Πόσοι μήνες μπορεί να χρειαστούν για να ανυψωθούν οι κοιλιακοί ενός κοριτσιού; Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσεις όμορφους κοιλιακούς;

Η άσκηση των κοιλιακών μυών είναι ένα σημαντικό στάδιο στην οικοδόμηση ενός ιδανικού τονισμένο σώμα. Σε κάθε περίπτωση, οι κύβοι στο στομάχι εμφανίζονται διαφορετικά. Εάν καταβάλλετε κάθε προσπάθεια, τρώτε σωστά και ασκείστε εντατικά, οι κοιλιακοί σας θα αποκτήσουν όμορφο σχήμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Και σε περίπτωση που όχι τακτικά μαθήματακαι ο ανεπαρκής διατροφικός έλεγχος κανείς δεν εγγυάται την επιτυχία. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα μιλήσουμε για το χρονοδιάγραμμα και τις μεθόδους βελτίωσης του περιγράμματος της κοιλιάς, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο για εσάς να καθορίσετε με ποιους τρόπους και πόσο μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Πώς και σε πόσες ημέρες μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού;

Οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω θεωρούνται οι καλύτερες, καθώς βοηθούν στη γρήγορη αύξηση των κοιλιακών έξι πακέτων για τα κορίτσια. Αρχικά, ας εστιάσουμε στις ασκήσεις για τον ορθό μυ.

Τυπικό στρίψιμο

Εκτελέστε από μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα. Σηκώστε μόνο την κορυφή του σώματος στα 30 cm από το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το σώμα στο ακραίο σημείο τάσης για 3 δευτερόλεπτα. Εάν κρατάτε την μπάλα με τα πόδια σας, το φορτίο θα προστεθεί. 15 επαναλήψεις, 2 σετ.

Λυγίζει ενώ είναι ξαπλωμένος στο στομάχι σας

Αρχική θέση - ξαπλωμένη μπρούμυτα. Τεντώνουμε τα πόδια μας και σφίγγουμε τα χέρια μας στην πλάτη μας. Σηκώστε το σώμα σας στο όριο, κρατώντας στην κορυφή για 5 εισπνοές και εκπνοές. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.

Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών

Εκτελείται από μια ξαπλωμένη θέση, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Το εφέ δύναμης επιτυγχάνεται σηκώνοντας αργά τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. 10 επαναλήψεις, 1 σετ.

Άσκηση ακορντεόν

Από ημικαθιστή θέση, ισιώστε και λυγίστε τα πόδια σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας κατά 30 cm, να τα τραβήξετε στο στήθος σας και να τα ισιώσετε προς τα πίσω. 15 επαναλήψεις, 2 σετ.

Αεροπορικά βήματα

Από μια ξαπλωμένη θέση, κρατήστε τα πόδια σας απολύτως ίσια στις 45 μοίρες. Εκτελέστε βήματα στον αέρα. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι ή κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα. 35 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πυελική γέφυρα

Μία από τις παραλλαγές της ξαπλωμένης ανύψωσης της λεκάνης. Η ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και να την σηκώσετε. Μπορεί να εκτελεστεί με το ένα πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός ή με τα πόδια λυγισμένα και όρθια στο πάτωμα. 25 επαναλήψεις, 1 σετ.

Ψαλίδι άσκησης

Από μια ξαπλωμένη θέση στο πλάι ή την πλάτη σας, εκτελέστε κούνιες σε σχήμα σταυρού με ίσια πόδια, που θυμίζουν κινήσεις ψαλιδιού. Τα πόδια είναι κρεμασμένα, τα χέρια στο πάτωμα. 30 επαναλήψεις, 2 σετ.

Άσκηση cross ab

Κάντε το twist ενώ είστε μισοκαθισμένοι ή ξαπλωμένοι. Κρατώντας τα πόδια σας στον αέρα, τοποθετήστε τις γάμπες σας παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώνουμε εναλλάξ τα πόδια μας και τα πιέζουμε προς τα πίσω, στρέφοντας το σώμα μας προς την αντίθετη κατεύθυνση. 15 επαναλήψεις, 2 σετ.

Πλευρικές κάμψεις

Από όρθια θέση, λυγίστε προς τη μία ή την άλλη πλευρά. Οι αλτήρες λειτουργούν καλά, τους παίρνουμε στα χέρια μας. 30 επαναλήψεις, 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Πλάγια συστροφή

Από μια ξαπλωμένη θέση ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος, λυγίζοντας τα στα γόνατα. Το πάνω μέρος του περιβλήματος δεν πρέπει να κινείται. Κίνηση λυγισμένα πόδιααριστερά και δεξιά χρησιμοποιώντας ένταση στους κοιλιακούς μύες. 30 επαναλήψεις, 3 σετ.

Δώστε επίσης προσοχή στους μυς του πυρήνα σας εκτελώντας τις ακόλουθες στατικές ασκήσεις:

• τυπική σανίδα - (κρατήστε όλους τους τύπους σανίδων για 30-60 δευτερόλεπτα, 3 σετ).
• πλαϊνή μπάρα?
• σανίδα push-up?
• άλμα σανίδα?
• μπάρα επέκτασης βραχίονα?
• μπάρα μετάβασης?
• κοιλιακή άσκηση - κενό (κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο για έως και 15 δευτερόλεπτα, 10 σετ.

Έτσι, θα δουλέψουμε τον ορθό μυ, τους λοξούς μύες και τους μυς του πυρήνα. Με επιμέλεια και επιμονή, οι κύβοι θα εμφανιστούν μέσα σε λίγους μήνες. Εάν προπονείστε ελαφρά και δεν προσέχετε τη διατροφή, τότε δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα ακόμη και μετά από χρόνια. Στην καλύτερη περίπτωση, οι πρώτες χαρούμενες αλλαγές θα εμφανιστούν μετά από 30 ημέρες εντατικής εργασίας.

αποτελεσματικές ασκήσειςγια κοιλιακούς για κορίτσια

Πώς και σε πόσες ημέρες μπορεί ένας άντρας να ανεβάσει τους κοιλιακούς του;

Συνιστάται η άσκηση για 20 λεπτά την ημέρα. Η πρέσα μπορεί να αντληθεί πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Για αρχάριους, είναι προτιμότερο να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα, να επισημάνετε 2-3 αγαπημένες ασκήσεις και να αρχίσετε να τις κάνετε τακτικά με μικρό αριθμό επαναλήψεων σε 2 σετ. Όταν προσαρμόζεστε, μπορείτε να προσθέσετε φορτία.

Ανύψωση του σώματος με τεντωμένα χέρια

Από ύπτια θέση, πραγματοποιήστε άρσεις σώματος. Σηκώνουμε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, εστιάζοντας στο έργο των κοιλιακών. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας το στομάχι σας. Η πρώτη παραλλαγή της άσκησης είναι να σηκώσετε το σώμα κατά 20 μοίρες, η δεύτερη - κατά 45, η τρίτη παραλλαγή - να απλώσετε το ένα και το άλλο χέρι εναλλάξ, δουλεύοντας τους λοξούς μύες στα πλάγια. Βγαίνουν 3 ασκήσεις από μία θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων καθενός από αυτούς είναι από 20 έως 45.

Ανύψωση του σώματος κατά 90 μοίρες

Αυτή η άσκηση διαφέρει ως προς το βάθος κάμψης του σώματος και τον αριθμό των επαναλήψεων. Από μια ξαπλωμένη θέση, πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας, στρογγυλεύοντας την οσφυϊκή περιοχή. Η ανύψωση εκτελείται μέχρι το στήθος να αγγίξει τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Συνολικά 15 έως 32 επαναλήψεις.

Άσκηση clamshell

Εκτελέστε από μια ξαπλωμένη θέση. Το καθήκον είναι να ακουμπήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, να σηκώσετε το σώμα σας μαζί με τα πόδια σας έτσι ώστε να γίνουν κάθετα στο πάτωμα. Φτάνουμε τα χέρια μας στα πόδια μας. Από 15 έως 50 επαναλήψεις.

