Bolečina v kolenu - Dorian Yates. Kako sestaviti vadbo za boleče sklepe: ramenski sklep

Verjetno ni osebe, ki hodi v fitnes, a ne pozna stiskalnice nog v napravi.

Izvajajo jo ženske in moški, dekleta in fantje - je univerzalna, priljubljena vaja za delo mišic nog in zadnjice, mnogi jo nadomestijo s počepom.

Toda ali je stiskanje nog na napravi res tako učinkovito? Boste dosegli obljubljeni učinek ali je to lažna naprava za vadbo?

V tem članku bomo analizirali to gibanje z vseh "strani", katere mišice delujejo v stiskalnici na klopi, upoštevali nianse tehnike za ženske, sedenje, stanje, kako pravilno postaviti noge pri stiskanju na klopi in kaj vpliva na postavitev nog!

Kaj je to

Stisk z nogami(ali stiskalnica na ploščadi na stroju) – tj. večsklepni (kolčni, kolenski in skočni sklepi) vaja za mišice nog v simulatorju pod kotom 45 stopinj, ki je sestavljena iz upogibanja in nato iztegovanja nog.

Praviloma veliki, napumpani fantje to vajo na stroju obravnavajo "hladno" in zagotavljajo, da je počep veliko bolj pomembna vaja za rast teže. No, poglejmo!

Koliko tehta vadbena ploščad?

To je zanimivo, a težko vprašanje, saj... Proizvajalci ne navedejo prazne teže bench press in ni standardizirana. Navedimo primere: teža platforme simulatorja BT-202 je 60 kg, v nekaterih telovadnicah trenerji govorijo o 25-30 kg.

Vendar se ne hitite veseliti in svoji delovni teži dodajte teh 60 kilogramov. Dejstvo je, da se bo obremenitev v simulatorjih, v katerih se gibanje izvaja pod kotom na osnovo (v tem primeru je 45 stopinj), izračunala na naslednji način: sinus tega kota, tj. 0,7, pomnoženo s težo ploščadi – tj. od 60 kg. boste dobili obremenitev 42 kg, od 30 - 21.

Katere mišice delujejo

Stiskalnico na platformi lahko izvajate v treh položajih, ki se bodo razlikovali po kotu naklona in s tem po ciljnih mišicah. Kaj prenese vsak od njih?

V klasičnem simulatorju pod kotom 45 stopinj

To je dobro staro nagibni tisk z nogami (oz. kot pravijo tudi nagnjeni) je z 98% verjetnostjo v vaši telovadnici ravno ena. Je enostaven za uporabo, vsestranski in izjemno priljubljen med obiskovalci fitnesa.

Tu ne bo veliko presenečenja, bomo pa dodatno opozorili, katere mišice pri tej napravi ne delujejo: v tem je posebna prednost stiskalnice na platformi. Torej, vaja je namenjena krepitvi:

na sprednji biceps stegna,

notranja in zadnja stegna,

glutealne mišice.

Poleg tega bi radi dodali, da stiskanje nog vključuje kolčne, kolenske in gleženjske sklepe.

V navpični

Stroj za stiskanje nog na prostem

Poleg klasičnega pritiska z nogami pod kotom je na voljo tudi navpično vodoravno stiskanje s klopjo. To je premalo znana različica, ki jo je izjemno redko najti v telovadnici. Pri navpičnem stiskanju z nogami je platforma pravokotna na vaše telo. Gibanje se izvaja v kratki amplitudi.

To omogoča izolacijo bremena spodnji del kvadriceps (mišica v obliki solze), zaradi česar bo noga v spodnjem delu stegna, bližje kolenu, bolj zajetna.

Če potrebujete ravno takšno obremenitev, potem lahko to vajo izvajate na Smith stroju, za normalno izvedbo pa potrebujete le pomoč izkušenega partnerja, ki bo odprl in zaprl varnostne mehanizme.

Sedenje

Ali vodoravni pritisk z nogami. Pogostejša možnost kot prejšnja, vendar ne toliko kot klasična. Vaja je tudi osnovna, glavno gibanje pri njej je odriv. Običajno se uporablja za obremenitev mišic sprednjega dela stegna.

Torej, katere mišice so vključene:

glavni– kvadriceps (kvadriceps femoris mišica),

sinergisti– gluteus maximus, adductor magnus, soleus,

dinamični stabilizatorji- stegenski biceps, tele.

Učinkovitost

Preprosta, jasna tehnika. Vse je zelo pregledno in razumljivo. Tehnično je ta vaja veliko preprostejša od počepov s palico, po učinkovitosti seveda zaostaja za njimi, a ne veliko. Začetnikom se je vedno lažje naučiti izvajati stiskanje z nogami kot pa se naučiti pravilno počepniti.

Velika variabilnost. Obstaja več različic stiskanja nog, pri katerih se z različnimi položaji nog poudarek premakne na različne mišične skupine.

Izboljšan pretok krvi. Pri izvajanju leg pressa se poveča prekrvavitev v medeničnih organih, kar vodi do proizvodnje testosterona, ki je potreben za rast mišic in izboljšan pretok krvi v ženski organ (in kot lep bonus spodbuja tudi libido 😉).

Izhod iz platoja treninga. Z vključitvijo gležnja, kolena in kolka v enem varčnem gibu boste lahko prevzeli novo težo, ki vam med počepom ni na voljo, in s tem dali zagon povečanju moči.

Poleg tega telo potrebuje čustveno klofuto, ki pomaga vzpostaviti povezavo.

Koncentrirano delo na mišicah nog. Z izvajanjem pritiska z nogami kvadricepsi in zadnje stegenske mišice prejmejo koncentrirano ciljno obremenitev. To dosežemo z učinkovitostjo in lahkotnostjo gibanja (fleksija-podaljšanje) in izklopom stabilizatorskih mišic.

Kaj je bolje: počepi z mreno ali stiskanje s klopi?

Odgovarjamo na najbolj priljubljeno vprašanje: kaj izbrati, počep ali stiskanje z nogami? Kaj bo bolj učinkovito za vadbo mišic in rast? mišična masa? Katera možnost je najboljša za kilo? ledveni predel hrbtenica?

Za rast mišic

Na splošno je pravilno izvajanje počepov s precejšnjo težo za vas veliko težje kot pritiskanje nog. Večja kot je teža, bolj natančna mora biti mehanika gibanja. Tu igra vse ključno vlogo, od postavitve stopal in pravilne porazdelitve teže do položaja lopatic.

Tako se boste lažje »igrali« s stiskalnico za noge in bolj obremenili mišice: izvajate lahko nize padcev, fiksno negativne ponovitve(o vsem tem bomo razpravljali v nadaljevanju) in se ne bojte posebej bati poškodb - veliko težje je vse to narediti s počepom.

Bodimo iskreni, običajnih študij na temo, kaj bolje krepi mišice, ni, zato se nam zdi, da se ti 2 vaji nahajata na istem nivoju, le z razliko, da so počepi s palico tehnično veliko težji in vključiti več mišic.

Na zadnjici

Vsekakor imajo počepi boljši učinek. Razlaga bo 2 odstavka spodaj!

Pri težavah s hrbtenico

Obstaja mnenje, da je mogoče počepe nadomestiti s stiskalnico na ploščadi. Številni sodobni trenerji dajejo ta nasvet ljudem z različnimi težavami s hrbtenico kot alternativo počepu, saj se zmanjša obremenitev ledvenega dela hrbtenice.

Začnimo s tem, kar je dve popolnoma različne vaje . Če ima oseba res nekaj težav s hrbtenico, vendar si še vedno želi napihniti noge, potem da, za nekaj časa lahko zamenjamo počep s stiskalnico na ploščadi. A najprej je vseeno treba natančno razumeti, o kakšnih težavah govorimo.

Pozor: naš članek ni razlog za ukrepanje ali neukrepanje. Najprej vam mora lečeči zdravnik pojasniti, kakšna vadba je za vas kontraindicirana.

