Bakre spak. Kraftfulla tips om hur du pumpar upp ryggen! Hur du pumpar upp dina ryggmuskler

Detta är den sista delen om ryggen, jag ska titta på de återstående övningarna.
Den första övningen kommer att vara den horisontella blockraden.
Låt oss titta på det först och använda den här videon som ett exempel.
I allmänhet pratar killen i videon om trapetser och belastningen på dem, men vi tar bara exemplet med den här videon, eftersom många människor arbetar på ett liknande sätt, utan att alls försöka komma in i trapetsen.
Låt oss börja med hur han klämmer på sina axlar; om din uppgift är att belasta ryggen som helhet, och inte bara trapezius, och även i många avseenden deras övre del, så kan du absolut inte göra detta. Så snart du stoppar axlarna, vänder du på toppen av trapezius och ändrar rörelsevektorn, från horisontell, den blir diagonal, det vill säga du kommer bara att belasta den övre delen av ryggen. Axlarna ska vara i en naturlig position, och handtaget kommer att gå till magen och inte till botten av bröstet, som i videon.
Nästa punkt är kroppens lutning. Jag använder en annan video eftersom patienten inte fuskar där.
I huvudsak samma sak, när kroppen avviker, går belastningen till toppen av ryggen, ju mer vi lutar oss bakåt, desto mer vektorer vi rörelsen längs kroppen och förvandlar rörelsen till axelryckningar.
I den klassiska versionen ska lutningen på kroppen vara antingen noll, det vill säga att du sitter rakt, eller till och med en något negativ lutning mot blocket, sedan stänger du av övre delen av ryggen mer och överför belastningen till mitten och botten.
I rörelse måste du sträva efter att få ihop skulderbladen, men du måste göra detta genom att föra din armbåge så nära kroppen som möjligt, du behöver inte raka armarna över sidorna.
En poäng till - för mycket smalt grepp, jag ser ibland hur folk tar bort det klassiska handtaget från blocket för att dra blocket och hänger till exempel handtag från en crossover, med vilken de gör data på bröstet.
Egentligen, som i den första videon, i början, men i mitten av videon byter han fortfarande handtaget.
Med ett sådant handtag visar sig greppet vara mycket smalt, och sedan när du rör dig kommer dina armbågar att vändas kraftigt utåt. En liknande position av armbågarna tillåter inte maximal sammandragning av ryggmusklerna. Prova att göra rader med detta supersmala grepp, och sprid sedan armarna lite bredare, till ett standardgrepp, något smalare än dina axlar, och pressa därmed armbågarna mot kroppen, och du kommer att känna skillnaden i ryggens sammandragning muskler.
Angående det breda greppet, jag denna art Jag har en ganska negativ syn på greppet, det förkortar amplituden avsevärt och placerar musklerna i mitten av ryggen i en ofördelaktig position, vilket överför mer av belastningen till yttre delen tillbaka, och det finns bättre övningar för detta. Dessutom är den bakre balken också starkare involverad i arbetet.
Låt oss också överväga att fuska. Denna övning är ofta lurad, men den görs i grunden felaktigt.
Fusk i en sådan rad är tillåtet, som i den böjda skivstångsraden, men med en "backback", även under arbetsvinkeln och återvänder till den under fusk. Det vill säga fusk är inte som i den första videon klockan 0:33, då gör vi samma sak som beskrivits ovan - vi skapar en lutning av kroppen som överför belastningen till trapezius.
Vi sänker oss i motsatt riktning, mot blocket, 20 grader, och gör ett ryck och når en vertikal kroppsposition, där huvuddelen av ryggarbetet sker. Fuska samtidigt inte som ett sätt att lyfta en vikt som inte är lämplig att lyfta, då blir rörelsen ryckig, ryckig, utan negativitet. Fusk används på måttliga vikter som en metod för intensifiering, och trots det gör du fortfarande jämna negativa och positiva.
