Dihanje med mrtvim dvigom. Mi lahko prosim poveste, kako pravilno dihati med vadbo? Posebej me zanima stiskanje s prsi na klopi

Pravilno dihanje recept za uspeh
Hkrati pa ne moremo brez zadrževanja diha. In tukaj so možne nekatere težave. Dejstvo je, da lahko zadrževanje diha samo po sebi poveča krvni tlak, in če se v ozadju te zamude vložijo določena prizadevanja, lahko pritisk preseže lestvico.
Od tod zaključek: pri izvajanju vaj se lahko zatečete k zadrževanju diha le, če je s pritiskom vse bolj ali manj v redu. Če je temu tako, preidimo na izvajanje posebnih vaj.
Bench press
Nepravilno dihanje med izvajanjem bench pressa lahko to vajo popolnoma pokvari; pravilna bo omogočila iztisniti bistveno večjo težo - ceteris paribus. Kaj je pravilno dihanje pri stiskanju s klopi? Nekaj podobnega naslednjemu. Ko spustiš palico, vdihneš. Približno na sredini amplitude gibanja izstrelka (blizu "mrtve" točke) zadržite dih in ga nato že z zamikom spustite. V nobenem primeru ne smete izdihniti najnižja točka- ravnotežje vašega telesa na klopi bo takoj porušeno! In ramena bodo šla naprej, kar je preprosto nesprejemljivo. Še vedno zadržujte dih in začnite pritiskati na klopi. In približno, ko dosežete isto "mrtvo" točko, ostro in močno izdihnite - hkrati se bo izstrelek tako rekoč dvignil sam.
Počepi
Dihanje med počepi je skoraj enako kot dihanje med stiskanjem na klopi. Enako globok vdih na začetku in - približno od sredine obsega gibanja - zamuda. Ki se ohrani tako na spodnji točki kot na začetku gibanja navzgor. In šele na polovici še vedno močno izdihnete.
Mrtvi dvig
Naloga dihanja pri izvajanju mrtvega dviga je zagotoviti maksimalno stabilnost hrbtenice na najnižji točki obsega gibanja, hrbet ne sme biti zaobljen. Še ena opomba - ne velja za dihanje, je pa zelo pomembna: ne poskušajte prestaviti teže s sunkom - tvegate poškodbo hrbtenice. Poskusite "stisniti" težo navzgor, pri tem pa z vso močjo naslonite noge na tla. No, zdaj o dihanju. Globoko vdihnite in zadržite dih. Primite palico palice in jo začnite vleči navzgor, medtem ko ohranjate zamik. Počasi (skozi zobe) začnite izdihovati šele, ko pretečete več kot polovico poti.Na vrhu popolnoma izdihnite, nato globoko vdihnite in spustite palico.
Potegi / potegi
Če je dihanje med izvajanjem treh "osnovnih" vaj podrejeno cilju maksimalne stabilizacije telesa, da bi razvili enak največji napor, potem je med treningom hrbta dihanje zasnovano tako, da pomaga čutiti mišice. najboljši način. Preprosto povedano, pomagati bi usmeriti vse napore v hrbtne mišice. No, glede celotnega napora je to verjetno preveč "kul" - navsezadnje so roke sprejete na kakršen koli način in v kateri koli dihalni "situaciji" bodo prevzele precejšen del obremenitve - a vseeno. Glavno pravilo je, da vdihnete med premikanjem ročaja navzdol (če vlečete navzgor, potem med gibanjem navzgor). Ta tehnika tako rekoč razpre prsni koš in vam omogoča, da v končni fazi giba čim bolj združite lopatice. In oh, koliko je odvisno od takšnega zmanjšanja lopatic! Izdihnite, ko se premikate navzdol (povleki) ali navzgor (povleki). Načeloma je ta tehnika uporabna ne samo za navpično, ampak tudi za horizontalne palice(do pasu na spodnjem bloku, v simulatorju, palici ali T-palici do pasu v naklonu).

Eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil za športnike 383 rubljev.

100% kreatin monohidrat 613 rubljev.