Pri stiskanju nog je obremenitev bolj usmerjena na kolčni sklep, na območje križnice, medenične kosti in kolenske sklepe. Ne stojimo, ko delamo ta vaja, In Stabilizacijske mišice ne sodelujejo pri vzdrževanju tonusa A. Zato se včasih stanje lahko poslabša zaradi pritiska z nogami, ker... vključevanje mišic trupa pomaga povečati tonus spodnjih okončin, s čimer zmanjšate poškodbe.

Najmanjša obremenitev hrbtenice je v ležečem položaju. V stoječem položaju - običajna obremenitev, naravna. IN največja obremenitev hrbtenice se pojavi v sedečem položaju. Kot pravijo zdravniki, je stanje bolj zdravo kot sedenje, a ležanje bolj zdravo kot stanje.

Pri izvajanju vaj v stoječem položaju so vključene številne mišice, vključno z mišico ilio-psoas, mišico quadratus lumborum, glutealne mišice itd. Vse te mišice pomagajo ohranjati hrbtenico v dobri formi..

Ko sedemo na trenažer, te mišice tako rekoč izklopimo, kar pomeni, da povečamo pritisk na ledveni del. Torej vse to "napihnimo zadnjico v stiskalnici za noge" ne deluje - obremenitev na njih je le do te mere, da se morajo pervertirati, da jo prenesejo tja.

Zelo pogosto, ko ljudje izvajajo to vajo, vrat postane utrujen. Vsi vedo, da je vratna hrbtenica neposredno povezana z ledveno hrbtenico. V tem primeru ne pozabite na cervikalno-tonični refleks: z vrgom glave nazaj samodejno povečamo upogib v spodnjem delu hrbta.

Zato je standardno priporočilo za stiskanje z nogami, da držite glavo ravno na klopi. Toda na ta način se poveča hiperlordoza vratne hrbtenice, se bo samodejno povečala deformacija v spodnjem delu hrbta, kar pomeni povečanje pritiska na medvretenčne ploščice. Zato lahko ta vaja povzroči poškodbe.

če postavite majhno blazino pod vrat, bo hrbtenica zavzela bolj naraven položaj, lordoza se bo zmanjšala in obremenitev bo izginila iz ledvenega dela.

Kakorkoli že: Če imate težave, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, kot da izvajate vaje z branjem članka na internetu.

Za boleče sklepe

Opozoriti želimo še na eno dejstvo: tisti, ki pravijo, da stiskanje nog manj obremenjuje kolena kot počep, se motijo.

Za hemoroide

Mimogrede, ljudje se pogosto sprašujejo, kaj je najbolje za hemoroide, zato je tukaj odgovor zelo preprost: nič. Vaje za moč za hemoroide niso prepovedani, nasprotno, spodbujajo se, vendar z omejitvami in po posvetu s proktologom. Mnogi zdravniki menijo, da popolna zavrnitev telesna aktivnost bo zapletlo potek bolezni (kot v primeru izboklin in kile hrbtenice)!

Najpomembneje je, da se izognete stresu, povezanemu z močnim dvigom intraabdominalnega tlaka, tj. tiste, ki zahtevajo kombinacijo moči in hitrosti, pa tudi velike uteži. Pomembno je tudi, da med gibanjem ne zadržujete diha in vaje izvajate gladko.

Tehnika izvedbe: kako to narediti pravilno

Izgleda kot lahka vaja, v resnici pa je pri njegovem izvajanju veliko tankosti. Kako pravilno narediti pritisk z nogami na stroju:

Vsakdanji

Zahtevano težo palačink "vrzite" na stroj na obeh straneh. Nasvet: pri vseh trenažerjih vedno uporabljajte iste plošče z utežmi, da bo obremenitev enaka. Tisti. pri eni plošči ni treba na eni strani obesiti 10 kg na leg pressu, na drugi pa 2 5 kg.

Zavzemite začetni položaj in postavite noge v širino ramen na sredino ploščadi. Zategnite trebuh. Dihajte skozi prsi. Središče pritiska postavite na pete.

Naslonite se na ploščad, jo rahlo potisnite naprej z nogami in odstranite obremenitev z zamaškov. Drži ploščad gor. Vaša stopala morajo biti vedno trdno postavljena na platformo in vaše pete ne smejo zapustiti platforme skozi celotno serijo. Z rokami trdno primite oprijemala – tako lažje ohranite stabilen položaj telesa.

Počasi spustite "voziček" navzdol do kota 90 stopinj v kolenskem sklepu.

Med vdihom se spustimo. To je negativna faza. Hkrati pa v najnižja točka Kot upogiba v kolenskem sklepu ne sme biti manjši od 90°. Kolena se ne smejo dotikati prsi.

Platforme ne spuščajte nižje- to bo prisililo spodnji del hrbta, da se odlepi od hrbta in prevzame breme, s čimer tvegate poškodbe. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta vedno trdno pritisnjen na klop.

nasvet: porabite za negativno fazo približno 3 sekunde. Med zniževanjem teže štejte tiho ali na glas 1-2-3. Ključ je počasno negativno gibanje in močno pozitivno gibanje. Za spuščanje boste porabili 3 sekunde, vaša stegna bodo napihnjena in ječala od sitosti z delom, a verjemite, to je dober stres za nadaljnjo prilagoditev telesa.

Izravnajte kolena, potisnite težo skozi pete, nato vrnite platformo v začetni položaj. To naredimo med izdihom. To je pozitivna faza. Biti mora močan, hiter in samozavesten, a hkrati zelo uglajen. Ko se premikate od spodnje točke, se izogibajte sunkom telesa ali glave.

Pomembno: Prepričajte se, da se kolena med dvigovanjem ne razširijo vstran ali pritiskajo eno na drugo. Platformo pritiskajte s petami (močno jih pritisnite v platformo), nikoli pa s prsti na nogah.

Na vrhu ne poravnajte nog popolnoma, pustite kolena rahlo pokrčena. Tako zaščitimo svoje sklepe in ohranjamo obremenitev nog skozi celoten sklop, kar je veliko bolj učinkovito.

Medenice ne dvigujemo od sedeža, kolen ne potiskamo navznoter, ne zravnamo jih do konca, ne dvigujemo pete! To je izjemno pomembna točka V pravilna tehnika izvajanje stiskalnice na ploščadi v kateri koli različici in naklonu!

Pri vseh ponovitvah z rokami držimo oprijemala.

Ponovite gibanje tolikokrat, kot je potrebno.

Ležanje na hrbtu

Razlika med navpično stiskalnico nog in navadno kotno je v tem, da se spremeni vektor gibanja - v tem primeru se kolena ne spustijo na ramena, ampak na trebuh. Razlike so tudi v položaju stopal: zaradi večje varnosti in izolacije kvadricepsa (seveda pogojno) izberemo ozka nastavitev noge, ko pritiskate na ploščad ali palico.

Torej, tehnika: Stopala naj bodo približno 30 centimetrov narazen. Izravnajte noge, potisnite palico/ploščad navzgor. Pazi na položaj medenice – brez zvijanja in zvijanja! Spustite ga. Vdihavanje poteka med premikanjem navzdol. Med premikanjem navzgor izdihnite.

V sedečem položaju

to najbolj zanimiva možnost mišične obremenitve. Zaradi dejstva, da sta sedež in platforma za stiskanje na klopi v isti ravnini in skoraj ni nagiba, se amplituda gibanja poveča na 10-15 centimetrov!

Velja za najvarnejšega med vsemi stiskalnicami nog za spodnji del hrbta.

Bodite pripravljeni na zmanjšanje vaše delovne teže. Kako narediti:

Začetni položaj: stopala stojijo na ploščadi v širini ramen in pod pravim kotom. Vaš hrbet je tesno pritisnjen na zadnji del stroja, roke se držite za oprijemala. Pogled lepih oči je usmerjen naprej, prsni koš je odprt.

Vdihnite in ob izdihu potisnite ploščad s petami in jo premaknite nazaj po saneh, ne da bi popolnoma zravnali noge v kolenskih sklepih in se nato vrnite na IP. Ponovite določeno število krat.