Ibland hör man råd att låta vikten dra armarna helt, så att axlarna rör sig framåt, förmodligen för att sträcka ut muskeln. Jag rekommenderar inte att göra detta, just för att ryggmusklerna sträcks för mycket, och som ett resultat, vid den extrema punkten av stretching, är de i en ofördelaktig position för inkludering, och en viktminskning kommer starkt att involvera de synergistiska musklerna: deltoider och biceps. I allmänhet arbetar du i full amplitud och rätar ut armarna, men utan fanatism bör dina axlar förbli ungefär på samma punkt och dina ryggmuskler ska inte vara översträckta.
I allmänhet har vi redan täckt alla huvudövningar, men de bad mig också prata om hummers. Här kommer jag snarare att beskriva inte felen, utan funktionerna i att ställa in simulatorerna.
Till att börja med - en horisontell hummer
Detta är en imitation av alla horisontella stavar, skivstång, block, det spelar ingen roll.
Först och främst, hur sitter du i den? Det är bäst, som med horisontell dragkraft, att sitta antingen strikt rakt, lite välvd nedre delen av ryggen och lägga rumpan bakåt, eller till och med med en lätt lutning framåt, luta bröstet på framsidan... kudde... Jag vet inte vet vad det heter, kort sagt, den här skiten.
Vidare, om denna "skit" i din simulator är justerbar, bör den ställas in så att innan du tar bort vikten, skulle dina armar vara i en något mer långsträckt position än den där de kommer att placeras, i arbetsamplituden. Dvs man drar lite mot vikten. Sedan, efter att ha dragit av den med hjälp av en pedal eller en partner, kommer du automatiskt att befinna dig i yttersta punkten av arbetsamplituden. Om "skiten" är placerad för långt från dig, kommer din arbetsamplitud att förkortas på konstgjord väg, och om den är för nära dig måste du ta bort vikten medan du står, sedan sätta dig ner med den och hålla den i dina händer, försök att -något att acceptera rätt position.
Greppbredd. Naturligtvis finns det olika utföranden, men om din handlar om att ändra greppbredden så skulle jag rekommendera ett grepp på axelbredd eller något smalare. Detta är exakt det grepp som gör att du kan koncentrera belastningen på mitten av ryggen så mycket som möjligt, och samtidigt kommer att tillåta dig att arbeta i den längsta amplituden.
Förresten, om det finns vertikala och horisontella handtag, så skulle jag hellre ge företräde åt det vertikala alternativet när tumme När du griper, tittar du upp.
Vilken sitthöjd ska jag ställa in? Dess höjd avgör till vilken del av kroppen simulatorns handtag ska fästas. Ju lägre de går, desto lägre fördelas belastningen. I den klassiska versionen, när din uppgift är att fördela belastningen över din rygg relativt jämnt, kommer dina händer, vid punkten för maximal ryggkontraktion, att vara något lägre än din bröstkorg, ungefär i nivå med din övre mage.
Men om du på något sätt vill ändra belastningens riktning kan du sänka sätet lägre, föra armarna mot bröstet och därigenom belasta den övre delen av ryggen mer, eller vice versa, höja den och överföra belastningen lägre.
Annars är reglerna desamma som överallt annars, armbågar längs kroppen och inget behov av att arbeta med kroppen, försöker kasta vikten. Under hela rörelsen lyfter du inte bröstet från "skiten". Detta är meningen med hummern, maximal isolering av rörelse och maximal kontroll. Rycka på andra övningar, i hammaren måste du göra det rent.
Och överväg en sådan sak som en vertikal hummer
Maskinen är utmärkt, dess främsta fördel är att de separata handtagen inte tvingar dig att "smutsa" dem, som i kabelraden, och du kan träffa lats mycket bättre.
Egentligen om upplägget. Det finns faktiskt inte så mycket att prata om här, den enda punkt som jag skulle vilja notera är platsen för min älskade på sätet. Du bör sitta direkt under handtagen, så att när du rör dig nedåt går dina händer strikt åt sidan av kroppen. Detta är hela poängen, på ett vanligt block skulle du slå dig själv i huvudet med ett handtag, men här kan du sitta under handtagen, jämnt och effektivt föra händerna mot kroppen, genom sidorna. Inget fusk eller lutning, perfekt teknik säkerställer en perfekt träff i lats.
Låt oss gilla och göra den gamle juden glad!

