Τύποι λαβών: ίσια, ανάποδα, ουδέτερα για μπάρα, αλτήρες και στην οριζόντια μπάρα. Ανεβάζει με αλτήρες με ουδέτερη λαβή προς τα εμπρός Ανυψώνει με αλτήρες με ουδέτερη λαβή

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών ασκήσεων, πολλές αποχρώσεις και λεπτές αποχρώσεις στην τεχνική της εκτέλεσής τους. Μία από αυτές τις αποχρώσεις είναι ο τύπος λαβής που χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης. Και αλήθεια, πώς να πιάσετε σωστά τη μπάρα, πώς να τοποθετήσετε την παλάμη σας στην οριζόντια μπάρα, από κάτω ή από πάνω και σε ποιο πλάτος πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας στη μπάρα;

Γιατί χρησιμοποιούνται διαφορετικές λαβές;

Διαφορετικές λαβές χρησιμοποιούνται για την άντληση των μυών από διαφορετικές γωνίες, επηρεάζοντας πιο συγκεντρωμένα τη μία ή την άλλη περιοχή της μυϊκής ομάδας. Αλλάζοντας τη λαβή σας, αλλάζετε τις ομάδες των μυών που ασκούνται.

Έτσι, αποδεικνύεται ότι δεν υπάρχει καθολική απάντηση στην ερώτηση: Ποιο κράτημα θα είναι σωστό ή ποιο κράτημα θα είναι πιο αποτελεσματικό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η επιλογή της λαβής θα εξαρτηθεί από τη συγκεκριμένη άσκηση και τους στόχους που θέτετε στον εαυτό σας όταν την εκτελείτε.

Τύποι λαβών.

Λοιπόν, τι είδη λαβών υπάρχουν; Ανάλογα με το πώς κρατά η παλάμη σας τη ράβδο ή τη ράβδο, υπάρχουν τρεις τύποι λαβής:

Ευθεία ή όρθια λαβή.

Ονομάζεται επίσης προημιαίο πιάσιμο, από τη λέξη πρηνισμός, που σημαίνει περιστροφική κίνησημέσα. Σε μια θέση όπου τα χέρια είναι χαμηλωμένα, με αυτό το κράτημα οι παλάμες θα κοιτάζουν πίσω.

Ουδέτερο ή παράλληλο.

Σε μια θέση όπου τα χέρια είναι χαμηλωμένα, με αυτή τη λαβή και οι δύο παλάμες είναι στραμμένες προς το σώμα και κοιτάζουν η μία την άλλη. Μια ουδέτερη λαβή ονομάζεται επίσης λαβή στην οριζόντια ράβδο όταν οι παλάμες βλέπουν σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Ανάποδη ή κάτω λαβή.

Η λεγόμενη ύπτια λαβή, από τη λέξη ύπτιο, που σημαίνει μια περιστροφική κίνηση προς τα έξω. Σε μια θέση όπου τα χέρια είναι κάτω, με αυτό το κράτημα οι παλάμες θα κοιτούν προς τα εμπρός.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η απόσταση των χεριών μεταξύ τους έχει μεγάλη σημασία, επομένως, ανάλογα με το πλάτος των χεριών, οι λαβές χωρίζονται επίσης σε τρεις τύπους.

Στενή λαβή.

Με αυτή τη λαβή, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Το πλάτος κίνησης με στενό κράτημα είναι το μέγιστο, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στο αποτέλεσμα. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας στενή λαβή, συχνά συνδέετε μη στοχευόμενους μύες, όπως οι τρικέφαλοι, που παίρνουν μέρος του φορτίου πάνω τους και το αποτέλεσμα της άσκησης μειώνεται.

Μεσαίο κράτημα.

Με αυτή τη λαβή, τα χέρια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η μεσαία λαβή είναι η πιο κοινή, θεωρείται κλασική και συχνά χρησιμεύει για την ολοκληρωμένη εξάσκηση των μυών που συμμετέχουν στην άσκηση. Ιδανικό για αρχάριους αθλητές.

Ευρεία λαβή.

Μια ευρεία λαβή είναι μια λαβή όταν τα χέρια σας είναι τοποθετημένα πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Με αυτή τη λαβή, μπορείτε να εστιάσετε στον μυ-στόχο. Ωστόσο, αυτό το κράτημα συχνά μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αφού μειώνει σημαντικά το εύρος της κίνησης.