Postavitev in položaj nog

Kot je bilo omenjeno zgoraj, je ta vaja zelo spremenljiva in daje možnost tistim, ki jih zanima. S spreminjanjem položaja nog na ploščadi poudarjamo obremenitev različne skupine mišice.

Torej, katere možnosti položaja nog lahko izberete, ko izvajate stiskanje na klopi:

noge v širini ramen- obremenitev kvadricepsa in bokov, najvarnejša možnost;

stopala so širša od ramen, prsti obrnjeni navzven– obremenitev se premakne na adduktorje, ki se razgibajo notranja stran boki;

noge so ožje od ramen in se nahajajo na dnu platforme– vadba zunanjega dela kvadricepsa, travmatična možnost;

stopala na vrhu ploščadi, prsti rahlo obrnjeni vstran– tradicionalna različica stiskanja nog na napravi za dekleta, ker z njim so glutealne in ishialno-poplitealne mišice stegna bolj obremenjene, zmerno nevarna možnost;

pritisk z eno nogo– vse je odvisno od tega, kako je nameščen po obodu, v klasični različici se razgiba celoten mišični sloj noge.
Ta možnost je kot nalašč za dekleta, da ustvarijo svojo sanjsko zadnjico. VENDAR JE TA MOŽNOST ZA NAPREDNE. Če ste novinec, pojdimo mimo.

Morda se zdi, da ni razlike, ali pritiskate z dvema nogama ali z eno. Poskusite in ugotovite, a verjemite, da je veliko težje od klasične različice! Potisk z enojno nogo je odličen način za udarjanje po vsaki nogi posebej in mimogrede, ali ste prepričani, da so vaše noge enako močne? Potisk z enojno nogo je odličen način za izravnavo nog, vendar ima tudi veliko možnost poškodb!

Stiskalnica na platformi s poudarkom na zadnjici: za ženske

Nežnejši spol je pripravljen storiti veliko, da bi napolnil in povečal središče vesolja. Oglejmo si 4 najbolj priljubljene možnosti, povezane s stiskalnico nog v hummerju in drugih vadbenih napravah:

Sedeči pritisk z nogami v vodoravni napravi. Pogosto vidimo dekleta v telovadnici, ki izvajajo vodoravni pritisk z nogami z zasukom, da razgibajo zadnjico, vendar smo kategorično proti temu: prvič, nekatere zasukajo tako, da izgubijo ves pomen in na koncu dobijo banalno nogo. pritisnite.

Drugič, v tem položaju kolka in spodnjega dela hrbta je veliko večja verjetnost poškodbe, ki jo boste potem morali skrbeti za zdravljenje. Da, in zvijanje medenice ne koristi glutealnim mišicam, škoduje pa križnici.

Potisk z eno nogo v gravitronu. No, najprej, opreme za vadbo ne smete uporabljati drugače kot za predvideni namen, še posebej se ne igrajte s koleni. Kolenski sklep je krhka stvar, ki pa vam lahko resno uniči življenje.

Koleno ljubi stabilnost, zato so prečni gibi (kot so na primer prečni izpadni koraki) zelo nevarni, sploh če imate kakršne koli težave ali za začetnike. Tovrstno vadbo ne priporočamo nikomur!

Menimo, da je ta različica enonožnega pritiska platforme na zadnjici neuporabna.

Nožni pritisk klasičen (naklon) z široka nastavitev noge. Menijo, da če obrnete stopala navzven za 45 stopinj in postavite noge široko na sam vrh ploščadi, bodo notranje stegenske in glutealne mišice prevzele obremenitev.

Na splošno bodo seveda obremenjeni, vendar bo kakršno koli brcanje z ne glede na položaj nog vedno bolj obremenilo kvadro, zato izolacija in obremenitev gluteala v večji meri ne bo delovala!

Za ta namen in so veliko bolj primerni.

Bench press z elastičnim trakom. Ni slaba možnost, statična napetost vedno doda toploto mišicam zaradi.

Najslabša možnost: V horizontalni tisk/ v Smithu, ki leži s široko razmaknjenimi nogami. Samo še slabše je. Ne pozabite, da dejstvo, da je ta simulator ustvarjen za rehabilitacijo, ne pomeni, da se v njem ne morete poškodovati, saj ne bo prenašal vseh vrst "perverzij".

Posebej želimo poudariti, da je nevarno izvajati variacije pritiska z nogami za zadnjico ali stegenske mišice s širokim položajem na napravi za navpični pritisk ali Smith napravi. Najmanjša tehnična napaka bo povzročila, da bo trtica zvita in dvignjena navzgor ta položaj spodnjega dela hrbta je izjemno travmatičen.

Stoji v stroju Gakk. Tukaj, prvič, ne razumemo, zakaj se to gibanje sploh imenuje vzvratni pritisk nog, če je to počep - položaj nog je normalen. In drugič, spet ne vidimo smisla, da bi to načeloma sploh počeli: niti za zadnjico niti za razvoj kvadricepsa.

Dejstvo je, da je nevarnost hack počepov v tem, da ko jih izvajate, pride do nenaravne obremenitve kolenskih sklepov. Dejstvo je, da ko podpirate hrbet, poleg sile težnosti na okostje deluje tudi reakcijska sila podpore.

Ko je kolenski sklep v upognjenem položaju, stegnenica ustvarja silo, ki je usmerjena vodoravno naprej. V fiziki se taka sila imenuje "strižna sila". Ta obremenitev je zelo specifična za kolenski sklep in je zelo verjetno, da bo povzročilo poškodbo kolena. Torej ne bi smeli tvegati.

In ja, odgovor na vprašanje je: kaj je bolje, hack squats ali leg press, odgovor je jasen: druga možnost!

Poskusite padajoče komplete.

Ideja je, da svojo delovno težo izvedete za določeno število ponovitev. Nato zmanjšajte delovno težo in naredite še en pristop brez počitka. Nato ponovno zmanjšajte težo in naredite še eno serijo. Vaše telo bo klonelo od bolečin, mlečna kislina pa bo zapolnila ves volumen mišic, dokler se ne umirite.

Ne pritiskajte prstov na nogi (z visoka poza noge) do telet!

Čeprav je ta možnost ponujena kot možnost črpanja telet, je zelo nevarna in škodljiva za kolena! Nikoli ne veš, ne boš potegnil uteži in platforma bo skočila - brrrr, grozljivo je celo pomisliti.

Izkoristite priložnost in poskusite s popolnim postankom.

Če ste že izkušen obiskovalec telovadnice, potem je to verjetno najbolj brutalna možnost treninga za vas.

Za uporabo te metode boste potrebovali stroj z omejevalniki obsega gibanja, ki preprečujejo, da bi vas utež stisnila. TEGA OBIČAJNO NE POČNEMO. Primeren je tudi stroj, pri katerem se ne premika utež, temveč klop, na kateri sedite.

Glavna ideja je, da se ustavite s popolno sprostitvijo nog:

Torej, najprej izvedemo select Povprečna teža za 20 ogrevalnih ponovitev. Dopolnite jih.

Povečajte težo. Zdaj morate narediti 15 običajnih ponovitev, nato pa takoj narediti še 5 ponovitev, vendar uporabite tehniko s popolno zaustavitvijo. Spustite utež do konca, sprostite noge za delček sekunde in nato eksplozivno pritisnite navzgor.

Ponovno rahlo povečajte težo. Zdaj naredite 10 običajnih ponovitev in 10 s popolnim postankom.

To je serija, po kateri večina ljudi pade s stroja v praktično nezavestnem stanju. Ponovno dodajte uteži in naredite 5 rednih ponovitev in 15 s piko.

Kaj se razlikuje od klasične različice: običajno NE spustite uteži, preden se dotaknete omejevalnikov.

