjda. Armbågar i armarnas översta läge höjs så högt som möjligt.

Enkla pull-ups hjälper mycket väl att pumpa upp ryggen. smal miljö händerna på ribban. De kommer också att ge stress på armmusklerna. För att värma upp dina ryggmuskler och förbereda dem för träning kan du utföra flera så kallade reverse flyes på blocket. Det viktigaste är att utföra dem långsamt och med måttlig belastning. Skulderbladen ska föras samman så nära som möjligt under träningen. Musklerna arbetas också bra när man trampar med skivstång.

Viktig! Det är viktigt att utföra moment med skivstång korrekt! Annars kan du orsaka allvarliga skador på ryggen.

Förutom skivstången, för att pumpa upp ryggen, kan du använda en fitball, på vilken du kan utföra flera hyperextensions medan du ligger på magen. I det här fallet fungerar sträckmusklerna utmärkt. Den "flygande supermannen" ger också en bra belastning, den pumpar upp ländryggen perfekt.

Styrketräning med hantlar

För den som inte är redo att lyfta en skivstång kan vi rekommendera en uppsättning övningar med hantlar.

Steg 1. Den första övningen med hantlar är marklyft. Det kan endast utföras om det inte finns några ryggskador. Du måste placera fötterna axelbrett isär, med knäna lätt böjda. Ta sedan en hantel med en bekväm vikt i varje hand. De är placerade på framsidan av låret. Därefter sänks hantlarna ner, samtidigt som det är viktigt att se till att ryggen är rak och det inte finns någon överbelastning av ländpartiet. Du måste titta rakt fram. Därefter måste du långsamt återgå till startpositionen.

Steg 2. Den andra övningen är enarmsrad. Det bekvämaste sättet att göra det på är att använda en gymnastikbänk. Det vänstra knäet ska placeras på det, och handen ska vila på det. Ryggen ska inta en position parallellt med golvet. Du måste ta en hantel i höger hand, som sedan långsamt höjs genom att böja armen vid armbågen till kroppsnivå. Sedan sänks hanteln långsamt. Övningen kommer att behöva upprepas på höger sida av kroppen.

Steg 3. Den liggande raden gör att du omedelbart kan träna vänster och höger sida av ryggen. Du måste ligga på magen på en gymnastikbänk och placera din kropp i en liten vinkel uppåt (från 30 till 45 grader). Du måste ta hantlar i båda händerna på en gång och sedan lyfta dem, böja armbågarna, till kroppsnivå och sakta sänka dem.

Steg 4. Därefter måste du göra flera tillvägagångssätt för övningen för neddragning. För detta behöver du också en bänk, på vilken du denna gång måste ligga med ryggen och hålla hantlar (1 eller 2) med båda händerna. Fötterna ska placeras på golvet. Hanteln är initialt placerad nära bröstet, och sedan långsamt överförd bakom huvudet tills spänningar uppstår i armmusklerna. Böjda armbågar. Sedan återgår händerna till sin ursprungliga position.

Steg 5. Att höja armarna bakåt hjälper till att pumpa upp övre delen av ryggen. Det kan göras när du sitter på kanten av en bänk. Kroppen lutar sig framåt, hantlar hålls i händerna och placeras nära golvet eller under knäna. Du måste böja armbågarna något och du kan sakta lyfta hantlarna så att banan för deras rörelse liknar en båge. Som ett resultat bör dina armar vara helt uträtade.

Om du vill ta reda på mer i detalj vilka som är mest effektiva, och även bekanta dig med kontraindikationer, kan du läsa en artikel om detta på vår portal.

Övningar mot ryggsmärtor

Om en person lider av ryggsmärtor finns det flera enkla övningar som kan förbättra dess tillstånd utan att skada denna del av kroppen. De passar även som enkla morgonövningar och uppvärmning.

Den första heter "Jakthundsställning". För att utföra det måste du sitta på alla fyra, hålla ryggen rak, spänna magmusklerna. Och sedan måste du flytta din vänstra arm framåt och ditt högra ben bakåt, eller vice versa. Lemmarna ska vara raka och parallella med golvet. Tjänsten innehas i 10 s. Denna övning fungerar perfekt på nästan alla ryggmuskler. Det rekommenderas att göra 5 repetitioner.

Bra träning och... Det är också enkelt att utföra - du måste ligga på sidan och vila på en av dina armbågar direkt under din axel. Därefter måste du lyfta kroppen från golvet så att du får en rak linje från huvud till knän. Du måste stå i denna position i 10 sekunder. Det rekommenderas också att göra 5 repetitioner.

Den tredje övningen är uppåtgående crunches, men något modifierad. Du måste ligga på golvet och placera ett ben så att det är böjt i knäet och vilar på golvet nära skinkorna, medan det andra sträcks framåt. Händerna placeras mellan nedre delen av ryggen och golvet. Därefter måste du höja ditt huvud och axelgördel över golvnivån och stanna i denna position i 10 sekunder och sedan återgå till det ursprungliga tillståndet.

Övningar i vatten mot ryggsmärtor

Enkla övningar som du kan göra i poolen hjälper mot ryggsmärtor.

Steg 2. Du måste marschera i vattnet, försiktigt böja knäna växelvis.

Steg 3. Du kan lyfta vikter i vatten genom att placera dem på axelbandet och utföra knäböj.

Steg 4."Superman" sträcker ryggen bra i vattnet. Du måste utföra det medan du lutar dig mot sidan av poolen.

Om du vill lära dig mer i detalj, samt överväga en beskrivning av tekniken, instruktioner och tips, kan du läsa en artikel om detta på vår portal.

Video - Bästa övningarna för ryggen

Ryggen är den del av kroppen som behöver fysisk aktivitet inte mindre än magen eller benen. Den tappar kanske inte formen lika ofta som till exempel magen eller lemmar, men den bär en kolossal belastning. Och bara muskelträning kommer att hjälpa ryggen bättre att klara av uppgiften som den har tilldelats - att stödja en person i horisontell position och hjälpa ryggraden att göra detta.