Čisti kreatin monohidrat v prahu, brez kreatinina 165 rubljev.

Učinkovit kreatinski kompleks za pospešitev celičnega anabolizma 155 rubljev.

"Generator" eksplozivne mišične energije 345 rubljev.

Naša trgovina dostavlja športna prehrana v Moskvi in Rusiji!

Osnovno načelo dihanja pri delu z utežmi- izdih mora sovpadati s krčenjem mišic. Vendar obstaja veliko razlik. Na primer, ko delate s težkim izstrelkom v osnovni težki vaji, se morda preprosto ne boste mogli spoprijeti z želeno težo ob izdihu. Tukaj morate zadržati dih. Ustvarja potreben intraabdominalni pritisk in skupaj z napetimi mišicami trupa zagotavlja potrebno osnovo moči za premagovanje velikih uteži. Mislim, da ste tudi sami opazili, kako pri delu z veliko palico nehote z največjim naporom zadržite dih, naše telo ni le vreča kosti in mesa, veliko ve in zmore samodejno, samo treba je pomagati. Vse to velja za vaje, kot so mrtvo dviganje, nagnjena vrsta, počepi, različne stiskalnice, tako stoječe kot ležeče, vendar upoštevajte vzorec dihanja za stiskalnico na klopi.

Lahka ali srednja palica. Projektil odstranimo s stojala, ga spustimo na prsni koš, medtem ko vdihnemo. Projektil na prsih - vdih je končan. Začnemo premikati utež navzgor, medtem ko izdihujemo zrak skozi zoženi glotis in stisnjene zobe. Takšen izdih služi istemu namenu – ustvariti nek notranji pritisk za premagovanje gravitacije, a ker je teža majhna in pritisk ni visok, ne zadržujete diha in se ne naprezate, ampak izdih le rahlo zadržite in ga podaljšate. Izdih se konča, ko palica doseže zgornjo točko s popolnoma iztegnjenimi rokami.

Težka mrena ali z največjo težo. Roke smo položili na palico, zavzeli udoben položaj na klopi, noge naj bodo trdno postavljene na tla, hrbet rahlo usločimo, se učvrstimo in mentalno uglasimo. Vdihnite, odstranite izstrelek iz stojala, izdihnite, mrena na zravnanih rokah. Zdaj spustimo težo na prsni koš, hkrati vdihnemo, vendar ne prosto in lahkotno, ampak napeto, skozi zobe, brez sprostitve. Na spodnji točki na kratko zadržimo dih in spremenimo smer gibanja palice. Takoj, ko je palica v mrtvem središču in se dvigne, začnemo počasi, napenjati, izdihovati skozi zoženi glotis, spet brez sprostitve, da ne izgubimo ustvarjene baze moči.

stran ponuja - osebna svetovanja in izobraževanja

Med osebnimi svetovanji (dopisovanjem) po elektronski pošti boste imeli na voljo "orodja", s katerimi lahko spremenite postavo - to je dieta, program usposabljanja, prehrana, počitek in tako naprej. Naučili vas bomo tudi, kako uporabljati ta orodja, da boste lahko v prihodnosti s svojo postavo počeli karkoli želite – gradili mišična masa, sila ali olajšanje, opeklina odvečne maščobe, povečajte ali zmanjšajte svojo težo v okviru svojih genetskih podatkov. Pravzaprav se boste preprosto učili, da boste postali sami osebni trener in nutricionist (prehranski strokovnjak).

Tudi možno osebno trenerstvo s certificiranim trenerjem se naučite pravilne tehnike izvajanja vaj samo v Moskvi.

Za pridobitev podrobne informacije o osebnem svetovanju ali izobraževanju, nam lahko pošljete vprašanje.