Ryggmusklerna är den näst största muskelgruppen i människokropp. Hon tappar bara mot benen. Den mellersta delen av ryggen bildas av latissimus dorsi, eller, som de också kallas, vingarna. Utvecklingen av dessa muskler gör ryggen bredare, mer framträdande och bildar en V-formad siluett. En av övningarna för att träna bredast är spakdraget eller dragkraften i hammarsimulatorn.

Fördelar med simulatorn

Hävstång verkar målmedvetet på den mellersta delen av ryggen. Det fina med att göra övningen i simulatorn är att din kropp är säkert fixerad och att ryggraden inte upplever onödiga överbelastningar. Samtidigt är du fri att använda de vertikala och horisontella handtagen för att ändra greppet och justera höjden på sitsen för att flytta tyngdpunkten av belastningen på den övre, mitten eller nedre kanten av latissimus lats.

Övningen utvecklar ryggen effektivt.

Med andra ord, när du utför hummer rows får du en ganska stor rörelsevariation, och ryggraden är säker. Det senare låter dig i sin tur arbeta med stora vikter.

I en hammare är det bekvämt att göra dragkraft med en hand. I det här fallet föredrar vissa idrottare att utföra övningen stående och vila sin andra hand på ryggen.

De bredaste musklerna.

Bland positiva effekter som du kommer att få genom att inkludera övningen i ditt träningsprogram kan du också notera att utvecklingen av en stor muskelgrupp ger figuren en visuellt märkbar atleticism och sportigt utseende.

Det är också värt att nämna kontraindikationerna. Om du har problem med ryggraden eller skador kan eventuella övningar som belastar ryggen endast göras med läkares tillstånd. Annars är dragningen ganska säker.

Utförandeteknik

Dragkraften i spaksimulatorn på baksidan görs enligt följande:

Förbered utrustningen. Justera sitthöjden så att den passar din längd. När du utför rörelsen ska dina borstar riktas mot bältet.
Sätt dig ner och vila bröstet på en vertikal yta. Ryggraden är helt rak, skulderbladen är pressade. Sträck ut armarna och ta tag i maskinens handtag. Om du använder ett tätt grepp, håll armbågarna nära kroppen. När du drar i de horisontella handtagen (brett grepp) rör sig armbågarna ut åt sidorna.
Dra handtagen mot dig och för ihop skulderbladen så mycket som möjligt vid rörelsens slutpunkt. Under rörelsen "limmas" bröstet till simulatorns stödyta, ryggradens position förändras inte. Luta dig inte tillbaka. Det är också ett misstag att vända överkroppen åt sidan när man utför enarmade marklyft.
Sänk vikten, men återställ den inte till stödet. Musklerna måste vara spända hela tiden.

Som regel görs spakmarklyft i 3 set med 8-12 reps. Det kan inkluderas i ditt träningspass tillsammans med andra ryggövningar: böjda skivstångsrader, enarmade hantelrader eller kabeldragningar.

Ett viktigt inslag i denna övning är att när man drar spakarna mot kroppen så ingår biceps i arbetet.

Ju mer kraft du producerar genom dina biceps, desto mindre går det till dina ryggmuskler. Men själva bicepsen är mindre och svagare än ryggen och tröttnar därför tidigare. Som ett resultat kan du inte längre dra och latsarna är inte ordentligt laddade. För att undvika detta problem, försök att dra armbågarna, inte händerna, bakåt. Fokusera på att träna ryggmusklerna och försök att stänga av dina biceps så mycket som möjligt. Denna förmåga att kontrollera muskelfunktionen kommer inte direkt, men varje idrottare behöver den för att uppnå höga resultat.

Belastningen på latsen beror bland annat på om du drar träningsmaskinens handtag mot bältet eller bröstet. I det första fallet belastas toppen av lats mest, i det andra - de nedre och mellersta delarna.

Inte så ofta, men ändå på gymmen finns det spak träningsmaskiner som låter dig göra vertikala stavar. Detta är faktiskt en lätt analog till pull-ups. De tillåter latissimus-musklerna att växa inte bara i tjocklek, utan också i bredd.

Genom att träna din rygg gör du inte bara din figur vacker och atletisk, utan stabiliserar också din ryggrad och gynnar därmed din hälsa.

En komplett guide till en av de viktigaste rörelserna som utförs i Gym. Bygg ryggstyrka och förbättra din hållning genom att välja rätt marklyft för varje träningspass!

Det finns många sätt att utföra rader: med hantlar eller en skivstång, på en remskiva, i en hammare eller med TRX-öglor, med en eller två händer. Någon av dem är ett utmärkt botemedel mot dålig hållning, som samtidigt hjälper till att bygga starka, välutvecklade lats- och mellersta ryggmuskler.

Oavsett vilket marklyft du väljer är det viktigt att följa grundläggande teknik för att hjälpa dig att få ut det mesta av varje rep:

Håll ryggen stilla med en naturlig kurva i ryggraden under hela inflygningen.
Kläm ihop skulderbladen i slutet av den koncentriska fasen av varje repetition, låt sedan skulderbladen separera i slutet av den excentriska fasen.
Vid full radposition (slutet av den koncentriska fasen) av varje repetition, låt inte dina axlar rulla framåt. Kvaliteten på ditt marklyft beror med andra ord inte på hur långt du flyttar armbågarna bakåt, utan på hur långt tillbaka dina axlar går.
Utför rörelsen under kontroll genom hela området. Fokusera på musklerna som arbetar i varje övning och bibehåll ren form. Fuska inte genom ytterligare rörelser, ryck eller tröghet.

Även om de angivna tekniska reglerna gäller för alla utkast, olika övningar och variationer, baserat på deras specificitet på grund av kroppsposition eller rörelseegenskaper, är mer lämpade att träna med ett visst belopp upprepningar. framför dig komplett guide på sammanställning träningsprogram sticka. Om du är en idrottare eller vill tro att du är det, då är den här guiden för dig!