Ανάλογα με τη θέση του αντίχειρα κατά το πιάσιμο, οι λαβές διαφέρουν σε κλειστές και ανοιχτές, ή ασφαλείς και επικίνδυνες, αντίστοιχα.

Κλειστή λαβή.

Σε αυτήν την παραλλαγή, τέσσερα δάχτυλα κρατούν τη ράβδο ή την εγκάρσια ράβδο στη μία πλευρά και ο αντίχειρας την κρατά στην άλλη πλευρά, σαν να την τυλίγει σε ένα δαχτυλίδι. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με μπάρα, συνήθως χρησιμοποιείται αυτός ο τύπος λαβής, καθώς σας επιτρέπει να κρατάτε με ασφάλεια τη συσκευή. Όταν εκτελείτε ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο, σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα πιο ανθεκτικά.

Ανοιχτή λαβή (μαϊμού, στρατιωτικός).

Αυτή η επιλογή λαβής είναι ότι η μπάρα ή η εγκάρσια ράβδος πιάνεται όχι με τέσσερα δάχτυλα, αλλά και με τα πέντε. Αντίχειραςσε αυτή την περίπτωση δεν συγκρατεί, αλλά απλώς αγγίζει το βλήμα. Αυτή η λαβή πιστεύεται ότι σας βοηθά να πιέσετε περισσότερο βάρος. Ωστόσο, επειδή το βλήμα μπορεί να ξεκολλήσει από το χέρι σας, θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε με μεγάλη προσοχή. Σε ασκήσεις με αλτήρες, ένα τέτοιο κράτημα γενικά δεν συνιστάται. Όταν κάνετε έλξεις στην οριζόντια μπάρα, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή τη λαβή· σε αυτήν τη συσκευή, αυτή η λαβή ονομάζεται επίσης λαβή μαϊμού ή στρατιωτική λαβή.

Ας δούμε λοιπόν ποιες λαβές χρησιμοποιούνται σε διαφορετικό εξοπλισμό.

Κρατήσεις κατά την προπόνηση με μπάρα.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με μπάρα, χρησιμοποιείται συχνά μια κλειστή λαβή, η οποία σας επιτρέπει να στερεώσετε ξεκάθαρα το βλήμα στα χέρια σας. Υπάρχουν όμως ακόμα αθλητές που το βρίσκουν πιο βολικό να κρατούν την μπάρα με ανοιχτό κράτημα. Αυτό ισχύει κυρίως για ασκήσεις με μπάρα στην πλάτη και πιέσεις, ειδικά στο πάγκο, αλλά επειδή δεν είναι ασφαλές, θα είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε κλειστή λαβή.

Επιλέξτε απευθείας ή αντίστροφη λαβήσυχνά καθορίζεται από την ίδια την άσκηση, αλλά συχνά χρησιμοποιούνται διαφορετικά πλάτη λαβής κατά την άσκηση με μπάρα. Συχνά συνιστώνται κάθε είδους πρέσες και σειρές να εκτελούνται με διαφορετικά πλάτη λαβής, γεγονός που συμβάλλει στην πληρέστερη ανάπτυξη των μυών-στόχων.

Λαβές κατά την προπόνηση με αλτήρες.

Οι αλτήρες πρέπει να κρατούνται πάντα με κλειστή λαβή. Σε αντίθεση με τη μπάρα, στις ασκήσεις με αλτήρες είναι δυνατή η αλλαγή της λαβής απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης· αυτό χρησιμοποιείται συχνά. Κρατώντας το βλήμα στην αφετηρία με μια λαβή, το αλλάζουμε σε άλλο στο τελικό σημείο.

Ένα παράδειγμα αλλαγής μιας άμεσης, ουδέτερης ή αντίστροφης λαβής θα ήταν η πρέσα Arnold ή οι πλευρικές ανασηκώσεις του αλτήρα, όταν ύπτια ή πρηνώνουμε τους αλτήρες όταν πιέζουμε στο επάνω σημείο. Στις ασκήσεις με αλτήρες, το πλάτος της λαβής είναι η απόσταση μεταξύ των χεριών, η οποία επίσης συνηθίζεται να αλλάζει σε ορισμένες ασκήσεις, φέρνοντας τα χέρια κοντά στο επάνω σημείο και απλώνοντάς τα στο κάτω μέρος, για παράδειγμα όταν πατάτε αλτήρες στον πάγκο.

