Hur pumpar man rumpan? Effektiva knäböj. Gick upp på morgonen - knäböj till hundra

Klassiska knäböj med egen vikt och minimala vikter - en populär övning för att träna höfter och rumpa. Om du vill förbättra formen på din underkropp, men inte vill gå till gymmet, erbjuder vi hemlagad träningsprogram baserat på enkla knäböj!

Varför gör 100 knäböj varje dag?

Man tror att för muskeltillväxt är det nödvändigt att utföra styrkeövningar med tunga projektiler. Men de flesta älskare av en hälsosam livsstil behöver inte voluminösa muskler. Deras mål är passform smal kropp med minimalt med fett. För sådana idrottare rekommenderar vi att göra 100 knäböj om dagen. För nybörjare bör övningen utföras med din egen kroppsvikt.

Tänk på den positiva effekten av sådan träning:

Fettförbränning. Vid första anblicken verkar det som att 100 repetitioner per dag inte räcker för viktminskning. Faktum är att efter 50-60 knäböj upplever idrottaren en belastning som en tjugominuters löpning i lätt takt, samtidigt som han förbränner 120-150 kcal.
Att bli av med celluliter. Slaka rumpa och lår är en av de viktigaste kvinnofrågor. Squat-komplexet, som utförs varje dag, förbättrar blodcirkulationen i det subkutana lagret, vilket hjälper till att hantera celluliter.
Korrigering av formen på höfterna och skinkorna. Att öka muskelvolymen i underkroppen kommer naturligtvis inte att fungera. Men på grund av regelbunden träning förbättrar idrottaren blodcirkulationen, vilket hjälper till att hålla benen och skinkorna i god form.
hållningskorrigering. Den klassiska knäböjstekniken går ut på att behålla en platt rygg med en lätt båge i nedre delen av ryggen. Tack vare detta stärks musklerna och vävnaderna runt ryggraden. Som ett resultat försvinner böjningen och en vacker gång visas.
Stamina Boost. Vid daglig träning stärks inte bara muskler utan även ligament och senor. Detta möjliggör mer produktiv konditionsträning, vilket förbättrar viktminskningsresultaten.

Alla positiva aspekter märks först när vanliga klasser. Du kan inte hoppa över träningspass. Även om du känner trötthet eller styrka i musklerna behöver du fortfarande göra 100 knäböj. Så idrottaren upprätthåller muskeltonus, stödjer metaboliska processer på hög nivå och bildar en vana av daglig fysisk aktivitet.

Kroppsviktsträning ökar inte styrkeprestationen, men många tjejer har märkt att de efter 15-17 dagar med vanliga knäböj mår bättre och kan göra fler repetitioner. I detta fall rekommenderas det att lägga till vikter i träningsplanen. Lätta hantlar från 2 till 5 kg eller ett speciellt viktbälte är lämpliga för detta.

Vilken typ av knäböj ska man göra?

Nybörjaridrottare står inför problemet med att välja övningar från en mängd olika alternativ för knäböj. Vi rekommenderar att börja med de klassiska - benen axelbrett isär, ryggen är jämn, bäckenet faller i rät vinkel vid knäna eller något lägre. Denna teknik låter dig använda quadriceps och skinkor - muskelgrupper som ansvarar för bildandet av vackra ben.

För att helt träna underkroppen bör du kombinera olika typer knäböj. Till exempel hos flickor är problemet med slapphet på insidan av låren mycket vanligt. effektiv träning i det här fallet kommer det att vara - fötterna är mycket breda, sockorna vänds utåt, bäckenet faller i rät vinkel vid knäna. Elementet låter dig träna lårets adduktormuskler.

Det finns också knäböj för skinkorna -. Kort om tekniken: idrottaren tar ett brett steg bakåt och lägger tån i golvet; foten på den bortförda extremiteten ska vara bakom stödbenets linje; från denna position utförs mjuka knäböj. Elementet accentuerat belastar sätesmusklerna. För att förstärka effekten rekommenderar vi att du använder lätta hantlar eller kettlebells.

Squatteknik och misstag

Nybörjare tror att övningar utan kraftskal är föga krävande för prestationskvaliteten. Detta är fel. Om du inte uppmärksammar misstag kan du förneka fördelarna med elementet och skada kroppen.

