Ενεργητικές ασκήσεις διατάσεων. Όλα για τα τμήματα διατάσεων

Διατάσεις(από τα Αγγλικά " τέντωμα« – διατάσεις) είναι ιδιαίτερες γυμνάσιαπου στοχεύει στην ανάπτυξη της ευλυγισίας ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, αυτός ο τύπος προπόνησης ενισχύει τους τένοντες, ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος, έχοντας θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνετε πιο υγιείς. Μπορείτε να εξασκηθείτε στις διατάσεις τόσο σε ένα ειδικά εξοπλισμένο δωμάτιο όσο και στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι γυμναστικής που θα σας προσφέρει ένα άνετο περιβάλλον προπόνησης.

Επιπλέον, απολύτως οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει αυτό το είδος αερόμπικ, ανεξάρτητα από το επίπεδό του. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, και επίσης χωρίς πρόσθετες δεξιότητες κατάρτισης. Το σετ ασκήσεων που παρέχεται παρακάτω μπορεί να γίνει ως καθημερινή προθέρμανση για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια λεπτομερή ματιά στους κύριους τύπους διατάσεων, πλεονεκτήματα και αντενδείξεις για άσκηση, θα επιλέξουμε ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων για αρχάριους και θα μιλήσουμε για ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τα απαραίτητα ρούχα.

Ποιος μπορεί να κάνει διατάσεις;

Ένα σετ διατατικών ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιήσει όποιος θέλει να διατηρήσει τη φόρμα του, ονειρεύεται να κάνει τα χωρίσματα, θέλει να είναι ευέλικτος και υγιής.

Αυτός ο τύπος αεροβικής ενισχύει όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά η κύρια επίδρασή τους στοχεύει στο τέντωμα των μυών των ποδιών. Η τακτική άσκηση βοηθά στην καύση λίπους. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε τη σιλουέτα σας λεπτή και όμορφη. Ωστόσο, όλοι θα πρέπει να καταλάβουν ότι εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι απαραίτητη. Επομένως, εάν αποφασίσετε να κάνετε επαναφορά υπερβολικό βάροςΛόγω αυτού του είδους της αεροβικής, πρέπει οπωσδήποτε να διαβάσετε τα παρακάτω άρθρα για να πετύχετε γρήγορα τον στόχο σας.

Έτσι, το τέντωμα συνιστάται ιδιαίτερα για τις γυναίκες, αλλά δεν θα είναι λιγότερο χρήσιμο για άνδρες και παιδιά. Σε γενικές γραμμές, αν αποφασίσετε να φροντίσετε τον εαυτό σας, να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας, οι διατάσεις θα γίνουν υπέροχο ξεκίνημαστο δρόμο για μια υγιή και ζωντανή ζωή. Αυτό είναι κάτι σαν ψυχαγωγική γυμναστική.

Κύριοι τύποι

Ανάλογα με τον βαθμό φόρτισης των μυών, διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι τεντώματος: ΜΑΛΑΚΟΣΚαι ΒΑΘΥΣ.

Κατά την εκτέλεση του πρώτου, οι μύες τεντώνονται στο συνηθισμένο τους μήκος. Κάθε άσκηση θα διαρκέσει περίπου 30-40 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί.

Ο κύριος στόχος του DEEP STRETCHING είναι να τεντώσει τους μύες σε νέο μήκος. Για αυτή την άσκηση, εκτελέστε από 1 έως 5 λεπτά.

Ταξινόμηση των διατάσεων σύμφωνα με τη μέθοδο εκτέλεσης των ασκήσεων:

• Στατικός;
• Δυναμικός;
• Ενεργός;
• Ισομετρική;
• Βαλλιστικός;
• Ιδιοδεκτικό νευρομυϊκό.

Στατική διάταση - αυτός ο τύπος διατάσεων είναι κατάλληλος για αρχάριους. Όλες οι ασκήσεις, που στοχεύουν κυρίως στη χαλάρωση των μυών, εκτελούνται αργά και ομαλά. Αυτή η εκπαίδευση βοηθά στην ενίσχυση των τενόντων και στην απαλή ανάπτυξη των αρθρώσεων. Η κύρια ουσία αυτής της ταξινόμησης είναι ότι ένα άτομο, ενώ εκτελεί μια άσκηση, σταματά για σύντομο χρονικό διάστημα, διατηρώντας τους μύες σε τεταμένη κατάσταση. Δηλαδή από μηχανικής άποψης δεν υπάρχει κίνηση. Ωστόσο, οι μύες δέχονται ένα στατικό φορτίο, παραμένοντας σε συστολή. Μάθετε περισσότερα για το τι είναι στατικές ασκήσεις, μπορείτε να διαβάσετε εδώ στο .

Δυναμικές διατάσεις το είδος είναι επίσης σχετικά ασφαλές και κατάλληλο για άτομα που έχουν κακή φυσική κατάσταση. Οι ασκήσεις εναλλάσσονται με τέτοιο τρόπο ώστε οι μύες πρώτα να τεντώνονται και μετά να χαλαρώνουν.

Ενεργός Οι διατάσεις στοχεύουν στο τέντωμα ενός μυ που βρίσκεται σε παθητική κατάσταση. Αυτό επιτυγχάνεται με την εργασία άλλων μυϊκών ομάδων που το περιβάλλουν. Χάρη στην ενεργό διάταση, η κινητικότητα των αρθρώσεων αυξάνεται επίσης. Αυτός ο τύποςΜπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν κάνετε γιόγκα.

Διατάσεις σε ισομετρική διατάσεις (Ισομετρικές διατάσεις) εμφανίζεται σε τέσσερα στάδια: οι μύες τεντώνονται, χαλαρώνουν, τεντώνονται και διορθώνονται. Αυτό το είδος άσκησης απαιτεί επαρκή σωματική προετοιμασία και προσπάθεια, αλλά τακτική εφαρμογήΘα δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά την ανάπτυξη στατικής-παθητικής πλαστικότητας. Το όλο θέμα είναι να δημιουργήσετε μυϊκή διάταση με την εξουδετέρωση.

Για παράδειγμα, πηγαίνετε στον τοίχο, ακουμπήστε το δεξί σας χέρι (παλάμη) στην άκρη και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε τον τοίχο με το χέρι σας. Άρα θα κάνεις τέντωμα θωρακικοί μύεςκαι πρόσθιο δελτοειδή λόγω της τάσης που δημιουργείται. Όπως καταλαβαίνετε, για να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή οποιοδήποτε άλλο στήριγμα που δεν μπορεί να μετακινηθεί. Αυτή η μέθοδος είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική από τις στατικές διατάσεις.

Ένας από τους πιο ανασφαλείς τύπους είναι βαλλιστικές διατάσεις (Dynamic Stretching) . Οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται απότομα και γρήγορα, επομένως δεν συνιστώνται για αρχάριους. Το θέμα είναι αυτό. Ο ανταγωνιστής, με τη βοήθεια σύντομων δυναμικών κινήσεων με αναπήδηση, υπερβαίνει ορισμένα όρια, αυξάνοντας το πλάτος της κίνησης.

Για παράδειγμα, ας πάρουμε την άσκηση «σκύβοντας με τα χέρια τεντωμένα προς τα δάχτυλα των ποδιών». Με κανονική, ομαλή κίνηση, ένα άτομο με κακή διάταση δεν θα μπορεί να φτάσει τα δάχτυλα των ποδιών του με τα δάχτυλά του σε όρθια θέση. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και όχι λυγισμένα στα γόνατα. Έτσι, με το βαλλιστικό τέντωμα, ένα άτομο κάνει μια κίνηση με απότομη ώθηση προς τα κάτω και φτάνει στα πόδια του με τα χέρια του χωρίς κανένα πρόβλημα. Άρα, ας πούμε, ξεπερνά τις κινητικές δυνατότητες του αμαξώματος. Λόγω ενός τόσο γρήγορου τεντώματος ενός ορισμένου μυϊκή ομάδα, το σώμα μας αντιδρά ακαριαία συσπώνοντας αυτούς τους μύες. Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα ονομάζεται επίσης - ΜΥΩΤΑΤΙΚΟ ΑΝΤΑΚΛΑΣΤΙΚΟ.

