Kardio na tešče. Ali kardio na tešče kuri več maščobe? Prednosti in slabosti kardio vadbe na tešče

Kardio trening je priljubljen in učinkovit način goreče podkožne maščobe in fitnes navdušence. Kardio na tešče je še danes predmet polemike, vendar število privržencev sistema nenehno narašča.

Pomembno je vedeti, kaj se dogaja med kardio vadbo, na primer čez dan, po jedi. Po prebavi hrane telesne celice prejmejo hranila, ki opravljajo različne funkcije. Ogljikovi hidrati iz hrane so shranjeni v mišicah in jetrih v obliki glikogena. Telo potrebuje to snov za zagotavljanje vitalnih funkcij – energije. V primeru postenja telo uporablja glikogen kot vir energije.

Pri izvajanju kardio vadbe se porablja predvsem glikogen, in to v 20 minutah, šele nato začnejo kuriti maščobe. V primeru kardio vadbe na tešče se to dvajsetminutno obdobje izgorevanja glikogena samodejno preskoči in takoj začne s porabo lipidov (maščobe). To se zgodi, ker se med spanjem izčrpajo zaloge glikogena za podporo vsem sistemom in organom.

torej jutranji kardio na prazen želodec vodi do takojšnjega izgorevanja maščob. Ta način vadbe znatno skrajša trajanje kardio vadbe in prihrani čas za jutranje priprave.

Slabosti kardio vadbe na prazen želodec

Ne glede na to, koliko tovrstna kardio vadba pospeši hujšanje, Trening na prazen želodec ima še nekaj slabosti. Po nočnem spanju se ne izčrpajo le zaloge glikogena, ampak tudi beljakovine, ki so odgovorne za celovitost mišičnih vlaken.

Zato med kardio vadbo lahko kurite ne le maščobo, ampak tudi lastne mišice, saj bo telo črpalo energijo in gradbeni material iz mišičnih beljakovin. Če beljakovine ne pridejo pravočasno v celice, telo ve, od kod jih vzeti.

Obstaja velika nevarnost izgube mišična masa , še posebej, to je slabo za tiste, ki so pridobili težo, da bi sčasoma odstranili odvečno maščobo - "". V tem primeru je treba uporabiti aminokisline – ali celoten cikel.

Pred treningom morate vzeti eno porcijo BCAA;
po– aminokisline s polnim ciklom, to bo rešilo mišice pred uničenjem.

Druga pomanjkljivost je šibkost, ki jo povzroči jutranji post. V tem času telo najbolj potrebuje hranila, a namesto tega mora delovati. In to je velik stres.

Kako pravilno izvajati jutranji kardio

Vadba na prazen želodec naj traja ne več kot 30 minut, čeprav nekateri profesionalci trenirajo 40 minut. Pol ure kardio vadbe brez energije iz hrane pomeni, da ni velikega tveganja za izgubo mišičnih beljakovin. In dolge enourne kardio vadbe na prazen želodec so nevarne.
Tempo naj bo srednji, ne glede na to . Treba se je držati optimalna frekvenca srčni utrip - 50-70% maksimalnega. Uporabite lahko tudi intervalne programe, glavna stvar je, da ne presežete meje pulza, sicer se bo obremenitev srca povečala in namesto izgube maščobe bo telo zapravljalo mišične beljakovine.

Kako jesti po jutranji kardio vadbi?

Po končani vadbi ne odlašajte z zajtrkom, se kurjenje maščob konča takoj po koncu kardio vadbe, proces uničevanja mišic pa se samo še stopnjuje. Za to potrebno je hitro zaužiti ogljikove hidrate in beljakovine, ki se hitro absorbirajo. V primeru jutranje kardio vadbe jo je treba »zapreti« s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, sicer pride do energijskega primanjkljaja. Beljakovinska hrana brez ogljikovih hidratov ne bo mogla zaščititi mišic pred uničenjem. Zato pomembno uporabite takoj, npr. ovseni kosmiči z jagodami ali sadjem, jajci ali mlečnimi izdelki.

Zaključek

Pomemben pogoj za kardio vadbo na tešče je imeti kardio napravo doma.

Prej ko po prebujanju začnete s kardio vadbo, varnejša bo obremenitev za vaše mišice.

V skladu s tem, medtem ko se čas izgublja za pripravo in prihod v telovadnico, izčrpano telo "poje" samo sebe. To povzroči tudi upočasnitev metabolizma. Ne samo, da bodo mišice zgorele, tudi maščobo bo težko izgubiti. Zato po zaužitju aminokislin začnite z jutranjo kardio vadbo na prazen želodec po 20 minutah.

Koristen video o kardio vadbi na tešče

(1 ocene, povprečje: 5,00 )

Kardio vadba na tešče ali kardio vadba »na tešče« velja v fitnes skupnosti za skoraj univerzalno zdravilo, ko gre za delo na razbremenitvi mišic. Zagovorniki kardio vadbe na tešče so prepričani, da učinkovitejše metode za kurjenje maščob ni.

Teorija

Ko poskušamo izslediti izvor teorije kardio vadbe na tešče, se neizogibno dotaknemo publikacij nekdanjega lastnika znamke Musclemedia in EAS Billa Phillipsa, ki je trdil, da 20 minut kardio vadbe na tešče je veliko učinkovitejše od 60 minut vadbe po jedi . Phillips pojasnjuje svojo trditev s tem, da je telo na tešče, ko je raven glikogena v krvi nizka, prisiljeno pridobivati energijo za močno telesno aktivnost iz lastnih maščobnih zalog. Po tej teoriji jemanje izdelki z ogljikovimi hidrati, telesu zagotovite zunanji vir energije, posledično zmanjšate potrebo po uporabi nakopičenih energijskih zalog, kot so maščobe.

Ti argumenti zvenijo precej prepričljivo in imajo znanstvene dokaze. Ko vadite na prazen želodec, bo vaše telo kurilo svoje maščobne zaloge bolj aktivno kot pri vadbi po zajtrku. Z drugimi besedami, s treningom na tešče boste porabili več maščobe kot z treningom po jedi.

Toda ali se je vredno osredotočiti na maščobe, porabljene med treningom?

Poskusimo na to pogledati drugače. Z malo energije pred treningom izboljšate svojo zmogljivost, ti ogljikovi hidrati pa pridejo v telo ravno v času, ko jih najbolj učinkovito porabi – ko je absorpcija ogljikovih hidratov v mišične celice in občutljivost na inzulin največja. In kaj, če z uživanjem hrane povečana učinkovitost treninga izboljša učinkovitost? učinkovito zgorevanje maščobe ves naslednji dan?