Μια άλλη επιλογή για ένα πτυσσόμενο κρεβάτι είναι να το σηκώνετε εναλλάξ δεξί χέριμαζί με το αριστερό πόδι και αντίστροφα. Υπάρχουν από 15 έως 30 επαναλήψεις εδώ.

Η τρίτη παραλλαγή της κούνιας είναι να ξαπλώνετε ανάσκελα, να στρογγυλεύετε την πλάτη σας, να λυγίζετε το ένα πόδι. Σηκώστε το σώμα σας με το δεύτερο πόδι - λυγισμένο ή ίσιο. Για κάθε πλευρά, από 15 έως 30 επαναλήψεις.

Κατέβασμα-ανύψωση ποδιών

Από ξαπλωμένη θέση, σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν σηκώνεται από το πάτωμα. Κάνε 15 έως 25 επαναλήψεις συνολικά.

Η δεύτερη παραλλαγή είναι το κατέβασμα και το ανέβασμα των ποδιών ένα-ένα. Για κάθε πόδι - 15-30 επαναλήψεις.

Ανυψώσεις πυέλου

Για να εκτελέσετε μια κλασική ανόρθωση της λεκάνης, ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να έλκονται προς το στήθος σας. Επιστρέφουμε χωρίς να χρησιμοποιήσουμε τους ώμους μας. 20 έως 30 επαναλήψεις.

Οι ανυψώσεις πυέλου μπορούν επίσης να αναβαθμιστούν. Τοποθετούμε τη φτέρνα στο γόνατο και κάνουμε την ίδια κίνηση, επίσης 20-30 επαναλήψεις.

Οι όφσετ ανυψωτικές λεκάνης δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Κατ 'αρχήν, πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας κάτω. Όταν χαμηλώνετε τη λεκάνη προς τα κάτω, πρέπει να τη γυρίσετε στα πλάγια εναλλάξ - αριστερά και δεξιά. Για κάθε πλευρά, 10-25 επαναλήψεις.

Εκτελέστε οποιοδήποτε αριθμό σετ και φροντίστε να κάνετε τέντωμα μετά το σύμπλεγμα. Είναι επίσης χρήσιμο για τους άνδρες να κάνουν κρεμαστές ασκήσεις κοιλιακών, να κάνουν σανίδες και να σηκώνουν τους κοιλιακούς με βάρη. Χρησιμοποιώντας τις προτεινόμενες ασκήσεις και τρώγοντας σωστά σε μια δίαιτα καύσης λίπους, μπορείτε να πάρετε λίπος στην κοιλιά έξι πακέτων σε 1-2 μήνες.

αντλώντας την πρέσα στον πάγκο

Τι πρέπει να ξέρετε για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι;

Γεγονός είναι ότι τα συμπεράσματα για το ρυθμό εμφάνισης σμιλεμένη κοιλιάμε κύβους μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό, ανάλογα με ορισμένους παράγοντες.

Βαθμός φυσικής κατάστασης

Κατά κανόνα, μόνο μη αθλητικοί άνθρωποι που έχουν εμμονή με τα δικά τους μιλούν για την άντληση του Τύπου. εμφάνισηπριν την περίοδο της παραλίας. Στην πραγματικότητα, δεν μπορούν όλοι να πετύχουν κοιλιακούς σε ένα μήνα. Μόνο άτομα με ανεπτυγμένο μυϊκό κορσέ μπορούν να έχουν τουλάχιστον κάποια αποτελέσματα κατά τη διάρκεια αυτών των 4 εβδομάδων. Στην περίπτωσή τους, το μόνο που μένει είναι να κάψουν τα περιττά αποθέματα υποδόριου λίπους για να κάνουν πιο εμφανή την κοιλιά.

Ποσότητα σωματικού λίπους

Το πάχος του στρώματος λίπους είναι διαφορετικό για τον καθένα. Αν σας μάζα λίπουςείναι περισσότερο από το 25% του βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι η ερώτηση "πώς να ανεβάσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας;" - για εσάς είναι λάθος. Αντί να δίνετε προσοχή μόνο στη σύσπαση του ορθού μυός, πρέπει να μεταβείτε σε πιο σφαιρικές εργασίες. Ακόμα κι αν καταφέρουμε να δυναμώσουμε και να αυξήσουμε μυϊκές ίνεςκοιλιακές ασκήσεις, οι κύβοι δεν θα είναι ακόμα ορατοί. Μια ολοκληρωμένη και λογική προσέγγιση είναι να ακολουθήσετε το μονοπάτι της προπόνησης ενδυνάμωσης, να κάνετε σωστή προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και να τελειοποιήσετε το διατροφικό σας σύστημα. Σταδιακά, το λίπος θα αρχίσει να καίγεται και η σιλουέτα σας θα γίνει πιο αθλητική. Όταν ο όγκος του λίπους πέσει κάτω από το 20%, μπορείτε να προχωρήσετε στην εργασία μόνο των κοιλιακών. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ πιθανό να επιτευχθούν οι επιθυμητοί κύβοι.

Σταθεροποίηση των μυών

Κάθε άτομο έχει διαφορετικές δυνάμεις των σταθεροποιητικών μυών στο σώμα. Το θέμα είναι ότι εάν αυτές οι ζώνες δεν έχουν αναπτυχθεί πλήρως, τότε μπορείτε να αποκτήσετε μια αντλημένη, αλλά πολύ ογκώδη κοιλιά.

Θέμα διατροφής

Στο χτίσιμο όμορφων κοιλιακών και σώματος γενικότερα, ένα πρόγραμμα διατροφής έχει μεγάλη σημασία. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να τρώτε πάντα μια υγιεινή διατροφή χωρίς να φτάσετε σε διάφορα επιβλαβή άκρα. Μην τρώτε υπερβολικά ή λιμοκτονείτε. Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι εκείνοι που περιορίζουν σοβαρά τον εαυτό τους σε θρεπτικά συστατικά και τρώνε με φειδώ τους υποδειγματικούς κοιλιακούς, αλλά ακριβώς εκείνοι που έχουν κατακτήσει την τέχνη της υγιεινής διατροφής. Το μυστικό του για έναν αθλητή είναι ότι η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε όλα τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά, και ταυτόχρονα, τις κατάλληλες στιγμές, να δημιουργεί ένα ικανό έλλειμμα θερμίδων για να διατηρεί μια τονισμένη σιλουέτα.

Χρειάζεστε κοιλιακούς στο στομάχι σας;

Πρέπει να καταλάβετε τους στόχους σας και να καταλάβετε τι ακριβώς θέλετε να πάρετε από αυτό. Λόγω κάποιας έλλειψης επίγνωσης, τα κορίτσια και οι άνδρες μπορούν να πουν σε όλους ότι θέλουν six-packs, αλλά στην πραγματικότητα δεν το χρειάζονται. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αρκεί να φέρετε το στομάχι σε μια τονωμένη και ελαστική κατάσταση. Και για αυτό δεν χρειάζεστε τέτοια φορτία όπως bodybuilders (εξαντλητικές ασκήσεις με βάρη). Μπορεί να μην θέλετε υπερβολική ανακούφιση από την κοιλιά. Και θα είναι αρκετό για εσάς να μειώσετε το στρώμα λίπους. Αποκτώ όμορφη κοιλιά, μπορείτε να κάνετε κλασικές στατικές ασκήσεις τύπου σανίδας ή, για παράδειγμα, κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών.

Γενικοί κανόνες για το πώς να ανεβάζετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας

Για να πάρεις καλά αποτελέσματααπό την προπόνηση, δεν χρειάζεται να ακούτε ερασιτέχνες και να ασκείτε δύο φορές την ημέρα. Οι ειδικοί δεν συνιστούν καθημερινή προπόνηση για αρχάριους. Εάν ασκείστε χωρίς βάρη, θα χρειαστείτε 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Εάν προπονείστε με βάρη, τότε μειώστε τον αριθμό των εκδρομών στο γυμναστήριο ή την άσκηση στο σπίτι σε 2 φορές την εβδομάδα. Πώς να προσδιορίσετε ότι ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρη - το σήμα για αυτό είναι η ελεύθερη εκτέλεση 15-20 επαναλήψεων ασκήσεων για την κοιλιά. Πρέπει να προσθέσετε βάρος προκειμένου αυτοί οι ίδιοι κύβοι να αυξηθούν σε μέγεθος.