I den här artikeln får du lära dig vilka övningar du ska välja för att träna dina ryggmuskler för att öka dess massa, göra den bredare och mer framträdande.

Du kan pumpa på ryggen i gymmet med skivstång, hantlar och i simulatorer. Att veta vilka rörelser som är bäst för att bygga en bred, stark rygg hjälper dig att uppnå dina mål mycket snabbare. Det är därför vi har sammanställt en lista över de 10 bästa övningarna för att bygga ryggmuskler.

Eftersom det finns väldigt lite forskning om detta ämne, valde vi dessa rörelser baserat på faktorer som popularitet, antal inblandade muskelfibrer, svårighetsgrad av teknik och rörelsens unikhet jämfört med andra. Vår lista innehåller de mest effektiva övningarna för att pumpa upp ryggen i gymmet, som kan ingå i alla träningsprogram.

Att göra rätt val och inkludera endast det väsentliga i ditt träningsprogram, du måste förstå vilka muskelgrupper som belastas av vilka övningar och vilka mål du strävar efter. De kan grovt delas in i de som är effektiva för att pumpa upp ryggens bredd och massa.

Observera att alla rörelser som presenteras i artikeln är lika lämpliga för män och kvinnor. Utförandealternativet för flickor skiljer sig endast i den arbetare som kommer att användas för utbildning. När vi pratar om det kommer liknande rörelser att användas på olika sätt muskelgrupper och tekniken blir annorlunda.

Detta är definitivt den bästa övningen för att pumpa upp ryggen, även om den tekniskt sett inte bara syftar till att utveckla denna del av kroppen. Marklyftet arbetar med hela den bakre kedjan från vaderna till de övre fällorna. När du utför är det extremt viktigt att följa tekniken för att bibehålla hälsan hos ryggraden, ligamenten och lederna med en konstant progression av arbetsvikter. När du lärt dig hur du gör detta kan du lyfta enorma vikter, vilket kommer att tvinga dina muskler att arbeta på sitt bästa, stimulera produktionen av hormoner och hjälpa dig att bli större.

Det finns också många tillgängliga program som hjälper dig att förbättra ditt marklyft och sätta personbästa. Fysiologer älskar att inkludera marklyft i styrkebyggande och förbättringsprogram. fysisk kondition, eftersom det fungerar mycket bra på musklerna och är utmärkt för att stärka benstrukturen.

Slå på klassiskt marklyft in i ditt ryggträningsprogram. Andra varianter av övningen, som sumo marklyft, flyttar belastningen från ryggen till andra muskelgrupper.

Om du ska lyfta tunga vikter (mindre än 6 reps), gör marklyft tidigt i träningspasset när du är full av styrka. Om du fokuserar på höga reps kan du göra det senare.

Detta är kanske den näst viktigaste övningen där du kan arbeta med tung vikt. EMG-data visar att den stående böjda skivstångsraden engagerar stora muskelgrupper i den övre och nedre delen av ryggen lika mycket, vilket gör den effektiv för att bygga tillbaka muskelmassa. Precis som med marklyft måste du vara försiktig rätt teknik för att undvika skada.

Gör böjda rader tidigt i träningspasset, arbeta med tunga vikter i ett lågt repintervall (cirka 6-8 eller 8-10). Smiths maskinversion är ett bra alternativ. Detta gör att du kan behålla en upprätt position, men du måste se till att din kropp lutar korrekt i förhållande till stången. Skivstångsrader belastar nedre delen av ryggen ganska mycket, så det är bäst att göra dem tidigt i träningspasset. Om du har maxat dina marklyft kan du hoppa över de böjda skivstångsraderna.

3. Brett grepp pull-ups

Det är alltid en bra idé att inkludera en dragövning i ditt ryggpass, och pull-ups är en av dem. bästa alternativen. Pull-ups med brett grepp är bra för att arbeta med de övre latsarna. Ett smalt grepp ökar rörelseomfånget, men vi föredrar ett brett grepp på grund av det optimala utgångsläget för lederna. En av de största utmaningarna med denna övning är träning till muskelsvikt i lämpligt repintervall för muskeltillväxt (8-12).

Om du gör pull-ups i början av ditt träningspass är det bättre att använda ett viktbälte. Om du tycker att det är svårt kan du naturligtvis göra pull-ups med hjälp av en maskin med stödmekanism eller med hjälp av en partner. Som ett alternativ kan du göra huvuddragningar om du inte har ont i axeln.

Rätt teknik spelar också en viktig roll. I utgångsläget ska skulderbladen sänkas ner och föras samman.

På grund av det stora rörelseomfånget kommer några lätta repetitioner att fungera som en bra uppvärmning för axellederna. Eftersom tekniken också är väldigt viktig är det bäst att utföra pull-ups tidigt i träningen.

4. Stående T-stångsrad

Vi valde den här varianten av T-stångsraden eftersom den låter dig lyfta mer vikt, även om idrottare ofta "assisterar" sig själva genom sina knän och höfter. Vissa människor har svårt att hålla ryggen rak, så den här versionen är ett bättre val.

T-stångsraden är inte en knäböj, så håll benen böjda under hela rörelsen. Du kan också ändra din handposition och greppbredd. Ett brett grepp kommer att belasta latissimusmusklerna mer, och ett vanligt grepp kommer att belasta mittdelen av ryggen (romboider, teresmuskler och trapezius). Detta är en av de enklaste dragövningarna för att ge belay.

Utför övningen i början av ditt träningspass. Fokusera inte på att röra armarna, utan på att träna musklerna i ryggen. Om du är en erfaren lyftare, använd 10 kg istället för 20 kg, öka gradvis rörelseomfånget och sakta ner skulderbladens rörelse längst ner på varje repetition. Med varje repetition, se till att du håller en rak ryggposition.