Kot lahko vidite, v nasprotju s splošnim prepričanjem med številnimi bodybuilderji ta scenarij ni tako preprost in nedvoumen.

Kaj pravijo študije?

Številne raziskave kažejo, da vnos ogljikovih hidratov pred vadbo med vadbo 25-50% od največje aerobne zmogljivosti (VO2 max) zmanjša intenzivnost izgorevanja maščob. To je pričakovan rezultat, čeprav je treba opozoriti, da so bili ti podatki pridobljeni s študijo neusposobljenih ljudi. Vendar pa so poskusi, v katerih so subjekti dobivali ogljikove hidrate pred intenzivnejšo vadbo, dali mešane rezultate. Coyleova študija je pokazala, da pri treniranih moških, ki so izvajali kardio 65-70% od VO2 max Vnos ogljikovih hidratov ni zmanjšal intenzivnosti izgorevanja maščob v prvih 120 minutah treninga.

Horowitz in drugi so primerjali učinek ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom na zmogljivost zmerno treniranih moških pri nizkih obremenitvah ( 25 % največjega VO2) ali zmerno ( 68 % največjega VO2) intenzivnost. Ugotovitve so bile podobne Coyleovim. V skupini, ki je prejemala nizkointenzivne vadbe, v prvi 80 minut treninga, stopnja izgorevanja maščob ni bila nižja kot v kontrolni "lačni" skupini. Pri stopnji obremenitve 68% glede na VO2 max ni bilo nobene razlike v intenzivnosti izgorevanja maščobe med »lačnimi« in »nahranjenimi« skupinami.

Izkazalo se je, Pri netreniranih ljudeh kardio vadba na tešče povzroči intenzivnejše izgorevanje maščob , medtem ko pri treniranih osebah ni razlike v stopnji izgorevanja maščob. Vendar vse ni tako preprosto, kot bi si želeli. Študija, ki so jo leta 1997 izvedli Coyle in drugi, je pokazala, da je pri treniranih športnikih ob obremenitvi na ravni 50% od VO2 max vnos ogljikovih hidratov v telo zmanjša intenzivnost izgorevanja maščob. Ali bi lahko pomanjkanje razlike med "lačnimi" in "nahranjenimi" skupinami v Coylovem drugem delu pojasnili z večjo intenzivnostjo vadbe? 65-75% proti 50% v tem primeru?

Novejša študija, ki so jo izvedli Wallis in drugi, še dodatno zamenjuje dejstva. V svoji analizi so raziskovalci primerjali rezultate vbrizgavanja zmerno treniranih ljudi z vodo ali glukozo v odmerku 1,5 g/min pod obremenitvijo 67 % največjega VO2. V nasprotju s Coylovimi rezultati je Wallis ugotovil, da uživanje ogljikovih hidratov med vadbo zavre izgorevanje maščob.

Tako ostaja tema učinkovitosti »kardia na tešče« odprta, saj različni poskusi dajejo različne rezultate pri primerjavi treninga na tešče in treninga po zaužitju ogljikovih hidratov.

Vendar pa vsi ti poskusi upoštevajo izgorevanje maščob neposredno med treningom. In tu se pojavi vprašanje: kaj se zgodi po treningu?

Ali naj si med vadbo prizadevamo pokuriti več maščobe, če dosežemo enake rezultate v 24-urnem obdobju? Z drugimi besedami, razmerje med količino nakopičene in porabljene maščobe v dnevnem ciklu bo odločilo, ali boste postali vitkejši ali ne. Nesmiselno je razmišljati o učinkovitosti izgorevanja maščob znotraj enega samega treninga, saj je ta odvisna od preveč odločilnih dejavnikov – hormonskih, encimskih, transkripcijskih vplivov in številnih drugih pogojev. Gledanje samo na vir energije je preveč poenostavljeno.

Policy brief, ki ga je Schoenfeld objavil leta Revija o moči in kondiciji, se dotika teme kardio vadbe na tešče. Poleg obravnave pomena ravnovesja med shranjeno in pokurjeno maščobo Schoenfeld navaja naslednje točke.

#1 . Običajno, če med vadbo porabite več maščobe, boste po njej porabili več ogljikovih hidratov. Nasprotno, če med vadbo porabite več ogljikovih hidratov, boste v obdobju po vadbi porabili več maščobe.

#2 . Schoenfeld trdi, da visoko intenzivna vadba zavira sposobnost telesa, da med vadbo izgoreva maščobo zaradi zmanjšanega pretoka krvi. To je argument za zagovornike kurjenja maščob, ki verjamejo, da je treba kardio izvajati z nizko intenzivnostjo za najboljše rezultate.

#3 . V nasprotju s prejšnjo trditvijo številne študije kažejo, da je visoko intenzivna kardio vadba učinkovitejša od nizko intenzivne kardio vadbe, ki jo promovirajo fitnes strokovnjaki.

#4 . Schoenfeld ponavlja svoj prejšnji zaključek: Medtem ko je nizkointenzivna kardio vadba bolj učinkovita pri kurjenju maščobe pri netreniranih ljudeh, ta razlika izgine pri preučevanju ljudi z veliko izkušnjami s treningom.

#5 . Izgorevanje maščobe, NE lipoliza, je odločilni dejavnik, ko gre za izgubo maščobe. To pomeni, da tudi če telo sprošča maščobne kisline, je pomembna njegova sposobnost, da jih izgoreva. Po mnenju Schoenfelda pa Med kardio vadbo na tešče lahko pride do lipolize intenzivneje, vendar količina pogorele maščobe ostane enaka. To pomeni, da se bodo neporabljene maščobe spet shranile v telesnih energijskih depojih.

#6 . Schoenfeld ugotavlja še eno zanimivo dejstvo: uživanje hrane pred treningom vodi do povečane porabe kisika po treningu. Z drugimi besedami, če jeste pred treningom, boste po treningu porabili več kalorij. Toda v resnici je to povečanje zanemarljivo in znaša približno 23 dodatnih kalorij v dveh urah po vadbi. Pregled, ki so ga opravili LaForgia et al, je pokazal, da je skok porabe kisika po vadbi majhen in predstavlja 6-15 % skupne porabe kisika v celotnem treningu.

#7 . Schoenfeld poudarja, da med kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja 40-60% skupnih stroškov energije se zagotovi s predelavo telesnih maščob. Čeprav se sliši obetavno, več kot polovica te količine izvira iz intramuskularnih trigliceridov in ne iz prostih maščobnih kislin. Če želimo postati vitkejši, moramo kuriti proste maščobne kisline, pri netreniranih osebah pa to predvsem kuri intramuskularne trigliceride. Trigliceridi se v mišicah izgorevajo na enak način kot glikogen, pri treniranih posameznikih pa je delež trigliceridov, ki se uporabljajo kot vir energije, še večji. Pri vzdržljivostno treniranih osebah znaša ta vir energije do 80% .

