Tlačne stiskalnice z utežmi za moč, velikost in zdravje. Enoročni potisk z utežmi leže na vodoravni klopi Enoročni potisk

S treningom ramen smo, kot osnovna vadba, največkrat uporabljamo vojaški tisk. Popolnoma obremeni sprednje in srednje deltoide ter vam omogoča, da pokažete največji potencial moči ramen.

Medtem pa lahko zaradi raznolikosti uporabite drugega nič manj učinkovita vadba - stiskanje uteži z eno roko stoje.

Ciljne mišice

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi, so navedene spodaj po vrstnem redu padajoče obremenitve:

• Sprednji delta snop
• Srednja figa
• Zadnja figa
• Triceps (deluje kot pomočna mišica)

Diagram izvedbe

• Vstanite naravnost s široko razmaknjenimi stopali. Zravnajte hrbet in rahlo pokrčite kolena. Držite bučico v roki, drugo roko pa postavite ob bok, da ohranite ravnotežje.
• Vdihnite in začnite pritiskati utež navzgor, pri tem pa poskušajte ne nagniti delovne rame.
• Ko premagate najtežji del amplitude, izdihnite.
• Na vrhu vaje se na kratko ustavite in držite utež nad glavo.
• Pod nadzorom vrnite bučico v začetni položaj. Ko opravite vse načrtovane ponovitve z eno roko, jo prestavite na drugo.

• Izvedite stoječi tisk z eno roko kot prvi v kompleksu za trening deltoidov - ne več kot 3-5 nizov 6-8 krat;
• Med celotnim pristopom ne sprostite trebušnih mišic, to vam bo omogočilo, da boste držali telo naravnost. Če se začnete premikati s "kimanjem" telesa, bo del obremenitve prevzet prsne mišice in v ledvenem delu bo prišlo do nevarne preobremenitve;
• Ko delate s težkimi utežmi, vzmetite kolena - to vam bo omogočilo, da odstranite del obremenitve ramenskih sklepov in znatno zmanjšate verjetnost poškodbe;
• Nanesite občasno

Fitnes strokovnjak Sergej Strukov je prevedel besedilo Grega Dea o najboljša vaja za ramo.

Enoročni pritisk na kettlebell deluje za vsakogar

Ne glede na to, ali želite izboljšati moč in moč ali obnoviti gibalne vzorce, enoročna stiskalnica kettlebell ustreza temu.

To vajo sem uporabil za kompenzacijo velike količine metov, sprejemov, servisov in kontaktov pri odbojkarjih in rokometaših mednarodnega nivoja. Športniki sistematično izvajajo pritiske z eno roko znotraj program usposabljanja, povečajo udarno moč in vzdržljivost.

A tudi če se samo ukvarjate s fitnesom, lahko z njim izboljšate držo in povečate moč ramen.

Enoročna stiskalnica je najboljša, ker izpolnjuje naslednje kriterije:

1. Varen začetni in končni položaj.
2. Varen vzorec gibanja.
3. Razvoj "potisne" moči.
4. Prepoznavanje in zaščita šibkih členov.

Zdaj pa podrobneje razložimo vsako od naštetih prednosti.

Varen začetni in končni položaj

Začetni in končni položaj stiskalnice z eno roko sta varnejša od drugih priljubljenih stiskalnic. vaje za moč za ramo, kot so sprednji in bočni dvigi. Dolg vzvod sprednjega in stranskega dviga pogosto prisili lopatico stran od stabilnega položaja na začetku in koncu giba. To je podobno dvigovanju žerjava s tal, preden dvignete breme na visoko zgradbo.

Čelni in stranski dvigi povzročajo več težav z rameni kot katera koli druga vaja, saj ciljajo na mišice, ki poskušajo držati lopatice glede na vrat in trup (trapez in romboidi).

Glavna vloga lopatice je podpora roki. Lahko se prosto premika, da ohrani pravilen položaj glenoidne jame glede na glavo nadlahtnice. S krilato lopatico (medialni rob se premakne stran od prsnega koša ali nagne naprej) ali pa je medialni/superiorni del lopatice višji od lateralnega dela, kar postavi glenoidno foso v položaj, ki omejuje dvig roke. To je napačno in ni stabilno. V tem položaju lopatica izgubi potrebno orientacijo.

Enoročna stiskalnica pa ponuja pravilen položaj. Pri enoročnih stiskalnicah je lopatica dinamično stabilna, obstaja neomejena svoboda gibanja s situacijsko podporo in vzdrževanjem pravilnega položaja.