Η ικανότητα χρήσης αυτών των τεχνικών δίνει στους αλτήρες ένα πλεονέκτημα έναντι της μπάρας, το οποίο επιτρέπει μια πιο διαφοροποιημένη επίδραση στους μύες και, τελικά, μια ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξή τους.

Λαβές για έλξεις στην οριζόντια μπάρα.

Εδώ χρησιμοποιούνται κάθε είδους λαβές, συγκεκριμένα όταν κάνετε έλξεις στην οριζόντια μπάρα. Αυτό που θα λάβετε ως αποτέλεσμα εξαρτάται από το πώς ακριβώς θα πιάσετε τη σέντρα. Οι διαφορετικές λαβές θα βοηθήσουν τους αθλητές με διαφορετικά επίπεδα προπόνησης να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η χρήση αντίστροφης λαβής βοηθά τους αρχάριους να κατακτήσουν τις έλξεις, καθώς διευκολύνει την εκτέλεση της άσκησης λόγω του γεγονότος ότι στην εργασία εμπλέκονται ισχυρότεροι δικέφαλοι μυς και αφαιρείται μέρος του φορτίου από την πλάτη. Το πλάτος της λαβής βοηθά τον έμπειρο αθλητή να συγκεντρώνει το φορτίο σε μεμονωμένες περιοχές της πλάτης και να δουλεύει τους μυς-στόχους.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι διαφορετικοί τύποι λαβής είναι σημαντικό μέρος εκπαιδευτική διαδικασία, επομένως συνιστάται να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σε διαφορετικές καταστάσεις. Γνώση λεπτοτήτων και χαρακτηριστικών διάφοροι τύποικράτημα, η εφαρμογή τους στην πράξη θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση και τη βελτίωση της προπόνησής σας, η οποία με τη σειρά της θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το αποτέλεσμα που θέλετε.

Μύες-στόχοι: Ώμοι

Εξοπλισμός: αλτήρες

Στην αρχική θέση, οι αλτήρες είναι μπροστά από τους γοφούς και σχεδόν τους αγγίζουν. Ο κορμός είναι ίσιος, και τα χέρια είναι σχεδόν ισιωμένα (αλλά όχι εντελώς) και στερεωμένα στους αγκώνες μέχρι το τέλος του σετ. Κρατήστε τους αλτήρες ουδέτερους (οι παλάμες αντικριστά).
Εισπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Μην επιτρέπετε την κίνηση μέσα άρθρωση του αγκώνα- μην λυγίζετε τα χέρια σας και μην τα ισιώνετε μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σας. Όλη η κίνηση συγκεντρώνεται αποκλειστικά σε άρθρωση ώμου. Ενώ σηκώνετε αλτήρες, μην σφίγγετε ή απλώνετε τα χέρια σας.
Η απόσταση μεταξύ των αλτήρων πρέπει να είναι πάντα σταθερή: ίση με το πλάτος των ώμων ή ελαφρώς μικρότερη. Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων ή ψηλότερα. Έχοντας φτάσει στο κορυφαίο σημείο, εκπνεύστε και κατεβάστε ομαλά τους αλτήρες.
Κάντε μια σύντομη παύση και κάντε την επόμενη επανάληψη.
Αν θέλετε να χτυπήσετε τα δέλτα σας ακόμα πιο δυνατά, σηκώστε τα χέρια σας 45 μοίρες πάνω από την οριζόντια γραμμή που περνά από τους ώμους σας.
Μην χρησιμοποιείτε το σώμα σας για να βοηθήσετε να μετακινήσετε τους αλτήρες στην αρχή της ανύψωσης γέρνοντας τους ώμους σας προς τα πίσω ή/και σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Καλύτερα να πάρετε ελαφρύτερους αλτήρες.

Τυχαία Άσκηση

Τυχαίο πρόγραμμα

Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες στο σπίτι

Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης έχει σχεδιαστεί για το σπίτι ή την προπόνηση γυμναστήριομε ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό. Θα προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να προπονηθείτε με αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σταματήστε την προπόνηση σύμφωνα με αυτό το σχέδιο εάν αισθάνεστε ότι δεν σας δίνει πλέον αποτελέσματα.