#8 . Schoenfeld poudarja pomembno dejstvo, da izgorevanje intramuskularnih trigliceridov ne vpliva na vašo postavo. Vaš videz je odvisen od količine visceralne in podkožne maščobe. Vendar je Van Loonova raziskava to pokazala Intramuskularni trigliceridi predstavljajo približno 50% porabljenih maščobnih rezerv. Torej, čeprav Schoenfeld pravi, da oksidacija intramuskularnih trigliceridov ne izboljša vaše postave, je to res le, če vsa maščoba, pokurjena med treningom, prihaja iz tega vira. A v tem primeru temu ni tako.

#9 . Bodibilderji bi morali biti pozorni na to, kako kardio vadba na tešče vpliva na telesne zaloge dušika. Schonfeld navaja študijo Lemona in Mullina, ki je ugotovila, da trening, ko so glikogenske zaloge izčrpane (kot na tešče), podvoji telesno izgubo dušika v primerjavi s treningom po zaužitju ogljikovih hidratov. Po uri kolesarjenja pod obremenitvijo 61% od VO2 max izgube telesnih beljakovin ostane približno 10,4% skupnih stroškov energije. To je še posebej pomembno za bodybuilderje, ki želijo ohraniti čim več mišične mase. Čeprav to ne pomeni, da so bile zaužite le mišične beljakovine, je to še vedno alarmantna novica. Da bi nadomestili te izgube, bi bilo priporočljivo vzeti dodatek esencialnih aminokislin pred kardio vadbo na tešče. Čeprav to tehnično ne bi bil trening na tešče, študija kaže, da lahko jemanje aminokislin spodbudi izgorevanje maščob in izboljša učinkovitost, pri čemer je prvo verjetno povezano s slednjim.

#10 . Schonfeld trdi, da "trening lakote" zmanjšuje zmogljivost. Čeprav ta argument velja za dolgoročno vadbo vzdržljivosti, ne velja za intenzivnejše, krajše treninge, kot je vadba za moč. V tem primeru so tudi rezultati raziskav zelo dvoumni. Poleg tega tisti, ki redno trenirajo vzdržljivost na tešče, kažejo pozitivne presnovne prilagoditve na ta režim, kar na koncu poveča stopnjo izgorevanja maščobnih kislin.

#11 . Na koncu Schoenfeld poroča, da vadba na tešče ne le ne spodbuja izgorevanja maščob, ampak lahko celo poslabša rezultate v primerjavi z vadbo po jedi. Poleg tega poudarja, da lahko trening na tešče povzroči izgubo mišic.

Končno

Torej, kakšne sklepe lahko potegnemo iz danes dostopnih podatkov o karideoobračanju na tešče? Po eni strani analiza nedavnega dela kaže, da lahko vse metode delujejo, če je glavni cilj kurjenje odvečne maščobe. Če uporabljate kardio vadbo na tešče za sproščanje in izgorevanje telesne maščobe, s tem ni nič narobe. Če kardio vadbo raje izvajate po jedi, ima tudi ta metoda dokazane učinke, kot je rahlo povečanje porabe kisika.

Za bodybuilderje, ki skrbijo za svojo postavo, bi bilo primerno jemanje aminokislin BCAA pred kardio vadbo na tešče, da bi nadomestili morebitno izgubo mišičnih beljakovin. Ne glede na to, največji dejavnik uspeha ali neuspeha vašega načrta ni 1-2 uri kardio vadbe, temveč vaša sposobnost, da se držite svoje diete in prehranskega režima. Ne smemo pozabiti, da se rezultati kratkoročnih študij lahko razlikujejo od resničnih praktičnih rezultatov, kjer se sinhronizacija prehrane z režimom treninga izkaže za sekundarni pogoj glede na obseg obremenitev in količino snovi zanke, ki vstopajo v telo. .

V podporo tistim, ki se ukvarjajo s "kardio vadbo na tešče" za izboljšanje zmogljivosti, znanstveni dokazi kažejo, da telo naredi koristne presnovne prilagoditve kot odgovor na vadbo na tešče, čeprav se lahko zmogljivost kratkoročno zmanjša. Vklopljeno ta trenutek ni dokazov o tem, ali vadba na tešče izboljša učinkovitost pri osebah, ki nato izvajajo iste vaje po jedi.

Po našem mnenju je mit o učinkovitosti kardio vadbe na tešče za kurjenje maščob zdaj lahko ovržen, čeprav jo lahko neozdravljivi fanatiki metode uporabljajo brez škode, če želijo. Na koncu je vse odvisno od osebnih preferenc. Toda zdaj veste, da se vsi, ki vam za olajšanje in hujšanje svetujejo »kardio vadbo na tešče«, motijo in ne boste izgubili ničesar, če tega nasveta ne boste poslušali.

Pri odstranjevanju odvečne maščobe je pomemben stabilen dnevni kalorični primanjkljaj, ostalo je drugotnega pomena.

Bibliografija:

Komentarji:

Znanstvene razlage in polemike
Dodatne točke
Kdo je primeren za kardio zjutraj?
Praktična priporočila

Danes obstaja veliko mnenj o kardio vadbi na prazen želodec. Predvsem so takšni spori še posebej aktualni v zadnjem času. Z drugimi besedami lahko opišemo naslednje: človek se zbudi, popije zelo malo vode in gre teč. Zanimivo je tudi, da proces aktivnega teka ne sme trajati 40 minut ali celo cele ure – dovolj je 20 minut. Toda ali je to res? Konec koncev, če je resnica v bližini, bodo športniki lahko izgubili težo veliko hitreje.

Obstaja domneva, da je bolj koristno izvajati kardio vadbo na prazen želodec, saj se presnovni proces pospeši in zahvaljujoč temu se maščobe izgorevajo intenzivneje. Za začetek je vredno omeniti nekatere pozitivne strani jutranji treningi:

Zjutraj je glikogen v telesu prisoten v majhnih količinah, kar pomeni, da bo jutranji tek kuril človeško maščobo.
Ko človek zaužije hrano, telo sprosti inzulin, ki preprečuje mobilizacijo maščob. Zjutraj je inzulin na nižji ravni, zato je aktivnost izgorevanja maščob povečana.
Po končani vadbi na prazen želodec se proces izgorevanja maščob v človeškem telesu še vedno nadaljuje.
Ob koncu jutranje vadbe se sproščajo endorfini, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje.
To, da ste postali navada jutranje vadbe, bo pomagalo voditi pravilen način spati.