Stalni naslov tega članka na internetu:

Všeč mi je

Zadnje posodobitve v tem razdelku Spletna stran:

Prosim vas, da pripravite program usposabljanja in svetujete o prehrani, vključno s posebnimi. O sebi, 27 let, višina 178, teža 95, čvrsta postava, nagnjenost k prekomerni teži. Prej sem se krajši čas ukvarjal s tekom in fitnesom (pred 3 leti). Zdaj sem kupil naročnino in hodim v telovadnico za 2 tedna, toda brez jasnega programa za dneve se nenehno zmedem pri vajah in pravilnosti njihovega izvajanja. Osredotočite se na izgradnjo mišic in kurjenje maščob
Sem začetnica, visoka 173 cm, teža 61 kg, stara 18 let. Potrebujem program usposabljanja (po možnosti 3 dni na teden, pon-sre-pet). Želim napihniti roke, povečati ramena v širino, hrbet (mišice, ki držijo hrbtenico, mišični steznik, ker imam torakalno kifozo hrbtenice in spodnjega dela hrbta, tako da sem širši v pasu), napihniti prsi no, trebušne mišice in zadnjico (da povečam svojo rit, pa tudi mišice, ki so na straneh medenice, da povečajo njeno širino). Ni vam treba nihati z nogami, tako ali tako so normalne. Na splošno, kot ste verjetno razumeli - želim postati širši. Telovadnica ima prečko, zložljive uteži, drugačna teža, palice, vodoravna klop
Stara sem 17 let, visoka 176, teža 62. Sem slabotna, zato je cilj treninga pridobivanje teže. Delam 2-krat na teden, vsako vajo izvajam v 3 sklopih po tej shemi: enostavno - znosno - z vso močjo. Ponovno sem prebral vaš članek Kako začeti trenirati bodybuilding, pravi, da se morate en dan zavihteti navzdol, naslednji dan pa navzgor. Ampak moje noge so že dobro napumpane (poleti se veliko vozim s kolesom), roke pa so kot trst. Zato bi, če je le mogoče, rad zanihal gor, dol pa samo s počepi. Skupaj trening traja 30-40 minut. Gainer spijem v eni uri, potem pa tudi. V mesecu in pol sem se zredila za 2 kg (sprva sem imela 60). Zdi se, da je napredek, vendar je morda vredno nekaj odstraniti / dodati, saj sem sestavil program, kot mi Bog položi na dušo. Prepričan sem, da je daleč od idealnega.
Star sem 24 let, astenične postave, višine 174, zadnja 3 leta je moja teža mrtva pri 56-57 kg. Pred letom in pol sem začel s kickboxom, 3x tedensko po uro in pol. Obremenitev je večinoma aerobna, kar je v povezavi z neredno in nezadostno prehrano, nenehnim pomanjkanjem spanja botrovalo pomanjkanju mase. Od začetka januarja letos dodal več telovadba Spremenila sem tudi prehrano - jem veliko več, 3-4 krat na dan. Teža se je povečala na 59-60 kg, zunanje spremembe so majhne, čeprav je splošni občutek, da se je moč povečala. Cilj: pridobiti maso, povečati vzdržljivost, hitrost in moč. Vprašanja: 1) Kaj naj spremenim v svoji prehrani? Ali potrebujete kakšno prehranska dopolnila, kot je kreatin ali gainer?; 2) Imam potopljeno skrinjo, želim jo popraviti. Slišal sem, da pri tej starosti ni mogoče ničesar spremeniti in isti pulover ne bo pomagal. Je tako Ali obstajajo še kakšne druge vaje?; 3) Kateri je najboljši način za kombiniranje kickboxinga in treninga moči? Ali naj to storim na isti dan ali na različne dni? A takrat ne bo časa za počitek; 4) Kakšna so vaša splošna priporočila?

Običajno ne razmišljamo o tem, kako dihamo, ne sledimo globini in ritmu dihanja. Je pa to zelo pomembno pri treningu moči. Pravilno dihanje vam omogoča, da povečate stabilizacijo hrbtenice, normalizirate pritisk in zagotovite mišicam dovolj kisika.

Kakšen je torej pravi način dihanja? Za začetek bomo analizirali sam način dihanja, kasneje pa bomo govorili o kontinuiteti in zakasnitvah.

Diafragmatično dihanje

Ena od napak, ki vam preprečuje vadbo in doseganje odličnih rezultatov, je hitro plitko dihanje.