Låt oss analysera tekniken för klassiska knäböj:

Vi blir raka.
Vi sprider fötterna axelbrett isär, vänd sockorna något åt sidorna.
Vi andas in och sänker mjukt bäckenet till rät vinkel i knälederna.
Samtidigt böjer vi armarna och för ihop handflatorna i brösthöjd.
Andas ut och stig upp till startpositionen.

Vid första anblicken är tekniken enkel. Men du bör ta hänsyn till nyanserna som påverkar övningens effektivitet:

Vi håller huvudet rakt. När hakan sänks uppstår en ofrivillig rundning av övre delen av ryggen.
Vi "kastar" inte ner kroppen, vi sätter oss smidigt. Uteslutandet av den negativa fasen av knäböj minskar dess effektivitet i allmänhet.
Luta dig inte för långt framåt. Grunden för rörelsen bör vara bortförande av bäckenregionen tillbaka och böjning av benen.
Tyngdpunkten hålls i mitten av fötterna. Vid växling på tårna ökar en farlig belastning på knäna.

Medan du gör knäböj, behåll bågen i nedre delen av ryggen. Ryggens position är mycket viktig. Om du "rundar" ryggraden förloras effekten av att sträcka sätesmusklerna, och belastningen flyttas till framsidan av låret. Håll ett öga på ryggen genom hela setet.

Månatlig träningsplan för tjejer

30 dagars squat-programmet är designat för en omfattande studie av underkroppen. Planen innehåller 3 övningar som gör att du kvalitativt kan träna musklerna i lår och rumpa. På grund av det faktum att komplexet samtidigt involverar stora muskler, ökar kaloriförbrukningen, och detta har en positiv effekt på viktminskning.

Squat bord:

Dag	Klassiska knäböj	Plie	Niga	Total
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Vila mellan övningarna - 45-60 sekunder. Försök att korta ner pauserna. Träna i genomsnittligt tempo.

Se till att sänkningen av kroppen är lika i tid som höjningen. Planen är lämplig för dem som tycker att schemat "100 repetitioner per dag" är svårt.

Program "200 sit-ups"

Det är svårt för nybörjare att träna utan återhämtningspauser. I detta läge upplever de konstant trötthet och muskelvärk. Från daglig fysisk ansträngning uppträder letargi, ett dåligt humör och en minskning av motivationen observeras ofta.

Dessa symtom indikerar utvecklingen av överträning. Detta tillstånd leder till ett stopp i idrotten.

För att undvika de negativa effekterna av daglig träning är det nödvändigt att bygga ett program på ett sådant sätt att ett "fönster" dyker upp mellan klasserna - minst 24 timmar. Under denna period kommer kroppen att reparera skadade muskelfibrer och förbränna subkutant fett.

Nedan följer en plan som är utformad för 3 träningspass per vecka. På en månad kommer idrottaren att kunna utföra 200 knäböj per pass.

Vecka 1

Vecka #2

Vecka #3

Vecka #4

Pausar mellan set - 50-60 sekunder. Senast den fjärde veckan bör du gradvis minska pauserna till ett minimum. Huvudövningen är klassisk kroppsviktsknäböj.

Manlig träningsplan

Ett av målen som män sätter upp sig när de idrottar är att förbättra sina styrkeindikatorer. Detta kan uppnås utan användning av tunga skivstänger och hantlar. Vi erbjuder ett program utformat för att öka uthållighet och benstyrka.

Squat-schemat är utformat för en månad, men lektioner är inte dagliga. Mellan träningspassen behöver du vila i två dagar. Detta intervall används för muskelåterhämtning.