Znanstvene razlage in polemike

Pomembno je omeniti, da so celo raziskave in poskusi v Ameriki potrdili nekatere od zgoraj navedenih prednosti. Rezultati raziskave so pokazali, da bo kilogram maščobe hitreje pokuril na prazen želodec, kot če bi športnik treniral ob drugem času dneva. Po jutranji kardio vadbi je lahko športnik čez dan pokuril približno 70 % maščobe od skupne porabe energije.

Ta tema debate o jutranji kardio vadbi se je v podobnih študijah pojavila že več kot enkrat. In na koncu so skoraj vsi ugotovili naslednje: vadba s kardio vadbo na tešče zjutraj spodbuja aktivnejši proces oksidacije maščob. Vendar pa nekateri strokovnjaki, ki so izvajali poskuse, pravijo, da takšen jutranji trening nima tako norega učinka na izgorevanje maščob.

Glavna razprava je: ali ima trening na tešče kakšen vpliv na celotno izgorevanje maščob v prihodnosti? To pomeni, da znanstveniki ne trdijo, da kardio kurijo maščobe bolj aktivno zjutraj, ker dejstvo ostaja dejstvo. Menijo, da ni pomembno, kaj se porabi: ogljikovi hidrati ali maščobe, zaužite čez dan; Pomembno je le, da je primanjkljaj kalorij. Če želite to narediti, je pomembno, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, kar bo spodbudilo hujšanje.

Treba je povedati, da je veliko število športnikov navajenih verjeti, da če je prišel čas za sušenje telesa, potem je pomembno, da se kardio vaje vključijo v režim treninga zjutraj in na prazen želodec. Videz taki ljudje govorijo o rezultatu.

Profesionalni športniki bodo tudi rekli, da igra veliko vlogo razmerje med zaužitimi maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa sama vsebnost kalorij.

Iz tega sledi, da lahko jeste napačno hrano (čokolado, čips, gazirane pijače itd.) in kljub temu shujšate, kar ni res.

Nazaj na vsebino

Dodatne točke

Rečeno je bilo že, da se bodo ob koncu jutranje vadbe s kardio vadbo kalorije porabljale še nekaj časa čez dan. Vendar je število takšnih kalorij zanemarljivo. Če je pomembno povečati količino pokurjene maščobe po treningu, potem je vredno dodati v program treninga intervalni trening. Njegovo bistvo je izmenično izvajanje kratkotrajne obremenitve visoke intenzivnosti (od 85 % srčnega utripa ali več) s kratkotrajno obremenitvijo nižje intenzivnosti. Zahvaljujoč temu treningu bo dnevno porabljenih več kalorij.

Pomembna je tudi vadba za moč, saj lahko v eni vadbi porabite do 170 kilokalorij. To pomeni, da lahko tudi med tihim delom, sedenjem v pisarni, aktivno kurite maščobe.

Vendar se je vredno vrniti na kardio na prazen želodec. Tisti, ki se ukvarjajo s kardio vadbo, si pogosto zastavljajo vprašanja, kot so: ali med treningom ne izgoreva mišična masa? Da preprečite poškodbe mišic med jutranjo vadbo, morate upoštevati ta pravila:

Trajanje jutranje vadbe na prazen želodec ne sme biti daljše od pol ure.
Čez dan ne smete jesti manj: v vaši prehrani in dnevni meni Prisotne morajo biti normalne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V nasprotnem primeru bo telo preprosto porabilo mišično maso za energijo.
V programu vadbe ne pozabite na vadbo za moč.

Za tiste, ki jih skrbi izgorevanje mišične mase, se priporoča uživanje BCAA ali beljakovinskega izolata pol ure pred začetkom vadbe. Te metode bodo pomagale preprečiti poškodbe mišic.

Nazaj na vsebino

Kdo je primeren za kardio zjutraj?

Odločitev o jutranji vadbi mora temeljiti izključno na vaših individualnih značilnostih. To je zato, ker ima vsak človek svoje standarde, programe treninga, vrste obremenitev, intenzivnost in trajanje treninga. Enako lahko rečemo o jutranjih tečajih.

Zjutraj lahko telovadijo naslednji ljudje:

Ki imajo nekaj izkušenj redni trening vsaj 2 leti.
Ki niso v obdobju, v katerem se pridobiva telesna teža. Priporočljivo je pozabiti na občasno vadbo, saj je rednost pomembna.
Kar se lahko počuti veselo, ko se zgodaj zbudi. Prav tako morate spremljati svoje srce: ritem mora biti normalen.

Poleg tega je pomembno upoštevati, da je zgodnja vadba na tešče začasna vrsta vadbe, ki bo trajala vsaj tri mesece.

Skozi celotno obdobje treninga morate poslušati svoje notranje občutke, saj lahko celo zdrava oseba resno škoduje svojemu stanju.

Takšni “lačni” treningi zjutraj ustrezajo približno 30% ljudi. Če po končanem pouku ves dan nimate moči, da bi prišli k sebi, in se počutite slabo, potem je pomembno, da prenehate s tovrstno vadbo in poskusite nekaj bolj primernega.

Veliko ljudi ima bistveno drugačne poglede na jutranjo kardio vadbo, vendar je večina fitnes trenerjev in športnikov še vedno nagnjenih k razmišljanju o njeni učinkovitosti v boju proti odvečne maščobe. Zagon procesa izgorevanja maščob je glavna težava ljudi z prekomerno telesno težo. Poleg tega usedline podkožne maščobe na določenih območjih odvzamejo figuri njeno estetiko in vizualno pokvarijo vtis telesnih kontur za tiste, ki nimajo odstopanja teže od norme.

Jutranja aerobna vadba je aktivno sredstvo za izgorevanje maščob pri takšnih kopičenjih in pospešuje proces lipolize, zaradi česar je postava vitkejši in lepši. Zato tudi praktiki fitnesa in zdravega načina življenja uporabljajo jutranje aerobne vaje kot sredstvo za vadbo reliefa mišičnega steznika in vizualno izboljšanje kontur telesa. Konec koncev, da bi izgubili težo, ni pomembno le razviti mišične strukture, da bi dosegli zahtevane parametre, odstraniti morate tudi območja natančnega kopičenja maščobe.