Kaj nadomestiti v telovadnici in doma

Načeloma, če sem iskren, če ne morete izvajati pritiska na noge, potem ga sploh ni treba zamenjati z nečim. Kot alternativo za trening nog vam lahko ponudimo naslednje vaje:

Počepi. To je običajno, a po našem okusu malce neumno priporočilo. Kajti če ne morete pritisniti nog, bo popolnoma nemogoče počepniti s palico – počep je veliko težji in zahteva odlične veščine in zdravje. Torej največ, kar se lahko ponudi, so počepi z utežmi.

Kot večsklepno, osnovno vajo, namesto blok leg press, lahko ponudite , stopi na stojalo z utežmi in, vendar je tukaj situacija približno enaka kot pri počepu. Še posebej, če imate težave s hrbtom ali koleni: tukaj so omenjene vaje dovoljene le z dovoljenjem zdravnika in samo brez bremena.

Kaj nam ostane? Načeloma ne tako malo: glutealni most, zamahnite z nogami. Te možnosti so primerne tudi za odgovor na vprašanje, kako zamenjati stiskalnico na ploščadi doma.

Napake na fotografiji: če vas po vadbi bolijo noge

Kaj delate narobe, če čutite bolečine v nogah po izvajanju stiskalnice z nogami? Kako pravilno izvajati vajo (o tem je članek):

Svetovni rekord

Malo zanimiva dejstva: v stiskalnici nog je mogoče delati z zelo veliko težo (za razliko od istih počepov). Prosimo, upoštevajte: zagotavljamo, da je delovna teža pri dvigovanju nog bistveno večja kot pri počepu z mreno!

Torej, svetovni rekord pripada Američanu Patu Robertsonu, ki je stisnil noge do 1225 kg. Obstajajo tudi videoposnetki bodybuilderja Ronnieja Colemana, ki 8-krat pritisne 1024 kg. Po nekaterih podatkih lahko nekateri športniki z nepopolnim obsegom gibanja stisnejo do 1363 kg, vendar ni dokazov.

Če vas po tem bolijo kolena

Tako kot pri počepih morate tudi pri stiskalnici s klopi paziti na kolena, da ne "vozijo" čez linijo prstov na nogah. Stopala postavite bližje zgornjemu robu ploščadi. Če jih postavite nižje, boste zagotovo "poskrbeli" za kolena.

Stopala postavite tako, da na ploščad pritiskate s petami, ne s prsti. V nasprotnem primeru bodo kolenski sklepi doživeli travmatično obremenitev.

Ne poskušajte ploščadi spustiti čim nižje. Na najnižji točki boste neizogibno morali odtrgati medenico od opore, kar je neposredna grožnja poškodbe in posledične bolečine v križu.

Vaš spodnji del hrbta naj bo tesno "prilepljen" na oporo! Najprej prosite nekoga, da vas opazuje. Naj pazi pravilna tehnika s strani in vam bo pokazal varne meje stiskalnice.

Ne upogibajte kolen pod kotom, ki je enak ali večji od 90 stopinj. Pri pokrčenih nogah pod kotom, manjšim od 90 stopinj, obremenitev pritiska na kolenski sklep, pri kotu nad 90 stopinj pa se lahko poškoduje.

Pritiskati kolena k prsim ni nekaj, česar ne bi smeli storiti, vendar ne morete! pri nepravilna izvedba Ta vaja poškoduje kolena z razmeroma majhnimi utežmi.. Zato skrbno pazite na svojo tehniko.

(15)

Tudi pri vajah na simulatorjih je tehnika izvajanja pogosto kršena. Danes se bomo pogovorili o 6 najpogostejših napakah pri stiskanju z nogami.

Na prvi pogled se zdi, da je stiskalnica z nogami v napravi zelo preprosta vaja. Vendar pa mnogi športniki pri izvajanju pogosto delajo napake.

Brez potrebe po uravnovešanju stroja (kot se na primer zahteva pri počepu z mreno), vam stiskanje z nogami omogoča, da se osredotočite samo na premikanje teže iz točke A v točko B. Tako je mogoče obvladati nekoliko večjo obremenitev kot pri izvajanju vaj s prostimi utežmi, kot so počepi s palico. A težke uteži v kombinaciji z nepravilno tehniko lahko povzroči poškodbo.

Poglejmo 6 tipične napake v stiskalnici z nogami.

Prekomerno spuščanje ploščadi

Ena od glavnih prednosti pritiska z nogami pred počepom z mreno je opora za hrbet, ki jo zagotavlja sedež naprave. Toda odkar torakalni predel Tudi hrbtenica sloni na naslonjalu, vaš križ še vedno ostaja ranljiv. Ko platformo spustiš prenizko, dvigneš medenico in celo spodnji del hrbta. Na tej točki so medvretenčne ploščice v ledvenem delu hrbtenice najbolj ogrožene, še posebej, če ne nadzorujete popolnoma delovne teže.

Da bi se izognili takšnim negativnim posledicam, prenehajte spuščati platformo takoj, ko začnete dvigovati zadnjico. Morda boste potrebovali zunanjega opazovalca, da vam pove, kdaj je najboljši čas za to.

Nasvet: ne spuščajte ploščadi, tudi če se vam zdi, da bi lahko.

Izvajanje delnih ponovitev

Ste že slišali za rek "delne ponovitve vodijo do delnih rezultatov"? Ne bi mogel povedati bolje! Vsak od vas lahko na stroj naloži ogromno delovno težo, a če ga začnete premakniti le za nekaj centimetrov (kot mnogi počnejo), ne bo nobene koristi.

Tako imenovane nepopolne ponovitve se ne obnesejo mišična vlakna. Enostavno ne boste pravilno vključili mišic, če utež premaknete le četrtino ali celo polovico poti.

Popolne ponovitve veliko bolj aktivno vključijo glutealne in stegenske mišice kot nepopolne ponovitve, zlasti v negativni (ekscentrični) fazi. Poskusite spustiti platformo do točke, ko je skoraj vzporedna z vašimi stegni, kar pomeni, da bi morale biti vaše noge na tej točki pokrčene pod kotom približno 90 stopinj.

Prestavljanje pete navzdol

Vsaka platforma nima velike površine, zato vas bo v tem primeru morda zamikalo, da postavite svoje pete na spodnji rob platforme in tako povečate intenzivnost dela kvadricepsa. Tega se zagotovo ne splača!

Prvič, površina podpore postane veliko manjša, ko postavite pete čez rob platforme, kar zmanjša vaše ravnotežje in sposobnost izvajanja nadzorovanih ponovitev. Drugič, imate veliko manj dela kot pri delu s celotno površino stopala. Končno povečate obremenitev sklepov v kolenih. Na splošno s tem ne boste mogli obvladati in pravilno nadzorovati velika teža, in tvegate tudi svoja kolena.«

Enako velja za tiste, ki izvajajo negativne ponovitve. V tem primeru mora biti stopalo popolnoma na ploščadi na vseh točkah obsega gibanja.

Zamik kolen navznoter

Praviloma ženske to napako naredijo zaradi nerazvitih adduktorjev stegna in glutealne srednje mišice. To poveča tveganje za poškodbe vezi. V nobenem primeru se kolena ne smejo premakniti navznoter.

Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti to napako pri izvajanju stiska z nogami (ali počepov):

Uporabite stroj za abdukcijo nog, da pomagate razviti mišice gluteus medius.
Uporabite obloge za kolena. Ustvarjajo napetost, ki pomaga preprečiti, da bi se kolena sesedla.

Prekomerna rotacija prstov navznoter ali navzven

Verjetno ste že slišali, da obračanje prstov na nogah navznoter ali navzven med izvajanjem iztegovanja nog na napravi omogoča, da se osredotočite na delo na zunanji oziroma notranji strani stegen. To je res, toda kar je dobro pri napravi za iztegovanje nog, ni prav nič dobro pri napravi za stiskanje nog.

Pri napravi za iztegovanje nog stopala niso trdno podprta. Na napravi za stiskanje nog pa stopala prevzamejo celotno obremenitev s ploščadi in pretirana rotacija prstov na nogah lahko povzroči prevelik pritisk, ki ga bodo prevzeli kolenski sklepi.

