Hur man tränar armarna för massa. De bästa övningarna för armmuskler

Har dina armar slutat växa? Tränar du men till ingen nytta? Lägg märke till detta superkiller armträning som kommer att öka din armstorlek.

Alla som kommer till gymmet först och främst vill ha stora händer och uppblåst bröstkorg, då jag alltid bygger upp dessa delar av kroppen, men alla lyckas inte, vissa äter fel, andra har valt fel träningssätt, andra är helt enkelt lata med att träna och tränar armmusklerna står stilla utan att ge resultat. För att dina händer ska växa måste du arbeta hårt på dem, för detta på bästa möjliga sättär lämpliga och som kommer att diskuteras nedan.

Program handträning

Innan du börjar övningarna är det nödvändigt att utföra 2-3 uppvärmningsmetoder med lätta vikter för att föra musklerna i stridsberedskap, sträcka dem och öka deras elasticitet, men föra inte musklerna till ett tillstånd.

Under träningsprocessen måste du välja en så att den sista repetitionen är exakt den sista; om du kan göra fler repetitioner är vikten för liten, om du inte kan göra det erforderligt belopp upprepningar, vikten är för tung.

I trisets och superset, alternera, börja en dag med en övning för biceps, en annan dag för triceps.

Vila bör vara 60 sekunder mellan triset och superset set.

När du går från träning till träning (vidare till träningsarmarna från triset till superset eller från ett supersetblock till nästa supersetblock) kan resten ökas till 3 minuter

Utbildningsschema:

TRISET:

- – 3 set x 8-6 reps

3 set x maximala reps

SUPERSET nr 1

- – 3 set x 8 reps

- – 3 set x 8 reps

SUPERSET nr 2

- – 3 set x 10 reps

SUPERSET nr 3

- – 3 set x 12 reps

Steg-för-steg instruktioner för att utföra armövningar

Armmuskelträning är uppdelad i 4 stora block av övningar; vi kommer att analysera var och en i detalj:

TRISET

Denna teknik bygger muskler på ett utmärkt sätt; det är viktigt att utföra det i 1 tillvägagångssätt - 8 repetitioner och i 2-3 - 6 repetitioner. Lågt antal repetitioner och tung vikt belastar musklerna så mycket som möjligt, utvecklar styrka i dem, varför trisets utförs först medan musklerna är fräscha och fulla av styrka.

BICEPS HÖJER – greppa axelbrett isär, i detta läge fördelas belastningen jämnt utåt och inre delen muskler. Om din inre biceps släpar efter måste greppet göras bredare, om den yttre, då smalare.

FRANSK BÄNKPRESS - en bra grundövning, när du utför den, se till att dina armbågar inte divergerar åt sidorna och att dina triceps är parallella med golvet; vid lyftets högsta punkt, pausa en sekund för maximal belastning på triceps.

SMALGREP BÄNKPRESS - en utmärkt grundövning som kommer att slutföra ett tredubbelt slag mot armarna; när du sänker skivstången ska armbågarna vara så nära kroppen som möjligt och vid lyft ska de inte divergera åt sidorna. På den högsta punkten, räta inte ut armbågarna helt för att behålla spänningen i musklerna och inte överanstränga armbågslederna.

SUPERSET nr 1

I det här blocket ökar antalet repetitioner till 8, så vikten måste minskas i jämförelse med trisets:

FRANSK PRESS MED HANTEL SÄTT – det här är en unik övning i sitt slag, eftersom den fungerar bra på det ständigt problematiska långa tricepshuvudet, så ignorera det inte. Sänk hanteln så lågt som möjligt för att bättre sträcka ut dina triceps, glöm inte att göra det korrekt andning vid sänkning, andas in, när man går upp, andas ut.

ARMBÄNK PÅ SCOTT-BÄNK – armträning på en lutande bänk tränar perfekt det korta (inre) bicepsknippet, armbågarna lämnar inte bänken under träningen och armarna är parallella med varandra. Användning av E- formad hals minskar belastningen på brachioradialis-muskeln och lederna.

SUPERSET nr 2

För triceps, använd ett kabelhandtag; detta gör att du kan anstränga musklerna ytterligare på grund av avsaknaden av en stel bas. Antalet repetitioner ökar till 10, och vikten minskar ytterligare, tack vare vilken du känner dig mer och mer märkbart, fyller musklerna med blod och ökar deras volym.

ARM Curls med hantlar på en lutande bänk – bra träning som maximalt sträcker bicepsen (både de interna och externa buntarna) och drar ihop dem kraftfullt, vilket ger en push muskeltillväxt. Ställ baksidan av gymnastikbänken i en vinkel på 60 grader, skulderbladen är helt pressade och huvudet också.

ARMFÖLJNING PÅ DET ÖVRE BLOCKET – luta kroppen lite framåt, pressa armbågarna åt sidorna och sträck ut armbågarna; på den lägsta punkten, försök att vända handlederna utåt, öka spänningen i triceps, nämligen lateral huvuden. Det är mycket viktigt att armbågarna pressas mot kroppen, annars kommer en del av belastningen att överföras till bröstmusklerna och främre deltoider.

SUPERSET nr 3

Detta är det sista blocket av övningar, som inkluderar 12 repetitioner, dess huvuduppgift är maximal förbränning i musklerna och superkraftig pumpning, koncentrera dig inte på volymen av arbetsvikter, utan på känslan av att muskeln tränas. Vi utför övningen med varje hand för sig för en bättre känsla av muskeln, så att den kraftigare handen inte tar bort en del av belastningen från den svagare.

Men det finns en liten nyans här: medan ena handen arbetar vilar den andra, så vi minskar resten mellan tillvägagångssätten till 30 sekunder.

ARMBÖJNING PÅ DET UNDRE BLOCKEN - ta en bekväm position för maximal känsla av biceps, fördelen med crossover-övningen är att tack vare kabeln är muskeln spänd i både nedre och övre delen.

ARM FÖRLÄNGNING I TILT – en utmärkt avslutningsövning som kommer att pressa den sista styrkan ur dina triceps. Huvudsaken är att tricepsen är strikt parallell med golvet; i processen att sträcka ut och sänka armen förblir armbågen på ett ställe, detta är det enda sättet du målmedvetet kommer att rikta belastningen till triceps.

- FÖR NYBORGAR– om du nyligen har besökt idrottslivet järnsport, sedan på dagen för armträning, utför endast triset och superset nr 1, detta kommer att räcka för att ge dina armar en bra belastning för den initiala muskeltillväxten.