Träning 1- "squats" i ett axelstativ (3x50). Övningen är utformad för att förbereda nybörjarens muskler för stress. Luta dig tillbaka på golvet. Dra knäna skarpt upp till bröstet och tryck sedan omedelbart dina ben vertikalt i en björkställning. Stöd ryggen med händerna. Andas in och sänk knäna mot pannan. När du andas ut, räta ut benen. Rör dig jämnt, utan plötsliga ryck.
Träning 2- övning "fällkniv" (3x40). Stå en halv meter från stolen (föremålets höjd är 50–60 cm). Utan att böja benen, böj dig och placera handflatorna på sätet. En rät vinkel ska bildas mellan höfterna och kroppen. Sprid dina fötter axelbrett isär. Överför kroppsvikten delvis till dina händer. Vid inandningen, sitt ner till slutet, vid utandningen, res dig. Ta inte händerna från stolen när du rör dig.
Träning 3- knäböj med stöd (3x30). Övningen liknar en "jackknife", men på grund av det höga stödet förblir kroppens vikt nästan helt på benen. Plocka upp en stabil möbel 100-110 cm hög Ställ dig vänd mot den och placera händerna på ytan. Vid inandningen, sitt ner djupt, vid andningen, res dig. Undvik att flytta tyngdpunkten till tårna eller hälarna, tryck av med hela fotytan.
Träning 4- ofullständiga knäböj (2x50). Räta upp dig, korsa underarmarna och pressa handflatorna mot motsatta delta. Sprid dina fötter axelbrett isär. Håll ryggen rak, andas in och sänk dig tills en rät vinkel bildas vid knäna. Andas ut, stig långsamt. Undvik att "runda" ryggraden när du rör dig. Sänk inte hakan, se framåt.
Träning 5- fulla knäböj (2x30). Räta ut bröstet, sprid fötterna axelbrett isär. Vänd sockorna något åt sidorna. Med ett djupt andetag, sänk ner dig i en knäböj till slutet. Räta samtidigt ut armarna framför dig. Andas ut, stig långsamt till vertikalt läge. För att förstå tekniken korrekt, föreställ dig att du sitter på en stol. Det vill säga att du inte behöver luta dig mycket framåt, bara ta tillbaka bäckenet och böj benen.
Träning 6 - snäva knäböj(2x30). Övningen låter dig flytta fokus till studiet av quadriceps. Stå rakt, för ihop hälarna. Vrid tårna något isär. Sträck dina händer framåt. Andas in och sänk dig sakta ner i en djup knäböj. Andas ut, räta ut benen och återgå till startpositionen. När du utför, se till att ryggen inte "rundar".
Träning 7- ojämna knäböj (2x20). Övningen låter dig individuellt belasta benen kvalitativt. Stå en halv meter från bollen (fotboll, volleyboll, basket). Lyft upp ett ben och tryck hälen mot projektilen. Sträck ut armarna framför dig. Medan du andas in, sätt dig försiktigt ner, rulla bollen lätt framåt, medan du andas ut, höj dig. Gör 20 reps, byt sedan sida.
Träning 8- ofullständiga knäböj på ett ben (2x20). Stå upp rakt, sträck armarna framåt. Lyft upp ett ben framför dig så att dess häl är 50-60 cm från golvet. Håll lemmen på vikten, med ett andetag, sätt dig ner på stödbenet i rät vinkel mot knät. Andas ut och stig upp. Byt sida efter 20 reps.
Träning 9- knäböj på ett ben med betoning på bollen (2x20). Placera en boll bredvid din högra fot. Sträck ut vänster arm och höj vänster ben framför dig 50-60 cm från golvet. höger hand fritt ned längs kroppen. Andas in och sätt dig på huk helt. I lägsta punkt pressa handflatan mot bollen. Andas ut, tryck av projektilen och res dig. Gör 20 reps och byt sida.
Träning 10- knäböj på ett ben (2x50). Om du troget har slutfört de föregående 9 lektionerna, bör du inte ha problem med den här övningen. Stå upp och höj ett ben framför dig. Sträck dina händer framåt. Vid inandningen, sitt ner helt, vid andningen, res dig. När du rör dig, försök att inte böja den upphöjda lemmen. Gör 50 reps och byt sida.

Gör alla övningar i långsam takt. Vila mellan seten - efter välmående.

Träningsplanen bör utföras i en strikt definierad ordning. Detta är nödvändigt för att gradvis föra idrottaren till den tionde, svåraste styrketräning. Om du ändrar ordningen på övningarna kommer effekten av programmet att minska.

Om fördelarna med komplex träning

Kvinnor som idrottar vill gå ner i vikt och gå upp smal figur. Män strävar efter att bli starkare, mer uthålliga och mer muskulösa.

Vilket mål idrottaren än strävar efter, att uppnå positiv effekt Han kan bara om han tränar heltäckande. Det betyder att du på ett pass behöver utföra från 5 till 8 övningar, gärna för olika muskelgrupper.

Detta faktum förklaras av att när flera stora muskler är inblandade ökar energiförbrukningen och frisättningen av tillväxthormoner ökar. Det hjälper kvinnor att snabbt bli av med det hatade subkutant fett, män - för att öka styrkan och bygga muskler. Därför innehåller effektiva träningsprogram inte enstaka element, utan uppsättningar av övningar.