Nasvet: Večina ljudi meni, da je najbolje, da noge postavijo v širino ramen in prste na nogah usmerijo rahlo navzven, tako da le malo prilagodijo ta položaj.

Seveda lahko s položajem nog prenesete glavno obremenitev z enega dela stegna na drugega. Pri stopalih v nizkem položaju so učinkoviteje obremenjeni kvadricepsi (zaradi zmanjšane aktivnosti mišic iztegovalk kolka in večje stopnje upogiba kolena), pri visokem položaju pa zadnjica in stegenske mišice. (zaradi povečane aktivnosti mišic iztegovalk kolka in manjše stopnje upogiba kolena) .

Najboljši so širši položaji primeren za ljudi z dolge noge, bolj aktivno sodelujejo notranji del boke in zadnjico, ožje pa, nasprotno, njen zunanji del.

Popoln izteg noge

Čeprav je vedno priporočljivo izvajati ponovitve s polno amplitudo, vseeno ne smete popolnoma iztegniti nog. To je zelo pomembno, saj ta položaj prenaša obremenitev z mišic na sklepe, pritisk pa je lahko zelo intenziven, če dvigujete težke uteži.

Ko popolnoma iztegnete noge, verjetno uporabljate ta premor, da zajamete sapo ali prilagodite položaj telesa. Toda s tem tudi svojim mišicam omogočite odmor, kar je kontraproduktivno za njihovo izgradnjo.

Če imate težave s koleni, prenehajte, ko so vaše noge približno 90% iztegnjene, tako da sklepne kosti nimajo največje stične površine.

Je bil članek v pomoč?

Pošlji oceno

Povprečna ocena 5/5 Skupno število ocen: 15

Za kolena je treba skrbeti, še posebej za poškodovana, a to ne pomeni, da morate nujno opustiti šport in fitnes. Običajen rahel tek po asfaltu v supergah s tankim podplatom lahko povzroči bolečino, pomembno je, da je ne spremenite v kronično bolečino. Samo mazil, ki jih priporočajo v lekarni, ni mogoče uporabljati – na primer raztezanje in joga sta dobra priprava in preprečujeta zvine ter pozitivno vplivata na zdravje sklepov. V naši brezplačni mobilni aplikaciji Sport Priority lahko poiščete tečaje v bližini svojega doma ali službe ter načrtujete svoje vadbe.

Dobro je, da uporabite vsa zdravila hkrati: redno namenjajte čas ogrevanju, ohlajanju in raztezanju. Če se kljub temu ne morete izogniti bolečinam v kolenskem sklepu, nekoliko spremenite svoje običajne vaje – spremenjena (lažja) vadba bo stabilizirala koleno, saj je ravno na tem rizičnem področju stabilnost najbolj potrebna.

Vaje s palico

Najpogostejše poškodbe kolena so poškodbe meniskusov, raztrganine vezi, ki krepijo kolenski sklep, in zlomi kosti, ki ga tvorijo. Najpogosteje se pojavijo zaradi nerazvitosti okoliških mišic in močne udarne obremenitve.

Obstaja mit, da bi morali za zdrava kolena pozabiti na počepe. Na internetu obstajajo tudi priporočila, da vajo zamenjate s stiskalnico na klopi in se osredotočite na razvoj kvadricepsa (velika štiriglava stegenska mišica na sprednji strani stegna). Izkušeni fitnes trenerji svetujejo, da ne zaupate govoricam: osredotočanje na trening kvadricepsa lahko le škodi.

Dejstvo je, da lahko ta mišica poveča obremenitev sprednje križne vezi, medtem ko ta najpogosteje trpi pri poškodbah kolena. Druga pogosta poškodba je zvin: očitno raztezanje nečesa, kar je izpahnjeno, ni povsem koristno. Bolj pomembno je trenirati hrbtna površina bokov, bo to zmanjšalo obremenitev poškodovanih območij.

Če je počep boleč, ga nadomestite z mrtvi dvig

Ne zmanjšajte amplitude vaj, bolje jih je popolnoma opustiti. Vzemimo isti počep kot najbolj bolečo vajo za bolečine v kolenih – kolegi bodibilderji vam bodo svetovali, da kolen ne pokrčite povsem. Ne poslušajte jih, tudi če se vam zdi lažje delati počepe.

Če ne počepnemo do polne globine, se bistveno manj utrudimo. V tem primeru obstaja možnost, da začnete izvajati vaje z večjo težo, kot jo prenesejo vaša kolena. Poleg tega je 90-stopinjski kot za kolenski sklep najbolj nestabilen - deli sklepa se zelo enostavno premikajo drug glede na drugega.

Vezi ne obremenjujte dodatno, temveč nadaljujte s počepi do konca, vendar z bistveno manjšo težo. Veš, na "pol počep" je bolje popolnoma pozabiti - poišči profesionalni trener, naj vam pokaže pravilno tehniko globokega počepa z želenim položajem medenice in bokov. Ne boste opazili, kako boste iz lahkih uteži prešli na težke, vaša kolena pa bodo le še močnejša.

Uporabite lestev ali stopnico. Vaja je klasičen bočni dvig, le gladko stopite na stopničko/stopite eno nogo naenkrat, popolnoma zravnajte nogo v kolenu in se prav tako počasi spustite. Uporabite uteži – v vsako roko vzemite utež z majhno, enako težo.

Dobro tudi za boleča kolena izometrične vaje iz ležečega položaja. Na primer most z eno oporo: ulezite se na blazino, pokrčite noge v kolenih, roke položite na tla in z njimi ohranite ravnotežje. Dvignite zadnjico od tal, tako da bodo boki in trup tvorili ravno črto. Eno nogo iztegnite v kolenu, tako da bo golen nadaljevanje linije trup-stegno. Zadržite nekaj sekund in ponovite vajo na drugo stran.

Naredite različico mrtvega dviga z utežmi ali palico na eni nogi: stojte naravnost, eno nogo upognite v kolenu in se začnite nagibati naprej, ugrabite pokrčena noga nazaj in gor. Podporno nogo upognite pod kotom največ 10 stopinj, ne držite je naravnost. Zadržite ta položaj, se poravnajte in gladko zamenjajte nogi.

Aerobna vadba

Dokler se bolečina ne umiri (torej vnetje ne mine), bo treba nekatere kardio vaje odložiti. Ne samo očitno teči in skakanje, ampak tudi aktivno plesanje, vključno s salso, zumbo drugimi, pa tudi klasična aerobika s stepom. Trampolini tudi - mehki pristanki ne izpolnjujejo zahtev glede stabilnosti sklepov.

Voda je ena od najboljše načine ne izgubite oblike in poskrbite za svoja stopala. Vodna aerobika, kakršno koli plavanje in aktivnost v bazenu so vaši najboljši prijatelji. Poskusite lahko tako s terapevtsko vodno aerobiko kot z navadno, brez terapevtskega učinka.

Hoditi, nordijska hoja, kolo, kolo in eliptični trenažer tudi hkrati ter zagotoviti dovolj visoka stopnja aktivnost, krepijo mišice okrog kolenskega sklepa in razbremenijo kolenski sklep. Skandinavske palice bodo del obremenitve prenesle na vaše roke. Vendar je bolje, da ne vstanete na smučeh: čeprav pride tudi do razbremenitve nog, bodo kolena preveč gibljiva. Morda še niste preizkusili katerega od tovrstnih treningov? Oglejte si našo aplikacijo Sport Priority in poiščite brezplačne preizkusne tečaje zase.

Čemu bi se še morali odpovedati v telovadnici?

Od katere koli vrste fitnesa in vadbe, ki lahko povzroči premik sklepov. Sem spadajo vse vrste zavojev, obračanja telesa na ravnih nogah, pa tudi vaje na premikajočih se in nestabilnih ploščadih in površinah. Torej, izključite bosu naprave, žoge, žoge in podobno opremo.

