Πώς να αυξήσετε τους μυς της πλάτης σας στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της πλάτης και της κοιλιάς σας Εκπαίδευση των μυών της πλάτης και των πλάγιων κοιλιακών

Όπως καταλαβαίνετε, στην υποξεία περίοδο κάνουμε τις πιο απλές και εύκολες ασκήσεις, ξαπλωμένοι ανάσκελα και με ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από την πλάτη μας.

Δείτε βίντεο με παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων.

Πιστεύετε ότι σε αυτή την περίπτωση το πιεστήριο δεν λειτουργεί;

Είναι μέσα από τη δουλειά του ότι τέτοια θεραπευτικές ασκήσεις!

Έτσι είμαστε οι πρώτοι που βάλαμε στη δουλειά τον Τύπο - από την αρχή απλές ασκήσεις. Σημαντική προϋπόθεση είναι προς το παρόν να συμπεριλάβουμε τέτοιες ασκήσεις μόνο στο κύριο μέρος του συγκροτήματος, εναλλάξ με άλλες ασκήσεις εκφόρτωσης.

Συνήθως 4-5 μέρες είναι αρκετές για να προχωρήσουμε σε άλλες θεραπευτικές ασκήσεις κοιλιακών. Σε αυτό το στάδιο συνεχίζουμε να κάνουμε ασκήσεις σε θέσεις αποφόρτισης, αλλά όχι μόνο ξαπλωμένοι ανάσκελα, αλλά και ξαπλωμένοι με το στομάχι, όρθιοι στα τέσσερα.

Πώς να περιπλέκετε σωστά το φορτίο στους κοιλιακούς χωρίς να το παρακάνετε;

Ένα παράδειγμα κοιλιακών ασκήσεων με αυξανόμενο φορτίο: άρση και των δύο ποδιών, λυγισμένα στα γόνατα και στις αρθρώσεις του ισχίου, πρώτα χωρίς τη συμμετοχή της λεκάνης. Αργότερα το περιπλέκουμε - αρχίζουμε να σηκώνουμε λυγισμένα πόδιαήδη μαζί με τη λεκάνη.

Παράλληλα, εμπλέκουμε τους μύες της πλάτης στην εργασία, εκτελώντας θεραπευτικές ασκήσεις ξαπλωμένοι στο στομάχι.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός μίνι συμπλέγματος για τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σε αυτό το στάδιο.

Φυσικά, μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την ψύξη για να προετοιμάσετε σωστά το σώμα για εργασία και να το χαλαρώσετε σωστά μετά την ολοκλήρωση του κύριου συγκροτήματος.

Αργότερα πρέπει να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις, να συνδυάσετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες κορσέ, χρησιμοποιώντας διαφορετικές θέσεις εκκίνησης. Με αυτόν τον τρόπο θα δυναμώσετε σταδιακά όλους τους μυς του πυρήνα.

Τότε οι κοιλιακοί και οι δυνατοί μύες της πλάτης θα αναλάβουν τα οικιακά φορτία και θα τα κατανείμουν ομοιόμορφα μεταξύ τους, ξεφορτώνοντας τη σπονδυλική στήλη και διατηρώντας την υγιή.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα θα είναι ασφαλές και ταυτόχρονα αποτελεσματικό.

Ήταν σύμφωνα με αυτό το σχέδιο που έχτισα βήμα-βήμα

Όλα τα σετ ασκήσεων του προγράμματος χωρίζονται σε τέσσερα στάδια:

1. Το πρώτο στάδιο - η υποξεία περίοδος - όλες οι ασκήσεις είναι αυστηρά ξαπλωμένοι ανάσκελα σε συνδυασμό με χαλάρωση και ασκήσεις αναπνοής
2. Το δεύτερο στάδιο – ενδυνάμωση του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος και «βοηθοί» της οσφυϊκής περιοχής – ασκήσεις για τη μεταβατική περίοδο και προετοιμασία για το τρίτο στάδιο
3. Το τρίτο στάδιο είναι η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ - ασκήσεις για την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του κορσέ. Κατανέμονται έτσι ώστε να μην δημιουργούνται μεγάλο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά και σταδιακά να το ενισχύουν και να το αποκαθιστούν
4. Το τέταρτο στάδιο είναι η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης - ασκήσεις σε όρθια θέση, σκύψιμο, ασκήσεις ισορροπίας σε συνδυασμό με ασκήσεις αποφόρτισης. Αφού δυναμώσετε και αποκαταστήσετε την ισορροπία μεταξύ των μεγάλων μυϊκών ομάδων, μπορείτε να δουλέψετε στους μικρούς μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη.

ΣΕ αυτή τη στιγμήώρα για τους συνδρομητές μου υπάρχει ειδική έκπτωση σε αυτό το πρόγραμμα. Μπορείτε να εξοικειωθείτε με την αναλυτική περιγραφή του κάνοντας κλικ στον παρακάτω σύνδεσμο στη σελίδα και να εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να αγοράσετε το πρόγραμμα σε ειδική τιμή.

Και άλλη σημαντική προϋπόθεση!

Είναι πολύ σημαντικό να συνδυάζετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης με ασκήσεις αποφόρτισης. Όλες οι ασκήσεις σε ιατρικά συγκροτήματαΤα προγράμματα “Secrets of a Healthy Lower Back” συνδυάζονται μεταξύ τους για να μην υπερφορτώνουν τους μύες και ταυτόχρονα η δουλειά είναι αποτελεσματική.

Αυτό ολοκληρώνει το σημερινό μάθημα. Στο επόμενο μάθημα θα μιλήσουμε για την επικοινωνία λανθασμένη στάσηκαι οσφυϊκή οστεοχονδρωσία. Θα έχει ενδιαφέρον!

Τα λέμε σύντομα!