Όπως είναι γνωστό, σε προπόνηση δύναμηςΥπάρχουν πολλά είδη λαβής. Ένας από αυτούς τους τύπους είναι η ημι-υπτιασμένη λαβή, γνωστή και ως ουδέτερη ή παράλληλη λαβή, που χαρακτηρίζεται από τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.

Η ποικιλία είναι εξαιρετικά σημαντικό σημείογια διαρκή πρόοδο, επομένως η απλή αλλαγή της θέσης του χεριού σας μπορεί να προσφέρει ένα νέο ερέθισμα προπόνησης. Επιπλέον, ως πλεονέκτημα, ένα ουδέτερο κράτημα είναι αρκετά συχνά πιο φυσικό και έτσι απομακρύνει την υπερβολική πίεση από τις αρθρώσεις σας. Έτσι, για να διατηρήσετε επιτυχημένη μακροχρόνια προπόνηση, δοκιμάστε τις ακόλουθες παραλλαγές δημοφιλών ασκήσεων ουδέτερης λαβής.

Υπερυψωμένα πιεστήρια ουδέτερη λαβή

Οι εναέριες πρέσες είναι μια εξαιρετική οικοδομική άσκηση. μυική μάζαώμους και τρικέφαλους. Και η "δοκός" σάς επιτρέπει να τα εκτελείτε με ουδέτερη λαβή, η οποία είναι μια αρκετά δημοφιλής άσκηση σε τουρνουά ισχυρών ατόμων. Παρεμπιπτόντως, το παγκόσμιο ρεκόρ όρθιων πιέσεων πάγκου με κούτσουρο, το οποίο κατέγραψε ο Ζυδρούνας Σαβίκας, είναι 222,5 κιλά.

Για σωστή εκτέλεσηΓια αυτή την άσκηση, το σώμα πρέπει να γέρνει ελαφρά προς τα πίσω για να μην αγγίζει το πηγούνι. Ωστόσο, για όσους είχαν ή έχουν προβλήματα στην πλάτη, αυτή η τεχνική μπορεί να προκαλέσει κάποια ενόχληση. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, τότε εκτελέστε την παραλλαγή αλτήρα χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή.

Πιέσεις πάγκου με ουδέτερη λαβή

Φυσικά, η πρέσα στον πάγκο είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για την εκγύμναση του άνω μέρους του σώματος, ωστόσο, η υπερβολική χρήση πρηνούς λαβής μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους ώμους και η ύπτια λαβή είναι απλά άβολη για πολλούς. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν δύο μεγάλες παραλλαγές της πρέσας πάγκου με ουδέτερη λαβή - η πρέσα πάγκου ποδοσφαίρου και η πρέσα πάγκου με κορμό.

Η μπάρα ποδοσφαίρου παρέχει πολλές διαφορετικές γωνίες πρόσφυσης, μία από τις οποίες είναι ουδέτερη. Για όσους θέλουν να κάνουν τη δουλειά πιο δύσκολη, υπάρχει ακόμη και μια παραλλαγή με χοντρά χερούλια. Όσον αφορά τις πρέσες πάγκου με κούτσουρο, για λόγους ασφαλείας πρέπει να εκτελούνται σε ηλεκτρικό ράφι, με τη ράβδο να ακουμπάει στα πώματα στο ύψος του στήθους.

Σκυμμένες σειρές με ουδέτερη λαβή

Ένα από τα προβλήματα με την εκτέλεση σειρών με λυγισμένη μπάρα είναι ότι απαιτείται υπερβολική νευρική κίνηση για να διατηρηθεί η σωστή θέση. Ως αποτέλεσμα, τα lats, καθώς και άλλοι μύες που τραβούν το πάνω μέρος του σώματος, δεν λαμβάνουν το βέλτιστο προπονητικό ερέθισμα. Επιπλέον, τη στιγμή που η μπάρα αγγίζει το στήθος, το εύρος κίνησης είναι επίσης περιορισμένο.

Καθιστές σειρές με το ένα χέρι με ουδέτερη λαβή σας επιτρέπουν να το πιάσετε πάνω μέροςσώμα με το ελεύθερο χέρι σας, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην αύξηση της ενεργοποίησης των μυών του κορμού. Επιπλέον, αυτή η παραλλαγή σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης σε σύγκριση με μια μπάρα. Επιπλέον, οι καθισμένες σειρές μπορούν να εκτελεστούν σε χαμηλό μπλοκ χρησιμοποιώντας λαβές για ουδέτερο κράτημα, το οποίο παρέχει επίσης μεγαλύτερο πλάτος.