- FÖR MEDELNIVÅ – dina muskler är redan tillräckligt tränade, för en bra belastning räcker det att slutföra hela uppsättningen övningar utan superset nr 4.

- FÖR ERFAREN– om du varit intresserad av detta i flera år med kraft sport, då är en triset och 3 superset bara för dig, efter att ha genomfört detta helvetespass till slutet, kommer dina armmuskler att öka maximal belastningåt alla håll.

Det rekommenderas inte att träna enligt detta schema hela tiden, annars kommer även de mest tränade händerna att bli trötta. Träna enligt detta schema 1-2 månader i rad eller då och då skaka om armarna. Eftersom detta träningsprogram kräver mycket ansträngning är det bättre att tilldela det på en separat träningsdag, särskilt om dina händer är en svag punkt.

God dag kära läsare! Oavsett om det är bra eller dåligt, är coolheten i dina framsteg Gym Först och främst kommer det att bedömas med upppumpade armar. De är trots allt den del som nästan alltid är i sikte.

Det är därför de flesta unga killar ibland uppmärksammar deras utveckling för mycket. Men det är viktigt att inte bara slå biceps med skivstångslyft, utan att veta hur man tränar rätt och vilka armövningar man ska utföra i gymmet.

Om det vore lätt att pumpa upp armarna så skulle varannan person på gymmet gå runt med upppumpade muskler. Men i verkligheten är allt inte så rosenrött. Även om armarna har imponerande volymer finns det ofta en märkbar disproportion mellan biceps och triceps. Men låt oss vara uppmärksamma på de som tränar, men inte har stora armvolymer.

Regel #1

Små muskelgrupper växer tillsammans med stora (ben, bröst, rygg). Det är meningslöst att komma till gymmet och träna bara armarna.

Det är nödvändigt att utveckla hela kroppen medan du gör (knäböj, marklyft, pull-ups och bänkpressar). Det är möjligt att genom att utföra grundläggande rörelser och utan att göra separata övningar på dina armar kommer de fortfarande att växa!

Men detta är inte alltid möjligt. För personer med normal genetik är det fortfarande bättre att göra övningar som syftar till att träna armmusklerna. Armträning kombineras i detta fall med träning av en stor muskelgrupp. Till exempel: ben + armar, bröst + triceps, rygg + triceps, bröst + biceps, rygg + triceps. Ibland är det lämpligt att fördela händer på en separat dag.

Regel #2

Fokusera mindre på isoleringsövningar. Det vill säga de där hela belastningen bara går till målmuskeln. Isolering är förvisso bra, men bara när det används för pre-fatigue eller i den andra delen av träningspasset för att pumpa (pumpar musklerna med blod). Grunden för träningen ska vara grundläggande rörelser.

Regel #3

Försumma inte att träna dina triceps. När allt kommer omkring upptar den 70% av handens totala volym. Och det bästa grundläggande övningar bänkpress räknas också för honom smalt grepp.

Regel #4

Träna ditt grepp. Styrkan på dina underarmar och händer avgör hur mycket vikt du kan lyfta i en viss övning.

Uppsättningar av övningar för armarna

Beroende på kön och mål kan komplex modifieras. Därför kommer vi att överväga utbildningsalternativ som tillgodoser vissa behov.

För män

Massavinstkomplex

Sedan stora och Starka armar, du måste vara tillräckligt uppmärksam på dem!

Om bicepsträning är nödvändig kan du använda isoleringsövningar för att "avsluta" biceps brachii-muskeln. Dessa kan vara följande övningar:

• Skivstångscurls för biceps – 8-12 repetitioner för 3-4 set eller EZ-barbellcurls för biceps (se bild) – 8-12 repetitioner för 3-4 set

• – 8-12 repetitioner av 3-4 set eller skivstångscurls omvänt grepp– 8-12 repetitioner i 3-4 set

Du kan också inkludera pull-ups med ett omvänt grepp i ryggkomplexet.

En uppsättning övningar för armarna efter bröstträning

Nu är situationen en annan. Du har arbetat på bröstet och vill avsluta det med ett par tricepsövningar. I det här fallet kommer grundläggande rörelser inte att ha den önskade effekten, eftersom triceps redan kommer att vara trötta.

Ett träningsprogram kan se ut så här:

• Sittande hantelförlängningar – 8-12 reps, 3-4 set eller fransk press– 8-12 repetitioner i 3-4 set

En uppsättning övningar för armarna, om en separat dag är avsatt för detta

Men om du har byggt ditt komplex så att armarna tränas en separat dag, till exempel tillsammans med axlarna eller till och med separat. Eller bicepsträning kommer efter bröstträning, och triceps efter ryggträning. Då kan du ge dina händer maximal belastning! Fördelningen är som följer:

För triceps:

• Dips – 6-12 reps för 3-4 set eller bänkpress med nära grepp – 6-12 reps för 3-4 set

• Stående hantelförlängning – 8-12 repetitioner à 3-4 set eller sittande hantelförlängning – 8-12 repetitioner à 3-4 set

• Förlängningar på ett block med direktgrepp – 8-12 repetitioner à 3-4 set eller förlängningar på ett block med omvänt grepp – 8-12 repetitioner à 3-4 set

För biceps och brachialis:

• Omvända grepp pull-ups – 6-12 reps för 3-4 set eller rader vertikalt block för biceps – 6-12 repetitioner à 3-4 set. Jag rekommenderar också att noggrant studera artikeln där jag och musklerna som de använder.

• Skivstångscurls för biceps – 8-12 reps för 3-4 set eller EZ-barbellcurls för biceps – 8-12 reps för 3-4 set

• Zottman curls med en hantel – 8-12 reps för 3-4 set eller lockar med en skivstång med omvänt grepp – 8-12 reps för 3-4 set

Kvinnor

På grund av egenskaperna hos kvinnliga muskler kan antalet repetitioner i varje övning ökas till 10-15 och antalet set minskas till 2-3. Eftersom du inte behöver stora händer - även om de skulle vara användbara för att bära väskor från snabbköpet - så räcker det med en eller två övningar. T.ex:

För biceps:

• Skivstångscurls för biceps – 10-15 repetitioner för 2-3 set eller EZ-barbellcurls för biceps – 10-15 repetitioner för 2-3 set

• Armlockar med hantlar växelvis – 10-15 repetitioner för 2-3 set

För triceps:

• Fransk press – 10-15 reps, 2-3 set

• Armförlängningar på ett vertikalt block – 10-15 repetitioner, 2-3 set

Se till att kolla in bilderna som visar rätt teknik för att göra övningarna och glöm inte att titta på videon!