Αποτελεσματικός προπόνηση δύναμης, λένε οι ειδικοί, μπορεί να γίνει τόσο με όσο και χωρίς τη χρήση προσομοιωτών. Ποιά είναι η διαφορά? «Με την άσκηση με ελεύθερα βάρη, εμπλέκουμε όχι μόνο τους μύες-στόχους στην εργασία, αλλά συνδέουμε και μικρούς σταθεροποιητές μύες», σχολιάζει. Lyubov Orekhova, επικεφαλής του αθλητικού τμήματος, προσωπικό γυμναστή, εκπαιδευτής ομαδικών προγραμμάτων συλλόγωνΠόληκαταλληλότητα- Dobryninskaya.

Αυτό είναι ένα πλεονέκτημα για όσους ονειρεύονται να αποκτήσουν ένα six-pack το συντομότερο δυνατό. Και ένα μείον για όσους είναι νέοι στο fitness. «Δεδομένου ότι δεν έχουμε σταθερή θέση σώματος και πρέπει να διατηρούμε την ισορροπία όταν εκτελούμε ασκήσεις, είναι πιο δύσκολο, επομένως δεν συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με ελεύθερα βάρη», λέει ο Lyubov Orekhova. - Κατακτήστε καλύτερα την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεις δύναμηςστους προσομοιωτές».

Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη θεωρείται πιο ωφέλιμη για όσους στόχο έχουν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν περισσότερο όγκο στους μύες τους. "Περισσότερο διαφορετικές ομάδεςοι μύες δουλεύουν, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται σε μία προπόνηση, δηλαδή χάνεις βάρος πιο γρήγορα», εξηγεί Irina Terentyeva, εκπαιδεύτρια Club WorldΓυμναστήριο - Κρασνοντάρ. «Και ως αποτέλεσμα της προπόνησης με ελεύθερα βάρη, οι μύες αναπτύσσονται γρηγορότερα και ανταποκρίνονται στην ανάπτυξη - λόγω του μεγαλύτερου άγχους από ότι όταν εργάζεστε σε μηχανές».

Η άσκηση σε μηχανές θεωρείται επίσης πιο ασφαλής από την άσκηση με ελεύθερα βάρη. «Εάν ένα άτομο έχει προβλήματα υγείας - ιδιαίτερα με τη σπονδυλική στήλη (προεξοχή, κήλη) - τότε δεν συνιστώνται αξονικά φορτία γι 'αυτόν. Στη συνέχεια μπορεί να κάνει ασκήσεις στις ίδιες μυϊκές ομάδες στα μηχανήματα. Για παράδειγμα, η πρέσα ποδιών πλατφόρμας. Σε αυτή την άσκηση δεν υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, αλλά δουλεύονται οι ίδιοι μύες όπως στα squat, όπου υπάρχει αξονικό φορτίο», προσθέτει ο Lyubov Orekhova.

Η διαφορά είναι ότι για να εκπαιδεύσετε μια μυϊκή ομάδα σε μηχανές μπορεί να χρειαστείτε πολλές διαφορετικές ασκήσεις, αλλά με ελεύθερα βάρη χρειάζεστε μόνο μία. Για παράδειγμα, για να δουλέψετε το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών με αλτήρες, αρκούν μόνο τα lunges. Θέλετε να αυξήσετε αυτούς τους μύες στον προσομοιωτή; Θα πρέπει να κάνετε δύο διαφορετικές ασκήσεις- επέκταση και κάμψη σε μηχανήματα άσκησης. Στην πράξη, αυτό σημαίνει μεγαλύτερη διάρκεια συνεδρίας σε σύγκριση με την προπόνηση στην περιοχή των ελεύθερων βαρών.

Πώς να συνδυάσετε την προπόνηση με ελεύθερα βάρη και μηχανές

Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο προπόνησης, την υγεία και τους στόχους σας. Συνιστάται στους αρχάριους να ασκούνται σε προσομοιωτές. «Όσο περισσότερο ασκείται ένας άνθρωπος, τόσο πιο δύσκολες μπορεί να είναι οι ασκήσεις του: για παράδειγμα, όχι πλέον σε μηχανές, αλλά με ελεύθερα βάρη», λέει ο Lyubov Orekhova.

Ως εκ τούτου, οι πιο έμπειροι γυμναστές μπορούν σταδιακά να «μεταβούν» σε ελεύθερα βάρη. Επιτρέπεται η κατασκευή ενός προγράμματος προπόνησης όπως αυτό: ασκήστε τους μύες των ποδιών σας με ελεύθερα βάρη και την πλάτη σας χρησιμοποιώντας μηχανές άσκησης.

Όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες - πόδια, πλάτη, κοιλιακοί, χέρια - μπορούν να ασκηθούν τόσο σε προσομοιωτές όσο και με ελεύθερα βάρη. Ο Lyubov Orekhova δείχνει ποια να επιλέξετε για αυτήν την άσκηση.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών

Ας σας υπενθυμίσουμε: η εργασία με ελεύθερα βάρη σάς επιτρέπει να φορτώσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, ενώ στον προσομοιωτή κάθε μία από αυτές θα πρέπει να αντληθεί με ξεχωριστές ασκήσεις.

Χωρίς μηχανήματα: lunges με αλτήρες

Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και χαμηλώστε προς τα κάτω. Μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, μην μετακινείτε το δεξί σας γόνατο πέρα ​​από την προβολή του ποδιού σας. Στη συνέχεια ισιώστε ομαλά. Αυτό θα ισοδυναμεί με μία επανάληψη. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό σε κάθε πόδι.

Στον προσομοιωτή: μπούκλα ποδιού που βρίσκεται στο στομάχι σας

Ξαπλώστε με το στομάχι και το στήθος σας στο μηχάνημα, στερεώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα κουμπώματα για τα οποία θα τραβήξετε το βάρος να εφαρμόζουν σφιχτά στον αστράγαλό σας. Γυρίστε ελαφρά τα πόδια σας ώστε οι φτέρνες σας να είναι πιο κοντά η μία στην άλλη. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε απαλά το βάρος προς το σώμα σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω (αλλά κρατήστε τα ακριβώς πάνω παράλληλα με το πάτωμα). Δουλειά πίσω επιφάνειαμηρούς και γλουτιαίοι μύες.