Izpadne korake naprej je treba izvajati previdno, saj je težko doseči popolno tehniko. Bolje je narediti izpadne korake nazaj, to je veliko bolj zdrava možnost. Regeneracija ligamentov poteka aktivneje med povečanim krvnim obtokom; segrejte sklepe z večkratnimi nežnimi ponovitvami, ne da bi dosegli prag bolečine. Tudi ogrevalni geli in mazila ne bodo odveč kot pomočnik.

Verjetno ni osebe, ki hodi v fitnes, a ne pozna stiskalnice nog v napravi.

Izvajajo jo ženske in moški, dekleta in fantje - je univerzalna, priljubljena vaja za delo mišic nog in zadnjice, mnogi jo nadomestijo s počepom.

Toda ali je stiskanje nog na napravi res tako učinkovito? Boste dosegli obljubljeni učinek ali je to lažna naprava za vadbo?

Kaj je to

Stisk z nogami(ali stiskalnica na ploščadi na stroju) – tj. večsklepna (vključeni so kolčni, kolenski in skočni sklepi) vadba za mišice nog v simulatorju pod kotom 45 stopinj, ki je sestavljena iz upogibanja in nato iztegovanja nog.

Praviloma veliki, napumpani fantje to vajo na stroju obravnavajo "hladno" in zagotavljajo, da je počep veliko pomembnejša vaja za rast mase. No, poglejmo!

Koliko tehta vadbena ploščad?

Katere mišice delujejo

Stiskalnico na platformi lahko izvajate v treh položajih, ki se bodo razlikovali po kotu naklona in s tem po ciljnih mišicah. Kaj prenese vsak od njih?

V klasičnem simulatorju pod kotom 45 stopinj

To je dobri stari incline leg press (ali, kot pravijo tudi, incline), z 98% verjetnostjo je točno to, kar morate početi v vaši telovadnici. Je enostaven za uporabo, vsestranski in izjemno priljubljen med obiskovalci fitnesa.

Tu ne bo veliko presenečenja, bomo pa dodatno opozorili, katere mišice pri tej napravi ne delujejo: v tem je posebna prednost stiskalnice na platformi. Torej, vaja je namenjena krepitvi:

na sprednji biceps stegna,

notranja in zadnja stegna,

glutealne mišice.

Poleg tega bi radi dodali, da stiskanje nog vključuje kolčne, kolenske in gleženjske sklepe.

V navpični

Stroj za stiskanje nog na prostem

To vam omogoča, da izolirate obremenitev na spodnjem delu kvadricepsa (solzna mišica), zaradi česar bo noga v spodnjem delu stegna, bližje kolenu, večja.

Če potrebujete ravno takšno obremenitev, potem lahko to vajo izvajate na Smith stroju, za normalno izvedbo pa potrebujete le pomoč izkušenega partnerja, ki bo odprl in zaprl varnostne mehanizme.

Sedenje

Torej, katere mišice so vključene:

glavni– kvadriceps (kvadriceps femoris mišica),

sinergisti– gluteus maximus, adductor magnus, soleus,

dinamični stabilizatorji- stegenski biceps, tele.

Učinkovitost

Velika variabilnost. Obstaja več različic stiskanja nog, pri katerih se z različnimi položaji nog poudarek premakne na različne mišične skupine.

Izhod iz platoja treninga. Z vključitvijo gležnja, kolena in kolka v enem varčnem gibu boste lahko prevzeli novo težo, ki vam med počepom ni na voljo, in s tem dali zagon povečanju moči.

Poleg tega telo potrebuje čustveno klofuto, ki pomaga vzpostaviti povezavo.

Kaj je bolje: počepi z mreno ali stiskanje s klopi?

Odgovarjamo na najbolj priljubljeno vprašanje: kaj izbrati, počep ali stiskanje z nogami? Kaj bo bolj učinkovito za vadbo mišic in rast mišične mase? Katera možnost je primerna za hernijo ledvene hrbtenice?

Za rast mišic

Tako se bo lažje "igrati" s stiskalnico nog in bolj obremeniti mišice: lahko izvajate nize padcev, fiksne negativne ponovitve (o vsem tem bomo razpravljali spodaj) in se ne boste posebej bali poškodb - s počepom je to veliko težje narediti vse to.

Bodimo iskreni, običajnih študij na temo, kaj bolje krepi mišice, ni, zato se nam zdi, da se ti 2 vaji nahajata na istem nivoju, le z razliko, da so počepi s palico tehnično veliko bolj zapleteni in vključujejo več mišice.

Na zadnjici

Vsekakor imajo počepi boljši učinek. Razlaga bo 2 odstavka spodaj!

Pri težavah s hrbtenico

Začnimo s tem, kar je dve popolnoma različni vadbi. Če ima oseba res nekaj težav s hrbtenico, vendar si še vedno želi napihniti noge, potem da, za nekaj časa lahko zamenjamo počep s stiskalnico na ploščadi. A najprej je vseeno treba natančno razumeti, o kakšnih težavah govorimo.

Pozor: naš članek ni razlog za ukrepanje ali neukrepanje. Najprej vam mora lečeči zdravnik pojasniti, kakšna vadba je za vas kontraindicirana.

Pri stiskanju nog je obremenitev bolj usmerjena na kolčni sklep, na območje križnice, medenične kosti in kolenske sklepe. Med izvajanjem te vaje ne stojimo in Stabilizacijske mišice ne sodelujejo pri vzdrževanju tonusa A. Zato se včasih stanje lahko poslabša zaradi pritiska z nogami, ker... vključevanje mišic trupa pomaga krepiti tonus spodnjih okončin in s tem zmanjšati poškodbe.

Pri izvajanju vaj v stoječem položaju so vključene številne mišice, vključno z mišico iliopsum, kvadratno ledveno mišico, glutealno mišico itd. Vse te mišice pomagajo ohranjati hrbtenico v dobri formi..

Zato je standardno priporočilo za stiskanje z nogami, da držite glavo ravno na klopi. Toda na ta način bo prišlo do povečane hiperlordoze v vratnem predelu in samodejno se bo povečala deformacija v spodnjem delu hrbta, kar pomeni povečan pritisk na medvretenčne ploščice. Zato lahko ta vaja povzroči poškodbe.

če postavite majhno blazino pod vrat, bo hrbtenica zavzela bolj naraven položaj, lordoza se bo zmanjšala in obremenitev bo izginila iz ledvenega dela.

Kakorkoli že: Če imate težave, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, kot da izvajate vaje z branjem članka na internetu.

Za boleče sklepe

Opozoriti želimo še na eno dejstvo: tisti, ki pravijo, da stiskanje nog manj obremenjuje kolena kot počep, se motijo.

Za hemoroide

Mimogrede, ljudje se pogosto sprašujejo, kaj je najbolje za hemoroide, zato je tukaj odgovor zelo preprost: nič. Vaje za moč pri hemoroidih niso prepovedane, nasprotno, spodbujajo se, vendar z omejitvami in po posvetu s proktologom. Mnogi zdravniki verjamejo, da bo popolna zavrnitev telesne dejavnosti zapletla potek bolezni (kot v primeru izboklin in kile hrbtenice)!

Tehnika izvedbe: kako to narediti pravilno

Zdi se, da je vaja enostavna, v resnici pa je pri izvajanju veliko tankosti. Kako pravilno narediti pritisk z nogami na stroju:

Vsakdanji

Zavzemite začetni položaj in postavite noge v širino ramen na sredino ploščadi. Zategnite trebuh. Dihajte skozi prsi. Središče pritiska postavite na pete.

Počasi spustite "voziček" navzdol do kota 90 stopinj v kolenskem sklepu.

Med vdihom se spustimo. To je negativna faza. V tem primeru na najnižji točki kot upogiba v kolenskem sklepu ne sme biti manjši od 90°. Kolena se ne smejo dotikati prsi.

Na vrhu ne poravnajte nog popolnoma, pustite kolena rahlo pokrčena. Tako zaščitimo svoje sklepe in ohranjamo obremenitev nog skozi celoten sklop, kar je veliko bolj učinkovito.