Det finns många anledningar till att hata knäböj. Det är till exempel väldigt svårt att göra dem korrekt. Musklerna värker de närmaste dagarna. Därför är tanken på att göra 100 knäböj varje dag, för de flesta rimliga människor, en fruktansvärd tortyr. Men att gå igenom smärtan garanterar enorma potentiella resultat i andra olika övningar.

Naturligtvis, tillsammans med bänkpress och marklyft, är det en av de "tre stora" hårda övningarna i träningen, och att få det rätt är långt ifrån lätt. Precis som de andra två kommer knäböjet att kräva att du kombinerar muskelgrupper i hela kroppen, en kombination av balans, styrka och kraft, för korrekt utförande. Allt beror på bra form. För att sitta på huk utan skada behöver du god fysisk kondition.

Vi pratar inte om skivstång på huk, eller att träna med den relativt säkra Smith-krokmaskinen. I grunden är kroppsviktsknäböj en svår övning att utföra. Det är därför, för att förvärva en vara fysisk form, stor framgång och minimal skada, vi har samlat de bästa sportexperterna för att berätta hur du behärskar knäböj själv.

Experter

James Castle-Mason är en allsidig fitnessguru, mästartränare och specialist på fysisk träning.
Luke Worthington är inte bara en fantastisk person, utan också en expert på biomekanik och personlig coach, som arbetar med MMA-fighters samt idrottare från Commonwealth och OS-nivå i Ryssland, Storbritannien, USA och Europa.
David Arno - Frågespecialist fysisk utveckling arbeta med innovatörer äta nyttigt Nutrifix och en del av eliten Evolve 353. Arno kan alla knepen för att bygga en kraftfull kropp.

Varför är knäböj viktigt?

Låt oss börja från början. Väldigt få män sitter på huk för skojs skull. I filmen Rocky ser man inte en enda knäböj, så vad är poängen? Det visar sig att det finns lika många fördelar med knäböj som med seniga muskler Stallone.

Worthington tar ett praktiskt tillvägagångssätt och betonar att logistiskt sett innebär det att bemästra knäböj hemma att få en bra hemmaträning och du kommer inte längre att behöva gå till gymmet konstant, och du kommer inte att begränsas av restid. Castle-Mason förklarar lite mer: "Squatting är en helt naturlig mänsklig rörelse som barn kan göra lätt, men de flesta vuxna kan inte göra."

Så varför har barn en fördel? Vad har vi förlorat och vad har de kvar? Castle-Mason – och många andra experter – tror att det faktum att de flesta av oss ofta tillbringar tid i påtvingade kroppsställningar gör att våra kroppar blir mindre rörliga, och det slutar med att vi ofrivilligt begränsar vårt rörelseomfång. Om du inte använder rörelse kommer du gradvis att förlora förmågan att sitta på huk.

Squats är användbara eftersom de tvingar oss att röra oss på sätt som inte längre är naturliga i den nya kontorsvärlden på 2000-talet. Att hantera knäböj och kontorsrelaterade problem som ryggsmärta kan vara till hjälp: "Kroppsviktsknäböj och förmågan att sitta på huk kan avsevärt förbättra din kropps förmåga att lära om förlorade rörelser och stabilisera sig i bottenpositionen," säger Castle. Mason.

Så ju mer du sitter på huk, desto mer mer nytta för din hållning.

Att bemästra squat kommer inte bara att gynna dig idag. Som Arnot påpekar, ju äldre vi blir, desto mindre tenderar vi att röra oss. När vi når medelåldern och äldre kommer knäböj hjälpa till att hålla höfterna rörliga och även stärka musklerna runt höfterna och överbenen.

Förutom biomekanik, sätesmusklerna och hamstrings är det mest stora muskler i kroppen, vilket innebär att de förbränner mer kalorier när de stimuleras. Så att sitta på huk är den bästa fettförbrännaren du kan göra utan löparskor.

Dessutom skapar starka ben en solid grund för andra sporter. Oavsett om det är rugby, bergsklättring, snowboardåkning eller fäktning, så kräver nästan allt en idrottare gör starka, tåliga ben med full rörelseomfång. Dina ben är verkligen ryggraden i din fysiska form.