Μπούκλες δικέφαλου ουδέτερου κρατήματος

Οι μπούκλες δικέφαλου με ουδέτερη λαβή, γνωστές και ως μπούκλες με σφυρί, εκτελούνται παρόμοια με τις μπούκλες με αλτήρες, η μόνη διαφορά είναι ότι οι βραχίονες παραμένουν σε ουδέτερη θέση. Παρεμπιπτόντως, αυτή είναι μια πολύ πολύτιμη άσκηση για τα χέρια, καθώς αυτό αυξάνει την εργασία των αντιβραχίων και, όπως γνωρίζουμε, οι αδύναμοι πήχεις εμποδίζουν την ανάπτυξη των δικεφάλων. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι εάν έχετε δομική ισορροπία, τότε το βάρος εργασίας στις μπούκλες με ουδέτερη λαβή θα πρέπει να είναι 15 τοις εκατό μεγαλύτερο από ό,τι όταν χρησιμοποιείτε χειρολαβή.

Προεκτάσεις τρικεφάλου ουδέτερης λαβής

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές των επεκτάσεων τρικεφάλου που βρίσκονται σε ξαπλωμένη θέση. Η χρήση αλτήρων και ουδέτερης λαβής σάς επιτρέπει να έχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης από ό,τι με μια μπάρα, επειδή μετακινεί τα βάρη κατά μήκος του κεφαλιού σας.

Τραβήγματα με ουδέτερη λαβή

Η αλλαγή από πρηνή ή ύπτια λαβή σε ουδέτερη λαβή αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας των καμπτήρων του αγκώνα. Σε αυτή την περίπτωση, το πιο δυνατό κράτημα για τέντωμα είναι, κατά κανόνα, ένα μεσαίο ουδέτερο κράτημα. Αυτή η παραλλαγή αυξάνει την εργασία των καμπτήρων του αγκώνα και το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι περίπου 55-60 εκατοστά. Αλλά μια στενή ουδέτερη λαβή αυξάνει την εργασία των εκτεινόντων ώμων· το πλάτος είναι περίπου 15-20 εκατοστά (κατά κανόνα, μια λαβή σε σχήμα V είναι ιδανική για αυτό). Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκησηθεωρείται προηγμένη.

Μπροστινά squats με ουδέτερη λαβή

Όπως γνωρίζετε, τα μπροστινά squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, ωστόσο, κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, πολλοί δεν μπορούν να κρατήσουν τους αγκώνες τους ψηλά λόγω προβλημάτων ευλυγισίας. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να ξεπεραστεί χρησιμοποιώντας μια παράλληλη ράβδο squat ασφαλείας ή χρησιμοποιώντας ιμάντες καρπού και κρατώντας τους με ουδέτερη λαβή.

Συνδέστε τους ιμάντες στη μπάρα στο πλάτος των ώμων ή σε όποιο πλάτος είναι πιο άνετο για εσάς. Σταθείτε έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται κάτω από τη μπάρα, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη. Το πόσο ψηλά μπορείτε να κρατήσετε τους ιμάντες εξαρτάται από την ευελιξία σας, που σημαίνει ότι τα άτομα με πολύ χαμηλή ευελιξία θα έχουν μεγαλύτερο κενό μεταξύ της ράβδου και των μπράτσων τους. Τώρα αφαιρέστε τη ράβδο από το ηλεκτρικό ράφι και αρχίστε να κάνετε οκλαδόν. Καθώς προχωράτε, θα διαπιστώσετε ότι η χρήση των ιμάντων με αυτόν τον τρόπο σας επιτρέπει να κρατάτε τους αγκώνες σας ψηλά χωρίς να προκαλείτε ενόχληση.

Deadlifts με ουδέτερη λαβή

Οι άρσεις νεκρών είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση συνολικής δύναμης και μεγέθους. Και χάρη στην εξαγωνική μπάρα, αυτή η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ουδέτερη λαβή.