Gibanje se začne v položaju stojala, s kettlebellom neposredno pred ramo. Kettlebell je postavljen na podlaket, z zunaj Roka je stisnjena v pest, komolec je usmerjen naprej. Dlan roke je usmerjena proti obrazu. V končnem položaju je kettlebell strogo nad ramo, komolec je raven. Oba položaja, začetni in končni, stabilizirata položaj lopatice.

Varen vzorec gibanja

Tisk od začetnega do končnega položaja naj bo navpičen. Komolec je v začetnem položaju usmerjen naprej, v končnem položaju pa vstran. To pomeni, da se ramenski sklep premakne iz nevtralnega položaja v zunanji rotacijski položaj, medtem ko se lopatica premakne v varnejši položaj retrakcije in rotacije navzgor, kar odpre prostor za rotacijo in drsenje. ramenski sklep v dobro uravnoteženem položaju.

Še ena uporabna različica pritiska nad glavo, ki jo priporoča avtor članka: Stiski kettlebell od spodaj navzgor za čvrsta ramena

Enoročni pritisk kettlebell – "čisto" gibanje. Skoraj nemogoče je določiti ujemanje časa, zaporedja in koordinacije motoričnega vzorca. Če pa je vzorec nestabilen, nenaden ali razdeljen na stopnje, imenujemo gibanje "umazano in težko". V bistvu nasprotno gibanje je gladko, kar imenujemo "čisto in lahkotno".

Položaj pritiska z eno roko ne povzroči gibanja goloba.: Številne vaje za moč ramen, ki zahtevajo dvigovanje uteži izza glave, povzročijo poskus odstranitve teže z vratu. Rezultat je gibanje, ki spominja na gibanje golobje glave, od tod tudi ime "golobljenje". Gibanje golobov vodi do napačne poravnave sklepov in aktivacije mišic v zgornjem delu vratu, kar povzroči bolečino in omejeno gibanje glave in vratu. Če se želite izogniti premikanju golobov, pazite na vrat med vrstami ali dvigi spredaj. Pri enoročnem pritisku kettlebell se kettlebell pritisne iz običajnega položaja vratu nad glavo, tako da ne pride do gibanja goloba.

Vzorec pritiskanja dodatno nagne lopatico nazaj, sprosti prostor za delovanje rotatorne manšete in zmanjša tveganje udarca. Poleg nagiba nazaj se lopatica vrti navzgor in odpre še več prostora. Vrtenje lopatice zahteva usklajeno krčenje vseh hrbtnih mišic.

Razvoj pogonske moči

To je odlična vaja za razvoj." palčna moč" Moč je delo, opravljeno na enoto časa, zato zahteva moč, hitrost in nadzor gibanja.

Prednost navpičnega pritiska je zmožnost dvigovanja večje teže kot sprednji ali stranski pritisk zaradi relativno kratkega vzvoda. Stimulacija Zgornja okončina več in lopatica ostane stabilna. Ko je teža pretežka, gibanje izgubi hitrost in s tem moč. Postane grdo in težko. V tej situaciji lahko bench press s stabilno lopatico in večjo obremenitvijo opravi več dela kot konkurenčne vaje (pulldowns, bočni ali sprednji dvigi).

Mimogrede, na Zozhniku ​​je tudi pregled znanstvena raziskava American Council on Exercise Vendar ta študija ni testirala stiskanja kettlebell z eno roko.

Zaščita šibkih členov

Končna prednost tega odlična vaja je sposobnost odpravljanja šibkih členov, ki so povezani s tveganjem za poškodbe.

Torakalna hrbtenica in rebrni lok ter vse, kar se nanje veže, so pri enoročnem pritisku vključeni prav tako kot pri dvoročnem. Težko razumemo in predstavljamo natančne gibe sklepov, ki zahtevajo kompleksno koordinacijo med stabilizatorji in glavnimi gibali. Ko nekdo ne more izvesti več ponovitev ali teža, ki jo dviguje, doseže plato, domnevamo, da je preprosto dosegel svojo mejo. A razlog ni vedno utrujenost.

Če pri stiskanju kettlebell z levo in desno roko izvajate različne ponovitve, razumemo, da je asimetrija lahko posledica torakalni predel hrbtenica, prsni koš, vse pripadajoče mišice, vratu ter ramenski obroč. Prepoznavanje stranskih razlik nas usmerja, da izboljšamo delovanje na teh področjih in odstranimo ovire za izboljšanje klopi. Ko umazane in težke ponovitve razkrijejo šibko povezavo, lahko spremenimo težo in pogoje delovanja, da se še izboljšamo.