Kroppsvikt och viktade knäböj

Som Worthington sa, ett bra argument för att fokusera på kroppsviktsknäböj hemma är att du kan arbeta enligt ditt schema och att du inte behöver stå i kö för ett gäng pannkakor för gratis skivstänger på gymmet. Dessutom kan du alltid köpa ett par hantlar och ha dem hemma för mer än bara kroppsvikt på huk. Om du precis har börjat, lär dig grunderna hemma innan du bestämmer dig för att tillämpa dem Gym.

"Om du sitter på huk med din vikt eller håller hantlar för att göra dig tyngre, är biomekaniken väldigt lika i de två fallen", säger Arno. Så, hemma eller på gymmet, kommer du att arbeta med samma rörelser. Den största skillnaden är att du med största sannolikhet kommer att ha tillgång till mer arbete på gymmet, vilket gör att när du väl kommer i bättre form kommer du att kunna bygga mer muskler.

Hur gör man den perfekta squat?

Det första du bör komma ihåg är att du måste placera dig ordentligt innan du börjar knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär, vikten jämnt fördelad mellan dem.

"Tänk dig att tumme fötterna är limmade i golvet, säger Arnot. ”Försök att vända ut knäna; detta kommer att skapa ett slags båge i dina ben och lägga till spänningar i musklerna i dina övre ben. När du sänker, fokusera på höftlederna och sedan på knäna. Var inte rädd för att luta dig framåt, detta gör att du kan sätta höfterna på huk bakåt."

När det kommer till fötter är det viktigt att komma ihåg att det mesta av din vikt ska ligga på hälarna. Du ska sitta på huk, inte luta dig framåt, så huvudvikten ska ligga på dina fötter. Precis som med marklyft kan felaktig viktfördelning vid denna tidpunkt innebära att dina ryggbågar blir bågar, vilket kan vara mycket farligt och leda till långvarig smärta.

"När du sänker dig, håll knäna ute så att du har utrymme att sitta djupare på huk utan att böja dig. nedre del tillbaka”, fortsätter Arnot. "Håll dina muskler spända. För att resa dig måste du spänna vad- och sätesmusklerna och räta upp dig rakt.

"Med rätt huk, underbenet (skenbenet) och bålen ( övre del back) bör förbli parallell när du rör dig upp och ner”, tillägger Worthington. "Denna fixering säkerställer korrekt rörelse över ankel-, knä- och höftleder."

Om det inte finns någon rörelse i en eller flera av dessa leder krävs ytterligare stress på andra - i huvudsak tappar du balansen och knäböjet blir obalanserat.

Hur djupt du ska sitta på huk är upp till dig. Och medan målet är att vara bekväm i knäböj, ta det som något att sträva efter, inte en guldstandard som du måste träffa första gången.

Worthington, å sin sida, är inte ett fan av golvet knäböj. "Bäckenets anatomi är en separat sak, en persons räckvidd bestäms av deras kropp, vävnads töjbarhet, deras styrka och motoriska kontroll", säger han. "Det finns ingen standard som passar alla." Han säger att fokus bör ligga på att få din kropp genom maximalt möjliga rörelseomfång samtidigt som du bibehåller en bra hållning och undviker smärta.

Återigen, ifall du behöver det, här är en praktisk trepunktschecklista nedan:

Första steget: lyft ögonen. Oavsett om du använder en skivstång eller din egen vikt, förlorar du stabilitet i överkroppen när du tittar ner, vilket är avgörande för effektiv rörelse.
Andra steget: andas in. Inandning av luft i buken och påslag buken innan kroppens nedåtgående rörelse är nödvändig förutsättning för effektiv och säker körning.
Tredje steget: orörlighet i benen. Detta är den nödvändiga stabila positionen för benen för att engagera lårmusklerna.

Hur man gör 100 knäböj om dagen

Sakta ner, du kanske precis har gjort en knäböj som du var nöjd med. Att uppnå 5 knäböj med bra hållning bör vara ditt första mål. När du väl har fått det kan du gå vidare till 10 och sedan börja planera cirka 10 set om 10 gånger under dagen.

När du väl verkligen sitter på huk korrekt, alltså det bästa sättet framsteg kommer att sikta på 10 knäböj om dagen i en vecka. Sikta sedan på 20 om dagen nästa vecka, och så vidare. På så sätt kommer du inte att överbelasta dina muskler genom att göra 100 gånger på en dag och inte en gång i veckan. Arbeta varje dag och dina ben vänjer sig vid den inställda repsvolymen för dagen, istället för att bli chockad av att göra 100 reps åt gången.