Če želite preveriti, ali dihate pravilno, naredite majhen test. Vstanite vzravnano, položite eno roko na prsi in drugo na trebuh ter mirno nekajkrat vdihnite in izdihnite. Pod katero dlanjo se čuti gibanje? Če se trebuh dvigne, dihajte globoko, z uporabo vseh pljuč, če prsni koš - plitvo dihanje. Imenuje se tudi globoko dihanje.

Diafragma je mišica, ki ločuje prsno in trebušno votlino in služi za širjenje pljuč. Predstavlja 60 do 80 % prezračevalnega dela.

V otroštvu vsi globoko dihajo. Zaradi sedeče delo, stres, neudobna oblačila, dihanje se s starostjo spremeni, postane površno. Samo med takšnim dihanjem zgornji del pljuča so napolnjena z zrakom. Ker prihaja manj zraka, se pospeši dihanje, poveča se pritisk na vrat in ramena, ki so že tako obremenjena pri ljudeh s sedečim delom.

Diafragma, nasprotno, postane šibkejša, zaradi česar se ne ustvari zadosten intraabdominalni tlak, nastane slab - sredina trebuha pade navznoter, spodnja rebra in medenico združita skupaj.

Poleg tega med hitrim, plitkim dihanjem prisilite svoje telo, da se bolj potrudi, da bi dobilo enako količino kisika, kot bi ga z umirjenim, globokim dihanjem. To zmanjša ekonomičnost vaših gibov - porabite več moči, čeprav to ni potrebno.

Zato je vredno delati na dihanju vsaj med vadbo. Poskusite dihati globoko in enakomerno. Pri vdihu naj se trebuh napihne. Da, bolj se boste morali osredotočiti na svoje telo, a zaradi dobre drže, razbremenitve vratnih in ramenskih mišic ter bolj ekonomičnega gibanja se splača.

Da se s pravilnim dihanjem pripravite na trening moči, bodite pozorni na to, kako dihate, že med ogrevanjem. Poskusite vse vaje izvajati v ritmu globoko dihanje. Tako se boste hitro naučili pravilno dihati.

Izdih za napor, vdih za sprostitev

To je najbolj priljubljen nasvet za dihanje, ki ga slišimo v telovadnici in izven nje: vdihnite, ko izvajate lažji del vaje, izdihnite, ko izvajate napor.

Močno in varno gibanje je možno le s togo hrbtenico, ki prenaša silo iz velike skupine mišice. Hrbtenica se krepi z napetostjo mišic jedra - rektusnih in poševnih trebušnih mišic, mišic medeničnega dna in hrbta. Med vdihom je nemogoče dobro obremeniti druge mišice jedra, kar pomeni, da je hrbtenici težko zagotoviti potrebno togost.

Nasprotno, pri izdihu je povsem preprosto zategniti mišice jedra. Dihanje nanje vpliva refleksno, skozi živčni sistem. Mišice se zategnejo, pritrjujejo hrbtenico in pomagajo razviti največjo moč. Zato je treba napor izvajati ob izdihu.

Če ste med težkimi vadbami pozorni na svoje dihanje, lahko opazite kratkotrajno prenehanje dihanja v trenutku največjega napora. To je povsem naravno. Kratko zadrževanje diha uporabljajo izkušeni powerlifterji in dvigovalci uteži za dvigovanje velikih uteži. Ta dihalna tehnika se imenuje Valsalvin manever, vendar jo je treba uporabljati zelo previdno.

Ali je Valsalvin manever nevaren?

Valsalvin manever je postopek, ki ustvarja visok pritisk v srednjem ušesu, prsni in trebušni votlini. Uporablja se v otorinolaringologiji za testiranje prehodnosti Evstahijeve cevi in v kardiologiji za odkrivanje srčnih patologij. Ta manever se uporablja tudi pri powerliftingu in dvigovanje uteži in pomaga športnikom pri vzgoji velika teža.