Medenice ne dvigujemo od sedeža, kolen ne potiskamo navznoter, ne zravnamo jih do konca, ne dvigujemo pete! To je izjemno pomembna točka pri pravilni tehniki izvajanja pritiska na ploščadi v kateri koli različici in naklonu!

Pri vseh ponovitvah z rokami držimo oprijemala.

Ponovite gibanje tolikokrat, kot je potrebno.

Ležanje na hrbtu

Razlika med navpično stiskalnico nog in navadno kotno je v tem, da se spremeni vektor gibanja - v tem primeru se kolena ne spustijo na ramena, ampak na trebuh. Razlike so tudi v položaju stopal: zaradi večje varnosti in izolacije kvadricepsa (seveda pogojno) izberemo ozek položaj nog pri pritisku na ploščad ali palico.

V sedečem položaju

To je zelo zanimiva možnost za vadbo mišic. Zaradi dejstva, da sta sedež in platforma za stiskanje na klopi v isti ravnini in skoraj ni nagiba, se amplituda gibanja poveča na 10-15 centimetrov!

Velja za najvarnejšega med vsemi stiskalnicami nog za spodnji del hrbta.

Bodite pripravljeni na zmanjšanje vaše delovne teže. Kako narediti:

Vdihnite in ob izdihu potisnite ploščad s petami in jo premaknite nazaj po saneh, ne da bi popolnoma zravnali noge v kolenskih sklepih in se nato vrnite na IP. Ponovite določeno število krat.

Postavitev in položaj nog

Kot je bilo omenjeno zgoraj, je ta vaja zelo spremenljiva in daje možnost tistim, ki jih zanima. S spreminjanjem položaja nog na platformi usmerimo obremenitev na različne mišične skupine.

Torej, katere možnosti položaja nog lahko izberete, ko izvajate stiskanje na klopi:

noge v širini ramen- obremenitev kvadricepsa in bokov, najvarnejša možnost;

stopala so širša od ramen, prsti obrnjeni navzven– obremenitev se premakne na adduktorje, notranja stran stegna se razgiba;

noge so ožje od ramen in se nahajajo na dnu platforme– vadba zunanjega dela kvadricepsa, travmatična možnost;

Stiskalnica na platformi s poudarkom na zadnjici: za ženske

Koleno ljubi stabilnost, zato so prečni gibi (kot so na primer prečni izpadni koraki) zelo nevarni, sploh če imate kakršne koli težave ali za začetnike. Tovrstno vadbo ne priporočamo nikomur!

Menimo, da je ta različica enonožnega pritiska platforme na zadnjici neuporabna.

Klasični (nagnjeni) pritisk z nogami s širokim položajem. Menijo, da če obrnete stopala navzven za 45 stopinj in postavite noge široko na sam vrh ploščadi, bodo notranje stegenske in glutealne mišice prevzele obremenitev.

Na splošno bodo seveda obremenjeni, vendar bo kakršno koli brcanje z ne glede na položaj nog vedno bolj obremenilo kvadro, zato izolacija in obremenitev gluteala v večji meri ne bo delovala!

Za ta namen in so veliko bolj primerni.

Bench press z elastičnim trakom. Ni slaba možnost, statična napetost vedno doda toploto mišicam zaradi.

Najslabša možnost: v horizontalnem tisku / v ležečem Smithu s široko držo. Samo še slabše je. Ne pozabite, da dejstvo, da je ta simulator ustvarjen za rehabilitacijo, ne pomeni, da se v njem ne morete poškodovati, saj ne bo prenašal vseh vrst "perverzij".

In ja, odgovor na vprašanje je: kaj je bolje, hack squats ali leg press, odgovor je jasen: druga možnost!

Poskusite padajoče komplete.

Ne delajte pritiskov na prste (z visokimi stopali) na mečih!

Izkoristite priložnost in poskusite s popolnim postankom.

Če ste že izkušen obiskovalec telovadnice, potem je to verjetno najbolj brutalna možnost treninga za vas.

Glavna ideja je, da se ustavite s popolno sprostitvijo nog:

Torej, najprej izvedemo izbiro povprečne teže za 20 ogrevalnih ponovitev. Dopolnite jih.

Povečajte težo. Zdaj morate narediti 15 običajnih ponovitev, nato pa takoj narediti še 5 ponovitev, vendar uporabite tehniko s popolno zaustavitvijo. Spustite utež do konca, sprostite noge za delček sekunde in nato eksplozivno pritisnite navzgor.

Ponovno rahlo povečajte težo. Zdaj naredite 10 običajnih ponovitev in 10 s popolnim postankom.

To je serija, po kateri večina ljudi pade s stroja v praktično nezavestnem stanju. Ponovno dodajte uteži in naredite 5 rednih ponovitev in 15 s piko.

Kaj se razlikuje od klasične različice: običajno NE spustite uteži, preden se dotaknete omejevalnikov.

Kaj nadomestiti v telovadnici in doma

Načeloma, če sem iskren, če ne morete izvajati pritiska na noge, potem ga sploh ni treba zamenjati z nečim. Kot alternativo treningu nog vam lahko ponudimo naslednje vaje:

Počepi. To je običajno, a po našem okusu malce neumno priporočilo. Kajti če ne morete pritisniti nog, potem bo popolnoma nemogoče počepniti s palico - počep je veliko težji in zahteva več spretnosti in zdravja. Torej največ, kar se lahko ponudi, so počepi z utežmi.

Kaj nam ostane? Načeloma ne tako malo: glutealni most, zamahi z nogami. Te možnosti so primerne tudi za odgovor na vprašanje, kako zamenjati stiskalnico na ploščadi doma.

Napake na fotografiji: če vas po vadbi bolijo noge

Kaj delate narobe, če čutite bolečine v nogah po izvajanju stiskalnice z nogami? Kako pravilno izvajati vajo (o tem je članek):

Svetovni rekord

Nekaj zanimivih dejstev: pri stiskanju z nogami je mogoče delati z zelo velikimi utežmi (za razliko od počepov). Prosimo, upoštevajte: zagotavljamo, da je delovna teža pri dvigovanju nog bistveno večja kot pri počepu z mreno!

Če vas po tem bolijo kolena

Stopala postavite tako, da na ploščad pritiskate s petami, ne s prsti. V nasprotnem primeru bodo kolenski sklepi doživeli travmatično obremenitev.

Ne poskušajte ploščadi spustiti čim nižje. Na najnižji točki boste neizogibno morali odtrgati medenico od opore, kar je neposredna grožnja poškodbe in posledične bolečine v križu.

Vaš spodnji del hrbta naj bo tesno "prilepljen" na oporo! Najprej prosite nekoga, da vas opazuje. Naj opazuje pravilno tehniko od strani in vam pokaže varne meje pritiska.

Pritiskati kolena k prsim ni nekaj, česar ne bi smeli storiti, vendar ne morete! Če to vajo izvajate nepravilno, lahko pride do poškodb kolen z razmeroma majhnimi utežmi.. Zato skrbno pazite na svojo tehniko.

Boleča kolena so zame še posebej ... boleča tema (oprostite besedi). Za to obstaja nekaj razlogov. Prvi so poškodbe kolena, s katerimi sem se seznanil že v zgodnjem otroštvu. Drugič, naveličal sem se dokazovanja, da skrb za kolena ne pomeni "opustiti počepe in jih nadomestiti s stiskalnicami in iztegi nog."

!POMEMBNO POJASNILO! Nasveti in mnenja avtorja v nadaljevanju se nanašajo izključno na trening moči s palico in morda ne sovpada s priporočili za povečanje odpornosti kolenskih sklepov na poškodbe pri ljudeh, ki se ukvarjajo s tekom, borilnimi veščinami, atletika, vrste igrešport itd.