Σπουδαίος! Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να γίνονται μόνο υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή. Το να κάνετε ασκήσεις μόνοι σας μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Ιδιοδεκτική νευρομυϊκή (PNF) - ένα είδος διατάσεων που στοχεύει στην αποκατάσταση της κινητικότητας των αρθρώσεων μετά από μυϊκή δυσλειτουργία, τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Με το χειρισμό των περιφερειακών στοιχείων που καλούνται ΙΔΙΟΚΕΦΤΕΣ, οι αποκαταστάτες καταφέρνουν να διορθώσουν πολλά ελαττώματα που σχετίζονται με λανθασμένη στάση, παραβίαση κινητικές λειτουργίεςσώματα και ούτω καθεξής. Αυτός ο τύπος εκτελείται για θεραπευτικούς σκοπούς υπό την καθοδήγηση έμπειρου εκπαιδευτή ή γιατρού.

Τα οφέλη των διατάσεων

Η τακτική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων διατάσεων θα βοηθήσει:

• Ελαστικότητα, ευλυγισία των μυών και κινητικότητα των αρθρώσεων.
• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
• Εξάλειψη της στασιμότητας στο λεμφικό σύστημα.
• Ανακούφιση από τον πόνο στο οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ;
• Βελτιωμένη στάση σώματος.
• Πρόληψη της κυτταρίτιδας;
• Θετικές επιδράσεις στο γυναικείο σώμα: ανακούφιση από το σύνδρομο PMS.
• Ανακούφιση από νευρική ένταση και στρες.
• Διατάσεις μετά από μια σκληρή προπόνηση γυμναστήριοέχει θετική επίδραση στην αποκατάσταση των μυών και στην ανακούφιση από τον πόνο. Προάγει επίσης την ελαστικότητα του μυϊκού ιστού.
• Υγιής ύπνος.

Αντενδείξεις

Όπως κάθε άλλο άθλημα, οι διατάσεις έχουν ορισμένες αποχρώσεις και ορισμένες αντενδείξεις:

• Πρόσφατα κατάγματα. Εάν μόλις πρόσφατα αφαιρέσατε τον γύψο, δεν θα πρέπει να ασχοληθείτε αμέσως με αυτό το είδος αερόβιας άσκησης, καθώς τα οστά σας δεν έχουν ακόμη ανακάμψει πλήρως. Πρέπει να περιμένετε λίγο, μετά την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την τακτική εκπαίδευση, αλλά πριν το κάνετε αυτό, μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε τον τραυματολόγο σας.
• Εξαρθρήματα. Οι τραυματισμένοι σύνδεσμοι δεν είναι συμβατοί με ασκήσεις διατάσεων.
• Σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
• Διάφορες διαταραχές στο καρδιαγγειακό σύστημα, που σχετίζονται κυρίως με αυξημένο κίνδυνο θρόμβων αίματος. Για τον ίδιο λόγο, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πολύ προσεκτικά όταν κιρσοίφλέβες και φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Η περίοδος έξαρσης των χρόνιων παθήσεων των αρθρώσεων.

Βασικοί κανόνες για να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι

Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι ότι πριν την προπόνηση πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Είναι καλύτερο να κάνετε διατάσεις μετά την αερόβια, που θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή οξυγόνου στους μύες.

Όταν εκτελείτε βασικές ασκήσεις, να θυμάστε ότι δεν πρέπει να αισθάνεστε οξύ πόνο. Εάν συμβεί αυτό, σταματήστε αμέσως την προπόνηση.

Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και αργές, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και ρυθμική. Σωστή αναπνοήπροάγει τη χαλάρωση και το τέντωμα των μυών. Πρέπει να εκπνέετε όταν σκύβετε και να εισπνέετε όταν τεντώνεστε. Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, οι μύες χρειάζονται ξεκούραση, επομένως δεν συνιστάται να υποβάλλετε το σώμα σε σωματική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερένταση των μυών.

Πανί

Πρέπει να φροντίζετε τα ρούχα σας εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε όλα τα είδη ασκήσεων όσο το δυνατόν πιο άνετα και εύκολα. Ακόμα κι αν τα μαθήματά σας γίνονται στο σπίτι, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε ειδικό αθλητικό κιτ.

Εάν αποφασίσετε να τεντώσετε, θα χρειαστείτε ανθεκτικά ρούχα που να αντέχουν το τέντωμα. Δώστε προτίμηση σε υφάσματα όπως νάιλον, ελαστάν, πολυεστέρας. Αγοράστε ρούχα από εξειδικευμένα καταστήματα για να αποφύγετε την παραποίηση.

Τα υπέρβαρα κορίτσια δεν πρέπει να ντρέπονται να φορούν στενά ρούχα για διατάσεις. Μετά από μερικούς μήνες σκληρής προπόνησης, θα παρατηρήσετε εκπληκτικά αποτελέσματα! Ταυτόχρονα, προκειμένου να επιτευχθεί θετικό αποτέλεσμα, όπως αναφέρθηκε νωρίτερα στο άρθρο, πρέπει να τηρείτε κατάλληλη διατροφή, αποφύγετε το άγχος και τηρήστε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου.

Διατάσεις για αρχάριους

Συνήθως, το τέντωμα αποτελείται από τέσσερα στάδια:

1. Προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες.
2. Ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη ευελιξίας.
3. Διατατικές ασκήσεις;
4. Μυϊκή χαλάρωση.

Αν είναι η πρώτη φορά που το κάνετε αυτή η εκπαίδευση, δεν πρέπει να στεναχωριέστε αν όλα δεν πάνε καλά την πρώτη φορά. Στο τακτικά μαθήματαοι μύες θα τεντωθούν, θα γίνουν εύκαμπτοι και ελαστικοί. Αυτό θα γίνει αντιληπτό μετά από μερικές παρόμοιες προπονήσεις.

Χρήσιμες συμβουλές: Όταν κάνετε διατάσεις, ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να είστε πιο πρόθυμοι να ασκηθείτε. Η ελαφριά ποπ ή η τζαζ είναι κατάλληλη για αυτή την προπόνηση.

Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτήν την προπόνηση στο σπίτι. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τους βασικούς κανόνες που συζητήσαμε παραπάνω.

Κύριο συγκρότημα:

1. Πρέπει να σταθείτε όρθια, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια τεντώστε το δεξί σας χέρι, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο ταβάνι. Κάντε αυτό το «κόλπο» με το αριστερό σας χέρι. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 5-10 φορές σε κάθε χέρι.
2. Η αρχική θέση είναι να στέκεστε ίσια, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη ζώνη σας και πιάστε το κεφάλι σας με το δεξί, γέρνοντάς το προς τη δεξιά πλευρά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15-30 δευτερόλεπτα.
3. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάι, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Φτάστε κάθε γόνατο με τη σειρά, θυμηθείτε να στερεώσετε στο για λίγο. Κάντε 8-10 επαναλήψεις.
4. Ανέβα στα τέσσερα. Το αριστερό πόδι πρέπει να τεντωθεί προς τα πίσω και το δεξί χέρι προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τα άκρα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε αυτούς τους χειρισμούς 8-10 φορές.
5. Αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη. Σηκώστε τα πόδια σας προς το κεφάλι, σφίγγοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε για 15-20 δευτερόλεπτα. Χαμήλωσε τα πόδια σου και μετά κάνε το ίδιο 8-10 ακόμη φορές.
6. Για να αυξήσετε την κινητικότητα του θώρακα, μπορείτε να εκτελέσετε την παρακάτω άσκηση. Απλώστε το στρώμα γυμναστικής σας και ξαπλώστε στο πάτωμα με την αριστερή σας πλευρά. Λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε μια γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας ώστε να είναι κάθετα στους γοφούς σας.