Στον προσομοιωτή: επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή

Καθίστε στο μηχάνημα, πιάστε τις λαβές στήριξης με τα χέρια σας. Στερεώστε τα πόδια σας κάτω από τα στηρίγματα και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Επεκτείνοντας τα γόνατά σας, σηκώστε ομαλά τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Εργαστείτε με το μπροστινό μέρος του μηρού σας.

Ασκήσεις για τους μυς των χεριών

Σε αυτή την ομάδα έχουμε συλλέξει ασκήσεις που αντλούν όχι μόνο τους μυς των χεριών, αλλά και τους μύες των ώμων.

Χωρίς μηχάνημα: επεκτάσεις τρικεφάλου

Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, χωρίς να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στερεώστε τους πήχεις σας σε μία θέση. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και τραβήξτε τους αλτήρες πιο κοντά στο σώμα σας. Από αυτή τη θέση, ισιώστε ομαλά τους αγκώνες σας, μετακινώντας τους αλτήρες προς τα πίσω. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Χωρίς προσομοιωτή: το δέλτα πετάει

Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Ανοίξτε απαλά τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων, μην ισιώσετε εντελώς τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στην αρχική θέση (πιο κοντά στη λεκάνη). Αυτή είναι μια επανάληψη.

Στο μηχάνημα: μπούκλα δικέφαλου

Σταθείτε όρθια, κοιτάζοντας το μηχάνημα, πιάστε τη λαβή του κάτω μπλοκ και με τις δύο παλάμες αντίστροφη λαβή. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τη λαβή προς το μέρος σας (περίπου στο ύψος του στήθους). Δουλέψτε τους τρικέφαλους σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση (μην ισιώσετε εντελώς τους αγκώνες σας). Αυτό θα ισοδυναμεί με μία επανάληψη.

Στο μηχάνημα: προέκταση με λαβή καλωδίου

Καρφίτσωμα άνω μπλοκλαβή σχοινιού. Σταθείτε μπροστά στο μηχάνημα, πιάστε τις άκρες της λαβής με τις παλάμες σας. Πιέστε τους πήχεις και τους λυγισμένους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας. Επεκτείνοντας τους αγκώνες σας, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω στο ύψος του ισχίου. Δουλέψτε τους τρικέφαλους σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση (λυγισμένοι οι αγκώνες). Αυτό θα ισοδυναμεί με μία επανάληψη.

Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης

Ζητήσαμε από τον Lyubov Orekhova να μας δείξει βασικές κινήσεις, που αφορούν κυρίως στην εργασία πάνω μέροςπλάτης και πλατύς μυς.

Χωρίς προσομοιωτή: ανάκληση των ωμοπλάτων

Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας και λυγίζοντας τους αγκώνες σας, τραβήξτε τους αλτήρες πιο κοντά στο στομάχι σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω. Αυτό θα ισοδυναμεί με μία επανάληψη.

Στον προσομοιωτή: οριζόντια σειρά μπλοκ

Καθίστε στο μηχάνημα, ακουμπήστε τα πόδια σας στις πλατφόρμες στήριξης (τα γόνατα ίσια), πιάστε τη λαβή με τις παλάμες σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, δουλεύοντας τους μύες των χεριών και της πλάτης σας, τραβήξτε τη λαβή προς τη ζώνη σας. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση, ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Ασκήσεις για κοιλιακούς

Υπάρχουν πολλοί τύποι κοιλιακών τσακίσεων που μπορούν να αντλήσουν αποτελεσματικά αυτήν την περιοχή χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Θα δείξουμε μόνο μία - βασική - επιλογή με στάθμιση.

Χωρίς μηχάνημα: κρίκους με αλτήρες

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε έναν αλτήρα. Λυγίστε τα πόδια σας μέσα άρθρωση ισχίουκαι σήκωσε τα πόδια σου ψηλά. Τεντώστε τα χέρια σας με τον αλτήρα προς τα πάνω. Σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, στρίψτε απαλά το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας μύες, μην καταπονείτε το λαιμό σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο χαλάκι. Αυτό θα ισοδυναμεί με μία επανάληψη.

Με μηχάνημα: κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών

Σταθείτε στις πλατφόρμες του μηχανήματος, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα πίσω, πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας, τοποθετήστε τους πήχεις σας στις επάνω πλατφόρμες στήριξης. Χαμηλώστε τα πόδια σας και «κρεμάστε», ακουμπώντας στα χέρια σας. Δουλεύοντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε απαλά τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα. Αυτό θα ισοδυναμεί με μία επανάληψη.

Συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας κατά την κρίση σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων εξαρτάται από τους στόχους σας (είτε παρακολουθείτε προπονήσεις για απώλεια βάρους, είτε για αύξηση μυική μάζαή για αύξηση της δύναμης).

Πώς να χωρίσετε σωστά τις προπονήσεις σε μυϊκές ομάδες

Υπάρχει χωρισμός (όταν χωρίζουμε τις προπονήσεις «ανά ημέρες» και μυϊκές ομάδες) και ολόσωμο (αντλούμε όλο το σώμα μέσα σε μία προπόνηση). Για τους οπαδούς της δεύτερης μεθόδου, το ερώτημα "πώς να εναλλάσσετε σωστά την προπόνηση ανά μυϊκές ομάδες" είναι άσχετο.

Αλλά αν επιλέξετε μια διχασμένη προσέγγιση, τότε δώστε προσοχή στις ακόλουθες συστάσεις από τους εκπαιδευτές.