Har du fortfarande problem? Arno har några övningar som hjälper dig att utveckla grunderna: "Sätt dig i en stol och stå upp." Jag fattar? Okej, tack för att du läste, och Ha en bra dag. Åh vänta, det finns mer: "Prova stolarna först och sedan den låga stolen i 10 sekunder. När du väl fått kläm på det kan du prova kroppsviktsknäböj”, säger han.

Detta kommer inte bara att helt bränna dina hamstrings (på ett bra sätt), utan det kommer att hjälpa dig att uppnå den stabilitet du behöver för många knäböj. Och när du har gjort det kan du jobba på din 100. Prova hur många knäböj du kan göra på 30 sekunder, sedan 60. Fortsätt tills du kan göra 50 knäböj. När det blir lätt, förkorta vilotiden. Till exempel kan du göra 10 sit-ups på 30 sekunder, vila i 15, så du får 50 sit-ups på 3,5 minuter. Sedan kan du öka dina knäböj till 75 och så vidare.

Arno-metoden skiljer sig uppenbarligen från Castle-Mason-metoden, men båda kommer att vara korrekta. Detta är ett enkelt alternativ för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Något mer jag behöver veta?

Roligt om du inte frågade. Ja. Skademinskning bör vara den viktigaste aspekten av din knäböjsteknik. Det spelar ingen roll om du gör 100 knäböj på en dag men sedan inte kan gå nästa vecka. Worthington föreslår att kraftigt värma upp benen, höfterna och övre delen av ryggen innan du gör tunga övningar.

Att ta en paus är lika viktigt, speciellt om du känner ett stick i ryggraden under ett träningspass. Arnot rekommenderar en lätt promenad eller joggingtur för att få igång blodet, rensa bort eventuella gifter från skadad vävnad och förse alla skadade områden med syre och antioxidanter. Bra sportmassage eller ett saltbad hjälper också dina muskler att slappna av.

Slutligen varnar Castle-Mason för överträning. Om du känner att dina muskler är överdrivet sammanpressade och begränsade, begränsa dina rörelser.

Bortsett från det, håll ditt fokus på hållning och viktfördelning, så når du ditt 100 squat-mål på nolltid. Det är bara fotarbete.

Squats är en av de mest effektiva styrkeövningar när det gäller rekrytering muskelmassa. Dessutom används knäböj som en allmän förstärknings- och rehabiliteringsövning. Sådana belastningar är grundläggande i nästan alla fitnesskomplex. Tror du att 100 knäböj om dagen utan extra belastning kan ge dig ett riktigt resultat? Kommer din rumpa att bli starkare och dina ben starkare?

Spencer Althaus, Shanon Rosenberg Och Brenda Blanco från BuzzFeed bestämde sig för att kolla upp det. Var och en av dem gjorde knäböj i 30 dagar. 100 knäböj på en dag. Det verkar så svårt?

Vägen till framgång

"Mina ben har alltid varit större än min rumpa. Jag har aldrig tänkt på att göra något speciella övningar, men det här experimentet förändrade mitt förhållande till min kropp," sa Shanon i en BuzzFeed-video.
Killarnas första dag passerade in bra humör. Brenda bestämde sig för att göra 25 knäböj i ett set. Som ett resultat fick hon 4 sådana tillvägagångssätt per dag med pauser. Spencer bestämde sig för att sitta på huk med en skivstång på sina axlar. Dagen efter uppstod de första svårigheterna.
"När jag vaknade kunde jag inte röra mig," sa Rosenberg om sensationerna efter den första dagen. "Det är svårare än jag trodde."
Nästa morgon var det svårt för Brenda att gå upp för trappan, medan den tredje deltagaren i experimentet, Spencer, inte gav upp. Han tränar på gymmet 6 gånger i veckan, så 100 sit-ups var genomförbara för honom från den första dagen av utmaningen. Mannen medgav att han kunde ha gjort mer.

På den sjätte dagen av testet märkte killarna från BuzzFeed förändringar i utseende och välbefinnande.
"På ett sätt är det disciplin," sa Brenda.
På den 10:e dagen märkte Spencer att hans muskler var starkare och bredare än de var tidigare. Därför blev han ännu mer inspirerad av det som hände. Althaus märkte också att hans skinkor blev starkare. Shannon berättade att hon gör knäböj offentligt, annars har hon helt enkelt inte tid vid andra tillfällen. Detta hindrar henne dock inte från att fortsätta utmaningen och behålla formen.