5. Sittande med brett grepp

Varför det ingår: Nästan alla utför neddragningar med bara ett nära grepp. Ett brett grepp möjliggör en förändring av takten eftersom det flyttar en del av belastningen till övre del latissimus muskler. Den här övningen liknar andra ryggdragningsrörelser som utförs på maskiner, så gör dem inte i samma träningspass om du inte gör några ändringar i dem, som att ändra din greppbredd eller repintervall. Du kan också prova ett axelbrett grepp som fungerar bättre nedre delen lats, men kom ihåg att hålla armbågarna nära sidorna.

Eftersom denna övning utförs i en maskin görs den bäst i slutet av passet. Välj en vikt som gör att du inte kan utföra mer än 12 repetitioner.

6. Vänd om greppstångsraden på Smith-maskinen

Det omvända greppet engagerar bicepsen mer aktivt, och när man flyttar armbågarna pressade åt sidorna, faller mer belastning på den nedre delen av latissimusmusklerna. Smith-maskinen låter dig bara fokusera på att lyfta vikten och inte oroa dig för att balansera den.

Böj dig i ungefär en 45-graders vinkel, stå nära stången och koppla lätt in dina knän och höfter när du lyfter tunga vikter. Medan många idrottare ser Smith-maskinen som tabu, kommer det fasta rörelsemönstret och förmågan att kontrollera vad du lyfter att göra skillnad i din träning och göra det lite lättare.

Du behöver inte inkludera mer än en omvänd greppövning i ditt träningspass. Gör det mitt i träningspasset, efter tunga dragrörelser. När du gör något av dessa, försumma inte remmarna. Ditt mål är att arbeta med ryggen så mycket som möjligt och inte uppleva begränsningar på grund av ett otillräckligt starkt grepp.

7. Nära grepp bröst rad

Den breda grepp-neddragningen påminner mycket om de breda grepp-pull-ups som vi granskade, så vi valde den nära grepps-neddragningen. EMG-data visar att ett nära neutralt grepp aktiverar lats lika mycket som ett vanligt grepp, så du kommer att träffa varje del av muskeln. Som nämnts i kapitlet om pull-ups, smalt greppökar rörelseomfånget och spänningstiden för latissimusmusklerna, vilket har en positiv effekt på muskelökningen.

Denna övning fungerar bra som uppvärmning för axlarna, men för muskelökning utförs den bäst i slutet av ett träningspass i intervallet 8-12 rep.

8. Enarmad hantelrad

Detta är en utmärkt ensidig övning där varje sida av kroppen fungerar oberoende av den andra, vilket gör att du kan lyfta mycket vikt. Detta ökar ditt rörelseomfång utan att begränsas av din svagare sida. Du kommer också att ha lättare att stödja din nedre rygg (vilket kan tåla mycket stress) genom att lägga en hand på bänken. Att rotera hanteln något hjälper till att engagera dina kärnmuskler i större utsträckning.

Om du flyttar armbågen åt sidan kommer du att tvinga den nedre delen av lats att arbeta mer aktivt. Utför övningen mellan mitten och slutet av ditt träningspass i intervallet 10-12 repetitioner.

9. Luta tröjan med huvudet nedåt

Den här övningen liknar den raka armneddragningen, som du förmodligen känner till. Rörelsen är enkelledad, men låter dig arbeta perfekt med latissimus dorsi-musklerna. Upp och ner-versionen håller lats spänd under hela sin amplitud längre, jämfört med horisontellt läge. När du är klar med övningen håller du helt enkelt hanteln bakom huvudet och kastar den i golvet.

I nästan alla fall bör enkelledsövningar göras i slutet av passet. Försök att göra fler reps (ca 12-15 per set) för att uppnå en pump.

10. Smith maskin en-arms skivstång rad

Denna utföringsform är perfekt att arbeta med botten latissimus muskler. Stå med sidan mot maskinen, ta tag i stången i mitten, lägg tillbaka ett ben (delat läge) och böj knäna för att bättre bibehålla balansen. Dra upp stången så högt som möjligt. Det är acceptabelt om kroppen naturligt svajar lite medan du utför övningen.

Utför det i slutet av ditt träningspass i intervallet 8-10 eller 10-12 repetitioner. Du kan göra detta istället för hantelrader eftersom rörelserna är lika.

Att träna ryggmusklerna bidrar till utvecklingen av dess berömda V-form, vilket gör midjan och höfterna visuellt smalare, vilket gör att figuren ser mer estetiskt tilltalande ut. Ryggmusklerna är stora, vilket gör dem väl synliga och en av de främsta inom bodybuilding. Att göra övningar för ryggmusklerna är nödvändig förutsättning i någon sport, eftersom de bildar den korrekta och vacker hållning och även spela huvudroll för att stabilisera ryggradsmusklerna.

Ryggmusklerna är placerade i flera lager, så de är uppdelade i djupa och ytliga, som i sin tur också är placerade i två lager. Här överväger vi bara de muskler som bestämmer avlastningen av ryggen.

Trapetsformad
Diamantformad
Lat

Vi diskuterade den detaljerade anatomin och funktionerna i att träna ryggmusklerna i detalj tidigare (länk nedan).

Övningar för trapeziusmusklerna i ryggen

Trapeziusmuskeln är en platt, triangulär muskel som är placerad utanför och ner från nacken, och ner i mitten av ryggen mellan skulderbladen. Ju mer trapetserna sticker ut på sidorna av halsen, desto mer kraftfull och spektakulär kommer idrottarens kropp att se ut. Att bygga stora fällor är avgörande för en symmetrisk utveckling av överkroppen. Övningarna som presenteras nedan gör att du effektivt kan träna alla delar av trapeziusmuskeln.