Bästa raderna för träning med låg reps: 1-5 reps

Jag använder set med 1-5 reps för att utveckla styrka. Huvudmålet i dessa tillvägagångssätt är att utföra den koncentriska fasen av varje övning med maximal muskelkraft. Detta innebär att trots att tung vikt tvingar dig att göra övningen långsamt måste du dra projektilen så snabbt som möjligt, men utan att fuska. Du bör dock sänka vikten i den excentriska fasen smidigt och under kontroll med varje repetition.

. Jag har funnit att det omvända greppet är starkast för de flesta, vilket gör det till det perfekta valet för detta repintervall. Jag upptäckte dock också att det med detta grepp finns risk för att man bryter handleden när man utför marklyft med en skivstång som är för tung. När handleden går sönder rör sig armbågarna ur rätt position, och marklyftet fungerar inte längre som det ska.

. Istället för att lyfta upp mitt knä på bänken föredrar jag att göra en trepunkts hantelrad med båda fötterna på jorden. Faktum är att bänken alltid har samma höjd, men människor skiljer sig i höjd. Därför, beroende på din längd, med ditt knä på bänken kan du ha svårt att hålla din bål parallell med golvet.

Men när båda fötterna är på jorden är det lättare att anpassa sig till träningen. Du har fullständig rörelsefrihet: placera fötterna på ett sätt som passar dig, ta den position som gör dig mest bekväm och du kan generera maximal kraft.

. Många tror att den bänkstödda hantelraden är den "enarmade" versionen, men det är inte helt sant. Biomekaniken i en hantelrad utan stöd är mycket närmare skivstångsraden än biomekaniken i en hantelrad med handen på en bänk. Detta förklaras av att de utan en extra stödpunkt arbetar mer aktivt sätesmusklerna och nedre delen av ryggen.

Det speciella med den enarmade versionen är att kraftvektorn går över kroppen - från till exempel höger axel till vänster höft, vilket gör övningen till ett utmärkt komplement till den böjda skivstångsraden.

Topplänk i en hummer. Alla gym har inte en sådan maskin, men stora träningscenter borde ha en. På toppdragkraft i hammaren sker rörelsen i en naturlig båge, vilket är problematiskt att återskapa i andra dragövningar.

Jag upptäckte att med denna bana var det extremt svårt att utföra marklyft med felaktig armposition. Av denna anledning är övningen en av mina favoriter för högviktsträning med låg repetition.

Horisontell dragkraft i en hummer (koppling). Det är svårt att gå fel med den horisontella hummerraden, därför använder jag den gärna för tung tonnageträning. Med andra ord, om du kommer ihåg de grundläggande reglerna för dragteknik är allt du behöver göra att hänga fler vikter på spakarna, ta tag i handtagen och dra så hårt du kan.

Bästa raderna att träna i intervallet 6-12 rep

Alla radvarianter för lågrepsträning lämpar sig även för träning i 6-12 rep-intervallet. Men den motsatta regeln fungerar inte. När du utför följande tunga lyft riskerar du att hamna i underläge. Men ta en lättare projektil så löser sig allt.

. Av erfarenhet vet jag att den här versionen av övningen är bra för det medelstora repintervallet. På grund av den mindre lutningen är det mindre risk för inbrott handledsleder, och är mindre benägna att utföra marklyft med dålig teknik och felaktig armposition.

Böjd skivstångsrad med brett grepp. När det kommer till roddvarianter som arbetar med musklerna i mitten av ryggen är det inget som slår den böjda skivstångsraden med brett grepp. När du utför breda grepprader brukar du försöka dra skivstången mot bröstet. Detta är inte så lätt att göra utan inre rotation av axlar och händer, vilket stör armarnas korrekta position i den sista fasen av rörelsen.

Dessa vanliga problem berövar träningseffekten och tar en del av belastningen från målmusklerna. Som tur är kan du enkelt undvika sådana misstag om du lägger en mjuk dyna på stången och sedan drar den mjuka dynan mot bröstet istället för stången.

. Jag tycker att lat pulldown inte lämpar sig för arbete med lågt repområde eftersom man måste böja sig framåt så mycket i början och slutet av varje set. Med en kombination av denna ryggposition och tung belastning är skaderisken oproportionerligt högre än fördelarna med övningen.

Brett grepp lat pulldown. Annan bra träning att träna mittbacken. Precis som med skivstången föredrar jag att lägga en mjuk dyna på handtaget. (Obs: Du kommer inte att kunna låsa bolstret helt om kabeln är fäst i mitten av handtaget, men det är fortfarande bättre med bolsteret än utan det.) Allt som återstår att göra är att dra bolsteret mot bröstet .