Många damer vill bli av med hängande armar eller så kallade vingar. Och de gör direkt ett stort misstag genom att börja fokusera på armträning. Även om i själva verket slapp hud är resultatet inte bara av muskelsvaghet, utan också av överflödigt fett. Och för att ta bort det behöver du energikrävande övningar (basic), samt cardio och en balanserad kost.

Råden till tjejer är detta: det är bättre att inkludera armträning när man går ner i vikt i slutet av träningspasset och i små mängder.

Män bör behålla alla grundläggande armrörelser och ett par isoleringsrörelser i sin arsenal. Sådan träning är nödvändig för att behålla muskelmassan intakt.

Sammanfatta

Så vi fick reda på att biceps, som alla andra muskler, älskar grundläggande rörelser. Men för att ordentligt fylla musklerna med blod är det värt att lägga till 1-2 isoleringsrörelser i slutet av träningen, utföra de sista tillvägagångssätten i "pumpande" stil (lätt vikt och arbeta till misslyckande i en kontinuerlig långsam takt) .

Tjejer bör utföra fler reps per set eftersom du har fler långsamma muskelfibrer.

Det var allt för mig. Prenumerera på artikeluppdateringar och dela användbar information med vänner på sociala nätverk. Ses snart!

I kontakt med

Varje tjej drömmer om graciös tunna händer utan slapphet och slapphet. Och för att uppnå detta är det inte alls nödvändigt att gå till gymmet, smala händer Du kan också arbeta hemma. Allt du behöver för att träna dina armar hemma är hantlar. Och vissa övningar kräver inte ens hantlar.

Vi erbjuder dig de mest effektiva övningarna för armar hemma för kvinnor med hantlar och utan extra utrustning, vilket hjälper dig att gå ner i vikt i överkroppen och spänna musklerna. Innan du fortsätter med övningarna, var noga med att bekanta dig med reglerna för att utföra armövningar, som beskrivs nedan.

Regler för att göra handövningar

1. Om du vill jobba på att gå ner i vikt och bränna fett på armarna utan att öka muskelvolymen, utför sedan varje övning i 15-25 repetitioner med lätta hantelvikter. Om du vill öka armmusklerna och ge dem volym, utför sedan övningar med 8-10 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt med maximal vikt (den sista repetitionen i tillvägagångssättet ska vara med maximal ansträngning).

2. Om du är nybörjare, använd hantelvikter för armövningar hemma. 2-3 kg. Om du är en erfaren utövare, använd sedan hantelvikter. 4-6 kg. Du kan använda hantlar istället plastflaska fylld med vatten eller sand.

3. Som ett alternativ till hantlar kan du använda en rörformad expander eller elastiskt band. Dessa är mycket kompakta alternativ för träningsutrustning för hemmet, så att du kan ta dem med dig på dina resor.

4. Övningar för armarna innebär att man arbetar med följande muskelgrupper: biceps(flexor), triceps(extensor), brachial delta. Under många övningar är bröstmusklerna, ryggmusklerna och magmusklerna indirekt involverade.

5. Övningar för armar med lätta hantlar De kommer inte att "pumpa upp" dina muskler eller öka storleken på dina armar, så du behöver inte oroa dig för det. Högrepetitionsövningar med lätta vikter är speciellt utformade för viktminskning och kondition .

6. Utför övningarna långsamt och försök att koncentrera dig på målmusklerna. Handövningar bör utföras inte för snabbhet, utan för kvalitet.

7. För att spänna armarna hemma behöver du förutom träning övervaka din kost. Försök att inte missbruka snabbmat, söta och mjölprodukter, stekt och raffinerad mat, och ännu bättre, börja räkna kalorier.

8. Om du vill göra armövningar mer utmanande, använd pulserande alternativ avrättning. Detta kommer att ge en mycket högkvalitativ belastning på musklerna även med en liten vikt av hantlar. Du kan till exempel utföra 15 klassiska repetitioner och 15 pulserande repetitioner.

Planera för att göra handövningar hemma:

• Passet ska vara i 40-45 minuter
• Utför varje armövning i 15-20 repetitioner, i 2 set (om övningen är statisk, håll sedan i 30-40 sekunder).
• Var noga med att värma upp innan ditt träningspass: Pre-Workout Warm Up Plan.
• Sträck inte ut musklerna efter träningen: Stretchingplan efter träning.
• Upprepa uppsättningen övningar 1-2 gånger i veckan.

Denna armträningsplan hjälper dig att gå ner i vikt och tona upp dig. övre del kroppen, vilket ger en lätt ton till musklerna. För muskeltillväxt och avlastning måste du arbeta med tunga vikter.

20 bästa armövningarna hemma

Nedan är de mest populära och effektiva övningar för händerna hemma eller på gymmet. Övningarna passar både kvinnor och män. Du kommer att kunna arbeta med alla huvudmuskelgrupperna i armarna: biceps, triceps, deltoider.

2. Fronthöjningar för axlar

3. Lyft upp armarna åt sidorna för dina axlar

5. Bicep och axelcurl

6. Böjda höjningar för armar och rygg

7. Sidohöjningar för axlar och bröst

8. Hantelvridningar för triceps och axlar

9. Biceps Curl

10. Lateral biceps curl

13. Tricepsförlängning

14. Omvända armhävningar för triceps

15. Statisk stapel

16. Statisk armbågsstång

19. Hantelplanka pull-ups

Tack till YouTube-kanalen för gifs Live Fit Girl.

5 videouppsättningar med armövningar för kvinnor

Om du gillar att träna färdiga komplex handövningar, titta sedan på vårt urval av videoprogram för händer. De kan utföras hemma, den enda utrustningen du behöver är hantlar.

1. Ekaterina Kononova: Övningar för att gå ner i vikt i armarna (10 minuter)

2. Övningar för armar utan hantlar (20 minuter)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 minuter)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minuter)

Bygg starka, magra muskler och tappa mag- och flankfett för att göra dramatiska förändringar i ditt utseende. fysisk kondition på rekordtid med detta träningsprogram och kostplan för män.