* Λάβετε υπόψη τη συχνότητα της προπόνησης.Πηγαίνετε στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα; Στη συνέχεια, σε κάθε συνεδρία, ασκήστε 3-4 μυϊκές ομάδες (για παράδειγμα, ημέρα 1 : πόδια, κάτω πλάτη, στήθος, τρικέφαλοι. Ημέρα 2 : ώμοι, άνω μέρος της πλάτης, δικέφαλοι).

Για όσους ασκούνται τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε προπόνηση μπορεί να αντλήσει 2-3 μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, ημέρα 1 : πόδια, κάτω μέρος της πλάτης, ώμοι. Ημέρα 2 : άνω μέρος της πλάτης και δικέφαλου. Ημέρα 3 : στήθος και τρικέφαλοι.

* Η πρέσα μπορεί να συνδυαστεί σε μια μέρα με οποιεσδήποτε μυϊκές ομάδες.«Συνιστώ να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς στο τέλος του μαθήματος», λέει ο Lyubov Orekhova.

* Δεν πρέπει να συνδυάζετε προπόνηση στήθους με προπόνηση ώμων την ίδια μέρα.Έτσι θα υπερφορτώσετε τους δελτοειδή, γι' αυτό και δεν θα μπορείτε να δουλέψετε τους ώμους σας στον επιθυμητό βαθμό.

* Όταν συνδυάζετε προπόνηση δικέφαλου ή τρικεφάλου με άλλες μυϊκές ομάδες, κάντε ασκήσεις χεριών στο τέλος της συνεδρίας. Γιατί υπερφορτώνοντας τους μυς των χεριών στην αρχή της προπόνησης, κινδυνεύεις να μην ολοκληρώσεις τις υπόλοιπες ασκήσεις (εκτός αν μιλάμε για squats, lunges και άλλες κινήσεις για το κάτω μέρος του σώματος).

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το πώς να φτιάξετε μια προπόνηση για τα πόδια, τα χέρια και την πλάτη σας και άρθρα.

Όποια δραστηριότητα κι αν επιλέξετε, φροντίστε να κάνετε κάποιες ασκήσεις διατάσεων πριν και μετά την προπόνησή σας. Αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμό.

Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς και την πλάτη σας και να τους μετατρέπετε από αδυναμίες σε δυνατά σημεία.

Εάν οι κοιλιακοί και η πλάτη είναι τα αδύνατα σημεία σας, τότε η προπόνηση FST-7 είναι αυτό που χρειάζεστε, χάρη στην οποία μυϊκές ομάδεςθα λάβω μέγιστο φορτίο, κατά την οποία δεν θα χαθεί ούτε μια στιγμή.

Η ίδια η συντομογραφία FST-7 είναι "fascia - stretching - training" και ο αριθμός 7 είναι ο τελικός αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων στην τελευταία άσκηση. Το κύριο καθήκον αυτού του προγράμματος εκπαίδευσης είναι τα μικροδάκρυα ενός ειδικού κελύφους που αποτελείται από συνδετικούς ιστούς, το οποίο βρίσκεται γύρω μυϊκές ίνες. Αυτά τα ίδια μικροδάκρυα στον συνδετικό ιστό συμβαίνουν λόγω της μεγάλης πλήρωσής τους με αίμα, χάρη στο υπερ-ισχυρό.

Στη συνέχεια, θα εξηγήσω με πιο απλά λόγια - το κύριο αποτέλεσμα της εκπαίδευσης FST-7 θα είναι μια αύξηση πλατύς μύεςπίσω και δημιουργώντας έναν πραγματικά αθλητικό κορμό. Επιπλέον, οι πρώτες ασκήσεις θα είναι για τους κοιλιακούς, αυτό είναι σαν να προετοιμάζετε το σώμα για σκληρή δουλειά στην πλάτη. Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, σας προσφέρουμε 5 κύριες ασκήσεις για την πλάτη και 4 κυκλική μέθοδοςγια τον Τύπο.

ΕκπαίδευσηFST-7 για πλάτη και κοιλιακούς

Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο, δηλαδή εκτελέστε 1 σετ από κάθε άσκηση, μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και εκτελέστε 2 σετ - 1 λεπτό ξεκούρασης και 3 προσεγγίσεις.

Εάν αισθάνεστε ότι οι πήχεις σας δεν αντέχουν και η μπάρα γλιστράει από τα χέρια σας, κάτι που δεν σας επιτρέπει να αντλήσετε σωστά τους μύες της πλάτης σας, χρησιμοποιήστε τους, θα αφαιρέσουν μέρος του φορτίου από τους πήχεις σας και θα τονίσουν το φορτίο στην πλάτη σας .

ΜΠΛΟΚ ΤΡΑΒΗΜΑ ΣΤΗ ΖΩΝΗ ΚΑΘΙΣΜΕΝΟ– για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, οι μύες της πλάτης έχουν ήδη εμποτιστεί καλά με αίμα, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, επομένως 3 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές για να εκτελέσετε τη σειρά μπλοκ χωρίς τη χρήση μερικών επαναλήψεων.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι όταν τραβάτε το μπλοκ στη ζώνη σας, αγγίζει τον κορμό, οι αγκώνες κινούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό, οι ωμοπλάτες είναι ενωμένα, όταν χαμηλώνετε, χαλαρώστε ελαφρά την πλάτη σας, στρογγυλοποιώντας την ελαφρά για να τεντώσει περαιτέρω το λατ.

ΑΝΩ ​​ΜΠΛΟΚ ΤΡΑΒΗΜΑ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΡΑΚΙΑ- η τελευταία άσκηση για την τελική εκγύμναση της πλάτης, σε αυτήν δώστε μεγάλη προσοχή στην τεχνική της εκτέλεσης, όταν το μπλοκ τραβιέται προς τα πάνω, ενώ το στήθος πέφτει κάτω, αυτός είναι ο μόνος τρόπος που θα φτάσουν τα λατ καλές διατάσειςγια επακόλουθη ισχυρή συστολή. Μην ξεχνάτε ότι η ανάπαυση μεταξύ των γύρων αυτής της άσκησης είναι 45 δευτερόλεπτα· αυτό θα σας επιτρέψει να «σφυρώσετε» στο μέγιστο τους μύες της πλάτης, φέρνοντάς τους στο επίπεδο των μυών μέσω εξαιρετικής άντλησης.