. En utmärkt cross-vektor dragövning som involverar bålen och låret mitt emot dragarmen. Eftersom du står begränsas belastningen av hur mycket vikt du kan dra utan att luta dig framåt, vilket inte beror så mycket på din styrka som på din kroppsvikt. Det är därför det är svårt att kalla en remskiva med en hand bra val för träning med låg rep.

Sammansatt dragkraft på blocket (en eller två händer). Detta är en av mina favoritmarklyftsvarianter eftersom den arbetar kroppen i samklang med armarna. Många idrottare har sagt till mig att detta är en väldigt naturlig rörelse.

När du utför övningen med en hand måste du också koordinera rörelsen med hjälp av kroppens muskler och det motsatta låret. Eftersom denna övning är en variant av enhandsuppdraget gäller samma arbetsviktsbegränsningar.

Dra i blocket med en hand medan du står på ett knä. Om du har svårigheter med biomekanik och dragteknik, kommer motståndsvinkeln in denna övning gör det till ett idealiskt val för träning i inledningsskedet.

TRX dra med en hand. Jag älskar den här övningens dubbla karaktär eftersom den stärker din kärna samtidigt som den utvecklar enarms dragstyrka. Målet är att hålla bålen och höfterna från att rotera under dragningen.

För att göra det svårare att stabilisera bålen kan du sträcka ut din lediga arm åt sidan medan du utför övningen. För de flesta är detta en mycket svår uppgift, så 6-12 repetitioner räcker för att skapa en full belastning.

eller med skivstång. - klassisk övning, självförklarande. Om du däremot inte gör övningen med en T-stång, som inte finns på alla gym, utan med en vanlig skivstång, råder jag dig att använda ett handtagsfäste där händerna är axelbrett isär. Så det blir bekvämare för dig att sänka eller höja projektilen.

Bästa raderna för multi-rep-träning: 13-20+ reps

Var och en av de övningar som redan nämnts kan användas för multirepetitionsträning. Men av ett antal anledningar är följande marklyftsvariationer bäst att använda endast med ett stort antal repetitioner.

. I huvudsak är detta en rad med brett grepp som skapar en diagonalt riktad kraftvektor på grund av korsningen av kablar. Den här övningen tränar dina ryggmuskler lite annorlunda än andra bredgreppsrader, vilket gör den till ett bra komplement till andra bredgreppsrader.

Problemet är att denna övning ofta görs felaktigt. Många börjar böja händerna och sänka armbågarna, speciellt om de använder tunga vikter. Därför tror jag att det är bättre att använda crosslyft som en del av högrepetitionsträning.

TRX tvåhandsrad. Jag har inget emot att utföra TRX tvåarmade rader med ett medium antal repetitioner, men jag tror att denna övning är mest effektiv i versionen med hög repetition. Det är bättre att göra fler repetitioner med en stabil bållutning, ungefär i en vinkel på 45 grader mot golvet, än att använda en mycket stark lutning med liten vinkel. Faktum är att dragrörelsen med en stark lutning blir onaturlig, det är svårare att utföra enligt alla teknikens regler om du rör dig från en nästan horisontell till en lutande position.

TRX dra med bred miljö armbågar. TRX marklyft kan göras med lika stor framgång både med armbågarna pressade mot kroppen och med armbågarna lätt bortförda. I båda fallen föredrar jag att jobba med höga reps.

Explosiv dragkraft av gummi till bältet. Snabba rörelser med betydande motstånd är ett utmärkt sätt att rekrytera fler motoriska enheter. Gummi gör att du kan arbeta i ett väldigt högt tempo. Även om vi inser behovet av temporörelser i underkroppsövningar och pressar, är jag alltid förvånad över att de sällan används i marklyft.

Eftersom den nyckelmoment- rörelsehastighet, jag rekommenderar att du försöker slutföra en hel upprepning på en sekund.

Alternativ explosiv dragkraft av gummi till bältet. I den omväxlande (med en hand) dragningen av gummibandet till bältet visas ett ytterligare element - rotation av bålen, vilket i kombination med explosiv teknik gör träningen till ett av de mest atletiska dragalternativen.

Eftersom du vill försöka hålla ett högt tempo rekommenderar jag att du utför en rad drag per sekund (höger och vänster arm gör en hel rad).

Jag gillar strategin med en böljande trefas uppsättning/rep-cykel:

Träningspass 1: medelhög repintervall.
Träningspass 2: lågrepetitionsträning.
Träningspass 3: multirepetitionsträning.

Cykeln kan upprepas 4-6 gånger, med samma övningar, men successivt öka belastningen från vecka till vecka. Efter 4-6 cykler är det bättre att byta till andra övningar, men lämna schemat detsamma.

Nedan är fyra olika alternativ en böljande trefascykel. De borde räcka för dig för flera månaders produktiv träning.