Πρέπει επίσης να προσθέσετε την προπόνηση καρδιο σε οτιδήποτε άλλο. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τρέξιμο για 45 λεπτά κάθε μέρα. Είναι καλύτερα να τρέχετε με τέτοιο τρόπο ώστε η ένδειξη στην οθόνη καρδιακού ρυθμού να κυμαίνεται από 140-160 παλμούς ανά λεπτό.

Μια ατομική διατροφή θα βοηθήσει επίσης στην επιτάχυνση της δημιουργίας γλυπτών κοιλιακών. Δεν πρέπει να περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες, υπεροχή πρωτεϊνών, σύνθετους υδατάνθρακες και πολύ λίγο λίπος. Με αυτή την προσέγγιση και την προσπάθεια, θα μπορέσετε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τύπος ανδρών και γυναικών

Οι αρχές της εκπαίδευσης μπορεί να είναι παρόμοιες για διαφορετικά φύλα. Εδώ είναι απλώς οι διαφορετικοί στόχοι ανδρών και κοριτσιών. Ο απώτερος στόχος του άντρα είναι να πετύχει πραγματικά σμιλευτούς κοιλιακούς που πραγματικά ξεχωρίζουν. Και είναι καλύτερο για ένα κορίτσι να μην προσπαθεί για μεγάλους κύβους. Αρκεί να προπονηθείτε μέχρι να φαίνονται 2 κάθετες γραμμές και να είναι ελαφρώς ορατή 1 οριζόντια γραμμή στο στομάχι. Όταν οι 2 επάνω κύβοι ενός κοριτσιού ξεχωρίζουν έντονα και μερικοί ακόμη κάτω από αυτούς, αυτό σημαίνει ότι έχει παρακάνει το άγχος στους κοιλιακούς της.

Το ωραίο φύλο δεν χρειάζεται να πάρει ως μοντέλο ξηρούς ανδρικούς κοιλιακούς· αυτό δεν είναι για γυναίκες. Έχοντας φτάσει σε αυτό, ένα κορίτσι μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία στην ισορροπία λίπους του σώματος. Όλα αυτά είναι γεμάτα με αναπαραγωγική δυσλειτουργία και μη φυσιολογικό μεταβολισμό. Πιθανώς, το να έχεις 6 κύβους σε ένα κορίτσι είναι περισσότερο αντιαισθητικό παρά πραγματικά όμορφο.

Βίντεο - πώς να ανεβάζετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας

Μπορεί να μην απαντήσαμε κύριο ερώτημαπολλοί αναγνώστες, πόσο καιρό θα χρειαστεί για να αποκτήσουν την κοιλιά των ονείρων τους. Στην πραγματικότητα, είναι σίγουρα αρκετά δύσκολο να κρίνουμε το χρονοδιάγραμμα και τα αποτελέσματα. Όλα εξαρτώνται από τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου, την προετοιμασία του, τον τρόπο ζωής και την εκπαίδευσή του, την προσέγγιση στη διατροφή και, φυσικά, από τη δύναμη των κινήτρων. Με έναν επιτυχημένο συνδυασμό όλων των περιστάσεων, είναι δυνατό να γίνουν κύβοι σε 30-60 ημέρες.

Το γυναικείο σώμα είναι πολύ πιο περίπλοκο από το ανδρικό σώμα. Ο προγραμματισμός των προπονήσεων σας και ο προγραμματισμός τους θα πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τον δικό σας εμμηνορροϊκό κύκλο. Δεν συνιστάται η άσκηση σωματικής δραστηριότητας μία ημέρα πριν, κατά τη διάρκεια και δύο ημέρες μετά την έμμηνο ρύση.

ΠΡΟΣ ΤΗΝΠόσο γρήγορα μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας;

Όσο για το χρονικό πλαίσιο, κατά μέσο όρο χρειάζεται τουλάχιστον ένα μήνα κανονικά μαθήματα. Είναι καλύτερα να ασκείστε κάθε μέρα, αφιερώνοντας μισή ώρα σε ασκήσεις. Διαβεβαιώσεις ότι υπάρχουν θαυματουργά προγράμματα χάρη στα οποία μπορείτε να πετύχετε τέλειους κοιλιακούςσε μια εβδομάδα είναι απλώς ένας μύθος.

Το έργο γίνεται πιο περίπλοκο εάν το κορίτσι είναι υπέρβαρο. Ένα στρώμα λίπους στην κοιλιά με πάχος μεγαλύτερο από 1 εκ. θα κρύψει τους κύβους ακόμα και με τα περισσότερα εντατική εκπαίδευση. Σε αυτήν την περίπτωση προπόνηση δύναμηςπρέπει να συνοδεύεται από ασκήσεις απώλειας βάρους (τρέξιμο , το περπάτημα ), υγιεινή διατροφή και ξήρανση του σώματος .

ΠΡΟΣ ΤΗΝΠώς να αντλήσετε σωστά τους κοιλιακούς για τα κορίτσια

Τώρα ας μιλήσουμε για τους βασικούς κανόνες των ασκήσεων. Ακόμα κι αν σκοπεύετε να σπουδάσετε αποκλειστικά στο σπίτι, δεν θα χρειαστείτε ειδικά αθλητικός εξοπλισμός. Είναι απολύτως δυνατό να το κάνετε μόνοι σας. Είναι καλύτερο να κάνετε την πρέσα ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, καθώς χρειαζόμαστε μια άκαμπτη βάση. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό χαλάκι για μαθήματα γιόγκα ή γυμναστικής.

Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με προθέρμανση. Δεν έχει σημασία σε ποια μορφή - διάταση των μυών , γυμναστική, χορός. Οι καλά ζεσταμένοι κοιλιακοί μύες είναι το κλειδί για πιο αποτελεσματικά βασικές ασκήσεις. Πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση 2 ώρες μετά το φαγητό και το αργότερο 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

ΕΝΑανατομία των κοιλιακών μυών

Όσον αφορά τους κοιλιακούς, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι οι κοιλιακοί μύες δεν περιορίζονται σε 6-8 κύβους και, επιπλέον, δεν υπάρχει άνω και κάτω πίεση. Οι κύβοι είναι μόνο το ορατό μέρος των κοιλιακών μυών, κάτω από το οποίο βρίσκονται βαθύτερα στρώματα. Οι κοιλιακοί, όπως και οι οσφυϊκοί μύες, ανήκουν στους μύες του πυρήνα. Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της λεκάνης, των γοφών και της σπονδυλικής στήλης. Οι δυνατοί μύες του πυρήνα σημαίνουν όμορφη στάση, λεπτό στομάχικαι υγιής σπονδυλική στήλη.

Ανατομία των μυών του πυρήνα:

• • • ορθός κοιλιακός μυς?
    • λοξοί κοιλιακοί μύες.
    • εγκάρσιος κοιλιακός μυς?
    • μύες προσαγωγών?
    • μικροί και μεσαίοι γλουτιαίοι μύες.
    • μύες πίσω επιφάνειαγοφούς;
    • υποακάνθιος μυς?
    • coracobrachialis μυς.

Ο πλήρης μυϊκός άτλαντας παρουσιάζει την παρακάτω εικόνα.

:

:

UΑσκήσεις κοιλιακών για κορίτσια στο σπίτι

Ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό μυ

Στο επιφανειακό στρώμα βρίσκεται ο ορθός κοιλιακός μυς, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ορατότητα των ίδιων κύβων, με την προϋπόθεση ότι έχετε χαμηλό ποσοστό λίπους. Αυτός είναι ένας μόνο ζευγαρωμένος μυς που βρίσκεται στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα. Δεν χωρίζεται ούτε σε άνω ούτε σε κάτω κοιλιακούς. Αυτή η διαίρεση υιοθετείται μόνο για απλότητα έκφρασης. Ο ορθός κοιλιακός μυς αποτελείται από 6-8 κύβους, ο αριθμός των οποίων καθορίζεται γενετικά και δεν μπορεί να επηρεαστεί.

	– ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος 20-30 εκατοστά από το πάτωμα και παγώστε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Κάνουμε 2 σετ των 15 κινήσεων. Για μεγαλύτερο φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα.
	– ξαπλωμένος στο στομάχι, τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια δεμένα πίσω από την πλάτη σας. σηκώνουμε πάνω μέροςσώμα, σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα, στερεώστε το, κάντε 5 αργές εκπνοές. 2 σετ των 10 κινήσεων.
	Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών – άσκηση δύναμηςγια να ανυψώσετε τους κοιλιακούς, που εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα με ίσια, τεντωμένα πόδια. Τα πόδια σηκώνονται αργά και γίνονται κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου. 1 σετ των 10 κινήσεων.
	– η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε, με τα πόδια ισιωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τα αργά από το πάτωμα κατά 20-30 cm, στερεώστε τα για μερικά δευτερόλεπτα και μετά τραβήξτε τα προς το στήθος. 2 σετ των 15 κινήσεων.
	– ξαπλωμένη θέση, πόδια τεντωμένα, χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες από το πάτωμα και κάντε γρήγορα κινήσεις «βηματισμού». 1 σετ 35 «βημάτων» ανά πόδι.
	Ανύψωση των ποδιών και της λεκάνης από ξαπλωμένη θέση– ξαπλωμένος στο πάτωμα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών, σηκώνουμε τη λεκάνη και ισιώνουμε τα πόδια πάνω από το κεφάλι. 1 σετ των 25 κινήσεων.
	– ξαπλωμένοι στο πλάι, τα πόδια τεντωμένα και σηκωμένα 30 cm από το πάτωμα. Με ίσια πόδια εκτελούμε αιωρούμενες, σταυρωτές κινήσεις. 2 σετ των 30 κινήσεων.

Ασκήσεις για λοξούς κοιλιακούς μυς (εξωτερικούς και εσωτερικούς)

Τα κορίτσια δεν πρέπει να παρασύρονται με ασκήσεις στους λοξούς κοιλιακούς μύες, πολύ λιγότερο να τις εκτελούν με βάρη. Εκτελείτε συχνά πλευρικές και σταυρωτές συστροφές, κάμπτοντας από πλευρά σε πλευρά χρησιμοποιώντας επιπλέον βάροςΔεν αφαιρεί καθόλου τα πλαϊνά, αλλά κάνει τη μέση ακόμα πιο φαρδιά. Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι να αφαιρέσετε τα πλευρά σας και να ενισχύσετε τους λοξούς μύες σας, ελαχιστοποιήστε ή εξαλείψτε εντελώς τις πλευρικές δυναμικές ασκήσεις και δώστε προσοχή στην πλάγια σανίδα (αυτή η άσκηση θα συζητηθεί σύντομαίδιο).

	Σταυρωτό στρίψιμο– η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα και σε μισή καθιστή θέση, τα πόδια αιωρημένα, τα γόνατα λυγισμένα ώστε οι γάμπες σας να είναι παράλληλες με την επιφάνεια του δαπέδου. Τεντώνουμε ένα πόδι τη φορά και το κρατάμε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. 2 σετ των 15 κινήσεων.
	– σε όρθια θέση, λυγίστε ρυθμικά δεξιά και αριστερά. Για επιπλέον φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. 3 σετ των 30 στροφών προς κάθε κατεύθυνση.
	– ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τραβηγμένα μέχρι το στήθος. Διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο, ρίχνουμε τα λυγισμένα πόδια από άκρη σε άκρη χρησιμοποιώντας τη δύναμη της πρέσας. 3 σετ των 30 κινήσεων.

Βασικές ασκήσεις

Υπάρχει μόνο μία άσκηση για τους μύες του πυρήνα - η σανίδα, στην οποία συμμετέχουν όλοι ταυτόχρονα. μυϊκές ομάδες. Δεν αποσκοπεί στην άντληση κύβων, ο κύριος στόχος είναι η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, που σας επιτρέπει να κάνετε το στομάχι σας πιο τονωμένο και τη μέση σας στενότερη.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, στηριζόμενοι στους αγκώνες/βραχίονες σας (τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες) και τα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν καμπυλώνει στο κάτω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί σας δεν σηκώνονται (το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες). επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να κάνετε την άσκηση, δοκιμάστε μια πιο ελαφριά εκδοχή - με έμφαση στα λυγισμένα γόνατα. Καθώς το κατακτάτε, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες παραλλαγές της σανίδας.

πάρτε την έμφαση που βρίσκεται στο πλάι σας, ακουμπώντας στον αγκώνα του δεξιού σας χεριού. σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και τεντώστε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. αλλάξτε το χέρι σας και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. κάντε 3 προσεγγίσεις.

σηκώστε το σώμα σας στην επάνω θέση, ακουμπώντας στα χέρια σας. κρατήστε το στο επάνω σημείο και επιστρέψτε στη θέση που ακουμπάτε στους αγκώνες σας. κάνε 10 επαναλήψεις.

πάρτε τη θέση μιας κλασικής σανίδας. τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός έτσι ώστε να γίνει παράλληλο με το σώμα. κρατήστε σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. κάνε 10 επαναλήψεις. επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο χέρι.

πάρτε τη θέση μιας κλασικής σανίδας. αναποδογυρίστε από τη μία πλευρά, παίρνοντας τη θέση "πλευρική σανίδα". κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα? γυρίστε στην άλλη πλευρά και κρατήστε ξανά. επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Ππρόγραμμα προπόνησης ab στο σπίτι

Όπως δείχνει η πρακτική, η άσκηση των κοιλιακών σας κάθε μέρα δεν είναι μόνο άχρηστη, αλλά και επιβλαβής. Οι κοιλιακοί μύες, όπως και άλλοι μύες, πρέπει να αναρρώσουν, κάτι που θα διαρκέσει τουλάχιστον 48 ώρες. Ως εκ τούτου, θα εξετάσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια, σχεδιασμένο για 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας ένα σύνολο ασκήσεων. Η εκπαίδευση για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει:

2-3 ασκήσεις για τους ορθούς κοιλιακούς μυς.
1-2 βασικές ασκήσεις.
άσκηση κενού.

Πρώτο σετ ασκήσεων:

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών	3	15-20
"αρμονικός"	3	15-20
πλευρική συστροφή	3	15-20
άσκηση "Σανίδα"	3	30-60 δευτ

Δεύτερο σετ ασκήσεων:

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
"βήματα στο βάρος"	3	15-20
σηκώνοντας τα πόδια και τη λεκάνη από ξαπλωμένη θέση	3	15-20
"ψαλίδι"	3	15-20
άσκηση "Σανίδα"	3	30-60 δευτ

Τρίτο σετ ασκήσεων:

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
εκτροπές	3	15-20
κλασική ανατροπή	3	15-20
ίσιωμα ποδιών	3	15-20
άσκηση "Σανίδα"	3	30-60 δευτ

Για να σας διευκολύνουμε να μελετάτε, έχουμε ετοιμάσει ένα ειδικό πίνακας για το πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς στο σπίτι σε 30 ημέρες.

UΆσκηση "Κενό"

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε υπερβολικό βάρος, κάντε το στομάχι σας επίπεδο και μειώστε την περίμετρο της μέσης σας. Με τη βοήθειά τους, θα του δώσετε ανακούφιση (οι κύβοι θα γίνουν αντιληπτοί) και μόνο με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε περιττά κιλά.

Αλλά υπάρχει μια άσκηση στην οποία ακριβώς εσωτερικούς μύεςκοιλιά, υπεύθυνη για την απόσυρση του κοιλιακού τοιχώματος. Αυτό κενό άσκησης . Κάνοντάς το καθημερινά, εσείς:

• • μειώστε το ποσοστό του εσωτερικού λίπους.
  • απαλλαγείτε από μια διευρυμένη κοιλιά.
  • Κάντε τη μέση σας οπτικά πιο λεπτή.
  • θα αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά χωρίς τον κίνδυνο να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας.