Od pomembne točke lahko opazimo, da jutranje vaje blagodejno vplivajo na delovanje telesa kot celote in ne le na težo. Aktivna oskrba s kisikom prebudi možgane, proizvodnja pozitivnih hormonov endorfina pa izboljša razpoloženje človeka. Telo se prilagaja ritmu dnevne svetlobe, kar pomaga povečati odpornost na stres. Živčna napetost se sprosti in posledično se zmanjša potreba po zatiranju nevroze.

Zjutraj delajte kardio

Ne bi bilo odveč spomniti, da je osnovno pravilo aerobne vadbe, zaradi katere pride do aktivnega procesa izgorevanja maščob, aktivacija miokarda in dihalni sistem. Povišan srčni utrip in ogromen dotok kisikovih molekul zaradi dihanja maksimizirata presnovne procese. Maščobne celice se oksidirajo in razgradijo, posledično se drobijo in odstranijo iz telesa.

Jutranja kardio vadba na prazen želodec bo omogočila, da bo ta proces potekal bolj agresivno in dal rezultate hitreje kot druge vrste vadbe, vključno z večernimi vadbami, ko hranila vstopijo v krvni obtok. Po prekrokani noči ima telo zanemarljivo malo ogljikovih hidratov – aktivacija izgorevanja energije s kardio vadbo prisili uničenje podkožnih akumulacij za kompenzacijsko obnavljanje.

Glavne prednosti jutranje kardio vadbe:

struktura maščobnega tkiva se hitreje drobi;
maščobne obloge se bolj aktivno razgradijo in odstranijo;
pomanjkanje insulina na tešče pospeši izgubo energije;
razgradnja maščobe se nadaljuje še več ur po treningu;
ogromen napad telesa s kisikom aktivira regeneracijo telesnih tkiv;
splošni ton se izboljša;
presnovni procesi se pospešijo.

Med blagodejne učinke štejemo dolgotrajno izgubo energije čez dan in celo zmanjšanje telesna aktivnost ne pomeni izgube stopnje izgorevanja maščob. Kaj lahko zagotovi jutranja telovadba, ne more zagotoviti druge vrste telesne pripravljenosti. Ne pozabite na glavno pravilo jutranje kardio vadbe - aerobna vadba ne sme biti dolga, vendar jo je treba izvajati intenzivno.

Nasvet! Jutranje kardio vadbe ne izvajajte več kot 30 minut. Nizke ravni glikogena zelo hitro omogočijo katabolnim procesom, da začnejo razgrajevati mišice. Pomanjkanje prehranskih sestavin v telesu negativno vpliva na mišično tkivo.

Da bi shujšali in začeli agresivno razgrajevati maščobe, se zgodnji jutranji kardio izvaja na prazen želodec, ko hranila še niso prišla v telo. Toda takšna obremenitev običajno ni primerna za vse - obstajajo omejitve, če ima oseba težave s hormonskim, kardiovaskularnim sistemom, prebavila, potem je bolje, da opustite to idejo in po lahkem zajtrku opravite aerobno vadbo. Prav tako ne bodite vneti, če maščobna masa nima kritičnih rezerv.

Bodite prepričani, da pijete vodo - 1 kozarec po prebujanju izboljša presnovo v tkivih, redči kri in spodbuja kroženje kisika v krvi, kar olajša delo srčne mišice.
Močna kava velja za dober doping za kurjenje maščob - krepi procese izmenjave energije.
Lahek beljakovinski zajtrk z minimalno količino maščob in brez ogljikovih hidratov lahko pospeši sintezo beljakovin in razgradnjo maščobnih celic.
Če je bila vadba izvedena na prazen želodec, potem zajtrkujte s hrano z največjo vsebnostjo beljakovin.

Pomembno! Kardio na prazen želodec se lahko uporablja, ko pride do stagnacije ali "platoja" v procesu hujšanja. V drugih primerih, ko je potreben nemoten upad z biološko pravilnimi indikatorji, je bolje izvesti vadbo po lahkem zajtrku.

Nabor vaj za jutranje tečaje

Kot smo že omenili, skupni čas za kardio zjutraj ne sme presegati 30 minut, zato se ta kompleks pogosto izvaja doma. Za pravilen začetek biološkega procesa je potrebno pospešiti delo miokarda na izračunane parametre. Aerobna vadba ne bo zaman, če vaš srčni utrip doseže 75–85 % števila, ki ga dobimo, če od konstante 220 odštejemo vašo starost. To je glavni pogoj za izvajanje učinkovite vadbe. Spodnji kazalniki ne vključujejo biološkega procesa, presežek je poln srčnih težav.

Nizka vsebnost glikogena vam ne omogoča nadaljnjega dela mišično tkivo zjutraj, trening z utežmi je najbolje izvajati zvečer. Zato je za jutranje razrede bolje izbrati bolj intenzivne v kompleksu, vendar ne vaje za moč. Optimalne so tiste, ki jih lahko izvajamo doma ali v naravi blizu nje. Telovadnica pogosto ne sodi v urnik jutranjih ur; bolje je, da ga načrtujete za kasnejši čas. Hrana, ki jo zaužijete čez dan, bo ključna za sintezo beljakovin po večerni vadbi. Bolj pravilno bi bilo, če bi trening moči premaknili na večer, tako kot celoten blok anaerobne vadbe in intervalnega radia. To ne pomeni, da je večerno hujšanje nemogoče, preprosto bo potekalo z manj agresivnim pritiskom v smislu specifičnega vpliva na podkožne maščobne obloge.

Za jutranjo kardio vadbo načrtujte intenzivne vaje v visokem tempu:

skakanje in skakanje vrvi;
tek, hitra hoja;
plavanje;
kolo;
delo na simulatorjih hitrosti.

Za majhen domači prostor lahko izberete ustrezne vaje v kompleksu:

Imitacija bojnih udarcev z nogami in pestmi.
Skok Squat
Skakanje na mestu s prekrivanjem.
Skakanje na mestu z nogami, vrženimi naprej, in hkratno ploskanje nad glavo.
Korak naprej in globok počep s hitro vrnitvijo v začetni položaj.
Plank z izmeničnimi zamahi rok.
Plank z izmeničnim dvigom nog.
Delajte v ležečem položaju - dvignite noge v navpični položaj.
Zvijanje iz ležečega položaja med dvigovanjem torakalni, roke sklenjene za glavo.

Vsaka vaja v kompleksu se izvaja z visokim tempom, enako število krat (10–15) v dveh sklopih s kratkim (nekaj sekund) odmorom za obnovitev dihanja. Ne bi bilo odveč spomniti, da morate za boljše in ritmično izvajanje vaj spremljati pravilno dihanje - vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Jutranji kardio trening se izvaja ne več kot 3-krat na teden, tako da ima telo možnost obnoviti proces sinteze v tkivih in imeti čas za odstranitev razgrajenih maščob.