Αφού πάρετε την αρχική θέση, χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, αρχίστε να σηκώνετε ομαλά το δεξί σας χέρι και να περιστρέφετε το σώμα, δηλαδή τη θωρακική περιοχή, προς τη δεξιά πλευρά. Προσπαθήστε να φτάσετε το πίσω μέρος του χεριού σας στο πάτωμα. Μόλις επιτευχθεί ο στόχος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 4-6 στροφές. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση για τη μία πλευρά, ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά και κάντε το ίδιο, στρίβοντας προς τα αριστερά.

Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Για λόγους σαφήνειας, μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα βίντεο που θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε σωστά την προπόνηση.

Το παρακάτω βίντεο θα βοηθήσει όλους όσους θέλουν να κάνουν τα χωρίσματα, να σφίξουν τους μύες τους και να βελτιώσουν την ελαστικότητά τους. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά σωστή τεχνική, διαφορετικά δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από τις ασκήσεις που γίνονται. Θα εξετάσουμε κάθε άσκηση διατάσεων με περισσότερες λεπτομέρειες στα ακόλουθα άρθρα. Συνιστούμε ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕγια να μην χάνετε κριτικές για τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις.

Είναι δυνατόν να κάνουμε διατάσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το τέντωμα είναι εξαιρετική επιλογήγια να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Αν μέλλουσα μαμάαισθάνεται καλά, δεν υπάρχουν κίνδυνοι ή επιπλοκές που σχετίζονται με αυτήν την κατάσταση, λοιπόν άγχος άσκησηςθα φέρει μόνο οφέλη. Πολλοί γιατροί συνιστούν να συμπεριλάβετε οπωσδήποτε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων για καθημερινά αθλήματα.

• Διεξαγωγή ειδικές ασκήσειςκάνοντας διατάσεις με προπονητή, η ευεξία σας βελτιώνεται και η κούραση εξαφανίζεται.
• Το τέντωμα και η διατήρηση της ελαστικότητας του μυϊκού ιστού βοηθά στην καλύτερη μεταφορά του φορτίου που συμβαίνει κατά τον τοκετό.
• Ο αθλητισμός, μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στη διατήρηση του βάρους εντός των φυσιολογικών ορίων.
• Αθλητικές δραστηριότητες και συνέχεια υγιής εικόναη ζωή σας επιτρέπει να διατηρείτε τη φυσική σας κατάσταση σε άριστη κατάσταση.
• Οι διατάσεις για εγκύους και άλλα είδη φυσικής κατάστασης αυξάνουν τις πιθανότητες υγιούς τοκετού και εξαλείφουν την πιθανότητα καισαρικής τομής.

Ωστόσο, υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που απαγορεύονται αυστηρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά περιλαμβάνουν πλαγιές. Μπορούν να εκτελεστούν μόνο καθιστοί, αλλά ποτέ όρθιοι.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Επιπλέον, συνιστάται να εκτελείτε τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη επαγγελματία εκπαιδευτή που θα επιλέξει για εσάς ατομικό συγκρότημα. Αποφύγετε τις ερασιτεχνικές δραστηριότητες και την προπόνηση σύμφωνα με το δικό σας σύνολο ασκήσεων, ώστε να μην προκύψουν επιπλοκές. Παρεμπιπτόντως, το κολύμπι είναι καλύτερο για τις έγκυες γυναίκες.

Σε τι διαφέρει το τέντωμα από άλλα είδη αεροβικής;

Οι περισσότερες αερόβιες ασκήσεις στοχεύουν στη διατήρηση της καλής υγείας φυσική κατάστασηέγινε δημοφιλής λόγω των δυτικών χωρών. Οι διατάσεις σχετίζονται περισσότερο με φυσική καλλιέργειαΑνατολικές χώρες, στις οποίες ασκούνται εδώ και καιρό κάθε είδους ασκήσεις διατάσεων. Για παράδειγμα, η γενέτειρα της γιόγκα, η οποία έχει πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στις διατάσεις, είναι η Ινδία.

Ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο όχι μόνο να κάνει τα χωρίσματα, να βελτιώσει τη στάση του σώματος κ.λπ. Με τη βοήθεια του τεντώματος, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τέλεια την ελαστικότητα του μυϊκού ιστού και να τεντώσετε πλήρως ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης των αρθρώσεων, καθιστώντας τις πιο ελαστικές και κινητές. Επιπλέον, μια τέτοια επίδραση στο μυϊκός ιστόςσας επιτρέπει να κάνετε τα φορτία ισχύος στο γυμναστήριο πιο αποτελεσματικά. Επομένως, μην νομίζετε ότι μια τέτοια εκπαίδευση είναι αυστηρά για γυναίκες. Οι άνδρες μπορούν επίσης να εξασκηθούν.

Διατάσεις(τέντωμα) - γυμνάσιαΟι ασκήσεις διατάσεων είναι χρήσιμες και απαραίτητες για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και βαθμού ανάπτυξης ευλυγισίας. Για επίτευγμα καλύτερα αποτελέσματαπρέπει να συμπεριλάβετε μια σειρά από ασκήσεις ευελιξίας στην καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης. Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις στη σειρά ή κάποιες από αυτές κατά επιλογή, ανάλογα με τις επιθυμίες και τις ανάγκες σας.

Όταν κάνετε διατάσεις, πρέπει να καταλάβετε μόνοι σας ποια συγκεκριμένα οφέλη λαμβάνετε για το σώμα σας:

Οι διατάσεις έχουν διεγερτική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου στο σώμα.

Ασκήσεις διατάσεων που περιλαμβάνονται στο τελευταίο μέρος προπόνηση, βοηθούν τους μύες να ανακάμψουν επιστρέφοντας από μια κατάσταση συστολής στο προηγούμενο μήκος τους (σε ηρεμία).

Οι διατατικές ασκήσεις έχουν χαλαρωτική επίδραση στους μύες και ανακουφίζουν από διάφορους πόνους που προκαλούνται από το άγχος και την ένταση στο νευρικό σύστημα.

Οι διατάσεις επιβραδύνουν και κάνουν σταδιακά κάποιες διαδικασίες στο σώμα μας που σχετίζονται με τη γήρανση.

Οι μύες που τεντώνονται τακτικά διατηρούν την ελαστικότητά τους και τροφοδοτούνται καλά με αίμα και θρεπτικά συστατικά.

Οι ασκήσεις διατάσεων είναι αποτελεσματική θεραπείαμειώνουν το ψυχικό στρες καθώς τονώνουν τους μύες αλλά χαλαρώνουν τον εγκέφαλο.

Οι ασκήσεις διατάσεων θα σας κάνουν να αισθάνεστε ψηλοί, λεπτοί και ευέλικτοι και η βελτίωση της κατάστασης του μυϊκού συστήματος δεν μπορεί παρά να επηρεάσει τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Τι να προσέξεις

Πάντα να τεντώνεστε σε συγκεκριμένα όρια που είναι ειδικά για εσάς. Οι αισθήσεις πρέπει να είναι μόνο ευχάριστες και να συνοδεύονται από ένα αίσθημα χαλάρωσης. Οι επώδυνες αισθήσεις είναι σημάδι ότι το εύρος του τεντώματος είναι πολύ μεγάλο.

Ποτέ μην άνοιξη, αλλά εκτελέστε "κρατά".

Η ιδανική στιγμή για να εξασκηθείτε στις διατάσεις είναι αμέσως μετά την άσκηση: περπάτημα ή άλλη μορφή αερόβιας άσκησης. Επίσης, καθώς οι διατάσεις ανακουφίζουν από την περιττή μυϊκή ένταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις ανά πάσα στιγμή για να βελτιώσετε τη διάθεση και την ευεξία σας.

Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων διατάσεων. Το πιο σημαντικό σε αυτό είναι να μην κρατάτε την αναπνοή σας ή να πιέζετε την εκπνοή σας. Είναι καλύτερο να αναπνέετε κανονικά και ήρεμα, ενώ στα ενδιάμεσα των ασκήσεων μπορείτε να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να εκπνεύσετε εντελώς.