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης «Κενό».:

• • σταθείτε όρθια ή πάρτε μια ξαπλωμένη θέση.
  • Πάρτε αργά μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας.
  • Με μια ισχυρή εκπνοή, απαλλαγείτε από τον αέρα, τραβώντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
  • αποπνέω. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Αν δεν προσπαθείς να αποκτήσεις six-pack, αλλά θέλεις απλώς να σφίξεις το στομάχι σου και να το κάνεις πιο επίπεδο, τότε αυτή η άσκηση είναι μόνο για σένα.

Στην κατασκευή ενός six-pack, το 90% της επιτυχίας προέρχεται από τη διατροφή. Επομένως, εάν εσείς υπέρβαρος, επανεξετάστε τη διατροφή σας. Και να θυμάστε, ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας, δεν θα κάνετε το στομάχι σας πιο λεπτό, αλλά θα του δώσετε μόνο ορισμό. Και μετά, με την προϋπόθεση ότι το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι ελάχιστο.

(4 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Η άντληση των κοιλιακών σας δεν είναι δουλειά για τους τεμπέληδες, γιατί απαιτεί ξεκάθαρη αυτοοργάνωση και μεγάλη σωματική προσπάθεια. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας; Λαμβάνοντας υπόψη ότι θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο σε Γυμναστήριοή ένα χαλάκι για το σπίτι, οι άνθρωποι θα ήθελαν να μάθουν πόσο χρόνο χρειάζεται για να αποκτήσουν σχισμένους κοιλιακούς.

Αλλά, δυστυχώς, δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτή την ερώτηση, επειδή ένα όμορφο αποτέλεσμα εξαρτάται από πολλούς αρχικούς παράγοντες.

Παράγοντες που επηρεάζουν την περίοδο άντλησης του Τύπου

Ο χρόνος που χρειάζεται εξαρτάται από το αρχικό σχήμα του ατόμου, τη δομή του σώματός του, το επιθυμητό αποτέλεσμα και κυρίως από την επιθυμία και την επιμονή. Σε περίπτωση μεγάλης σωματικής παραμέλησης και σημαντικών αριθμών περιττά κιλά, είναι σημαντικό να κατευθύνετε επειγόντως όλη σας τη δύναμη για να τα επαναφέρετε.

Μόνο αφού απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε περαιτέρω ενέργειες. Συνολικά, αυτή η διαδικασία δύο σταδίων μπορεί να διαρκέσει από 3 μήνες έως έξι μήνες ή περισσότερο. Οι καθημερινές προπονήσεις για τουλάχιστον 15 λεπτά θα σφίξουν τους κοιλιακούς σας μυς σε μια εβδομάδα.

Η συστηματική εκπαίδευση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες. Οι επίδοξοι εργατικοί άνθρωποι που προπονούνται συνεχώς χωρίς να παραλείπουν θα μπορούν να θαυμάσουν το επίτευγμά τους σε μόλις 1-1,5 μήνα. Αλλά αν προπονείσαι δύο φορές την εβδομάδα όμορφους κοιλιακούςέως και κύβους μπορούν να παρατηρηθούν όχι νωρίτερα από 3-4 μήνες ή και αργότερα.

Υπάρχει επίσης μια διαφορά στην προσωπικότητα ανθρώπινο σώμα. Με την ίδια προσπάθεια, ένα άτομο μπορεί να σημειώσει πρόοδο σε 2 εβδομάδες, ενώ ένα άλλο μπορεί να σημειώσει πρόοδο μόνο σε ένα μήνα. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε ποιο σας ταιριάζει καλύτερα.

Σημαντικοί Κανόνες

Για να δείξετε στους άλλους τα νέα σας το συντομότερο δυνατό σέξι φόρμεςΕίναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.

Και συγκεκριμένα:

1. Ένας δραστήριος τρόπος ζωής και η σωστή διατροφή θα είναι ένας σοβαρός βοηθός στην επίτευξη του στόχου σας. Σε αυτόν τον ρυθμό, η επιτυχία θα έρθει πολύ πιο γρήγορα. Για να τρώτε σωστά, πρέπει να μοιραστείτε το δικό σας ημερήσια μερίδαγια 5-6 μικρές μερίδες. Συνιστάται να ξεκινήσετε το πρωί με υδατάνθρακες και για το δείπνο πρέπει να εστιάσετε στην πρωτεΐνη. Είναι καλύτερα να ξεχάσετε τα λιπαρά και τηγανητά φαγητά. Μην κάνετε κατάχρηση γλυκών και αλκοόλ. Δεν συνιστάται να τρώτε μετά τις 19:00.
2. Μετά από μια έντονη προπόνηση, δεν συνιστάται να πίνετε τίποτα τα πρώτα 30 λεπτά ή να φάτε τίποτα για 2 ώρες.
3. Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από τον περιττό λιπώδη ιστό, είναι χρήσιμο να τρέχετε το πρωί, να κάνετε push-ups και pull-ups στην οριζόντια μπάρα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος μόνο στην περιοχή της κοιλιάς, επειδή ένα άτομο χάνει βάρος με ολόκληρο το σώμα του και όχι σε μέρη.
4. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην άντληση δεν βοηθούν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Εάν ένα άτομο ανεβάζει τους μύες του όποτε θέλει χωρίς συστηματική προπόνηση, τότε δεν μπορείτε καν να ελπίζετε σε γρήγορες «πακέτα».

Γρήγορη άντληση της πρέσας στο σπίτι

Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, αυτό είναι ένα πρόβλημα, μπορείτε να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας στο six-pack στο σπίτι, εάν έχετε την επιθυμία.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την άντληση των κοιλιακών μυών σας στο σπίτι:

• θα πρέπει να υπάρχει κανονικότητα των μαθημάτων
• δεν μπορείτε να το παρακάνετε για τις πρώτες 3 ημέρες
• Οι κοιλιακοί μύες θα πονέσουν στην αρχή, επομένως είναι σημαντικό να εφαρμόσετε το φορτίο σταδιακά για να μην τους τραυματίσετε ακόμη περισσότερο
• όσο περισσότερος χρόνος αφιερώνεται σε μια δραστηριότητα, τόσο ισχυρότερο και ταχύτερο είναι το αποτέλεσμα, αλλά και αυτό δεν γίνεται αμέσως
• Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά για κάθε ομάδα κοιλιακών μυών (ορθός, εσωτερικός λοξός, εξωτερικός λοξός, εγκάρσιος μυς), αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων
• Το ανθρώπινο σώμα συνηθίζει συνεχώς στα πραγματικά φορτία, επομένως είναι σημαντικό να τα αυξάνετε περιοδικά, διαφορετικά δεν θα υπάρξουν μεγαλύτερα αποτελέσματα.

Ως συμπλήρωμα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για 2-3 λεπτά μετά από όλα τα μαθήματα.

Το κλειδί για γρήγορους, όμορφους κοιλιακούς είναι ο έντονος ρυθμός και όχι μόνο ο αριθμός των επαναλήψεων, όπως πολλοί πιστεύουν! Το ιδανικό σχήμα είναι το εξής: σε 35 δευτερόλεπτα πρέπει να κάνετε περίπου 15 επαναλήψεις της άσκησης, στη συνέχεια μια σωστή ανάπαυση για τους μύες για 30-40 δευτερόλεπτα και «πάμε» ξανά.

Αριθμός προσεγγίσεων

Ένας αρχάριος στον αθλητισμό ή κάποιος που δεν έχει προπονηθεί για πολύ καιρό πρέπει να αρχίσει να κάνει κάθε προπόνηση τουλάχιστον 5 φορές για να μην υπάρχει σωματικός πόνος ή βάρος. Θα πρέπει να υπάρχουν 3 ή 4 προσεγγίσεις.Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας, θα σας πει για το βαθμό φόρτισης και έντασης. Σταδιακά μπορείτε να μεταβείτε σε 10-πλάσια επανάληψη, αυξάνοντάς την έως και 50 φορές.