O tem smo že razpravljali, zdaj bomo razpravljali o perečem vprašanju "kdaj naj izvajate kardio?" Možnosti je veliko: na tešče zjutraj, zvečer, pred ali po vadbi za moč, na isti dan kot vadba za moč itd.

Mimogrede, takoj pojasnimo: kardio pomeni neprekinjen trening 30-60 minut ali več. 10-minutni tek pred ali po vadbi za moč je ogrevanje oziroma ohlajanje in ne popolna kardio vadba. Odgovor na tako pogosto vprašanje žensk, »ali je škodljivo teči 10 minut na začetku in koncu vadbe?«, je odgovor »če želite in ni težav s krčnimi žilami, sklepi ali kakršnim koli drugim. narave, potem ja, dobro je za vaše zdravje.«

Strinjajmo se, da govorimo o dolgotrajni kardio vadbi in o tem, kako jo pravilno kombinirati z vadbo za moč.

Pred treningom moči za kurjenje maščob

Teorija:

Mnogi trenerji svetujejo, da kardio vadbo izvajate NA ZAČETKU vadbe, da porabite glikogen in uporabite maščobo kot glavni vir energije med naslednjim treningom za moč. V teoriji je vse zelo zapleteno.

Realnost:

1) Boste res imeli čas porabiti glikogen? Iz neznanega razloga tega postulata nihče ne dvomi, čeprav je način njegovega širjenja slavni "ena babica je rekla", ne znanstveni dokazi temu ni (in ne more biti).
V članku bomo odgovorili na vsa vaša vprašanja o njem, da ne boste več verjeli v mit, da “Pomanjkanje glikogena se pojavi v 20 minutah teka, nato pa se začne kurjenje maščob.”. Vas zanima? Za lene bomo takoj zapisali: to je nesmisel in ne boste porabili ničesar, zato boste med kardio vadbo dosegli samo en rezultat.. (glej točko 2)

2) v resnici porabiš kar veliko energije za kardio (in mora biti kar intenziven, sicer je malo koristi) in je ne ostane več za učinkovit trening moči. Posledično se po telovadnici plazite kot prepotena muha in preprosto nimate moči za trening s potrebno težo.

Tudi če izčrpate ves glikogen v telesu (v kar močno dvomimo), bo telo večinoma dobivalo energijo iz beljakovin (ki prihajajo iz vaših mišic), maščobe pa bodo porabljene v največji možni meri (to se spomnimo). Ker je za kurjenje maščobe potrebno veliko kisika, mora biti vaš srčni utrip pri 60-70 % (v nekaterih virih do 85 %) največjega srčnega utripa. Si lahko predstavljate, kako naporno in dolga vadba Bi moralo biti tako, da kurite maščobe? V resnici se običajno izkaže, da mišice niso razvite, večina njihovih beljakovin je porabljena, maščobe pa minimalne.

Poleg tega ubijate svoje sklepe (kolena, kolke itd.) Predstavljajte si: raztegnjeni so, ogreti s kardio vadbo in že utrujeni (ne pozabite, govorimo o dolgem kardiu, v 10 minutah se vam ne bo zgodilo nič), in ti Tej utrujenosti dodaš še vaje za moč. NE delajte velikih uteži po kardio vadbi, tj. o napredku pri treningu moči ni govora. Poleg tega skoraj vsi tečejo nepravilno, kar prej ali slej poškoduje vaše sklepe. Članki posebej za vas in. Priporočamo, da ga preučite.

Bistvo: čas je praktično izgubljen.

Kardio vadbo in vadbo za moč lahko kombinirate v enem dnevu na različne načine, a edino pravilno je intervalni trening, ki NI primerna za začetnike. Ne trdim, obstajajo primeri, ko se oseba po 30-minutnem teku brez težav ukvarja s kakovostnim treningom moči, vendar so to izjeme! Če po intenzivni kardio vadbi takoj zgrabite palico, obstaja resnična možnost, da izgubite zavest.. Zato lahko možnost "Najprej kardio - nato vadba za moč" poskusite šele po 2-3 letih redne vadbe v telovadnica.

3) Za debeli ljudje strogo kontraindicirano Udarne obremenitve hrbtenice in večjih sklepov, vključno s tekom in skakanjem. Ker je telesna teža večja, kot je mišično-skeletni sistem zasnovan, so visoko intenzivne udarne vaje - step aerobika, intervalni trening, tek itd. - bo povzročilo poškodbe!

Ženske s prekomerno telesno težo popolno prileganje hoja, kolesarjenje, plavanje, joga, pilates, različni programi za krepitev mišičnega steznika, pa tudi nujno individualne seje z osebni trener. Brez skupinskih skupin - to je popolna neumnost tudi za tanke ljudi (o tem je bilo govora v članku).

4) Veliko ljudi preprosto ne zna teči., tako da jim kardio vadba sploh ne koristi. Mimogrede, zdravniki, predvsem kardiologi, ljudem svetujejo, naj srčno-žilni sistem ne krepijo s tekom, temveč s hitro hojo, kolesarjenjem ali plavanjem. Ortopedi nenehno govorijo o škodljivosti teka (predvsem neprimernega) na sklepe. Ugotavljajo, da je tek nevaren za tiste, ki že imajo patologijo mišično-skeletnega sistema.

Karkoli že je bilo, Ni priporočljivo začnete teči, ne da bi opravili pregled srca ali obiskali ortopeda. Najprej morate opraviti tako imenovane funkcionalne teste, ko se določijo zmogljivosti srčno-žilnega sistema pod določeno obremenitvijo. Opraviti je treba tudi ultrazvok kolena in druge posege, ki bodo ugotovili stanje vaših sklepov. Kdo dela to? Da, le nekaj po vsem svetu. In potem: "ojoj, srce me boli", "koleno mi pade ven", "bole me kosti" in vse to. Potegnite svoje zaključke.

Po treningu moči

Teorija:

Prav tako veliko ljudi svetuje kardio vadbo PO treningu, ker... menda gre enostavno, ker si pri treningu za moč porabil glikogen, kar pomeni, da se bo telo med kardio vadbo obračalo na maščobne zaloge. In spet, kot v tistem pregovoru: »risali so na papir, a pozabili na grape in hodili po njih.«

Realnost:

1) Dejansko kot vir energije za trening moči(anaerobna vadba) se uporablja izključno glikogen, maščobe pa se med vadbo ne porabljajo. Vendar obstaja ena zanimivo dejstvo, za katerega nihče ne ve: kisikov dolg.