Hur mycket kan du förändra din kropp på fyra veckor? Starkare än du tror om du har tre saker: ett bra träningssystem, sunda kostregler och rätt inställning för att följa dem med fokus och mål.

Den föreslagna fyraveckorsplanen utformades för att bulka upp på ett sätt som ständigt testar din kropp och skjuter den bortom sin komfortzon samtidigt som du eliminerar din mage och sidor. I det här fallet har din kropp inget annat val än att bygga en ny. muskelmassa och bränna fett, radikalt förändra din kropp. Det är därför varje vecka i programmet innehåller sina egna små knep: dessa förändringar kommer att "förbrylla" din kropp och tvinga den att förändras.

Att totalt förvandla din kropp på fyra veckor är svårt, men möjligt. Börja långsamt, både i gymmet och i köket, och snart kommer dessa små steg att förändra ditt liv avsevärt. utseende utan skjorta.

1. Planen

Planen består av två 2-veckorsblock. Den första är designad för fyra träningspass per vecka: bröst och rygg; ben och mage; händer; axlar och mage. Den andra innehåller också fyra träningsdagar, men träningspassen är olika: bröst och triceps; ben och axlar; bröst och triceps; rygg och biceps.

1. Kraftfull start

Träningspassen för den första veckan i det första blocket ges nedan. Sedan beskriver tabellerna träningspassen för den andra veckan av blocket. Utför rutinerna i ordning, följ antalet set, reps, tempo och viloperioder som anges, för att säkerställa att starten av planen blir så effektiv som möjligt.

Tempo hänvisar till antalet sekunder det tar att slutföra varje fas av övningen. Med hjälp av bänkpressen som exempel motsvarar den första siffran längden på viktsänkningsfasen, den andra – till pausen i lägsta punkt amplitud, den tredje siffran anger hur länge vikten lyfts och slutligen den fjärde – en paus vid amplitudens topppunkt.

1. stora finalen

En signifikant skillnad under den andra veckan av blocket är att du kommer att arbeta med bröst, rygg och armar två gånger i veckan. Denna ökning av träningsvolymen chockar kroppen, vilket gör att den bygger mer muskelmassa och bränner överflödigt fett, så att du blir större och smalare på samma gång.

1. Stadiga framsteg

Komplexen består av samma övningar i samma ordning för första och andra, tredje och fjärde veckan. Men antalet set och reps varierar för att pressa din kropp till dess gränser. Detta tillvägagångssätt kommer att påskynda uppkomsten av positiva förändringar i din fysiska kondition.

1. Ta en paus

Låt oss vara ärliga: den föreslagna fyraveckorsplanen är väldigt svår, men annars kommer du inte att förändra din kropp till det bättre på så lång tid. en kort tid. Det betyder att god mat och kvalitetsvila spelar en nyckelroll. Följ näringsriktlinjerna nedan för att säkerställa att din kropp får vad den behöver, och försök gå och lägga dig tidigt varje kväll.

Att bygga muskelmassa och öka platt mage Maten du äter är inte mindre viktig än bra program träningspass i gymmet för män på avlastning. Följ dessa fyra regler för att lyckas.

Protein

Om du inte äter tillräckligt med protein – vitt och rött kött, fisk och ägg – bli inte förvånad om dina muskler växer långsammare än du skulle vilja. På grund av uppgången tunga vågar Det bildas mikroskopiska revor i musklerna, och det är proteinet som läker dessa sår och bygger upp en starkare och mer voluminös muskelvävnad. Försök att äta högkvalitativt, magert protein i minst knytnävestora portioner vid varje måltid.

Kolhydrater

Du behöver inte ge upp kolhydrater helt för att förvandla din kropp. Att istället välja dina kolhydratkällor klokt hjälper dig att bli större, starkare och mer sliten. Undvik socker och dra ner på snabbsmältande kolhydrater som vitt bröd och pasta, som tas bort från lejonparten av sina näringsämnen och fibrer. Välj istället långsamt smältande kolhydrater som sötpotatis, brunt ris och massor av näringsrika, fiberrika grönsaker.

Grönsaker

Om du misslyckas med att konsumera fem portioner frukt och grönsaker per dag enligt det berömda "fem-om-dagen"-systemet, berövar du dig själv en massa vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen som kan ge dig god hälsa och välmående. varelse. smal kropp. Ät mycket grönsaker i olika färger för att förse din kropp med de näringsämnen den behöver efter ett hårt träningspass. Dessutom kommer fibrer att hjälpa dig att känna dig mättare längre och stabilisera dina blodsockernivåer, så att du inte blir sugen på sötsaker.

Alkohol

För att få maximalt resultat inom fyra veckor bör du helt eliminera alkohol. Den är full av kalorier du inte behöver, och om du dricker för mycket dödar du din lust att träna hårt och äta hälsosamt. Det bästa alternativet för dig – drick vanligt vatten, grönt te och svart kaffe för att bibehålla vätskebalansen och få antioxidanter som hjälper dig att återhämta dig efter träning.

En uppsättning övningar i gymmet för män

Block 1: Vecka 1

Måndagspass: Bröst och rygg

1. Bänkpress

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2010 Resten 60 sek.

Lägg dig på horisontell bänk, ta tag i stången med ett axelbrett grepp. Placera fötterna på golvet och spänn musklerna. Sänk stången tills den nuddar ditt bröst och tryck sedan upp den med kraft.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2011 Resten 60 sek.

Stå upprätt, håll en skivstång med ett överhandsgrepp axelbrett isär. Luta dig framåt från höftleden, men håll bröstet uppe och kärnan stram. Dra stången mot kroppen genom att böja armbågarna, håll i den översta punkten och sänk.

3. Luta hantelflugor

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2010 Resten 60 sek.

Lägg dig på lutande bänk huvudet hamnar upp och håller två hantlar med raka armar direkt ovanför bröstet. Böj armbågarna lätt och sänk sedan långsamt armarna åt sidorna tills du känner en sträckning i bröstmusklerna. Dra ihop dina bröstmuskler för att återgå till startpositionen.

4. Bredt grepp lat neddragning

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2011 Resten 60 sek.

Sitt på maskinen och greppa handtaget med ett överhandsgrepp axelbrett isär. Håll bröstet uppe och magen stram, dra ner handtaget och böj armbågarna. Pausa i botten en sekund och återgå till startpositionen.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå med ryggen mot crossovern med D-handtaget i ena handen. Skjut upp bröstet, spänn magen och tryck en arm framåt och räta ut armbågen. Gå tillbaka och slutför alla repetitioner, byt sedan händer.