Alternativ 1

Dra träningspass 1: nedre blockdrag, 3 set med 8-12 reps.
Dra träning 2: hantelrad utan stöd, 4 set med 4-5 reps.
Traktionspass 3: TRX wide stance marklyft, 2 set med 15-20 reps.

Alternativ 2

Dra träningspass 1: sammansatt drag på blocket med en hand, 3 set med 8-10 reps.
Dra träning 2: böjd rad omvänt grepp, 4 set med 4-5 reps.
Traktionspass 3: explosiv dragkraft av gummi till bältet, 2 set med 25-30 reps.

Alternativ 3

Dra träningspass 1: horisontellt drag i hammaren, 3 set med 7-10 reps.
Dra träning 2: Böjd hantelrad med bänkstöd, 4 set med 4-5 reps.
Traktionspass 3: dra i det nedre blocket med ett brett grepp, 2 set med 15-20 reps.

Alternativ 4

Dra träningspass 1: T-pull, 3 set med 7-12 reps.
Dra träning 2: vertikal eller horisontell spakrad (hummerrad), 4 set med 4-5 reps.
Traktionspass 3: crossover pull on block, 2 set med 13-20 reps.

Ryggmusklerna är en av de största muskelgrupperna i vår kropp (bara bengruppen är mer kraftfull). Genom att arbeta med sin utveckling och förstärkning kan pojkar och tjejer räta ut sin hållning, bli av med ländryggssmärta och även förhindra framtida eventuell nedbrytning av ryggraden.

Bakre raden på en maskin ingår alltid i alla träningsalternativ på gym. Varför är det nödvändigt att utföra dessa övningar? Först och främst, på grund av otillräckligheten att bara arbeta med en skivstång och hantlar för att bilda skulpterade muskler. Dessutom är det säkrare att träna på träningsmaskiner, och deras effektivitet är högre än för konventionell sportutrustning.

Vilka grupper av ryggradsmuskler påverkas av träning?

Det finns tre av dem:

Trapets ( övre del back) – deras belastning gör ryggen mer kraftfull.
Latissimus muskler (belägen i mitten) - deras utveckling tunnar visuellt midjan och ger ryggen en V-formad siluett.
Uträtning ( Nedre delen) - huvudresultatet av deras förstärkning är en mer tillförlitlig stabilisering av nedre delen av ryggen under särskilt tunga belastningar (marklyft, knäböj och böjningar med en skivstång, etc.).

Dessutom är de delvis inblandade axelmuskler och armar (biceps, triceps), mage (abs). Även musklerna i lår och rumpa är inblandade under marklyftet.

Nyckelpunkter: variationer, uppsättningar, upprepningar

Beroende på typ av simulator och typ av träning kan idrottaren stå, sitta eller luta sig tillbaka under blockapparaten. Samma övningar kan också varieras (att till exempel dra ett lägre block till bröstet kan alternera med samma, men till midjan).

Händernas positioner kommer också att vara olika - att dra, dra och utföra andra handlingar krävs ibland med ett rakt eller omvänt grepp, och ibland med ett brett, medium eller smalt grepp.

Erforderligt antal set och repetitioner

Båda beror på graden av träning hos mannen eller kvinnan och målet med träningen. I genomsnitt rekommenderas det att begränsa antalet set till tre och upprepa varje övning från 12 till 15 gånger i varje tillvägagångssätt.

Nybörjare bör börja med lätta vikter och begränsat rörelseomfång, eftersom deras huvudsakliga mål är att utveckla tekniken. Vår hjärna behöver tid för att "automatiskt" börja hålla en strikt kroppsställning, hålla ryggen rak, inte göra alltför plötsliga rörelser etc. I takt med att du får erfarenhet och muskelstyrka kommer belastningen – såväl som antalet repetitioner – att behöva ökas.

Om målet med träning är att gå ner i vikt eller torra muskler ändras reglerna, och träningen blir mer intensiv. I det här fallet reduceras antalet repetitioner till 7–8, och antalet tillvägagångssätt, tvärtom, ökar till 5–6.

Slutligen, om ditt mål är att bygga muskelmassa, tonvikten bör ligga på tunga grundläggande övningar(till exempel, såsom dragning av det nedre blocket, utförs till bältet i sittande läge med hög belastning). Det blir färre repetitioner, men dynamisk och statisk muskelspänning blir högre.

Börja träna på inledande skede Detta är endast möjligt under ledning av en tränare (och när du utför övningar hemma, studera först noggrant de relevanta videolektionerna).

En uppsättning ryggträningsövningar i gymmet

Det klassiska programmet för träning av ryggmuskler på simulatorer består av övningar (exempel):

Övre block – drag i bröstet. Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare – på teres stora muskler och biceps. Kan utföras med alla greppalternativ. På det bredaste sättet belastas de yttre grenarna maximalt latissimus muskler, när de är smala - deras inre buntar. För att träna biceps, ändra bara ditt grepp från rakt till omvänt. När handtaget rör sig nedåt måste du böja dig bakom det. När du är uppe, sträck dig framåt.