Denna övning syftar till att bearbeta den övre och mellersta delen av trapezius.

Arbetande muskler:

1. Övre och mellersta trapezius
2. Deltoider
3. Levator scapulae

4. Spinal
5. Longissimus thoracis muskel
6. Iliokostal muskel

Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, stå rakt och placera fötterna axelbrett isär. När du andas ut, höj axlarna så högt du kan. Pausa och återgå långsamt till startpositionen medan du andas in.

Alternativ:

Du kan utföra denna övning med en skivstång bakom ryggen.

Genom att utföra denna övning bearbetar du de övre och mellersta delarna av trapezius.

Arbetande muskler:

1. Övre och mellersta trapezius
2. Deltoider
3. Levator scapulae

Erector spinae muskler:

4. Spinal
5. Longissimus thoracis muskel
6. Iliokostal muskel

Träningsteknik:

Ta hantlar. Stå upp rakt. Sträck ut armarna vid dina sidor. När du andas ut, höj axlarna. Dra dem så högt du kan. Håll denna position i en sekund och sänk axlarna.

Viktig information:

Välj projektilens vikt korrekt - vikter som är för tunga tillåter dig inte att dra ihop sig och sträcka dina muskler så mycket som möjligt. Därför, om du känner att sammandragningen är svag, ta då lättare hantlar.

Arbetande muskler:

1. Övre och mellersta trapezius
2. Deltoider
3. Levator scapulae

Erector spinae muskler:

4. Spinal
5. Longissimus thoracis muskel
6. Iliokostal muskel

Träningsteknik:

Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp och stå rakt. I utgångsläget rätas armarna ut vid armbågarna, skivstången vilar på höfterna. Andas in och håll andan, dra armbågarna vertikalt uppåt, höj skivstången till hakan. När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen.

Alternativ:

Denna övning kan utföras genom att ändra greppbredden. Ju bredare grepp, desto större belastning på trapeziusmuskeln. Ju smalare grepp, desto större belastning tas emot deltoidmusklerna. Du kan också göra denna övning i en Smith-maskin.

Ytterligare en övning för att träna övre och mellersta trapeziusmusklerna.

Arbetande muskler:

1. Övre och mellersta trapezius
2. Deltoider
3. Levator scapulae
4. Supraspinatus muskel

Erector spinae muskler:

5. Spinal
6. Longissimus thoracis muskel
7. Iliokostal muskel

Träningsteknik:

Gå fram till maskinen och ta tag i stången med ett överhandsgrepp. I utgångsläget rätas armarna ut vid armbågarna. Andas in och håll andan och dra armbågarna vertikalt uppåt. När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen.

Viktig information:

När du utför marklyft ska dina armbågar peka uppåt och åt sidorna. Det finns ingen anledning att luta sig framåt och sänka axlarna.

Övningar för latissimus dorsi-musklerna

De mest grundläggande musklerna som tar lejonparten av bildningen av ryggen är latissimus. Med hjälp av dessa muskler kan du visuellt förstora din rygg och axlar och samtidigt minska din midja. De spelar en stor roll i bildandet av den "manliga" figuren, den ökända V-formade kroppen. Därför, för en idrottares fulla utveckling, är det mycket viktigt att kvalitativt träna latissimusmusklerna för att uppnå stora och vacker rygg. Nedan är de bästa övningarna för att öka latstyrkan och massan.

Denna övning låter dig inte bara bygga upp massan av dina ryggmuskler, utan också att "definiera" dem.

Arbetande muskler:

Diamantformad
Lat
Mellersta och nedre trapezius
Bakre delta

Träningsteknik:

Sitt på sätet. Ta handtaget i dina händer och vila fötterna på stopperna. Knäna lätt böjda. Kroppen är vertikal. Det finns en avböjning i nedre delen av ryggen. När du andas in, luta dig lite framåt med korsryggen välvd. När du andas ut drar du handtaget mot nedre delen av magen och återställer bålen till en upprätt position.

Viktig information:

Under övningen ska du aktivt flytta axlarna bakåt och klämma ihop skulderbladen så mycket som möjligt. Armbågarna går längs sidorna längs kroppen. Det är med denna teknik som musklerna i övre och nedre delen av ryggen kommer att arbeta så mycket som möjligt.

Denna övning imiterar pull-ups på en horisontell stång och gör att du effektivt kan träna latissimus-muskeln.

Arbetande muskler:

Nedre trapezius
Bakre delta
Diamantformad
Latissimus

Träningsteknik:

Ta handtaget på träningsmaskinen med ett rakt brett grepp och sätt dig på sätet. När du andas ut drar du handtaget mot den övre delen av bröstet och lutar bålen något bakåt. När du andas in, återgå till startpositionen.

Viktig information:

När du ror, tryck ut bröstet för att möta handtagets rörelse. Axlarna ska röra sig bakåt och nedåt, skulderbladen ska föras samman. Var mycket uppmärksam på tekniken så att just de muskler som är tänkta att arbeta, nämligen latissimus dorsi-musklerna.

I denna övning fungerar förutom latissimusmusklerna även biceps.

Arbetande muskler:

Biceps
Bakre delta
Nedre trapezius
Latissimus

Träningsteknik:

Ta handtaget på träningsmaskinen med ett omvänt grepp och sätt dig på sätet. När du andas ut drar du handtaget mot den övre delen av bröstet och lutar bålen något bakåt. När du andas in, återgå till startpositionen.

Viktig information:

Luta dig inte eller luta dig inte för långt bak när du drar.

4. Pull-ups på den horisontella stången med ett rakt brett grepp

En utmärkt övning för att träna latissimusmuskeln på vilken idrottsplats som helst.

Arbetande muskler:

Bakre delta
Diamantformad
Nedre trapezius
Latissimus

Träningsteknik:

Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, mycket bredare än axelbredd. Utan att anstränga dina biceps och klämma på skulderbladen, dra dig upp och försök röra vid stången med din övre del av bröstet. Pausa lite på toppen och återgå till startpositionen.