Άσκηση διατάσεων 1

Σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε, σηκώνοντας τους ώμους και το στήθος σας προς τα πάνω. Κρατήστε 5 μετρήσεις.

Άσκηση διατάσεων 2

Τώρα βάλτε τα χέρια σας πίσω, σφίξτε τις παλάμες σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και γείρετε προς τα εμπρός όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Κρατήστε 15 αργές μετρήσεις.

Άσκηση διατάσεων 3

- Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα.

Ισιώστε τα γόνατά σας όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε 15 λογαριασμούς. Λυγίστε αργά την πλάτη σας, λυγίζοντας τα πόδια σας και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Άσκηση διατάσεων 4

Ισιώστε, τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά, τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε το στήθος σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω μέροςδεξί ισχίο και το αριστερό πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά σαν να θέλετε να σπρώξετε έναν τοίχο με το χέρι σας. Κρατήστε 15 λογαριασμούς. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Άσκηση διατάσεων 5

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά, γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σύρετε το δεξί σας πόδι στο πλάι και λυγίζοντας το αριστερό σας πόδι, πάρτε τη θέση που φαίνεται στο σχήμα. Νιώστε το τέντωμα σε όλη την εσωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού σας. Κρατήστε 15 λογαριασμούς. Αλλάξτε τα πόδια και εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Ελέγξτε τη θέση των ποδιών σας: θα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα με ολόκληρο το πέλμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση διατάσεων 6

Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε 5 μετρήσεις.

6-Α. Τώρα ισιώστε δεξί πόδιόσο μπορείτε χωρίς να προκαλέσετε πόνο και προσπαθήστε να το τραβήξετε προς το στήθος σας. Κρατήστε 10 ή 15 μετρήσεις. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Άσκηση διατάσεων 7

Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός προς τα γόνατά σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 10-15 μετρήσεις.

Άσκηση διατάσεων 8

- Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας.

Ισιώστε απαλά και αργά τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε 10-15 μετρήσεις.

Άσκηση διατάσεων 9

Καθισμένοι σταυροπόδι στο πάτωμα ή όρθιοι, γείρετε το κεφάλι σας ακριβώς στο πλάι, σαν να το τοποθετείτε στον ώμο σας. Κρατήστε 5 μετρήσεις. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε δύο φορές.

Άσκηση διατάσεων 10

Ενώ κάθεστε σταυροπόδι στο πάτωμα ή στέκεστε, γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά ώστε να μπορείτε να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε 5 μετρήσεις. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια γυρίστε το κεφάλι σας από την άλλη πλευρά και κάντε ξανά το κράτημα. Επαναλάβετε δύο φορές. Στο τέλος ενός σετ ασκήσεων διατάσεων, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.

10.06.2019 21:30:00 Αυτές οι 7 αρχές της υγιεινής διατροφής αποδείχτηκαν ψευδείς Είναι αδύνατο να ζεις χωρίς φαγητό, γι' αυτό υπάρχουν πολλές διατροφικές συμβουλές. Αλλά δεν είναι όλα χρήσιμα. Ας μάθουμε ποιες αρχές υγιεινή διατροφήείναι ψευδείς από την άποψη των ενδοκρινολόγων και άλλων ειδικών ιατρών.

09.06.2019 07:30:00 5 τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς αθλήματα Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν σας αρέσουν τα αθλήματα, έχετε περιορισμούς υγείας ή δεν έχετε αρκετό χρόνο για άσκηση; Μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμα και κάτω από τέτοιες συνθήκες αν χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω μεθόδους!

07.06.2019 16:35:00 06.06.2019 17:38:00 Κουραστήκατε να παίρνετε πρωτεΐνη μόνο από το κρέας; Ευτυχώς, υπάρχουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν εύκολα να καλύψουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες ακόμη και αθλητών. Θα μάθετε τη λίστα τους με μικρές συνταγές παρακάτω!

05.06.2019 17:44:00 9 συμβουλές για να ενισχύσετε τον βασικό σας μεταβολισμό Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τονώσετε τον βασικό σας μεταβολισμό. Ακόμη και μικρές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας! Η απώλεια βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον μεταβολικό σας ρυθμό. Εδώ είναι 9 τρόποι για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας!

Το τέντωμα (stretching - τράβηγμα, τέντωμα, επιμήκυνση, τέντωμα; ένταση; ελαστικότητα, εκτασιμότητα) - είναι πολύ χρήσιμο για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος, δεν πρέπει να παραμελείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στο σπίτι. Οι διατάσεις σας βοηθούν να απαλλαγείτε από τους δύσκαμπτους, ξύλινους μύες και να επεκτείνετε το λεγόμενο «λειτουργικό εύρος κίνησης» σας ως διακόπτης. Οι διατάσεις κάνουν τις αρθρώσεις σας πιο κινητές και ολόκληρο το σώμα σας γίνεται πιο ευέλικτο και ευκίνητο. Στο breakdancing, χωρίς αυτό, μπορείς να είσαι μόνο ένας συνηθισμένος χορευτής, τίποτα το ιδιαίτερο, χωρίς ιδιαίτερο στυλ και συναισθηματικότητα στον χορό.

Οφέλη του Stretching

• Μειωμένη μυϊκή ένταση
• Διεύρυνση του εύρους κίνησης στις αρθρώσεις
• βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών
• αυξάνει τη μυϊκή δύναμη
• Βελτιωμένος συντονισμός των κινήσεων
• Επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος σε διάφορα σημεία του σώματος
• Βελτίωση των διαδικασιών παραγωγής ενέργειας του σώματος
• Αύξηση του ουδού μυϊκής κόπωσης και αύξηση της αντοχής
• Αυξημένη αποτελεσματικότητα στις καθημερινές δραστηριότητες, καθώς και σε αθλητικές και άλλες δραστηριότητες σωματική δραστηριότητα
• Διόρθωση στάσης σώματος
• Ψυχική χαλάρωση
• Τέλος ευχαρίστηση, αίσθηση ελαφρότητας σε όλο το σώμα.

Τύποι διατάσεων (διατάσεις)

Προσπαθήστε να κατανοήσετε τις διαφορές στους τύπους διατάσεων, τότε μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε με μεγάλη επίδραση και κατανόηση (η εξήγηση προέρχεται από http://katerinabuida.com/7-vidov-stretchinga-rasty... ).

1. Στατική διάταση

Οι στατικές διατάσεις είναι οι πιο συνηθισμένες και συνιστώμενες. Πάρτε τη θέση και κρατήστε την για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Παγωμένος σε μια στάση, θα πρέπει να εστιάσετε όλη σας την προσοχή στις αισθήσεις στους μύες. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα απαλό τράβηγμα, αλλά όχι πόνο. Το κύριο φορτίο κατευθύνεται στους μύες. Απαλό σε τένοντες και αρθρώσεις. Τεντώνοντας με το δικό σου βάρος, σκύβοντας προς τα εμπρός. Οι πτυχές είναι σε κάθετη θέση, όπου το πιο σημαντικό είναι να χαλαρώσετε και να «κολλήσετε» με όλο το βάρος της κορυφής σας. Τα σπασίματα, αν δεν κάθεστε ήδη σε αυτά, συνεπάγονται και χαλάρωση, αλλά μόνο στη βουβωνική χώρα, και όχι στα γόνατα.

2. Παθητική διάταση

Η παθητική διάταση είναι κατ' αρχήν παρόμοια με τη στατική διάταση. Η μόνη διαφορά είναι ότι με τις παθητικές διατάσεις, δεν χρησιμοποιείς τη δική σου δύναμη, αλλά αντίθετα έχεις έναν σύντροφο να σε βοηθήσει.