Övre block – huvuddrag. Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare – på rhomboid och teres stora muskler, bakre deltoider och biceps. Greppet är måttligt brett. Huvudet hålls alltid rakt, ryggen är alltid rak, och när handtaget höjs bakom huvudet sprids underarmarna åt sidorna (eller placeras i en linje).

Övre block – drag i bröstet (parallellt grepp). Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare – på teres stora muskler och biceps. Kanske den bästa övningen för att träna alla komponenter i latissimus dorsi-musklerna. För att uppnå maximal stretch, flytta din kropp framåt när du höjer handtaget och sträck dig mot det med bröstet i ett nära läge.

Övre block – rak armrad. Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare – på teres stora muskler och triceps. Denna typ av marklyft anses inte vara en grundläggande, tung övning - det är bättre att använda små vikter i den, eftersom målet är att "avsluta" muskelfibrer. Funktionsprincipen liknar den för en tröja - handtaget sänks till själva fötterna, och på den lägsta punkten böjer kroppen bakåt samtidigt som man rätar ut axlarna.

Horisontellt (nedre) block – dra till midjan. Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare – på rhomboid och teres stora muskler, bakre deltoider och biceps. När de utför denna övning lämnar vissa idrottare ryggen rak, medan andra bara drar axlarna bakåt, men drar kroppen tillsammans med vikten (upp till att böja ryggen in) lägsta punkt). Det finns ingen konsensus bland experter, men maximal effektivitet uppnås fortfarande i det andra alternativet.

Dessutom utförs sittande nedre blockrader ofta inte bara i den klassiska versionen, utan också på följande sätt:

T-stång– stående böjd rad. Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare – på rhomboid och teres stora muskler, bakre deltoider och biceps. Här rekommenderar tränare att diversifiera utförandevariationerna så mycket som möjligt (men var noga med att hålla ryggen rak) – det vill säga växla alla typer av grepp både på bredden och i händernas placering.

T-stång – bänkrad. Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare – på rhomboid och teres stora muskler, bakre deltoider och biceps. Fördelen med denna maskin framför skivstången är att den tar bort belastningen från nedre delen av ryggen och benen, vilket gör att du effektivt kan pumpa lats utan hot om stukningar och skador på några muskler, ligament och leder i underkroppen.

Trapeser (rycker på axlarna). Huvudbelastningen är på trapezius. Ytterligare – på de supraskapulära musklerna. Övningen syftar till att pumpa alla de övre ryggradsmusklerna. För att öka effektiviteten rekommenderas det att göra cirkulära rörelser axlar med lätt fixering i översta punkten.

Ryggförlängning i simulatorn. Den huvudsakliga belastningen ligger på gruppen av muskler som ansvarar för att räta ut ryggen. Ytterligare – för gluteus maximus. Teoretiskt anses det vara en ersättning för hyperestesi - men bara som dess mycket reducerade, exklusivt "dorsal" version. Anledningen är att belastningen på sätesmusklerna i det här fallet är mycket liten, och på lårmusklerna är det ingen belastning alls. Vilket naturligtvis inte är särskilt bra.

Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare – på rhomboid och teres stora muskler, bakre deltoider, biceps och trapezius. En annan version av övningen på simulatorn, som delvis ersätter den klassiska pull-upen. Dess nackdel är att ryggraden inte upplever någon axiell belastning - och därför brukar Smith-maskinen rekommenderas för personer som är mest olika anledningar De är tillfälligt oförmögna att arbeta på ribban.

Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare – på rhomboid och teres stora muskler, bakre deltoider och biceps. Spaktrainern (eller Hummer) låter dig förbättra den horisontella raden som utförs med det nedre blocket.

Dess fördel är att bröstet får stöd - och gör det därför möjligt att dra i spakarna både samtidigt och växelvis. Dessutom i bra modeller Det finns oftast fler än två handtag – och därför är det lätt att växla mellan breda, medium och smala grepp på Hummern.

Crossover – för in armbågarna. Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare – på de bakre deltoider och biceps. En crossover är idealisk för att sträcka ut dina latmuskler – oavsett om du sitter eller står. Eftersom armbågsadduktion är en av de enklaste och strikt isolerande övningarna, rekommenderas det att utföra det i slutskedet av träningen.

HACK-simulator – lutningar. Den huvudsakliga belastningen är på gruppen av muskler som ansvarar för att räta ut ryggraden. Ytterligare - på gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, som ligger på framsidan av låren. Denna typ av träningsmaskin skapades för att kompensera för bristen på teknik för dem som behöver böja sig med en skivstång. Dessutom är den helt säker och låter dig väl belasta en hel grupp av hjälpmuskler - och ingår därför vanligtvis i träningens startskede, uppvärmningen.