Viktig information:

När du drar upp, böj ryggen och titta rakt upp.

En av de mest effektiva övningarna för att pumpa latissimus-muskeln.

Arbetande muskler:

Trapetsformad
Diamantformad
Latissimus
Bakre delta

Träningsteknik:

Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett isär. Böj benen lätt och luta bålen framåt. Lutningen bör vara betydande, med bålen nästan parallell med golvet. Armarna raka. Det finns en avböjning i nedre delen av ryggen. Andas in, och medan du andas ut kraftfullt, medan du förblir böjd, dra i skivstången tills den nuddar din nedre del av magen. När du andas in, återgå långsamt till startpositionen.

Viktig information:

På toppen av rörelsen, flytta dina armbågar och axlar bakåt så långt som möjligt och för ihop dina skulderblad.

Alternativ:

T-stångsraden är nästan identisk med den böjda skivstångsraden, förutom att ena änden av stången är fäst vid maskinens golv eller ram. Som ett resultat är det möjligt att uppnå mindre skadlig spänning i den nedre delen av ryggraden.

En utmärkt grundövning för att utveckla centrala och övre delen av ryggen.

Arbetande muskler:

Latissimus
Diamantformad
Trapetsformad
Bakre delta
Biceps

Träningsteknik:

Placera ditt vänstra knä på bänken. Böj dig sedan över och placera din hand på den. Kroppen är nästan parallell med golvet. Det finns en avböjning i nedre delen av ryggen. Höger ben står på golvet. Med din högra hand, håll hanteln med ett neutralt grepp. När du andas ut drar du hanteln till nedre delen av magen genom att dra ihop ryggmusklerna. När du andas in, sänk långsamt hanteln till startpositionen.

Viktig information:

Försök att utföra rörelsen med hjälp av dina ryggmuskler, inte dina armar. För att göra detta, höj armbågen högt och flytta den inte för långt åt sidan. Håll ryggen horisontell och runda den inte. Rotera inte i midjan. Det är i denna position av kroppen som ryggmusklerna utnyttjas maximalt.

7. Buken när du sitter på en maskin

Magrader på maskinen kombinerar väl styrkebelastningen med träningens säkerhet.

Arbetande muskler:

Bakre delta
Trapetsformad
Diamantformad
Latissimus

Träningsteknik:

Sitt på träningsmaskinens säte och vila fötterna på stöden. När du andas ut, dra handtagen på träningsmaskinen mot magen, räta ut bröstet och flytta armbågarna bakåt. När du andas in, återgå långsamt till startpositionen.

Viktig information:

Använd inte tröghetskraft. Rörelser ska vara långsamma och kontrollerade.

Övningar för de romboida ryggmusklerna

Det finns cirka 650 muskler i vår kropp, men av någon anledning tränar vi inte alla 650, utan bara de viktigaste, de som ligger till grund för och i den process som hela kroppen omvandlas. Romboiderna är just de muskler som inte behöver tränas målmedvetet, eftersom de utvecklas passivt vid ryggövningar. Nästan varje övning involverar dessa muskler, och därför bör du inte oroa dig för deras utveckling - de är till viss del oberoende. Vi diskuterade anatomin och egenskaperna vid träning av de romboida ryggmusklerna i detalj tidigare (länk nedan).

Övningar för nedre delen av ryggen

Dessutom utseende, att stärka nedre ryggmusklerna är bra för hälsan, eftersom detta är en av de svagaste punkterna hos en kroppsbyggare. Genom att stärka ländmusklerna minskar risken för ryggradssjukdomar: osteokondros, kotförskjutning och klämda nerver, eftersom den muskulära ramen i nedre delen av ryggen ger tillförlitligt stöd för kotorna. Nedan är de bästa övningarna för att stärka din nedre rygg.

1. Hyperextensions på maskinen

Övning för att utveckla ryggens plattång (nedre rygg), samt sätesmusklerna och höftböjare.

Arbetande muskler:

Semimembranosus
Semitendinosus
Biceps femoris
Gluteus Maximus
Ilirocostal ländmuskel
Longissimus muskel
Spinalis muskel

Träningsteknik:

Ligg på mage i träningsmaskinen och lägg hälarna under en speciell kudde. Långsamt, medan du andas ut, böj dig ner. När du andas in, återgå mjukt till en position där din kropp representerar en rak linje.

Viktig information:

Undvik hyperextension i nedre delen av ryggen.

Alternativ:

Du kan använda en vikt i form av en tallrik, som hålls med korsade armar på bröstet.

Marklyft är en grundläggande och en av de mest nödvändiga övningarna inom bodybuilding och styrkelyft.

Arbetande muskler:

Gluteus Maximus
Fingerböjare
Handledsböjare
Spinalis muskel
Longissimus muskel
Semitendinosus
Semimembranosus

Träningsteknik:

Kom nära stången, placera fötterna axelbrett isär och parallellt med varandra. Sätt dig på huk och ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, grepp något bredare än axelbrett isär. Armarna är vertikala och axlarna är direkt ovanför skivstången. Blicken är riktad framåt. Ta ett djupt andetag och börja dra i skivstången när du andas ut. Efter att stången passerat dina knän, räta upp dig helt och kläm ihop skulderbladen så mycket som möjligt. Starta den nedåtgående rörelsen genom att flytta bäckenet bakåt. Nedre delen av ryggen är välvd, skulderbladen förblir indragna. Efter att ha passerat dina knän, sätt dig på huk och rör vid plattorna mot golvet.

Viktig information:

Var extremt försiktig när du utför marklyft. Titta på din nedre rygg, den ska alltid vara välvd. Och naturligtvis bibehåll en jämn rörelse, både när du höjer skivstången och när du sänker den. Försök inte att dra skivstången från golvet. Andas långsamt ner, andas ut, kraftfullt upp.