Ko je obremenitev prevelika za normalen vzorec, pride do kompenzacijskih gibov. Večina kompenzacij se zgodi, ko se oseba nagne nazaj, da spremeni gibanje v poševni pritisk na prsni koš. V tem primeru se vrat premika v obliki "goloba", spodnji del hrbta se upogne, lopatica pa se odmakne od optimalnega položaja. Golobji vrat je disfunkcionalna kompenzacija, ki poslabša stabilnost trupa. Lahko povzroči bolečino, omejeno gibanje in izgubo motoričnega nadzora – tri dobro znana tveganja za poškodbe.

Obstajata dve preprostih načinovČe želite odpraviti podobno napako:

1. Usedite se in dokončajte pristop. To zmanjša obremenitve bokov in medenice, kar zagotavlja stabilen položaj spodnjega dela hrbta. Lahko pa stabilizirate boke in medenico tako, da eno nogo postavite na stol ali klop. Upognjen kolk dvignjene noge zmanjša verjetnost anteriornega nagiba medenice in upogiba v spodnjem delu hrbta.

Postavite nogo na klop - to vam bo pomagalo.

Če je vaš spodnji del hrbta še vedno usločen, preprosto dvignite nogo s stola ali klopi, da to preprečite. Raje imam to različico z eno nogo, ker vključuje pritisk na površino skozi stopala, gležnje, kolena in boke, ne pa skozi šest kosti medenice. To je bolj zapletena vaja, ki obremenjuje ne le ramenski obroč.
Postavitev noge na škatlo lahko pomaga popraviti rotacijo medenice.

2. Druga metoda je zmanjšanje teže in čisto dokončanje niza.. Ni najboljša izbira dokler človek kompenzira majhno težo s preganjanjem ponovitev. Je tudi manj ugodna strategija, ker zahteva zavestno kontrolo tehnike. Metode s samoomejevanjem so bolj primerne za prilagajanje kot metode z zavestnim nadzorom. To vam pomaga ohraniti vzorec živčni sistem bolje kot hujšanje.

Uravnotežena rama – močna rama

Če želite dobra ramena, potem morate pri vadbi stiskanja preklopiti na pritisk z eno roko.

To preprosto strategijo uporabljam že leta za treniranje športnikov z velikimi obremenitvami ramen. Kombinacija prilagoditev položaja, vzorca in moči je zagotovila zaščito za športnike med treningom pred sezono, pa tudi integracijo z drugimi osnovnimi vajami. S pritiskom na eno roko sem izboljšal strelsko sposobnost kitajskega rokometnega superzvezdnika z raztrgano labrumom in tetivo rotatorne manšete. Bench press sem uporabljal za lasten razvoj in brez težav sem presenetil velike fante začetne teže večji od njihovega največjega dviga pred njimi.

Kljub očitni težavnosti položajev in vzorca nobeden od mojih športnikov, ki so bili na klopi do neuspeha, ni doživel poškodb ali bolečin po naporu. Poskusite to vajo. Deluje.

Pogosto se zgodi, da morajo bodybuilderji in powerlifterji izvajati stiskanje klopi z utežmi. Ta projektil ima veliko pozitivne lastnosti, ki vključujejo vpletenost velikega števila mišic. Da pa bi bila stiskalnica na klopi z eno roko koristna, je vredno vedeti o nekaterih odtenkih izvajanja določene vaje z utežmi. Za začetek je vredno omeniti, da obstajata, kot ste uganili, dve vrsti stiska z utežmi: dvoročni in enoročni. Poleg tega obstaja tudi nekaj srednjega tipa - izmenično dve uteži. Stiskalnice z dvema utežmama se običajno izvajajo za vadbo stranskih mišic. deltoidne mišice in prsne mišice. Vsako od teh vaj je treba izvajati s sinhronim premikanjem obeh rok. Leva in desna roka naj bosta zrcalna slika druga druge, tj. ponovite isto pot. Če tega ne upoštevate, potem je povsem mogoče dobiti asimetrično razvito telo. Ne glede na to, ali izvajate stiskanje uteži z eno roko ali stiskanje uteži z dvema rokama, se morate spomniti, da je metanje rok naprej ali nazaj nesprejemljivo. V nasprotnem primeru lahko utrpite poškodbo rame. Poleg tega so pri stiskanju uteži tricepsi nenehno vključeni v delo, zato morate to upoštevati in takšne vaje vključiti v svoj program treninga v dneh, ko delate na tricepsih. Enotni pritisk z bučico implicira prejšnjo situacijo. Vendar pa obstaja določena pomanjkljivost takšne vaje, ki je izmenično vključevanje rok v delovni proces. Tako se, na primer, pri stiskanju s klopi z eno roko, precej utrudiš. Toda isto vajo boste morali ponoviti za drugo roko, kljub dejstvu, da tega ni vedno mogoče ponoviti. Na koncu lahko športnik razvije neravnovesje v razvoju desne in leve mišice. Poleg tega je pri takšni vaji, ko jo izvajamo z eno roko, večja zaloga kisika in glikogena kot pri ponavljanju z drugo roko. In to povzroči zmanjšanje učinkovitosti treninga. Pravzaprav se je temu zelo enostavno izogniti, če ne pozabite spremeniti vrstnega reda rok pri vsakem naslednjem pristopu. Omeniti velja, da je izvajanje stiskanja s klopi z eno roko, kljub dejstvu, da je njegova tehnika izvajanja skoraj enaka stiskalnici s klopi s palico, preveč neprijetno in neučinkovito. Zato je najbolje, da ste pozorni na druge vaje z utežmi.