3. Dynamic Stretching

Οι δυναμικές διατάσεις αποτελούνται από ελεγχόμενες κινήσεις των ποδιών και των χεριών που σας εκτοξεύουν απαλά μέσα από το εύρος των δυνατοτήτων των μυών σας. Αυτό μπορεί να είναι είτε αργή (κίνηση με έμφαση) είτε γρήγορη κίνηση. Αυτά μπορεί να είναι κάθε είδους κούνιες, ρολά από σχίσιμο σε σχίσιμο. Ένα παράδειγμα δυναμικής κίνησης: τοποθετήστε την παλάμη σας ως στόχο και ταλαντευτείτε στην παλάμη, έτσι ώστε να μην μπείτε βαλλιστική κίνηση. Ή κάντε μια ελεύθερη αιώρηση, αλλά μην πετάξετε, αλλά οδηγήστε το πόδι σας. Αλλά αυτό, φυσικά, είναι πιο δύσκολο από την επιλογή της παλάμης.

4. Βαλλιστικές διατάσεις

(Η βαλλιστική είναι η επιστήμη της κίνησης των σωμάτων που πετιούνται στο διάστημα.) Πρόκειται για ανεξέλεγκτη κίνηση, σε αντίθεση με τη δυναμική διάταση. Ένα παράδειγμα βαλλιστικού τεντώματος είναι μια ελαστική κίνηση με καλό πλάτος προς τα κάτω αρκετές φορές για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών στην πτυχή. Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε αυτό το είδος διατάσεων αρχικό στάδιο. Είναι χρήσιμο για έμπειρους αθλητές και χορευτές.

5. Ενεργό μεμονωμένο τέντωμα

είναι μια τεχνική διατάσεων στην οποία το καθένα ενιαίος μυς. Αυτή η τεχνική διατάσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ζεσταθούν καλά οι μύες τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις, να αυξήσει το εύρος κίνησης, να τεντώσει τους μύες και να εξαλείψει τη «ακαμψία» που περιορίζει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και των μυών. Είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε άπλωμα, ζώνη, σχοινί άλματος με σχοινί, μακριά ζώνη ή ελαστικός επίδεσμος. Χρησιμοποιώντας αυτό το σχοινί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δικές σας προσπάθειες για να τραβήξετε το μέρος του σώματος που τεντώνετε. Ενεργό τέντωμα είναι όταν παίρνετε μια θέση και στη συνέχεια διατηρείτε τη στάση χωρίς βοήθεια, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των μυών σας. Για παράδειγμα, σηκώστε το πόδι σας ψηλά και μετά κρατήστε το σε αυτή τη θέση. Η ένταση ορισμένων μυών κατά την ενεργό διάταση βοηθά στη χαλάρωση των τεντωμένων μυών (ανταγωνιστές) με αμοιβαία εξισορρόπηση. Οι ενεργές διατάσεις αυξάνουν την ενεργητική ευλυγισία και ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη.

6. Ισομετρική διάταση

Αυτή είναι μια εναλλαγή έντασης και χαλάρωσης. Ας δούμε το παράδειγμα του σπάγγου. Κάθονται σε σωστή θέσηκάντε τα χωρίσματα, μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να πονέσει ελαφρά και τεντώστε τους μύες των ποδιών σας σαν να θέλετε να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας (μέγιστη ένταση), κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες και καθίστε πιο χαμηλά. Και ούτω καθεξής αρκετές φορές.

7. Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση.

Περιλαμβάνει τη μέγιστη σύσπαση του μυός (χρειάζεται τη βοήθεια ενός συντρόφου ή προπονητή) και στη συνέχεια άμεση εκτέλεση στατικό τέντωμαμύες. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται καλύτερα σε συνδυασμό με έναν βοηθό. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο μυς που τεντώνεται πρέπει να είναι χαλαρός και ξεκούραστος για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν την εκτέλεση επόμενη άσκηση. Υπάρχουν δύο τύποι ιδιοδεκτικών διατάσεων ανακούφισης των μυών:

1. "συστολές - χαλαρώσεις"(ισομετρική μυϊκή σύσπαση ακολουθούμενη από χαλάρωση και μετά διάταση στο μέγιστο σημείο) και
2. "σύσπαση - χαλάρωση - σύσπαση αγωνιστή"(ισομετρική σύσπαση του μυός ακολουθούμενη από χαλάρωση, διάταση στο μέγιστο σημείο και συστολή του αγωνιστή μυός, ακολουθούμενη από διάταση στο μέγιστο). Μπαίνεις σε μια στατική θέση διάτασης, μετά συστέλλεις τον μυ ισομετρικά (δηλαδή χωρίς κίνηση) και μετά εκτελεί την επόμενη διάταση, μεγαλύτερου πλάτους, χάρη στην προηγούμενη ισομετρική μυική σύσπασηκαι επακόλουθη χαλάρωση. Η επακόλουθη διάταση συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι η ισομετρική σύσπαση ενεργοποιεί τη συσκευή Golgi, ο μυς χαλαρώνει και αποκτά την ικανότητα να τεντώνεται ξανά.

Για παράδειγμα, πρώτα εκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και έτσι τεντώνετε τον μυ της γάμπας και μετά κρατάτε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 4-10 δευτερόλεπτα, κουράζοντας τη γάμπα λόγω στατικής τάσης. Και μόνο τότε τραβάτε την κάλτσα προς το μέρος σας και τεντώνετε τη γάμπα σας. Το γεγονός είναι ότι οι μύες συνήθως αντιστέκονται στο τέντωμα: προσπαθείτε να τους τεντώσετε, αλλά τείνουν να επιστρέψουν στην «βραχυνόμενη» τους κατάσταση. Αλλά αν πρώτα ο μυς κουραστεί από τη σύσπαση, δεν θα μπορεί πλέον να σας αντισταθεί. Και το τέντωμα θα είναι τέλειο!

Ή, εάν σκοπεύετε να τεντώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας, πρέπει πρώτα να τεντώσετε προσεκτικά αυτή τη μυϊκή ομάδα και μετά να τη συσπάσετε, ξεπερνώντας την αντίσταση (τη δική σας ή του συντρόφου σας). Στη συνέχεια, πρέπει να συσπάσετε την αντίπαλη μυϊκή ομάδα (σε αυτή την περίπτωση, τον τετρακέφαλο). Για τι? Σύμφωνα με τον φυσιολογικό νόμο που ήδη γνωρίζετε, αυτό θα οδηγήσει σε χαλάρωση των οπίσθιων μηριαίων, που σημαίνει ότι στον επόμενο «κύκλο» θα μπορέσετε να επιτύχετε μεγαλύτερη διάταση αυτών των μυών. Στη συνέχεια ο κύκλος επαναλαμβάνεται ξανά. Οι ειδικοί δεν συνιστούν τη χρήση αυτής της τεχνικής σε όσους είχαν ή έχουν καρδιακή νόσο ή υπέρταση.

• Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν κάνετε διατάσεις. Σας απαγορεύουμε να τεντώνετε ψυχρούς μύες! Οι διατάσεις χωρίς προθέρμανση αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Σκεφτείτε τους μύες σας σαν να ήταν κατασκευασμένοι από καουτσούκ. Το θερμαινόμενο καουτσούκ τεντώνεται εύκολα, αλλά το κρύο καουτσούκ μπορεί να σκιστεί αν προσπαθήσετε να το τεντώσετε. Η καλύτερη στιγμήγια διατάσεις - μετά την προθέρμανση ή στο τέλος μιας προπόνησης. Μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας στην ακραία θέση· όταν τεντώνετε, κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια σας στους αγκώνες, έτσι θα αποφύγετε την περιττή ένταση σε αυτά.
• Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση. Προσπαθήστε να αναπνέετε κανονικά, από το στόμα ή τη μύτη σας, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς. Αυτό θα βοηθήσει να χαλαρώσει η διαδικασία του τεντώματος.
• Μη βιάζεσαι. Οι μεγάλες, ρηχές διατάσεις μειώνουν την ανεπιθύμητη μυϊκή ακαμψία και ένταση.
• Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Κάθε άτομο έχει το δικό του βαθμό ευελιξίας. Απαιτώντας από τον εαυτό σας να κάνετε τέντωμα σαν γυμναστής, κινδυνεύετε να υπερβάλλετε τον εαυτό σας και να τραυματιστείτε.
• Προσέξτε την ένταση κατά την άσκηση, αποφύγετε τις έντονες και απότομες κινήσεις. Οι δυνατές κρούσεις δεν επιτρέπουν στους μύες σας να χαλαρώσουν και να προσαρμοστούν στη νέα θέση. Αντίθετα, οι μύες αρχίζουν να συστέλλονται, και ο πόνος αυξάνεται πολλαπλάσια. Μην τεντώνεστε μέχρι να νιώσετε πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο, πρέπει να σταματήσετε αμέσως.