6. Pullover med hantel

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 4 0 1 0 Resten 60 sek.

Ligg på en horisontell bänk, tryck ryggen stadigt mot den och håll en hantel med båda raka armarna ovanför bröstet. Långsamt och kontrollerat sänker du hanteln bakom huvudet med raka armar och lyfter sedan upp den till startpositionen.

Onsdagspass: Ben och mage

1. Back Squat

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå upprätt med stången på ryggen deltoidmusklernaÅh. Höjning bröst och spänn musklerna i hela kroppen, böj knäna och sänk ner dig i en knäböj så lågt som möjligt, utan att låta knäna falla inåt. Tryck igenom hälarna och lyft upp dig.

2. Rumänsk marklyft

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Vila 60 sek.

Stå upprätt och greppa skivstången med ett överhandsgrepp. Med bröstet upp och din kärna inkopplad, böj dig framåt i en höftled, skjut stången längs framsidan av dina ben tills du känner en sträckning i musklerna baksida höfter Klättra upp.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Sitt på träningsmaskinen rätt position, där den mjuka kudden är placerad i nedre delen av benen framför. Spänn dina överkroppsmuskler och lyft fötterna, sträck ut benen. Pausa längst upp, klämma ihop dina quadriceps och återgå sedan till startpositionen.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Sätt dig på maskinen och ta rätt startposition: den mjuka rullen ska nudda baksidan av benens nedre del. Håll dina kärnmuskler spända, sänk ner fötterna, böj benen. Pausa vid bottenpunkten, dra ihop hamstringsmusklerna och återgå till startpositionen.

5. Crunches

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Ligg på rygg, för händerna mot tinningarna och böj knäna. Dra ihop dina övre magmuskler och lyft din kropp från golvet, gör sedan ett knas och nå din kropp mot knäna. Sänk dig långsamt till golvet och håll magen spänd hela tiden.

Närmar sig 3 Tid 30 sek. Takt – Resten 60 sek.

Sätt dig i position med armbågarna under axlarna, fötterna samlade, höfterna lyfta och mage och sätesmuskler sammanpressade så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Behåll denna position utan att låta höfterna hänga.

Fredagspass: Biceps och Triceps

1. Reverse grip lat pulldown

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Sitt på maskinen och greppa handtaget med ett omvänt grepp axelbrett isär. Lyft bröstet, spänn magen och dra ner handtaget genom att böja armbågarna. Pausa en sekund längst ner och återgå till startpositionen.

2. Dips

Närmar sig 3 Upprepningar 6-10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Ta ställning till parallella stänger, räta ut armarna och korsa fötterna bakom dig. Håll bröstet upplyft och magmusklerna inkopplade, böj armbågarna till en 90-graders vinkel när du sänker dig ner. Tryck dig uppåt och återgå till startpositionen.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå upprätt, håll en hantel i varje hand, med armarna vända framåt. Håll armbågarna nära dina sidor och lyft hantlarna mot dina axlar. Kläm dina biceps på toppen och sänk sedan hantlarna till startpositionen.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå upprätt, ta en hantel i varje hand, håll dem bakom huvudet med raka armar. Se till att dina armbågar pekar rakt mot taket, sänk ner hantlarna bakom huvudet, räta sedan ut armarna och återgå till startpositionen.

5. Crossover biceps curl

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Vänd dig mot korsningen, fäst ett dubbelt rephandtag på det övre blocket och ta tag i det med ett underhandsgrepp. Peka upp bröstet, pressa armbågarna mot kroppen och böj armarna till axelhöjd. Kläm dina biceps på toppen och sänk armarna.

6. Crossover tricepsförlängningar

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Vänd mot korsningen, ta tag i det dubbla rephandtaget som är fäst vid den övre remskivan med ett överhandsgrepp. Lyft bröstet och pressa armbågarna mot bålen, pressa upp genom att räta ut armarna och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Lördagspass: Axlar och armar

1. Sittande hantelpress

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Sitt på en vertikal bänk och håll en hantel i varje hand på axelnivå. Håll bröstet upplyft och spänn fast och pressa hantlarna vertikalt uppåt och räta ut armarna. Sänk långsamt hantlarna till startpositionen.

2. Sväng hantlar åt sidorna medan du sitter

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Sitt på en vertikal bänkpress, håll en lätt hantel i varje hand och böj armbågarna något. Skjut upp bröstet, dra åt kärnan och lyft ut hantlarna åt sidorna tills du når axelnivå, börja vid armbågarna och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.

3. Vertikal EZ-bar rad till hakan

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå upprätt och håll en EZ skivstång med ett överhandsgrepp. Med bröstet upp och kärnan inkopplad, lyft skivstången upp till hakhöjd, börja rörelsen genom att böja armbågarna. Pausa längst upp och återför sedan skivstången till startpositionen på ett kontrollerat sätt.

4. Hängande knähöjningar

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 1 1 1 1 Resten 60 sek.

Häng på den horisontella stången, ta tag i den med ett överhandsgrepp och räta ut benen. Kläm din core, sätesmusklerna och håll ihop fötterna, dra dina knän mot bröstet. Håll denna position, räta sedan ut benen och återgå till startpositionen.

5. Viktade crunches

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Ligg på en horisontell bänk, håll en hantel eller viktplatta framför bröstet med böjda armar, böj knäna. Dra åt övre pressen och lyft din bål från bänken, vrid sedan din överkropp och för din bål närmare knäna. Sänk dig långsamt.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Ligg på golvet på rygg med armarna utsträckta längs kroppen och böjda knän. Spänn hela magen och dra knäna mot bröstet med hjälp av den nedre delen och lyft sedan bäckenet från golvet. Återgå till startpositionen.

Block 1: Vecka 2

Fortsätt att bygga muskelmassa och tappa magfett genom att träna ännu hårdare.

Med fyra träningspass i vecka 1 under bältet kan du redan börja känna dig lite starkare, lättare och smidigare. Det är därför vi nu ska gå upp för att påskynda dina positiva framsteg.

Den andra veckans fyra träningspass liknar de första. Du kommer att arbeta med bröstet och triceps i samma ordning; ben och mage; armar och sedan axlar och mage. Men för ökad effektivitet har två stora förändringar gjorts i programmet. Först utför du ytterligare en uppsättning av den första och andra övningen i varje set. Dessutom, i de fyra sista övningarna av varje träningspass, ökar antalet repetitioner till 12.