Telo običajno vsebuje približno 2 litra shranjenega kisika, ki ga lahko uporabimo za aerobno presnovo tudi brez vdihavanja novega kisika. Ta zaloga kisika vključuje: 0,5 litra v zraku pljuč; 0,25 l, raztopljen v telesnih tekočinah; 1 l povezan s hemoglobinom v krvi; 0,3 l, ki so shranjeni v mišična vlakna. Pri težkem fizičnem delu se skoraj vsa zaloga kisika porabi za aerobno presnovo v približno 1 minuti. Nato je treba po koncu telesne dejavnosti to zalogo nadomestiti z vdihavanjem dodatnega kisika v primerjavi s potrebami počitka. Poleg tega je treba porabiti približno 9 litrov kisika za obnovo fosfagenskega sistema in mlečne kisline. Dodaten kisik, ki ga je treba nadomestiti, se imenuje kisikov dolg(približno 11,5 l).

V prvih 4 minutah oseba opravlja težko fizično delo, stopnja porabe kisika se poveča več kot 15-krat. Nato po končanem fizičnem delu ostane poraba kisika še vedno nad normalno in je sprva precej višja, medtem ko se fosfageni sistem obnovi in dovod kisika nadomešča kot del kisikovega dolga, v naslednjih 40 minutah pa mlečnokis. kislina se počasneje odstranjuje. Kisikov dolg se uporablja za pridobivanje potrebne energije, vključno z obnovo zalog energije, porabljene med delom, in izločanjem mlečne kisline.

Pravzaprav potrebujemo kisik dobesedno za vse, natančneje, da zagotovimo obnovitvene reakcije telesa, za katere je potrebna energija. Od kod bo energija? Kaj dobro gori v kisiku, pri čemer se sprosti velika količina energije in česa imamo običajno v izobilju? zagotovo - maščobe so glavni vir energije med okrevanjem telesa po vadbi. Na primer, laktatni kisikov dolg bo napolnjen od 30 minut do 1,5-2(v nekaterih virih 3) ure po končanem delu (odvisno od intenzivnosti obremenitve). Ali ni to dobro?

Prihod kisika, pomanjkanje kisika in kisikov dolg med dolgo delo drugačna moč. A - za lažje delo, B - za težko delo in C - za naporno delo; I—obdobje proizvodnje; II - stabilno (A, B) in lažno stabilno (C) stanje med delovanjem; III - obdobje okrevanja po izvedbi vaje; 1 - alaktična, 2 - glikolitična komponenta kisikovega dolga (po Volkovu N.I., 1986).

Tako se izkaže, da če pri aerobni vadbi in ustreznih pogojih med treningom maščobe pretežno izgorevajo, potem z intenzivno Pri anaerobnem treningu moči začnejo maščobe kuriti po treningu. Poleg tega se lahko njihova poraba izkaže za veliko večjo, seveda pod pogojem, da je bila aktivnost precej težka in ne v slogu "dva swats - tri swats." Pri aerobni vadbi nastaja tudi kisikov dolg, ki pa je zaradi manjše intenzivnosti in moči treninga precej manjši.

2) Pomislite logično, ali boste lahko na tekalni stezi ali elipsi preživeli pol ure ali več, če boste izvajali vadbo za moč kakovostno in s polno predanostjo? Če lahko, pomeni, da ste varali. Če ne morete, potem ni potrebe, da igrate na trpljenje mlade postavne deklice, ne bo nobene koristi. Kardio se lahko izvaja po treningu moči z lahkimi in srednjimi utežmi, ampak na splošno ni čisto jasno, zakaj potrebuješ tak trening moči, ki je zate lahek :)

Poleg tega se usmilite svojih nog, še posebej pa sklepov in ožilja, pri tako dolgotrajni in intenzivni obremenitvi vam je kapilarna mreža in začetek zagotovljen.

Bistvo: NI velikih koristi od kardia po vadbi za moč.

Najboljši čas

Najbolj pametno je razdeliti kardio in moč. Mišice si bodo po vadbi za moč vsaj malo opomogle. V dneh počitka lahko daste telesu majhna aerobna vadba: sobno kolo/elipsa/steper. Kardio vadba dan po telovadnici je sprejemljiva in koristna.

Mimogrede, kardio je dober za rast mišic. Glavna stvar je brez fanatizma! Kardio v tem primeru mora potekati v območju srednjega pulza in ne sme povzročiti utrujenosti in preobremenjenosti. Usposabljanje se izvaja 1-2 krat na teden (ne namesto treninga za moč, ampak poleg njega), to bo najboljši kardio, ki bo dal želeni učinek.
Ta količina kardia bo povsem dovolj, saj vas bo tak režim treninga že močno izčrpal. Ne pozabite tudi, da je verjetno, da do kardio dneva vaše mišice morda ne bodo imele časa za okrevanje, potem sta kronična utrujenost in pomanjkanje napredka zagotovljena.

Teku se je bolje izogibati. Preobremeni kolena in spodnji del nog ter zahteva ogromne porabe energije. To še posebej velja za ljudi s prekomerno telesno težo, ki sanjajo o izgubi teže s tekom. Posledično imajo samo težave z kolenskih sklepov, A odvečne teže ostane na mestu.

Bolje je hujšati počasi kot hitro in si na koncu privoščiti kup zdravstvenih težav.

In kar je najpomembneje, ne pozabite, da kardio ni najpomembnejša stvar. Vaše telo samo zaradi kardio vadbe ne bo doživelo nobenih bistvenih sprememb. Seveda lahko pokurite nekaj maščobe, toda kaj ostane spodaj, ko se je znebite? Ne veliko, kot boste odkrili. Še naprej se boste počutili debele in mlahave.

Točno tako trening moči pomagati ženski pridobiti napete roke, napeto zadnjico, izklesane mečne mišice in na splošno privlačen videz. Izboljšali boste celo gostoto kosti in se lažje borili proti osteoporozi! Kar naprej, gospe, in naj vas rezultati prijetno presenetijo.

Post lačen

Aja, zaradi tega vprašanja pa se odvijajo cele bitke. Nekateri kričijo, da je to edini način za kardio vadbo, drugi dvomijo in se prepirajo. Torej, analizirajmo.

Najprej se pogovorimo ZA KAJ uvesti podobno vrsto usposabljanja:

Klasičen cilj je izgorevanje maščob.
Plato – stagnacija/pomanjkanje napredka pri treningu, ko druge vrste kardio vadbe ne pomagajo zmanjšati odstotka maščobe.
Za hipertrofijo mišic, na primer, če morate zmanjšati njihov obseg.
In spet klasika - za " ".