Valsalvin manever, ki se uporablja v močnih športih, je naslednji: oseba globoko vdihne (približno 75% največjega možnega), nato pa v trenutku največjega napora za nekaj sekund zadrži dih in poskuša izdihniti zrak skozi zaprt glotis. Dihanje se zadržuje med celotno ponovitvijo, izdih se pojavi po koncu.

Valsalvin manever poveča pritisk v prsih. Preko diafragme se prenaša v trebušno votlino, ki ustvari dobro oporo za hrbet in pomaga upreti silam, ki težijo k premikanju hrbtenice. Posledično lahko športnik dvigne večjo težo, tveganje za poškodbe pa se zmanjša.

Učinki Valsalvinega manevra na telo

Vendar pa je Valsalvin manever pogosto kritiziran, ker dvigne že tako visoko med trening moči tlak, zaradi katerega lahko pride do.

Mnenja o tem vprašanju so različna. Dr. Jonathon Sullivan, profesor na Oddelku za urgentno medicino na Univerzi Wayne State, pravi, da bi morali manever Valsalva uporabljati samo tisti, ki imajo že obstoječe težave s srcem in ožiljem.

V drugi študiji Učinki dvigovanja uteži in dihalne tehnike na krvni tlak in srčni utrip. ugotovljeno je bilo, da uporaba te tehnike za dvig enkratne najvišje vrednosti povzroči le manjše spremembe krvnega tlaka. Valsalvin manever je primeren le za resnično dviganje težke uteži z malo ponovitvami.

Uporaba Valsalvinega manevra za več ponovitev z majhnimi utežmi lahko povzroči nevarno zvišanje krvnega tlaka, pokanje krvnih žil v očeh in obrazu, glavobole, začasno zamegljen vid, omedlevico ali uhajanje cerebrospinalne tekočine.

Zadnja težava je bila opisana v članku Ne zadržujte diha. Vishal Goyal in Malathi Srinivasan, MD, Oddelek za medicino UCLA.

50-letni bolnik je tožil zaradi glavobolov v projekciji nosu, neprekinjenega kašlja in dolgotrajnega enostranskega izcedka iz nosu. Na podlagi preiskav so zdravniki ugotovili iztekanje cerebrospinalne tekočine in poškodbo nosne etmoidne kosti. Izkazalo se je, da je bolnik vsak dan izvajal pritisk na prsni koš s težo 90–136 kilogramov. Hkrati je zadrževal dih med stiskanjem s klopi.

Zdravniki so domnevali, da so pacientove težave nastale prav zaradi Valsalvinega manevra. Trening je dvignil pritisk, uničil možganske ovojnice, kar je povzročilo meningokelo in rinorejo cerebrospinalne tekočine.

Valsalvin manever resnično pomaga dvigniti težke uteži, vendar se ne sme uporabljati, če:

ste začetnik, ki nima določene tehnike in trenerja, ki bi ji lahko sledil pravilna izvedba Valsalvin manever;
Imate raje vaje z nizko težo in veliko ponovitvami?
ste imeli težave s srčno-žilnim sistemom;
ste imeli težave z intrakranialnim pritiskom.

Fiksacija telesa in neprekinjeno dihanje

Pri srednjih obremenitvah je vredno uporabiti neprekinjeno dihanje brez odlašanja - izdih za napor, vdih za sprostitev.

Začnite izdihovati nekoliko prej, trenutek pred največjim naporom. Torej lahko storite več.

Dihanje mora biti gladko in ritmično. Ne ustavljajte se pri skrajnostih. Takoj po vdihu sledi izdih brez krajših zadržkov.

Za največjo togost ohišja poskusite uporabiti metodo zapenjanja. Izraz je prvi uporabil dr. Stuart McGill, specialist za poškodbe in rehabilitacijo. ledveno hrbtenica. Pinning je aktivacija vseh mišic jedra, ki vam omogoča, da ustvarite tog srednji del telesa, zagotovite stabilnost celotnega telesa in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Preden dvignete utež, si predstavljajte, da vas čaka udarec v trebuh. Napnite trebušne in hrbtne mišice. To bo ustvarilo tog steznik, ki ga je treba držati ves čas vaje. Ob tem neprekinjeno dihajte, izdihujte z največjim naporom in dodatno krepite telo.