Preberite tudi:

Še posebej za športnike, ki imajo samo eno utež in to doma. Dobra stran te vaje je, da ločeno črpa mišice leve in desne polovice telesa. Bistvo tega stiska kettlebell je v tem, da se zaradi rotacije telesa mišice pred krčenjem bolje raztegnejo. Vaja je bolj primerna kot dodatna obremenitev, ima svoje posebnosti in skoraj enakomerno obremenjuje tako prsne mišice kot triceps.

Začetni položaj

Utež položite na tla in se ulezite tako, da je v višini ramen. Obrnite telo proti uteži in jo primite. Ulezite se na tla, postopoma dvigujte težo. Roko pokrčite v komolcu in jo položite ob telo, če jo postavite blizu, bo obremenitev padla na triceps. Če roko postavite pod kotom 45 stopinj, bo obremenitev prsne mišice večja. Ramena morajo biti popolnoma pritisnjena na tla. Če vzamete utež v levo roko, torej desna noga ostane naravnost. Leva noga se pokrči v kolenu in se glede na gibljivost nasloni na tla s prstom ali stopalom. V tem primeru je treba medenico odtrgati od tal in čim bolj položiti na bok. Druga roka počiva na tleh pod kotom 90 stopinj za podporo. Morali boste potegniti trebuh in zategniti spodnji del hrbta.

Tehnika izvajanja potiska kettlebell z eno roko leže na tleh

Med izdihom stisnite utež navzgor, roko popolnoma poravnajte. Na zgornji točki napnite prsne mišice in triceps, nato gladko spustite roko. Ko spustite roko, utež ne sme ležati na samem bicepsu, temveč jo položite na brachialis, zunanji del roke.

Enoročni pritisk uteži med ležanjem vodoravna klop- vaja za razvoj velike prsne mišice, spada v kategorijo "uravnoteženje", saj se delo izvaja na eni strani in je težje držati in uravnotežiti utež kot z dvema pripomočkoma.

Vendar pa velja za osnovno. V delo so vključeni tudi tricepsi in sprednji deltoidi.

Glavne delovne mišične skupine: prsne mišice.

Pomožni mišična skupina: sprednji delti, triceps

Potiskanje uteži z eno roko, leže na vodoravni klopi - tehnika izvedbe.

1. Ležati morate na vodoravni klopi in v roki držati bučico. Roka z utežmi je pritisnjena na zgornji del stegna. Dlan obrnjena navznoter.

2. Ko ste v ležečem položaju, pomagajte zgornjemu delu stegna potisniti utež in jo premakniti navzgor. Ali pa si pomagajte s prosto roko.

3. Obrnite zapestje tako, da je dlan obrnjena naprej. To bo začetni položaj.

4. Počasi in pod nadzorom, pri čemer vključite stabilizatorske mišice, med vdihom spustite utež. S svojo prosto roko uravnotežite utež, dokler ne izpopolnite tehnike tega giba.

5. Ko izdihnete, pritisnite utež s prsnimi mišicami. Popravite roko na vrhu, napnite prsni koš in se po sekundnem premoru spet začnite premikati navzdol. Gibanje v negativni fazi naj traja dvakrat dlje kot gibanje navzgor.

6. Izvedite zahtevani znesek ponovitev glede na vaš program vadbe.

7. Zamenjajte roke in ponovite vajo.

8. Če želite utež vrniti na tla, dvignite noge od tal tako, da pokrčite kolena. Obrnite zapestje, da lahko nanj položite utež zgornji del boki.

9. Istočasno naredite sunek, dvignite zgornji del telesa in rahlo potisnite noge naprej. Ta gib vam bo pomagal, da se vrnete v sedeč položaj. Šele nato položite bučico na tla.