För vad? För nu vet du hur du gör dessa övningar korrekt, ökar belastningen på dina muskler tvinga din kropp att bygga muskler och bränna fett ännu mer intensivt. Tappa inte koncentrationen och följ med rätt teknik prestera under alla fyra träningspassen för de snabbaste resultaten.

Måndag: Bröst och rygg

Övningar	Närmar sig	Upprepningar	Takt	Resten
1. Bänkpress	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Vertikal dragkraft i lutande läge	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Hantelflugor liggandes på en lutande bänk med huvudet uppåt	3	12	2 0 1 0	60 sek.
4. Lat-rullgardin	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Pullover med hantel	3	12	2 0 1 0	60 sek.

Onsdag: Ben och mage

Övningar	Närmar sig	Upprepningar	Takt	Resten
1. Knäböj	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Rumänsk marklyft	4	10	2 0 1 0	60 sek.
3. Benförlängning i simulatorn	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Crunch	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	45 sek.	-	60 sek.

Fredag: Biceps och triceps

Övningar	Närmar sig	Upprepningar	Takt	Resten
1. Vertikal latneddragning med omvänt grepp	4	10	2 0 1 1	60 sek.
2. Dips	4	6-10	2 0 1 0	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Triceps hantelförlängning	3	12	2 0 1 0	60 sek.
5. Crossover hammarcurls för biceps	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Crossover tricepsförlängning	3	12	2 0 1 1	60 sek.

Lördag: Axlar och mage

Övningar	Närmar sig	Upprepningar	Takt	Resten
	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Sittande hantelsidohöjning	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Vertikal dragkraft EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Hängande knähöjningar	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Viktade crunches	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Inverterade crunches	3	12	2 0 1 1	60 sek.

Block 2: Vecka 1

Träningspass 1: Bröst och rygg

1. Bänkpress i vinkel

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Lägg dig på en lutande bänk och ta tag i stången med ett överhandsgrepp. Pressa fötterna mot golvet och spänn musklerna. Sänk stången tills den nuddar ditt bröst och ryck sedan upp den.

2. Bredt grepp lat neddragning till bröstet

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Sitt på maskinen, greppa handtaget med ett brett grepp, dubbelt så brett som dina axlar. Med bröstet upp och magen åtdragen, dra ner handtaget genom att böja armbågarna. Pausa längst ned en sekund och gå tillbaka till toppen.

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Lägg dig på en bänk, ta en hantel i varje hand och håll dem i brösthöjd. Placera fötterna på golvet och spänn musklerna. Pressa hantlarna rakt upp, räta ut armarna och sänk dem sedan på ett kontrollerat sätt.

4. Sittande rodd

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Sitt på maskinen och ta tag i det dubbla handtaget med båda händerna. Håll bröstet upplyft, dra armarna mot kroppen från armbågarna. Håll översta positionen och återgå till startpositionen.

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå med ryggen mot crossover, håll D-handtaget i ena handen. Skjut upp bröstet, dra åt kärnan och räta ut armen i en tryckande rörelse. Återgå till startpositionen och upprepa till slutet av inflygningen, byt sedan händer.

6. Crossover rakarmspress

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå vänd mot korsningen och håll i det raka handtaget med båda händerna. Håll bröstet uppe, dra ner handtaget mot höfterna i en lätt båge, pausa längst ned och återgå sedan till startpositionen.

Träningspass 2: Ben och axlar

1. Back Squats

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå upprätt med stången på baksidan av dina deltoider. Lyft upp bröstkorgen, spänn hela kroppen och böj knäna, sätt dig på huk så lågt som möjligt utan att knäna faller inåt. Tryck igenom hälarna för att resa dig upp.

2. Militärpress

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå upprätt, håll stången framför bröstet med ett överhandsgrepp. Med bröstet upp och kärnan inkopplad, tryck skivstången upp över huvudet och räta ut armarna. Sänk skivstången på ett kontrollerat sätt och återgå till startpositionen.

3. Benförlängning i simulatorn

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Sitt på maskinen i rätt position: rullen är placerad längst ner på framsidan av dina smalben. Spänn upp överkroppen och lyft fötterna, sträck ut knäna. Pausa längst upp, aktivera dina quadriceps och sänk benen till startpositionen.

4. Sittande sidohöjning

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Sitt på en vertikal bänk, håll en hantel i båda händerna med armbågarna lätt böjda. Skjut upp bröstet, dra åt kärnan och lyft ut hantlarna åt sidorna till axelhöjd, med början vid armbågarna. Återgå sedan långsamt till startpositionen.

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Sätt dig på maskinen och ta rätt startposition, där den mjuka rullen är placerad längst ner på benen baktill. Håll dina kärnmuskler spända och sänk ner fötterna, böj knäna. Pausa längst ned, klämma ihop dina hamstrings och återgå till startpositionen.

6. EZ-bar vertikal rad till hakan

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå upprätt och ta tag i en skivstång med en EZ-stång med överhandsgrepp. Lyft bröstet, dra åt kärnan och dra skivstången mot hakan genom att böja armbågarna. Pausa längst upp och sänk skivstången till utgångsläget på ett kontrollerat sätt.

Träningspass 3: Bröst och triceps

1. Bänkpress

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Lägg dig på en horisontell bänk och ta tag i stången med ett axelbrett grepp. Pressa fötterna mot golvet och spänn musklerna. Sänk stången tills den nuddar ditt bröst och ryck upp den.

2. Hantelflugor liggandes på en lutande bänk

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Ligg på en lutande bänk, håll två hantlar direkt ovanför bröstet med raka armar. Böj armbågarna något och flytta dem sakta isär tills du känner en sträckning i bröstmusklerna. Återgå till startpositionen genom att dra ihop dina bröstmuskler.

3. Dips

Set 4 Reps 6-10 Tempo 3 0 1 0 Vila 60 sek.

Ta utgångspositionen på parallellstängerna, räta ut armarna och korsa fötterna bakom ryggen. Lyft upp bröstet, spänn magen och sänk ner dig, böj armbågarna i rät vinkel. Tryck upp händerna och återgå till startpositionen.

4. Luta hanteltryck

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Ligg på en lutande bänk, håll hantlar i båda händerna i brösthöjd med handflatorna vända utåt. Placera fötterna på golvet och spänn musklerna. Pressa hantlarna rakt upp, räta ut armarna och sänk ner dem på ett kontrollerat sätt.