Obstaja še ena teorija o dihanju med. Dr. Stuart McGill in dr. Mel Stiff verjameta v to pravilna tehnika vadba bo telo samodejno poskrbela za pravilno dihanje, vaš nadzor ni potreben.

Vendar to velja le za idealno tehnologijo. Če se z njim ne morete pohvaliti, delajte tako na dihanju kot na tehniki.

Rezultati

Poskusite se razviti diafragmatično dihanje. Tako dihajte med ogrevanjem, da se navadite in uglasite.
Uporabite Valsalvin manever le za nekaj ponovitev največje teže.
Pri vajah z velikim številom ponovitev uporabite neprekinjeno gladko dihanje z vdihi pri lahkem delu vaje in izdihi pri največjem naporu.
Skupaj z neprekinjenim dihanjem uporabite napetost jedra za stabilizacijo jedra med vadbo.

Če imate kakšne nasvete za dihanje med treningom moči, napišite v komentarje.

Pravilno dihanje- omogoča povečanje moči in učinkovitosti proces usposabljanja.
Glavno pravilo je vaja za moč za napor, izdihujemo!

To pomeni, da izdihnemo v trenutku, ko doživite največja obremenitev. V skladu s tem se vdihavanje zgodi v fazi najmanjše obremenitve. Razlog je v tem, da se v fazi izdiha skeletne mišice učinkoviteje krčijo. Študije, ki so jih izvedli fiziologi, so dokazale, da se največja mišična napetost pojavi v fazi izdiha ali med zadrževanjem diha. Poleg tega se v fazi izdiha stiskalnica in celotno telo, vključno z mišicami prsnega koša, stabilizirajo in zategnejo, kar ustvarja dober močan okvir, medtem ko je veliko bolj priročno razvijati napor. Nasprotno, v fazi vdihavanja se nabrekne in raztegne rebra, se trebušne mišice (trebušne mišice) sprostijo in raztegnejo, zaradi česar ni najbolj optimalna faza za vklop in napenjanje mišičnih skupin.
Marsikdo svetuje zadrževanje diha za napor, še posebej pri mrtvem dvigu ali počepu z mreno, vendar tega ne bi svetoval. Zadrževanje diha pri naporu, še bolj pa pri delu z velikimi utežmi, močno poviša krvni tlak, kar je zelo nevarno, še posebej, če je prisotna ali ogrožena arterijska hipertenzija. notranji organi(srce, možgani, oči, ledvice), ki so zelo občutljivi na povišan krvni tlak. Pri boju z veliko težo vam svetujem, da malo izdihnete, da počasi sprostite napetost v žilah, če je vaša napetost moči eksplozivna, potem lahko izdihnete tudi s hitrim tempom.

Profesionalni športniki moči, ko dvigujejo težke uteži, v želeni fazi ne zadržujejo diha za daljši čas. Na primer, pri stiskanju s klopi, tako kot jaz, naredim velik vdih, po katerem zadržim dih, potem ko prestopim mrtvo sredinsko palico, začnem izdihovati v tempu stiskanja s klopi. A vseeno je bolje, kot manj zadrževati dih, bolje je za vaše zdravje.

Če se reorganizirate na pravilno dihanje, boste takoj začutili, da vas je prej nekaj zelo stiskalo.
Poglejmo si primere pravilnega dihanja:

Kako pravilno dihati - bench press:
Ko palico stisnemo navzgor - izdihnemo
Pri spuščanju palice na prsni koš - vdihnite
In vse enako z drugimi vrstami bench press (stiski pod koti, bench press z utežmi, bench press ...)
Ker največji napor poteka med ravnanjem rok, kar pomeni, da mora biti izdih.

Kako pravilno dihati - biceps:
Pokrčite roke, skrčite bicepse, nato je največji napor izdih.
Spustimo roke - vdihnemo.
Ni pomembno, kakšen biceps delate, analogija je enaka kot biceps, na palici ali na ročicah.