συμπέρασμα

Μπορείτε να τροποποιήσετε την προπόνηση αντικαθιστώντας την με παρόμοιες ασκήσεις που εκπαιδεύουν τους ίδιους μύες· η πλήρης λίστα των ασκήσεων είναι.

Η προπόνηση FST-7 για πλάτη και κοιλιακούς δεν πρέπει να εκτελείται συνεχώς, εισάγετέ την εκπαιδευτική διαδικασίαόπως η άντληση της πλάτης και των κοιλιακών εάν είναι ασθενώς αναπτυγμένα ή περιοδικά για να σπάσουν τη στασιμότητα στους μύες για περαιτέρω ανάπτυξη.

Εάν προπονείστε σύμφωνα με αυτό το σχήμα συνεχώς, υπό την προϋπόθεση κακής διατροφής και ανεπαρκούς ανάπαυσης, με την πάροδο του χρόνου οι μύες μπορεί να υπερπροπονηθούν, γεγονός που θα προκαλέσει απώλεια δύναμης και ενέργειας και θα επηρεάσει τη μείωση της αποτελεσματικότητας ολόκληρης της προπονητικής διαδικασίας.

Αυτή είναι μια τυπική άσκηση για την κοιλιά. Είναι κατά τη διάρκεια των κρίσιμων μυών που μπαίνει στο παιχνίδι ο ορθός μυς. κοιλιακούς(ευθύνεται για τους κοιλιακούς στην κοιλιά), τον μείζονα θωρακικό μυ, τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες.

Εκτέλεση.Φροντίστε να κρατάτε τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένα στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την εμπλοκή των καμπτήρων του ισχίου. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας στους κροτάφους σας, μην τα απλώνετε με το πηγούνι και το λαιμό σας. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σας σηκώσουν. Όταν ανεβαίνετε, θα πρέπει να εκπνεύσετε βαθιά και να εισπνεύσετε στην κάτω θέση.

Εκτελέστε τρία σετ των 30 επαναλήψεων.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εργασία του κάτω κοιλιακού (κοιλιακό τμήμα). Μύες που εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση: λαγονοψοϊκός, τανυστής περιτονίας, σαρτόριος, ορθός μηριαίος, προσαγωγός μακρύς και βραχύς, πηκτινος, ορθός κοιλιακός, λοξός και εγκάρσιος κοιλιακός και τετρακέφαλος.

Εκτέλεση.Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και πιέστε τα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και κάντε σταυρωτές κινήσεις. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα. Όσο πιο χαμηλά είναι τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο κάτω πίεση. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια σας σε αυτό το επίπεδο, σηκώστε τα λίγο ψηλότερα. Εάν αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκώνεται από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια.

Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης στο να δουλέψετε τους κάτω κοιλιακούς (κοιλιακό μέρος). Μύες που εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση: λαγονοψοϊκός, τανυστής περιτονίας, σαρτόριος, ορθός μηριαίος, προσαγωγός μακρύς και βραχύς, πηκτινος, ορθός κοιλιακός, λοξός και εγκάρσιος κοιλιακός και τετρακέφαλος.

Εκτέλεση.Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και πιέστε τα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και κάντε κινήσεις περπατήματος με μικρό πλάτος. Οι κάλτσες πρέπει να είναι τραβηγμένες προς το μέρος σας, με το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται στο πάτωμα. Όσο πιο χαμηλά είναι τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους κοιλιακούς σας. Εάν αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκώνεται από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα και κρατήστε αυτή τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια.

Εκτελέστε τρία σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

Αυτή η άσκηση δουλεύει τον ορθό κοιλιακό, τον έξω λοξό, τον τετρακέφαλο και την τανυστική περιτονία (μύες του μηρού). Αυτή η άσκηση στοχεύει περισσότερο στην καύση λίπους, παρά στην ανακούφιση.

Εκτέλεση.Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα (η γωνία πρέπει να είναι 90 μοίρες), τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας, τεντώνοντας προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Εκπνεύστε ανεβαίνοντας και εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα ή να χαμηλώσετε τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας δεν πιέζεται στον λαιμό σας.

Μια απλούστερη επιλογή για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι να σταυρώσετε τα χέρια σας και να ξαπλώσετε στο στήθος σας. Πιο περίπλοκα - τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι ή στους κροτάφους.

Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το κύριο φορτίο κατευθύνεται στους λοξούς κοιλιακούς μύες, αλλά δουλεύονται επίσης ο ορθός κοιλιακός, ο τετρακέφαλος και ο τανυστής περιτονίας (μύες του ισχίου).

Εκτέλεση.Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Εκτελέστε ένα τσάκισμα στο οποίο ο δεξιός αγκώνας φτάνει πίσω από το αριστερό γόνατο προς τη μέση του μηρού και το γόνατο κινείται προς τον αγκώνα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσπαθήστε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα. Μην πιέζετε το πηγούνι σας στο λαιμό σας και μην τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Όταν στρίβετε, εκπνεύστε, στην αρχική θέση - εισπνεύστε.

Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια στη λεκάνη, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο.

Μια απλούστερη επιλογή για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι να τεντωθεί ο μη εργαζόμενος βραχίονας στο πλάι (σχηματίζοντας α ωμική ζώνηευθεία γραμμή) και πιέζεται στο πάτωμα. Αυτό θα σας δώσει επιπλέον υποστήριξη κατά το στρίψιμο.

Εκτελέστε 30 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Αυτή η άσκηση δουλεύει τον ορθό κοιλιακό, τον έξω λοξό, τον εσωτερικό λοξό, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους μύες των ποδιών και των γλουτών (γλουτιαίος μέγιστος).