Πότε πρέπει να κάνετε τέντωμα, πριν ή μετά την προπόνηση;

Συνειδητοποίησα μόνος μου ότι πρέπει να κάνω τέντωμα τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν ασκήσεις δύναμης. Όταν δεν το έχω κάνει, ήδη κατά τη διάρκεια της προπόνησης αρχίζω να αρρωσταίνω κάπου ή να τραυματίζομαι κάπου. Γι' αυτό συνδυάζω το ζέσταμα με τις διατάσεις. Αλλά δεν πρέπει να το παρακάνετε με τις διατάσεις πριν την προπόνηση. Διαφορετικά, όλη σου η δύναμη θα πάει στο τέντωμα.

Αυτό οφείλεται σε ορισμένες δομές - ιδιοϋποδοχείς.Βρέθηκαν σε μύες και συνδέσμους. Αυτόειδικά σώματα Golgi σε τένοντες και μυϊκές άτρακτους. Πολλοί ειδικοί προτείνουν τις στατικές και όχι τις βαλλιστικές διατάσεις ως πιο αποτελεσματικό τέντωμα. Η στατική διάταση ενεργοποιεί τα σωματίδια Golgi, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των τεντωμένων μυών. Αυτό το τέντωμα γίνεται καλύτερα μετά την προπόνηση δύναμης.Η ενεργοποίηση της συσκευής Golgi κατά τη διάρκεια της διάτασης ανακουφίζει από την ένταση των μυών, κάτι που είναι καλό για την ανάπτυξη της ευλυγισίας, αλλά παρεμποδίζει την παραγωγή της μέγιστης μυϊκής δύναμης. Για να γίνει αυτό, οι μύες και οι σύνδεσμοι πρέπει να είναι σφιγμένοι.

Στην πράξη, βρίσκω μεγαλύτερη επιτυχία και μου αρέσει η ενεργή και δυναμική -πριν από την προπόνηση δύναμης, στατική και δυναμική- μετά την προπόνηση. Η εξάσκηση στηγανητές πατάτες στην προπόνηση είναι περισσότερο μια ισομετρική διάταση - αλλά συνδετική προπόνηση δύναμηςκαι το τέντωμα σε ένα σωρό, είναι αδύνατο να αναπτυχθεί καλά η ποιότητα των κινήσεων. Είναι καλύτερα να κάνετε τέντωμα χωριστά και στο χορό να δουλέψετε με δύναμη στο ενεργό εύρος σας. Επιπλέον, οι κινήσεις στο χορό είναι έντονες και οι μύες παραμένουν σε τεντωμένες καταστάσεις για μικρό χρονικό διάστημα - περίπου αποτελεσματική διάτασηδεν τίθεται θέμα εδώ.

Οι σφιγμένοι και τεντωμένοι μύες είναι πολύ ορατοί στο χορό - μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον στην προπόνηση να παρακολουθήσει πώς κινείστε και να του πει πώς φαίνεται. Ή κινηματογραφήστε τον εαυτό σας και μετά κοιτάξτε κριτικά τις κινήσεις σας.

• 1. Στατικές διατάσεις - Οι στατικές διατάσεις είναι οι πιο συνηθισμένες και προτεινόμενες. Πάρτε τη θέση και κρατήστε την για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Παγωμένος σε μια στάση, θα πρέπει να εστιάσετε όλη σας την προσοχή στις αισθήσεις στους μύες. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα απαλό τράβηγμα, αλλά όχι πόνο. Το κύριο φορτίο κατευθύνεται στους μύες. Απαλό σε τένοντες και αρθρώσεις. Τεντώνοντας με το δικό σου βάρος, σκύβοντας προς τα εμπρός. Οι πτυχές είναι σε κάθετη θέση, όπου το πιο σημαντικό είναι να χαλαρώσετε και να «κολλήσετε» με όλο το βάρος της κορυφής σας. Τα σπασίματα, αν δεν κάθεστε ήδη σε αυτά, συνεπάγονται και χαλάρωση, αλλά μόνο στη βουβωνική χώρα, και όχι στα γόνατα.
• 2. Παθητικές διατάσεις - οι παθητικές διατάσεις είναι κατ' αρχήν παρόμοιες με τις στατικές διατάσεις. Η μόνη διαφορά είναι ότι με τις παθητικές διατάσεις, δεν χρησιμοποιείς τη δική σου δύναμη, αλλά αντίθετα έχεις έναν σύντροφο να σε βοηθήσει.
• 3. Δυναμικές διατάσεις - Οι δυναμικές διατάσεις αποτελούνται από ελεγχόμενες κινήσεις των ποδιών και των χεριών που σας ξεπερνούν απαλά μέσα από το εύρος των δυνατοτήτων των μυών σας. Αυτό μπορεί να είναι είτε αργή (κίνηση με έμφαση) είτε γρήγορη κίνηση. Αυτά μπορεί να είναι κάθε είδους κούνιες, ρολά από σχίσιμο σε σχίσιμο. Ένα παράδειγμα δυναμικής κίνησης είναι να τοποθετήσετε την παλάμη ως στόχο και να ταλαντεύεστε στην παλάμη, με αποτέλεσμα να μην πηγαίνετε σε βαλλιστική κίνηση. Ή κάντε μια ελεύθερη αιώρηση, αλλά μην πετάξετε, αλλά οδηγήστε το πόδι σας. Αλλά αυτό, φυσικά, είναι πιο δύσκολο από την επιλογή της παλάμης.
• 4. Βαλλιστικές διατάσεις - (Βαλλιστική είναι η επιστήμη της κίνησης των σωμάτων που πετιούνται στο διάστημα.) Πρόκειται για μια ανεξέλεγκτη κίνηση, σε αντίθεση με τις δυναμικές διατάσεις. Ένα παράδειγμα βαλλιστικού τεντώματος είναι μια ελαστική κίνηση με καλό πλάτος προς τα κάτω αρκετές φορές για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών στην πτυχή. Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε αυτό το είδος διατάσεων στην αρχή. Είναι χρήσιμο για έμπειρους αθλητές και χορευτές.
• 5. Το Active Isolated Stretching είναι μια τεχνική διατάσεων που εντοπίζει, απομονώνει και τεντώνει κάθε μεμονωμένο μυ. Αυτή η τεχνική διατάσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ζεσταθούν καλά οι μύες τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις, να αυξήσει το εύρος κίνησης, να τεντώσει τους μύες και να εξαλείψει τη «ακαμψία» που περιορίζει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και των μυών. Είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιήσετε ένα άπλωμα, ζώνη, σχοινί άλματος με σχοινί, μακριά ζώνη ή ελαστικό επίδεσμο για το σκοπό αυτό. Χρησιμοποιώντας αυτό το σχοινί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δικές σας προσπάθειες για να τραβήξετε το μέρος του σώματος που τεντώνετε. Ενεργό τέντωμα είναι όταν παίρνετε μια θέση και στη συνέχεια διατηρείτε τη στάση χωρίς βοήθεια, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των μυών σας. Για παράδειγμα, σηκώστε το πόδι σας ψηλά και μετά κρατήστε το σε αυτή τη θέση. Η ένταση ορισμένων μυών κατά την ενεργό διάταση βοηθά στη χαλάρωση των τεντωμένων μυών (ανταγωνιστές) με αμοιβαία εξισορρόπηση. Οι ενεργές διατάσεις αυξάνουν την ενεργητική ευλυγισία και ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη.
• 6. Το ισομετρικό τέντωμα είναι εναλλασσόμενη ένταση με χαλάρωση. Ας δούμε το παράδειγμα του σπάγγου. Καθίστε στη σωστή θέση στις σχισμές, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να πονέσει ελαφρά και τεντώστε τους μύες των ποδιών σας σαν να θέλετε να σηκωθείτε χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας (μέγιστη ένταση), κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες και καθίστε πιο χαμηλά . Και ούτω καθεξής αρκετές φορές.
• 7. Ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διάταση. Αν και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό είναι καλύτερος τρόποςαυξήστε το εύρος των κινήσεων · κάτι τέτοιο μπορεί να γίνει μόνο υπό την επίβλεψη ειδικού. Συνολικά, αυτό το σύστημα συνδυάζει παθητική διάταση με ισομετρική μυϊκή σύσπαση. Σε μια μέθοδο, τη συστολή-χαλάρωση, ο μυς τεντώνεται απαλά, μετά συστέλλεται ισομετρικά (δηλαδή συστέλλεται έναντι εξωτερικής αντίστασης), χαλαρώνει και τεντώνεται ξανά. Σε μια άλλη μέθοδο - "σύσπαση-χαλάρωση, αντίθετη δράση-σύσπαση" - αφού ο "κύριος" μυς χαλαρώσει, ο αντίθετος μυς συσπάται και μετά ο "κύριος" μυς συσπάται ξανά. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να τεντώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας, πρέπει πρώτα να τεντώσετε προσεκτικά αυτήν την ομάδα μυών και μετά να τη συσπάσετε, ξεπερνώντας την αντίσταση (τη δική σας ή του συντρόφου σας). Στη συνέχεια, πρέπει να συσπάσετε την αντίπαλη μυϊκή ομάδα (σε αυτή την περίπτωση, τον τετρακέφαλο). Για τι? Σύμφωνα με τον φυσιολογικό νόμο που ήδη γνωρίζετε, αυτό θα οδηγήσει σε χαλάρωση των οπίσθιων μηριαίων, που σημαίνει ότι στον επόμενο «κύκλο» θα μπορέσετε να επιτύχετε μεγαλύτερη διάταση αυτών των μυών. Στη συνέχεια ο κύκλος επαναλαμβάνεται ξανά. Οι ειδικοί δεν συνιστούν τη χρήση αυτής της τεχνικής σε όσους είχαν ή έχουν καρδιακή νόσο ή υπέρταση.