Kako pravilno dihati - sklece od tal:
Ko sam napor, in sicer izteg rok, nato - izdihnite.
Ko spustite telo - vdihnite

Kako pravilno dihati - dvigi na palici:
Ko upogibate roke, ko se dvignete na prečko - izdihnite
Ko se spustite - vdihnite

Kako pravilno dihati - vaja za tisk:
Trebušni tisk To je izdihovalna mišica, pri izdihu se napne!
Torej, dvignemo trup, izdihnemo ali dvignemo noge - izdihnemo.
Pri spuščanju trupa ali nog – vdih

Kako pravilno dihati - počep:
Ko počepnemo – vdihnemo
Vstanemo - izdihnemo
Primer dihanja med počepom z veliko težo.
Ko oseba drži veliko težo na ramenih, je telo močno stisnjeno zaradi bremena. Zato je priporočljivo vdihniti v stoječem položaju in postopoma izdihniti zrak do popolnega počepa.

Kako pravilno dihati med tekom:
Izbrati morate optimalno dihanje, ki bo ustrezalo vašemu tempu teka, to določilo velja tudi za druge športe: plavanje, aerobika ... Glavni pogoj za kardio vadbo je dihanje skozi nos, saj se zrak navlaži in ogreje, prehajajoč nosne poti.

Pravilni način dihanje je ključ do vašega zdravja, od katerega je neposredno odvisno optimalno delovanje drugih organov in sistemov!

PS: Pravice pridržane!

"Svež dah olajša razumevanje" - celo dvomesečnim dojenčkom je uspelo trdno dojeti to "resnico", vendar le malo ljudi ve, da pravilno dihanje pri bodybuildingu olajša vadbo.

Še več, če se ukvarjate s športom, vendar se še vedno niste naučili pravilno dihati, potem nepravilno dihanje lahko skoraj popolnoma izniči ves vaš trud, se včasih niti najnaprednejši obiskovalci ne spomnijo telovadnice. Danes se bomo naučili pravilno dihati.

Pravilno dihanje med vadbo

Običajno pri pravilnem dihanju pri vadbi z uporom izdih poteka na mestu največjega upora (zelo pogosto v negativni fazi), vdih pa pri srednji ali nizki obremenitvi.

Pravilni cikel dihanja je sestavljen iz štirih stopenj:

Pred začetkom vsake vaje (ponovitve) morate globoko vdihniti;
Izdih se izvaja v najtežji fazi gibanja;
Na zgornji točki morate ponovno vdihniti;
Ponavljanje je treba zaključiti ob izdihu.

Pri izvajanju vaje morate dihati skozi nos - prosto in brez odlašanja. Zakaj skozi nos? V nosni votlini je veliko receptorjev, katerih draženje z močnim zračnim tokom pozitivno vpliva na delovanje notranjih organov.

Dihanje, če je mogoče, mora biti normalno. V idealnem primeru morate v trenutku napetosti vdihniti, pri sprostitvi pa izdihniti. Treba je izključiti zadrževanje diha (z dolgim zadrževanjem diha pri visoka obremenitev možna celo izguba zavesti). Izjema so zelo težke vaje, kjer je še sprejemljivo drugo zadrževanje diha.

Pravila za kompetentno dihanje pri vajah za moč

Obstaja več osnovnih pravil za kompetentno dihanje v procesu izvajanja vaj:

ne bi se smeli osredotočiti na dihanje in še toliko bolj umetno prisiliti;
ne sledi vsakemu vadba za moč globoko dihajte in poskušajte "rezervirati" del zraka. Bolje je, da na začetku vadbe opravite temeljito ogrevanje - to je povsem dovolj, da celotno telo pripravite na delo;
tik pred začetkom vadbe morate plitvo vdihniti in med delom dihati naravno, pri tem pa povezati hitrost dihanja z naravo gibov;
ko razširite roke vstran in iztegnete telo v spodnjem delu hrbta, to je v primerih, ko se prsni koš razširi, vdihnite in nato izdihnite.