5. Crossover triceps press

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Vänd dig mot korsningen och ta tag i det dubbla rephandtaget som är fäst vid övre blocket, rakt grepp. Lyft bröstet och lägg armbågarna åt sidorna, pressa armarna nedåt, sträck ut armbågarna och återvänd sedan långsamt till startpositionen.

6. Armhävningar

Närmar sig 4 Upprepningar 10-15 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå i liggande position: placera händerna på golvet, axlar och armbågar är på samma linje, fötterna ihop. Kläm din kärna och för bröstet närmare golvet genom att böja armbågarna. Tryck dina händer från golvet och återgå till startpositionen.

Träningspass 4: Rygg och biceps

Närmar sig 4 Upprepningar 6-10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Häng på den horisontella stången med ett omvänt grepp, händerna axelbrett isär. Kläm ihop magmusklerna och skinkorna och peka upp bröstet och dra upp överkroppen tills hakan når stången. Håll denna position och återgå långsamt till startpositionen.

2. Brett grepp neddragning till bröstet för latissimus dorsi muskler

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Ta startpositionen på maskinen, greppa handtaget med ett rakt grepp axelbrett isär. Med bröstet upp och magen spänd, dra armarna mot dig genom att böja armbågarna. Pausa i botten en sekund och återgå till startpositionen.

3. Hantelrad

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Ligg på mage på en lutande bänk, huvudet uppåt, med hantlar i båda händerna. Håll bröstet pressat mot bänken, dra upp hantlarna, börja rörelsen genom att böja armbågarna. Lås dig själv vid den översta punkten och sänk ner hantlarna och återgå till startpositionen.

4. Hantelflugor liggandes med framsidan nedåt

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 60 sek. Resten 60 sek.

Ligg på mage på en lutande bänk och håll en lätt hantel i varje hand. Pressa bröstet mot bänken och lyft hantlarna åt sidorna, börja rörelsen från armbågarna. Pausa i topppositionen och sänk hantlarna till startpositionen.

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå upprätt, håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt. Håll armbågarna nära kroppen och lyft hantlarna till axelnivå. Kläm dina biceps på toppen och sänk sedan hantlarna till startpositionen.

6. Hammer Dumbbell Curl

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå rakt, hantlar i båda händerna, handflatorna vända mot varandra. Håll armbågarna nära sidorna och lyft armarna mot axlarna. I den övre positionen, spänn dina biceps, räta sedan ut armarna och återgå till startpositionen.

Block 2: vecka 2

Som du märkte under den första veckan i det andra blocket av denna plan, introducerades några nya rörelser i programmet för att skapa en stressbelastning på musklerna för att stödja deras fortsatta tillväxt. Dessa set, reps och tempo har också justerats för att göra varje set av varje träningspass lite mer utmanande. nervsystem och muskler. Det betyder att planens andra block är mentalt och fysiskt svårare, men håll dig fokuserad och försök att ge ditt bästa i varje set efter bästa förmåga. Och du kommer att bli förvånad över de resultat du kan uppnå genom att öka styrkan, muskeltillväxten och förbättra kroppskonturen.

Den sista veckans träningspass är tabellerade nedan, och medan de består av samma övningar i samma ordning som den första veckan i blocket, ändras set och reps igen. Det betyder att varje gång du kommer till gymmet kommer du att ge dina muskler en ny stressbelastning som de inte är vana vid, eftersom det är det enda sättet att bibehålla utvecklingen av dina resultat.

Och nu kommer vi till den sista delen av trilogin av artiklar om hur man pumpar upp armarna. Idag ska vi diskutera ett träningsprogram för armarna. Men först bör det noteras att om du inte har läst de två tidigare artiklarna - "" och "", var noga med att läsa detta material. Därför att träningsprogrammet kommer att sammanställas enligt de principer och nyanser som beskrevs i de första artiklarna i trilogin.

Armträningsprogram enligt "ALTERNATIV 1"-schemat:

Dag 1: Hård träning.

Uppvärmning: 1x10, arbetstid: 5x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

Uppvärmning: nej, fungerande: 4x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

Allmänna rekommendationer: utför inte alla uppsättningar av övningar till misslyckande, dvs. välj en arbetsvikt med vilken du kan göra ytterligare en eller två repetitioner. Din inflygningen bör pågå i cirka 20 sekunder, inte mer. Försök att så mycket som möjligt dra ihop muskelgruppen som tränas mentalt, och undvik även försurning med mjölksyra. Om du känner att det finns för många metoder för en övning (dina muskler är redan mycket sura och utmattade efter träning), minska antalet. Eller tvärtom, om du redan är en erfaren idrottare och har tränat på gymmet i mer än ett år, kan du lägga till antalet tillvägagångssätt eller övningar. Gör alltid de första övningarna där du bäst känner att muskelgruppen tränas. Huvudriktlinjen: efter träning ska musklerna göra ont (nämligen göra ont som till exempel ett blåmärke på kroppen), och inte vara utmattade av brist på energi, eftersom. Vårt mål är inte att tömma glykogenlagren (vi tränar inte uthållighet), utan att påverka musklerna så mycket som möjligt genom att dra ihop dem så mycket som möjligt.

Dag 5: Händer. Lätt träning.

- Skivstångspress i en Smith-maskin med smalt grepp:

-Lyfta hantlar för biceps, sittande på en bänk i en vinkel på 45 grader:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

- Förlängning vid blocket med ett supinerat grepp:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

- Lyfta skivstången på en Scott-bänk med ett pronerat grepp:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

Allmänna rekommendationer: Vid lätt träning behåller vi samma övningar och antal repetitioner, men minskar antalet ansatser. Under ett lätt träningspass drar vi inte ihop musklerna mentalt, och vi tar också en väldigt liten vikt (t.ex. 2 kg hantlar). Målet är att värma upp och bibehålla muskeltonus. Det finns ingen uppvärmning, för... i själva verket är hela träningspasset en uppvärmning. Efter ett lätt träningspass ska du inte känna någon trötthet i armarna alls.

Dag 9: Händer. Lätt träning.

- Skivstångspress i en Smith-maskin med smalt grepp:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

-Lyfta hantlar för biceps, sittande på en bänk i en vinkel på 45 grader:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

- Förlängning vid blocket med ett supinerat grepp:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

- Lyfta skivstången på en Scott-bänk med ett pronerat grepp:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

Dag 12: Händer. Hård träning.