Resultat

"Mina ben ser ut som om de är de små armarna på en kroppsbyggare", delade Brenda i videon. - Bara kolla! De är superhårda. Gud, de är så starka! Jag vet inte vad jag ska göra med sådan kraft. Nej, seriöst, det här är riktigt coolt. Att titta i spegeln varje dag och se vem du är är ovärderligt.”
Shanon i slutet av testet kunde göra 60 knäböj utan paus, hon var väldigt stolt över detta.
Spencer medgav att han under dessa 30 dagar inte såg några märkbara visuella förändringar, men han kände hur han blev starkare och mer motståndskraftig.

Resultaten var trevliga, och viktigast av allt oväntade. Faktiskt, förutom det faktum att deltagarna i experimentet "pumpade" sin femte punkt, regelbundet träningsstress haft en positiv inverkan på fysiskt tillstånd och uthållighet för var och en. Och viktigast av allt, det är så, steg för steg, med början i det små, kan du vänja dig själv och din kropp vid träning.
Om du har 20 minuter på dig varje dag, varför inte spendera dem på den här utmaningen? Jag tror att du inte kommer att ångra dig, för resultatet kommer att överraska dig. Redan efter den första veckan kommer du att känna en märkbar förvandling i din kropp. Låt oss börja?

Att slåss med åldersrelaterade förändringar efter 50 hjälper inte bara hälsosam livsstil livet, men också lite träning. 100 knäböj om dagen ger en fullvärdig konditionsbelastning för normal funktion av blodkärlen och hjärtat, stärker musklerna och förbättrar koordinationen av rörelser.

Klasser stimulerar blodcirkulationen och lymfflödet i bäckenorganen. Rörelsen av vätskor förhindrar utvecklingen av stagnation. Problem med den manliga kroppen kan lösas utan droger och dyra procedurer.

Hur knäböj hjälper till att förlänga livet

Kanadensiska forskare studerade människor i olika åldersgrupper. De testade armhävningar, knäböj, flexibilitet och greppstyrka. Och de kom till slutsatsen - ju större uthållighet, desto lägre dödlighet. Dessutom, under knäböj, var den viktigaste indikatorn inte styrkan i benen, utan förmågan att göra så många repetitioner som möjligt.

Vad betyder dessa studier? Under knäböj är inblandade olika grupper muskler. De urartar med åldern. Ju mer vävnad som dör, desto snabbare inträffar döden. Till exempel, hos män under 50 år, antalet muskelfibrer i den laterala lårmuskeln förblir oförändrad. Men efter att ha övervunnit denna åldersgräns börjar musklerna försämras.

Antalet fibrer på ett par decennier minskas med hälften. Muskeltonus, aktivitet och normal funktion kan bibehållas genom träning. Upprätthålla muskelmassa fysisk prestation- utmärkt förebyggande av åldrande av kroppsvävnader.

Fördelarna med knäböj

Squats påskyndar ämnesomsättningen, tränar muskler och hjälper till att bränna fett. På regelbunden prestation kroppen ser tonad och präglad ut, hållningen förbättras. knä träning, höftleder och fotled minskar risken för skador i vardagen, ökar helt enkelt rörligheten i lederna. Fördelarna för den manliga kroppen manifesteras också i följande:

knäböj tränar kärlen;
ökat blodflöde i bäckenregionen;
utvecklingen av prostatit och adenom förhindras;
sexuella funktioner förbättras.

Fördelar med knäböj framför andra övningar

En ganska enkel övning är lätt att utföra hemma. Det finns ingen anledning att köpa en speciell form, utrustning för träning. För att träna det maximala antalet muskler räcker det att ändra exekveringstekniken.

Hur man sätter sig på huk

Du kan inte sitta på huk 100 i ett set. Total knäböj ska delas upp i 3-4 set. Genom att utföra 25-35 knäböj åt gången får du den optimala belastningen.

Bara att börja träna med knäböj bör du begränsa dig till tre set med 15 knäböj med en amplitud på 30 °. Med tiden bör du öka djupet på knäböjet och antalet repetitioner. En person som kan göra 100 djupa knäböj i 3 set anses vara tillräckligt tålig.