3. Böjer framåt med en skivstång (God morgon)

En övning som syftar till att träna ländryggen. Denna övning tränar även ben-, sätes- och bicepsmusklerna.

Arbetande muskler:

Gluteus Maximus
Biceps femoris (biceps femoris)
Semitendinosus
Semimembranosus
Spinalis muskel
Longissimus muskel
Iliokostal ländmuskel
Quadriceps femoris (quadriceps)

Träningsteknik:

Placera skivstången på baksidan av dina axlar. Ryggen är stel, skulderbladen sitter ihop. Knäna lätt böjda. Andas in, böj dig framåt tills din bål är parallell med golvet, håll ryggen rak. Återgå långsamt till startpositionen, andas ut.

Viktig information:

Bemästra böjningsrörelser endast med en tom stång och in i långsam takt. Lägg till vikt först när du känner att din ländrygg har blivit starkare.

se även

Bred och välutvecklad rygg i bodybuilding ger idrottarens figur ett estetiskt utseende attraktivt utseende. Det gör inte bara atletens fysik mycket vackrare. Om en kroppsbyggare har starka och starka ryggmuskler har han möjlighet till ytterligare framsteg. De är involverade i nästan varje övning. Ju mer utvecklade de är, desto större potential har kroppsbyggaren.

Ryggträning har en speciell plats i utbildningsprocessen. Den har sina egna egenskaper. Att verkligen bli ägare kraftfull rygg, det är nödvändigt att inte bara bygga ett träningsprogram på rätt sätt, utan också att veta hur du skyddar dig mot skador.

Musklerna som sitter på ryggen är mest stor grupp i överkroppen. De klarar tunga belastningar bra och tar på sig det mesta av det hårda arbetet som utförs under träningen. För att pumpa upp dina ryggmuskler måste du undvika pumpning eller droppset. Den erforderliga belastningen kan endast erhållas när grundläggande övningar utförs med en stor arbetsvikt.

Antal repetitioner i varje tillvägagångssätt när det utförs grundläggande rörelser för viktökning, variera från fyra till sex. Detta utbud gör det möjligt att arbeta med tunga vikter och känna att ryggmusklerna verkligen är fulla, eftersom de kommer att börja värka efter träning. Enkla övningar kan göras med åtta repetitioner. Huvudsaken är att ständigt ta på sig en imponerande arbetsvikt.

Rätt komponerad träningsprogram och arbetsskalor är viktiga, men de ger praktiskt taget inga resultat när exekveringstekniken är "halt". Avsaknaden av en uttalad effekt är inte det enda problemet som idrottaren kommer att möta. Fel teknikökar avsevärt sannolikheten för skador. Om du inte finslipar de korrekta rörelserna, kommer idrottaren helt enkelt att börja lyfta vikter, som involverar alla muskelgrupper, vilket kommer att leda till brist på nödvändig belastning, och det kommer inte att bli några framsteg för ryggen. Varje sista repetition ska göras så hårt som möjligt, men förutsatt att tekniken är perfekt. Om vikten inte rör sig bör du sluta, men försumma inte det korrekta utförandet.

För att uppnå önskat resultat måste du hålla fast vid dina träningsprinciper. Belastningar bör vara progressiva. Det är nödvändigt att öka arbetsvikterna, göra en eller två repetitioner mer än i förra lektionen och minska resten mellan individuella tillvägagångssätt. Det viktigaste är att ständigt öka belastningen.

Du kan inte direkt ta på dig för mycket tung vikt som inte fungerar. Det är nödvändigt att göra framsteg, och inte gå vidare tanklöst, och sedan betala för slarv med skada. Detta kommer att leda till att du kommer att behöva glömma träningen under lång tid tills rehabiliteringsperioden har passerat. Beroende på skadans svårighetsgrad kan återhämtningen ta ganska lång tid. Det är bättre att fokusera på att öka repetitioner, eftersom detta tillvägagångssätt är det minst traumatiska och låter dig öka effektiviteten.

Ryggens anatomiska struktur består av muskler grupperade i par, som flätar ihop baksidan av kroppen. De är indelade i två stora grupper:

Extern. Bildas av latissimus, serratus, trapezius och extensormusklerna. De bildar ryggens yta och kräver därför ökad uppmärksamhet.
Inre. De ligger djupt under de yttre och är en kombination av de diamantformade, stora runda, adduktorbladen och andra. Om dessa muskler ges vederbörlig uppmärksamhet och utvecklas, börjar de trycka ut de yttre, vilket ger ryggen en djup och kraftfull lättnad.

Att pumpa upp ryggmusklerna innebär först och främst att arbeta på latissimus. Detta beror på storleken, eftersom de är störst och ger siluetten den eftertraktade V-formen. När man skapar ett träningsprogram ligger huvudvikten på övningar som utvecklar dem.

För att pumpa upp latissimusmusklerna maximalt måste du ha en klar förståelse för vilka funktioner de utför för människokroppen. De aktiveras när övre lemmar leda till kroppen uppifrån och under, från sidan och framifrån, det vill säga när man utför neddragningar. Dessa övningar bör vara den huvudsakliga grunden för att träna latissimus-musklerna.

Mest effektiva övningar vid träning av ryggen, under vilken idrottaren får möjlighet att utföra naturliga och maximalt funktionella rörelser, är pull-ups. Du bör ge upp lätta blockdrag och fokusera på tunga variationer.

Volymen av den övre delen av kroppen ges av trapetsformen, som ligger i mitten. Trapezius fäster vid hals- och ledområdena axelgördel. Dessa kontaktpunkter skapar stötar på nacken. Denna muskels funktion är att den för samman varandra och lyfter skulderbladen ner och upp. En liknande rörelse sker indirekt i nästan alla övningar som görs för ryggen. Lutande och raka axelryckningar är bäst lämpade för att utveckla trapezius.