Η άσκηση θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν μετά από κάθε άσκηση νιώθετε ένα ελαφρύ κάψιμο στους κοιλιακούς μύες. Ο χρόνος που δαπανάται για την άντληση της πρέσας πρέπει να ξεκινά από 15 λεπτά, φθάνοντας σταδιακά τη μισή ώρα και μετά έως τα 60 λεπτά.

συμπέρασμα

Και τέλος, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι καμία από τις προπονήσεις δεν πρέπει να ξεκινά χωρίς προθέρμανση. Οι πιο απλές ασκήσεις από τη σχολική φυσική αγωγή είναι κατάλληλες για αυτό: περιστροφή σώματος, κάμψη, τρέξιμο στη θέση του κ.λπ. Είναι πολύ πιθανό να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας αν έχετε την επιθυμία.

Για γρήγορους, όμορφους κοιλιακούς έξι πακέτων, συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα ή τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα, επειδή το αποτέλεσμα που προκύπτει από την πραγματική προπόνηση διαρκεί από μία έως τρεις ημέρες. Βάζοντας μικρά αποτελέσματα ένα προς ένα κάθε μέρα μέσα σε ένα μήνα, μπορείτε να έχετε ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Καλή τύχη!

Οι κοιλιακοί (ή οι κοιλιακοί μύες) είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση και την υποστήριξη της στάσης και συμμετέχουν στη διαδικασία της αναπνοής.Η πρέσα αναλαμβάνει μέρος του φορτίου όταν περπατά κάθε μέρα και σε οποιοδήποτε βασικές ασκήσεις, είτε πρόκειται για squats, άλματα, τρέξιμο ή πάγκο. Το να έχετε αδύναμους κοιλιακούς μπορεί να είναι επικίνδυνο και κρίσιμο για πολλά αθλήματα και μπορεί να είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους περιορίζετε τις σωματικές σας δυνατότητες. Άλλωστε, οι σταθεροποιητές μύες είναι πολύ σημαντικοί σε πολλές αγωνιστικές κινήσεις.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας; Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αυξήσει τους κοιλιακούς για έναν αρχάριο που μόλις ξεκίνησε το ταξίδι του στον αθλητισμό; Πόσες μέρες και νύχτες πρέπει να δαπανηθούν σε αυτό για να εμφανιστούν οι πολυαναμενόμενοι κύβοι για να πάρουμε το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα; Χρειάζεται να ασκείσαι κάθε μέρα;

Δεν είναι μυστικό ότι πολλοί αρχάριοι αθλητές κάνουν αυτή την ερώτηση. Οι κύβοι, όπως και οι δικέφαλοι, συνδέονται από τον μέσο άνθρωπο με αθλητική σωματική διάπλαση. Οι κύβοι ανακούφισης τραβούν την προσοχή και θεωρούνται αισθητικά ευχάριστοι. Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να φανταστούν πώς να χτίσουν κοιλιακούς υψηλής ποιότητας. Πιστεύουν ότι πρέπει να τον «χτυπούν» σχεδόν κάθε μέρα. Για πολλούς, αυτό το έργο φαίνεται αδύνατο. Δεν μπορούν καν να φανταστούν πόσο θα χρειαστούν για να ανυψώσουν τους κοιλιακούς τους (ακόμα κι αν το κάνουν κάθε μέρα) και πόσα διαφορετικά αθλητικά φάρμακα πρέπει να χρησιμοποιήσουν.

Εν τω μεταξύ, στην πραγματικότητα όλα είναι πολύ πιο απλά. Φυσικά, κανείς δεν σας υπόσχεται πραγματικά άμεσα αποτελέσματα σε λίγους μήνες. Ωστόσο, μπορούμε να σας υποσχεθούμε ότι με αρκετή επιμονή και ώθηση προς τον στόχο σας μέρα με τη μέρα, μπορείτε πραγματικά να πετύχετε μακροπρόθεσμα.

Πόσο καιρό μπορεί να χρειαστεί λοιπόν για να ανυψωθούν οι κοιλιακοί σας ώστε να εμφανιστούν πολύτιμους κύβους? Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αυξήσει τους κοιλιακούς για έναν αρχάριο που μόλις ξεκίνησε το ταξίδι του στον αθλητισμό; Πόσες μέρες και μήνες πρέπει να αφιερώσετε σε αυτό; Χρειάζεται να ασκείσαι κάθε μέρα; Θα καλύψουμε αυτά τα θέματα λεπτομερώς.

Ας σημειώσουμε αμέσως αυτό το σημείο: είναι απίθανο να μπορέσετε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μυς γρήγορα, σε λίγες μέρες.Όπως και κάθε άλλο. Το σώμα αναπτύσσεται ομοιόμορφα και επαρκώς με αργό ρυθμό. Αυτό οφείλεται στη σχετικά χαμηλή ταχύτητα των προσαρμοστικών διαδικασιών. Ακόμη και με όλη σας την επιθυμία και επιμέλεια, δεν θα μπορέσετε να κερδίσετε, για παράδειγμα, 10 ή 15 κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα μυική μάζα(εκτός βέβαια αν μιλάμε για υποστήριξη με επιπλέον φάρμακα, αλλά εδώ πρέπει να καταλάβουμε ότι υπάρχουν περιορισμοί). Επομένως, να είστε υπομονετικοί και να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα χρειαστεί να περάσετε τουλάχιστον ένα ή δύο χρόνια για την υλοποίηση αυτής της εργασίας, εάν θέλετε να εμφανιστούν οι πολυπόθητοι κύβοι.

Παρακάτω είναι τα βασικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για την προπόνηση έξι πακέτων. Θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τη διαδικασία εκγύμνασης αυτής της μυϊκής ομάδας.

Βασικοί κανόνες εκπαίδευσης

1. Οι κοιλιακοί μύες (συμπεριλαμβανομένων των κάτω τμημάτων τους) μπορούν να εκπαιδεύονται σχετικά συχνά. Μερικοί αθλητές το προπονούν σχεδόν κάθε μέρα. Μπορείτε ακόμη και να δώσετε κλασματικά φορτία σε αυτή την μυϊκή ομάδα όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, το πρωί κάντε τρία έως τέσσερα σετ ασκήσεων για το κάτω μέρος των κοιλιακών και το βράδυ κάντε τρία ή τέσσερα σετ ασκήσεων για αυτήν την ομάδα μυών. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση όπως το κενό (απλώς κρατήστε τεντωμένο το κάτω μέρος του κοιλιακού σας για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα).
2. Οι κάτω κοιλιακοί μύες μπορούν να αντληθούν στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι Απαλή επιφάνειακαι ένα χαλάκι γυμναστικής. Οι κάτω κοιλιακοί μπορούν να αντληθούν με ίδιο βάρος, χωρίς ειδική στάθμιση. Αρκεί να εκτελέσετε μερικά απλές ασκήσειςμε το δικό σας βάρος, όπως τσακίσματα, ανύψωση σώματος, πτυχώσεις κ.λπ.
3. Αυτοί οι μύες για τις γυναίκες πρέπει να αντλούνται με μεγάλο όγκο φορτίου. Εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις σε αρκετά μεγάλος αριθμόςπροσεγγίσεις. Για παράδειγμα, πέντε σετ των 20 επαναλήψεων. Πολλές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ως υπερσύνολο, δηλαδή, διαδοχικά η μία μετά την άλλη χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Για παράδειγμα, ασκήσεις όπως άρσεις κορμού και πιέσεις θα λειτουργήσουν καλά σε ένα superset.