Εκτέλεση.Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να κάνετε κινήσεις με τα πόδια σας σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Ταυτόχρονα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθώντας να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Εναλλακτικά τεντώστε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με οποιοδήποτε ρυθμό. Προσπαθήστε να μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας ή να μην τραβάτε το κεφάλι σας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά: εκπνεύστε κάθε φορά που στρίβετε.

Εκτελέστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνονται στην εργασία (ορθοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, ραχιαίος εκτεινόμενος, τραπεζοειδής μυς, δικέφαλος μυς και θωρακικοί μύες), τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών (μηροί και γάμπες).

Εκτέλεση.Μπείτε σε θέση σανίδας με τους πήχεις σας να ακουμπούν. Οι αγκώνες πρέπει να είναι τοποθετημένοι ακριβώς κάτω από τους ώμους, το στομάχι πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα (ο αφαλός τραβιέται προς την ουρά), η πλάτη να είναι ίσια (δεν πρέπει να υπάρχει καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης). Σε αυτή τη θέση, κουνήστε με μικρό πλάτος. Όταν κινείστε προς τα εμπρός, οι ώμοι σας πρέπει να είναι μπροστά από τους αγκώνες σας και όταν μετακινείστε πίσω, πρέπει να βρίσκονται πίσω από τους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και τα πόδια σας σχηματίζουν συνεχώς μια ευθεία γραμμή (χωρίς κάμψη ή, αντίθετα, τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης).

Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε το πλήρες βίντεο με όλες τις ασκήσεις.

Πονάει η μέση σας, είναι δύσκολο να σκύψετε, κάνει κλικ ο σπόνδυλος σας; Όλα αυτά είναι σημάδια μιας παραμελημένης πλάτης. Ένας αδύναμος μυϊκός κορσέ δεν μπορεί να στηρίξει τη σπονδυλική στήλη και εσωτερικά όργανα, έτσι εμφανίζεται ο πόνος. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης θα ανακουφίσουν τα προβλήματα και θα γίνουν αποτελεσματική πρόληψη των παθήσεων της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις πλάτης διαφέρουν από άλλες ασκήσεις ως προς τον βαθμό κινδύνου. Εάν τραυματίσετε την πλάτη σας, τότε λόγω της μετατόπισης του στηρίγματος, η σπονδυλική στήλη θα υπερφορτωθεί, τα όργανα και τα αιμοφόρα αγγεία θα συμπιεστούν και αυτό θα επηρεάσει αμέσως τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πριν εκτελέσετε το σύμπλεγμα, πρέπει να πάτε στον γιατρό. Οι ακτινογραφίες και η διαβούλευση είναι το ελάχιστο που πρέπει να ληφθεί μέριμνα.

Οι προφυλάξεις ασφαλείας κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την ενδυνάμωση της πλάτης είναι οι εξής.

1. Αργή κινήσεις. Το καθήκον σας δεν είναι να κάνετε το σύμπλεγμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά να νιώσετε τους μύες να λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Ξεχάστε το τράνταγμα. Οι αιχμηρές πτώσεις, η συστροφή και η κάμψη μεταφέρουν το φορτίο στην αρθρο-συνδετική συσκευή.
3. Προχωρήστε μέσω περισσότερων επαναλήψεων ή δυσκολιών. Για δυνατές πλάτες συνιστώνται ασκήσεις με αλτήρες. Οι αδύναμοι μύες δεν θα μπορούν να σηκώσουν το βάρος, επομένως τα πόδια, τα χέρια και οι κοιλιακοί θα συμμετέχουν περισσότερο στην εργασία. Το σύμπλεγμα θα πάψει να είναι στοχευμένο και θα διασκορπίζεται σε όλο το σώμα.
4. Παρακολουθήστε την υγεία σας. Σταματήστε τη γυμναστική εάν παρουσιαστεί ενόχληση. Το να ξεπεράσετε τον εαυτό σας μέσω του πόνου θα βλάψει μόνο το σώμα σας.
5. Μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι. Κάντε ασκήσεις πριν από τα γεύματα ή μετά από 2 ώρες.

Το συγκρότημα εκτελείται καθημερινά. Αφιερώστε μισή ώρα το πρωί και το βράδυ για αυτό. Μερικές από τις αγαπημένες σας ασκήσεις μπορούν να γίνονται κάθε ώρα ως προθέρμανση για την πλάτη σας.

Πρόσεχε την αναπνοή σου! Θα πρέπει να είναι ομοιόμορφο. Τεντώνουμε τους μύες καθώς εκπνέουμε και χαλαρώνουμε καθώς εισπνέουμε. Αυτή είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα ολόκληρου του συγκροτήματος.

Πριν από τα μαθήματα, τοποθετήστε ένα ειδικό γυμναστικό χαλάκι στο πάτωμα ή διπλωμένο 3-4 φορές. Αυτό θα απαλύνει τους κραδασμούς και θα απομακρύνει την υπερβολική πίεση από τους σπονδύλους.

Ποιοι αντενδείκνυνται για ασκήσεις πλάτης;

Το εκπαιδευτικό συγκρότημα δεν είναι σχεδιασμένο για όλους. Υπάρχουν προφυλάξεις.

Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής σας στήλης εάν:

• υπάρχει τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης.
• Έκανα πρόσφατα μια εγχείρηση και τα ράμματα δεν διαλύθηκαν εντελώς.
• υπάρχει μια περίοδος επιδείνωσης μιας χρόνιας νόσου.
• παρατηρείται αιμορραγία.
• υπάρχουν προβλήματα με τα νεφρά, τους πνεύμονες, την καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία.
• Εισαι εγκυος.

Θέλετε ακόμα να δουλέψετε στην πλάτη σας; Κλείστε ένα ραντεβού με έναν ορθοπεδικό γιατρό. Θα σας προτείνει τις πιο ασφαλείς ασκήσεις από το ρεπερτόριο της φυσικοθεραπείας.