Το εξαγωνικό σχήμα σας επιτρέπει να το εκτελέσετε ενώ στέκεστε μέσα στην ίδια τη ράβδο. Αυτό βοηθά στη διατήρηση μιας πιο όρθιας θέσης του σώματος, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την εργασία των ποδιών. Παρεμπιπτόντως, αυτός ο τύπος μπαρ εφευρέθηκε πριν από περισσότερα από 30 χρόνια και εμπνεύστηκε από το "trap bar" που αναπτύχθηκε από τον Al Gerard, έναν powerlifter από τη Βόρεια Καρολίνα, πολλά χρόνια πριν.

Χάρη στον σχεδιασμό της εξαγωνικής ράβδου, αυτή η άσκηση διατηρεί το κέντρο της ράβδου σε ευθυγράμμιση με τους γοφούς σας, σε αντίθεση με μια κανονική μπάρα όπου τα πόδια σας εμποδίζουν. Οι βραχίονες είναι τοποθετημένοι στα πλάγια σε ουδέτερη θέση.

Jump squats με ουδέτερη λαβή

Η εξάγωνη μπάρα είναι το καλύτερο εργαλείο για την εκτέλεση jump squats. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι η εμβιομηχανική των άλματος εξάγωνης ράβδου είναι πολύ πιο παρόμοια με τα άλματα που εκτελούνται σε αθλήματα. Με μια εξάγωνη ράβδο, μπορείτε να πηδήξετε ψηλότερα και να παράγετε πολύ περισσότερη δύναμη και δύναμη από ό,τι με μια ευθεία ράβδο. Ως μπόνους, το άλμα με μια εξάγωνη ράβδο βοηθά επίσης στην ανάπτυξη τραπεζοειδών, καθώς κατά τη διάρκεια τέτοιων αλμάτων ένα άτομο ανασηκώνει τους ώμους.

Η ουδέτερη λαβή σηκώνει τους ώμους

Εξάγωνες ράβδοι, ράβδοι παγίδας, αλτήρες και πολλοί τύποι μηχανημάτων σήκωσης των ώμων σας επιτρέπουν να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ κρατάτε τα χέρια σας στα πλάγια σε ουδέτερη θέση.

Σε αντίθεση με τους ώμους με αλτήρες, μια ευθεία μπάρα επιτρέπει μια πιο ομαλή κίνηση, επειδή τα βάρη δεν πιάνονται στα πόδια. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση σε ένα ράφι ισχύος με τη ράβδο στα πώματα. Μπορείτε επίσης να πιάσετε έναν από τους στύλους του πλαισίου με το ελεύθερο χέρι σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια πιο κάθετη θέση σώματος.

Η ποικιλία είναι το κλειδί για την επιτυχία στην προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, όχι μόνο προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων. Αυτό το άρθρο παρουσίασε πολλούς τρόπους για να εκπαιδεύσετε μεγάλα μυϊκές ομάδεςχρησιμοποιώντας ουδέτερη λαβή. Δοκιμάστε τα και δείτε πώς η προπόνησή σας θα αλλάξει προς το καλύτερο.

Χρόνος ανάγνωσης: 10 λεπτά

Οι δυνατοί ώμοι κάνουν τα χέρια σμιλεμένα, τονίζουν τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους και βοηθούν το πάνω μέρος του σώματος φαίνεται σε φόρμα και αθλητικό. Σας προσφέρουμε τις καλύτερες ασκήσεις ώμων με αλτήρες για γυναίκες, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Ένας κύριος μυς εμπλέκεται στο σχηματισμό του ώμου - ο δελτοειδής, και το πίσω μέρος του ώμου σχηματίζεται επίσης από τον τραπεζοειδή μυ. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι ώμοι είναι ένα από τα το πιο δύσκολο από την άποψη του φυσική ανάπτυξημέλη του σώματος. Αυτό οφείλεται στη σύνθετη δομή δελτοειδείς μύες, που αποτελούνται από 3 δεσμίδες: πρόσθιο, μεσαίο (πλάγιο) και οπίσθιο. Η μπροστινή δέσμη είναι υπεύθυνη για να σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά σας, η μεσαία δέσμη είναι υπεύθυνη για να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια και η πίσω δέσμη είναι υπεύθυνη για την κίνηση των χεριών σας προς τα πίσω.

Ορισμένες ασκήσεις ώμων βοηθούν στην εμπλοκή πολλών μυών ταυτόχρονα: αυτές είναι οι λεγόμενες βασικές ασκήσεις. Αυτά περιλαμβάνουν όρθιους ή καθιστούς πρέσες αλτήρων, επομένως πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνονται στο δικό σας προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να προσθέσετε στις βασικές ασκήσεις μονωτικόςπου λειτουργούν μόνο μία μυϊκή ομάδα.