Ποιες είναι μερικές χρήσιμες ασκήσεις;

1. Ανυψώσεις σώματος. Εκτελέστηκε σε γυμναστικό χαλάκι. Συνιστάται να στερεώσετε τα πόδια κάπου εκ των προτέρων. Αυτό θα μπορούσε να είναι η άκρη ενός κρεβατιού ή ενός πάγκου. Τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι σας ή να κρατηθούν μπροστά σας. Από ξαπλωμένη σηκώνουμε τον κορμό σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Στερεώνουμε τον εαυτό μας σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια χαμηλώνουμε ξανά και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία. Είναι σημαντικό να μην σκύβετε πολύ την πλάτη σας ενώ το κάνετε αυτό και βεβαιωθείτε ότι δεν βοηθάτε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Η βέλτιστη ποσότητα εργασίας είναι τέσσερα έως πέντε σετ των 15-20 επαναλήψεων. Μπορεί να γίνει στο σπίτι.
2. Στρίψιμο ή ανύψωση με περιστροφή κορμού. Ουσιαστικά το ίδιο με τα sit-ups, αλλά έχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά γνωρίσματα. Εκτελέστηκε σε γυμναστικό χαλάκι. Συνιστάται να στερεώσετε τα πόδια κάπου εκ των προτέρων. Αυτό θα μπορούσε να είναι η άκρη ενός κρεβατιού ή ενός πάγκου. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή μπροστά σας. Από ξαπλωμένη, σηκώνουμε το σώμα σε γωνία περίπου 90 μοιρών, σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει μόνο να το σηκώνουμε, αλλά και να κάνουμε μια στροφή στο πλάι - εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Στερεώνουμε τον εαυτό μας σε αυτή τη θέση, μετά χαμηλώνουμε ξανά και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία. Είναι σημαντικό η άσκηση να εκτελείται σωστά: μην σκύβετε πολύ την πλάτη σας και μην βοηθάτε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Η βέλτιστη ποσότητα εργασίας είναι τέσσερα έως πέντε σετ των 15-20 επαναλήψεων. Μπορεί να γίνει στο σπίτι.
3. Διπλώσεις. Ποιο είναι το νόημα αυτής της άσκησης; Ξαπλώνουμε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, τα πόδια και ο κορμός ξαπλώνουν εντελώς πάνω του. Στη συνέχεια, από αυτή τη θέση πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και τον κορμό σας προς τα πάνω, ενώ είναι σημαντικό να συνδέσετε τις παλάμες σας πίσω από τα πόδια σας, κάνοντας ένα είδος παλαμάκια. Στη συνέχεια, ξαπλώστε ξανά στο στρώμα γυμναστικής και επαναλάβετε τα πάντα από την αρχή. Είναι σημαντικό να εργάζεστε συγχρονισμένα με τον κορμό και τα πόδια σας. Η βέλτιστη ποσότητα εργασίας είναι τέσσερα έως πέντε σετ των 15-20 επαναλήψεων. Μπορεί να γίνει στο σπίτι.
4. Ρωμαϊκή καρέκλα σηκώνει. Η Ρωμαϊκή καρέκλα είναι μια ειδική μηχανή γυμναστικής που μοιάζει με κεκλιμένο πάγκο με ειδικά κουμπώματα στην κορυφή. Δένετε τα πόδια σας σε αυτά τα κουμπώματα, ξαπλώνετε με την πλάτη σας στην πλάτη της ρωμαϊκής καρέκλας και από αυτή την κάτω θέση ξεκινάτε να σηκώνετε τον κορμό σας σε γωνία τουλάχιστον 90 μοιρών με άρθρωση ισχίου. Τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι σας ή να κρατηθούν μπροστά σας. Στερεώνουμε τον εαυτό μας σε αυτή τη θέση, μετά χαμηλώνουμε ξανά και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία. Είναι σημαντικό να μην σκύβετε πολύ την πλάτη σας ενώ το κάνετε αυτό και βεβαιωθείτε ότι δεν βοηθάτε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Η βέλτιστη ποσότητα εργασίας είναι τέσσερα έως πέντε σετ των 15-20 επαναλήψεων. Εάν έχετε ειδικό εξοπλισμό, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι.
5. Κενό. Καθαρώς στατική άσκηση. Η ουσία του είναι ότι κρατάμε το στομάχι τραβηγμένο για κάποιο χρονικό διάστημα, διατηρώντας ένταση σε όλους τους μύες. Αυτό το κράτημα μπορεί να διαρκέσει από 10 έως 40-60 λεπτά. Μερικοί αθλητές κάνουν ηλεκτρική σκούπα όλη την ημέρα. Το είδωλο όλων των bodybuilders, ο Arnold Schwarzenegger, αγάπησε ιδιαίτερα αυτή την άσκηση. Μπορεί να γίνει στο σπίτι.

Πώς μοιάζει το πρόγραμμα εκπαίδευσης;

Ακολουθούν σετ ασκήσεων για τους κάτω κοιλιακούς μύες για γυναίκες που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Και τα δύο αυτά κοιλιακά συμπλέγματα είναι αρκετά σοβαρά και απαιτούν συγκεκριμένο επίπεδο προπόνησης από την πλευρά του αθλητή.

Σύμπλεγμα 1.

Πρέπει να κάνουμε αυτό το σύμπλεγμαγια την κοιλιά κάθε δεύτερη μέρα, άρα, αφενός θα δίνετε χρόνο στους μύες να αναρρώσουν και αφετέρου θα τους δίνετε σταθερά ένα αρκετά σοβαρό φορτίο.

1. Superset - πρέπει να εκτελέσετε ανύψωση και στρίψιμο: τέσσερα έως πέντε σετ των 15-20 επαναλήψεων.
2. Διπλώσεις: πρέπει να εκτελέσετε τέσσερα έως πέντε σετ των 15-20 επαναλήψεων.
3. Κενό: πέντε προσεγγίσεις των 5-10 λεπτών.

Σύμπλεγμα 2.

Είναι απαραίτητο να εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα για την κοιλιά στο σπίτι κάθε δεύτερη μέρα, για να δίνετε έτσι στους μύες χρόνο να ανακάμψουν και ταυτόχρονα να τους δίνετε με συνέπεια ένα αρκετά σοβαρό φορτίο.

1. Superset - πρέπει να σηκώσετε τον κορμό και να διπλώσετε: τρία έως τέσσερα σετ των 12-15 επαναλήψεων.
2. Crunch: πρέπει να εκτελέσετε τρία έως τέσσερα σετ των 12-15 επαναλήψεων.
3. Κενό: τέσσερα σετ των 5-10 λεπτών.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο. Χρειάζεται χρόνος για να έχετε αποτελέσματα και το μόνο που χρειάζεστε είναι σταθερότητα και λίγη υπομονή.

Οι άνθρωποι αρχίζουν να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους με διαφορετικούς σκοπούς. Κάποιοι θέλουν απλώς να απαλλαγούν από οτιδήποτε περιττό και να τονώσουν το σώμα τους, ενώ άλλοι ονειρεύονται να γίνουν κάτοχοι πανέμορφων κοιλιακών που θα τραβήξουν θαυμαστικές (διαβάστε: ζηλευτές) ματιές στην παραλία. Και, φυσικά, για τους περισσότερους ανθρώπους η ερώτηση είναι ενδιαφέρουσα - πόσο μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας. Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό, οπότε ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.

Δεν υπάρχει μυστικός τρόπος για να αποκτήσετε κοιλιακούς. Χρειάζεται προσπάθεια, σε πολλά μέτωπα, ειδικά αν ονειρεύεστε όμορφους κύβους. Για να υπολογίσετε πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να μάθετε τα εξαρτήματα που απαιτούνται για αυτό:

• Διατροφή. Ακόμα κι αν οι κοιλιακοί σας μύες είναι πολύ όμορφοι και εκπαιδευμένοι, υπάρχουν στρώμα λίπους, προφανώς απλά δεν θα είναι εκεί. Επομένως, η άσκηση μπορεί να μην είναι χρήσιμη εάν δεν προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Για την εξάλειψη περιττό λίποςπρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα.
• Αερόβια άσκηση. Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να προσαρμόσετε όχι μόνο τη διατροφή σας, αλλά και τον τρόπο ζωής σας. Θα πρέπει να κάνετε φίλους με τους τακτικούς σωματική δραστηριότητα. Τρέξτε, σχοινάκι, κολύμπι - γενικά, οποιαδήποτε αερόβια άσκηση θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων απευθείας στους κοιλιακούς.
• Απευθείας προπονήσεις κοιλιακών. Όπως κάθε μυς, έτσι και οι κοιλιακοί μύες πρέπει να εκπαιδεύονται τακτικά. Επιπλέον, η δουλειά πάνω του είναι από τις πιο κουραστικές. Επομένως, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς κίνητρο. Είναι λάθος να σκέφτεσαι μόνο πόσο καιρό μπορείς να ανεβάζεις τους κοιλιακούς σου και να περιμένεις το αποτέλεσμα. Πρέπει να αγαπάτε την ίδια τη διαδικασία - αυτό θα σας βοηθήσει να μην εγκαταλείψετε την προπόνηση στα μισά του δρόμου.