STABILNOST IN MOBILNOST

Veliko slišimo o prednostih gibljivosti in njenega razvoja pri preprečevanju poškodb sklepov in hrbtenice. To je zelo priljubljena tema. Morda celo preveč. Včasih se mi zdi, da so vsi fitnes specialisti "spali" z njo, kot z zanikrno prostitutko pred upokojitvijo. Skušnjava je prevelika! Boli križ - delaj jogo! Če vas boli rama, se začnite raztezati! Koleno je poškodovano…

Pravzaprav vsi sklepi, še manj pa deli hrbtenice ne potrebujejo prožnosti za zdravje (gibljivost, gibljivost – recite temu kakor hočete, to sta sorodna izraza).

Na primer, gibljivost, še posebej povečana gibljivost, škodi le kolenom, razen če seveda normalna gibljivost kolenskega sklepa ni bila okrnjena zaradi predhodne poškodbe. Kolena potrebujejo predvsem stabilnost! Raztezanje katere koli komponente kolenskega sklepa, namerno povečanje njegove gibljivosti, je napačen korak.

Stabilnost kolenskih sklepov povečamo z zadostno močjo iztegovalk kolka, mečnih mišic, pa tudi z močjo vezi, ki fiksirajo koleno. Slednji se bo okrepil le, če bodo vaše noge postale močnejše. Na primer skozi redno izvajanje počepi s palico na hrbtu ali prsih, pa tudi mrtvi dvigi in druge podobne vaje.

SPREDNJA ALI ZADNJA POVRŠINA STEGNA

Zelo pogosto slišite nekaj takega: "Pri poškodbah kolena ali okrevanju po njih je treba poseben poudarek dati treningu kvadricepsa.". Nato stranko običajno postavijo na napravo za iztegovanje meč in jo prosijo, naj naredi 15–30 ponovitev 4–5 krat na teden. In potem te pošljejo delat stiskanje nog. In potem - kombinacija prvega in drugega. »Samo v nobenem primeru ne počepnite! In tudi mrtvo dviganje je slabo za vas!«...

Torej, ne glede na to, ali vas koleno že boli ali se samo bojite za njegovo zdravje, mišice sprednje površine stegna, ne glede na to, kako močne so, vam ne bodo pomagale praktično nič! Povedal bom več: kvadricepsi so morda edini veliki mišična skupina spodnjih okončin, kar ne samo, da ne prispeva, ampak, nasprotno, nasprotuje celovitosti kolenskega sklepa.

Zaradi razlage pojdimo po preprosti logični poti.

Katera je najpogostejša poškodba kolena? Tako je – zvini, delna ali popolna ruptura sprednje križne vezi (ACL).

In katera mišična skupina je pritrjena pod kolenskim sklepom in vleče golenico nazaj proti medenici, kar olajša obremenitev ACL? No, seveda: mišice zadnjega dela stegna! Če torej cenite svoje noge, se ne bojte mrtvega dviga. Vadite zadnje stegenske mišice (in ekstenzorje kolka nasploh) čim pogosteje in močneje, ciljano vadbo kvadricepsa pa prepustite bodybuilderjem in malomarnim specialistom fizikalne terapije.

POLNA ALI DELNA AMPLITUDA

Tu gre za "prednosti" pritiska na noge, pa tudi za "škodo" počepov pod vzporednico. Kaj torej počnejo zdravniki, učitelji in bivši zdravniki, in nekaj ne tako logičnih trenažerjev (ne vedno z medicinsko izobrazbo) za zmanjšanje obremenitve kolen? Praviloma zmanjšajte amplitudo. Na primer, počepnite samo pod pravim kotom ali nekoliko nižje, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Ali pa pritisk z nogami, kar je v bistvu isto – doseči amplitudo globokega počepa v leg press napravi je skoraj nemogoča naloga za posameznika, ki nima gutaperčne fleksibilnosti.

Kaj je narobe s tem nasvetom? Tri točke.

Prvič: kdaj je lažje, recimo, pritisniti večjo težo na klopi - dotakniti se prsi s palico ali le polovično amplitudo? Neumno vprašanje - seveda, krajša kot je amplituda, lažje je. Super! To pomeni, da lahko delate z veliko večjimi utežmi, če počepe ne izvajate popolnoma ali izvajate stiskalnice z nogami, kot če počepnete na tla. Zapomnimo si to, samo za zdaj si zapomnimo.

Druga točka: kaj je bolj nevarno za sklepe in hrbtenico - večja ali manjša teža? Prav tako je zelo preprosto - seveda, večja kot je teža, večje je tveganje. Zapišimo še to.

In končno, tretja točka: kateri kot je najbolj nestabilen za kolenski sklep? Ne obremenjujte se, sam bom odgovoril - 90 stopinj. Tako vam zdravnik upogne koleno, da lahko po nizu pritiskov razume, kako stabilen je sklep, ki ga pregledujete.

Zdaj pa povzamemo. Da bi zmanjšali obremenitev kolenskega sklepa, osebi pravzaprav svetujemo, da ... dela z velikimi utežmi v najbolj nestabilnem delu amplitude!

Kot je rekel en lik v filmu "Radijski dan": "Fantje! Tukaj ste vsi preprosto sijajni!"

In zdaj, šalo na stran: prav globok počep, ko se medenica spusti opazno pod koleno, je najbolj varen za sestavne dele kolenskega sklepa. Če znate ustvariti potrebno globino z gibanjem medenice glede na kolenski sklep, in ne le zaradi samega kolena, potem je na najnižji točki zaradi usločenega položaja ledvene hrbtenice naprej obrnjena medenice in iztegnjenega stanja iztegovalk kolka, koleno je najbolj stabilno, ACL pa v, upam si reči, najbolj neobremenjenem stanju.

S poznavanjem in vadbo počepa s polno globino ne boste nikoli naložili teže na palico, ki bi presegla funkcionalno zmogljivost kolenskega sklepa. Sestavine sklepa bodo z leti postale močnejše, ne da bi izgubile funkcionalno elastičnost, ki bo zadostovala za varen potop v polno globino z 2-3 sto kilogrami na hrbtu.

TEK ALI KAJ DRUGEGA

Sem oster nasprotnik teka kot oblike vadbe. Do tekaškega športa imam miren odnos - težko bi mi bilo všeč, če bi kdo obsojal mojo željo po počepih 400 kg brez opreme, pa naj se na zunaj zdi še tako škodljiva in nesmiselna. Toda v fitnesu ne razumem, kako se lahko tek uporablja kot presnovna vadba. Ne razumem, kako lahko tekaški test, kot je Cooperjev test, oceni moje srčno-žilno zdravje, še posebej, če sploh ne tečem. Ne razumem, zakaj izpostavljam kolena in kolčnih sklepih redni udarni trening, ki vam pomaga shujšati ali povečati vašo vzdržljivost. Po mojem mnenju ima sodoben trener v svojem arzenalu veliko bolj učinkovite in, kar je še pomembneje, veliko varnejše, neudarne metode za doseganje tako izklesanega telesa kot močnega srca, ki je lahko dolgo časa obremenjeno. Enako - preprosto, a učinkovito.

OGREVANJE IN PREVENTIVA

"Uporabi vse, kar deluje!"- so rekli filmski mojstri borilnih veščin iz mojih najljubših akcijskih filmov 90-ih. Ko gre za zaščito kolen pred poškodbami, lahko sledite istemu načelu. Grelna mazila pred treningom? Za božjo voljo! Grelni ščitniki za kolena? Vsekakor! Trde obloge za kolena med izvajanjem ekstremnih počepov? Bodi prijazen. Pred treningom zavrtite sobno kolo 5-10 minut? Zakaj ne?! Nekaj kompletov telečjih podaljškov na začetku pouka? Popolnoma se strinjam! Kaj pa stiskanje nog za 6-8 ponovitev z zelo majhno težo? Pridi, gremo.

K vsemu temu lahko dodate le zelo kratek (3-5 sekund) razteg kvadricepsa in upogibalk kolka pred počepom. In tudi obvezno delo z medicinsko žogo - zdravite sprednjo in stranske površine stegna, pa tudi zadnjice in mečne mišice do prijetnega občutka lahkotnosti v mišicah.

Telovadite in ostanite zdravi.