Για να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας, εκτελέστε τις επιλεγμένες ασκήσεις 4-5 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων ώστε να μπορείτε να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Οι ασκήσεις ώμων που αναφέρονται παρακάτω με αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Οι δελτοειδής μύες τραυματίζονται πολύ εύκολα, γι' αυτό να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε ασκήσεις.

Ασκήσεις ώμων με αλτήρες

1. Πρέσα αλτήρων με ευθεία λαβή ενώ στέκεστε ή κάθεστε

Η πρέσα αλτήρων είναι μια βασική άσκηση για τους ώμους, συμπεριλάβετέ την πάντα στην κύρια προπόνηση σας. Η πρέσα αλτήρων στοχεύει κυρίως τους μεσαίους δελτοειδή, αλλά εμπλέκονται και οι μπροστινοί και πίσω δελτοειδής. Η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας με ίσια λαβή και σηκώστε στο ύψος των ματιών. Σηκώστε το βάρος προς τα πάνω, εκπνέοντας στο τέλος της ανύψωσης. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Καθίστε σε έναν πάγκο, κρατήστε τους αλτήρες με μια λαβή στο ύψος των ματιών. Σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω, εκπνέοντας στο τέλος της ανύψωσης. Κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Κύριοι μύες εργασίας: πρόσθιο και μέσο δελτοειδή
• : τρικέφαλος

2. Πίεση αλτήρα με ουδέτερη λαβή ενώ στέκεστε ή κάθεστε

Η πρέσα αλτήρων με ουδέτερη λαβή βοηθάει στην εμπλοκή των μπροστινών αυλακώσεων σε μεγαλύτερο βαθμό. Αυτή η άσκηση ώμου με αλτήρα μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή. Υπάρχει επίσης η επιλογή να το εκτελέσετε με εναλλάξ ανέβασμα και κατέβασμα των χεριών σας.

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αλτήρες υψωμένοι στο ύψος του πηγουνιού με ουδέτερη λαβή. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το βλήμα κάθετα προς τα πάνω, κάντε μια μικρή παύση και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Καθίστε σε μια καρέκλα, με την πλάτη ίσια, υψωμένους αλτήρες στο ύψος του πηγουνιού με ουδέτερη λαβή. Σηκώστε το βλήμα καθώς εκπνέετε και μετά από μια μικρή παύση επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Κύριοι μύες εργασίας: πρόσθιο και μέσο δελτοειδή
• Πρόσθετοι μύες εργασίας: τρικέφαλος

3. Ανύψωση των χεριών στα πλάγια με αλτήρες ενώ στέκεστε ή κάθεστε

Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης για τους ώμους με αλτήρες που δουλεύει τους μεσαίους δελτοειδή.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια και τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των αγκώνων σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Καθίστε ευθεία στον πάγκο με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη γωνία των αγκώνων σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Κύριοι μύες εργασίας: μέτρια δέλτα

Άλλη μια άσκηση απομόνωσης, μόνο αυτή τη φορά για τον οπίσθιο δελτοειδή. Καθίστε στην άκρη του πάγκου, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Κύριοι μύες εργασίας: πίσω αυλάκια

Άσκηση απομόνωσης για τον οπίσθιο δελτοειδή. Ξαπλώστε οριζόντια σε έναν πάγκο στο στομάχι σας, με τα χέρια με τους αλτήρες κάτω, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας σε θέση παράλληλη με το πάτωμα, χωρίς να αλλάξετε τη γωνία στους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε στην αρχική θέση. Μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία του πάγκου για να δεσμεύσετε νέες μυϊκές ομάδες.

• Κύριοι μύες εργασίας: πίσω αυλάκια
• Πρόσθετοι μύες εργασίας: μέτρια δέλτα

Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τον μπροστινό και τον μεσαίο δελτοειδή. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας με μια ευθεία λαβή. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το βλήμα μπροστά σας μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

• Κύριοι μύες εργασίας: πρόσθιο και μέσο δελτοειδή
• Πρόσθετοι μύες εργασίας: τραπεζοειδής, θωρακικοί μύες

Βασική άσκηση ώμων με αλτήρες. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τη συσκευή χαμηλωμένα και κοντά στους γοφούς σας μπροστά. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος του πηγουνιού, κρατώντας τους αλτήρες παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ψηλότερα από τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο πηγούνι σας για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τα.