Η στατική διάταση χρησιμοποιείται συχνότερα, καθώς θεωρείται η πιο αποτελεσματική και μη τραυματική. Κάθε ένα από αυτά τα είδη ασκήσεων διατάσεων είναι χρήσιμο με τον δικό του τρόπο. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε σε ποιες περιπτώσεις να χρησιμοποιήσετε έναν ή άλλο τύπο.

Εκτός από το γεγονός ότι οι διατάσεις είναι μια εξαιρετική θεραπεία κατά του στρες που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κούραση και την ένταση, είναι η πρόληψη πολλών ασθενειών των μυών, της κυκλοφορίας του αίματος και του μυοσκελετικού συστήματος - όπως, για παράδειγμα, η σκολίωση , οστεοχονδρωσία. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διατάσεων:

• 1. Στατικές διατάσεις
• 2. Δυναμικές διατάσεις

Η κύρια διαφορά τους έγκειται στον τρόπο που φορτώνουν τους μύες.

Η στατική διάταση περιλαμβάνει μια σταθερή διάταση του μυός για 20-30 δευτερόλεπτα, έως ότου εξαφανιστούν εντελώς τυχόν δυσάρεστες αισθήσεις. Είναι αυτό το τέντωμα που αποτελεί προτεραιότητα γυμναστική για τη βελτίωση της υγείας. Το στατικό τέντωμα έρχεται σε δύο τύπους: μαλακό και σκληρό. Απαλό τέντωμα σημαίνει να κρατάς μια συγκεκριμένη στάση. απαιτούμενος χρόνοςνα τεντώσει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Οι σκληρές διατάσεις έχουν την εξής τεχνική: ένταση-χαλάρωση-διατάσεις.

Οι δυναμικές διατάσεις χρησιμοποιούν κινήσεις πλάτους και αιώρησης· αυτός ο τύπος διατάσεων πρακτικά δεν χρησιμοποιείται στην ψυχαγωγική γυμναστική. Ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματικό στις επαγγελματικές διατάσεις, όταν είναι απαραίτητο να επιτευχθούν απτά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν ενεργητική ευελιξία - το μέγιστο εύρος κίνησης που εκτελείται λόγω μυϊκής προσπάθειας και παθητική ευλυγισία - που εκδηλώνεται υπό την επίδραση εξωτερικών δυνάμεων (η προσπάθεια ενός συντρόφου, βάρη, το βάρος του ίδιου του σώματος). Μερικές φορές παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την ενεργητική ευελιξία μπορεί να προάγουν την παθητική ευελιξία (π.χ. κόπωση). Η διαφορά μεταξύ ενεργητικής και παθητικής ευελιξίας ονομάζεται εφεδρεία ευελιξίας. Σε μια ιδανική περίπτωση, όταν το πλάτος των ενεργητικών κινήσεων αγγίζει τα όρια της ανατομικής κινητικότητας των αρθρώσεων, οι τιμές ενεργητικής και παθητικής ευκαμψίας γίνονται ίδιες. Η παθητική ευλυγισία εκδηλώνεται λόγω της επίδρασης δυνάμεων έξω από το σώμα. Εξαρτάται από την ελαστικότητα και το μήκος των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση. Η ενεργητική ευλυγισία εξαρτάται από τους ίδιους παράγοντες, καθώς και από τη δύναμη των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση και είναι ικανοί να εκτελούν κινήσεις με δεδομένο πλάτος. Έτσι, ένας συνδυασμός στατικής και δυναμικής διάτασης, καθώς και ενεργητικής και παθητικής ευελιξίας, μπορεί να προσφέρει έναν μεγάλο αριθμό επιλογών για μεθόδους διατάσεων:

• 1. Ενεργητική-στατική μέθοδος: ο ερμηνευτής καθορίζει ανεξάρτητα μια συγκεκριμένη στάση και την κρατά για τον απαιτούμενο χρόνο.
• 2. Ενεργητική-δυναμική μέθοδος: ο εκτελεστής εκτελεί ανεξάρτητα δυναμικές κινήσεις πλάτους για να επιτύχει μια συγκεκριμένη θέση.
• 3. Παθητική-στατική μέθοδος: ο ερμηνευτής, με εξωτερική βοήθεια, καθορίζει μια συγκεκριμένη στάση ή θέση και την κρατά.
• 4. Παθητικό-δυναμικό: ο εκτελεστής, με εξωτερική βοήθεια, εκτελεί δυναμικές κινήσεις πλάτους για να πετύχει μια συγκεκριμένη θέση.

Στις επαγγελματικές διατάσεις, οι δυναμικές διατάσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές. διάφοροι τύποι. Βασικά, το τέντωμα συμβαίνει είτε λόγω της κάμψης του κορμού, είτε της χρήσης των χεριών για αυτο-αρπαγή και περαιτέρω τέντωμα. Ένας ελαφρύς παλμός επηρεάζει τον χαλαρωμένο μυ, τεντώνοντάς τον ταυτόχρονα. Έτσι, δημιουργείται ένα είδος φυσικής δόνησης, που σας επιτρέπει να τεντώσετε τον χαλαρό μυ.

Οι ενεργητικές ασκήσεις διάτασης των μυών μπορεί να περιλαμβάνουν:

• 1. Ελεύθερες, ομαλές κινήσεις επιμέρους σημείων του σώματος (κλίσεις, στροφές, κάμψη και έκταση, απαγωγή-προσαγωγή, περιστροφή στις αρθρώσεις).
• 2. Στατική διατήρηση του μέγιστου πλάτους που επιτυγχάνεται.
• 3. Ανοιξιάτικες κινήσεις.
• 4. Κούνιες.