Huvudbelastningen är på latissimus dorsi-musklerna. Ytterligare - på de bakre deltoiderna, biceps och hela komplexet av ryggradsmuskler i området för skulderbladen och över. Ett annat bekvämare alternativ för bröstrader övre blocket, kl brett grepp så att du kan arbeta igenom allt effektivt muskelgrupperövre halvan av ryggen. Dessutom har spakar fördelen jämfört med ett enda remskivahandtag att de tillåter dig att belasta endast en - vänster eller höger - halva av kroppen som släpar efter i utvecklingen.

Oavsett hur bekväma övningar på simulatorer är, bör de utföras parallellt med några traditionella övningar(till exempel genom att dra uppåt) och inte helt ersätta dem.

Den enda begränsningen (eller till och med ett fullständigt förbud) mot sådana aktiviteter kan vara vissa problem med rörelseapparaten. I detta avseende måste tillstånd att ladda ryggen ges av en läkare.

relaterade inlägg:

Iron HealthDe bästa övningarna och programmen för att träna din rygg i gymmet Post-navigering
Hur man pumpar upp ryggen hemma
Fem bästa övningarna för latissimusmusklerna
Hur du pumpar upp dina sneda magmuskler

Ramen på Hamer axelmaskinen är gjord av ett profilrör 80 x 40 mm.
Blocket med vikter drivs av en rostfri stålkabel 6 x 19, 5 mm i diameter; maximal belastningär 1080 kg.
Viktkabelblocken i Hummer Shoulder Trainer är gjorda av rostfritt stål och avslutade med polyesterpulverfärg.
Dekorativt skydd av stålplåt säkerställer lång livslängd för mekanismer och rotationsenheter.
Rotationsenheterna i Hummer vertikalpresssimulator är tätade kullager som inte kräver underhåll.
Standardvikten för installerade vikter är 2 block på 70 kg, som skapas av 13 gummerade stålplåtar på 5 kg vardera och 1 toppvikt med en räffling på 5 kg i varje block.
De mjuka elementen i axeltränaren är fyllda med återvunnet polyuretanskum.
Klädseln på sits och rygg är gjord av vinyl konstläder med en höghållfast nylonbas.
Grunden för kuddarna i Hummer vertikalpressmaskin är slitstark plywood på stålram.
Gummibelagda plattor rör sig längs styrningar av förkromat stål.
Ramen på Hummer-axelpressmaskinen är målad med pulverlackering (för standardversionen - metallisk "diamant").
Individuella element är målade med pulverlackering (för standardversionen - antik silver-svart).
Styrningarna och gnidningsdelarna på axeltränaren är behandlade med galvanisk komplexbeläggning (krom + nickel).
De stödjande delarna av denna styrketräningsutrustning för gymmet är polerade stålben, som har hål för att fästa utrustningen i golvet, om ett sådant behov uppstår.
Mått på Hammer vertikalpress med reduktion: 1490 x 930 x 1850 mm.
Vikt på monterad utrustning: 265 kg.
Hammer-axelmaskinen - vertikal press med adduktion är gjord på ett sådant sätt att människor oavsett längd och vikt kan träna på den.

Hammeraxelmaskin - vertikalpress med tillsats (2 x 70 kg)

Hammertyngdlyftningsmaskiner är designade för att träna deltoidmusklerna genom att trycka vertikalt uppåt när du sitter. Övningarna simulerar en bänkpress med skivstång eller hantel när du sitter på en bänk med ryggstöd. Denna utrustning kombinerar det enhetliga motståndet och bekvämligheten hos en kabeltränare med de bästa egenskaperna hos en Hummer. Axeltränaren har en höj- och sänkbar sits, vilket gör att människor av olika höjd kan träna; och även reglera rörelseomfånget. Användarens vikt är inte begränsad, maskinen är lämplig för amatörer och professionella idrottare oavsett höjd och byggnad. För att beställa denna maskin eller dess alternativ: bänk och skivstång för tyngdlyftning, såväl som andra sportutrustning, lämna ett meddelande till chefen.

Det är viktigt att notera att ryggstödsvinkeln på Hammer vertikalpress med adduktion är vald för att maximera belastningen på de främre deltamusklerna, vilket skapar komfort för atleten och den bästa utvecklingen av de muskler som tränas. Atleten kan arbeta med varje hand självständigt. Jämn glidning av laster och tyst drift av Hamer-axelmaskinen säkerställs av förkromade styrningar och gummibelagda lastplattor. Som ett kraftställ för en skivstång med säkerhetsstopp garanterar maskinen träningssäkerheten.