- Skivstångspress i en Smith-maskin med smalt grepp:
Uppvärmning: 1x10, arbetstid: 5x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

-Lyfta hantlar för biceps, sittande på en bänk i en vinkel på 45 grader:
Uppvärmning: 1x10, arbetstid: 5x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

- Förlängning vid blocket med ett supinerat grepp:
Uppvärmning: nej, fungerande: 4x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

- Lyfta skivstången på en Scott-bänk med ett pronerat grepp:
Uppvärmning: nej, fungerande: 4x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

Allmänna rekommendationer: Efter tillräcklig återhämtning (dag 12 tas i detta program) genomför vi ett nytt hårt träningspass. Alla rekommendationer är desamma som för det första hårda passet. Det enda jag ska tillägga är att om du känner att du inte har återhämtat dig helt så lägg till ett par dagars vila till, detta är extra viktigt inför ett nytt hårt träningspass. Huvudsaken är, var inte rädd för att lägga till vilodagar mellan träningspassen - detta kommer bara att gynna dig.

En gång varannan månad (60 dagar), ge dina armar en fullständig vila från träningen - träna dem inte på 10 dagar (kör inte ens lätt träning). Detta är en mycket viktig punkt.

Nu går vi vidare till nästa träningsprogram. Från "ALTERNATIV 2" kommer vi att ta det andra träningsschemat (av 3), eftersom enligt min åsikt är det det mest optimala, och viktigast av allt, det har testats av min egen erfarenhet. Återigen, om du ännu inte har läst den andra delen av trilogin: "" och inte förstår vad vi pratar om, var noga med att läsa detta material.

Armträningsprogram enligt "ALTERNATIV 2"-schemat:

Dag 1: Rygg + Triceps. Hård träning.

- Skivstångspress i en Smith-maskin med smalt grepp:

Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

- Förlängning vid blocket med ett supinerat grepp:
Uppvärmning: nej, fungerande: 4x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.

- Enarmad hantelrad:

Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1-1,5 minuter.

Dag 4: Bröst + Biceps. Hård träning.

-Lyfta hantlar för biceps, sittande på en bänk i en vinkel på 45 grader:
Uppvärmning: 1x10, arbetstid: 4x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

- Lyfta skivstången på en Scott-bänk med ett pronerat grepp:
Uppvärmning: nej, fungerande: 4x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 3 sekunder, stig upp i 1 sekund.
Vila mellan seten: 1 minut.

Uppvärmning: 1x10, arbetstid: 6x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1-1,5 minuter.

-Hantelfluga liggande på en bänk i en vinkel på 30 grader:
Uppvärmning: nej, fungerande: 6x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1-1,5 minuter.

Dag 7: Ben + Axlar. Hård träning.

- Liggande bencurl:

Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.

- Sittande benförlängning:
Uppvärmning: 2x15, arbetstid: 3x10-12.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 2-3 minuter.

-Tryck upp i Smith-maskinen:

Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1-1,5 minuter.

- Sväng hantlar åt sidorna:
Uppvärmning: 1x10, arbetstid: 5x10-12.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1-1,5 minuter.

Allmänna rekommendationer: I det här passet ökade vi antalet reps och minskade antalet set för att träna axlar och ben, eftersom, enligt min erfarenhet, delts växer bättre med fler reps. Dessutom är de ganska svåra att känna, därför, när vi gör en övning i en stil med flera repetitioner, känner vi fylligheten i musklerna på grund av en ström av blod, vilket i slutändan kommer att förbättra innervationen över tiden och hjälpa till att utveckla muskelkänslan. Du kan dock experimentera och göra tillvägagångssätt för deltan med samma program som för armar. Men med övningar (förlängning och flexion i maskiner) för benen, bör du inte göra detta, nämligen gå under 8 repetitioner, eftersom detta kan orsaka skada. Detta kan bara göras med knäböj, men vi tar inte med dem i programmet, eftersom... Huvudmålet är utvecklingen av armmuskler. Knäböj tar mycket resurser från kroppen, vilket i slutändan kan påverka tillväxten av armmuskler negativt om du inte återhämtar dig tillräckligt. Men återigen, du kan inkludera knäböj i ditt program efter eget gottfinnande.

Dag 10: Lätt träning för alla muskelgrupper förutom benen och axlarna.

- Skivstångspress i en Smith-maskin med smalt grepp:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

-Lyfta hantlar för biceps, sittande på en bänk i en vinkel på 45 grader:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

- Vertikalt neddragningsblock till hakan:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.

- Hantelpress liggande på en bänk i en vinkel på 30 grader:
Uppvärmning: nej, fungerande: 2x4-6.
Tempo: sänk projektilen i 2 sekunder, stig upp i 2 sekunder.
Vila mellan seten: 2 minuter.

Grundläggande rekommendationer: Vid lätt träning behåller vi samma övningar och antal repetitioner, men minskar antalet ansatser. Under ett lätt träningspass drar vi inte ihop musklerna mentalt, och tar även en lätt vikt (t.ex. 2 kg hantlar). Målet är att värma upp och bibehålla muskeltonus. Det finns ingen uppvärmning, för... i själva verket är hela träningspasset en uppvärmning. Efter ett lätt träningspass ska du inte känna någon muskeltrötthet alls.

Detta avslutar träningscykeln och från den 14:e dagen börjar du denna cykel igen. En gång varannan månad (60 dagar), ge din kropp en vila - träna inte på 10-14 dagar (kör inte ens lättare träningspass). Jag vill också notera att dessa träningsprogram är designade specifikt för att utveckla armmusklerna i första hand, och inte hela kroppen som helhet.

Glöm inte heller det rätt näring– det är 70 % framgång! Därför råder vi dig att bekanta dig med materialet: "".

Detta avslutar trilogin av artiklar om hur man pumpar upp armarna. Vi hoppas att vi har täckt denna fråga till fullo. Om du fortfarande har frågor, eller behöver justera ditt träningsprogram, skriv i kommentarerna.

Med vänliga hälsningar, Vlad Fomenko och Dima Marchenko

Din personlig tränare uppkopplad

Viktig! Om du är fast besluten att uppnå resultat och vill uppnå ditt mål så snart som möjligt (öka upp muskelmassa genom att skapa en kost/näringsplan, träningsprogram och dagliga rutiner), använd då tjänsterna från en personlig träningstränare online ==>