• Κύριοι μύες εργασίας: μέσοι δελτοειδής, τραπεζοειδής μυς (τραπέζιος)
• Πρόσθετοι μύες εργασίας: μπροστινοί αυλακώσεις

Ο τραπεζοειδής μυς συμμετέχει επίσης στη διαμόρφωση της ανακούφισης των ώμων. Ενας από αποτελεσματικές ασκήσειςΟι ανασηκώσεις των ώμων είναι για τραπεζοειδή. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με αλτήρες στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τους στην αρχική θέση.

• Κύριοι μύες εργασίας: τραπεζοειδής μυς (τραπέζιος)
• Πρόσθετοι μύες εργασίας: μέτρια δέλτα

Πριν κάνετε ασκήσεις ώμων με αλτήρες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, φροντίστε να ζεστάνετε τους μυς σας. Οι ώμοι είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, οπότε προσέξτε την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων και μην πιέζετε το φορτίο. Δείτε επίσης την επιλογή καλύτερες ασκήσειςγια το στήθος με αλτήρες.

Αυτό είναι ένα από τα κύρια βασικές ασκήσειςγια την άντληση των δελτοειδών μυών. Θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μάζα και δύναμη ωμική ζώνη, θα κάνει τους ώμους σας ευρύτερους και θα τους δώσει το επιθυμητό στρογγυλεμένο-κυρτό σχήμα.

Η πρέσα με αλτήρες είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο bodybuilding. Σύμφωνα με πολλούς επαγγελματίες, είναι σχεδόν αδύνατο να «αντληθούν» οι δελτοειδής μύες χωρίς πρέσες αλτήρων. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση, πρώτα απ 'όλα, φορτώνει τις πρόσθιες δέσμες των δελτοειδή μυών, δεύτερον οι μεσαίες δέσμες των δέλτα εμπλέκονται στην εργασία και το πίσω μέρος του ώμου λαμβάνει ένα εντελώς ασήμαντο μερίδιο του φορτίου.

Η διαφορά μεταξύ της πρέσας μπάρα και των αλτήρων είναι ότι το πλάτος και η τροχιά της κίνησης κατά το πάτημα των αλτήρων είναι πολύ μεγαλύτερη, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες δέχονται περισσότερο φορτίο και δουλεύονται καλύτερα, κάτι που είναι αναμφίβολα ένα μεγάλο πλεονέκτημα για αυτήν την άσκηση.

Τρόποι για να κάνετε την άσκηση

1. Πίεση αλτήρων πάνω από το κεφάλι ενώ είστε όρθιοι και καθιστοί

Πάρτε αλτήρες και σηκωθείτε ίσια ή καθίστε σε έναν πάγκο. Στην αρχική θέση, οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ματιών ή ελαφρώς χαμηλότερα. Οι αγκώνες είναι γυρισμένοι στα πλάγια. Οι πήχεις είναι κάθετοι. Υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, φέρνοντάς τους λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ελέγξτε προσεκτικά την τροχιά των αλτήρων. Φροντίστε να τα φέρετε μαζί πάνω από το κεφάλι σας, αυτό θα αυξήσει τη δυναμική της μυϊκής εργασίας. Τα χέρια πρέπει να κινούνται στο ίδιο επίπεδο.

1. Μόνιμη πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι.
2. Καθιστή πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι.

2. Ουδέτερη πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι

Πάρτε αλτήρες και κρατήστε τους με τα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία στο ύψος των ώμων. Οι πήχεις είναι κάθετοι στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, κάντε ένα πάτημα αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους σας.

Επιλογές άσκησης:

1. Μόνιμη πρέσα αλτήρων με ουδέτερη λαβή πάνω από το κεφάλι.
2. Εναλλασσόμενοι αλτήρες πάνω από το κεφάλι με ουδέτερη λαβή ενώ στέκεστε.
3. Μόνιμη πρέσα αλτήρων με ένα χέρι πάνω από το κεφάλι με ουδέτερη λαβή.
4. Καθιστή πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι με ουδέτερη λαβή.