Προετοιμασία για προπόνηση

Η καλή προθέρμανση είναι το κλειδί για μια ασφαλή προπόνηση. Οι μη θερμανμένοι μύες και οι δύσκαμπτες αρθρώσεις μπορεί να κοστίσουν στην υγεία σας. Ιδιαίτερη προσοχήΑφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε το πρωί, γιατί πριν από αυτό το σώμα ήταν ακίνητο για πολύ καιρό.

Πώς να ζεσταθείτε;

1. Ας ξυπνήσουμε το σώμα. Τρέξτε στη θέση του ή πηδήξτε. Τώρα πρέπει να ξυπνήσετε και να δυναμώσετε την καρδιά σας.
2. Αναπτύσσουμε αρθρώσεις. Περιστρέψτε τις αρθρώσεις σας διαφορετικές πλευρές, ξεκινώντας από την κορυφή. Ζυμώνουμε το πόδι ως εξής: το λυγίζουμε ελαφρώς στη μέση με τα δάχτυλά μας προς τα πίσω μέχρι να υπάρξει μια ελαφριά ενόχληση. Οι περιστροφές είναι επιβλαβείς για το λαιμό. Τα αντικαθιστούμε με κλίσεις 10 φορές προς τέσσερις κατευθύνσεις.
3. Τεντώνουμε τους μύες. Τεντωθείτε ελαφρά στα πλάγια, ώστε οι μύες να γίνουν ελαστικοί και να λάβουν ροή αίματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη

Το σύστημα έχει σχεδιαστεί για μέση και Πρώτο επίπεδοκαταλληλότητα. Οι ασκήσεις γίνονται στο σπίτι χωρίς βάρη. Κάντε έως και 15 επαναλήψεις, αριθμός προσεγγίσεων: από 1 έως 5, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Γέφυρα με τους γοφούς

Συχνά συνιστάται για άτομα με αδύναμο υποστηρικτικό όργανο: σωστή εκτέλεσηαφορά τους μύες σε μεγαλύτερο βαθμό από τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Η προπόνηση ανακουφίζει από τον οσφυϊκό πόνο ενισχύοντας και τεντώνοντας τους μυς της πλάτης. Η δουλειά περιλαμβάνει επίσης τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μηρούς.

Πως να το κάνεις?

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Οι βραχίονες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και η πλάτη πιέζεται σφιχτά στην επιφάνεια.
2. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι να συνδεθούν οι γοφοί και το πηγούνι σας με μια ευθεία γραμμή. Ταυτόχρονα στρογγυλεύουμε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης για να μην υπερφορτωθεί. Η κύρια κίνηση γίνεται από τη λεκάνη, όχι από την πλάτη.
3. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε ελαφρώς τους μυς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Κρατήστε τους μύες σας τεντωμένους ανά πάσα στιγμή. Μην πετάτε το σώμα σας κάτω, αλλά κατεβάστε το ομαλά.

Προχωρημένο επίπεδο: σηκώστε το σώμα σας στο ένα πόδι, το δεύτερο είναι λυγισμένο αυτή τη στιγμή και βρίσκεται στο πρώτο πόδι, με τον αστράγαλο να αγγίζει το γόνατο.

Σκύλος και πουλί

Η άσκηση περιλαμβάνει όλο το σώμα, καθώς θα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία. Οι γλουτοί θα λάβουν ένα επιπλέον ερέθισμα σηκώνοντας τα πόδια.

Πως να το κάνεις?

1. Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια και τα πόδια σας σε 90 μοίρες ως προς το σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι εντελώς ίσια. Οι ωμοπλάτες είναι ελαφρώς ενωμένοι, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω.
3. Ταυτόχρονα, σηκώστε και τεντώστε το αριστερό σας χέρι και δεξί πόδι. Θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Κρατήστε ελαφρά τη θέση έντασης.
5. Κάντε ομαλά βήματα προς τα πίσω και αλλάξτε χέρια και πόδια.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη αφιερώνοντας περισσότερο χρόνο στο σημείο της μέγιστης έντασης. Η ισοτονική άσκηση εκπαιδεύει και τεντώνει ταυτόχρονα τους μύες, αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Δοκιμάστε να σταθείτε με το πόδι και το χέρι σας σηκωμένα για 5-10 δευτερόλεπτα, ταλαντεύεστε ελαφρά διατηρώντας την ισορροπία σας.

Ενα από τα πολλά δύσκολες ασκήσειςακόμα και με ίδιο βάρος. Το αποτέλεσμα είναι συγκρίσιμο με την προπόνηση στο γυμναστήριο. Διαφέρει από μια κανονική σανίδα στο αυξημένο φορτίο στη μία πλευρά και στην ισχυρή ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών, που είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της πλάτης και τη δημιουργία μιας λεπτής μέσης.

Πως να το κάνεις?

1. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Το χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός και πιέζεται στο πάτωμα, δημιουργώντας πρόσθετη στήριξη. Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στη μέση.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, με ένα μόνο να αγγίζει το πάτωμα.
3. Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε το στομάχι σας.
4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και σηκώστε το. Τέλεια επιλογή– το σώμα είναι σαν μια ευθεία γραμμή.
5. Κρατήστε τη θέση σανίδας για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά στο πάτωμα.

Η στήριξη είναι στο χέρι και το πόδι. Η χαλάρωση της κοιλιάς είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να κοστίσει την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης.

Για αρχάριους, είναι κατάλληλη μια σανίδα στο πλάι με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Αυτό αυξάνει την περιοχή στήριξης, η οποία βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.

Η δυσκολία αυξάνεται επίσης αν στέκεστε περισσότερο στη θέση σανίδας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για 10-20 δευτερόλεπτα και δεν θα χρειαστείτε αλτήρες.

Η πιο δύσκολη επιλογή: όταν σηκώνουμε το σώμα, σηκώνουμε και εμείς πάνω χέρικαι πόδι. Βρίσκονται σε θέση 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα.