Οι παθητικές ασκήσεις περιλαμβάνουν την υπέρβαση της αντίστασης των τεντωμένων μυών και συνδέσμων λόγω πρόσθετων δυνάμεων. Αυτή η ομάδα ασκήσεων μπορεί να περιλαμβάνει:

• 1. Κινήσεις που εκτελούνται λόγω της βαρύτητας του ίδιου του σώματος ή των μερών του (για παράδειγμα, χαμήλωμα σε διάσπαση).
• 2. Κινήσεις που εκτελούνται χρησιμοποιώντας άλλα μέρη του σώματος (για παράδειγμα, τέντωμα ποδιού με τη βοήθεια των χεριών).
• 3. Κινήσεις που εκτελούνται με τη βοήθεια συντρόφου.
• 4. Κινήσεις που εκτελούνται με χρήση συσκευών μπλοκ.

Όλες οι παθητικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μεγάλη προσοχή, αργά και ομαλά. Ο συνειδητός έλεγχος της χαλάρωσης των τεντωμένων μυών σε συνδυασμό με την αναπνοή είναι εξαιρετικά σημαντικός.

Η ευελιξία είναι μια λέξη που κυκλοφορεί τακτικά στον κλάδο της υγείας και της φυσικής κατάστασης, αλλά τι σημαίνει πραγματικά, γιατί είναι σημαντική και πώς μπορείτε να την αναπτύξετε; Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι ακριβώς παρέχουν οι ασκήσεις διατάσεων, ποιοι τύποι υπάρχουν και ποια είναι τα οφέλη τους.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ευελιξία:

• Μυϊκή ελαστικότητα: Οι κατεστραμμένοι, αδύναμοι, μη ανεπτυγμένοι μύες είναι λιγότερο εύκαμπτοι. Για άτομα με αδύναμους μύες, οι διατάσεις έχουν ιδιαίτερα αισθητή επίδραση στην ευλυγισία.
  
• Ελαστικότητα τενόντων.
• Αδύναμοι σύνδεσμοι: Μετά από τραυματισμό, οι σύνδεσμοι μπορεί να γίνουν αδύναμοι, οδηγώντας σε υπερβολική κίνηση των αρθρώσεων. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με αδύναμους συνδέσμους που πρέπει να εκπαιδεύονται. Αυτό είναι το όφελος των διατάσεων - οι ασκήσεις στοχεύουν ειδικά στην εκγύμναση των μυών.
• Ικανότητα χαλάρωσης των μυών: Μερικοί μύες δεν μπορούν να χαλαρώσουν εντελώς λόγω του αυξημένου τόνου.
• Θερμοκρασία της άρθρωσης και των σχετικών ιστών: οι αρθρώσεις και οι μύες παρέχουν καλύτερη ευελιξίασε θερμοκρασία σώματος που είναι 1-2 βαθμούς υψηλότερη από τη συνηθισμένη.
• Οστικές δομές που περιορίζουν την κίνηση: Μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν οστικά σπιρούνια γνωστά ως σπιρούνια, τα οποία μπορούν να περιορίσουν την κίνηση του σώματος και των άκρων.
• Θερμοκρασία περιβάλλοντος: Ο ζεστός αέρας προάγει την ευελιξία.
• Ώρα της ημέρας: Το πρωί, η ευελιξία μειώνεται.
• Ηλικία: Η ευελιξία τείνει να μειώνεται με την ηλικία.
• Φύλο: Οι γυναίκες είναι κατά μέσο όρο πιο ευέλικτες από τους άνδρες.

Γιατί χρειάζονται διατάσεις για απώλεια βάρους, πόσες θερμίδες καίγονται;

Έχοντας εξετάσει την έννοια της ευελιξίας, μπορούμε να απαντήσουμε στο ερώτημα τι δίνει το τέντωμα. Η ευελιξία βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού διατηρώντας το σώμα σε κατάσταση ισορροπίας.. Κατά τη διάρκεια των διατάσεων, οι μύες μας εργάζονται σε ζευγάρια για να παράγουν κίνηση. Ο ένας μυς συσπάται για να κινήσει την άρθρωση, ο άλλος χαλαρώνει για να τεντωθεί και να εκτελέσει την κίνηση. Εάν ένας από αυτούς τους μύες είναι σφιγμένος, η ισορροπία θα επηρεαστεί επειδή ο μυς που συσπάται δεν μπορεί να το κάνει πλήρως και επομένως γίνεται πιο αδύναμος.

Οι μυϊκές ανισορροπίες οδηγούν σε αλλαγές στη στάση του σώματος.Για τους αθλητές, η ευελιξία είναι ζωτικής σημασίας γιατί... μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Τα οφέλη του τεντώματος για το σχήμα δεν είναι λιγότερο σημαντικά: Οι θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, που αναπόφευκτα οδηγούν στην απόκτηση όμορφα σχήματακαι απώλεια βάρους.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκείστε τακτικά για 40 λεπτά - 1,5 ώρα. Σε 1 ώρα όχι πολύ έντονης προπόνησης, καίγονται περίπου 100 θερμίδες (αν υποθέσουμε ότι το βάρος σας είναι 60 κιλά).

Οφέλη από διατάσεις

Οι διατάσεις έχουν πολλά οφέλη. Το πιο προφανές: προπόνηση μυϊκής ευλυγισίας Η ευελιξία βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών όπως τεντώματα οπίσθιων μηριαίων και πελματιαία απονευρωσίτιδα. Το τέντωμα χρησιμοποιείται ως προθέρμανση εδώ και πολλά χρόνια.

Σε πολλές περιπτώσεις κακής στάσης που αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου, ευθύνονται οι μυϊκές ανισορροπίες. Ένα καλό παράδειγμα είναι η μυϊκή σύσπαση στήθοςσε άτομα που έχουν ξαπλώσει πάνω από έναν υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από μερικές προπονήσεις, οι αθλητές μπορεί να είναι σε θέση να απαντήσουν στην ερώτηση τι είναι το τέντωμα και γιατί μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Η ένταση των μυών συνδέεται συχνά με το άγχος - τείνουμε να τους τεντώνουμε κατά τη διάρκεια αρνητικών συναισθημάτων. Αυτό περιλαμβάνει τους μύες του λαιμού. Οι διατάσεις χαλαρώνουν αυτούς τους μύες και εσένα ταυτόχρονα!

Τι δίνει οι διατάσεις μετά από τακτική άσκηση:

• Αυξημένη ευελιξία και εύρος κίνησης.
• Πρόληψη τραυματισμών.
• Πρόληψη μυϊκού πόνου.
• Βελτιωμένη στάση σώματος.
• Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
• Ανακούφιση από το άγχος.

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ευελιξία σας;

Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος για την αύξηση της ευλυγισίας είναι οι ασκήσεις ευλυγισίας γνωστές ως διατάσεις. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι διάτασης, οι πιο συνηθισμένοι παρατίθενται παρακάτω:

Στατική διάταση

Οι μύες τεντώνονται στο μέγιστο και κρατούνται για 10 έως 60 δευτερόλεπτα.Εάν η πίεση μειωθεί λίγο, το σώμα κινείται ακόμη περισσότερο μέχρι να νιώσετε ξανά ότι έχει αρχίσει να δέχεται άγχος από φυσική άσκηση. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα απαλό τέντωμα, αλλά όχι πόνο. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με έναν σύντροφο.

Δυναμικές ή ενεργητικές διατάσεις

Κινήσεις ή περιστροφές τμημάτων του σώματος με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας. Μπορεί να είναι κούνιες, ρολά, χωρίσματα.

Ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διάταση(Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση).Αν μιλάμε για την περιγραφή της ραφής, τότε είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε αυτό το είδος τεντώματος. Η μέθοδος «σύσπασης και χαλάρωσης», με αποτέλεσμα το αντίθετο ο μυς συσπάται πρώτα για να τονώσει την πλήρη χαλάρωση και περαιτέρω τέντωμα.