Extensorer kallas oblongata långa muskler, som sträcker sig längs hela ryggraden. Deras funktion är ganska enkel. De är ansvariga för att böja och förlänga kroppen fram och tillbaka. Extensorerna bör inte försummas. När de är utvecklade blir ryggen stabil vid övningar, vilket ger framsteg för hela träningsprocessen.

Den bästa träningen som gör att du mest effektivt kan pumpa dina extensorer övervägs. Det är verkligen det bästa för att träna absolut alla muskler, inte bara ryggen. När du utför denna övning pumpas även dina armar och ben upp, men det viktigaste är att ligamentapparaten stärks och ryggens djup och tjocklek ökar.

Detta resultat uppnås eftersom de tyngsta vikterna är involverade i marklyftet. Detta har också sina nackdelar. Med denna övning är det omöjligt att öka bredden på ryggen. Det blir inte mer kraftfullt på sidorna.

Vi får inte glömma serratusmusklerna. De artikulerar med de sneda magmusklerna. Det finns ett litet lager här subkutant fett. På grund av detta, när serratusmusklerna utvecklas, ger de en atletiskt byggd idrottare ännu mer attraktivitet.

De mest effektiva övningarna för denna grupp är diagonala crunches utförda på magen, såväl som olika pullovers. Särskild uppmärksamhet Det finns ingen anledning att fokusera enbart på dessa muskler. De växer och kommer ikapp tillsammans med de andra.

Du ska inte fokusera enbart på vilka övningar som är bäst och mest effektiva för att pumpa upp muskelgrupperna i ryggen. Det rekommenderas att vara lika uppmärksam på de förväntade resultaten.

Vissa idrottare vill ha en djup och stark rygg, medan andra tvärtom vill ha en kraftfull överkropp och en smal midja. När prioriterade mål och mål har identifierats börjar övningar väljas ut som gör att du kan uppnå det du vill.

Nivån på träning och erfarenhet hos idrottaren är inte mindre viktig. Nybörjaridrottare måste först pumpa latissimus dorsi-musklerna och sedan träna trapezius och extensorer. Absolut alla typer av vertikala stavar låter dig öka bredden.

Så om vi grupperar övningar efter effektivitet för vissa muskler, då:

Det bästa för de bredaste är pull-ups och typer av rader som överliggande och horisontella remskivor, böjda skivstänger och hantlar, samt T-stång;
Ryggningar med både skivstänger och hantlar anses vara mest effektiva för trapeziusmuskler;
Det bästa för extensorer är marklyftet, som är mer effektivt än hyperextension, böjning, utförd med en skivstång bredvid eller på axlarna.

Den grundläggande punkten som är avgörande när du utför dessa övningar är att ryggen alltid ska vara rak, men det är bäst att hålla nedre delen av ryggen lätt välvd. Denna position, när bäckenet abduceras och bröstet skjuts framåt, säkerställer säkerheten för ländryggen och möjliggör också mer korrekt och fullständig sammandragning av muskelgrupperna i ryggen.

Alla övningar för att träna din rygg kan pumpa upp dina biceps. Tränar du fel faller huvudbelastningen på den. Nackdelen är att biceps är små. Och om en stor rygg inte tröttnar på länge så tröttnar han väldigt snabbt. När huvudvikten, om tekniken inte följs, ligger på biceps, börjar det bromsa framstegen på grund av trötthet.

För att inte bromsa utvecklingen ligger huvudvikten på tekniken för att utföra övningen, vilket gör att du kan utveckla målmusklerna maximalt, men påverkar inte biceps. Ett sådant mål kan endast uppnås medvetet när reduktionsprocessen är helt kontrollerad. Det är nödvändigt att hela tiden känna muskel-hjärnanslutningen.

När tekniken inte fungerar börjar dina biceps göra ont nästa morgon, och därför måste du fortsätta att arbeta med dig själv. Det rekommenderas att förbättra absolut allt, arbeta med absolut varje liten detalj. Tekniken går ut på att föra rörelser och sammandragningar till automatik.

Det är alltid nödvändigt att lära sig varje övning först utan att använda vikter. Du kan använda vilken som helst improviserade medel, vilket låter dig skapa en imitation av hantlar eller skivstänger. Rörelser utförs så långsamt som möjligt med full amplitud. Detta gör att du kan uppnå verkliga resultat, eftersom det stärker och förbättrar kopplingen mellan nerver och muskler.

Denna övning är ett utmärkt träningspass för latissimus-musklerna, vilket gör att du kan pumpa upp både djup och bredd. Tekniken för att utföra pull-ups är som följer:

för att engagera biceps och involvera latissimus-musklerna, använd ett ganska brett grepp;
du måste ta tag i ribban från ovan med alla fem fingrar;
du måste dra dig upp till bröst, eftersom det belastar triangeln i ryggradsmusklerna.

När du utför pull-ups bör du inte koncentrera dig på armarna. Huvudsaken är att dina armbågar är bakom kroppen.

Övningen i fråga är en lättviktsvariant. Den är särskilt lämplig för nybörjare. I detta marklyft kan du använda vikt som är mindre än din egen. Genom att utföra detta marklyft kan du lära dig hur du drar ihop exakt de muskler som gör att du kan få önskat resultat för framtiden. Den lätta versionen kan uteslutas från din träning när idrottaren kan utföra minst fem pull-ups med rätt teknik.

Marklyft vertikalt block användbar även för professionella och erfarna idrottare. Om övningen ingår i en superserie eller dropset kommer detta att öka intensiteten på träningen. Den här övningen bearbetar de individuella muskelsegmenten ganska djupt, och den låter dig också avvika kroppen mycket mer än i pull-ups, och därför är det bra att pumpa lats mycket högre.