Περίπου το 90% των ανθρώπων πιστεύουν ότι τα λάνγκ είναι μια άσκηση για τους γλουτούς. Ωστόσο, αυτή η κίνηση περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης - συγκρατεί το σώμα, εμποδίζοντάς το να καταρρεύσει. Το κάτω μέρος της πλάτης και το μπροστινό μέρος του μηρού θα λάβουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Πως να το κάνεις?

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια σας είναι σε μεσαία θέση, τα χέρια σας στη μέση σας.
2. Εισπνεύστε και κάντε ένα βήμα μπροστά. Το βάρος μεταφέρεται σε αυτό το πόδι και τοποθετείται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο. Το πίσω πόδι στηρίζεται μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και το γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, κατευθύνετε το κέντρο βάρους σας στο πίσω πόδι και ισιώστε το μπροστινό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όταν πηγαίνετε προς τα εμπρός, μην ρίχνετε το γόνατο του πίσω ποδιού στο πάτωμα - κάλυμμα γονάτωνεύθραυστο. Χαμηλώστε απαλά το πόδι σας και μείνετε ενάμιση εκατοστό στο πάτωμα.

Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια και μην αγγίζετε το στομάχι σας με τα πόδια σας. Εάν είναι δύσκολο, τότε τραβήξτε ελαφρώς την πλάτη σας προς τα εμπρός, το κύριο πράγμα είναι να μην αφήσετε τους κοιλιακούς σας να πέφτουν. Κρατήστε επίσης το κεφάλι σας ίσιο, με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, όχι σε ευθεία γραμμή. Αυτό θα σας διευκολύνει να διατηρήσετε την ισορροπία και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς.

Τέντωμα σε fitball

Η πλάτη μας σκύβει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κάτω μέρος της πλάτης σφίγγεται σε μία θέση, οπότε αρχίζει να πονάει. Οι ασκήσεις σε ένα fitball αντισταθμίζουν αυτό δημιουργώντας μια πλάτη και ανακουφίζοντας την ένταση.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για διατάσεις σε μια μπάλα άσκησης. Ας δούμε τα δύο πιο αποτελεσματικά.

Άσκηση για τους εν τω βάθει οσφυϊκούς μύες.

1. Ακουμπήστε το στομάχι σας στην μπάλα. Τα πόδια είναι ανοιχτά, ίσια και ακουμπούν στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών τους. Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τους ώμους σας. Προσπαθήστε να φτάσετε ψηλότερα.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε.

Γέφυρα σε fitball για να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη στην μπάλα. Ταυτόχρονα, τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα, διατηρώντας την ισορροπία. Οι γάμπες πιέζονται πάνω στην μπάλα.
2. Κυλήστε απαλά την μπάλα κάτω από την πλάτη σας. Η σπονδυλική στήλη πιέζεται σφιχτά στο fitball, δεν πρέπει να υπάρχουν κενά ή περιττές παραμορφώσεις.
3. Προσπαθήστε να μείνετε στη γέφυρα για λίγα δευτερόλεπτα.

Η άσκηση είναι πιο ασφαλής από την κλασική έκδοση χωρίς γυμναστική μπάλα. Ο μυϊκός κορσές σχηματίζεται σταδιακά, χωρίς υπερφόρτωση.

Πόζα μωρού

Η άσκηση προέρχεται από τη γιόγκα. Ιδανικό για χαλάρωση μετά την προπόνηση και κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Οι μύες τεντώνονται ελαφρά και τεντώνονται περισσότερο. Οι μύες που εμπλέκονται περισσότερο είναι η σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης. Στο καθιστική εργασίαΑυτοί οι μύες συστέλλονται στο 90% των περιπτώσεων, προκαλώντας πόνο στην πλάτη.

Όταν οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι τεντώνονται, επιστρέφουν στην κανονική τους θέση. Η υπερβολική πίεση απομακρύνεται από τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία και η εισροή φρέσκου αίματος κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.

Πως να το κάνεις?

1. Πέσε στα γόνατά σου.
2. Τοποθετήστε το σώμα σας κάτω στα γόνατά σας και χαλαρώστε. Το κεφάλι στηρίζεται στο πάτωμα με το μέτωπο ή τον κρόταφο.
3. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας χωρίς να τα καταπονήσετε.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και ο λαιμός σας είναι επίσης χαλαροί.
5. Κρατήστε τη στάση ενώ αναπνέετε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους μύες έναν έναν από κάτω προς τα πάνω: πρώτα τα πόδια σας, μετά τις γάμπες, τους μηρούς κ.λπ.
6. Επιστρέψτε αργά σε γονατιστή θέση.

Εξαιτίας βαθιά ανάσαΤα κοιλιακά όργανα δέχονται ένα ελαφρύ μασάζ. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος και βελτιώνει τις λειτουργίες τους.

Πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Μην περιμένετε οξύ πόνο, φροντίστε την πλάτη σας εκ των προτέρων. Όλη η πρόληψη βασίζεται στην τήρηση των κανόνων οδικής κυκλοφορίας.

1. Προσέξτε τη στάση σας.
2. Τεντώνεστε τακτικά: Το σώμα μας δεν είναι σχεδιασμένο να κάθεται συνεχώς.
3. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια σε μια καρέκλα κατάλληλου μεγέθους.
4. Μην καταπονείτε τον εαυτό σας κουβαλώντας βαριά πράγματα.
5. Ασκηση; Για πολυάσχολους ανθρώπους, το συγκρότημα μας είναι κατάλληλο για μισή ώρα.

Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, επισκέπτεστε έναν ορθοπεδικό τουλάχιστον μία φορά κάθε έξι μήνες. Θα παρακολουθήσει τη δυναμική της κατάστασής σας και θα σας βοηθήσει να τη διορθώσετε. Υγιή πλάτη- το κλειδί για την υγεία ολόκληρου του σώματος!