Πόσο καιρό χρειάζεστε για να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας;

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει σαφής απάντηση στο ερώτημα πόσες ημέρες χρειάζονται για να ανεβάσουν τους κοιλιακούς σας, καθώς θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες. Ουσιαστικά, πρέπει να το κάνετε αυτό μέχρι να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και μετά πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να το διατηρήσετε.

Όχι πραγματικά πλήρες πρόσωπογια να γίνουν εμφανείς οι κοιλιακοί θα χρειαστεί περίπου 3-4 μηνών. Αυτό μόνο αν καταφύγετε στην προπόνηση και προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να επιταχύνετε τα αποτελέσματα κάνοντας μασάζ, λαμβάνοντας πρόσθετα συμπληρώματα και ούτω καθεξής. Σε μερικούς μήνες μπορείτε απλά να σφίξετε το στομάχι σας και σε τέσσερις μήνες μπορείτε να αποκτήσετε ρίγες ή ακόμα και κύβους.

Σε περίπτωση που γεμάτοι άνθρωποιη κατάσταση γίνεται πιο περίπλοκη, αλλά όλα είναι δυνατά αν έχετε κίνητρα και εξασκηθείτε τακτικά. Θα χρειαστούν μερικοί μήνες ακόμα, αλλά το πιο σημαντικό είναι το αποτέλεσμα!

Πόσο συχνά πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας;

Καταλαβαίνουμε χονδρικά πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε πόσο συχνά να το αντλείτε. Εδώ οι απόψεις των ειδικών συχνά διαφέρουν. Από τη μια πλευρά, οι κοιλιακοί είναι ένας μυς όπως όλοι οι άλλοι. Εξ ου και η άποψη ότι αρκεί να το προπονείς 3-4 φορές την εβδομάδα. Άλλοι άνθρωποι το πιστεύουν.

Στην πραγματικότητα, η άντληση του Τύπου είναι περίπου τρεις φορές την εβδομάδαυπεραρκετός. Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση και χρειάζονται περίπου 48 ώρες για να αναρρώσουν αποτελεσματικά. Επομένως, δεν συνιστάται η άντληση της πρέσας συχνότερα από μία φορά κάθε δύο ημέρες. Το να κάνεις ασκήσεις πιο συχνά δεν έχει νόημα. Επιπλέον, ασκεί επιπλέον πίεση στη σπονδυλική στήλη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων με αυτήν.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας περισσότερο από δύο φορές. Οι επαγγελματίες αθλητές συχνά κάνουν ασκήσεις κοιλιακών δύο φορές την ημέρα. Ουσιαστικά, χωρίζουν μια δύσκολη προπόνηση σε δύο ευκολότερες. Η απόδοση δεν αλλάζει, αλλά οι μύες παίρνουν ένα διάλειμμα - αυτό βελτιώνει την ποιότητα των ασκήσεων και, κατά συνέπεια, την αποτελεσματικότητά τους. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αρχάριους. Εάν δεν είστε προπονημένοι, τότε θα είναι αρκετό να αντλείτε τους κοιλιακούς σας μία φορά την ημέρα.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης κοιλιακών ανάλογα με τους στόχους

Η απάντηση στην ερώτηση πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας καθορίζεται άμεσα από τους στόχους σας. Το πάτημα μπορεί να είναι διαφορετικό. Τα κορίτσια συνήθως θέλουν απλώς να αποκτήσουν μια λεπτή και επίπεδη κοιλιά, λεπτή μέσηκαι όχι πολύ αισθητή ανακούφιση. Οι άντρες, από την άλλη, συχνά δουλεύουν απευθείας στους κοιλιακούς τους, οι οποίοι θα είναι πολύ ογκώδεις και αντιληπτοί ακόμα και κάτω από τα ρούχα. Αυτοί οι στόχοι είναι διαφορετικοί και τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για αυτούς, κατά συνέπεια, θα είναι επίσης διαφορετικά.

Όσοι θέλουν να αποκτήσουν με ακρίβεια ογκώδεις κοιλιακούς θα πρέπει να κάνουν λίγες προσεγγίσεις, αλλά να κάνουν τον μέγιστο αριθμό προσεγγίσεων. Συνιστάται η χρήση πρόσθετη επιβάρυνση. Κάντε τις επαναλήψεις αργά και μετρημένα, ελέγχοντας κάθε κίνηση.

Όσοι εργάζονται σε μια λεπτή μέση θα πρέπει να εκτελέσουν πολλές προσεγγίσεις - περίπου 6-7. Πρέπει να εργαστείτε σκληρά, να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Σε αντίθεση με την προηγούμενη περίπτωση, εδώ πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις γρήγορα. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα χαρακτηριστικό αίσθημα καύσου στους κοιλιακούς σας.

Η προπόνηση κοιλιακών πρέπει να αποτελείται από: διαφορετικές ασκήσειςσύμφωνα με την αρχή του. Η πρέσα χωρίζεται σε άνω, μεσαίο και κάτω. Εάν εργάζεστε μόνο σε έναν τομέα, θα γίνει πιο λεπτομερής, αλλά τα υπόλοιπα μπορεί να μην είναι καθόλου αισθητά. Ενόψει αυτού, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης ώστε να απευθύνεται στη δουλειά όλων κοιλιακοι μυς- έτσι θα έχετε ένα ολοκληρωμένο και αρμονικό αποτέλεσμα.

Μπορείτε επίσης να βρείτε διαφορετικές απόψεις σχετικά με το πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση κοιλιακών. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να μελετήσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά, άλλοι πιστεύουν ότι πέντε λεπτά θα είναι αρκετά. Η βέλτιστη επιλογή θεωρείται ότι είναι μια προπόνηση διάρκειας περίπου 15 λεπτά. Οι κοιλιακοί είναι ένας μικρός μυς και δεν πρέπει να τον υπερφορτώνετε. Καλύτερα να αφιερώσετε 15 λεπτά για αποτελεσματικό ενεργητικές ασκήσειςπαρά να επιβαρύνεις τον εαυτό σου για μισή ώρα, μαραζώνοντας περιοδικά από την κούραση.

Η πρέσα έχει ένα δυσάρεστο χαρακτηριστικό - προσαρμόζεται γρήγορα στο φορτίο. Επομένως, επικεντρωθείτε όχι στον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στην ποιότητα. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να αλλάζει περιοδικά και να γίνεται πιο ποικίλο. Σπουδαίος σωστή τεχνικήγυμνάσια. Ο πόνος στην περιοχή της κοιλιάς είναι σημάδι ότι το φορτίο είναι αρκετό. Ωστόσο, δεν σημαίνουν ότι οι μύες μεγαλώνουν. Ομοίως, η απουσία πόνου δεν σημαίνει ότι οι μύες έχουν ανακάμψει.

Το να χτίσεις κοιλιακούς δεν είναι εύκολο. Αυτή η διαδικασία θα απαιτήσει χρόνο, προσπάθεια και πολλά περιορισμούς. Αλλά αν έχετε ήδη θέσει έναν τέτοιο στόχο, σε καμία περίπτωση μην εγκαταλείψετε τα μισά του δρόμου. Αφιερώνοντας αρκετούς μήνες σε αυτό το έργο, θα έχετε αποτελέσματα που θα σας ενθουσιάσουν και θα καταπλήξουν τους γύρω σας.

Δυνατό βίντεο προπόνηση για κοιλιακούς