De viktigaste punkterna som måste beaktas är ganska enkla, men förblir ofta utan vederbörlig uppmärksamhet:

projektilens kabel vid varje punkt av amplituden måste alltid röra sig endast vertikalt;
kabelingången ska vara vid lägsta punkt bröstet och sedan längs ryggraden;
kabeln och armbågarna måste röra sig ner i samma plan. Armbågarna ska inte tillåtas röra sig framåt eller bakåt, eftersom deras införande bakom kroppen bör utföras på grund av avböjningen i bröstområdet.

För en nybörjare som har bemästrat alla dessa punkter är det lätt att gå vidare till mer komplexa alternativ.

Dess genomförande kräver noggrann uppmärksamhet på greppet, det vill säga bredden, såväl som orienteringen - framåt eller bakåt. Det är nödvändigt att övervaka kroppen. Ju närmare den lutar horisontellt, desto bättre börjar ryggen att fungera, men den negativa påverkan av belastningar på kroppen ökar. ländryggen. En till viktig poängär den bana med vilken stången rör sig. Den ska sträcka sig nedre kroppsdelar och armbågar som går bakom kroppen.

Om du behärskar utförandetekniken korrekt, blir övningen mycket effektivare för att träna ryggen än marklyft, som utförs i lutande position. Mekaniken för dessa rörelser liknar de tidigare, men användningen av T-stången gör att du kan ta bort belastningen från många stabilisatormuskler och följaktligen öka arbetsvikterna.

Den enda punkten som behöver beaktas när man utför ett sådant marklyft är att denna övning inte ska utföras på en lutande eller horisontell bänk. De minskar rörelseomfånget avsevärt och komplicerar också sammandragningen av muskelgrupperna i ryggen, eftersom detta inte tillåter välvning. Denna övning bör endast göras stående.

Böjd enarmad hantelrad

Den ensidiga övningen har ingen komplicerad teknik. Det är mycket enklare och enklare att göra. Rörelseomfånget ökar på grund av frånvaron av en skivstång, det vill säga en skivstång i mitten av kroppen. Detta gör att du kan föra projektilen mycket längre vid topppunkten bakom kroppen och sträcka lats till maximalt i bottenläge.

Horisontell blocktryck

Denna övning engagerar mitten och nedre delen av ryggen när kabeln dras ner i buken. En annan effekt kan fås med ett brett handtag och att dra blocket mot bröstet, vilket ger ett incitament för utvecklingen av överdelen.

Följande punkter måste beaktas:

kabelns räckvidd bör vara optimal, eftersom om du sitter för långt blir det svårt att hålla ryggen rak;
när man når den nedre extrempunkten är det nödvändigt att sträcka musklerna, föra kroppen framåt;
Du kan inte luta din kropp bakåt vid den översta punkten, din rygg ska just nu vara vinkelrät mot golvytan.

Skulderaxelryckningen är en övning som tvingar skulderbladen att röra sig. Detta involverar trapeziusmusklerna, eftersom de är ansvariga för denna funktion. Tack vare axelryckningar ökar trapetsens volym avsevärt. Träning kan involvera trapezius olika sätt. Du kan börja höja dina skulderblad medan du drar vikter eller i lutande läge, när de rör sig fritt mot varandra, det vill säga de förs samman.

Ryggningar görs med en skivstång eller hantlar. Den första apparaten är mycket bekvämare för dem som vill gå framåt i vikt. Fördelen med hantlar är att de bekvämast hålls på sidorna. Som ett alternativ kan du använda en maskin som simulerar hantlar med vikter gjorda av pannkakor.

Rycker på axlarna kan verka enkla, men de är designade för erfarna idrottare. För nybörjare räcker det att göra pull-ups, marklyft och horisontella rader, vilket också fungerar bra med trapezius.

Du kan inte rotera axlarna medan du rycker på axlarna. Denna extra belastning ökar inte effektiviteten, men den ökar risken för skador. Denna rörelse är ovanlig för trapezius, som förvärras ytterligare när tunga vikter används.

Detta är en ganska svår och utmattande övning, eftersom belastningen faller på nästan alla delar av kroppen. Vid belastning av ryggen är både inre och latissimus muskelgrupper, trapezius och extensorer involverade samtidigt.

När bred ryggär en prioritet för idrottaren, marklyft utförs efter övningar som utvecklar latissimus-musklerna. Annars kommer all din kraft att tas bort helt. Idrottare för vilka det primära målet är att pumpa upp extensorerna och öka tjockleken på ryggen, och som vill lyfta så mycket vikt som möjligt, bör göra denna övning först.

Den ska byggas enligt följande principer:

inkluderar horisontella och vertikala dragkrafter;
utförs i 4-6 repetitioner;
pumpa upp ryggen genom grundläggande övningar med tunga vikter.

En annan viktig punkt är förberedelsen av idrottaren.

I programmet ingår:

Värm upp 5-10 min
Kyl ner (muskelsträckning)

De idrottare som inte kan göra fem pull-ups med perfekt teknik bör göra vertikala pull-downs. Huvudsaken är att inte röra på sig. Utförandet måste vara perfekt och arbetsvågen måste vara tung.

Det skiljer sig från programmet för nybörjare genom införandet av en annan övning som utvecklar latissimus-musklerna - enarmade hantelrader. Det görs i 3 set med 8 repetitioner i varje.

Idrottare som har bra massa, för fördjupning kan du tillgripa en annan version av programmet, bestående av:

Värm upp 5-10 min
Enarmad hantelrad 3×8
Kyl ner (muskelsträckning)

Eller så här (för idrottare med befintliga muskelmassa för djupgående studier):

Värm upp 5-10 min
Rad T-stång 4×6
Horisontellt blockdrag 4×6
Rycker på axlarna med hantlar 3x8
Kyl ner (muskelsträckning)

Varje idrottare väljer det bästa träningspasset för sig själv, med hänsyn till hans primära mål.