Torej, zakaj smo to ugotovili, zdaj pa naštejmo koga LAHKO naredite kardio zjutraj:

Za ljudi z izkušnjami redni pouk vsaj eno leto.
Ljudem brez težav s srcem žilni sistem .
Ljudje s prekomerno telesno težo NE znaša na desetine kg, sicer se lahko poslovite od kolen.

V skladu s tem je lahko kardio IZGOREVANJE MAŠČOB in IZGOREVANJE MIŠIC.

Ponoči se domneva, da ko telo ne prejme hranil, pride do izčrpanja glikogena. Posledično, če zjutraj damo obremenitev brez polnjenja z zajtrkom, potem našemu telesu ne bo preostalo nič drugega, kot da uporabi lastne vire za pridobivanje energije. To je teorija. Toda uporabimo nekaj preproste matematike in preverimo to predpostavko.

Kot vemo, skupno človeško telo shrani od 200 do 400 - 500 gramov glikogena (preberite, sicer bo pogovor minil). Ni slabo. Še več, bolj kot ste usposobljeni, bolj je. Poleg tega je shranjen v vodovezanem stanju (1 do 4), zato je glikogen tako rekoč "sirup" s kalorično vsebnostjo 1-1,3 kcal/g (1 ogljikov hidrat = 4 kcal na g) . Tako lahko masa goriva s polnimi depoji glikogena doseže od 1-2 kg pri majhnih in netreniranih ljudeh do 3-4 kg pri velikih ali dobro treniranih ljudeh.

Za skoraj popolno izčrpanje glikogena v jetrih je potrebnih približno 40-60 ur popolnega posta, in za polovično izčrpavanje po približno 16 urah posta. To torej očitno ni standardni 7-8 urni spanec, čeprav mnogi spijo še krajše! Mimogrede, ne pozabite, da se med spanjem glikogen porabi počasneje kot med budnostjo. Poleg tega se zaloge glikogena ne izpraznijo popolnoma, razen če govorimo o dolgotrajnem popolnem postu. Telo si tega preprosto ne more dovoliti, brez zalog energije je zelo ranljivo.

Toda tudi če smo nekako čudežno porabili ves glikogen (prišli so vesoljci in ga ukradli), bo telo najprej začelo mišice, ne maščobe. Običajno v stanju popolnega počitka Povprečna oseba porabi približno 60 % maščob, 35 % ogljikovih hidratov in 5 % beljakovin. Takoj ko oseba začne kazati telesna aktivnost, presnovni proces v telesu se spremeni, presnova maščob se upočasni, presnova ogljikovih hidratov pa se poveča. Za osnovo smo vzeli shemo maščobe / ogljikovi hidrati, saj beljakovine običajno praktično niso vir energije, z redkimi izjemami, na primer med lakoto. Torej, če vaš cilj ni zmanjšanje obsega mišic, morate biti pripravljeni na to, da bodo mišice začele "goreti" (ne super intenzivno, a vseeno). Poleg tega, če je telo po takem treningu v stanju stresa, se začne intenzivno zalogo hitre hrane za prihodnost. In to je ista maščoba.

Torej, če je vaš cilj izgorevanje mišičnega volumna:
potem po kardio vadbi vzamete lahek zajtrk z ogljikovimi hidrati. Tako bomo telo prevarali in preprečili, da bi se njegov stres razvil v fobijo lakote. Delal je in se hranil, rezerv ni treba shranjevati v maščobi.
Če je vaš cilj klasičen in si prizadevate shujšati s kurjenjem maščob in ob ohranjanju mišic, to:
Pred kardio zjutraj ga morate vzeti. Ob izčrpani energiji se bo telo obrnilo nanje, namesto da bi črpalo beljakovine iz mišic. In seveda, po jutranji kardio vadbi je priporočljivo, tako kot v prvem primeru, vzeti lahek zajtrk z ogljikovimi hidrati.

Da vas popolnoma prepričam, vam bom dal primer. Leta 2014 v Journal of International Society športna prehrana(JISSN) objavil eno najdragocenejših študij, ki primerja trening na tešče in po obroku. Znanstveniki so pregledali nastale spremembe v telesni sestavi. Namen eksperimenta je bil preučiti spremembe maščobne in brezmaščobne mase pri vaditeljih bodisi na prazen želodec ali po obroku. V 1 mesecu je 20 oseb izvajalo 1-urni kardio trening. zmerna intenzivnost 3-krat na teden.

V tem primeru so bili udeleženci razdeljeni v 2 skupini:

Skupina A je trenirala zjutraj na tešče.
Skupina B - po obroku.

Pomembno je tudi omeniti, da sta obe skupini sledili načrtu prehranjevanja, ki so ga nadzorovali raziskovalci, z enakim energijskim primanjkljajem 500 kcal in razmerje med makro in mikrohranili.

Rezultat študije je pokazal, da so spremembe v telesni sestavi, ki so bile opažene zaradi kombinacije prehrane in aerobnega treninga bili enaki ne glede na to ali so preiskovanci trenirali na tešče ali po obroku.

To je to, ne smete se mučiti in trenirati "na sveti vodi".

Najpomembneje pa je, da si zapomnite to kardio zjutraj na tešče- začasna vrsta usposabljanja, ki ni zasnovana za obdobje, daljše od treh mesecev, ker To je velika obremenitev za srce, sklepe, ožilje in vašo psiho.

Zato pozorno prisluhnite svojim notranjim občutkom. Če po takšnih aktivnostih ves dan ne morete priti k sebi, jih opustite, ne bodite fanatični. Na splošno velja omeniti, da ima kardio na tešče po mojem mnenju več slabosti. Ti in jaz sva ADEKVATNA človeka, ki ne živiva samo s hujšanjem. Boste po tako postenem treningu lahko preživeli običajen dan in tudi vstali pred mrakom? Pod pogojem, da morate delati ali študirati, tj. vaša glava mora biti čista, morate iti v telovadnico in opravljati gospodinjska opravila, komunicirati z družino itd. Ali ste pripravljeni porabiti energijo za jutranjo kardio vadbo z dvomljivimi koristmi, namesto da bi se s svojimi otroki odpravili na miren večerni sprehod po parku, ne da bi bili utrujeni ali razdraženi?
Odgovor je vaš.

Samo ne obnašaj se kot zdrava slikaživljenje je nekaj izjemnega in nedostopnega. Ne smete pozabiti na normalno življenje in trpeti ob nenehnem ukvarjanju s športom. Hitri rezultati niso uspeh.